Фитнес с малышом: Фитнес с малышом. 10 простых упражнений, чтобы прийти в форму!
Фитнес с малышом. 10 простых упражнений, чтобы прийти в форму!
Роды остались в прошлом, малыш радует маму каждый день – и теперь она готова подумать о своей фигуре. Но ведь кажется, что быстро похудеть и прийти в форму невозможно. И что есть более важные дела. Да и просто нет времени на фитнес. Знакомо? Давайте менять ситуацию вместе.
Комплекс из 10 упражнений, которые можно делать прямо со своим крохой, — то, что нужно. Выполняйте его 3-4 раза в неделю, и будет вам счастье. И подтянутая фигура в придачу.
Перед началом тренировок проконсультируйтесь со своим лечащим врачом – гинекологом или хирургом. Вы должны быть уверены, что физические нагрузки вам не противопоказаны. После естественных родов без осложнений мама, как правило, уже через полтора месяца может приступать к упражнениям. Другое дело – кесарево сечение или роды с осложнениями. В этом случае начало занятий придётся отложить на 3-4 месяца минимум.
Но если вы убедились, что с вами всё в порядке – надеваем кроссовки, включаем максимально бодрящую музыку, берём своего любимого малыша в охапку – и вперёд!
1.
Ноги вместе, малыш спинкой к маме. Шаг на месте.
Делаем маленькие шажки на метр вперёд и обратно.
2. Повороты в стороны.
Ноги на ширине плеч, малыша держим перед собой.
- На счёт 1 поворачиваем корпус вправо.
- На счёт 2 возвращаемся в исходное положение.
- На счет 3 поворачиваем корпус влево.
- На счет 4 возвращаемся в исходное положение.
Повторяем 20 раз.
Тем временем малыш на руках кайфует от драйва с мамой!
3. Жим стоя.
Ноги на ширине плеч, малыша держим под мышки перед собой, опустив руки.
На счёт 1 поднимаем малыша вверх, сгибая руки в локте. Локти прижаты к корпусу, спина прямая! На счет 2 возвращаемся в исходное положение.
Повторяем 15 раз.
4.
Приседания.
Ноги на ширине плеч.
На счет 1 приседаем в классический присед, держа малыша на вытянутых руках. Колени разводим широко, спину держим прямо.
На счет 2 встаём, одновременно поднимая малыша вверх. Руки не сгибаем.
Повторяем 15 раз.
А малыш тем временем наверняка весело болтает ножками в воздухе!
5. Приседания-плие.
Ноги шире плеч. Носки развернуты наружу примерно под углом 45 градусов. Спину держим прямой.
На счет 1 опускаем таз до уровня коленей – при этом колени смотрят туда же, куда и стопы. Задерживаемся в позе на 10 секунд.
На счет 2 возвращаемся в исходное положение.
Повторяем 10 раз.
6. Выпады.
Ноги вместе, спина прямая, малыша держим перед собой.
На счет 1 делаем шаг вперёд правой ногой, перенося на неё вес тела и сгибая в колене.
Левая нога стоит на носке.
На счет 2 возвращаемся в исходное положение, опираясь на правую пятку.
На счет 3 делаем шаг вперёд левой ногой, перенося на неё вес тела и сгибая в колене. Правая нога стоит на носке.
На счет 4 возвращаемся в исходное положение, опираясь на левую пятку.
Повторяем 10 раз для каждой ноги.
7. Упражнение на косые мышцы живота.
Исходное положение – лёжа, ноги согнуты в коленях, корпус приподнят на 45 градусов. Малыша держим под мышками. Спина прямая!
На счет 1 опускаем малыша с правой от себя стороны.
На счет 2 возвращаемся в исходное положение.
На счет 3 опускаем малыша с левой от себя стороны.
На счет 4 возвращаемся в исходное положение.
Желательно, чтобы ножки малыша касались пола!
Повторяем 12 раз.
8. Упражнение на прямую мышцу живота.
Исходное положение – лёжа на спине, ноги согнуты в коленях. Малыш лежит или сидит сверху.
На счет 1 поднимаем корпус от пола на угол 45 градусов.
На счет 2 возвращаемся в исходное положение. Спина прямая!
Повторяем 20 раз.
9. Жим лёжа.
Исходное положение – лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол. Малыша держим под мышки.
На счет 1 аккуратно выпрямляем руки вверх.
На счет 2 возвращаемся в исходное положение.
Повторяем 20 раз.
10. Отжимания.
Исходное положение – упор лёжа с опорой на колени.
На счет 1 опускаемся вниз, сгибая локти. Спина прямая. Поцелуем малыша в лобик!
На счет 2 выпрямляем локти и возвращаемся в исходное положение.
Повторяем 20 раз.
А теперь сделаем несколько раз глубокий вдох и глубокий выдох. Тренировка завершена!
Для наилучшего результата можно за одну тренировку выполнять несколько подходов. Главное, чтобы нравилось и малышу, и маме.
В завершение порекомендуем 3 эффективных комплекса в удобном видеоформате:
- Отличная комплексная тренировка от фитнес-тренера Дарьи Ивановой из Huggies https://www.youtube.com/watch?v=S5mjcfRBgGE
- Веселая и душевная тренировка от блогера Марии Бежко https://www.youtube.com/watch?v=zH_H_FrusTA
- Эффективный комплекс от блогера Светланы Савичевой – «мамашки-фитоняшки» https://www.youtube.com/watch?v=i5vVfLWO1Lg
Статья показалась полезной? Добавляй в закладки, чтобы не потерять!
Post Views: 555
7 простых упражнений с ребенком дома
После рождения малыша молодой маме сложно найти время на себя и вырваться из домашней рутины.
Если дойти до зала никак не получается, не расстраивайтесь — организовать полноценную тренировку можно и дома. В статье собрали простые и эффективные упражнения для женщин, которые помогут позаботиться о здоровье и вернуть дородовую форму. Бонус — все упражнения можно выполнять вместе с ребенком.
Время: 30 минут.
Присед
Техника выполнения:
- возьмите малыша на руки или посадите в слинг. Ноги поставьте на ширине плеч, пятки хорошо прижаты к полу, носки смотрят в стороны;
- теперь начинайте приседать. Важно: движение идет строго от таза. Вначале вы уводите таз назад, а уже затем сгибаете колени. Следите, чтобы спина оставалась ровной, а колени не выходили на уровень носков;
- сделайте глубокий присед. Повторите 8-10 раз;
Планка
Техника выполнения:
- исходное положение: встаньте на локти, упираясь носками в пол, следите, чтобы кисти были параллельны друг другу.
Следите, чтобы ноги, таз, поясница, голова, шея и спина сформировали единую линию; - малыша положите на пол на коврик. Если уровень подготовки позволяет и малыш уже постарше, его можно положить себе на спину;
- удерживайте такое положение до 1 минуты.
Следите, чтобы ноги, таз, поясница, голова, шея и спина сформировали единую линию;
Начинайте с нескольких секунд, если чувствуете, что сложно, и наращивайте время постепенно.
Скручивания на пресс
Техника выполнения:
- лягте на пол, оторвите ноги от пола и согните под углом 90 градусов. Ребенка положите на колени;
- теперь делайте скручивания по одному из вариантов:
- повторите 10-15 раз.
поднимите плечи и напрягите пресс, делайте разгибания/сгибания колен в воздухе;
согните ноги в коленях, оторвите плечи от пола и напрягите пресс, после опуститесь в исходное положение.
Жим руками от груди
Техника выполнения:
- лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол;
- малыша положите себе на грудь и придерживайте руками;
- теперь поднимайте руки вверх, как бы выталкивая ребенка, и опускайте в исходное положение;
- повторите 8-10 раз.
Выпады
Техника выполнения:
- малыша держите на руках или в слинге;
- примите исходное положение — ноги на ширине плеч, стопы прижаты к полу, ровные;
- теперь сделайте шаг вперед и согните одну ногу, носком другой упираясь в пол. Следите, чтобы колено не выходило за носок;
- вернитесь в исходное положение, выпрямив колено. Сделайте упражнение на другую ногу;
- повторите 8-10 раз.
Выпады в сторону
Техника выполнения:
- возьмите ребенка на руки или посадите в слинг;
- примите исходное положение — ноги на ширине плеч;
- когда делаете выпад в правую сторону, держите малыша в правой руке и наоборот;
- делайте плавный выпад в сторону, спину держите ровно, следите, чтобы колено не выходило за носок, стопы плотно прижаты к полу;
- вернитесь в исходное положение и сделайте упражнение для другой ноги.
Мост
Техника выполнения:
- лягте на пол, ноги согните под углом 90 градусов, стопы поставьте на пол и приподнимите таз. Следите, чтобы поясница была ровной без прогиба. Напрягите пресс;
- малыша можно посадить на бедра, но ни в коем случае не на живот;
- теперь опускайте таз, ягодицами не касайтесь пола и вытолкните таз обратно;
- Повторите 15-20 раз.
Плюсы совместных упражнений с ребенком
Когда времени катастрофически не хватает, возможность тренироваться дома, да еще и с малышом — отличная возможность позаботиться о себе, не оставляя ребенка без присмотра. Но оказывается, что такие тренировки полезны не только для маминой фигуры.
Психологи отмечают, что для малыша до 1 года мама — это целый мир. В таких тренировках и малыш, и мама чувствуют уникальную связь. Также вырабатываются гормоны счастья, которые так нужны женщине в послеродовой период.
Если такие тренировки станут приятной рутиной, то вам будет легко приучить ребенка к спорту — он будет воспринимать занятия как игру, а не как вынужденную повинность.
Надеемся, наша статья вдохновила вас на перемены. Всегда можно начать с малого — разучите технику выполнения упражнений и делайте комфортное для вас количество повторений. Со временем вы начнете получать удовольствие от тренировок, так как заметите, что это идет на пользу вам и вашему малышу.
Быченок Алиса
Автор блога vivasport.ru
Остались вопросы?
Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.
Ваше имя
Ваша фамилия
Телефон
Электронная почта
Сообщение
Как тренироваться с ребенком
1. Когда можно начинать заниматься после родов?
Поскольку послеродовое восстановление каждой женщины происходит по-разному, Хума Фарид, доктор медицинских наук из бостонского Медицинского центра Бет Исраэль Диаконисс, говорит, что время начала занятий после родов зависит от того, «сколько женщина тренировалась во время беременности, какие роды у нее были».
были ли и были ли какие-либо осложнения во время родов».
Кроме того, определяющим фактором может быть уровень вашей физической подготовки до беременности. Если вы регулярно занимались спортом и были в хорошей физической форме до того, как забеременели, вам, вероятно, будет легче вернуться к ней после родов. Но «не пытайтесь делать все, что вы делали раньше, или начинать новую напряженную рутину в течение как минимум пары месяцев», — говорит Феличе Герш, доктор медицинских наук, основатель и директор Интегративной медицинской группы Ирвина и автор СПКЯ SOS: спасательный круг гинеколога для естественного восстановления ваших ритмов, гормонов и счастья .
«Вообще, женщины, перенесшие неосложненные вагинальные роды, могут начинать тренироваться постепенно, как только почувствуют себя готовыми», — говорит д-р Фарид. «Большинство женщин могут возобновить занятия спортом примерно через четыре-шесть недель после неосложненных родов». Обязательно проконсультируйтесь с врачом о том, как начать заниматься спортом (обычно во время стандартного шестинедельного послеродового осмотра), особенно если у вас было кесарево сечение или другие осложнения.
«Для женщин, перенесших кесарево сечение, это [время начала] может быть продлено до шести недель после родов. Женщины могут безопасно вернуться в спортзал через шесть недель после родов, но их суставы и связки могут вернуться в состояние до беременности только через три месяца после родов».
Это из-за релаксина, гормона, который расслабляет ваши суставы при подготовке к родам. Он может оставаться в вашем теле после рождения, а это означает, что вы можете чувствовать себя более шатающимся и испытывать больше болей. Так что имейте это в виду, приступая к послеродовым тренировкам. Доктор Фарид предлагает начать с быстрой прогулки по кварталу, чтобы понять, как зажило ваше тело. В общем, начинать нужно постепенно и осторожно. Ни одна молодая мама не будет готова сразу пробежать марафон, но вы можете чувствуешь себя , как будто ты только что пробежал.
«Я советую своим пациентам прислушиваться к своему телу и заниматься физическими упражнениями столько, сколько они считают разумным, — говорит д-р Фарид.
«Если упражнения вызывают боль, я рекомендую им подождать еще одну-две недели, прежде чем начинать снова. Им следует постепенно увеличивать количество упражнений, а женщинам, перенесшим кесарево сечение, я рекомендую избегать поднятия тяжестей (например, силовых тренировок) в течение шести недель. Я бы рекомендовал начинать постепенно с быстрой ходьбы продолжительностью от 10 до 15 минут и постепенно увеличивать».
Доктор Герш также рекомендует после каждого приема пищи совершать прогулку в быстром темпе и начинать с «легких весов через шесть недель после родов через естественные родовые пути и через восемь недель после кесарева сечения». Вы также можете выполнять упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания и приседания.
Другие аэробные упражнения с низким воздействием, которые следует учитывать, включают плавание, водную аэробику и легкую йогу или просто растяжку. В спортзале покатайтесь на велотренажере, эллиптическом или лестничном подъемнике.
2.
Сколько нужно заниматься спортом после родов?
В соответствии с рекомендациями по физической активности Управления по профилактике заболеваний и укреплению здоровья США, взрослые должны заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю (около 30 минут в день, пять дней в неделю или три десятиминутные прогулки каждый день) . «Но на самом деле многие женщины с новорожденными изо всех сил пытаются выкроить время для физических упражнений», — говорит доктор Фарид. «Если женщина не может найти время для упражнений и только что родила, я бы посоветовал ей сделать перерыв и заняться спортом, когда она сможет. Прогулки с ребенком в коляске или переноске — отличная форма физических упражнений. А когда у нее будет время, она сможет возобновить более активную физическую активность в тренажерном зале». Некоторые спортивные залы даже предлагают услуги няни, или вы можете посетить уроки фитнеса для мамы и меня, такие как программа детского учебного лагеря, когда ваш малыш станет достаточно взрослым.
Кроме того, имейте в виду, что некоторые занятия, такие как езда на велосипеде в помещении, могут включать движения, которые слишком интенсивны для мам после родов, поэтому сообщите инструктору, что вы недавно родили, и он может предложить корректировки по мере необходимости.
3. Действительно ли необходимы Кегели?
Помимо растянутых мышц пресса, ваше тазовое дно также будет слабым. Чтобы помочь укрепить мышцы мочевого пузыря, которые могут быть повреждены во время беременности и родов, доктор Фарид рекомендует выполнять упражнения Кегеля. В дополнение к ходьбе упражнения Кегеля должны быть одним из первых упражнений, которые вы включаете в свою послеродовую рутину. Для этого представьте, что вы пытаетесь остановить поток мочи, напрягая мышцы тазового дна спереди назад. Задержите и отпустите. Делайте это около 20 раз по десять секунд каждый раз, пять раз в день. Это поможет контролировать мочевой пузырь и кишечник, а также подготовит влагалище к послеродовому сексу.
4. Что насчет основной работы?
Во время беременности по мере увеличения живота соединительная ткань живота растягивается, а прямые мышцы живота (мышцы, идущие вертикально вниз по бокам живота) могут растянуться и отделиться посередине. Это известно как диастаз прямых мышц живота, и с ним сталкивается большинство беременных женщин. У некоторых женщин разрыв закрывается быстро, в то время как у других может быть разделение до шести месяцев после родов. Если ваш живот все еще выглядит беременным через несколько месяцев после родов, у вас, вероятно, диастаз прямых мышц живота. И именно поэтому вернуть эти шесть кубиков (или впервые) будет непросто.
Вместо того, чтобы делать миллион скручиваний, которые на самом деле могут ухудшить состояние, раздвигая мышцы дальше друг от друга, попробуйте делать доски и сосредоточьтесь на укреплении самых глубоких мышц живота (известных как поперечная мышца живота или мышца TVA), чтобы восстановить силу кора и стабильность.
Но посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем пытаться выполнять какие-либо упражнения на пресс, так как вам может понадобиться обратиться к физиотерапевту, который специализируется на послеродовой тренировке, в зависимости от того, насколько серьезен диастаз прямых мышц живота.
Вернитесь к фитнесу после рождения ребенка
Тренируйте свое тело и разум с помощью еженедельных тренировок и медитаций для всех.
Узнайте больше об Apple Fitness+
Предварительный просмотр программы
7 серий
- Чистый танец
- Музыка для фитнеса
Эта программа предназначена для всех, у кого недавно родился ребенок. Она включает в себя тренировки, которые помогут вам почувствовать себя сильнее и энергичнее, выполняя ежедневные обязанности родителей.
Основные тренировки — это воссоединение с вашим кором, наращивание силы пресса и спины, а также проработка тазового дна. Серия начинается с основной тренировки, которая поможет вам создать основу для того, чтобы стать сильнее и избежать неудач. Существуют также силовые тренировки для верхней части тела, нижней части тела и всего тела, в которых используется одна легкая или средняя гантель или только вес вашего тела. А Mindful Cooldowns включает в себя растяжку, направленную на общие напряженные моменты после беременности, а также медитации, посвященные таким темам, как терпение и забота о себе. Везде есть варианты упражнений, которые помогут вам чувствовать себя более комфортно, независимо от того, какой тип родов у вас был. Вы можете выполнять любую тренировку отдельно или в сочетании с другими тренировками в этой программе или в библиотеке Fitness+. Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения.
000Z» aria-label=»April 4, 2022″> 4 апреля 2022 г. 