30 простых способов похудеть естественным путем

В Интернете много плохой информации о похудании.

Многое из того, что рекомендуется, в лучшем случае сомнительно и не основано на какой-либо реальной науке.

Тем не менее, несколько естественных методов доказали свою эффективность.

Вот 30 простых способов похудеть естественным путем.

1. Добавьте белок в свой рацион.

Когда дело доходит до похудения, белок король питательных веществ.

Ваше тело сжигает калории при переваривании и метаболизме белка, который вы едите, поэтому диета с высоким содержанием белка может повысить метаболизм до 80–100 калорий в день.

Диета с высоким содержанием белка также может улучшить ваше самочувствие и снизить аппетит. Некоторые исследования показывают, что при диете с высоким содержанием белка люди потребляют на 400 калорий меньше в день.

Даже такая простая вещь, как завтрак с высоким содержанием белка (например, яйца), может иметь мощный эффект.

2.

Ешьте цельные продукты, состоящие из одного ингредиента.

Один из лучших способов стать более здоровым — это основывать свой рацион на цельных продуктах, состоящих из одного ингредиента.

Делая это, вы устраняете подавляющее большинство добавленного сахара, добавленного жира и обработанных пищевых продуктов.

Большинство цельных продуктов, естественно, очень сытны, что значительно упрощает соблюдение норм калорийности.

Кроме того, употребление в пищу цельных продуктов также обеспечивает ваше тело многими необходимыми питательными веществами, которые необходимы ему для правильного функционирования.

Потеря веса часто является естественным побочным эффектом употребления цельных продуктов.

3. Избегайте обработанных пищевых продуктов.

Обработанные продукты обычно содержат много добавленного сахара, жиров и калорий.

Более того, обработанные пищевые продукты созданы для того, чтобы вы съели как можно больше. Они гораздо чаще вызывают привыкание к еде, чем необработанные продукты.

4. Запасайтесь здоровой пищей и закусками.

Исследования показали, что еда, которую вы храните дома, сильно влияет на вес и пищевое поведение.

Всегда имея в наличии здоровую пищу, вы уменьшаете вероятность того, что вы или другие члены семьи будете есть нездоровую пищу.

Предлагаем вам:
10 простых способов ускорить метаболизм

Многие здоровые и натуральные закуски легко приготовить и взять с собой в дорогу.

К ним относятся йогурт, цельные фрукты, орехи, морковь и яйца вкрутую.

5. Ограничьте потребление добавленного сахара.

Есть много добавлен сахар связан с некоторыми из ведущих заболеваний в мире, включая болезни сердца, диабет 2 типа и рак.

В среднем американцы съедают около 15 чайных ложек добавленного сахара каждый день. Это количество обычно скрыто в различных обработанных пищевых продуктах, поэтому вы можете потреблять много сахара, даже не осознавая этого.

Поскольку сахар упоминается под разными названиями в списках ингредиентов, может быть очень сложно определить, сколько сахара содержится в продукте.

Сведение к минимуму потребления добавленного сахара — отличный способ улучшить свой рацион.

6. Пейте воду.

Утверждение, что питьевая вода может помочь с похуданием, является правдой.

Выпив 0,5 литра воды, вы можете увеличить количество сжигаемых калорий на 24–30% в течение часа после этого.

Питьевая вода перед едой также может привести к снижению потребления калорий, особенно для людей среднего и пожилого возраста.

Вода особенно полезна для похудения, когда заменяет другие напитки с высоким содержанием калорий и сахара.

7. Пейте (несладкий) кофе.

К счастью, люди понимают, что кофе — полезный напиток богат антиоксидантами и другими полезными соединениями.

Употребление кофе может способствовать снижению веса за счет повышения уровня энергии и количества сжигаемых калорий.

Предлагаем вам: 11 проверенных способов похудеть без диеты и упражнений

Кофе с кофеином может повысить ваш метаболизм на 3–11% и снизить риск развития диабета 2 типа на целых 23–50%. %.

Кроме того, черный кофе очень полезен для похудания, так как заставляет вас чувствовать себя сытым, но почти не содержит калорий.

8. Добавка с глюкоманнаном.

Глюкоманнан — одна из нескольких таблеток для похудения, эффективность которых доказана.

Это водорастворимое натуральное диетическое волокно поступает из корней растения конжак, также известного как слоновий батат.

Глюкоманнан низкокалорийный, занимает место в желудке и задерживает его опорожнение. Он также снижает всасывание белков и жиров и питает полезные кишечные бактерии.

Считается, что его исключительная способность поглощать воду делает его таким эффективным для похудания. Одна капсула может превратить весь стакан воды в гель.

9. Избегайте жидких калорий.

Жидкие калории поступают из таких напитков, как сладкие безалкогольные напитки, фруктовые соки, шоколадное молоко и энергетические напитки.

Эти напитки вредны для здоровья по нескольким причинам, включая повышенный риск ожирения. Одно исследование показало резкое 60% -ное увеличение риска ожирения среди детей на каждую ежедневную порцию сахаросодержащего напитка.

Также важно отметить, что ваш мозг не регистрирует жидкие калории так, как твердые калории, поэтому вы в конечном итоге добавляете эти калории ко всему остальному, что вы едите.

10. Ограничьте потребление рафинированных углеводов.

Рафинированные углеводы — это углеводы, из которых удалено большинство полезных питательных веществ и клетчатки.

В процессе рафинирования не остается ничего, кроме легко усваиваемых углеводов, что увеличивает риск переедания и болезней.

Основными диетическими источниками рафинированных углеводов являются белая мука, белый хлеб, белый рис, газированные напитки, выпечка, закуски, сладости, макаронные изделия, сухие завтраки и добавленный сахар.

11. Быстро прерывисто.

Прерывистый пост это режим питания, который циклически переключается между периодами голодания и приема пищи.

Предлагаем вам: 8 самых эффективных напитков для похудения

Есть несколько различных способов прерывистого голодания, в том числе диета 5: 2, Метод 16: 8, и метод есть-стоп-есть.

Как правило, эти методы заставляют вас потреблять меньше калорий без необходимости сознательного ограничения калорий во время периодов приема пищи. Это должно привести к похуданию, а также множество других преимуществ для здоровья.

12. Пейте (несладкий) зеленый чай.

Зеленый чай — это натуральный напиток, богатый антиоксидантами.

Питьевой зеленый чай имеет множество преимуществ, такие как ускоренное сжигание жира и потеря веса.

Зеленый чай может увеличить расход энергии на 4% и увеличить избирательное сжигание жира до 17%, особенно вредного жира на животе.

Зеленый чай матча — это разновидность порошкообразного зеленого чая, который может иметь даже более сильную пользу для здоровья, чем обычный зеленый чай.

13. Ешьте больше фруктов и овощей.

Фрукты и овощи — чрезвычайно полезные продукты, способствующие снижению веса.

Помимо высокого содержания воды, питательных веществ и клетчатки, они обычно имеют очень низкую плотность энергии. Это позволяет есть большие порции, не потребляя слишком много калорий.

Многочисленные исследования показали, что люди, которые едят больше фруктов и овощей, как правило, меньше весят.

14. Время от времени считайте калории.

Осведомленность о том, что вы едите, очень помогает при попытке похудеть.

Есть несколько эффективных способов сделать это, включая подсчет калорий, ведение дневника питания или фотографирование того, что вы едите.

Попробуйте вести дневник питания или используйте приложение для отслеживания калорий.

15. Используйте тарелки меньшего размера.

Некоторые исследования показали, что использование тарелок меньшего размера помогает вам есть меньше, потому что это меняет то, как вы видите размеры порций.

Кажется, что люди наполняют свои тарелки одинаково, независимо от размера тарелки, поэтому в конечном итоге они кладут больше еды на большие тарелки, чем на меньшие.

Использование тарелок меньшего размера уменьшает количество съедаемой пищи, создавая впечатление, что вы съели больше.

Предлагаем вам:
9 лучших планов диет: Устойчивость, потеря веса и многое другое

16. Попробуйте диету с низким содержанием углеводов.

Многие исследования показали, что низкоуглеводные диеты очень эффективны для похудения.

Ограничение углеводов и употребление большего количества жиров и белков снижает аппетит и помогает вам есть меньше калорий.

Это может привести к потере веса, которая в 3 раза больше, чем при стандартной диете с низким содержанием жиров.

Низкоуглеводная диета также может улучшить многие факторы риска заболеваний.

17. Ешьте медленнее.

Если вы едите слишком быстро, вы можете съесть слишком много калорий, прежде чем ваше тело даже поймет, что вы сыты.

У тех, кто ест быстрее, вероятность ожирения гораздо выше, чем у тех, кто ест медленнее.

Более медленное жевание может помочь вам съесть меньше калорий и увеличить выработку гормонов, связанных с потерей веса.

18. Замените жир кокосовым маслом.

Кокосовое масло богато жирами, называемыми триглицеридами со средней длиной цепи, которые метаболизируются иначе, чем другие жиры.

Исследования показывают, что они могут немного повысить ваш метаболизм, помогая вам есть меньше калорий.

Кокосовое масло может быть особенно полезно при уменьшение вредного жира на животе.

Учтите, что это не означает, что вы должны добавлять этот жир в свой рацион, а просто замените некоторые другие источники жира кокосовым маслом.

19. Добавьте яйца в свой рацион.

Яйца — лучший продукт для похудения. Они дешевые, низкокалорийные, с высоким содержанием белка и богаты всевозможными питательными веществами.

Было доказано, что продукты с высоким содержанием белка снижают аппетит и увеличивают чувство насыщения по сравнению с продуктами, содержащими меньше белка.

Кроме того, употребление яиц на завтрак может привести к снижению веса на 65% больше за 8 недель по сравнению с употреблением рогаликов на завтрак. Это также может помочь вам съесть меньше калорий в течение остальной части дня.

20. Приправьте еду

Перец чили и халапеньо содержат соединение под названием капсаицин, которое может ускорить обмен веществ и ускорить сжигание жира.

Предлагаем вам: 18 научно обоснованных способов уменьшить голод и аппетит

Капсаицин может также снизить аппетит и потребление калорий.

21. Принимайте пробиотики.

Пробиотики — это живые бактерии, которые полезны для здоровья при употреблении в пищу. Они могут улучшить здоровье пищеварительной системы и сердца и даже помочь с потерей веса.

Исследования показали, что у людей с избыточным весом и ожирением кишечные бактерии, как правило, отличаются от кишечных бактерий, чем у людей с нормальным весом, что может влиять на вес.

Пробиотики могут помочь регулировать здоровые кишечные бактерии. Они также могут блокировать всасывание пищевых жиров, снижая аппетит и воспаление.

Из всех пробиотических бактерий Lactobacillus gasseri оказывает наиболее многообещающее влияние на потерю веса.

22. Высыпайтесь.

Достаточное количество сна невероятно важно для похудения, а также для предотвращения набора веса в будущем.

Исследования показали, что люди, лишенные сна, на 55% чаще страдают ожирением по сравнению с теми, кто высыпается. Для детей это число еще выше.

Отчасти это связано с тем, что лишение сна нарушает суточные колебания гормонов аппетита, что приводит к плохой регуляции аппетита.

23. Ешьте больше клетчатки

Продукты, богатые клетчаткой может помочь с потерей веса.

Продукты, содержащие водорастворимую клетчатку, могут быть особенно полезны, поскольку этот тип клетчатки помогает усилить чувство сытости.

Клетчатка может задерживать опорожнение желудка, заставлять желудок расширяться и способствовать высвобождению гормонов сытости.

В конечном итоге это заставляет нас есть менее естественно, даже не задумываясь об этом.

Кроме того, многие виды клетчатки могут питать полезные кишечные бактерии. Здоровые кишечные бактерии снижают риск ожирения.

Просто не забывайте постепенно увеличивать потребление клетчатки, чтобы избежать дискомфорта в животе, такого как вздутие живота, судороги и диарея.

24. Чистите зубы после еды.

Многие люди чистят зубы или чистят зубы зубной нитью после еды, что может помочь ограничить желание перекусить или поесть между приемами пищи.

Предлагаем вам: 20 самых полезных для похудения продуктов на планете

Это потому, что многие люди не хотят есть после чистки зубов. Кроме того, это может ухудшить вкус еды.

Поэтому, если вы чистите зубы или пользуетесь жидкостью для полоскания рта после еды, у вас может быть меньше соблазна перекусить.

25. Боритесь с пищевой зависимостью

Пищевая зависимость включает в себя непреодолимую тягу к еде и изменения химического состава вашего мозга, из-за которых становится труднее сопротивляться употреблению определенных продуктов.

Это основная причина переедания для многих людей, от которой страдает значительный процент населения. Фактически, недавнее исследование 2014 года показало, что почти 20% людей соответствовали критериям пищевой зависимости.

Некоторые продукты гораздо чаще вызывают симптомы зависимости, чем другие. Это включает в себя высокотехнологичную нездоровую пищу с высоким содержанием сахара, жира или того и другого.

Лучший способ победить пищевую зависимость — обратиться за помощью.

26. Сделайте кардио

Кардио — бег трусцой, бег, езда на велосипеде, силовая ходьба или пеший туризм — отличный способ сжечь калории и улучшить как психическое, так и физическое здоровье.

Было показано, что кардио снижает многие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Это также может помочь снизить вес тела.

Кардио особенно эффективен для уменьшения опасного жира на животе, который накапливается вокруг ваших органов и вызывает нарушение обмена веществ.

27. Добавьте упражнения на сопротивление.

Потеря мышечной массы — частый побочный эффект диеты.

Если вы потеряете много мышц, ваше тело начнет сжигать меньше калорий, чем раньше.

Регулярно поднимая тяжести, вы сможете предотвратить потерю мышечной массы.

В качестве дополнительного преимущества вы также будете выглядеть и чувствовать себя намного лучше.

28. Используйте сывороточный протеин.

Большинство людей получают достаточно белка только из диеты. Однако для тех, кто этого не делает, прием сывороточного протеина — эффективный способ увеличить потребление протеина.

Предлагаем вам:
10 натуральных средств для подавления аппетита, которые помогут тебе похудеть

Одно исследование показывает, что замена части калорий на сывороточный протеин может вызвать значительную потерю веса, а также увеличить мышечную массу.

Обязательно ознакомьтесь со списком ингредиентов, потому что некоторые сорта содержат сахар и другие вредные для здоровья добавки.

29. Практикуйте осознанное питание.

Осознанное питание — это метод, используемый для повышения осведомленности во время еды.

Это помогает вам осознанно выбирать пищу и осознавать свои сигналы голода и сытости. Затем это помогает вам правильно питаться в ответ на эти сигналы.

Было показано, что осознанное питание оказывает значительное влияние на вес, пищевое поведение и стресс у людей с ожирением. Это особенно полезно против переедания и эмоционального переедания.

Делая осознанный выбор продуктов питания, повышая осведомленность и прислушиваясь к своему телу, потеря веса должна происходить естественно и легко.

30. Сосредоточьтесь на изменении своего образа жизни.

Диета — одна из тех вещей, которые почти всегда терпят неудачу в долгосрочной перспективе. Фактически, люди, которые сидят на «диете», со временем набирают больше веса.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться только на похудении, сделайте своей основной целью насыщение своего тела здоровой пищей и питательными веществами.

Ешьте, чтобы стать более здоровым, счастливым и здоровым человеком, а не только для того, чтобы похудеть.

Темы

новости, рацион питания, похудение, диеты, фигура, лишний вес, эксперты

Новости Беларуси / Диеты

Белновости

28.04.2020 11:15

[email protected]

Самый лучший способ восстановить прекрасные формы тела — это естественное похудение.

Это сделает ваше тело стройным и здоровым, значительно увеличит энергию и улучшит самочувствие.

Вы, наверное, задаетесь вопросом, действительно ли это возможно? Да.

Эксперт новостного портала «БелНовости» фармацевт Мантас Якимавичюс поделился секретами естественного похудения без диет.

В первую очередь необходимо обратить внимание на сон. Не секрет, что жир горит только тогда, когда вы достигаете стадии глубокого сна. Этого не произойдет, если вы будете спать 5-6 часов.

Вам нужно не менее 8 часов сна ночью. Так что, если ваш сон длится менее 8 часов, вы должны лечь спать раньше или встать позже, в зависимости от вашего выбора. Недостаток сна также вызывает недостаток энергии, которую быстрее  всего восстанавливают сладости, являющиеся прямым путем к появлению лишних килограммов.

Второй шаг важен не только для тех, кто худеет. Постарайтесь максимально снизить уровень стресса, который вы испытываете. Стресс активирует гормон кортизол, который блокирует сжигание жира. Чтобы похудеть, составьте список стрессовых факторов, которые у вас есть, и старайтесь избегать этих вещей хотя бы неделю.

Также избегайте негативной информации. Легко сказать, трудно сделать, верно? Иногда не так легко избежать забот и негативных мыслей, но массаж поможет справиться с этим. Их очень много, поэтому каждый найдет наиболее подходящий. Это также может приблизить вас к членам вашей семьи, если вы начнете баловать друг друга массажем.

У массажа действительно есть бесконечные полезные свойства. Они уменьшают постоянные боли в спине, улучшают амплитуду движений, способствуют даже родам будущих мам, укрепляют иммунитет, стимулируют лимфоток, тренируют мышцы, улучшают состояние кожи, гибкость суставов, устраняют депрессию и беспокойство.

Он также уменьшает спазмы и судороги, послеоперационные спайки, отеки, расслабляет и смягчает поврежденные, уставшие мышцы, борется с бессонницей. Эксперты обнаружили, что около 90 % заболеваний вызваны стрессом. Очевидно, что стресс не приносит пользы и бороться с ним необходимо!

Йога, медитация и массаж, вероятно, являются лучшими способами сделать это. Нежные прикосновения рук к нашему телу снимают беспокойство и усталость, улучшают качество сна и концентрацию, повышают энергию и кровообращение.

Третий важный шаг — не переусердствовать с интенсивными тренировками. Вам нельзя  бежать в спортклуб, чтобы купить абонемент в спортзал. Наоборот!

Начните ездить на работу пешком или на велосипеде, по вечерам прогуляйтесь по парку или обойдите большой круг вокруг вашего жилого района, не пользуйтесь лифтом, лучше поднимитесь по лестнице даже на девятый этаж. Это отличное начало, которое укрепит вас перед тем, как вы пойдете в спортзал.

Не бойтесь чувствовать себя слегка голодным. Многие из нас едят слишком много, потому что мы наслаждаемся едой и не хотим останавливаться или глотаем  все бессознательно, не чувствуя ни вкуса, ни количества съеденной пищи.

Существует такой термин, как «маятник аппетита», который в основном учит нас перестать есть, когда мы сыты. Японцы всегда едят только до тех пор, пока не достигнут чувства сытости на 80 процентов. Это определенное чувство сытости, но не переполнение желудка.

Если порции очень большие, организм постоянно получает больше пищи, чем способен сжечь. В этом случае даже здоровая пища превращается в жир. Тот же «Маятниковый маятник» действует, когда мы решаем начать есть или нет.

Полезно чувствовать легкий голод примерно за час до перекуса или обеда. Когда вы никогда не чувствуете легкого голода, организм вынужден постоянно переваривать пищу, не имея возможности остановиться и отдохнуть. Когда мозг достигает сигналов голода, организм начинает использовать накопленную энергию, то есть сжигать жир. И когда этот процесс начинается, сигналы голода отключаются. Поэтому голод больше не чувствуется.

Пейте больше воды. Жажду легко спутать с голодом. Если вы хотите уменьшить потребление калорий в своей еде, возьмите в привычку пить воду каждый раз, когда вы чувствуете голод. Ешьте только тогда, когда чувствуете.

Желаю вам развить привычки, которые позволят вам иметь здоровое, энергичное тело и отличное эмоциональное благополучие!

Фото: Pixabay

Автор: Дарья Васеко
связаться с автором

• рацион питания
• похудение
• диеты
• фигура
• лишний вес
• эксперты

Последние новости

Гороскопы

08. 01.2023

У каких знаков зодиака будет реальный шанс стать богатыми за январь 2023 года

Технологии

08.01.2023

Россия применила против ВСУ самый мощный в мире миномет

Сад и Огород

08.01.2023

Как вырастить крупную и сладкую свеклу: опытные дачники раскрыли 3 хитрости

Сад и Огород

08.01.2023

Чем подкормить малину весной для богатого урожая: деревенские хитрости

Главные новости

Сад и Огород

08.01.2023

Благодаря такой подкормке томаты будут хорошо расти. Полейте рассаду этим органическим удобрением

Сад и Огород

08.01.2023

От пней на участке не остается и следа: обязательно берите на заметку

Праздники

08.01.2023

Собор Пресвятой Богородицы: что можно и нельзя делать 8 января

Общество

08.01.2023

Последние новости о военной операции в Украине на утро 8 января

Руководство для начинающих по диете 5:2

Интервальное голодание — это схема питания, предполагающая регулярное голодание.

Диета 5:2, также известная как «Быстрая диета», является популярной диетой периодического голодания.

Его популяризировал британский журналист Майкл Мосли.

Она называется диетой 5:2, потому что пять дней в неделю являются обычными днями приема пищи, а два других ограничивают потребление калорий до 500–600 в день.

Потому что нет требований о какие продуктов есть, а когда вы должны их есть, эта диета больше образа жизни.

Многим людям легче придерживаться этого способа питания, чем традиционной диеты с ограничением калорий (1).

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о диете 5:2.

ТАБЛИЦА ПИТАНИЯ

• Общий балл: 3,96
• Потеря веса: 4,5
• Здоровое питание: 9,0522 3,96
• 0027
• Устойчивость: 4,75
• ВСЕГО ОПУСКА ОПУСКА: 2,25
• Качество питания: 5
• На основании доказательств: 3,75

ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ: 3,75

9002 ПРЕДИТРИЕ режим, при котором потребление калорий ограничивается 500–600 калориями в день два раза в неделю. Хотя голодание может быть связано с рядом преимуществ для здоровья, оно подходит не всем.

Как соблюдать диету 5:2

Диету 5:2 объяснить очень просто.

Пять дней в неделю вы питаетесь как обычно и вам не нужно думать об ограничении калорий.

Затем, в остальные два дня, вы уменьшаете потребление калорий до четверти дневной потребности. Это около 500 калорий в день для женщин и 600 для мужчин.

Вы можете выбрать любые два дня недели, если между ними есть хотя бы один день без поста.

Одним из распространенных способов планирования недели является голодание по понедельникам и четвергам с двумя или тремя небольшими приемами пищи, а затем питание в течение остальной части недели.

Важно подчеркнуть, что «нормальное питание» не означает, что вы можете есть что угодно. Если вы едите слишком много нездоровой пищи, вы, вероятно, не похудеете, а можете даже набрать вес.

Вы должны есть такое же количество пищи, как если бы вы вообще не постились.

Резюме

Диета 5:2 предполагает обычное питание в течение пяти дней в неделю, а затем ограничение потребления калорий до 500–600 калорий в другие два дня. Между ними должен быть хотя бы один день без голодания.

Польза периодического голодания для здоровья

Существует очень мало исследований, посвященных диете 5:2.

Тем не менее, существует множество исследований прерывистого голодания в целом, которые показывают впечатляющую пользу для здоровья (2, 3).

Одним из важных преимуществ является то, что прерывистое голодание легче соблюдать, чем постоянное ограничение калорий, по крайней мере, для некоторых людей. Тем не менее, исследования противоречивы: некоторые отмечают, что прерывистое голодание и традиционная диета имеют одинаковые показатели приверженности (4, 5, 6, 7, 8).

Кроме того, многие исследования показали, что различные виды прерывистого голодания могут значительно снизить уровень инсулина (9, 10).

Одно исследование показало, что диета 5:2 вызывала потерю веса, аналогичную обычному ограничению калорий. Кроме того, диета очень эффективно снижала уровень инсулина и улучшала чувствительность к инсулину (11).

Несколько исследований изучали влияние на здоровье модифицированного голодания через день, которое очень похоже на диету 5:2 (в конечном счете, это диета 4:3) (12).

Диета 4:3 может помочь уменьшить инсулинорезистентность, астму, сезонную аллергию, сердечную аритмию, приливы в период менопаузы и многое другое (13, 14).

Одно рандомизированное контролируемое исследование с участием людей как с умеренным, так и с избыточным весом показало значительные улучшения в группе, проводившей голодание 4:3, по сравнению с контрольной группой, которая питалась как обычно (15).

Через 12 недель группа голодающих:

• Уменьшилась масса тела более чем на 11 фунтов (5 кг).
• Уменьшение жировой массы на 7,7 фунтов (3,5 кг) без изменения мышечной массы.
• Снижение уровня триглицеридов в крови на 20%.
• Увеличенный размер частиц ЛПНП, что хорошо.
• Снижение уровня С-реактивного белка (СРБ), важного маркера воспаления.
• Снижение уровня лептина до 40%.

Резюме

Диета 5:2 может иметь несколько впечатляющих преимуществ для здоровья, включая потерю веса, снижение резистентности к инсулину и уменьшение воспаления. Это также может улучшить уровень липидов в крови.

Диета 5:2 для похудения

Если вам нужно похудеть, диета 5:2 может быть очень эффективной, если ее правильно выполнять.

В основном это связано с тем, что режим питания 5:2 помогает потреблять меньше калорий.

Поэтому очень важно не компенсировать разгрузочные дни, съедая намного больше в неразгрузочные дни.

Интервальное голодание не приводит к большей потере веса, чем обычное ограничение калорий, если общее количество калорий совпадает (16, 17).

Тем не менее, протоколы голодания, подобные диете 5:2, показали многообещающие результаты в исследованиях по снижению веса: курс 3–24 недели (18).

Интервальное голодание еще более эффективно в сочетании с физическими упражнениями, такими как тренировки на выносливость или силовые тренировки (20).

Резюме

Диета 5:2 должна быть очень эффективной для снижения веса, если она выполняется правильно. Это может помочь уменьшить жир на животе, а также помочь сохранить мышечную массу во время похудения.

Как есть в разгрузочные дни

Нет правил, что и когда есть в разгрузочные дни.

Некоторые люди лучше всего начинают день с небольшого завтрака, в то время как другим лучше начать есть как можно позже.

Как правило, люди придерживаются двух схем питания:

1. Три небольших приема пищи: Обычно завтрак, обед и ужин.
2. Два больших приема пищи: Только обед и ужин.

Поскольку потребление калорий ограничено — 500 калорий для женщин и 600 калорий для мужчин — имеет смысл разумно использовать свой бюджет калорий.

Постарайтесь сосредоточиться на питательных продуктах с высоким содержанием клетчатки и белка, которые заставят вас чувствовать себя сытыми, не потребляя при этом слишком много калорий.

Супы — отличный вариант в постные дни. Исследования показали, что они могут заставить вас чувствовать себя более сытыми, чем те же ингредиенты в их исходной форме или продукты с таким же содержанием калорий (21, 22).

Вот несколько примеров продуктов, подходящих для разгрузочных дней:

• Щедрая порция овощей
• Натуральный йогурт с ягодами
• Вареные или запеченные яйца
• Рыба или постное мясо на гриле
• Цветная капуста
• Рис с цветной капустой
• Супы (например, мисо, томатный, цветная капуста или овощные)
• Низкокалорийные супы в чашке
• Черный кофе
• Чай
• Негазированная или газированная вода

В разгрузочные дни не существует конкретного правильного способа питания. Вы должны экспериментировать и выяснить, что лучше всего работает для вас.

Вкусные низкокалорийные блюда

Существует множество веб-сайтов с планами вкусных блюд и рецептами диеты 5:2.

• Посетите этот сайт, чтобы найти множество идей низкокалорийных блюд.
• Этот сайт предлагает идеи для 10 разгрузочных дней, которые стоит проверить.
• Вот 27 планов питания для 500-калорийных голодных дней.
• Вы можете найти любую информацию и рецепты в чат-форуме официального сайта Fast Diet.
• Есть также несколько книг и поваренных книг по диете 5:2, в том числе книга-бестселлер под названием The Fast Diet .

Резюме

В Интернете можно найти много планов питания и рецептов для голодных дней с 500–600 калориями. Придерживаться питательных продуктов с высоким содержанием клетчатки и белка — хорошая идея.

Что делать, если вы плохо себя чувствуете или испытываете неконтролируемый голод

В течение первых нескольких дней голодания вы можете ожидать приступов сильного голода. Также ожидается, что он будет чувствовать себя немного слабее или медленнее, чем обычно.

Однако вы удивитесь, как быстро утихнет чувство голода, особенно если вы будете заняты работой или другими делами.

Кроме того, большинство людей считают, что постные дни становятся легче после первых нескольких голоданий.

Если вы не привыкли к голоданию, может быть хорошей идеей держать под рукой небольшую закуску во время первых нескольких голоданий на случай, если вы почувствуете слабость или плохое самочувствие.

Но если вы постоянно чувствуете недомогание или слабость во время голодания, съешьте что-нибудь и поговорите со своим врачом о том, следует ли вам продолжать.

Интервальное голодание подходит не всем, и некоторые люди не могут его переносить.

Резюме

Вполне естественно чувствовать голод или слабость во время первых нескольких голоданий. Если вы постоянно чувствуете слабость или плохое самочувствие, вам, вероятно, следует прекратить диету.

Кому следует избегать диеты 5:2 или периодического голодания в целом?

Хотя интервальное голодание очень безопасно для здоровых, хорошо питающихся людей, оно подходит не всем.

Некоторым людям следует полностью избегать диетических ограничений и голодания. К ним относятся:

• Лица с расстройствами пищевого поведения в анамнезе.
• Лица, у которых часто падает уровень сахара в крови.
• Беременные, кормящие, подростки, дети и лица с диабетом 1 типа.
• Люди, которые недоедают, имеют недостаточный вес или страдают дефицитом питательных веществ.
• Люди, которые пытаются забеременеть или имеют проблемы с фертильностью.

Кроме того, интервальное голодание может быть не таким полезным для некоторых женщин, как для мужчин (23).

Некоторые женщины сообщали, что их менструальный цикл прекратился, когда они придерживались такого режима питания. Однако их период вернулся к обычному, когда они вернулись к обычному питанию.

Таким образом, женщинам следует быть осторожными, начиная любую форму прерывистого голодания, и немедленно прекращать его при возникновении каких-либо побочных эффектов.

Практический результат

Диета 5:2 — это простой и эффективный способ похудеть и улучшить обмен веществ.

Многим людям гораздо легче придерживаться обычной диеты с ограничением калорий.

Если вы хотите похудеть или улучшить свое здоровье, диета 5:2 определенно вам подойдет.

Потеря веса: ожирение, диеты и калории

Как похудеть — один из самых актуальных вопросов о здоровье для многих людей.

Люди набирают вес, потребляя больше энергии, чем тратят, поэтому может помочь потребление меньшего количества калорий или энергии. Однако роль играют и другие факторы, такие как генетические факторы, обмен веществ, гормоны, тип пищи, которую вы едите, тип вашего телосложения и образ жизни.

В этой статье будут рассмотрены причины похудеть, наиболее эффективные методы и медицинские вмешательства.

Эксперты в области здравоохранения во всем мире теперь рассматривают ожирение как эпидемию.

Ежегодно не менее 2,8 миллиона человек умирают из-за осложнений, связанных с лишним весом.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), в период с 2017 по 2018 год распространенность ожирения среди взрослых в США составляла 42,4%.

Ожирение затрагивает одни группы больше, чем другие. По данным CDC, 49,6% взрослых неиспаноязычных чернокожих страдают ожирением, за ними следуют 44,8% взрослых латиноамериканцев, 42,2% белых взрослых неиспаноязычного происхождения и 17,4% взрослых неиспаноязычных азиатских стран.

Риски для здоровья, связанные с избыточным весом, включают:

• повышенный риск диабета
• инсульт
• некоторые виды рака

Есть много причин для похудения:

• Внешний вид: Некоторым людям может казаться, что если они похудеют, то станут выглядеть более привлекательными, стройными или здоровыми.
• Уверенность и образ тела: Некоторые люди с избыточным весом или ожирением могут чувствовать себя некомфортно из-за своей внешности.
• Общее состояние здоровья: Поддержание надлежащего веса может помочь улучшить общее состояние здоровья и предотвратить такие заболевания, как диабет 2 типа.
• Конкретные состояния: Симптомы апноэ во сне или диабета 2 типа, например, могут улучшиться или исчезнуть, когда человек теряет лишний вес.
• Фитнес: Программа похудения, включающая физические упражнения, может помочь человеку почувствовать себя лучше, с большей энергией и выносливостью.
• Спортивные соревнования: В некоторых видах спорта, таких как бокс, человек может стремиться контролировать свой вес, чтобы оставаться в существующей весовой категории.
• Рождаемость: Лечение бесплодия оказывается более эффективным у женщин с ожирением и синдромом поликистозных яичников (СПКЯ), если они немного сбрасывают вес до лечения.

Многие планы диеты заявляют о снижении веса. Может быть трудно узнать, верны ли они.

Некоторые из них основаны на доказательствах, безопасны и эффективны, а другие нет. Многие медицинские работники, диетологи и диетологи согласны с тем, что наилучшие результаты, как правило, достигаются при сочетании здоровой диеты для снижения веса с физической активностью, особенно в долгосрочной перспективе.

В этой статье 2017 года обсуждаются девять популярных диет, оцененных экспертами.

Не всегда можно знать, насколько эффективной будет диета.

Многие факторы определяют, сколько калорий человек должен съедать в день, чтобы похудеть.

Некоторые из этих факторов включают:

• желаемую потерю веса
• желаемую скорость потери веса
• возраст
• пол

Ниже приведены рекомендации Министерства сельского хозяйства США (USDA) по ежедневному потреблению калорий для взрослых.

Daily recommended calorie consumption for males:

Age 19-20

• Sedentary: 2,600
• Moderately active: 2,800
• Active: 3,000

Age 21-30

• Sedentary: 2,400
• Moderately Актив: 2600-2,800
• Актив: 3000

Возраст 31-50

• Седым: 2 200-2,400
• Модерно активные: 2 400-2,600
• Актив: 2500-3 000

  7

2

2

. 0002 Возраст 51+

• Седаловый центр: 2000-2200
• Мернее активные: 2200-2,400
• Актив: 2400-2,800

Ежедневно Рекомендуемое Калорий. 9002 9002

ARY EAR. : От 1800 до 2000

Возраст 31-50 лет

• Седым: 1 800
• Модерно активные: 2000277
• Active: 200
• .0027

Возраст 51+ лет

• Сидячий образ жизни: 1600
• Умеренно активный образ жизни: 1800
• Активный образ жизни: от 2000 до 2200

Важно соблюдать здоровую, хорошо сбалансированную диету.

Человек должен проконсультироваться с диетологом, диетологом или врачом, если это возможно, прежде чем менять свой рацион.

Человек должен убедиться, что его соотношение углеводов, белков и жиров подходит для хорошего здоровья.

Дополнительная информация:

• Полезны ли жиры?
• Что такое углеводы?
• Что такое белки?

План питания должен быть сбалансирован с точки зрения питательных веществ, так как неправильное питание и недоедание могут возникнуть независимо от калорий. Плохая диета также может привести к плохому настроению и потере мотивации.

Когда человек достиг своего целевого веса, ему следует постепенно увеличивать ежедневное потребление калорий, пока он не достигнет показателя «поддерживающего вес».

Человек может успешно контролировать массу тела, сочетая хорошо сбалансированную диету с регулярными физическими упражнениями.

Если человек высыпается, это также может помочь ему контролировать свой вес. В обзоре 2018 года говорится, что существуют научные доказательства того, что нарушение сна может привести к усилению аппетита, тяге к еде и снижению мотивации к физической активности.

Есть много способов контролировать свой вес после похудения. Некоторые полезные опции включают в себя:

• Избегайте ограничительных диет: Слишком сильное ограничение калорий может замедлить обмен веществ и изменить гормоны, регулирующие аппетит. Это может вызвать увеличение веса.
• Упражнения : Исследование, проведенное в 2013 году, показывает, что занятия спортом по 200 минут в неделю помогают поддерживать потерю веса.
• Ешьте больше белка : Белок может дать человеку ощущение сытости и уменьшить чувство голода.
• Помните об углеводах: Некоторые исследования показали, что в некоторых случаях низкоуглеводная диета может помочь снизить вес после потери веса.

Некоторые медицинские работники и исследователи считают, что диеты и усилия по снижению веса могут привести к дальнейшему увеличению веса и ухудшению здоровья.

Исследование, проведенное в 2021 году с участием 60 женщин в возрасте от 20 до 30 лет, показало, что те, кто придерживался индивидуального плана диеты в сочетании с целенаправленной психотерапией, в долгосрочной перспективе потеряли больше веса.

В этом исследовании утверждается, что основной причиной ожирения является неспособность контролировать переедание, поэтому ожирение следует рассматривать как расстройство пищевого поведения. Поддержка потери веса с помощью психотерапии может помочь смягчить негативные последствия проблем, возникающих из-за традиционных диет.

Доступно множество добавок, которые, как утверждается, помогают людям похудеть.

Некоторые из них включают:

• продукты омега-3 и рыбий жир
• хитозан, полученный из моллюсков
• экстракты зеленого чая
• некоторые китайские травы
• экстракт горького апельсина

90 Интегративное здоровье (NCCIH), они неэффективны и могут иметь побочные эффекты.

Эфедра, которая когда-то была ингредиентом некоторых добавок для похудения, теперь запрещена из соображений безопасности.

Другие опасения включают продажу «сжигателей жира», которые не одобрены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA). Кроме того, некоторые травяные добавки могут содержать не совсем то, что указано на этикетке.

NCCIH отмечает, что могут помочь подходы, ориентированные на разум и тело.

Примеры:

• йога
• медитация
• осознанное питание

Рекомендуется найти квалифицированного и опытного инструктора, который проведет вас через эти занятия.

Бариатрическая хирургия, также известная как операция по снижению веса, представляет собой хирургическую процедуру для людей с достаточно высоким индексом массы тела, что подвергает их риску серьезных осложнений.

Если другие стратегии снижения веса не сработали, врач может порекомендовать бариатрическую операцию.

Процедура включает либо уменьшение размера желудка с помощью желудочного бандажа, либо хирургическое удаление части желудка.

В некоторых случаях врач может порекомендовать операцию обходного желудочного анастомоза, при которой тонкий кишечник перенаправляется в небольшой желудочный мешок.

Эта операция значительно снизит аппетит человека, и он не сможет поглощать или переваривать пищу так же полно, как раньше.

Бариатрическая хирургия может быть эффективным способом снижения индекса массы тела (ИМТ) для людей с тяжелым ожирением. Однако результаты исследований различных процедур не подтвердили, какой тип операции лучше в каждом конкретном случае.

Процедура доказала свою эффективность в лечении диабета 2 типа и снижении кардиометаболического риска.

Важно, чтобы человек стремился к массе тела, совместимой с ростом, возрастом и полом. Эта статья может помочь человеку понять свой идеальный вес.

В некоторых случаях похудение может создать проблемы.

Потеря веса происходит, когда человек затрачивает больше энергии, чем потребляет. Это называется отрицательным энергетическим балансом. Тело ищет запасы энергии, начиная с жира, чтобы восполнить дефицит.

У человека с небольшим количеством жира расходуется больше мышечной и мышечной ткани. Это может привести к дальнейшим проблемам со здоровьем.

К ним относятся:

• повышенный риск остеопороза
• снижение мышечной массы и силы
• проблемы с регулированием температуры тела
• более низкая способность противостоять инфекциям

Сильная потеря массы тела может быть опасной для жизни.

Человек, у которого наблюдается необъяснимая потеря веса, должен по возможности обратиться к врачу.