2.Гимнастика для беременных по триместрам

Обычно
в течение первого триместра женщина
только осознает то, что она забеременела.
Еще не вырос живот, и никто не пинается
внутри. А если нет токсикоза, то о
беременности напоминает только отсутствие
менструаций. Поэтому женщина редко
радикально меняет свой образ жизни. Но
вот про гимнастику в первом триместре
лучше не забывать.

1)
Гимнастика для беременных 1 триместр
обычно
включает дыхательные упражнения и
несколько легких разминочных движений.
Слишком активные движения не показаны,
так как риск прерывания в первые
двенадцать недель очень большой. При
наличии гестоза физическая активность
помогает преодолеть его симптомы и
многие другие неприятности, которые
возникают из-за гормональной перестройки
организма.

2)Второй
триместр более
спокойный в плане гормональных перемен.
Матка увеличивается в размере, поэтому
животик уже выдает всем окружающим свою
тайну. В этот период гимнастика для
беременных необходима, так как позволяет
профилактировать различные неприятности.
Так как плод растет, увеличивается
нагрузка на сердечно-сосудистую систему,
происходит постепенное изменение
осанки. Упражнения делают эти перемены
не такими заметными, что приводит к
улучшению общего состояния беременной
женщины.

3)Самым
тяжелым считается третий триместр,
и это мнение возникло не просто так.
Обычно до 30 недель женщина чувствует
себя бодро, но по истечении этого срока
все меняется в противоположную сторону.
Появляется неповоротливость, тяжесть
в ногах, боли в спине, изжога, запоры,
отеки и варикозная болезнь вен. Но если
уделять внимание своему здоровью, то
гимнастика для беременных 3 триместр
может сотворить чудеса. Простые движения
и элементарные наклоны стимулируют
кровоток, восстановят перистальтику
кишечника, избавят от отеков и проблем
с почками. Зарядка поможет контролировать
вес женщины, что тоже является важным
фактором.

В
комплексе упражнений обязательно должна
быть дыхательная гимнастика для
беременных. Её можно выполнять отдельно,
либо перед основными движениями.
Длительность не должна превышать 10
минут в день. Связано это с тем, что кровь
беременной будет насыщаться активно
кислородом. При этом количество
углекислого газа уменьшается. Как ни
странно, но это ведет к физиологической
реакции организма – головокружение,
падение артериального давления,
сонливость, слабость. А эти эффекты
беременным совершенно не нужны.

Смысл
проводимых упражнений заключается в
том, чтобы женщина могла правильно
контролировать свое дыхание в родах.
Дыхательная гимнастика для беременных
помогает улучшить кровообращение в
тканях и увеличить количество кислорода
в крови. Это благоприятно сказывается
на развитии ребенка. Навыки правильного
дыхания потребуются и после родов, так
как они оказывают много положительных
эффектов (в частности для снижения массы
тела). Освоить несколько важных моментов
можно легко. Главное, научится управлять
вдохом и выдохом.

Так
как растущая матка не позволяет диафрагме
полноценно двигаться, дыхание беременной
женщины должно быть брюшным. Упражнение
очень простое: одну руку кладем на живот,
другую на грудь. После полного выдоха,
надо сделать вдох при помощи живота
(рука, лежащая на груди, должна быть
неподвижна). Повторить несколько раз.
Брюшное дыхание полезно в промежутке
между схватками.

Гимнастика
для беременных в домашних условиях
обязательно должна учить грудному
дыханию, так как оно потребуется во
время схваток. Руки лежат на животе и
груди. Но во время вдоха двигается только
грудная клетка. Это помогает улучшить
состояние легких и диафрагмы.

Прерывистое
дыхание необходимо в конце первого
периода родов, когда начинаются первые
потуги, но тужиться еще нельзя. Оно
помогает «продышать» схватку. Дышать
надо одновременно через нос и рот, быстро
и шумно. Это уменьшает давление в брюшной
полости, и в тоже время обогащает кровь
кислородом. Если овладеть техникой
правильного дыхания, то процесс родов
будет не таким болезненным и травматичным.

Гимнастика в 3 триместре беременности

Беременность 3 триместра (28-42 неделя) – плод сформирован, вес беременной увеличивается на 5-8 кг, смещается центр тяжести, слегка нарушая координацию движений, подросший плод препятствует полному раскрытию легких при вдохе, вызывая отдышку (за 4 недели до родов матка опустится в таз и отдышка уменьшится). Возможны боли в спине и пояснице, в связи с увеличившейся нагрузкой на опорно-двигательный аппарат.

Ежедневное выполнение несложной гимнастики в 3 триместре беременности будет способствовать:

• Поддержанию мышц в тонусе, способствуя бодрости и хорошему самочувствию;
• Подготовке организма к предстоящей родовой деятельности;
• Ежедневной физической активности, укрепляющей здоровье и гарантирующей благополучное протекание беременности;
• Гармоничному развитию и росту плода. Умеренные физические нагрузки улучшают кровоснабжение матки, и интенсивность обменных процессов в организме будущей матери и ребенка;
• Сохранению во время беременности активного образа жизни.

Комплекс упражнений гимнастики 3 триместра предполагает снижение физической активности в сравнении с гимнастикой на начальных сроках, но уделяется больше внимания упражнениям на дыхание и расслабление. Особое внимание уделяется упражнениям, увеличивающим эластичность тазового дна, способствующим уменьшению венозной недостаточности и повышающим подвижность суставов. Учитывая такие требования, гимнастика на поздних сроках подразделяется на два блока – позиционная гимнастика для беременных 3 триместра и дыхательная гимнастика для беременных 3 триместра.

Позиционная гимнастика для беременных 3 триместра

Из-за физического состояние женщины, гимнастику 3 триместра, для уменьшения нагрузок, большего комфорта и повышения эффективности от упражнений рекомендуется выполнять с использованием фитбола, специального гимнастического мяча. Приобретя такой мяч в магазине спортивных товаров, несложный комплекс упражнений гимнастики 3 триместра можно выполнять в домашних условиях. Но по желанию и при наличии такой возможности лучше посещать специальные занятия центра для будущих мам.

Комплекс гимнастики 3 триместра включает упражнения с нагрузкой на ягодицы и бедра, на руки, и на грудь:

• Для бедер и ягодиц – лежа на спине поочередно ставить ногу на мяч, производя круговые движения с попеременным катанием фитбола вперед-назад. Такое упражнение хорошо для профилактики варикоза и укрепления мышц таза, спины и ног;
• Для рук – сесть на фитбол, взять легкие гантели весом до одного кг, поочередно сгибать и разгибать руки в локтях. Укрепляются мышцы рук, а благодаря тому, что упражнение выполняется сидя на мяче, улучшается подвижность суставов таза;
• Для груди – сидя на полу «по-турецки», обняв фитбол, ритмично и легко сжимать его. Поддерживает тонус грудных мышц и мышц рук.

Продолжительность упражнений от одной до пяти минут, в зависимости от самочувствия.

Важно в гимнастике 3 триместра отслеживать состояние и самочувствие, поскольку физиология беременности на поздних сроках допускает увеличение тонуса матки при активных физических нагрузках. В случае появления болезненных ощущений в области живота, учащении пульса и дыхания, выполнение упражнений следует прекратить, и проконсультироваться с гинекологом о целесообразности их выполнения в дальнейшем.

Дыхательная гимнастика для беременных 3 триместр

Дыхательную гимнастику в третьем триместре рекомендуется выполнять регулярно по двум причинам:

• Первая – для улучшения физического состояния. Усиленное поступление воздуха в организм будущей матери, следовательно, и малыша, способствует лучшему насыщению тканей и органов кислородом, активизируя питание, регенерацию и рост клеток;
• Вторая – для тренировки дыхания и концентрации внимания, поскольку правильное дыхание в процессе родов способствует релаксации, и на всех этапах заметно снижает болевой эффект.

Продолжительность занятий дыхательной гимнастикой должна быть не менее получаса, необходимо следить, чтобы не было задержек дыхания, вследствие которых плод может испытывать недостаток кислорода.

Упражнения дыхательной гимнастики для беременных 3 триместра развивают два вида дыхания:

• Дыхание диафрагмальное – в положении сидя или лежа на спине, положить одну ладонь на грудь, другую – на живот, делать глубокие ритмичные вдохи и выдохи. Ладонями рук контролируется поднятие на вдохе только живота, грудь должна оставаться неподвижной. Дышать при этом следует носом;
• Дыхание грудное – ладони на ребрах, локти разведены в стороны, в процессе дыхания живот и грудь неподвижны, двигаются только локти. Или другой вариант грудного дыхания – одна ладонь на животе, вторая ладонь на груди, при вдохе живот неподвижен, поднимается только грудь.

Основные медицинские противопоказания для любых типов физической активности, в том числе гимнастики 3 триместра – определенные хронические заболевания, гестоз (поздний токсикоз), различного рода выделения из влагалища, многоводие.

В любом случае начинать выполнение комплекса гимнастики 3 триместра следует только после консультации с ведущим беременность гинекологом.

Знаете ли вы, что:

Общеизвестный препарат «Виагра» изначально разрабатывался для лечения артериальной гипертонии.

Справляйтесь с одышкой во время беременности с помощью этих методов

Одышка, широко известная как одышка, является одной из распространенных проблем, возникающих во время беременности. Одышку также можно рассматривать как ранний симптом беременности. Как правило, одышка не причиняет никакого вреда матери и растущему ребенку. Но все же при некоторых тяжелых осложненных состояниях это может привести к затруднению дыхания.

Причины одышки во время беременности

Повышение уровня прогестерона является основной причиной увеличения одышки в первом триместре беременности, объясняет доктор Анджали Чаудхари (PT), старший исполнительный физиотерапевт группы больниц Cloudnine, Нойда.

в основном из-за увеличения объема легких. Организм приспосабливается к новым гормональным изменениям. Однако этому могут способствовать и другие заболевания, такие как астма, анемия и легочная эмболия. Следует принять соответствующие меры предосторожности для лечения астмы и других сопутствующих заболеваний.

Следите за дыханием. Изображение предоставлено: Shutterstock

По мере роста размера ребенка другие органы сжимаются и начинают менять свое положение. В период от 31-й до 34-й недели растущий размер живота оказывает давление на диафрагму (основную мышцу дыхания). Это увеличение в размере не позволяет легким полностью расширяться и вдыхать воздух.

К концу беременности головка плода опускается в таз и в конечном итоге оказывает меньшее давление на мышцу диафрагмы. Таким образом, одышка уменьшается в течение последних нескольких дней беременности.

Как справиться с одышкой во время беременности

Вы можете попробовать различные дыхательные техники и советы, чтобы справиться с одышкой или одышкой. Следуя этим простым советам, вы сможете уменьшить одышку.

1. Поддерживайте хорошую осанку:

Осанка во время беременности очень важна. Сутулость во время сидения повлияет на ваши легкие, так как легкие не получат достаточно места для расширения во время вдоха. Это может привести к меньшему потреблению кислорода. Сидя на стуле со слегка наклоненной вперед грудью, вы расслабите тело и создадите дополнительное пространство для дыхания.

Положение стоя с опорой спиной на стену и слегка наклоненным вперед телом также может облегчить одышку.

2. Сон в расслабленном положении

Одышка часто приводит к невозможности заснуть ночью, приводя к многократным пробуждениям и нарушению сна. Чтобы этого избежать, спите на спине с приподнятой головой, используя дополнительные подушки, и согните колени, подложив под ноги подушки. Правильная поза во время сна во время беременности помогает расслабить дыхательные пути и улучшить дыхание.

Правильная поза для сна во время беременности очень важна. Изображение предоставлено: Shutterstock

3. Дыхание через сжатые губы:

Очень легкая и простая дыхательная техника, которая делает каждый вдох более глубоким, помогая высвободить захваченный воздух в легких, может помочь справиться с одышкой во время беременности.

Выполните простые шаги, чтобы выполнить дыхание с поджатыми губами:
* Сядьте, расслабив плечи.
* Медленно вдыхайте воздух через нос и держите рот закрытым во время вдоха.
* Мягко выдохните или выдуйте воздух с поджатыми губами, как будто собираетесь задуть свечу.
* Практикуйте по 5-10 минут примерно три-четыре раза в день.

4. Диафрагмальное дыхание:

Диафрагмальное дыхание — это в основном глубокое дыхательное упражнение, также известное как брюшное дыхание или дыхание животом.

Чтобы выполнить диафрагмальное дыхание или дыхание животом/брюшным, выполните следующие действия:

* Сядьте на стул или просто лягте удобно, согнув колени и расслабив верхнюю часть тела.
* Положите одну руку на грудь, а другую под грудную клетку (над животом/животом) так, чтобы вы могли чувствовать движение диафрагмы при вдохе и выдохе.
* Медленно и размеренно вдохните так, чтобы при этом живот полностью поднялся, заставляя руку подняться. Убедитесь, что рука на груди остается неподвижной.
* Затем медленно выдохните через сжатые губы, но убедитесь, что при этом живот опускается вниз, а рука на груди остается неподвижной.
* Начните выполнять это упражнение по 5-10 минут примерно три-четыре раза в день. Постепенно увеличивайте количество раз и даже положите книгу на живот, чтобы усилить усилие.

Глубокое дыхание полезно для легких. Изображение предоставлено: Shutterstock

5. Глубокое дыхание с поднятием рук:

Упражнение на глубокое дыхание с поднятыми руками поднимает диафрагму, открывая легкие. Это помогает увеличить объем легких и приводит к большему поглощению кислорода. Оно похоже на глубокое дыхание, но вместе с дыханием добавляется движение рук.

* Встаньте и сделайте глубокий вдох, медленно поднимая руки над головой. Выдохните, опуская руки. Повторяйте несколько раз в день или всякий раз, когда почувствуете одышку.
* Обращение за медицинской помощью при одышке во время беременности

10 простых упражнений на растяжку и дыхательных упражнений йоги, которые можно выполнять дома

Неотъемлемые преимущества йоги — увеличение мышечной силы, улучшение кровообращения, улучшение сна и т. д. — усиливаются во время беременности . Поддержание или начало безопасной, щадящей практики во время беременности может помочь вам облегчить боли, соединиться с дыханием во время родов и оставаться настроенными на ваше развивающееся телосложение.

На разных сроках беременности одни позы безопаснее других. Одна константа? Сосредоточьтесь на самосострадании и здоровье, а не на достижении тех напряженных показателей, к которым вы, возможно, привыкли. Двигайтесь медленно, используйте свое дыхание, чтобы направлять вас, и доверяйте своему чутью в том, полезно ли движение для вас.

Позы йоги для первого триместра:

Это великая ирония вашего первого триместра: вы почти ничего не показываете, но вы должны быть особенно внимательны к тому, что находится внутри вашего подающего надежды живота. В частности, в первые десять недель наиболее высок риск выкидыша, а это означает, что любая физическая активность, которой вы занимаетесь, должна способствовать, а не препятствовать имплантации плода и плаценты.

Как опытным йогам, так и новичкам в течение первого триместра рекомендуется очень мягкий подход. Старайтесь избегать противопоказаний и перевернутых поз. Если йога окажется слишком сложной в течение непостоянного первого семестра, вообще пропустите физические позы и вместо этого сосредоточьтесь на работе с дыханием (ниже).

1. Поза кобры ( Бхуджангасана)
   

Деб Фласенберг, директор Центра пренатальной йоги в Нью-Йорке, говорит, что бхуджангасана безопасна, если вы следите за тем, чтобы не сдавливать нижнюю часть живота. Кроме того, ваш первый триместр, как правило, последний раз, когда плод достаточно мал, чтобы не мешать потоку этой вдохновляющей позы.

Лежа на животе, положите ладони на землю прямо под плечами. Согните локти прямо назад и «прижмите» их к бокам. Заземлите лобковую кость, вдохните, чтобы оторвать грудь от пола. Удерживая взгляд в полу и вытянув нижнюю часть спины, отведите плечи назад. Не позволяйте локтям уходить слишком далеко в стороны. Выдохните, чтобы мягко отпустить.

2. Скручивание со скрещенными ногами ( Паривритта Сукхасана )
   

Небольшое приятное давление скручиваний с открытой посадкой идеально подходит для снятия напряжения и облегчения болей в пояснице. Они также способствуют правильной осанке при переходе вашего тела. (С другой стороны, следует избегать закрытых поворотов, так как они сдавливают область матки.)

Do You Yoga рекомендует этот поворот со скрещенными ногами для первого триместра. Начните с пола, удобно скрестив ноги. На вдохе поднимите руки вверх. На выдохе отведите правую руку назад, а левую положите на правую ногу. Опираясь на грудную клетку, плечи и шею, очень осторожно поверните вправо — и оставьте живот и бедра обращенными вперед. После пяти-шести вдохов повторите на другую сторону.

Позы йоги для второго триместра:

Как печально известный «период медового месяца», второй триместр, вероятно, когда вы будете чувствовать себя наиболее склонными к тренировкам. Обратите особое внимание на свои личные пределы и всегда пейте много воды до, во время и после тренировки. Приступы голода нормальны во втором триместре; для повышения энергии съешьте легкую пищу или перекусите примерно за час до любого занятия.

3. Растяжка «кошка-корова» ( Чакравакасана )
   

Это мягкое движение вперед-назад — это одновременно и тренировка всего тела, и разминка. Он не только снимает нагрузку с нижней части спины, перенося вес ребенка с позвоночника, но также считается, что он повышает энергию и способствует выработке грудного молока. Это также может помочь перевернуть ребенка с тазовым предлежанием.

Встаньте на четвереньки. Держите шею длинной, выровняйте запястья под плечами, а колени под бедрами. На вдохе двигайтесь вперед, опуская живот, сгибая пальцы ног и выпячивая грудь вперед. Держите голову в нейтральном положении и вытяните шею как продолжение позвоночника. На выдохе отпустите пальцы ног и переходите в кошачью позу. Округлите позвоночник вверх, втяните пупок внутрь и позвольте голове и шее мягко следовать за ним.

4. Поворот обезьяны ( Маркатасана )
   

Это движение, рекомендованное Art of Living, имеет ряд преимуществ во втором триместре. Он растягивает весь позвоночник и, как считается, облегчает запоры и улучшает пищеварение. Через 16 недель обратите пристальное внимание на лимит вашего тела (обычно 5-10 минут) для этого и любых других положений спиной вниз.

Лежа на спине, сцепите пальцы и положите руки под голову. Согните ноги в коленях и держите подошвы ног у боковых краев коврика. На выдохе опустите колени на полпути к полу с правой стороны. Тем временем поверните голову влево для легкого поворота позвоночника. На вдохе подтяните ноги и голову к центру. Повторите на противоположной стороне.

5. Наклон вперед на одной ноге ( Джану Ширшасана )
   

Эта поза, любезно предоставленная Мэри Барнс, менеджером по семейным программам Pure Yoga в Нью-Йорке, безопасна на любом этапе беременности. Тем не менее, вы можете найти это особенно полезным во втором триместре, когда судороги в ногах и боли в бедрах / тазу являются обычным явлением.

Сядьте прямо, вытяните правую ногу и согните пальцы ног назад к себе. Поместите левую стопу на внутреннюю поверхность бедра. Если ваша спина напряжена или вы наклоняетесь вперед, сядьте на свернутое одеяло для йоги, чтобы седалищные кости отошли назад и разошлись. Вдохните, чтобы вытянуться вверх и освободить место для вашего ребенка, и выдохните, чтобы наклониться вперед от бедер. Руки можно положить на пол по обе стороны от ноги или взяться руками за стопу, если можете. Закройте глаза и сосредоточьтесь на углублении дыхания.

Позы йоги для третьего триместра:

К третьему триместру у вас в основном есть партнер с вами на коврике. Постоянное пинание и вращение вашего ребенка может отвлекать — и именно здесь на помощь приходит йога. Активная практика может помочь вам укрепить и расслабить свое тело, чтобы умственно и физически подготовиться к родам. В этот период вы должны сосредоточиться на апана вайю , энергии, текущей вниз.

6. Поза ребенка ( Баласана )
   

Вполне уместно, что по мере приближения к рождению поза ребенка является одной из самых удобных и доступных поз. Чтобы приспособить живот, Spoiled Yogi рекомендует изменить движение, поддерживая туловище на болстере или стопке сложенных одеял.

Чтобы принять позу ребенка, встаньте на руки и колени. Держите запястья прямо под плечами, а колени под бедрами. Пока ваши большие пальцы ног соприкасаются, широко разведите колени. Глубоко вдохните, а на выдохе опустите бедра к пяткам и коснитесь лбом пола. Вытяните руки перед собой.

7. Лежа на боку Шавасана
   

Знаменитая спокойная шавасана — идеальное дополнение к любому потоку — и пренатальная йога не исключение. Но вместо того, чтобы лежать на спине, как типичная шавасана , Фласенберг советует лежать на том боку, на котором вам удобнее. Поднимите верхнюю ногу на блоке или болстере так, чтобы колено, голень и лодыжка находились под углом 90 градусов и были на одной линии с верхней частью бедра. Подперев верхнюю ногу, вы можете безопасно катиться по направлению к животу, не перекатываясь на него.

Безопасные практики осознанности во время беременности:

Дыхательные упражнения могут быть как дополнением, так и отдельной альтернативой йоге. Они также являются основным элементом внимательности, которая, как предполагается, имеет множество преимуществ во время беременности, включая снижение стресса, повышение положительных эмоций, потенциальное предотвращение преждевременных родов и содействие здоровому развитию ребенка после рождения.

8. Изучение различных подходов к осознанности

Хотя определенная степень страха практически неизбежна во время беременности, осознанность — это эффективный механизм преодоления трудностей, доступный круглосуточно и без выходных.

Активная осознанность может помочь вам справиться с стигматизированными признаками беременности, такими как тревога, депрессия и стресс. Вы можете записаться на курс осознанности или заняться собственной практикой (возможно, с помощью такого приложения, как Expectful). Попробуйте совершать осознанные прогулки под руководством «Останови дыхание, думай» или просто задействуй все свои чувства, чтобы заземлиться в настоящем.

9. Быстрое (или длительное) сканирование тела

Независимо от того, прикованы ли вы к постельному режиму или утомлены постоянными колебаниями беременности, сканирование тела — отличный способ восстановить силы и восстановить связь, чтобы лучше понять, что говорит вам ваше тело.

Вы можете сделать систематическое сканирование с головы до ног (или наоборот). В качестве альтернативы вы можете сосредоточиться на случайных частях вашего тела в течение коротких промежутков времени. Управляемое аудио также может оказаться полезным — Исследовательский центр Mindful Awareness Research Center (MARC) Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе предлагает краткое пошаговое руководство по сканированию тела.

10. Исследуйте пранаяму

Альтернатива дыханию «хи-хи-хо» Ламаза, пранаяма — или регуляция дыхания с помощью контролирующих техник и упражнений — больше сосредоточена на глубоком дыхании животом.