Соблюдение Рамадана во время беременности привело к снижению массы тела новорожденных

У женщин, которые соблюдали Рамадан будучи беременными, рождались дети с более низкой массой тела, говорится в статье, опубликованной в PLoS One. Особенно сильной зависимость была у женщин, которые придерживались Рамадана в первом триместре беременности. При этом она ослабевала у тех женщин, которые вне часов поста соблюдали диету с повышенным содержанием жиров. 

Во время Рамадана, который длится 29-30 дней, взрослые мусульмане воздерживаются от еды и напитков в светлое время суток — от восхода до захода Солнца. Считается, что от 54 в Европе до 99 процентов в Бангладеше беременных женщин придерживаются Рамадана. При этом не существует однозначных данных о состоянии здоровья детей, рожденных от таких матерей: некоторые исследования находили ухудшение когнитивных и физических показателей и увеличение риска развития хронических заболеваний, другие таких ассоциаций не находили. 

Однако предыдущие исследования не учитывали изменение образа жизни и рациона беременной женщины в Рамадан вне зависимости от ее решения, соблюдать ли пост, который меняется из-за соблюдения Рамадана членами ее семьи. Например, известно, что в блюдах, которые едят после захода Солнца во время Рамадана, содержится больше жиров и простых углеводов, нежели в обычных блюдах, которые едят вне Рамадана. Кроме того, меняется режим сна беременной женщины, поскольку приготовление и прием пищи переносится на более позднее время суток. 

Поэтому Фабьен Праделла (Fabienne Pradella) с коллегами из Майнцского университета исследовали влияние не только диеты беременной женщины во время Рамадана на здоровье новорожденного, но и изменение ее режима дня во время священного месяца. Для этого ученые используют данные подробного опроса 326 женщин, чья беременность пришлась на Рамадан в 2017 году, а также медицинские документы из роддомов города Майнц. 

Из всех опрошенных 326 женщин 98 сообщили о том, что соблюдали Рамадан. Из них 46 полностью отказывались от еды на срок не менее 20 дней. При этом чаще голодали те женщины, у которых Рамадан совпал с первым триместром беременности. В большинстве случаев женщины, которые постились во время беременности, прожили в Германии менее трех лет, не работали и не знали о своей беременности во время Рамадана.  

При первичном анализе ученые выяснили, что дети, чьи матери соблюдали пост, рождались с более низким весом по сравнению с детьми от женщин,  которые не соблюдали пост: в среднем разница составляла 158 граммов. Эта разница увеличивалась, если матери постились в первый триместре беременности – до 353 граммов. 

Такие эффекты наблюдались у женщин, которые постились минимум десять дней. При корректировке с сокращенным временем сна и увеличением сладкой пищи в диете величина связи значительно не менялась. Однако у женщин, которые потребляли продукты с повышенным содержанием жира, ассоциация между соблюдением поста во время беременности и низким весом новорожденного значимо ослабевала, в том числе в первом триместре.

Также наблюдалась слабая ассоциация между малым потреблением жидкости и сокращением сна в третьем триместре и более низким весом при рождении, однако анализы по триместрам ученые считают мало достоверными, поскольку в каждую группу триместра попадает меньшее количество женщин.

Ученые заявляют, что это первое исследование, которое затрагивает рацион питания постящихся беременных женщин во время Рамадана и их режим дня, и влияние этих факторов на вес детей при рождении в зависимости от триместра, на который пришелся Рамадан. Эти данные позволят врачам предлагать различные стратегии питания беременным женщинам, соблюдающим Рамадан, для лучшего роста плода. 

Чтобы новорожденные скорее адаптировались к новой для них среде, врачи рекомендуют применять метод кенгуру – контакт кожа к коже между матерью и младенцем. Недавно мы рассказывали, что ВОЗ рекомендовала использовать как можно раньше у недоношенных и маловесных детей.

Медицина

Нашли опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter.

Какие фрукты необходимо употреблять беременным женщинам | Мамоведия

Каждый из нас знает, что питание во время беременности должно быть качественным и содержащим достаточное количество витаминов и микроэлементов. От питания во многом зависит самочувствие беременной и состояние здоровья будущего малыша.

Очень важную роль в питании беременной женщины играют фрукты, поскольку они являются прекрасным источником витаминов и питательных веществ. Кроме этого, регулярное употребление полезных фруктов поможет укрепить иммунитет беременной и повысить сопротивляемость организма против различных простудных заболеваний. Важно знать, какие фрукты необходимо употреблять беременным женщинам.

Лучше всего отдавать предпочтение тем фруктам, которые растут в нашей местности, а именно – яблокам, абрикосам, сливам и винограду. Однако очень много витаминов и полезных веществ можно найти и в экзотических фруктах. Многие беременные женщины с удовольствие кушают экзотические фрукты.

Какие же из этих фруктов можно употреблять беременным?

Такой фрукт как авокадо является очень полезным, поскольку содержит мононенасыщенные жиры, которые способствуют развитию мозга у плода, а также благотворно влияют на рост плаценты и некоторых других тканей. Авокадо содержит фолиевую кислоту, регулярное употребление которой способно свести к минимуму риск возникновения дефектов нервной системы у новорожденных. Кроме этого, авокадо является источником калия. Беременным можно смело кушать этот фрукт, поскольку опасных веществ в нем не обнаружено.

Что касается ананаса, то его не рекомендуют употреблять беременным на строке до 13 недель. Если у беременной существует риск прерывания беременности, то ананасы необходимо исключить вообще.

Многие беременные женщины любят бананы, поскольку они помогают облегчить тошноту. И это действительно так, поскольку бананы обладают легким запахом и свежим вкусом. К тому же, банан является не только полезным, но и очень удобным фруктом, так как его можно съесть в любом месте. Банан способен достаточно быстро утолить голод. Полезность бананов для беременной женщины заключается в том, что они поддерживают внутренние органы беременной в тонусе, помогают решить проблем запоров, а также выносить плод. Бананы – это отличный источник клетчатки и калия.

Гранат также является необходимым для беременной, поскольку способен улучшить работу сердца, повысить содержания железа в крови, а также восстановить нормальную работу кроветворной системы. Гранат отлично борется с токсикозом и выводит лишнюю жидкость из организма. Гранат содержит много витамина С, что очень необходимо в период простудный вирусных заболеваний. Многим беременным рекомендуют кушать гранат накануне родов, поскольку это повысит свертываемость крови и укрепит родовые мышцы.

Инжир – это незаменимый фрукт во время беременности и связано это с тем, что регулярное употребление инжира может наладить работу пищеварительной системы женщины и уменьшить боль при родах.

Такой фрукт как карамбола поможет снизить уровень холестерина в крови. Фрукт является источником витамина С, благодаря чему способен защитить от вирусов и инфекций. Карамболу нельзя употреблять беременным с болезнями почек и проблемами с желудком, поскольку фрукт содержит много щавелевой кислоты.

Манго содержит фолиевую кислоту, калий и селен, которые благотворно влияют на нервную систему плода, а также помогают наладить работу сердечнососудистой системы и почек у женщины. Кроме этого, манго содержит такие минералы, как железо, магний, цинк, йод, кальций.

Маракуя содержит белки, углеводы и клетчатку. Благодаря этому, употребление фрукта способно прибавить энергии и вывести из организма вредные вещества. Помимо этого, в маракуйе содержится много кальция и железа, поэтому этот фрукт рекомендован беременным.

Помело – это также полезный фрукт для беременных, поскольку помогает бороться с лишним весом и простудными заболеваниями. Калий и кальций, содержащийся в помеле, помогает укрепить косточки малыша и способствует развитию мозга. К тому же, употребление помело способно улучшить беременной настроение.

Фрукты насыщают организм женщин ценными витаминами, минералами и оксидантами, что помогает справиться со стрессом. При этом употреблять их лучше в сыром виде и без использования сахара и других добавок.

13 продуктов, которые следует есть во время беременности

Во время беременности вам необходимо дополнительно употреблять белок, кальций, железо и необходимые витамины. Вы можете получить их, употребляя в пищу разнообразные постное мясо, морепродукты, цельнозерновые и растительные продукты.

При составлении плана здорового питания вам следует сосредоточиться на цельных продуктах, которые содержат больше полезных веществ, необходимых вам во время беременности, например:

• белок
• витамины и минералы
• полезные виды жиров
• сложные углеводы
• клетчатка и жидкости

Вот 13 питательных продуктов, которые нужно есть во время беременности, чтобы убедиться, что вы питаетесь здоровой пищей.

Во время беременности вам потребуется дополнительный белок и кальций, чтобы удовлетворить потребности вашего ребенка. Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, являются хорошим выбором.

Молочные продукты содержат два вида высококачественного белка: казеин и сыворотку. Молочные продукты являются лучшим диетическим источником кальция. Он также содержит фосфор, витамины группы В, магний и цинк.

Йогурт, особенно греческий, может быть особенно полезен. Некоторые сорта также содержат пробиотические бактерии, которые поддерживают здоровье пищеварительной системы.

Если у вас непереносимость лактозы, вы также можете переносить йогурт, особенно пробиотический йогурт. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, можете ли вы проверить это. Целый мир йогуртовых коктейлей, парфе и ласси может ждать.

К ним относятся чечевица, горох, фасоль, нут, соевые бобы и арахис.

Бобовые являются отличными растительными источниками клетчатки, белка, железа, фолиевой кислоты и кальция, в которых ваш организм нуждается в большем количестве во время беременности.

Фолиевая кислота является одним из наиболее важных витаминов группы В (В9). Это очень важно для вас и вашего ребенка, особенно в первом триместре и даже раньше.

Вам потребуется не менее 600 микрограммов (мкг) фолиевой кислоты каждый день, что может быть проблемой для достижения только с помощью продуктов. Но бобовые могут повысить уровень фолиевой кислоты вместе с добавками в соответствии с рекомендациями вашего врача.

Бобовые, как правило, богаты клетчаткой, а некоторые также богаты железом, магнием и калием. Попробуйте добавить бобовые в свой рацион с такими блюдами, как хумус на тостах из цельного зерна, черную фасоль в салате тако или карри из чечевицы.

Сладкий картофель богат бета-каротином, растительным соединением, которое организм превращает в витамин А.

Витамин А необходим для развития ребенка. Однако слишком много витамина А из продуктов животного происхождения, таких как субпродукты, может вызвать токсичность.

Сладкий картофель — хороший растительный источник бета-каротина и клетчатки. Клетчатка дольше сохраняет чувство сытости, снижает скачки сахара в крови и улучшает пищеварение, что может помочь снизить риск запоров во время беременности.

Попробуйте сладкий картофель во время завтрака в качестве основы для утреннего тоста с авокадо.

Лосось, копченый на рогалике из цельной пшеницы, приготовленный на гриле в терияки или подаваемый с соусом песто, является долгожданным дополнением к этому списку. Лосось богат незаменимыми жирными кислотами омега-3, которые обладают множеством полезных свойств.

Омега-3 содержатся в морепродуктах. Они помогают построить мозг и глаза вашего ребенка и могут помочь увеличить срок беременности.

Несмотря на то, что во время беременности лучше избегать некоторых морепродуктов, из-за ртути и других загрязнителей лосось, сардины и анчоусы безопасны для употребления в пищу.

Тем не менее, стоит проверить, откуда он был выловлен, особенно если он был пойман на месте. Также лучше выбирать свежего лосося, так как копченые морепродукты могут нести риск листерии.

Рыбы с высоким содержанием ртути, которых следует избегать:

• рыба-меч
• акула
• королевская макрель
• марлин
• большеглазый тунец
• кафельная рыба из залива Мексика

Яйца являются здоровой пищей, так как они содержат немного почти всех питательных веществ, которые вам нужны. Большое яйцо содержит около 71 калории, 3,6 г белка, жира и много витаминов и минералов.

Яйца — отличный источник холина, жизненно важного питательного вещества во время беременности. Это важно для развития мозга ребенка и помогает предотвратить аномалии развития головного и спинного мозга.

В одном цельном яйце содержится примерно 147 миллиграммов (мг) холина, что приближает вас к текущей рекомендуемой дозе холина в 450 мг в день во время беременности, хотя в настоящее время проводятся дополнительные исследования, чтобы определить, достаточно ли этого.

Вот несколько самых здоровых способов приготовления яиц. Попробуйте их в обертках из шпината с фетой или в омлете из нута.

Брокколи и темные зеленые овощи, такие как капуста и шпинат, содержат много необходимых вам питательных веществ. Если вам не нравятся ароматы, вы можете замаскировать их, добавив в супы, соусы для пасты и многое другое.

Преимущества включают клетчатку, витамин С, витамин К, витамин А, кальций, железо, фолиевую кислоту и калий. Их содержание клетчатки также может помочь предотвратить запор.

Овощи также связаны со снижением риска низкого веса при рождении.

Попробуйте яйца из капусты по флорентийскому рецепту или добавьте немного шпината в зеленый коктейль, и вы даже не заметите, что он там есть.

Нежирная говядина, свинина и курица являются отличными источниками высококачественного белка. Говядина и свинина также богаты железом, холином и другими витаминами группы В — все они вам потребуются в больших количествах во время беременности.

Железо является важным минералом, используемым красными кровяными тельцами в составе гемоглобина. Вам понадобится больше железа, так как объем вашей крови увеличивается, особенно в третьем триместре.

Низкий уровень железа на ранних и средних сроках беременности может вызвать железодефицитную анемию, которая увеличивает риск низкой массы тела при рождении и других осложнений.

Может быть трудно удовлетворить потребность в железе только за счет еды, особенно если вы испытываете отвращение к мясу или придерживаетесь растительной диеты. Тем не менее, для тех, кто может, нежирное красное мясо может помочь увеличить количество железа, которое вы получаете из пищи.

Совет: сочетание продуктов, богатых витамином С, таких как апельсины или болгарский перец, с продуктами, богатыми железом, также может помочь увеличить усвоение железа.

Добавьте ломтики помидоров, богатых витамином С, в бургер с индейкой или взбейте этот стейк и салат из манго.

Ягоды содержат воду, полезные углеводы, витамин С, клетчатку и антиоксиданты. У них также относительно низкое значение гликемического индекса, поэтому они не должны вызывать значительных скачков уровня сахара в крови.

Ягоды — отличная закуска, так как они содержат воду и клетчатку. Они обеспечивают много вкуса и питания, но с относительно небольшим количеством калорий.

Некоторые ягоды, которые лучше всего есть во время беременности, это черника, малина, ягоды годжи, клубника и ягоды асаи. Взгляните на этот черничный смузи для вдохновения.

В отличие от своих рафинированных аналогов, цельные зерна богаты клетчаткой, витаминами и растительными соединениями. Подумайте о овсянке, киноа, коричневом рисе, ягодах пшеницы и ячмене вместо белого хлеба, макарон и белого риса.

Некоторые цельнозерновые продукты, такие как овес и лебеда, также содержат достаточное количество белка, а также витамины группы В, клетчатку и магний.

Есть много способов добавить цельнозерновые продукты в любой прием пищи. Почему бы не попробовать эту миску с киноа и жареным сладким картофелем?

Авокадо содержит мононенасыщенные жирные кислоты. Это делает их вкус маслянистым и насыщенным — идеально подходит для придания блюду глубины и кремообразности.

Они также содержат клетчатку, антиоксиданты, витамины группы В (особенно фолиевую кислоту), витамин К, калий, медь, витамин Е и витамин С.

Из-за высокого содержания полезных жиров, фолиевой выбор во время беременности.

Полезные жиры помогают строить кожу, мозг и ткани вашего малыша, а фолиевая кислота может помочь предотвратить дефекты нервной трубки и аномалии развития головного и позвоночника, такие как расщепление позвоночника.

Калий может облегчить судороги ног, от которых страдают некоторые люди. На самом деле, авокадо содержит больше калия, чем бананы.

Попробуйте их в качестве гуакамоле, в салатах, смузи и тостах из цельнозерновой муки, а также в качестве заменителя майонеза или сметаны.

Сухофрукты обычно содержат большое количество калорий, клетчатки и различных витаминов и минералов. Один кусочек сухофрукта содержит такое же количество питательных веществ, как и свежий фрукт, только без воды и в гораздо меньшем количестве.

Одна порция сухофруктов может увеличить потребление многих витаминов и минералов, включая фолиевую кислоту, железо и калий.

Чернослив богат клетчаткой, калием и витамином К. Это естественные слабительные средства, которые могут быть очень полезны при запорах. Финики богаты клетчаткой, калием, железом и растительными соединениями.

Однако сухофрукты также содержат большое количество натурального сахара, а засахаренные сорта содержат добавленный сахар.

Попробуйте добавить небольшую порцию в смесь орехов и семян, чтобы перекусить на ходу, богатую белком и клетчаткой.

Масло из печени рыб производится из жирной печени рыб, обычно трески. Он богат омега-3 жирными кислотами ЭПК и ДГК, которые необходимы для развития мозга и глаз плода.

Прием добавок с рыбьим жиром может помочь защитить от преждевременных родов и может способствовать развитию глаз плода.

Жир печени рыб также очень богат витамином D, которого многим людям не хватает. Это может быть полезно, если вы не едите регулярно морепродукты или еще не принимаете добавки с омега-3 жирными кислотами или витамином D. или около трех четвертей суточной потребности человека и 1350 мкг витамина А, что составляет около 150% суточной потребности человека.

Поговорите с врачом перед использованием рыбьего жира или других добавок омега-3, так как слишком много витамина А или D может быть опасным. Высокий уровень омега-3 может также иметь эффект разжижения крови.

Рыба с низким содержанием ртути, такая как лосось, сардины, консервированный светлый тунец или минтай, также может повысить уровень омега-3.

Гидратация необходима всем, но особенно во время беременности. Во время беременности объем крови увеличивается примерно на 45%.

Вам нужно много воды, чтобы избежать обезвоживания и у вас, и у вашего ребенка.

Симптомы легкого обезвоживания включают головные боли, тревогу, усталость, плохое настроение и снижение памяти.

Увеличение потребления воды также может помочь уменьшить запоры и снизить риск инфекций мочевыводящих путей, которые часто встречаются во время беременности.

Американский колледж гинекологов рекомендует во время беременности выпивать 8–12 чашек (64–96 унций) воды в день. Но сумма, которая вам действительно нужна, варьируется. Попросите вашего врача дать рекомендации, основанные на ваших конкретных потребностях.

Имейте в виду, что вы также получаете воду из других продуктов и напитков, таких как фрукты, овощи, кофе и чай.

Совет: держите под рукой многоразовую бутылку с водой, чтобы утолять жажду в течение дня.

Что есть во время беременности, если вы:

• веган
• страдаете гестационным диабетом
• вам нужно похудеть

Какие продукты вы должны есть ежедневно во время беременности?

Вам понадобятся различные свежие фрукты и овощи, особенно зеленые листовые овощи, такие как капуста. Убедитесь, что вы получаете достаточно нежирных белков, включая жирную рыбу и обезжиренный йогурт. Если вы придерживаетесь растительной диеты, выбирайте тофу, чечевицу, орехи и другие растительные продукты, богатые белком. Кроме того, не забывайте пить много воды.

Каких продуктов следует избегать во время беременности?

Продукты, которых следует избегать во время беременности, — это продукты, которые могут содержать бактерии, такие как листерии, E. coli или Salmonella .

Примеры включают:

• мясо, рыбу или яйца, которые являются сырыми или недостаточно приготовленными
• рыба, которая может содержать ртуть или другие металлы, например, королевская макрель или рыба-меч
• сырая люцерна, маш и другие ростки
• сырое или непастеризованное молоко, сок или сидр
• мягкие сыры и паштеты
• подогретые хот-доги и мясо для завтрака
• сырое тесто
• неочищенная вода

Также лучше выбирать свежие и разнообразные продукты без добавления сахара и вредных жиров и ограничить потребление обработанных продуктов. Центры по контролю и профилактике заболеваний советуют людям не употреблять алкоголь во время беременности, так как это может быть небезопасно для будущего ребенка.

Что можно есть вегетарианцам и веганам во время беременности?

Если вы веган или вегетарианец, вам необходимо убедиться, что вы получаете правильное количество питательных веществ, обычно содержащихся в продуктах животного происхождения. К ним относятся:

• белок
• железо
• витамин B12
• витамин D
• кальций
• йод

бобовые, темно-зеленые овощи, витаминизированные продукты, семена, цельнозерновые, сушеные фрукты, несладкие соевые напитки и дрожжевые хлопья.

Во время беременности вам и вашему растущему ребенку необходимы богатые питательными веществами продукты из сбалансированного плана питания, включающего цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, нежирные белки и полезные жиры.

Спросите у своей медицинской бригады рекомендации и информируйте их о своем выборе питания. Пусть они направят вас на план с любыми необходимыми добавками.

Этот список должен стать хорошим началом для здоровой и полноценной беременности.

Краткие советы по продуктам питания во время беременности

• Молочные продукты, особенно йогурт, могут помочь вам удовлетворить повышенные потребности в белке и кальции.
• Бобовые содержат фолиевую кислоту, клетчатку и многие другие питательные вещества. Фолиевая кислота является очень важным питательным веществом во время беременности.
• Сладкий картофель — отличный источник бета-каротина, который ваше тело трансформирует в витамин А. Витамин А важен для роста и дифференцировки клеток вашего растущего ребенка.
• Лосось содержит незаменимые жирные кислоты омега-3 ЭПК и ДГК, которые важны для развития мозга и глаз вашего растущего ребенка. Это также естественный источник витамина D.
• Цельные яйца питательны и являются отличным способом увеличить общее потребление питательных веществ. Они также содержат холин, необходимое питательное вещество для здоровья и развития мозга.
• Брокколи и листовая зелень содержат большинство необходимых вам питательных веществ. Они также богаты клетчаткой, которая может помочь предотвратить или вылечить запор.
• Нежирное мясо является хорошим источником высококачественного белка. Говядина и свинина также богаты железом, холином и витаминами группы В, которые являются важными питательными веществами во время беременности.
• Ягоды содержат воду, углеводы, витамин С, клетчатку, витамины, антиоксиданты и растительные соединения. Они могут помочь вам увеличить потребление питательных веществ и воды.
• Цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, витаминами и растительными соединениями. Они также богаты витаминами группы В, клетчаткой и магнием.
• Авокадо содержит большое количество мононенасыщенных жирных кислот, клетчатки, фолиевой кислоты и калия. Они также могут помочь облегчить судороги в ногах.
• Сухофрукты богаты питательными веществами, но ограничьте порции и избегайте засахаренных сортов, чтобы предотвратить избыточное потребление сахара.
• Питьевая вода важна, так как во время беременности увеличивается объем крови. Адекватная гидратация также может помочь предотвратить запоры и инфекции мочевыводящих путей.

Составление диеты для беременных: здоровое питание во время беременности

Хорошее питание во время беременности и его достаточное количество очень важно для роста и развития вашего ребенка. Вы должны потреблять примерно на 300 калорий в день больше (на 600 дополнительных в день, если вы вынашиваете близнецов), чем до беременности.

Хотя тошнота и рвота в первые несколько месяцев беременности могут затруднить ее выполнение, старайтесь соблюдать сбалансированную диету и принимать витамины для беременных. Вот несколько рекомендаций, которые помогут сохранить здоровье вам и вашему ребенку.

• Ешьте разнообразную пищу, чтобы получать все необходимые питательные вещества. Рекомендуемая суточная порция включает 6–11 порций хлеба и круп, от двух до четырех порций фруктов, четыре или более порций овощей, четыре порции молочных продуктов и три порции источников белка (мяса, птицы, рыбы, яиц или орехов). .Умеренно потребляйте жиры и сладости.
• Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки, которые обогащены, например цельнозерновой хлеб, крупы, бобы, макаронные изделия и рис, а также фрукты и овощи. Хотя лучше всего получать клетчатку из продуктов, прием пищевых добавок с клетчаткой может помочь вам получить необходимое количество. Примеры включают псиллиум и метилцеллюлозу. Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки. Если вы принимаете пищевую добавку, постепенно увеличивайте дозу. Это поможет предотвратить газообразование и спазмы. Также важно пить достаточно жидкости, когда вы увеличиваете потребление клетчатки.
• Белок стимулирует выработку крови, особенно если он содержит железо, которое легко усваивается организмом, например, из красного мяса, курицы и моллюсков. Объем вашей крови увеличивается во время беременности, чтобы снабжать кровью и вашего ребенка. Выбирайте здоровые белки с низким содержанием жира, такие как нежирное мясо, рыба, птица, тофу и другие продукты из сои, бобы, орехи и яичные белки.
• Вам и вашим детям нужны жиры, чтобы оставаться здоровыми. Просто не забудьте выбрать полезные, ненасыщенные продукты, такие как растительные масла, оливковое масло и орехи.
• Убедитесь, что вы получаете достаточное количество витаминов и минералов в своем ежедневном рационе во время беременности. Вы должны принимать витаминную добавку для беременных, чтобы убедиться, что вы постоянно получаете достаточное количество витаминов и минералов каждый день. Ваш врач может порекомендовать безрецептурный бренд или назначить вам витамин для беременных.
• Ешьте и пейте по крайней мере четыре порции молочных продуктов и продуктов, богатых кальцием, в день, чтобы гарантировать получение 1000–1300 миллиграммов (мг) кальция в ежедневном рационе во время беременности.
• Съедайте не менее трех порций продуктов, богатых железом, таких как нежирное мясо, шпинат, бобы и сухие завтраки каждый день, чтобы получать 27 миллиграммов (мг) железа в день.
• Во время беременности вам потребуется 220 микрограммов (мкг) йода в день, чтобы обеспечить развитие мозга и нервной системы вашего ребенка. Не принимайте более 1100 мкг в день. Выбирайте из множества молочных продуктов — молока, сыра (особенно творога), йогурта, а также печеного картофеля, вареной морской фасоли и ограниченного количества — от 8 до 12 унций в неделю — морепродуктов, таких как треска, лосось и креветки.
• Каждый день выбирайте хотя бы один хороший источник витамина С, например, апельсины, грейпфруты, клубнику, падь, папайю, брокколи, цветную капусту, брюссельскую капусту, зеленый или красный перец, помидоры и зелень горчицы. Это облегчает вашему организму усвоение железа из растительной пищи, укрепляет кости и зубы, повышает иммунитет и поддерживает крепость кровеносных сосудов и здоровье эритроцитов. Беременным женщинам необходимо 80-85 мг витамина С в день. Не превышайте 2000 мг.
• Каждый день выбирайте хотя бы один хороший источник фолиевой кислоты, например темно-зеленые листовые овощи, телятину и бобовые (лимская фасоль, черная фасоль, черноглазый горох и нут). Каждой беременной женщине необходимо не менее 0,64 мг (около 600 мкг) фолиевой кислоты в день, чтобы предотвратить дефекты нервной трубки, такие как расщепление позвоночника. Добавки, называемые фолиевой кислотой, могут быть важным вариантом, когда вы беременны.
• Выбирайте хотя бы один источник витамина А через день. Источниками витамина А являются морковь, тыква, сладкий картофель, шпинат, тыква, зелень репы, зелень свеклы, абрикосы и мускусная дыня.

• Избегайте употребления алкоголя во время беременности. Алкоголь был связан с преждевременными родами, умственной отсталостью, врожденными дефектами и низким весом детей при рождении.
• Ограничьте потребление кофеина до 300 мг в день. Содержание кофеина в различных напитках зависит от используемых бобов или листьев и способа их приготовления. В чашке кофе весом 8 унций содержится в среднем около 150 мг кофеина, а в черном чае — около 80 мг. Стакан газировки с кофеином на 12 унций содержит от 30 до 60 мг кофеина. Помните, что шоколад (особенно темный шоколад) содержит кофеин, иногда в значительном количестве.
• Настоятельно не рекомендуется использовать сахарин во время беременности, поскольку он может проникать через плаценту и оставаться в тканях плода. Но использование других некалорийных или искусственных подсластителей, одобренных FDA, допустимо во время беременности. Эти одобренные FDA подсластители включают аспартам (Equal или NutraSweet), ацесульфам-К (Sunett) и сукралозу (Splenda). Эти подсластители считаются безопасными в умеренных количествах, поэтому поговорите со своим лечащим врачом о допустимом количестве некалорийного подсластителя во время беременности.
• Уменьшите общее количество жиров, которые вы едите, до 30% или менее от общего количества ваших ежедневных калорий. Для человека, потребляющего 2000 калорий в день, это будет 65 граммов жира или меньше в день.
• Ограничьте потребление холестерина до 300 мг или менее в день.
• Не ешьте акул, рыбу-меч, выращенного на ферме лосося (в диком виде можно), королевскую макрель или кафельную рыбу (также называемую белым люцианом), поскольку они содержат большое количество ртути. Слишком много ртути может повредить центральную нервную систему вашего ребенка.
• Избегайте мягких сыров, таких как фета, бри, камамбер, сыр с голубыми прожилками и мексиканский сыр. Эти сыры часто бывают непастеризованными и могут вызывать листериоз. Нет необходимости избегать твердого сыра, плавленого сыра, сливочного сыра, творога или йогурта.
• Избегайте сырой рыбы, особенно моллюсков, таких как устрицы и моллюски.

Во время беременности у вас может быть утренняя тошнота, диарея или запор. Вам может быть трудно удерживать прием пищи на низком уровне, или вы можете чувствовать себя слишком плохо, чтобы вообще есть. Вот несколько советов:

• Утреннее недомогание: Ешьте крекеры, хлопья или крендельки перед тем, как встать с постели; ешьте часто и небольшими порциями в течение дня; избегать жирной, жареной, острой и жирной пищи.
• Запор: Ешьте больше свежих фруктов и овощей. Кроме того, пейте от 6 до 8 стаканов воды в день. Также может помочь прием добавок с клетчаткой. Сначала проконсультируйтесь с врачом.
• Диарея: Ешьте больше продуктов, содержащих пектин и камеди (два типа пищевых волокон), которые помогают поглощать избыток воды. Примерами таких продуктов являются яблочное пюре, бананы, белый рис, овсянка и очищенный пшеничный хлеб.
• Изжога: Ешьте часто и небольшими порциями в течение дня; попробуйте пить молоко перед едой; и ограничьте продукты и напитки с кофеином, лимонные напитки и острую пищу.

Нет. Не садитесь на диету и не пытайтесь похудеть во время беременности — и вам, и вашему ребенку нужны надлежащие питательные вещества, чтобы быть здоровыми. Имейте в виду, что вы немного похудеете в первую неделю после рождения ребенка.

Сложные углеводы дают вашему телу энергию, необходимую для того, чтобы вы могли двигаться и расти на протяжении всей беременности. Они также богаты клетчаткой, которая помогает пищеварению и предотвращает запоры, что часто беспокоит беременных женщин.

Сложные углеводы включают:

• Фрукты и овощи
• Цельнозерновые продукты, такие как овес, коричневый рис, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия

Очень популярны низкоуглеводные диеты, такие как диета Аткинса и диета Южного пляжа. Исследований влияния низкоуглеводной диеты на беременность не проводилось, поэтому ее влияние на плод неизвестно. Во время беременности вы должны придерживаться сбалансированной диеты из всех групп продуктов.

Тот факт, что вы беременны, не означает, что вы должны отказаться от вегетарианской диеты. Ваш ребенок может получать все питательные вещества, необходимые ему для роста и развития, пока вы придерживаетесь вегетарианской диеты, если вы едите разнообразные здоровые продукты, которые обеспечивают достаточное количество белка и калорий для вас и вашего ребенка.

В зависимости от типа вегетарианской диеты, которой вы придерживаетесь, вам может потребоваться скорректировать свои привычки в еде, чтобы вы и ваш ребенок получали достаточное питание. Обсудите свою диету с врачом.

Кальций — это питательное вещество, необходимое организму для формирования крепких зубов и костей. Кальций также позволяет крови нормально свертываться, мышцам и нервам нормально функционировать, а сердцу нормально биться. Большая часть кальция в вашем организме находится внутри ваших костей.

Вашему растущему ребенку для развития требуется значительное количество кальция. Если вы не потребляете достаточного количества кальция для поддержания потребностей вашего развивающегося ребенка, ваше тело будет брать кальций из ваших костей, уменьшая вашу костную массу и подвергая вас риску остеопороза. Остеопороз вызывает резкое истончение кости, в результате чего кости становятся слабыми, ломкими, которые легко ломаются.

Беременность — критическое время для женщины, когда нужно потреблять больше кальция. Это может помочь предотвратить высокое кровяное давление во время беременности. Даже если во время беременности не возникнет никаких проблем, недостаточное поступление кальция в это время может снизить прочность костей и увеличить риск развития остеопороза в дальнейшей жизни.

Следующие рекомендации помогут убедиться, что вы потребляете достаточное количество кальция на протяжении всей беременности:

• Рекомендуемая суточная доза (RDA) кальция в США составляет 1000 мг в день для беременных и кормящих женщин старше 18 лет. RDA США для подростков девушкам до 18 лет – 1300 мг кальция в сутки. Не превышайте 2500 мг в день.
• Употребление в пищу и питье не менее четырех порций молочных продуктов и продуктов, богатых кальцием, в день поможет обеспечить получение необходимого количества кальция в вашем ежедневном рационе.
• Лучшими источниками кальция являются молочные продукты, в том числе молоко, сыр, йогурт, крем-супы и пудинги. Кальций также содержится в таких продуктах, как зеленые овощи (брокколи, шпинат и зелень), морепродукты, сушеный горох и бобы. Некоторые соки и тофу сделаны с кальцием.
• Витамин D поможет вашему организму использовать кальций. Стремитесь к 600 международным единицам (МЕ) в день, но не более 4000 МЕ. Вы можете получить витамин D, находясь на солнце, а также в обогащенном молоке, яйцах и рыбе.

Непереносимость лактозы — это неспособность переваривать лактозу, сахар, содержащийся в молоке. Если у вас непереносимость лактозы, у вас могут быть спазмы, газы или диарея при употреблении молочных продуктов.

Если у вас непереносимость лактозы, вы все равно можете получать необходимый вам кальций. Вот несколько советов:

• Используйте молоко Lactaid, обогащенное кальцием. Поговорите со своим диетологом о других продуктах с пониженным содержанием лактозы.
• Вы можете переносить определенные молочные продукты с меньшим содержанием сахара, включая сыр, йогурт и творог.
• Ешьте немолочные источники кальция, включая зелень, брокколи, сардины и тофу.
• Попробуйте употреблять небольшое количество молока во время еды. Молоко лучше переносится во время еды.

Если у вас есть проблемы с потреблением достаточного количества продуктов, богатых кальцием, в вашем ежедневном плане питания, поговорите со своим врачом или диетологом о приеме добавок кальция. Количество кальция, которое вам потребуется из добавок, зависит от того, сколько кальция вы потребляете из пищевых источников.

Добавки кальция и некоторые антациды, содержащие кальций, такие как Tums, могут дополнять и без того здоровую диету. Многие поливитаминные добавки содержат мало кальция или вообще не содержат его; поэтому вам может понадобиться дополнительная добавка кальция.

Железо — это минерал, составляющий важную часть гемоглобина, вещества в крови, которое переносит кислород по всему телу. Железо также переносит кислород в мышцы, помогая им нормально функционировать. Железо помогает повысить устойчивость к стрессу и болезням.

Во время беременности организм усваивает железо более эффективно; поэтому важно потреблять больше железа во время беременности, чтобы вы и ваш ребенок получали достаточно кислорода. Железо также поможет вам избежать симптомов усталости, слабости, раздражительности и депрессии.

Соблюдение сбалансированной диеты и включение продуктов с высоким содержанием железа может помочь обеспечить потребление достаточного количества железа на протяжении всей беременности. Кроме того, помогут следующие рекомендации:

• Рекомендуемая суточная доза железа в США составляет 27 мг в день для беременных женщин и 9–10 мг для кормящих женщин. Не превышайте 45 мг в день.
• Употребление не менее трех порций продуктов, богатых железом, в день поможет обеспечить получение 27 мг железа в ежедневном рационе. Один из лучших способов получить железо из своего рациона — это употреблять обогащенные каши для завтрака. Обратите внимание, что потребление железа не равно абсорбции железа. Поглощение железа в организме является максимальным с мясными источниками железа, такими как печень.

• Мясо и морепродукты: Нежирная говядина, курица, моллюски, крабы, яичный желток, рыба, баранина, печень, устрицы, свинина, сардины, креветки, индейка и телятина 90 008
• Овощи: Черноглазый горох, брокколи, брюссельская капуста, листовая капуста и репа, лимская фасоль, сладкий картофель и шпинат
• Бобовые: Сухие бобы и горох, чечевица и соевые бобы
• Фрукты: Все ягоды, абрикосы, сушеный фрукты, в том числе чернослив, изюм и абрикосы, виноград, грейпфруты, апельсины, сливы, сок чернослива и арбуз
• Хлеб и крупы: Обогащенный рис и макаронные изделия, мягкий крендель и цельнозерновой хлеб и злаки, обогащенные или обогащенные
• Другие продукты: Патока, арахис, кедровые орехи, семена тыквы или тыквы

9000 2  

Поговорите со своим лечащим врачом о добавках железа. Национальная академия наук рекомендует всем беременным женщинам, придерживающимся сбалансированной диеты, принимать железосодержащие добавки, содержащие 27 мг железа во втором и третьем триместрах беременности (такое количество содержится в большинстве пренатальных витаминов). Ваш врач может увеличить эту дозу, если у вас появится анемия. Железодефицитная анемия — это состояние, при котором размер и количество эритроцитов уменьшены. Это состояние может быть результатом недостаточного потребления железа или кровопотери.

• Витамин С помогает вашему организму использовать железо. Важно включать источники витамина С вместе с продуктами, содержащими железо и железосодержащие добавки.
• Кофеин может подавлять всасывание железа. Старайтесь употреблять железосодержащие добавки и продукты с высоким содержанием железа по крайней мере за один-три часа до или после употребления напитков или продуктов, содержащих кофеин.
• Железо теряется при приготовлении некоторых продуктов. Чтобы сохранить железо, готовьте продукты в минимальном количестве воды и в течение как можно более короткого времени. Кроме того, приготовление пищи в чугунных кастрюлях может добавить железа в пищу.
• Запор является частым побочным эффектом приема препаратов железа. Чтобы облегчить запоры, постепенно увеличивайте количество клетчатки в своем рационе, включив в него цельнозерновой хлеб, крупы, фрукты и овощи. Выпивая не менее восьми чашек жидкости в день и увеличивая умеренные физические нагрузки (в соответствии с рекомендациями врача), вы также можете избежать запоров.

Холин

Холин помогает предотвратить проблемы со спинным и головным мозгом вашего ребенка, называемые дефектами нервной трубки, и способствует развитию мозга. Он также поддерживает ваши кости и может помочь предотвратить высокое кровяное давление.

• Рекомендуемая суточная доза составляет 450 мг; не превышайте 3500 мг в день.
• Яйца — отличный источник холина; одно вареное яйцо содержит 272 мг. Вы можете найти его в мясе, таком как курица, говядина и свинина, а также в рыбе, такой как треска и лосось. Брокколи и цветная капуста также содержат холин.

ДГК

Докозагексаеновая кислота (ДГК) — одна из жирных кислот омега-3. Это помогает ускорить развитие мозга и зрения вашего ребенка. Это также может снизить риск сердечных заболеваний.

• RDA составляет 300 мг.
• ДГК содержится в таких морепродуктах, как лосось, крабы, тунец и сом. Обогащенные яйца также являются хорошими источниками.

Калий

Калий помогает контролировать кровяное давление и поддерживать надлежащий баланс жидкости. Это также необходимо для нормального сердцебиения и энергии.

• RDA составляет 4700 мг.
• Лучшими продуктами, содержащими калий, являются белая фасоль, кабачки, шпинат, чечевица, сладкий картофель, апельсиновый сок, брокколи, мускусная дыня и изюм.

Рибофлавин

Ваше тело нуждается в рибофлавине (иногда известном как витамин B2) для выработки энергии и использования белков из пищи. Это также может помочь снизить риск преэклампсии.

• RDA составляет 1,4 мг.
• Ищите рибофлавин в таких продуктах, как сухие завтраки, яйца, миндаль, шпинат, брокколи, курица, лосось, говядина, молоко, йогурт и творог.

Витамин B6

B6 помогает организму вырабатывать белок для новых клеток, укрепляет иммунную систему и помогает формировать эритроциты.

• RDA составляет 1,9 мг. Если ваш врач не прописал витамин B6, не принимайте более 100 мг в день.
• B6 можно найти в некоторых сухих завтраках, фасоли нут, печеном картофеле с кожурой, говядине, курице, свинине и палтусе.

Витамин B12

B12 помогает организму вырабатывать эритроциты и использовать жиры и углеводы для получения энергии. Это также помогает предотвратить мегалобластную анемию, которая может вызвать у вас слабость и усталость.

• RDA составляет 2,6 мкг.
• B12 содержится в таких продуктах, как лосось, форель, тунец, говядина и некоторые злаки.

Цинк

Цинк способствует развитию мозга вашего ребенка. Ваше тело также нуждается в нем для роста и восстановления клеток и выработки энергии.

• RDA составляет 11 мг; не превышать 40 мг.
• Лучшими пищевыми источниками цинка являются вареные устрицы, говядина, крабы, свинина, белая фасоль и некоторые сухие завтраки.

Получите дополнительные калории с помощью этих продуктов, богатых питательными веществами:

Фасоль. Нут, чечевица, черная фасоль и соевые бобы содержат клетчатку, белок, железо, фолиевую кислоту, кальций и цинк. Наслаждайтесь чили и супами, салатами и блюдами из пасты, а также хумусом с цельнозерновыми крекерами или бутербродами.

Говядина. Постные отрубы, такие как стейк из верхней части филе, белок, витамины B6 и B12 и ниацин, а также цинк и железо в формах, которые легко усваиваются. Говядина также богата холином. Добавляйте нежирный говяжий фарш в соусы для пасты или используйте его в тако, гамбургерах, жареных блюдах и чили.

Ягоды. Они богаты углеводами, витамином С, калием, фолиевой кислотой, клетчаткой и жидкостью. Фитонутриенты в ягодах — это природные полезные растительные соединения, которые защищают клетки от повреждений. Наслаждайтесь ими поверх цельнозерновых хлопьев, в коктейлях из йогурта или молока, в блинах и в салатах. Выложите йогурт с ягодами и хрустящими цельнозерновыми хлопьями для десертного парфе.

Брокколи. Он содержит фолиевую кислоту, клетчатку, кальций, лютеин, зеаксантин и каротиноиды для здорового зрения, а также калий для баланса жидкости и нормального кровяного давления. Брокколи также содержит сырье для выработки организмом витамина А. Ешьте ее вместе с макаронами и жареными блюдами, готовьте на пару и добавляйте в супы с небольшим количеством оливкового масла, пюрируйте и добавляйте в супы или жарьте: нарежьте брокколи на кусочки. кусочков, слегка смажьте оливковым маслом и запекайте на противне при 400 градусах до мягкости, около 15 минут.

Сыр (пастеризованный). Сыр содержит большое количество кальция, фосфора и магния для ваших костей и костей вашего ребенка, а также витамин B12 и белок. Используйте обезжиренные сорта, чтобы сэкономить калории, жир и холестерин. Перекусывайте им цельнозерновыми крекерами или фруктами, посыпайте им супы или используйте в салатах, бутербродах и омлетах.

Яйца. Это золотой стандарт белка, потому что они содержат все аминокислоты, необходимые вам и вашему ребенку для развития. Они также включают более десятка витаминов и минералов, таких как холин, лютеин и зеаксантин. Некоторые бренды поставляют жиры омега-3, необходимые ребенку для развития мозга и острого зрения, поэтому проверьте этикетку. Наслаждайтесь ими в омлетах и ​​фритатах; в салатах и ​​бутербродах; в домашних вафлях, блинах и цельнозерновых французских тостах; и как закуски, сваренные вкрутую или омлет.

Молоко. Это отличный источник кальция, фосфора и витамина D. Молоко также содержит белок, витамин А и витамины группы В. Выберите простой или ароматизированный и используйте его в коктейлях с фруктами, вместо цельнозерновых хлопьев и фруктов, а также в пудингах; приготовить овсянку в микроволновке на молоке вместо воды.

Апельсиновый сок (обогащенный). Апельсиновый сок с добавлением кальция и витамина D содержит те же питательные вещества, что и молоко. Кроме того, вы получаете большие дозы витамина С, калия и фолиевой кислоты. Наслаждайтесь им в чистом или замороженном виде в виде шипучки или кубиков льда, а также в виде смузи.

Свиная вырезка. Он такой же нежирный, как куриная грудка без костей и кожи, и содержит витамины группы В, тиамин и ниацин, витамин В6, цинк, железо и холин. Попробуйте его на гриле, жареном или запеченном.

Лосось. Ешьте это, чтобы получить белок, витамины группы В и жиры омега-3, которые способствуют развитию мозга и зрения у детей. Наслаждайтесь жареным или жареным лососем или используйте консервированный лосось в салатах и ​​бутербродах.

Сладкий картофель. Он содержит витамин С, фолиевую кислоту, клетчатку и каротиноиды, которые организм превращает в витамин А. Он также содержит калий в больших количествах. Наслаждайтесь запеченным, нарезанным холодным, вареным или очищенным картофелем в качестве закуски и гарнира; пюре с апельсиновым соком; и жареный: нарежьте промытый сладкий картофель дольками, слегка смажьте маслом канолы и запекайте на противне при температуре 400 градусов до мягкости, примерно 15–20 минут.

Цельнозерновые. Обогащенные цельнозерновые продукты обогащены фолиевой кислотой и другими витаминами группы В, железом и цинком. Цельные зерна содержат больше клетчатки и микроэлементов, чем обработанные зерна, такие как белый хлеб, белый рис и белая мука. Ешьте овсянку на завтрак; цельнозерновой хлеб для бутербродов; коричневый рис, дикий рис, цельнозерновые макароны или лебеда на ужин; попкорн или цельнозерновые крекеры для закусок

Йогурт (обычный нежирный или обезжиренный). Йогурт содержит белок, кальций, витамины группы В и цинк. Простой йогурт содержит больше кальция, чем молоко. Добавьте фруктовые консервы или мед, свежие или сушеные фрукты или хрустящие цельнозерновые хлопья. Используйте простой йогурт, чтобы покрыть вареный сладкий картофель или приготовить смузи.

Все еще ищете способ получить дополнительные калории? Закуски могут помочь. Но это не означает шоколадный батончик или пакет картофельных чипсов. Вместо этого запаситесь хлопьями, орехами, фруктами и нежирным йогуртом.

Чтобы добавить эти 500 дополнительных калорий здоровым способом, достаточно просто съесть:

• 25 миндальных орехов с низким содержанием соли или несоленых (220 калорий) с ⅔ стакана сушеной клюквы (280 калорий)
• ½ стакана смеси орехов, малосоленый или несоленый (410 калорий) и 1 большой апельсин (90 калорий)
• 1½ чашки маленьких макаронных изделий (290 калорий) с 1 чашкой помидоров черри (30 калорий), ⅓ чашки черной фасоли (80 калорий), 2 чайными ложками оливкового масла (80 калорий) и каплей уксуса

Для небольшого перекуса примерно от 300 до 350 калорий рассмотрите:

• 1½ чашки овсяных хлопьев (220 калорий) с 7 крупными ягодами клубники (40 калорий) и ½ чашки черники (40 калорий)
• 7 яичных белков (120 калорий) с 2 порции сальсы (40 калорий) на 3 мягких кукурузных лепешках (180 калорий)
• 2 стакана обезжиренного йогурта (280 калорий) и 1 большой персик (60 калорий)

Время от времени можно полакомиться сладким или соленым лакомством. Но делайте это в меру, как вы делали это до беременности. Слишком много соли может привести к задержке воды и повышению кровяного давления, что не очень хорошо для вас или вашего ребенка. А слишком много сладкой пищи наполнит вас пустыми калориями, поэтому вы будете меньше голодать по питательным продуктам, которые нужны вам и вашему ребенку.

Тяга к еде во время беременности – это нормально. Хотя не существует общепринятого объяснения тяги к еде, она есть почти у двух третей всех беременных женщин. Если у вас внезапно возникнет желание съесть какую-то определенную пищу, не отказывайте себе в удовольствии, если она дает энергию или необходимое питательное вещество. Но если ваша тяга сохраняется и мешает вам получать другие необходимые питательные вещества из вашего рациона, постарайтесь создать больше баланса в своем ежедневном рационе во время беременности.

Во время беременности ваши вкусы к определенным продуктам могут измениться. Вам может внезапно не понравиться еда, которую вы любили до того, как забеременели.