Бег и грудное вскармливание: совместимость и противопоказания

Женский организм, в отличие от мужского, более подвержен воздействию внутренних процессов, происходящих на фоне тех или иных биологических событий. И ничто так не меняет всю систему женского самоощущения, как беременность и роды. Произошедшие после рождения ребенка физиологические изменения неизбежно влекут за собой изменения в системе беговых тренировок.

Об этом, а также о том, как грудное вскармливание влияет на женский организм, можно ли его совмещать с бегом, как это правильно сделать и чего следует опасаться в такой ответственный период, мы поговорим в этой статье.

Читайте по теме: Бег после родов: как и когда можно начинать тренироваться

Особенности грудного вскармливания и его влияние на женский организм

Грудное вскармливание является естественным продолжением беременности и родов. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) и Детский фонд ООН (ЮНИСЕФ) говорят о том, что грудное молоко является оптимальной пищей для младенцев, так как содержит все необходимые для его здоровья питательные элементы, а также антитела, помогающие защитить детский иммунитет.

Польза грудного вскармливания для женского организма

Для молодой мамы грудное вскармливание (далее по тексту – ГВ) не менее полезно, чем для малыша. Так в чем же заключается его природная польза?

• ГВ способствует скорейшему восстановлению организма после родов.

При кормлении грудью у женщины вырабатывается гормон окситоцин, ускоряющий процесс заживления матки, снижающий кровяное давление, останавливающий кровотечения (так называемая лактационная аменорея, происходящая за счёт выработки гормона пролактина, подавляющего наступление овуляции и менструации) и, как следствие, предупреждающий развитие анемии.

• ГВ укрепляет иммунитет.

А также снижает риск развития серьёзных заболеваний, таких как рак (в особенности яичников, матки и молочных желез), сердечно-сосудистых заболеваний (стабилизируются показатели артериального давления, снижается уровень вредного холестерина в крови), инфекции матки, сахарного диабета, остеопороза (в этот период кальций лучше усваивается организмом), рассеянного склероза, ревматоидного артрита.

Кроме этого, у женщин в большинстве своём отсутствуют проблемы с мастопатией. Всё это происходит за счёт сглаживания метаболических изменений, произошедших в период беременности, а также в связи с отсутствием ежемесячного колебания гормонального статуса и наступлением лактационной аменореи.

• ГВ уменьшает стресс и риск развития послеродовой депрессии.

В ответ на кормление в организме женщины вырабатываются «гормоны радости» – эндорфины. Поэтому чем больше мама кормит ребёнка грудью, тем лучше она себя чувствует.

• ГВ способствует большему расходу калорий и сжиганию жировой прослойки в проблемных зонах.

На выработку молока организм в среднем тратит около 500 ккал в день. Также во время лактации происходит изменение обмена веществ, которое способствует «сгоранию» жира в области живота, бёдер и плеч. Данная особенность объясняется повышением активности фермента липазы именно в этих зонах.

Многие мамы, думающие о возобновлении либо о начале беговых тренировок, опасаются, что данный вид спорта может нарушить их лактационные возможности или, что ещё хуже, свести этот процесс на нет. Далее мы поговорим о мифе поколений, который плотно засел в головах у наших бабушек и прабабушек, склонных считать спорт и кормление грудью несовместимыми процессами.

Влияние бега на грудное вскармливание

Многие поколения женщин верили в расхожий миф о вреде спорта, в особенности бега, для грудного вскармливания.

Суть такого негативного отношения сводилась к следующему: врачи долгое время считали, что молочная кислота, образующаяся при интенсивной физической нагрузке (тем более сопровождающейся растягиванием и микронадрывами мышечных волокон), попадая в грудное молоко, меняет его вкус со сладкого на горький, вследствие чего ребенок отказывается от груди, а физические усилия, прилагаемые женщиной во время тренировки, подавляют выработку грудного молока.

Исследования были проведены несколькими группами учёных из разных стран. Так, американскими педиатрами (Wright KS, Quinn TJ, Carey GB) в апреле 2002 года в Department of Animal and Nutritional Sciences University of New Hampshire (Durham, USA) было проведено соответствующее исследование с целью определить, меняется ли восприятие грудного молока младенцем и насколько изменяется состав грудного молока, в частности повышается ли уровень молочной кислоты, после выполнения физических упражнений кормящей матерью.

Полученные данные подтвердили гипотезу, что нагрузки средней и даже высокой интенсивности во время лактации не влияют на восприятие младенцем грудного молока и не меняют его состав и вкус. Разница в уровне молочной кислоты в составе грудного молока до интенсивной тренировки и после неё была столь незначительной, что не могла оказать на него никакого заметного влияния.

Практические наблюдения, сделанные впоследствии тренерами и инструкторами, также показали, что кормление даже непосредственно после тренировки не влияет на поведение ребенка во время кормления.

Ни одно исследование на сегодняшний день не подтвердило негативное влияние спорта на уменьшение количества грудного молока.

Процесс лактации регулируется исключительно гормонами. За выработку молока отвечает гормон пролактин, на который физические нагрузки не влияют. При зрелой лактации молоко приходит пропорционально его потреблению. Поэтому главным залогом успешного вскармливания является регулярное прикладывание ребёнка к груди.

Причины нарушения лактации

Несмотря на то, что бег сам по себе не может служить причиной нарушения процесса выработки грудного молока, есть факторы, которые могут негативно повлиять на состояние здоровья женщины в этот период и, как следствие, на процесс грудного вскармливания. К ним относятся:

• Высокоинтенсивные тренировки, не соответствующие уровню подготовленности женщины.

То есть тренировки, когда организм испытывает настолько сильный стресс, что не справляется с физическим восстановлением. В этот момент наступает избыточная выработка адреналина, который блокирует окситоцин, отвечающий за «выпуск» молока из груди.

Это может стать причиной лактостаза, то есть застоя молока в протоках молочных желез, осложняющего грудное вскармливание. Кормлению это не препятствует, но создаёт сильные болевые ощущения в этот момент.

• Большие перерывы между кормлениями.

При несоблюдении режима кормления из-за тренировочного процесса возникает опасность регулярной невозможности опустошения груди. Если молоко остаётся в протоках постоянно, то в мозг посылается сигнал о его невостребованности. В этом случае наступает снижение объёмов выработки молока.

• Несоблюдение водно-солевого баланса и режима питания.

Во время тренировок организм теряет большое количество жидкости и калорий. При несоблюдении питьевого режима и доведении организма до калорийного истощения, выработка молока может снижаться или прекратиться совсем.

Если женщина грамотно выстраивает свои тренировки, а ребёнок всё же отказывается от молока и ведёт себя беспокойно, скорее всего, это происходит из-за попадания солёного пота в молочные протоки и на саму поверхность груди. Поэтому очень важно принять душ сразу после тренировки, а если это невозможно в данный момент – хотя бы протереть грудь и сцедить несколько первых капель молока. 

Основные правила беговых тренировок в период грудного вскармливания

Несмотря на то, что лактационный период – это особый период с физиологической точки зрения, он абсолютно не является препятствием к занятиям бегом. Но подходить к тренировкам в это время нужно особенно тщательно, соблюдая следующие правила:

Оптимально выходить на пробежку сразу после кормления и заканчивать за час до следующего кормления. Такой временной интервал позволит провести тренировку в перерыве между кормлениями и не допустить застоя молока в груди.

Во время занятий спортом лучше не выполнять резких движений, прыжков, силовых элементов во избежание повреждения молочных желез и наружных тканей груди, которые в этот период и так испытывают повышенную нагрузку. Любые внутренние и внешние травмы в этой области затруднят или сделают невозможным естественное вскармливание.

Кроме того, с осторожностью выполняйте упражнения, в которых задействована грудная клетка.

Во время тренировки и после неё необходимо пить больше жидкости, которая необходима для выработки молока. Пить нужно часто и маленькими глотками.

Выходя на пробежку, в первую очередь необходимо подумать об одежде: она должна быть соответствующей погоде во избежание переохлаждения и свободной, чтобы исключить давление на грудь и брюшную полость.

Переохлаждение в период ГВ чревато лактостазом. Во время лактации увеличивается вес молочных желез, в связи с чем связки и мышцы не в состоянии так же поддерживать грудь, как раньше. Поэтому нужно максимально беречь её от излишних колебаний, чтобы не допустить травмирования и появления растяжек. В этот период необходимо использовать правильное спортивное белье с максимальной степенью поддержки, оптимально будет выбрать с широкими лямками и без косточек.

Питание до и после тренировки должно быть сбалансированным, содержать достаточное количество витамин и обеспечивать организм необходимым калорийным запасом. Кроме того, женщине важно тщательно следить за питьевым режимом, не допуская обезвоживания. Можно дополнительно употреблять продукты, повышающие лактацию.

Во время тренировок при ГВ недопустимо доводить себя до переутомления. Любая нагрузка должна быть умеренной, а начинать лучше с малого: минимум отягощений при выполнении силовых упражнений, медленный темп при кардиотренировках. Максимальная нагрузка должна приходиться на мышцы живота (если нет противопоказаний), а вот мышцы груди нужно стараться нагружать минимально.

Беговые объёмы следует увеличивать постепенно, дав возможность организму адаптироваться к увеличивающимся нагрузкам. В период грудного вскармливания организм тратит много сил на выработку молока, поэтому излишне интенсивные нагрузки могут снизить его количество.

Если во время бега вы ощутили слабость или недомогание, необходимо сразу прекратить тренировку.

После тренировки необходимо принять тёплый душ. В этот период не рекомендуется ополаскиваться холодной водой, так как любое переохлаждение может привести к лактостазу.

Оптимально начинать занятия бегом, когда лактация установится (так называемая зрелая лактация). Обычно это происходит к трём месяцам жизни ребенка. До этого времени нередко возникают лактационные кризисы, характеризующиеся временным снижением выработки материнского молока.

Зрелая же лактация характеризуется стабильным поступлением грудного молока в молочные железы, без риска возникновения спонтанных приливов. В этот период риск нарушения лактации минимален, поэтому можно спокойно заниматься спортом.

Важно: если вы вдруг заметили ухудшение лактации, следует временно снизить интенсивность тренировок либо отказаться от них совсем до момента её восстановления или до устранения иной причины, повлиявшей на ГВ.

Читайте по теме: Бег с коляской: 9 правил безопасных тренировок для родителей

Личный опыт

Я начала бегать, когда моему сыну было 2,5 недели от роду. Первый месяц мой еженедельный километраж составлял половину от того, что у меня был до беременности, а через месяц – ¾ от этого километража.

Первые полгода я бегала практически каждый день в среднем по 60-70 км в неделю, а к концу первого года жизни ребёнка дошла до 100 км в неделю, преодолевая на тренировках дистанции от 10 до 30 км. Я кормила сына перед тренировкой и в большинстве своём сразу после неё. И ни разу ребёнок не отказался от грудного молока, не выказал какого-либо беспокойства.

Проблем с лактацией, как и со здоровьем, у меня не было. Первые месяцы, когда лактация устанавливалась, я даже чувствовала прилив молока к концу тренировки.

Кормление ребёнка грудью – важный и ответственный период для любой мамы. И бег может стать прекрасным дополнением, способствующим физическому восстановлению организма после родов. Но добиться максимальной пользы от спорта можно лишь при грамотном сочетании физических нагрузок с физиологическими возможностями организма.

Как вернуться к бегу после родов, и можно ли бегать кормящей маме

Ребята, мы запустили донаты: если вам нравится то, что мы делаем, вы можете поддержать нас на Патреоне. Так мы сможем готовить для вас еще больше интересных и полезных материалов. Подробнее тут.

Рождение ребенка — долгожданный момент в жизни женщины. С бурей эмоций и любви начинается новый этап, и привычные дела отходят на второй план. Среди них и занятия спортом, на которые часто просто не хватает времени.

Но многие из нас всё-таки задумываются о физических нагрузках и задаются вопросом, когда можно возобновить занятия (в нашем случае беговые тренировки) после родов, и совместимы ли они с кормлением грудью.

Когда можно вернуться к бегу после родов?

Прежде чем выйти на первую пробежку, необходимо посетить гинеколога. Каждая женщина индивидуальна, и состояние организма после родов бывает разным. Кто-то готов бежать, только выписавшись из роддома, а кто-то не сможет и через полгода.

Если обследование у врача показало, что все в порядке, то уже через 6–8 недель можно приступать к тренировкам.

Такой срок врачи ставят в связи с тем, что у женщины должны закончиться послеродовые выделения. Также это минимальный период, который нужен организму чтобы восстановиться и не быть в уставшем и истощенном состоянии.

Женщины, которые рожали через кесарево, должны воздержаться от физической активности не меньше чем на три месяца. Возобновлять тренировки можно только с разрешения врача.

Начинать необходимо легко и постепенно, не стоит сразу ставить серьезные цели. Просто наслаждайтесь каждой пробежкой, даже если это самый медленный темп, с которым вы когда-либо бегали.

Делайте также растяжку и подключайте постепенно упражнения на укрепление мышц пресса и спины, которые после родов находятся в ослабленном состоянии. Если есть возможность, полезно будет пройти курс массажа.

Какие неприятные ощущения могут возникать при беге после родов?

Одышка и горечь во рту

Кажется, будто вы пробежали не километр в самом медленном темпе, а выполнили хорошую темповую работу на ускорение. Что делать? Начинайте очень медленно и не стесняйтесь переходить на шаг, чтобы восстановить пульс и дыхание.

Боли в области поясницы

Дискомфорт связан с тем, что во время беременности на спину постоянно было давление плода, а мышцы постепенно расслаблялись под действием релаксина.

Произвольное мочеиспускание

Мышцы дна таза выполняют функцию своеобразных ремней, которые удерживают мочевой пузырь, а также его шейку в «подвешенном» состоянии. Кроме того, они образуют внешний сфинктер.

После родов эти мышцы часто ослабевают, что приводит к опущению органов малого таза, а в результате и к недержанию мочи.

Чтобы вернуть мышцы тазового дна в прежнее состояние, рекомендуют так называемые упражнения Кегеля. Это набор движений, в результате которых происходит поочередное сокращение и расслабление мышц тазового дна. После регулярного выполнения таких упражнений уменьшаются выделения мочи при ее недержании.

Боли в тазовых костях

Во время беременности таз женщины меняется для того, чтобы роды прошли легче. Тазовые кости расходятся. Самое сильное изменение затрагивает лобковый симфиз. К нему усиливается приток крови, связки и мягкие ткани набухают, и таким образом образуется расхождение в несколько миллиметров.

Чрезмерное развитие лобкового симфиза приводит к изменениям в костно-суставной системе организма. Это приобретает вид патологии, и таз после родов приносит дискомфорт и боль.

В такой ситуации обязательна консультация врача и лечение. Для профилактики расхождения рекомендуют обогащенное микроэлементами питание, легкую физическую активность, курс физиотерапевтических процедур. Но интенсивные нагрузки первое время все равно будут под запретом.

Боли в суставах

Боль в суставах после родов возникает из-за большой нагрузки на них во время беременности, или в связи с нехваткой кальция в организме. Также это может быть просто процесс восстановления организма, который происходит у каждой женщины индивидуально. Кроме того, женщина с младенцем проводит много времени на ногах, что также приводит к усталости и болезненным ощущениям в суставах.

Стандартные рекомендации: принимать витамины, уделять время растяжке и отдыхать как можно больше. При болях и усталости тренировку лучше отложить.

Нестабильное эмоциональное состояние и гормональный фон

При беременности гормональный фон сильно меняется, и для его восстановления требуется определенное время. Чтобы процесс происходил быстрее и легче, рекомендуют хорошо питаться, получать витамин D в достаточном количестве, заниматься легкими физическими нагрузками, наладить свой эмоциональный фон.

Налаживание гормонального фона непосредственно влияет на состояние малыша и на лактацию у женщины. Если бег приносит вам удовольствие, и к нему нет противопоказаний, то это хороший способ помочь организму в этот период.

Можно ли бегать кормящей маме, и влияют ли тренировки на лактацию?

Есть много мифов о том, как занятия бегом влияют на количество молока, его состав и вкус. Мы узнали, что думают по этому поводу ученые и специалисты по грудному вскармливанию (ссылки на исследования — в конце статьи).

Исследования показали, что умеренные тренировки никак не влияют на количество и состав молока.

Привычное зрелище в Централ Парке (Нью-Йорк): молодые мамы активно используют беговые коляски, чтобы быть с малышом даже во время тренировки. Фото: flickr.com/photos/yourdon

Что происходит с составом грудного молока?

По результатам одного исследования, после интенсивной тренировки в молоке краткосрочно уменьшается содержание IgA (иммуноглобулины) и есть определенное влияние молочной кислоты, однако различия в иммунологических факторах отсутствуют.

В 1997 году в исследовании было установлено, что при интенсивной тренировке уровень микроорганизмов в грудном молоке уменьшался в течение короткого времени (10–30 минут), но уже в пределах часа эти уровни возвращались к норме.

Исследование также показало, что уровень IgA увеличивается после кормления, независимо от того, были ли у мамы физические нагрузки.

В 2003 году Лавладди и другие, исследуя иммунологические факторы (IgA, лактоферрин, лизоцим) в грудном молоке мам с физическими нагрузками и с пассивным образом жизни, не обнаружили между ними никаких различий.

Меняется ли вкус молока?

Относительно вкуса молока и влияния на него молочной кислоты было проведено исследование, которое не показало заметного увеличения содержания молочной кислоты после физических упражнений умеренной интенсивности.

Содержание молочной кислоты в грудном молоке немного увеличивалось на 90 минут после интенсивной тренировки, когда упражнения выполнялись на максимуме усилий. Однако это никак не влияло на качество или разницу во вкусе грудного молока. Большинство исследований не показали разницы в употреблении грудного молока ребенком, даже после интенсивной тренировки.

Если ребенок все же отказывается от молока и ведет себя беспокойно, скорее всего, это происходит из-за попадания соленого пота в молочные протоки и на саму поверхность груди. Поэтому если нет возможности принять душ сразу после тренировки, важно как минимум протереть грудь и сцедить несколько капель молока.

Можно сделать вывод, что физические нагрузки никак не влияют на количество и вкус молока. Главные факторы его количества и качества — частота приложения ребенка к груди, качественная питательная еда и контроль водного баланса.

Что еще учитывать кормящей маме?

Если вы начали тренировки, не забывайте употреблять больше жидкости. Тренируйтесь только в удовольствие и с умеренной нагрузкой.

Для поддержки груди во время бега кормящей маме нужно выбрать правильное спортивное белье, чтобы грудь была надежно зафиксирована. Есть спортивные модели, приспособленные для кормления, если вы проводите тренировки вместе с ребенком (например, используете беговую коляску).

Основным препятствием для физических нагрузок может быть состояние здоровья после родов, разрывы, плохое заживление после кесарева, слабые суставы из-за потери микроэлементов во время беременности, усталость и плохой сон. Поэтому всегда консультируйтесь с врачом и подходите к каждой тренировке с ответственностью и пониманием, что здоровье, ваше и малыша, всегда на первом месте.

Личный опыт мам

Света Дидух

Я возобновила тренировки через 1.5 месяцев после родов. Бегала до 37-й недели беременности, но, несмотря на это, первая тренировка была довольно тяжёлой. Я пробежала сразу 6 км, но в очень медленном темпе.

Стараюсь бегать три раза в неделю. Спасибо, что есть, кому присматривать за крохой. После месяца обычных пробежек подключила план тренировок, который написан для новичков из клуба KMRC. Прогресс однозначно присутствует, но еще необходимо втягиваться в форму.

Тренировки на мое грудное вскармливание повлияла только положительно. Не знаю, совпадение или все же это из-за тренировок, но у меня улучшилась лактация, хотя до этого были некоторые проблемы.

Стараюсь не забывать пить больше, однако это тоже не показатель, как оказалось на опыте. Молоко прибывает всегда вне зависимости от того, была тренировка или нет и порой даже больше, чем я ожидала.

Доченька лишь однажды отказывалась кушать, но быстрый душ все исправил. Возможно, в тот день была интенсивнее нагрузка и жарче день, что привело к большему потоотделению. Хотя были и дни, когда сразу после тренировки она ела, и я не успевала сразу пойти в душ. Однажды пришлось кормить и после соревнований: все, что я сделала, это протерла грудь влажной салфеткой. Бег — это мое место отдыха, которым я очень дорожу.

Юлия Пожарук

Тренировки начались сразу, как ребенку исполнился месяц. Самочувствие, учитывая постоянный недосып, было суперовым, но энергия почти равна нулю.

На лактацию физическая активность не повлияла, молока стало даже больше.

Пока это одна тренировка в неделю (ребенку еще нет двух месяцев) но хочется хотя бы 2–3. Прогресс изменчивый: когда сил больше, когда меньше, как всегда, речь идет о не очень полноценном сне у мамы.

Ребёнок никогда не отказывался от молока, а наоборот, после непродолжительной разлуки еще больше и с удовольствием кушал.

Виктория Оксенюк

Начала бегать, когда сыночку исполнилось четыре месяца, с одного до пяти километров. Чуть было тяжеловато, но с каждой тренировкой становилось легче.

Молока после бега меньше не стало, сынок чувствует себя хорошо и от молока не отказывался. Тренируюсь 2–3 раза в неделю, становится легче бегать, и темп растет.

Юлия Черницкая

После обычных родов тренировки возобновила через месяц. Когда были роды путем кесарева, к бегу вернулась не раньше трех месяцев и после обязательной консультации с врачом.

Начинать тренировки лучше всего под руководством тренера, который специализируется именно на восстановлении после родов.

Первая пробежка была в очень медленном темпе и всего лишь 2 километра. После кесарева тревожил низ живота.

Тренируюсь 3 раза в неделю, чтобы был прогресс.

На молоко физическая активность негативно не повлияла. Даже наоборот, при тренировках усиливается кровообращение, и молока образуется больше. Когда кормила двойню, молока не хватало и пришлось кормить смесью (но это не из-за того, что возобновила тренировки). Детки после тренировки никогда не отказывались кушать.

Обязательно надо выбрать хорошее спортивное белье для поддержки груди, чтобы не было излишних колебаний.

Ссылки на исследования

A randomized study of the effects of aerobic exercise by lactating women on breast-milk volume and composition

Breast milk composition after exercise of different intensities

Elite Distance Runners and Breastfeeding

Effect of exercise on milk immunoglobulin A

Effect of Exercise on Immunologic Factors in Breast Milk

Что еще почитать:

• Можно ли беременным бегать и заниматься спортом, и как делать это безопасно
• Истории читателей: «Я счастлива быть беременной бегуньей»
• Как это вообще: бегать в первые месяцы после родов
• В чем заключается специфика тренировок для женщин
• Несколько рекомендаций о занятиях бегом во время критических дней

Проведение GV-спринтов внутри корпораций — учитесь на своих ошибках | by Heath Sadlier

Компания GV (Google Ventures) только что выпустила Sprint , книгу об их процессе дизайнерского спринта. Похоже, пришло время поделиться тем, что я узнал, проведя более 30 спринтов с корпорациями здесь, в Новой Зеландии. Надеюсь, мой опыт поможет вам избежать некоторых подводных камней.

Где я научился тому, чему научился

Я график, UI, UX, взаимодействие, дизайнер продуктов/менеджер… Я действительно не знаю, как себя больше называть. После нескольких лет работы в качестве ведущего дизайнера я работал консультантом по UX с 2012 до конца 2015 года.

Благодаря этой работе я быстро понял, что консультации не работают. Мы могли выполнить отличную работу, которая понравилась клиенту, но когда мы вышли за дверь, все вернулось на круги своя. Наши идеалы бережливого мышления, быстрой итерации и обратной связи с пользователями ушли вместе с нами.

Мы начали экспериментировать с работой на месте с работающим клиентом, спринтами Lean UX и GV. Наконец-то мы начали что-то менять… но были проблемы…

Бег спринта на полосе препятствий

Проведение спринта было очень сложной задачей в корпоративной среде — все равно, что пробежать спринт по полосе препятствий. Многие из проблем, с которыми мы столкнулись, взаимосвязаны и указывают на проблемы, которые являются общими, если не универсальными, для «корпораций». Я также делал свои собственные ошибки и, извлекая уроки из всего этого, я нашел лучшие способы.

1. Война вокруг War Room

Драма, которая возникает, когда вы занимаете место в корпоративном офисе более чем на час, не говоря уже о неделе, может возрасти до ошеломляющего уровня. Столкнувшись с потерей драгоценного места в конференц-зале, я видел, как другие команды становились враждебными, саботировали заказы и разгневанных людей, стоящих над столом бедного ассистента и требующих знать, почему комната была полностью забронирована. Я видел, как кто-то буквально топает ногами, указывая на нас через стеклянную стену и яростно ругаясь на коллегу рядом с ним. (Мы просто опустили головы и продолжали рисовать.)

Решения

Вот некоторые вещи, которые я сделал, чтобы уменьшить драму:

1. Прямо наверх . Я попросил личного помощника генерального директора забронировать конференц-зал на имя генерального директора. Никто не жаловался.
2. Спрятать. Мы удалили номер из системы бронирования и закрыли стеклянную стену большими плитами из пенопласта.
3. Переместить. У команд есть любимые переговорные комнаты. Если вы забронируете его на неделю, вы будете раздражать их на эту неделю. Если он растягивается на два, то драма неизбежна. Вместо этого каждую неделю переходите в другой конференц-зал.
4. Избегайте драмы . Не используйте забронированный конференц-зал. Найдите место, где есть хотя бы одна стена, рядом с которой вы можете расположиться. Проявите творческий подход… вы, вероятно, находитесь в большом здании со всевозможными пространствами.

2. Хаос посещаемости

У вас есть военная комната, теперь вам нужна команда. Решающий может делать камео, но остальные должны быть доступны почти на постоянной основе в течение пяти дней.

В некоторых компаниях вы будете работать со страстной командой, которой разрешено отказаться от всего остального. Освободившись от своих обязательств, они приходят с ясным умом и с энтузиазмом берутся за спринт.

Но в других компаниях команда была только приглашена принять участие. Без этого реального разрешения их список дел, входящие сообщения и регулярные встречи навсегда останутся в их памяти. Несмотря на то, что они работают над критически важными бизнес-проблемами, и даже с благословения генерального директора, они будут просить приходить и уходить, а также посещать другие встречи, что мешает как команде, так и процессу. А есть и те, кто посещает, но постоянно сосредоточен на своем ноутбуке (от которого отказываются расставаться)…

Несмотря на брифинги и подчеркивание этой приверженности, я обнаружил, что люди сравнивали это с длительной встречей: «Конечно, я им не нужен все время?» возможно, вам придется пойти на компромисс.

1. Разбить . Вместо пяти дней подряд попробуйте пять дней в течение нескольких недель. Тем не менее, не бегайте спринт менее семи часов в день, как будто это более низкие люди, как правило, не полностью присутствуют, поскольку их разум занят подготовкой к остальной части дня.
2. Сжать. Для одного клиента я сократил первые три дня спринта до двух дней подряд. Затем я самостоятельно подготовил прототипы и на час собрал команду для предоставления отзывов. После внесения изменений я поручил команде наблюдать за исследованиями пользователей. Показав клиентам, как работает процесс, они стали более заинтересованными и заинтересованными, в результате чего они фактически начали заполнять людей, чтобы команда действительно могла провести пять дней подряд в спринте.

Оба эти варианта не идеальны, но если есть разница между запуском большей части процесса или его отсутствием… немного скомпрометируйте этот момент.

3. Диверсанты у всех на виду

Даже Даниэль Бурка, партнер по дизайну в GV, признается, что он немного скептически относился к процессу, когда делал свой первый спринт, но после всего лишь одного все это обрело смысл.

Каждая группа, вошедшая в Военную Комнату, будет состоять из разных людей: тех, кто понимает принципы и рад попробовать что-то новое; те, кто на заборе, как Даниил; и тех, кто на самом деле не хочет быть там. Просто контрпродуктивно иметь людей, которые не хотят быть там, независимо от того, насколько полезен их предметный опыт. Они будут конфликтовать с вами на каждом занятии, в котором вы ведете группу, потому что они не хотят этого делать. Они будут подвергать сомнению процесс, и будут повторно судиться и обсуждать каждый пункт.

Решения

1. Попросите их выбрать . Настаивайте на встрече со всеми участниками один на один за несколько недель до спринта и коротком разговоре. Расскажите о процессе, о том, как работает команда, и о том, почему компания пробует это. Попросите их выбрать, принимать участие или нет, а также согласиться с тем, как они будут работать. Большинство людей, которых я разогревал таким образом, начали спринт и, по крайней мере, попробовали его.

2. Пусть будут экспертами. Вместо того, чтобы записывать их на всю неделю, заставьте их прийти в понедельник, чтобы команда могла взять у них интервью. Извлеките их знания, а затем отпустите их обратно в дикую природу.

4. Избегание ответственности

В первых спринтах мы не понимали, что совершаем фундаментальную ошибку: когда вы отвечаете за содействие процессу и обучение/обучение людей в этом процессе, вы должны также не нести ответственность за результат.

Одной из ключевых концепций процесса спринта является установление временных ограничений для продвижения команды вперед. Однако негативное поведение, такое как повторное судебное разбирательство, слишком много разговоров и несоблюдение согласованных принципов, будут ограничивать прогресс. Обычно это происходит потому, что члены команды не считают себя ответственными за достижение результата. Вместо этого они чувствуют, что они здесь, чтобы быть экспертами в предметной области или просто принимать участие.

В конце одного из этих ранних спринтов из-за медленного прогресса получившийся прототип, который был протестирован, не был готов, и поэтому тесты не были окончательными. Поскольку технически я отвечал за результат, я был открыт для критики, как и сам процесс.

Решения

Не соглашайтесь ничего доставлять. Вы способствуете процессу, но команда в целом должна нести ответственность за результат . Есть несколько способов поощрить эту совместную ответственность:

1. Принципы . Распечатайте ключевые принципы, с которыми команда должна согласиться в начале спринта, и прикрепите их к стене. Напоминайте команде об этих принципах всякий раз, когда они отказываются от них.
2. Все до конца . Прототипу легко свалиться на людей, которые могут создать прототип. Это часто кажется хорошим временем для других, чтобы сбежать и заняться своими почтовыми ящиками, оставив ответственность за крайний срок одному или двум людям. Но вместо этого все должны оставаться в комнате. Остальная часть команды может работать над другими вещами, если им нужно, но если прототиперы просят о чем-либо — источнике изображений, написании текста, даже кофе — другие должны им помочь.
3. Управляйте скрывающимися диверсантами . Некоторые люди могут говорить правильные вещи и начинать принимать участие, но позже показывать признаки того, что их не принуждают приближающиеся сроки. Это часто происходит, когда кто-то чувствует, что согласованное направление не соответствует его предпочтениям. Их поведение может стать разрушительным, обычно в результате споров и повторных судебных разбирательств. В худшем случае другие присоединяются к их делу, и консенсус теряется. Как фасилитатор, вы должны напомнить им о согласованных принципах и попросить Принимающего решения повторить решения. Затем им нужно снова согласиться с принципами и продолжить или покинуть комнату.

5. Корпоративная иммунная система и неоднозначность

Корпоративная иммунная система хорошо задокументирована. Проще говоря, «тело» корпорации не любит перемен и ответственных за них лиц, особенно если они посторонние, и борется с ними.

Описанные выше проблемы являются симптомами этого, но я обнаружил, что иммунная система проявляется во многих других аспектах. Например:

• В середине спринта на Решающего повлияла политика за пределами комнаты, и он хотел все оспорить заново.
• В середине спринта нам не позволили поговорить с пятью клиентами для наших исследований пользователей, потому что команда хотела контролировать «сообщение», которое слышат клиенты.
• Команда решила, что мы работаем не так, как [CompanyName].
• Команда считала, что спринтерская команда выставляет их в плохом свете, раскрывая проблемы клиентов, за которые они несут ответственность. Они стали очень враждебными.

Тогда есть неоднозначность .

Это то, чему вы научитесь, когда станете дизайнером старше. Я занимаюсь этим почти 20 лет. И чем старше ты становишься и чем больше ты это делаешь, тем больше у тебя появляется уверенности в том, что ты просто не знаешь. А затем вы ищете процесс, с помощью которого можно быстрее узнать, что работает, а что нет. Вот почему я так люблю спринты. Это избавляет от необходимости быть правым. Ничего страшного, ты не знаешь, просто признай, что не знаешь. Это нормально. — Даниэль Бурка

Неоднозначность допустима. Вот для чего нужен этот процесс. Команды должны принимать двусмысленность, задавать правильные вопросы, изучать проблему и проверять и изучать правильные вещи, чтобы устранить двусмысленность как можно быстрее. Каждый спринт укрепляет доверие и устраняет риск. Спринты

GV помогают уменьшить неопределенность, чтобы обеспечить ясность, когда придет время построить его по-настоящему. Количество времени, затрачиваемое на каждый этап, может варьироваться, но процесс спринта — это самый быстрый способ справиться с двусмысленностью.

Однако в большинстве корпораций двусмысленность рассматривается как слабость. Эти компании обучают людей тому, что у них всегда должен быть ответ. Людей вознаграждают даже за то, что они быстро находят правдоподобно звучащие решения, даже игнорируя потенциально катастрофические предположения.

Даже во время показа и рассказа в конце спринта я слышал, как кто-то сказал, что это «пять дней потрачено впустую», так как у них уже было решение. По крайней мере, когда они достаточно дерзки, чтобы сказать это вслух, команда может предоставить доказательства в свою защиту; однако в большинстве случаев это мнение высказывается только за пределами команды. Как ничто другое, двусмысленность побуждает иммунную систему отравлять попытки изменений.

(Посмотрите замечательную короткую речь Клаудии Баттен о , обнимающую волнистую линию .)

Решения

1. Высокопоставленные союзники . Как один человек, вы не можете начать заниматься культурой всей организации. Попросите генерального директора (или самого высокопоставленного человека, к которому у вас есть доступ) заняться этими вопросами и сделать все возможное, чтобы спринтерская команда сосредоточилась на своих дедлайнах.
2. Показать свой прогресс . Пригласите команды, чтобы посмотреть, как вы работаете, и представить, что вы уже узнали. Результаты, прогресс, данные и прозрачность — ваша лучшая защита от иммунной системы.
3. Свяжитесь с внутренним представителем. Если вы посторонний, который пришел, чтобы помочь, не становитесь голосом процесса и прогресса. Попросите членов команды из компании выступить перед остальными — это окажет большее влияние на скептиков.
4. Убирайся. Когда вы попытаетесь быстро перенести проект в одну из этих компаний, вы обнаружите эти препятствия и поведение. Изменить индивидуальное человеческое поведение сложно, изменить культуру группы не под силу фасилитатору спринта. Если вышеуказанные варианты не работают, а культура слишком токсична, чтобы позволить команде добиться каких-либо результатов, уходите.

Как фасилитатор, вы должны сосредоточиться на своей спринтерской команде и не можете вмешиваться в какие-либо драмы, происходящие за пределами комнаты, даже если происходит топот ног и ярость. Именно люди, которых вы впускаете в комнату, будут способствовать или разрушать процесс.

Но, поскольку процесс представляет собой изменение, это может привести к неопределенности даже внутри спринтерской команды. Опять же, результаты, прогресс, данные и прозрачность — ваша лучшая защита. Но чтобы успокоить команду с первого дня и добиться таких результатов, им нужно быть готовыми.

Разминка перед спринтом

Это процесс, который я использовал для разогрева команды перед последней серией спринтов, чтобы гарантировать наилучшие результаты: внутренние проблемы, с которыми боролась компания.

Я спросил их, считают ли они, что стоит поэкспериментировать с этим процессом. Они всегда говорили да.

Как вы уже поняли, у меня был неприятный опыт во время проведения спринтов с корпоративными клиентами. В некоторых случаях, несмотря на то, что мы так много узнали и прототипы привели к отличным отзывам клиентов, проекты были отменены, и все продолжили работу.

Процесс спринта не был разработан с учетом корпоративной полосы препятствий, и какое-то время я чувствовал, что он никогда не сработает. Однако я вышел с другой стороны и искренне верю, что этот процесс и лежащие в его основе принципы являются ключевыми даже в этих организациях.

Если бы я был генеральным директором компании, стремящейся к инновациям или решению критических проблем, я бы призвал группу запустить этот процесс как можно скорее. Не для достижения результата, а для того, чтобы осветить все препятствия, к которым руководство стало слепо.

Если лидеры полны решимости и не будут колебаться, они смогут вовремя преодолеть препятствия, чтобы спринтерская команда добилась чего-то большого… всего за пять дней .

Девять правил продуктивной критики дизайна | Джейк Кнапп

Четыре человека толпятся вокруг 27-дюймового монитора, разглядывая макет дизайна:

Разработчик 1: «Вы с ума сошли? Мы не можем построить все это для следующего релиза».

Разработчик 2: «Посмотри, чувак! Это на следующий год. Э… верно?

Менеджер по продукту: «Мы должны использовать эти тонкие маленькие значки, как на моем iPad. Вот, посмотрите на мой iPad. Видеть? Отличные значки, правда?»

Дизайнер: (Дрожит от ярости и/или рыдает.)

Критика дизайна — когда команда собирается вместе и рассматривает дизайн или прототип продукта — может быть болезненной. Когда люди не согласны с целями и контекстом, критика может занять много времени, она может привести к неэффективным или неясным результатам и, будем честны, она может ранить чувства. Но они не должны быть такими. Вот мои любимые правила, которые помогут сделать их эффективными, сфокусированными и полезными.

1. Определите владельца дизайна

Владельцем обычно является дизайнер, работающий над проектом. После того, как встреча закончится, они будут теми, кто будет решать любые выявленные проблемы. Напишите их имена на доске. Напомните всем: «такой-то дизайнер. Не вы. Наша задача сегодня — помочь ей».

2. Назначьте координатора

Не ожидайте, что встреча пройдет сама собой. Выберите кого-нибудь, чья работа состоит в том, чтобы следовать этим 9 правилам и двигаться вперед быстро и эффективно. Это может быть дизайнер, но не обязательно. В идеале это должен быть кто-то немного властный. Также напишите их имена на доске.

3. Переформулировать цели проекта

Владелец дизайна должен — очень кратко! — напомнить всем о целях этого проекта. Это должно быть что-то вроде одного-пяти пунктов списка, и желательно, чтобы хотя бы одна из целей была измеримой (например, «повысить успешность задачи на 50%).

Обращение к целям проекта поможет команде выносить обоснованные суждения, а не просто интуитивно реагировать. И да, напишите эти цели на доске.

4. Спрашивайте о том, что вы хотите

Вы хотите получить отзыв о пользовательском потоке высокого уровня или о тонкой визуальной полировке? Будьте конкретны, и критика будет целенаправленной и полезной.

Кроме того, как вы уже догадались, вы также должны написать цели встречи на доске. Это может показаться глупым, но написание всего этого на доске действительно помогает людям создать правильный отзыв. Они оценят ограничения.

5. Держитесь подальше от коммерческих предложений

Начинать встречу с подробного объяснения дизайнером каждого экрана — плохая идея по двум причинам. Во-первых, это нерациональное использование времени — дизайнеры, в том числе и я, могут многословно рассказывать о своей работе.

Во-вторых, это лишает всех в комнате свежего взгляда. Один из самых полезных отзывов, который может получить дизайнер, — это «я этого не понимаю» или «я этого не видел». Если вы объясните и укажете, как все работает заранее, вы только что дали всем чудовищный спойлер, и у вас гораздо меньше шансов обнаружить проблемы с пониманием.

6. Напишите это, прежде чем говорить

После того, как вы определили владельца и записали его цели, рекомендуется провести некоторое время (скажем, пять-десять минут), чтобы все молча рассмотрели проектную работу и делать заметки. Это тихое рабочее время позволяет каждому задуматься о дизайне немного глубже и испытать его на себе — что происходит так, как вы воспринимаете дизайн в реальном мире.

Дополнительным преимуществом является короткое замыкание группового мышления. Когда каждый должен изложить свое мнение на бумаге, прежде чем поделиться им, вероятность того, что все они будут придерживаться одного и того же мнения, снижается.

7. Отрицательное и положительное

Конечно, вы хотите поощрять конструктивную критику. Очевидно, что поиск недостатков на этапе макета намного эффективнее, чем похлопывание дизайнера по спине. Вы не хотите защищать чувства людей и в конечном итоге запускаете продукт-отстой.

Но вы также хотите отметить хорошие вещи. Скорее всего, в конце вашей встречи у владельца дизайна будет список проблем, которые необходимо решить. Если вы также не дадите им список вещей, которые уже работают хорошо, они могут случайно выплеснуть ребенка вместе с водой из ванны.

8. Не проектируйте на совещании (это работа владельца)

Время от времени можно предлагать альтернативный подход, но не используйте свою критику дизайна для решения больших проблем.