Апельсиновый сок состав: Сок апельсиновый — химический состав, пищевая ценность, БЖУ
| ||||||||||||||||||||||
Исследователи установили противораковое действие свежеотжатого апельсинового сока.
Калорийность Сок апельсиновый. Химический состав и пищевая ценность.
Химический состав и анализ пищевой ценности
Пищевая ценность и химический состав
«Сок апельсиновый».
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 60 кКал | 1684 кКал | 3. 6% | 6% | 2807 г |
| Белки | 0.7 г | 76 г | 0.9% | 1.5% | 10857 г |
| Жиры | 0.1 г | 56 г | 0.2% | 0.3% | 56000 г |
| Углеводы | 13.2 г | 219 г | 6% | 10% | 1659 г |
| Органические кислоты | 1 г | ~ | |||
| Пищевые волокна | 0. 2 г | 20 г | 1% | 1.7% | 10000 г |
| Вода | 84.5 г | 2273 г | 3.7% | 6.2% | 2690 г |
| Зола | 0.3 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 8 мкг | 900 мкг | 0. 9% | 1.5% | 11250 г |
| бета Каротин | 0.05 мг | 5 мг | 1% | 1.7% | 10000 г |
| Витамин В1, тиамин | 0.04 мг | 1.5 мг | 2.7% | 4.5% | 3750 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.02 мг | 1.8 мг | 1.1% | 1.8% | 9000 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 40 мг | 90 мг | 44. 4% | 74% | 225 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 0.2 мг | 15 мг | 1.3% | 2.2% | 7500 г |
| Витамин РР, НЭ | 0.3 мг | 20 мг | 1.5% | 2.5% | 6667 г |
| Ниацин | 0.2 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 179 мг | 2500 мг | 7. 2% | 12% | 1397 г |
| Кальций, Ca | 18 мг | 1000 мг | 1.8% | 3% | 5556 г |
| Магний, Mg | 11 мг | 400 мг | 2.8% | 4.7% | 3636 г |
| Натрий, Na | 10 мг | 1300 мг | 0.8% | 1.3% | 13000 г |
| Фосфор, P | 13 мг | 800 мг | 1. 6% | 2.7% | 6154 г |
| Микроэлементы | |||||
| Железо, Fe | 0.3 мг | 18 мг | 1.7% | 2.8% | 6000 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 0. 2 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 13 г | ~ |
Энергетическая ценность Сок апельсиновый составляет 60 кКал.
Основной источник: Скурихин И.М. и др. Химический состав пищевых продуктов. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением
«Мой здоровый рацион».
Калькулятор продукта
Пищевая ценность на 100 г
| Содержание в порции | % от РСП | ||
| Калории | 60 кКал | -% | |
| Белки | 0. 7 г | -% | |
| Жиры | 0.1 г | -% | |
| Углеводы | 13.2 г | -% | |
| Пищевые волокна | 0.2 г | -% | |
| Вода | 84.5 г | -% | |
Перейти в дневник питания
Витамины и минералы
Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.
Узнать содержание витаминов и минералов в своём меню
Анализ калорийности продукта
Cоотношение белков, жиров и углеводов:
Узнать свой энергетический баланс за целый день
Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.
Рассчитать свои нормы
Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.
Получить рекомендации
Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.
Изучить интерактивный курс по похудению
Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.
Заполнить дневник питания
Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.
Заполнить дневник тренировок
Срок достижения цели
Сок апельсиновый богат такими витаминами и минералами, как:
витамином C — 44,4 %
- Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров.
Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».
Энергетическая ценность, или калорийность — это количество энергии, высвобождаемой в организме человека из продуктов питания в процессе пищеварения. Энергетическая ценность продукта измеряется в кило-калориях (ккал) или кило-джоулях (кДж) в расчете на 100 гр. продукта. Килокалория, используемая для измерения энергетической ценности продуктов питания, также носит название «пищевая калория», поэтому, при указании калорийности в (кило)калориях приставку кило часто опускают. Подробные таблицы энергетической ценности для русских продуктов вы можете посмотреть
здесь.
Пищевая ценность — содержание углеводов, жиров и белков в продукте.
Пищевая ценность пищевого продукта — совокупность свойств пищевого продукта, при наличии которых удовлетворяются физиологические потребности человека в необходимых веществах и энергии.
Витамины, органические вещества, необходимые в небольших количествах в пищевом рационе как человека, так и большинства позвоночных.
Синтез витаминов, как правило, осуществляется растениями, а не животными. Ежедневная потребность человека в витаминах составляет лишь несколько миллиграммов или микрограммов. В отличие от неорганических веществ витамины разрушаются при сильном нагревании. Многие витамины нестабильны и «теряются» во время приготовления пищи или при обработке пищевых продуктов.
Пищевая ценность, калории и польза
Апельсиновый сок и целые апельсины схожи по питательности, но есть некоторые важные различия.
В частности, по сравнению с целым апельсином порция апельсинового сока содержит значительно меньше клетчатки и примерно в два раза больше калорий и углеводов, в основном фруктового сахара.
Вот более пристальный взгляд на пищевую ценность одной чашки (240 мл) апельсинового сока по сравнению со средним апельсином (131 грамм) — любой из них считается одной порцией фруктов (6, 7, 8):
| 110 | 62 |
| 0 grams | 0 grams |
25. 5 grams | 15 grams |
| 0.5 grams | 3 grams |
| 2 grams | 1 грамм |
| 4% от RDI | 6% RDI |
| 137% от RDI | 116% RDI |
| 18% из RDI | |
| 18% из RDI | |
| . | |
| 7% of the RDI | 4% of the RDI |
| 11% of the RDI | 10% of the RDI |
| 2% of the RDI | 5% of the RDI |
| 7% от РСНП | 3% от РСНП |
| 14% от РСНП | 7% от РСНП |
. Оба являются отличными источниками витамина С, который поддерживает иммунное здоровье, и хорошим источником фолиевой кислоты, которая помогает снизить риск некоторых врожденных дефектов во время беременности (9)., 10).
Однако содержание этих питательных веществ в соке было бы еще выше, если бы некоторые из них не терялись при переработке и хранении.
Например, в одном исследовании купленный в магазине апельсиновый сок содержал на 15% меньше витамина С и на 27% меньше фолиевой кислоты, чем домашний апельсиновый сок (4).
Хотя апельсины и апельсиновый сок не указаны на этикетках пищевых продуктов, они также богаты флавоноидами и другими полезными растительными соединениями. Некоторые из них уменьшаются при переработке и хранении апельсинового сока (1, 4, 11).
Более того, одно исследование показало, что по сравнению с необработанным апельсиновым соком пастеризованный апельсиновый сок обладает на 26% меньшей антиоксидантной активностью сразу после тепловой обработки и на 67% меньшей антиоксидантной активностью после примерно месяца хранения (2).
Резюме
Порция апельсинового сока объемом 8 унций (240 мл) содержит примерно в два раза больше калорий и сахара, чем целый апельсин. Их витаминно-минеральный состав одинаков, но при переработке и хранении сок теряет часть витаминов и полезных растительных соединений.
Являются ли некоторые типы более здоровыми?
Самый полезный апельсиновый сок — это свежевыжатый дома, но на это может уйти много времени. Поэтому многие люди предпочитают покупать апельсиновый сок в супермаркете.
Наименее полезные напитки — это напитки со вкусом апельсина, которые содержат лишь небольшой процент настоящего сока, а также несколько добавок, таких как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и желтый пищевой краситель.
Более здоровый выбор — 100% апельсиновый сок — независимо от того, сделан ли он из замороженного концентрата апельсинового сока или никогда не заморожен. Эти два варианта схожи по пищевой ценности и вкусу (12, 13).
В магазинах также продается апельсиновый сок с добавлением кальция, витамина D и других питательных веществ. Однако из-за высокой калорийности его не следует пить только ради этих дополнительных питательных веществ. Вместо этого прием таблеток с пищевыми добавками — это безкалорийный способ восполнить любые пробелы в питании (14).
Если вы следите за своим потреблением калорий, вы можете купить напитки с апельсиновым соком, которые содержат на 50% меньше калорий и меньше сахара, чем обычный апельсиновый сок.
Однако эти напитки содержат добавленную воду и заменители сахара — либо натуральные, такие как стевия, либо искусственные, включая сукралозу и ацесульфам калия, которых лучше избегать. Если они включены, они будут перечислены в списке ингредиентов.
Наконец, вы можете выбрать, сколько мякоти вы хотите добавить в апельсиновый сок. Дополнительная мякоть не добавляет достаточного количества клетчатки, чтобы изменить количество пищевых продуктов на этикетке по сравнению с соком без мякоти, но она содержит полезные растительные соединения, включая флавоноиды (13, 15).
Резюме
Самый питательный вариант магазинного сока – это 100% апельсиновый сок с добавлением мякоти. Худший выбор — это напитки со вкусом апельсина, которые содержат мало настоящего сока и добавляют сахар.
Возможные преимущества
Почти 80% американцев не получают рекомендуемой суточной нормы потребления фруктов, которая составляет две чашки в день для среднего взрослого человека. Апельсиновый сок доступен круглый год и имеет неизменное качество, что делает его удобным и вкусным способом помочь вам выполнить свою норму фруктов (3, 16, 17).
Кроме того, он обычно стоит меньше, чем целые апельсины. Таким образом, это может помочь тем, у кого ограниченный бюджет, выполнять свои ежедневные рекомендации по фруктам (3).
Тем не менее, эксперты в области здравоохранения советуют отдавать предпочтение целым фруктам, а не соку, когда это возможно, и отмечают, что фруктовый сок должен составлять не более половины вашей дневной нормы фруктов, то есть не более одной чашки (240 мл) в день для среднего взрослого человека. (8, 17, 18).
Несколько исследований проверили пользу апельсинового сока для здоровья сердца и предполагают, что он может помочь повысить ваш антиоксидантный статус и защитить холестерин от повреждения свободными радикалами, который является фактором риска атеросклероза (19, 20, 21).
Однако эти исследования обычно спонсируются компаниями или группами, заинтересованными в увеличении продаж апельсинового сока, и/или требуют, чтобы люди выпивали большее количество апельсинового сока, например две чашки в день или больше.
Краткий обзор
Апельсиновый сок может помочь вам достичь цели по фруктам – две порции в день, но он должен составлять не более половины вашей ежедневной нормы фруктов. Это означает, что вы должны ограничить потребление до одной порции сока в день.
Потенциальные недостатки
Хотя апельсиновый сок полезен для здоровья, он также имеет недостатки, которые в основном связаны с его калорийностью и влиянием на уровень сахара в крови.
Высокая калорийность
Фруктовый сок менее сытный, чем цельные фрукты, и его можно быстро пить, что повышает риск переедания и увеличения веса (18).
Более того, исследования показывают, что, когда вы пьете богатые калориями напитки, такие как апельсиновый сок, вы не обязательно едите меньше пищи в целом и можете потреблять больше калорий, чем без сока (22, 23, 24).
Крупные обсервационные исследования на взрослых связали каждую порцию в одну чашку (240 мл) 100% фруктового сока с увеличением веса на 0,5–0,75 фунта (0,2–0,3 кг) в течение четырех лет (25, 26).
Кроме того, когда взрослые и подростки выпивали две чашки (500 мл) апельсинового сока за завтраком, сжигание жира после еды уменьшалось на 30% по сравнению с питьевой водой. Частично это может быть связано с тем, что сладкий сок стимулирует выработку жира в печени (27).
Возможно, больше всего беспокоит влияние апельсинового сока на детей, поскольку они являются основными потребителями сока и сокосодержащих напитков (18).
Апельсиновый сок и другие сладкие напитки могут способствовать избыточному потреблению калорий у детей, а также вызывать кариес. Разбавление апельсинового сока не обязательно снижает риск для зубов, хотя может снизить потребление калорий (18).
Может повысить уровень сахара в крови
Апельсиновый сок также может повысить уровень сахара в крови больше, чем цельные апельсины.
Гликемическая нагрузка — показатель того, как качество и количество углеводов в пище влияют на уровень сахара в крови — колеблется от 3–6 для целых апельсинов и 10–15 для апельсинового сока.
Чем выше гликемическая нагрузка, тем больше вероятность того, что пища повысит уровень сахара в крови (28).
Чтобы помочь преодолеть некоторые из этих недостатков апельсинового сока, ученые проверили преимущества добавления в сок апельсиновых выжимок — богатых клетчаткой и флавоноидами остатков апельсинов, извлеченных из сегментов, сломанной мякоти и сердцевины.
Предварительные исследования на людях показывают, что добавление жмыха в апельсиновый сок может помочь уменьшить его влияние на уровень сахара в крови и улучшить чувство сытости (29)., 30, 31).
Однако необходимы дополнительные исследования, а апельсиновый сок, обогащенный жмыхом, еще не продается в магазинах.
Резюме
Апельсиновый сок не очень насыщает и может способствовать избыточному потреблению калорий и увеличению веса.
Он также может повысить уровень сахара в крови больше, чем целый апельсин, и может увеличить риск кариеса.
Он также может повысить уровень сахара в крови больше, чем целый апельсин, и может увеличить риск кариеса.Хотя апельсиновый сок по своей питательной ценности похож на цельные апельсины, он содержит очень мало клетчатки, но вдвое больше калорий и сахара.
Это может быть простой способ достичь рекомендуемого количества фруктов, но это может вызвать скачки сахара в крови и даже увеличение веса.
Лучше ограничить себя не более чем 8 унциями (240 мл) в день.
Еще лучше, если есть возможность, по возможности предпочитать целые апельсины соку.
Что на самом деле в вашем стакане апельсинового сока?
Главная > Ресурсный центр > CN Extra > Что на самом деле в вашем стакане апельсинового сока?
РЕКЛАМА
Хотя общественность знает, что фрукты и овощи содержат множество различных питательных веществ, полезных для здоровья, данные Национального исследования диеты и питания Великобритании 1 показывают, что подавляющее большинство (69%) взрослых и подростков (92%) не соответствует рекомендации 5 A Day по фруктам и овощам.
Небольшой стакан 100% фруктового сока объемом 150 мл считается одной порцией фруктов и может помочь людям приблизиться к цели «5 раз в день». На самом деле, исследования показывают, что любители фруктовых соков на 42% чаще соблюдают рекомендацию «5 раз в день», чем непьющие. 2
В обществе сохраняется неразбериха по поводу чистоты 100% фруктового сока – содержит ли он добавленные сахара и даже размер порции. Путаницу усугубляет недавний опрос медицинских работников, который показал, что 63% респондентов считают, что 100% фруктовый сок содержит такие добавки, как сахар, красители и консерванты, 3 , что не соответствует действительности.
100% фруктовый сок означает, что ничего не добавляется и ничего не удаляется
100% фруктовый сок строго контролируется Европейской директивой, 4 , что означает, что ничего нельзя добавить или убрать. Сюда входят сахар, консерванты, красители, стабилизаторы, ароматизаторы и даже вода.
Поэтому, когда на этикетке указано «100% апельсиновый сок», внутри будет только чистый апельсиновый сок, приготовленный из целых апельсинов. Вопреки распространенному мнению, один стакан 100% апельсинового сока объемом 150 мл содержит сок только 1-2 апельсинов среднего размера 5 , а содержание витаминов, минералов, воды и натуральных сахаров будет отражать то, что было в исходных фруктах, использованных для приготовления напитка. сок.
100% фруктовый сок содержит биодоступные витамины, минералы и полифенолы
Чистый апельсиновый сок известен как богатый источник витамина С, но мало кто знает о других ценных питательных веществах, содержащихся в нем. Небольшой стакан 100% апельсинового сока объемом 150 мл также является источником фолиевой кислоты и калия и содержит цитрусовые флавоноиды, такие как гесперидин. Калий и фолиевая кислота являются питательными веществами, которых не хватает в рационе некоторых групп в Великобритании 1 , и они необходимы для нормальных функций организма.
Фолат особенно важен для будущих матерей, поскольку он способствует росту тканей матери во время беременности, а низкий уровень фолиевой кислоты у матери является фактором риска развития дефектов нервной трубки у развивающегося плода. Кроме того, фолиевая кислота способствует нормальной психологической функции, помогает иммунной системе нормально работать и помогает уменьшить усталость и усталость. Калий необходим для баланса воды и электролитов в организме, помогает мышцам нормально работать, способствует функционированию нервной системы и поддерживает поддержание нормального кровяного давления.
Фрукты признаны диетическим источником полифенолов, таких как флавоноиды и каротиноиды; 100% фруктовые соки также содержат большое количество этих натуральных растительных пигментов. В частности, стопроцентный апельсиновый сок содержит цитрусовый флавоноид, называемый гесперидином. Новые данные 6 свидетельствуют о том, что гесперидин может положительно влиять на функцию микрососудов у людей и, таким образом, может быть фактором, способствующим сердечно-сосудистым преимуществам 100% апельсинового сока.
Инициатива Fruit Juice Matters рада поделиться с ведущим Стефаном Гейтсом новым коротким видео, в котором более подробно рассказывается о чистоте и питательных свойствах 100% апельсинового сока.
Посмотрите видео ниже и узнайте больше.
Для получения дополнительной информации и загружаемых материалов для пациентов посетите сайт: fruitjuicematters.uk/en
Ссылки: 1. Социальные исследования NatCen, MRC Лаборатория Элси Виддоусон, Университетский колледж Лондона. Медицинская школа. (2018 г.).; 2. Социальные исследования NatCen, Лаборатория MRC Элси Уиддоусон, Университетский колледж Лондона. Медицинская школа. (2017 г.).; 3. Ruxton C (2018) Что европейские медицинские работники думают о фруктовых соках? Си-Эн Фокус 10: 36-38; 4. https://aijn.eu/en/publications/key-eu-legislation/the-eu-fruit-juicedirective.; 5. Рингблом У (ред.