Апельсиновый сок — описание, состав, калорийность и пищевая ценность

Калорийность Сок апельсиновый. Химический состав и пищевая ценность.

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав

«Сок апельсиновый».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	60 кКал	1684 кКал	3. 6%	6%	2807 г
Белки	0.7 г	76 г	0.9%	1.5%	10857 г
Жиры	0.1 г	56 г	0.2%	0.3%	56000 г
Углеводы	13.2 г	219 г	6%	10%	1659 г
Органические кислоты	1 г	~
Пищевые волокна	0. 2 г	20 г	1%	1.7%	10000 г
Вода	84.5 г	2273 г	3.7%	6.2%	2690 г
Зола	0.3 г	~
Витамины
Витамин А, РЭ	8 мкг	900 мкг	0. 9%	1.5%	11250 г
бета Каротин	0.05 мг	5 мг	1%	1.7%	10000 г
Витамин В1, тиамин	0.04 мг	1.5 мг	2.7%	4.5%	3750 г
Витамин В2, рибофлавин	0.02 мг	1.8 мг	1.1%	1.8%	9000 г
Витамин C, аскорбиновая	40 мг	90 мг	44. 4%	74%	225 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	0.2 мг	15 мг	1.3%	2.2%	7500 г
Витамин РР, НЭ	0.3 мг	20 мг	1.5%	2.5%	6667 г
Ниацин	0.2 мг	~
Макроэлементы
Калий, K	179 мг	2500 мг	7. 2%	12%	1397 г
Кальций, Ca	18 мг	1000 мг	1.8%	3%	5556 г
Магний, Mg	11 мг	400 мг	2.8%	4.7%	3636 г
Натрий, Na	10 мг	1300 мг	0.8%	1.3%	13000 г
Фосфор, P	13 мг	800 мг	1. 6%	2.7%	6154 г
Микроэлементы
Железо, Fe	0.3 мг	18 мг	1.7%	2.8%	6000 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины	0. 2 г	~
Моно- и дисахариды (сахара)	13 г	~

Энергетическая ценность Сок апельсиновый составляет 60 кКал.

Основной источник: Скурихин И.М. и др. Химический состав пищевых продуктов. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением
«Мой здоровый рацион».

Калькулятор продукта

Пищевая ценность на 100 г

Содержание в порции			% от РСП
	Калории	60 кКал	-%
	Белки	0. 7 г	-%
	Жиры	0.1 г	-%
	Углеводы	13.2 г	-%
	Пищевые волокна	0.2 г	-%
	Вода	84.5 г	-%

Перейти в дневник питания

Витамины и минералы

Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.

Узнать содержание витаминов и минералов в своём меню

Анализ калорийности продукта

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

Узнать свой энергетический баланс за целый день

Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.

Рассчитать свои нормы

Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.

Получить рекомендации

Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.

Изучить интерактивный курс по похудению

Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.

Заполнить дневник питания

Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.

Заполнить дневник тренировок

Срок достижения цели

Сок апельсиновый богат такими витаминами и минералами, как:
витамином C — 44,4 %

• Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Энергетическая ценность, или калорийность — это количество энергии, высвобождаемой в организме человека из продуктов питания в процессе пищеварения. Энергетическая ценность продукта измеряется в кило-калориях (ккал) или кило-джоулях (кДж) в расчете на 100 гр. продукта. Килокалория, используемая для измерения энергетической ценности продуктов питания, также носит название «пищевая калория», поэтому, при указании калорийности в (кило)калориях приставку кило часто опускают. Подробные таблицы энергетической ценности для русских продуктов вы можете посмотреть
здесь.

Пищевая ценность — содержание углеводов, жиров и белков в продукте.

Пищевая ценность пищевого продукта — совокупность свойств пищевого продукта, при наличии которых удовлетворяются физиологические потребности человека в необходимых веществах и энергии.

Витамины, органические вещества, необходимые в небольших количествах в пищевом рационе как человека, так и большинства позвоночных. Синтез витаминов, как правило, осуществляется растениями, а не животными. Ежедневная потребность человека в витаминах составляет лишь несколько миллиграммов или микрограммов. В отличие от неорганических веществ витамины разрушаются при сильном нагревании. Многие витамины нестабильны и «теряются» во время приготовления пищи или при обработке пищевых продуктов.

Пищевая ценность, калории и польза

Апельсиновый сок и целые апельсины схожи по питательности, но есть некоторые важные различия.

В частности, по сравнению с целым апельсином порция апельсинового сока содержит значительно меньше клетчатки и примерно в два раза больше калорий и углеводов, в основном фруктового сахара.

Вот более пристальный взгляд на пищевую ценность одной чашки (240 мл) апельсинового сока по сравнению со средним апельсином (131 грамм) — любой из них считается одной порцией фруктов (6, 7, 8):

110	62
0 grams	0 grams
25. 5 grams	15 grams
0.5 grams	3 grams
2 grams	1 грамм
4% от RDI	6% RDI
137% от RDI	116% RDI
18% из RDI
18% из RDI
.
7% of the RDI	4% of the RDI
11% of the RDI	10% of the RDI
2% of the RDI	5% of the RDI
7% от РСНП	3% от РСНП
14% от РСНП	7% от РСНП

. Оба являются отличными источниками витамина С, который поддерживает иммунное здоровье, и хорошим источником фолиевой кислоты, которая помогает снизить риск некоторых врожденных дефектов во время беременности (9)., 10).

Однако содержание этих питательных веществ в соке было бы еще выше, если бы некоторые из них не терялись при переработке и хранении. Например, в одном исследовании купленный в магазине апельсиновый сок содержал на 15% меньше витамина С и на 27% меньше фолиевой кислоты, чем домашний апельсиновый сок (4).

Хотя апельсины и апельсиновый сок не указаны на этикетках пищевых продуктов, они также богаты флавоноидами и другими полезными растительными соединениями. Некоторые из них уменьшаются при переработке и хранении апельсинового сока (1, 4, 11).

Более того, одно исследование показало, что по сравнению с необработанным апельсиновым соком пастеризованный апельсиновый сок обладает на 26% меньшей антиоксидантной активностью сразу после тепловой обработки и на 67% меньшей антиоксидантной активностью после примерно месяца хранения (2).

Резюме

Порция апельсинового сока объемом 8 унций (240 мл) содержит примерно в два раза больше калорий и сахара, чем целый апельсин. Их витаминно-минеральный состав одинаков, но при переработке и хранении сок теряет часть витаминов и полезных растительных соединений.

Являются ли некоторые типы более здоровыми?

Самый полезный апельсиновый сок — это свежевыжатый дома, но на это может уйти много времени. Поэтому многие люди предпочитают покупать апельсиновый сок в супермаркете.

Наименее полезные напитки — это напитки со вкусом апельсина, которые содержат лишь небольшой процент настоящего сока, а также несколько добавок, таких как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и желтый пищевой краситель.

Более здоровый выбор — 100% апельсиновый сок — независимо от того, сделан ли он из замороженного концентрата апельсинового сока или никогда не заморожен. Эти два варианта схожи по пищевой ценности и вкусу (12, 13).

В магазинах также продается апельсиновый сок с добавлением кальция, витамина D и других питательных веществ. Однако из-за высокой калорийности его не следует пить только ради этих дополнительных питательных веществ. Вместо этого прием таблеток с пищевыми добавками — это безкалорийный способ восполнить любые пробелы в питании (14).

Если вы следите за своим потреблением калорий, вы можете купить напитки с апельсиновым соком, которые содержат на 50% меньше калорий и меньше сахара, чем обычный апельсиновый сок.

Однако эти напитки содержат добавленную воду и заменители сахара — либо натуральные, такие как стевия, либо искусственные, включая сукралозу и ацесульфам калия, которых лучше избегать. Если они включены, они будут перечислены в списке ингредиентов.

Наконец, вы можете выбрать, сколько мякоти вы хотите добавить в апельсиновый сок. Дополнительная мякоть не добавляет достаточного количества клетчатки, чтобы изменить количество пищевых продуктов на этикетке по сравнению с соком без мякоти, но она содержит полезные растительные соединения, включая флавоноиды (13, 15).

Резюме

Самый питательный вариант магазинного сока – это 100% апельсиновый сок с добавлением мякоти. Худший выбор — это напитки со вкусом апельсина, которые содержат мало настоящего сока и добавляют сахар.

Возможные преимущества

Почти 80% американцев не получают рекомендуемой суточной нормы потребления фруктов, которая составляет две чашки в день для среднего взрослого человека. Апельсиновый сок доступен круглый год и имеет неизменное качество, что делает его удобным и вкусным способом помочь вам выполнить свою норму фруктов (3, 16, 17).

Кроме того, он обычно стоит меньше, чем целые апельсины. Таким образом, это может помочь тем, у кого ограниченный бюджет, выполнять свои ежедневные рекомендации по фруктам (3).

Тем не менее, эксперты в области здравоохранения советуют отдавать предпочтение целым фруктам, а не соку, когда это возможно, и отмечают, что фруктовый сок должен составлять не более половины вашей дневной нормы фруктов, то есть не более одной чашки (240 мл) в день для среднего взрослого человека. (8, 17, 18).

Несколько исследований проверили пользу апельсинового сока для здоровья сердца и предполагают, что он может помочь повысить ваш антиоксидантный статус и защитить холестерин от повреждения свободными радикалами, который является фактором риска атеросклероза (19, 20, 21).

Однако эти исследования обычно спонсируются компаниями или группами, заинтересованными в увеличении продаж апельсинового сока, и/или требуют, чтобы люди выпивали большее количество апельсинового сока, например две чашки в день или больше.

Краткий обзор

Апельсиновый сок может помочь вам достичь цели по фруктам – две порции в день, но он должен составлять не более половины вашей ежедневной нормы фруктов. Это означает, что вы должны ограничить потребление до одной порции сока в день.

Потенциальные недостатки

Хотя апельсиновый сок полезен для здоровья, он также имеет недостатки, которые в основном связаны с его калорийностью и влиянием на уровень сахара в крови.

Высокая калорийность

Фруктовый сок менее сытный, чем цельные фрукты, и его можно быстро пить, что повышает риск переедания и увеличения веса (18).

Более того, исследования показывают, что, когда вы пьете богатые калориями напитки, такие как апельсиновый сок, вы не обязательно едите меньше пищи в целом и можете потреблять больше калорий, чем без сока (22, 23, 24).

Крупные обсервационные исследования на взрослых связали каждую порцию в одну чашку (240 мл) 100% фруктового сока с увеличением веса на 0,5–0,75 фунта (0,2–0,3 кг) в течение четырех лет (25, 26).

Кроме того, когда взрослые и подростки выпивали две чашки (500 мл) апельсинового сока за завтраком, сжигание жира после еды уменьшалось на 30% по сравнению с питьевой водой. Частично это может быть связано с тем, что сладкий сок стимулирует выработку жира в печени (27).

Возможно, больше всего беспокоит влияние апельсинового сока на детей, поскольку они являются основными потребителями сока и сокосодержащих напитков (18).

Апельсиновый сок и другие сладкие напитки могут способствовать избыточному потреблению калорий у детей, а также вызывать кариес. Разбавление апельсинового сока не обязательно снижает риск для зубов, хотя может снизить потребление калорий (18).

Может повысить уровень сахара в крови

Апельсиновый сок также может повысить уровень сахара в крови больше, чем цельные апельсины.

Гликемическая нагрузка — показатель того, как качество и количество углеводов в пище влияют на уровень сахара в крови — колеблется от 3–6 для целых апельсинов и 10–15 для апельсинового сока.

Чем выше гликемическая нагрузка, тем больше вероятность того, что пища повысит уровень сахара в крови (28).

Чтобы помочь преодолеть некоторые из этих недостатков апельсинового сока, ученые проверили преимущества добавления в сок апельсиновых выжимок — богатых клетчаткой и флавоноидами остатков апельсинов, извлеченных из сегментов, сломанной мякоти и сердцевины.

Предварительные исследования на людях показывают, что добавление жмыха в апельсиновый сок может помочь уменьшить его влияние на уровень сахара в крови и улучшить чувство сытости (29)., 30, 31).

Однако необходимы дополнительные исследования, а апельсиновый сок, обогащенный жмыхом, еще не продается в магазинах.

Резюме

Апельсиновый сок не очень насыщает и может способствовать избыточному потреблению калорий и увеличению веса. Он также может повысить уровень сахара в крови больше, чем целый апельсин, и может увеличить риск кариеса.

Хотя апельсиновый сок по своей питательной ценности похож на цельные апельсины, он содержит очень мало клетчатки, но вдвое больше калорий и сахара.

Это может быть простой способ достичь рекомендуемого количества фруктов, но это может вызвать скачки сахара в крови и даже увеличение веса.

Лучше ограничить себя не более чем 8 унциями (240 мл) в день.

Еще лучше, если есть возможность, по возможности предпочитать целые апельсины соку.

Что на самом деле в вашем стакане апельсинового сока?

Главная > Ресурсный центр > CN Extra > Что на самом деле в вашем стакане апельсинового сока?

РЕКЛАМА

Хотя общественность знает, что фрукты и овощи содержат множество различных питательных веществ, полезных для здоровья, данные Национального исследования диеты и питания Великобритании ¹ показывают, что подавляющее большинство (69%) взрослых и подростков (92%) не соответствует рекомендации 5 A Day по фруктам и овощам. Небольшой стакан 100% фруктового сока объемом 150 мл считается одной порцией фруктов и может помочь людям приблизиться к цели «5 раз в день». На самом деле, исследования показывают, что любители фруктовых соков на 42% чаще соблюдают рекомендацию «5 раз в день», чем непьющие. ²

В обществе сохраняется неразбериха по поводу чистоты 100% фруктового сока – содержит ли он добавленные сахара и даже размер порции. Путаницу усугубляет недавний опрос медицинских работников, который показал, что 63% респондентов считают, что 100% фруктовый сок содержит такие добавки, как сахар, красители и консерванты, ³ , что не соответствует действительности.

100% фруктовый сок означает, что ничего не добавляется и ничего не удаляется

100% фруктовый сок строго контролируется Европейской директивой, ⁴ , что означает, что ничего нельзя добавить или убрать. Сюда входят сахар, консерванты, красители, стабилизаторы, ароматизаторы и даже вода. Поэтому, когда на этикетке указано «100% апельсиновый сок», внутри будет только чистый апельсиновый сок, приготовленный из целых апельсинов. Вопреки распространенному мнению, один стакан 100% апельсинового сока объемом 150 мл содержит сок только 1-2 апельсинов среднего размера ⁵ , а содержание витаминов, минералов, воды и натуральных сахаров будет отражать то, что было в исходных фруктах, использованных для приготовления напитка. сок.

100% фруктовый сок содержит биодоступные витамины, минералы и полифенолы

Чистый апельсиновый сок известен как богатый источник витамина С, но мало кто знает о других ценных питательных веществах, содержащихся в нем. Небольшой стакан 100% апельсинового сока объемом 150 мл также является источником фолиевой кислоты и калия и содержит цитрусовые флавоноиды, такие как гесперидин. Калий и фолиевая кислота являются питательными веществами, которых не хватает в рационе некоторых групп в Великобритании ¹ , и они необходимы для нормальных функций организма.

Фолат особенно важен для будущих матерей, поскольку он способствует росту тканей матери во время беременности, а низкий уровень фолиевой кислоты у матери является фактором риска развития дефектов нервной трубки у развивающегося плода. Кроме того, фолиевая кислота способствует нормальной психологической функции, помогает иммунной системе нормально работать и помогает уменьшить усталость и усталость. Калий необходим для баланса воды и электролитов в организме, помогает мышцам нормально работать, способствует функционированию нервной системы и поддерживает поддержание нормального кровяного давления.

Фрукты признаны диетическим источником полифенолов, таких как флавоноиды и каротиноиды; 100% фруктовые соки также содержат большое количество этих натуральных растительных пигментов. В частности, стопроцентный апельсиновый сок содержит цитрусовый флавоноид, называемый гесперидином. Новые данные ⁶ свидетельствуют о том, что гесперидин может положительно влиять на функцию микрососудов у людей и, таким образом, может быть фактором, способствующим сердечно-сосудистым преимуществам 100% апельсинового сока.

Инициатива Fruit Juice Matters рада поделиться с ведущим Стефаном Гейтсом новым коротким видео, в котором более подробно рассказывается о чистоте и питательных свойствах 100% апельсинового сока.

Посмотрите видео ниже и узнайте больше.

Для получения дополнительной информации и загружаемых материалов для пациентов посетите сайт: fruitjuicematters.uk/en

^{Ссылки: 1. Социальные исследования NatCen, MRC Лаборатория Элси Виддоусон, Университетский колледж Лондона. Медицинская школа. (2018 г.).; 2. Социальные исследования NatCen, Лаборатория MRC Элси Уиддоусон, Университетский колледж Лондона. Медицинская школа. (2017 г.).; 3. Ruxton C (2018) Что европейские медицинские работники думают о фруктовых соках? Си-Эн Фокус 10: 36-38; 4. https://aijn.eu/en/publications/key-eu-legislation/the-eu-fruit-juicedirective.; 5. Рингблом У (ред.}