нормы прибавки веса, советы по питанию и физической активности

Во время беременности худеть небезопасно. Тело женщины усердно работает над тем, чтобы поддерживать растущего ребёнка, получая полезные питательные вещества из многих продуктов. Диета может негативно сказаться на беременности. Но и избыток веса способен навредить будущей маме и ребёнку. Он приводит к появлениям болей в суставах и спине, отёчности, дестабилизации артериального давления и даже к гипоксии плода.

Наталья Чебакова

legion-media

По мере развития плода вес будущей мамы увеличивается. Если прибавка укладывается в пределы нормы, лишние килограммы никак влияют на течение беременности, а после рождения ребёнка они легко «уходят». Но если женщина поправляется сильно и при этом она до беременности имела избыточный вес или ожирение, то дополнительные килограммы не только вводят её в уныние, но и влияют на развитие беременности.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Можно ли худеть во время беременности?

Независимо от того, сколько весит женщина, худеть во время беременности небезопасно. Доподлинно известно, что потеря веса несовместима с нормальным развитием ребёнка в утробе матери, поскольку он не получает всех калорий и питательных веществ, необходимых для этого.

В то время как избыточный вес или ожирение во время беременности повышают риск некоторых осложнений, потеря веса подвергает женщину риску рождения недоношенного ребёнка или преждевременных родов.

Особенно опасны диеты в первом триместре беременности, когда идёт формирование всех основных органов и систем малыша. Однако в это время женщины нередко теряют массу тела из-за токсикоза.

Похудение на ранних сроках беременности

Похудение на ранних сроках беременности может быть нормальным явлением из-за:

Утренней тошноты

В первом триместре обычно происходит потеря веса в результате утреннего недомогания. Тошнота может снизить аппетит, а рвота может привести к потере калорий. Несмотря на это, ребёнок получает все необходимые калории и питательные вещества, в которых он нуждается.

Запаса жира

Женщины с избыточным весом имеют дополнительный запас калорий в отложенном жире, поэтому по мере роста ребёнка не вредно сначала поддерживать или даже немного терять вес.

Здорового образа жизни

Многие женщины, узнав о том, что беременны, начинают вести здоровый образ жизни: правильно питаться и заниматься физкультурой. И это хорошо, поскольку здоровая сбалансированная пища даёт маме и малышу достаточно полезных веществ.

В большинстве случаев такая потеря веса не опасна. Однако, если женщина сильно теряет в весе из-за непрерывающейся тошноты и рвоты, нужно обратиться к врачу.

Сколько килограммов можно набрать при беременности

Ожидаемая прибавка в весе зависит от целого ряда факторов: изначального веса женщины до беременности, одно- или многоплодной беременности, состояния гормонального фона, уровня физической подготовки, образа жизни и других.

В среднем за всю беременность женщины должны набрать 8-15 кг. Дополнительные килограммы обычно считают так:

• Запас жира на животе толщиной примерно 1-1,5 см. Организм таким образом обеспечивает защиту малыша в утробе матери.
• Увеличение груди и матки – 2 кг.
• Околоплодные воды весом в среднем 1 кг в третьем триместре.
• Плацента – в среднем 300-500 г.
• Средний вес ребёнка — 3,5 кг.

Но конкретные цифры зависят от изначального индекса массы тела (ИМТ).

Чтобы вычислить ИМТ необходимо свой вес в килограммах разделить на собственный рост в метрах, возведённый в квадрат. Например, женщина весит 65 кг при росте 1,68 м. Его ИМТ равен 23.

Недостаточным считается вес при ИМТ ниже 18,5, нормальный ИМТ составляет от 18,5 до 25, ИМТ от 25 до 30 – говорит об избыточном весе, ИМТ более 30 — уже ожирение.

1. При низком ИМТ нормальная прибавка в весе для женщины за 9 месяцев составляет 12-18 кг, а при многоплодной беременности — 22-28 кг;
2. При нормальном ИМТ — 11-16 кг, если беременность многоплодная — 17-24 кг;
3. При избыточном весе — 6-11 кг, если многоплодная беременность — 14-22 кг;
4. При ожирении — 5-10 кг, если многоплодная беременность — 11-19 кг.

Более половины беременных женщин имеют избыточный вес или страдают ожирением.

Как похудеть во время беременности

Чтобы сбросить вес без вреда для ребенка, необходимо соблюдать простые правила

1. Убрать из рациона калорийные продукты.
2. Пить достаточно жидкости для соблюдения питьевого режима.
3. Выполнять физические упражнения для поддержания тонуса.

Питание во время беременности

• Ешьте сбалансированную пищу и здоровые закуски.
• Избегайте обезвоживания, пейте воду и натуральные соки. Пейте столько, сколько требует организм. (Определить норму жидкости можно по цвету мочи — она должна быть светло-жёлтая).
• Самую калорийную и плохо усваиваемую еду принимайте в первой половине дня, а вечером употребляйте лёгкие блюда.

• Не кушайте после 19.00, потому как в это время организм готовится ко сну. Если есть ощущения голода, перекусите отрубями, сухофруктами или орехами.
• В последнем триместре ешьте больше сырых овощей и фруктов.
• Тщательно контролируйте качество потребляемых продуктов и разнообразьте меню.
• Выбирайте сложные углеводы, такие как бобы, фрукты и овощи и цельные зерна, а не простые углеводы, такие как белый хлеб, белый рис и белые макароны.
• Исключите жирную, жареную и сладкую пищу.
• Готовьте блюда на пару, варите , запекайте или тушите.
• Сведите до минимума приём соли – она приводит к отёкам.
• Следите за своим весом вместе со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что вы на правильном пути.

Беременным женщинам с ИМТ больше 30 рекомендована специальная диета для снижения веса. Её назначает врач.

Физкультура во время беременности

Прибавка в весе во время беременности идёт не не только от неправильного питания, но и от малоподвижного образа жизни. Занятия физкультурой помогают  укрепить мышцы тазового дна и передней брюшной стенки, что положительно влияет на течение беременности, состояние плода и облегчает процесс родов.

1. Если вы занимались спортом, то в первом триместре можно продолжать тренировки в привычном темпе, но без поднятия тяжестей. Допускаются даже упражнения на пресс.
2. Во втором триместре активность снижается, поэтому тренироваться лучше по мере сил. Крайне не рекомендуют в этот период любые упражнения, которые делают, лежа на спине, и упражнения на пресс.
3. В последнем триместре нагрузка снижается. Не нужно заниматься через силу, проводите тренировку в своё удовольствие. Любые отягощения на последних месяцах исключают. Рекомендуется отдавать предпочтение спокойным видам практик — йоге и пилатесу.

Женщинам, которые не занимались спортом, советуют проводить облегчённые тренировки, которые предполагают аэробные нагрузки. Это ходьба, бег в небольшом темпе, аквааэробика, занятия в группах для будущих мам.

Начинайте с 5-минутных тренировок в день и постепенно увеличивайте нагрузку.

Перед изменением питания и выбором тренировок нужно обязательно посоветоваться со своим врачом. Если возникают какие-либо непредвиденные ситуации в виде кровотечений или других отклонений, физкультуру следует немедленно прекратить.

Похудение при беременности не должно стать целью, но, если такое произойдет путем коррекции образа жизни, соблюдения принципов правильного питания — это только на пользу.

youtube

Нажми и смотри

А у вас есть лишний вес?

как сбросить вес после кесарева, при грудном вскармливании, эффективные методы, сколько это стоит

Юля Шубина

похудела после родов

За время беременности я набрала 17 кг.

Я забеременела в 25 лет. Мой вес был 55 кг, и при росте 165 см я чувствовала себя полноватой. До беременности я пробовала голодать и ходить в спортзал, но это не помогало сбросить вес. Забеременев, я боялась навредить ребенку и вообще не ограничивала себя в еде. Да и гинеколог советовала мне есть больше мяса.

Я быстро набирала вес, но мама и подруги говорили, что после родов он сбросится сам, так что я не переживала. В итоге пошла рожать с весом 72 кг. Такая прибавка была нормальной, особенно с учетом многоводия — это когда вод, в которых находится ребенок, больше нормы.

После родов мой вес сначала действительно быстро уходил: я выписалась из роддома с 68 кг, а через месяц весила уже 59 кг, хотя не сидела на диетах и не занималась спортом. Но потом я неожиданно начала поправляться и быстро стала весить 64 кг.

В следующие полтора года я занималась в онлайн-школе «Секта», ходила к персональному тренеру, проходила марафоны по похудению и заказывала готовые рационы. Сейчас мой вес — 56,6 кг. Рассказываю, что мне помогло к нему прийти, а что оказалось бесполезным.

Я потратила на похудение 172 180 Р за полтора года

Год тренировок с личным тренером

120 000 Р

Годовой абонемент в фитнес-клуб

25 200 Р

3 недели готовых рационов на 1500 Ккал

10 580 Р

6 недель онлайн-курса для мам в школе «Секта»

7900 Р

Марафон «Свидание с телом»

4000 Р

Анализ крови на недостаток витаминов

3184 Р

Витамин D3

867 Р

Книга Светланы Бронниковой «Интуитивное питание»

449 Р

3 пробных урока марафона «Матрица стройности»

Бесплатно

За сутки до родов я выглядела, как надувной бассейн на ножках

А это я сейчас. После родов прошло полтора года

За сутки до родов я выглядела, как надувной бассейн на ножках А это я сейчас. После родов прошло полтора года

Почему я стала снова набирать вес

Я слышала, что во время лактации женщина быстро худеет. Я тоже кормила дочь грудью, а смесь давала всего пару раз в день, но меня это не спасло. Потом я провела в своем инстаграм-аккаунте опрос: «Кто поправился на ГВ, как и я?» — и 47 из 99 подписчиц ответили «Я». Так что я была такая не одна.

Не знаю, как другие, но я связала свою беду с двумя вещами: последствиями диеты, на которую я села через месяц после родов, и противозачаточными таблетками.

«Эффект йо-йо» после диеты. В первое время после родов я питалась так же обильно, как и во время беременности. На завтрак съедала четыре куска хлеба с маслом, сыром и авокадо, на обед — большую порцию макарон с вареной курицей и овощами, а на ужин — жирный творог и фруктовые пюре. Но когда вес перестал сгорать и остановился на 59 кг, я решила сесть на овсяную диету. Она заключалась в том, чтобы пару недель есть только овсянку. Скажу сразу: это была очень плохая идея, я никому не рекомендую так делать.

/hidden-food/

«Диеты считаю злом»: 8 простых советов для тех, кто хочет правильно питаться

Я не подумала, что когда-то уже пробовала голодать, но потом всегда срывалась и еще больше полнела. К тому же не учла, что теперь кормлю грудью, поэтому организму нужно много питательных веществ. В итоге я просидела на этой диете два дня, и к вечеру второго у меня от голода случилась жуткая истерика. Муж насильно накормил меня макаронами и отправил спать.

Но хуже всего то, что мой организм за эти два дня почувствовал неладное, поэтому сработал «эффект йо-йо»: мой вес взмыл так же, как игрушка йо-йо, и за неделю я набрала 5 кг.

Гормональные контрацептивы. У меня было кесарево сечение. После него врач на два года запретила мне беременеть и назначила таблетки «Чарозетта» — оральные контрацептивы, которые можно принимать кормящим мамам.

Инструкция к «Чарозетте» — «366-ру»

В инструкции сказано, что один из самых частых побочных эффектов «Чарозетты» — увеличение массы тела. От этого страдают больше 2,5% женщин, на которых испытывался препарат. Так же не повезло и мне.

В общем, когда дочке исполнилось три месяца, я поняла, что вес сам не уйдет, и решила с ним бороться. Первым, что я попробовала, был онлайн-курс в «Школе идеального тела Sekta».

Как я занималась в «Секте»

Когда-то я уже занималась в «Секте» на обычной программе. Правда, тренировалась я тогда нерегулярно и нарушала диету, но все равно похудела за месяц на 2 кг. Теперь я выбрала фитнес-курс для мам #Sektamama. Объясняю, чем он мне сначала понравился, что я там делала и почему не прошла его до конца.

Чем привлекали школа и курс. Я уже знала, что идеология школы строится на том, что у каждого человека своя идеальная форма. И инструкторы учитывают ее, когда подбирают участникам рацион и нагрузки. К тому же у «Секты» был большой научный отдел, где очень подробно разбирались вопросы физической формы, психологии похудения, допустимые нагрузки, правильное питание и мотивация.

Еще сначала мне понравилось, что в «Секте» есть чат поддержки и куратор, который мотивирует участников. А сам курс #Sektamama обещал много полезного именно для мам: консультации со специалистом по грудному вскармливанию, советы, как организовать прикорм и режим сна, и многое другое.

В общем, я заплатила 1350 Р за первую неделю из десяти и начала заниматься. Куратор добавила меня в чат группы и дала доступ к платформе с заданиями — потом они каждый понедельник приходили мне в личный кабинет. Но сначала нужно было заполнить медицинскую анкету.

Бесплатный пробный день #Sektamama

Так куратор приветствовала всех новых участников — в моей группе их было 15 человек. Сообщение выглядело воодушевляющим

В медицинской анкете было несколько десятков вопросов о моем физическом состоянии, возрасте ребенка, беременности и родах. Я помню такие:

1. Было ли у вас кесарево или вы рожали естественным путем?
2. Как протекал послеродовой период и кормите ли вы грудью?
3. Во сколько вы ложитесь и встаете?
4. Где и кем работаете?
5. Как выглядит ваш рацион? Бывает ли, что вы переедаете? Нет ли у вас пищевой аллергии?
6. Вы когда-нибудь занимались спортом? А пробовали диеты и голодание?
7. Как думаете, почему вы поправились?

Мне понравилось, что эти данные собирались не для галочки, а их действительно анализировали. Не зря меня определили в группу для мам после кесарева и исключили некоторые упражнения. Например, те, что нельзя при диастазе — расхождении прямых мышц живота: если при диастазе неправильно качать пресс, мышцы разойдутся еще больше, а живот увеличится.

/dietolog/

Сколько стоит составить программу питания у диетолога

Еще по анкете у меня заподозрили РПП — расстройство пищевого поведения. И куратор связала меня с психологом-консультантом по корректировке веса.

Как меня проверяли на РПП. Консультант прислала мне тест на расстройство пищевого поведения — по сути, еще одну анкету. Там были вопросы вроде таких: разделяю ли я продукты на вредные и полезные? Часто ли мысли о еде мешают мне сосредоточиться на повседневных делах? Переедала ли я в последнее время? Ела ли я тайком?

Бесплатный тест на РПП

Опросник пищевого поведения

В итоге консультант не нашла у меня расстройства пищевого поведения. Я была с ней согласна, но считаю, что мои отношения с едой все равно не были здоровыми. Я часто стыдила себя за то, что съела, и чувствовала себя слабой, потому что не выдерживаю диету. Еще мне казалось, что у меня нет силы воли.

К сожалению, все это усугубилось, когда я получила от «Секты» первое задание по рациону. А главное, мне не понравилась реакция куратора, когда я поделилась с ней своими ощущениями.

Первое задание по рациону заключалось в том, что нужно было на неделю исключить из рациона все соленое и сладкое. Дело вот в чем: в промышленной еде много специй и усилителей вкуса, и из-за этого мы перестаем ощущать естественный вкус продуктов. Обычная еда кажется пресной, хотя на самом деле те же яблоки, бананы и даже овсянка сладкие и без сахара. В общем, задание должно было «очистить» вкусовые рецепторы.

Я больше люблю соленое, чем сладкое, и думала, что без проблем проживу неделю без сахара. Но в итоге продержалась всего два дня. К концу второго я почувствовала слабость, потом меня стало мутить, закружилась голова и затряслись руки. Я не связала это с заданием, ведь я ела фрукты, а в них есть фруктоза — природный сахар. Поэтому решила просто прилечь.

/list/healthy-eating-myths/

Никакого сахара и углеводов: 6 мифов о здоровом питании

На следующий день недомогание не прошло. Я рассказала об этом подругам и маме, и они посоветовали нарушить диету и поесть сладкого. Но я решила не сдаваться и написала куратору.

Сначала задание меня не испугало. Я даже выложила в общем чате рассказ о себе и показала фото блюд без соли и сахара — это была часть задания. Но потом мой энтузиазм угас

Как куратор отреагировала на мои жалобы. Я надеялась, что куратор меня поддержит, и она действительно ответила дружелюбно и посоветовала съесть яблоко. Но это не помогло, а на следующий день мне нужно было оставаться одной с дочкой — носить ее на руках, переодевать и кормить, — а у меня тряслись руки.

Я уже решила, что поем сладкого, но на всякий случай снова написала куратору. Она ответила что-то вроде: «Попробуй перетерпеть». Я понимала, что так она мотивировала меня не отступать от программы, но жутко разозлилась. Я не могла даже сидеть, не то что носить дочку, и считала, что причина этого — именно недостаток сахара.

Одновременно меня стали бесить сообщения других учениц в чате. Особенно когда одна из них написала, что овсянка на самом деле сладкая и теперь ей не хочется никаких конфет. Вообще, я с этим согласна, и сейчас тоже порой завтракаю не пончиком, а овсянкой с ягодами. Но тогда это вывело меня из себя.

/eat-well/

Диета первобытных людей, авокадо и слизь: 7 вопросов с ответами о правильном питании

Я не помню, сказала ли в итоге куратору, что съем сахар. Кажется, нет. Но с этого момента недовольство программой стало нарастать. А я убедилась, что для меня категоричный запрет — плохой способ работать над фигурой.

Однако я не бросила школу, потому что мне очень понравились задания, связанные с физической нагрузкой.

Физическая нагрузка. Каждый день, кроме воскресенья, нам присылали два видео с тренировками. Первая называлась «утроворк», и ее надо было делать с утра, как зарядку. Она была короткой — 10—15 минут. А во втором видео была основная тренировка на 20—60 минут, и ее нужно было делать днем или вечером. Так я впервые систематически занялась спортом.

Нагрузка была разнообразной: иногда пилатес, иногда — танцы или просто фитнес. А в самом начале вообще было что-то вроде лечебной гимнастики, где я дышала, поднимала руки и наклонялась.

Видео были хорошо сняты, и уроки вели сразу три тренера. Первый объяснял, как делать упражнение, второй его показывал, а третий демонстрировал альтернативные упражнения. Допустим, если у вас проблемы со спиной или с коленями, то можно было не прыгать, а шагать.

/eda-uchebnik/

Как питаться вкусно и правильно

Мне нравилось, что тренеры тоже уставали, краснели, потели, а иногда ошибались или что-то забывали — и это не вырезалось при монтаже. Школа показывала их как обычных людей, а не идеальных спортсменов, как во многих роликах из интернета.

В общем, я благодарна «Секте» за эти занятия — из-за них я и продержалась там шесть недель из десяти. Но минусы школы все равно перевесили, и я оттуда ушла.

На первой неделе тренировки были простыми, потом усложнялись. Источник: sektaschool.ru Вот так школа предлагала отмечать, какие полезные привычки у нас укореняются, а какие нет. Тренировки я никогда не пропускала. Источник: sektaschool.ru

Почему я не окончила курс. Я ушла по двум причинам: мне так и не подошли задания по рациону, а еще я не наладила контакт с куратором и другими участницами. То и другое было взаимосвязано.

Многие задания по рациону нужно было обсуждать в чате. Мы должны были вести дневник питания — записывать все, что ели за день. Сначала я просто опускала все срывы, фастфуд и сладкое, а потом и вовсе перестала имитировать, что соблюдаю диету.

Меня предупредили, что за это могут «наказать» — отключить от чата и лишить куратора. Я сказала, пусть отключают сразу: чат меня ужасно раздражал. Кроме питания, там обсуждали еще материнский тайм-менеджмент. Например, как находить полчаса не только на душ, но и на антицеллюлитный массаж сухой щеткой. А у меня не было этого получаса.

На вопросы куратора о самочувствии я тоже отвечала нехотя. Хотя в целом кураторы работали хорошо: давали советы по питанию, психологии, технике тренировок. Просто меня они не всегда устраивали: я не хотела искусственно ограничивать рацион. В общем, поддержка куратора и других мам меня только тормозила.

Когда меня отключили, я и обрадовалась, и разозлилась. Я не хотела, чтобы меня «наказывали» за мои же деньги, а на старте не предупреждали, что так бывает. Еще мне снизили плату на 100 Р в неделю: я стала платить не 1350 Р, а 1250 Р. О том, что это возможно, я тоже не знала — иначе бы давно перешла на такой тариф.

Без куратора и чата я продержалась на курсе еще две недели. Задания по-прежнему приходили в мой личный кабинет, но я уже поняла, что мне нужно что-то другое.

Что дала мне школа. Я не виню школу: она делала многое, чтобы участницам было комфортно. Например, нам никогда не говорили есть меньше или голодать. А как-то нас попросили всю неделю считать калории в блюдах, но подчеркнули, что этим не стоит злоупотреблять.

Шесть недель в школе обошлись мне в 7900 Р. Я не похудела ни на грамм, но систематически занялась спортом и явно стала сильнее. Плюс у меня перестала болеть спина, которая беспокоила еще с родов.

7900 Р

я заплатила за шесть недель курса в «Секте»

Благодаря школе я впоследствии пересмотрела свое питание и начала питаться более здоровой едой: на завтрак есть каши, на обед — белок, углеводы и овощи, а на ужин — просто белок и овощи.

Словом, мне просто не подошел подход этой школы, а в целом она была хорошая. После нее мне несколько месяцев не хотелось экспериментировать с питанием, зато я записалась на тренировки к персональному тренеру.

bordered

Как я ходила на фитнес

Недалеко от моего дома есть центр «Территория фитнеса». До беременности я дважды покупала там абонемент на групповые тренировки, но часто их пропускала: могла ходить по два-три раза в неделю, а потом пропасть на пару месяцев. Так что результата они не давали.

Теперь я не стала надеяться на свою сознательность, к тому же считала, что я слишком слабая для занятий в группе. Плюс я боялась попасть к тренеру, который не умеет работать с женщинами после кесарева, с диастазом и сильным сколиозом. Поэтому купила годовой абонемент за 25 200 Р, а заниматься решила у персонального тренера. Четыре индивидуальные тренировки в месяц стоили 10 000 Р.

Абонемент давал доступ в залы клуба. Там были самые разные тренажеры: от простых вроде беговой дорожки и велосипеда до более сложных — вертикального и горизонтального жима, гребли и других. Еще там были коврики, резинки, бодибары, гантели и много чего еще. В клубе не было только бассейна.

В абонемент входили групповые тренировки, но я их не посещала: мне было неудобно каждую неделю звонить и записываться. Но я сама занималась на тренажерах, раз в месяц ходила в сауну и хаммам и один раз сделала массаж — это было бонусом к абонементу.

В клубе было много тренажеров и никогда не бывало очередей. Источник: terfit.ru Это силовая зона. Можно было выбрать тренажер под любую задачу. Источник: terfit.ru

Как я занималась с тренером. Я сразу попросила дать мне специалиста, который уже работал с женщинами после кесарева. Предупредила, что мне нужна помощь с мотивацией, но при этом я не хочу сверхнагрузок.

Тренер, к которой меня прикрепили, оказалась настоящим профессионалом. Она много знала о строении тела после родов, разбиралась в психологии и сумела найти ко мне подход. Например, не заставляла тренироваться через «не могу» и легко отпускала, если мне срочно нужно было к дочке.

Тренер подобрала для меня подходящую нагрузку. Например, не просила прыгать, потому что у меня сколиоз. Еще у меня слабая спина, и упражнения на полу я делала в упрощенном варианте. А из-за моего диастаза мы пропускали скручивания. К тому же тренер упрощала нагрузку, если я была не в форме. Допустим, после бессонной ночи, когда у малышки резались зубы.

Но особенно ценно было то, что она помогла мне восполнить запас витаминов в организме.

Как мы восполняли недостаток витаминов. Я стабильно занималась раз в неделю, и это был прогресс. Но я часто просила заменить упражнения на более простые и постоянно хотела спать. С маленьким ребенком такое положение дел казалось мне нормой, но тренер сказала, что это не так. Она посоветовала сдать анализы на витамины и микроэлементы и отправить ей результаты.

/guide/vitamins/

Витамины: в каких продуктах содержатся и как принимать добавки

Я выбрала комплексный анализ крови «Причины переутомления и усталости» в лаборатории Lab4you. Он стоил 3184 Р. Кровь проверяли на уровень глюкозы, витаминов D, В12 и других компонентов.

В результате я узнала, что у меня большой недостаток витамина D: норма — 30—100 нг/мл крови, а у меня было всего 13 нг. Тренер сказала, что это снижает мою выносливость, даже если я достаточно сплю. И посоветовала пропить витамин D3 марки Doctor’s Best — я купила его на «Айхербе» за 867 Р.

После трехмесячного курса я почувствовала себя лучше и стала меньше уставать на тренировках. Раньше меня хватало на два-три круга упражнений, а теперь я выполняла четыре-пять. В итоге за первые три месяца я сбросила 3 кг и стала весить 61 кг. Этим я была обязана именно тренеру. Благодаря ей я до сих пор хожу в спортзал и не пропускаю занятия.

Но дополнительно я решила еще наладить питание и стала заказывать готовые рационы.

Как я заказывала готовые рационы правильного питания

Я ела сладкое три раза в день, с каждым приемом пищи, и калораж получался большим. Я не знала, как его уменьшить, и попробовала готовые рационы правильного питания от Level Kitchen. Правда, меня хватило всего на три недели.

Рассказываю, в чем их суть и что мне в них не понравилось.

В чем суть рационов. На сайте нужно было выбрать подходящее количество калорий, которые я хочу потреблять в сутки. В зависимости от этого сервис предлагал разные варианты меню.

Тренер сказала, что мне подойдет рацион на 1500 Ккал в сутки. Я оплатила 10 580 Р за три недели вперед, и раз в два дня мне стали привозить рационы именно такой калорийности. Это были готовые блюда, которые оставалось только разогреть.

10 580 Р

я заплатила за доставку готовых блюд

Создатели рационов обещали, что девушки могут похудеть на них на 5 кг за месяц. Источник: levelkitchen.com

Каждый день предполагалось пять приемов пищи: завтрак, обед, ужин и два перекуса. Меню было разнообразное: с мясом, курицей, рыбой и разными гарнирами. Плюс в него входили овощи, фрукты и даже ПП-десерты — сладости для правильного питания. Например, крем в них заменялся на творог.

Иногда попадались очень интересные блюда вроде ПП-шаурмы или ПП-буррито. Состав в них был полезнее, чем в обычных. Допустим, вместо майонеза и кетчупа в соус добавлялись томатная паста, творог или нежирная сметана. А еще в меню было много блюд ресторанного уровня, которые выглядели очень аппетитно. Словом, сама идея рационов мне понравилась, но в итоге они мне все равно не подошли.

Почему рационы мне не подошли. Меня угнетало, что я не могу сама выбирать себе блюда — меню было строго расписано. А иногда они еще и странно сочетались: однажды мой обед состоял из котлеты, перловки и смородинового варенья.

Несмотря на красивый внешний вид, еда из рационов оказалась невкусной и пресной — я ела ее без удовольствия. А главное, порции были смешными по размеру, ведь в каждой было примерно 300 Ккал.

За два дня на рационах я снова стала злой от голода, и у меня пропали силы. 1500 Ккал в день мне явно не хватало, так что потом я стала добавлять к рационам овощи, крупы и мясо. Но однажды все равно сорвалась и наелась на ночь суши. В этот момент я поняла, что больше не хочу ограничивать себя в еде. Раньше я много сидела на диетах, но в 27 лет и с младенцем это было невозможно.

/diet-menu/

Выгодно ли питаться готовыми диетическими блюдами

Еще меня бесило, что баночки с рационами занимают весь холодильник: даже маленькие булочки лежали в отдельных пакетиках или коробочках. Плюс меня ужасало, что таким количеством пластика я врежу экологии.

В общем, через три недели я не стала продлевать подписку: готовые рационы явно были не моей историей. Вместо этого я заинтересовалась психологией пищевого поведения, стала читать о ней статьи и участвовать в онлайн-марафонах.

Это пирог с сыром, которым я должна была наесться на обед. Руку я сфотографировала для масштаба К концу эксперимента я потеряла еще 1 кг и весила уже 59,9 кг

Как я изучала психологию своего пищевого поведения

Сначала я заинтересовалась темой интуитивного питания — прочитала о нем много статей и купила книгу. Потом прошла марафон «Свидание с телом» коуча Елены Блиновской. А затем взяла три пробных урока аналогичного марафона — «Матрицы стройности» психолога Анны Калантерной. Делюсь, что я из них вынесла.

Ресурсы об интуитивном питании. Теорию интуитивного питания в России развивает психолог Светлана Бронникова. Ее суть в том, что наш организм якобы с рождения наделен интуицией и сам может выбирать пищу, которая необходима в данный момент.

Чеклист: 10 вещей, которые ждут человека на интуитивном питании — Wonderzine

Методика интуитивного питания — центр снижения веса «Доктор Борменталь»

Мне это ярко иллюстрировала дочка: она всегда знала, что будет есть, а что нет, и в каком сочетании. Иногда между творожком, сладким пюре и брокколи она выбирала невкусную брокколи. А порой требовала к котлете клубнику.

Я почитала в интернете статьи об интуитивном питании и поняла, что оно может мне подойти. А потом купила за 449 Р книгу Бронниковой «Интуитивное питание», но так ее и не прочитала. К тому моменту я увлеклась марафонами, а там это питание тоже упоминалось.

7 принципов интуитивного питания, которые помогут похудеть без диет — «Лайфхакер»

Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть — книга Светланы Бронниковой

Марафон «Свидание с телом» Елены Блиновской проходил в телеграм-канале: раз в три-четыре дня автор выкладывала аудиоуроки и задания. Они касались всех проблем с телом: психосоматических болезней, бессонниц, панических атак. Но мне были важны темы веса и питания.

Я узнала, что когда мы переедаем, то больше поправляемся не от калорий, а от того, что обращаем на это внимание. Мы думаем: «Я переела и сейчас поправлюсь!» — так и происходит. Блиновская советовала не казнить себя, если переели, а принимать этот факт и не зацикливаться. Я тоже начала так делать.

Еще у любой проблемы есть «скрытые выгоды» — причины, по которым нам выгодно ее не решать. Вот для меня лишний вес был поводом лениться и отказываться от активностей: прогулок с дочкой, уборки и прочего. Это тоже нужно было принять и не ругать себя за это. Когда знаешь причину, легче решить проблему.

Плюс Блиновская советовала постоянно о себе заботиться: спать, есть полезную и вкусную еду, заниматься спортом, который нравится, и ходить на бьюти-процедуры. Так я записалась на массаж и перестала экономить на маникюре.

Марафон длился четыре недели и стоил 4000 Р. Я считаю, что не зря вложила в него деньги, потому что в результате стала реже переедать. А чтобы больше узнать о психологии питания, я решила пройти еще один марафон — «Матрица стройности». Но обошлась только пробными уроками.

4000 Р

я заплатила за участие в марафоне

Марафон «Матрица стройности» вела психолог Анна Калантерная. В начале марафона нужно было измерить свои параметры и взвеситься, а потом не делать этого до самого конца

Программа была рассчитана на один, два или три месяца и стоила в зависимости от этого 6000 Р, 10 000 Р или 15 000 Р. Но я прослушала три бесплатных пробных урока и решила, что получила достаточно информации.

Пробные уроки марафона проходили в «Телеграме», как и у Блиновской. Из них я узнала, что вполне реально есть все и при этом худеть. Главное, понять, когда я действительно хочу есть, что и в каком количестве. Допустим, жажду легко принять за голод, а иногда мы едим просто за компанию.

Чтобы с этим бороться, нужно слушать сигналы своего тела и не есть, когда не хочется. Ведь еда — это физиологическая потребность, как, например, желание сходить в туалет. При встрече с подругой вы вряд ли пойдете с ней в туалет за компанию, но запросто съедите пирожное.

После трех уроков марафона я тоже стала слушать свое тело. Например, целую неделю ела на завтрак одну и ту же странную смесь: яичницу, кинзу, кукурузу, хумус и злаковый хлеб, потому что этого требовал мой организм. А еще я перестала есть, когда не голодна. В общем, даже эти пробные занятия дали мне хороший результат.

Что в итоге

Сейчас, спустя полтора года после родов, я наконец перестала переживать из-за веса и питания. Я не взвешивалась все лето 2021 года, а просто продолжала ходить на спорт и прислушивалась к потребностям своего тела. Только во время июльской жары взяла перерыв в зале, а в августе мы уезжали в отпуск. При этом мой вес все равно снизился. В сентябре, когда я вернулась в спортзал, я весила уже 58 кг. В начале октября я увидела на весах 56,9 кг — это уже почти мой вес до беременности.

Изменились и параметры. Я стала носить привычный размер S, а не M, как после родов. А главное, я больше не винила себя за каждый съеденный кусок и за то, что никак не худею.

/10kg/

Сколько стоит похудеть на 10 килограммов

Сейчас я чувствую себя даже лучше, чем до беременности. После занятий в зале у меня меньше болит спина, улучшилась осанка, я стала сильнее и выносливее. А работа с психологией пищевого поведения сделала меня спокойнее.

В декабре я снова продлила свой абонемент в зал. Настрой у меня боевой, потому что мне очень нравятся изменения в моем теле. Я не стремлюсь к весу 55 кг, который был у меня до беременности. Но почему-то думаю, что все равно скоро к нему вернусь.

Увеличение веса во время беременности: знайте, чего ожидать

Теперь, когда вы беременны, вас, вероятно, не беспокоит ваш вес. Вы знаете, что во время беременности вы наберете определенное количество веса, но вы можете или не можете вспомнить или сосредоточиться на том, сколько веса вы должны набрать во время беременности и когда. Соблюдение здоровой сбалансированной диеты важно для роста вашего ребенка, и да, вам потребуются дополнительные калории, но вам не нужно есть за двоих. Вам нужны здоровые калории, чтобы набрать здоровый вес и сохранить здоровье вашего ребенка. Прибавка слишком большого или слишком малого веса во время беременности может вызвать проблемы, поэтому вам нужно следить за этими весами.

Видео: Увеличение веса во время беременности – чего ожидать

Давайте поможем вам понять причины увеличения веса во время беременности, нормальное увеличение веса во время беременности и способы набора здорового веса.

Что вызывает увеличение веса во время беременности?

Набор веса во время беременности за счет употребления здоровой пищи важен для правильного развития плода. Он обеспечивает питание ребенка. Тем не менее, важно следить за тем, чтобы прибавка в весе была нормальной и здоровой. Ваш метаболизм, ваша генетика и уровень вашей активности сильно влияют на вес, который вы набираете во время беременности. Таким образом, чтобы контролировать прибавку в весе и следить за тем, чтобы она оставалась в рекомендуемых пределах, рекомендуется проконсультироваться с диетологом.

Прибавка в весе во время беременности распределяется по-разному, и вы не можете это контролировать. Помните, что пока вы удовлетворяете потребности своего растущего ребенка и не потребляете слишком много калорий, вам не нужно беспокоиться о своем весе.

Какова нормальная прибавка в весе во время беременности?

Если вы беременны, естественно набирать вес. Теперь, когда вы набираете вес, и это совершенно нормально, вы должны знать, сколько вы должны набрать.

Хотя беременность требует увеличения веса, это не означает, что вам нужно есть за двоих. Вместо этого ешьте в два раза больше здоровой пищи, чем обычно. Хорошо сбалансированная диета для беременных является ключом к здоровому весу во время беременности. Это означает, что вам не нужно удваивать количество калорий, по крайней мере, когда вы делаете первые шаги в период беременности. Убедитесь, что вы едите богатую питательными веществами пищу для повышения энергии на этом решающем этапе роста.

«Я набрал больше веса, чем обычно?» или «Я набрал меньше веса, чем нормальный вес?» Эти вопросы обычно беспокоят будущую мать, но регулярное увеличение веса обычно варьируется от одного человека к другому. Регулярный мониторинг и отслеживание помогут вам контролировать прибавку в весе

Минусы чрезмерной прибавки в весе

Если вы наберете больше рекомендуемого веса, у вас будет риск гестационного диабета, гипертонии и осложнений во время родов. Растяжки на теле также могут вызвать ненужные проблемы, и каждый набранный лишний килограмм — это лишний килограмм, который вам нужно сбросить.

Минусы меньшей прибавки в весе

1. Низкий вес ребенка при рождении (менее 2,5 кг).
2. Затрудненное кормление и низкий уровень сахара в крови
3. Риск определенных осложнений во время беременности, таких как гипертония, преэклампсия и маловесный ребенок.

Каким должен быть идеальный ИМТ при беременности?

Количество веса, на которое могут рассчитывать беременные женщины, зависит от их ИМТ. Ваш ИМТ рассчитывается по вашему росту и весу. Первым шагом к определению вашей цели по набору веса является определение вашего ИМТ. Поскольку идеальный ИМТ составляет 18,5–24,9, цель прибавки в весе для женщин во время беременности составляет 11–15 кг.

Сколько веса должна набрать беременная женщина?

Беременность делится на три триместра, каждый триместр имеет свои потребности. Вполне естественно, что прибавка в весе для каждого триместра также будет разной. Вот разбивка набора веса во время беременности.

В течение первого триместра

Это начальная фаза беременности, и в организме здоровой беременной прибавка в весе в начале беременности незначительна. Плод крошечный, и вам не нужно набирать больше веса, чем обычно. Придерживайтесь своего обычного рациона, так как для питания вашего ребенка достаточно 1-2 кг. На самом деле, если вы страдаете от утренней тошноты, вы можете вообще не набрать вес! Не беспокойтесь, если вы похудеете во время беременности на начальном этапе, так как вы можете компенсировать это во втором триместре.

Во втором триместре

В дополнение к обычному весу ваше тело весит 6 кг. По мере того, как плод начинает расти, вам нужно больше энергии, и поэтому важнее набирать вес.

В третьем триместре

Это ваш последний триместр, и это также период, когда вам может быть трудно переваривать пищу. Это может привести к потере ранее набранных килограммов. Тем не менее, ваша прибавка в весе довольно стабильна, даже если она немного снижается в течение девятого месяца.

Ваша прибавка в весе во время беременности месяц за месяцем при нормальном весе до беременности должна быть следующей:

• Первый триместр: 1-2 кг
  
• Второй триместр: 3 кг в месяц
  
• Третий триместр: 2 кг в месяц
  

Таблица прибавки в весе во время беременности

Потребление калорий и соответствующая прибавка в весе сильно зависят от вашего ИМТ и веса до беременности. Давайте посмотрим на график набора веса во время беременности:

Вес беременных можно рассчитать с помощью онлайн-калькулятора веса беременных.

Распределение прибавки в весе во время беременности

Возможно, вы не в состоянии контролировать распределение веса во время беременности. Помните, что пока вы соответствуете требованиям своего растущего плода и не превышаете их, это не так уж важно. Хотите знать, каким должно быть идеальное распределение веса при беременности? Давайте проверим это.

Чтобы родить здорового ребенка и поддерживать питание на должном уровне, вам необходимо набрать вес, чтобы вы и ваш ребенок не ослабели.

Вот как распределяется прибавка в весе в этот период роста:

• Вес вашего ребенка: 3,40 кг
• Масса плаценты: 0,68 кг
• Вес увеличенного объема жидкости: 1,80 кг
• Вес матки: 0,90 кг
• Вес ткани молочной железы: 0,90 кг
• Вес увеличенного объема крови: 1,80 кг
• Масса запасов жира, белка и других питательных веществ: 3 кг
• Вес амниотической жидкости: 0,90 кг
• Общая прибавка в весе: 13 кг

Советы по здоровому набору веса во время беременности

До сих пор мы узнали о причинах увеличения веса и важности поддержания стабильной и соответствующей кривой роста. Хотя это звучит как простая задача, поддержание оптимального веса во время беременности иногда может быть сложной задачей. От благонамеренных советников, которые призывают вас есть еще, до требований вашей естественной тяги, есть несколько факторов, которые оставят вас перед дилеммой.

Чтобы облегчить принятие решения, вот несколько советов, которые вам необходимо учитывать:

• Поддержание здорового веса на начальных этапах беременности

Поддержание здорового веса необходимо, так как с большим количеством калорий возникает больше проблем, которые в конечном итоге могут повлиять на ребенка. Сбалансированное питание и поддержание веса в соответствии с рекомендациями врача обязательно помогут вам во время беременности.

• Ешьте в умеренных количествах и часто

Здоровая диета для беременных, полезная для организма, включает белки, витамины, железо и другие полезные питательные вещества. Прибавка в весе зависит от того, сколько калорий съедает беременная женщина. Вместо того, чтобы проглатывать большое количество пищи за один раз, принимайте пищу небольшими, но частыми порциями. Ешьте здоровые закуски каждые 3 часа, чтобы поддерживать постоянство потребления калорий.

• Не допускайте обезвоживания

Поддержание водного баланса во время беременности очень важно, так как обезвоживание может повлиять на работу кишечника. Вода обеспечивает регулярное выведение токсинов и помогает уменьшить утреннее недомогание.

• Избегайте употребления нездоровых сладостей

Вы можете хотеть нездоровых сладостей, и это нормально время от времени поддаваться своей тяге, но не ешьте сладкое каждый день. Если вы хотите есть сладкое, попробуйте включить в свой рацион полезные и свежие сладости.

• Ешьте здоровые углеводы

Во время беременности очень важно есть здоровые углеводы, поскольку они обеспечивают вас питательными веществами, в которых нуждается ваш ребенок.

Лучше избегать простых сахаров в хлебе, макаронных изделиях или продуктах из рафинированной муки, сложных углеводов, таких как коричневый рис, цельнозерновой хлеб или цельнозерновые макароны. Они гарантируют, что вы будете оставаться сытыми в течение долгих часов, и не вызовут у вас нездоровой тяги.

• Прогулка

Прогулки омолаживают любую беременную женщину. Все, что вам нужно, это 10-минутная прогулка. Ставьте цели на каждые 30 дней и следите за тем, чтобы вы их придерживались. Каждый шаг имеет значение, даже когда вы идете пешком или занимаетесь повседневными делами. Следите за своим графиком прогулок. Он не только помогает эффективно справляться с увеличением веса, но и оказывает волшебное действие на ваше тело, уменьшая боли и помогая пищеварению.

• Распорядок дня остается прежним

Беременность не должна резко мешать вашему распорядку дня до более поздних стадий. Если вы спортсмен, вы можете продолжать заниматься спортом под наблюдением специалиста и с разрешения врача. Да, постепенно вам может понадобиться изменить свои движения по мере увеличения вашего обхвата и изменения центра тяжести.

• Расскажите о своем весе

Обсудите с врачом характер вашего набора веса, чтобы убедиться, что вы на правильном пути. Кроме того, расскажите своей семье, как у вас дела, и будьте восприимчивы к отзывам и мнениям. Под руководством многих беременных женщин удалось сохранить свой вес как до, так и после родов. Рассчитайте индекс массы тела (ИМТ) при первом посещении, а затем получите рекомендации по набору веса во время беременности, когда вы отправитесь в это незабываемое путешествие.

Потеря веса ребенка – сколько времени это займет?

Сидеть на диете во время грудного вскармливания и ухода за младенцем может быть непрактичной идеей. Для молодой мамы важно регулярно и хорошо питаться, чтобы она восстановила свои силы и смогла кормить грудью. Физические нагрузки, которые приходится нести при воспитании ребенка, приводят к тому, что большинство новых мам постоянно устают и недосыпают, а занятия спортом также не являются легким вариантом. Хотя выбор здоровой диеты будет иметь большое значение для возвращения к вашему дородовому весу, на это может уйти до года.

Увеличение веса во время беременности необходимо для здорового ребенка и здоровой матери, но важно помнить, что слишком большой вес во время беременности может вызвать такие осложнения, как преэклампсия, высокое кровяное давление и диабет. При сбалансированном питании вы сможете набрать необходимый вес и обеспечить ребенка необходимыми питательными веществами. Это также поможет вам с потерей веса после беременности.

Читайте также: Прибавка в весе во время второй беременности

История похудения: «Я выглядела беременной даже через 6 месяцев после родов и похудела на 12 кг!»

Нельзя отрицать, что беременность меняет жизнь. В конце концов, родить живого, дышащего крошечного человека — немалый подвиг. Тем не менее, это также приносит множество изменений в организме женщины, с которыми может быть нелегко справиться.

Читайте также Зачем вам манная крупа (судзи) для похудения

Нечто подобное произошло с 31-летней Манали Джоши, которая боролась с лишним весом в течение почти 6 месяцев после родов. Это не только подорвало ее самооценку, но и причинило ей хроническую боль. Хуже всего было, когда она даже не могла держать своего новорожденного.
От того, что она не может ходить из-за жгучей боли, до того, как стать лучшей версией себя, ее путь к похудению является источником вдохновения. Читай дальше.

Название: Manali Joshi

Занятие: Старший менеджер

Высота: 5 футов

Возраст: 31 года

Высокий вес. кг

Текущий вес: 52 кг

Продолжительность похудения: 3 месяца

Мой завтрак: Мое утро начинается со стакана воды.

Перед тренировкой: Горсть орехов и порция фруктов

После тренировки: Вареные яйца

Мой завтрак: творог (панир) и арахис.

Мой обед: Один джовар чапати, одна миска дала, одна чашка зеленых овощей и салат.

Мой вечерний перекус: Чашка зеленого чая, домашнее печенье раги и порция ананаса.

Мой ужин: Один джовар/раги чапати, одна тарелка масур дал, порция овощей и немного салата.

Перед сном выпиваю стакан латте с куркумой. (Стакан молока с щепоткой порошка куркумы)

Как сохранить мотивацию? Мне очень нравился весь процесс похудения, и моя мама мотивировала меня всякий раз, когда я хотел сдаться.

Как не потерять фокус? Мне очень понравилось мое путешествие по снижению веса, и моя мама была постоянным источником мотивации. Она заставила меня сосредоточиться на пути фитнеса. Я понял, что нужно относиться к своему телу как к храму и заботиться о нем. Если вы это сделаете, у вас будет постоянная мотивация продолжать свои поиски похудения.

Что самое сложное в избыточном весе? Я не только все время чувствовал себя вялым, но и страдал от сильной боли. Кроме того, даже после шести месяцев беременности я все еще выглядела беременной, так как у меня был огромный живот. Это полностью поколебало мою уверенность изнутри.

Какой была самая низкая точка для вас? Когда я решила пойти в спортзал, чтобы избавиться от лишних килограммов, мне посоветовали отдохнуть (мне сделали кесарево сечение). Хотя отсутствие поддержки заставило меня чувствовать себя подавленным, я продолжал свой путь к фитнесу с полным энтузиазмом.

Уроки, извлеченные из похудения: Самый большой урок, который я извлек из своего пути к похудению, заключается в том, что в первую очередь нужно любить свое тело.