Какие продукты полезны для здоровья женщин — видео | О здоровье и медицине

Диетолог Филиппова: укрепить женское здоровье помогут продукты с высоким содержанием Омега 3 и витамина Е

Современной женщине часто приходится разрываться между множеством дел, в то время как на заботу о собственном здоровье времени почти не хватает. Когда же обнаруживается проблема, болезнь оказывается запущенной и требует долгого лечения. Причиной дисбаланса в организме, как правило, становится нарушение правильного образа жизни и отсутствие витаминов в ежедневном рационе.

В разговоре с 5-tv.ru врач-эндокринолог и диетолог Татьяна Филиппова объяснила, какие витамины и продукты незаменимы для женского здоровья.

Какие витамины полезны для женщин

«Когда мы говорим про полезные продукты для женщин, конечно, в первую очередь имеется в виду работа половой системы. — рассказывает эксперт Филиппова. — Особенно им необходимо наличие в рационе полезных жиров, которые способствуют правильной работе яичников, в частности выработке гормонов».

Железо повышает уровень гемоглобина в крови, предотвращая риск появления анемии. Поскольку во время менструаций женщина теряет в среднем от 200 до 300 мл крови, особенно необходимо восполнять запас этого элемента в организме. Недостаток железа приводит к повышенной утомляемости и упадку сил, тахикардии, гипотиреозу, головокружениям, одышке, невозможности снизить вес тела, а также патологиям развития плода при беременности. Правда, при приеме витаминов или пищи с содержанием железа, очень важно исключить продукты, препятствующие его усвоению — кофеин и молочную продукцию. А вот улучшить его всасывание помогут фрукты, зелень и злаки.

Витамин А (ретинол) защищает организм от преждевременного старения, а также улучшает зрение, состояние кожи и волос.

Витамины группы В очень важны для женского здоровья. Так, при беременности на развитие плода благотворно влияет фолиева кислота (B9) и оротовая кислота (B13). B12 способствует выработке эритроцитов и предотвращает развитие анемии. Тиамин способен укрепить нервную систему, а B2 — улучшить состояние кожи, ногтей и волос, а также стимулировать выработку гемоглобина. Никотиновая кислота (Витамин B3 (PP)) снижает уровень «плохого холестерина» в крови, стимулируя обмен веществ и работу сердечно-сосудистой системы.

Витамин D является регулятором минерального обмена, который улучшает всасывание кальция и его доставку в клетки организма. Поскольку у женщин после наступления климакса гиповитаминоз витамина D становится одним из факторов снижения минеральной плотности и развития остеопороза, его необходимо включать в свой рацион. Также этот витамин препятствует преждевременному старению и бесплодию, развитию рака груди и рассеянного склероза.

Витамин С в виде сывороток и мазей помогает избавиться от морщин на лице. Прием витамина С в пищу улучшит работу сердца и усвоение железа в тонком кишечнике. Аскорбиновая кислота также помогает повысить иммунитет и выработку коллагена, благодаря своим антиоксидантным свойствам.

Магний задействован в 350 химических реакциях, происходящих в организме, поэтому является обязательным элементом для женского организма. Его недостаток вызывает повышенную раздражительность, бессонницу, депрессию, судороги и спазмы мышц, мигрени, а также ПМС и сложности при беременности. Прием магния крайне важен для нервной и половой системы.

Омега-3 жирные кислоты снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают работу эндокринной и нервной систем, повысить активность мозга и памяти. Этот элемент позволяет избавиться от бесплодия и предотвратить преждевременные роды, развитие эклампсии и послеродовой депрессии, а также снизить вероятность появления растяжек на коже.

ТОП-15 продуктов для женского здоровья

Врач подчеркнула, что в ежедневном рационе женщины должны быть именно правильные жиры, которые являются источником Омега-3 и витамина Е. В изобилии они содержатся в растительных маслах, семенах тыквы и кунжута, орехах, авокадо, красных сортах рыбы вроде скумбрии или лосося.

«Продукты с большим содержанием жиров Омега-3 и витамина Е способствуют улучшению состояния кожи и организма в целом, но потреблять их тоже нужно разумно, [следить за калорийностью]. — советует диетолог. — Орехи и семена содержат пищевые волокна, поэтому полезны не только для женщин, но и мужчин».

Жирная и красная рыба способна нормализовать гормональный баланс благодаря наличию Омега-3. Эти продукты также обладают противовоспалительным действием и являются профилактикой женских заболеваний, например, рака груди. Также в рыбе содержатся жирорастворимые витамины D и E, которые способствуют усвоению кальция, нормализации работы кишечника и улучшению работы сосудов.

Авокадо считается чемпионом по содержанию питательных веществ. В нем находятся такие микро- и макроэлементы, как селен, магний, калий, витамин Е и D, а также витамины группы B. Ежедневное употребление этого плода три раза в неделю поможет улучшить работу женской половой системы.

Черника обладает огромным количеством антиоксидантов. Она не только полезна для зрения, но и предотвращает преждевременное старение, налаживает работу ЖКТ и поджелудочной железы. Эта ягода способна улучшить состояние кожи.

Клюква содержит массу антиоксидантов, которые уничтожают свободные радикалы и поддерживают молодость организма. Клюквенные соки и морсы также являются эффективным мочегонным средством. Потребление этой ягоды также препятствует развитию инфекций в мочевом пузыре.

Грецкие орехи гинекологи рекомендуют женщинам в качестве профилактики рака молочной железы и предотвращения бесплодия. Этот продукт не только нейтрализует повышенную кислотность желудка и помогает при болезнях печени и сахарном диабете, но и улучшают работу сердца и мыслительный процесс.

Бананы из-за своей калорийности часто отпугивают женщин, боящихся набрать лишний вес, однако именно этот фрукт способен зарядить энергией на день. К тому же, в нем содержится магний, превращающий триптофан в серотонин, который повышает настроение. Богатое наличие калия в этом продукте помогает укрепить мышцы, в особенности сердца.

Овсянка содержит много магния и кремния, которые улучшают здоровье кожи, волос и ногтей. Благодаря растительным жирам овес позволяет лучше усваивать каротин и витамин D. Для женского здоровья овсяная каша ценна тем, что помогает нормализовать уровень холестерина в крови и надолго сохранить ощущение сытости, благодаря чему легче избавиться от лишних килограммов и оставаться в тонусе.

Брокколи богат ценной клетчаткой, растительным белком, калием, железом, фолиевой кислотой, витаминами А и С. Причем все эти питательные вещества сохраняются при термической обработке. А еще эта капуста способна предотвратить развитие рака молочной железы и остеопороза, поэтому особенно полезна для женщин.

Тыква не только помогает улучшить пищеварение и состояние кожи, но и снизить риск возникновения рака груди. В мякоти этого продукта содержится много бета-каротинов, которые положительно влияют на зрение и являются антиоксидантами. Также бета-каротин содержится в батате и кабачках.

Бобовые культуры в женском рационе должны присутствовать обязательно. Их потребление позволит улучшить гормональный фон, замедлить процессы старения, улучшить состояние костных тканей, снизить кровяное давление и уровень холестерина в крови. В них также содержится много полезной клетчатки, белки, углеводы, витамины А и В. Так, чечевица позволит восполнить запасы железа в организме и предотвратить развитие анемии. Натуральная соя борется с проявлениями климакса и снимает нервное напряжение.

Зелень и травы являются отличными стимуляторами выработки ферментов, богатых клетчаткой, фолиевой кислотой, железом и необходимыми для женского организма микроэлементами. Особенно полезно потреблять шпинат, укроп, петрушку и сельдерей.

Гречневая крупа наряду с перловкой, бурым и черным рисом богата селеном, магнием, цинком, фосфором, витаминами группы B, а также никотиновой кислотой, которая участвует в выработке ферментов и стимуляции липидов. Этот продукт диетологи особенно рекомендуют диабетикам.

Йогурт, творог и твердые сыры являются отличным источником кальция, а также триптофана и аминокислот, которые способствуют выработке серотонина, гормона радости. Однако в вечерние часы лучше не злоупотреблять молочной продукцией, чтобы не повысить уровень инсулина.

Растительные масла не только полезны для яичников, но и способны улучшить состояние кожи и качества волос. Причем эффективнее всего использовать разные масла — оливковое, тыквенное, льняное, макадамии и так далее.

«Существует миф, будто можно похудеть, если не потреблять жиры в пищу, однако тем самым женщины способствуют нарушению репродуктивной функции организма от сбоев менструального цикла до развития бесплодия», — предупреждает эндокринолог.

Горький шоколад поможет снизить риск инсульта и болезней сердца, а также укрепить костные ткани и нормализовать гормональный фон. В какао-бобах, из которых получают полезный для организма темный шоколад, содержат магний, медь, цинк, марганец, фосфор и антиоксиданты. Этот продукт помогает утолить тягу к сладкому и предотвратить развитие болезней, если употреблять в меру.

10 лучших продуктов для женщин

Женщинам очень важно всегда заботиться о своем здоровье, ведь женщины – это будущие мамы, которые должны создать максимально здоровые условия для развития малыша в утробе. Но даже если вы пока не планируете становиться мамой, о своем здоровье нужно думать уже сейчас.

Сегодня мы предлагаем к вашему вниманию ТОП-10 самых полезных продуктов для женского здоровья. Обязательно включите их в свой рацион и тогда отличный фундамент для здоровой жизни вам обеспечен. А вот и сам список:

1. Бобовые

Бобовые – это отличный источник растительной клетчатки. Бобовые долго перевариваются нашим желудком, поэтому создают длительное ощущение сытости. Вот почему диетологи и консультанты по питанию, окончившие курсы по диетологии, включают бобовые в меню для похудения.

По количеству калорий большинство бобовых реально сгодятся даже для низкокалорийного рациона. В бобовых содержится мало жиров и много полезной растительной клетчатки, улучшающей перистальтику кишечника.

Также доказано, что регулярное употребление бобовых помогает снизить риск развития рака кишечника, который у женщин встречается чаще, чем у мужчин. Бобовые подойдут и для вегетарианцев, ведь они содержат в себе достаточно белка.

При удачном сочетании бобовых с крупами можно добиться полноценного по аминокислотному составу белкового блюда. Только учитывайте, что в большом количестве бобовые трудно перевариваются и создают большую нагрузку на поджелудочную железу.

Поэтому женщины с проблемами поджелудочной должны строго дозировать бобовые в своем рационе, комбинируя их с легкими для переваривания продуктами. И, конечно же, гарнир из бобовых станет отличным дополнением к мясным блюдам.

2. Листовая капуста

Листовая капуста – ценный источник фолата, который является важным для женщин витамином группы В. Листовая капуста обязательно должна быть в меню женщин, которые планируют беременность и которые уже беременны, ведь известно, что именно дефицит фолиевой кислоты нередко приводит к дефектам нервной трубки плода.

Кроме того, в листовой капусте много кальция и витамина С, которые улучшат состояние костей, зубов, ногтей и повысят иммунитет. В сочетании с низкой калорийностью листовая капуста является просто незаменимой в питании женщин, которые хотят похудеть.

Что примечательно, листовую капусту можно использовать в салатах, супах, борще, как отдельное блюдо и в качестве заправки для диетических роллов.

3. Тыква

Тыква содержит в своей сочной мякоти много бета-каротинов, которые положительно влияют на зрение и являются антиоксидантами. Тыква благоприятно воздействует на пищеварение и считается отличным профилактическим средством против запоров.

А еще медики уверяют, что регулярное употребление тыквы снижает риск заболевания раком груди и улучшает состояние кожи, что для женщин очень важно.

Те, кто не любят тыкву, могут найти бета-каротин в батате и кабачках.

4. Семена льна

Семена льна содержат очень много жирных кислот Омега-з, которые защищают женский организм от заболеваний сердечно-сосудистой системы, образования холестериновых бляшек и проблем с гормональной системой.

Из семян льна можно приготовить кашу, их можно добавить в натуральный йогурт, молочный коктейль, кефир, салат. В перемолотом виде семена льна можно добавлять в каши, блюда для завтрака, использовать в качестве панировки для паровых котлет и тефтель.

А еще семенами льна можно посыпать полезные десерты и выпечку.

5. Красное мясо и печень

Красное мясо (например, нежирная говядина и телятина) и печень полезны для женщин, прежде всего, из-за высокого содержания железа. Железо нужно женщинам для ровного цвета лица, для повышения уровня гемоглобина в крови.

Контролировать уровень гемоглобина женщинам очень важно, ведь у них есть склонность к его снижению из-за регулярных менструаций, в период вынашивания малыша и кормления грудью, после родов.

6. Соя и продукты из нее

В сое много качественного растительного белка и фитоэстрогенов, которые помогают поддерживать женское здоровье и половые гормоны на должном уровне.

А еще соя помогает снижать уровень плохого холестерола, что, в свою очередь, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, в частности, инфаркта и инсульта.

Причем, полезна не только соя как отдельный продукт, но и блюда из нее, например, соевый сыр тофу и соевая вермишель.

7. Вода

И хотя воду следует относить больше к питью, нежели к продуктам питания, но не сказать о ней невозможно. Достаточное количество очищенной негазированной воды в рационе женщин помогает им разгонять метаболизм, улучшать результаты в программах коррекции веса, вымывать токсины и шлаки из организма, бороться с обезвоживанием.

От употребления воды зависит и качество кожи женщин, ее упругость, эластичность, склонность к старению, растяжкам после похудения и родов. Женщины, которые употребляют достаточно воды в своем рационе, имеют лучший иммунитет, выглядят моложе своих лет (при условии отсутствия хронических заболеваний и пагубных привычек).

Пейте по 30 мл воды на каждый килограмм веса тела и тогда можете считать, что питьевой режим вы соблюдаете.

8. Брокколи

В брокколи много кальция и витаминов группы В, которые помогают поддерживать здоровье нервной системы женщин. Известно, что женщины больше склонны к дефициту кальция, поэтому в преклонном возрасте количество женщин, страдающих остеопорозом (хрупкостью костей) гораздо больше, чем мужчин.

В период менопаузы кальций быстро вымывается из организма женщин, поэтому достаточное употребление брокколи будет весьма уместным.

Что касается нервной системы, то при дефиците витаминов группы В она начинает давать сбои в своей работе. Женщины более подвержены стрессам, более эмоциональны, чем представители сильной половины человечества. Вот почему женщинам важно иметь в рационе продукты, богатые витаминами группы В, например, ту же брокколи.

9. Молочные продукты

Вот еще один отличный источник кальция для женщин. С возрастом количество молочных продуктов должно возрастать, так как потребность в кальцие у зрелых и пожилых женщин увеличивается.

Выбирайте нежирные молочные продукты, которые насытят ваш организм протеинами и не навредят фигуре и весу. Из кисломолочной продукции также отдавайте предпочтение нежирным видам. Для йогурта и кефира – это 1-1,5% жирности, для творога – до 5% жирности.

10. Рыба жирных сортов

Рыба жирных сортов такая, как лосось, кета, семга, скумбрия содержит много витаминов группы В, кальция, цинка, железа, магния и все те же Омега-3 жирные кислоты.

Рыба должна быть в рационе женщин 1-2 раза в неделю не реже. Жирные сорта рыб, конечно, калорийней, чем нежирные, зато и по количеству полезных жирных кислот они выше. Так что, если вы хотите похудеть, то просто чередуйте жирную и нежирную рыбу.

Мы надеемся, что весь приведенный список продуктов есть в вашем рационе. Желаем вам здоровья и отличного самочувствия!

Вам была интересна эта статья? Тогда не забудь поставить нам лайк и пишите в комментариях, какие продукты вы регулярно употребляете из приведенного выше списка?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

ОСОБЕННОСТИ ЖЕНСКОГО МЕТАБОЛИЗМА: ИСПОЛЬЗОВАНИЕ В ПОХУДЕНИИ

11 РЕШЕНИЙ, КОТОРЫЕ ИСПОРТЯТ ВАШЕ НИЗКОУГЛЕВОДНОЕ ПИТАНИЕ

КАК ПЕРЕЙТИ НА ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ЗА 21 ДЕНЬ ЛЕГКО И ПРОСТО

КАКАЯ РЫБА ЛУЧШАЯ: ВАШЕ ИДЕАЛЬНОЕ РЫБНОЕ МЕНЮ

Содержание соевого белка в продуктах питания | Обучение пациентов

Соя содержит изофлавоны (также называемые фитоэстрогенами) генистеин и диадзен, которых нет ни в каких других продуктах. Научно доказано, что эти изофлавоны снижают уровень холестерина в крови и замедляют потерю костной массы, тем самым предотвращая сердечные заболевания и остеопороз. У некоторых женщин потребление изофлавонов также уменьшает симптомы менопаузы, особенно приливы.

Таблица содержания соевого белка

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) определило, что 25 граммов соевого белка в день снижают уровень холестерина в крови примерно на 12 процентов. Вот примеры распространенных соевых продуктов и их обычный диапазон содержания соевого белка. Проверяйте этикетки брендов, которые вы покупаете.

• 3 унции упакованного в воду тофу — от 6 до 13 граммов
• 3 унции шелкового тофу — 6 грамм
• 8 унций простого соевого молока — от 3 до 10 граммов
• 8 унций соевого молока Edensoy Extra Plain — 10 грамм
• 8 унций ванильного соевого молока — от 3 до 6 граммов
• 1/4 стакана (1 унция) соевых орехов — 12 г
• 2 столовые ложки соевого масла — от 6 до 8 граммов
• 1 соевый бургер — 10 грамм
• 1/2 чашки (4 унции) темпе — от 16 до 22 граммов
• 1/2 стакана консервированных белых соевых бобов — 13 грамм
• 1/2 стакана консервированных черных соевых бобов — 11 грамм
• 2/3 стакана (3 унции) эдамаме — 6 грамм
• 2/3 стакана зеленых (сладких) соевых бобов — от 7 до 9 граммов
• 1/2 стакана регидратированного текстурированного растительного белка (TVP) — 12 грамм

Получение 25 граммов соевого белка в день

Легче, чем вы думаете, получать 25 граммов соевого белка в день. Вот несколько примеров планов питания.

Образец День 1

• Завтрак — Соевое масло на тосте (6 г соевого белка)
• Обед — 1/2 чашки черных соевых бобов в салате (9 г соевого белка)
• Ужин — 1 соевый бургер (10 г соевого белка)

Образец День 2

• Завтрак — 1 чашка простого соевого молока Edensoy Extra с хлопьями (10 г соевого белка)
• Закуска — 1/4 стакана соевых орехов (12 г соевого белка)
• Ужин — закуска из 2/3 чашки эдамаме (6 г соевого белка)

Образец, день 3

• Завтрак — 1 чашка ванильного соевого молока (6 г соевого белка)
• Ужин — 4 унции темпе в соусе для спагетти (22 грамма соевого белка)

Медицинские специалисты UCSF Health изучили эту информацию. Он предназначен только для образовательных целей и не предназначен для замены рекомендаций вашего врача или другого поставщика медицинских услуг. Мы рекомендуем вам обсудить любые вопросы или опасения, которые могут у вас возникнуть, с вашим поставщиком медицинских услуг.

Рекомендуемое чтение

20 лучших способов получить больше сои в своем рационе

Откройте для себя 20 новых и творческих способов увеличить потребление сои, добавляя больше сои в выпечку, ресторанные блюда, салаты, бутерброды, гарниры и многое другое.

Руководство по продуктам, богатым соей

Многие продукты, содержащие сою, можно найти в супермаркетах, а также в магазинах натуральных, здоровых и азиатских продуктов. Нажмите здесь, чтобы найти список продуктов, богатых соей.

Рецепты сои

Найдите соевые рецепты распространенных блюд, включая тако, sloppy joes, тофу с карри, зелень и макароны, фрикадельки, смузи и многое другое.

Связанные клиники

Клиника консультирования по вопросам питания в Центре семейной медицины в Лейкшоре

Бульвар Слоут, 1569, офис 333

Сан-Франциско, Калифорния 94132

(415) 353-2291

Среда, 8:30 — 16:45

Консультация по питанию на Парнасе

проспект Парнас, 400, второй этаж

Сан-Франциско, Калифорния 94143

(415) 353-2291

Пн-Пт, 8:00-16:45

Идеи по изменению поведения для управления весом

Управление весом включает в себя принятие здорового образа жизни, который включает в себя знания о правильном питании и физических упражнениях, позитивный настрой и правильную мотивацию. Внутренние мотивы, такие как улучшение здоровья, увеличение энергии, самооценка и личный контроль, увеличивают ваши шансы на успех в управлении весом на протяжении всей жизни.

Не забывайте ставить реалистичные цели и рассчитывать на долгосрочный успех. Верь в себя и ты сможешь это сделать. Следующая информация даст вам идеи, которые помогут вам достичь ваших целей.

Контролируйте обстановку в доме

• Ешьте только сидя за кухонным или обеденным столом. Не ешьте, пока
  смотреть телевизор, читать, готовить, разговаривать по телефону, стоять у холодильника или
  работает на компьютере.
• Держите соблазнительные продукты вне дома — не покупайте их.
• Держите соблазнительные продукты вне поля зрения. Готовьте низкокалорийные продукты.
• Если вы не готовите еду, держитесь подальше от кухни.
• Имейте в своем распоряжении здоровые закуски, такие как небольшие кусочки фруктов, овощей, консервированные фрукты, крендельки, нежирный сыр и обезжиренный творог.

Контролируйте свою рабочую среду

• Не ешьте за рабочим столом и не держите соблазнительные закуски на рабочем столе.
• Если вы проголодались между приемами пищи, запланируйте здоровые закуски и возьмите их с собой на
  работа.
• Во время перерывов гуляйте, а не ешьте.
• Если вы работаете с едой, заранее спланируйте, что вы будете есть во время еды.
• Сделать неудобным жевать пищу, жевать резинку, леденцы без сахара или пить
  вода или другой низкокалорийный напиток.
• Не работать во время еды. Пропуск приемов пищи замедляет обмен веществ и может привести к перееданию при следующем приеме пищи.
• Если есть еда для особых случаев, выберите самый полезный продукт, перекусите нежирными закусками, принесенными из дома, ничего не предлагайте, выберите один вариант и съешьте небольшое количество или выпейте только напиток.

Продолжить чтение

Контролируйте обстановку во время еды

• Подавайте еду у плиты или кухонного стола. Не ставьте сервировочную посуду
  на столе. Если вы ставите посуду на стол, убирайте ее сразу после того, как закончите.
  принимать пищу.
• Наполните половину своей тарелки овощами, четверть нежирным белком и четверть
  крахмал.
• Используйте тарелки, миски и стаканы меньшего размера. Меньшая порция будет выглядеть большой, когда она находится в маленьком блюде.
• Вежливо отказаться от второй порции.
• Прикрепляя тарелку, ограничьте порции еды одной мерной ложкой на порцию или меньше.

Ежедневное управление питанием

• Замените прием пищи другим занятием, которое вы не будете ассоциировать с едой.
• Подождите 20 минут, прежде чем есть что-то, чего вы хотите.
• Перед едой выпейте большой стакан воды или диетической газированной воды.
• Всегда имейте при себе большой стакан или бутылку воды, чтобы пить ее в течение дня.
• Избегайте высококалорийных добавок, таких как сливки с кофе, масло, майонез и заправки для салатов.

Покупки

• Не ходите по магазинам, если вы голодны или устали.
• Делайте покупки из списка и не покупайте ничего, чего нет в вашем списке.
• Если вам нужны соблазнительные продукты, покупайте упаковки индивидуального размера и попытайтесь найти менее калорийную альтернативу.
• Не пробовать тест в магазине.
• Читайте этикетки на продуктах. Сравните продукты, чтобы сделать правильный выбор.

Приготовление

• Жуйте жевательную резинку во время приготовления пищи.
• Используйте четверть чайной ложки, если хотите попробовать еду на вкус.
• Старайтесь приготовить только то, что собираетесь съесть, не оставляя себе ни секунды шансов.
• Если вы приготовили больше еды, чем вам нужно, разложите ее по отдельным контейнерам и немедленно заморозьте или охладите.
• Не перекусывайте во время приготовления пищи.

Еда

• Ешьте медленно. Помните, что вашему желудку требуется около 20 минут, чтобы отправить в мозг сообщение о том, что он полон. Не позволяйте ложному голоду заставить вас думать, что вам нужно больше.
• Идеальный способ поесть — откусить, поставить посуду, сделать глоток воды, отрезать следующий кусок, откусить немного, поставить посуду и так далее.
• Не нарезайте продукты сразу. Режьте только по мере необходимости.
• Откусывайте небольшими кусочками и хорошо пережевывайте пищу.
• Прекратите есть на минуту или две хотя бы один раз во время еды или перекуса. Делайте перерывы, чтобы поразмышлять и поговорить.

Уборка и остатки

• Маркируйте остатки для определенного блюда или закуски.
• Заморозьте или охладите отдельные порции остатков.
• Не убирайтесь, если вы все еще голодны.

Питание вне дома и общественное питание

• Не приходите голодными. Перед едой съешьте что-нибудь легкое.
• Старайтесь есть низкокалорийные продукты, такие как овощи и фрукты, и ешьте меньшие порции высококалорийных продуктов.
• Ешьте то, что вам нравится, но небольшими порциями.
• Если вам нужны секунды, подождите не менее 20 минут после того, как вы поели, чтобы убедиться, что вы
  на самом деле голоден или если ваши глаза больше, чем ваш желудок.
• Ограничьте употребление алкогольных напитков. Попробуйте газированную воду с добавлением лайма.
• Не пропускайте другие приемы пищи в течение дня, чтобы освободить место для особого события.

В ресторанах

• Заказывайте по меню, а не по системе «шведский стол».
• Вместо хлеба закажите овощи или салат на закуску.
• Если вы заказываете калорийное блюдо, поделитесь им с кем-нибудь.
• Попробуйте послеобеденную мяту с кофе. Если у вас есть десерт, поделитесь им с двумя или более людьми.
• Не переедайте, потому что вы не хотите тратить пищу впустую. Попросите сумку для собачки, чтобы взять домой дополнительную еду.
• Скажите официанту положить половину вашего блюда в пакет с собой, прежде чем блюдо будет подано на стол.
  ты.
• Попросите заправку для салата, соус или жирный соус на гарнир. Окуните кончик вилки
  в повязке перед каждым укусом.
• Если подают хлеб, попросите только один кусок. Попробуйте это просто без масла или масла. На итальянском
  рестораны, где к хлебу подают масло и уксус, используйте только небольшое количество масла
  и много уксуса для окунания.

В гостях у друга

• Предложите принести низкокалорийное блюдо, закуску или десерт.
• Подавайте себе маленькие порции или скажите хозяину, что вам нужна небольшая сумма.
• Встаньте или сядьте подальше от стола с закусками. Держитесь подальше от кухни или оставайтесь занятыми, если
  ты рядом с едой.
• Ограничьте потребление алкоголя.

В буфетах и ​​кафетериях

• Накройте большую часть своей тарелки салатом и/или овощами.
• Используйте салатную тарелку вместо обеденной тарелки.
• После еды уберите посуду перед тем, как выпить кофе или чай.

Домашние развлечения

• Изучите кулинарные книги с низким содержанием жиров и холестерина.
• Используйте продукты на одну порцию, такие как куриные грудки или котлеты для гамбургеров.
• Приготовление низкокалорийных закусок и десертов.

Праздники

• Держите соблазнительные блюда вне поля зрения.
• Украсить дом без еды.
• Держите под рукой низкокалорийные напитки и продукты для гостей.
• Позвольте себе одно запланированное удовольствие в день.
• Не пропускайте приемы пищи, чтобы накопить на праздничный стол. Ешьте регулярно, по расписанию.

Колодец для упражнений

• Сделайте упражнения приоритетом и запланированным занятием в течение дня.
• По возможности пройдите пешком всю или часть расстояния до работы.
• Займись спортом. Сходите на прогулку с коллегой во время одного из перерывов, сходите в спортзал, побегайте или прогуляйтесь с другом, прогуляйтесь по торговому центру с попутчиком по магазинам.
• Припаркуйтесь в конце стоянки и пройдите пешком до входа в магазин или офис.
• Всегда поднимайтесь по лестнице до самого этажа или хотя бы частично.
• Если у вас сидячая работа, чаще ходите по офису.
• Делайте подъемы ног, сидя за столом.
• По выходным займитесь чем-нибудь на свежем воздухе, например, отправьтесь в поход или покатайтесь на велосипеде.

Будьте здоровы

• Сделайте здоровье своим приоритетом в управлении весом.
• Будь реалистом. Поставьте перед собой цель стать более здоровым, не обязательно самый низкий вес или идеальный вес, основанный на расчетах или таблицах.
• Сосредоточьтесь на здоровом питании, а не на диетах. Диета обычно длится короткое время и редко приводит к долгосрочному успеху.
• Думайте о долгосрочной перспективе. Вы вырабатываете новое здоровое поведение, которому будете следовать в следующем месяце, через год и через десятилетие.

Медицинские специалисты UCSF Health изучили эту информацию.