Упражнения Кегеля для женщин после родов

Беременность и роды неизбежно приводят к растягиванию интимных мышц и небольшому смещению органов в малом тазу. Причина — в постоянном давлении матки, которое с каждым триместром только увеличивается. После появления малыша на свет маме следует подумать о том, как быстро вернуть организму прежнюю форму. Ускорить процесс и наладить сексуальное здоровье можно с помощью упражнений Кегеля (после родовой деятельности их начинают только с разрешения врача).

Доктор Кегель разработал специальный комплекс для лечения женщин, страдавших недержанием мочи во время кашля, физических нагрузок и смеха. Система нацелена на повышение тонуса мышц промежности. На практике было установлено, что регулярные сокращения помогают избавиться не только от недержания, но и от других проблем. По всему миру гимнастикой Кегеля после родовой деятельности занимаются миллионы женщин. Результативность этой методики подтверждается большим числом положительных отзывов, как от самих пациенток, так и от врачей.

Для чего нужны упражнения доктора Кегеля после родов?

Польза специально разработанных упражнений для укрепления мышц влагалища неоценима. Регулярно занимаясь, можно достичь следующих результатов:

• быстрее вернуть матку в дородовую форму или максимально приближенную к ней;
• предотвратить опущение органов в малом тазу либо помочь им вернуться к физиологическому положению;
• натренировать мышцы влагалища — оно чуть сузится и станет более чувствительным. Такие перемены изменят в лучшую сторону сексуальную жизнь;
• снизить риск возникновения воспалительных заболеваний органов мочеполовой системы;
• ускорить очистку организма от послеродовых выделений;
• снизить риск развития недержания мочи;
• усилить циркуляцию крови в малом тазу, что косвенно помогает предотвратить геморрой.

Перед тем как тренировать мышцы, влагалище должно чуть прийти в норму. Врач на осмотре оценит состояние роженицы и даст рекомендации. Показания индивидуальны и зависят от того, как проходили роды, есть ли другие болезни, дающие осложнения, и т. д. Показания к тренировкам: планирование беременности и подготовительный предродовой этап, восстановление после появления малыша на свет. Также комплекс упражнений полезно выполнять для профилактики и лечения опущений органов в малом тазу, недержания мочи и кала, геморроя, воспалительных процессов.

Как быстро укрепить мышцы влагалища с помощью упражнений?

Главным условием для достижения результатов от гимнастики Кегеля после родовой деятельности является регулярность. Ежедневно выполняют несколько подходов. Первые положительные изменения станут заметны спустя примерно 5 недель. Начинают тренироваться с 4 раз ежедневных подходов, постепенно доводя количество тренировок до 7 каждый день.

Цикл состоит из нескольких вариантов сокращений мышц, каждый из которых повторяется по 10 раз для начала. Начинающим рекомендуется удерживать позицию 4 секунды, спустя несколько дней увеличить время до 5, потом до 10 секунд. Сначала все задания из комплекса выполняются из положения лежа. Так мышцы влагалища и промежности лучше чувствуются. В дальнейшем поза меняется на сидячую и стоячую. Удобство данных тренировок в том, что их можно выполнять, находясь где угодно.

Обязательное условие — опорожнить мочевой пузырь заранее, иначе могут провоцироваться воспалительные процессы в мочеточниках. Дыхание нужно сохранять ровным и спокойным.

Как и когда выполнять упражнения Кегеля женщинам после родов?

Когда выполнять комплекс упражнений Кегеля после родовой деятельности, подскажет лечащий врач. Если не обнаружено противопоказаний, то чем раньше, тем лучше. Тренировки не только разрешены, но и необходимы. К тому же, сидя подолгу дома, не сложно выделить 10–15 минут, тем более что заниматься этим можно во время мытья посуды, укачивания малыша, на прогулке с коляской и т. д. Нет нужды в специальной одежде, приспособлениях и посещении тренажерного зала. В отношении кормящих мам есть рекомендация — тренироваться не на полный желудок и лучше после того, как грудь опорожнена (после кормления малыша).

Какие имеются противопоказания?

Не каждой женщине можно заниматься укреплением тазового дна после родов по методу Кегеля. Существует ряд противопоказаний, который нужно обсудить с гинекологом и лечащим врачом:

• воспаление геморроидальных вен в процессе обострения;
• варикоз в интимной зоне и на ногах;
• онкологические новообразования в области половых органов, наличие подозрений на раковую опухоль;
• инфекционные заболевания в острой стадии течения;
• венерические инфекции, болезни.

Если пренебречь противопоказаниями, результат может быть непредсказуемым.

Правильная техника выполнения упражнений

Комплекс, разработанный доктором Кегелем, укрепляет мышцы тазового дна и промежности. Чтобы понять, какие мышцы нужно напрягать, достаточно во время мочеиспускания остановить процесс несколько раз. Те мускулы, которые напрягались для прерывания процесса, и должны целенаправленно сокращаться. Прием с остановкой мочеиспускания используют разово, ни в коем случае нельзя так экспериментировать постоянно — это чревато инфицированием органов мочевыделения и развитием воспалительных процессов.

Упражнения Кегеля после родов представляют собой последовательность сокращений и расслаблений определенных мышц. От того, насколько правильно подобрана техника, зависит результативность и скорость достижения поставленных целей.

Исходная позиция для начинающих — лежа спиной на полу. Ноги согнуть и развести, установив стопы недалеко друг от друга. Положение ступней выбирают такое, чтобы согнутые в коленях ноги не скользили, а живот и бедра были расслабленными. Одну руку желательно положить на живот, чтобы контролировать его расслабление. Вторую руку удобнее поместить под ягодицы. Для восстановления интимных мышц после родов выполняют следующий комплекс:

• Первое упражнение «Удержание»

Сжать мышцы промежности, задержаться на 3 секунды и расслабиться. Через 3 секунды повторить. Число повторов — от 10 до 15. Со временем задержку продлевают до 5 секунд, далее — до 10.

• Второе упражнение «Лифт»

Сжать мышцы в промежности, как в первом пункте. Спустя 3, 5 или 10 секунд усилить сжатие, задержаться. Представьте, что это вторая ступень. Повторить до пятой ступени, пока напряжение не станет максимальным, а интимные мышцы не подтянутся к матке. Далее — постепенное ослабление сжатых мышц по воображаемым ступеням с остановкой на каждом этапе расслабления.

• Третье упражнение «Сокращение»

В течение 5 секунд как можно быстрее сокращать и расслаблять мышцы, затем 5-секундный отдых и повтор. Сделать несколько подходов.

Кроме перечисленных, есть еще десяток полезных тренировок, но для начала вполне достаточно сосредоточиться на этих трех.

Возможные ошибки в процессе тренировки

Перед тем как восстановятся мышцы тазового дна после родов, женщины могут неоднократно столкнуться с неэффективностью тренировок. Причина — в неправильной методике. Распространенные ошибки:

• напрягаются ягодичные мышцы и пресс. В работе должны участвовать исключительно интимные мышцы;
• неправильный ритм дыхания или задержка ввиду напряжения;
• полный мочевой пузырь;
• сбой в графике тренировок, выполнение их время от времени, без системного подхода.

Перед тем как восстановить мышцы влагалища после родовой деятельности, предстоит долго и серьезно поработать. Тренировки должны проводиться ежедневно, по нескольку раз. Чрезмерное усердие не приветствуется — нельзя сразу делать весь комплекс или заниматься в чересчур быстром темпе. Сначала идут простые базовые тренировки, а затем они дополняются новыми, усложненными.

Полезные рекомендации

Важный момент для каждой роженицы — консультироваться с врачом о любых нововведениях в привычный образ жизни. Так можно избежать потенциальных проблем и достичь желаемых результатов. Чтобы принять решение, когда приступать к активной работе над собой, можно руководствоваться рекомендациями специалистов с учетом состояния, в котором находится роженица. Есть три распространенных состояния, о которых говорят врачи.

1. Естественные роды прошли без каких-либо осложнений, мама чувствует себя хорошо. Если нет противопоказаний, тренироваться можно уже на второй день, начиная с минимальных нагрузок. Торопиться их увеличивать не стоит, организму нужно время, чтобы прийти в себя после стресса. Когда роженица ослабленная, нужно подождать возвращения домой из роддома. Основное правило — прислушаться к собственным ощущениям, и если занятия провоцируют боль или неприятные ощущения, обратиться к врачу, остановив активность.
2. Естественные роды сопровождались разрывом мышц промежности (либо врач провел рассечение для профилактики разрывов). Нельзя ничего делать, пока наложенные швы не заживут. На это требуется как минимум 10 дней. Самостоятельно определить степень заживления не получится — нужна консультация у гинеколога.
3. Пациентке по медицинским показаниям проведено кесарево сечение. Примерно месяц предстоит воздержаться от любой активности. Важно дождаться, пока шов на матке заживет, образуется рубец. Обязательно проконсультируйтесь с гинекологом, иначе самовольные тренировки спровоцируют расхождение швов.

Правильный подход к тренировкам, своевременная консультация с врачом и регулярная работа над собой — основные условия, которые нужно соблюдать, чтобы вернуться в дородовую форму.

Видео упражнений

Page not found | rotunda

• English
  • polski
  • Română
  • Русский
  • 简体中文
• Donate
• News
• Contacts
• Careers

• Home
  • Visitor Information
  • About Rotunda
  • News
  • FAQ’s
• Planning a Baby
  • Ovulation Calculator
  • Fertility Treatment
• Pregnancy
  • Due Date Calculator
  • Crisis Pregnancy
  • Care Options
  • First Visit
  • Further Antenatal Visits
  • Healthy Pregnancy
  • Problems and Concerns
• Birth
  • Preparing for Labour
  • Hospital Bag
  • Stages Of Labour
  • Labour & Birth
  • Assisted Delivery
  • Post Natal Care For Mother
• Baby Care
  • Caring For Baby
  • Feeding Baby
  • Neonatal Unit
  • Paediatric Outpatients
• Women’s Health
  • Gynaecology
  • Colposcopy
  • Admission Preparation
• Support
  • Specialist Clinics
  • Parent Education
  • Clinical Nutrition and Dietetics
  • Physiotherapy
  • Breastfeeding
  • Birth Reflections
  • Mental Health
  • Bereavement
  • Sexual Assault – SATU
  • Advice for Partners
• Rotunda Private

Page Not Found

Back Home

Rotunda Links

• • Contact Us
• • History
• • Governance
• • Freedom of Information
• • Latest Reports

Patient Admin

• • Patient Rights
• • Patient Safety
• • Feedback/Complaints
• • Healthcare Records
• • Online Privacy Notice

Research

• • Perinatal Ireland
• • Mother and Baby CTNI
• • Ethics, Education, and Library
• • Research Department

Healthcare Professionals

• • Laboratory Medicine
• • GP Information
• • Careers

© 2021 rotunda.

• Home
  • Visitor Information
  • About Rotunda
  • News
  • FAQ’s
• Planning a Baby
  • Ovulation Calculator
  • Fertility Treatment
• Pregnancy
  • Due Date Calculator
  • Crisis Pregnancy
  • Care Options
  • First Visit
  • Further Antenatal Visits
  • Healthy Pregnancy
  • Problems and Concerns
• Birth
  • Preparing for Labour
  • Hospital Bag
  • Stages Of Labour
  • Labour & Birth
  • Assisted Delivery
  • Post Natal Care For Mother
• Baby Care
  • Caring For Baby
  • Feeding Baby
  • Neonatal Unit
  • Paediatric Outpatients
• Women’s Health
  • Gynaecology
  • Colposcopy
  • Admission Preparation
• Support
  • Specialist Clinics
  • Parent Education
  • Clinical Nutrition and Dietetics
  • Physiotherapy
  • Breastfeeding
  • Birth Reflections
  • Mental Health
  • Bereavement
  • Sexual Assault – SATU
  • Advice for Partners
• Rotunda Private
• English
  • polski
  • Română
  • Русский
  • 简体中文
• Donate
• News
• Contacts
• Careers






Search

Как подтянуть живот после родов, практические рекомендации

Как подтянуть живот после родов в домашних условиях

Первые радостные эмоции после рождения крохи буквально на следующий же день сменяются недоумением: что же делать с этим животом и всей этой кожей? Неужели так и останется? Конечно же, нет! Но многое зависит от питания роженицы, генетических особенностей и гормонального фона. Впрочем, подтянуть кожу и убрать лишние выпуклости хочется как можно быстрее, поэтому практически каждая из новоиспеченных мам ищет оптимальный способ.

Как подтянуть кожу на животе после родов: основные способы

На самом деле обвисает не просто кожа на животе: организм накапливает в этом месте жир, чтобы защитить плод. Аналогичным образом накапливаются «запасы» в других частях тела для того, чтобы обеспечить два человеческих организма необходимыми веществами, а потом – в процессе выработки грудного молока – передать крохе важные микроэлементы без ущерба материнскому здоровью. Врачи уверены, что все отложения уйдут самостоятельно.

Примерно через два месяца матка возвращается в свое обычное состояние, нормализуется гормональный фон и работа основных систем организма. Затем при соблюдении рационального питания и качественного режима роженица теряет и лишние накопления, кожа на животе подтягивается. Но в действительности это все далеко не так просто: после родов женщины не чувствуют в себе потребность контролировать калорийность питания и вести активный образ жизни. Результат – живот остается обвисшим. Исправить ситуацию можно только комплексно:

• Все-таки питание. Не следует соблазнятся на быстрые и вкусные булочки и пирожные. Простая домашняя еда сейчас остается лучшим вариантом, особенно если вы кормите грудью. Основой рациона служат сложные углеводы – крупяные каши, источники витаминов и, соответственно, энергии – овощи и фрукты, а также мясо/рыба как строительный материал для сильного тела.
• Зарядка. Подтянуть живот после родов в домашних условиях можно с помощью регулярной физической нагрузки. Но следует понимать, что упражнения сделают мышцы сильнее, ускорят метаболизм, но при избыточном и неправильном питании пресс просто спрячется под слоем жира.
• Массаж. Один из самых эффективных способов быстро подтянуть кожу живота: даже легкие массажные движения стимулируют кровоток в конкретной зоне тела, стимулируя жиросжигание именно в этой области. Разминая складки можно в кратчайшие сроки уменьшить объемы.
• Обертывания. Еще один способ устранить обвислые участки кожи, сделать ее более упругой, здоровой, эластичной, а также вывести лишнюю жидкость.

И, как обычно, есть одно «Но!»: все активные меры по устранению живота следует отложить до того момента, когда это позволят врачи. Как правило, доктора рекомендуют подождать 6-8 недель, чтобы организм восстановился, закончились послеродовые выделения, стабилизировалось психическое состояние.

Как убрать живот в домашних условиях: зарядка

Что бы ни говорили врачи, легкую зарядку можно делать сразу, как только вы почувствуете, что силы после родов восстановились. Вы ж не можете лежать целый день, да и новорожденный ребенок явно этого не позволит. Конечно, в домашней суете и уходе за малышом мама двигается немало, но это не развивает ее мышцы, а значит, не помогает подтянуть обвисшую кожу на животе. Чтобы точно понять, что уже можно, попробуйте напрячь пресс: если нагрузка не отдает болью в матке, можете приступать к ежедневной зарядке.

Самые простые упражнения можно делать всего 15 минут в день, чтобы почувствовать, как живот после родов в домашних условиях просто тает. Главное – традиционно качать пресс категорически нельзя!

• Планка. Самое эффективное упражнение. Важно соблюдать ровную линию тела, стараться удержаться на кистях или локтях рук сначала до 30 секунд, а со временем и до 1-1,5 минут.
• В домашних условиях первое время можно работать ненавязчиво – напрягая живот и расслабляя в разных позициях. Например, можно лечь на спину, ноги согнуть в коленях и поднять под углом 90°. Прижмите поясницу к полу, напрягая пресс, удержите положение в течение нескольких секунд, расслабьтесь. Если возникают неприятные тянущие ощущения внизу живота, отложите это упражнение на потом.
• Перед тем как эффективно убрать живот после родов, не забудьте потренировать мышцы таза, так как они тоже расслаблены после беременности. Для этого их тоже достаточно в положении лежа напрягать и расслаблять, задерживаясь на несколько секунд.

Не забывайте растягивать мышцы даже после легкой зарядки. Для этого натяните прямые ноги и носки, а руки вытяните за головой и потихоньку растягивайте тело в разные стороны.

Как подтянуть кожу на животе без зарядки

Конечно, сделать это сразу после родов практически невозможно – организму нужно время на восстановление. Когда закончатся выделения, и матка сократится, можно начинать массаж и обертывания. Важно лишь не переусердствовать и прислушиваться к своему организму.

Как массировать живот, чтобы подтянуть кожу:

• Начните с легких поглаживаний по кругу. Постепенно наращивайте усилие и давление. Не рекомендуется пока делать это лежа, лучше попробуйте сначала в душе стоя. Если под руками чувствуются плотные отложения, их следует разминать. Для этого ребром левой кисти придержите и надавливайте на живот, а правой рукой разминайте складку.
• Массируйте бока по направлению к пупку, будто гоните под кожей жир.
• Быстро подтянуть живот после родов помогут так называемые «захваты» — кулаком пройдитесь по всем проблемным зонам так, чтобы от костяшек пальцев оставались красные следы.

Чтобы эффективно не только подтянуть живот, но и улучшить состояние кожи, можно использовать обертывания, которые также начинают через 6-8 недель после родов:

• Для этого используйте безопасные составы, на которые ни у вас, ни у малыша нет аллергии.
• Ни в коем случае не наносите маски перед кормлением и в той области, где кроха может «лизнуть» массу для обертывания.
• Обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что у вас нет противопоказаний.

В ситуациях, когда был набран значительный вес или появились грубые растяжки, которые не поддаются восстановлению, вы можете обратиться в «ЭстетКлиник», где вам окажут профессиональную помощь и подберут оптимальные решения с учетом индивидуальных особенностей вашего организма.

Поможет специальная гимнастика -Наши новости

МНЕНИЕ ЭКСПЕРТА: Поможет специальная гимнастика

Врачи Городской клинической больницы № 15 имени О.М. Филатова занимаются диагностикой и лечением самых сложных и в то же время распространенных заболеваний. Одно из них — опущение матки, одно из проявлений заболевания, называемого во всем мире «пролапс тазовых органов». О том, как избежать развития серьезной патологии рассказывает заведующий 12 гинекологическим отделением Городской клинической больницы № 15 имени О.М. Филатова Александр Питько.

— Опущение матки – патология, при которой происходит смещение органа вниз во влагалище вплоть до его полного выпадения наружу, при этом шейка матки остается на своем месте. Она может быть обнаружена у женщин любого возраста, но более чем в 50 % случаев диагностируется у женщин старше 50 лет.

Начинать профилактику опущения матки необходимо как можно раньше. Полезны регулярные физические тренировки, направленные на укрепление мышц брюшного пресса, кроме того, крайне важно лечение и профилактика заболеваний, приводящих к хроническим запорам.

В развитии опущения матки немалую роль играет число родов, а также правильное ведение беременности и родов, поэтому необходимо регулярно и своевременно посещать врачей женской консультации. Нередко опущение матки является следствием отсутствия или неправильного оказания акушерского пособия во время родов. После родов женщинам необходимо регулярно выполнять гимнастику для укрепления мышц тазового дна и брюшного пресса, следует ограничить тяжелые физические нагрузки. Перед тем как начинать тренировки, проконсультироваться с врачом, который даст рекомендации относительно сроков начала занятий и интенсивности нагрузок.

В период постменопаузы женщины также должны уделять внимание профилактике опущения матки. Помимо лечебно-профилактической гимнастики врач может рекомендовать заместительную гормональную терапию, благодаря которой улучшается кровоснабжение и тонус матки и ее связочного аппарата.

Упражнения, укрепляющие мышцы влагалища:

1. Медленное сжатие мышц промежности. Мышцы промежности следует держать в напряженном состоянии 3–4 секунды, после чего необходимо расслабиться. Затем мышцы снова напрягаются на 5–20 секунд, после чего снова необходимо медленно расслабиться.
2. Упражнение, при котором необходимо плавно напрягать и ослаблять мышцу промежности, многие называют «лифт». Начинать упражнение необходимо, плавно напрягая мышцы промежности, оставляя их в тонусе на 3–5 секунд (так называемый первый этаж), затем необходимо еще усилить мышечное напряжение и снова задержать мышцы в тонусе на несколько секунд («второй этаж») и т. д. Следует продолжать повышать напряжение до тех пор, пока это возможно, затем также плавно следует расслаблять мышцы влагалища.
3. Сокращение. Следует последовательно напрягать и расслаблять мышцы промежности, постепенно наращивая темп выполнения упражнения.

Упражнения, направленные на укрепление мышц тазового дна и брюшного пресса:

Начинать занятия следует с повторения упражнений по 5–7 раз, постепенно увеличивая до 15–20 повторений. Многие упражнения знакомы нам с уроков ритмики и физкультуры в школе и не требуют специальной физической подготовки.

• в положении лежа выполняется упражнение «велосипед» согнутыми в коленях ногами, и упражнение «ножницы» выпрямленными ногами;
• в положении лежа следует поднимать выпрямленные ноги до угла 45 градусов от пола, задерживая их в приподнятом положении сначала на 3–5 секунд, затем постепенно увеличивая это время до 10–15 секунд;
• в положении лежа на спине необходимо согнуть ноги в коленях, затем, опираясь на локти, нужно приподнять бедра, а затем втянуть мышцы промежности; через несколько секунд можно расслабиться и вернуться в исходное положение;
• в положении лежа на животе нужно одновременно приподнять вытянутые руки и ноги, делая «лодочку»;
• ходьба по ступенькам также является одним из упражнений, улучшающих тонус мышц малого таза.

Упражнений, которые помогают укреплять мышцы малого таза, промежности и брюшного пресса, очень много. Выше приведены самые простые из них, которые могут выполняться в домашних условиях. Уделяя всего 30–50 минут в день такой лечебно-профилактической гимнастике, вы значительно снижаете риск развития опущения не только матки, но и других органов малого таза.

Упражнения после родов

Зарядка которую можно выполнять сразу после родов

Упражнения которые можно выполнять уже в РД :

1.  Ягодичный мостик (лежа на кровати можно делать, поднимать таз и максимально сокращать мышцы ягодиц и тазового дна)
2.  Диафрагмальное дыхание (вдох — набрали воздух в живот, и выталкиваем его мышцами из живота- выдох)
3.  Упражнения Кегеля (сокращаем мышцы промежности)
4.  Лежим на животе (мы же так долго об этом мечтали )))), помогаем матке сокращаться. .
5.  Ходим. По палате, по коридору. Не нужно все 3-4 дня лежать )

Послеродовой бандаж. Помогает матке сокращаться быстрее, и сойтись прямым мышцам живота. Одевать на 2-3 часа в день. Из личного опыта : брала с собой в РД, одевала, но мало, так как было очень жарко. Дает приятное ощущение “органов на месте”. Надевать лежа.
Вернулись домой, даже если вы полны энтузиазма и сил — повремените с тяжелыми тренировками. Так же! ВАЖНО! Качать пресс нельзя 6-8 недель из за расхождения прямых мышц живота (диастаза), помогаем животу вернуть былой вид только — дыханием, ягодичным мостом и бандажом.Делаем все то, что делали в Родильном доме. Из личного опыта: добавила дома упражнение гудмонинг (без веса), и лодочку со сведением лопаток. Делала хорошую суставную разминку, и все это утром как зарядку. Упражнения с отягощениями рекомендую начинать только после завершения лохий (послеродовых выделений). Их длительность 4-6 недель.

Питание должно быть СБАЛАНСИРОВАННЫМ, на норму калорий. Помогаем настраиваться лактации качественным, достаточным питанием и обильным питием.

Допуск к зарядке и тренировкам :
1.  Естественные роды — зарядка — сразу, тренировки — через 4-6 недель
2.  Кесарево, зарядка — по самочувствию и с разрешения врача гинеколога, тренировки — через 3 месяца.
3.  Если наложены швы (после эпизио, или разрывов) , повременить с упражнениями Кегеля, (15-30 дней). Остальную зарядку можно делать.

С любовью и заботой о Вас, Алина Меерсон❤

обвисший живот после родов как убрать упражнения

обвисший живот после родов как убрать упражнения



Поисковые запросы:
полезные продукты для снижения веса, заказать обвисший живот после родов как убрать упражнения, как убрать въевшийся жир.

обвисший живот после родов как убрать упражнения


как избыточный вес влияет на организм тест, убрать живот с помощью бега, убрать живот банками отзывы, купить таблетки для похудения оригинал, домашние рецепты быстрого похудения

какой избыточный вес человека

купить таблетки для похудения оригинал Как убрать живот после родов, упражнения от диастаза. Убираем живот с помощью эффективных упражнений для накачки пресса. Почему не получается похудеть. Заключение. Еще одним хорошим упражнением для восстановления обвисших форм после родов является подъем корпуса лежа, держа руки за головой. Такой вариант гимнастики укрепляет мышечный корсет низа поясницы, брюшную область. Начинать выполнение нужно из нескольких повторов, постепенно доводя до 10 – 15 в нескольких подходах. Упражнения, позволяющие убрать растянутый, висячий живот можно использовать не раньше чем через 1,5 после родов и через 3 месяца после кесарева сечения. Подтянуть мышцы живота поможет следующая тренировка: Подъем корпуса, упражнение на пресс. В запущенных случаях, когда обвис живот после родов, а дряблость кожи игнорируется в течение нескольких лет, неэффективными окажутся даже косметологические процедуры. Единственный шанс убрать живот после родов – полноценное оперативное вмешательство. Это метод – радикальный, а сама операция дорогостоящая. Упражнения и необходимые процедуры для подтяжки живота после беременности. Клиника пластической хирургии Эстет Клиник. Зарядка. Подтянуть живот после родов в домашних условиях можно с помощью регулярной физической нагрузки. Но следует понимать, что упражнения сделают мышцы сильнее, ускорят метаболизм, но при избыточном и неправильном питании пресс просто спрячется под слоем жира. Массаж. Как убрать живот в домашних условиях: зарядка. Что бы ни говорили врачи, легкую зарядку можно делать сразу, как только вы почувствуете, что силы после родов восстановились. Вы ж не можете лежать целый день, да и новорожденный ребенок явно этого не позволит. Это упражнение можно выполнять с первого дня после родов. Лодочка. Укрепление тазового дна, спины и ягодиц. Они не только помогут убрать бока и живот, но и посодействуют в укреплении мышц тазового дна. Массаж. Можно ли быстро убрать послеродовой живот при помощи массажа? На самом деле это не совсем так. Дело в том, что интенсивные мануальные воздействия в области детородных органов не только нежелательны, но и очень опасны. После родов живот может некрасиво обвисать. Прежний вид может восстановиться в течение первого года, однако в некоторых случаях требуется оперативное вмешательство. Осанка нарушается из-за неравномерной нагрузки на позвоночник. Упражнения, чтобы убрать живот после родов, направлены на укрепление мышц области пресса, таза и промежности. Авторы рекомендуют проводить организованные занятия в палатах роддома уже на вторые сутки после родоразрешения. В первый день женщине нужен отдых после сильного переутомления в родах. Способы убрать живот после родов в домашних условиях. Женщина у себя дома может достаточно быстро и просто привести свою фигуру к прежнему внешнему виду. Для этого есть простые и доступные способы. Особенности питания после родов и корректирующие упражнения очень значимы, если женщина начнёт приводить в порядок свои талию, живот и бока. Мы их разберём более основательно. Модель сбалансированного питания основана на определённых простых принципах. Как убрать обвисшую кожу с живота после родов в домашних условиях. Как убрать обвисший живот после родов: физическая нагрузка. Дальнейший уход за животом для женщин. Общие советы врачей и тренеров. Как убрать обвисший живот после родов: 5 эффективных упражнений. После родов мышцы живота теряют свою эластичность, такое замечательное упражнение как планка является наиболее эффективным для уменьшения живота. Поскольку планка — это статическое упражнение, когда тело неподвижно, оно задействует глубинные группы мышц, что заставляет их функционировать. Выполнять упражнение можно как со стойкой на руках, так и на локтях. домашние рецепты быстрого похудения как убрать жир снизу живота как убрать жир с жопы

можно ли качать пресс при лишнем весе
какой избыточный вес человека
интернет аптека таблетки для похудения
полезные продукты для снижения веса
как убрать въевшийся жир
как избыточный вес влияет на организм тест
убрать живот с помощью бега
убрать живот банками отзывы

Keto Light – это средство для снижения веса, имеющее форму капсул. Состоит только из органических компонентов, что практически исключает вероятность развития побочных эффектов во время программы похудения и после ее завершения. Ещё одним преимуществом Keto Light является доступная цена, которая нисколько не умаляет его высокого качества. Производитель предлагает продукцию без аптечных наценок, что позволяет всем желающим похудеть купить препарат, а после курса применения наслаждаться превосходным результатом. Множество людей уже успели оценить капсулы по заслугам, о чём свидетельствуют их благодарственные отзывы на различных сайтах в интернете. Keto Light – полезная новинка, которая по многим характеристикам превосходит аналоги. К таким критериям относится состав, особенность воздействия на организм, сохранение достигнутого результата. Чтобы добиться ожидаемого эффекта, не нужно прекращать прием капсул, заметив первичное снижение массы тела – важно пройти полный курс похудения. Рекомендую придерживаться строго режима приема средства.

обвисший живот после родов как убрать упражнения

интернет аптека таблетки для похудения

Средство Кето Лайт для снижения веса контролирует аппетит и насыщает энергией на весь день. За счет ускорения метаболизма удается запустить процесс сжигания жировых клеток. Эффективность расщепления жиров обеспечивают фруктовые кислоты, входящие в состав. обвисший живот после родов как убрать упражнения. как убрать жир снизу живота. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.

Восстановление фигуры после родов | Friso Russia

 

Поэтому при повторных беременностях особенно тщательно необходимо соблюдать все профилактические рекомендации, необходимые для того, чтобы ваш живот приобрел желаемую форму и размеры.

Конечно, вес, который вы набирали в течение долгих 9 месяцев, не может исчезнуть в одночасье – ведь это не только вес малыша и плаценты, но и задержка воды в организме, и некий «жировой запас», который был необходим ребенку в утробе матери. Поэтому самой природой предусмотрено, что путь к узким джинсам и купальнику будет долог и тернист.

Считается, что для полного восстановления исходной фигуры нужны те же 9 месяцев, за которые вес набирался. Врачи рекомендуют худеть не более чем на 1-2 килограмма в месяц, причем заниматься фигурой можно лишь спустя 2 месяца после родов, чтобы избежать травмирования еще не окрепшего организма. Кроме того, помните о грудном вскармливании – слишком ранние физические нагрузки угнетают лактацию и могут изменить вкус молока.

Конечно, это вовсе не означает, что кормящей маме нужно вести малоподвижный образ жизни. Просто старайтесь ограничивать нагрузки бытовой сферой – укачиванием малыша на руках, прогулкой с коляской…

 

Допустима ли диета?

В период грудного вскармливания врачи категорически не советуют садиться на диеты, ваше питание должно быть сбалансированным и достаточным. Более того, вам потребуются 450-500 дополнительных калорий в день, чтобы обеспечить себя и ребенка достаточным количеством питательных веществ. Но при этом необходимо отдавать предпочтение полезным продуктам.

Для начала, сведите к минимуму потребление жирной еды: жиры должны составлять не более одной четверти от общего рациона и его калорийности. Мясо, рыбу лучше есть один раз в день, на завтрак или обед. От копченостей, колбасы в любом виде вообще лучше отказаться. Тогда как свежие, вареные и тушеные овощи без опаски ешьте как можно чаще. Каши, цельный хлеб, коричневый рис – все это также можно потреблять в разумных количествах. А вот сладкое для вас табу. Исключает диета после родов и орехи с семечками, и даже сухофрукты.

 

Да здравствует зарядка

Здоровое питание поможет вам постепенно снизить вес, но наиболее эффективно оно в сочетании с разумными физическими нагрузками. Не стоит пытаться сразу же поставить олимпийские рекорды, помните, первое правило фитнеса после родов – постепенность.

Итак, приведем несколько упражнений, которые можно выполнять в период грудного вскармливания:

ВНИМАНИЕ! Прежде чем приступить к упражнениям по любой программе, проконсультируйтесь у доктора, когда вам можно начать и с какой интенсивностью. У вас могут быть особые обстоятельства (например, кесарево сечение), при которых понадобится выполнять дополнительные упражнения или отказаться от ряда других. Упражнения лучше всего дать в виде схем

 

 

Упражнения для тазовых мышц

Упражнение для укрепления мышц тазового дна можно выполнять почти в любом положении. Начните выполнять его лежа лицом вниз или на спине, в зависимости от того, что вам удобнее. Выполняйте его стоя, сидя, на корточках, сидя у стены со скрещенными ногами. Вы тренируете мышцы, которые управляют мочеиспусканием и работают во время половых сношений. Напрягите мышцы влагалища и подержите их в таком состоянии 5 секунд. Подтягивайте и отпускайте эти мышцы 50 раз за день, каждый раз, когда вы вспоминаете об этом.

 

Упражнения для брюшного пресса

Может выполняться в положениях стоя, со скрещенными ногами, во всех четырех положениях. Сделайте глубокий вдох, затем медленно выдыхайте с одновременным втягиванием мышц живота, удерживайте мышцы в подтянутом состоянии в течение нескольких секунд после полного выдоха. (Помните, что спина должна быть прямой). Выполняйте упражнение несколько раз в день.

 

Поднимание головы

Лягте на спину, колени согнуты. Вы можете выполнять поднимание головы одновременно с наклоном таза. Положите одну или обе ладони на живот с тем, чтобы удерживать позвоночник плоско по отношению к полу и избежать перенапряжения мышц живота. Сделайте глубокий вдох и на выдохе медленно поднимайте голову. Затем медленно опускайте голову на вдохе. Каждый день поднимайте голову чуть повыше. Глаза должны смотреть в потолок. При этом подбородок не будет касаться груди и мышцы не будут перенапрягаться от слишком крутого изгиба. Так как тонус мышц живота будет постепенно улучшаться, через 1-2 месяца можно убрать руки с живота и поднимать их к потолку. Переходите от поднимания головы к подниманию плеч от пола и, наконец, переходите в сидячее положение.

 

Подтягивания колен к груди

Лежа на спине, в положении как для наклона таза, медленно притягивайте одно колено к грудной клетке, возьмите его руками и осторожно подтягивайте в направлении к груди. Подержите 5 секунд в верхнем положении, затем отпустите колено и верните ногу в исходное положение. Проделайте это 10 раз с каждой ногой. Снова поднимите колено к груди, но на этот раз, удерживая его прижатым к груди, вытяните вторую ногу. Несколько секунд оставайтесь в этом положении, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз для каждой ноги. Наконец, переходите к подтягиванию обоих коленей одновременно: медленно поднимайте одно колено к груди, затем второе. Притяните оба колена плотнее к груди руками. Удерживайте колени в таком положении 5 секунд, затем высвободите и медленно опускайте ноги по очереди. Повторите 10 раз.

 

Поддержание формы и здоровья с ребенком

Физические упражнения после рождения ребенка

Когда вы чувствуете усталость, активность может показаться вам последним, чем вы хотите заниматься.

Но регулярная физическая активность может расслабить вас, поддерживать форму и повысить бодрость.

Он также может помочь вашему организму восстановиться после родов и может помочь предотвратить послеродовую депрессию.

Когда я могу начать заниматься спортом после рождения?

Если у вас были простые роды, вы можете приступить к легким упражнениям, как только почувствуете, что они готовы.Это может включать ходьбу, легкую растяжку, упражнения для тазового дна и живота.

Обычно рекомендуется подождать после 6-недельного послеродового осмотра, прежде чем начинать какие-либо высокоэффективные упражнения, такие как аэробика или бег.

Если вы регулярно занимались спортом до родов и чувствуете себя в хорошей форме, возможно, вы сможете начать раньше. Поговорите со своей акушеркой, патронажной сестрой или терапевтом.

Если у вас были более сложные роды или кесарево сечение, время выздоровления продлится дольше.Поговорите со своей акушеркой, патронажной сестрой или терапевтом, прежде чем начинать что-либо напряженное.

Что мне следует знать перед тренировкой?

Ваша нижняя часть спины и основные мышцы живота могут быть слабее, чем раньше.

Ваши связки и суставы также становятся более эластичными в течение нескольких месяцев после рождения, поэтому повышается риск травм, если вы слишком сильно растягиваетесь или скручиваете.

Не полагайтесь на спортивный бюстгальтер до беременности. Ваша спина и размер чашки, вероятно, изменились, поэтому померяйтесь для нового.

Как мне узнать, не переусердствую ли я после рождения ребенка?

Если ваше послеродовое кровотечение (лохии) усиливается или меняет цвет (становится розовым или красным) после активности, вы можете переусердствовать. Вы также можете почувствовать сильную усталость.

Слушайте свое тело. Успокойтесь и убедитесь, что вы много отдыхаете.

Идеи упражнений для молодых мам

• Сделайте послеродовые упражнения. Они укрепят ваши мышцы и помогут привести вас в форму. За идеями обратитесь к своему телу после беременности или спросите у акушерки или патронажной сестры.
• Запишитесь на послеродовой урок упражнений. Многие послеродовые занятия позволяют вам заниматься с малышом рядом с вами. Некоторые включают вашего ребенка и его детскую коляску или прогулочную коляску как часть тренировки. Спросите своего патронажного врача, знают ли они о чем-либо в вашем районе. Если вы собираетесь в класс, который не является специальным послеродовым классом, обязательно сообщите инструктору, что у вас недавно родился ребенок. Вы также можете попробовать это видео о послеродовой йоге.
• Резко толкайте детскую коляску или коляску. Не забывайте держать руки согнутыми, а спину прямой.Убедитесь, что ручки находятся на нужной вам высоте — локти должны быть согнуты под прямым углом. Ходьба — отличное упражнение, поэтому старайтесь как можно больше выходить на улицу.
• Играйте в энергичные игры с детьми постарше. Вы можете заниматься спортом, бегая с ними.
• Сделайте свой день активным. Используйте лестницу вместо лифта или, в случае коротких поездок, идите пешком вместо машины.
• Поднимая предметы с пола, сгибайте ноги в коленях, а не в талии.Если вы согнетесь с согнутыми коленями и прямой спиной, вместо того, чтобы сгибаться в талии (прямые колени и согнутый позвоночник), вы укрепите мышцы бедер и не повредите спину. Держите тяжелые предметы близко к телу.
• Поплавать. Это хорошее упражнение, а также расслабление, но вам нужно подождать 7 дней после остановки послеродового кровотечения. Если вы берете ребенка с собой, постарайтесь, чтобы кто-нибудь другой присмотрел за ним, чтобы у вас была возможность поплавать.
• Возьмите напрокат, купите или посмотрите видео с упражнениями в Интернете.Это хороший способ потренироваться дома. Вы можете попросить друга или своих детей присоединиться к вам.

Заботьтесь о своем психическом здоровье

Важно заботиться о своем психическом здоровье, а также о своем физическом здоровье. Примерно 1 из 10 женщин впадает в депрессию через год после рождения ребенка.

Узнайте о симптомах послеродовой депрессии.

Легкие упражнения могут улучшить настроение. Другие вещи, которые могут помочь:

• найти время для отдыха
• не пытаться «делать все»
• принятие помощи по уходу за вашим ребенком от друзей, семьи или вашего партнера
• видение друзей или посещение послеродовых групп — ваша акушерка или патронажный работник может рассказать вам, что доступно в вашем районе
• , поговорить с людьми о ваших чувствах

Если вы беспокоитесь о том, как вы себя чувствуете, чувствуете, что изо всех сил, или думаете, что вы можете в депрессии, важно поговорить с акушеркой, патронажной сестрой или терапевтом.Доступна эффективная помощь.

Здоровое питание для молодых родителей

Постарайтесь сделать правильное питание своим приоритетом. Это улучшит ваше самочувствие, а здоровое питание важно для всей семьи. Старайтесь есть не менее 5 порций фруктов и овощей в день.

Если вы думаете, что вам нужно похудеть, вам предложат много помощи, включая индивидуальную и групповую поддержку. Ваш патронажный врач, акушерка или терапевт сможет предоставить вам дополнительную информацию о ближайших к вам вариантах.

Если вы присоединитесь к группе по снижению веса, сообщите им, что у вас недавно родился ребенок, и сообщите, кормите ли вы грудью, чтобы они могли дать вам правильный совет.

Ознакомьтесь с идеями еды от Change4Life.

Советы по еде для молодых родителей, которые экономят время

• Попробуйте приготовить больше, чем вам нужно, и заморозьте лишние порции на следующий день.
• Консервированные и замороженные фрукты и овощи готовятся быстро, и они засчитываются в ваши 5 дней.
• Выбирайте овощи, которые можно есть сырыми, например, морковь и сельдерей, и перекусывайте ими между приемами пищи, если проголодаетесь.
• Приготовление на пару — это быстрый и полезный способ приготовления овощей и рыбы.

Если друзья или семья хотят помочь, время от времени воспользуйтесь их предложением о полезном домашнем ужине.

См. 20 советов, как правильно питаться за меньшие деньги.

Грудное вскармливание и диета

Если вы кормите грудью и ваш вес соответствует вашему росту, вам не нужно придерживаться специальной диеты. Придерживайтесь здоровой сбалансированной диеты, пейте много жидкости, в том числе воды, и достаточно отдыхайте.

Если вы кормите грудью и у вас избыточный вес, лучший способ похудеть — это придерживаться здоровой сбалансированной диеты и регулярно заниматься умеренными физическими упражнениями, например быстрой 30-минутной прогулкой каждый день. Это не повлияет на качество или количество грудного молока.

Узнайте больше о грудном вскармливании и диете, в том числе о том, каких продуктов следует избегать.

Бросьте курить для себя и своего ребенка

Лучшее, что вы можете сделать для себя и здоровья вашего новорожденного, — это бросить курить.

Дети, родители которых курят, в 3 раза чаще сами становятся курильщиками.

Пассивное курение особенно вредно для младенцев, потому что их дыхательные пути, легкие и иммунная система не так хорошо развиты. Курение также было связано с синдромом внезапной детской смерти (СВДС, или детская смерть).

У вас в 4 раза больше шансов бросить курить, если вы сделаете это при поддержке NHS.

Позвоните на горячую линию NHS для некурящих по номеру 0300 123 1044, чтобы получить подробную информацию о местной службе NHS по борьбе с курением, или посетите веб-сайт Smokefree.

Вы также можете поговорить со своим патронажным врачом о местных курсах по отказу от курения.

Получите дополнительные советы и помощь в отказе от курения.

Видео: как можно разумно сбросить вес при беременности?

В этом видео патронажный врач дает совет о том, как разумно похудеть после беременности.

Последний раз просмотр СМИ: 20 августа 2020 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 20 августа 2023 г.

Пять вещей, которые никто не говорит вам о послеродовых упражнениях

Все о послеродовых упражнениях.Настоящий материал.

На днях я разговаривал с подругой / участницей спортзала о тренировках в послеродовой фазе, и она была удивлена ​​тем, с чем она столкнулась. Меня осенило, что никто не говорит о том, каково это на самом деле или о некоторых вещах, которые могут с вами случиться. Ваш врач определенно не об этом говорит. Мне кажется, что, возможно, пришло время получить некоторую информацию, чтобы многие из нас, женщин, не чувствовали себя одинокими. И если вы легко брезгливы — вы можете закрыть это окно и вернуться в другой день.Правда болит, друзья мои. (Примечание для некоторой предыстории: я сертифицированный личный тренер до и после родов, 17 месяцев после родов, все еще восстанавливаю свои боевые силы и в настоящее время преподаю групповые занятия фитнесом, а также выполняю сольные тренировки.)

Давайте начнем с того, что забеременеть, пережить беременность и родить ребенка — это самое большое физическое достижение, которое когда-либо могла иметь женщина. Но это ОГРОМНОЕ событие и огромные разрушения для тела — как снаружи, так и изнутри, так и в психическом аспекте — это буквально похоже на внутреннюю травму, поэтому вы не можете относиться к ней легкомысленно.Вы не можете ожидать, что вернетесь к своему прежнему режиму тренировок после того, как врач разрешит вам шестинедельный осмотр, потому что даже если вы выглядите как новенький снаружи, под поверхностью может происходить гораздо больше. На самом деле, вам не следует просто возвращаться к своей старой рутине. И я знаю, что есть много женщин, которые сразу же возобновляют бег, прыжки, планки и переходят на хардкор как можно скорее, и они гордятся этим. Я не из тех людей, и я знаю, что в конечном итоге это был отличный выбор для меня.Ниже вы увидите, почему.

Тем не менее, я хотел бы сказать следующее: ПОДДЕРЖКА всем моим мамам, у которых есть дети и которые просто пытаются вернуться к упражнениям, чтобы почувствовать себя сильными. Вы удивительны, и я знаю, что у вас только самые лучшие намерения во всем, что вы делаете. Но давайте перейдем к реальности того, что на самом деле представляет собой тренировка после рождения ребенка…

1. У вас сломано ядро, и это повлияет на все.

Когда вы тренируетесь в течение первых нескольких месяцев, может быть, первого года (да, я имею в виду), ваше ядро ​​НИЧЕГО не такое, как раньше, а это означает, что все ощущается по-другому.Вы не сможете выполнять ту работу для верхней части тела, которую делали раньше. Ваша способность держать доску или парить в основном исчезнет. Отжимания? Отличный шанс. Остаток средств? Неа. Ваши приседания тоже будут тяжелыми. Ваше движение будет полностью изменено. И это не пройдет через несколько недель. Это займет ДОЛГОЕ время. Вы можете разочароваться. (Я знаю, что сделал это, особенно как фитнес-профессионал, который должен был восстанавливаться намного быстрее, чем я.)

Знайте, что ваше ядро ​​является основой почти каждого упражнения, которое вы делаете, поэтому, когда вы вернетесь после рождения ребенка, вы обнаружите, что почти все становится труднее и неудобнее.Вы должны работать с умом и знать, что со временем вы восстановите свои силы.

И хотя обычно планка и висение являются лучшими упражнениями на мышцы кора, когда вы только что пришли в послеродовой период, это не лучший выбор — они слишком интенсивны и требуют слишком большой силы для исцеляющего ядра и могут вызвать разделение мышц живота (диастаз прямых мышц живота или DR ») Или усугубить ситуацию, если она у вас уже есть. Я очень рада сообщить, что не получала ДР во время беременности или после нее, потому что я была невероятно осторожна, чтобы не выполнять неправильные упражнения во время беременности или сразу после родов.(И я знаю, что у меня косились глаза, когда я решила прекратить обучение BODYPUMP всего на 27 неделе беременности. Однако я почувствовала некоторую нагрузку на мышцы кора во время отжиманий и не хотела слишком сильно изменять тренировку — просто чтобы научить меня немного дольше во время беременности и доказать, что я могу это делать.)

Одна из моих очень умных подруг по пилатесу сказала мне, что до 16 недель послеродового периода я не буду заниматься доской, и я ей доверился. Я исследовал, и я согласился, и я отложил примерно до 12-13 недель, чтобы сделать полную планку. Так что ты можешь сделать? Глубокое дыхание на спине, втягивание живота, упражнения Кегеля, пятки и опускание пяток — более разумные упражнения для мышц кора в эти первые несколько месяцев.Если вы сомневаетесь, найдите сертифицированного послеродового персонального тренера и внесите свои изменения в основной раздел жестких тренировок, предназначенных для широкой публики.

Первые несколько месяцев вы восстанавливаетесь, и не забывайте об этом. Время и терпение — ключ к успеху.

2. Ваш бюст нужно будет сдерживать гораздо больше, и это будет очень благоприятно.

Я никогда не был грудастой девушкой за всю свою жизнь, и вы можете представить мое удивление, когда я пошла на послеродовую тренировку и почувствовала, что, возможно, мой спортивный бюстгальтер на самом деле не обеспечивает достаточной поддержки.У меня был сильный дискомфорт, и я чувствовал, что не могу ни прыгать, ни подпрыгивать, и это было примерно через 6 месяцев после родов — я был поражен. Я не уверен, относится ли это как к кормящим, так и к некормящим женщинам, но я предполагаю, что это так, потому что все мы знаем, что ваш бюст сильно меняется на протяжении всей беременности.

Нужен хороший бюстгальтер. И не исключено, что вам могут понадобиться два хороших бюстгальтера одновременно. НЕ надевайте легкий дешевый спортивный бюстгальтер и думайте, что с вами все будет в порядке. Я настоятельно рекомендую этот спортивный бюстгальтер, а в противном случае ищите версии с высокой ударопрочностью, которые предлагают гораздо больше защиты и поддержки.И со временем это станет лучше, особенно после того, как вы перестанете кормить грудью, если вы вообще когда-нибудь начали это делать. Просто еще одна вещь, о которой нужно помнить и к которой нужно быть готовым.

3. Существует явление, называемое утечкой при упражнениях, и оно очень распространено.

Что ж, это не было приятным сюрпризом. Но позвольте мне сказать вам, вы можете поработать и исправить! Я был шокирован, узнав, что у многих женщин вообще протекает течь — например, когда они смеются, играют или что-то еще. Я не справлялась с этим, слава богу, и жила в страхе перед этим и думаю, что смогла избежать этого с помощью правильных упражнений во время беременности и после нее.

Я не врач, но вот что я знаю — если вы слишком много прыгаете, бегаете и толкаете во время беременности, вы слишком сильно напрягаете тазовое дно и будете более склонны к утечке мочи во время упражнений или других видов деятельности. . Затем, если вы вернетесь к прыжкам, бегу и ударам слишком рано, вы создадите слишком большую нагрузку на заживающее тазовое дно и также будете более подвержены утечке. А если вы вообще не тренируетесь, то вы не даете своему телу возможности развить необходимую силу кора, чтобы избежать утечки.Так что же делать девушке?

Вот что я сделала, и вот как я справляюсь с этой проблемой: я выполняла безопасную работу кора во время беременности — я перестала бегать и прыгать, потому что знала, что это будет слишком сильно давить на мое тазовое дно. Я ждал пять месяцев после того, как Брэди начал бегать, а затем я ждал шесть месяцев, чтобы заняться каким-либо прыжком. Сначала я работал над корпусом, я много работал со штангой и силой, а также делал свои кегели. Это заложило прочную основу для того, чтобы все мои органы работали и были на месте — так что затем, когда я был готов вернуться к прыжкам, мои внутренности были более готовы к этому.В дополнение к этому, я ВСЕГДА полностью опорожняю мочевой пузырь прямо перед занятием или тренировкой с высокой нагрузкой. Благодаря этому у меня не возникло серьезных проблем.

Теперь, когда я вернулся к обучению BODYATTACK и действительно усердно выполняю прыжки в группировке и тому подобное, мне нужно быть особенно осторожным, чтобы опорожнить мочевой пузырь, ВСЕГДА напрягать ядро ​​во время удара, а затем выполнять упражнения Кегеля в течение дня. Об этом есть над чем подумать, но это необходимо.

Если вы вернетесь к упражнениям и заметите, что писаете на себя (это отвратительно, я знаю, но это то, что происходит с СТОЛЬКО многими женщинами, и мы должны это исправить), то вам следует сосредоточиться на укреплении кора, укреплении таза. пол, носить ежедневную прокладку, выбирать темные леггинсы и каждый раз перед тренировкой убираться на горшок.Не смущайтесь, а если это произойдет, просто продолжайте жить своей жизнью. И, возможно, вы можете попросить своего врача направить вас к терапевту по лечению тазового дна, что является отличным способом получить индивидуальный совет и реабилитацию, которую вы можете сделать, чтобы решить вашу проблему.

Да, и вам не нужно никому рассказывать, что вы переживаете это. Просто справляйся с этим и продолжай, как невероятно сильная мама.

4. Быть мамой — это уже очень физически, поэтому ваши тренировки нужно будет изменить.Но вы все равно должны их делать, даже если их сложно уместить, а небольшое количество имеет большое значение.

Я думаю, что для многих женщин может быть удивительным то, что, когда пришло время снова тренироваться, у вас может не хватить энергии, времени или мотивации для этого. Уход за новорожденным — это ОЧЕНЬ много работы. Это утомительно. Добавьте сюда гормоны, недостаток сна, постоянную смену подгузников и хаос, связанный с введением в мир новой жизни — вы, по сути, все время бегаете, как сумасшедшая.Вещи определенно начинают улучшаться, и как только они это сделают, пора потратить некоторое время на упражнения.

Но вот в чем дело: ходьба — это достаточное упражнение в течение первых нескольких недель или месяцев. Это действительно так! И, конечно, вы можете брать с собой малыша на прогулку. В течение первых шести месяцев (ну, после первых шести недель) я брал Брэди на 30-минутную прогулку каждый божий день. Много дней я делал около 20 минут и других упражнений… обычно немного силы собственного веса, барре или йоги, но в другие дни я только гулял.Эти прогулки очистили мой разум, увеличили частоту сердечных сокращений и помогли моему телу прийти в форму.

Я часто думал о том, чтобы ходить на занятия по ночам или в выходные, когда Дэйв был дома (это было до того, как Брэди смог пойти со мной в детский сад в спортзале, что сейчас самое лучшее), но я был слишком занят детскими и домашними вещами. и тому подобное, чтобы посвятить целый час тренировкам здесь и там — это показалось мне слишком утомительным, хотя я и скучал по нему. Так что я не пошел. И это нормально.

Еще раз, вам НЕ нужно возвращаться к своему прежнему режиму тренировок, вам просто нужно двигаться.15-минутное танцевальное кардио-видео и несколько мостиков от бедра могут быть всем, что вам нужно, и это нормально. Старайтесь изо всех сил проводить эти занятия несколько раз в неделю, и ваше тело и общее самочувствие значительно улучшатся. Кроме того, упражнения служат отличным примером для вашего малыша, и мы знаем, насколько это важно.

5. Как кормящая мама вы более подвержены травмам во время физических упражнений.

Что? Да. Если всего остального недостаточно, вы обнаружите, что кормящие мамы, которые просто стараются сделать все возможное и вернуться к упражнениям, более восприимчивы к травмам.Примерно через четыре месяца после родов у меня образовался стрессовый перелом на подушечке стопы, когда я учил барре. В то время я возвращался к преподаванию только раз в неделю, и все давление на подушечки моих ног с дополнительным весом на мое тело было слишком сильным. Мое тело уже было скомпрометировано лишением сна, заботой о ребенке и созданием всего питания для ребенка — поскольку Брейди в то время все еще находился на исключительно грудном вскармливании. Я взял перерыв на пару недель, а затем в течение нескольких месяцев я носил кроссовки, пока они заживали, вместо того, чтобы ходить босиком, и в конце концов это прошло.

Как только я получил травму, я решил провести небольшое исследование и выяснил, что в это время женщины часто получают травмы. Когда вы кормите грудью, для создания и восполнения молока в вашем организме требуется много кальция, а это означает, что плотность ваших костей может быть ниже, чем обычно. В дополнение к этому, гормон релаксин все еще присутствует, а это означает, что ваши суставы могут быть немного более подвижными, чем они должны, — так что вы можете непреднамеренно перетянуть себя.

В целом, сейчас не время начинать делать что-то сумасшедшее или рискованное, и если вы чувствуете, что что-то не так, отдохните, отступите и будьте особенно осторожны.

(P.S. Эту тренировочную одежду можно найти здесь.)

Всего несколько достойных или «бесчестных» упоминаний о послеродовых упражнениях…

• Если во время беременности у вас выросли ноги, возможно, вам понадобятся новые кроссовки. Получите поддержку. Желательно более мягкие для кардио и более плоские для тяжелой атлетики.
• Ваш пот может пахнуть сильнее, чем раньше, так как ваши гормоны все еще сходят с ума. И вы можете сильно потеть, особенно если кормите грудью — это не шутка.
• Вам нужно есть достаточно, чтобы справляться с тренировками, особенно если вы устали или кормите грудью. Послеродовой период — НЕ время делать кардио натощак или стараться меньше есть, чтобы привести себя в форму. Вашему телу нужно топливо, и ему нужно больше, чем обычно.
• У вас будет продолжаться кровотечение после родов. Если вы начали послеродовую программу упражнений и заметили учащение кровотечений, это явный признак того, что вы делаете слишком много и слишком рано. Будь очень осторожен!
• Если вы привыкли держать ребенка на одной стороне тела, у вас начнет развиваться силовой дисбаланс, который необходимо исправить, чтобы не получить травму во время тренировки.Постарайтесь, чтобы ваш ребенок держал на руках обе руки!

И ЭТО завершает нашу сессию разлива. Надеюсь, вам понравилось, и надеюсь, я вас не напугал.

Упражнения очень важны для всех, но во время очень сложной послеродовой фазы вы должны быть вооружены знаниями о том, как и когда расслабляться, чтобы вы могли безопасно двигаться и быть уверенными в своем выборе.

Шлю вам много любви, трудолюбивые мамы или трудолюбивые будущие мамы! Увидимся в Instagram, пока мы снова не встретимся здесь.

Говоря об Instagram, если вы хотите посмотреть видео, в котором я рассказываю больше о послеродовых советах по фитнесу и информации, зайдите сюда, чтобы посмотреть эпизод на моем IGTV.

Подробнее поговорить о послеродовой и беременной фитнес

Вот еще несколько постов, которые могут вам понравиться…

Настоящий разговор: пять вещей, о которых вам никто не говорит # послеродовое упражнение в фильме «Леди идет на запад …». Click To Tweet

Вопросы дня

Есть ли у вас какие-нибудь жгучие вопросы о беременности или послеродовых упражнениях?

Что было для вас самым неожиданным в послеродовой период?

Как прошли выходные?

Какой ваш любимый вид поддерживающего спортивного бюстгальтера?

Вы знаете кого-нибудь, кому нужно прочитать этот пост? Помогите сестре и пошлите с ней!

9 послеродовых тренировок для укрепления и тонуса

Рождение ребенка — одно из самых глубоких и удивительных событий в жизни женщины.

Однако после первых недель / месяцев фазы новорожденности вы можете обнаружить, что уделяете дополнительное внимание своему телу, и вещи могут казаться немного другими — и это нормально! У вас только что родился ребенок — вы суперженщина.

Итак, хотя вы заслужили право расслабиться после девяти месяцев выращивания ребенка на животе, скоро вы почувствуете желание начать послеродовые тренировки.

Многие женщины беспокоятся, что их тело никогда не будет таким, каким оно было.Что ж, это может быть не совсем то же самое, но это не значит, что вы больше никогда не сможете выглядеть бомбой в своем бикини.

С правильным отношением, диетой и планом упражнений вы можете вернуть себе силу, равновесие и тело!

Читайте наши 9 лучших послеродовых тренировок, которые помогут поддержать общую силу и тонус

Воздушные приседания # 1

Выполнение воздушных приседаний — один из лучших способов укрепить ноги и одновременно проработать корпус.

Для послеродовой тренировки:

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
• Ведя ягодицей, начните приседать на пол медленным контролируемым движением.
• Держите грудь вверх, а спину прямой.
• Держите пятки приклеенными к полу. Не стоит вставать на цыпочки, это плохо для коленей.
• По возможности присядьте, пока тазобедренный сустав не сравняется с коленным. Вы также можете опуститься ниже, если вам это удобно.
• Встаньте обратно контролируемым движением, держа пятки вниз, грудь вверх и спину прямо на протяжении всего движения.
• Это одно повторение.

# 2 Планка предплечья

Беременность часто растягивает или даже разделяет мышцы живота матери. В послеродовых тренировках жизненно важно устранить повреждения и укрепить мышцы кора после родов. Замечательный способ накачать внутренние мышцы кора — это планка.

Вот как это сделать:

• Лягте на живот.
• Приподнимитесь на носках и локтях, положив предплечья на землю.
• Ваши ноги, спина и корпус должны быть прямыми и жесткими.
• Цель не в том, чтобы оставаться там как можно дольше, а в том, чтобы оставаться там как можно дольше в хорошей форме.

# 3 Мостик для ягодичных / подколенных сухожилий

Мостик для ягодиц и подколенных сухожилий отлично подходит для задней поверхности бедер, ягодиц и корпуса.

Для выполнения этого упражнения:

• Лягте на спину.
• Поднесите ступни к ягодицам и поставьте их на землю коленями вверх.
• Продвиньтесь сквозь ноги, чтобы вытянуть бедра как можно выше в воздухе.
• Верхняя часть спины и плечи должны оставаться в контакте, а также руки.
• Вы можете делать медленные повторения или удерживать их столько, сколько сможете.

# 4 Бёрпи без прыжка

Также известный как приседания-тяги, бёрпи — одно из лучших послеродовых упражнений для всего тела.

Для выполнения бёрпи без прыжков:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Присядьте на землю, положив руки на пол прямо перед коленями.
• Откиньте обе ноги назад вместе, чтобы в итоге принять положение отжимания.
• Без паузы подпрыгнуть обеими ногами назад.
• Встань.

# 5 Выпады

Выпады — универсальное упражнение для бедер и ягодиц. Без него не должно быть ни одной послеродовой тренировки.

Для выполнения выпадов:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Сделайте шаг вперед любой ногой, сохраняя равновесие.
• Сделайте наклон прямо вниз, стараясь удерживать обе ноги под углом 90 градусов.
• Колено передней ноги должно находиться прямо над лодыжкой, чтобы предотвратить боль в колене.
• Встаньте прямо, повторите с другой стороны.

Выпады можно выполнять как стационарное, так и при ходьбе.

# 6 Жим стояком над головой

Послеродовые тренировки не могут быть связаны только с ногами и корпусом, у вас также должна быть сила верхней части тела!

Для жима плечом над головой:

• Используйте гантели или одинаковый вес в каждой руке.
• Начните с запястий рядом с плечами.
• Вытяните гантели прямо вверх, при этом руки должны быть зафиксированы прямо над головой.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

# 7 Становая тяга с прямой ногой

Становая тяга с прямыми ногами — упражнение чемпионов послеродовой тренировки. Это прорабатывает вашу спину, ноги и корпус.

• Имейте сбалансированный утяжеленный предмет или два предмета равного веса.
• Расположите груз прямо перед ногами, наклонитесь, чтобы поднять его.
• Держите спину прямо и согните бедра, позволяя немного сгибать колени.
• Вы почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях, ягодицах и пояснице.
• Сохраняя прямую спину и тугое ядро, поднимите предмет на высоту пояса, держа руки прямыми.
• Повторить.

# 8 Отжимания / Отжимания с ассистентом

Для укрепления плеч, рук, груди и корпуса нет другого упражнения лучше, чем отжимания.

• Лечь на пол животом вниз.
• Положите ладони на землю рядом с плечами.
• Встаньте на пальцы ног. (Используйте колени для модификации)
• Держа локти широко открытыми, но за плечами, оттолкнитесь верхней частью тела от земли, закончившись вытянутой рукой.
• Повторить.

№ 9 Птичьи собаки

Птица-собака — отличное упражнение для послеродовой тренировки для баланса, силы кора и координации. Вот как это сделать:

• Старт на руках и коленях, запястья под плечами и колени под бедрами.
• Поднимите одновременно правую руку и левую ногу в прямое горизонтальное положение.
• Держите ядро ​​крепче.
• Медленно опустите руку и ногу в исходное положение.
• Повторить.

Общие сведения о послеродовых тренировках

Держись! Пока не спешите с этим. Прежде чем вы начнете послеродовые тренировки, нам нужно поговорить о нескольких вещах.

Питание

Если вы кормите грудью, вам нужны витамины и питательные вещества, особенно если вы планируете начать тренироваться.Подсчитано, что кормление грудью сжигает дополнительно 500 калорий в день. Это хорошо, правда? Однако сокращение количества калорий и недостаток питательных веществ может иметь негативные побочные эффекты как для вас, так и для вашего ребенка. То, что вы едите, влияет на качество грудного молока. Это также влияет на то, сколько у вас энергии и иммунитета, которые жизненно важны для благополучия вас и вашего ребенка.

Спящий

Из-за быстро меняющегося общества, в котором мы все живем, почти все мы хронически недосыпаем.Как молодой маме, выздоравливающей после родов, вам нужно больше сна, чем раньше, что, как мы все знаем, еще сложнее с новеньким ребенком. Что касается послеродовых тренировок, вашему телу нужен сон, чтобы отдыхать, восстанавливаться, расти и становиться сильнее.

Прослушивание

Слушайте свое тело. Если он говорит вам остановиться, сделайте это. Позже вы можете стать машиной, занимающейся разумом над материей. Прямо сейчас тебе нужно хорошо относиться к своему телу. Не дави на это слишком сильно.

Терпение

Так же, как для того, чтобы вырастить ребенка, требовалось время и терпение, потребуется время и терпение, чтобы вернуть свое тело в форму.Не переживайте. Это нормально и совершенно нормально. Дайте себе благодать и всегда прислушивайтесь к своему телу.

Итог

И последнее, последнее, но очень важное… не бойтесь просить помощи. Послеродовые тренировки станут еще сложнее, если вам придется каждые 10 минут останавливаться, чтобы позаботиться о своем малыше. Попросите маму, свекровь, сестру, мужа или кого-то еще помочь. Вам не нужно делать это в одиночку, и очень важно, чтобы вы нашли время для себя.Чтобы получить дополнительную помощь прямо на свой телефон, загрузите наше бесплатное приложение FitOn прямо сейчас, чтобы получить больше премиальных домашних тренировок, которые вы можете выполнять между дневным сном и кормлением!

Связанные

Планы упражнений от 0 до 12 недель после беременности

Поговорите со своим терапевтом перед началом упражнений, если у вас было:

• кесарево сечение
• задержка заживления швов
• проблемы с раной
• инфекции в матке или в вашей матке рана
• послеродовое кровотечение

Если вы чувствуете боль или у вас появляются симптомы до, во время или после тренировки, поговорите со своим терапевтом.

Когда начинать тренировку

Если у вас была прямая беременность и роды, вы можете сразу же делать легкие упражнения.

Сюда входят:

Узнайте больше об упражнениях, которые можно выполнять для улучшения осанки.

Упражнения, которых следует избегать вначале

Избегайте быстрых и интенсивных упражнений в течение первых 12 недель после родов.

Жиры и интенсивные упражнения включают:

• бег
• круговые тренировки
• командные виды спорта

Выполнение быстрых и интенсивных упражнений до того, как вы будете готовы, может нанести вред вашему телу.

Будьте спокойны — нет необходимости быть в отличной форме. Трудно сбалансировать ребенка, сон, здоровую диету и образ жизни

Неделя 1-6:

В том числе:

Начиная с 6 недели

Что вы можете сделать, это:

• упражнения для восстановления сил. ваше тело — приседания, выпады, упражнения для укрепления рук
• упражнений, которые увеличивают ваше сердцебиение и частоту дыхания — велотренажер, ускоренная ходьба, плавание

Плавайте только в том случае, если выделения из влагалища прекратились как минимум на 7 дней и все швы и раны полностью зажили.

Начиная с 12 недели

Упражнения, которые вы можете выполнять, включают:

• бег трусцой — начинайте очень легко, медленно и постепенно увеличивайте дистанцию ​​
• плавание, езда на велосипеде

Послеродовые вольные упражнения

Послеродовые вольные упражнения помогают укрепить мышцы, которые играют важную роль в поддержке вашей осанки.

Упражнение для кошки / коровы

Следующее упражнение поможет укрепить мышцы живота (живота), которые поддерживают вашу спину, и облегчат боль в спине.

1. Встаньте на четвереньки, убедитесь, что колени находятся под бедрами, а руки — под плечами. Ваш позвоночник должен быть прямым и находиться в нейтральном положении «коробочка».

2. Согните спину, как показано на изображении выше.

3. Затем сделайте закругленный корешок, как показано на изображении ниже.

4. Почувствуйте ощущение растяжения во всех частях позвоночника, когда вы толкаете спину к потолку.

5. Дышите комфортно и задержитесь в этом положении на 20 секунд.
6. Верните спину в нейтральное положение на шаге 1.
7. Повторите 5 раз

Упражнение «Моллюск»

Это упражнение должно быть комфортным и безболезненным.

1. Лягте на левый бок, спиной к стене. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на стену. Притяните нижнюю часть живота к себе, прижав живот к позвоночнику.
2. Теперь откройте и закройте правое колено.
3. Повторите 20 раз, пока задняя мышца не начнет чувствовать себя слишком уставшей, чтобы поднять колено.
4. Отдых 30 секунд.
5. Повторить еще 2 подхода.
6. Теперь поменяйте положение и повторите упражнение лежа на правом боку.

Наклон таза

1. Лягте на спину на твердую поверхность, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Потяните пупок обратно к позвоночнику, прижимая поясницу к полу.
3. Удерживайте 5-10 секунд.
4. Отпустите медленно.
5. Повторить 10 раз (или как сможешь).

2 недели после родов

Старайтесь регулярно ходить. Старайтесь ходить пешком 30 минут 5 дней в неделю.

Слушайте свое тело и свой уровень энергии. Возможно, вам придется начать с нескольких минут ходьбы, прежде чем наращивать до получаса.

Не забывайте пить, особенно если вы кормите грудью.

Начните выполнять упражнения для тазового дна.

От 4 до 8 недель после родов

Продолжайте:

• регулярно ходить
• выполнять упражнения для тазового дна

К 6 неделе медленно увеличивайте продолжительность и темп ходьбы.

Упражнения для укрепления тела

Если в первые несколько недель вы чувствовали себя комфортно, вы можете делать больше упражнений. Начните с легких укрепляющих упражнений.

Это может включать:

• малые приседания
• сидячий велосипед
• мостиковые упражнения на полу

Начинайте упражнения постепенно — не начинайте упражнения высокой интенсивности слишком рано

Если какое-либо из этих упражнений вызывает дискомфорт для вашей раны сайт, стоп.

От 8 до 12 недель после родов

На 8–12 неделе вы начинаете выполнять упражнения с более высокой интенсивностью и малой отдачей.

Стремитесь к 30-минутной быстрой ходьбе 5 дней в неделю.

Упражнения с малой ударной нагрузкой

Упражнения с низкой ударной нагрузкой включают:

• плавание — только если выделения из влагалища прекратились как минимум на 7 дней и все швы и раны полностью зажили
• езда на велосипеде
• вращение
• легкая аэробика — но без веса

Будьте осторожны, если у вас наложены швы после кесарева сечения. Виды спорта, в которых много растягивания, могут оказать слишком сильное давление на ваши швы.

Упражнения с малой ударной нагрузкой — это хорошо, потому что они:

• улучшают ваше дыхание и сердечно-сосудистую систему (сердечно-сосудистая система)
• наращивают силу
• не перегружают ваши суставы и мышцы

Упражнения после беременности — FamilyEducation

Page 1

Послеродовой период: возобновление физических упражнений

Начало умеренной программы физических упражнений в послеродовые месяцы полезно во многих отношениях. Регулярные упражнения улучшают иммунную функцию и увеличивают выработку антиоксидантных веществ в организме.Это помогает вам лучше спать по ночам и чувствовать себя бодрее днем. Быстрая прогулка творит чудеса при депрессии или тревоге. Упражнения помогают подавить аппетит к сладкому и нездоровой пище и усиливают аппетит к натуральной, питательной пище. Гибкость и мышечная сила предотвращают неравномерную нагрузку на скелет, которая со временем может привести к боли и травмам. Если ваши мышцы сильны, а суставы податливы, у вас меньше шансов выбросить спину или получить другие травмы, когда вы поднимаете, сгибаетесь, скручиваетесь и маневрируете в течение дня.И если вы начнете постепенно переходить к упражнениям в сбалансированной и образованной манере в течение первого послеродового года, переход к более интенсивным упражнениям позже — если вы решите сделать этот переход — обязательно будет гораздо более плавным.

Хотя некоторые упражнения — это очень хорошо для молодой мамы, делать слишком много слишком быстро может быть вредно. Это особенно актуально для женщин с низким содержанием гормона надпочечников кортизола. Когда вы тренируетесь, надпочечники вырабатывают кортизол, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и дыхания, а также увеличить приток крови к мышцам.Как объяснялось ранее, в послеродовом периоде наблюдается значительное снижение уровня кортизола. Пробежка через две недели после родов потребует задействованных ресурсов ваших надпочечников до того, как они будут готовы, и это выведет ваше восстанавливающееся тело из равновесия. Если лабораторные тесты показывают, что у вас низкий уровень кортизола, вам следует отложить все упражнения, кроме самых легких, до тех пор, пока этот уровень не вернется к норме.

Возможно, вам понравилась повышенная гибкость во время беременности.В течение первых нескольких недель после родов ваши суставы будут расшатаны, а ослабление связок означает больший риск травм. Слишком тяжелые упражнения в первые недели также могут замедлить заживление эпизиотомии и кесарева сечения. Если у вас произошло кровотечение после родов, у вас может быть анемия, и вам нужно будет на некоторое время повысить уровень железа, прежде чем вы будете готовы к тренировкам.

Неослабевающая или повторяющаяся боль в мышцах или суставах в бедрах, ногах или спине может быть связана с растяжением скелета на поздних сроках беременности и родов.Если у вас есть эта проблема, вам может потребоваться посещение квалифицированного мануального терапевта или остеопата, который сможет оценить любой дисбаланс скелета и исправить его.

Снова приступить к тренировкам
При выполнении послеродовых тренировок важно помнить о том, что не следует начинать слишком рано. Но как скоро, еще слишком рано? По этому поводу существуют противоречивые мнения. Некоторые эксперты рекомендуют подождать шесть недель, прежде чем делать какие-либо упражнения, в то время как другие говорят молодым мамам, что они могут начать, как только на следующий день после родов.В некоторых редких случаях женщины действительно достаточно здоровы, чтобы встать и пройти небольшое расстояние на следующий день после родов. Это с большей вероятностью относится к женщинам, которые раньше рожали несколько раз и чьи тела привыкли к переходу в послеродовой период. На другом конце континуума находятся женщины, перенесшие тяжелые роды и тяжелое выздоровление. Таким женщинам может потребоваться полных шесть недель отдыха, прежде чем они начнут энергично двигаться. Однако большинство женщин находятся где-то между этими двумя крайностями.Мы рекомендуем молодым мамам ничего не делать, кроме как отдыхать и восстанавливаться в течение полных двух недель после родов.

Первые две недели
В течение первых двух дней, если это вообще возможно, оставайтесь с ребенком в постели, кормите его грудью как можно чаще и вставайте только для того, чтобы воспользоваться ванной и принять сидячие ванны с травами. Одна женщина, которую мы точно знаем, , имела , чтобы принять душ всего через три или около того часов после рождения своего первого ребенка, и ковыляла одна в ванную, пока ее муж и ребенок дремали.Она получила хороший шлепок по голове, когда упала в обморок в стойле. Если в течение этих первых нескольких часов вы чувствуете, что губка для ванны не помогает вам достаточно очиститься, примите душ вместе с партнером — сядьте на табурет и позвольте ему вымыть вас и сполоснуть вас (насадка для шланга для душа поможет много с этим, и это хорошая вещь для купания вашего ребенка).

После первых двух дней постепенно переходите к обычной активности. Не думайте, что после небольшого постельного режима вам следует обыскать дом и приготовить обед из трех блюд, пока ваш ребенок спит.Многие будущие семьи обращаются за помощью к друзьям и семье, устанавливая график, позволяющий другим помогать, принося домашнюю еду и помогая по хозяйству и уходу за детьми старшего возраста.

Одно исключение из этого правила: вы можете начать выполнять упражнения Кегеля на следующий день после родов. Надеюсь, ваш врач проинструктировал вас, как это делать, и посоветовал делать это регулярно во время беременности. Если вы не делали упражнения Кегеля, вот простое упражнение: сократите мышцы влагалища, как если бы вы сдерживали поток мочи, и удерживайте их в таком положении в течение десяти секунд за раз.Тогда расслабься. Делайте это всякий раз, когда вы думаете об этом, создавая до пяти подходов по десять повторений три-четыре раза в день. Кегель помогает поддерживать приток крови к областям половых органов и промежности, стимулируя заживление тела от разрывов, отеков или синяков. Они помогают тонизировать и укрепить мышцы влагалища, противодействуя чувству, которое у некоторых женщин возникает из-за того, что их внутренности будут выскользнуть из влагалища после родов. Кегель также помогает контролировать утечку мочи, которая возникает у некоторых женщин в послеродовом периоде.

В некоторых культурах женщины обычно связывают живот после родов. Хотя фиксация живота не является необходимой с медицинской точки зрения и может ничего не улучшить для вашей формы, некоторые из наших пациентов говорят нам, что это действительно неплохо, когда все плотно сжимается. Связывание живота может даже помочь ускорить сращивание разделенных мышц живота.

В некоторых магазинах спортивных товаров продаются облегающие бинты для живота, застегивающиеся на липучки. Многие магазины женской одежды теперь продают кофточки, майки или топы, сделанные из эластичных комбинаций хлопка и лайкры.Прежде чем ваш ребенок родится, осмотритесь и посмотрите, сможете ли вы найти что-нибудь подобное, чтобы держать его под рукой после родов. Если вы уже родили ребенка, отправьте друга или родственника на поиски чего-нибудь уютного и безопасного, что позволит вам с комфортом кормить грудью и отдыхать.

Возвращение к физическим упражнениям после беременности

Да, вы можете вернуть свое тело после рождения ребенка, но вам нужно научиться правильно выполнять упражнения после беременности.

После этого ваше тело будет истощено и измучено, и вам, возможно, придется принимать его медленно, пока вы не получите полное разрешение от своего практикующего врача.

После любой интенсивной гонки на выносливость вашим мышцам, бедрам и внутренним органам потребуется время для восстановления.

Тем не менее, совсем скоро многие молодые мамы начинают задаваться вопросом, когда и как они могут вернуться к занятиям спортом после беременности.

По словам Николь Дорси, магистра медицины, физиолога из Лос-Анджелеса, специализирующегося на беременности и физических упражнениях, медленное (но вскоре) повышение уровня активности до рождения ребенка является обязательным, если ваш практикующий врач дает согласие.

Не только возвращение к занятиям спортом после беременности поможет сбросить вес ребенка, но и постоянные физические упражнения имеют массу других преимуществ для здоровья молодых мам.

«Снова активный образ жизни может повысить вашу энергию, восстановить мышечный тонус, укрепить мышцы живота, предотвратить боль в пояснице и помочь предотвратить послеродовую депрессию», — говорит Дорси, преподаватель послеродовых занятий фитнесом.

Как скоро вы сможете заниматься спортом после родов?

По данным Американского колледжа акушерства и гинекологии (ACOG), когда именно вы сможете вернуться к занятиям спортом после беременности, зависит от типа родов.В прошлом практическое правило заключалось в том, чтобы подождать шесть недель, прежде чем приступить к занятиям фитнесом.

Однако теперь ACOG говорит, что если у вас были неосложненные вагинальные роды, нормально начать мягкие упражнения через несколько дней после рождения ребенка или когда вы почувствуете себя готовым.

Если у вас роды с помощью кесарева сечения, узнайте у врача, когда вам безопасно заниматься спортом после беременности. Кесарево сечение усложняет задачу, но не делает невозможным.

Возвращение в физическую форму после рождения ребенка может нервировать.Нет ничего плохого в том, если вы не торопитесь и настраиваетесь на свое тело — вы знаете свои сильные и слабые стороны лучше, чем кто-либо другой.

«Обычно вам легче вернуться к занятиям спортом, если вы были в средней форме и сильными во время беременности, если у вас были естественные роды и вы поддерживали умеренную программу упражнений на протяжении всего периода», — говорит Дорси.

6 советов по выполнению упражнений после беременности

1. Легкость в нем

Вернитесь к упражнению медленно.Попробуйте 10 минут за раз, затем 15, 20 и т. Д. Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок с потоотделением, постепенно увеличивайте сопротивление велосипеду или постепенно увеличивайте наклон, если вы тренируетесь на беговой дорожке.

Но будьте разумны. «Не начинайте новый вид спорта, не возвращайтесь к бочковым гонкам или прыжкам с тарзанки в течение первых нескольких недель после рождения ребенка!» — говорит Дорси. «Будьте добры к себе и руководствуйтесь здравым смыслом».

2. Измените распорядок дня

Если вы поменяете упражнения после беременности, это поможет вам придерживаться программы.Начните с длительных прогулок или программ Beachbody On Demand, таких как Pre & Post Natal Barre Blend.

Дорси также подчеркивает, что силовые тренировки очень важны для молодых мам.

«Следующие несколько месяцев вы будете постоянно держать на руках, кормить и носить ребенка», — говорит она. «Большинство молодых матерей страдают от ригидности шеи, слабых рук и очень плохой осанки. Но регулярные силовые тренировки и другие упражнения с сопротивлением могут противодействовать этим эффектам ».

3. Включите своего ребенка

Не ждите, пока у вас появится присмотр за детьми, чтобы заняться спортом.Лучше выберите тренировку, в которой может участвовать ваш ребенок. Включите ребенка, толкая его в коляске или поставив рядом с собой, пока вы растягиваетесь или выполняете базовую работу.

4. Найдите послеродового партнера

Друзья по тренировкам — ключ к ответственности. Зная, что на вас кто-то рассчитывает, вы с меньшей вероятностью пропустите занятия фитнесом. Также не забывайте тщательно разминаться и остывать после каждой тренировки.

5. Выпейте

Выпейте много жидкости до, во время и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания, особенно если вы кормите грудью; ваше тело и ваш ребенок отчаянно нуждаются в дополнительной здоровой гидратации.

6. Будьте готовы к грудному вскармливанию

Некоторые исследования показали, что интенсивные упражнения (были протестированы марафонцы) могут вызывать накопление молочной кислоты в грудном молоке. Это не повредит вашему ребенку, но может сделать вкус грудного молока неприятным.

Однако многие кормящие мамы бегают триатлоны и марафоны, не отказываясь от молока своими младенцами.

Что надеть при тренировке после беременности

Кормящим мамам следует носить поддерживающие бюстгальтеры и приурочивать кормление к тренировкам.Вы можете покормить ребенка или использовать молокоотсос прямо перед тренировкой, чтобы ваше тело чувствовало себя более комфортно (ваша грудь не протекала с такой вероятностью) и чтобы ваш разум был более спокойным.

Самое главное, чтобы вам было комфортно в правильной одежде, проявите терпение и будьте снисходительны к себе. Вы только что пробежали самый изнурительный марафон в своей жизни!

Вы не только восстанавливаетесь после родов, но и боретесь с недосыпанием, изменением гормонов и требованиями ухода за новорожденным.

Ничего страшного, если вам нужно взять дополнительный день отдыха или сократить тренировку. Помните, что некоторые упражнения всегда лучше, чем никакие, и даже 10 минут упражнений с этим красивым новым телом почти мгновенно улучшают настроение матерей во всем мире.

Послеродовые упражнения: 6 вещей, которые вам нужно знать

Возможно, вам не терпится снова сходить в спортзал, чтобы сбросить несколько лишних килограммов во время беременности, но упражнения после родов — это не только достижение «идеального» тела после родов. (несмотря на то, что говорят знаменитые таблоиды).Послеродовые упражнения приносят пользу для здоровья, например укрепляют и тонизируют мышцы живота, повышают вашу энергию, помогают лучше спать и снимают стресс. Но из-за слабых мышц, болезненного тела и простого истощения вы можете не чувствовать себя готовым или даже немного напуганным, чтобы снова начать тренироваться. Вот что вам нужно знать о начале послеродовых упражнений, чтобы помочь вам начать работу.

1.Когда я смогу начать заниматься спортом после родов?

Поскольку послеродовое выздоровление каждой женщины индивидуально, доктор Хума Фарид из Бостонского медицинского центра диаконис Бет Исраэль говорит, что время для начала тренировок после родов зависит от того, «сколько женщина занималась физическими упражнениями во время беременности, какие роды у нее были и были ли они были какие-либо осложнения во время родов ».

Кроме того, определяющим фактором может быть ваш уровень физической подготовки до беременности.Если до беременности вы регулярно тренировались и были в хорошей физической форме, вам, вероятно, будет легче вернуться к ней после родов. Но «не пытайтесь делать все, что вы делали раньше, или начинать напряженную новую рутину хотя бы на пару месяцев», — говорит доктор Феличе Герш, основатель и директор Integrative Medical Group в Ирвине и автор PCOS SOS: Линия жизни гинеколога для естественного восстановления вашего ритма, гормонов и счастья .

«Как правило, женщины, у которых были неосложненные вагинальные роды, могут начинать тренировки постепенно, как только почувствуют себя готовыми», — говорит доктор.- говорит Фарид. «Большинство женщин могут возобновить занятия через четыре-шесть недель после несложных родов». Обязательно проконсультируйтесь с врачом о том, чтобы начать тренировку (обычно во время стандартного шестинедельного послеродового осмотра), особенно если у вас было кесарево сечение или другие осложнения. «Для женщин, перенесших кесарево сечение, это [время начала] может быть увеличено до шести недель после родов. Женщины могут безопасно вернуться в тренажерный зал через шесть недель после родов, но их суставы и связки могут не вернуться в состояние, в котором они были до беременности, до трех месяцев после родов.”

Это из-за релаксина, гормона, который расслабляет суставы при подготовке к родам. Он может оставаться в вашем теле и после рождения, а это означает, что вы можете быть более шатким и испытывать больше болей и болей. Так что имейте это в виду, когда начнете послеродовые тренировки. Доктор Фарид предлагает начать с быстрой прогулки вокруг квартала, чтобы дать вам представление о том, как ваше тело зажило.В целом, вам нужно начинать постепенно и осторожно. Ни одна новая мама не будет готова к бежать марафон сразу, но вы можете почувствовать как , как только что пробежали.

«Я советую своим пациентам прислушиваться к своему телу и упражняться столько или меньше, сколько они считают разумным», — говорит д-р Фарид. «Если упражнения причиняют боль, я рекомендую подождать еще одну-две недели, прежде чем начинать снова.Им следует постепенно увеличивать количество упражнений, а женщинам, перенесшим кесарево сечение, я рекомендую избегать подъема тяжестей (например, силовых тренировок) в течение шести недель. Я бы рекомендовал начинать постепенно с быстрых прогулок продолжительностью от 10 до 15 минут и постепенно увеличивать ».

Доктор Герш также рекомендует совершать прогулку в правильном темпе после каждого приема пищи и начинать с легких весов через шесть недель после родов для вагинальных родов и через восемь недель после кесарева сечения.«Вы также можете заняться упражнениями с собственным весом, такими как отжимания, подтягивания и приседания.

Другие виды аэробной активности с малой нагрузкой, которые следует учитывать, включают плавание, водную аэробику и легкую йогу или просто растяжку. В тренажерном зале прыгайте на велотренажере, эллиптическом тренажере или лестнице.

2.Что случилось с моим ядром?

Во время беременности, когда ваш живот расширяется, соединительная ткань живота растягивается, и прямые мышцы живота (мышцы, которые проходят вертикально вниз по бокам вашего живота) раздвигаются и разделяются посередине. Это явление известно как диастаз прямых мышц живота, и оно встречается у большинства беременных женщин. Для некоторых женщин разрыв быстро сокращается, в то время как у других может случиться разлука до шести месяцев после родов. Если ваш живот по-прежнему выглядит беременным после того, как вы родили ребенка, вероятно, у вас диастаз прямых мышц живота.Вот почему вернуть эти шесть упаковок (или в первый раз) будет непросто.

Вместо того, чтобы делать миллион скручиваний, которые на самом деле могут ухудшить состояние, раздвигая мышцы дальше друг от друга, попробуйте выполнять планку и сосредоточьтесь на укреплении самых глубоких мышц живота (известных как поперечные мышцы живота или TVA), чтобы восстановить свои основные силы и стабильность. .Но посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем пытаться выполнять какие-либо упражнения для пресса, поскольку вам может потребоваться посещение физиотерапевта, который специализируется на послеродовых тренировках, в зависимости от того, насколько серьезен диастаз прямых мышц живота.

3. Выполняйте упражнения Кегеля

Помимо растянутых мышц пресса, ваше тазовое дно также будет слабым. Чтобы помочь укрепить мышцы мочевого пузыря, которые могут быть повреждены во время беременности и родов, Dr.Фарид рекомендует выполнять упражнения Кегеля. Помимо ходьбы, упражнения Кегеля должны стать одним из первых упражнений, которые вы включите в свой послеродовой распорядок. Для этого представьте, что вы пытаетесь остановить поток мочи, напрягая мышцы тазового дна спереди назад. Удерживайте и отпустите. Делайте это примерно 20 раз по десять секунд каждый раз, пять раз в день. Это поможет контролировать мочевой пузырь и кишечник, а также подготовит влагалище для послеродового секса.

4.Сколько мне нужно тренироваться?

Согласно Руководству по физической активности Управления по профилактике заболеваний и укреплению здоровья США, взрослые должны заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю (около 30 минут в день, пять дней в неделю или три десятиминутные прогулки каждый день). «Но на самом деле многие женщины с новорожденными изо всех сил стараются выкроить время для физических упражнений», — говорит доктор Фарид. «Если женщина не может найти время для физических упражнений и только что родила, я бы посоветовал ей сделать перерыв и заняться спортом, когда она сможет.Прогулки с младенцем в коляске или переноске — отличное упражнение. А когда у нее есть время, она может возобновить более энергичные физические нагрузки в тренажерном зале ». Некоторые тренажерные залы даже предлагают услуги няни, или вы можете изучить фитнес-классы для мамы и меня, например, программу учебного лагеря для младенцев, когда ваш малыш станет достаточно взрослым. Кроме того, имейте в виду, что некоторые занятия, такие как вращение, могут включать в себя движения, которые слишком интенсивны для послеродовых мам, поэтому сообщите инструктору, что вы недавно родили, и он может предложить корректировки при необходимости.

5. Что делать, если я кормлю грудью?

Исследования показали, что умеренная физическая нагрузка не влияет на количество молока и его состав. Но поскольку грудное вскармливание сжигает калории (до 500 в день), вам может потребоваться увеличить общее количество потребляемых калорий, чтобы учесть это плюс любую дополнительную физическую активность. Кроме того, вы можете покормить ребенка перед тренировкой (или сцеживанием молока), чтобы избежать дискомфорта, если ваша грудь набухла.Кроме того, наденьте поддерживающий спортивный бюстгальтер (или два для дополнительной поддержки), чтобы сделать упражнения более приятными и менее болезненными. И не забывайте пить.

6.