гимнастика для беременных по триместрам

Гимнастика для беременных — отличный способ поддерживать себя в форме и подготовить организм к предстоящим родам.

Теги:

Здоровье

Похудение

Беременность и роды

Фитнес

Беременность модели

Shutterstock

Примеры отличной гимнастики для расслабления спины и общего оздоровления беременной женщины. Упражнения для 1-го, 2-го и 3-го триместров, которые помогут подготовиться к родам. Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом. После каждого упражнения отдыхайте не меньше минуты. 

Гимнастика для беременных в домашних условиях: первый триместр 

Приседания и жим 

Встаньте на пол и поставьте ноги на ширину таза. Возьмите в руки гантели. Вытолкните грудь вперед и опуститесь в присед, удерживая спину прямой. Далее вернитесь обратно и поднимите вверх над головой прямые руки. Сделайте 15 повторений.

Однорукий жим 

Поставьте левую ногу перед правой и слегка ее согните. Затем положите левую руку на левое бедро. Далее возьмите гантель в правую руку и опустите ее вниз. Согните правую руку до уровня груди и прижмите ее к телу. Потом вытяните руку вперед и верните обратно. Сделайте 12 повторений на каждую сторону.

Птица на четвереньках

Встаньте на четвереньки с прямой и ровной спиной. Далее вытяните вперед правую руку, а позади — левую ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону. Сделайте 12 повторений на каждую сторону.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Боковая планка

В первом триместре разрешены сложные упражнения. Главное — чувствовать меру. Боковая планка — подходящий вариант. Встаньте в боковую планку — перенесите вес на правую руку и правое колено. Далее подтяните друг к другу левое колено и левую руку. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте 5 раз на каждую сторону. 

Домашняя гимнастика для беременных: второй триместр

В согнутой позе

Встаньте на пол, согните ноги в коленях и немного наклонитесь вперед. Далее возьмите гантели в руки и разверните ладони друг к другу. Держите спину прямой и ровной. Затем поднимите обе руки вверх по бокам до соединения лопаток. Опустите руки и повторите упражнение 10 раз. 

Чередование

Встаньте на пол и возьмите гантели в руки. Выпрямите спину и начинайте поочередно плавно выталкивать прямые руки вперед перед собой. Поднимайте гантели до уровня плеч. Сделайте 15 повторений.

Упражнение на фитболе

Лягте на пол и положите ноги на фитбол. Медленно катайте его вперед и назад. 

Упражнение Кегеля

Сядьте на стул и мягко напрягайте мышцы тазового дна. Начните с 10-15 секунд, постепенно увеличивая время. Знаменитое упражнение Кегеля поможет подготовить мышцы таза к предстоящим родам. 

Позиционная гимнастика для беременных: третий триместр

«Злой кот»

Встаньте на четвереньки и мягко выгните спину. На вдохе поднимите голову, а затем на выдохе — опустите ее. Повторите упражнение 10-15 раз. «Злой кот» — отличное упражнения для расслабления спины и шеи. 

«Мост»

Упражнение разработано специально для укрепления спины, плечевого пояса и таза. Сначала лягте и поставьте ноги на пол. Затем медленно приподнимите и опустите таз. Повторите 10 раз. Не забывайте дышать во время упражнения. 

Дыхание на фитболе

Такое упражнение — необходимая часть гимнастики для расслабления спины беременной женщины. Сядьте на фитбол без напряжения и начинайте глубоко дышать. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд. Техника глубокого дыхания — ключ к безопасным и менее болезненным родам. 

Турецкая поза 

Сядьте по-турецки спиной к фитболу и обнимите его руками сзади. Затем мягко сожмите и разожмите мяч. Упражнение направлено на проработку мышц груди. Повторите упражнение 20 раз. 

Упражнения для беременных 3 триместр

Упражнения для беременных в третьем триместре просто необходимы: начинается активная подготовка организма к родам и значительно увеличивается масса тела будущей мамы, отчего мышцы и позвоночник нуждаются в регулярной физической тренировке. В этот период разрешены абсолютно все упражнения, которые можно было выполнять в первом и втором триместре беременности, однако лучше всего отдать предпочтение различным сидячим вариантам.

Какие физические упражнения можно делать беременным?

Если вы выполняли упражнения на более ранних сроках, то вы уже знаете, какие упражнения делать во время беременности можно, а какие – нельзя. К списку запрещенных относятся прыжки, бег, игры с мячом и прочие виды активности, которые могут нанести удар в живот. На третьем триместре из всего разнообразия следует остановиться только на тех упражнениях, которые можно выполнять сидя. Безопаснее остановиться на вариантах с фитболом либо выполнять комплексы, сидя на мягкой подушке.

Упражнения для похудения для беременных не всегда бывают безопасны, к тому же набор веса в такой период – это естественная особенность женского организма. Сейчас лучше укрепить мышцы, а вес сбрасывать уже после родов. Но не забывая о физической активности сейчас, вам будет проще привести в порядок фигуру после рождения малыша.

Упражнения на фитболе и без него для беременных

Все упражнения для спины для беременных рекомендуется выполнять сидя на фитболе. Поскольку он позволяет снизить нагрузку на позвоночник и облегчить нагрузку организму. Однако если вы с фитболом не подружились и иногда падали с него, лучше подобрать аналогичные упражнения без мяча, поскольку любые падения и скачки вредны для вас и малыша.

Если же к фитболу вы привыкли, то можно смело выполнять комплекс упражнений для беременных на 3 триместр:

1. Разминка: повороты головы. Сядьте на фитбол, выпрямите спину и медленно поворачивайте голову в стороны. Выполните 10 раз.
2. Разминка: скручивание позвоночника. Сядьте на фитбол, выпрямите спину, разведите руки в стороны параллельно полу. На вдохе поверните туловище в сторону, на выдохе вернитесь в исходное положение. На следующем вдохе поверитесь в другую сторону. Повторите по 5-6 раз для каждого направления.
3. Упражнение для спины для беременных. Сядьте на пол «по-турецки», спину держите прямо, прямые руки раскиньте в стороны, коснитесь пола пальцами.
   На вдохе поднимите правую руку и наклонись влево. Другую руку положите на пол у колена, слегка согнув в локте. Бедра удерживайте на полу, выполняйте упражнение медленно, чувствуя растяжение мышц. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите по 5 раз для каждой стороны.
4. Профилактика варикоза (полезное упражнение для беременных на поздних сроках). Сядьте на фитбол, стопы на ширине плеч, спина прямая, руками держитесь за мяч.
   На выдохе отрывайте только пятки от земли, на вдохе – ставьте ступню целиком. На следующем выдохе отрывайте от земли только носочки. Повторите 10 раз.
5. Укрепление мышц таза и внутренней стороны бедра. Прислоните к стене фитбол, сядьте, обопритесь на него спиной, подтяните к себе ступни, прислонив и друг к другу. Сарайтесь положить колени на пол, слегка надавливая на них руками. Выполняйте упражнение медленно, 5-6 раз.
6. Финальная растяжка. Сядьте, поджав ноги под себя, касаясь ягодицами пяток, руки вытяните перед собой, лбом стремитесь коснуться пола. Потянитесь вперед к рукам и расслабьтесь. Повторите 3-5 раз.

Особое внимание в этот период нужно уделять упражнениям для спины при беременности, поскольку резкое увеличение массы тела отрицательно сказывается на здоровье позвоночника. Упражнения для беременных в 3 триместре помогут вам сохранять позитивный настрой, легко пройти роды и вскоре вернуть свою фигуру.

Статьи по теме:

Наша дача – наша крепость: 20 смешных фото об отдыхе и работе на участке

Один дома: 20 смешных фото о том, как развлекается собака, когда ее хозяин отсутствует

Приколы в поезде: 20 смешных фото о поездках в плацкарте

«Никогда не прощу!» – 20 трогательных и смешных фото котиков, которые обиделись на своих хозяев

Тренировки с мячом для беременных: упражнения с мячом во время беременности

Вы, вероятно, видели беременных женщин с мячами для упражнений в спортзале или на занятиях йогой. Они необходимы, поскольку помогают в подготовке к родам, сводя к минимуму продолжительность родов и боль. Несмотря на это, вы, вероятно, слышали, что некоторые беременные женщины не знают, как использовать эти мячи для упражнений. Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах тренировок с мячом для беременных.

Можно ли выполнять упражнения с мячом для беременных?

Каждая женщина по-своему относится к безопасности во время беременности. Некоторые считают, что это связано с избеганием любой деятельности, связанной с риском травмы, такой как физические упражнения. Другие считают, что безопасность заключается в том, чтобы упражняться, чтобы защитить себя и своего нежеланного ребенка от различных рисков заболеваний.

Многие женщины, которые отказываются от физических упражнений, делают это из страха, что упражнения с использованием гири или мячей могут нанести вред их будущему ребенку. К сожалению, это происходит только в том случае, если вы игнорируете советы по безопасности упражнений, такие как поддержание правильной осанки или техники.

Эксперты признают, что мячи для упражнений можно безопасно включать в программу тренировок для беременных. Тем не менее, они предлагают вам поговорить со своим врачом, чтобы определить, готовы ли вы начать такую ​​программу упражнений.

Хотя эти надутые мячи кажутся безвредными, они могут создавать различные риски травм. Наиболее распространенный риск возникает из-за плохой осанки.

Правильная осанка и осанка — две важные вещи, о которых нельзя забывать, сидя на мяче для упражнений во время беременности. Также обратите внимание, что эти упражнения требуют отличной устойчивости и могут подойти не каждой беременной женщине. Итак, во-первых, проконсультируйтесь с врачом. Опять же, хотя эксперты рекомендуют тренироваться с использованием этих мячей, особенно в третьем триместре, они советуют вам прекратить занятия, если вы испытываете любое из следующих (5):0003

• Головокружение или предобморочное состояние
• Вагинальное кровотечение
• Когда вы запыхались
• Резкое выделение жидкости из влагалища или постоянное выделение струйки жидкости
• Учащенное или нерегулярное сердцебиение

Подробнее: Упражнения для беременных в первом триместре: какие упражнения безопасны на ранних сроках беременности?

Эффективны ли тренировки с мячом?

Не обманывайте себя, думая, что тренировка с мячом для беременных неэффективна из-за того, что вы используете легкий мяч. Хотите верьте, хотите нет, но этот мяч воздействует почти на все остальные группы мышц вашего тела.

Он задействует ваши бедра, ягодицы, ноги и так далее, но в зависимости от выполняемого вами упражнения. Например, приседания у стены с мячом для упражнений задействуют ваши ягодицы и ноги. Таким образом, он очень эффективен для тонизирования и тщательной тренировки мышц.

WebMD рекомендует выполнять упражнения с мячом не менее четырех раз в неделю, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу и силу (1). Однако вы не привязаны к этим четырем тренировкам. Вы всегда можете уменьшить или увеличить количество сеансов, но только после консультации с врачом.

Точно так же вам может потребоваться прекратить выполнение упражнений для беременных с мячом. Это может иметь место, если вы испытываете вагинальное кровотечение, сильные головные боли, головокружение или мышечную слабость (5). Опять же, позвоните своему врачу, если у вас есть такие симптомы, и пусть он порекомендует дальнейшие действия. При этом прекратите заниматься спортом.

Какие упражнения можно выполнять с этим фитболом?

Многие беременные женщины в конечном итоге используют этот мяч в качестве кушетки из-за незнания упражнений с мячом, которые они могут выполнять. Среди них:

Приседания в третьем триместре, особенно во время родов, полезны. Это помогает вашему выходу таза открыться, что дает вашему ребенку больше места для опускания (6). Как упоминалось ранее, осанка имеет решающее значение, поэтому вы должны поддерживать правильную осанку на корточках.

Для этого упражнения вам понадобится как фитнес-мяч, так и эластичная лента или трубка. Это движение идеально подходит для сжигания жира на спине и повышения тонуса верхней части тела (6). Тем не менее, изменение правильной осанки весьма вероятно из-за отсутствия координации.

Возможно, вы настолько сосредоточены на эспандерах, что забываете держать спину прямо во время движения. Точно так же вы можете быть настолько сосредоточены на посадке, что не обращаете внимания на положение ног. Эти два действия имеют ужасные последствия.

В связи с этим специалисты не рекомендуют новичкам выполнять такое упражнение.

Упражнения для мышц тазового дна

 Упражнения для мышц тазового дна также являются эффективными упражнениями для беременных. Они требуют, чтобы женщины сокращали мышцы таза и сохраняли прямой позвоночник во время игры с мячом. Помните, что беременным женщинам рекомендуется вообще не задерживать дыхание.

• Шаровые мосты

Эти упражнения очень эффективны для развития силы ягодичных мышц, необходимой для родов. Тем не менее, эти мячи могут быть неудобными для большинства женщин в третьем триместре. Если вы не можете комфортно выполнять это, то остановитесь, прежде чем навредить себе.

• Шариковые круги

Это самые популярные упражнения с мячом среди женщин в третьем триместре. Женщина должна сесть на мяч и «начертить» мячом несколько кругов на полу (6). Их легко выполнять, но они также опасны, если не поддерживать правильную осанку. Правильная осанка предполагает поддержание прямой спины (6).

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго отягощали вас, начните использовать приложение BetterMe и пересмотрите всю свою жизнь!

Польза мяча для упражнений во время беременности

По мере приближения к концу третьего триместра большинство женщин начинают почти везде ходить с мячом для упражнений. Вы найдете женщин, которые просрочили свои сроки, даже решив использовать этот мяч в качестве сиденья вместо своих стандартных тренеров. Но почему? Это все из-за преимуществ, которые эти надувные мячи приносят на стол. Среди них:

Под дилатацией понимается расширение шейки матки, позволяющее ребенку пройти. Расширение шейки матки является окончательным подтверждением того, что беременная женщина собирается рожать. Один из способов ускорить этот процесс — расслабить мышцы.

По данным Medical News Today, это возможно с помощью гимнастического мяча или мяча для родов. Беременной женщине достаточно сесть на мяч и раскачиваться вперед и назад. В качестве альтернативы они могут двигать своим телом по кругу, пока они все еще сидят на мяче. Эти движения помогают расслабить таз и расслабить его перед родами (3).

Роды происходят естественно и в три этапа. Они следующие:

• Этап 1: На этом этапе шейка матки раскрывается до 3 см, и ребенок опускается ниже к тазу. Ваше тело также запускает выработку простагландина, который стимулирует расширение (3).
• Фаза 2:  Шейка матки раскрывается до 10 см, что позволяет женщине родить.
• Этап 3:  Акушерка или врач извлекают плаценту, после чего перерезают пуповину.

Исследование показывает, что выполнение упражнений с мячом для беременных в третьем триместре сокращает продолжительность родов. Согласно исследованию, у женщин, которые использовали программу тренировок с мячом для родов, продолжительность родов была значительно короче, особенно на первых двух стадиях родов (4).

• Уменьшение родовой боли

Упражнения с использованием мяча для фитнеса могут помочь уменьшить родовую боль несколькими способами. Во-первых, за счет сокращения продолжительности труда. Как обсуждалось выше, эти упражнения помогают сократить продолжительность родов в первой и второй фазах родов. Следовательно, более короткая продолжительность родов уменьшает время родов и боль.

Во-вторых, эти упражнения помогают уменьшить боль при родах, способствуя более быстрому раскрытию шейки матки или позволяя тазу открываться быстрее. Чем быстрее он откроется, тем быстрее вы родите и испытаете меньше боли, чем длительные роды.

Подробнее: Меню диеты для беременных: упростите выбор блюд, чтобы получить максимум питательных веществ для вас и вашего ребенка

• Потеря веса

Упражнения с мячами для родов, фитнеса или упражнений также могут способствовать снижению веса. Помните, что все, что нужно для того, чтобы сбросить лишние килограммы, — это потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело. Когда вы ограничиваете потребление калорий, ваше тело вынуждено расщеплять накопленный жир, чтобы получить достаточно топлива.

Упражнения с мячом для беременных также помогают растянуть тело. Растяжка имеет решающее значение для беременных женщин, поскольку она помогает расслабить напряженные мышцы (2). Это также помогает уменьшить напряжение в различных группах мышц.

Как упоминалось ранее, эти тренировки нацелены на разные группы мышц и помогают нарастить силу и размер мышечной массы. Вам не нужно поднимать тяжести, чтобы нарастить мышечную массу или привести в тонус ноги, руки или любую другую часть тела. Упражнения с собственным весом и мячом также могут помочь.

• Улучшение настроения

Физические упражнения в целом помогают улучшить настроение человека. Это связано с тем, что ваше тело выделяет некоторые гормоны хорошего самочувствия, которые помогают снизить уровень стресса, в конечном итоге повышая ваше настроение.

Привести себя в форму еще никогда не было так просто с нашим революционным фитнес-приложением! Начните менять свою жизнь вместе с BetterMe!

Советы по выполнению упражнений с мячом

Есть вещи, о которых вам нужно знать, чтобы снизить риск получения травмы и расширить набор льгот. К ним относятся:

• Использование мяча на мягкой поверхности. WebMD не рекомендует никому использовать мяч для упражнений на кафельном или бетонном полу. Эти два типа полов имеют повышенный риск падений и травм (1).
• Обучение обращению с мячом. Хотя мяч сопряжен с меньшим риском получения травмы, вам все равно нужно научиться правильно его использовать для достижения оптимальных результатов. Вы можете воспользоваться услугами обученного инструктора, который поможет вам научиться правильно использовать мяч для упражнений.
• Поддержание правильного положения стопы. Постановка ног имеет жизненно важное значение при выполнении упражнений с мячом. Большинство упражнений требуют, чтобы вы расставили ноги для большей устойчивости. Однако он может меняться в зависимости от практики. Итак, ознакомьтесь с этапами выполняемого упражнения, чтобы определить правильную постановку стопы.
• Сохранение прямой спины. Большинство тренировок с мячом требуют, чтобы вы держали спину прямо, так как выгибание спины вызовет боль. Это один из аспектов тренировок с мячом, который помогает улучшить осанку.

The Bottom Line

Тренировки с мячом для беременных очень эффективны для женщин, особенно в третьем триместре. Они помогают в подготовке к родам и, как известно, помогают уменьшить боль и продолжительность родов, ускорить расширение, способствовать снижению веса и помогают при растяжке. Тем не менее, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем включать какие-либо упражнения с мячом во время беременности.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него не следует полагаться при принятии решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Упражнения с мячом (2014, webmd.com)
2. Иметь «мяч» с упражнениями (2003, webmd.com)
3. Как люди могут ускорить расширение? (2018, medcalnewstoday.com)
4. Результаты тренировок после использования шарика для родов во время беременности и родов (2017 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
5. Беременность: упражнения во время беременности (2021, webmd.com)
6. Слайд-шоу: упражнения для беременных (2020, webmd.com)

Тренировки в понедельник Тренировки в среду

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

Ваш путеводитель по лучшим онлайн-тренировкам для беременных

Если вы думали о более регулярных тренировках, вам не нужно откладывать занятия только потому, что вы беременны. Реальность такова, что нет лучшего времени, чтобы начать строить в один или два пота! Некоторые из лучших тренировок для беременных позволяют безопасно получить или оставаться в форме и могут быть полезными в течение всех девяти месяцев беременности. «Важно продолжать двигаться [во время беременности], потому что по мере того, как ваше тело меняется, вы хотите быть уверены, что знаете об изменениях в своих движениях», — говорит Рэйчел Уэлч, сертифицированный тренер по здоровому образу жизни и основатель Revolution Motherhood. рекомендованный врачом фитнес-метод, сочетающий в себе йогу, пилатес, станок и физиотерапию таза. Пропуск упражнений в течение трех недель закрывает разговор с вашим телом по мере его роста, создавая ощущение, что вам нужно начинать с нуля, когда вы вернетесь к своей оздоровительной рутине, добавляет Уэлч.

Физические упражнения во время беременности имеют и другие преимущества: они могут помочь облегчить боли во время беременности, снизить риск некоторых осложнений, таких как гестационный диабет и преэклампсия, поддерживать свой вес (и вес ребенка) в пределах нормы и даже облегчить роды. Кроме того, «выбор правильного типа упражнений действительно может повысить уровень вашей энергии», — говорит Эрика Зил, сертифицированный персональный тренер и основатель Knocked-Up Fitness, платформы для тренировок и образа жизни до и после родов. «Даже всего 10 минут движения в день чрезвычайно полезны».

Если подкуп вас более плавными родами или большей энергией вас не убеждает, знайте, что физические упражнения также могут укрепить вашу иммунную систему и сдерживать гормоны стресса — то, что мы все могли бы использовать! Исследования даже показывают, что физическая активность может снизить ваши шансы на респираторные заболевания, потому что бактерии не справляются с повышением температуры вашего тела, когда вы потеете.

Готовы сесть на тренажёр? Ниже мы расскажем вам о лучших тренировках для беременных, которые вы можете найти в приложениях или онлайн-трансляциях, а также о том, как оставаться в безопасности, выполняя предродовые тренировки на каждом этапе.

В этой статье:
Упражнения во время беременности
Безопасность во время онлайн-тренировок
Онлайн-тренировки для беременных, чтобы попробовать но если ваш врач или акушерка не говорят вам об обратном, считается безопасным (и настоятельно рекомендуется!) заниматься спортом во время беременности.

В течение первого триместра вы можете расслабиться, прогуливаясь и занимаясь восстановительной йогой, поскольку многие мамы испытывают тошноту и сильную усталость в первые несколько недель беременности. Ко второму триместру вы, возможно, настроитесь на тренировки, которые вам нравились до беременности, такие как пренатальный пилатес, barre-силовые тренировки или HIIT — просто имейте в виду, что, поскольку ваша брюшная стенка растягивается, вам нужно будет убедиться, модификации для предотвращения диастаза прямых мышц живота и следите за своим тазовым дном. Тренировки в третьем триместре должны быть сосредоточены на использовании дыхания, а также на сохранении силы мышц бедер и ягодиц. «Умейте слушать и защищать свое тело», — говорит Уэлч. «Ничто не бывает одинаковым два дня подряд. Сегодня ты лежишь на диване, а на следующий день можешь пройти пять миль».

Обеспечение безопасности во время онлайн-тренировок

В Instagram и YouTube вы найдете сотни видеороликов с тренировками в прямом эфире, а также ряд приложений, предназначенных двигаться и импровизировать с реквизитом, знайте, что ваше беременное тело уникально для вас. Поскольку у вас не будет специального инструктора, корректирующего ваше выравнивание, вы должны оставаться в безопасности. «На самом деле прислушивайтесь к своим микроотзывам», — говорит Уэлч. — Этот тихий голосок в твоей голове мудрее, чем ты думаешь.

Мириам Фрайд, сертифицированный персональный тренер из Нью-Йорка, рекомендует делать собственную разминку перед любой предродовой тренировкой в ​​прямом эфире или по запросу. «Проверьте свое дыхание и убедитесь, что вы правильно задействуете свой кор и поддерживаете выравнивание», — говорит она. «Это будет особенно важно, когда вы переходите на более поздние стадии беременности, и ваш растущий живот наклоняет таз вниз, смещая ваш центр тяжести». Чтобы уменьшить давление на суставы, убедитесь, что ваши колени, передние тазовые кости и лодыжки параллельны.

Вы также можете пропустить любые упражнения, которые включают в себя втягивание живота, задержку дыхания во время движения или подтягивание ягодиц, говорит Зил, а также все, что заставляет вас чувствовать себя более истощенным после тренировки. чем когда вы начали.

Онлайн-тренировки для беременных, которые стоит попробовать

А теперь вперед! Здесь мы собрали некоторые из лучших приложений и онлайн-платформ для тренировок во время беременности, чтобы вы были здоровы (и в здравом уме!) во время этих захватывающих девяти с лишним месяцев.

Быстрые тренировки по запросу

Obé Fitness

Чтобы разбавить монотонность конференций Zoom, примите участие в быстрой тренировке с помощью пренатальной серии Obé Fitness по запросу. Тренировки продолжительностью от 5 до 30 минут удовлетворят любые ваши потребности в фитнесе: восстановительные растяжки, силовые и силовые упражнения, barre и даже танцевальные кардио. Полезны также сеансы медитации продолжительностью от 3 до 10 минут, которые включают «положительную энергию» и «спокойный и расслабляющий сон». (Совет: после рождения ребенка их занятия «Мама + Я» добавят веселья в тренировки с малышом.)
Цены: Бесплатная 7-дневная пробная версия, затем 27 долларов в месяц или 199 долларов в год; Читатели Bump могут использовать код ATHOME в течение месяца бесплатно

What We Love

• Тренировки варьируются от малоинтенсивных до высокоинтенсивных
• Можно выбрать тренировки без оборудования или с полной экипировкой
• Приложение доступно для Apple и пользователи Android

На что следует обратить внимание

• Ежегодная оплата позволит вам значительно сэкономить

Аудиотренировки

Aaptiv

Aaptiv — одно из самых популярных фитнес-приложений, доступное как для Apple, так и для Android. Этот звуковой фитнес-сервис использует алгоритм для определения вашего уровня физической подготовки и предпочтений на основе вопросов, на которые вы отвечаете. Тысячи доступных занятий и новые добавляются каждую неделю, поэтому каждый найдет что-то для себя. И теперь приложение предлагает 27-недельную программу пренатальной тренировки, которая охватывает период с 13 по 40 неделю беременности. Программа использует персональный стиль тренировки один на один, чтобы поощрять и мотивировать вас продолжать свое фитнес-путешествие во время беременности.
Цена: Бесплатная 7-дневная пробная версия, затем 99,99 долларов США в год или 14,99 долларов США в месяц

Что мы любим

• Тренировки доступны как через Wi-Fi, так и через мобильные данные
• Можно загрузить тренировки заранее, если вы будете без Интернета

Что следует учитывать

• Аудиоформат может разочаровать тех, кто не знаком с различными упражнениями

Пренатальные занятия йогой

Glo

Годовое членство в Glo предоставит вам доступ к более чем 5000 уроков по запросу, которые вы можете пройти в прямом эфире или загрузить для прохождения в удобное для вас время. Это красиво оформленное, отмеченное наградами приложение для упражнений предлагает полный набор пренатальных занятий йогой для будущих родителей. Занятия длятся от 10 до 90 минут и включают в себя позы йоги, предназначенные для улучшения сна, осанки и выравнивания в течение девяти месяцев беременности. При регистрации вы выбираете тип инструктора, который лучше всего подходит для вас, и сообщаете, какой у вас опыт йоги, что позволяет приложению предлагать лучшие занятия для ваших конкретных потребностей.
Цена: Бесплатная 7-дневная пробная версия, затем 245 долларов в год или 24 доллара в месяц

Что мы любим

• Вы можете выбрать ежедневные занятия в прямом эфире или тренировки по запросу
• Особенности 16 различных стилей упражнений, включая пилатес , barre, HIIT и многое другое
• Сайт предлагает массу других занятий, не входящих в предродовую программу, поэтому вы можете продолжать пользоваться платформой Glo после окончания беременности пример минутного видео

Предродовые тренировки для пресса и мышц тазового дна

The Bump Method

Belle Method и его специальное содержание для беременных The Bump Method — это онлайн-платформы для фитнеса, специально разработанные для уникальных потребностей женщин до, во время и после беременности. Bump Method утверждает, что благодаря их упражнениям вы «научитесь активировать глубокие мышцы живота и мышц тазового дна, излечите диастаз прямых мышц живота и почувствуете уверенность и силы для родов и послеродового восстановления».
Членство включает в себя 20 занятий пилатесом, каждое по 45 минут, за которыми вы можете следить, а также другой информативный контент, связанный с родами, например, двухчасовой семинар по реабилитации тазового дна, записанное обсуждение с консультантом по грудному вскармливанию и распечатанный план родов. .
Цены: Три тарифных плана: серия тренировок для беременных от 73 долларов США; полные предродовые и послеродовые тренировки от 90 долларов; послеродовые тренировки от 35 долларов США

What We Love

• Решает проблемы, связанные с беременностью, такие как заболевания тазового дна и диастаз прямых мышц живота

На что обратить внимание

• Не предлагает широкий выбор фитнес-классов на YouTube
• 90

  Телевидение о беременности и послеродовом периоде — YouTube канал

  В бюджете? Мы полностью понимаем это. Чтобы получить совершенно бесплатную предродовую тренировку, попробуйте видео, предлагаемые на YouTube-канале Pregnancy and Postpartum TV. Здесь вы найдете множество видеороликов с тренировками для использования во время беременности и в последующий период, а также видеоролики, посвященные позитивному опыту родов. В видеороликах о беременности на канале представлены целевые упражнения, ориентированные на разные части тела, а также пилатес и силовые тренировки.

  What We Love

  • Доступ к совершенно бесплатным видеороликам о тренировках для беременных, которые не требуют ответов на какие-либо вопросы, ввода данных кредитной карты или регистрации

  На что следует обратить внимание

  • Вы упустите комплексный дородовой и послеродовой опыт, предлагаемый некоторыми из наиболее надежных конкурентов в этой сфере

  Тренировки для живота

  Studio Bloom: Метод Блума

  The Studio Программа Bloom, известная как «накачка живота», работает с семью инструкторами по дородовому и послеродовому фитнесу, чтобы курировать движения, которые учитывают изменения в течение каждого триместра. Вы изучите основные принципы в течение первого триместра и добавите силы с помощью кардио- и высокоинтенсивных тренировок во втором триместре. В третьем триместре вы погрузитесь в классы BirthPREP, в которых упражнения, вызывающие утомление мышц, сочетаются со специальными техниками диафрагмального дыхания, которые научат женщин использовать вместе основные и основные мышцы. «Например, вместо того, чтобы просто прорабатывать нижнюю часть тела в приседаниях, мы помогаем женщинам понять, как использовать свое дыхание и естественную биомеханику кора и тазового дна», — говорит Брук Кейтс, основатель Bloom и специалист по пренатальным и послеродовым упражнениям.
  Цена: Бесплатная 7-дневная пробная версия, затем 29 долларов в месяц, 74 доллара в квартал или 240 долларов в год. Получите скидку 50% на первый месяц с кодом Fierce50.

  What We Love

  • Позволяет просматривать их контент на любом устройстве, включая планшеты, телефоны, компьютеры, Roku и даже Apple Watch

  Что следует учитывать имеет строгую политику возврата средств.

Подготовительные тренировки

Knocked-Up Fitness

Членство в Knocked-Up Fitness дает вам доступ к более чем 20 онлайн-тренировкам, которые подходят для любой эстетической тренировки, будь то пренатальная йога или гири, и помогает решать такие проблемы, как основные тренировки, дисфункция тазового дна , диастаз прямых мышц живота и нарушение осанки. Программа также предлагает целостный подход к подготовке к беременности.
Цена: Одна бесплатная тренировка для беременных, затем 39 долларов в месяц, 220 долларов в течение 6 месяцев или 390 долларов в год.

What We Love

• Signature Push Prep Method уделяет основное внимание подготовке к родам, которая помогает свести к минимуму или даже предотвратить слезоточивость, и включает в себя коучинг и поддержку доулы, рецепты и планы питания

Что следует учитывать

• Не предлагает пост -классы для беременных, так что это не долгосрочный вариант

Недельные тренировки перед родами

OmStars

Онлайн-платформа йоги суперзвезды йоги Кино МакГрегора OmStars, известная своими занятиями по аштанге, инь-йоге, йога-нидре и пранаяме— сотрудничает с инструктором по йоге Соней Рибас, чтобы еженедельно предлагать вам 40 эпизодов пренатальной йоги. Каждый длится от 20 до 40 минут, отражая постоянно меняющиеся этапы беременности. Вы найдете такие классы, как «Embrace Change», энергичный сеанс виньяса-флоу, который фокусируется на раскрытии сердца и бедер; сеанс «Создание», в котором используется подушка, чтобы побудить вас принять и культивировать тишину; и класс «Почувствуйте поддержку», который предлагает последовательность поддерживаемых поз с использованием блоков, одеяла и стены. Следите ли вы за недельной хронологией или пролистываете ее, вы обязательно найдете свой пренатальный ом.
Цены: Бесплатная 14-дневная пробная версия, затем 18 долларов США в месяц или 189 долларов США в год за базовую подписку или 148,50 долларов США в год (специальная цена) для OmStars +, которая дает доступ к видео в прямом эфире.

What We Love

• Обладает, казалось бы, бесконечным количеством онлайн-контента, что позволяет вам оставаться на платформе еще долго после беременности и послеродового периода
• Доступно для пользователей Apple и Android

Что следует учитывать

• Некоторые говорят, что контент OmStars лучше всего просматривать на мониторе, и его трудно увидеть на мобильном устройстве

Предродовые barre-тренировки

BarreAlley barreBUMP Program

Barre-упражнения — одни из самых безопасных упражнений, которые вы можете выполнять в течение всех девяти месяцев беременности, поэтому BarreAlley входит в наш список лучших тренировок для беременных, которые можно найти в Интернете. Кендра Элли, бывшая гимнастка и специалист по prenatal barre, разработала более 60 безопасных, сложных и эффективных тренировок barreBUMP, направленных на развитие силы и осанки в течение каждого триместра, а также в четвертом триместре после рождения ребенка. (Ее аккаунт в Instagram @barreley дает вам возможность взглянуть на ее энергетический подход к barre.)
Цена: Бесплатная 14-дневная пробная версия, затем 39,99 долларов США в месяц

What We Love

• Предоставляет вам доступ к послеродовому обучению и поддержке физиотерапевта тазового дна
• Включает планы питания и списки продуктов, а также информацию о здоровом образе жизни альтернативы тяге и график приема пищи в холодильнике.
• Доступ к тренировкам в Интернете или через их новое приложение

Что следует учитывать

• Требуется ввести информацию о вашей кредитной карте, прежде чем разрешить вам подписаться на бесплатную пробную версию. Если вы не уверены, что этот тип тренировок подходит вам, подумайте о том, чтобы проверить ее в Instagram, прежде чем регистрироваться.

Высокоинтенсивные тренировки с малой ударной нагрузкой

Fit Pregnancy Club

Каждый месяц получайте шесть новых тренировок от нью-йоркской студии Fit Pregnancy Club, лицензированной организации Fit for Birth, которая теперь предлагает онлайн-занятия. Все, что вам нужно, это блоки для йоги (или толстые книги, если у вас их нет под рукой) и веса от 2 до 8 фунтов (бутылки или банки с водой также подойдут). Серия Prenatal Signature фокусируется на малоинтенсивных высокоинтенсивных упражнениях, которые подготавливают тело за счет укрепления, тонизирования и растяжки. Каждое занятие включает в свою рутину сегмент Pump & Kegel. Когда вы будете готовы, серия Postpartum Signature сосредоточится на высокоинтенсивных и эффективных тренировках для увеличения силы. Бонус: группа Fit Pregnancy Club на Facebook заполнена активными участниками, поэтому всегда есть к кому обратиться за поддержкой и поддержкой.
Цена: $15 за одно занятие в прямом эфире; 60 долларов в месяц за неограниченное количество прямых трансляций; 19,99 долларов США за ежемесячные занятия по требованию; 50 долларов за ежеквартальные занятия по требованию; 159,99 долларов США за девять месяцев занятий по требованию

Что мы любим

• Тренировки более энергичны и вызывают потоотделение, чем некоторые другие варианты тренировок для беременных

Что следует учитывать

• Если вы новичок в тренируясь, вы можете проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к занятиям Fit Pregnancy Club

Тренировки с эспандером

Booya Fitness

Несмотря на то, что вам не нужно использовать эспандер во время тренировки, Booya Fitness: Fit Mama Prenatal Workout включает в себя эспандеры ReXist360, которые обещают вдвое больше тренировок на этом виртуальном групповом фитнес-классе. Нам нравится, что инструкторы показывают как сложные, так и модифицированные позы. Booya Fitness также предлагает множество других (хотя и не связанных с беременностью) опций, в том числе «Болливудский взрыв» и «Как улучшить осанку», а также дополнительные планы тренировок, такие как «Оставайтесь сильными во время беременности», «Послеродовое восстановление». и «Ментальный детокс». (Да, пожалуйста!)
Цена: Бесплатная 30-дневная пробная версия, затем 9,99 долл. США в месяц, 26,99 долл. США за 3 месяца или 99,99 долл. США за год

Что нам нравится доступ онлайн или через приложение) в течение полных 30 дней

Что следует учитывать

Некоторые считают, что Booya Fitness имеет скудную библиотеку тренировок и работает медленно добавить новые тренировки по сравнению с конкурентами

Тренировки перед родами и после родов

Революция материнства

Вы приближаетесь к финишу беременности? Обратите внимание на Revolution Motherhood, предлагающую тренировки для молодых мам. Думайте об этом как о подарке от вашей послеродовой феи-крестной. Вы можете не думать, что вам это нужно, но вас зацепит после того, как вы попробуете метод трехфазного фитнеса. Мало того, что тренировки помогают восстановить силы и бороться с ноющей болью в спине (вы знаете, что ребенок не укачивает себя), учебные пособия «Распространенные травмы» помогают женщинам справиться с нежелательными послеродовыми травмами, такими как диастаз прямых мышц живота и пролапс тазовых органов.
Вы можете начать с таких занятий, как «Подключение и изменение шаблона», даже если вы еще беременны; В тренировке используются мягкий валик и мини-мячи для ног, которые помогают уменьшить отек и улучшить кровообращение от стоп до таза. Они также укрепят поперечные мышцы живота, чтобы помочь вам соединиться с тазовым дном.
Цена: Бесплатная 7-дневная пробная версия, затем 24,99 долл. США в месяц или 249,99 долл. США в год

Что мы любим

• Тренировки специально разработаны для удовлетворения уникальных потребностей послеродового периода

Что следует учитывать

• За 250 долларов в год плюс набор предметов первой необходимости, который продается примерно за 70 долларов, Revolution Motherhood — дорогой вариант, когда речь идет о тренировках во время беременности и после родов.

Об экспертах:

Рэйчел Уэлч — сертифицированный тренер по здоровому образу жизни и основателю Revolution Motherhood, рекомендованного врачами фитнес-метода, сочетающего йогу, пилатес, barre и тазовую физиотерапию.

Эрика Зил — сертифицированный персональный тренер и основатель Knocked-Up Fitness, платформы для тренировок и образа жизни до и после родов. Она помогает женщинам жить без боли через движение, дыхание и пищу.

Мириам Фрид — сертифицированный персональный тренер из Нью-Йорка. Она увлечена созданием безопасного пространства для женщин, чтобы они могли обрести уверенность в движении, стать сильнее и получить знания, необходимые для принятия обоснованных решений о своем теле.

Брук Кейтс — генеральный директор и основатель метода Блума. Она также является специалистом по дородовым и послеродовым корректирующим упражнениям, основным специалистом по реабилитации и тренером по целостному здоровью до и после родов.