Упражнения для беременных и упражнения для родов

Нужно ли делать физкультуру во время беременности?

Да, да и да! Как правило, если беременность протекает хорошо, вы можете выполнять почти любые упражнения, которые вы выполняли до беременности. А если раньше вы пренебрегали физкульутрой — самое время начать подготовку. Физические упражнения во время беременности укрепляют и тонизируют мышцы, а некоторые из них будут активно работать во время схваток и родов. Упражнения также улучшают циркуляцию крови между вами и вашим малышом. Физкультура для беременных также уменьшает многие неудобства, которые вы можете испытать во время беременности (например боли в спине), повысить уровень энергии и улучшить настроение. Российская Ассоциация Акушеров-Гинекологов (РААГ) рекомендует начинать понемногу, упражняясь по 5 минут в день, постепенно доводя время занятий до 30 минут в день. 

Безопасность превыше всего

Физические упражнения во время беременности полезны для вас и вашего малыша, особенно во время второго триместра, однако необходимо соблюдать некоторые меры предосторожности.

Вот несколько советов от специалистов:

• В первом триместре беременности допустима только легкая суставная нагрузка, поэтому основные упражнения начинайте со второго триместра. Постарайтесь заниматься примерно  30 минут.

• Всегда включайте в программу разминку и отдых после выполнения комплекса упражнений (в дополнение к 30 минутам занятий).

• Избегайте усиленной растяжки, например, не стоит складываться пополам и касаться руками пальцев ног или растягивать мышцы задней поверхности бедра. Гормоны при беременности делают ваши суставы слабее, поэтому возникает больший риск перерастяжки, способной привести к травмам мышц.

• Избегайте внезапных рывков или прыжков и быстрой смены положения.

• Замените активные занятия аэробикой ее легкой разновидностью, особенно если вы не тренировались регулярно до беременности. Прекрасные варианты упражнений во время беременности — это быстрая ходьба, плавание и велотренажер.

• Если вы занимаетесь аэробикой, упражняйтесь только на паркете или плотнотканом ковровом покрытии и не забудьте сообщить инструктору, что беременны.

• Защищайте мышцы пресса и поясницы, сохраняя прямую осанку и избегая упражнений, которые их перенапрягают, таких как полные приседания или подъемы обеих ног от пола. Вместо этого делайте «мини»-приседания, а при подъеме ног поднимайте их по одной, держа вторую ногу согнутой в колене и удерживая стопу на полу.

• Избегайте перегрева: Пейте много жидкости и не занимайтесь в жарких и влажных условиях.

И помните: во время беременности всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом любого нового комплекса тренировок . При возникновении чувства усталости, головокружения, тошноты, повышения тонуса матки и других дискомфортных ощущений стоит сразу прекратить выполнение упражнений.

Упражнения для родов

Чтобы подготовить мышцы к родам, эти два простых упражнения полезно выполнять каждый день.

1. Укрепление пресса

Это упражнение тонизирует мышцы брюшного пресса, что обеспечивает поддержку для позвоночника и помогает уменьшить боль в пояснице.  Брюшной пресс также будет участвовать в процессе выталкивания малыша во время второго этапа родов.  Сядьте на стул; спина прямая. Поднимите левое колено как можно выше, одновременно поднимая правую руку; задержитесь в этом положении на несколько секунд. Повторите с правым коленом и левой рукой.  Выполняйте по 10 подходов несколько раз ежедневно.

2. Упражнения Кегеля

Эти упражнения можно делать где угодно, в любое время и незаметно для окружающих! Они помогают мышцам тазового дна стать более эластичными, чтобы ваш ребенок мог легче пройти через таз во время родов. Также эти упражнения являются профилактикой опущения органов малого таза и недержания мочи. Упражнения Кегеля: сожмите мышцы вокруг уретры, влагалища и прямой кишки (представьте, что вы пытаетесь предотвратить мочеиспускание). Удерживайте напряжение мышц в течение нескольких секунд, затем расслабьтесь. Выполняйте комплекс из 10 сокращений несколько раз ежедневно.

Во время упражнений прислушивайтесь к своему телу. Боль, как правило, — сигнал о том, что что-то идет не так.

Если вы испытываете дискомфорт, сообщите об этом врачу.

Упражнения во время беременности облегчают роды — исследование

Новое исследование показало, что у женщин, которые во время беременности хотя бы трижды в неделю выполняют несложные физические упражнения, роды протекают быстрее. Кроме того, им гораздо реже требуется эпидуральная анестезия.

Группа испанских ученых из Политехнического университета Мадрида (Universidad Politecnica de Madrid) во главе с профессором Рубеном Баракатом (Ruben Barakat) провела исследование, в котором приняло участие 508 здоровых беременных женщин, случайным образом разделенных на две группы. 255 женщин следовали программе умеренных физических упражнений, рекомендованных Американской коллегией акушеров и гинекологов (ACOG). В течение всей беременности они выполняли аэробные нагрузки три раза в неделю. 253 женщины из контрольной группы получали только общие указания по диете и физической активности во время плановых осмотров.

Авторы исследования проанализировали ряд показателей, связанных с родами, для всех женщин, участвовавших в эксперименте. Ученых интересовали продолжительность каждого этапа родовой деятельности, способ родов, изменение веса матерей в течение беременности, использование эпидуральной анестезии, а также вес ребенка.

Оказалось, что у женщин, практиковавших аэробные тренировки во время беременности, роды протекали легче, чем у женщин, которые не выполняли упражнений. В частности, первый период родов (от начала схваток до полного раскрытия шейки) у них проходил в среднем на 53 минуты быстрее, а общая продолжительность родов была короче на 57 минут.

Также для женщин из первой группы реже применялась эпидуральная анестезия. В группе рожениц, которые не выполняли упражнений, была отмечена более существенная прибавка в весе во время беременности и гораздо чаще встречались случаи макросомии, значительного превышения средних показателей веса у новорожденных детей.

Исследование подтвердило целесообразность рекомендаций Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC) и ACOG. Согласно ним, беременные женщины должны выполнять аэробные упражнения средней интенсивности не менее 150 минут в неделю. 

Эксперты из ACOG сообщают, что, помимо сокращения продолжительности родов, физические упражнения во время беременности помогают снизить риск гестационного диабета, преэклампсии и кесарева сечения. Также среди их полезных эффектов облегчение боли в спине, укрепление сердца и кровеносных сосудов. Прежде чем начать выполнять такие упражнения, будущей матери необходимо проконсультироваться с врачом, поскольку они могут нанести вред здоровью при определенных заболеваниях сердца и легких, цервикальной недостаточности, предлежании плаценты, риске преждевременных родов, тяжелой анемии и преэклампсии.

Источник: medportal.ru

какие упражнения можно и нельзя делать во время беременности

Подготовка к родам

Рождение ребенка – это не только важное, но и требующее большой подготовки событие. Для того, чтобы изменения в организме будущей матери протекали без вреда для здоровья, а роды и восстановление после них проходили без осложнений, следует заниматься упражнениями для беременных. Существуют специально разработанные программы тренировок, цель которых – подготовиться к родам. Но и разрешенные упражнения, не входящие в этот комплекс, помогают поддерживать организм женщины во время беременности и быстрее восстановиться после родов.

Как регулярные занятия помогают при беременности?

• Улучшают кровообращение и устраняют отеки.
• Тренируют мышцы таза, спины и живота, «работающие» при родах наиболее активно.
• Устраняют характерную боль в спине из-за смены центра тяжести и увеличения массы тела.
• Помогают наладить сон.
• Укрепляют тело и позволяют сохранить фигуру, быстрее прийти в форму после родов.
• Развивают диафрагмальное дыхание, облегчающее схватки.
• Позволяют плоду получить достаточное для здорового развития количество кислорода.

Каждый триместр характеризуется своим набором упражнений, в зависимости от происходящих в организме изменений. Так физические нагрузки для беременных на ранних сроках должны быть более щадящими в сравнении со вторым триместром, поскольку организм только привыкает к зарождению новой жизни внутри себя. Некоторые упражнения при беременности и вовсе находятся под строгим запретом.

Какие упражнения можно делать беременным?

Интернет пестрит техниками и методиками комплексов упражнений для беременных, но нужно запомнить главное: прежде, чем приступать к занятиям, следует проконсультироваться у ведущего беременность медицинского специалиста. Организм каждой женщины индивидуален, для каждой есть своя система противопоказаний, а также показаний.

Как и при занятии любыми видами спорта, необходима система. Заниматься гимнастикой нужно регулярно – хотя бы по 10–15 минут трижды в неделю. Если определенное упражнение начинает приносить дискомфорт – кружится или болит голова, чувствуется непривычная усталость, то упражнение следует сразу же прекратить.

В каждом триместре организм женщины по-разному реагирует на физические нагрузки, поэтому для каждого периода беременности существуют свои комплексы упражнений.

Не следует забывать, что при выполнении физических упражнений нужно не только прислушиваться к своим ощущениям, пить достаточное количество воды, но и принимать витаминно-минеральные комплексы для беременных.

Во время беременности потребность в витаминах возрастает, а при повышенных физических нагрузках витамины и минералы расходуются интенсивнее чем обычно. К тому же некоторые витамины и минералы организм «теряет» вместе с потом.

Все необходимые матери и будущему ребенку витамины и минералы содержатся, как правило, в специальных витаминно-минеральных комплексах для беременных. Например, Прегнотона Мама – это Омега-3 и 15 самых необходимых во время беременности витаминов и минералов.

I триместр

Несмотря на отсутствие видимых признаков беременности, первый триместр — самый опасный для женщины из-за угрозы потери ребенка. Поэтому прежде всего следует научиться дыхательным упражнениям, расслаблению, отказаться от всех опасных видов спорта с тяжелой нагрузкой на мышцы, внимательно следить за своим состоянием.

Если до беременности женщина не занималась спортом, приступать к тренировкам нужно с большой осторожностью, только по совету и рекомендации врача.

В то же время здоровая физическая активность способна ослабить симптомы токсикоза, смены настроения, депрессии.

Самые важные тренировки на период первого триместра – это дыхательные гимнастики, на укрепление мышц таза, плавание и медленная долгая ходьба не меньше получаса.

Дыхательная гимнастика поможет организму расслабиться, получить необходимое количество кислорода, нормализовать давление.

Ходьба в умеренном темпе также улучшит кровообращение и укрепит мышцы. Обязательно следить за показателями пульса!

Плавание – самый безопасный и полезный спорт для беременной женщины. Развиваются практически все группы мышц, и нет большой нагрузки на позвоночник и суставы.

II триместр

Во втором триместре организм будущей мамы уже «привыкает» к беременности, поэтому можно увеличивать время и виды занятий спортом. В это время следует готовиться к возрастающей нагрузке на позвоночник и мышцы живота и ног, тренировать мышцы таза к предстоящим родам.

Гимнастика, пилатес, фитнес, йога – разрешены во втором триместре, но заниматься нужно под присмотром специалиста, работающего с беременными женщинами или в специальных группах для будущих мам.

III триместр

В третьем триместре беременности женщина теряет привычную подвижность, поэтому большую часть упражнений выполнять тяжело и даже опасно. Все их желательно делать лежа на боку или сидя, следить за пульсом и общим самочувствием. На большом сроке не рекомендуются тренировки на растяжку.

Третий триместр – это подготовка к родам, поэтому самые необходимые тренировки в этот период – на мышцы таза, дыхание и релаксацию (для отдыха между схватками). Несмотря то, что женщина в это время скована в движениях, занятия помогают ей не набрать лишний вес, нормализовать давление, избежать болей в спине, отеков ног.

Какие упражнения нельзя делать при беременности?

Самые главные опасности в занятиях спортом при беременности – это возможность получения травмы; падение; опасное как для организма матери, так и для плода нарушение кровообращения; усиление нагрузки на позвоночник и суставы.

Поэтому запрещены при беременности следующие виды спорта:

• Игры с большим количеством игроков.
• Конный спорт.
• Водные лыжи.
• Спринтерский бег.
• Езда на велосипеде.
• Погружение с аквалангом.
• Упражнения с глубокими наклонами назад или приседаниями.
• В третьем триместре запрещены нагрузки в вертикальном положении, а также лежа на спине.

Физические нагрузки при беременности помогают женщинам подготовиться к предстоящим родам, быстрее восстановиться после рождения ребенка. Но нужно учитывать не только общие, но и персональные противопоказания, а также тщательно следить за состоянием организма, чтобы занятия принесли не вред, а только пользу.

НЕ ЯВЛЯЕТСЯ РЕКЛАМОЙ. МАТЕРИАЛ ПОДГОТОВЛЕН ПРИ УЧАСТИИ ЭКСПЕРТОВ.

Топ-5 упражнений, чтобы родить легко

Для того, чтобы ваши роды прошли как можно легче и безболезненно, организм нужно подготовить. В этой статье мы опишем упражнения, которые помогут вашему телу подготовится к такому важному процессу, как роды.

От доктора, который будет принимать у вас роды, успешный процесс зависит всего на 1/3 часть, остальное – это физическая и психологическая подготовка роженицы.

Укрепляем мышцы бедер
Вы садитесь на пол и вытягиваете ноги перед собой. Теперь сгибаете ноги в коленях и разводите их (колени) в стороны, до ощущения напряжения мышц. Стопы остаются сведенными вместе. Руками беретесь за пятки и подтягиваете их как можно ближе к промежности. Упражнение делайте медленно, чувствуя каждую мышцу. Когда дойдете до своего предела, остановитесь и прижмите подошвы одна к другой. Колени остаются разведенными. А теперь делайте «бабочку» — машите коленями верх-вниз, будто это крылья бабочки. Так вы тренируете мышцы внутренней поверхности бедер и промежности. Выполнять 7-20 раз.

«Кошечка»

Исходящее положение – становитесь на четвереньки. Голова и спина при этом находятся параллельно полу на одной линии. Руками упираетесь в пол. На вдохе – напрягаете мышцы живота и спины, прогибаете вниз спину, а голова и ягодицы поднимаются вверх. На выдохе – выгибаете спину дугой. Выполняете несколько раз, пока упражнение приносит вам удовольствие.

«Лягушечка»

Это упражнение может быть сложным в выполнении, но все же попробуйте. Если у вас получится – считайте, что легкие роды у вас в кармане. Итак, приступим: присаживайтесь на корточки, разводите коленки как можно шире. Ладошки сожмите и расставьте локти в стороны. Локтями нужно давить на коленки, как бы разводя их еще шире. Важно, чтобы во время выполнения упражнения ваша спина была ровная, и в тазу не было напряжения. Когда почувствуете прилив тепла в ногах – это говорит о том, что упражнения выполняется правильно, и можно переходить к следующему.

Мышцы спины и пресса

Теперь мы поработаем над мышцами спины и пресса. До беременности вам это упражнение далось бы без лишних усилий, а вот с животиком нужно постараться. Итак: садитесь на пол, ноги вытягиваете вперед и разводите как можно шире. Спину держим ровно, руки вытягиваем над головой. Выполняем наклоны корпусом то к одной ноге, то к другой. Наклон вперед – выдох, выпрямляетесь – вдох.

Балансируем и тренируем мышцы таза

Исходное положение – стойка прямо, ноги немного шире плеч. Стопа одной ноги должна быть перпендикулярной стопе другой. Расстояние между стопами должно быть около 20 см. медленно наклоняемся вниз, скользим рукой по ноге, при этом ваша ладошка повернута к телу. Повторяем наклон в другую сторону.

Выполняя этот комплекс, помните – главное – получать удовольствие от занятия, не мучайте свое тело, прислушивайтесь к нему, расслабляйте мышцы. Когда мышцы расслабляются, они становятся еще более эластичными.
Легким вам родов!

Читайте также: «Роды. Дышим правильно» и «Приметы на легкие и быстрые роды»

Мы в Telegram! Подписывайся! Читай только лучшее!

Какие упражнения можно делать беременным

Во-первых, заниматься, но умеренно. Физическая нагрузка во время беременности не только не противопоказана (за исключением особых случаев), но и необходима для хорошего самочувствия и настроения будущей мамы. К тому же, она поможет не набрать лишнего, нормально чувствовать себя по время родов и быстрее восстановиться после них.

Во-вторых, нужно выбирать такие упражнения, которые не нанесут вреда плоду. Поэтому прежде чем приступить к каким-либо физическим нагрузкам, необходимо обязательно проконсультироваться у акушера-гинеколога, ведущего беременность. Только он скажет, можно ли вам заниматься и какой уровень нагрузки является оптимальным.

Если все отлично и противопоказаний нет, смело можете приступать к тренировкам. Чтобы помочь вам сориентироваться в том, какие лучше упражнения выбрать в зависимости от триместра, мы попросили наших друзей из Школы идеального тела составить понятный путеводитель для будущих мам, не имеющих спортивных разрядов и олимпийских медалей.

I триместр

В это время формируются все органы ребенка и плацента. Зачастую именно в этот период беременность еще не совсем стабильна, и непривычная чрезмерная физическая активность может создать угрозу ее прерывания. Поэтому необходимость нагрузки в этот период определяется строго индивидуально и только вместе с врачом, ведущим беременность.

Физическая активность во время беременности – это хорошая профилактика нарушения кровообращения в нижних конечностях, отеков, одышки и даже депрессии. Исследования показали, что у физически активных мам реже наблюдается токсикоз, задержка развития плода и осложнения при родах. Хорошее кровоснабжение на протяжении всей беременности поможет малышу легче перенести сложный процесс родов и быстрее адаптироваться к новой для него среде.

Некоторые врачи выступают против любой физической нагрузки на сроке до 13 недель, считая оптимальным временем для начала занятий – 13-15-ю неделю беременности. Чаще всего такое ограничение нагрузки рекомендуется женщинам, которые до беременности не занимались спортом. Тем же, кто раньше активно тренировался, рекомендуется сократить нагрузку на 70-80 процентов от привычной.

Важно отметить, что первый триместр беременности не лучшее время, чтобы начинать что-то абсолютно новое для себя. Если раньше вы не занимались силовыми и кардиотренировками, не практиковали йогу или пилатес, не стоит включать эти занятия в свой тренировочный план в этот период.

Если у вас хорошее самочувствие, а врач, ведущий беременность, не видит причин для ограничения вашей активности, вы можете заниматься ходьбой, плавать, выполнять специальные упражнения для дыхания и укрепления мышц тазового дна – именно такая нагрузка рекомендована в первом триместре.

Ходьба

Ежедневную ходьбу рекомендуют все кардиологи мира. Такая нагрузка отлично тренирует сердечно-сосудистую систему, обогащает легкие кислородом, активизирует кровообращение и практически не имеет противопоказаний.

Гуляйте в спокойном темпе на свежем воздухе, старайтесь выбирать ровное дорожное покрытие. Перед прогулкой обязательно немного разомнитесь, наденьте удобную спортивную обувь и свободную одежду, не стесняющую движений, возьмите с собой бутылку воды. Если у вас есть возможность, используйте фитнес-браслет, чтобы следить за пульсом: он не должен превышать 120 – 130 ударов в минуту. Гуляйте не меньше 30 минут.

Плавание

Специалисты American Pregnancy Association называют плавание самым безопасным видом спорта во время беременности. Этот вид физической активности задействует практически все группы мышц, а нагрузка на позвоночник и суставы остается минимальной.

В первом триместре продолжительность ваших занятий плаванием или аквааэробикой не должна превышать 40-50 минут, включая разминку и заминку.

Специальные упражнения

Специальные упражнения помогают лучше чувствовать себя во время беременности и легче перенести период родов.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

Именно эти мышцы поддерживают органы малого таза в правильном положении и препятствуют опущению внутренних органов.  Как и любые другие мышцы, они нуждаются в тренировке. Система упражнений, разработанная американским гинекологом и доктором медицины Арнольдом Кегелем, – пожалуй, самая популярная на сегодняшний день. Техника выполнения заключается в поочередном напряжении и расслаблении мышц тазового дна.

Дыхательные упражнения

Правильное дыхание важно на протяжение всей беременности и просто жизненно необходимо во время родов. Чем раньше вы начнете работать с дыханием, тем легче вам будет на поздних сроках и в самый ответственный момент.

Упражнения для правильного дыхания – начинайте выполнять в первом триместре:

1.    Диафрагмальное дыхание – это глубокие вдохи и выдохи через нос, при которых двигаться должен только живот. Для этого необходимо одну ладонь положить на грудь, а другую ‒ на живот. Следите за тем, чтобы грудь на вдохе не поднималась и была неподвижной.
2.    Грудное дыхание – выполняется по аналогии с предыдущим, но теперь «дышать» должна грудь, а живот оставаться неподвижным. Старайтесь раскрывать при грудном дыхании ребра в стороны и назад, как бы расширяя грудную клетку за счет увеличения пространства между ребрами.

Во втором триместре к уже освоенным дыхательным упражнениям можно добавить еще два:

Тренировка дыхания «по-собачьи» при схватках. Дышать нужно ртом, подражая частому дыханию собаки в жаркий день. Следите, чтобы оно было быстрым и поверхностным. А потом переключитесь на глубокие вдохи и выдохи.

Тренировка «толчкового» дыхания. Вам понадобится вдохнуть медленно и максимально глубоко, потом задержать дыхание на несколько секунд и плавно выдохнуть. Затем попробуйте чередовать один глубокий выдох и два-три коротких вдоха. Учитесь расслабляться и релаксировать, чтобы потом вы смогли отдыхать между схватками, набираясь сил для самого ответственного момента.

II триместр

Второй триместр – самый безопасный период для занятий спортом: состояние будущей мамы стабилизируется, проходит токсикоз, начинает функционировать плацента. Однако в это же время из-за активного увеличения матки и смещения центра тяжести значительно возрастает нагрузка на позвоночник. Поэтому особое внимание стоит уделить упражнениям для укрепления мышц спины и разгрузки ног, которые также испытывают повышенное напряжение.

Даже если вы приняли решение не тренироваться, не пренебрегайте таким упражнением, как коленно-локтевая поза. В этом положении активно разгружается поясница, снижается давление матки на соседние органы, улучшается приток кислорода к плоду. Вставайте в коленно-локтевую позу ежедневно по три минуты утром и вечером на протяжении всей беременности.

Во втором триместре разрешены небольшие кардионагрузки и упражнения в вертикальном положении. Однако не стоит пренебрегать своим самочувствием и рекомендациям вашего врача: если вы чувствуете недомогание, прекратите тренировку.

Ниже вы найдете комплекс упражнений от врачей и тренеров Школы идеального тела для мам, который можно выполнять от 2 до 4 раз в неделю.

Комплекс для II триместра:

1) Шаги на месте – 30 сек

2) Шаги с руками по сторонам – 1 мин

3) Шаг + Кик вперед – 1 мин

4) Шаг + Колено в сторону – 1 мин

5) Присед в динамике – 1 мин

6) Присед захлест – 1 мин

7) Присед шаг в сторону – 1 мин

8) Шаги на месте с дыханием – 30 сек

Отдых, вода

9) Тяга в наклоне (гантели/бутылки) – 15 раз

10) На 4 точках опоры – кошка – 10 раз

11) На 4 точках опоры – толкание пятки вверх, нога согнута под 90 градусов (ягодицы) – по 15 раз

12) Поза ребенка, колени широко разведены – 30 сек

С 26-й недели начинается период максимального напряжения сердечно-сосудистой системы, поэтому если вы решите и дальше выполнять рекомендуемый комплекс, вдвое сократите время выполнения каждого упражнения.

III триместр

(силовой комплекс от Ольги Маркес #3)

В третьем триместре плод активно развивается и растет, что уже само по себе ограничивает физическую активность будущей мамы и повышает утомляемость организма. В этот период нужно снизить нагрузку, исключить или существенно ограничить упражнения, которые выполняются стоя и лежа на спине.

Несмотря на то что большой живот, возможные отеки, одышка, боли в пояснице и другой дискомфорт, могут ограничивать ваши движения, не стоит совсем отказываться от физической нагрузки. Ведь именно она, даже в минимальном объеме, способна нормализовать давление, помочь справиться с болями в спине, избежать серьезных осложнений и не набрать лишний вес.

При хорошем самочувствии выполняйте упражнения в медленном темпе, сидя или лежа на боку. Занятия не должны приносить дискомфортных и болевых ощущений. В этот период особенно важно тренировать различные типы дыхания, мышцы тазового дна, выполнять упражнения на расслабление, которые пригодятся в родовой деятельности в период отдыха между схватками.

В третьем триместре повышается уровень гормона релаксина, и, как следствие, активно размягчаются связки и сухожилия – так наш организм готовит кости таза к расширению во время родов. По этой причине не рекомендуется злоупотреблять упражнениями на растяжение нижней части тела, чтобы избежать риска травмы и разрывов. Из-за повышенной нагрузки на сердце не рекомендованы и кардионагрузки, пульс во время занятий не должен быть больше 110 – 120 ударов в минуту.

Если во время выполнения упражнений вы почувствовали тянущие боли внизу живота и пояснице, головокружение или у вас появились кровянистые выделения, стоит незамедлительно обратиться к врачу. Категорически нельзя заниматься, если у вас предлежание плаценты и угроза преждевременных родов.

Комплекс для III триместра «Силовой» 1-2 круга, 9-18 мин:

1) Присед плие с опорой – 1,5 мин

2) Вращение прямой ногой с опорой в обе стороны – по 1 мин

3) Сжимание ладоней перед собой в динамике в ис пол – полуприсед – 1 мин

4) Сведение лопаток сидя на пятках, руки 90 градусов – 1,5 мин

5) Сидя ноги скрестно ножницы руками перед собой – 1 мин

6) Отжимания с колен – 1 мин

7) Работа на внутр поверхность бедра лежа на боку – по 1 мин

8) Отжимания на трицепс лежа на боку (нужна подушка) – по 1 мин

Итак, мы рекомендуем во время беременности относиться к здоровью осознанно и с умом, адекватно воспринимать происходящие изменения в теле и не переживать, если вы больше не можете кататься на сноуборде, прыгать на лыжах с трамплина или просто стоять на голове. Обратите свое внимание на специальные активности для беременных: йога, пилатес или аквааэробика. Как можно чаще выполняйте упражнения Кегеля, не отказывайте себе в приседаниях – выполняйте их с опорой у стены, активно используйте фитбол – он отлично разгружает спину и мягко задействует все тело, учитесь правильно дышать – такое дыхание поможет хорошо себя чувствовать во время беременности и сохранит ваши силы во время родов. Регулярно гуляйте на свежем воздухе, тренируйтесь в комфортных для вас условиях, не забывайте о хорошем самочувствии и настроении. И последний совет: не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения, кислородное голодание ни вам, ни ребенку совершенно не нужно.

Легкие и простые роды: упражнения для беременных

Беременность – прекрасный период ожидания малыша, время, когда в организме происходят значительные изменения. Но это не повод забывать о таком важном моменте, как физическая активность. Физкультурой нужно и важно заниматься, хотя имеются свои особенности.
Поддержать активную физическую форму, предотвратить различные последствия и сократить период восстановления после родов помогут специалисты клиники «Качество Жизни». Большой опыт в работе с беременными женщинами, авторские методики – все это для одной цели – беременности без осложнений и легких родов.

Изменения в организме при беременности

На самых ранних сроках беременности в организме начинаются физиологические изменения на разных уровнях. В первую очередь – гормональном, активная выработка гормонов способствует растяжению связок матки, таза, и способствует изменениям во всем скелете.

В организме беременных «главный» орган – матка. Во время активного роста она смещает органы и позвоночный столб. В ответ на это тело выстраиваться вкруг матки, создавая условия для развития плода.

Наиболее видимые изменения происходят во втором и третьем триместре:
• Фигура шахматного коня
Активный рост плода способствует углублению поясничного лордоза, а увеличению грудного кифоза, голова и крестец склоняются вперед. Такие изменения обусловлены изменением центра тяжести для возможности сохранить вертикальное положение.
• Нагрузка на мышцы
Чтобы удержать растущий плод и матку, мышцы спины, диафрагм и брюшной стенки испытывают колоссальную нагрузку. Дополнительным отягчающим фактором является смещение внутренних органов, и все это обуславливает перерастяжение мышц передней брюшной стенки.
• Раскрытие таза
У беременной таз рассказывается как цветок, что необходимо для возможности прохождения плода по родовым путям. Но если нарушена осанка, имеется сколиоз, асимметрия костей таза – то раскрытие происходит неравномерно. Что в итоге? Хроническая боль и дискомфортные ощущения.
• Симфиз
Лобковые кости соединены между собой хрящевой тканью – симфизом. В норме его ширина – 5 мм, во время беременности, за счет выработки релаксина, расширяется. Но если слишком сильно – формируются проблемы, а именно симфизит, для которого характерна сильная боль, изменения в походке и др.
• Мышцы тазового дна
Это мышечно-фасциальная перегородка и во время вынашивания плода они испытывают большую нагрузку, а после перерастяжение в родах. Это может стать причиной несостоятельности мышц тазового дна.

Кстати, одна из главных задач восстановительного периода – профилактика нарушений функций тазового дна.

Несостоятельность мышц тазового дна – распространенная проблема

К сожалению, это довольно распространенная проблема, которую можно выявить не только у беременных, но и до ее наступления. Явными признаками несостоятельности будут:
• учащенное мочеиспускание, ощущение не полностью опорожненного мочевого пузыря. Некоторые женщины отмечают, что уже через пару минут снова хочется в туалет;
• квифинг – попадание воздуха в вагинальный канал после полового акта, с соответствующим звуком после или во время его завершения;
• недержание и подтекание мочи во время физических упражнений, смеха, кашля или чихания;
• нерегулярный стул, ощущение неполного опорожнения кишечника;
• боли в области промежности, после полового акта;
• неудовлетворенность половой жизнью.

Если такие симптомы отмечались до наступления беременности, помощь специалиста необходима обязательно. Упражнения помогут избавиться от осложнений, а роды пройдут легче.

Физические нагрузки и спорт при беременности

Можно ли заниматься спортом в положении? Однозначно да, но под руководством специалиста, который оценит плюсы, минусы и возможные последствия.
Все разрешенные упражнения и степень нагрузки определяется несколькими составляющими: изначальная физическая подготовка, срок гестации, особенности течения беременности и др.
Даже если беременность протекает идеально, а сама женщина вела активную спортивную жизнь. Тренировки можно продолжать, но внеся коррективы – снизить их интенсивность на 30-50%. И важно не начинать новые виды тренировок.
Сложнее дело обстоит с женщинами, которые от спорта далеки и физическая нагрузка сводилась к походу в магазин, или на работу.

Инструктора по движению в клинике «Качество Жизни» не только поддержат отличную форму, но и подберут адекватную нагрузку, чтобы решить имеющиеся проблемы и предотвратить осложнения.

Гимнастика для беременных: преимущества

Все упражнения, которые подбираются беременным женщинам направлены не профилактику возможных и уже имеющихся проблем. Следуя курсу под руководством опытного и участливого специалиста, удается добиться следующих целей:
• Поддержать осанку
Во время беременности всегда происходит набор веса, что оказывает дополнительную нагрузку на опорно-двигательный аппарат, мышцы. И если мышцы не тренированы, они не справляются в полной мере с нагрузкой, что и вызывает соответствующие проблемы. Гимнастика позволяет организму лучше адаптироваться к возрастающей нагрузке, а также смещением центра тяжести.
• Снижение уровня стресса
Вынашивание плода – волшебное время, полное ожидания, планов, но все же могут быть неприятные моменты, которые могут стать причиной стресса. Учитывая тот факт, что физические упражнения способствуют выработке эндорфинов – это отличная профилактика стресса, депрессии (даже в послеродовом периоде).
• Нормализация кровообращения
Нормализация кровообращения – это фактор, нужный и полезный не только для будущей матери, но и для плода, ведь это отличная профилактика гипоксии плода. В клинике «Качество Жизни» специалисты обучат правилам дыхательной гимнастики, что поможет во время схваток и родов.
• Профилактика диастаза
За счет быстрого роста матки происходит значительное удлинение прямой мышцы живота и это создает предпосылки для диастаза – расхождения. Это довольно распространенная проблема после беременности, особенно если до этого женщина была далека от спорта и тренировок.
• Легких родов и быстрого восстановления
Из данных статистики известно, что женщины, ведущие активный образ жизни и продолжающие заниматься на протяжении беременности, гораздо легче рожали и с меньшим количеством осложнений. Реабилитация после родов требуется всем женщинам, независимо от течения беременности, способа родоразрешения и других факторов.
• Предотвращение неприятных проблем вынашивания плода
К их числу относят токсикоз, запор, изжогу, геморрой, бессонницу и многое другое.
Профилактика гестационного диабета
Стоит отметить, что даже после рождения малыша, есть высокий риск того, что диабет останется и будет только прогрессировать.
• Предотвращение варикоза
Это также довольно распространенная проблема, которая у беременной женщины проявляется на последних сроках или после родов.
• Предотвращение несостоятельности мышц тазового дна
Растущая матка и плод оказывают дополнительное влияние на эту группу мышц. И при должной тренировке обеспечиваются более легкие и физиологичные роды, удается предотвратить одну из главных проблем послеродового периода – недержание мочи.
• Предотвратить родовую травму
Если держать мышцы в тонусе, то удается значительно снизить вероятность родовой травмы.

Правила гимнастики для беременных

Можно встретить очень много информации о том, как нужно вести себя беременной женщине: больше отдыхать, беречь себя как ценную вазу династии Цзинь, есть за двоих и др. Можно встретить рекомендации и по поводу упражнений.

Занятия должны осуществляется только под контролем специалиста по движению. Только так можно убедиться в их безопасности и положительном эффекте.

Специалисты клиники «Качество Жизни» настоятельно не советую осваивать новые виды физической активности. Если до беременности, женщина занималась бегом, продолжать пробежки с меньшей интенсивностью можно, естественно, если нет медицинских противопоказаний, но вот заниматься прыжками не стоит. Более того, существуют упражнения и виды спорта, которые противопоказаны:
• способствующие повышению внутрибрюшного давления, например, приседания, кранчи и др.;
• выполняемые лежа на спине;
• тренировка пресса, поднятие тяжестей;
• любые виды спорта, связанные с высоким риском падений и травм;
• нужно отказаться от упражнений для беременных, при которых напрягаются мышцы сгибатели бедра.

Существует 4 общие рекомендации: запрещены высокоинтенсивные тренировки, резкие движения и рывки, с осторожностью выполнять тренировки с элементами растяжки и поднятием веса.

При выполнении упражнений есть главное условие – позитивный настрой и хорошее самочувствие. Обстановка доброжелательности клинике «Качество Жизни» создана специально для пациентов и их успеха.

Упражнения для беременных по триместрам

В каждом триместре происходят определенные изменения, которые необходимо учитывать при составлении комплекса упражнений.

Упражнения в I триместре
В это время происходит закладка органов и систем плода, в соответствии с этим, для поддержания обменных процессов, поддержания адаптационных возможностей, нужно активировать сердце и сосуды, органы дыхания.

Правильно подобранный комплекс упражнений улучшает кровообращение в органах малого таза и нижних конечностях, укрепляет мышцы спины и брюшного пресса, способствует подвижности позвоночника и крупных суставов.

Для беременных в I триместре, учитывая все особенности срока и тех изменений, которые происходят в теле, требуется разработка индивидуального комплекса упражнений, включающего: упражнения, тренирующие мышцы верхних и нижних конечностей, тренировки на расслабление. Главное – чтобы упражнения охватывали большую группу мышц, выполнялись в полном объеме, но были простыми.
В I триместре при выполнении упражнений используют основные исходные положения: стоя, лежа на боку или спине и др. Процедуры лечебной гимнастики проходят в умеренном темпе, ведь важно не допустить перевозбуждения нервной системы.
Как раз эта легкость выполняемых упражнений, их невысокая интенсивность, позволяет адаптироваться сердцу и сосудам, респираторному тракту, повысить выносливость.

Упражнения во II триместре
Во II триместре у беременных улучшается сон, аппетит и настроение, увеличивается толерантность к упражнениям, ведь значительно снижается вероятность выкидыша.
В это время происходят существенные изменения в опорно-двигательном аппарате, необходимые для возможности нормальных родов. Однако за счет размягчения связок и межпозвонковых хрящей способность удерживать осанку снижается, и часть этих обязанностей переходит на мышечный корсет. Этим и объясняется постоянное напряжение и повышенная утомляемость. И если женщина не выполняет упражнения, отсутствует коррекция осанки – это и становится причиной болей в области крестца и спины.
Даже неправильно подобранная обувь, отсутствие упражнений для улучшения свода стопы – усиливает боль. Специалисты клиники «Качество Жизни» учитывают все факторы, способные привести к хронической боли, и помогут от нее избавиться, подберут индивидуальные стельки при помощи подографа.
К концу II триместра матка уже довольно большая, она сдавливает сосуды малого таза, что затрудняет отток крови и лимфы из нижней половины тела – так формируются застойные явления в ногах. Внешне это проявляется пастозностью и отеком ног.
Учитывая эти физиологические особенности, при выполнении упражнений ограничивается положение стоя. Гимнастика чаще проводится лежа на спине или на боку.
Упражнения во II триместре беременности преследуют следующие цели:
• адаптация сердца и сосудов, бронхолегочной системы к уже имеющимся и предстоящим изменениям;
• улучшение кровообращения в малом тазу и нижних конечностях;
• активация мышц тазового дна, бедер, ягодиц и голеней;
• укрепление мышц спины и брюшного пресса, испытывающие повышенную нагрузку из-за смещения центра тяжести;
• профилактика уплощения стопы;
• тренировка волевого напряжения и расслабления мышц живота в сочетании с дыханием.
В основную программу гимнастики включают упражнения, направленные на тренировку отдельных мышц, но главное – они не требуют быстрой двигательной реакции или усилий. Еще одна особенность – превалирование упражнений на расслабление, растяжение и, конечно, дыхательную гимнастику.
При выполнении упражнений нужно строго контролировать дыхание, пульс и положение тела.

Упражнения в III триместре
Из-за растущей матки у беременных центр тяжести смещается вперед, и это способствует нарастанию болевого синдрома в спине, ногах. Многие женщины отмечают ограничения подвижности тазобедренного сустава с характерными изменениями в походке – шаг укорачивается.
Несмотря на то что дно матки достигает уровня реберных дуг, но все же отток крови из полости живота и нижних конечностей затруднен – застойные явления прогрессируют.
Задачи упражнений в этом триместре:
• улучшить эластичность и растяжимость мышц промежности для профилактики родовой травмы в родах;
• поддерживать тонус мышц спины и живота;
• увеличить подвижность крестцово-подвздошных сочленений, тазобедренного сустава и позвоночника;
• нормализовать работу кишечника, ведь запоры – очень частая проблема;
• уменьшить застойные явления в нижней половине тела;
• улучшить координацию расслабление и напряжение мышц, которые помогут малышу появиться на свет;
• активировать систему кровообращения для профилактики гипоксии (дыхательные упражнения).
Это наиболее тяжелый период беременности и интенсивность тренировок уменьшается. Нужен медленный, размеренный темп. И одна из важных задач – закрепление полученных навыков, которые пригодятся в родах.

В клинике «Качество Жизни» здоровью будущих матерей уделяют особое внимание. На прием ждут даже женщин, которые ожидают двойню, кстати, в таком случае подготовка особенно важна. Ведь нагрузка на организм возрастает вдвое. Специалисты будут помогать не только на протяжении вынашивания плода, но и после родов, чтобы быстрее вернуться к привычному образу жизни и посвятить себя воспитанию детей.

Клуб будущих мам в Тюмени

Беременность — чудесное время! Но многим будущим мамам необходима  поддержка и внимание в эти месяцы — месяцы ожидания, сомнений,  нежности и восторга.

 Занятия для подготовки к родам

 О  необходимости  психологической  подготовки,  знакомства  с  особенностями физиологии и течением родов, а также  психологической  адаптации будущей мамы, говорят и психологи,  и врачи.                                                     

По отзывам акушеров-гинекологов, принимать роды  у подготовленной  роженицы не просто легче, но и безопаснее для неё и малыша. Подготовленная женщина умеет рожать: она знает как себя вести на каждом этапе родов, как правильно дышать, тужиться, не мешать акушерке своим волнением. Так что  стимуляция или обезболивание ей чаще всего просто не требуются. Именно поэтому  занятия для будущих мам  должны занимать значительную часть времени женщины, особенно после 30 недель  беременности. В занятия обязательно должны быть включены: подготовка тела к родам,  расслабляющие техники, обучение различным видам дыхания, самомассажу, укреплению различных групп мышц. Все это в комплексе помогает эффективно взаимодействовать с болью и экономно расходовать силы во время родов.

Наиболее благоприятная форма обучения —  систематические занятия в небольших группах, под руководством опытного специалиста.

В фитнес-центре «ЮниСпорт» комплексные программы для подготовки к родам и материнству ведет опытный перинатальный психолог Наталья Аркадьевна Сидорова.

• 
  «Перинатальная подготовка к родам» — курс психологической и практической подготовки к естественным родам.

• 
  «Дыхание во время беременности и родов» (курс тренировок с любого срока беременности) — дыхательная гимнастика для беременных, направленная на обучение специальным дыхательным техникам, освоение различных типов дыхания, обучение расслаблению. Для того чтобы правильно дышать во время схваток и потуг, необходимо освоить соответствующие упражнения во время беременности и довести их до автоматизма.

• 
  Йога (на разных сроках беременности): занятия снимают усталость, нервное напряжение, восстанавливают душевное равновесие. Упражнения подобраны так, чтобы их выполнение обеспечивало максимальное пространство и свободу движения растущему малышу, а роды были естественными и легкими.

• 
  Аквааэробика для беременных: отличный вид гимнастики для беременных. Во время занятий разгружаются суставы и укрепляются мышцы, на которые приходится основная нагрузка во время беременности и родов. Во время занятий активизируется планцентарное кровообращение, увеличивается насыщение крови кислородом, нормализуется тонус плода и его двигательная активность. Вода помогает мышцам «проталкивать» кровь в венах, предупреждая развитие варикоза.

• Послеродовое восстановление (интимная гимнастика) — курс занятий в малых группах или индивидуально. Занятия направлены на бережное восстановление после естественных родов и кесарева сечения. Задачи курса: укрепление мышц тазового дна, восстанавление и укрепление влагалищных мышц, сужение влагалищного кольца, избавление от непроизвольных мочеиспусканий и запоров, предотвращение опущения матки, провисания стенок влагалища (после 2-3 родов), устранение варикоза наружных половых органов, профилактика и устранение геморроя, возвращение чувствительности и сексуального желания после родов.

Для посещения тренировок необходима предарительная запись у администраторов.

7 простых упражнений для оптимальной беременности и родов

Вот семь простых упражнений для беременных и беременных, которые помогут вам прийти в форму и подготовить ребенка к родам.

Для большинства мам естественные роды — это марафон. И точно так же, как вы не участвуете в забеге на 26,2 мили без тренировки, вы не хотите появляться в день родов, не выполнив некоторые упражнения для беременных, чтобы привести свое тело в форму.

Почему упражнения для беременных так важны?

Упражнения для беременных могут помочь раскрыть таз и расположить ребенка в положении «левый передний затылок» или LOA. Это оптимальное положение плода для родов. (Узнайте, находится ли ваш ребенок в правильном положении плода в этом посте.)

Когда начинать упражнения при беременности

Лучшее время для начала упражнений для беременных — это когда вы обнаружите, что беременны.

Второе лучшее время для начала упражнений при беременности — , сейчас .

Конечно, прежде чем начинать какие-либо упражнения для беременных, получите зеленый свет от вашей акушерки, акушера-гинеколога или врача.

Pregant? Получайте мои БЕСПЛАТНЫЕ еженедельные обновления 😘 🍃 — Промо-акция «Неделя за неделей» [В статье]

Отслеживайте рост своего ребенка, находите безопасные и натуральные средства и получайте удовольствие в пути!

ЗАПИШИТЕ МЕНЯ!

Хорошо, готовы к упражнениям для беременных?

1.Ходьба

Да, простая ходьба может помочь сохранить равновесие тела в преддверии важного дня. Старайтесь проводить не менее 30 минут в день, желательно на свежем воздухе, солнечном свете и на природе.

2. Правильное расположение

Хотя некоторые могут возразить, что это не совсем «упражнение», я бы не согласился. Когда вы несете около 20 фунтов лишнего веса и практикуете правильное сидение, вы укрепляете свой корпус и стабилизируете таз.

Избегайте кресел

Ключ к тому, чтобы не лежать на больших диванах, планерах и кроватях. Как бы соблазнительно это ни звучало, лучше всего сесть прямо, слегка наклонив таз вперед. Сидеть на мяче для упражнений замечательно для беременных мам. Убедитесь, что ваш мяч достаточно твердый и достаточно высокий, чтобы ваши бедра были выше колен.

Используйте мяч для упражнений

Через 30 недель, чтобы ваш таз оставался ровным, а ребенок находился в оптимальном положении, попробуйте как можно больше сидеть на мяче для упражнений.Если вы работаете за компьютером, используйте его вместо офисного стула. Многие работодатели даже купят это «кресло» в качестве альтернативы.

Сядьте со скрещенными ногами

Сидение таким образом толкает матку вперед, вытягивает ноги и больше открывает таз. В этом упражнении замечательно то, что вы можете выполнять его практически в любой ситуации, и люди даже не узнают, что вы готовитесь к естественным родам. (Примечание: сидячее положение на корточках также является отличным укреплением тазового дна.)

Наклонение-беременность-упражнения-мама-натуральный

3. Наклон

Чтобы противодействовать тому, что мы каждый день отклоняемся назад, важно наклоняться вперед, как беременная мама. Опираясь на прилавки, столы и людей, все работает. На самом деле, в одной старой женской сказке говорилось, что вы можете перевернуть заднюю часть ребенка, вытирая все полы на руках и коленях. Мысль заключалась в том, что сила тяжести потянет ребенка вперед и поставит его / ее в оптимальное положение.

Конечно, мяч для упражнений может стать лучшей подругой беременной мамы для этого упражнения не только перед родами, но и во время них. Оберните руки и верхнюю часть тела над мячом для упражнений и катайтесь, пока таз движется в воздухе. Это подготавливает нижнюю часть тела к естественной работе.

тазовые скалы-ака-таз-наклоны-кошки-корова-растяжка

4. Тазовые скалы (также известные как «тазовые наклоны» или «кошачье коровье растяжение»)

Это простое упражнение для беременных помогает расслабить таз и нижнюю часть спины.Вы можете начать их с первого дня и продолжать во время родов.

Если через 30 недель вы хотите попытаться перевернуть заднюю часть ребенка в переднее положение, сделайте тазовые качели , когда вы почувствуете, что ребенок двигается . Возможно, она / она пытается занять более удобное положение для родов, и вы можете облегчить этот процесс, выполняя тазовые движения. В третьем триместре выполняйте их 3 раза в день, в общей сложности до 20 минут каждый день.

бабочки-беременность-упражнения-мама-натуральные

5.Бабочки

Это простое упражнение для беременных открывает таз и сохраняет гибкость нижней части спины. Вы можете делать это с момента беременности до родов. Сядьте на ягодицы и соедините подошвы стоп. Поднимите и опустите ноги, пока не почувствуете растяжение. Вы даже можете попросить вашего партнера добавить сопротивление для более глубокой растяжки.

наклон вперед-инверсия-беременность-упражнения-мама-натуральный

6. Инверсия с наклоном вперед

Этот мощный прием помогает распутать нижние связки матки.Из-за неправильной осанки и малоподвижного образа жизни наша матка может искривиться и сжаться, оставляя ребенку меньше места, чтобы занять оптимальное положение. Кроме того, это упражнение необходимо, если мы попали в аварию или хотели бы носить на бедре старшего ребенка.

Встаньте на колени на краю кушетки или кровати, затем медленно опуститесь на пол руками, а затем на предплечья. Держите локти в стороны, а руки сомкните. Если вам нужна помощь, воспользуйтесь табуреткой или напарником. Пусть ваша голова свободно свисает, а подбородок держите приподнятым.Ваша нижняя часть должна быть выше. Расправьте поясницу. Держите 30 секунд. Поднимитесь на руки, затем снова встаньте на колени, используя стул или помощник. Повторяйте до трех раз в день.

Примечание: Если у вас были спазмы в животе или матке, у вас высокое кровяное давление или вы чувствуете чрезмерное движение ребенка, не пытайтесь выполнить это упражнение. Посоветуйтесь со своим врачом или акушеркой перед выполнением этого или любого из вышеупомянутых упражнений для беременных.

7.Оптимальное положение для сна

Когда вам исполнится 20 недель, большинство врачей и акушерок будут отговаривать вас спать на спине, потому что это может вызвать проблемы с болями в спине, дыханием, пищеварительной системой, геморроем, низким кровяным давлением и ухудшить кровообращение в вашем сердце и у вашего ребенка.

Очевидно, вам следует избегать сна на животе, поэтому лучше всего спать на боку.

Сон на левом боку является наиболее оптимальным, поскольку он может увеличить количество крови и питательных веществ, которые достигают плаценты и вашего ребенка.Он также работает под действием силы тяжести, чтобы поставить вашего ребенка в наиболее оптимальное положение для рождения, вообще говоря, то есть передний левый затылок.

Обязательно используйте дополнительные подушки для поддержки, особенно между коленями, чтобы таз оставался сбалансированным и выровненным. Вам также может понадобиться один для вашего живота и / или плеча. Некоторые считают, что эти подушки обеспечивают полную поддержку тела.

Вот дополнительная информация о том, как правильно спать во время беременности.

Как насчет ВАС?

Какие упражнения или позы вы практиковали до родов?

трудовых упражнений для облегчения родов

Сначала наступает беременность.Затем следует исследование. Вы можете подготовиться к родам, прочитав книги, послушав рассказы о рождении от других мам, а также работая со своим врачом или акушеркой, чтобы составить собственный план родов.

Но подождите; вы можете сделать больше! Включив упражнения в свой распорядок дня во время беременности, вы сможете повысить выносливость и укрепить ключевые мышцы. И это сослужит вам хорошую службу, когда начнутся схватки. Вот четыре упражнения для подготовки к родам, которые вы можете попробовать с одобрения врача.

1.Родовое упражнение: Кегель

Почему они помогают: Хотя Кегель может быть полезным для всех женщин, они особенно важны во время беременности. Эти упражнения укрепляют мышцы тазового дна — мышцы, поддерживающие матку, кишечник и мочевой пузырь. Во время схваток они будут заняты, особенно когда придет время потрогать.

Как получить: Чтобы определить, где расположены мышцы тазового дна, представьте, что вам нужно помочиться, а затем прервите его. Это движение напрягает мышцы тазового дна.Чтобы выполнить упражнение Кегеля, напрягите мышцы тазового дна и удерживайте их в течение 10 секунд, прежде чем расслабиться. Убедитесь, что мышцы живота расслаблены и вы дышите нормально. Попробуйте делать от 10 до 15 повторений два-три раза в день.

2. Трудовая гимнастика: приседания

Почему они помогают: Приседание может расширить ваше тазовое отверстие, что обеспечит вашему ребенку более плавный выход во время родов. Практикуя приседания сейчас, вам станет легче в важный день. Бонус: приседания также могут помочь от боли в пояснице во время беременности, поэтому они беспроигрышны.

Как делать: Встаньте прямо, спиной к стене и расставьте ноги на ширине плеч. Медленно согните ноги в коленях и соскользните по стене, опускаясь как можно ниже. Удерживайте пять секунд, затем снова сдвиньтесь вверх. Повторите, выполняя до 10 повторений. Вы можете поместить фитнес-мяч между спиной и стеной, чтобы облегчить скольжение.

3. Родовые упражнения: наклоны таза

Почему они помогают: Наклоны таза укрепляют мышцы живота и таза и сводят к минимуму боли в спине во время родов.

Как выполнять: Вы можете делать наклоны таза на полу или стоя, в зависимости от того, что вам удобнее.

• Для напольной версии: встаньте на четвереньки, держите голову на уровне спины. Втяните живот, отталкиваясь спиной, как будто вы делаете верблюжий горб. Затем вытолкните таз вперед, втягиваясь назад. Удерживайте его несколько секунд, а затем расслабьтесь, не позволяя мышцам живота провисать. Повторите от трех до пяти раз, делая до 10 повторений.
• Для стоячего варианта: упритесь спиной в стену, ноги на ширине плеч и слегка согните в коленях. Затем, положив руки на бедра, вытолкните таз вперед, втягиваясь назад. Задержитесь, расслабьтесь и повторите от трех до пяти раз, доводя до 10 повторений.

4. Родовые упражнения: Пренатальная йога

Почему это помогает: Исследователи обнаружили, что беременные женщины, которые занимались йогой во время беременности, сообщали, что чувствуют себя более комфортно во время родов.Даже после рождения ребенка йога полна упражнений, которые могут помочь снять напряжение.

Как получить: Если вы не знаете, с чего начать, найдите студию рядом с вами. Если вы посещаете обычные занятия йогой, а не дородовой, сообщите своему инструктору, что вы беременны, чтобы вы могли участвовать в занятиях с модификациями беременности.

Это четыре упражнения для подготовки к родам, которые помогут вам подготовиться к важному дню. Дайте им кружиться и посмотрите, как вы себя чувствуете. Хотите узнать, как еще можно подготовиться к родам? Мы собрали несколько дополнительных советов, которые помогут вам максимально подготовиться.

Упражнения в помощь при родах

Тренировки во время беременности могут уменьшить боли в спине, запоры и отеки; улучшить сон, энергию и настроение, а также улучшить общее состояние здоровья. Физические упражнения также являются отличным способом подготовиться к родам.

Одно исследование показало, что женщины, которые регулярно занимались спортом во время беременности, имели более низкую частоту родов с помощью кесарева сечения, меньше боли и дискомфорта во время родов и более быстрое послеродовое восстановление.

В то время как многие виды упражнений, такие как ходьба, плавание, силовые тренировки и аэробика, полезны во время беременности, некоторые упражнения и растяжки особенно помогают при родах.Вот как эти простые упражнения могут принести вам пользу и как их выполнять правильно:

Гравитационные упражнения

Ходьба

Ходьба — отличный способ повысить выносливость и отличное сердечно-сосудистое упражнение, которое может легко повлиять на суставы. Ближе к концу беременности ходьба может помочь вашему ребенку опускаться под действием силы тяжести и из-за возвратно-поступательного движения ваших бедер.

Мяч рождения

Мячи для родов можно использовать для сидения, качания, растяжки или в качестве опоры.Одними из лучших упражнений, которые помогают при родах, являются упражнения с мячом для родов — на самом деле, было обнаружено, что у женщин, которые участвовали в упражнениях с мячом, особенно в классе, рабочее время сократилось. Вот несколько способов использования биомяка:

• Сядьте на мяч и раскачивайте таз вперед и назад, из стороны в сторону и по кругу. Это движение укрепит живот и уменьшит боль в области таза и спины.
• Сядьте и подпрыгните на спортивном мяче вверх и вниз. Движение может помочь вашему ребенку опускаться ближе к концу родов.
• Обменивайте стул за рабочим столом на шарик во время работы или сядьте на него, пока смотрите телевизор.

Упражнения на раскрытие бедер

Приседания

Приседания — это проверенный временем способ подготовки и родов. Упражнение укрепляет бедра и помогает раскрыть таз.

• Встаньте, расставив ступни чуть больше ширины бедер, а пальцы ног направлены наружу. Если вам нужно дополнительное равновесие, возьмитесь за спинку стула или другой предмет.
• Сократите мышцы живота, поднимите грудь и расслабьте плечи. Затем опустите копчик к полу, как будто вы садитесь на стул. Найдите равновесие — большая часть вашего веса должна приходиться на пятки. Держите взгляд вперед, чтобы не сгибаться и не напрягать спину. Задержитесь на мгновение.
• Сделайте глубокий вдох, а затем выдохните, упираясь в ноги, чтобы подняться в положение стоя.

Растяжка бабочка

Растяжка «бабочка» — это еще одно движение, которое может раскрыть таз, а также растянуть внутреннюю поверхность бедер и поясницу.Выполняйте эту растяжку осторожно и будьте осторожны, чтобы не растягиваться слишком сильно, так как ваши суставы во время беременности становятся слабее.

• Сядьте, положив ягодицы на пол, колени согнуты наружу, ступни ног соприкасаются друг с другом перед вами. Чем ближе ступни к телу, тем интенсивнее будет растяжка
• Держа спину прямо, наклонитесь вперед достаточно, чтобы почувствовать растяжение внутренней поверхности бедер и спины, затем задержитесь на несколько секунд.

Упражнения на растяжку спины

Наклон таза

Наклон таза (также называемый злой кошкой) выполняется на четвереньках, на коленях, руки на полу.Он укрепляет мышцы живота и может облегчить боли в спине во время беременности и родов. Для этого:

• Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, колени на ширине плеч. Руки держите прямыми, но не сжимайте локти.
• На вдохе напрягите мышцы живота, зажмите ягодицы и округлите спину. Оберните позвоночник вокруг живота.
• Расслабьте спину в нейтральное положение на выдохе.
• Повторите в своем собственном темпе, следуя ритму дыхания: сосчитайте до пяти, медленно выгибая спину и подтягивая таз, и сосчитайте до пяти, медленно возвращаясь в нейтральное положение.Повторите от трех до пяти раз.

Растяжка спины

Это упражнение растягивает мышцы позвоночника и плеч, а также тыльную сторону ног. Выполняйте эту растяжку всякий раз, когда чувствуете напряжение в спине. Это также может помочь уменьшить мышечное напряжение во время родов.

• Лицом к стене наклонитесь вперед от бедер, пока ваши ноги и верхняя часть тела не образуют угол в 90 градусов. Спина должна быть ровной, а ноги прямыми или слегка согнутыми.
• Положите руки на стену на уровне плеч.Позвольте голове расслабиться и оставаться на одном уровне с руками, когда вы смотрите в пол лицом вниз.
• Прижмите руки к стене, отклоняясь назад от бедер, пока не почувствуете растяжение в спине и задней части ног. Задержитесь на 5-10 секунд, затем расслабьтесь и верните бедра в предыдущее положение. Повторите два-три раза.
• Вариант этой растяжки можно выполнить, стоя перед гимнастическим мячом и держась за него, а не за стену. Выдохните, растягиваясь, и согните позвоночник вокруг живота.

Поза ребенка

Поза ребенка мягко растягивает нижнюю часть спины, а также может слегка разжать бедра, что помогает подготовиться к родам.

• Сидя на коленях, разведите колени наружу и наклонитесь вперед, положив живот между ног. Вытяните руки вперед и упритесь лбом в пол.

Упражнения для тазового дна

Кегель

Упражнения Кегеля прорабатывают мышцы тазового дна, которые поддерживают ваши тазовые органы — влагалище, уретру, шейку матки, матку, мочевой пузырь, тонкий кишечник и прямую кишку.Укрепление мышц тазового дна обеспечивает лучшую поддержку этих органов и может помочь предотвратить или лечить недержание мочи при стрессе.

Есть даже некоторые свидетельства того, что хороший контроль над мышцами тазового дна может помочь во время напряженной стадии родов. Теория состоит в том, что если вы можете добровольно расслабить эти мышцы, вы сможете облегчить роды вашему ребенку. Упражнения для тазового дна также могут сократить продолжительность родов.

Вы можете делать упражнения Кегеля где угодно — сидя за компьютером, смотря телевизор или даже стоя в очереди в супермаркете.Ваш врач или акушерка могут порекомендовать вам определенные упражнения, но вот основные:

• Во-первых, «найдите» мышцы тазового дна: можете ли вы напрячь мышцы вокруг влагалища и прервать отток мочи, когда идете в ванную? Если да, то вы определили местонахождение мышц тазового дна и только что выполнили упражнение Кегеля. Практикуйтесь несколько раз во время мочеиспускания, чтобы научиться активировать эту группу мышц.
• Как только вы научитесь изолировать и контролировать мышцы тазового дна, попробуйте практиковать длинные медленные сокращения: увеличивайте силу сокращения на пять секунд, удерживайте еще пять, затем медленно расслабляйтесь, считая до пяти.Думайте о тазовом дне как о лифте, который поднимается на этаж на каждый счет до пяти и опускается, когда вы расслабляетесь на счет до пяти. Выполняйте 10-15 продолжительных медленных сокращений два раза в день.
• Вы также можете выполнять «быстрые щелчки»: это упражнение укрепляет мышечные волокна другого типа в тазовом дне. Быстро сократите мышцы, выполняя сжатие в течение двух-трех секунд, делая от 10 до 20 повторений. Выполняйте от 40 до 60 быстрых сокращений дважды в день.
• Ваш живот, ягодицы, бедра и бедра не должны двигаться при выполнении этих упражнений, поэтому, если у вас возникли проблемы с изолированием нужных мышц, обратитесь за советом к своему врачу.

Массаж промежности

Промежность — это область между влагалищем и анусом. Массаж промежности означает нежное массирование тканей вокруг задней части влагалища, чтобы они могли легче растягиваться при рождении ребенка. Это то, что вы можете сделать самостоятельно, дома, в последние недели беременности, чтобы уменьшить травму промежности или разрыв во время родов. Узнайте, как делать массаж промежности.

Дыхательные упражнения

Глубокое, медленное дыхание

Глубокое дыхание с одновременным расслаблением и сосредоточением внимания на своем дыхании подготавливает вас к такому дыханию во время родов.Вы можете практиковать глубокое и целенаправленное дыхание как метод расслабления в любое время. Также здорово практиковаться в моменты боли или стресса, или когда вы чувствуете, что ваше тело напрягается в любой повседневный момент.

• Сосредоточьтесь на своем дыхании. Закройте глаза, если это поможет.
• Медленно сделайте глубокий вдох через нос, затем выдохните через рот.
• На выдохе ослабьте все напряжение тела. Постарайтесь расслабиться, чтобы полностью расслабить тело.
• Каждый раз, выдыхая, сосредотачивайтесь на расслаблении другой части тела.

Подробнее:

8 упражнений, которые вы можете выполнять во время беременности, чтобы роды были менее болезненными

Врачи говорят, что роды — это как марафон: требуются много усилий, подготовки и физических упражнений, если вы хотите, чтобы беременность протекала легко и быстро. нормальная доставка. Однако очень важно заранее поговорить с врачом и прислушаться к потребностям своего организма.

Для всех будущих мам в AdMe.ru собраны упражнения, которые помогут вам привести тело в тонус, подготовить его к родам, а также облегчить некоторые из самых распространенных болей при беременности.

Во-первых, мы должны упомянуть, что ходить в спортзал после беременности, вероятно, не лучшая идея, если вы никогда не были там раньше. Если беременность не связана с высоким риском, то ваш распорядок тренировок должен остаться прежним или стать немного легче. Распространено заблуждение, что упражнения могут привести к выкидышу. Легкие кардио-упражнения, такие как ходьба или плавание, помогут повысить выносливость, которая понадобится вам во время родов, а также снизят для риск кесарева сечения или рождения новорожденного с аномально высоким весом.

Итак, вот несколько лучших упражнений для каждой мамы — от новичков до профессионалов.

1. Боковые подъемники опор

Это упражнение поможет вам привести в тонус мышцы бедра:

• Лягте на бок, выровняв плечи, бедра и колени. Если вы чувствуете себя недостаточно устойчиво, выведите ногу вперед;
• Поддержите голову рукой, а другую вытяните вперед для большего равновесия;
• Медленно поднимите бедро как можно выше, не испытывая дискомфорта;
• Поменяйте стороны и повторите.

2. Портной

Это упражнение делает мышцы таза, бедра и бедра более гибкими:

• Сядьте на пол, выпрямите спину и поставьте ступни вместе;
• Осторожно наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в бедрах и бедрах. Ваша спина должна оставаться прямой;
• Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

3. Раскладушка

Упражнение «раскладушка» идеально подходит для укрепления мышц кора, бедер и тазового дна, а также помогает уменьшить боль в спине.

• Лягте на бок, ноги и бедра сложены, колени согнуты;
• Поддержите голову нижней рукой;
• Держите спину прямо и убедитесь, что пальцы ног соприкасаются;
• Поднимите верхнюю ногу, по-прежнему согнув колени и соприкасаясь ступнями, разводя колени как можно дальше друг от друга;
• Удерживайте ее несколько секунд, затем снова опустите ногу;
• Поменяйте стороны и повторите.

4. Приседания

Приседания во время беременности имеют несколько преимуществ для вас.Это помогает привести в тонус мышцы тазового дна, уменьшить боль в пояснице и тазу, и это отличная поза для родов.

• Встаньте прямо и поставьте ноги на ширину плеч;
• Если у вас большой живот и вы чувствуете себя нестабильно, держитесь за что-нибудь вроде стула, дивана или стены;
• Держа спину прямо, начните приседать;
• Следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног;
• Спуститесь как можно ниже, не испытывая дискомфорта;
• Удерживайте положение приседа на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

5. Растяжка сгибателя бедра

Растяжка мышц-сгибателей бедра поможет вам оставаться гибкими и облегчит вам широкое разведение ног во время родов.

• Поставьте одну ногу перед собой и медленно опуститесь как можно ниже;
• Убедитесь, что ваша передняя нога согнута под углом 90 градусов, а колено не выходит за пальцы ног;
• Наклонитесь вперед на переднюю ногу и немного задержите растяжку;
• Поменяйте ноги и повторите.

6. Планка предплечья

Планка — отличное упражнение для мышц кора, поскольку она не оказывает прямого давления на пресс, что делает его безопасным для ребенка.

• Встаньте на четвереньки, опуститесь на локти и положите предплечья на пол;
• Выпрямите ноги так, чтобы тело образовало прямую линию;
• Если это слишком сложно, слегка согните ноги в коленях или полностью поставьте их на пол;
• Оставайтесь в этом положении как можно дольше, не испытывая дискомфорта.

7. Поза богини

Это упражнение работает с мышцами тазового дна и помогает раскрыть бедра:

• Встаньте, расставив ступни шире плеч;
• Убедитесь, что ваши ноги смотрят наружу;
• Медленно согните ноги в коленях так, чтобы они касались лодыжек;
• Оставайтесь в этом положении и ровно дышите.

8. Дыхание животом

Дыхание животом — отличное упражнение для совершенствования техники дыхания.

• Сядьте, скрестив ноги;
• Закройте глаза и положите руки на живот;
• Медленно сделайте глубокий вдох;
• Убедитесь, что ваша челюсть, шея и плечи расслаблены;
• Расслабьте мышцы таза;
• Медленно выдохните и повторите.

Бонус: поддержание правильной осанки

Поскольку ваш центр тяжести смещается во время беременности, становится действительно трудно поддерживать хорошую осанку. Лучший способ исправить это — попрактиковаться в стойке у стены так, чтобы затылок, плечи, ягодицы, икры и пятки касались стены.Еще один отличный способ — укрепить мышцы кора, регулярно выполняя планку.

Мы надеемся, что эти упражнения помогут вам почувствовать себя лучше во время беременности. Если вам есть что добавить — смело пишите в комментариях!

Иллюстрировано Сергеем Расковаловым для AdMe.ru

6 способов тренировки во время беременности могут улучшить роды

Вы знаете, что упражнения во время беременности важны для вашего здоровья и здоровья вашего ребенка. Бонус в том, что он также может помочь вам пережить один из самых тяжелых (и самых счастливых) дней в вашей жизни — день, когда у вас начнутся роды.

Конечно, каждый индивидуальный трудовой стаж индивидуален по разным причинам.

«Я не хочу, чтобы женщины думали, что проблем не возникнет, потому что есть очень много вещей, которые могут пойти не так, что не имеет ничего общего с тем, занималась ли она или нет», — говорит Кэтрин Крам, врач-физиолог, физиолог, владелица Пренатальный и послеродовой фитнес-консалтинг в Вероне, Висконсин, и соавтор книги Упражнения во время беременности .

Тем не менее, поддержание формы во время беременности может увеличить ваши шансы на несложные роды.

По словам Крэма, для получения любого из следующих преимуществ важно, чтобы упражнения были регулярными, с нагрузкой на вес и умеренной интенсивностью.

Aaptiv предлагает уроки растяжки, йоги и медитации, которые вы можете посещать во время беременности. Посмотреть приложение можно здесь.

Вы должны напрячься, но не до такой степени, что вы не сможете продолжить разговор. Вот несколько способов, которыми упражнения могут улучшить роды.

У вас могут быть более короткие роды.

Согласно одному исследованию, более 65 процентов женщин, которые регулярно бегали или занимались аэробикой во второй половине беременности, вели активную схватку менее четырех часов.

Только 31 процент женщин, которые не придерживались пренатальных упражнений, смогли сказать то же самое.

Возможно, вы лучше перенесете схватки.

«Женщины в хорошей физической форме намного лучше справляются с тем, что происходит во время родов», — говорит Крам. «Они, как правило, лучше знают свое тело и не пугаются происходящих изменений. Они, как правило, лучше справляются с этими изменениями, а также с факторами стресса ».

На самом деле, исследование, проведенное в Бразилии, показало, что женщины, которые занимались водной аэробикой во время беременности, просили обезболивающие во время родов на 58 процентов реже, чем женщины, которые не занимались физическими упражнениями.

Вашему ребенку вряд ли потребуется вмешательство.

Также имеются данные о том, что женщины, которые регулярно выполняют упражнения с весовой нагрузкой на протяжении всей беременности, нуждаются в меньшем количестве вмешательств, таких как индукция, эпизиотомия, родоразрешение щипцами и кесарево сечение.

Объяснение, по словам Крэма, кроется в плаценте. «Женщины, которые занимаются спортом до конца беременности, как правило, имеют плаценту с большей перфузией — это означает, что в кровь поступает больше кислорода и питательных веществ», — объясняет она.

«Достаточно сказать, что упражнения помогают плоду лучше противостоять стрессовым факторам». Отсутствие дистресса плода может означать отсутствие необходимости вмешательства.

Вы можете снизить риск преждевременных родов.

Несколько исследований показывают, что регулярные физические упражнения снижают риск преэклампсии — опасного состояния, которое может привести к преждевременным родам, а также других причин рождения детей до достижения полного срока. Это еще одно преимущество благодаря супер-здоровой плаценте.

Возможно, вам будет легче вытолкнуть ребенка.

Хотя общая физическая подготовка является ключевым фактором, существуют две группы мышц, которые, будучи подготовленными, могут помочь женщине в фазе напряженных родов — давайте будем честными, это часть, которой многие из нас боятся больше всего. Это мышцы тазового дна и поперечный живот (TvA).

Тазовое дно

Когда большинство из нас думает об упражнениях для тазового дна, мы думаем об упражнениях Кегеля. Но не только важно уметь сокращать эту группу мышц; также важно, чтобы роды могли его расслабить.

«Повысьте эластичность мышц тазового дна, чтобы предотвратить разрыв или необходимость в эпизиотомии», — говорит Бирн. В третьем триместре она предлагает выполнять упражнения, сидя широким верхом на фитнес-мяче. Это может быть все, что вы обычно делаете с отягощениями для рук или гибкой лентой.

«Во время упражнения мяч периодически подвергается небольшому напряжению, и это создает небольшую противодействующую силу, направленную вверх в тазовое дно, повышая эластичность», — объясняет она.

Кроме того, «будущие мамы могут получить большую пользу, просто выполняя небольшие подпрыгивания, сидя верхом на мяче для фитнеса, чтобы более точно воздействовать на мышцы тазового дна».

TvA

Представьте себе внутренний «корсет», который обвивает ваш живот. Это мышца TvA. «TvA — это наша основная мышца произвольного изгнания, используемая во время родов, поэтому чем сильнее TvA матери, тем больше она сможет помочь в фазе подталкивания родов», — говорит Бирн.

Чтобы изолировать и укрепить эти мышцы, встаньте у стены с нейтральным позвоночником и сожмите их на выдохе.Прежде чем расслабить мышцы, подышите нормально в течение нескольких вдохов.

Ключом к поддержанию формы во время беременности является изменение тренировок в соответствии с особенностями вашей беременности. Крам рекомендует работать в тесном сотрудничестве с тренером или консультантом по фитнесу, имеющим опыт работы в дородовом фитнесе.

«Не используйте труд как единственную причину для физических упражнений во время беременности; есть и другие причины, гораздо более важные », — говорит Крам. «Вы создаете более здорового ребенка».

У нас есть тренировки для всех уровней подготовки.Просмотрите тренировки, которые у нас есть в приложении Aaptiv.

11 упражнений, которые необходимо выполнять во время беременности для нормальных родов

Наша цель FirstCry Parenting — предоставить вам наиболее полную, точную и актуальную информацию.

Каждая статья, которую мы публикуем, соответствует строгим правилам и включает несколько уровней рецензирования, как нашей редакционной командой, так и экспертами. Мы приветствуем ваши предложения по повышению полезности этой платформы для всех наших пользователей. Напишите нам по адресу [email protected]

Последнее обновление 16 марта 2020 г.

Физические упражнения во время беременности, вопреки мифам и представлениям о вреде, полезны для здоровья матери и увеличивают вероятность нормальных родов. Выполнение упражнений во время беременности в правильной форме и интенсивности действительно рекомендуется.

Инструкции, которым следует следовать перед тренировкой во время беременности

Упражнения необходимы и очень полезны во время беременности, но следует соблюдать несколько жизненно важных инструкций, которые могут принести пользу как матери, так и ребенку.

• Носите свободную и удобную одежду: Это гарантирует, что кровообращение не будет затруднено.
• Контроль температуры в помещении : Слишком жаркая или слишком холодная комната может повлиять на температуру вашего тела и нанести вред ребенку.
• Пейте много воды : Это гарантирует, что вы не будете обезвожены.
• Носите удобную обувь: Обеспечивает устойчивость.
• Разминка с растяжкой: Вначале выполнение некоторых упражнений на растяжку помогает предотвратить боли и
• Не напрягайтесь : Не делайте упражнений, если вы слишком устали.
• Избегайте длительного бездействия : Это может привести к скоплению крови и, как следствие, к отеку нижних конечностей.

10 лучших упражнений для нормальных родов во время беременности

Выполнение упражнений, основанных на фазах беременности, может помочь матери подготовиться к легким и нормальным родам, не причинив вреда себе и ребенку.

Как разогреться

Разминка помогает подготовить тело к тренировке, делая мышцы гибкими и уменьшая жесткость.

• Наклон головы в обе стороны — 10 повторений
• Кивок головой (вверх и вниз) — Набор из десяти повторений
• Вращения головой (в обе стороны) — 1 подход из пяти повторений
• Вращения руки при взмахе (по и против часовой стрелки ) — набор из десяти повторений
• Вращательные движения плечами (по и против часовой стрелки) — Набор из десяти повторений.

Упражнения при беременности в первом триместре для нормальных родов

Первый триместр (первые три месяца) является наиболее уязвимым периодом, и матерям рекомендуется избегать любой утомительной деятельности, включая поднятие тяжестей, экстремальные кардио или высокоинтенсивные тренировки.Легкие упражнения допустимы, но только после консультации с врачом.

1. Настенная направляющая

Это упражнение помогает стабилизировать позвоночник и нижнюю часть живота при болях в спине.

Шагов:

• Встаньте спиной к стене. Выведите ноги вперед, подальше от стены.
• Теперь медленно опустите талию так, чтобы бедра были параллельны полу, как будто вы сидите на невидимом стуле.
• Поднимите руки над головой и упритесь ими в стену.Теперь медленно потяните их вниз по обеим сторонам головы, как при жиме плеч. Повторите на десять счетов.

2. Корпус моллюска

Это упражнение помогает тонизировать мышцы, пресс, бедра, ягодицы и тазовое дно. По мере того, как ваш животик растет во время беременности, рекомендуется выполнять это упражнение, прислонившись спиной к стене.

Шагов:

• Начните с того, что лягте на пол рядом с собой, согнув колени и одну руку под головой, а другой поддерживая ваше тело, касаясь земли.Ставьте пятки одна на другую.
• Сожмите пятки и поднимите ногу на максимально возможную высоту.
• Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Повторить до пяти счетов
• Повторите с другой стороны.

3. Подъем бедра / мост

Это упражнение поддерживает нижнюю часть спины, чтобы приспособиться к растущему животу. Он также укрепляет ягодицы и помогает во время родов.

Шагов:

• Лягте на пол, согните колени и положите ладони под бедра.
• Постепенно поднимайте бедра, чтобы выровнять туловище с плечами.
• Задержитесь на секунду и опустите в исходное положение.

Во время беременности необходимо ходить, но избегайте быстрой ходьбы. Это помогает беременным женщинам быть более гибкими и предотвращает жировые отложения в теле. Достаточно ходить не менее 30 минут два раза в день. В течение первого триместра часто возникает тошнота, поэтому настоятельно рекомендуется выполнять легкие тренировки. Во втором триместре мама чувствует себя лучше, и это идеальный период для упражнений, которые помогут облегчить роды.

Упражнения при беременности во втором триместре для нормальных родов

Второй триместр (13–27 недель) или фаза медового месяца протекает относительно легче, потому что к этому периоду обычно исчезают симптомы рвоты. Спазмы в животе являются обычным явлением, и движения ребенка легко ощущаются, поскольку сокращения матки учащаются. Тренировки в этой фазе обычно безопасны, но лучше проводить их после консультации с врачом.

1. Собака вниз

Это упражнение не рекомендуется на поздних сроках беременности, но помогает беременным женщинам во втором триместре стать более гибкими и растянуть свое тело.

Шагов:

• Примите позу кошки, поджав пальцы ног и широко разведя пальцы, прижмите кончиками пальцев пол.
• Наклонитесь вперед и опирайтесь на ступни и ладонь, плотно прижав пальцы к полу, образуя букву «А».

• Согните правое колено и выпрямите его, чувствуя растяжение.
• Согните левое колено и выпрямите его.
• Повторите столько раз, сколько сможете.

2.Наклон таза (или) Angry Cat

Это упражнение укрепляет таз, снимает боли в спине во время беременности, помогает в родах и способствует облегчению процесса родов.

Шагов:

• Примите позу кошки, положив ладони и пальцы ног на пол.
• Опираясь на четвереньки, наклоните голову назад
• Согните спину так, чтобы позвоночник был изогнут.
• Удерживая позу, осторожно вернитесь в исходное положение
• Расслабьтесь, а затем повторите.

3. Поза сапожника лежа

Это помогает расслабить разум и тело во время беременности, одновременно растягивая тело и повышая гибкость.

Шагов:

• Лягте на пол у стены, вытянув ноги. Поставьте ноги на стену.
• Вытяните ноги перед собой, сидя на полу. Используйте одеяло, чтобы сесть, если вам неудобно
• Соедините подошвы обеих ног, возьмитесь за лодыжки и прижмите их к тазу
• Расслабьтесь, но не опускайте колени на пол
• Выдохните, наклоняясь как можно дальше вперед.
• Удерживайте так долго, как удобно, вдохните и медленно сядьте

Упражнения при беременности в третьем триместре для нормальных родов

В третьем триместре следует избегать тяжелых тренировок, так как тяжелая и напряженная деятельность, такая как поднятие тяжестей, может вызвать такие осложнения, как, например, утечка околоплодных вод.

1. Поза бабочки

Эта поза расширяет бедра и облегчает боль в пояснице.

Шагов:

• Сядьте на землю и сведите ступни вместе, колени направлены наружу.
• Возьмитесь за лодыжки (или ступни) и подтяните пятки как можно ближе к телу.
• Наклонитесь вперед, удерживайте позицию и глубоко вдохните.

2. Растяжка таза

Тренировка мышц тазового дна очень важна при подготовке к родам. Упражнения Кегеля для нормальных родов направлены на укрепление мышц тазового дна. Чтобы изолировать и тренировать эти мышцы, попробуйте остановить мочеиспускание, не задействуя мышцы живота, бедер или ягодиц.Выполняя медленные упражнения Кегеля, начните с удобного сидения с прямой спиной на тренировочном мяче.

Шагов:

• Медленное упражнение Кегеля: Удерживайте сокращенные мышцы в течение 3-10 секунд в течение 10 подходов.
• Быстрое упражнение Кегеля: Сожмите и расслабьте мышцы тазового дна 25-30 раз, затем расслабьтесь на пять секунд и выполните четыре подхода упражнений

3. Йога

Йога во время беременности для нормальных родов настоятельно рекомендуется беременным женщинам, и существует множество форм и аасан, , которые могут помочь повысить гибкость и выносливость будущей матери.Некоторые аасан, , которые могут быть выполнены, включают:

Ястикасана (поза палки):

• Лягте, вытянув руки над головой, ноги держите прямо.
• Держите руки и ноги как можно ближе друг к другу.
• Держите так долго, пока это удобно.

Вакрасна (Скрученная поза):

• Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
• Согните левое колено, поместив левую ступню рядом с правым коленом.
• Вдохните и поднимите руки на высоту плеч.
• Выдохните и поверните как можно больше, обхватив правую руку за правое колено. Подождите некоторое время.
• Выполните упражнение в обратном порядке.

Конасана (Угловая поза)

• Сядьте удобно на полу.
• Сожмите подошвы ног вместе и медленно подтяните их к своему телу.
• Максимально наклонитесь вперед с комфортом
• Задержка на пять вдохов

4.Приседания

Приседания важны, так как они помогают в сокращении и расслаблении мышц таза и помогают уменьшить боль при родах. Принятие позы с опорой на гимнастический мяч или держатель окажет хорошее давление на область таза и бедра.

ступеньки

• Сделайте вдох и наклонитесь, чтобы принять сидячее положение.
• Подождите секунду и вернитесь в исходное положение.
• Повторите приседание, удерживая локти внутри бедер, и осторожно попытайтесь открыть бедра, отталкивая их назад.
• Медленно вернитесь в положение стоя с хорошей опорой для ног.

Польза упражнений для беременных

Физические упражнения во время беременности предлагают матери ряд преимуществ и повышают шансы на нормальные и безопасные роды. Он также дает следующие преимущества:

• Предотвращает увеличение веса
• Подготавливает организм матери к нормальным родам
• Уменьшает боль при родах
• Улучшает кровообращение и поддерживает стабильную частоту сердечных сокращений
• Повышает выносливость и делает вас более гибкими
• Помогает быстро восстановиться после родов
• Снижает вероятность высокого кровяного давления и диабета, вызванного беременностью

Когда прекращать упражнения при беременности

Обычно достаточно и рекомендуется около получаса физических упражнений.Будущая мама должна остановиться при соблюдении следующего:

• Усталость
• Ранее существовавшие проблемы с артериальным давлением, астматические состояния, сердечные заболевания, диабет и т. Д.
• Вагинальное кровотечение
• История преждевременных или несвоевременных родов
• Испытайте усиление сокращений вскоре после тренировки.

Правильный режим упражнений для беременных может быть очень полезным для повышения вероятности нормальных родов, дополнительно сокращая время родов и уменьшая их боль.Для обеспечения безопасности следует подробно узнать у врача о упражнениях и выполнять упражнения под наблюдением.

Также прочтите : Упражнения, которых следует избегать во время беременности

Семь рабочих мест, которые помогут рожать

Большинство младенцев извиваются в оптимальном для рождения положении, головой вниз и лицом к вашей спине. Но когда вы чувствуете эти ранние схватки, вы можете предпринять практические шаги, которые помогут ему в этом, — говорит инструктор по пилатесу Никки Хризостому.

Эти растяжки также успокоят и расслабят вас, особенно если во время их выполнения вы визуализируете, как ваш ребенок пробирается в мир и играет вашу любимую музыку.

Сосредоточьтесь на своем дыхании: сделайте медленный глубокий вдох, который похож на зевок, затем выдохните с широко открытым ртом. Это называется «техникой дыхания океана», и вы поймете, что делаете это правильно, если ваше дыхание будет звучать так, как будто волны набегают и выходят.

Первые четыре упражнения особенно хороши на ранних стадиях родов, а последние три помогут вашему телу, когда схватки усиливаются.Практиковать их все во время беременности безопасно, насколько это возможно.

Растяжка бабочки

Ваши бедра будут принимать на себя большую часть вашего веса, когда вы занимаетесь разными положениями во время родов, и это упражнение поможет расслабиться вашим напряженным внутренним мышцам бедра.

Сядьте на подушку спиной к стене, согните ноги в коленях и соедините ступни вместе. На выдохе позвольте бедрам расслабиться вниз настолько, насколько это удобно.

Глубоко расслабляющее погружение

Для того чтобы роды продолжались, голова ребенка должна опускаться в правильное положение.

Приседания могут помочь в этом, позволяя гравитации работать с вашим телом, помогая голове вашего ребенка двигаться.

Встаньте за стул, держась за его спинку, ноги чуть шире, чем на ширине плеч, ступни немного развернуты.

Согните ноги в коленях, позвольте бедрам согнуться, а тазу и ягодице выпирать наружу, как если бы вы собирались сесть на стул.Вы должны почувствовать, как расширяется ваш таз, когда вы сгибаете колени.

Вы также можете практиковать эту позицию на родильном мяче.

Выпад, снижающий давление

Это поможет расширить таз и повернуть ребенка лицом к вам спиной.

Поставьте стул у стены, убедившись, что он устойчив. Встаньте рядом со стулом и положите левую руку на стену для устойчивости.

Поставьте левую ногу на сиденье и направьте колено и ступню к стене.Делая выпад вперед, согните колено так, чтобы получился угол 90 °, и двигайтесь по диагонали к стене.

Удерживайте выпад несколько секунд, затем повторите с другой стороны.

Нежный круг

Если вы чувствуете, что ребенок прижимается к вашему позвоночнику, это ослабит давление.

Осторожно встаньте на четвереньки, держите колени широко расставленными, а руки чуть шире плеч. Ваша спина должна быть плоской.

Медленно перемещайте вес по кругу по часовой стрелке, наклоняясь через правую руку, затем через правое бедро, затем через левое бедро, прежде чем переместиться вперед через левую руку.

Затем обведите свое тело против часовой стрелки, сохраняя плавность движений.

Пустышка для спины

Вес выпуклости создает большую нагрузку на спину в процессе родов, поэтому потратьте некоторое время на то, чтобы растянуть позвоночник и мышцы спины.

Встаньте на колени и разведите колени, затем опустите ягодицы на ступни и вытянитесь вперед, чтобы руки были вытянуты перед собой, а руки лежали на полу.

Снятие напряжения

Если вы чувствуете, что ваши схватки становятся немного интенсивными, это положение может помочь вашему телу немного отдохнуть.

Поставьте стул у стены или используйте край кровати. Встаньте на колени и положите локти на стул на ширине плеч.

Сожмите ладони вместе, затем поднимите кончики пальцев вверх и расслабьте шею. Положите лоб на край стула, подложив под лоб полотенце или подушку, если вам это нужно.

Держите спину прямо, затем наклоните таз и выгните спину так, чтобы основание позвоночника было направлено вверх и наружу.Сделайте три медленных вдоха, затем снова упритесь пятками и повторите, когда будете готовы.

Завиток

На более поздних стадиях родов это положение может открыть ваш таз, чтобы освободить небольшое дополнительное пространство, через которое голова вашего ребенка сможет протиснуться.