Растительные жиры и масла | Пальмовое масло вред или польза?

Обратно в Состав продуктов

Растительные масла (растительные жиры) – это жиры, извлекаемые из различных частей растений и состоящие в основном (на 95-97%) из триглицеридов высших жирных кислот.

Основным источником растительных масел являются различные масличные культуры. Наиболее распространенными растительными маслами являются подсолнечное, оливковое, масло какао, рапсовое, льняное и др. Популярность в последнее время приобретает пальмовое масло, вред и польза которого рассматриваются на данной странице ниже, под соответствующим заголовком.

Как и животные, растения накапливают жиры с целью сохранения некоторого количества энергии для будущих целей. Разница заключается в том, что животное, как правило, это делает для себя (ожидая период недоедания), в то время как растение это делает для будущих поколений. Т.е. для того, чтобы будущее поколение могло выжить, растение-родитель накапливает и передает зародышу энергию, в т. ч. в виде жира. Исходя из этого, нетрудно предположить, что основное количество жира в растительном материале будет находиться в основном в семенах или плодах.

Из растительного материала масла получают при помощи отжима (под давлением жидкая часть растительного материала вытекает, после чего она собирается) или экстракцией органическими растворителями или сжиженным углекислым газом (после извлечения экстрагент отгоняется, а оставшееся растительное масло собирается). После этого растительное масло подвергают очистке, или, иначе говоря, рафинированию.

Важным аспектом производства растительных масел для потребителя является такой этап, как дезодорирование (буквально означает удаление запаха: des – «удаление», odor – «запах»). Во время этого этапа растительные масла очищают от веществ, придающих ему аромат.

Таким образом, если на этикетке растительного масла вы видите надпись «рафинированное, дезодорированное, полученное холодным отжимом», то это означает, что масло было выделено отжимом при пониженной температуре (делается для отделения от фракции растительного жира с высокой температурой плавления), после чего его подвергли очистке, в результате которой оно стало прозрачным (без взвешенных веществ) и практически без запаха.

Состав жирных кислот растительных жиров различается в зависимости от вида растения.

Основное отличие растительного жира от животного – большее содержание ненасыщенных жирных кислот (прежде всего олеиновая и линолевая). Так, в подсолнечном масле содержание ненасыщенных жирных кислот составляет более 70%. Среди ненасыщенных жирных кислот отдельно выделяют наиболее важные незаменимые жирные кислоты (витамин F), такие как линолевая (омега-6) и линоленовые (омега-3) кислоты (сейчас также выделяют омега-9 кислоты, например, олеиновая).

Эти жирные кислоты, в отличие от животных жиров, не могут образовываться в организме человека в результате тех или иных химических реакций метаболизма, но крайне необходимы для нормального функционирования сердечно-сосудистой системы, а также для регуляции процессов воспаления в организме. Таким образом, эти кислоты должны поступать в организм с пищей. Все растительные масла богаты ими в той или иной степени. Однако наиболее ценными источниками этих кислот являются такие растительные жиры, как масло зародышей пшеницы, льняное, рыжиковое, горчичное и соевое масло, масло грецкого ореха.

Другим положительным аспектом растительных масел является практически полное отсутствие холестерина (это верно в отношении любого растительного масла, а не только такого, на этикетке которого написано: «0% холестерина!»). Так что замена животных жиров растительными маслами в какой-то степени способствует снижению содержания холестерина в крови человека, тем самым оказывая дополнительный профилактический эффект для сердечно-сосудистой системы.

Следует отметить, что часто использующиеся в пищевой промышленности нетрадиционные жиры, например, пальмовое масло, в последнее время стали предметом резкой критики из-за его «опасности» для здоровья человека. Это не так. Вред пальмового масла зачастую преувеличен. Вся проблема пальмового масла заключается в том, что оно содержит больше насыщенных жирных кислот, чем другие растительные масла и, соответственно, не является важным источником ненасыщенных жирных кислот. Т. е. пальмовое масло не вредно в прямом смысле слова, оно всего лишь биологически менее ценно, чем, например, оливковое. Но обладает оно и положительными качествами – так, масло становится прогорклым в результате окисления непредельных жирных кислот кислородом воздуха. Если их в жире нет или мало, то окисляться практически нечему. Это свойство часто используется в кондитерской промышленности для увеличения сроков годности. Условно говоря, пальмовое масло – это натуральный аналог маргарина. Как известно, маргарин представляет собой гидрогенизированный растительный жир (из ненасыщенного сделанный насыщенным), а пальмовое масло является насыщенным от природы. Напоминает оно маргарин и внешне.

С другой стороны, есть проблемы с качеством самого пальмового масла. Так, нередко встречается ситуация, когда в страну завозится непищевое (техническое) пальмовое масло. Это позволяет сэкономить на таможенных платежах, кроме того, оно само по себе дешевле. Предполагается, что это масло будет в дальнейшем переработано и доведено до уровня пищевого. Но некоторые недобросовестные производители не утруждают себя этим и используют его как есть. Каким будет вред от такого пальмового масла, можно только догадываться. На этикетке продуктов питания с таким маслом чаще всего пишут просто «растительный жир» или «жир кондитерский», без точного указания растения-источника.

Нельзя сказать, что это характерно не только для пальмового масла – культура пищевого производства у нас в стране пока еще достаточно низкая, и подобные явления характерны для многих компонентов пищевых продуктов.

Обратно в Состав продуктов

Всё о растительных жирах, список продуктов

В стремлении обрести стройность многие стараются отказаться от жиров в рационе, считая их страшным злом. Такое безапелляционное отношение к липидам может привести к печальным последствиям для здоровья, поскольку жиры – это один из самых важных источников энергии и структурный компонент клеточных мембран. Их недостаток ведет к потере мышечной, а не жировой массы, чувству постоянной усталости, снижению иммунитета, плохому сну, нарушению обмена веществ и разбалансировке нервной системы.

Жиры дают организму около 85% энергии, которая требуется для правильной жизнедеятельности.

Другой вопрос, что жиры бывают разные и их можно получать из разных продуктов. Жиры бывают животного и растительного происхождения. Организму требуются оба вида, диетологи рассчитывают норму их потребления, исходя из пола, возраста, веса и уровня физической активности. Правильно составленный рацион, учитывающий соотношение белков, жиров и углеводов, обеспечит нужным количеством энергии и исключит накопление жировых отложений.

Когда речь идет о диете для снижения веса, врачи рекомендуют, как правило, снизить количество углеводов, повысить употребление белков и не изменять, несмотря на их калорийность, долю жиров – 25-30%, зато сосредоточиться на их качестве. Не забудьте, что в 1 грамме жира содержится 9 калорий, а в белке и углеводах по 4 грамма.

Растительные жиры – это продукты растительного происхождения. Их источник – плоды и семена масленичных культур, например олива, рапс, подсолнечник, соя. Бывают:

• 
  насыщенные, их отличительный признак – сохранение твердого состояния при комнатной температуре (пальмовое или кокосовое масло)

• 
  ненасыщенные – самые полезные, их доля в «жировом» меню должна составлять 75%. В зависимости от количества связей внутри молекулы делятся на мононенасыщенные (оливковое масло, авокадо, арахис) и полиненасыщенные (все масла, кунжут, орехи) 

РАСТИТЕЛЬНЫЕ ЖИРЫ: ПОЛЬЗА И ВРЕД

Польза растительных жиров заключается в самой их природе. Такие жиры организм не вырабатывает и получает только из продуктов питания. Они богаты витаминами, жирными Омега 3, 6 и 9 кислотами, содержат антиоксиданты, которые защищают организм от воздействия свободных радикалов, продлевают молодость и замедляют процессы старения. Наибольшей биологической ценностью отличаются жиры из растительного масла холодного отжима. В отличие от липидов животного происхождения, растительные легко усваиваются и благотворно влияют на работу желудочно-кишечного тракта, способствуя полноценному и правильному пищеварению. На что еще влияют растительные жиры:

• 
  улучшают метаболизм – при правильном количестве в рационе способствуют снижению веса

• 
  обновляют клетки, укрепляют мышечную ткань и активизируют рост у детей

• 
  снижают уровень вредного холестерина и служат профилактикой атеросклероза

• 
  повышают эластичность сосудов, ускоряют регенерацию крови и предупреждают образование тромбов

• 
  витамин Е способствует хорошему состоянию волос, ногтей и кожи

• 
  витамины А, Е и D улучшают усвояемость жирорастворимых витаминов

• 
  участвуют в производстве гормонов

• 
  укрепляют иммунитет, помогают быстрее справиться с вирусами и воспалительными процессами

• 
  налаживают работу нервной системы, борются со стрессом и налаживают хороший сон

Растительные жиры приносят организму только пользу, а вот сделать их вредными мы можем сами. Это происходит в двух случаях. Во-первых, когда мы употребляем жиры бесконтрольно. С одной стороны, мы можем превысить необходимую суточную норму и спровоцировать прибавку веса. С другой – намеренное исключение жиров из рациона заставляет организм искать ресурсы энергии в самом себе и забирать ее из мышц. Зато потом, когда мы употребляем продукты, содержащие жир, организм включает режим «Sos, а вдруг меня опять лишат необходимого» и начинает запасаться жиром на случай экстренной ситуации, что снова ведет к набору веса.

Вторая ситуация, когда растительные жиры могут принести вред – это термическая обработка. Мало того, что нагрев убивает все ценные вещества в маслах, он преобразует структуру полиненасыщенных кислот в канцерогенные соединения и активизирует образование свободных радикалов.

Конечно, растительные жиры могут нанести вред и в случае, если есть непереносимость конкретного продукта. Поэтому учитываем аллергические реакции – чаще всего они бывают на орехи – и индивидуальные особенности организма.

Кроме того, при покупке внимательно читаем этикетку, чтобы масло на сто процентов состояло из правильного, «чистого» сырья и чтобы в него не были добавлены синтетические компоненты. Также обращаем внимание на срок и условия хранения и не нарушаем их.

СПИСОК ПРОДУКТОВ, СОДЕРЖАЩИХ РАСТИТЕЛЬНЫЕ ЖИРЫ

Продукты, содержащие растительные жиры, разнообразны, поэтому составить «нескучное» сбалансированное меню достаточно просто.

РАСТИТЕЛЬНЫЕ ЖИРЫ ОДИНАКОВЫЕ?

Когда мы выбираем продукты, которые содержат растительные жиры, нам еще надо обратить внимание, что не все растительные жиры одинаково полезные. Конечно, помним, что употреблять все эти продукты лучше в свежем виде, особенно масло. Используем его в салатах, добавляем в горячие блюда и даже по примеру итальянцев – в тарелку с супом.

В отличие от масла, плоды – орехи, авокадо или семечки, из которых оно произведено, содержат помимо жиров растительные белки, а также клетчатку и медленные углеводы. Учитываем этот момент, когда составляем меню.

Минимизируем использование кокосового масла как представителя насыщенных жиров, чтобы предотвратить образование плохого холестерина. 

В магазине обращаем внимание на состав готовых продуктов. Если видим в ингредиентах пальмовое масло, по возможности отказываемся от покупки. Как правило, в процессе производства оно подвергалось воздействию высоких температур и других химических реакций и перешло в разряд транс-жиров, которые опасны для здоровья.

Растительные масла и масла из семян вредны для вас? Критический взгляд

Хотя эти масла могут быть полезным источником жира, некоторые их разновидности являются лучшим выбором, чем другие.

Потребление растительных масел резко возросло за последнее столетие.

Большинство специалистов в области здравоохранения считают их полезными для здоровья, однако растительные масла могут вызывать проблемы со здоровьем.

Их воздействие на здоровье зависит от того, какие жирные кислоты они содержат, из каких растений их извлекают и как обрабатывают.

В этой статье рассматриваются доказательства, позволяющие определить, вредны ли растительные масла и масла из семян для вашего здоровья.

Пищевые масла, извлеченные из растений, широко известны как растительные масла.

Помимо использования в кулинарии и выпечке, они содержатся в обработанных пищевых продуктах, включая заправки для салатов, маргарин, майонез и печенье.

Обычные растительные масла включают сафлоровое масло, соевое масло и масло канолы.

Рафинированные растительные масла не были доступны до 20 века, когда появилась технология их извлечения.

Их извлекают из растений с помощью химического растворителя или маслобойки. Затем их часто очищают, рафинируют, а иногда и химически изменяют.

Заботящиеся о своем здоровье потребители предпочитают масла, полученные путем измельчения или прессования растений или семян, а не масла, произведенные с использованием химикатов.

Резюме

Пищевые растительные масла широко известны как растительные масла. Масло часто экстрагируют химическими растворителями или путем дробления или прессования растений или их семян.

В прошлом веке потребление растительных масел увеличилось за счет других жиров, таких как сливочное масло.

Их часто называют «полезными для сердца» и рекомендуют в качестве альтернативы источникам насыщенных жиров, таким как сливочное масло, сало и жир.

Причина, по которой растительные масла считаются полезными для сердца, заключается в том, что исследования постоянно связывают полиненасыщенные жиры со сниженным риском сердечных заболеваний по сравнению с насыщенными жирами (1).

Несмотря на их потенциальную пользу для здоровья, некоторые ученые обеспокоены тем, сколько этих масел потребляют люди.

Эти опасения в основном относятся к маслам, которые содержат много омега-6 жиров, как объясняется в следующей главе.

Резюме

Потребление растительных масел резко возросло в прошлом веке. В то время как некоторые растительные масла были связаны с пользой для здоровья, есть опасения по поводу чрезмерного потребления омега-6.

Важно отметить, что не все растительные масла вредны для здоровья. Например, масло авокадо и оливковое масло — отличный выбор.

Рассмотрите возможность ограничения растительных масел с высоким содержанием омега-6, а также обработанных пищевых продуктов, содержащих эти растительные масла, в том числе: масло

Жирные кислоты омега-6 и омега-3 являются незаменимыми жирными кислотами, а это означает, что некоторые из них необходимы в вашем рационе, потому что ваш организм не может их производить.

На протяжении эволюции люди получали омега-3 и омега-6 в определенном соотношении. Хотя это соотношение различалось между популяциями, оно, по оценкам, составляло примерно 1:1.

Однако примерно за последнее столетие это соотношение в западной диете резко изменилось и может достигать 20:1 (2).

Ученые выдвинули гипотезу, что слишком много омега-6 по сравнению с омега-3 может способствовать хроническому воспалению (3).

Хроническое воспаление является основным фактором некоторых наиболее распространенных западных заболеваний, таких как болезни сердца, рак, диабет и артрит.

Обсервационные исследования также связывают высокое потребление жиров омега-6 с повышенным риском сердечных заболеваний (4).

Однако эти ассоциации не обязательно подразумевают причинно-следственную связь. На самом деле доказательства того, что омега-6 вредны для здоровья человека, неоднозначны.

Некоторые исследования, посвященные влиянию потребления жиров омега-6, в целом не подтверждают идею о том, что эти жиры усиливают воспаление (5).

Например, употребление в пищу большого количества линолевой кислоты, которая является наиболее распространенным жиром омега-6, по-видимому, не влияет на уровень маркеров воспаления в крови (6, 7).

Ученые не до конца понимают, какое влияние жиры омега-6 оказывают на организм, и необходимы дополнительные исследования на людях.

Однако, если вы обеспокоены, более важно ограничить обработанные продукты с высоким содержанием омега-6 жиров, такие как выпечка, чипсы, фаст-фуд во фритюре или еда на вынос, поскольку они имеют более прямое и доказанное влияние на здоровье.

Текущие исследования не позволяют сделать окончательный вывод о том, какое влияние на здоровье оказывает отказ от использования растительных масел при приготовлении пищи в домашних условиях. Ученые выдвинули гипотезу о том, что употребление слишком большого количества омега-6 может привести к усилению воспаления в организме и потенциально способствовать заболеванию. Однако фактические доказательства этого неоднозначны.

Насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры различаются по количеству двойных связей, содержащихся в их химической структуре:

• Насыщенные жиры: нет двойных связей
• Мононенасыщенные жиры: одна двойная связь 9005 2
• Полиненасыщенные жиры: две или более двойных связи

Проблема с полиненасыщенными жирами заключается в том, что все эти двойные связи делают их восприимчивыми к окислению. Жирные кислоты реагируют с кислородом в атмосфере и начинают разлагаться (8).

Жир, который вы едите, не только откладывается в виде жировой ткани или сжигается для получения энергии ⁠ — он также включается в клеточные мембраны.

Если в вашем организме много полиненасыщенных жирных кислот, ваши клеточные мембраны более чувствительны к окислению.

Короче говоря, у вас очень высокий уровень хрупких жирных кислот, которые легко расщепляются с образованием вредных соединений, называемых свободными радикалами, которые могут вызывать повреждение клеток (9).

По этой причине лучше употреблять полиненасыщенные жиры в умеренных количествах. Разнообразьте свой рацион, употребляя в пищу смесь полезных насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.

Диетические рекомендации для американцев Министерства сельского хозяйства США на 2020–2025 годы рекомендуют стремиться к получению 20–35 % от общего количества ежедневных калорий из жиров, при этом не более 10 % этих калорий приходится на насыщенные жиры (10).

Резюме

Масла с высоким содержанием полиненасыщенных жиров подвержены окислению как на полке, так и внутри вашего тела.

Коммерческие растительные масла могут также содержать трансжиры, которые образуются при гидрогенизации масел.

Производители продуктов питания используют гидрогенизацию для затвердевания растительных масел, делая их твердыми, как сливочное масло при комнатной температуре.

Маргарины больше не содержат трансжиры после запрета FDA на трансжиры в 2015 году, который вступил в силу в 2018 году с продленным сроком до 2020 года для некоторых производителей продуктов питания. Однако некоторые маргарины могут по-прежнему содержать небольшое количество трансжиров, поэтому важно читать этикетку с пищевой ценностью (11).

Однако негидрогенизированные растительные масла также могут содержать некоторое количество трансжиров. Однако важно отметить, что природные трансжиры, содержащиеся в негидрогенизированных маслах, не так вредны для здоровья, как промышленные трансжиры (12).

Кроме того, натуральные трансжиры содержатся в очень малых количествах по сравнению с гидрогенизированными маслами. Одно исследование, проведенное в 2015 году, обнаружило чрезвычайно низкое количество трансжиров (менее четверти 1%) в растительных маслах для жарки (12, 13).

Высокое потребление трансжиров связано со всеми видами хронических заболеваний, включая болезни сердца, ожирение, рак и диабет (14).

Если продукт содержит гидрогенизированное масло или частично гидрогенизированное масло в качестве ингредиента, он, вероятно, содержит трансжиры. Для оптимального здоровья избегайте этих продуктов, хотя с запретом на трансжиры они, вероятно, теперь будут присутствовать только в очень небольших количествах.

Резюме

Гидрогенизированные растительные масла содержат большое количество трансжиров, что связано с различными проблемами со здоровьем. Трансжиры в настоящее время запрещены в США, но их все еще можно найти в небольших количествах в некоторых видах маргарина, мороженого и печенья.

Медицинские работники часто рекомендуют растительные масла тем, у кого есть риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Причина в том, что растительные масла обычно содержат мало насыщенных жиров и много полиненасыщенных жиров.

Польза от снижения потребления насыщенных жиров противоречива.

Однако исследования показывают, что снижение потребления насыщенных жиров в течение как минимум 2 лет снижает риск сердечных заболеваний на 21%, но не оказывает существенного влияния на риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний (1).

Кроме того, полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, по-видимому, приносят больше пользы, чем полиненасыщенные жирные кислоты омега-6 (15).

Линолевая кислота омега-6 связана с более низким риском сердечных заболеваний. Однако важно проявлять бдительность, избегая высокоочищенных растительных масел и обработанных пищевых продуктов, содержащих эти масла (16, 17, 18).

Наша пищевая среда позволяет нам легко получать более чем достаточно растительных масел, богатых омега-6. Мы можем контролировать то, как мы готовим еду дома, поэтому, чтобы практиковать умеренность, может быть хорошей идеей выбрать другие масла с более низким содержанием омега-6, такие как оливковое масло или масло авокадо.

Существует множество данных о пользе оливкового масла для здоровья сердца (19).

Резюме

Растительные масла полезны для сердца. Хотя некоторые диетологи обеспокоены высоким уровнем омега-6 в некоторых маслах, в настоящее время нет никаких доказательств того, что они повышают риск сердечных заболеваний.

Растительные масла обычно являются полезными источниками жира.

Некоторые диетологи также обеспокоены высоким содержанием полиненасыщенных жиров омега-6 в некоторых растительных маслах. Однако имеющиеся у нас доказательства не являются окончательными.

Оливковое масло — отличный пример здоровой альтернативы растительному маслу с низким содержанием омега-6. Поскольку омега-6 уже в изобилии содержится в рационе американцев, замена оливковым маслом может быть одним из лучших вариантов.

Растительные масла и масла из семян вредны для вас? Критический взгляд

Хотя эти масла могут быть полезным источником жира, некоторые их разновидности являются лучшим выбором, чем другие.

Потребление растительных масел резко возросло за последнее столетие.

Большинство специалистов в области здравоохранения считают их полезными для здоровья, однако растительные масла могут вызывать проблемы со здоровьем.

Их воздействие на здоровье зависит от того, какие жирные кислоты они содержат, из каких растений их извлекают и как обрабатывают.

В этой статье рассматриваются доказательства, позволяющие определить, вредны ли растительные масла и масла из семян для вашего здоровья.

Пищевые масла, извлеченные из растений, широко известны как растительные масла.

Помимо использования в кулинарии и выпечке, они содержатся в обработанных пищевых продуктах, включая заправки для салатов, маргарин, майонез и печенье.

Обычные растительные масла включают сафлоровое масло, соевое масло и масло канолы.

Рафинированные растительные масла не были доступны до 20 века, когда появилась технология их извлечения.

Их извлекают из растений с помощью химического растворителя или маслобойки. Затем их часто очищают, рафинируют, а иногда и химически изменяют.

Заботящиеся о своем здоровье потребители предпочитают масла, полученные путем измельчения или прессования растений или семян, а не масла, произведенные с использованием химикатов.

Резюме

Пищевые растительные масла широко известны как растительные масла. Масло часто экстрагируют химическими растворителями или путем дробления или прессования растений или их семян.

В прошлом веке потребление растительных масел увеличилось за счет других жиров, таких как сливочное масло.

Их часто называют «полезными для сердца» и рекомендуют в качестве альтернативы источникам насыщенных жиров, таким как сливочное масло, сало и жир.

Причина, по которой растительные масла считаются полезными для сердца, заключается в том, что исследования постоянно связывают полиненасыщенные жиры со сниженным риском сердечных заболеваний по сравнению с насыщенными жирами (1).

Несмотря на их потенциальную пользу для здоровья, некоторые ученые обеспокоены тем, сколько этих масел потребляют люди.

Эти опасения в основном относятся к маслам, которые содержат много омега-6 жиров, как объясняется в следующей главе.

Резюме

Потребление растительных масел резко возросло в прошлом веке. В то время как некоторые растительные масла были связаны с пользой для здоровья, есть опасения по поводу чрезмерного потребления омега-6.

Важно отметить, что не все растительные масла вредны для здоровья. Например, масло авокадо и оливковое масло — отличный выбор.

Рассмотрите возможность ограничения растительных масел с высоким содержанием омега-6, а также обработанных пищевых продуктов, содержащих эти растительные масла, в том числе: ореховое масло

Жирные кислоты омега-6 и омега-3 являются незаменимыми жирными кислотами, а это означает, что некоторые из них необходимы в вашем рационе, потому что ваш организм не может их производить.

На протяжении эволюции люди получали омега-3 и омега-6 в определенном соотношении. Хотя это соотношение различалось между популяциями, оно, по оценкам, составляло примерно 1:1.

Однако примерно за последнее столетие это соотношение в западной диете резко изменилось и может достигать 20:1 (2).

Ученые выдвинули гипотезу, что слишком много омега-6 по сравнению с омега-3 может способствовать хроническому воспалению (3).

Хроническое воспаление является основным фактором некоторых наиболее распространенных западных заболеваний, таких как болезни сердца, рак, диабет и артрит.

Обсервационные исследования также связывают высокое потребление жиров омега-6 с повышенным риском сердечных заболеваний (4).

Однако эти ассоциации не обязательно подразумевают причинно-следственную связь. На самом деле доказательства того, что омега-6 вредны для здоровья человека, неоднозначны.

Некоторые исследования, посвященные влиянию потребления жиров омега-6, в целом не подтверждают идею о том, что эти жиры усиливают воспаление (5).

Например, употребление в пищу большого количества линолевой кислоты, которая является наиболее распространенным жиром омега-6, по-видимому, не влияет на уровень маркеров воспаления в крови (6, 7).

Ученые не до конца понимают, какое влияние жиры омега-6 оказывают на организм, и необходимы дополнительные исследования на людях.

Однако, если вы обеспокоены, более важно ограничить употребление обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием омега-6 жиров, таких как выпечка, чипсы, фаст-фуд во фритюре или еда на вынос, поскольку они оказывают более прямое и доказанное влияние на здоровье.

Текущие исследования остаются неубедительными в отношении того, насколько большое влияние на здоровье оказывает отказ от растительных масел при приготовлении пищи дома..

Резюме

Некоторые растительные масла содержат большое количество омега-6 жирных кислот. Ученые выдвинули гипотезу о том, что употребление слишком большого количества омега-6 может привести к усилению воспаления в организме и потенциально способствовать заболеванию. Однако фактические доказательства этого неоднозначны.

Насыщенные, мононенасыщенные или полиненасыщенные жиры различаются по количеству двойных связей, содержащихся в их химической структуре:

• Насыщенные жиры: без двойных связей
• Мононенасыщенные жиры: одна двойная связь
• Полиненасыщенные жиры: две или более двойных связи

Проблема с полиненасыщенными жирами заключается в том, что все эти двойные связи делают их восприимчивыми к окислению. Жирные кислоты реагируют с кислородом в атмосфере и начинают разлагаться (8).

Жир, который вы едите, не только откладывается в виде жировой ткани или сжигается для получения энергии ⁠ — он также включается в клеточные мембраны.

Если в вашем организме много полиненасыщенных жирных кислот, ваши клеточные мембраны более чувствительны к окислению.

Короче говоря, у вас очень высокий уровень хрупких жирных кислот, которые легко расщепляются с образованием вредных соединений, называемых свободными радикалами, которые могут вызывать повреждение клеток (9).

По этой причине лучше употреблять полиненасыщенные жиры в умеренных количествах. Разнообразьте свой рацион, употребляя в пищу смесь полезных насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.

Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США на 2020–2025 годы для американцев рекомендуют получать 20–35 % от общего количества ежедневных калорий из жиров, при этом не более 10 % этих калорий приходится на насыщенные жиры (10).

Резюме

Масла с высоким содержанием полиненасыщенных жиров подвержены окислению как на полке, так и внутри вашего тела.

Коммерческие растительные масла могут также содержать трансжиры, которые образуются при гидрогенизации масел.

Производители продуктов питания используют гидрогенизацию для затвердевания растительных масел, делая их твердыми, как сливочное масло при комнатной температуре.

Маргарины больше не содержат трансжиры после запрета FDA на трансжиры в 2015 году, который вступил в силу в 2018 году, с продлением срока до 2020 года для некоторых производителей продуктов питания. Однако некоторые маргарины могут по-прежнему содержать небольшое количество трансжиров, поэтому важно читать этикетку с пищевой ценностью (11).

Однако негидрогенизированные растительные масла также могут содержать некоторое количество трансжиров. Однако важно отметить, что природные трансжиры, содержащиеся в негидрогенизированных маслах, не так вредны для здоровья, как промышленные трансжиры (12).

Кроме того, натуральные трансжиры содержатся в очень малых количествах по сравнению с гидрогенизированными маслами. Одно исследование, проведенное в 2015 году, обнаружило чрезвычайно низкое количество трансжиров (менее четверти 1%) в растительных маслах для жарки (12, 13).

Высокое потребление трансжиров связано со всеми видами хронических заболеваний, включая болезни сердца, ожирение, рак и диабет (14).

Если продукт содержит гидрогенизированное масло или частично гидрогенизированное масло в качестве ингредиента, он, вероятно, содержит трансжиры. Для оптимального здоровья избегайте этих продуктов, хотя с запретом на трансжиры они, вероятно, теперь будут присутствовать только в очень небольших количествах.

Резюме

Гидрогенизированные растительные масла содержат большое количество трансжиров, что связано с различными проблемами со здоровьем. Трансжиры в настоящее время запрещены в США, но их все еще можно найти в небольших количествах в некоторых видах маргарина, мороженого и печенья.

Медицинские работники часто рекомендуют растительные масла тем, у кого есть риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Причина в том, что растительные масла обычно содержат мало насыщенных жиров и много полиненасыщенных жиров.

Польза от снижения потребления насыщенных жиров неоднозначна.

Однако исследования показывают, что снижение потребления насыщенных жиров в течение как минимум 2 лет снижает риск сердечных заболеваний на 21%, но не оказывает существенного влияния на риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний (1).

Кроме того, полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, по-видимому, приносят больше пользы, чем полиненасыщенные жирные кислоты омега-6 (15).

Линолевая кислота омега-6 связана с более низким риском сердечных заболеваний. Однако важно проявлять бдительность, избегая высокоочищенных растительных масел и обработанных пищевых продуктов, содержащих эти масла (16, 17, 18).

Наша пищевая среда позволяет нам легко получать более чем достаточно растительных масел, богатых омега-6.