Омега-3, цинк, витамины: самая полезная рыба — список

• Образ жизни

Казалось бы, именно красная рыба — чемпион по содержанию Омега-3, витаминов и минералов. Но не только она одна. «Доктор Питер» составил список 8 самых полезных видов рыб — речной среди них нет.

15 сентября 2022

Источник:

IStockphoto

Рыба — это полезный белковый продукт, не жирный, легкий для пищеварения, полезный для худеющих и богатый на полезные вещества.

В рыбе есть фосфор, полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, которые усиливают иммунную систему, улучшают работу сердца и мозга, а также цинк, йод, витамины A, D, E. Употребление рыбы нормализует выработку желчных кислот и ряда гормонов (как половых, так и тех, что вырабатываются надпочечниками).

Есть у рыбы и минусы — морские виды могут накапливать в своем мясе опасные тяжелые металлы, а выращенная на фермах может быть напичкана антибиотиками и гормонами.

Читайте также

Какая рыба — самая полезная для здоровья

Дикий лосось

Все виды лосося содержат омега-3 жирные кислоты, которые нужны для сердца, мозга и иммунитета. В лососе много витамина D и кальция.  Холестерин из этой рыбы препятствует образованию тромбов. В ней также много витаминов группы A, B и D. Кроме того, есть селен, фосфор и фолиевая кислота.

Важно выбирать рыбу, выловленную в море, реках и озерах, а не искусственно выращенную на ферме. И еще лосось — это в том числе семга, форель, кета, горбуша, нерка и кижуч.

Источник:

unsplash

Тунец

Тунец может содержать излишнее количество ртути, но если есть его в ограниченных количествах, никакого вреда для здоровья он не принесет.

Это низкокалорийная рыба, богатая белком. В 100 граммах тунца — 22 грамма белка. Кроме того, в этой рыбе очень много витаминов (витамин D) и микроэлементов (цинк, кальций, селен).

Скумбрия

Считается, что в ней больше, чем в других, Омега-3 и витамина В12.  Но надо быть осторожными, если вы предпочитаете этот вид рыбы в копченом или соленом виде. На самом деле она очень вкусная, но в ней очень много соли.

Лучшими сортами скумбрии называют атлантическую испанскую — она более мелкая и не накапливает тяжелые металлы. Именно она, кстати, чаще всего и продается в магазинах в России. Ее мясо имеет чуть розоватый оттенок. Бывает еще и тихоокеанская скумбрия — «японская», с бежевого цвета мясом, но ее количество на рынке незначительно.

Читайте также

Источник:

unsplash

Треска

Эта морская рыба хороша тем, что в ней мало жиров и калорий, но очень много белка, фосфора, полезного ниацина и витамина B12. Они улучшают работу иммунной и нервной систем.

Если полезного жирного лосося много не съешь, да и питаться им каждый день дороговато, но треска может быть на столе почаще и в самом разном виде — жареная, запеченная, тушеная, под маринадом.

Треска очень полезна для худеющих как максимально сбалансированный продукт, помогающий обмену веществ.

Сельдь и сардины

Селедка — одна из самых популярных в России рыб, да и вполне доступна по цене. Она тоже содержит необходимые организму омега-3 и другие питательные вещества. Важно только не увлекаться соленой рыбкой и залитой различными маринадами.

Сардины — еще одна жирная рыба из семейства сельдевых, имеющая очень полезные питательные свойства. Сардины богаты кальцием, железом, селеном, белком, витамином B12 и омега-3 жирными кислотами.

Обычно эту рыбу в России продают в консервированном виде — важно поэтому выбирать продукт в собственном соку и учитывать, какие специи добавил производитель в баночку. Избыток соли и масла может свести на нет всю пользу рыбы.

Камбала

Употребление этой рыбы очень хорошо скажется на ваших зубах и костях, так как в ней много кальция, натрия и железа. Также в ней есть магий, медь, селен, калий, цинк и фосфор.

Палтус

В этой морской рыбе есть триптофан, необходимый для производства гормонов мелатонина и серотонина. Эти гормоны нужны для поддержания настроения в норме и способствуют хорошему сну.

Но учтите: палтус очень жирный, от него и поправиться недолго — если, конечно, есть его регулярно.

Осторожнее с копченой и соленой рыбой

— Есть можно неограниченное количество рыбы в день, если у вас нет на нее аллергии, — считает врач-диетолог Александр Андреев. — Осторожнее с этим продуктом стоит быть беременным — лучше обойтись двумя порциями. Полезна и мороженая рыба — если была соблюдена технология и продукт не замораживали-размораживали несколько раз. А вот копченой рыбкой увлекаться не стоит — из-за избытка канцерогенов. Не стоит часто есть и слабосоленую рыбу, чтобы не нагружать внутренние органы. А еще, плохо просоленная рыба может вызвать гельминтозы.

Автор текста:Анна Майская

В какой рыбе больше витаминов? | Вечные вопросы | Вопрос-Ответ

28.05.2017 08:04

Примерное время чтения: 2 минуты

27163

Еженедельник «Аргументы и Факты» № 21. Где детям провести лето? 24/05/2017

Категория: 
Продукты

Вопрос-ответ из газеты:

Еженедельник «Аргументы и Факты» № 21 24/05/2017

Знаю, что надо есть рыбу. А какую именно? 

С. Скункин, Томск

Скумбрия содержит никотиновую кислоту и витамин D, играющие большую роль в оздоровлении костей и нервной системы. В палтусе много жирных кислот, имеющих важное значение в борьбе с онкологическими заболеваниями. Также палтус богат фосфором, селеном, магнием и витаминами B6 и B12, что делает его полезным при ожирении, атеросклерозе и аритмии.

В сельди содержится много полиненасыщенных жирных кислот, йода, фосфора, калия, цинка, фтора, витаминов A, D, PP и B12. Употребление её в пищу улучшает зрение и способствует активации функций мозга. Хек — маложирная и питательная рыба, богатая витаминами C, E, PP. А ещё в ней содержатся такие полезные микроэлементы, как йод, магний, цинк, фосфор, марганец и калий. Они способствуют сжиганию жира и нормализуют обмен веществ.

Ежедневное употребление 30 г тунца в два раза сокращает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Форель помогает даже при болезни Альцгеймера. А витамин B6, содержащийся в ней в изрядном количестве, улучшает состояние женщины во время ПМС, беременности и менопаузы. Сёмга помогает мужчинам решить проблему бесплодия: в составе этой рыбы много селена, который увеличивает подвижность сперматозоидов. А ещё селен — это сильнейший антиоксидант, который способствует замедлению процессов старения. В лососе много кальция, белка и витаминов B1, B2,C,E. Он повышает гемоглобин и нормализует артериальное давление. 

• Какие витамины принимать пожилым людям для укрепления здоровья? →
• …В разных сортах яблок разное количество витаминов? →
• . ..Кому вреден шампунь? →

рыбавитамины

Следующий материал

Также вам может быть интересно

• Как бороться с нехваткой кальция в организме?

• …Что эффективнее: лук или лимон?

• …Полезна ли маска для волос?

• Нужно ли принимать витамины для укрепления здоровья?

• . ..Зеленый чай помогает от всех болезней?

Витамины и минералы в рыбе

Сашими из свежего лосося и тунца на тарелке.

Изображение предоставлено:
rakratchada/iStock/Getty Images

Рыба представляет собой здоровую часть сбалансированного и питательного рациона. Для многих людей рыба является источником нежирного животного белка и обеспечивает организм строительными блоками, необходимыми для поддержания и восстановления человеческих тканей, а также омега-3 жирными кислотами — полезными жирами, которые играют роль в регулировании уровня холестерина в крови. и поддерживая правильное функционирование мозга. Кроме того, рыба содержит ряд витаминов и минералов, которые также необходимы для хорошего здоровья.

Витамин Д

Рыба содержит витамин D. Хотя клетки вашей кожи могут синтезировать витамин D под воздействием солнечного света, людям с ограниченным пребыванием на солнце из-за факторов образа жизни или тем, кто живет в климате высоких широт, также может потребоваться витамин D из пищевых источников. . В организме витамин D помогает поддерживать здоровье костей, регулируя кальций — ключевой компонент минерализованной ткани. Институт Линуса Полинга в Университете штата Орегон, лосось, скумбрия и сардины содержат витамин D. Включение этих видов рыбы в ваш рацион может помочь предотвратить дефицит витамина D.

Видео дня

Витамин А

Некоторые виды рыбы также содержат витамин А или ретинол. Этот жирорастворимый витамин обычно растворяется в маслах в мясе рыбы, а добавки с рыбьим жиром являются богатым источником этого витамина. Институт Линуса Полинга указывает, что 1 ч. л. масла печени трески — распространенной добавки с рыбьим жиром — содержит дневную норму витамина А, а другая рыба, включая лосося, также увеличивает потребление витамина А. Потребление достаточного количества витамина А важно для поддержания здоровья некоторых тканей, поскольку дефицит витамина А может вызвать сухость, шелушение кожи или даже слепоту и иммунодефицит. Употребление жирной рыбы или рыбьего жира может помочь предотвратить этот дефицит и поддержать ваше здоровье.

Кальций

Рыба содержит кальций, самый распространенный минерал в организме. Большая часть кальция в вашем организме находится в виде гидроксиапатита — твердого минерала, который придает прочность вашим зубам и костям. Другой кальций в вашем организме помогает в передаче клеточных сигналов, используемых для поддержания правильного функционирования клеток, а также помогает в проведении электрохимических нервных импульсов. По данным Bayer Health Care, кальций содержится в ряде моллюсков, включая крабов, омаров и креветок.

Рекомендуем

Питание

Лучший способ приготовить кахавай для максимального вкуса

Сара Бурк

Питание

Являются ли консервированные лосось и тунец хорошими источниками омега-3?

Шэрон Перкинс

Отзыв

Питание

Как приготовить Ваху Оно

Зора Хьюз

Отзыв

Магний

Магний представляет собой еще один важный минерал, содержащийся в рыбе. Магний в организме работает вместе с кальцием, образуя минералы, из которых состоят ваши кости. Кроме того, согласно данным Медицинского центра Университета Мэриленда, магний способствует правильному функционированию мышц, поддержанию здоровья вашего сердца и может предотвратить развитие диабета 2 типа. Рыба, богатая магнием, включает треску, лосося, палтуса и скумбрию, поэтому включение этих продуктов в ваш рацион может оказаться полезным для вашего здоровья.

Рыба и моллюски — NHS

Здоровая, сбалансированная диета должна включать не менее 2 порций рыбы в неделю, в том числе 1 порцию жирной рыбы.

Это потому, что рыба и моллюски являются хорошими источниками многих витаминов и минералов. Жирная рыба, такая как лосось и сардины, также особенно богата длинноцепочечными омега-3 жирными кислотами, которые могут помочь сохранить ваше сердце здоровым.

Большинству из нас следует включать в рацион больше рыбы, в том числе жирной рыбы.

Существуют различные рекомендации для беременных и кормящих женщин, а также для детей и младенцев.

Рыба, приготовленная на пару, запеченная или приготовленная на гриле, полезнее, чем жареная рыба. Жарка может увеличить содержание жира в рыбе и моллюсках, особенно если они приготовлены в кляре.

Употребление в пищу самых разных видов рыбы помогает обеспечить достаточное количество рыбы сейчас и в будущем. У Морского попечительского совета есть руководство по поиску морепродуктов из устойчивых источников.

Виды рыбы

Различные виды рыбы и моллюсков содержат разные питательные вещества.

Oily fish

Oily fish include:

• herring (bloater, kipper and hilsa are types of herring)
• pilchards
• salmon
• sardines
• sprats
• trout
• mackerel

Fresh and canned tuna не считается жирной рыбой.

Жирная рыба:

• богата жирными кислотами омега-3 с длинной цепью, которые могут помочь предотвратить сердечные заболевания
• хороший источник витамина D

Некоторые жирные сорта рыбы содержат кости, которые можно есть. К ним относятся мальки, консервированные сардины, сардины и консервированный лосось (но не свежий лосось). Эти рыбы могут помочь сохранить наши кости крепкими, потому что они являются источником кальция и фосфора.

Белая рыба

Треска, пикша, камбала, минтай, камбала, камбала, камбала, барабулька, морская морская пехота и тиляпия — все это примеры белой рыбы.

Белая рыба:

• с низким содержанием жира, что делает ее одной из более здоровых и нежирных альтернатив красному или переработанному мясу, которое, как правило, содержит больше жира, особенно насыщенных жиров
• некоторые виды могут быть источником омега-3 жирных кислот, например. морской окунь, морской лещ, тюрбо, палтус, но в меньшем количестве, чем жирная рыба

Моллюски

Моллюски включают креветки, мидии, морские гребешки, кальмары и лангустины.

Моллюски являются:

• низким содержанием жира
• источником селена, цинка, йода и меди -3 жирных кислоты, но их не так много, как в жирной рыбе.

  Жирная рыба и омега-3 жирные кислоты

  Жирная рыба содержит жирные кислоты омега-3 с длинной цепью. Длинноцепочечные омега-3 могут помочь предотвратить сердечные заболевания. Это также важно для беременных или кормящих женщин, потому что это может помочь развитию нервной системы ребенка.

  Жирная рыба является богатейшим источником жирных кислот омега-3 с длинной цепью. Некоторые виды белой рыбы и моллюсков также содержат длинноцепочечные жирные кислоты омега-3, но не так много, как жирная рыба.

  Основными источниками длинноцепочечных омега-3 моллюсков являются:

  • мидии
  • устрицы
  • кальмары
  • крабы

  Сколько рыбы мы должны есть?

  Здоровая сбалансированная диета должна включать как минимум 2 порции рыбы в неделю, в том числе 1 порцию жирной рыбы. Большинство из нас не ест так много. Порция составляет около 140 г (4,9 унции).

  Тем не менее, для некоторых видов рыбы существуют рекомендации относительно максимального количества, которое вы должны съесть.

  Сколько жирной рыбы следует есть?

  Мы должны съедать не менее 1 порции (около 140 г в приготовленном виде) жирной рыбы в неделю.

  Жирная рыба обычно содержит больше загрязняющих веществ, чем другие виды морепродуктов. По этой причине существуют максимальные рекомендации по количеству порций, которые некоторые группы должны съедать каждую неделю.

  Следующие люди должны есть не более 2 порций жирной рыбы в неделю:

  • девушки
  • женщины, которые планируют беременность или могут родить ребенка в один прекрасный день
  • беременные и кормящие женщины

  Это потому, что загрязняющие вещества содержащиеся в жирной рыбе, могут накапливаться в организме и влиять на будущее развитие ребенка в утробе матери.

  Сколько нужно есть белой рыбы?

  Вы можете безопасно есть столько порций белой рыбы в неделю, сколько захотите, за исключением следующих, которые могут содержать такие же уровни определенных загрязняющих веществ, как и жирная рыба:

• каменный лосось (также известный как акула, чешуя, гусак, ригг или каменный угорь)

Любой, кто регулярно ест много рыбы, должен избегать слишком частого употребления этих 5 видов рыб и коричневого мяса крабов.

Несмотря на то, что акула и марлин являются белой рыбой, существуют отдельные рекомендации относительно того, сколько их следует есть:

• детям, беременным женщинам и женщинам, которые пытаются забеременеть, не следует есть акул, рыбу-меч или марлина, потому что они содержат больше ртути, чем другая рыба
• другие взрослые должны потреблять не более 1 порции акулы, рыбы-меч или марлина в неделю

Многие виды акул и марлинов находятся под угрозой исчезновения, поэтому мы должны избегать употребления в пищу этой рыбы, чтобы предотвратить вымирание этих видов . Дополнительную информацию см. в разделе об устойчивой рыбе и моллюсках ниже.

Сколько моллюсков следует есть?

Несмотря на то, что любителям рыбы рекомендуется избегать слишком частого употребления мяса коричневого краба, нет необходимости ограничивать количество мяса белого краба, которое вы едите. Максимальных рекомендованных количеств для других видов моллюсков нет.

Употребление в пищу рыбы при попытке забеременеть, а также во время беременности и кормления грудью

Употребление в пищу рыбы полезно для вашего здоровья и развития вашего ребенка. Тем не менее, беременным и кормящим женщинам следует избегать некоторых видов рыбы и ограничивать потребление некоторых других. Это связано с высоким содержанием ртути и загрязняющих веществ, которые могут содержаться в некоторых видах рыбы.

Во время беременности вы можете снизить риск пищевого отравления, избегая сырых моллюсков и следя за тем, чтобы все моллюски или копченая рыба, которые вы едите, были тщательно приготовлены.

Ниже приведены рекомендации Научно-консультативного комитета по питанию (SACN) и Комитета по токсичности относительно употребления рыбы при попытке забеременеть, во время беременности или кормления грудью:

Акула, рыба-меч и марлин: не ешьте их, если вы беременны или пытаетесь забеременеть. Все остальные взрослые, включая кормящих женщин, должны есть не более 1 порции в неделю. Это связано с тем, что эта рыба может содержать больше ртути, чем другие виды рыб, и может повредить нервную систему развивающегося ребенка.

Жирная рыба: всем девушкам и женщинам, у которых еще не наступил период менопаузы, в том числе тем, кто пытается зачать ребенка, беременным или кормящим грудью, следует употреблять не более 2 порций жирной рыбы в неделю. Порция около 140 гр.

Тунец: Если вы пытаетесь зачать ребенка или беременны, вам следует съедать не более 4 банок тунца в неделю или не более 2 стейков тунца в неделю. Это связано с тем, что тунец содержит более высокий уровень ртути, чем другая рыба. Если вы кормите грудью, количество тунца, которое вы можете съесть, не ограничено.

Эти цифры основаны на банке тунца среднего размера с сухим весом около 140 г на банку и приготовленном стейке весом 140 г.

Помните, тунец не считается жирной рыбой. Таким образом, если вы съели порцию тунца в течение недели, вы все равно можете съесть до 2 порций (женщины) или 4 порции (мужчины) жирной рыбы.

Если ваш врач общей практики не рекомендует иное, избегайте приема добавок с рыбьим жиром, когда вы беременны или пытаетесь зачать ребенка. Они богаты витамином А (ретинолом), который может нанести вред вашему будущему ребенку. Беременным женщинам рекомендуется избегать приема добавок, содержащих витамин А.

Узнайте больше о здоровом питании во время беременности и продуктах, которых следует избегать во время беременности.

Должны ли дети и младенцы старше 6 месяцев есть рыбу?

Детям до 16 лет не следует есть акул, рыбу-меч или марлина. Это связано с тем, что содержание ртути в этих рыбах может повлиять на нервную систему ребенка.

Не давайте сырых моллюсков младенцам и детям, чтобы снизить риск пищевого отравления.

Узнайте больше о здоровом питании детей младше 5 лет в разделе «Первая твердая пища для вашего ребенка».

Мальчикам можно давать до 4 порций жирной рыбы в неделю, а девочкам лучше давать не более 2 порций в неделю. Это связано с тем, что уровень загрязняющих веществ, содержащихся в жирной рыбе, может накапливаться в организме и может нанести вред нерожденному ребенку во время будущей беременности.

Прием добавок с рыбьим жиром

Если вы принимаете добавки с рыбьим жиром, помните, что они богаты витамином А. Это связано с тем, что рыба хранит витамин А в своей печени. Слишком много витамина А в течение многих лет может быть вредным.

Научно-консультативный комитет по питанию сообщает, что если вы принимаете добавки, содержащие витамин А, вы не должны получать более 1,5 мг в день вместе с пищей и добавками. Беременным женщинам рекомендуется избегать приема добавок, содержащих витамин А, включая добавки с рыбьим жиром, так как слишком много витамина А может быть вредным для будущего ребенка. Узнайте больше о витамине А.

Употребление экологически чистой рыбы и моллюсков

Когда рыба или моллюски вылавливаются или производятся таким образом, который позволяет пополнять запасы и не наносит ненужного ущерба морским животным и растениям, такая рыба или моллюски называются «экологически безопасными». Seafish содержит информацию об ответственных источниках морепродуктов.

Чтобы обеспечить достаточное количество рыбы и моллюсков, выбирайте из как можно более широкого ассортимента этих продуктов. Если мы едим только несколько видов рыб, то численность этих рыб может сильно упасть из-за чрезмерного вылова этих запасов.

Перелов ставит под угрозу будущие запасы рыбы, а также может нанести ущерб окружающей среде, в которой вылавливается рыба.

Безопасность рыбы и моллюсков

Употребление в пищу рыбы или моллюсков, которые не являются свежими или которые не хранились и не были приготовлены с соблюдением правил гигиены , может вызвать пищевое отравление. В этом разделе вы можете найти советы о том, как хранить и готовить рыбу и моллюсков.

Сырые или недостаточно приготовленные моллюски, такие как мидии, моллюски и устрицы, могут содержать вредные вирусы и бактерии, вызывающие пищевое отравление. Тщательная кулинария обычно убивает любые бактерии или вирусы.

Большинство моллюсков, которые мы едим, сначала готовятся, но устрицы часто подают сырыми.

Сырые моллюски, особенно устрицы, могут содержать небольшое количество определенных вирусов, таких как норовирус. Если вы подаете устрицы в сыром виде, будьте особенно осторожны при их покупке и хранении.

Моллюски также могут содержать токсины.

Depending on the type of toxin present, the symptoms from eating contaminated shellfish may include: 

• nausea
• vomiting
• diarrhoea
• headaches
• numbness
• breathing difficulties
• memory loss
• disorientation
• abdominal pain

Эти токсины не разрушаются во время приготовления пищи.

Агентство по пищевым стандартам (FSA) рекомендует пожилым людям, беременным женщинам, очень маленьким детям и больным людям избегать употребления в пищу сырых или слегка приготовленных моллюсков, чтобы снизить риск пищевого отравления.

Беременным женщинам следует употреблять в пищу только тщательно приготовленные копченые рыбные продукты.

Лов рыбы и моллюсков

Если вы хотите ловить моллюсков в любых общественных водоемах, важно проверить местные уведомления или узнать у местных властей, что этот район не закрыт для рыбной ловли.

Посетите GOV.UK, чтобы найти местный орган власти.

Если зона общественного водоснабжения закрыта, это может быть вызвано причинами общественного здравоохранения, такими как высокое содержание токсинов, бактериальное или химическое загрязнение. В этом случае было бы опасно есть моллюсков из этого района.

Покупка рыбы и моллюсков

При выборе рыбы и моллюсков помните:

• покупайте рыбу и моллюсков из надежных источников
• выбирайте свежую рыбу или моллюсков, которые хранятся в холодильнике или на льду
• не покупайте приготовленные или готовые к употреблению — ешьте рыбу или моллюсков, которые соприкасаются с сырой рыбой или моллюсками
• , когда ходите по магазинам, берите рыбу и моллюсков в последнюю очередь и берите их прямо домой. Рыба и моллюски очень быстро портятся после извлечения из холодильника
• при покупке или приготовлении живых моллюсков, таких как мидии, убедитесь, что внешняя оболочка закрывается при постукивании по ней. Живые моллюски «замолкают», когда их раковины постукивают
• По возможности покупайте рыбу и моллюсков из надежных источников

Хранение рыбы и моллюсков

Следуйте этим советам по гигиене при хранении рыбы:

• Поместите рыбу и моллюсков в холодильник или морозильник, как только вы вернетесь домой
• убедитесь, что вся рыба и моллюски находятся в закрытых контейнерах, но не кладите мидии, устрицы, моллюски или любые другие живые моллюски в герметичные контейнеры, потому что им нужно дышать
• не храните рыбу или моллюсков в воде
• выбрасывайте мидии, устрицы, моллюски или любые другие живые моллюски, если их раковины трескаются или ломаются, или если раковины открыты и не закрываются при постукивании по ним. Живые моллюски «замолкают», если их раковины постукивать

Подготовка рыбы и моллюсков

При приготовлении рыбы следуйте этим советам по гигиене:

• тщательно мойте руки до и после контакта с рыбой или моллюсками
• не допускайте сырой рыбы или моллюсков, или жидкости из живых моллюсков, чтобы вступить в контакт с приготовленной или готовой к употреблению пищей
• используйте отдельные тарелки и посуду для приготовления сырой рыбы и моллюсков и других продуктов
• размораживайте замороженную рыбу или моллюсков в холодильнике в течение ночи. Если вам нужно разморозить его быстрее, вы можете использовать микроволновую печь. Используйте режим «разморозка» и остановитесь, когда рыба станет ледяной, но гибкой.
• Если вы маринуете морепродукты, поместите их в холодильник и выбросьте маринад после извлечения сырой рыбы или моллюсков.