В картошке какие витамины есть: Картофель: в чем польза для здоровья?

Содержание

Витамины в картофеле: чем полезен корнеплод

О чем речь? Витамины в картофеле содержатся в достаточных количествах и наряду с другими полезными веществами способны благоприятно повлиять на организм человека. У этого овоща репутация не слишком полезного продукта, однако не все так просто.

На что обратить внимание? Несмотря на свою калорийность, картофель может употребляться при похудении, если правильно приготовлен и подается с другими овощами. Также стоит позаботиться о том, чтобы сохранить витамины и элементы в процессе приготовления.

Из этого материала вы узнаете:

Общая характеристика картофеля

Полезные вещества и витамины в картофеле

Польза и вред картофеля

Способы сохранения витаминов в картофеле

Правила выбора и хранения картофеля

Общая характеристика картофеля

Картофель иначе называется паслен клубненосный. Этот крахмалосодержащий овощ входит в пятерку наиболее употребляемых сельскохозяйственных культур, занимая четвертое место. Обошли картофель по популярности рис, пшеница и кукуруза.

Специалисты сегодня насчитывают несколько сотен сортов картофеля. Сортовыми особенностями считаются форма, цвет, размер, запах и процент крахмалистости той или иной разновидности овоща. По степени зрелости картофель подразделяется на молодой и старый.

Традиционно картофель имеет желтый, красноватый или коричневый цвет, а по фактуре кожура может быть гладкой или шероховатой. Есть и нестандартные оттенки шкурки и мякоти. Например, фиолетовый.

История появления картофеля в меню европейцев сложна и неоднозначна. Однако сегодня эта овощная культура завоевала весь мир и выращивается во многих странах: России, Китае, Индии, США и прочих.

Корнеплод признан одним из лидеров среди продуктов, содержащих растворимую и нерастворимую клетчатку. В составе картофеля содержатся и другие полезные вещества, такие как витамины группы В, калий, железо, магний, фосфор и медь. Некоторым может показаться странным, но и по содержанию витамина С овощ находится не на последних позициях. Конечно, аскорбиновой кислоты в нем не больше, чем в цитрусовых, но для получения суточной нормы этого витамина достаточно употребить 200 граммов молодого картофеля.

7 простых способов продлить себе жизнь и сохранить здоровье до 90+ лет

Наталья Зубарева

Врач-терапевт, диетолог, автор 3 книг-бестселлеров по диетологии

Здоровый человек – счастливый человек, поэтому так важно следить за своим здоровьем и питанием. Мы сделали подборку полезных материалов, документов и чек-листов Вам в помощь, которые доказали свою эффективность.

И да, это бесплатно! Мы искренне хотим помочь Вам укрепить здоровье и стать счастливее за счет коррекции питания:

Для многих станет открытием и тот факт, что содержащиеся в картофеле белки включают практически полный набор аминокислот, необходимых организму для полноценной жизнедеятельности.

Полезные вещества и витамины в картофеле

Картофель содержит в своем составе ряд компонентов, способствующих быстрому насыщению организма. На практике, пара отварных картофелин может остановить чувство голода. Все потому, что в овоще имеется большое количество клетчатки, углеводов, пектинов и крахмала. Поэтому не удивительно, что этим корнеплодом вполне успешно заменяют хлеб во всем мире.

Употребление картофеля полезно еще и благодаря его полноценному составу: полный набор аминокислот, стеринов, растительных сахаров и микроэлементов помогает нормальному функционированию большинства органов и систем организма.

Несмотря на высокое содержание калорий в жареной картошке, диетологи все же советуют пациентам этот овощ, но в другом варианте. Ведь калорийность картофеля напрямую зависит от способа приготовления. Со ста граммами вареного картофеля в организм поставляется лишь 80 калорий, запеченный овощ содержит 110 единиц на 100 граммов веса, а жареный – уже 205 килокалорий.

Картофель в мундире самый полезный в списке блюд из этого корнеплода. Он замечательно пополняет энергию в организме, способен улучшить работу мозга и прекрасно стимулирует работу ЖКТ. Сваренный в кожуре картофель сохраняет в мякоти все полезные микроэлементы и витамины.

Содержание питательных веществ в ста граммах вареного картофеля:

углеводы – 20,0 %;

белки – 2,0 %;

клетчатка – 1,8 %;

жиры – 0,2 %;

вода – 76,0 %.

Польза и вред картофеля

Как вы уже убедились, корнеплод имеет уникальный состав, который положительно сказывается на функционировании организма. Регулярное употребление картофеля способствует:

выведению из организма солей и излишков жидкости;

улучшению обмена веществ;

сокращению и сглаживанию симптомов острого гастрита;

понижению кислотности желудка;

облегчению течения язвенной болезни желудка;

снижению общего уровня холестерина;

повышению количества гемоглобина в крови;

наполнению организма полезными элементами, способствующими борьбе с усталостью;

позитивному влиянию на женский организм: укреплению ногтей, улучшению состояния кожи и волос;

снижению отечности при беременности, обеспечению правильного развития плода за счет насыщения организма витаминами и избавлению беременной женщины от изжоги.

Не смотря на массу полезных свойств, картофель является одним из наиболее спорных продуктов в системе диетического питания. Все дело в способе приготовления овоща. При правильной обработке он принесет организму одну лишь пользу. А значит, можно смело утверждать, что вред картофеля для фигуры – это необоснованный миф.

Правильно приготовленный картофель помогает организму выводить излишки жидкости, способствует снижению холестерина, защищает желудок от раздражения и положительно сказывается на работе ЖКТ. Просто в случае введения в рацион картофеля стоит меньше употреблять крупы и мучное, чтобы не превысить допустимый уровень углеводов.

Самый полезный способ употребления картофеля — отварной и охлажденный. В таком виде у него самый низкий ГИ, и он становиться полезной едой для нашей микробиоты, т.к. превращается в резистентный крахмал (устойчивый к пищеварительным ферментам).

Еще одно важное правило – не превышать суточную норму употребления овоща. При отсутствии индивидуальных противопоказаний можно употреблять около 300 граммов в день. Увеличение этого объема может стать причиной набора веса и появления побочных эффектов.

Следует обращать внимание на состояние кожуры корнеплода. Если она позеленела, значит, уровень соланина в плоде превышает норму, и такой картофель способен оказать токсическое воздействие на организм. Соланин не только раздражает слизистую оболочку пищеварительного тракта, но и нарушает деятельность центральной нервной системы. Употребление всего 200 мг соланина приводит к отравлению.

Способы сохранения витаминов в картофеле

Чтобы максимально сохранить полезные вещества в картофеле, необходимо соблюдать ряд правил.

Чистить овощ желательно непосредственно перед приготовлением. В противном случае сырой картофель может окислиться под воздействием кислорода, шкурка потемнеет, а витамин С разрушится.

Не следует надолго оставлять картофель в воде. Корнеплод потеряет крахмал и другие полезные элементы, а водорастворимые витамины уйдут из мякоти, превратив овощ в бесполезную пищу.

Самое сложное – соблюдать температуру термической обработки. Идеальной для варки картофеля считается температура от 70 до 74 градусов. Доказано, что сваренный в течение 30 минут при температуре 72 градуса корнеплод будет идеальным по вкусу и консистенции.

Еще одно условие сохранности витаминов – время термической обработки. Варка в течение 5 минут способствует разрушению 30 % тианина, а через 20 минут в овоще будут полностью уничтожены витамины В1, С и А. Стойкость к длительному подогреву проявляет только витамин Е.

Специалисты подчеркивают исключительную пользу правильно обработанного картофеля. А что же происходит при других способах приготовления этого овоща?

Жареный картофель, тем более старый, не содержит витамин С. Действие высоких температур при жарке негативно сказывается на витаминах группы В. Соль разрушает структуру тканей, лишая картофельные ломтики влаги, денатурируя органические соединения, в том числе и белок. Длительная термическая обработка масла делает его канцерогенным и повышает калорийность блюда до 550 ккал.

Картофель-фри сохраняет витамины и минералы. Но жарка во фритюре увеличивает калорийность блюда до 550 ккал и создает риск потребления канцерогенов.

Чипсы по сути являются изрядно пересоленным и проперченным крахмалом, насквозь пропитанным маслом. Они не только вызывают жажду, но и задерживают воду в организме. Это сказывается на сердечно-сосудистой, мочевыводящей системах и весе. Витамины отсутствуют, а минеральные вещества становятся бесполезными для организма.

Правильные способы приготовления излюбленного многими народами овоща

В картофеле, приготовленном на пару или сваренном в неметаллической кастрюле под крышкой, сохраняется больше витаминов.

При варке овоща рекомендуется использовать мясной бульон и стараться, чтобы объем жидкости не превышал объем картофеля. Желательно погружать корнеплод в жидкость после закипания.

Варить клубни лучше в мундире, солить и очищать – после приготовления. Молодой картофель можно и вовсе не чистить.

Время варки не должно превышать получаса. Чем дольше картофель будет стоять на огне, тем опаснее он для здоровья.

Существуют несъедобные сорта картофеля. Они используются при производстве бумаги, текстиля и клея. Входящие в состав технического картофеля химические вещества, ценны для промышленности, но опасны при употреблении в пищу.

Картофельная кожура не только защищает овощ, но и является активным участником всех процессов роста, питания, дыхания, воздействия ультрафиолета, ведь напрямую контактирует с внешними условиями. Однако кожура накапливает не только положительные вещества, такие как калий, кальций, железо, марганец, цинк, но и вредные. Например, пестициды. А подвергшийся световому воздействию картофель может вызвать отравление соланином, если его кожура позеленела.

В остальном в картофельной шкурке больше, чем в мякоти, содержится витаминов группы В, витамина С, РР и пектина, содержащего провитамин А.

Польза картофельной кожуры

Обеспечивает невысокий гликемический индекс за счет небольшого по сравнению с мякотью содержания крахмала.

Способствует оздоровлению и омоложению организма благодаря содержащимся в ней пектину и антоцианам. Пектин известен антиоксидантным действием, а антоцианы – бактерицидными, противоотечными и ангиопротективными свойствами. Для этих целей лучше выбирать цветные сорта картофеля.

Оказывает мягкое мочегонное действие при употреблении в виде отваров. Их ощелачивающее действие полезно при артритах и выходе из голодания. Чай с картофельными очистками рекомендуется гипертоникам и людям с больными почками.

Заживляет кожу при поверхностных ожогах, таким свойством обладает отварная кожура.

Помогает при коликах, запорах и головной боли благодаря содержанию ацетилхолина, который оказывает противоспазматическое действие.

Экстракты картофельной кожуры используются в фармакологии – часто входят в состав БАДов.

Предохраняет мякоть от вымывания из неё полезных веществ. Для этого необходимо правильно готовить корнеплод. Можно не очищать его перед запеканием, жаркой, тушением. Особенно это полезно, если картофель молодой.

Правила выбора и хранения картофеля

Не приобретайте позеленевший или уже проросший картофель, так как в нём содержатся алкалоиды, способные спровоцировать отравление. Небольшие дефекты внешнего вида картофеля (бороздки, дырочки, бурые пятна) свидетельствуют, что овощ подвергался воздействию вредителей. При протыкании ногтем кожуры хорошая картофелина без пестицидов издает звонкий хрустящий звук. Если она поддаётся нажатию ногтя и из неё сочится жидкость, скорее всего, при выращивании были использованы нитраты и пестициды.

На что обратить внимание при выборе картофеля для зимнего хранения?

Время созревания. Подойдут сорта среднего и позднего сроков созревания.

Размер корнеплода. В средних и небольших клубнях содержится больше питательных веществ.

Толщина кожуры. От нее зависит зрелость картофеля: чем она толще, тем более зрелой считается картошка и тем лучше она должна храниться.

Перед закладкой на хранение корнеплоды очищают от земли и тщательно просушивают. Картофель лучше всего держать при температуре 2-7°C. Также его необходимо периодически перебирать, избавляясь от гнилых корнеплодов, чтобы избежать распространения инфекций.

Многие привыкли к присутствию картофеля в повседневном рационе и понимают, что это сытный и вкусный овощ. Однако это не только доступная и легкая в приготовлении пища, но и очень полезный продукт. А чтобы извлечь из употребления корнеплода как можно больше пользы, необходимо просто правильно его приготовить.

Материал основан на исследованиях:

Relationship Between Urinary Concentrations of Nine Water-soluble Vitamins and their Vitamin Intakes in Japanese Adult Males

The Roles of Vitamin C in Skin Health

Vitamin C and Immune Function

Riboflavin (vitamin B2) and oxidative stress: a review | British Journal of Nutrition | Cambridge Core

Гайд «ТОП-20 вредных продуктов, которые разрушают здоровье»

Скачать бесплатно

Категории по теме:

Все статьи

Нутрициология

Коучинг

Сексология

Психология

Дизайн интерьеров

Эксперт. PRO

Польза и вред картофеля | Эксперты объясняют от Роскачества

Как картофель влияет на организм, какие питательные вещества содержит, рассказывает эксперт Роскачества.

Питательные вещества картофеля

Елена Сюракшина

врач-эндокринолог высшей категории, кандидат медицинских наук, диетолог

– Благодаря высокому содержанию крахмала картофель поставляет в организм значительное количество углеводов, а потому может стать отличным источником энергии. Белки, которые тоже содержатся в картофеле, обеспечивают организм четырнадцатью из двадцати необходимых аминокислот. Кроме того, в любом виде и при любой термической обработке этот корнеплод очень богат калием. Это минеральное вещество вносит свой вклад в борьбу с гипертонией благодаря тому, что способствует расширению сосудов. Калий также обладает мочегонным свойством и необходим людям, страдающим подагрой, ацидозом, циститом и простатитом. Содержащиеся в картошке железо, фосфор, кальций, магний и цинк помогают росту и укреплению костей. Очень важно следить за балансом фосфора и кальция в организме, ведь переизбыток фосфора и недостаток кальция могут привести к уменьшению плотности костей и, как следствие, к остеопорозу. Также в состав картофеля входят витамины В1, В2, В5, В6, В9, В12, D, Е, Н и К.

Роскачество исследовало картофель в рамках спецпроекта.

Польза картофеля для организма

Полезен для здоровья сердца. Клетчатка активизирует метаболизм, позволяет снизить общий уровень холестерина в крови, благодаря чему снижается риск развития болезней сердца и закупорки сосудов, а калий усиливает этот эффект. Витамин В6, в свою очередь, предотвращает накопление в организме гомоцистеина, излишки которого ведут к повреждению сосудов.

Поддержка для костной ткани. Фосфор, железо, кальций, цинк и магний, которые содержатся в картофеле, благотворно влияют на состав костной ткани, а железо и цинк играют основополагающую роль в производстве коллагена, который важен для суставов и хрящевых тканей. Фосфор и кальций – незаменимые компоненты оптимальной минерализации костей.

Здоровье нервной системы. Витамины группы В способствуют выработке гормонов счастья – серотонина и дофамина. А значит, регулярное употребление в пищу блюд из картофеля поможет поднять настроение и почувствовать себя лучше.

Способствует работе мозга. Глюкоза и кальций важны для правильной работы головного мозга. Так, доказано, что глюкоза, которая поступает в организм с пищей, поддерживает работу мозга, помогая нам концентрироваться и усваивать новую информацию. Калий, поддерживая здоровье сосудов, улучшает снабжение мозговых клеток обогащенной кислородом кровью, без которых невозможна умственная деятельность.

Поддерживает память. В состав картофеля также входит холин. Он важен для поддержания здорового сна, укрепления памяти, улучшения способностей к обучению, укрепления мышц. Холин влияет на структуру клеточных мембран, способствует передаче нервных импульсов, метаболизму жиров, а также важен для предотвращения и профилактики хронических воспалений в организме.

Рекомендован для рациона во время беременности. Фолиевая кислота – один из незаменимых компонентов в процессе формирования ДНК, именно фолиевая кислота (известна также как витамин В9) предотвращает мутации в клетках ДНК и препятствует образованию раковых опухолей в организме.

Полезен для пищеварительной системы. Пища, наполненная клетчаткой, оказывает положительное влияние на функционирование кишечника, а также незаменима для тех, кто хочет держать вес под контролем. Клетчатка, попадая в пищеварительный тракт, надолго обеспечивает чувство сытости и препятствует перееданию. Но в этом случае речь идет о картофеле, приготовленном без масла, сала, бекона или других компонентов, которые значительно увеличивают калорийность блюда.

Устойчивый крахмал в составе картофеля практически в неизмененном виде доставляется до дистальных отделов пищеварительного аппарата, где служит отличным источником питания для полезных микроорганизмов. Кроме того, резистентный крахмал стимулирует работу мускулатуры кишечной стенки, снижает риск появления запоров, а также избыточного газообразования.

Вредные свойства картофеля

У некоторых людей, страдающих индивидуальной повышенной чувствительностью, картофель может вызвать аллергическую реакцию, однако встречается подобное достаточно редко.

Наличие сахарного диабета или ожирения также может стать противопоказанием в употреблении картофеля, ведь он содержит в том числе и простые углеводы. Помните, что рекомендуемая максимальная часть картошки в общем суточном рационе – до 10%.

Не стоит увлекаться корнеплодом при гастрите с пониженной кислотностью и при атрофическом гастрите. В этих случаях картофель может стать раздражающим фактором, способным усугубить течение.

Прием бета-блокаторов, которые часто назначают при различных патологиях сердца и сосудов, приводит к повышению содержания калия в крови. Картофель также богат этим элементом. Гиперкалиемия может вызвать развитие судорожного синдрома.

При попадании света на клубни картофеля или в процессе прорастания побегов в картофеле может образоваться соланин. Отравление соланином – редкое явление, но если это происходит, то симптомы схожи с симптомами расстройства ЖКТ: рвота, понос. Возможны примеси крови, потому что соланин повреждает верхний слой эпителия кишечника. Температуры, как правило, нет.

Самым вредным блюдом из картофеля считается картошка, жаренная на масле или сале (в процессе тепловой обработки корнеплод теряет влагу, а на ее место приходит жир, блюдо становится очень калорийным, его тяжело переваривать). Картошкой фри тоже не стоит объедаться (в процессе ее приготовления уходит влага, повышается калорийность, такая картошка лишена витаминов, клетчатки и белка, а быстрые углеводы запускают процесс запаса жира). Кроме этого, в жареном на масле илии сале картофеле может образовываться акриламид (что это такое и чем акриламид может навредить организму читайте в нашей статье).

Правда и мифы о картофеле

Миф первый: картошка богата углеводами, поэтому от нее набирают вес. На самом деле человеческому организму углеводы жизненно необходимы. Они являются основным «топливом» для мышц и единственным источником энергии для человеческого мозга. Несмотря на все известные мифы, не углеводы виноваты в наборе жировой массы.

Клинические исследования не выявили связи между употреблением в пищу картофеля и ожирением. Картофель сам по себе не является жирной пищей. Жирным и калорийным этот продукт делает приготовление его в большом количестве масла, а также использование вредных соусов. Сам же картофель (например, в вареном виде) не противопоказан даже во время диет.

Миф второй: гликемический индекс картошки очень высок. Гликемический индекс картошки варьирует, поэтому нельзя сказать, что он высок у любого картофеля. Само понятие «гликемический индекс» – это не постоянное качество продукта, он может меняться под влиянием различных факторов, например технологии приготовления. Наименьшим гликемическим индексом обладает картофель, сваренный до состояния аль денте и оставленный в кастрюле под крышкой, – за несколько минут он «дойдет» до готовности. Также гликемический индекс зависит от того, где произрастает картофель и насколько он созрел.

Разумеется, это не значит, что картофель не влияет на повышение уровня сахара в крови. Просто это влияние не настолько велико, как принято считать.

Миф третий: сладкий картофель батат полезнее белого. Иногда картофель фри или чипсы, приготовленные из батата, выдают за более здоровую версию блюда. Это исключительно маркетинговый ход. Состав белого и сладкого картофеля во многом схож: их калорийность и содержание клетчатки примерно одинаковые. Однако в белом картофеле всего 2 г глюкозы на 100 г продукта, а в сладком – 13 г. Кроме того, в обычной картошке больше белков и углеводов.

Важнее не сорт картофеля, а способ приготовления, который вы выбираете. Фри и чипсы вредны в любом случае. А картофель, запеченный целиком с небольшим количеством масла и соли, – полезен.

Как выбрать и хранить картофель

Несмотря на то что крупную картошку чистить приятнее и куда удобнее, в средних и мелких клубнях содержится гораздо больше питательных веществ, поэтому не стоит гнаться за размерами, особенно если вы берете картофель для длительного хранения.

Также обратите внимание на толщину кожуры – чем она толще, тем более зрелым считается картофель, а значит, у него больше шансов пролежать дольше. Не покупайте позеленевший или проросший картофель, так как он насыщен алкалоидами, которые могут вызвать отравление.

Картошку лучше хранить в мешковине или деревянных ящиках. Продукт из магазина не стоит оставлять в полиэтиленовых пакетах. Если осенью вы покупаете много картофеля и не собираетесь использовать его в ближайшее время, лучше переложите в ящик и поместите на хранение в погреб, подвал или на застекленный балкон. Средняя оптимальная температура хранения картофеля – 2–3 °С. Однако для разных сортов она может незначительно отличаться.

Пищевая ценность, польза для здоровья и типы

Картофель содержит витамины и минералы, в том числе витамин С и калий. Они могут принести пользу для здоровья, в зависимости от того, как они приготовлены.

Картофель представляет собой подземные клубни, растущие на корнях растения картофеля Solanum tuberosum .

Это растение из семейства пасленовых, родственное помидорам и табаку. Уроженец Южной Америки, картофель был завезен в Европу в 16 веке и сейчас выращивается в бесчисленных сортах по всему миру.

Их обычно едят вареными, запеченными или жареными и часто подают в качестве гарнира или закуски. Обычные продукты и пищевые продукты на основе картофеля включают картофель фри, картофельные чипсы и картофельную муку.

В этой статье вы узнаете все, что вам нужно знать о картофеле и его питательности.

Вареный картофель с кожурой является хорошим источником многих витаминов и минералов, таких как калий и витамин С.

Помимо высокого содержания воды в свежем виде, картофель в основном состоит из углеводов и содержит умеренное количество белка и клетчатки, но почти не содержит жира.

Питательные вещества, содержащиеся в 2/3 стакана (100 г) вареного картофеля, приготовленного с кожурой, но без соли, составляют (1):

Калории: 87
Вода: 77%
Белки: 1,9 г
Углеводы: 20,1 г
Сахар: 0,9 г
Клетчатка: 1,8 г
Жир: 0,1 г

Углеводы

Картофель в основном состоит из углеводов, преимущественно в форме крахмала. Содержание углеводов колеблется от 60 до 80% от сухого веса (2).

Простые сахара, такие как сахароза, глюкоза и фруктоза, также присутствуют в небольших количествах (1).

Картофель обычно имеет высокий гликемический индекс (ГИ), что делает его непригодным для людей с диабетом. ГИ измеряет, как продукты влияют на повышение уровня сахара в крови после еды. Тем не менее, некоторые виды картофеля могут быть средними — в зависимости от сорта и методов приготовления (3, 4).

Охлаждение картофеля после приготовления может уменьшить его влияние на уровень сахара в крови и снизить его гликемический индекс на 25–26% (4, 5).

Клетчатка

Несмотря на то, что картофель не является продуктом с высоким содержанием клетчатки, он может быть важным источником клетчатки для тех, кто регулярно его ест.

Уровень клетчатки выше всего в кожуре, которая составляет 1–2% картофеля. Фактически, высушенная кожа содержит около 52% клетчатки (6).

Волокна картофеля, такие как пектин, целлюлоза и гемицеллюлоза, в основном нерастворимы (7). Они также содержат различное количество резистентного крахмала, типа клетчатки, которая питает полезные бактерии в кишечнике и улучшает пищеварение (8).

Резистентный крахмал также может улучшить контроль уровня сахара в крови, замедляя повышение уровня сахара в крови после еды (9, 10). По сравнению с горячим картофелем, охлажденный картофель содержит больше резистентного крахмала (4).

Белок

Картофель имеет низкое содержание белка: от 1–2% в свежем виде до 8–9% по сухому весу (1, 11).

На самом деле, по сравнению с другими распространенными продовольственными культурами, такими как пшеница, рис и кукуруза, картофель содержит наименьшее количество белка. Однако качество белка картофеля очень высокое для растения — выше, чем у сои и других бобовых (12).

Основной белок картофеля называется пататин, который у некоторых людей может вызывать аллергию (13).

РЕЗЮМЕ
Углеводы являются основным диетическим компонентом картофеля. Охлаждение картофеля после варки может увеличить количество резистентного крахмала, что может улучшить здоровье кишечника. Картофель также содержит небольшое количество высококачественного белка.

Картофель является хорошим источником нескольких витаминов и минералов, особенно калия и витамина С.

Уровень некоторых витаминов и минералов падает во время приготовления, но это снижение можно свести к минимуму, запекая или варя картофель с кожурой.

Калий. Калий, преобладающий минерал в картофеле, концентрируется в кожуре и может быть полезен для здоровья сердца (2, 14).
Витамин С. Основной витамин, содержащийся в картофеле, витамин С значительно уменьшается при приготовлении пищи, но, по-видимому, оставление кожицы уменьшает эту потерю (2).
Фолат. Концентрированный в кожуре фолат в основном содержится в картофеле с цветной мякотью (15, 16).
Витамин B6. Класс витаминов группы В, участвующих в образовании эритроцитов, В6 содержится в большинстве продуктов питания. Дефицит встречается редко.

РЕЗЮМЕ
Картофель является хорошим источником нескольких витаминов и минералов, в том числе калия, фолиевой кислоты и витаминов С и В6.

Картофель богат биоактивными растительными соединениями, которые в основном сконцентрированы в кожуре.

Сорта с пурпурной или красной кожицей и мякотью содержат наибольшее количество полифенолов, типа антиоксиданта (17).

Хлорогеновая кислота. Это основной полифенол картофеля (17).
Катехин. Антиоксидант, на долю которого приходится около 1/3 общего содержания полифенолов, катехина больше всего в фиолетовом картофеле (18).
Лютеин. Содержащийся в картофеле с желтой мякотью лютеин представляет собой каротиноидный антиоксидант, который может улучшить здоровье глаз (19, 20).
Гликоалкалоиды. Класс токсичных фитонутриентов, вырабатываемых картофелем в качестве естественной защиты от насекомых и других угроз, гликоалкалоиды могут оказывать вредное воздействие в больших количествах (21).

РЕЗЮМЕ
Картофель содержит некоторые полезные антиоксиданты, которые ответственны за многие полезные для здоровья свойства и в основном сосредоточены в коже.

Картофель с кожурой может быть полезен для здоровья.

Здоровье сердца

Гипертония, вредное состояние, характеризующееся аномально высоким кровяным давлением, является одним из основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Картофель содержит ряд минералов и растительных соединений, которые могут помочь снизить кровяное давление. Особого внимания заслуживает высокое содержание калия в картофеле.

Несколько обсервационных исследований и рандомизированных контролируемых исследований связывают высокое потребление калия со снижением риска высокого кровяного давления и сердечных заболеваний (22, 23, 24).

Другие вещества в картофеле, которые могут способствовать снижению кровяного давления, включают хлорогеновую кислоту и, возможно, кукоамины (25).

Насыщенность и контроль веса

Очень сытные продукты могут способствовать контролю веса, продлевая чувство сытости после еды и снижая потребление пищи и калорий (26).

По сравнению с другими продуктами, богатыми углеводами, картофель особенно насыщает. Одно более раннее исследование 40 распространенных продуктов показало, что картофель является наиболее сытным (27).

Другое более раннее исследование с участием 11 мужчин показало, что употребление вареного картофеля в качестве гарнира к стейку из свинины приводило к меньшему потреблению калорий во время еды по сравнению с макаронами или белым рисом (28).

Таким образом, картофель может помочь контролировать вес, помогая вам снизить общее потребление. Исследования показывают, что ингибитор протеиназы 2 (PI2), картофельный белок, может подавлять аппетит (29).).

Несмотря на то, что PI2 может подавлять аппетит в чистом виде, неясно, оказывают ли следовые количества, присутствующие в картофеле, какой-либо эффект.

РЕЗЮМЕ
Картофель относительно сытный. По этой причине они могут быть полезны как часть плана управления весом.

Картофель в целом полезен для здоровья и безопасен. Однако в некоторых случаях людям необходимо ограничить их потребление или вообще избегать их.

Аллергия на картофель

Пищевая аллергия — это распространенное состояние, характеризующееся иммунной реакцией на белки в определенных пищевых продуктах.

Аллергия на картофель встречается относительно редко, но у некоторых людей может быть аллергия на пататин, один из основных белков картофеля (30, 31, 32).

Лица с аллергией на латекс также могут быть чувствительны к патину из-за явления, известного как аллергическая перекрестная реактивность (33).

Картофельные токсины

Растения семейства пасленовых, такие как картофель, содержат класс токсичных фитонутриентов, известных как гликоалкалоиды. Двумя основными гликоалкалоидами в картофеле являются соланин и чаконин.

Сообщалось об отравлении гликоалкалоидами после употребления в пищу картофеля как у людей, так и у животных (21). Однако сообщения о токсичности редки, и во многих случаях это состояние может остаться недиагностированным. В низких дозах гликоалкалоиды обычно вызывают легкие симптомы, такие как головная боль, боль в животе, диарея, тошнота и рвота (21).

В более серьезных случаях симптомы включают неврологические расстройства, учащенное дыхание, учащенное сердцебиение, низкое кровяное давление, лихорадку и даже смерть (21, 34).

Некоторые исследования на животных показывают, что низкие уровни гликоалкалоидов, которые, вероятно, обнаруживаются в рационе человека, могут усугублять воспалительное заболевание кишечника (ВЗК) (35).

Обычно картофель содержит лишь следовые количества гликоалкалоидов. Человеку весом 154 фунта (70 кг) придется съесть более 13 чашек (2 кг) картофеля (с кожурой) за один день, чтобы получить смертельную дозу (34). Тем не менее, более низкие количества могут по-прежнему вызывать неблагоприятные симптомы.

Содержание гликоалкалоидов в кожуре и ростках выше, чем в других частях картофеля. Лучше избегать употребления ростков картофеля (36).

Картофель, богатый гликоалкалоидами, имеет горький вкус и вызывает жжение во рту, эффект, который может быть предупреждающим признаком потенциальной токсичности (37).

Сорта картофеля, содержащие большое количество гликоалкалоидов — более 25 мг на чашку (200 мг на кг) — не могут продаваться в коммерческих целях, а некоторые сорта запрещены (38).

Акриламиды

Акриламиды представляют собой загрязнители, образующиеся в продуктах, богатых углеводами, при их приготовлении при очень высоких температурах, например, во время жарки, запекания и запекания (39).

Они содержатся в жареном, запеченном или жареном картофеле, но не в свежем, вареном или приготовленном на пару (40, 41, 42). Количество акриламидов увеличивается при более высоких температурах жарки и более длительном времени приготовления (42). По сравнению с другими продуктами картофель фри и картофельные чипсы содержат очень много акриламидов (42).

Эти соединения используются в качестве промышленных химикатов, и сообщалось о токсичности акриламида у людей, подвергавшихся их воздействию на рабочем месте (43).

Хотя количество акриламидов в пищевых продуктах обычно невелико, их длительное воздействие может быть вредным. Исследования на животных показывают, что акриламиды могут повышать риск развития рака и наносить вред мозгу и нервной системе (44, 45, 46, 47).

У людей акриламиды были классифицированы как возможный фактор риска развития рака (48).

Тем не менее, многочисленные обсервационные исследования изучали влияние употребления продуктов, богатых акриламидом, на риск развития рака у людей, и в большинстве из них не было обнаружено каких-либо значительных побочных эффектов (49, 50, 51, 52, 53).

Высокое потребление акриламидов может со временем оказывать неблагоприятное воздействие на здоровье, но степень этого воздействия неясна, и требуются дальнейшие исследования.

Для оптимального здоровья представляется разумным ограничить потребление картофеля фри и картофельных чипсов.

Картофель фри и картофельные чипсы

Картофель обвиняют в том, что он способствует ожирению, сердечно-сосудистым заболеваниям и диабету.

Основная причина этого заключается в том, что картофель широко употребляется в пищу в виде картофеля фри и картофельных чипсов — продуктов с высоким содержанием жира, которые содержат ряд вредных для здоровья соединений. Картофель фри также часто ассоциируется с фаст-фудом.

Обсервационные исследования связывают потребление жареного картофеля и картофельных чипсов с увеличением веса (54, 55).

Жареный картофель и картофельные чипсы также могут содержать акриламиды и большое количество соли, которые со временем могут нанести вред (42, 56, 57).

По этой причине следует избегать большого потребления жареного картофеля, особенно картофеля фри и чипсов.

Кому следует избегать картофеля?

Людям с аллергией на картофель или какие-либо соединения в картофеле следует избегать его употребления.

Некоторые считают, что картофель и другие овощи семейства пасленовых усугубляют аутоиммунные заболевания, такие как СРК (58). Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы точно знать, следует ли людям с аутоиммунными заболеваниями избегать употребления картофеля.

Картофель может быть частью богатой питательными веществами диеты. Однако употребление жареного картофеля, такого как картофель фри и картофельные чипсы, следует ограничить, особенно людям, которые пытаются контролировать свой вес или имеют повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний или диабета.

РЕЗЮМЕ
Картофель может содержать ряд вредных для здоровья соединений, особенно в жареном виде. Ограничьте потребление картофеля фри и чипсов и удалите ростки картофеля при приготовлении картофеля.

Существует множество способов приготовления картофеля. Различные методы приготовления приводят к различным вкусовым и текстурным характеристикам, а также могут сильно влиять на содержание питательных веществ в картофеле.

Вот краткое изложение наиболее распространенных способов приготовления картофеля и их влияние на содержание питательных веществ:

Варка

Варка картофеля приводит к выщелачиванию водорастворимых питательных веществ, таких как витамин С и калий (2). В результате получается чуть менее питательный картофель.

Чем дольше вы кипятите, тем больше питательных веществ теряется. Варка картофеля в кожуре помогает сохранить некоторые водорастворимые питательные вещества.

Жарка

Жареный картофель готовится в горячем масле и включает картофель фри и картофельные чипсы.

В то время как быстрое время приготовления при жарке помогает сохранить некоторые питательные вещества, жарка в масле значительно увеличивает содержание жира в картофеле, иногда включая трансжиры, ненасыщенные жиры, связанные с рядом негативных последствий для здоровья (2).

Ограничение потребления жареной пищи, такой как картофель фри или картофельные чипсы, является одним из лучших способов снизить потребление трансжиров. Жарка картофеля также увеличивает образование потенциально вредных химических веществ, таких как акриламиды.

Выпечка

Пожалуй, самый простой способ приготовления картофеля. Выпечка требует только очистки кожуры, прокола кожицы вилкой для выхода пара и запекания картофеля в течение часа при температуре 425°F (218°C).

Печеный картофель сохраняет больше питательных веществ по сравнению с варкой или жаркой. Они также содержат больше клетчатки, особенно если вы едите кожуру.

Имейте в виду, что типичные начинки, такие как сметана, сыр или масло, могут значительно изменить питательный профиль вашего картофеля, добавляя дополнительный жир, калории и натрий.

Жарка

Жарка аналогична выпечке — некоторые используют эти термины как синонимы. Обычно запеченный картофель готовят целиком, тогда как жареный картофель часто нарезают и поливают маслом и приправами. Оба являются питательными способами приготовления картофеля.

Вот простой и полезный рецепт идеальной жареной картошки.

Приготовление в микроволновой печи

Приготовление картофеля в микроволновой печи — один из самых питательных и быстрых способов приготовления картофеля. Картофель, приготовленный в микроволновой печи, сохраняет многие питательные вещества, потерянные при других способах приготовления (2).

РЕЗЮМЕ
Способ приготовления картофеля влияет на состав его питательных веществ. Запекание, жарение или приготовление в микроволновой печи картофеля с кожурой сохраняет большую часть питательных веществ. Вареный картофель содержит меньше водорастворимых питательных веществ. Жарка увеличивает образование потенциально вредных химических веществ.

Картофель — популярный продукт с высоким содержанием углеводов, содержащий несколько полезных витаминов, минералов и растительных соединений. Более того, они могут помочь контролировать вес и предотвратить сердечные заболевания.

Однако это не относится к жареному картофелю, такому как картофель фри и чипсы, который был пропитан маслом и приготовлен на сильном огне. Для оптимального здоровья лучше ограничить или полностью исключить эти продукты.

Только одно

Знаете ли вы, что картофель удивительно долго хранится? Как долго они продержатся на вашей полке, зависит от таких факторов, как то, были ли они приготовлены и как они хранятся. Узнайте больше о том, как долго хранится ваш картофель.

Было ли это полезно?