В каких продуктах больше всего витамина Д?

Витамин Д отвечает за наше хорошее настроение, крепкое здоровье, красоту кожи и волос, а также иммунитет, в том числе против коронавируса и других инфекций. Лучше всего он вырабатывается в организме на солнце. А если солнечного света не хватает – стоит скорректировать свой рацион. Какие продукты богаты витамином Д, в каком количестве и когда их лучше есть – читайте в нашем материале.

Теги:

витамины

Здоровое питание

Полезные продукты

Витамин D

Legion-Media

По статистике, огромное количество людей страдает от дефицита витамина Д. Разберемся, как его получить с пищей, почему в одних и тех же продуктах его количество может отличаться в несколько раз и из-за чего вегетарианцы оказываются в группе риска.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Витамин Д: сколько его нужно и в каких продуктах его больше?

Как показало проведенное весной 2020 года исследование британских ученых из Фонда больницы королевы Елизаветы и Университета Восточной Англии, даже у жителей таких солнечных стран, как Испания и Италия, наблюдается серьезный дефицит витамина Д – что уж говорить о тех, кто живет в более северных широтах! Особенно сильно его нехватка может ощущаться зимой, когда солнечный день короток.

Рекомендуемая российскими врачами суточная профилактическая доза витамина Д в пище для тех, кому от 18 до 50 лет, – 600-800 МЕ (международных единиц). Детям требуется меньше, беременным, пожилым, а также при его недостаточности – больше. Если расчеты ведутся в микрограммах, цифра делится на 40 (1 мкг = 40 МЕ). При этом врачи во всем мире все чаще говорят о том, что это самый минимум. На самом деле нам часто нужно значительно больше кальциферолов (так называют всю группу этих витаминов – Д 1, Д 2, Д 3 и пр. ). И лучше всего –  получать их с едой. В первую очередь – с продуктами животного происхождения. Рассказываем, в каких именно продуктах особенно много витамина Д! 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Лосось: хорош, но не всякий

Диетологи и нутрициологи, отвечая на вопрос «В каких продуктах содержится больше всего витамина Д?», обязательно упоминают жирную морскую рыбу, в первую очередь лосося (семгу). В среднем в нем от 250 МЕ витамина Д на 100 грамм. Однако многое зависит от того, где рыба была выловлена. 

В рыбе, выросшей в природе, может быть в три-четыре раза больше этого витамина, чем в фермерской (а в магазинах и на рынках, где торгуют дарами моря, в основном продается последняя). Самый ценный в списке продуктов, в которых находится витамин Д, – дикий лосось, выловленный в северных широтах. Из 100 грамм такой рыбы можно получить до 1000-1200 МЕ, в то время как в его аквакультурном родственнике будет 100-250 МЕ. 

Селедка: лучше свежевыловленная

Атлантическая сельдь, – еще один продукт-чемпион по содержанию большого количества витамина Д. Какую выбрать? Лучше всего свежевыловленную: 100 грамм продукта содержат около 1500 МЕ витаминов группы Д или даже больше. Для сравнения: в маринованной до 600-700 МЕ, однако вся ее польза перечеркивается рекордным количеством соли. Так что если повезет провести отпуск на Атлантическом побережье, налегай на сельдь: дешево и суперполезно.

Скумбрия: жирная, но полезная

Из всей морской рыбы, какую можно выбрать, лучше выбирать наиболее жирную: в ней находится больше всего витамина Д. Например, в 100 грамм скумбрии его 300-600 МЕ, в палтусе – 350-400 МЕ, в макрели – 250 МЕ, в сардинах – от 300 МЕ.

Тунец: можно и консервированный

Еще один продукт, где много витамина Д – тунец. Какой? Тоже любой, подойдет как свежий, так и мороженый или даже консервированный. В последнем около 230 МЕ на 100 грамм. Правда часто есть тунца врачи не советуют: он может накапливать ртуть и различные токсины.

Печень трески: настоящий суперфуд

Подсчитывая, в каких продуктах больше витамина Д, на чем и где можно сэкономить не в ущерб рациону, нельзя забывать про консервированную печень трески. Стоит гораздо дешевле морепродуктов, а пользы от нее даже больше. Достаточно съесть бутерброд с 10 граммами печени трески – и минимальная суточная доза витамина Д обеспечена. Не менее ценен и рыбий жир, который добывают из печени трески: в нем еще и масса кислот Омега-3, а также витамин А.

Креветки: чем севернее, тем лучше

Если начать разбираться, в каких продуктах содержится больше витамина Д, то креветки окажутся где-то посерединке из всех морепродуктов. В 100 граммах – около 150 МЕ. Но при этом они нежирные, так что есть креветки можно без боязни для фигуры.  Лучше выбирать выловленные в северных водах: в них в принципе больше полезных веществ, витаминов и микроэлементов.

Устрицы: много витамина Д и не только

Еще один суперпродукт! Помимо рекордного количества цинка и витаминов группы В устрицах также находится много витамина Д – около 300 МЕ на 100 г. Так что если любишь побаловать себя этим деликатесом – не отказывай себе в удовольствии.  

Яйца: желательно из деревни

В яичном желтке также можно найти дневную норму витамина Д, а иногда и больше. Лучше всего отправляйся за яйцами в деревню или покупай фермерские продукты: важно, чтобы курица была на свободном выгуле. Желток яйца от несушки с фермы, никогда не покидавшей свою клетку, будет содержать 20-40 МЕ – а если курица свободно гуляла по огороду, в желтке ее яйца будет в 3-4 раза больше витамина Д. 

Молочные продукты и печень

Также в список продуктов, которые содержат витамин Д в достаточно большом количестве, выходят говяжья и свиная печень (до 50 МЕ на 100 грамм), примерно такое же количество витаминов Д 2 и Д 3 можно получить из сметаны и сливочного масла, чуть меньше их в жирном сыре. А вот в молоке и сливках, если они не были специально обогащены витаминами, кальциферолов мало. 

В каких продуктах содержится витамин Д: таблица

• Лосось – 100-1000 МЕ на 100 г
• Сельдь – 290-1670 МЕ на 100 г
• Сом – 500 МЕ на 100 г
• Консервированные сардины – 300-600 МЕ на 100 г
• Консервированная макрель – 250 МЕ на 100 г
• Консервированный тунец – 230-240 МЕ на 100 г
• Печень трески –  коло 6000 МЕ на 100 г
• Рыбий жир – 400-1000 МЕ на 1 ст. ложку

1

• Грибы – 10-440 МЕ 

5

• Сливочное масло – около 50 МЕ на 100 г

9

• Сметана – около 50 МЕ на 100 г
• Яичный желток – от 20 МЕ в 1 шт
• Сыр – 40-45 МЕ на 100 г
• Говяжья печень – 15-45 МЕ на 100 г
• Икра – около 20 МЕ

Из каких растительных продуктов получить витамин Д?

Предупреждаем сразу: вегетарианцам особо разгуляться не удастся. Из продуктов растительного происхождения, где есть витамин Д, особое место занимают грибы. Какие? Любые, можно даже сушеные, главное, чтобы они росли на природе, под солнцем, а не в искусственных условиях в темноте. В грибах этот солнечный витамин также вырабатывается под влиянием ультрафиолета. В среднем – в количестве до 400-440 МЕ на 100 грамм. Больше всего витамина Д в лисичках и сморчках, затем идут грузди и сыроежки. Некоторые производители освещают шампиньоны и другие выращиваемые в искусственных условиях грибы ультрафиолетом, что позволяет получить до 100-150 МЕ на 100-граммовую порцию. Но вот как узнать, в каких условиях росли продающиеся в магазине шампиньоны – большой вопрос.

В какие еще растительные продукты входит витамин Д? Список, мягко говоря, не впечатляет. Небольшое его количество можно найти в петрушке, люцерне, крапиве, хвоще, в умеренном количестве он содержится в пшенице и других злаковых. Однако после обработки зерна большинство витаминов разрушается. Поэтому отруби, злаковые батончики, хлебцы и другие продукты дополнительно обогащают витамином Д 3 и другими витаминами и микроэлементами.

Когда лучше есть продукты, где много витамина Д?

С тем, из каких продуктов получить витамин Д, мы разобрались, однако немаловажно и то, когда именно его получать. Лучше всего – на завтрак или в обед, во всяком случае, в первой половине дня. В это время он усвоится лучше. Кроме того, кальциферолы могут стимулировать нервную систему, вызывая перевозбуждение, а в некоторых случаях – и бессонницу. Так что устрицами лучше завтракать, а не ужинать, как предпочитают многие гурманы.

В какой рыбе больше всего витамина D?

Витамин D является одним из тех витаминов, которые вырабатываются в организме человека только после воздействия солнечных лучей. Его недостаток очень вреден, особенно для детей, ведь отсутствие соответствующей дозы может привести к деформациям и проблемам с костной системой.

Если вы не хотите в будущем иметь дело с остеопорозом или хотите уменьшить вероятность деформации костей (рахит) у ваших детей, обязательно обеспечивайте их и себя правильной дозой витамина D! Зачем это нужно организму? В какой рыбе его больше всего?

Витамин D – зачем он нужен организму?

Пищевая ценность, которую человеческий организм вырабатывает под воздействием солнечного света, – это витамин D. Но, постарайтесь помнить, что избыточное пребывание на солнце вредно и не забывайте, что посещение солярия никоим образом не влияет на выработку этого витамина.

Витамин D необходим. Многие люди даже не подозревают о его недостатках, которые могут стать неприятными побочными эффектами для их здоровья.

Источником этого витамина является уже упомянутый солнечный свет, но вы также можете обеспечить его организму с помощью пищевых добавок и продуктов питания.

Имейте в виду, что возможна передозировка, поскольку он не выводится с мочой, а накапливается в жировой ткани и печени.

Почему это важно для здоровья? Прежде всего, его дефицит может привести к проблемам с гипертонией и сердечным заболеваниям, которые относятся к категории так называемых болезней цивилизации.

Правильно дозируя этот витамин, вы увеличиваете свои шансы защитить себя от рака, избытка вредного холестерина в крови, ишемической болезни сердца, инфаркта и инсульта.

Почему вашему организму так нужен витамин D? Его оптимальный уровень помогает свести к минимуму риск развития рассеянного склероза или диабета, которые также относят к цивилизационным болезням. Нельзя не упомянуть о снижении риска одного из онкологических заболеваний, а именно рака молочной железы. Вот почему так важно не пренебрегать правильными добавками и обогащать свой рацион соответствующими продуктами.

Последний аспект, который необходимо упомянуть, — это влияние витамина D на кости. Он принимает участие в их минерализации. Именно благодаря ему правильно развиваются зубы, а костная ткань находится в хорошем состоянии и устойчива к переломам. Но почему это происходит? Все благодаря тому, что вышеупомянутый витамин способствует увеличению усвоения кальция.

В какой рыбе больше всего витамина D?

Хотите знать, в какой рыбе больше всего витамина D? Если рыба является вашими любимым продуктом питания и вы не представляете недели без блюда, в котором царит одна из них, у нас для вас хорошая новость – подавая блюдо с ее участием, вы обеспечите свой организм витамином D, который так ценен для вашего здоровья, благополучия и общего состояния здоровья.

Как оказалось, на первом месте стоит угорь. Эта рыба – настоящий хит по содержанию витамина D. Оказывается, что в 100 граммах мяса его содержится около 1200 единиц. Учитывая, что средняя потребность взрослого человека в этом витамине составляет около 4000 единиц, нетрудно заметить, что, употребляя угря в нужном количестве, вы в кратчайшие сроки можете запастись его оптимальной дозировкой.

Еще одна рыба, которая может быть одной из ваших любимых, легкодоступная и в то же время с высоким содержанием витамина D – это сельдь в масле. В 100 граммах мяса содержится около 800 единиц этого витамина. Это довольно популярная рыба, которая часто присутствует на наших столах и в нашей кухне. Обычно используется в качестве закуски.

Среди селедки, конечно же, не могла не быть и маринованная сельдь. Она характеризуется значительным содержанием витамина в мясе, так как в 100 граммах его около 480 единиц. Кроме того, это источник ценных витаминов А и Е, а также ненасыщенных жирных кислот Омега-3, отвечающих за поддержание надлежащего состояния кожи, волос и ногтей.

---

Вы часто едите рыбные консервы? Если ваш аппетит повышается при одной только мысли о сардинах, благодаря им вы также восполните дефицит витаминов, поскольку они содержат около 200 единиц витамина D. Аналогичное содержание относится и к тунцу, который также часто продается в консервированном виде.

Несмотря на то, что в скумбрии содержится около 150 единиц витамина D, о ней стоит упомянуть, потому что ее часто подают в качестве добавки к бутербродам или салатам.

Зная, что это также ценный источник этого жизненно важного для здоровья ингредиента, вы можете рассмотреть возможность увеличения количества этой рыбы в своем рационе.

На последнем месте стоит не менее популярная треска. Это всего лишь 40 единиц витамина D. Однако, когда вы употребляете масло из ее печени, известное как масло печени трески, на 100 граммов этого продукта приходится целых 1000 единиц этого ингредиента.

Рыба с витамином Д — рецепты

Как использовать рыбу с витамином D в ежедневном меню? Рецепты, которые вы найдете ниже, могут вдохновить вас чаще есть это мясо!

Однако помните о правильном способе обработки – жареная рыба быстро теряет свою пищевую ценность, поэтому лучше употреблять ее в отварном, тушеном виде или запеченой в специально предназначенным для этой цели рукаве. Если вы не избегаете сырой рыбы, то та, что в виде суши, будет для вас самым ценным источником витамина D.

Очень оригинальным блюдом является, например, гуляш с угрем. Сначала обжариваем в небольшом количестве масла раздавленный чеснок с острым и сладким перцем, затем добавляем стакан воды и нарезанный кубиками картофель.

Готовим некоторое время, затем добавляем кусочки мяса рыбы и продолжаем готовить на медленном огне, пока все ингредиенты не станут мягкими. Можно дополнительно приправить все это солью или перцем, если чувствуете в них необходимость.

Второе предложение, которое может вас заинтересовать, это салат с сардинами. Это простое, быстрое, вкусное и полезное блюдо. В этом рецепте смешайте сардины, измельченные или нарезанные кубиками помидоры, зеленые огурцы, листья салата, красный лук и петрушку. Отварите яйца и дайте им остыть. Смешайте все овощи и рыбу с небольшим количеством оливкового масла, уксуса, перца и украсьте сверху половинками вареных яиц. Салат впечатляет не только своим вкусом, но и цветом.

Третий рецепт – сэндвич со скумбрией или тунцом. Отварить яйца, мелко нарезать зеленый лук и маринованные огурцы. Нарезать маринованную рыбу на маленькие кусочки. Далее соединить все ингредиенты, приправить солью и перцем и добавить к ним небольшое количество майонеза, после чего все это вымесить вилкой до получения однородной консистенции. Оставьте приготовленную пасту в холодильнике, чтобы она остыла, затем подавайте с гренками или свежим хлебом.

Елена Заваль, редактор портала «Ты в Тренде»

Читайте также:

• Здоровое питание: 7 простых правил, которые следует знать каждому
• Как спланировать меню здорового питания: советы и рекомендации

15 Здоровые продукты с высоким содержанием витаминов группы В

Многие продукты содержат большое количество витаминов группы В, включая определенные виды мяса, рыбы и птицы, бобовые, семена, яйца, молочные продукты и листовую зелень.

Существует восемь витаминов группы В, которые вместе называются комплексными витаминами группы В.

К ним относятся:

• тиамин (B1)
• рибофлавин (B2)
• ниацин (B3)
• пантотеновая кислота (B5)
• пиридоксин (B6)
• биотин (B7)
• фолиевая кислота (B9)
• кобаламин (B12)

Хотя каждый из этих витаминов имеет уникальные функции, в целом они помогают организму вырабатывать энергию и создавать важные молекулы в клетках (1).

Помимо B12, ваше тело не может хранить эти витамины в течение длительного времени, поэтому вам необходимо регулярно пополнять их запасы с пищей (1).

Многие продукты содержат витамины группы В, но чтобы считаться высоким содержанием витамина, продукт должен содержать не менее 20% рекомендуемой дневной нормы потребления (RDI) на порцию. В качестве альтернативы можно использовать пищу, содержащую 10%–19% RDI считается хорошим источником (2).

Вот 15 полезных продуктов с высоким содержанием одного или нескольких витаминов группы В.

Эта универсальная питательная рыба богата несколькими витаминами группы В. На самом деле порция приготовленного лосося весом 3,5 унции (унции) или 100 граммов (г) содержит (3):

• Тиамин (B1): 23% дневной нормы (DV)
• Рибофлавин (B2): 37% от DV
• Ниацин (B3): 63% от DV
• Пантотеновая кислота (B5): 38% от DV
• Пиридоксин (B6): 56% от DV
• Кобаламин (B12): 127% от DV

Кроме того, лосось содержит мало ртути. рыба с высоким содержанием полезных жиры омега-3, а также белок и селен (4).

summary

Лосось богат рибофлавином, ниацином, витаминами B6 и B12, а также является хорошим источником тиамина
и пантотеновой кислоты. Кроме того, в нем мало ртути и много омега-3 жиров и белков.

Некоторые виды листовой зелени выделяются своим содержанием фолиевой кислоты (B9). Это одни из самых высоких растительных источников фолиевой кислоты (5, 6, 7, 8, 9):

• Шпинат, сырой: 12% суточной нормы в 1 чашке (25 г)
• Шпинат, приготовленный: 39% суточной нормы в 1/2 чашки (90 г)
• Листовая капуста, приготовленная: 17% суточной нормы в 1/2 чашки (65 г)
• Зелень репы, приготовленная: 21% DV в 1/2 стакана (73 г)
• Салат романо, сырой: 3% суточной нормы в 1 чашке (35 г)

Примечательно, что часть фолиевой кислоты разрушается при нагревании во время приготовления пищи, а часть может попасть в воду для приготовления пищи. Чтобы свести к минимуму потерю фолиевой кислоты во время приготовления, готовьте зелень на пару до состояния между нежностью и хрустящей корочкой (10, 11).

summary

Листовая зелень, особенно шпинат, листовая капуста, зелень репы и салат ромэн, являются одними из лучших растительных источников фолиевой кислоты. Наслаждайтесь ими в сыром виде или ненадолго приготовьте их на пару, чтобы сохранить максимум фолиевой кислоты.

Хотя субпродукты и не особенно популярны, но особенно их печень богаты витаминами группы В. Это верно, независимо от того, из говядины, свинины, баранины или курицы (12, 13, 14, 15).

. DV

Ниацин (B3): 109% DV

Пантотеновая кислота (B5): 139

Пиридоксин (B6): 61% от DV

Биотин (B7): 139% от DV

Фолат (B9): 63% от DV ДВ

Кобаламин (B12): 2,917% от DV

Если вы не привыкли к сильному вкусу печени или считаете субпродукты неаппетитными, попробуйте их измельчить и смешать с традиционными кусками мясного фарша. Вы также можете попробовать добавить их в сильно приправленные продукты, такие как перец чили.

резюме

Субпродукты, особенно печень, богаты большинством витаминов группы В. Чтобы сделать печень более вкусной, измельчайте ее с обычными кусками мяса или добавляйте в сильно приправленные блюда.

Одно крупное яйцо содержит 35% суточной нормы биотина, распределенного между желтком и белком. Фактически, яйца являются одним из главных источников биотина — больше его содержится только в печени (16, 17).

Яйца также содержат меньшее количество других витаминов группы В. Одно большое (50 г) вареное яйцо содержит (17):

• Рибофлавин (B2): 20% от DV
• Пантотеновая кислота (B5): 14% от DV
• Биотин (B7): 35% от DV
• 90 038 Фолат (B9): 6% от DV
• Кобаламин (B12): 23% от DV

Имейте в виду, что сырые яичные белки содержат авидин, белок, который связывается с биотином и предотвращает его всасывание в кишечнике, если вы регулярно едите много сырых яичных белков. Приготовление яиц инактивирует авидин и снижает риски для безопасности пищевых продуктов (16).

Если вы не едите яйца, мясо или другие продукты животного происхождения, вы можете удовлетворить свои потребности в биотине, потребляя такие продукты, как овощи, фрукты, орехи, семена и цельные зерна, которые содержат небольшое количество биотина (16).

резюме

Яйца являются основным источником биотина, уступая только печени. Они обеспечивают 35% дневной нормы биотина на цельное вареное яйцо.

Каждая чашка или 240 миллилитров (мл) молока обеспечивает 26% суточной нормы рибофлавина, а также меньшее количество других витаминов группы В, в том числе (18):

• Тиамин (B1): 9% от DV
• Рибофлавин (B2): 32% от DV
• Пантотеновая кислота (B5): 18% от DV ДВ
• Кобаламин (B12 ): 46% от DV

Неудивительно, что исследования показывают, что молоко и другие молочные продукты, как правило, являются главным источником рибофлавина для людей, за ними следуют мясо и зерновые (19, 20).

Например, в более раннем обсервационном исследовании с участием более 36 000 взрослых в Европе молочные продукты обеспечивали 22–52% рибофлавина в рационе людей (20).

Как и другие продукты животного происхождения, молоко также является хорошим источником B12, обеспечивая 46% суточной нормы на порцию в 1 чашке (240 мл) (18).

Более того, витамин B12 хорошо усваивается из молока и других молочных продуктов со степенью усвоения 65% (21).

Краткий обзор

Молоко и другие молочные продукты содержат примерно одну треть вашей суточной потребности в рибофлавине всего в 1 чашке (240 мл). Молоко также является хорошим источником хорошо усваиваемого B12.

Говядина может внести большой вклад в потребление витамина B.

В обсервационном исследовании привычек питания примерно 2000 человек в Испании мясо и мясные продукты были основными источниками тиамина, ниацина и пиридоксина (19).

Вот количество витаминов группы В в куске стейка из филе весом 3,5 унции (100 г), что примерно вдвое меньше самого маленького стейка, который обычно подают в ресторанах (22):

• Тиамин (B1): 7% от DV
• Рибофлавин (B2): 11% от DV
• Ниацин (B3): 49% от DV
• Пантотеновая кислота (B5): 12% от DV
• Пиридоксин (B6): 36% от DV
• Кобаламин (B12): 72% ДВ

Краткий обзор

Говядина может похвастаться высоким содержанием B3, B6 и B12. Порция весом 3,5 унции (100 г) обеспечивает около одной трети суточной нормы каждого из этих витаминов, в дополнение к меньшему количеству других витаминов группы В

Устрицы, моллюски и мидии являются звездным источником B12 и превосходным источник рибофлавина. Они также содержат меньшее количество тиамина, ниацина и фолиевой кислоты.

Приготовленная порция по 3,5 унции (100 г) каждого продукта содержит (23, 24, 25):

902 77 33% от DV

Витамины группы В	Устрицы	Моллюски	Голубые мидии
Тиамин (B1)	11% от суточной нормы	13% от суточной нормы	25% от суточной нормы
Рибофлавин (B2)	34% от суточной нормы	32% от DV
Ниацин (B3)	23% от суточной нормы	21% от суточной нормы	19% от суточной нормы
Фолат (B9)	4% от суточной нормы	7% от суточной нормы	19 % ДВ
Кобаламин (B12 )	1,200% DV	4,121% DV	1,000% DV

Эти моллюски также богаты белком и несколькими минералами, включая железо, цинк, селен и марганец. Они также являются хорошим источником жиров омега-3 (23, 24, 25).

резюме

Устрицы, моллюски и мидии являются отличным источником витамина B12. Они также богаты рибофлавином и содержат меньшее количество тиамина, ниацина и фолиевой кислоты.

8. Бобовые

Бобовые отличаются высоким содержанием фолиевой кислоты. Они также содержат небольшое количество других витаминов группы В, включая тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновую кислоту и В6.

Вот содержание фолиевой кислоты в приготовленной порции 1/2 чашки некоторых широко употребляемых в пищу бобовых (26, 27, 28, 29)., 30, 31, 32, 33):

• Черная фасоль: 32% от дневной нормы
• Нут (фасоль гарбанзо): 35% от дневной нормы
• E дамаме (зеленые соевые бобы): 60%
• Зеленый горошек: 12% от DV
• Фасоль: 29% от DV
• Чечевица: 45% от DV

9 0009 Фасоль пинто: 37% DV

• Жареные соевые орехи: 24% от СН

Фолат — или его синтетическая форма фолиевой кислоты — важен для снижения риска некоторых врожденных дефектов. Обратите внимание, что приведенные выше проценты DV основаны на RDI 400 микрограммов (мкг), но беременным людям необходимо 600 мкг ежедневно (34).

summary

Большинство бобовых, таких как фасоль пинто, черная фасоль и чечевица, содержат большое количество фолиевой кислоты, витамина B, важного для снижения риска некоторых врожденных дефектов.

9. Курица и индейка

Курица и индейка наиболее известны своим содержанием ниацина и пиридоксина. Белое мясо, такое как грудка, содержит больше этих двух витаминов, чем темное мясо, такое как бедро, как показано в таблице ниже.

Порция вареной курицы или индейки без кожи весом 3,5 унции (100 г) содержит (35, 36, 37, 38):

902 77 24% ДВ

Витамины группы В	Куриная грудка	Грудка индейки 90 266	Цыпленок, темное мясо	Индейка, темное мясо
Рибофлавин (B2)	9% от DV	16% от DV	17% от DV	29% суточной нормы
Ниацин ( B3)	86% от DV	74% от DV	41% от DV	42% от DV
Пантотеновая кислота (B5)	19% от DV	18% от DV	20% ДВ DV
Пиридоксин (B6)	35 % от DV	47 % от DV	21 % от DV	26 % от DV
Кобаламин (B12)	14% ДВ	16% ДВ	13% ДВ	69% ДВ

Если вы отказываетесь от жирной кожи птицы, чтобы сократить количество калорий, не беспокойтесь — большая часть витаминов группы В содержится в мясе, а не в коже (39, 40).

Краткий обзор

Курица и индейка, особенно белое мясо, богаты витаминами B3 и B6. Мясо птицы также содержит меньшее количество рибофлавина, пантотеновой кислоты и кобаламина. Большинство питательных веществ содержится в мясе, а не в коже.

10. Йогурт

Йогурт отличается содержанием рибофлавина и B12. Хотя питание зависит от марки, 2/3 чашки (96–163 г) средняя порция йогурта (41, 42, 43, 44):

Витамины группы В	Простой йогурт	Ванильный йогурт	Простой греческий йогурт	Замороженный ванильный йогурт
Рибофлавин (B2)	18% от DV	26% от DV	36% от DV	20% от DV
Кобаламин (B12) 9026 6	26% ДВ	35% от DV	53% от DV	11% от DV

Имейте в виду, что при ароматизации большинство замороженных и охлажденных йогуртов также содержат 3–4 чайные ложки (5 г) добавленных сахаров на 2/3 стакана (96–163 г). порции, так что наслаждайтесь ими в меру (41, 42, 43, 44).

В магазинах также продаются многие альтернативы немолочным йогуртам, такие как ферментированный соевый, миндальный или кокосовый йогурты. Однако эти продукты — если они не обогащены — обычно не являются хорошими источниками рибофлавина или B12 (45, 46).

summary

Йогурт, естественно, богат B2 и B12, но немолочные заменители йогурта не являются хорошими источниками этих витаминов, если они не обогащены. Ограничьте потребление сладкого йогурта.

Пищевые дрожжи и пивные дрожжи неактивны, то есть их нельзя использовать для приготовления хлеба. Скорее, люди используют их, чтобы улучшить вкус и питательный профиль блюд.

Эти дрожжи естественным образом содержат витамины группы В и часто также обогащаются ими, особенно пищевые дрожжи. Если добавляются питательные вещества, вы увидите их в списке ингредиентов на этикетке.

Вот сравнение двух дрожжей на основе порции в 2 столовые ложки (7,5 г или 24 г), хотя эти значения различаются в зависимости от торговой марки (47, 48): Вера дрожжи Тиамин (B1) 492% от DV 220% от DV Рибофлавин (B2) 373 % от DV 73% от DV Ниацин (B3) 144% от DV 60% от суточной нормы Пиридоксин (B6) 176% от суточной нормы 21% от суточной нормы Фолат (B9 ) 135% ДВ 141% ДВ DV Кобаламин (B12) 363% от DV 1% от DV

Люди, придерживающиеся вегетарианства или веганства диеты обычно используют пищевые дрожжи, так как они обогащены B12, что является сложной задачей получить, если вы не едите продукты животного происхождения (49).

Орехово-сырный вкус пищевых дрожжей также делает их популярными в качестве приправы. Пивные дрожжи, однако, могут иметь горький вкус, и их лучше смешивать с такими продуктами, как коктейли, заправки для салатов или супы.

резюме

Пищевые дрожжи и пивные дрожжи содержат большое количество витаминов группы В, но значительная часть витаминов в пищевых дрожжах (включая В12) добавлена. Эти продукты можно использовать для придания вкуса или питательных веществ другим продуктам.

Как и другие распространенные виды мяса, свинина богата несколькими витаминами группы В. Он особенно примечателен высоким содержанием тиамина, которого мало в говядине.

Отбивная из свиной вырезки весом 3,5 унции (100 г) содержит (50):

• Тиамин (B1): 55% DV
• Рибофлавин (B2): 22% DV 9 0010
• Ниацин (B3): 55% от DV
• Пантотеновая кислота (B5): 26% от DV
• Пиридоксин (B6): 35% от DV
• Кобаламин (B12): 31% от суточной нормы

Если вы пытаетесь похудеть, выбирайте отрубы из корейки, которые содержат меньше жира и калорий, чем отрубы из лопаток (обычно используются для рваной свинины), свиные ребрышки. и бекон (51).

резюме

Свинина особенно богата тиамином, рибофлавином, ниацином и B6. Отрубы из свиной вырезки намного нежирнее и содержат меньше калорий, чем отрубы из лопаток, свиные ребрышки и бекон.

Сухие завтраки часто содержат витамины, в том числе витамины группы В. Проверьте их в списке ингредиентов (52).

Витамины группы В, которые чаще всего добавляют в злаки, включают тиамин, рибофлавин, ниацин, В6, фолиевую кислоту (в виде синтетической фолиевой кислоты) и В12. Количество, обнаруженное в порции в 1 чашку (28–61 г) нескольких популярных брендов, а именно Cheerios and Wheaties от General Mills и Raisin Bran от Kellogg’s, составляет (53, 54, 55):

B витамины	Cheerios	Wheaties	Изюм Отруби
Тиамин (B1)	30% от DV	84% от DV	38% от суточной нормы
Рибофлавин (B2)	2% от суточной нормы	86% от суточной нормы	51% от суточной нормы
Ниацин (B3)	31% DV	83 % от DV	53 % от DV
Пиридоксин (B6)	29 % от DV	78 % от DV	66% суточной нормы
Фолат ( B9)	84 % от DV	112 % от DV	50 % от DV
Кобаламин (B12)	79% от суточной нормы	167% от суточной нормы	51% от суточной нормы

9000 3

Имейте в виду, что многие обогащенные сухие завтраки содержат большое количество добавленных сахаров и рафинированных зерна. Выберите продукт с содержанием сахара менее 5 г на порцию и цельным зерном, таким как цельная пшеница или цельный овес, указанным в качестве первого ингредиента.

резюме

Сухие завтраки часто содержат тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиевую кислоту, B6 и B12. Некоторые содержат до 100% суточной нормы этих витаминов. Тем не менее, важно выбирать хлопья, приготовленные из цельного зерна и с минимальным содержанием сахара.

Форель, пресноводная рыба, тесно связанная с лососем и богатая несколькими витаминами группы В.

Порция приготовленной форели весом 3,5 унции (100 г) обеспечивает (56):

• Тиамин (B1): 12 % от суточной нормы
• Рибофлавин (B2): 8 % от суточной нормы
• Ниацин (B3): 42% от DV
• Пантотеновая кислота (B5): 40% от DV
• Пиридоксин (B6): 23% от DV
• Кобаламин (B12): 171% дневной нормы

Кроме того, форель является отличным источником белка, богатой жирами омега-3 и низким содержанием ртути (4, 56).

резюме

Форель богата тиамином, рибофлавином, ниацином, пантотеновой кислотой и витамином B12. Он также содержит достаточное количество белка и жиров омега-3.

Семена подсолнечника являются одним из лучших растительных источников пантотеновой кислоты. Этот витамин B получил свое название от греческого слова «пантос», что означает «везде», потому что он содержится в большинстве продуктов растительного и животного происхождения, хотя обычно только в небольших количествах (57).

Примечательно, что 1 унция (28 г) семян подсолнечника содержит 40% суточной нормы пантотеновой кислоты. Семена подсолнечника также являются хорошим источником ниацина, фолиевой кислоты и B6 (58).

Подсолнечное масло, популярное среди людей с аллергией на орехи, также содержит некоторое количество пантотеновой кислоты (59).

Вот сравнение содержания витаминов группы В в 1 унции (28 г) семян подсолнечника и 2 столовых ложках (32 г) подсолнечного масла (58, 59):

902 75 Пиридоксин (B6)

Витамины группы В	Семена подсолнечника	Масло из семян подсолнечника
Ниацин (B3)	13% от СН	1% от СН
40% от ДВ	4% DV
Пантотеновая кислота (B5)	13% DV	14% DV
Фолат (B9)	17 % от DV	19% от DV

резюме

Семена подсолнечника и масло из них являются одними из лучших растительных источников пантотеновой кислоты, витамина В, который содержится в большинстве продуктов питания лишь в небольших количествах.

Потребление достаточного количества восьми витаминов группы В поможет вам правильно питаться.

Некоторые основные источники витаминов группы В включают мясо (особенно печень), морепродукты, птицу, яйца, молочные продукты, бобовые, листовую зелень, семена и обогащенные продукты, такие как сухие завтраки и пищевые дрожжи.

Если вы ограничите потребление некоторых групп продуктов из-за аллергии или диеты, ваши шансы на дефицит витамина B могут возрасти.

Если вам интересно, получаете ли вы достаточное количество витаминов группы В, попробуйте бесплатную онлайн-программу, которая отслеживает и анализирует потребление пищи в течение недели. Затем вы можете изменить свои привычки в еде, чтобы убедиться, что вы получаете необходимые витамины.

Продукты, содержащие витамин B12: 12 отличных источников

1. Печень и почки животных

Субпродукты — одни из самых богатых питательными веществами продуктов. Печень и почки, особенно из баранины, богаты витамином В12.

Порция бараньей печени весом 3,5 унции (100 грамм) обеспечивает невероятные 3571% дневной нормы (DV) витамина B12 (1).

Несмотря на то, что печень ягненка, как правило, содержит больше витамина B12, чем говяжья или телячья печень, последние две могут по-прежнему содержать около 3000% суточной нормы на 3,5 унции (100 граммов) (2, 3).

Печень ягненка также очень богата медью, селеном и витаминами А и В2 (1).

Бараньи, телячьи и говяжьи почки также богаты витамином B12. Почки ягненка обеспечивают около 3000% суточной нормы на порцию в 3,5 унции (100 г), а также более 100% суточной нормы витамина B2 и селена (4).

Содержание B12

Порция бараньей, говяжьей или телячьей печени весом 3,5 унции (100 г) содержит до 3571% суточной нормы витамина B12, в то время как такая же порция почек содержит до 3000% суточной нормы .

Было ли это полезно?

2. Моллюски

Моллюски — это маленькие жевательные моллюски, богатые питательными веществами.

Этот моллюск является постным источником белка и содержит очень высокие концентрации витамина B12. Всего из 20 маленьких моллюсков (190 грамм) (5).

Моллюски, особенно целые детеныши моллюсков, также содержат большое количество железа, почти 200% суточной нормы в 100-граммовой порции (3,5 унции) (6).

Кроме того, было доказано, что моллюски являются хорошим источником антиоксидантов (7).

Интересно, что бульон из вареных моллюсков также богат витамином B12. Было показано, что бульон из консервированных моллюсков обеспечивает 113–588% суточной нормы на 3,5 унции (100 граммов) (8).

Содержимое B12

Порция моллюсков весом 3,5 унции (100 г) содержит до 99 мкг витамина B12, что составляет 4120% суточной нормы.

Было ли это полезно?

3. Сардины

Сардины – это мелкие морские рыбы с мягким костяком. Обычно их продают консервированными в воде, масле или соусах, хотя вы также можете купить их свежими. Сардины особенно питательны, потому что они содержат большое количество почти всех питательных веществ.

Порция высушенных сардин в 1 чашке (150 г) обеспечивает 554% суточной нормы витамина B12 (9).

Кроме того, сардины являются отличным источником омега-3 жирных кислот, которые, как было показано, приносят много пользы для здоровья, например, уменьшают воспаление и улучшают здоровье сердца (10).

Содержание B12

Одна чашка (150 граммов) высушенных сардин содержит до 554% суточной нормы витамина B12.

Было ли это полезно?

4. Говядина

Говядина — отличный источник витамина B12.

Один стейк на гриле (около 190 г) обеспечивает 467% суточной нормы витамина B12 (11).

Кроме того, такое же количество стейка содержит разумное количество витаминов B2, B3 и B6, а также более 100% суточной нормы селена и цинка (11).

Если вам нужна более высокая концентрация витамина B12, рекомендуется выбирать нежирные куски мяса. Его также лучше жарить на гриле или жарить, а не жарить, чтобы сохранить содержание B12 (12, 13).

Содержание B12

Порция говядины весом 3,5 унции (100 г) содержит около 5,9 мкг витамина B12. Это 245% от DV.

Было ли это полезно?

5. Обогащенные хлопья

Этот источник витамина B12 может хорошо подойти вегетарианцам и веганам, поскольку он изготовлен синтетическим путем, а не получен из животных источников (14).

Хотя обогащенные каши обычно не рекомендуются как часть здорового питания, они могут быть хорошим источником витаминов группы В, особенно В12. Обогащение пищевых продуктов – это процесс добавления питательных веществ, которых изначально не было в пище.

Например, Malt-O-Meal Raisin Bran содержит до 62% дневной нормы витамина B12 в 1 чашке (59 граммов) (15).

Та же порция этой каши также содержит 29% суточной нормы витамина B6 и достаточное количество витамина A, фолиевой кислоты и железа (15).

Исследования показывают, что ежедневное употребление обогащенных злаков помогает увеличить концентрацию витамина B12 (16, 17).

На самом деле, одно исследование показало, что, когда участники ежедневно в течение 14 недель съедали 1 чашку (240 мл) обогащенных злаков, содержащих 4,8 мкг (200% суточной нормы) витамина B12, их уровни B12 значительно повышались (16).

Если вы решите использовать обогащенные хлопья для увеличения потребления витамина B12, обязательно выберите продукт с низким содержанием добавленного сахара и высоким содержанием клетчатки или цельного зерна.

Содержание B12

Зерновые, обогащенные витамином B12, также могут помочь вам повысить уровень витамина B12. Одна чашка (59 грамм) Malt-O-Meal Raisin Bran обеспечивает 62% суточной нормы.

Было ли это полезно?

6. Тунец

Тунец — широко употребляемая в пищу рыба, которая является отличным источником питательных веществ, включая белок, витамины и минералы. Он содержит высокие концентрации витамина B12, особенно в мышцах прямо под кожей, которые известны как темные мышцы (18).

Порция приготовленного тунца весом 3,5 унции (100 г) содержит 453% суточной нормы витамина (19).

Порция того же размера также содержит большое количество постного белка, фосфора, селена и витаминов А и В3 (19).

Консервированный тунец также содержит приличное количество витамина B12. На самом деле, банка (142 грамма) легкого тунца, консервированного в воде, содержит 152% суточной нормы (20).

Содержание B12

Порция приготовленного тунца весом 3,5 унции (100 г) содержит 10,9 мкг витамина B12. Это 453% от DV.

Было ли это полезно?

7. Обогащенные пищевые дрожжи

Пищевые дрожжи — хороший веганский источник белка, витаминов и минералов. Это разновидность дрожжей, специально выращенных для использования в пищу, а не в качестве разрыхлителя в хлебе и пиве.

Пищевые дрожжи естественным образом не содержат витамина B12. Тем не менее, он обычно обогащен, что делает его отличным источником этого питательного вещества.

Как и обогащенные злаки, витамин B12 в пищевых дрожжах подходит для веганов, поскольку он синтетический (14).

Две столовые ложки (15 граммов) пищевых дрожжей могут содержать до 733% суточной нормы витамина B12 (21).

В ходе одного исследования исследователи добавили пищевые дрожжи в рацион веганов-сыроедов и обнаружили, что они повышают уровень витамина B12 в крови и помогают снизить маркеры дефицита B12 в крови (22).

Содержание B12

Две столовые ложки (15 граммов) пищевых дрожжей могут обеспечить до 17,6 мкг витамина B12. Это 733% от DV.

Было ли это полезно?

8. Форель

Радужная форель считается одной из самых полезных рыб. Этот пресноводный вид является отличным источником белка, полезных жиров и витаминов группы В.

Порция филе форели весом 3,5 унции (100 г) содержит около 312% суточной нормы витамина B12 и 1171 мг омега-3 жирных кислот (23).

Для взрослых эксперты рекомендуют комбинированный ежедневный прием 1100–1600 мг омега-3 жирных кислот (24).

Форель также является отличным источником минералов, таких как марганец, фосфор и селен (23).

Содержание B12

Порция форели весом 3,5 унции (100 г) содержит 7,5 мкг витамина B12. Это 312% от DV.

Было ли это полезно?

9. Лосось

Лосось хорошо известен тем, что имеет одну из самых высоких концентраций омега-3 жирных кислот. Это также отличный источник витаминов группы В.

Половина филе (178 г) приготовленного лосося может содержать 208% суточной нормы витамина B12 (25).

Та же порция может также содержать 4123 мг омега-3 жирных кислот (25).

Наряду с высоким содержанием жира, эта рыба содержит большое количество белка, около 40 граммов в половинке филе (178 граммов) (25).

Содержание B12

Половина филе (178 г) приготовленного лосося содержит более 200% суточной нормы витамина B12.

Было ли это полезно?

10. Обогащенное немолочное молоко

Немолочное молоко популярно среди тех, кто хочет получить питательную веганскую замену молочному молоку.

Хотя соевое, миндальное и рисовое молоко не содержат от природы много витамина B12, оно обычно обогащено, что делает его отличным источником этого витамина.

Одним из примеров является соевое молоко, которое обеспечивает до 86% суточной нормы витамина B12 в 1 чашке (240 мл) (26).

Таким образом, обогащенное немолочное молоко является отличным вариантом для тех, кто хочет увеличить потребление B12 и избежать его дефицита (27).

Как и B12 в других обогащенных источниках, B12 в немолочном молоке является синтетическим, поэтому подходит для веганов (14).

Содержание B12

Одна чашка (240 мл) соевого молока содержит 2,1 мкг витамина B12, или 86% суточной нормы.

Было ли это полезно?

11. Молоко и молочные продукты

Молоко и другие молочные продукты, такие как йогурт и сыр, являются отличными источниками белка и некоторых витаминов и минералов, включая витамин B12.

Одна чашка (240 мл) цельного молока обеспечивает 46% суточной нормы витамина B12 (28).

Сыр также является богатым источником витамина B12. Один большой ломтик (22 грамма) швейцарского сыра содержит около 28% суточной нормы (29).

Жирный простой йогурт также может быть достойным источником. Было даже показано, что он помогает улучшить статус витамина B12 у людей с дефицитом этого витамина (30, 31).

Интересно, что исследования показали, что организм усваивает витамин B12 из молока и молочных продуктов лучше, чем витамин B12 из говядины, рыбы или яиц (32, 33, 34).

Содержание B12

Молочные продукты являются отличным источником витамина B12. Одна чашка (240 мл) цельного молока обеспечивает 46% суточной нормы, а один ломтик (22 грамма) швейцарского сыра содержит 28%.

Было ли это полезно?

12. Яйца

Яйца являются отличным источником полноценного белка и витаминов группы В, особенно В2 и В12.

Два больших яйца (100 г) обеспечивают около 46% суточной нормы витамина B12, плюс 39% суточной нормы витамина B2 (35).

Исследования показали, что яичные желтки содержат больше витамина B12, чем яичные белки. В12 в яичных желтках также легче усваивается. Поэтому рекомендуется есть целые яйца, а не только их белки (36).

В дополнение к получению хорошей дозы витамина B12 вы получите здоровое количество витамина D. Яйца — один из немногих продуктов, которые естественным образом содержат его: 11% суточной нормы в двух больших яйцах (35).

Содержание B12

Два больших яйца (100 г) содержат 1,1 мкг витамина B12. Это 46% от DV.

Было ли это полезно?

Витамин B12 — водорастворимый витамин, выполняющий множество важных функций в организме.

Необходим для поддержания здоровья нервов и поддержки производства ДНК и эритроцитов, а также для поддержания нормальной работы мозга.

Референтная суточная доза (RDI) составляет около 2,4 мкг, но немного выше для беременных или кормящих (32).

Витамин B12 всасывается в желудке с помощью белка, называемого внутренним фактором. Это вещество связывается с молекулой витамина B12 и помогает вашей крови и клеткам усваивать его.

Избыток витамина B12 хранится в печени. Если вы потребляете больше, чем RDI, ваше тело сохраняет его для будущего использования.

Что такое дефицит витамина B12?

У вас может развиться дефицит витамина B12, если ваш организм не вырабатывает достаточно внутреннего фактора или если вы не едите достаточно продуктов, богатых витамином B12 (37).

Витамин B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, особенно в мясных и молочных продуктах. Однако для тех, кто придерживается веганской диеты, обогащенные продукты могут быть хорошими источниками этого витамина (32, 38).

Добавки с витамином B12 рекомендуются людям с риском дефицита витамина B12, включая пожилых людей, беременных или кормящих грудью, вегетарианцев и веганов, людей с проблемами кишечника и тех, кто перенес операцию на желудке.

Как и витамин B12 в обогащенных источниках, B12 в добавках является синтетическим, поэтому подходит для веганов (14).

Добавки витамина B12 можно найти во многих формах. Их можно глотать, жевать, пить или класть под язык. Медицинский работник также может ввести вам витамин B12.

Исследования показали, что витамин B12, принимаемый внутрь и вводимый в мышцы, одинаково эффективен для восстановления уровня B12 у людей с его дефицитом (39, 40, 41).

Фактически, одно исследование показало, что люди с низким уровнем витамина B12 пополняли свои запасы после 90 дней приема добавок или инъекций (40).

Пернициозная анемия

Однако дефицит витамина B12 не всегда вызван неадекватным питанием. Иногда это вызвано отсутствием внутреннего фактора.

Отсутствие внутреннего фактора чаще всего встречается у пожилых людей и обычно связано с аутоиммунным заболеванием, называемым пернициозной анемией.

Наиболее распространенным методом лечения пернициозной анемии являются пожизненные инъекции витамина B12, но небольшие количества витамина B12 всасываются без внутреннего фактора. В одном обзоре сделан вывод о том, что ежедневный прием 1000 мкг является эффективной альтернативой инъекциям (42).

Витамин B12 является ключевым питательным веществом, которое необходимо вашему организму для многих важных функций.

Он содержится в больших количествах в продуктах животного происхождения, обогащенных пищевых продуктах и ​​пищевых добавках. Одними из самых богатых источников являются печень, говядина, сардины, моллюски и молочные продукты.

Если вы хотите увеличить запасы витаминов или предотвратить дефицит, употребление этих продуктов может значительно улучшить ваше общее состояние здоровья.