В каких фруктах какие витамины: Витамины А, В, Е, D в продуктах питания

16 самых полезных фруктов и ягод, которые помогут не болеть

15 июня 2019

Ликбез

Здоровье

Регулярно ешьте их, чтобы уберечься от инфаркта, болезни Альцгеймера и рака.

Эксперты доказали, что фрукты уменьшают риск ишемической болезни на 7%. А ещё плоды мешают развитию сахарного диабета и мочекаменной болезни, помогают снижать лишний вес и повышенное давление, делая сосуды более эластичными.

Британская Национальная служба здравоохранения рекомендует есть пять порций фруктов и овощей каждый день. Это примерно по 80 грамм за раз или по яблоку размером с теннисный мяч. Чтобы получить максимум пользы, чередуйте любимые плоды.

8 самых полезных фруктов

1. Лимон

В этом фрукте много витамина С, лимонной кислоты и флавоноидов. Последние — это антиоксиданты, предотвращающие возникновение рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Витамин С предохраняет от окислительного стресса. Так называют разрушение клеток вредными веществами — свободными радикалами. Если их будет слишком много, организм быстро постареет.

Лимон особенно полезен для сердца — он снижает холестерин и артериальное давление. А исследования на животных показали, что фрукт образует особые ферменты, разрушающие жировую ткань.

Лимонная кислота также помогает лечить мочекаменную болезнь.

2. Апельсин

flickr.com

В одном среднем апельсине 139% суточной нормы витамина С и 20% клетчатки. В нём также много витаминов группы В: тиамина и фолиевой кислоты.

По своим свойствам апельсин похож на лимон. При этом, как показали исследования, апельсин предотвращает образование почечных камней даже лучше, чем лимон. Цитрусовые, а в особенности апельсин и грейпфрут, снижают риск инсульта у женщин.

Также фрукт помогает усваиваться железу в кишечнике, предотвращая возникновение анемии.

3. Банан

В одном среднем банане 23% рекомендованной суточной нормы калия. Этот минерал помогает сердцу нормально работать. Когда калия мало, риск ишемической болезни сердца вырастает на 49%. А ещё может развиться гипертония, остеопороз и мочекаменная болезнь.

В бананах много медленных углеводов и пектина, которые поддерживают нормальный уровень сахара в крови. Также пектином питаются полезные бактерии в кишечнике, которые защищают нас от язвы и других болезней пищеварительного тракта.

Банан очень питательный и потому считается одним из лучших источников энергии перед тренировками.

4. Грейпфрут

В грейпфруте много витамина C и калия.

Раньше считалось, что фрукт помогает сбрасывать вес, но это миф. Грейпфрут лишь косвенно влияет на этот параметр, благодаря способности снижать уровень холестерина и артериальное давление.

Грейпфрут, как и другие цитрусовые, защищает от мочекаменной болезни, сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта у женщин.

5. Ананас

flickr.com

Ещё один рекордсмен по содержанию витамина С. В одной порции фрукта — 67% дневной нормы этого вещества. Также в ананасе много марганца и бромелайна.

Марганец важен для костей. Исследование показало, что вещество помогает улучшать их твёрдость, чем снижает риск остеопороза.

Бромелайн — это смесь ферментов, которые борются с воспалениями и разрушают тромбы. Поэтому меньше шансов заработать инфаркт или инсульт. Другие учёные утверждают, что бромелайн предотвращает рак.

6. Авокадо

Другие фрукты в основном содержат углеводы, а вот в авокадо очень много полезных жиров. Большая их часть — это олеиновая кислота, которая снимает воспаления. Также в авокадо есть бета-ситостерол, поддерживающий нормальный уровень холестерина и снижающий риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Ещё в авокадо много магния, калия и клетчатки.

Магний участвует в более чем 600 химических реакций нашего тела, включая синтез белка и энергетический обмен. Минерал особенно полезен для спортсменов, так как улучшает выносливость.

Исследования на животных показали, что клетчатка обеспечивает жизнь полезных бактерий в кишечнике и помогает контролировать вес. А ещё снижает риск рака толстого кишечника.

В одном авокадо 21% суточной нормы калия. Этот минерал снижает артериальное давление и уменьшает риск инсульта.

7. Яблоки

flickr.com

В яблоках много клетчатки, калия, витаминов С и К.

Витамин К очень важен для нормальной свёртываемости крови и развития костей.

Антиоксиданты яблок способствуют здоровью сердца и снижают риск развития диабета второго типа, рака и болезни Альцгеймера.

Ещё в яблоках много пектина — пребиотического волокна, которое питает полезные бактерии в кишечнике и помогает улучшить пищеварение.

Яблоки помогают нашему мозгу. Одно из исследований подтвердило, что их антиоксидант кверцетин защищает нейроны от преждевременной гибели. Ешьте этот фрукт, чтобы также защититься от тромботического инсульта.

8. Гранат

Главная сила граната в антиоксидантах. Их у него в три раза больше, чем в зелёном чае и красном вине. Они помогают защитить клетки от повреждений и старения, а также уменьшают воспаление.

Исследования показывают, что гранат предотвращает развитие рака толстого кишечника и снижает давление.

Гранатовый сок особенно полезен пожилым людям: он улучшает память.

8 самых полезных ягод

1. Клубника

В одной крупной ягодке — 18% суточной нормы витамина С и по 1% клетчатки и калия.

В клубнике много полезных для сердца антиоксидантов. Благодаря антоциану ягода уменьшает риск инфаркта среди женщин на 30%. А ещё клубника снижает кровяное давление и уровень холестерина.

Антиоксиданты же уменьшают воспаление: они нейтрализуют химические вещества, отвечающие за него.

Клубника контролирует уровень сахара в крови, тем самым предотвращая развитие диабета.

Ещё одно исследование показало, что если людям с предраковыми заболеваниями — эзофагите или пищеводе Барретта — есть 60 грамм сушёной клубники ежедневно, то уменьшится риск рака пищевода.

2. Черника

В чернике много витаминов С и Е, железа, цинка и калия.

Ягоды или черничный сок помогают сбросить вес и уменьшают воспаление.

Ешьте чернику, чтобы защититься от сахарного диабета: она снижает уровень сахара в крови.

Черника также увеличивает уровень «хорошего» холестерина и уменьшает количество «плохого». Последний вызывает атеросклероз.

3. Малина

В малине много витаминов С и К, клетчатки и марганца, а также полифенола. Этот антиоксидант защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, ожирения и болезни Альцгеймера.

Напитки с малиной помогают восстановиться после тренировок: ягода снижает окислительный стресс.

4. Клюква

flickr.com

Как и многие другие ягоды, клюква содержит антиоксидант полифенол. Особенно много этих веществ в кожице. Поэтому свежие ягоды гораздо полезнее клюквенного сока.

Самое важное для здоровья то, что клюква защищает от инфекций. Она не даёт бактериям кишечной палочки прилипать к стенкам мочевого пузыря, которые вызывают заражение мочевыводящих путей. А также борется с бактериями Helicobater pylori: из-за них появляется язва и рак желудка.

Клюква также очень полезна для сердца. Она снижает уровень холестерина, повышенное давление и окислительный стресс. А ещё ягоды делают артерии более эластичными. Это необходимо, чтобы не развился атеросклероз.

5. Виноград

В кожице и косточках винограда очень много полифенолов. Экстракт семян этой ягоды снижает кровяное давление и частоту сердечных сокращений.

Если есть виноград или изюм три раза в неделю, то риск сахарного диабета снизится на 12%. Также ягоды уменьшают воспаление и уровень холестерина.

Виноградный сок полезен и для мозга. Напиток значительно улучшает память и навыки вождения.

6. Вишня

В вишне много калия, клетчатки и витамина С. А также полно антиоксидантов: антоцианы и каротиноиды уменьшают воспаление и защищают от сердечно-сосудистых заболеваний, рака, диабета и болезни Альцгеймера.

В этой ягоде есть мелатонин. Это гормон, который сигнализирует нашему мозгу, что пора спать. Вещество помогает от бессонницы и других расстройств сна.

7. Ежевика

Ежевика содержит много витамина С, клетчатки, калия, кальция, антиоксидантов.
Последние защищают от хронического воспаления и старения артерий. Это предотвращает многие болезни, в том числе атеросклероз и рак.

Исследования на животных показали, что ежевика улучшает память и координацию у пожилых особей.

8. Арбуз

flickr.com

В арбузе много витаминов А и С, а также ликопина и кукурбитацина Е. Эти антиоксиданты защищают от рака.

Ликопин уменьшает риск рака пищеварительной системы, а кукурбитацин Е может приостанавливать рост опухоли. Последний также активирует иммунитет и регенерацию организма.

Также арбуз снижает холестерин и повышенное давление, защищая от сердечно-сосудистых заболеваний.

В каких продуктах содержатся витамины в овощах и фруктах для детей

Конечно, пять отдельных продуктов, исходя из принципа их полезности для организма малыша, выбрать очень сложно, поэтому мы сгруппируем эти продукты и выделим наиболее полезные и доступные на нашем столе круглый год. Итак, из фруктов в качестве перекуса в школе, между занятиями и многочисленными секциями хорошо подойдет яблоко или банан. Не будем забывать, что эти обыденные фрукты являются одними из самых полезных для растущего детского организма.

Выберите полезные продукты для своего ребенка

Яблоки богаты пектином, в них содержатся яблочная и винная кислоты, которые способствуют пищеварению, а витамин С и железо укрепляют иммунную систему. А еще яблоки — отличный тренажер для детских зубов и десен.

Бананы быстро утоляют голод, так как содержат легкоусвояемые углеводы, три натуральных сахара: сахарозу, фруктозу, глюкозу. Лакомясь бананом, ребенок получает витамины E и C, и не менее четверти ежедневной потребности витамина В6, который стимулирует работу нервной системы. Всего один желтый плод содержит необходимое количество калия, чтобы мышцы оставались сильными и здоровыми. Бананы являются также источником пищевых волокон, регулируя работу кишечника.

Среди овощей отдайте предпочтение моркови, сладкому перцу, шпинату и авокадо. Морковь — одно из лучших тонизирующих, общеукрепляющих и витаминных средств. Сладкий перец очень богат витаминами, особенно витамином С (не уступает лимону и чёрной смородине). Достаточно съесть небольшой кусочек сырого сладкого перца, чтобы удовлетворить суточную потребность в витамине С. Самая большая концентрация аскорбиновой кислоты (витамина С) содержится около плодоножки.

Шпинат — это источник железа, витаминов C, A и K и антиоксидантов, помогающих нам бороться с инфекциями и стрессами. Шпинат богат лютеином, полезным для глаз, поэтому необходим школьникам в периоды повышенных нагрузок, например, перед экзаменами, когда приходится много читать. Авокадо содержит большое количество полезных жирных кислот, отличается высоким содержанием калия и надолго утоляет голод.

На третьем месте находятся ягоды: малина, черника, смородина, крыжовник, земляника, жимолость, ирга, ежевика, вишня, клубника. Они не только порадуют сочностью и яркими вкусами, но и помогут предотвратить частые простудные заболевания, улучшат работу кишечника. Черника и клубника улучшат память ребёнка, а семена клубники, малины и ежевики содержат жирные кислоты, которые позитивно влияют на иммунитет и зрение.

Творог, кефир, йогурт и сыр — одни их самых полезных продуктов для ребенка. Несколько раз в неделю кроху можно побаловать творожной запеканкой или сырниками. Обращайте внимание на то, чтобы жирность кисломолочных продуктов не была слишком высокой (молоко до 3,2%, творог до 9%). Кисломолочные продукты для ребенка являются не только источником кальция, животных жиров и витаминов, но и полезных для кишечника молочнокислых бактерий.

Морская рыба — один из самых полезных продуктов для детей, ведь в морской рыбе содержится много белка, железа, витамина В12, йода и фтора. Очень полезны детям жиры рыб, ведь они содержат полиненасыщенные жирные кислоты, которые важны для правильного развития головного мозга, органов зрения, иммунитета, кровеносной системы. Для ребенка лучше выбирать нежирные сорта рыбы — треску, судак.

Важно!

Естественно, это далеко не все необходимые ребенку продукты. В рационе вашего малыша должен быть и пшеничный и ржаной хлеб, и макароны из твёрдых сортов пшеницы, и гречневая и овсяная каши, и рис, и мясо.

Нежирное, диетическое мясо индейки, кролика и телятина — источник белка, железа, цинка, витаминов В2 и B6. При этом в мясе железо находится в легкоусвояемой форме. Лучше всего готовить мясо на пару, отваривать или тушить. Яйца — также незаменимый продукт в рационе ребенка, ведь в яйцах много животного белка и аминокислот, витаминов А, D, В2.

Поэтому, отправляя ребенка в школу, положите ему на перекус йогурт, вместе с яблоком или бананом. Готовя овощной салатик, не забудьте добавить туда авокадо, а на завтрак к вареному яйцу положить листья шпината. А если ваш малыш, посещая детский сад, только что переболел, приготовьте ему творожный мусс с лесными ягодами, это будет отличный рацион, богатый энергией, витаминами и минералами!

Какие фрукты самые полезные? Питание и польза

Употребление в пищу различных фруктов обеспечивает организм питательными веществами и антиоксидантами, которые могут улучшить общее состояние здоровья и снизить риск заболеваний. Хороший выбор включает апельсины, чернику, яблоки, авокадо и бананы, но есть из чего выбирать.

Фрукты являются отличным источником основных витаминов и минералов, а также богаты клетчаткой. Фрукты также содержат широкий спектр полезных для здоровья антиоксидантов, включая флавоноиды.

Диета с высоким содержанием фруктов и овощей может снизить риск развития сердечных заболеваний, рака, воспалений и диабета. Цитрусовые фрукты и ягоды могут быть особенно эффективными для предотвращения болезней.

Исследование, проведенное в 2014 году, оценило фрукты и овощи как «энергетические» по высокой плотности питательных веществ и низкому содержанию калорий. Лимоны вышли на первое место в списке, за ними следуют клубника, апельсин, лайм, розовый и красный грейпфруты.

В этой статье мы рассмотрим питательную ценность и многочисленные и разнообразные преимущества для здоровья этих и других фруктов, которые можно найти в супермаркете.

Поделиться на PinterestЛимоны содержат витамин С и другие антиоксиданты, полезные для здоровья.

Лимоны — это цитрусовые, которые люди часто используют в традиционных лечебных целях из-за их пользы для здоровья. Как и другие цитрусовые, они содержат витамин С и другие антиоксиданты.

Антиоксиданты необходимы для здоровья человека. Эти соединения уничтожают свободные радикалы в организме, которые могут повредить клетки организма и привести к таким заболеваниям, как рак.

Исследователи считают, что флавоноиды в лимоне и других цитрусовых обладают антибактериальными, противораковыми и противодиабетическими свойствами.

Цитрусовые, включая лимоны, содержат активные компоненты, называемые фитохимическими веществами, которые полезны для здоровья. К ним относятся:

витамин С
фолиевая кислота
калий
пектин

Сок одного 48 г лимона содержит следующие питательные вещества в граммах (г) или миллиграммах (мг):

21220

49 мг калия
18,6 мг витамина С
3 мг кальция
0,1 г клетчатки

Лимоны также содержат тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин B-6, фолиевую кислоту и витамин А.

Узнайте больше о пользе для здоровья лимонов и лимонной воды здесь.

Как есть лимоны

Используйте лимонный сок для ароматизации питьевой воды или выдавливайте его на салат или рыбу. Попробуйте добавить лимонный сок в кипящую воду с чайной ложкой меда, чтобы успокоить боль в горле. Также можно есть кожуру органических лимонов. Некоторые люди используют кожуру в рецептах.

Клубника — сочный красный фрукт с высоким содержанием воды. Семена обеспечивают большое количество пищевых волокон на порцию. Клубника содержит много полезных витаминов и минералов.

Особо следует отметить, что они содержат антоцианы, которые являются флавоноидами, которые могут помочь улучшить здоровье сердца. Клетчатка и калий в клубнике также могут поддерживать здоровое сердце.

В одном исследовании женщины, которые ели 3 или более порций клубники и черники в неделю, известных своим высоким содержанием антоцианов, имели более низкий риск сердечного приступа, чем те, кто потреблял меньше.

Клубника и другие разноцветные ягоды также содержат флавоноид под названием кверцетин. Это природное противовоспалительное соединение.

A serving of 3 large strawberries provides the following nutrients:

17 calories
4.15 g carbohydrate
1. 1 g of fiber
9 mg of calcium
7 mg of magnesium
83 mg of potassium
31.8 мг витамина С

Клубника также содержит тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиевую кислоту и витамины В-6, А и К.

Подробнее о клубнике.

Как есть клубнику

Клубника — универсальный фрукт. Люди могут есть их сырыми или добавлять в хлопья для завтрака или йогурт, смешивать их в смузи или делать из них варенье.

Для получения дополнительных научных ресурсов по питанию посетите наш специальный центр.

Апельсины — это сладкие круглые цитрусовые фрукты, богатые витаминами и минералами.

Апельсины являются одними из самых богатых источников витамина С: один фрукт среднего размера обеспечивает 117% суточной нормы витамина С для человека9.0003

A 141 G Orange также содержит следующие питательные вещества:

65 Калорий
16,27 г углеводов
3,4 г волокна
61 мг кальция
14 мг магния
238 MGA
29002. 238 MGA
21. 238 MGA
238 MGAS
238 MGA
. витамина С

Витамин С действует в организме как мощный антиоксидант. Этот витамин также необходим для работы иммунной системы. Он повышает иммунную функцию, помогая организму усваивать железо из растительной пищи.

Человеческое тело не может самостоятельно вырабатывать витамин С, поэтому люди должны получать этот витамин из своего рациона. Апельсины также содержат большое количество пектина, который представляет собой волокно, поддерживающее здоровье толстой кишки за счет связывания с химическими веществами, вызывающими рак, и удаления их из толстой кишки.

Апельсины также содержат следующие полезные витамины:

витамин А, соединение, важное для здоровья кожи и зрения
Витамины группы В, включая тиамин и фолиевую кислоту, которые помогают поддерживать здоровье нервной и репродуктивной систем и способствуют красному цвету клетки крови.

Узнайте больше о пользе апельсинов.

Как есть апельсины

Апельсины можно есть отдельно в качестве освежающей закуски или запивая стаканом чистого апельсинового сока. Выжимайте апельсиновый сок дома или выбирайте марку свежевыжатого сока, на этикетке которого указано, что он не из концентрата.

Люди также могут натереть апельсиновую цедру в салат, йогурт или в качестве начинки из хлопьев, чтобы добавить дополнительный аромат.

Лаймы — это кислые цитрусовые, обладающие целым рядом полезных для здоровья свойств.

Как и другие цитрусовые, лаймы содержат здоровую дозу витамина С. Они также обладают аналогичными полезными для здоровья свойствами, обладают антибактериальными и антиоксидантными свойствами.

Сок из одной извести содержит следующие питательные вещества:

11 Калории
3,7 г углевод
6 г кальция
4 мг магний
51 мг
13.2 мг. Преимущества лайма и известковой воды здесь.
Как есть лаймы
Лаймы хорошо сочетаются с острыми блюдами. Попробуйте добавить сок или натертую цедру лайма в заправки для салатов или блюда из риса. В противном случае выдавите сок лайма и добавьте его в горячую или холодную воду для освежающего напитка.
Поделиться на PinterestГрейпфруты содержат флавоноиды, которые защищают от некоторых видов рака, воспалений и ожирения.
Грейпфруты — кислые фрукты, полные полезных для здоровья витаминов и минералов. Грейпфруты могут быть розовыми, красными или белыми.
Half a grapefruit contains the following nutrients:
- 52 calories
- 13.11 g carbohydrate
- 2.0 g fiber
- 27 g calcium
- 11 g magnesium
- 166 g potassium
- 38.4 g vitamin C
The флавоноиды в грейпфрутах могут помочь защитить от некоторых видов рака, воспалений и ожирения.
Обзорное исследование предполагает, что соединения, называемые фуранокумаринами, содержащиеся в грейпфрутах, могут помочь защитить от окислительного стресса и опухолей и могут поддерживать здоровье костей.
Некоторые исследования из этого обзора показывают, что фуранокумарины грейпфрута могут обладать противораковыми свойствами, которые могут быть особенно эффективны против рака молочной железы, рака кожи и лейкемии. Исследователям все еще необходимо провести дополнительные исследования на животных и людях, чтобы подтвердить эти свойства.
Люди могут захотеть обратиться к врачу, прежде чем добавлять грейпфрут в свой рацион, так как он может взаимодействовать с некоторыми лекарствами.
Узнайте больше о пользе грейпфрута.
Как есть грейпфрут
Попробуйте добавить кусочки грейпфрута во фруктовый салат или выдавите сок в воду, чтобы приготовить напиток. В противном случае люди могут купить чистый грейпфрутовый сок в супермаркете.
Как и другие ягоды, ежевика содержит полезные для здоровья антоцианы.
Ежевика содержит много семян, поэтому в ней много клетчатки. Это означает, что они могут помочь улучшить здоровье кишечника и сердца.
Полстакана ежевики содержит следующие питательные вещества:
- 31 калория
- 6,92 г углеводов
- 3,8 г клетчатки
- 21 мг кальция
- 14 мг магния
- 117 мг калия
- 15,1 мг витамина С