10 упражнений с гантелями на спину для женщин (с фото)

От тренированности спины напрямую зависит осанка, ведь крепкий мышечный каркас поддерживает позвоночник в правильном положении. Кроме того, силовые упражнения на мышцы спины оказывают и другую пользу организму:

• Увеличивают физические возможности тела.
• Развивают красивый рельеф.
• Помогают избавиться от боли в пояснице и шее.
• Улучшают кровообращение и нормализуют лимфоциркуляцию.

А также тренировки заряжают бодростью и гарантируют отличное настроение!

Силовая тренировка на спину (раунд 1)

Программа рассчитана на проработку всех мышечных групп спины, начиная от верха и средней части, куда входят широчайшие, трапеции, ромбовидные, и заканчивая поясницей. Это позволит гармонично прокачать спину, а также избавиться от гипер- и гипотонуса отдельных мышц, что является частой причиной боли и дискомфорта в пояснице, шее или между лопатками.

Сначала обязательно выполните РАЗМИНКУ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.

Тренировки на 8 минут для осанки:

• 8 минут для осанки и от сутулости стоя
• 8 минут для осанки и от сутулости сидя
• 8 минут для осанки и от сутулости лежа

1. Тяга гантели к поясу

Возьмите гантель в левую руку и сделайте небольшой шаг вперед правой ногой. Немного согните обе ноги в коленях, одновременно наклоняя корпус вперед. Свободной рукой обопритесь о бедро передней ноги. Найдите устойчивое положение и выполните тягу гантели к поясу. Для этого согните левую руку в локте, направляя его вверх под прямым углом. Старайтесь тянуть спиной, не подключая активно дельтовидные и мышцы рук. Повторите другой рукой. Эффективное упражнение с гантелями воздействует на широчайшие мышцы спины, укрепляя их и способствуя росту.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую руку (можно повторить каждое упражнение в 2-3 подхода, если есть время).

2. Тяга в наклоне обратным хватом

Возьмите гантели обратным хватом (ладонями от себя), ноги поставьте на ширине плеч. Опустите руки вниз вдоль бедер, затем слегка согните ноги в коленях и наклоните корпус вперед. Держите спину ровной, для этого старайтесь прогибать поясницу и не опускать голову. Из исходного положения притяните гантели к корпусу, разводя локти в стороны и назад под прямым углом. В верхней точке сводите лопатки, а в нижней – не разгибайте локти полностью. Включайте упражнение в тренировку на спину с гантелями, чтобы проработать не только широчайшие, но также укрепить мышцы плечевого пояса и рук.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Тяга к поясу

Возьмите гантели прямым хватом (ладонями к себе), встаньте на ширине плеч. Руки опустите вниз на бедра, колени немного согните и наклонитесь вперед, не округляя спину. Для этого держите подбородок немного приподнятым, сохраняйте прогиб в пояснице. Притяните гантели к корпусу, при этом разводите локти в стороны под прямым углом. В верхней точке сводите лопатки для проработки центральной части спины. В нижней точке сохраняйте локти немного согнутыми. Базовое упражнение из тренировки на спину для женщин прорабатывает крупные мышечные группы: широчайшие, трапеции и ромбовидные.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. «Доброе утро» с гантелями

Встаньте прямо и положите гантели на плечи, ноги слегка согните в коленях. Наклонитесь вперед, стараясь держать спину ровно. Для этого немного прогнитесь в пояснице, приподнимите подбородок и разверните плечи. Наклоняйтесь до ощущения растяжения подколенных сухожилий, а затем возвращайтесь в исходное положение. «Доброе утро» задействует нижнюю часть спины, в частности мышцы поясницы, и дополнительно прорабатывает заднюю поверхность бедер и ягодицы, что является отличным аргументом, чтобы включить упражнение в тренировки на регулярной основе.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Разведения гантелей в наклоне

Поставьте ноги на ширину плеч, гантели держите нейтральным хватом (параллельно друг другу). Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, прогибая поясницу, голову не опускайте вниз. Сведите руки вместе, чтобы гантели соприкоснулись между собой. Немного согните руки в локтях, а затем разведите их в стороны до параллели с полом. В верхней точке сведите лопатки, а затем опустите руки вниз. Следите, чтобы локти двигались строго вверх, что обеспечит правильность техники. Силовое упражнение укрепляет широчайшие мышцы спины, а также ромбовидные, трапеции и зубчатые, способствуя развитию рельефа.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Программы для новичков, без инвентаря:

• Тренировки для начинающих девушек (план на 5 дней)
• Программа тренировок для женщин после 50 лет (на 5 дней)
• Программа «для ленивых»: несложные тренировки на полу (на 5 дней)

Силовая тренировка на спину (раунд 2)

Вы можете ограничить тренировку только первым раундом, 5 силовых упражнений с гантелями будет вполне достаточно для полноценной нагрузки спины. Но если вы хотите «добить» целевые мышцы и поработать с более функциональными упражнениями, то выполните и второй раунд.

Во втором раунде тренировки вы найдете комплексные и функциональные упражнения, которые подключают не только мускулатуру спины, но и другие мышечные группы тела. Кроме того, программа поможет улучшить осанку, увеличить гибкость и подвижность позвоночника. Для всех упражнений кроме первого вам понадобятся легкие гантели.

1. Мертвая тяга + тяга к поясу

Встаньте прямо, возьмите гантели прямым хватом (ладонями к себе) и опустите руки вниз на бедра. Ноги слегка согните в коленях и наклоните корпус вперед, прогибаясь в спине. Наклоняйтесь до параллели корпуса с полом, а затем разверните руки ладонями друг к другу и выполните тягу к поясу. Для этого согните локти и направьте их вверх под прямым углом. Сведите лопатки в крайней точке движения и опустите руки вниз. Разверните ладони обратно и выпрямитесь. Комплексное упражнение укрепляет все мышечные группы спины, включая поясницу, широчайшие, стабилизаторы позвоночника и более мелкую мускулатуру, развивая силу и рельеф тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений (можно повторить каждое упражнение в 2-3 подхода, если есть время).

2. Отведение рук с пульсацией

Возьмите гантели нейтральным хватом (параллельно друг другу), согните ноги в коленях, корпус подайте вперед. Отведите руки назад и сведите лопатки. Из этого положения выполняйте сведения гантелей с небольшой амплитудой, нагружая такой пульсацией целевые мышцы. Простое упражнение на мышцы спины с гантелями включает в работу широчайшие, мускулатуру плечевого пояса, трапеции и ромбовидные, а также способствует формированию красивой осанки за счет стабилизации позвоночника.

Сколько выполнять: 18-20 пульсаций.

3. Пуловер

Возьмите две гантели и лягте на спину, согните ноги в коленях. Держите гантели нейтральным хватом (параллельно друг другу) и поднимите руки вверх, чтобы снаряды соприкоснулись между собой. Теперь отведите руки за голову, не сгибая их в локтях, а затем верните в исходное положение. Простое упражнение из тренировки на спину для женщин подключает мышцы верхней части корпуса, в частности плечевого пояса и трапеций, а также нормализует положение позвоночника, улучая осанку и статику шеи.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. Пловец с гантелями

Возьмите гантели прямым хватом и лягте на живот, выпрямив руки перед собой. Голову держите на весу, не запрокидывая шеи. Оторвите от пола правую руку и левую ногу, синхронно поднимая их как можно выше. Вы должны почувствовать напряжение в средней части спины и лопатках, а также в области задней поверхности бедер и ягодиц. Вернитесь в исходное положение и поднимите противоположную руку и ногу, повторяя упражнение. Пловец входит в тренировку на спину с гантелями, так как не только прокачивает мышцы, но также улучшает гибкость, осанку и координацию движений.

Сколько выполнять: 16-20 подъемов всего на обе стороны.

5. Сведение лопаток лежа с гантелями

Продолжайте держать гантели как в предыдущем упражнении, положение тела тоже не меняется. Начните отводить локти назад до сведения лопаток в крайней точке движения. Затем выпрямляйте руки и повторяйте упражнение. Силовое упражнение для мышц спины укрепляет широчайшие и мышцы плечевого пояса, увеличивает диапазон движений позвоночника и формирует правильную осанку.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

План силовых тренировок с гантелями для девушек:

• ПН: Тренировка с гантелями на грудь и спину
• ВТ: Тренировка на живот и пресс
• СР:  Тренировка с гантелями на ноги и ягодицы
• ЧТ: Растяжка для всего тела
• ПТ: HIIT-тренинг с гантелями для всего тела
• СБ: Тренировка на руки и плечи с гантелями

Для женщин, Для тонуса и роста мышц, С гантелями, Силовые тренировки, Спина и поясница

Упражнения с гантелями для спины для женщин в зале и дома

Приветствую Вас уважаемые читатели, а в особенности хочу поприветствовать прекрасных дам! Так как эта статья будет посвящена именно вам. Сегодня я расскажу, как укрепить мышцы спины, и приведу эффективные упражнения с гантелями для спины для женщин. Вы узнаете, почему спина является самой важной частью вашего тела.

Часто женщины в погоне за упругими ягодицами и стройными ногами, совсем забывают про спину, а между тем эта группа требует пристального внимания с вашей стороны.

Содержание

1. Крепкая спина залог здоровья
2. Упражнения для тренировки спины
3. Тренировка спины дома
4. Тренировка спины в тренажерном зале
5. Заключение

Крепкая спина залог здоровья

Ни для кого не секрет, что позвоночник является стержнем нашего организма. От его состояния зависит наше самочувствие и в целом качество жизни. Для того чтобы поддерживать ваш стержень в хорошем состоянии необходимо держать в тонусе мышцы окружающие позвоночный столб.

Развитые мышцы спины сделают вашу осанку поистине королевской, позволят расправить плечи и выглядеть еще более привлекательно. Так, что девчонки, берем гантели в руки и тренируем спину!

Упражнения для тренировки спины

Почему я хочу посвятить статью упражнениям с гантелями? Ответ прост, гантели можно найти не только в тренажерном зале, но и приобрести для занятий дома. Их универсальность и побудила меня к написанию этой статьи. К тому же для девушек крепкая спина не менее важна, чем для мужчин.

Тренировка с гантелями позволит вам нагрузить практически все мышцы спины, не забывайте только о постепенном увеличении веса гантелей по мере роста вашей физической подготовки.

Тренинг спины можно выделить как в отдельный день, так и комбинировать его с грудью или руками, если вы решили выполнять упражнения на спину вместе с грудью, то поставьте спину в начало тренировки, поскольку это более массивная мышечная группа.

При тренинге вместе с руками поступите также, во время тренировки спины ваши бицепсы уже получат существенную нагрузку, а в завершении занятия вам останется только их «добить» парой упражнений и в дополнение потренировать трицепс.

Тренировка спины дома

В домашних условиях в отличие от зала у вас нет скамьи, которая обычно фигурирует во многих упражнениях на спину, но это не беда, дома у вас есть предметы, которые ничуть не хуже.

Перед началом тренировки важно выполнять разминку, уделяйте ей 5-10 минут, а в качестве разнообразия вместо обычных разминочных упражнений можно использовать эспандер или фитбол.

Выделите для занятий достаточно пространства, чтобы случайно чего-нибудь не разбить, и проветрите помещение, так как организму во время тренировки нужен свежий, обогащенный кислородом воздух.

Итак, я вам предлагаю следующий комплекс для мышц спины:

• Наклоны с гантелями в руках (работают разгибатели спины, отвечающие за поясничный отдел позвоночника), важно во время выполнения упражнения не выпячивать живот, а втянуть его и напрячь мышцы пресса – выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений

• Тяга гантелей к поясу в наклоне (работают широчайшие и ромбовидные мышцы, отвечают за грудной отдел позвоночника) – выполните 4-5 подхода по 12-15 повторений

• Упражнение «лодочка», гантели здесь не используются, но не мог пройти мимо этого упражнения, так как оно лучше всего воздействует на мышцы вдоль позвоночного столба

Существует три вариации, которые различаются положением рук, руки направлены вперед, руки в стороны и руки назад, в зависимости от их положения смещается нагрузка с мышц верхнего грудного отдела позвоночника к мышцам нижнего отдела – выполните 4-5 подходов по 12-15 повторений.

• Пуловер с гантелью лежа на полу (упражнение, которое задействует широкий спектр мышц, в том числе и широчайшие мышцы спины)

Обычно это упражнение выполняется лежа на скамье, но дома у вас, скорее всего, нет такого оборудования, заменить скамью можно 2-3 стульями желательно без спинок – выполните 4-5 подходов по 12-15 повторений.

• Тяга гантелей к подбородку (работают трапециевидные мышцы спины, участвующие в движении шейного отдела позвоночника), крепкие трапеции важны для человека, так как наша шея нуждается в хорошей поддержке – выполните 3-4 подхода по 12-20 повторений

Еще одно упражнение, которое можно использовать вместо 2-го упражнения, это:

• Тяга гантели к поясу одной рукой, в нижней точке амплитуды постарайтесь растянуть мышцы спины, в верхней точке отведите локоть за спину и сведите лопатки, делайте движение медленно и без пауз, в качестве опоры можно использовать пару стульев или диван – выполните 4-5 подходов по 12-15 повторений

Тренировка спины в тренажерном зале

Тренинг с гантелями в зале отличается лишь тем, что здесь в вашем распоряжении имеется скамья, которую можно использовать, чтобы снять нагрузку с поясницы в упражнениях на широчайшие и ромбовидные мышцы спины. Поэтому в этом разделе я буду краток.

• Тяга гантелей к поясу в наклоне, может быть заменена на тягу гантелей к поясу лежа на скамье, наклоненной под углом в 30-45 градусов к горизонту – выполните 4-5 подходов по 12-15 повторений

• Пуловер с гантелью лежа на скамье

Часто можно увидеть как, исполняя это упражнение люди, опираются на скамью только плечевым поясом, но это неудобно и травмоопасно, гораздо лучше просто лечь на скамью и делать то же самое движение. В отличие от позиции лежа на полу, на скамье вы сможете увеличить амплитуду движения – выполните 3-4 подхода по 12-20 повторений.

• Тяга гантели к поясу одной рукой, отличие от домашнего варианта в том, что вместо дивана вы сможете использовать скамью – выполните 4-5 подходов по 12-15 повторений

Рекомендую вам, девушки, ознакомиться с видео, где показана правильная техника выполнения упражнений, а также информацией в картинках, которые вы можете распечатать и брать с собой пока не отточите технику.

Гантели можно использовать не только на основной тренировке, но и с утра, для зарядки. Взяв гантельки килограмм эдак на 1-2 вы придадите своей зарядке более силовой характер, без какого либо вреда.

Заключение

Крепкая спина залог здоровья, надеюсь, дамы, из моей статьи вы это поняли. Тренировать спину нужно, не менее усердно, чем ягодицы и бедра, а удобней всего использовать для этого гантели.

Ну а теперь позвольте попрощаться, пожелать вам оставаться жизнерадостными и целеустремленными, но не забывать читать блог, подписываться на обновления и делать репосты в соцсети. Пока пока!

Упражнения с гантелями для женщин для подтянутой спины

Когда мы смотрим на свое тело в зеркало, неудивительно, что мы часто забываем об одной из самых важных частей для тренировки женщин: спине!

Формирование сильной, подтянутой спины очень важно не только для хорошей осанки и предотвращения травм – и этого достаточно! – но и для эстетических преимуществ. Вы заметите, что форма вашего тела в целом выглядит лучше, вы избавитесь от выступающего бюстгальтера и в целом почувствуете себя намного сильнее и увереннее, когда укрепите эти важные мышцы спины.

Готовы поработать над мышцами спины? Хороший! Начните с этих упражнений для спины для женщин ниже.

Тяга гантелей №1 

Это упражнение нацелено на трапециевидные мышцы и широчайшие, а также дает дополнительное преимущество за счет работы мышц пресса и косых мышц. Тяга ренегата бросает вызов стабильности средней линии (т. е. вашей способности сохранять устойчивость), что делает его отличным упражнением не только для построения красивой спины, но и для укрепления кора. Улучшение силы кора поможет снизить вероятность получения травмы во время таких движений, как становая тяга и приседания. Не забывайте держать плечи на запястьях и ровно прижимать их к земле во время движения.

#2 Тяга в наклоне с гантелями и переключение

Это отличное упражнение 2 в 1, которое тренирует мышцы верхней, средней и нижней части спины, а также тренирует кардиотренировки. Общие ошибки, которых следует избегать во время этого движения: округление верхней части спины и плеч; двигать ногами и бедрами; и подъем слишком тяжелого слишком рано. Ваше тело должно быть согнуто под углом 45 градусов, ноги должны оставаться неподвижными, и не забывайте увеличивать вес только по мере укрепления нижней части спины.

#3 Подъем гантелей в наклоне вперед и назад

Это еще одно упражнение, направленное на широчайшие, верхнюю, среднюю и нижнюю часть спины. Это фантастический способ проработать широчайшие дома, когда у вас нет доступа к тренажеру для тяги широчайших или турнику. Широкие широчайшие мышцы не только делают вашу спину сильной, но и создают видимость узкой талии.

#4 Разведение гантелей в разведение рук на трицепс 

Это упражнение действительно дает отличный результат. Разведения гантелей в обратном направлении задействуют задние мышцы плеча, верхнюю и среднюю часть спины, в то время как отведение назад на трицепс прорабатывает трицепсы, помогая формировать сексуальные руки. Как и во всех упражнениях в наклоне, следите за тем, чтобы не округлить верхнюю часть спины и плеч и не брать слишком большой вес. Придерживайтесь более легких нагрузок и большего количества повторений для достижения наилучших результатов.

#5 Пуловер с гантелями для разгибания ног 

Одно из моих любимых упражнений для одновременной проработки широчайших и кора! Пуловеры — еще один отличный вариант для дома, если у вас нет доступа к тем тренажерам, которые специально нацелены на широчайшие. Старайтесь не использовать слишком прямую руку — локоть должен быть немного согнут, и обязательно напрягите корпус, когда опускаете гантель и ноги на пол. Опять же, не нагружайте себя слишком тяжелыми весами – развивайте выносливость с более легкими нагрузками, прежде чем увеличивать вес.

#6 Тяга гантелей в горизонтальной плоскости 

Это потрясающее упражнение, которое задействует все основные мышцы спины, а также задействует пресс, косые мышцы живота и заднюю часть плеча. Боковые тяги планки улучшают стабильность кора, баланс, координацию и силу тяги, что делает это упражнение отличным упражнением для улучшения ваших подтягиваний, а также для уменьшения травм во время больших многосуставных упражнений, таких как становая тяга.

#7 Разгибания Супермена 

Укрепляйте мышцы нижней части спины, задних плеч и ягодичных мышц. Отлично подходит для развития выносливости, которая поможет улучшить осанку и уменьшить боль в спине. Это движение лучше всего выполнять с большим количеством повторений, но его можно усложнить, добавив несколько легких гантелей, чтобы увеличить общую силу и гипертрофию.

Если вам нравятся эти движения, почему бы не присоединиться ко мне на YouTube, где я каждую неделю загружаю новые тренировки! Не забудьте подписаться и поставить галочку на колокольчик, чтобы не пропустить новую тренировку. Вы также можете подписаться на календари тренировок, которые я рассылаю бесплатно каждый месяц, и я бы хотел, чтобы вы подписались на меня в Instagram и Facebook.

Хорошей недели!

10 лучших упражнений для спины с гантелями

Кэтрин Вирсинг

Хотите узнать секрет? Вам не нужны модные тренажеры, чтобы получить сильную, рельефную спину. Все, что вам нужно, это набор гантелей, 15 минут и немного мотивации. Чтобы помочь вам в достижении ваших целей по укреплению спины и осанки, знаменитый тренер по фитнесу и звезда «Revenge Body» Лейси Стоун, CPT, собрала лучшие упражнения для спины с гантелями, которые вы можете попробовать прямо дома.

У мышц спины действительно нет выходных. Серьезно! Они играют важную роль, помогая вам двигаться, стоять прямо и дышать. (Да, вдох и выдох задействуют мышцы спины.) Во время тренировок они стабилизируют позвоночник и туловище, помогая сгибать, вращать, сгибать и разгибать спину, — говорит Стоун.

Познакомьтесь с экспертом: Лейси Стоун, CPT, знаменитый тренер по фитнесу, работающая с iFit и бывшая Revenge Body . Стоун консультировал фитнес- и спортивные бренды, включая Nike, Google, Fitbit, Carbon38, Coca-Cola, Reebok и другие.

Мышцы спины делятся на три группы: поверхностные, промежуточные и внутренние, и исследования показывают, что силовые тренировки, такие как упражнения с гантелями, могут задействовать все из них.

• Поверхностные мышцы способствуют движениям плеч и шеи, а также помогают двигать верхними конечностями.
• Промежуточные мышцы поддерживают дыхательную систему и грудную клетку (также называемую грудной клеткой).
• Внутренние мышцы вызывают движения в позвоночнике (костях, мышцах и сухожилиях от черепа до копчика).

Без сомнения, сильная спина является ключом к вашему общему здоровью и хорошему самочувствию, но вам нужно правильно тренировать ее, чтобы пользоваться всеми этими преимуществами. Это включает в себя разминку перед подъемом и поддержание правильной формы на протяжении всей этой тренировки с гантелями для спины, запрограммированной Стоуном.

Тренировка спины с гантелями

Время: 15 минут
Оборудование: Гантели (Выберите вес, который бросает вам вызов, говорит Стоун. )
Подходит для: Спина
Инструкции: Выберите три движения ниже. Для каждого движения сделайте 20 повторений, затем переходите к следующему движению. Повторите всю схему из трех движений всего три раза. Не пропускайте разминку. «Выполняйте модели движений, которые вы собираетесь делать, прежде чем [поднимать], чтобы расслабить свое тело», — говорит Стоун.

1

Наклонный ряд

Как:

1. Возьмите пару гантелей и начните стоять, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, свесив руки прямо с плеч и развернув ладони к телу.
3. Напрягите корпус, затем подтяните гантели к грудной клетке, сводя лопатки вместе.
4. Пауза, затем опуститесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

2

Тяга в наклоне снизу

Как:

1. Возьмите пару гантелей и встаньте, поставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.
2. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, свесив руки прямо с плеч и развернув ладони от себя.
3. Напрягите корпус, затем подтяните гантели к грудной клетке, сводя лопатки вместе.
4. Пауза, затем опуститесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

3

Попеременная тяга в наклоне

Как:

1. Возьмите пару гантелей и встаньте, поставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.
2. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, свесив руки прямо с плеч и развернув ладони друг к другу.
3. Напрягите корпус, затем подтяните гантели к грудной клетке, сводя лопатки вместе.
4. Пауза, затем опуститесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

4

Тяга одной рукой в ​​наклоне

Как:

1. Возьмите одну гантель в левую руку и встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, позволяя левой руке свисать прямо с плеча, а правая рука лежит на бедре, ладонь обращена к средней линии вашего тела.
3. Напрягите корпус, затем потяните гантель к грудной клетке, сводя лопатки вместе.
4. Пауза, затем опуститесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

5

Тяга на одной ноге

Как:

1. Держите гантель в левой руке ладонью к средней линии.
2. Наклонитесь вперед, позволяя весу висеть прямо под вашим плечом, когда вы опускаете туловище и поднимаете левую ногу, пока ваша грудь и нога не будут параллельны полу. Это ваша отправная точка.
3. Подтяните гантель к грудной клетке; сделайте паузу, затем медленно опуститесь назад, чтобы начать. Это один представитель. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

6

Подъем задней дельты одной рукой

Как:

1. Возьмите гантель в одну руку и наклонитесь вперед в бедрах, положив другую руку на устойчивую поверхность.
2. Пусть гантель свисает прямо с плеча, ладонь смотрит вперед.
3. Не двигая туловищем, поднимите руку прямо назад, пока она не окажется на одной линии с телом.
4. Пауза, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

7

Обратный полет

Как:

1. Возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч и согнув колени.
2. Наклонитесь вперед в бедрах и свесьте руки прямо с плеч ладонями к телу.
3. Поднимите обе руки в стороны и сведите лопатки вместе.
4. Остановитесь на уровне плеч и вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Сделайте 20 повторений.

8

Переменный обратный полет

Как:

1. Возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч и согнув колени.
2. Наклонитесь вперед в бедрах и свесьте руки прямо с плеч ладонями к телу.
3. Поднимите одну руку в стороны и сведите лопатки вместе. Вернуться к началу. Это один представитель. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

9

Отступник Роу

Как:

1. Примите положение высокой планки, руки на гантелях, руки вытянуты, ладони обращены друг к другу без складок на запястьях, ступни немного шире ширины бедер.
2. Согните одну руку и поднимите гантель до уровня груди, удерживая бедра и плечи на одном уровне.
3. Опустите гирю на пол, затем повторите упражнение, гребя другую гантель. Это один представитель. Сделайте 20 повторений.

10

Доброе утро

Инструкции:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей на плечах ладонями внутрь.
2. Слегка согнув колени и выпрямив туловище, медленно наклоняйтесь от бедер до тех пор, пока верхняя часть тела не станет параллельной полу.
3. С управлением, вернуться к началу. Это один представитель. Сделайте 20 повторений.

11

Бонусные преимущества укрепления спины

Улучшить осанку. Укрепление спины улучшает осанку, что в конечном итоге снижает риск получения травмы, объясняет Стоун. «Если вы начнете ходить анатомически неправильно, вы получите травму», — говорит она.