уникальные массажеры Slendertone – домашняя косметология

Тренажер Slendertone – скульптор вашего пресса!

После родов самым уязвимым местом на женском теле становится именно живот. На время беременности он был «домом» для малыша и по мере роста плода постепенно растягивался. Ждать, что случится чудо и живот вернется в прежнее состояние – это что-то из ряда фантастики. Дряблость, потеря упругости, растяжки, ослабление мышечного корсета – с этими и другими проблемами придется столкнуться. Но ситуация далеко не безвыходная. Используя тренажеры Slendertone каждый день, вы заметите, что тонус мышц живота заметно повышается. 

При этом, никаких нагрузок на ослабленный родами организм не будет. С каждым днем вы будете замечать изменения, происходящие в области живота – это придаст вам уверенности, восстановит силы и поднимет настроение. Массажеры Slendertone помогут сделать живот плоским и рельефным, избавиться от нескольких сантиметров в талии и прокачать все мышцы. Миссия будет достигнута без изнурительных занятий в тренажерном зале.

Диастаз – проблема, требующая решения!

Прямые мышцы живота соединены между собой соединительной прослойкой, известной под названием белая линия живота. Чтобы ребенок мог расти, мышцы живота должны иметь свойство расширяться и растягиваться: так освобождается пространство для растущего малыша. Диастаз — это расхождение мышц живота на определенное расстояние. В норме между мышцами может быть расстояние не более 2,7 см, но при диастазе эти параметры увеличиваются. Явление затрагивает практически каждую женщину во время беременности. Большинство считает, что диастаз может пройти самостоятельно примерно через 8 недель после рождения ребенка. Но в некоторых случаях требуется дополнительная помощь.

Во время беременности диастаз практически невозможно отследить, но после родов проблема ярко выражена. Главный симптом – выпуклость в области живота, который не всегда проявляется. Расхождение мышц может не бросаться в глаза, а обнаружить ее можно с помощью простых манипуляций:

• Лягте на спину, согните ноги. Ступни при этом стоя на полу;
• Немного приподнимите плечи от пола, поддерживайте голову одной рукой и посмотрите на живот;
• Перемещайте вторую руку выше и ниже пупка, двигаясь вдоль белой линии живота;
• Можете ли вы прощупать пальцами расстояние между мышцами? Если промежуток составляет ширину 1-2 пальца – у вас диастаз умеренной степени, который может пройти самостоятельно. Если промежуток больше двух пальцев, мышцам понадобится дополнительная помощь.

Диастаз – это не только эстетический недостаток. Проблема может причинить существенный вред вашему здоровью. Боли в спине, области малого таза, нарушение осанки, недержание мочи – это далеко не полный перечень последствий диастаза. В самом запущенном случае может развиться грыжа белой линии живота, требующая хирургического вмешательства.

Мы советуем не ждать в обоих случаях, а начать укреплять соединительную ткань и окружающие мышцы пресса даже при умеренном диастазе. В этом вам поможет тренажер Slendertone. Но перед его использованием рекомендует проконсультироваться со специалистом: технология электромышечного стимулятора подходит не всем, в некоторых случаях важно выполнять определенные упражнения. 

Пояс-миостимулятор для живота EVOLVE (ABS 8) от Slendertone – рельефный живот без усилий!

Этот пояс поможет добиться идеального живота без диет и изнурительных тренировок. Прибор укрепляет мышцы брюшного пресса, борется с излишками жировых отложений, формирует красивую рельефность, возвращает упругость и подтянутость. И это все за каких-то четыре недели! Пояс EVOLVE (ABS 8) работает одновременно со всеми мышцами брюшного пресса: разработчики придумали особое расположение электродов и отрегулировали силу стимуляции. 

Уникальная конструкция повторяет анатомические изгибы человеческого тела, обеспечивая удобное и идеальное прилегание. «Тренируйтесь» в любое время и в любом месте – пояс надежно фиксируется на талии, не сковывает движения и не заметен под одеждой. Вы можете заниматься любыми делами и прокачивать свой пресс! Мышцы пресса сокращаются и расслабляются, имитируя интенсивные занятия в тренажерном зале. Возникающие в процессе электромиостимуляции мышечные сокращения черпают энергию из жировых «запасов», способствуя уменьшению объемов. Все просто – никакого мошенничества!

Пояс-миостимулятор для живота EVOLVE (ABS 8) от Slendertone имеет 10 программ тренировок и 100 уровней интенсивности, что позволит эффективно тренировать пресс как новичкам, так и профессионалам. Всего полчаса в день и 5 дней в неделю тренажер Slendertone поможет добиться прекрасных результатов, сравнимых с интенсивными тренировками в зале. Использование EVOLVE совершенно безболезненно и безопасно, что подтверждает сертификат FDA. Пояс оснащен удобной функции памяти, которая покажет максимальную интенсивность воздействия на предыдущем сеансе и общее количество сеансов. В результате регулярного использования пояса EVOLVE (ABS 8) происходит уменьшение объемов живота и талии, укрепление и тонизация мышц пресса, появляется рельефность, улучшается качество кожи, сокращаются избыточные жировые отложения, улучшается осанка, увеличивается выносливость при физических нагрузках.

Импульсный массажер-шорты Bottom S 7 от Slendertone – качаем ягодицы и бедра!

Тренажер поможет без лишних усилий избавиться от ненужных объемов в области ягодиц и бедер, а также уменьшить выраженность «апельсиновой корки». То, что нужно мамочкам, у которых нет сил и времени на посещение фитнес-клуба. Эффект от использования шорт Bottom S 7 от Slendertone сравним с тяжелыми нагрузками в спортзале и изнуряющими приседаниями. 30 минут с шортами = 120 глубоким приседаниям! Только вам не нужно ничего делать: вы можете заниматься домашними делами, смотреть фильм, читать книгу, работать или играть с детьми. До чего техника дошла!

Специалисты бренда Slendertone создали шорты, основываясь на особенностях строения женского тела и нюансах отложения жировой ткани. Эффект «бразильской попки» обеспечен! Bottom S 7 повторяют изгибы женского тела. За счет миостимуляции происходит быстрое расщепление жировой ткани и выведение лишней жидкости, тем самым уменьшаются объемы, подтягивается кожа, достигается красивый рельеф. Молочная кислота в процессе «ленивой тренировки» не скапливается, никакого дискомфорта не возникает.

Импульсный массажер-шорты Bottom S 7 от Slendertone имеет 4 программы тренировок, а также 99 логарифмических уровней интенсивности, что делает занятия максимально комфортными. Эффективность тренажера подтверждена клиническими испытаниями: всего за 4-8 недель использования повышается упругость и тонус мышц, уменьшается объем жировых отложений, проявляется рельеф. Наличие сертификата FDA свидетельствует о максимальной безопасности массажера.

Как быстро убрать живот после родов: упражнения на пресс

Усилить действие тренажера Slendertone можно специальными упражнениями на пресс. Перед занятиями рекомендована консультация специалиста. Упражнения легко выполняются в домашних условиях, позволят вернуть прежние формы, укрепить мышцы живота и стать еще более привлекательной не только в своих глазах, но и глазах окружающих.

• Подъем туловища. Лягте на спину, согните ноги в коленях, прижмите ступни к полу. Сгибайте туловище, начиная с головы. Старайтесь подбородком тянуться к груди, спина должна также отрываться от пола. Выдохните, вернитесь в исходное положение. Сделайте несколько вдохов, после чего можно снова повторить сгибание. Оптимальное число повторений: 5-10 раз.
• Ягодичный мостик. Лягте на спину, колени согните под прямым углом, стопы поставьте на пол на ширину бедер. Сжимайте ягодицы, оторвите таз от пола и полностью прогнитесь в тазобедренном суставе. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, не прекращая сжимать ягодицы. Медленно опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-10 раз.
• Попеременное касание пяток. Лягте на пол, согните колени, стопы – на ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела. Слегка приподнимите лопатки, потянитесь к правой пятке правой рукой. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на другую сторону. Количество повторений – 5-10 раз.

Эти легкие упражнения совместно с использованием тренажеров Slendertone помогут быстро привести тело в форму после родов, а также сбросить лишние килограммы. Главное – систематичность, желание и вера в победу над избыточным весом.

СРЕДСТВА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Восстановление фигуры после родов. 5 упражнений

Вернуть прежнюю фигуру после родов не так и сложно, как вам кажется. Если незамедлительно начать регулярную программу упражнений после родов, можно не только восстановить тонус и здоровье, но и снизить риск послеродовой депрессии. Каждая беременность уникальная и поэтому следует проконсультироваться с врачом, преждем чем приступать к программе. Если у вас возникают какие-либо побочные эффекты после тренировки, например болезненные ощущения, головные боли, следует немедленно остановиться и обратиться к врачу. Есть несколько простых упражнений, с которых стоит начать.

Ходьба

Ходьба является важной частью комплекса упражнений для восстановления фигуры. Простой безвредный, но эффективный способ. Начните с легкой прогулки и постепенно увеличивайте скорость и расстояние. Коляска с ребенком только помогут делать упражнение эффективнее. Пробуйте различный темп, ходьбу в гору и по лестнице.

Дыхание

Элементарное упражнение, которое вы можете начать делать сразу после родов. Расслабляет мышцы и в то же время приводит в тонус, укрепляет и восстанавливает. Как делать его правильно? Сядьте прямо и начинайте глубоко вдыхать, всасывая воздух верхней частью диафрагмы. Напрягайте мышцы пресса на вдохе и расслабляйте на выдохе.

Подъем лежа на полу

Эти 3 движения помогут укрепить спину и убрать сантиметры в области жиовата.

Подъем головы

Лягьте на спину, руки вдоль туловища. Держите нижнюю часть спины вплотную к полу. Согните ноги в коленях. Расслабьте живот, как во время выдыха. На выдохе медленно поднимайте голову и шею, на вдохе опускайте.

Подъем плеч

Когда вы легко начнете справляться с первым упражением, переходите к следующему. Начальная позиция точно такая же. Вдохните и расслабьте живот. На выдохе поднимайте голову и плечи, упираясь локтями ваших коленей (руки забраны за голову). На вдохе опускайте. Не тяните голову руками, работайте мышцами шеи.

Подъем всего тела

После вышеперечисленных упражнений переходите к более сложному. Положение на полу идентично предыдущим. Поднимайте плечи и ноги одновременно до максимального положения, задержитесь на 2-5 секунды, потом опускайте. Не забывайте дышать. На выдохе подъем, на вдохе отпускаем.

Подъем таза

Это упражнение укрепляет мышцы живота, возвращая им тонус. Как его выполнять? Вставайте на четвереньки, руки позади вас на полу, спина прямая и расслабленная. На вдохе поднимаем таз максимально вверх. Задержитесь в таком положении на 3 секунды, на выдохе опускайтесь.

Упражнение мышц мочевого пузыря

Данное упражнение поможет вернуть тонус мышцам мочевого пузыря и снизит риск недержания, связанного с рождением ребенка. Чем активнее вы выполняете эту тренировку, тем меньше риск недержания. Для начала необходимо прочувствовать какие мышцы отвечают за контроль мочеиспускания. Следует начинать делать это упражнение во время мочеиспускания, напрягая различные группы мышц, пока потом не остановится. В дальнейшем вы будете знать, какие мышцы следует напрячь и сможете тренировать их в любое время.

8 послеродовых упражнений, а также пример тренировки, которая вам понравится

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Независимо от того, будет ли это ваше первое, второе или четвертое путешествие по послеродовому блоку, велика вероятность того, что ваше тело после рождения ребенка ощущается совсем иначе, чем до беременности (в конце концов, вы только что родили человека!).

Но если вы хотите двигаться, вам может быть интересно, когда можно безопасно вернуться к тренировкам и какие виды тренировок лучше всего подходят в первые несколько недель и месяцев после родов.

Хотя ваша беременность, тип родов и любые осложнения, которые вы испытали во время родов, диктуют конкретные рекомендации по упражнениям, наиболее важным фактором, который следует учитывать, является ваше самочувствие.

Это потому, что облегчение любых тренировок после родов является ключом как к долгосрочному успеху вашего фитнес-плана, так и к вашему общему здоровью. Другими словами, постарайтесь быть терпеливым и реалистичным в отношении того, на что вы способны.

По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов (ACOG), тип беременности и родов являются основными факторами, которые следует учитывать при выборе даты начала занятий фитнесом. В общем, если у вас была здоровая беременность и роды, вы можете начать тренироваться, когда почувствуете себя готовым. У некоторых женщин это может произойти уже через неделю после родов. (Но это нормально — и совершенно нормально — если вам нужно больше времени!)

Если у вас было кесарево сечение или другие осложнения, такие как диастаз прямых мышц живота или сильные разрывы влагалища, вам необходимо посоветоваться с врачом, чтобы определить сроки, когда можно снова начать заниматься спортом. В общем, вам придется подождать несколько недель, чтобы вернуться к программе упражнений — так что наслаждайтесь отдыхом без чувства вины, восстановлением и… расслаблением? (Насколько это возможно с новорожденным, то есть!)

Когда вы вернетесь в тренажерный зал или отправитесь на прогулку, старайтесь оставаться активными, занимаясь аэробными упражнениями с низкой нагрузкой от 20 до 30 минут в день. Добавьте 10 минут простых послеродовых упражнений, которые помогут укрепить мышцы живота и другие основные группы мышц, такие как ноги, ягодицы и спина.

Если 20 минут слишком много, сократите время до 10–15 минут два раза в день. Например, совершите 15-минутную прогулку утром, а затем 10-минутную легкую йогу или упражнения для укрепления брюшного пресса вечером. Вы можете добавлять время или интенсивность по мере того, как становитесь сильнее и ваше тело чувствует себя лучше.

Наконечник Pro

Если вы кормите грудью, вам следует сосать грудь или сцеживать молоко перед любыми упражнениями и носить поддерживающий бюстгальтер во время тренировки.

Физические упражнения в любой -й точке вашей жизни — один из лучших способов улучшить настроение, укрепить и тонизировать мышцы и улучшить общее состояние здоровья. Но особенно в послеродовой период фитнес может:

• укрепить и привести в тонус мышцы живота, растянутые во время беременности
• повышает вашу энергию
• способствует лучшему сну
• снимает стресс
• помогает сбросить лишний вес, который вы набрали легкие и умеренные симптомы депрессии, согласно обзору исследований 2017 года.

  Основная цель в послеродовом периоде — двигать телом и делать движения, которые доставляют вам удовольствие. Тем не менее, есть одна область, которая нуждается в небольшом дополнительном TLC, по словам Розелин Рейли, руководителя объекта и тренера в учебном лагере Fit Body в Беркли, штат Мичиган.

  «Самое важное в послеродовом периоде — это восстановить силу кора, — говорит Рейли. Она рекомендует сосредоточить внимание на диафрагме, поперечных мышцах живота и тазовом дне. «Кардиотренировки — это хорошо, но я бы предпочла более легкое кардио и сосредоточилась на восстановлении силы кора», — добавляет она.

  Чтобы привести корпус в форму, Рейли рекомендует начать с этих пяти движений:

  • Удержание швейцарской птичьей собаки
  • Кошка-корова на столешнице
  • Ягодичный мостик со швейцарским мячом
  • послеродовая планка
  • боковая планка подъемы ног

  И, конечно же, диафрагмальное дыхание и упражнения Кегеля являются ключевыми в послеродовом периоде.

  1. Упражнения для мышц тазового дна (Кегеля)

  Если вы следовали инструкциям своего врача во время беременности, вполне вероятно, что ваше тело уже знает, как делать упражнения Кегеля. Продолжение этих упражнений в послеродовой период может помочь вам укрепить мышцы тазового дна.

  1. Напрягите мышцы тазового дна (те, которые используются для остановки потока мочи).
  2. Удерживать 10 секунд.
  3. Повторять в течение дня.

  2. Диафрагмальное дыхание

  Диафрагмальное или глубокое дыхание — это упражнение, которое вы можете начать в первые несколько дней после родов. Выделение нескольких минут в день на то, чтобы сосредоточиться на своем дыхании, поможет вам расслабиться и уменьшить стресс. Это также может улучшить стабильность корпуса и замедлить частоту дыхания. Вы можете выполнять это дыхательное упражнение сидя или лежа.

  1. Лягте на пол на коврик для йоги.
  2. Расслабьте тело, сосредоточившись на снятии напряжения с пальцев ног на макушку.
  3. Положите одну руку на грудь, а другую на живот.
  4. Сделайте глубокий вдох через нос. Это расширит ваш живот, но ваша грудь должна оставаться относительно неподвижной. Вдохните в течение 2-3 секунд.
  5. Медленно выдохните, удерживая одну и на груди и одну на животе.
  6. Повторить несколько раз в течение 2-3 минут.

  3. Прогулка

  Первые несколько месяцев после родов — отличное время для тест-драйва новой беговой коляски, которую передала вам лучшая подруга. Ходьба, толкая новорожденного, даст вашему телу потрясающую тренировку, особенно если вы сможете найти маршрут с горками (привет, ягодичные мышцы!).

  Когда вы станете сильнее, останавливайтесь каждые 10–15 минут и выполняйте несколько приседаний с собственным весом. Если погода хорошая, выньте ребенка из коляски и держите его перед собой, сидя на корточках. Дополнительное сопротивление действительно даст толчок вашей попе, и вашему малышу понравится проводить время лицом к лицу.

  4. Собаки швейцарского мяча держат птицу

  Это упражнение улучшает стабильность, осанку и уменьшает боль в пояснице, которая довольно часто встречается после родов. Для выполнения этого упражнения вам понадобится мяч для устойчивости или мяч для упражнений (купить его можно здесь).

  Поделиться на Pinterest

  1. Лягте поверх мяча так, чтобы ваш торс закрывал мяч. Ваше тело будет находиться в прямой линии, ладони упираются в пол, а пальцы ног касаются земли.
  2. Глядя в пол, поднимите и вытяните левую ногу и правую руку одновременно. Задержитесь на 1-2 секунды.
  3. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.
  4. Чередуйте стороны, всего 20 повторений.

  5. Кошка-Корова на столе

  Растяжка Кошка-Корова — это упражнение для начинающих, которое помогает поддерживать мышцы спины, укрепляет корпус и способствует подвижности позвоночника. Включение этого упражнения в послеродовую тренировку может помочь уменьшить боль в спине, способствовать расслаблению и улучшить кровообращение.

  Поделиться на Pinterest

  1. Встаньте на пол на четвереньки. Держите спину ровной, позвоночник нейтральным и смотрите в пол. Ваши запястья окажутся прямо под плечами, а колени — под бедрами.
  2. Вдохните и сделайте глубокий вдох. На выдохе округлить позвоночник к потолку. Ваша голова и копчик будут двигаться ближе друг к другу.
  3. Задержитесь в позе кошки на 1-2 секунды. Затем вдохните, выгните спину, поднимите копчик и поднимите голову к небу, расслабив живот на полу, чтобы перейти в положение коровы.
  4. Делайте это непрерывно в течение примерно 60 секунд.

  6. Ягодичный мостик на швейцарском мяче

  Рейли говорит, что упражнение на ягодичном мостике на швейцарском мяче отлично подходит для стабилизации тазового дна и кора. Работают мышцы живота, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Для выполнения этого движения вам понадобится мяч для устойчивости или мяч для упражнений.

  Поделиться на Pinterest

  1. Начните с ровной спиной на земле, коленями согнутыми и стабилизирующим мячом у ног.
  2. Поставьте ноги на мяч, отожмите пятки и поднимите бедра в воздух. Используйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы помочь. Ваши плечи и верхняя часть спины останутся в контакте с полом, а ваше тело должно быть на прямой линии.
  3. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и вернитесь в исходное положение, удерживая мяч неподвижно.
  4. Выполните от 3 до 4 подходов, от 10 до 20 повторений в каждом подходе.

  7. Планка после родов (она же стандартная планка)

  Стандартная планка — отличное упражнение для всего тела, которое тренирует корпус, укрепляет мышцы верхней части тела и хорошо поднимает ягодичные мышцы. Вы можете выполнять стандартную планку в течение первых нескольких недель после родов, если у вас были вагинальные роды без осложнений.

  Если вам нужно изменить это движение, Рейли советует начать с колен, прежде чем делать полную стандартную планку.

  Поделиться на Pinterest

  1. Лягте на живот, предплечья на полу и локти под плечами. Ваши ноги будут согнуты, носки на полу.
  2. Напрягите ягодицы и корпус и поднимитесь на носки так, чтобы пола касались только предплечья и пальцы ног. Ваше тело должно находиться в нескольких сантиметрах от пола по прямой линии.
  3. Напрягая глубокие мышцы живота, подтяните пупок к позвоночнику и напрягите ягодицы и верхнюю часть тела. Дышите нормально и задержитесь на 30 секунд.
  4. Повторить 1-2 раза. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте время удержания.

  8. Подъемы ног в боковой планке

  Подъем ног в боковой планке является разновидностью стандартной планки. Это более сложное упражнение, поэтому вы можете сохранить его на 6-8 недель после родов. Это упражнение задействует ягодичные, косые и, в меньшей степени, плечевые мышцы.

  Поделиться на Pinterest

  1. Лягте на живот, предплечья на полу и локти под плечами. Ваши ноги будут согнуты, носки на полу.
  2. Встаньте на одно предплечье и повернитесь боком.
  3. Поднимите тело от пола, чтобы принять положение боковой планки.
  4. Поднимите верхнюю ногу и задержите ее в воздухе на 20–30 секунд или несколько раз повторите подъемы ног, пока не истечет время.
  5. Выполните от 1 до 2 подходов на каждую сторону.

  Пн-Ср-Пт и Сб или Вс

  • 30-минутная прогулка с коляской и пять базовых упражнений, перечисленных выше. (Вы можете ежедневно выполнять диафрагмальное дыхание и упражнения Кегеля.)

  Вт-Чт

  • Функциональная тренировка ниже.
  • Как только вы достигнете 12-недельной отметки, вы можете заменить тренировку в стиле Табата (ниже) одной из функциональных тренировок.

  Функциональная тренировка

  Рейли предлагает функциональную тренировку с очень легким весом — или ребенком в качестве веса. Вы можете выполнять это упражнение 2-3 раза подряд, делая 30-секундный перерыв в конце каждого раунда.

  • Приседания с собственным весом: от 12 до 15 повторений
  • Отжимания: от 12 до 15 повторений (можно изменить, стоя на коленях)
  • Выпады: по 10 выпадов на каждую ногу
  • Становая тяга с легкой гантелью (или ребенком вместо гантели): от 12 до 15 повторений
  • Тяга в наклоне с использованием детского или легкого набивного мяча: от 12 до 15 повторений

  Тренировка в стиле табата

  Через 12 недель после родов Рейли рекомендует тренировку с собственным весом по схеме табата: 20 секунд работы с последующими 10 секундами отдыха.

  Выполняйте каждое движение в течение 8 раундов — по 1 упражнению за раз. Например:

  • 20 секунд приседаний
  • 10-секундный отдых
  • 20 Выпасы
  • 10-секундные отдыха
  • 20 Отжимания
  • 10-секундный отдых
  • 20 секунд из планки Holds
  • 10-Second Rest
  • . Повторите в общей сложности 8 раундов.

  Помните, что послеродовой период — это время, когда нужно быть добрее к себе и вернуться к физическим упражнениям. Каждый раз, когда вы тренируетесь, проверяйте свое тело и задавайте себе следующие вопросы:

  • Что я чувствую?
  • Ничего не болит?
  • Дает ли мне эта тренировка энергию или готовность вздремнуть?

  Если возможно, делайте несколько заметок после каждой тренировки — по крайней мере, на ранних этапах послеродовой тренировки. Таким образом, вы сможете увидеть любые закономерности или проблемные области, которыми вам может понадобиться поделиться со своим врачом.

  Некоторые тревожные сигналы, о которых следует помнить в это время, включают:

  • вагинальное кровотечение
  • боль в животе
  • внезапный дискомфорт в области таза

  Если упражнения вызывают у вас боль или кровотечение, немедленно обратитесь к врачу. В дополнение к визиту в офис они могут порекомендовать такие изменения, как снижение интенсивности и продолжительности деятельности.

  Включение упражнений в послеродовой период может помочь укрепить мышцы кора, улучшить настроение, снизить стресс и предотвратить травмы поясницы. Это также дает вам время сосредоточиться на себе, что является редкостью во время материнства. Наш девиз? Позаботьтесь о себе, чтобы вы могли позаботиться о них.

  8 послеродовых упражнений, а также пример тренировки, которая вам понравится

  Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

  Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

  Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

  • Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
  • Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
  • Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

  Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

  Узнайте больше о нашем процессе проверки.

  Независимо от того, будет ли это ваше первое, второе или четвертое путешествие по послеродовому блоку, велика вероятность того, что ваше тело после рождения ребенка ощущается совсем иначе, чем до беременности (в конце концов, вы только что родили человека!).

  Но если вы хотите двигаться, вам может быть интересно, когда можно безопасно вернуться к тренировкам и какие виды тренировок лучше всего подходят в первые несколько недель и месяцев после родов.

  Хотя ваша беременность, тип родов и любые осложнения, которые вы испытали во время родов, диктуют конкретные рекомендации по упражнениям, наиболее важным фактором, который следует учитывать, является ваше самочувствие.

  Это потому, что облегчение любых тренировок после родов является ключом как к долгосрочному успеху вашего фитнес-плана, так и к вашему общему здоровью. Другими словами, постарайтесь быть терпеливым и реалистичным в отношении того, на что вы способны.

  По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов (ACOG), тип беременности и родов являются основными факторами, которые следует учитывать при выборе даты начала занятий фитнесом. В общем, если у вас была здоровая беременность и роды, вы можете начать тренироваться, когда почувствуете себя готовым. У некоторых женщин это может произойти уже через неделю после родов. (Но это нормально — и совершенно нормально — если вам нужно больше времени!)

  Если у вас было кесарево сечение или другие осложнения, такие как диастаз прямых мышц живота или сильные разрывы влагалища, вам необходимо посоветоваться с врачом, чтобы определить сроки, когда можно снова начать заниматься спортом. В общем, вам придется подождать несколько недель, чтобы вернуться к программе упражнений — так что наслаждайтесь отдыхом без чувства вины, восстановлением и… расслаблением? (Насколько это возможно с новорожденным, то есть!)

  Когда вы вернетесь в тренажерный зал или отправитесь на прогулку, старайтесь оставаться активными, занимаясь аэробными упражнениями с низкой нагрузкой от 20 до 30 минут в день. Добавьте 10 минут простых послеродовых упражнений, которые помогут укрепить мышцы живота и другие основные группы мышц, такие как ноги, ягодицы и спина.

  Если 20 минут слишком много, сократите время до 10–15 минут два раза в день. Например, совершите 15-минутную прогулку утром, а затем 10-минутную легкую йогу или упражнения для укрепления брюшного пресса вечером. Вы можете добавлять время или интенсивность по мере того, как становитесь сильнее и ваше тело чувствует себя лучше.

  Наконечник Pro

  Если вы кормите грудью, вам следует сосать грудь или сцеживать молоко перед любыми упражнениями и носить поддерживающий бюстгальтер во время тренировки.

  Физические упражнения в любой -й точке вашей жизни — один из лучших способов улучшить настроение, укрепить и тонизировать мышцы и улучшить общее состояние здоровья. Но особенно в послеродовой период фитнес может:

  • укрепить и привести в тонус мышцы живота, растянутые во время беременности
  • повышает вашу энергию
  • способствует лучшему сну
  • снимает стресс
  • помогает сбросить лишний вес, который вы набрали легкие и умеренные симптомы депрессии, согласно обзору исследований 2017 года.

    Основная цель в послеродовом периоде — двигать телом и делать движения, которые доставляют вам удовольствие. Тем не менее, есть одна область, которая нуждается в небольшом дополнительном TLC, по словам Розелин Рейли, руководителя объекта и тренера в учебном лагере Fit Body в Беркли, штат Мичиган.

    «Самое важное в послеродовом периоде — это восстановить силу кора, — говорит Рейли. Она рекомендует сосредоточить внимание на диафрагме, поперечных мышцах живота и тазовом дне. «Кардиотренировки — это хорошо, но я бы предпочла более легкое кардио и сосредоточилась на восстановлении силы кора», — добавляет она.

    Чтобы привести корпус в форму, Рейли рекомендует начать с этих пяти движений:

    • Удержание швейцарской птичьей собаки
    • Кошка-корова на столешнице
    • Ягодичный мостик со швейцарским мячом
    • послеродовая планка
    • боковая планка подъемы ног

    И, конечно же, диафрагмальное дыхание и упражнения Кегеля являются ключевыми в послеродовом периоде.

    1. Упражнения для мышц тазового дна (Кегеля)

    Если вы следовали инструкциям своего врача во время беременности, вполне вероятно, что ваше тело уже знает, как делать упражнения Кегеля. Продолжение этих упражнений в послеродовой период может помочь вам укрепить мышцы тазового дна.

    1. Напрягите мышцы тазового дна (те, которые используются для остановки потока мочи).
    2. Удерживать 10 секунд.
    3. Повторять в течение дня.

    2. Диафрагмальное дыхание

    Диафрагмальное или глубокое дыхание — это упражнение, которое вы можете начать в первые несколько дней после родов. Выделение нескольких минут в день на то, чтобы сосредоточиться на своем дыхании, поможет вам расслабиться и уменьшить стресс. Это также может улучшить стабильность корпуса и замедлить частоту дыхания. Вы можете выполнять это дыхательное упражнение сидя или лежа.

    1. Лягте на пол на коврик для йоги.
    2. Расслабьте тело, сосредоточившись на снятии напряжения с пальцев ног на макушку.
    3. Положите одну руку на грудь, а другую на живот.
    4. Сделайте глубокий вдох через нос. Это расширит ваш живот, но ваша грудь должна оставаться относительно неподвижной. Вдохните в течение 2-3 секунд.
    5. Медленно выдохните, удерживая одну и на груди и одну на животе.
    6. Повторить несколько раз в течение 2-3 минут.

    3. Прогулка

    Первые несколько месяцев после родов — отличное время для тест-драйва новой беговой коляски, которую передала вам лучшая подруга. Ходьба, толкая новорожденного, даст вашему телу потрясающую тренировку, особенно если вы сможете найти маршрут с горками (привет, ягодичные мышцы!).

    Когда вы станете сильнее, останавливайтесь каждые 10–15 минут и выполняйте несколько приседаний с собственным весом. Если погода хорошая, выньте ребенка из коляски и держите его перед собой, сидя на корточках. Дополнительное сопротивление действительно даст толчок вашей попе, и вашему малышу понравится проводить время лицом к лицу.

    4. Собаки швейцарского мяча держат птицу

    Это упражнение улучшает стабильность, осанку и уменьшает боль в пояснице, которая довольно часто встречается после родов. Для выполнения этого упражнения вам понадобится мяч для устойчивости или мяч для упражнений (купить его можно здесь).

    Поделиться на Pinterest

    1. Лягте поверх мяча так, чтобы ваш торс закрывал мяч. Ваше тело будет находиться в прямой линии, ладони упираются в пол, а пальцы ног касаются земли.
    2. Глядя в пол, поднимите и вытяните левую ногу и правую руку одновременно. Задержитесь на 1-2 секунды.
    3. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.
    4. Чередуйте стороны, всего 20 повторений.

    5. Кошка-Корова на столе

    Растяжка Кошка-Корова — это упражнение для начинающих, которое помогает поддерживать мышцы спины, укрепляет корпус и способствует подвижности позвоночника. Включение этого упражнения в послеродовую тренировку может помочь уменьшить боль в спине, способствовать расслаблению и улучшить кровообращение.

    Поделиться на Pinterest

    1. Встаньте на пол на четвереньки. Держите спину ровной, позвоночник нейтральным и смотрите в пол. Ваши запястья окажутся прямо под плечами, а колени — под бедрами.
    2. Вдохните и сделайте глубокий вдох. На выдохе округлить позвоночник к потолку. Ваша голова и копчик будут двигаться ближе друг к другу.
    3. Задержитесь в позе кошки на 1-2 секунды. Затем вдохните, выгните спину, поднимите копчик и поднимите голову к небу, расслабив живот на полу, чтобы перейти в положение коровы.
    4. Делайте это непрерывно в течение примерно 60 секунд.

    6. Ягодичный мостик на швейцарском мяче

    Рейли говорит, что упражнение на ягодичном мостике на швейцарском мяче отлично подходит для стабилизации тазового дна и кора. Работают мышцы живота, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Для выполнения этого движения вам понадобится мяч для устойчивости или мяч для упражнений.

    Поделиться на Pinterest

    1. Начните с ровной спиной на земле, коленями согнутыми и стабилизирующим мячом у ног.
    2. Поставьте ноги на мяч, отожмите пятки и поднимите бедра в воздух. Используйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы помочь. Ваши плечи и верхняя часть спины останутся в контакте с полом, а ваше тело должно быть на прямой линии.
    3. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и вернитесь в исходное положение, удерживая мяч неподвижно.
    4. Выполните от 3 до 4 подходов, от 10 до 20 повторений в каждом подходе.

    7. Планка после родов (она же стандартная планка)

    Стандартная планка — отличное упражнение для всего тела, которое тренирует корпус, укрепляет мышцы верхней части тела и хорошо поднимает ягодичные мышцы. Вы можете выполнять стандартную планку в течение первых нескольких недель после родов, если у вас были вагинальные роды без осложнений.

    Если вам нужно изменить это движение, Рейли советует начать с колен, прежде чем делать полную стандартную планку.

    Поделиться на Pinterest

    1. Лягте на живот, предплечья на полу и локти под плечами. Ваши ноги будут согнуты, носки на полу.
    2. Напрягите ягодицы и корпус и поднимитесь на носки так, чтобы пола касались только предплечья и пальцы ног. Ваше тело должно находиться в нескольких сантиметрах от пола по прямой линии.
    3. Напрягая глубокие мышцы живота, подтяните пупок к позвоночнику и напрягите ягодицы и верхнюю часть тела. Дышите нормально и задержитесь на 30 секунд.
    4. Повторить 1-2 раза. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте время удержания.

    8. Подъемы ног в боковой планке

    Подъем ног в боковой планке является разновидностью стандартной планки. Это более сложное упражнение, поэтому вы можете сохранить его на 6-8 недель после родов. Это упражнение задействует ягодичные, косые и, в меньшей степени, плечевые мышцы.

    Поделиться на Pinterest

    1. Лягте на живот, предплечья на полу и локти под плечами. Ваши ноги будут согнуты, носки на полу.
    2. Встаньте на одно предплечье и повернитесь боком.
    3. Поднимите тело от пола, чтобы принять положение боковой планки.
    4. Поднимите верхнюю ногу и задержите ее в воздухе на 20–30 секунд или несколько раз повторите подъемы ног, пока не истечет время.
    5. Выполните от 1 до 2 подходов на каждую сторону.

    Пн-Ср-Пт и Сб или Вс

    • 30-минутная прогулка с коляской и пять базовых упражнений, перечисленных выше. (Вы можете ежедневно выполнять диафрагмальное дыхание и упражнения Кегеля.)

    Вт-Чт

    • Функциональная тренировка ниже.
    • Как только вы достигнете 12-недельной отметки, вы можете заменить тренировку в стиле Табата (ниже) одной из функциональных тренировок.

    Функциональная тренировка

    Рейли предлагает функциональную тренировку с очень легким весом — или ребенком в качестве веса. Вы можете выполнять это упражнение 2-3 раза подряд, делая 30-секундный перерыв в конце каждого раунда.

    • Приседания с собственным весом: от 12 до 15 повторений
    • Отжимания: от 12 до 15 повторений (можно изменить, стоя на коленях)
    • Выпады: по 10 выпадов на каждую ногу
    • Становая тяга с легкой гантелью (или ребенком вместо гантели): от 12 до 15 повторений
    • Тяга в наклоне с использованием детского или легкого набивного мяча: от 12 до 15 повторений

    Тренировка в стиле табата

    Через 12 недель после родов Рейли рекомендует тренировку с собственным весом по схеме табата: 20 секунд работы с последующими 10 секундами отдыха.

    Выполняйте каждое движение в течение 8 раундов — по 1 упражнению за раз. Например:

    • 20 секунд приседаний
    • 10-секундный отдых
    • 20 Выпасы
    • 10-секундные отдыха
    • 20 Отжимания
    • 10-секундный отдых
    • 20 секунд из планки Holds
    • 10-Second Rest
    • . Повторите в общей сложности 8 раундов.

    Помните, что послеродовой период — это время, когда нужно быть добрее к себе и вернуться к физическим упражнениям. Каждый раз, когда вы тренируетесь, проверяйте свое тело и задавайте себе следующие вопросы:

    • Что я чувствую?
    • Ничего не болит?
    • Дает ли мне эта тренировка энергию или готовность вздремнуть?

    Если возможно, делайте несколько заметок после каждой тренировки — по крайней мере, на ранних этапах послеродовой тренировки. Таким образом, вы сможете увидеть любые закономерности или проблемные области, которыми вам может понадобиться поделиться со своим врачом.