Статьи MoliCare

Общие статьи

Болезни и инвалидность ведут к ограничению в движении — человек часто прикован к постели. Длительный постельный режим может вызывать проблемы со стороны кожных покровов и привести к осложнениям в виде пролежней. В данной статье подробно описываются алгоритмы проведения ежедневного гигиенического ухода.

Общие статьи

Абсорбирующие средства при недержании — решение гигиенических проблем. Они позволяют людям оставаться социально активными без опасения оказаться в неловкой ситуации.

Общие статьи

Недержание мочи у пожилых людей – серьезная медицинская и социальная проблема. Это связано с увеличением числа пожилых пациентов, которые страдают сахарным диабетом (СД), болезнью Паркинсона, деменцией (болезнь Альцгеймера и др.), перенесли инсульт или имеют другие заболевания, приводящие к недержанию мочи.

Наиболее важным в профилактике образования пролежней является выявление риска развития этого осложнения. С этой целью предложено много оценочных шкал.

Чтобы уверенно чувствовать себя в повседневной жизни, важно знать, когда следует сменить средство для контроля недержания.

Впитывающие средства успешно решают гигиенические проблемы при недержании мочи. Их использование позволяет больным оставаться социально активными, не опасаясь неловких ситуаций.

Многие люди с недержанием испытывают большие сложности с сексуальностью и интимными отношениями. Существующие отношения ухудшаются из-за болезни, а новые завершаются, не успев начаться, из-за стыда и страха. Так быть не должно, потому что недержание мочи совершенно не отменяет полноценной сексуальной жизни.

MoliCare® Skin с комплексом Nutriskin Protection Complex предлагает три линейки продуктов с pH, близким к физиологическому значению pH кожи, для очищения, защиты и ухода за кожей пациентов, испытывающей постоянный стресс из-за негативного воздействия продуктов распада мочи.

Люди c недержанием мочи, нуждающиеся в уходе, часто страдают от перепадов настроения. Родственники, которые заботятся о них, должны научиться с пониманием относиться к таким моментам и распознавать их, чтобы помогать больным справляться с трудностями

Причин недержания может быть много. Страховки от этой болезни не существует, поэтому о профилактических мерах стоит подумать. Каких? О здоровом образе жизни, спорте и сексе

Ожирение создает лишнюю нагрузку на организм, вызывает и обостряет различные заболевания. В то же время известно, что потеря лишних килограммов положительно влияет на здоровье в целом и на недержание мочи в частности

Новая коронавирусная инфекция внесла свои изменения в задачи, которые стоят перед здравоохранением. Как вы, конечно, знаете, особенно много проблем возникает при уходе за больными. Мы собрали для вас самую важную информацию о том, как обеспечить безопасный уход при недержании в период коронавирусной пандемии.

Уход за тяжелобольным человеком приводит к последствиям, которые, со временем сказываются на здоровье, отношениях с другими людьми и психологическом состоянии.

Одна из самых серьезных проблем при уходе за лежачими больными – риск образования пролежней, которые усугубляют основное заболевание и ухудшают качество жизни пациентов, осложняют уход.

Недержание не угрожает жизни, но существенно влияет на ее качество. Чаще всего пациенты пытаются скрывать свое состояние, в то время как современная медицина готова предложить различные методы борьбы с этой проблемой.

Существует заблуждение, что недержание мочи – сугубо женская проблема. Просто большинство мужчин предпочитает об этом молчать. Какие причины недержания у мужчин и что с этим делать?

Тот, кто ухаживал за тяжелобольным родственником, знает, насколько важна правильная организация пространства — вокруг кровати и квартиры в целом. Давайте рассмотрим, что придется изменить в доме, когда речь идет о пациенте с ограниченной подвижностью.

Забота о тяжелобольных родственниках – сложная физическая и психологическая работа, требует сочувствия и постоянной концентрации. К сожалению, людям, попавшим в подобную ситуацию, часто не хватает знаний о том, как облегчить жизнь близкого человека и свою собственную.

Часто женщины, страдающие недержанием мочи, используют гигиенические прокладки, тогда как существуют специальные урологические, соответствующие их потребностям.

В молодом возрасте мужчины редко сталкиваются с недержанием мочи. Если это и случается, виной тому воспаление предстательной железы или врожденные аномалии рефлексов, отвечающих за опорожнение мочевого пузыря. С годами процент мужчин, страдающих недержанием, растет. Это чаще всего не угрожает жизни, но может существенно влиять на ее качество.

Общие статьи

Лишь 20% лиц, перенесших инсульт, возвращаются к труду, при этом одна треть всех заболевших – люди работоспособного возраста. Близкие пациентов, перенесших инсульт, зачастую имеют низкий уровень знаний об уходе за тяжелобольными, поэтому целесообразно их обучение медицинскими работниками в специальных школах здоровья.

Общие статьи

Порядок бесплатного обеспечения техническими средствами реабилитации инвалидов города Москвы. Основные правовые документы

Общие статьи

Современные впитывающие средства контроля проблемы недержания отвечают строгим требованиям потребителей – они эффективны, безопасны и удобны в применении. Главной проблемой покупателя остаётся вопрос – что же выбрать среди такого разнообразия? В этой статье Вы найдёте простой способ подбора нужной именно Вам продукции

Статьи MoliCare

Общие статьи

Болезни и инвалидность ведут к ограничению в движении — человек часто прикован к постели. Длительный постельный режим может вызывать проблемы со стороны кожных покровов и привести к осложнениям в виде пролежней. В данной статье подробно описываются алгоритмы проведения ежедневного гигиенического ухода.

Общие статьи

Абсорбирующие средства при недержании — решение гигиенических проблем. Они позволяют людям оставаться социально активными без опасения оказаться в неловкой ситуации.

Общие статьи

Недержание мочи у пожилых людей – серьезная медицинская и социальная проблема. Это связано с увеличением числа пожилых пациентов, которые страдают сахарным диабетом (СД), болезнью Паркинсона, деменцией (болезнь Альцгеймера и др.), перенесли инсульт или имеют другие заболевания, приводящие к недержанию мочи.

Наиболее важным в профилактике образования пролежней является выявление риска развития этого осложнения. С этой целью предложено много оценочных шкал.

Чтобы уверенно чувствовать себя в повседневной жизни, важно знать, когда следует сменить средство для контроля недержания.

Впитывающие средства успешно решают гигиенические проблемы при недержании мочи. Их использование позволяет больным оставаться социально активными, не опасаясь неловких ситуаций.

Многие люди с недержанием испытывают большие сложности с сексуальностью и интимными отношениями. Существующие отношения ухудшаются из-за болезни, а новые завершаются, не успев начаться, из-за стыда и страха. Так быть не должно, потому что недержание мочи совершенно не отменяет полноценной сексуальной жизни.

MoliCare® Skin с комплексом Nutriskin Protection Complex предлагает три линейки продуктов с pH, близким к физиологическому значению pH кожи, для очищения, защиты и ухода за кожей пациентов, испытывающей постоянный стресс из-за негативного воздействия продуктов распада мочи.

Люди c недержанием мочи, нуждающиеся в уходе, часто страдают от перепадов настроения. Родственники, которые заботятся о них, должны научиться с пониманием относиться к таким моментам и распознавать их, чтобы помогать больным справляться с трудностями

Причин недержания может быть много. Страховки от этой болезни не существует, поэтому о профилактических мерах стоит подумать. Каких? О здоровом образе жизни, спорте и сексе

Ожирение создает лишнюю нагрузку на организм, вызывает и обостряет различные заболевания. В то же время известно, что потеря лишних килограммов положительно влияет на здоровье в целом и на недержание мочи в частности

Новая коронавирусная инфекция внесла свои изменения в задачи, которые стоят перед здравоохранением. Как вы, конечно, знаете, особенно много проблем возникает при уходе за больными. Мы собрали для вас самую важную информацию о том, как обеспечить безопасный уход при недержании в период коронавирусной пандемии.

Уход за тяжелобольным человеком приводит к последствиям, которые, со временем сказываются на здоровье, отношениях с другими людьми и психологическом состоянии.

Одна из самых серьезных проблем при уходе за лежачими больными – риск образования пролежней, которые усугубляют основное заболевание и ухудшают качество жизни пациентов, осложняют уход.

Недержание не угрожает жизни, но существенно влияет на ее качество. Чаще всего пациенты пытаются скрывать свое состояние, в то время как современная медицина готова предложить различные методы борьбы с этой проблемой.

Существует заблуждение, что недержание мочи – сугубо женская проблема. Просто большинство мужчин предпочитает об этом молчать. Какие причины недержания у мужчин и что с этим делать?

Тот, кто ухаживал за тяжелобольным родственником, знает, насколько важна правильная организация пространства — вокруг кровати и квартиры в целом. Давайте рассмотрим, что придется изменить в доме, когда речь идет о пациенте с ограниченной подвижностью.

Забота о тяжелобольных родственниках – сложная физическая и психологическая работа, требует сочувствия и постоянной концентрации. К сожалению, людям, попавшим в подобную ситуацию, часто не хватает знаний о том, как облегчить жизнь близкого человека и свою собственную.

Часто женщины, страдающие недержанием мочи, используют гигиенические прокладки, тогда как существуют специальные урологические, соответствующие их потребностям.

В молодом возрасте мужчины редко сталкиваются с недержанием мочи. Если это и случается, виной тому воспаление предстательной железы или врожденные аномалии рефлексов, отвечающих за опорожнение мочевого пузыря. С годами процент мужчин, страдающих недержанием, растет. Это чаще всего не угрожает жизни, но может существенно влиять на ее качество.

Общие статьи

Лишь 20% лиц, перенесших инсульт, возвращаются к труду, при этом одна треть всех заболевших – люди работоспособного возраста. Близкие пациентов, перенесших инсульт, зачастую имеют низкий уровень знаний об уходе за тяжелобольными, поэтому целесообразно их обучение медицинскими работниками в специальных школах здоровья.

Общие статьи

Порядок бесплатного обеспечения техническими средствами реабилитации инвалидов города Москвы. Основные правовые документы

Общие статьи

Современные впитывающие средства контроля проблемы недержания отвечают строгим требованиям потребителей – они эффективны, безопасны и удобны в применении. Главной проблемой покупателя остаётся вопрос – что же выбрать среди такого разнообразия? В этой статье Вы найдёте простой способ подбора нужной именно Вам продукции

Упражнения для укрепления мышц тазового дна у женщин (упражнения Кегеля)

Эта информация описывает упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля).

Вернуться к началу

Об упражнениях Кегеля

Основная задача упражнений Кегеля состоит в том, чтобы помочь вам укрепить мышцы тазового дна. Она поможет вам:

• Контролировать или предотвратить недержание мочи. Недержание — это подтекание мочи или стула (кала), которое вы не способны контролировать.
• Поддерживать органы таза (матку, мочевой пузырь и кишечник). Это поможет уменьшить недержание и болезненные ощущения.
• Расслабить вагинальные мышцы. Это обеспечит лучшую эластичность вагины, что важно, если вы ощущаете боль или дискомфорт во время полового акта или при обследовании органов таза.
• Облегчить боль в области таза.

Вернуться к началу

О мышцах тазового дна

Мышцы тазового дна формируют полость таза и поддерживают тазовые органы. Это те мышцы, которые вы используете, чтобы остановить мочеиспускание и сдерживаться от выхода газов или опорожнения кишечника (когда вы ходите в туалет по-большому). Кроме того, эти мышцы могут сокращаться (напрягаться) во время оргазма. На рисунке 1 изображены мышцы тазового дна и органы таза.

Рисунок 1. Мышцы тазового дна и органы таза

Как определить мышцы тазового дна

Если вы не уверены, какие мышцы относятся к мышцам тазового дна, существует несколько способов определить их.

• Представьте, что вы мочитесь. Напрягите мышцы, которые вы используете для прерывания струи мочи во время мочеиспускания. Не упражняйте мышцы таза останавливая струю мочи во время мочеиспускания в реальной жизни, особенно при наполненном мочевом пузыре. Это может ослабить ваши тазовые мышцы и привести к неполному опорожнению мочевого пузыря во время мочеиспускания, что повышает риск инфекции мочевыводящих путей (urinary tract infection (UTI)).
• Напрягите мышцы, которые вы используете, чтобы сдерживать опорожнение кишечника или выход кишечных газов, но не сокращайте мышцы ягодиц, брюшного пресса (живота) или внутренние мышцы бедер. Если вы делаете это правильно, ваше тело вообще не должно подниматься. Если вы чувствуете, что ваше тело немного приподнимается, вероятнее всего вы используете мышцы ягодиц.
• Вставьте палец во влагалище, а затем сожмите мышцы тазового дна вокруг пальца. Вы должны почувствовать, как мышцы влагалища напряглись, а тазовое дно сместилось вверх.

При сокращении мышц тазового дна не нужно задействовать мышцы живота, ног или ягодиц. Сокращение этих мышц не способствует укреплению мышц тазового дна. Чтобы выяснить, сокращаются ли также мышцы живота, ног или ягодиц, вы можете положить одну руку на живот, а другую — под ягодицы или бедра. Напрягите мышцы тазового дна. Если вы чувствуете движение брюшного пресса, бедер или ягодиц, значит вы используете не те мышцы.

Обязательно полностью расслабьте мышцы тазового дна после их сокращения. Если у вас возникли трудности при определении мышц тазового дна, обратитесь к своему врачу.

Вернуться к началу

Выполнение упражнений Кегеля

Как только вы научитесь правильно сокращать мышцы тазового дна, для достижения наилучших результатов ежедневно выполняйте 2-3 сеанса упражнений Кегеля. Эти сеансы лучше выполнять через определенные периоды в течение дня.

Инструкции

Прежде чем начать, примите удобное положение, чтобы ваше тело было расслабленным. В основном люди предпочитают выполнять упражнения Кегеля лежа в постели или сидя на стуле. Как только вы ознакомитесь с упражнениями, то сможете выполнять их в любом положении и в любом месте, например, стоя где-то и ожидая в очереди.

Приняв удобное положение, следуйте приведенным ниже инструкциям:

1. Глубоко вдохните через нос, чтобы мышцы брюшного пресса сократились и легкие наполнились воздухом. Во время вдоха мышцы тазового дна должны быть расслаблены.
2. Сделайте медленный глубокий вдох через рот и одновременно осторожно сократите мышцы тазового дна.
3. Удерживайте мышцы тазового дна в сокращенном состоянии в течение 3–6 секунд (пока они не начнут уставать), пока вы выдыхаете. Это называют сокращением.
4. Вдохните снова и прекратите сокращение мышц. Это позволит мышцам расслабиться.
5. Полностью расслабьте мышцы тазового дна в течение 6-10 секунд. Очень важно полностью расслаблять мышцы между каждым сокращением и не задерживать дыхание. Всегда держите мышцы расслабленными столько же времени, сколько они были сокращены, или немного дольше.

Выполняйте это упражнение по 10 повторений на каждый сеанс.

При ощущении боли во время выполнения упражнений Кегеля немедленно прекратите их выполнять. Упражнения Кегеля не вредны, но подходят не всем. При условии правильного выполнения, многие находят их расслабляющими. Они не должны вызывать болезненных ощущений. Если вы испытываете боль во время или после упражнений Кегеля, возможно, вы выполняете их неправильно или же упражнения Кегеля могут не подходить вам. Позвоните своему медицинскому сотруднику, чтобы обсудить это.

Когда следует увеличивать продолжительность сокращений

Если мышцы тазового дна не начинают уставать после сокращения в течение 3-6 секунд или после выполнения 10 повторений упражнения Кегеля подряд, вы можете увеличить продолжительность сокращения до 6-10 секунд, затем полностью расслабляя мышцы на 10 секунд. Обязательно продолжайте дышать во время сокращения мышц.

Постарайтесь добиться цели удерживать сильное сокращение в течение 10 секунд 10 раз подряд.

Если у вас возникли трудности при выполнении упражнений Кегеля, вам может помочь физиотерапевт, специализирующийся на мышцах тазового дна. Попросите своего медицинского сотрудника направить вас к такому специалисту.

Вернуться к началу

Что делать, если у вас возникает боль или продолжается недержание мочи

Если у вас по-прежнему возникают проблемы, связанные с болью в тазовой области или недержанием, обратитесь к своему медицинскому работнику, чтобы вас направили к одному из физиотерапевтов MSK — специалисту по здоровью тазовой области. Этот специалист сможет разобраться в причинах боли или проблем в области тазового дна. Вы также можете попросить направление к физиотерапевту в случае возникновения трудностей при выполнении упражнений Кегеля.

Физиотерапевты MSK предоставляют услуги по следующему адресу:

Центр реабилитации Силлермана (Sillerman Center for Rehabilitation)
515 Madison Avenue, 4-й ^{этаж
(вход с 53rd Street между Park Avenue и Madison Avenue)
New York, NY 10022}

В центр реабилитации Силлермана можно позвонить по номеру 646-888-1900.

Вернуться к началу

Поддержка и информация касательно сексуального здоровья и интимной жизни

Если вам необходима дополнительная поддержка или информация о сексуальном здоровье и интимной жизни, поговорите со своим медицинским сотрудником о Программе по вопросам сексуальной медицины и здоровья для женщин (Female Sexual Medicine & Women’s Health Program) в центре Memorial Sloan Kettering (MSK). Для получения более подробной информации или для записи на прием позвоните по телефону 646-888-5076.

Услуги в рамках Программы по вопросам сексуальной медицины и здоровья для женщин (Female Sexual Medicine & Women’s Health Program) предоставляются в следующих местах:

Вернуться к началу

Сообщите своему медицинскому сотруднику, если у вас появились:

• трудности при определении мышц тазового дна;
• болезненные ощущения при выполнении упражнений Кегеля;
• трудности при выполнении упражнений Кегеля;
• озабоченность касательно кишечника, мочевого пузыря или сексуальной функции;
• боль в области таза;
• вопросы, требующие направления к физиотерапевту, который специализируется на здоровье тазовой области.

Вернуться к началу

Упражнения Кегеля для мышц тазового дна

Наверняка вы хоть раз слышали об упражнениях Кегеля. Но не все знают, что это такое и чем они полезны. Это тренировка внутренних мышц тазового дна, которые поддерживают мочевой пузырь, матку и прямую кишку, а особенно они полезны будущим и только что родившим мамам. В этой статье мы расскажем, в чем польза от упражнений Кегеля, как начать ими заниматься и делать это регулярно.

Упражнения Кегеля для беременных: что это?

Упражнения Кегеля тренируют мышцы тазового дна путем сокращения и расслабления мускулатуры в области таза и половых органов. Это мышцы, которые поддерживают органы малого таза: мочевой пузырь, матку, тонкий кишечник и прямую кишку. Если вы будете регулярно делать упражнения Кегеля во время беременности и после родов, вы укрепите эти мышцы и обеспечите их нормальную работу, а это чрезвычайно важно для того, чтобы всегда контролировать мочевой пузырь и кишечник. Упражнения Кегеля рекомендуется делать регулярно вне зависимости от беременности. Во время беременности, а также после рождения ребенка они особенно полезны, ведь в этот период мышцы тазового дна особенно нуждаются в укреплении.

Дополнительный плюс: чтобы делать упражнения Кегеля, вам не надо ходить в спортзал. Тренироваться можно дома, незаметно для всех.

Польза упражнений Кегеля для беременных

Почему упражнения Кегеля полезны, особенно во время беременности и после родов:

• Помогают контролировать мочевой пузырь. У многих женщин подтекает моча во время беременности или после родов. Это особенно актуально для женщин, которые рожали естественным путем, а также для тех, у кого уже есть несколько детей. Упражнения Кегеля — отличное средство профилактики и лечения недержания мочи: например, когда вам очень хочется писать и вам не удается дотерпеть до туалета, а тажке случайного недержания при напряжении, когда небольшое количество мочи подтекает во время кашля, смеха или чихания.

• Удерживают на положенных местах органы малого таза. Естественное родоразрешение — одна из возможных причин пролапса органа малого таза (опущения во влагалище матки, уретры или кишечника). Дело в том, что при беременности и естественном родоразрешении мышцы тазового дна ослабевают и не могут удерживать органы малого таза на своих местах. Дополнительно к другой терапии упражнения Кегеля вам может назначить и врач.

• Помогают избежать недержания кала, то есть когда вам не удается дотерпеть до туалета, чтобы сходить по-большому. Упражнения Кегеля хорошо укрепляют мышцы прямой кишки.

Укрепив мышцы тазового дна во время беременности, вы сможете расслаблять и контролировать их при подготовке к схваткам и родам. В послеродовой период упражнения Кегеля способствуют восстановлению тканей перинеума, которые растягиваются при естественном родоразрешении.

Как делать упражнения Кегеля для беременных

Делать упражнения Кегеля очень просто. Вся суть в том, чтобы сжимать и расслаблять те же самые мышцы, которыми мы пользуемся, когда стараемся сдержать мочеиспускание. Вот как делать упражнения Кегеля:

• Нащупайте нужную мускулатуру. Для этого вставьте палец (помыв предварительно руки) во влагалище и сожмите те мышцы, которыми вы пользуетесь, когда нужно сдержать газы. Если вы почувствовали давление вокруг пальца, вы все сделали правильно. Можете представить, что пытаетесь сдержать газы или мочеиспускание, чтобы найти те самые мышцы. Если вы не уверены, спросите у врача — он поможет вам найти нужные мышцы.

• Устройтесь поудобнее. Поначалу проще делать упражнения лежа. В дальнейшем вы сможете выполнять их лежа, стоя и даже сидя.

• Сожмите мышцы тазового дна, расслабьте их и повторите. Попробуйте несколько разных вариантов упражнений Кегеля:

  • Удержание. Сожмите мышцы тазового дна и удерживайте их в таком положении несколько секунд. Затем расслабьте на несколько секунд и повторите. Сначала у вас получится удерживать мышцы только пару секунд. Увеличивайте время удержания постепенно в течение нескольких недель на секунду-две, пока вам не удастся удерживать в течение 10 секунд. Повторите упражнение 10 раз подряд. Если вам тяжело, уменьшите количество повторов. По мере тренировок сокращение может ослабевать. Это нормально. Просто сосредоточьтесь и снова напрягите мышцы. Со временем вы заметите, что сами сокращения стали мощнее.

  • Быстрые сокращения. Быстро сокращайте и расслабляйте мышцы тазового дна несколько циклов подряд.

  • Удержание-расслабление по 3 секунды. Удерживайте сжатые мышцы три секунды, расслабьте на 3 секунды и повторите.

• Увеличивайте нагрузку по мере укрепления мышц. Лучше начать с небольшой нагрузки и постепенно увеличивать количество повторов, длительность удержания и количество тренировок в день. В следующем разделе речь пойдет о том, когда и как часто можно делать упражнения Кегеля.

Как и любые другие упражнения, упражнения Кегеля требуют регулярности и правильной техники. Как правило, контроль мочевого пузыря и кишечника улучшается через 6–12 недель. Чтобы закрепить результат, выполняйте упражнения Кегеля каждый день.

Когда начать делать упражнения Кегеля и с какой периодичностью

Если вы ждете ребенка или только что после родов, обсудите этот вопрос с врачом. Лучшее время для начала тренировок — второй триместр, когда у многих будущих мам случается прилив энергии. Если вы только что родили, рекомендуется приступать к упражнениям Кегеля через несколько дней после естественного родоразрешения без осложнений — когда вы почувствуете, что готовы. Если у вас были осложнения при естественном родоразрешении или кесарево сечение, дождитесь разрешения от врача.

Что касается периодичности, то применительно к упражнениям Кегеля жестких правил нет. Одни специалисты советуют выполнять их не реже двух раз в неделю, другие — каждый день. Количество повторений и периодичность занятий смело варьируйте по ситуации. Например, врач может назначить вам 10 подходов упражнений Кегеля три раза в день, или 50 сжатий в течение дня, или два раза в день с последующим увеличением до трех. По мере тренировки вы сможете выполнять их лежа на диване, в очереди в магазине или даже в кровати перед сном. Также можно сокращать мышцы тазового дна, если вы почувствовали, что напряжение может спровоцировать подтекание мочи — например, вам захотелось чихнуть или рассмеяться.

Маленькие хитрости упражнений Кегеля

Чтобы получить максимум пользы от упражнений, обратите внимание на следующие моменты:

• Не стоит делать упражнения, когда писаете — из-за этого мочевой пузырь может освободиться не полностью.

• Не напрягайтесь и не задерживайте дыхание. Мышцы живота, ягодиц и бедер должны быть расслаблены.

• Не переусердствуйте. Если через некоторое после начала тренировок вы чувствуете легкую «забитость» в районе таза, это нормально, но при любых болевых ощущениях прекратите упражнения и сообщите об этом врачу.

• Главное в этом деле — регулярность. Если вы постоянно забываете об упражнениях, скачайте специальное приложение: оно напомнит вам, что пора делать упражнения, а также предложит различные программы тренировок.

• Иногда женщинам крайне сложно сжимать мышцы таза или же они не могут найти нужные мышцы. Посоветуйтесь с врачом — возможно, в вашем случае будут полезны тренировки с устройством c технологией обратной биологической связи, которое определяет, какие мышцы сокращаются, или с безболезненной стимуляцией электрическим током.

Упражнения Кегеля — ваш маленький секрет. Никто и не заметит, что вы прямо в этот момент усердно тренируете мышцы тазового дна. Для поднятия общего тонуса и улучшения настроения рекомендуем и другие виды физической активности, которые помогут вам подготовиться к материнству.

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях – что это такое, для чего нужны, противопоказания, как делать?

Эффективной мерой профилактики и даже излечения некоторых интимных недугов являются упражнения Кегеля для женщин, в домашних условиях которые можно выполнять незаметно для окружающих. Простая гимнастика имеет большое количество преимуществ, ряд нюансов и некоторые противопоказаний к применению.

Что такое упражнения Кегеля?

В 1948 году в США известный гинеколог Арнольд Кегель разработал комплекс простых упражнений, направленных на укрепление мышц тазового дна. Изначально гимнастика задумывалась для женщин с недержанием мочи. Упражнения Кегеля – это простая тренировка интимных и тазовых мышц, позволяющая укрепить зоны, активно не тренируемые в обычной жизни. Позже доктор, его коллеги и сами женщины заметили, что спустя некоторое время после регулярных тренировок уходят проблемы с женским здоровьем и становятся ярче ощущения во время интимной близости.

Для чего нужны упражнения Кегеля?

Комплекс упражнений Кегеля или, по-другому вумбилдинг, в домашних условиях необходим для:

1. Беременных. Гимнастика в домашних условиях тренирует интимные мышцы, повышая шансы на легкие и безболезненные роды. К тому же полезна она и в послеродовой период.
2. Женщин, страдающих недержанием мочи или кала.
3. Профилактики опущения органов малого таза, различных гинекологических воспалений.
4. Поддержания яркой и полноценной интимной жизни.
5. Упражнения Кегеля, польза которых не требует доказательств, назначают женщинам для тренировки интимных мышц после сильных нагрузок или растяжения во время родов.
6. Гимнастику в домашних условиях советуют при геморрое и избыточном весе, для укрепления мочевого пузыря.

Упражнения Кегеля – через сколько будет результат?

Тех девушек, которые решили практиковать вумбилдинг для начинающих в домашних условиях, часто волнует вопрос скорости результата. То есть, через какое время после начала тренировок будет ощутим и заметен эффект. Однозначно ответить на этот вопрос нельзя, так, учитывается ряд факторов:

1. Регулярность выполнения упражнений. При правильной технике скорее эффект заметят девушки, практикующие комплекс 2-3 раза в день, чем те, кто выполняет его ежедневно или еще реже.
2. Исходное состояние мышц. Для относительно здоровых девушек будут заметны результаты уже через 1,5 мес. регулярных тренировок, а после тяжелых родов или других проблем придется подождать примерно 3 мес.
3. Если спустя 3-3,5 мес. проблема не решается и нет никаких результатов, необходимо обратиться к гинекологу.

Упражнения Кегеля – противопоказания

В некоторых ситуациях упражнения Кегеля могут нанести вред здоровью женщины, поэтому до начала тренировок стоит проконсультироваться со своим лечащим врачом. Противопоказаны тренировки интимных мышц в домашних условиях могут быть в следующих случаях:

1. При некоторых осложнения беременности или угрозы ее прерывания.
2. Гимнастику не рекомендовано выполнять женщинам сразу после естественных родов, необходимо подождать 2-3 дня.
3. После кесарева сечения возобновлять тренировки можно только после снятия швов.
4. При наличии новообразований и других онкологических заболеваний или подозрений на них.
5. Во время воспалительных процессов в органах малого таза или при наличии венерических заболеваний.
6. Не стоит выполнять упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях, если врач поставил диагноз киста яичника, миома или опущение матки.

Виды упражнения Кегеля

Современный вумбилдинг в домашних условиях имеет две разновидности:

1. Классические упражнения Кегеля, которые не требуют специальной подготовки или особых условий выполнения. Они предполагают естественное сжатие и расслабление мышц в определенной последовательности. Такой гимнастикой можно заниматься везде, даже на работе или в общественном транспорте. Исходное положение может быть сидя или стоя. Окружающие никак не догадаются, чем занята женщина в данный момент.
2. С использованием специальных аппаратов или тренажеров Кегеля. Это могут быть специальные шарики или яйца, смарт-тренажеры или вибраторы для электростимуляции интимных мышц.

Как делать упражнения Кегеля?

Для того чтобы понять, какие упражнения предполагает вумбилдинг, стоит сначала ощутить нужные для тренировки мышцы. Сделать это можно двумя способами:

1. Во время похода в туалет «по-маленькому» нужно постараться остановить струю мочи и почувствовать, какие мышцы при этом задействуются. Они то и станут объектом тренировок.
2. Если предыдущий способ не помог, то можно в расслабленном положении лежа аккуратно ввести указательный палец во влагалище и попробовать его сжать. В этот момент будут напрягаться те самые интимные мышцы.

Техника выполнения упражнений Кегеля для женщин в домашних условиях для новичков предполагает:

1. Опорожнение мочевого пузыря и кишечника перед первыми тренировками.
2. Наличие свободной и комфортной одежды, расслабленной позы.
3. Плавное дыхание животом с вдохом через нос и выдохом через рот.
4. Контроль самочувствия и состояние мышц. При выполнении гимнастики не должно быть болевых ощущений и дискомфорта.
5. После правильной подготовки можно переходить непосредственно к выполнению упражнений.

Упражнения Кегеля во время месячных

Мнения акушеров-гинекологов о том, можно ли делать упражнения Кегеля для женщин дома во время менструации слегка разнятся. В такой ситуации большинство врачей склоняются к тому, что:

1. Если тренировки не вызывают болевых ощущений, после них нет недомогания, и месячные проходят в обычном режиме, то заниматься можно. Лучше не использовать тренажеры и делать самые простые упражнения: сжатие, удержание и пульсирование.
2. При болезненных менструация умеренной интенсивности некоторые врачи наоборот советуют выполнять гимнастику, так как улучшается приток крови и кислорода к тканям.
3. Даже если девушка знает, как правильно делать упражнения Кегеля, но боль во время менструации очень сильная и приводит к потере трудоспособности или даже сознания, то в таких ситуациях интимная зарядка категорически запрещена.
4. Техника выполнения упражнение Кегеля описана выше.

Упражнения Кегеля для беременных

Часто девушки начинают выполнять упражнения Кегеля для беременных, причем не важно 3 триместр или ранние сроки. При отсутствии противопоказаний, которые определить может только лечащий врач, будущие мамы в домашних условиях могут начинать с самых простых элементов:

1. Удержание. Нужно сжать мышцы тазового дна, как бы направляя их внутрь и продержать в таком положении 3 сек., а затем плавно расслабить. Тренировки важно проводить регулярно, выполняя по 10 повторений 5-6 подходов.
2. Пульсирование. Упражнение направлено на быстрое расслабление и сжатие в течение 10-15 сек. за один подход, которых должно быть не менее 5.
3. Сжатия. При упражнении важно максимально сильно сжать мышцы влагалища и не ослаблять их в течение 10 сек. Повторить не менее 5-ти раз.
4. Упражнения Кегеля для беременных женщин в домашних условиях могут включать и выталкивание. Прием напоминает родовые потуги, только гораздо меньшей интенсивности. Женщина представляет, что необходимо вытолкнуть что-то из своего влагалища, обязательно на выдохе.

Упражнения Кегеля после родов

В послеродовом периоде с разрешения врачей женщина, которая уже знает как делать правильно упражнения Кегеля, может переходить к более продвинутому уровню. Такая гимнастика будет направлена на профилактику осложнений и скорейшему восстановлению после родов. Самые популярные упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях продвинутого уровня:

1. Лифт. Важно представить, что нужные мышцы расположены на разных этажах, сначала напрягаются расположенные на первом этаже, затем на втором и так плавно вверх до 5-10. «Спуск» проходит также постепенно, в обратном порядке.
2. Лесенка. Повторяет предыдущее упражнение, только с более длительными паузами от 1 до 5 сек на каждом втором этаже».
3. Мигание. При этом попеременно напрягаются то влагалище, то анальный сфинктер.
4. Фиксация. Одновременное напряжение влагалища и анального сфинктера с удержанием не менее 30 сек. и последующим расслаблением.
5. Ягодичный мостик. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты и стоят на стопах. Важно плавно поднимать таз на выдохе, одновременно напрягая влагалища и опускаясь и расслабляясь на вдохе.

Упражнения Кегеля при геморрое

Одной из неприятных интимных проблем, о которых не принято говорить, является развитие геморроя. В комплексной терапии в домашних условиях проктологи нередко назначают и упражнения Кегеля. Такая гимнастика помогает нормализовать кровоток в органах таза и препятствует дальнейшему опущению и выпадению прямой кишки. Как правильно выполнять упражнения Кегеля при геморрое зависит от тяжести заболевания и конкретные рекомендации может дать только врач. Общие принципы тренировки:

1. Начинать стоит с приемов удержания, сжатия, пульсирования и выталкивания, техника выполнения которых была рассмотрена выше.
2. Каждое упражнение стоит повторять не менее 8-ми раз, а количество повторов должно быть 4-5.
3. Каждую неделю стоит добавлять повторение, пока их число не достигнет 20.
4. Тренироваться стоит не реже 3 раз в день, ведь при таком режиме эффект наступит максимально быстро, а гимнастика войдет в привычку.

Упражнения Кегеля при цистите

Больше половины всех женщин в возрасте от 18 до 50 лет страдают циститом. Это воспаление инфекционной природы связано с особенностями анатомии и образом жизни представительниц прекрасного пола. В остром периоде заболевания вумбилдинг для начинающих в домашних условиях будет противопоказан если иное не предписывает лечащий врач. Если болезнь вошла в хроническую стадию, эффективной мерой борьбы станут упражнения Кегеля для женщин на работе и в домашних условиях. Самые действенные из них при такой проблеме, это:

• сжатие;
• удержание;
• выталкивание;
• лифт.

Упражнения Кегеля для женщин при недержании мочи

Как уже говорилось выше, изначально упражнения Кегеля применялись при недержании мочи у женщин, находящихся в ожидании малыша. При данном недуге техника выполнения ничем не отличается от вышеописанных, с одной оговоркой, что начинать сначала нужно со сжатия, затем постепенно добавляя удержание и выталкивание. Основные ошибки во время начала тренировок:

1. Занятия начинаются при наполненном мочевом пузыре и кишечнике. Могут возникнуть боли или неловкие ситуации.
2. Сначала лучше выполнять гимнастику лежа, чтобы максимально правильно прочувствовать мышцы и их расслабление-сжатие.
3. Дыхание нельзя задерживать. Оно должно быть ровным и плавным.
4. Во время тренировки не нужно задействовать мышцы спины, ягодиц и брюшного пресса. Работать должны только влагалище и анус.

Упражнения Кегеля при опущении матки

Одной из частых проблем женщин старше 50-ти лет является пролапс или опущение матки. В его лечении упражнения Кегеля при опущении стенок влагалища в домашних условиях становятся незаменимым помощником. С таким диагнозом выполняются следующий комплекс:

1. Сжатие.
2. Сумка. Приседая и удерживая ноги перпендикулярно земле, стоит импровизированно «захватить» интимными мышцами ручки воображаемой сумки и поднять их вверх, не ослабляя напряжение.
3. Мигание.
4. Кошка. Стоя на четвереньках на вдохе втягивается живот, выгибается спина и напрягаются интимные мышцы. С выдохом спина выгибается, а таз расслабляется.
5. Бабочка. Сидя на полу нужно согнуть колени. Соединить стопы и разместить их максимально близко к промежности. На выдохе влагалище максимально втягивается, а на вдохе – расслабляется.

Упражнения Кегеля на фитболе

В отличие от привычных стульев, большой гимнастический мяч – фитбол способен снять напряжение и расслабить мышцы тазового дна, пресса и спины. На нем рекомендуют сидеть и заниматься беременным и женщинам с серьезными патологиями половой системы. Упражнения для влагалища на фитболе оказывают не меньший терапевтический эффект, однако ненужная нагрузка на спину и живот при этом снимается. Выполнять можно весь приведенный выше комплекс.

Упражнения Кегеля с шариками

Более продвинутым видом тренировок считается использование специальных тренажеров Кегеля. Они бывают круглой или яйцевидной формы диаметром от 1,5 до 4 см и весом от 30 до 150 г. Такие шары бывают разных типов и подходят для девушек с разным уровнем подготовки:

• простые;
• со смещенным центром тяжести;
• с вибрацией.

Упражнения кегеля с шариками для женщин проводятся по следующей схеме:

1. Перед применением тренажер обрабатывается антисептиком и смазывается специальным интимным гелем.
2. Шарики помещаются во влагалище.
3. На начальном этапе стоит стараться удержать тренажер внутри так, чтобы он не выпадал.
4. Далее можно переходить к более продвинутым техникам: перемещать шарик вверх и вниз во влагалище, выталкивать его или подвешивать к петле грузы и удерживать тренажер.

5 техник, которые улучшат твою интимную жизнь

Эти упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях улучшат твои интимные отношения и сделают твои феерические финалы еще ярче!

Недавно мы уже рассказывали тебе, что такое гимнастика Кегеля, в чем её польза и с чего её стоит начать. Если ты уже освоила базовое упражнение, пора перейти к более продвинутым уровням вумбилдинга и попробовать прокачать мышцы Кегеля следующим образом.

Быстрые и мощные сокращения

Как работает: помогает увеличить выносливость интимных мышц за счет выполнения максимального количества движений за минимальное время

Используя классическую технику, освоенную на базовом уровне (надеемся, ты уже научилась сжимать и расслаблять свою интимную мускулатуру?), перейди к выполнению коротких и сильных сокращений: втягивай и расслабляй мышцы так быстро, как только хватает сил. Стартуй тренировку с 10-15 упражнений по 3 раза в день. Время отдыха между подходами – 7-10 секунд.

Удержание

Как работает: как статическая нагрузка. Это своего рода планка, но не для всего тела, а для мышц тазового дна: упражнение помогает развить их чувствительность и эластичность, улучшает обмен веществ и развивает их силу

Сожми мышцы Кегеля с максимальной силой и попробуй задержать их в таком состоянии примерно на 10 секунд. Для начала сделай 5-7 повторений, а затем с каждым разом увеличивай время напряжения мышц на 1-2 секунды.

«Лифт»

Как работает: длительное ступенчатое напряжение – тоже в некотором роде статика, со всеми последующими для мышечной силы преимуществами

Это упражнение можно ассоциировать с поднятием на лифте. Напрягай интимную мускулатуру сильнее, как только «лифт» будет достигать нового этажа. Немного подтянула мышцы – это первый этаж, сильнее – второй, еще сильнее – третий и т.д. «Поднявшись» на 10-12 этажей (насколько хватит сил), начинай «спускаться», так же постепенно и последовательно расслабляя мышцы. Сделай 3-4 полных подъёма и спуска.

Тренажер Кегеля

Как работает: укрепляет стенки влагалища и внутренние мышцы

Существует множество тренажеров для вагинальных мышц, которые помогают увеличить эффект от интимного фитнеса, и один из них – вагинальные шарики. Твоя задача – не дать им выпасть из влагалища во время выполнения упражнений. Это создаст дополнительную нагрузку на мышцы и сделает тренировку более результативной.

Совет: для тренировки можно взять как обычные вагинальные шарики, так и с программируемой вибрацией, которая заставляет мышцы работать ещё интенсивнее. Идеальным тренировочным вариантом считается один шарик с петелькой для удобства извлечения, а не два шарика на нитке (размер вагинального канала не длиннее твоего среднего пальца на руке, поэтому если ввести туда два шарика, в вагине просто не останется места для их передвижения).

Делай это, пока он внутри тебя

Как работает: помогает закрепить свои навыки, доставляя удовольствие себе и партнеру во время полового акта

Теперь пришло время проверить освоенные навыки на практике. Попробуй сжимать и удерживать мышцы влагалища во время секса, чтобы твой партнер почувствовал это. Многие мужчины приходят в настоящий восторг от такого экспириенса! Чем больше твои мышцы будут сильными и упругими, тем лучше ты будешь чувствовать себя и своего партнера во время секса, и, по мнению профессионалов, это поможет улучшить качество и количество твоих оргазмов.

Упражнения Кегеля — «🌹 Упражнения для интимных мышц: Зачем нужны? Кому нужны? Как правильно выполнять? С вагинальными шариками и без. Подробный отзыв 18+»

Привет всем!

Упражнения Кегеля у всех на слуху. Они являются одними из самых известных для улучшения качества мышц тазового дна.

Я давно занимаюсь тренировкой «мышц Кегеля» и могу поделиться вагоном знаний об этой методике, так как очень много времени посвятила изучению этой темы.

Упражнения Кегеля у меня входят в комплекс упражнений по Вумбилдингу (имбилдингу), о котором я писала подробный отзыв ЗДЕСЬ

Эти упражнения привнесут тонус и поддержку мышцам:

— матки

— мочевого пузыря

— тонкого кишечника

— прямой кишки

Автором этой методики является Арнольд Кегель – гинеколог, известный в ХХ веке.

_______________________________________________________________________________

*************** Почему стоит тренировать «мышцы Кегеля»? ***************

Мышцы тазового дна в нашей обычной жизни практически ни как не задействованы.

Из-за этого, со временем, они начинают терять эластичность и тонус.

Результатом становится нарушение главной функции мышц тазового дна – поддержание органов малого таза.

Не стоит забывать, что такое нарушение приводит к различным заболеваниям и разладу в сексуальной жизни.

Чтобы избежать таких проблем – необходимо регулярно тренировать «мышцы Кегеля».

_______________________________________________________________________________

*************** Кому показаны упражнения Кегеля ***************

Мышцы тазового дна может тренировать абсолютно любая женщина, но самая большая необходимость таких тренировок для:

1. Беременных женщин. Тренировка «мышц Кегеля» способствует полному расслаблению мышц, которые препятствуют выталкиванию ребенка при родах

2. Женщин после родов. Благодаря упражнениям Кегеля происходит быстрое восстановление тканей влагалища

3. Женщин, которых беспокоит недержание мочи и кала, а также опущение органов малого таза

______________________________________________________________________________

*************** Кому противопоказано делать упражнения Кегеля ***************

1. Тем, кто перенес преждевременные роды или выкидыш

2. Имеет онкологическое заболевание

3. Недавно было хирургическое вмешательство

______________________________________________________________________________

*************** Подготовка к выполнению упражнений ***************

Вначале стоит опорожнить мочевой пузырь.

Выполнять упражнения можно в любом положении тела — стоя, лежа, сидя.

Чтобы увидеть результат от тренировок, необходимо выполнять их по 10-25 раз 3 раза в день. Не стоит увеличивать количество повторений, так как можно нанести вред и упражнения дадут обратный эффект.

Как найти те самые мышцы?

В следующий раз, когда пойдете в туалет «по маленькому», остановите мочеиспускание усилием мышц несколько раз. Так вы сразу поймете, какие именно мышцы вам надо сжимать и разжимать.

Я нашла эти мышцы с первого раза.

Фундамент упражнений Кегеля – это сжимание и разжимание указанных мышц.

_______________________________________________________________________________

********** Как выполнять упражнения Кегеля в домашних условиях ***********

Запомните, главное, чего нужно избегать при упражнениях Кегеля – это напряжения мышц бедер, ягодиц и живота.

Тренироваться должны только мышцы тазового дна!

Важна и техника дыхания. Ни в коем случае не задерживайте дыхание.

******************

Упражнения Кегеля можно выполнять с использованием вагинальных шариков и без.

Вначале я расскажу о 5 упражнениях Кегеля, которые я выполняю без использования вагинальных шариков (в отзыве на Вумбилдинг я рассказала только о 3-х):

1. Самое простое упражнение – нужно сокращать мышцы тазового дна на 10 секунд и разжимать. Количество повторений 10-20 раз 3 раза в день. Когда привыкнете, то можно увеличить нагрузку и выполнять до 50 сжиманий 3-4 раза в день

2. Ритмично сокращаем и разжимаем мышцы тазового дна в течение 5-10 секунд, затем отдыхаем 5-10 секунд. Выполняет по 10 повторений 3 подхода.

3. Представьте, что шагаете по лестнице. Необходимо поэтапно сжимать мышцы, начиная с самого легкого напряжения, увеличивая его, будто идете по лестнице. Когда достигнете, пика напряжения, то нужно плавно расслаблять мышцы, будто спускаетесь вниз. В конце должно наступить полное расслабление мышц

4. Сокращаем по очереди мышцы влагалища и мышцы ануса. Сокращение каждой мышцы должно длиться 10 секунд.

5. Следующее упражнение требует того, чтобы кишечник был предварительно очищен. Нужно расслабиться, задержать дыхание и немного потужиться. Дальше расслабляемся и повторяем то же самое 5 раз по 2-3 подхода. Это упражнение мое самое нелюбимое, я делаю его ОЧЕНЬ редко, но не упомянуть о нем не могла.

******************

Помните, что упражнения Кегеля не могут быть полноценными, если не использовать вагинальные шарики.

У меня вот такие шарики

Упражнения Кегеля — отзыв

Упражнения Кегеля — отзыв

Существует множество различных видов вагинальных шариков

Мои шарики со смещенным центром тяжести.

Упражнения Кегеля — отзыв

В чем их принципиальное отличие от других видов я здесь рассказывать не буду (не об этом разговор), поэтому, если интересна эта тема, то подробнее с ними можете познакомиться в моем отзыве на них ЗДЕСЬ

Упражнения Кегеля с вагинальными шариками дают просто потрясающий результат!

После того, как я заметила улучшения в своих ощущениях, я разрекламировала такие упражнения своей маме.

Она тоже приобрела себе вагинальные шарики со смещенным центром тяжести, но другой фирмы и ценовой категории, чем мои, НО, даже это не помешало ей за 2 недели регулярных тренировок получить шикарный результат!

Раньше, при чихании, у нее было самопроизвольное выделение небольшого количества мочи, а всего за 2 недели ношения вагинальных шариков в течение нескольких часов в день выделение мочи прекратилось полностью! Это ли не чудо

Мои шарики тренируют мышцы внутри, при этом я сама не напрягаюсь, а лишь двигаюсь, хожу, убираюсь и т.д.

Шарики при этом «работают» за меня

********************

Естественно, не стоит забывать об основных моментах использования вагинальных шариков для тренировки «мышц Кегеля»:

1. Необходимо хорошо дезинфицировать шарики. Для этих целей я купила себе такое средство, предназначенное специально для обработки интим игрушек (так же может подойти и Мирамистин, Хлоргексидин)

   Упражнения Кегеля — отзыв

2. Необходимо хорошо смазать шарики смазкой на водной основе. У меня есть и обычные смазки без запаха и СЪЕДОБНЫЕ СМАЗКИ с различными ароматами, которые так же подойдут для этих целей, так как они так же на водной основе

   Упражнения Кегеля — отзыв

   Упражнения Кегеля — отзыв

   Упражнения Кегеля — отзыв

3. По завершении ношения шариков, их так же нужно качественно промыть с мылом и сбрызнуть дезинфектором из первого пункта

С вагинальными шариками можно так же провести все упражнения, что я описала выше для тренировок без вагинальных шариков.

Но я предпочитаю проводить тренировки раздельно.

Шарики «работают» за меня, а самой приходится постараться в обычных тренировках

В прошлые мои отзывы мне писали в комментариях, как же себя заставить заниматься регулярно

Я скажу на это так: «Кому нужно, найдут возможность, а кому нет — найдут оправдание».

Я беспокоюсь о своем здоровье и провожу регулярно такие тренировки — муж в восторге, мое тело благодарно и я счастлива.

Чего и вам желаю!

Другие мои отзывы:

Ламинирование ресниц — моя история разочарования по полной!

Как я похудела на 7,5кг за 2 месяца БЕЗ ДИЕТ — моя история перехода на ПП

Бесплатная лапароскопия в городской больнице- моя подробная история об операции по женски

Гель-лак дома- как я экономлю 15000р в год на походах в салон

Шугаринг дома: ГЛУБОКОЕ БИКИНИ, ПОДМЫШКИ и НОГИ-делаю сама себе

Как и почему их следует выполнять

Что такое упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля — это упражнения для укрепления мышц тазового дна. Вы также можете услышать, что они называются упражнениями для тазового дна. Они влияют на мышцы, поддерживающие матку, мочевой пузырь, тонкий кишечник и прямую кишку. Кегель не только помогает поддерживать форму, но и помогает избежать утечки мочевого пузыря и случайного выделения газов или стула. Они даже могут улучшить ваш оргазм.

Преимущества упражнения Кегеля

Когда они работают так, как должны, ваши мышцы тазового дна могут и не прийти вам в голову.Но с возрастом они могут начать ослабевать. Это подвергает вас риску заболевания, которое врачи называют пролапсом тазовых органов (POP). В основном ваши органы малого таза начинают опускаться. Они могут попасть во влагалище или выйти из него. Если вам сделали гистерэктомию, ткани влагалища могут начать выходить из вашего тела.

Другие вещи, которые могут подвергнуть вас риску возникновения СОЗ, включают:

Упражнения Кегеля предназначены не только для женщин. Они также могут укрепить мышцы тазового дна у мужчин. Эти мышцы поддерживают ваш мочевой пузырь и кишечник и влияют на половую функцию.Кегель может помочь, если у вас проблемы с мочевым пузырем или недержанием кишечника, а также если вы попали после того, как пописали. Они могут улучшить секс, давая вам больше ощущений во время оргазма и больший контроль над эякуляцией.

Как выполнять упражнения Кегеля

Попробуйте пописать. Как только моча начнет вытекать, сожмите мышцы, чтобы удержать ее. Вы должны почувствовать, как мышцы поднимаются. Другой способ — сжать мышцы, которые не дают вам пропускать газ. Вы только что сделали один Кегель. Расслабьте мышцу и сделайте это снова.

Но не входите в привычку делать упражнения Кегеля, пока писаете. Это может вызвать другие проблемы, например инфекции мочевыводящих путей.

Начинайте медленно. Попробуйте сжать мышцы тазового дна в течение 3 секунд, затем расслабьтесь в течение 3 секунд. Сделайте это 10 раз подряд. Это один комплект. Если вы не можете сделать 10, делайте столько, сколько сможете, и постепенно набирайтесь. Попробуйте выполнять один подход по 10 Кегеля два-три раза в день.

Кегель не вреден. Фактически, вы можете сделать их частью своей повседневной жизни.Выполняйте их, пока чистите зубы, едете на работу, ужинаете или смотрите телевизор.

Когда обращаться к врачу

Обратитесь за помощью, если у вас возникли проблемы с выполнением Кегеля. Врач может посоветовать, как правильно их делать. Есть также инструменты, которые могут помочь, например:

• Вагинальные конусы. Женщины могут вводить эти утяжелители во влагалище и удерживать их на месте сокращениями тазовых мышц.
• Биологическая обратная связь . И мужчинам, и женщинам врач вставит датчик давления в прямую кишку или влагалище.Когда вы сжимаете и расслабляете мышцы тазового дна, монитор измеряет активность.

Результаты упражнений Кегеля

Большинство женщин, регулярно выполняющих упражнения Кегеля, видят результаты, такие как меньшее количество утечек мочи, в течение нескольких недель или месяцев. Если вас все еще беспокоит пролапс или вы не чувствуете, что ваши симптомы улучшаются, поговорите со своим врачом о других методах лечения.

Осложнения Кегеля

Кегель безопасен, но все же важно соблюдать осторожность. Вот на что следует обратить внимание:

• Не делайте Кегеля, пока писаете. Идея состоит в том, чтобы напрячь мышцы, как будто вы пытаетесь перестать мочиться, но не делать этого на самом деле. Есть вероятность, что вы заразитесь инфекцией мочевыводящих путей (ИМП).
• Не переусердствуйте. Это может привести к натуживанию при пользовании ванной.
• Регулярно выполняйте упражнения. Как и в случае с другими видами упражнений, Кегельсу нужно практиковаться, чтобы стать сильнее. Вам нужно будет делать их каждый день в течение как минимум 15 недель. Поговорите со своим врачом о любых изменениях в вашем распорядке дня.

Кегель не для всех. Если мышцы тазового дна всегда напряжены, эти упражнения могут принести больше вреда, чем пользы. Если вы попытаетесь сократить уже уставшие мышцы, они не смогут отреагировать. Ваш врач может помочь вам выяснить, применимо ли это к вам.

Пошаговое руководство по выполнению упражнений Кегеля

Правильное выполнение Кегеля — это поиск мышц тазового дна и их проработка.

Упражнения Кегеля не помогут вам выглядеть лучше, но они делают нечто не менее важное — укрепляют мышцы, поддерживающие мочевой пузырь.Сильные мышцы тазового дна могут иметь большое значение для предотвращения недержания мочи.

Эти упражнения были разработаны в конце 1940-х годов доктором Арнольдом Х. Кегелем, американским гинекологом, как нехирургический способ предотвратить утечку мочи у женщин. Они также работают для мужчин, страдающих недержанием мочи.

Хотя упражнения Кегеля сами по себе просты, найти правильные мышцы для упражнений — нетрудно. Треть или более женщин и мужчин, выполняющих упражнения Кегеля, на самом деле прорабатывают мышцы живота, ягодиц или внутренней поверхности бедер.Они не получают пользы от упражнений.

Найдите мышцы таза

Можно использовать несколько методов, чтобы найти правильный набор мышц для упражнений.

женщин:

• Представьте, что вы пытаетесь избежать попадания газа.
• Представьте, что вы сжали влагалище тампоном.

Мужчины:

• Представьте, что вы пытаетесь избежать попадания газа.
• Во время мочеиспускания постарайтесь остановить струю мочи.

Если вы определили правильные мышцы, вы почувствуете сокращение больше в задней части тазовой области, чем в передней.

Практические сокращения

Выбери свою позицию. Начните с положения лежа на спине, пока не почувствуете сокращение мышц тазового дна. Когда вы освоитесь, практикуйтесь сидя и стоя.

Договориться и расслабиться

• Сократите мышцы тазового дна на 3-5 секунд.
• Расслабьтесь на 3-5 секунд.
• Повторите цикл сокращения / расслабления 10 раз.

Держите другие мышцы расслабленными. Не сокращайте мышцы живота, ног или ягодиц и не поднимайте таз. Аккуратно положите руку на живот, чтобы обнаружить нежелательные движения в животе.

Увеличьте время. Постепенно увеличивайте продолжительность сокращений и расслаблений. Работайте до 10-секундных сокращений и расслаблений

Высокая цель. Старайтесь делать не менее 30-40 упражнений Кегеля каждый день. Лучше распределить их в течение дня, чем делать все сразу. Поскольку это скрытые упражнения, которые никто не замечает, кроме вас, попробуйте проскользнуть в несколько, ожидая на светофоре, при езде на лифте или стоя в очереди за продуктами.

Диверсификация. Практикуйте короткие, 2–3-секундные сокращения и расслабления (иногда называемые «быстрыми щелчками»), а также более длинные.

Упражнения Кегеля в чрезвычайной ситуации

Если вы истекаете мочой, когда кашляете, чихаете, смеетесь, наклоняетесь или поднимаете что-то тяжелое (стрессовое недержание мочи), выполнения одного или нескольких упражнений Кегеля перед «спусковым крючком» может быть достаточно, чтобы предотвратить утечку.Если у вас есть позыв к мочеиспусканию и вы сомневаетесь, что дойдете до туалета, выполнение Кегеля может безопасно доставить вас в туалет.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.
Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты,
никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Шесть продуктов, которые ускорят ваши упражнения для тазового дна

Мячи Кегеля

Что это такое: Частичный груз для упражнений для влагалища, частично секс-игрушка, шары Кегеля бывают разных форм, размеров и стилей, от шариков Бен Ва, ставших знаменитыми благодаря на пятьдесят оттенков темнее , до печально известных нефритовых яиц. Автор: Гвинет Пэлтроу, .Они могут быть изготовлены из камня, нержавеющей стали, пластика или силикона и поставляться по отдельности или парами, которые можно вставлять одновременно. Некоторые из них продаются в виде наборов с увеличивающимся весом для поощрения прогрессивных тренировок. Вы можете купить их в Интернете или в магазинах для взрослых.

Фото: предоставлено Je Joue

Как они работают: Когда вы вставляете мяч Кегеля, вы должны напрягать тазовое дно, чтобы удерживать его, и выполнение упражнений Кегеля с дополнительным весом может усложнить выполнение упражнений для некоторых людей, но для других это усложняет легче воздействовать на нужные мышцы.«Это может быть похоже на тренировку с отягощениями», — говорит Селеста Коркери, физиотерапевт из больницы женского колледжа в Торонто. Вы также можете просто позволить шарикам посидеть внутри вас на короткий период времени — пока вы, , выгуливаете собаку или моете посуду, например, но вам, возможно, придется потрудиться, чтобы удержать их в этих действиях.

Что вам нужно знать: Некоторые товары продаются для повседневного ношения, но эксперты не рекомендуют оставлять их надолго.«Это все равно, что взять гантель, частично согнуть бицепс и так ходить весь день», — говорит Ким Вопни, женский тренер по здоровью и фитнесу из Порт-Муди, Британская Колумбия. «Это не функциональная тренировка».

Коркери добавляет, что вы не должны чувствовать боли при использовании мячей, и вам следует искать продукты, которые сделаны из безопасных, гипоаллергенных материалов, таких как силикон медицинского класса и пластик без BPA. Некоторые материалы могут быть небезопасными, особенно во время беременности, поэтому лучше проконсультироваться с врачом или акушеркой, если вы не уверены.Например, нефрит пористый и может содержать бактерии, потенциально приводящие к бактериальному вагинозу или синдрому токсического шока. «Вам нужно быть осторожным с тем, что вы туда вкладываете, — говорит Коркери.

Некоторые шарики Кегеля можно использовать во время беременности, но сначала проконсультируйтесь с врачом или акушеркой, чтобы убедиться, что они безопасны для вас. Например, Corkery не рекомендует использовать их во время беременности. Вы также должны получить разрешение от врача, прежде чем начнете использовать шарики после родов.Женщинам обычно советуют подождать шесть недель после родов, прежде чем заниматься сексом, и то же самое относится к помещению чего-либо в вашу вагину.

Тренажеры Smart Kegel

Вам нужен продукт для тонизирования влагалища? Что это такое? : Как FitBit для влагалища, эти интерактивные тренажеры подключаются к приложению на вашем смартфоне, отслеживают ваш прогресс и отправляют вам push-уведомления, напоминающие вам о следующем сеансе. На рынке их несколько, и все они имеют разный дизайн, форму и особенности.Устройства можно приобрести на веб-сайтах компаний, на Amazon или в розничных магазинах, таких как аптеки и детские бутики.

Как они работают: Когда пора тренироваться , вы вставляете устройство и подключаетесь к приложению по беспроводной сети. Приложение проведет вас через серию упражнений и в режиме реального времени предоставит обратную связь в ответ на ваши ответы Кегеля. Обычно тренировки длятся от пяти до 10 минут, и вы можете выполнять их сколь угодно часто. Тренажеры Кегеля предназначены для постоянного использования.Как и любую мышцу, если вы не используете ее, вы ее теряете.

Фото: любезно предоставлено Элви

Элви

С помощью Эльви, который выглядит как бледно-зеленое пасхальное яйцо, вы следуете подсказкам на экране и перемещаете персиковый драгоценный камень с помощью сокращений. Например, в одном из упражнений вас просят быстро сжаться и расслабиться, поражая цель своим драгоценным камнем, как будто вы собираете монеты в Super Mario Brothers.

Фото: Предоставлено Perifit

Перифит

Perifit, напоминающий пурпурный фаллоимитатор, даже больше похож на видеоигру. Как описал наш писатель : «Восхитительная музыка, смешанная с хлопающими звуками, представляла мою управляемую влагалищем бабочку, собирающую сказочные огни, когда она парила над графикой приятных голландских холмов, усеянных ветряными мельницами и деревьями».

Фото: любезно предоставлено kgoal

кГал

KGoal, сделанный из ярко-синего медицинского силикона, вибрирует, сообщая вам о сокращении, а также дает обратную связь через бесплатное приложение.

Устройства

Smart помогают визуализировать движения тазового дна , что может быть очень ценным, поскольку вы можете увидеть, насколько сильны и контролируемы ваши сокращения.Игра также может быть интересной, а отслеживание вашего прогресса может побудить вас продолжать работать над достижением своих целей.

«Устройство биологической обратной связи может быть действительно классным, обучающим и мотивационным инструментом», — говорит Вопни. «Когда у людей есть напоминание, и они точно знают, что делать, они гораздо более сговорчивы».

Что вам нужно знать: Проблема с некоторыми устройствами заключается в том, что они не могут отличить опускание вниз от сжатия и подъема. «В некоторых устройствах с биологической обратной связью, если бы кто-то давил, а не выполнял Кегеля, вы бы увидели, что шкала тоже поднимется», — говорит Вопни.«Опускание вниз — неправильное сокращение тазового дна».

Вопни говорит, что Элви — единственное известное ей устройство, которое может отличить. «Для людей, которые не могут посещать физиотерапевта тазового дна или нуждаются в постоянных напоминаниях, чтобы убедиться, что они не давят, Elvie будет действительно ценным для них», — говорит она.

Как и мячи Кегеля, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед использованием тренажера Кегеля во время беременности или в послеродовой период.Kgoal, например, не рекомендует использовать тренажер в течение первого триместра, после того, как у вас отошли воды, или в первые шесть недель после родов. Причина отказа от использования в течение первого триместра, по словам компании, заключается в том, что предлежание плаценты не диагностируется до второго триместра, а вагинальное проникновение иногда не рекомендуется.

Модель vSculpt

Что это: Это лицензированное медицинское устройство Министерства здравоохранения Канады выглядит как пульт дистанционного управления с закругленными концами, который вы вставляете во влагалище.Используя светодиодную технологию, тепло и звуковую вибрацию, vSculpt дает вам тренировку для тазового дна, пока вы расслабляетесь и расслабляетесь. Выполнение Кегеля в течение 6-10-минутных сеансов лечения необязательно.

«В клиниках эстетической медицины используются различные световые и лазерные методы лечения недержания мочи , атрофии влагалища, сухости и других проблем. Однако они не касаются функции мышц. Многие из них довольно эффективны, но при этом довольно дороги », — говорит Вопни.«VSculpt похож на домашнюю версию клинической терапии».

vSculpt, который продается по цене 495 долларов, в настоящее время является единственным продуктом в своем классе на рынке, но Vopni говорит, что недавно была завершена кампания Indiegogo для конкурирующего устройства, и мы можем ожидать увидеть больше вариантов в будущем.

Фото: любезно предоставлено vSculpt

Как это работает: Свет, тепло и вибрация — тройная угроза для решения проблем тазового дна . Согласно Joylux, компании, которая производит vSculpt, свет увеличивает естественную выработку коллагена и эластина, помогает восстанавливать повреждения нервов и улучшает мышечный тонус; вибрация расслабляет мышцы, улучшает кровоток и способствует доставке световой энергии к тканям слизистой оболочки; тепло увеличивает приток крови к мышцам, способствуя заживлению тканей.

Портативное устройство имеет три режима освещения и шесть режимов вибрации, и компания рекомендует постепенно увеличивать время лечения в течение трех недель, начиная с шести минут три раза в неделю и работая до 10 минут три-четыре раза в неделю. всегда с дневным отдыхом между сеансами. После достижения желаемых результатов рекомендуется проводить два 10-минутных сеанса в неделю, чтобы поддерживать влагалище в тонусе.

Существует бесплатное приложение, которое позволяет отслеживать время лечения, и вы можете приобрести увлажняющий гель, который, по всей видимости, «помогает поддерживать и улучшать передачу фотонной энергии.«Не следует использовать смазки на основе силикона.

Что вам нужно знать: Как в независимом исследовании, так и в клиническом исследовании Joylux, у 90 процентов женщин после использования vSculpt наблюдалось уменьшение протекания мочевого пузыря. VSculpt не следует использовать, если вы беременны.

Эпи-№

Фото: любезно предоставлено Epi-No

Что это такое: Epi-No, что означает «без эпизиотомии», представляет собой инструмент для подготовки к родам с биологической обратной связью, предназначенный для снижения вероятности эпизиотомии, разрыва или послеродового недержания. .Он состоит из силиконового баллона, ручного насоса и манометра. (Существует также модель без датчика.) Создание устройства было вдохновлено африканской традицией введения тыкв во влагалище, чтобы растянуть мышцы тазового дна и снизить риск травмы промежности.

Как это работает: Чтобы использовать Epi-No, вставьте его на две трети, накачайте и начните выполнять упражнения Кегеля, наблюдая, как шкала поднимается и опускается по мере того, как вы сокращаетесь и расслабляетесь. Это можно сделать в любое время во время беременности.

По достижении 37 недель вы начинаете растягивать промежность после тренировки Кегеля. Чтобы завершить компонент растяжения, вы надуваете воздушный шар до тех пор, пока он не начнет вызывать дискомфорт, но не болезненность, и оставьте его там на 10 минут. Через 10 минут вы расслабляете мышцы тазового дна и позволяете баллону выйти из влагалища.

После того, как вы родили воздушный шарик, вы можете измерить его по шаблону, поставляемому с Epi-No, чтобы увидеть, насколько близко вы можете приблизиться к 10 сантиметрам, среднему размеру головы ребенка.

«Когда вы рожаете , вам нужно подчиниться ощущениям и отпустить напряжение в тазовом дне, так что это действительно отличный инструмент, чтобы помочь женщинам тренироваться в том, что им нужно делать во время родов и понять, что им нужно делать в своем теле, чтобы обрести легкость и снять напряжение и уступить в присутствии этих неприятных ощущений », — говорит Вопни, которая использовала Эпи-Но для подготовки к обоим родам, а затем начала распространять устройство в Канаде. пока новая процедура сертификации Министерства здравоохранения Канады не вынудила компанию покинуть страну в 2018 году из-за стоимости сертификации.(Это не означает, что Epi-No небезопасен.)

После родов вы можете продолжать использовать Epi-No для выполнения Кегеля, но уточните у своего врача, сколько времени вам следует ждать после родов.

Что вам нужно знать: Поскольку Epi-No больше нельзя купить в Канаде, вам придется попросить друга в другой стране заказать его для вас. Это могло быть полезно: исследования показали, что Эпи-Но связан со снижением вероятности эпизиотомии и травм промежности во время вагинальных родов и более коротким вторым периодом родов .Также было показано, что он снижает тревожность, связанную с родами.

Подробнее:
Чего ожидать на первом приеме по лечению тазового дна
Правда о пролапсе таза

Кегеля: 30-секундное упражнение, которое может улучшить недержание мочи и секс

Если бы было упражнение, которое занимало 30 секунд, не требовало оборудования, не требовало назначения врача перед началом и имело физические и, возможно, даже сексуальные преимущества — вы бы сделали это, верно?

Тогда пора узнать об упражнениях Кегеля.

Как урогинеколог и содиректор Центра здоровья тазовых органов, я специализируюсь на тазовой медицине и реконструктивной хирургии у женщин. Я настоятельно рекомендую пациентам узнать больше о кегелях, кому следует их делать и почему они являются частью передового метода лечения многих заболеваний.

Что такое кегели?

Кегель (произносится как ки-чайка) — это упражнение для мышц тазового дна, которое может укрепить мышцы таза, поддержать органы таза и помочь контролировать недержание мочи, кишечника и газов.Хотя научных доказательств этого мало, некоторые врачи считают, что секс может сделать секс более приятным.

Каковы преимущества использования метода Кегеля?

Они помогают при истечении мочи, газов или недержания кала. Они также могут улучшить симптомы пролапса тазовых органов (грыжи, при которой стенки влагалища разрушаются и выпячиваются, что приводит к опусканию органов малого таза из своего нормального анатомического положения).

Может ли Кегель улучшить секс?

Кегель улучшает кровообращение в области тазового дна и влагалища, что может быть полезно для возбуждения и смазывания.Многие женщины после родов чувствуют, что их влагалище не так плотно, как раньше, и они хотят сделать операцию по этому поводу. Но укрепление мышц тазового дна с помощью упражнений Кегеля может сделать его немного более напряженным. Он может быть более плотным, потому что женщины лучше сокращают свои мышцы, и это может улучшить ощущения. Даже если это психологическое, это может помочь женщинам лучше чувствовать свое тазовое дно, так что есть положительная польза.

Кегели только для женщин? Или кегели для мужчин тоже?

Они полезны и для мужчин.Они помогают мужчинам с симптомами гиперактивного мочевого пузыря, стрессом, газами или симптомами недержания кала. Например, мужчинам, перенесшим операцию на предстательной железе, могут помочь упражнения Кегеля.

Кегели только для людей с проблемами таза? Или кто-нибудь может их сделать?

Они никому не вредны. Это как любой мускул в нашем теле. Мы ходим в тренажерный зал, чтобы заняться мышцами рук и ног, но пренебрегаем мышцами тазового дна. Поддерживать здоровье тазового дна — это хорошо. Во время беременности женщины могут извлечь из них пользу, если будут делать их правильно.Многие женщины поступают неправильно, и это может усугубить определенные проблемы.

Что может случиться, если вы сделаете Кегель неправильно?

Женщины часто неправильно сокращают ягодицы, ягодичные мышцы или внутреннюю поверхность бедер и в основном сжимают бедра вместе. Многие напрягаются и повышают давление в брюшной полости. Это нехорошо по двум причинам. Во-первых, это неэффективно. Во-вторых, натуживание приводит к обратному эффекту. Хроническое перенапряжение является фактором риска развития и усугубления таких проблем, как пролапс тазовых органов или стрессовое недержание мочи.

Вы рекомендуете их всем своим пациентам?

Они очень полезны для всех пациентов. Бывают очень редкие ситуации, когда они не рекомендуются, например, у пациентов с проблемами задержки мочеиспускания. У них неполное опорожнение мочевого пузыря, поэтому вы не хотите, чтобы они еще больше укрепляли мышцы тазового дна и, возможно, ухудшали опорожнение мочевого пузыря.

Могут ли физиотерапевты помочь с Кегелем?

Совершенно верно.Физиотерапевты тазового дна могут научить вас выполнять упражнения Кегеля правильным и более эффективным способом. Они используют разные методы мониторинга и обратной связи. Это все равно, что иметь личного тренера в спортзале. Вы можете найти инструкции для кегелей в Интернете и выполнять их самостоятельно, но если у вас есть кто-то, кто научит вас их выполнять и даст вам профессиональную обратную связь, это поможет вам выполнять упражнения правильно и более эффективно. Исследования показали, что это более эффективно, чем делать их самостоятельно.В Медицинском университете Чикаго у нас есть очень хорошая команда физиотерапевтов, которая специализируется на проблемах тазового дна.

Чем занимается Медицинский центр тазового здоровья Калифорнийского университета в Чикаго, что выделяет его среди других больниц?

Нам повезло, что наша команда специалистов в Центре здоровья тазовых органов действительно представляет собой многопрофильную группу. Таким образом, мы можем управлять очень широким спектром условий. Мы можем позаботиться о любом состоянии тазового дна.У нас очень сильная команда специалистов по колоректальному лечению, которая занимается дисфункцией тазового дна. Все члены центра преданы своему делу и дорожат отношениями сотрудничества. Это действительно наша сила. У нас есть урогинекологи, урологи, колоректальные хирурги, физиотерапевты тазового дна, специалисты по боли, малоинвазивные гинекологические хирурги, радиологи и многие другие.

Упражнения Кегеля — пошаговое руководство для мужчин и женщин.

Кому следует выполнять упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля — отличный инструмент для многих людей, независимо от того, хотите ли вы уменьшить симптомы недержания мочи или просто хотите сохранить здоровье тазового дна.Повышение силы и тонуса тазового дна может помочь облегчить многие симптомы, такие как выпадение мочевого пузыря, утечка мочевого пузыря и позывы к мочеиспусканию. Кегель часто рекомендуется женщинам или мужчинам, у которых тазовое дно требует лучшей поддержки. Тренировки Кегеля, как и любые другие программы силовых тренировок, могут помочь подтянуть мышцы и восстановить их естественную роль в поддержке тазовых органов и стабильности таза.

Однако важно отметить, что упражнения Кегеля подходят не всем. Фактически, некоторые люди могут даже принести больше вреда, чем пользы, делая слишком много Кегеля.

Некоторые заболевания тазового дна возникают из-за того, что тазовое дно слишком активно или напряженно. Когда это происходит, тазовое дно не может полностью расслабиться и отдохнуть. Это может привести к постоянной гиперактивности тазового дна.

Почему для вашего тазового дна плохо быть постоянно таким активным или напряженным? Когда ваше тазовое дно постоянно работает в сверхактивном состоянии, ему становится труднее реагировать, когда вам действительно нужно его сокращать, не только потому, что мышца уже устала, но и потому, что у нее мало возможностей для дальнейшего сокращения.Мышца уже находится в укороченном состоянии. Следовательно, сжатие во время чихания или попытка избежать несчастного случая, когда вам действительно нужно идти, может привести к утечке, потому что мышцы менее эффективны в своей реакции на ситуацию.

В этих случаях НЕ рекомендуется делать упражнения Кегеля для усиления или улучшения тонуса. Трудно определить, есть ли у вас слабое тазовое дно или гиперактивное тазовое дно, без консультации с терапевтом, поэтому всегда рекомендуется обращаться к нему перед началом любых упражнений Кегеля.

Терапевт поможет диагностировать вашу проблему и научит вас, как правильно делать Кегеля, и, что не менее важно, как расслаблять тазовое дно. (Подробнее о роли терапевта по лечению тазового дна и о том, чего ожидать на приеме, читайте здесь.) Во время этих приемов часто используются инструменты биологической обратной связи, которые позволяют вам действительно увидеть или почувствовать, насколько хорошо вы сжимаете, и могут убедиться, что вы задействуя правильные мышцы.

Вот как правильно выполнять упражнения Кегеля

Итак, вы выполнили приседания, планку и отжимания.Но затонировали ли вы сегодня вагину?

Упражнения Кегеля укрепляют мышцы тазового дна, которые окружают влагалище и уретру и поддерживают мочевой пузырь. Наличие крепкого тазового дна в первую очередь важно для предотвращения недержания мочи у пожилых женщин и женщин, которые беременны или недавно родили ребенка.

Но проработка тазового дна, в частности лобково-копчиковой (или ЛК) мышцы, имеет еще одно преимущество, которым может наслаждаться любая женщина: лучший оргазм. Более сильные мышцы сокращаются сильнее, а большее сокращение означает более интенсивные ощущения.

via Tumblr

Первый шаг в выполнении упражнений Кегеля — это научиться сгибать мышцы тазового дна.

Самый распространенный способ определить местонахождение, изолировать и тренировать ЛК-мышцу — это встать над унитазом, начать мочиться, а затем остановиться на полпути. (В положении стоя легче задействовать мышцы, чем в положении сидя.) Если моча перестает течь, значит, вы ее пригвоздили. Запомни это чувство.

Не всем женщинам это свойственно. Если вы не уверены, правильно ли вы делаете это, вы можете проконсультироваться с гинекологом.Просто спросите — гинекологи считают этот вопрос совершенно нормальным.

«Мне нравится, когда мои пациенты делают это во время экзамена», — сказала SELF Мэри Джейн Минкин, доктор медицины, клинический профессор акушерства и гинекологии Йельской медицинской школы. «Я вставляю палец во влагалище и говорю:« Сожми мой палец. Хорошо, вы только что выполнили упражнение Кегеля ».

Стандартные упражнения Кегеля используют метод сжатия, удержания, отпускания. Минкин говорит, что она думает об этом, как о гудении лифта: лифт поднимается, удерживайте лифт, лифт опускается.Также есть «маневр сноровки», который представляет собой 2-секундное сжатие, которое вы используете в критические моменты, чтобы предотвратить случайное небольшое пописание, например, прямо перед чиханием.

Затем вы можете приступить к отработке режима Кегеля.

Лия Миллхейзер, доктор медицинских наук, доцент кафедры акушерства и гинекологии Медицинской школы Стэнфордского университета, рассказывает SELF, что обычно пациенты начинают с быстрой тренировки Кегеля один раз в день:

Упражнения для тазового дна | Сообщество мочевого пузыря и кишечника

Что такое мышцы тазового дна?

Мышцы тазового дна — это слои мышц, растянутые как гамак от лобковой кости спереди до нижней части позвоночника (копчик).У мужчин через тазовое дно проходят два отверстия — задний проход (задний проход) и уретра (выход мочевого пузыря). У женщин есть три отверстия через тазовое дно, задний проход (задний проход), влагалище (родовые пути) и уретру (выход мочевого пузыря). Мышцы тазового дна поддерживают все эти отверстия, но если они ослаблены или находятся в плохом состоянии, они не могут эффективно поддерживать отверстия. Когда мышца не тренируется, она ослабевает из-за отсутствия нагрузки. Мышцы тазового дна не исключение.

Кому могут быть полезны упражнения для тазового дна?

Людям, страдающим недержанием кала или опорожнением кишечника, можно помочь, выполнив некоторые специальные упражнения для мышц сфинктера и тазового дна. Эти упражнения могут помочь улучшить силу сфинктера и мышц тазового дна и улучшить контроль кишечника. Перед выполнением этих упражнений посоветуйтесь со своим лечащим врачом, чтобы узнать, могут ли они вам помочь.

Упражнения для тазового дна (также известные как упражнения Кегеля) могут помочь мужчинам и женщинам лучше контролировать дефекацию.Эти упражнения также используются для мужчин и женщин с проблемами контроля мочевого пузыря.

Что вызывает ослабление тазового дна?

Как и другие мышцы, они могут быть повреждены, длительные запоры могут ослабить мышцы тазового дна. Они также могут ослабнуть после операции в области малого таза. У женщин наиболее частой причиной повреждения тазового дна является напряжение и растяжение, связанное с родами — большие дети и использование щипцов могут усилить это повреждение. Разрыв мышц или эпизиотомия (когда мышца разрезается, чтобы облегчить роды) могут вызвать дальнейшее повреждение.Длительный запор также может ослабить мышцы тазового дна как у мужчин, так и у женщин.

У некоторых мужчин нижняя часть кишечника может выпадать через анальный канал, что может нарушить контроль кишечника. У женщин слабые мышцы тазового дна могут привести к выпадению одного или нескольких органов тазового дна; мочевой пузырь, матка или кишечник. Выпадение — это когда эти органы не поддерживаются должным образом, и они начинают давить на стенки влагалища. Симптомы пролапса могут включать ощущение вздутия или сильного волочения во влагалище, боль или дискомфорт во время полового акта.

Как выполнять упражнения для тазового дна

1. Вы должны сидеть, стоять или лежать в удобном положении, слегка расставив ноги. Сначала вам нужно определить правильные мышцы. Напрягите и подтяните мышцы вокруг заднего прохода — как будто вы пытаетесь удержаться от попутного ветра. Вы должны почувствовать движение мышцы — это задняя часть тазового дна.
2. Теперь представьте, что вы собираетесь вылить воду, и представьте, как вы пытаетесь остановить поток мочи.Мышцы, которые вы напрягаете, пытаясь остановить прохождение воды, — это передние части тазового дна. Медленно напрягите и подтяните мышцы тазового дна как можно сильнее от спины к передней, это медленное подтягивание вверх. Удерживайте сжатие как можно дольше (до 10 секунд), а затем расслабьте мышцы. Расслабьтесь в течение 3-4 секунд, прежде чем попробовать еще одно подтягивание. Начните с 5 раз и постепенно увеличивайте число (до 8-12 раз).
3. Теперь быстро и сильно подтяните мышцы, а затем немедленно расслабьте их.Это быстрые подтягивания. Опять же, начните с выполнения этих упражнений 5 раз и постепенно увеличивайте число (до 10 раз).

Каждый раз, выполняя серию медленных подтягиваний, вы можете попытаться удерживать каждое подтягивание немного дольше. И каждый раз, когда вы делаете серию быстрых подтягиваний, старайтесь делать больше.

REPEAT

Тренируйте мышцы тазового дна 3 раза в день. После того, как вы определили правильные мышцы и освоили упражнения, вы сможете выполнять их в любом положении, чтобы никто не заметил.Вы можете попытаться выработать привычку выполнять упражнения каждый раз, когда делаете что-то еще, например, регулярно; каждый раз, когда вы чистите зубы или работаете с кухонной раковиной.

Однако, особенно когда вы впервые начнете выполнять эти упражнения правильно, вам нужно будет иметь возможность полностью сконцентрироваться на их выполнении, поэтому в идеале постарайтесь выделить для них спокойное время, они не займут много времени!

Как долго вам следует продолжать эти упражнения?

Как и любая группа мышц, в ваших собственных интересах поддерживать их в хорошей форме — поэтому на самом деле каждый должен тренировать мышцы тазового дна с детства до старости.

Если у вас уже есть симптомы, которые могут быть вызваны ослаблением тазового дна, не огорчайтесь, если вы не заметите никаких улучшений даже после месяца или двух упражнений — это длительный процесс, требующий терпения и некоторой силы воли.