9 упражнений для похудения в домашних условиях

Разбираемся вместе с экспертами, как нормализовать вес с помощью упражнений и без вреда для здоровья.

• Планка
• Вакуум
• Упражнения для спины
• Упражнения для рук
• Упражнения для талии
• Упражнения для ног
• Кардиоупражнения
• Бег
• Ходьба
• Комментарии экспертов

Эксперт и автор видео: Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России

Эксперт по питанию: Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

9 упражнений для похудения

Процесс нормализации веса — это всегда комплексная работа, в основе которой лежат правильное питание и физические нагрузки. Упражнения призваны не только помочь расходовать энергию, то есть калории, но и укрепить мышцы, подтянуть тело, сделать его более рельефным. Выполнять их все и сразу не нужно. Достаточно выбрать понравившиеся и повторять их в составе одной тренировки или по отдельности. Важнее системность: лучше делать упражнения ежедневно понемногу, чередуя нагрузку на разные части тела, чем весь комплекс раз в две недели.

1. Планка

Это классическое упражнение, которое позволяет проработать мышцы кора, укрепить мышцы-стабилизаторы, руки, ноги, спину и пресс. У планки много вариантов. Новичкам подойдет упрощенный формат упражнения с колен, тренированные спортсмены могут усложнить его, добавив динамичные движения. Классическая планка — горизонтальное положение с упором на локти, либо прямые руки и пальцы ног. Тело — одна прямая линия, живот втянут, пресс напряжен, лопатки опущены и сведены. Не округляйте спину, сохраняйте естественный прогиб в позвоночнике.

2. Вакуум живота

Техника помогает укрепить мышцы живота и уменьшить объемы на боках. Вакуум нужно делать на голодный желудок, можно с утра. Выбирайте удобное положение — сидя или стоя. На выходе нужно втягивать живот, после чего задержать дыхание на 15 секунд, удерживая мышцы напряженными. Затем расслабьте их на вдохе.

3. Упражнения для спины

Многие люди, желающие похудеть, игнорируют упражнения для спины, ведь они не обеспечивают кубики пресса и подтянутые ноги. Но осанка влияет на то, как человек двигается и как выглядит. Крепкие мышцы спины позволяют выдерживать более серьезные физические нагрузки. К тому же, на спине тоже скапливаются жировые отложения, поэтому упражнения на спину необходимо включать в тренировки. Для начального уровня подойдут наклоны с весом и без, тяга гантелей и эспандер. Если хочется лежать, тренируйтесь в горизонтальном положении: вытягивайте руки и ноги, выполняя упражнение «Пловец».

Тренировки для шеи: 10 упражнений для снятия боли и для красивой осанки

4. Упражнения для рук

Зоны бицепса и трицепса — одни из самых проблемных. Чтобы руки были красивыми и подтянутыми, придется освоить отжимания либо тренироваться с небольшим весом, например, с гантелями. Важно не перестараться, если ваша цель — небольшой рельеф и отсутствие лишних жировых отложений, а не бицепс тяжеловеса. Для жиросжигающего эффекта тренировки лучше делать по одному упражнению с кардионагрузкой и без отдыха. Но помните, что ни одно упражнение не избавит от лишнего веса, если в рационе переизбыток калорий.

11 упражнений с резинкой: описания, видео и инструкции

5. Упражнения для талии

Жировые отложения в области живота и боков появляются и у женщин, и у мужчин. Поэтому упражнения для талии подойдут всем, кто беспокоится о лишнем весе. Спортсмены включают в тренировки различные планки и скрутки, которые можно выполнять из положения сидя. Одно из эффективных упражнений для области живота — dead bug («мертвый жук»). Для его выполнения нужно лечь на спину, поднять прямые руки и ноги к потолку, удерживать положение в течение 10–15 секунд, а затем вернуться в исходное. У «жука» есть несколько вариантов выполнения, в том числе с поочередным подниманием противоположных рук и ног. Для усложнения можно взять утяжелители.

6. Упражнения для ног

Чтобы похудеть, необходимо использовать комплексный подход и уделять внимание силовым упражнениям для отдельных частей тела. Оптимальными упражнениями для ног будут выпады в разные стороны и приседания, где задействованы бедра и ягодицы. Для укрепления внутренней поверхности ног стоит освоить плие. Упражнения могут быть динамичными, например, отведение бедра в сторону из положения лежа, но также уделите внимание статике, как в йоге.

Йога для начинающих: 10 простых асан, советы тренера

7. Кардиоупражнения

Кардиотренировки служат основой для сжигания внутримышечного жира. Задача в том, чтобы потратить излишки энергии, для этого задействуют различные группы мышц. Новичкам, которые раньше не занимались спортом, можно начать с пеших прогулок, увеличивая расстояние и темп ходьбы. Если готовы усилить нагрузку, делайте высокоинтенсивные тренировки на выносливость с тренером или дома. Кардионагрузку обеспечивают плавание, танцы, игровые виды спорта, боевые искусства.

Как получить максимальный результат за 20 минут тренировки

8. Бег

Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом ускоряется метаболизм, повышается работоспособность различных групп мышц, кровеносная система лучше снабжается кислородом. Новичкам можно начинать с небольших дистанций и постепенно наращивать темп и расстояние. Не пытайтесь сразу бежать на высокой скорости: неподготовленный организм быстро устанет, эффекта будет мало. Идеально начинать пробежку на низком пульсе. Человек с весом 60 кг за 30 минут бега в темпе 6 мин/км потратит порядка 310 ккал. Если пробежать 15 минут в том же темпе, получится 155 ккал, за 45 минут — 465 ккал, за час — 620 ккал.

9. Ходьба

Даже обычная ходьба повышает каждодневную активность. Но если хочется больше тренировок, попробуйте погулять с палками. Скандинавская ходьба стала популярной среди людей разных возрастов и образа жизни, так как позволяет улучшить кровообращение, прокачать мышцы всего тела и сжечь калории. Еще один плюс скандинавской ходьбы в том, что человеку, практикующему прогулки с палками, не грозит перетренированность.

Похудеть без диеты: здоровый выбор на всю жизнь

Комментарии экспертов

Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России

«Если совсем мало времени на тренировки, а вес снизить хочется, идеальный вариант — HIIT, высокоинтенсивный интервальный тренинг. Он позволяет сжечь максимальное количество калорий в минимальное время и обеспечивает эффективное снижение массы тела. Принцип простой: выбираем пять-шесть функциональных упражнений, таких как приседания, выпады, бег на месте, «Джампинг Джек», берпи, динамическая планка, скручивания на пресс. Выполняем их последовательно по 20 секунд в максимально быстром темпе. Цикл надо повторить от пяти до десяти раз с паузой на восстановление 60 сек. Это базовый вариант. Для подготовленных спортсменов используется протокол 45/15 то есть каждое упражнение выполняется 45 сек. , затем отдых 15 сек. Даже за самую короткую 15-минутную тренировку можно сжечь максимальное количество калорий и задействовать все мышцы. Достаточно выполнять три-четыре раза в неделю.

На втором месте по эффективности — пробежка. Бегать нужно минимум 30 минут в день. И в данном случае регулярность очень важна. Интенсивность кардионагрузки при пробежке средняя и ниже средней (пульсовая зона 60–70% от максимальной ЧСС)».

Если не ограничивать рацион, можно сжигать лишние калории за счет увеличения интенсивности тренировок?

Теоретически можно, ведь снижение веса — это вопрос энергетического баланса, но в таком случае нужно быть готовым к тому, что вес может уйти, а подкожно-жировые локальные отложения останутся (чаще всего в области бедер и живота). Кроме того, могут испортиться самочувствие и внешний вид, это будет заметно по коже, ногтям, волосам. Питание обеспечивает необходимое количество нутриентов для здоровья и хорошего самочувствия. Принцип «ем сколько хочу, но больше тренируюсь» может не привести к желательному результату, хотя масса тела будет снижаться.

Нужны ли перерывы между тренировками?

Результативность тренировок в основном достигается не интенсивностью или совокупностью упражнений, а регулярностью. Если вы пропустили неделю занятий, эффект снижается. Тренировки — это образ жизни, поэтому так важно выбрать тот ритм, который будет регулярной привычкой, а не разовой акцией по снижению веса к лету.

Как выбрать наиболее подходящие тренировки?

В идеале стоит начать с обследования у врача, получить его рекомендации, а после — обратиться к тренеру, который предложит программу тренировок. Дальше методом проб и ошибок нужно пересматривать занятия хотя бы раз в три месяца, основываясь на том, как конкретно ваш организм реагирует на предложенную нагрузку.

Есть ли смысл заниматься через силу?

Лично я противник занятий через «не могу и не хочу». Природой заложено, что тело любит движение. Адекватная нагрузка вызывает выброс эндорфинов, дофаминов и других гормонов, которые отвечают за удовольствие. Большинство людей сегодня живут в режиме гиподинамии, и даже получасовая прогулка для них — чрезмерная нагрузка. Поэтому так важно втягиваться постепенно, начиная с восстановления работы опорно-двигательного аппарат (растяжка, пилатес, легкая йога). Затем постепенно добавлять простые силовые упражнения и легкое кардио и уже потом переходить к кроссфиту и интенсивным занятиям. Что касается психологических предпочтений, их тоже стоит учитывать. Сейчас огромное разнообразие направлений и вариантов. Например, кардио — это тренажер, бег или велосипед на улице, плавание, лыжи или игра в теннис, баскетбол, волейбол, танцы.

Перенапряжение чревато травмой. Причем это необязательно растяжение или перелом, она может быть усталостной и выражаться в воспалении суставной сумки или вылиться в проблемы с сердечно-сосудистой системой. Поэтому перенапрягаться не стоит. Важно быть внимательным к своим ощущениям и самочувствию. Любая боль или дискомфорт во время тренировки — сигнал, что вы делаете что-то не так, слишком долгое восстановление после тренировки (когда мышечная боль и усталость продолжаются больше 24 часов) означает, что нагрузка была слишком большой. Бессонница, головные боли, одышка и увеличение сердцебиения, апатия и постоянная усталость, отсутствие аппетита и желания идти на тренировку — все это признаки переутомления. При правильных адекватных нагрузках вы должны после занятия ощущать легкую приятную усталость, которая проходит максимум через сутки.

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Нужно ли соблюдать диету, чтобы похудеть?

Любая диета — ограниченная по времени мера, которая зачастую не имеет ничего общего с физиологическими и психологическими потребностями. Важны разные факторы: баланс белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов; достаточное пищевое разнообразие, включающее в том числе и те продукты, которые вы любите; адекватный питьевой режим; достаточная активность; психологическая гигиена. Частичное или полное ограничение тех или иных групп продуктов неминуемо приводит к дефициту важнейших компонентов пищи, макро- и микроэлементов, а следовательно, и к нарушению биохимических реакций, что влечет за собой ухудшение состояния здоровья.

Диета сложна и в плане психологических условий. Постоянный контроль чувства голода, отказ от любимых продуктов, чувство вины за отступление от условий диеты — все это оказывает серьезное давление. И когда срок диеты подходит к концу, приходит период компенсации. Зачастую начинается бесконтрольное употребление того, что длительное время было под запретом. Меняется пищевое поведение с ограничительного на экстернальное и эмоциогенное, случаются компульсивные переедания. За этим следует рикошетный набор веса.

Организм — сложная и отлаженная система, которая требует к себе бережного отношения. Любой неверный шаг в борьбе за стройность может нарушить баланс процессов, и в результате вы получите комплекс симптомов и осложнений. С причиной возникновения избыточного веса должен разбираться специалист, который подберет стратегию питания.

Поможет ограничение пустых перекусов быстрыми углеводами, минимизациях сахара в рационе, активность не менее 5–6 тыс. шагов в день с тенденцией к увеличению до 10 тыс. , адекватный питьевой режим, отход ко сну не позднее 23 часов и разнообразное питание с исключением полуфабрикатов и продуктов промышленного производства.

На сколько можно снижать вес в неделю / в месяц без вреда для здоровья?

В месяц нормальной потерей веса считается диапазон 5–15% от исходной массы. Ориентируйтесь на цифру 500-1000 г в неделю. Это позволит быть уверенным, что потеря веса происходит за счет жировой ткани, а не белковых структур. Рекомендую до составления программы питания провести биоимпедансометрию — оценить качественный состав тела. В динамике это позволит понять, за счет каких компонентов происходит изменение веса и объемов.

Скорость снижения веса у всех индивидуальна. На этот процесс могут влиять пол, возраст, метаболизм. Так что любые манипуляции с питанием лучше делать под контролем специалиста.

Что будет, если только ограничить питание, отказавшись от тренировок?

Тренировки — верный способ достижения дефицита калорий и мощный инструмент для активации метаболизма углеводов и жиров, белкового синтеза, а также выработки гормонов радости. Если ограничить питание, но при этом отказаться от физической нагрузки, вес может снизиться, но будет страдать качество тела. Начать стоит с пеших прогулок со средней скоростью, а когда тело адаптируется, постепенно увеличивать темп, применять методики интервальной ходьбы, подключать элементы скандинавской ходьбы. Впоследствии можно увеличивать активность, занимаясь тем, что доставляет удовольствие. Это даст гарантию того, что тренировки станут регулярными.

Теги:

правильное питание

,
фитнес

эффективный комплекс на все тело

Регистрация пройдена успешно!
Пожалуйста, перейдите по ссылке из письма, отправленного на

https://rsport. ria.ru/20220707/pokhudenie-1801040271.html

Похудение в домашних условиях: эффективные упражнения для фитнеса дома

Упражнения для похудения в домашних условиях: эффективный комплекс на все тело

Похудение в домашних условиях: эффективные упражнения для фитнеса дома

Главные помощники в здоровом похудении в домашних условиях — правильное питание и спорт. Если с составлением рациона и введения ограничений на вредные продукты… РИА Новости Спорт, 23.07.2022

2022-07-07T18:50

2022-07-07T18:50

2022-07-23T10:53

зож

спорт

здоровье

здоровье — общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/09/03/1748592473_0:321:3069:2047_1920x0_80_0_0_3b3c7cb668330b0a06f16be5c49fbeba.jpg

МОСКВА, 7 июл — РИА Новости. Главные помощники в здоровом похудении в домашних условиях — правильное питание и спорт. Если с составлением рациона и введения ограничений на вредные продукты все понятно, то по поводу фитнеса дома остается много нерешенных вопросов. Ведущая онлайн-тренировок на сайте и в мобильном приложении Спортмастер Александра Веселова и фитнес-модель, психолог Владлен Климашин рассказали РИА Новости об особенностях домашних тренировок, поделились комплексом упражнений и фитнес-программами для начинающих, которые помогут быстро похудеть.ОсобенностиЭффективность спорта в похудении зависит от трех факторов: постепенное увеличение интенсивности, правильное выполнение упражнений и регулярность занятий. Неважно где проходят тренировки, главное — выполнять упражнения по установленному графику, вырабатывая силу воли и улучшая показатели физподготовки.Также чтобы домашняя тренировка помогла похудеть, важно соблюдать следующие правила:Немаловажно избавиться от отвлекающих от занятий факторов и найти мотивацию. Как отмечает Владлен Климашин, важно найти внешний источник мотивации, который будет заставлять человека вставать с дивана и выполнять нужные упражнения для похудения. Этим самым источником являются люди — правильное окружение, тренировки от любимого фитнес-блоггера, единомышленники в интернете. Частота занятийНачинающим рекомендовано заниматься 2-4 раза в неделю с перерывом между тренировками в 1-2 дня. В основном частота тренировок зависит от их интенсивности и длительности. Главное — прислушиваться к своему организму и не забывать об отдыхе. Ежедневные высокоинтенсивные тренировки могут привести к перетренированности, моральному и физическому истощению, а в худшем случае к травмам и ухудшению состояния здоровья. Также не нужно тренироваться при плохом самочувствии или обострении хронических заболеваний.Важность разминкиКачественная полноценная разминка способствует не только подготовке мышц и суставов, но и активирует сжигание калорий. Как объясняет Александра Веселова, дело в устройстве процесса сжигания жира. Организм начинает брать энергию из жира не сразу, а только примерно через 20 минут активности, когда израсходован гликоген — углевод, который запасают наши мышцы каждый раз после еды.Поэтому разминка, которая длится около 15-20 минут, поможет запустить расщепление жира на полную уже к началу основной тренировки, и в результате сожжется больше калорий. Но для этого она должна быть достаточно интенсивной, включив в нее прыжки, элементы аэробики и бег на месте или воспользоваться готовыми видео с кардиоразминками в сети.Упражнения для похудения в домашних условиях»Если ваша цель — сбросить вес, а не прокачать конкретную группу мышц, вам лучше всего подойдут функциональные многосуставные упражнения. Они вовлекают в работу практически все тело и очень энергозатратны», — отмечает Александра Веселова.Перед силовой тренировкой можно выполнить кардиоупражнения на все тело: «Берпи», «Джампинг Джек», бег с высоким подниманием бедра и т.д.На каждое упражнение предлагается от 10 до 15 повторений. Можно разделить общее количество повторов или выполнить все в 2-3 подхода.Для животаДля укрепления мышц живота подойдут все вариации «Планки» и скручиваний. Важно постепенно увеличивать нагрузку, чтобы мышцы всегда были в тонусе, а жир сжигался.Упражнение 1. «Скалолаз»Упражнение 2. СкручиванияУпражнение 3. Планка «Человек-паук»Для боковЧтобы убрать бока подойдут упражнения для пресса. Эксперты порекомендовали самые эффективные из них.Упражнение 1. Боковая планка со скрещенными ногамиУпражнение 2. Боковое скручиваниеДля бедер и ягодицУпражнение 1. Выпрыгивание из приседаУпражнение 2. Отведение ноги в сторону из приседаДля фиксации можно использовать фитнес-резинку.Упражнение 3. Отведение ноги вверх из положения на локтяхДля рукРуки задействуются в планке, «берпи» и «Джампинг Джеке». Также проработать мышцы рук помогут силовые упражнения.Упражнение 1. Горизонтальный жим гантелей лежаУпражнение 2. Пульсирующие подъемы рукДля грудиЭффективно проработать мышцы груди помогут отжимания и различные упражнения с гантелями.Упражнение 1. Отжимания от полаУпражнение 2. Жим гантелей лежаДля талииТонкая талия — результат проработки мышц спины и пресса. Следующие упражнения помогут укрепить заявленные мышцы и создать красивый силуэт.Упражнение 1. «Русалка»Упражнение 2. «Супермен»Эффективный комплекс на неделюКак отмечает Александра Веселова, главный принцип успешных тренировок — разнообразие. Поэтому для силовой части тренировки стоит из всего огромного списка разнообразных упражнений выбрать 1-2 упражнения для всего тела, 1-2 на каждую группу мышц и периодически менять их. Через 1-2 месяца тренинг можно усложнять, добавляя вес, количество подходов или повторов.Для женщинКаждое упражнение выполнять в 2-3 подхода.Понедельник — бедра+ягодицы:Среда — руки+грудь:Пятница — мышцы пресса:Перед началом тренировки выполнить разминку в течение 10-15 минут.Для мужчинСледующие комплексы для мужчин предназначены для проработки всего тела. На каждое упражнение предлагается 2-3 подхода.Понедельник:Среда:Пятница:

https://rsport.ria.ru/20220704/podborodok-1799919363.html

https://rsport.ria.ru/20220630/obertyvanie-1799096306.html

https://rsport.ria.ru/20220617/produkty-1796316869.html

https://rsport.ria.ru/20220607/press-1793814374.html

https://rsport.ria.ru/20220513/grud-1788312305.html

https://rsport.ria.ru/20220511/taliya-1787960954.html

https://rsport. ria.ru/20220630/bitseps-1799397954.html

https://rsport.ria.ru/20220705/tritseps-1799922630.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/09/03/1748592473_215:0:2944:2047_1920x0_80_0_0_f43535fd6a9e74eaf2c4f694e27ee418. jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

спорт, здоровье, здоровье — общество

ЗОЖ, Спорт, Здоровье, Здоровье — Общество

МОСКВА, 7 июл — РИА Новости. Главные помощники в здоровом похудении в домашних условиях — правильное питание и спорт. Если с составлением рациона и введения ограничений на вредные продукты все понятно, то по поводу фитнеса дома остается много нерешенных вопросов. Ведущая онлайн-тренировок на сайте и в мобильном приложении Спортмастер Александра Веселова и фитнес-модель, психолог Владлен Климашин рассказали РИА Новости об особенностях домашних тренировок, поделились комплексом упражнений и фитнес-программами для начинающих, которые помогут быстро похудеть.

Особенности

Эффективность спорта в похудении зависит от трех факторов: постепенное увеличение интенсивности, правильное выполнение упражнений и регулярность занятий. Неважно где проходят тренировки, главное — выполнять упражнения по установленному графику, вырабатывая силу воли и улучшая показатели физподготовки.

Также чтобы домашняя тренировка помогла похудеть, важно соблюдать следующие правила:

1. 1

   Вариативность тренировок. Сжечь жир по всему телу и разогнать обмен веществ помогают кардионагрузки, а подтянуть тело, убрать объемы и создать рельеф — силовые тренинги. Поэтому при составлении плана лучше отдать предпочтение принципу интервальных тренировок, сочетающих кардио и силовые упражнения.

2. 2

   Подбор упражнений. Жир сжигается не локально, а по всему телу. Поэтому на тренировке следует прорабатывать 2-3 группы мышц. Также при составлении комплекса следует учесть наличие противопоказаний, чтобы занятия спортом не причинили вред.

3. 3

   Начинать тренинг с разминки. Мышцы, суставы и связки необходимо разогреть перед последующей работой, чтобы избежать травм и растяжений.

4. 4

   Питание. Питание играет основную роль в похудении. Без соблюдения правильного рациона не будет нужного результата.

5. 5

   Одежда и инвентарь. Важно подобрать костюм для занятий, не сковывающий движения, удобное оборудование, с которым комфортно будет работать, и коврик для фитнеса.

Немаловажно избавиться от отвлекающих от занятий факторов и найти мотивацию. Как отмечает Владлен Климашин, важно найти внешний источник мотивации, который будет заставлять человека вставать с дивана и выполнять нужные упражнения для похудения. Этим самым источником являются люди — правильное окружение, тренировки от любимого фитнес-блоггера, единомышленники в интернете.

4 июля, 06:10ЗОЖ

Как убрать второй подбородок: упражнения и другие способы устранения

Частота занятий

Начинающим рекомендовано заниматься 2-4 раза в неделю с перерывом между тренировками в 1-2 дня. В основном частота тренировок зависит от их интенсивности и длительности. Главное — прислушиваться к своему организму и не забывать об отдыхе. Ежедневные высокоинтенсивные тренировки могут привести к перетренированности, моральному и физическому истощению, а в худшем случае к травмам и ухудшению состояния здоровья. Также не нужно тренироваться при плохом самочувствии или обострении хронических заболеваний.

«Единственное, что можно без вреда повторять каждый день для похудения, это пробежки. Ни в коем случае не изнуряющие и не слишком длительные — достаточно 30 минут, пульс должен держаться на отметке 60-70% от максимума. Бегать лучше с утра, когда запасы гликогена в организме практически истощены», — отмечает Александра Веселова.

30 июня, 17:30ЗОЖ

Обертывание в домашних условиях: необычный рецепт для похудения

Важность разминки

Качественная полноценная разминка способствует не только подготовке мышц и суставов, но и активирует сжигание калорий. Как объясняет Александра Веселова, дело в устройстве процесса сжигания жира. Организм начинает брать энергию из жира не сразу, а только примерно через 20 минут активности, когда израсходован гликоген — углевод, который запасают наши мышцы каждый раз после еды.

Поэтому разминка, которая длится около 15-20 минут, поможет запустить расщепление жира на полную уже к началу основной тренировки, и в результате сожжется больше калорий. Но для этого она должна быть достаточно интенсивной, включив в нее прыжки, элементы аэробики и бег на месте или воспользоваться готовыми видео с кардиоразминками в сети.

17 июня, 19:50ЗОЖ

Продукты для похудения: что есть, чтобы сбросить лишние килограммы

Упражнения для похудения в домашних условиях

«Если ваша цель — сбросить вес, а не прокачать конкретную группу мышц, вам лучше всего подойдут функциональные многосуставные упражнения. Они вовлекают в работу практически все тело и очень энергозатратны», — отмечает Александра Веселова.

Перед силовой тренировкой можно выполнить кардиоупражнения на все тело: «Берпи», «Джампинг Джек», бег с высоким подниманием бедра и т.д.

На каждое упражнение предлагается от 10 до 15 повторений. Можно разделить общее количество повторов или выполнить все в 2-3 подхода.

Для живота

Для укрепления мышц живота подойдут все вариации «Планки» и скручиваний. Важно постепенно увеличивать нагрузку, чтобы мышцы всегда были в тонусе, а жир сжигался.

Упражнение 1. «Скалолаз»

1. 1

   Принять положение планки на прямых руках: тело создает одну ровную линию, кисти расположены точно под плечами, взгляд в пол. Напрячь мышцы кора.

2. 2

   Резко подтянуть колено левой ноги к животу, не ставя носок на пол.

3. 3

   Быстрым движением отвести ногу в исходное положение. Повторить движение с другой ногой.

4. 4

   Выполнить упражнение чередуя ноги.

Упражнение 2.

Скручивания

1. 1

   Лечь на спину на коврик. Согнуть ноги в коленях, стопы можно подвести под диван, чтобы обеспечить точку упора. Руки согнуть в локтях, ладони завести за голову.

2. 2

   Плавно поднять корпус вверх за счет мышц пресса и в сторону и потянуться левым локтем вправо.

3. 3

   Вернуться в первоначальную позицию и при следующем поднятии корпуса потянуться правым локтем влево. При выполнении упражнения не прижимать подбородок к груди.

Упражнение 3. Планка «Человек-паук»

1. 1

   Встать в классическую планку на локтях, чуть округлить спину.

2. 2

   Начать попеременно сгибать ноги, приводя колено как можно ближе к плечу. Выполнять без пауз в комфортном темпе.

Для боков

Чтобы убрать бока подойдут упражнения для пресса. Эксперты порекомендовали самые эффективные из них.

Упражнение 1. Боковая планка со скрещенными ногами

1. 1

   1. Лечь на бок с упором на правую руку. Ноги скрестить перпендикулярно голени.

2. 2

   2. На выдохе поднять бедра вверх, напрягая мышцы пресса.

3. 3

   3. На вдохе вернуться в исходное положение.

Упражнение 2. Боковое скручивание

1. 1

   Лечь на спину, руки развести в стороны. Ноги приподнять вверх и согнуть в коленях. Голени должны находиться параллельно полу. Поясница прижата к полу.

2. 2

   На выдохе опустить колени сначала в левую сторону, не отрывая поясницу от пола.

3. 3

   На вдохе вернуться в исходную позицию и повторить движение, но на правую сторону.

Для бедер и ягодиц

«Если хотите получить крепкие ноги и округлые ягодицы, нужны приседания и выпады с выпрыгиваниями, ходьба с выпадами, отведения ног в сторону с выпрямлением ноги в верхней точке, отведение ноги вверх из положения на четвереньках, прыжки на скакалке (это еще и отличная кардионагрузка)», — комментирует Александра Веселова.

Упражнение 1. Выпрыгивание из приседа

1. 1

   Встать ровно, спина прямая, ноги на ширине плеч.

2. 2

   На вдохе сделать присед (колени образуют прямой угол).

3. 3

   На выдохе сделать прыжок вверх, оттолкнувшись от пола ступнями.

Упражнение 2. Отведение ноги в сторону из приседа

1. 1

   Встать ровно, ноги на ширине плеч, руки сцеплены в замок перед собой на уровне груди.

2. 2

   На вдохе выполнить классическое приседание.

3. 3

   На выдохе, возвращаясь в исходное положение, отвести ногу в сторону примерно под углов 40-45 градусов. В верхней точке оба колена должны быть выпрямлены. Повторить упражнение на другую ногу.

Для фиксации можно использовать фитнес-резинку.

Упражнение 3.

Отведение ноги вверх из положения на локтях

1. 1

   Встать на колени и локти, распределив вес равномерно по всему телу. Одну ногу выпрямить и поставить на носок.

2. 2

   На выдохе поднять выпрямленную ногу максимально вверх. В идеале, чтобы она была перпендикулярна полу.

3. 3

   На вдохе вернуться в исходную позицию. Выполнить нужное количество повторений без перерыва. На следующий подход поменять ногу.

Для рук

Руки задействуются в планке, «берпи» и «Джампинг Джеке». Также проработать мышцы рук помогут силовые упражнения.

Упражнение 1. Горизонтальный жим гантелей лежа

1. 1

   Лечь на спину, поднять выпрямленные руки с гантелями вверх. Лопатки сведены, плечи внизу, гантели образуют ровную линию.

2. 2

   На вдохе, плавно разводя локти в стороны и чуть вниз, опустить гантели до параллели плечевых костей с полом.

3. 3

   На выдохе плавно вернуться в исходное положение, сжимая мышцы груди.

Упражнение 2. Пульсирующие подъемы рук

1. 1

   Встать на колени, расставив их по ширине плеч. Корпус создает единую линию, таз не опускается на ноги.

2. 2

   Протянуть руки по сторонам и довести их до уровня плеч.

3. 3

   Начать выполнять пульсирующие подъемы с короткой амплитудой и небольшим ускорением. Важно: при выполнении не помогать корпусом.

7 июня, 18:45ЗОЖ

Как накачать пресс: упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

Для груди

Эффективно проработать мышцы груди помогут отжимания и различные упражнения с гантелями.

Упражнение 1. Отжимания от пола

1. 1

   Принять упор лежа на прямых руках и прямых ногах. Для облегчения — выполнять с упором на колени. Живот втянут, лопатки сведены, плечи расправлены, взгляд в пол.

2. 2

   Поставить руки чуть шире и чуть ниже плеч. В стороны и чуть назад опустить ровный корпус до уровня параллели с полом.

3. 3

   Вернуться в исходное положение.

Упражнение 2. Жим гантелей лежа

1. 1

   Лечь на спину, поднять выпрямленные руки с гантелями вверх. Лопатки сведены, плечи прижаты к полу, гантели образуют ровную линию.

2. 2

   На вдохе, плавно разводя локти в стороны и чуть вниз, опустить гантели до параллели плеч с полом.

3. 3

   На выдохе плавно вернуться в исходное положение, сжимая мышцы груди.

13 мая, 19:05ЗОЖ

Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения

Для талии

Тонкая талия — результат проработки мышц спины и пресса. Следующие упражнения помогут укрепить заявленные мышцы и создать красивый силуэт.

Упражнение 1. «Русалка»

1. 1

   Сесть по-турецки. Макушка плавно стремится вверх. Руки вытянуть в стороны до параллели с полом.

2. 2

   На вдохе сделать боковой наклон в противоположную сторону от передней ноги или в любую сторону, если сидите по-турецки. Верхнюю руку завести над головой, «укрывая» себя, нижняя служит опорой.

3. 3

   На выдохе вернуться в исходное положение.

Упражнение 2. «Супермен»

1. 1

   1. Лечь на живот, руки и ноги вытянуть. Шея расслаблена, взгляд в пол.

2. 2

   2. Напрягая мышцы кора, поднять руки и ноги вверх. Шея и голова в статичном положении.

3. 3

   3. Задержаться на 3-5 секунд и вернуться в исходную позицию.

11 мая, 17:20ЗОЖ

Как убрать жир с боков и уменьшить талию в домашних условиях

Эффективный комплекс на неделю

Как отмечает Александра Веселова, главный принцип успешных тренировок — разнообразие. Поэтому для силовой части тренировки стоит из всего огромного списка разнообразных упражнений выбрать 1-2 упражнения для всего тела, 1-2 на каждую группу мышц и периодически менять их. Через 1-2 месяца тренинг можно усложнять, добавляя вес, количество подходов или повторов.

«Зависать на одном комплексе упражнений нельзя — через 3 месяца организм привыкнет к ним, и эффект от тренировок значительно снизится», — комментирует Александра Веселова.

Для женщин

Каждое упражнение выполнять в 2-3 подхода.

Понедельник — бедра+ягодицы:

1. 1

   «Джампинг Джек» — 10-30 раз.

2. 2

   Выпады — 15 раз.

3. 3

   Ягодичный мостик — 15 раз.

4. 4

   Отведение ноги в сторону из приседа — 15 раз.

5. 5

   Бег на месте с высоким подниманием бедра — 30 секунд.

6. 6

   Планка — от 30 секунд до 1 минуты.

Среда — руки+грудь:

1. 1

   «Берпи» — 10 повторений.

2. 2

   Разведение рук с гантелями в стороны (можно без) — 20-25 раз.

3. 3

   Проходка в планку — 10 повторов.

4. 4

   Отведение ноги вверх из положения планки на локтях — 10 раз.

5. 5

   Пульсирующие подъемы рук — в течение 30 секунд.

6. 6

   Отжимания — 8-10 раз.

Пятница — мышцы пресса:

1. 1

   «Скалолаз» — 15 раз.

2. 2

   Скручивания — 15 раз.

3. 3

   «Берпи» — 10 повторений.

4. 4

   Боковое скручивание — 10-15 раз.

5. 5

   Планка с подъемом ноги — по 10 раз на каждую ногу.

6. 6

   «Русалка» — 10 раз.

Перед началом тренировки выполнить разминку в течение 10-15 минут.

30 июня, 19:50ЗОЖ

Как накачать бицепс: самые эффективные упражнения

Для мужчин

Следующие комплексы для мужчин предназначены для проработки всего тела. На каждое упражнение предлагается 2-3 подхода.

Понедельник:

1. 1

   Отжимания — 10-15 раз.

2. 2

   Выпады — 10 раз для каждой ноги.

3. 3

   «Берпи» — 8-12 повторов.

4. 4

   Скручивания — 20-30 раз.

5. 5

   Выпрыгивание из приседа — 10-15 раз.

6. 6

   Планка «Человек-паук» — 10-15 раз.

7. 7

   Боковая планка со скрещенными ногами — 20 раз.

Среда:

1. 1

   «Джампинг Джек» — 20-30 раз.

2. 2

   Классические приседания — 30 раз.

3. 3

   Обратные отжимания — 10-15 раз.

4. 4

   «Скалолаз» — 30-40 раз.

5. 5

   Классические отжимания — 10-20 раз.

6. 6

   Скручивания — 20-25 раз.

7. 7

   Боковые скручивания — 20-25 раз.

Пятница:

1. 1

   «Берпи» — 10-12 раз.

2. 2

   Выпрыгивание из приседа — 20-30 раз.

3. 3

   «Супермен» — 15-25 раз.

4. 4

   Планка с отведением ноги в сторону — 12-15 раз на каждую сторону.

5. 5

   Выпады — 12 на каждую ногу.

6. 6

   Классическая планка на прямых руках — 1 минута.

7. 7

   Отведение ноги в сторону из приседа — по 20 на каждую сторону.

5 июля, 05:15ЗОЖ

Как накачать трицепс: самые эффективные упражнения от фитнес-тренера

Матч-центр

Как похудеть за неделю в домашних условиях

Для современного человека проблема потери бесконечна. Сосредоточившись на здоровье, питании и образе жизни, а также на работе профессиональных диетологов, дипломированных диетологов и тренеров, мы начинаем понимать, что поддержание оптимальной формы требует систематического подхода. Устранив небольшой дефицит калорий и регулярно тренируясь в соответствии с состоянием своего тела, вы можете легко сбросить вес, не набирая его снова благодаря эффекту йо-йо. «По случаю и если вам нужно быстро похудеть — например, вас пригласили на вечернее торжество в будние дни и вам нужно было срочно избавиться от лишнего веса, чтобы хорошо выглядеть в одежде?

Не существует «волшебной формулы», чтобы просто похудеть. В то же время есть способы «вытолкнуть» из организма воду, которая имеет неприятный эффект вздутия живота, похудеть, перейти на одну, а иногда и на две одежду меньшего размера. Это невозможно сделать за один день (хотя визуально удалить желудок вполне реально), но нескольких недель должно хватить. Даже в домашних условиях можно похудеть на 5 кг, придерживаясь диеты и выполняя простые упражнения.

Прежде чем пытаться похудеть за неделю, хорошо запомнить основные условия.

• Если вы здоровы, занимаетесь похудением, не обостряете хронические заболевания, не испытываете «заложенности» на работе – дополнительный стресс снижает эффективность диеты.
• Необходимо плавно входить и выходить из строгой диеты и менять калорийность меню за несколько дней.
• В случае резкого ухудшения самочувствия диету следует прекратить.
• После того, как вам удалось похудеть, пришло время пересмотреть свои привычки в еде и переключиться на правильную, здоровую пищу, чтобы поддерживать свой вес, чтобы вы не «сломались».

Проанализируйте, как эффективно похудеть за 7 дней, не навредив себе.

Правильное питание

Как оставаться здоровым и в хорошем настроении, даже если за неделю все испортилось? Ответ заключается в том, чтобы сделать правильный выбор продуктов питания и позаботиться о своем здоровье. Несмотря на то, что меню богато питательными веществами, оптимизация калорийности продукта позволяет легче сбросить вес, чем строгие диетические ограничения, заставляет чувствовать себя хорошо и не мешает голоду. Если в приоритете диетические ограничения, добавьте в свое меню витаминно-минеральные комплексы.

Чтобы эффективно и быстро похудеть, необходимо есть много овощей и фруктов с низким гликемическим индексом в сыром, вареном и приготовленном на гриле виде. Старайтесь, чтобы в меню оставалось не менее 40% белка, чтобы избавиться от жира и лишней воды, а не мышц. Для быстрой потери веса хорошим выбором будут индейка, нежирная рыба, курица без кожи, кролик, яйца, морепродукты и растительный белок.

Ешьте сложные углеводы вместо простых (сахар, продукты из белой муки). К ним относятся цельнозерновой хлеб, свежие хлопья и макароны из твердых сортов пшеницы. Углеводы лучше оставить в начале дня, но, учитывая, что ваше тело работает так же хорошо, как и жир, было бы стыдно полностью отказаться от них. Исключен из меню для быстрого похудения.

• Фаст-фуд: это пустая трата еды в «обычный день», но тем более, когда вы голодаете.
• «Фабричные» сладости, соусы, майонезы, кетчупы и др., содержащие большое количество жира и сахара.
• Подслащенные газированные напитки. Пакетированные соки содержат много калорий, и их следует избегать.
• Алкоголь – калорийный и задерживает воду в организме.

Во время диеты вы можете выпить более 1,5 литров воды в день. Это помогает уменьшить голод во время диеты и избежать обезвоживания головными болями, слабостью и разочарованием. Липиды необходимы для обычно функционирования мозга, иммунной системы и внутренних органов, и не могут быть полностью исключены из рациона. Он снижается до менее чем 20 % от общего количества калорий в меню и дает приоритет для овощных предметов, таких как оливковое масло, авокадо и грецкие орехи.

Соблюдение режима

Еда больше 5 раз в день, но есть небольшое количество в диапазоне, которое не превышает 200 г за раз. Таким образом, вы не будете голодны, несмотря на уменьшение количества еды. Через неделю вы можете потерять 3 кг или более, не ограничивая свои любимые предметы. В то же время вам не нужно контролировать себя, чтобы вы не ели вредные вещи или не испортили свою диету.

Давайте уменьшим искушение на мгновенную диету, такую ​​как кампания кафе, семейный праздник и т. Д. Если на неделе поста преодолеть праздник, пожалуйста, уменьшите количество еды со следующего дня. Вы можете немедленно дополнить калорийный разрыв в меню.

Чтобы похудеть, было важно иметь стабильную диету, чтобы не отклоняться от еды более 30 минут. Вы не чувствуете себя некомфортно, потому что ваше тело сразу к нему привыкает. Последний блюд дня должен быть 2-3 часа, прежде чем ложиться спать не позднее.

Если вы ходите в спорт или спортивные залы, отрегулируйте меню еды, количество раз и время с учетом занятий.

• Необходимо сдвинуть отношение кбджу к белке.
• Поместите составные углеводы возле окна через 40 до 120 минут после физической активности.
• В целом, желательно приготовить большую часть блюд в первой половине.

Физические упражнения

Чтобы быстро похудеть, увеличьте количество упражнений. Если вы теряете вес и з-за значительного отсутствия калорий, вы должны быть осторожны с физическими упражнениями. Оптимальная работа, аэробные упражнения, танец, утренний марш и т. Д. Это будет проще, и ваш вес будет быстро уменьшен. Необходимо открывать класс не менее 30 минут каждый день и много работать. Чтобы пройти соответствующую тренировку, вам нужно проводить большую часть времени в «проблемной» части, желудке, бедрах и верхних конечностях.

Чтобы потерять импульс, плазма зависит от многи х-физических характеристик и целей спортсменов.

Тем не менее, почти каждому нужно выполнить одно основное правило, чтобы потерять избыточную энергию с фунта, которая проснулась в виде пищи и физической активности в организме. Дефицит должен быть отображен. Человеческое тело требуют упражнений, которые максимизируют эту энергию, то есть упражнения с использованием больших групп мышц. Сегодня я проанализирую пять универсальных упражнений, которые полезны для диеты с инструктором по фитнесу Алексей Бешафом.

приземистый

Одна из самых больших мышечных групп — это ноги, и наиболее классическим упражнением для этого является приседания. Приседания — это динамическая силовая тренировка, которая должна работать со многими мышцами в верхней части тела и в нижней части тела одновременно. Многие из этих мышц полезны для ежедневной работы, такие как ходьба, лазание, наклонение и перенос тяжелого багажа.

«Вариантов этого упражнения много, но новичкам я рекомендую начинать с классического приседания без отягощений», — говорит Алексей.

Мышцы, работающие при приседаниях

— Большие, малые и средние ягодичные мышцы.

— Квадрицепс (передняя часть бедра).

— Двуглавая мышца бедра (задняя поверхность бедра)

Приседания задействуют мышцы верхней части тела в дополнение к нижней части тела: прямую мышцу живота, косые мышцы живота, поперечную мышцу живота (пресс) и мышцы, разгибающие спину.

Чтобы выполнить базовый присед, поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире. Вытяните позвоночник и перенесите вес на пятки. Опускайте бедра, пока они не станут параллельны или почти параллельны полу. Выдохните в течение 1-2 секунд и вернитесь в исходное положение. Вы также можете добавить к этому упражнению утяжелители или эспандеры для большего разнообразия.

Для опытных спортсменов добавление приседаний с выпрыгиванием к их тренировкам может помочь развить взрывную силу, скорость и боевое мастерство. Он был опубликован в журнале Sport Science and Medicine.Шосай Исследование эффектов приседаний с выпрыгиванием проводили 3 раза в неделю в течение 8 недель. Результаты показывают, что такие упражнения улучшают спринтерские показатели и взрывную силу спортсменов.

Подтягивания на низкой перекладине

Еще одна крупная группа мышц – спина. Существуют различные упражнения, укрепляющие мышцы спины (тяги, наклоны, приседания).

«Качественное универсальное упражнение для ровной спины — подтягивания на низкой перекладине с ногами на горизонтальной поверхности, — говорит Алексей.

Во время этого упражнения тренируйтесь.

В зависимости от высоты штанги и положения вашего тела и ног, такие мышцы, как прямая мышца живота и большая ягодичная мышца, испытывают большую нагрузку. В зависимости от уровня подготовки спортсмена можно регулировать угол наклона, высоту грифа и осанку для увеличения или уменьшения нагрузки во время тренировки.

«Выполнение этого упражнения дома может быть травмоопасным. Можно использовать две высокие стойки с прикрепленными жесткими плотными жердями. Но здесь также необходимо учитывать вес спортсмена».

Гиперэкстензии

Гиперэкстензия — одно из лучших упражнений для укрепления и нагрузки спины. Он создает динамическую растяжку в поясничных мышцах, и вы можете почувствовать эффект и результаты через 1-2 недели тренировок. Это также упражнение, чтобы спина не болела.

Мышцы спины стабилизируют позвоночник и способствуют здоровой осанке. Вы сможете наклоняться вперед, поворачиваться вбок и поднимать предметы, упавшие на землю. Все виды разгибаний спины следует делать медленно под особым наблюдением. Избегайте резких движений, таких как раскачивание в одном направлении, так как это может привести к травме. Если вы сомневаетесь в правильности выполнения, следует проконсультироваться с тренером, чтобы снизить риск получения травмы.

«В домашних условиях это упражнение можно выполнять, лежа на животе, вытянув руки по бокам. На выдохе опустите туловище и задержитесь на 1-2 секунды для начала. Вернувшись в исходное положение, поставьте ноги под диван. или что-то, чтобы увеличить ширину и проработать нижнюю часть тела», — говорит инструктор.

Если у вас есть основная производительность упражнений, увеличьте нагрузку или изменение. Помните о том, чтобы поднять руки и ноги одновременно. Вам нужно пойти на коврик. Прямо вытяните руку, расслабьтесь, чтобы она была прямо до позвоночника. Следующая страница

-Руки находятся в 3-7 см от пола и немного поднимают их. В то же время поднимите ноги до той же высоты.

-Узнайте свои конечности до 3-5 секунд.

-Посмотрите руки и ноги на полу.

Когда вы привыкаете к этому, увеличьте время, чтобы ваши руки и ноги дольше и увеличили нагрузку.

Отжимания

Четвертое упражнение — это классика, которая толкает тело с горизонтальной поверхности. Почти повсюду оборудование не требуется. Традиционная пресса эффективна для улучшения силы верхней части тела. Вы можете полностью положить нагрузку на трицепс, мышцы и плечи груди. Тяжелая нагрузка применяется к талии и прессу.

Часть тела во время толчка накладывается в плоской масштабе, когда мышцы нервничают, но не расширяются и не сжимаются.

Традиционный толчок вовлечен в следующие мышцы:

Во время упражнений выровняйте обе ноги, разложите ладонь вперед и раздвиньтесь на плечи. Когда шея, спина и ноги прямые, вам нужно согнуть локоть вдоль торса при перемещении рук. Вернитесь в исходную позицию вниз в течение 1-2 секунд.

Лучшие толчк и-это то, что есть много разновидностей, и трудно привыкнуть к телу, потому что вы можете использовать человеческие мышцы различными способами. Если на первом этапе возникла проблема с тренировками, встаньте на пол.

Подъем верхней части туловища

Пятое упражнение состоит в том, что верхняя часть тела и рост SO, называемых расходами на прессе, скручены. Выполняя это упражнение правильно, люди могут идеально нагрузки на большую группу различных ABS и уменьшить количество жира в этой части.

Как скрутить мышцы живота прямой кишки.

-Посайте лживую позу. В зависимости от прочности нагрузки, согните ноги, держите его как есть, прижмите талию на пол и держите уки за головой.

-Срокните верхнюю часть тела медленно, выдыхая и будьте вертикальными или близкими к ней.

-Потер медленную работу, опустите тело до начального положения и повторите упражнение.

Не забывайте, что позвоночник поддерживается как позвоночником, так и прессом. Эти мышцы также играют важную роль в различных повседневных мероприятиях. И з-за изобилия вариаций брюшной полости, каждая группа имеет оптимальную нагрузку.

Однако в некоторых исследованиях говорится, что упражнения, которые поднимают ствол, лежа или свисая с мышц, которые любят кроликов, перегружены. И это приводит к перегрузке тазобедренного сустава и плохой позе.

«Каждое упражнение имеет безопасную прикладную технику, поэтому начинающим рекомендуется проконсультироваться с тренером, который объяснит и продемонстрирует правильную нагрузку на тела во время класса. Если это так, травма. Алексей говорит.

Сколько подходов и как часто делать эти упражнения?

По словам Алексея, все очень личное. У каждого спортсмена свой формат занятий и подход. Для похудения тренеры рекомендуют круговую тренировку, состоящую из пяти упражнений, следующих друг за другом.

Даже новички могут делать все пять упражнений, чтобы избавиться от лишнего веса. На первых этапах можно делать все пять упражнений по 15-20 секунд, потом следующее и так далее. И так 3 цикла. Отдых между циклами 2-3 минуты.

Всего несколько дней до купального сезона. Но у вас еще есть время сбросить лишние килограммы. Без возможности встретиться с тренером и посетить диетолога многие девушки считают, что польза минимальна. На самом деле, вы можете получить отличные результаты и в домашних условиях. Главное, следовать рекомендуемым методам. Подробности будут указаны в документации.

Почему так сложно похудеть? Ответ прост, всем сложно дать, потому что у них меняются режимы и пищевые привычки. Конечно, процесс сложный, но именно такой подход поможет навсегда избавиться от лишнего веса и больше никогда его не набирать. Мы собрали информацию, чтобы помочь вам с диетой.

Увеличьте количество белка и клетчатки

Если вы хотите похудеть, вам следует начать с пересмотра своего рациона. Во-первых, вам нужно увеличить количество белка в вашем рационе. Важно знать, что при распаде белки сдвигают рН внутренней среды в кислую сторону, формируя тем самым инактивацию гормонов и ферментов, участвующих в расщеплении жиров. Поэтому даже в режиме голодания эффект не проявляется.

Белок должен составлять менее 15% от суточной калорийности вашего ежедневного рациона. Допускается повышение до 20% только для тех, кто активно занимается спортом. Белковые продукты должны быть богаты минералами. Овощей и фруктов должно быть в три раза больше, чем белковых продуктов (мяса, птицы, рыбы и т. д.).

Клетчатка не переваривается организмом (поэтому ее необходимо измельчать), но она выполняет важные функции, такие как нормализация уровня сахара в крови и замедление роста жировых клеток, так что ешьте ее.

Сократите калорийность на 500 ккал

Сократив ежедневное потребление калорий на 500 ккал, вы сможете сбросить дополнительно 3 кг за 3 недели. Однако от введения строгих правил следует отказаться, и это будет иметь противоположный эффект. Затем наступает эффект плато. Организм человека очень организован, и во время голодания снижаются затраты энергии на основные обмены, снижается скорость выработки гормонов и ферментов, синтеза белка, расщепления клеточного жира. В результате потеря веса замедляется или просто прекращается.

Дробное питание

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует есть 5-6 раз в день. Если вы едите реже, в организме накапливается грелин (гормон), который замедляет скорость метаболизма и усиливает чувство голода. Он выделяется при интервале 4 часа и более между приемами пищи и 12 и более часов ночью. Редкий прием пищи – известная причина неконтролируемого переедания. Когда у вас низкий уровень сахара в крови, ваш мозг посылает сигнал к еде. Подавление голода вызывает накопление этих гормонов, что приводит к перееданию.

Водный баланс

Существует правило, что на каждый 1 кг массы тела человека следует выпивать 30 мл жидкости.

Если этого не осознавать, вес остается прежним даже при довольно строгой диете. В организме человека все реакции, в том числе и расщепление жира, протекают в растворе. Недостаточный объем жидкости в организме сильно тормозит расщепление клеточного жира.

Физическая активность

Одним из эффективных способов сбросить лишний вес является спорт. Но мне не нужно ходить в спортзал. Есть домашние комплекты упражнений, которые скрывают сложность оборудования. Обратите внимание на упражнения, которые прорабатывают ягодицы (выпады, махи прямыми ногами, приседания) и упражнения на пресс (прямые скручивания).

Комплекс упражнений, который можно выполнять дома.

приземистый

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны. На вдохе присядьте, пока колени не окажутся в вертикальном положении, а бедра не будут параллельны полу. Встаньте на выдохе. Повторите 30 раз по 5 подходов.

предварительный присед

Техника такая же, как и в классическом приседании. Однако есть разница в установке ног. Лучше всего размещать их достаточно широко, чтобы носки были обращены наружу. Руки следует сложить в замок. Глубина приседания должна быть такой, чтобы ваши бедра были параллельны полу. Повторите это 20 раз по 3 подхода.

нога махи

Лягте боком на пол. Затем на выдохе плавно поднимите ноги на максимальную ширину. Затем медленно вернитесь в исходное положение на вдохе. Если вы хотите сделать его ярче, вы можете использовать утяжелители или жвачку для упражнений. Повторите это 30 раз, 3 подхода.

Прям критично для прессы

Вы должны лечь на пол, согнув колени и твердо уперев стопы в пол. Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимите тело примерно на 20 см от пола. Снова вдохните, опуская тело в переднее положение. Повторите 15 раз по 3 подхода.

подтяжка тела

Лягте на спину и зацепитесь пальцами ног за диван. Согните ноги так, чтобы колени были под углом 90 градусов. Руки – на затылке. Вдохните и не уходите все сразу. На выдохе поднимите грудь к коленям. Повторите 4 подхода по 25 раз.

боковые скручивания (для пресса

Техника такая же, как у классической становой тяги, но ваш локоть должен достигать противоположного колена, когда вы поднимаетесь. Чередуйте левый локоть и правое колено, правый локоть и левое колено. Повторите это 30 раз, 4 подхода.

боковая планка

Лягте на живот и примите боковую планку. Затем обопритесь на локоть, чтобы держать его прямо. Поменяйте местами левый и правый. Бегайте влево и вправо по 1 минуте.

судно

Лягте на спину и вытяните руки перед собой. На выдохе оторвите конечности от пола и поднимите их как можно выше. Задержитесь в этой позе на 15 секунд. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз по 3 подхода.

Следуйте нескольким простым рекомендациям, чтобы больше заниматься спортом.

Совершите 15-минутную прогулку во время обеденного перерыва на работе.

Замените общественный транспорт и автомобили на велосипеды.

Откажитесь от лифта и поднимайтесь и спускайтесь по лестнице.

Прекратите водить машину и больше ходите пешком.

Скрабы

Скраб поддерживает диету. Он способствует циркуляции крови и устраняет застойные явления в подкожно-жировом слое и верхнем слое кожи. Он также имеет эффект механической очистки поверхности кожи и удаления вредных токсинов.

Вы можете сделать свой собственный скраб из продуктов, которые есть в каждом доме.

скраб кофе

Возьмите 3 столовые ложки молотого кофе, добавьте равное количество мелкой морской соли и чайную ложку оливкового масла. Хорошо перемешайте и потрите пораженный участок в течение 5 минут. Смойте под душем.

йогуртовый скраб

Смешайте 1 столовую ложку кофе с 3 столовыми ложками йогурта (выберите натуральный без добавок, можно заменить кефиром). Смешайте и втирайте в пораженные участки в течение 20 минут. Тщательно промойте.

красный перец

Растворите 3 столовые ложки кофе в кипящей воде. Добавьте 4 столовые ложки корицы, 8 чайных ложек оливкового масла и 8 чайных ложек красного перца. Хорошо перемешайте все ингредиенты. Скрабируйте в течение 10 минут и смойте холодной водой.

соль

Возьмите 2 столовые ложки крупной соли на 1 столовую ложку оливкового масла и добавьте щепотку корицы и черного перца. Полученное средство втирайте во влажную кожу после душа или ванны около 15 минут.

овсянка

Смешайте одну часть меда и одну часть овсяных хлопьев. Нанесите полученную мазь на пораженный участок до появления цилиндрической формы. Удалите остатки теплой водой.

Shutterstock.com

Тренер Reboot Sports Studios Юлия Аулова делится своими рекомендациями по тренировкам, как избежать проблем и снизить риск травм.

Тренировки для начинающих

Домашний спорт имеет много нюансов. Главное — ставить реалистичные задачи. Не планируйте сбросить 15 кг за месяц: это убьет ваше тело и ваш метаболизм. Кроме того, у вас будет большой сброс, и за короткий промежуток времени вы быстро наберете потерянный вес и прибавите еще несколько килограммов. Здоровая потеря веса составляет 3 фунта в месяц. После первого месяца тело приобретает красивые формы и рельефы.

Лучше всего использовать небольшие веса или собственный вес тела. Вот несколько основных рекомендаций.

• Не гонитесь за количеством повторений. Думайте о качестве, а не о количестве. Лучше сделать 5 правильно, чем 25 с нестандартным снаряжением.
• Не гонитесь за временем обучения. Оптимальное время тренировки: от 45 минут до 1 часа. Жжение в мышцах – это сигнал о том, что они включены в работу. Вы должны продолжить еще 5-7 повторений для максимальной пользы.
• Назовите основные упражнения. Совмещайте кардио и силовые тренировки. Сначала нанесите комплекс на все тело, а через 2-3 дня на отдельные зоны.

Упражнения для похудения для женщин

Девушки хотят опустить пресс и ягодицы, но лучше выполнять комплекс на все тело: много упражнений на руки, отлично прокачивая пресс.

рашун твист

Сидя на копчике. Ноги подняты под углом 45 градусов. Симметрия важна, так как чем выше ножки, тем выше корпус. Повернитесь спиной к груди и вытяните позвоночник, но не плечи. На выдохе поверните тело один и два раза. Косые упражнения лучше выполнять без гантелей, чтобы защитить спину. Сделайте 3 подхода за 1 минуту с отдыхом 30 секунд между ними.

Хруст

Выпрямите спину и поднимите ноги до угла 90 градусов. Колени должны быть четко выше бедер. Руки за головой в замке, локти смотрят вперед. На выдохе согните руки в локтях, чтобы дотянуться до коленей и повернуться лицом вперед. Зафиксируйтесь в верхней точке на несколько секунд и плавно опустите вдох. Полностью оставьте спину. Сделайте 3 подхода за 1 минуту с отдыхом 30 секунд между ними.

предварительный присед

Ноги шире, чем плечи, а колени и ноги должны расти при 45 градусах. В вдохновении спуститесь на пол параллельно, и мы принимаем таз как можно больше. Положите свой вес на каблук, немного завяжите спину и поднимите грудь. Когда мы выдыхаем, мы поднимаемся. На верхней точке колени не растянуты. Сделайте 3 0-секундный перерыв и сделайте три подхода за одну минуту.

STUTER SOCK.COM

Упражнения для похудения для мужчин

Рекомендуется положить большой вес, 6 кг на руку, 8 кг на ягодицы и ноги. В случае мужчин акцент часто делается на верхней части тела (грудь, рука, спина, давление). Мужчины могут опустить косые мышцы с гантелями. В гендерной тренировке нет разницы, и разница в дополнительной разнице веса.

Воспроизводимость средней дельты

При выдохе согните локти, распределите руки в разных направлениях, чтобы верхние локти немного выше, чем ваше запястье и предплечье. С вдохновением, опустите руки вниз. Сделайте 3 0-секундный перерыв и сделайте три подхода за одну минуту.

Дорогая ложь

Расположенная на спине, рука простирается прямо от локтя. Когда вы вдохновлены, опустите руку. Сделайте ваши локти четко видимыми на полу. Я стараюсь наблюдать за нижним углом до 90 градусов. Во время выдоха поднимите обе руки в начальную позицию. Работа: В нижней точке угол руки составляет 90 градусов или более. Не рекомендуется быть острым. Бицепс верхнего плеча будет активирована, и будет накачана большая часть грудного грунта. Сделайте 3 0-секундный перерыв и сделайте три подхода за одну минуту.

Играя на склоне

Согните колени немного, наклоните корпус вперед и вытяните спину. Состояние, где рука опускается, — слегка согнутый локоть. Сделайте свою ладонь параллельно друг другу. Когда вы выдыхаете, разложите руки в разных направлениях и обратно. Оставьте лопатку как можно больше. Когда вы вдохновляете, опустите руку и вернитесь в начальную позицию. Сделайте три подхода за одну минуту и ​​проведите 3 0-секундный перерыв.

STUTER SOCK.COM

Быстрые домашние тренировки: худеем за 10 минут

Короткие тренировки в порядке, так что будьте максимально энергичны. Например, прыгать в течение 10 минут, бежать Джека Джека, препятствия, прыгать с ног к ногам. Каждое упражнение должно идти в течение 2 минут, делая перерыв за 30 секунд. Эта форма увеличит вашу частоту сердечных сокращений и улучшит процесс сжигания жира-если вы тренируетесь в течение нескольких часов с фитнесом, вы сразу же заметите. Супер набор тоже замечательный. Выберите полосу и сделайте наибольшее количество повторений с небольшим весом.

Быстрое обучение рекомендуется для тех, кто освоится базовыми упражнениями и оборудованием. Выберите от 3 до 4 видов упражнений и повторите максимальное количество повторений за 1 минуту с гантелями.

STUTER SOCK.COM

Приложения для домашних тренировок

Если вы не можете попасть в спортзал, но хотите восстановить свое тело, почему бы не присоединиться к перезагрузке в прямом эфире, Nike Training Club, 7 минут, Popsugar Fitness, Джен Сельле, Befit Go и т. Д.

Это лучшая форма обучения для фрилансеров, домохозяек и тех, кто хочет заниматься спортом дома.

Канал, который предлагает здоровый образ жизни. Регистрация члена

22 марта 2022 года решение суда было подтверждено как мета, социальная сеть Instagram и Facebook в качестве экстремистских организаций, а деятельность в российской федерации была запрещена.

Чтобы создать привлекательную фигуру, вам нужно выбрать лучшие упражнения, которые влияют на все основные мышцы. Стандартная тренировка занимает около часа, не только для того, чтобы похудеть, но и для ужесточения расслабления. С обычным уроком эффекты будут заметны к концу первого месяца.

Разогрев или разминка

Упражнения для похудения начинаются с согрева мышц.

Если вы растягиваете спину, потяните руки и почувствуете жару, вы добьетесь успеха.

Затем выполните операцию на месте в течение нескольких минут.

Дале е-выпустите мышцы вашего тела: от прямой позы, положите руки на талию и наклонитесь вперед и влево и вправо.

Общее время тепла не превышает от 5 до 10 минут. Потепление может предотвратить неожиданные повреждения во время комплекса.

Упражнения для живота

Вы должны уделять больше внимания проблеме. Группа требует комплексного подхода ко всем проблемным областям, а не к одному обучению, чтобы вытащить эту группу мышц. В противном случае усиление одного толчка приведет к искажению в силуэте талии.

Представьте рекомендуемые практические вопросы.

«Скрутите» -нажмите на коврик, согните колени на обеих ногах и поверните обе руки за головой. У входа голова тянет нижнюю конечность, а на выходе тело возвращается в исходное положение.

«Обратный поворот» — -слегка поднятая нога в аналогичной позе.

«Восстание тела» -руки находятся за голове в состоянии спины. Когда вы дышите, вам нужно поднять тело и коснуться ног пальцами.

«Ноги вверх» … вытяните руки вверх и вбок в лежащем состоянии. Когда вы дышите, вы можете поднять ноги и коснуться пола за головой пальцем.

Если последний выбор трудно выполнить, сначала выберите достижимое обучение.

Уменьшение объема ног

Управляйте следующими ногами, чтобы отрегулировать состояние кожи и устранить избыточные центры с ног.

Падение впере д-передние и ягодицы вовлечены.

Линь Термы от наступления положения лечения внутри бедра.

Альтернативное возвышени е-ИМЕРЕТСЯ СОСТОЯНИЕ НА ПЕРЕДЕЛИ БОЛЬКА.

«Велосипед» и «ножницы» … внутренние и внешние мышцы внутри бедер активируются.

Поверните вертикальные и горизонтальные ноги из вертикального состояния. Он используется для уменьшения размера бедер.

Йога «треугольник» поза

Приседайт е-открывайте ноги к ширине плеча и откройте носки.

Термы встряхивают с небольшой шириной, когда спят вбок.

Переместите конечности назад от государственного состояния на четвереньках.

Чтобы укрепить ягодичную мышцу

Приземлиться на краю стола и бутербродные мелочи между коленями.

Поошнете колени к груди, лежа на спине.

Вы можете чередовать, чтобы положить колени на одну ногу и сесть на другую ногу.

Подтяжка рук и груди

Первое, что вы похудеете, это ваши верхние конечности и грудь. Тренировка с гантелями выполняется для повышения эластичности кожи и мышц.

Лежать на скамейке или две ноги. Затем держите гантель, вытяните руки вбок, согните перед грудью. Повторяя этот комплекс 50 раз, вы можете обучить свой майор Pectoralis.

Используйте гантель, чтобы выполнить различные действия в постоянном состоянии. Вы можете поднять руку вверх и вниз, открывать ее вбок и вернуться в противоположное положение с высотой грудной клетки.

Упражнения вокруг лопатки включают следующее:

Положите колени и наклонитесь на прямые руки. С вашими конечностями согнуты локтями, передайте склон на пол и вернитесь к своей первой позе. Всего используется 25 подходов.

Нажатия переносятся прямо из задней части стола или дивана к ногам и спине. Повторите 15 раз.

С стоящим вертикальным состоянием, разложите обе руки и отправляйтесь параллельно с полом. Современное круговое движение выполняется до 30 раз подряд с небольшим радиусом. После этого вы можете выполнять то же упражнение, расширяя диапазон движения руки.

Встаньте прямо и положите ладони на плечи. Выполните 20 круговых движений, чередуя влево и вправо.

Тренируясь одновременно, можно натренировать грудные мышцы и иметь в меру упругий бюст. Как только вы привыкнете к вышеупомянутым тренировкам, вы начнете выполнять сложные движения с гантелями. Во время занятий важно следить за своим дыханием.

Допустимые изменения в комплексе

Не пытайтесь делать упражнения для похудения сразу. Чрезмерная нагрузка может привести к травме или ухудшению физического состояния. Нетренированному телу необходимо привыкнуть к тренировочному процессу, постепенно увеличивая количество подходов.

Во-первых, используйте ограничения упражнений.

Ходите пешком на длинные дистанции вместо бега.

Все махи должны быть медленными с приемлемым размахом верхних и нижних конечностей.

Пауза между упражнениями – для коротких перерывов.

При работе с гантелями запрещается работать с расходными материалами — постепенное построение сказывается на хорошем состоянии и внешнем виде.

После тренировки вам нужен отдых, потому что вы не можете сразу вернуться к своим повседневным делам.

После адаптации к легким нагрузкам выполняйте полный комплекс диетических упражнений. Для максимального эффекта необходимо проводить регулярные тренировки, пересматривать привычное меню, пить достаточное количество воды. Если у вас кружится голова или темнеет в глазах во время занятий, вам нужно остановиться и расслабиться.

Все материалы на этом сайте носят ознакомительный характер и не предназначены для медицинской консультации, диагностики или лечения. Оператор сайта, авторы и авторы не несут ответственности за любые последствия или убытки, возникшие в результате использования материалов данного сайта.

Совет посетить бассейн, тренажерный зал или отправиться на ежегодную диетическую экскурсию может показаться действенным только в том случае, если вы никогда не пробовали сидеть на диете сами. Это связано с тем, что такие классы сильно зависят от различных условий. Однако в обучении дома нет ничего плохого.

Что нужно для начала тренировок дома

Эффективность упражнений зависит от нескольких правил. Важно знать и соблюдать.

Пожалуйста, подайте заявку в правильной процедуре. Сначала может быть сложно выполнить одно или несколько действий. тело не слушается. В таких случаях лучше сделать все правильно, с меньшим количеством итераций и подходов, чем делать что-то «на галочку». В противном случае добиться снижения веса невозможно.

Начните с разминки. Вводные упражнения занимают около 5-10 минут. Комплексы могут состоять из простых боковых наклонов, прыжков и зарисовок тела. Зато в процессе работы мышцы и связки застрахованы от травм.

Выберите лучший комплекс упражнений для похудения. Выясните проблему и уделите ей максимум внимания. Кроме того, есть несколько базовых движений для поддержания мышц в хорошем состоянии и для других частей тела.

Скорректируйте свой рацион. Адекватное питание и небольшой дефицит калорий (10-15% и менее) способствует сжиганию подкожного жира во всем организме. Упражнения в сочетании с простой диетой — самый эффективный способ похудеть.

Какие упражнения самые эффективные

Можно сказать, что эффективные упражнения для диеты умеренно увеличивают частоту дыхательных упражнений и сердечных сокращений. В таком состоянии происходит активная работа и расход энергии мышц, то есть происходит разложение подкожного жира.

Тем не менее, можно указать следующие «цели» упражнения для диеты, которые можно ужесточить и укреплять дома:

Упражнения для живота

Цель состоит в том, чтобы поднять тонус прессы и мышц талии, чтобы сформировать красивую талию и подтянуть желудка.

Упражнение 1

Лежа на доле и подходите к своему предплечью и ладони. Палец — вторая поддержка, заставляющая оболочку и ноги прямыми и «висеть» на полу. Держите свое тело более 1 минуты в этом состоянии.

Упражнение 2

Крутить. Начальное положение находится на полу, задней стороне. Ноги стабильны, когда вы сгибаете колени и кладете их под тяжелую мебель, такую ​​как диваны. Согните руки локтем и ладони и поставьте его за голову. Вытяните левый локоть вправо, вернитесь в исходное положение и вытяните правый локоть влево в следующей позиции. Скрутите от 10 до 15 раз в каждом направлении.

Упражнения для ягодиц и бедер

Это упражнения, которые можно выполнять не только в спортзале, но и дома, что делает контур ягодиц и бедер более красивыми и подходящими. Кроме того, он характеризуется его можно использовать для всего тела.

Упражнение 1

Это пинцет. Вытяните спину, выровняйте ноги и вытяните спину. Наденьте на одну ногу большую, согните колени и спуститесь в этот момент. Вторая нога основана на колене, а промежность «поднимается». Вернитесь в начальную позицию в крайнем случае и повторите следующую атаку с другой ногой. Делайте 10-20 раз по одному ногу за раз.

Упражнение 2

Заканчивается на стороне. Положите колени на пол, чтобы ваша спина была прямой. Расширенная рука растянута вперед, так что она параллельна полу. Сядьте слева, сядьте и протяните обе руки вправо. Вернитесь в начальную позицию с рукой в ​​качестве столешницы. Та же операция повторяется, но она уже находится в противоположном направлении. Повторите от 10 до 15 раз в каждом направлении.

Упражнения для рук

В классе маневрируется, вы можете тренировать и расслабить мышцы, что эффективно прореживание рук. Это не требует времени и считается самой безопасной нагрузкой.

Ракет

Вытяните спину и выравнивайте спину. Растяните руки параллельно на пол и согните локти. Поверните ладонь. Удалите и преодолеть сопротивление, надеть локти.

отжимания

Комплекс толкания может полностью действовать на мышцах лопатки, прессы и бедра в целом. Возьмите сон, сосредотачиваясь на ладони и носке. Согните руки локтями и поднимите грудь и головку как можно ближе к полу. Растяните руки прямо и вернитесь в начальное положение. Убедитесь, что все тело однородное, то есть одна ось. Слишком много трудного исполнения, вы можете начать с акцента на ваших ладонях и коленях.

Упражнения для талии

Упражнения, чтобы сделать талию тоньше дома очень просты, но очень эффективно.

Повернувшись к горизонтали

Встаньте прямо вместе с ногами. Притягивая правую руку на пол, медленно поверните тело вправо. Левая рука бросается и простирается направо через его голову. В низком положении вы будете почти 2-3 секунды, вернетесь в начальное положение и повторите слева влево. С двумя подходами и от 30 до 40 секунд разрывается, наклоните в каждом направлении от 20 до 25 раз.

Снимите ноги в горизонтальном направлении

Правильное исходное положение — лягте на пол, выпрямив ноги и подняв их так, чтобы они были перпендикулярны полу. Поверните ногу как можно дальше влево, не сгибая ногу. Задержитесь в крайнем положении от 5 до 10 секунд, удерживая ноги, так как это напрягает мышцы по бокам корпуса. Затем переведите ногу в исходное положение и повторите, уже переходя в правую сторону.

Упражнения для груди

Говорят, что корсет для грудных мышц хуже любой самодостаточной тренировки и привести его в тонус можно только с помощью фитнес-тренажера или тренажера. А вот в домашних условиях вполне реально добиться впечатляющих результатов, если выполнять базовый комплекс — простой, но не менее эффективный.

движение сопротивления

Встаньте прямо, руки перед собой, локти согнуты, ладони смотрят друг на друга. Сложите ладони вместе, как будто молитесь. Ритмично сжимайте ладони, преодолевая сопротивление. При правильном выполнении упражнений вы можете почувствовать, как напрягаются мышцы груди и подмышек. Чередование быстрых и медленных ударов ладонью в общей сложности 3-4 минуты тренировки.

При быстром и медленном массаже руками период обучения короткий, около 1 часа.

Встаньте так, чтобы ваша поднятая рука ничего не повредила. Протяните левую руку вдоль тела и опустите ее правой рукой в ​​полном диапазоне круговых движений от плеча. Махните 10-15 раз «от себя» и 10-15 раз «к себе», затем вернитесь в исходное положение и поменяйте руки.

Упражнения для боков

Упражнения имеют эффект уменьшения жира на боках и бедрах тела и похудения фигуры.

Упражнение 1

Это боковая панель. Максимальная эффективность упражнений. Положив левый бок на пол, возьмите две точки, первую с вытянутой левой рукой и ладонью, а вторую со стороны ноги. Оставайтесь в этом положении минуту или две, растягивая косые мышцы живота и поясницу. Отдохните 20-30 секунд и повторите только в правую сторону. Следите за балансом тела.

Упражнение 2

Идеально подходит для решения комплексов. Встаньте на пол, широко расправьте плечи и вытяните прямые руки параллельно полу. Шагните правой ногой влево, скрестите ее за левой ногой и вытяните руки влево как можно дальше. Если все сделано правильно, вы должны почувствовать сильное напряжение в боковых и ягодичных мышцах. Сделайте 3 подхода, по 10 шагов в каждую сторону.

Расписания тренировок на неделю

Залог успеха – регулярность тренировок и правильная нагрузка на все тело. Основными критериями определения достаточности нагрузки являются частота сердечных сокращений и дыхания. В норме частота сердечных сокращений должна увеличиться на 10-15% от нормального значения, поэтому проверьте этот параметр на первой тренировке (сделайте контрольный замер, прежде чем переходить к комплексу). В дальнейшем вы уже сможете чувствовать, когда нагрузка на ваши мышцы достаточна для эффективной работы. Результатом ваших тренировок станет долговременная гармония, а не постоянная усталость и вялость.

Оптимальная регулярная тренировка для похудения – 40-60 минут 3-4 раза в неделю.

Если вы избегаете быстроусвояемых углеводов, корректируете свой рацион в пользу сложных продуктов и обеспечиваете достаточный сон, вы заметите более эффективный процесс похудения. Последний пункт также очень важен для диеты. Хороший сон регулирует метаболические процессы, в том числе накопление и сжигание жира.

7 лучших упражнений для похудения дома

Нажмите, чтобы оценить пост!

[Всего: 7 Среднее: 4]

Упражнения необходимы для общего состояния здоровья. Хорошее здоровье и потеря веса взаимосвязаны. Если у человека более высокий индекс массы тела, то он склонен к ряду заболеваний, таких как гипертония, диабет, холестерин и другие сердечно-сосудистые проблемы. Упражнения также становятся очень важными для эффективного управления этими состояниями. Если у вас диагностирован диабет, вы можете попробовать эти упражнений для диабета , чтобы контролировать уровень сахара в крови.

Для снижения веса необходимо учитывать два важных фактора: упражнения и диета. Баланс между ними очень важен. В своей повседневной жизни, если вы будете следовать своей диете и пропускать упражнения или интенсивно тренироваться, но не будете соблюдать диету, вы увидите, что ваше тело ведет себя совсем по-другому.

Упражнения имеют множество преимуществ, связанных с потерей веса. Упражнения улучшают настроение, укрепляют кости и снижают риск многих хронических заболеваний. Люди, как правило, отказываются от упражнений, поскольку у них не будет времени посещать тренажерный зал или они даже не могут позволить себе присоединиться к тренажерному залу или к личным тренерам, которые помогут им в их фитнес-путешествии.

7 лучших упражнений для похудения дома

Итак, здесь мы хотели бы предложить вам 7 лучших и популярных программ упражнений, которые вы можете выполнять дома и сделать себя сильнее, здоровее и здоровее.

1. Аэробные упражнения

Ходьба считается одним из лучших упражнений для похудения. Ходьба в быстром темпе — отличное упражнение для сжигания калорий. Программа упражнений, которая оказывает минимальную нагрузку на суставы и может быть включена в вашу повседневную деятельность.

Согласно многим исследованиям, человек весом 70 кг сжигает около 167 калорий за 30 минут ходьбы со скоростью 6,4 км/ч. Также замечено, что человек может уменьшить жировые отложения в среднем на 1,5% и окружность талии на 2,8 см, прогуливаясь по 50-70 минут 3 раза в неделю.

Бег и бег считаются лучшими упражнениями для похудения. Эти упражнения являются комплексными упражнениями для всего тела. Это укрепит ваши ноги и будет очень эффективным для жира на животе. Основное различие между бегом и бегом трусцой заключается в темпе. Бег трусцой от 6 до 9км/ч, а бег будет около 10 км/ч.

Бег и бег трусцой примерно помогут сжечь 372 калории за 30 минут и 298 калорий за 30 минут соответственно. Комбинация этих трех упражнений, безусловно, поможет улучшить вашу мышечную силу и общую массу тела, чтобы вы были в хорошей форме и были здоровы.

Схема упражнений

Выделите 1 час своего времени и включите эти упражнения в свой распорядок дня.

• Начните с ходьбы в течение 15 минут.
• Увеличьте темп и начните бегать в течение следующих 15 минут.
• С постоянным увеличением темпа бежать еще 15 минут.
• Снизьте темп и вернитесь к бегу трусцой на 10 минут.
• Расслабьте тело, замедлите шаг и пройдитесь 5 минут.

Ищете товары для контроля веса? Посетите PharmEasy.in и узнайте о продуктах, доступных для контроля веса.

2. Прыжки через скакалку

Упражнение со скакалкой предлагает комплексную тренировку тела и помогает увеличить мышечную силу, метаболизм и сжечь много калорий за короткое время.

Регулярный пропуск упражнений принесет спокойствие и поможет облегчить депрессию и тревогу. Тренировка также увеличивает частоту сердечных сокращений, что приводит к более быстрому перекачиванию крови по всему телу, чтобы поддерживать ваше сердце в лучшем и здоровом состоянии. Наряду с вашим сердцем, это упражнение заботится о ваших легких, поддерживая их работоспособность и здоровье.

У каждого свое тело, поэтому процесс дает разные результаты. Потеря веса — это не что иное, как сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, и пропуск занятий, несомненно, поможет вам в этом. Этот вид упражнений сжигает около 1300 калорий в час.

Схема упражнений

• Встаньте на плоскую поверхность с прямой спиной.
• Убедитесь, что ваши ступни вместе и направлены прямо.
• Держите руку прямо, направленной вниз, близко к бедрам.
• Спрыгните с земли, дайте веревке пройти под ногами и верните ее обратно.
• Повторяйте эти шаги и постоянно увеличивайте скорость прыжков.

3. Планка

Поза планки или упражнение «Планка» — одно из самых эффективных упражнений для всего тела. Самым большим преимуществом тренировки Планка является то, что она нацелена на большинство основных групп мышц тела. Он укрепляет мышцы кора, плеч, рук, груди, спины и бедер. Наряду с этими преимуществами, упражнения планки помогают быстро сжигать лишние жиры и калории из организма.

Тренировка, которая кажется простой и легкой, но довольно утомительной и интенсивной. Упражнение «планка» — отличный пример того, что чем дольше вы тренируетесь, тем лучше будут ваши результаты. Вам нужно сосредоточиться на удержании положения планки в течение более длительного периода времени, чтобы добиться быстрых и лучших результатов.

Упражнение планка имеет различные вариации, нацеленные на разные мышцы и области тела. Каждая вариация очень полезна и продолжает улучшать силу кора, баланс тела, выносливость и осанку.

Варианты упражнений «Планка»

Стандартная планка:  Также известна как «Планка на вытянутых руках». Эта позиция лучше всего подходит для новичков, которые хотят улучшить силу своего кора. Эта тренировка отлично подходит для улучшения метаболической активности и пищеварения. Вариант планки на предплечьях — это идентичная версия планки на вытянутых руках. Целевыми областями этой тренировки являются корпус, руки, плечи и спина.

Альпинисты : считается одним из интенсивных вариантов тренировки планки. Тренировка всего тела, сжигающая лишние калории и жир тела. Целевыми областями этой тренировки являются бицепсы, подколенные сухожилия, кор, трицепсы и грудь.

Схема упражнения

• Опуститесь в положение отжимания или стандартной планки.
• Теперь согните правое колено и подтяните его к груди.
• Верните правое колено в исходное положение.
• Теперь согните левое колено и подтяните его к груди.
• Верните левое колено в исходное положение.
• Повторите описанные выше шаги примерно 20-25 раз.

Обратная планка:  Это вариант стандартной планки, но выполненный в обратном порядке. Эта тренировка — отличный способ растянуть тело. Тренировка, которая уменьшает ненужные жиры и калории из вашего тела. Это помогает укрепить мышцы кора, плеч, спины, груди и ягодичных мышц.

Схема упражнений

• Сядьте и вытяните ноги перед собой.
• Положите руки за бедра для поддержки верхней части тела.
• Теперь поднимите бедра, выпрямив руку и образуя прямую линию с телом.
• Задержитесь в этом положении на 40-60 секунд.
• Повторите эти шаги и методы около 20-30 раз.

4. Отжимания и подтягивания

Отжимания — одно из самых популярных упражнений, которое можно выполнять в любое время, в любом месте и кем угодно. Упражнения на отжимания очень полезны для похудения, поскольку они отталкивают ваше тело от земли и высвобождают энергию, которая, в свою очередь, сжигает калории.

Упражнения на отжимания хороши тем, что они быстро сжигают калории и заставляют вас сосредоточиться на более крупных мышцах верхней части тела. Тренировка отжиманий также фокусируется на груди, плечах, спине, бицепсах и трицепсах. Упражнения на отжимания также укрепят ваши основные мышцы и сделают ваше тело физически стабильным и здоровым.

Отжимания помогают укрепить мышцы груди, плеч, бицепсов и трицепсов. Если вы продолжите практиковать отжимания в течение недель, месяцев или лет, то вы нарастите большое количество мышечной массы, а для поддержания мышечной массы ваше тело должно расходовать свои калории.

Шаблон для упражнений

• Ищите нескользкие и плоские поверхности.
• Расположите руки вперед и немного шире плеч.
• Поставьте ноги вместе или слегка расставьте в удобном положении. Сначала вы можете держать ноги дальше друг от друга, пока не найдете правильный баланс.
• Теперь согните плечи как можно ниже к полу, оттолкнитесь назад и выпрямите руки.
• Повторите эти шаги для 15 повторений и 3 подходов.

Подтягивания сосредоточены на нескольких группах мышц, которые сжигают больше калорий, поскольку несколько мышц, таких как бицепсы, трицепсы, спина и кор, работают вместе. Эта тренировка поможет вам привести себя в форму, повысит вашу способность сжигать жир и ускорит метаболизм. Чтобы выполнить подтягивание, нужно задействовать почти 15 мышц, основными из которых являются широчайшие и бицепсы.

Согласно исследованию, подтягивания помогают сжигать около 10 калорий в минуту. Каждую неделю рекомендуется проводить не менее 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной тренировки, поскольку кардио — один из лучших способов сжигания калорий.

Схема упражнения

• Возьмитесь за турник, полностью вытянув руки, стоя прямо.
• Теперь согните колени и подтяните себя, пока подбородок не коснется перекладины.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите эти шаги для 15 повторений и 4 подходов.

5. Приседания

Приседания известны как упражнения для укрепления мышц. Основная цель этого упражнения — улучшить нижнюю часть тела. Приседания помогают сжигать калории и предотвращают накопление жира в нижней части тела. Это упражнение помогает улучшить вашу подвижность, а также баланс. Новичку следует стремиться к 3 подходам по 12-15 повторений хотя бы одного типа приседаний, чтобы ожидать лучших результатов.

Схема упражнения:

• Встаньте прямо, ноги шире ширины бедер, носки смотрят вперед.
• Сгибая колени и лодыжки, отведите бедра назад.
• Сядьте в присед, не отрывая пятки и носки от земли.
• Держите колени согнутыми под углом 90 градусов и встаньте параллельно полу.
• Выпрямите ноги, нажимая на пятки, и вернитесь в исходное положение.

6. Выпады

Популярная силовая тренировка, которая укрепляет и тонизирует нижнюю часть тела и улучшает общую физическую форму и спортивные результаты. Выпады в основном направлены на укрепление спины, бедер и ног.

Выпады помогают нарастить мышечную массу и уменьшить жировые отложения. Важно подтолкнуть себя и включить выпады в программу высокоинтенсивных тренировок с помощью тяжеловесов. Движения одной ногой, задействованные в этой тренировке, стабилизируют мышцы, развивая баланс, стабильность и координацию.

Схема упражнений

• Встаньте прямо, выпрямите спину и пресс.
• Согните колено, удерживая правую ногу впереди.
• Теперь согните колено так, чтобы правое бедро было параллельно земле, а левое — перпендикулярно.
• Держите переднее колено выше пятки.
• Вернитесь и сведите ноги вместе.
• Повторите вышеуказанные шаги с левой ногой.
• 30 повторений чередующихся выпадов очень полезны.

Наряду с упражнениями, которые необходимо выполнять дома для похудения. Существуют и другие факторы и методы, которые могут быть полезны для управления весом. Нажмите здесь , чтобы узнать больше о контроле веса и снижении веса.

7. Йога

Йога, транскрипция 5000-летней давности, доказала свою эффективность в лечении потери веса. Считается, что она была разработана риши и брахманами и имеет 5 основных принципов: упражнения, диета, дыхание, расслабление и медитация.

Сочетание йоги и здорового питания оказалось полезным, так как помогает сбросить вес, а также сохранить здоровье тела и разума. Это также улучшает вашу внимательность и отношения со своим телом. Вы также можете снизить уровень сахара в крови, практикуя йогу для лечения диабета .

Наряду с потерей веса в качестве преимущества йога может предложить и другие преимущества, такие как:

1. Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы
2. Повышение мышечного тонуса
3. Сбалансированный метаболизм
4. Улучшение дыхания
5. Повышение гибкости
6. Управление стрессом

Позы йоги являются неотъемлемой частью снижения веса. Позы йоги в основном направлены на улучшение концентрации и наращивание мышечного тонуса. Ваше тело должно привыкнуть к этим позам, чтобы извлечь из йоги максимальную пользу.

Некоторые из поз йоги, которые следует практиковать для похудения:

1. Поза воина
2. Поза треугольника
3. Поза плеча
4. Поза моста
5. Bow Pose
6. Plank Pose
7. Поза позы с собакой
8. Солнце

Калории сгорели с разными упражнениями. сколько времени. Обратите внимание, что это только общие цифры, и фактическая сумма будет зависеть от множества факторов, таких как ваш вес, возраст, уровень физической подготовки, интенсивность вашей тренировки и количество времени, которое вы тратите на каждое упражнение: 

Упражнение	Калории сгорели
Черто/бег	372 до 700 калорий в час
От 2 до 5 калорий в минуту (120-300 калорий в час)
Планка для альпинистов	650 – 700 калорий в час
Вытягивание	1 калория за тягу
Отжимание	Около 171 калорий в течение 15 минут (около 343 калорий за 30 минут)
повалы	19-444444440300		19-44444444444 гг. -222 калории за каждые 25 минут)
Выпады	90 калорий за 15 минут
Йога	От 180 до 460 калорий за занятие (сильно зависит от типа, интенсивности, продолжительности занятия)

Лучшее время для тренировок

Возможно, лучшее время для ежедневных тренировок — раннее утро. Основная причина этого заключается в том, что упражнения на пустой желудок — лучший способ сжечь накопленный жир. Даже если поначалу вас раздражают ранние будильники, постепенно это станет для вас привычкой, причем хорошей. Скажем, вы просыпаетесь каждый день в 7 утра. Таким образом, ваши биологические часы смещаются раньше, из-за чего вы быстро устаете вечером или ночью. Это помогает старательно соблюдать график.

Тем не менее, были проведены исследования, показавшие, что тренировки по вечерам могут быть более эффективными, поскольку в это время наш организм использует меньше кислорода, что может помочь улучшить нашу работоспособность и, в свою очередь, похудеть. Тем не менее, исследования довольно ограничены, и большинство исследователей считают утро предпочтительным временем для физических упражнений, если вы хотите похудеть дома.

Советы по диете для похудения

Следуйте этим советам, чтобы ваша домашняя программа похудения выполнялась правильно:

• Не становитесь жертвой причудливых диет, которые обещают результаты в короткие сроки.
• Остерегайтесь заманчивых таблеток и поясов для похудения, которые могут дать лишь краткосрочные результаты.
• Голодание, безусловно, не является правильным ответом, поскольку это может привести к другим проблемам, таким как кислотность, тошнота и т. д.

Часто задаваемые вопросы

1. Можно ли похудеть с помощью одних упражнений?

Нет, похудение — это сочетание регулярных тренировок и правильного питания. Важно убедиться, что вы строго следуете обоим для достижения желаемых результатов.

2. Если я больше потею во время тренировки, означает ли это, что сжигается больше жира?

Нет, пот указывает на способность вашего тела поддерживать нормальную температуру тела. Ваше тело начинает накапливать тепло, когда вы потеете, чтобы вы могли охлаждаться за счет испарения.

3. Как часто нужно тренироваться, чтобы увидеть результаты?

Регулярно занимайтесь спортом, чтобы быть в хорошей форме. Желательно заниматься по крайней мере 2-3 раза в неделю, а не время от времени.

4. Сколько калорий потреблять в день?

Потребление калорий можно определить, умножив свой идеальный вес на 14. Например, если вес вашего тела составляет около 135 фунтов, вам необходимо потреблять 1890 (135*14) калорий в день.

5. Могу ли я похудеть за неделю?

Можно сбросить определенное количество веса за неделю, придерживаясь строгой диеты и целенаправленно и регулярно занимаясь спортом. Вы также можете попробовать прерывистое голодание и внести сознательные изменения в свой повседневный образ жизни, например, чаще ходить пешком, чтобы быстро похудеть.

6. Похудею ли я, если перестану есть?

Потеря веса зависит от калорий, которые вы потребляете, и калорий, которые вы сжигаете. Когда вы прекращаете есть, потребление калорий снижается. В результате вы войдете в состояние дефицита калорий и похудеете. Однако это не здоровый вариант. Вы должны следить за потреблением калорий, но еда важна, чтобы оставаться здоровым.

7. Каких продуктов следует избегать, чтобы похудеть?

Если вы хотите похудеть, следует избегать любых продуктов с высоким содержанием углеводов и жиров. К ним относятся картофель фри, картофельные чипсы, белый хлеб, выпечка, печенье и сладкие напитки.

Читайте также: 5 домашних средств для похудения

Отказ от ответственности: Информация, представленная на этом сайте, предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены лечения у медицинского работника. Из-за уникальных индивидуальных потребностей читатель должен проконсультироваться со своим врачом, чтобы определить уместность информации для ситуации читателя.

8 лучших упражнений для похудения

Райан Раман, MS, RD, 19 августа, 2019

По оценкам, половина всех взрослых американцев каждый год пытается похудеть (1).

Помимо диеты, физические упражнения являются одной из наиболее распространенных стратегий, используемых теми, кто пытается сбросить лишние килограммы. Он сжигает калории, а это играет ключевую роль в похудении.

Помимо помощи в похудении, физические упражнения связаны со многими другими преимуществами, включая улучшение настроения, укрепление костей и снижение риска многих хронических заболеваний (2, 3, 4).

Вот 8 лучших упражнений для похудения.

1. Ходьба

Ходьба — одно из лучших упражнений для похудения, и не зря.

Это удобный и простой способ для новичков начать тренироваться, не чувствуя себя перегруженным и не нуждаясь в покупке оборудования. Кроме того, это упражнение с меньшим воздействием, то есть оно не нагружает суставы.

По данным Harvard Health, подсчитано, что человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 167 калорий за 30 минут ходьбы со средней скоростью 4 мили в час (6,4 км/ч) (5).

12-недельное исследование с участием 20 женщин с ожирением показало, что ходьба в течение 50–70 минут 3 раза в неделю уменьшает жировые отложения и окружность талии в среднем на 1,5% и 1,1 дюйма (2,8 см) соответственно (6).

Прогулки легко вписать в свой распорядок дня. Чтобы добавить больше шагов в свой день, попробуйте гулять во время обеденного перерыва, подниматься по лестнице на работе или брать собаку на дополнительные прогулки.

Для начала постарайтесь ходить по 30 минут 3–4 раза в неделю. Вы можете постепенно увеличивать продолжительность или частоту прогулок по мере улучшения физической формы.

Резюме Ходьба — отличное упражнение
для начинающих, так как ею можно заниматься где угодно, она не требует оборудования,
и оказывает минимальную нагрузку на суставы. Попробуйте включить больше прогулок в свою
повседневную деятельность.

2. Бег трусцой или бег

Бег трусцой и бег — отличные упражнения для похудения.

Несмотря на то, что они кажутся похожими, ключевое отличие заключается в том, что темп бега трусцой обычно составляет от 4 до 6 миль в час (6,4–90,7 км/ч), а скорость бега превышает 6 миль/ч (9,7 км/ч).

По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает примерно 298 калорий за 30 минут бега со скоростью 5 миль в час (8 км/ч) или 372 калории за 30 минут бега со скоростью 6 скорость в милях в час (9,7 км/ч) (5).

Более того, исследования показали, что бег трусцой помогает сжигать вредный висцеральный жир, широко известный как жир на животе. Этот тип жира обволакивает ваши внутренние органы и связан с различными хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и диабет (7, 8, 9).).

И бег трусцой, и бег — отличные упражнения, которыми можно заниматься где угодно и которые легко включить в свой распорядок дня. Для начала постарайтесь бегать по 20–30 минут 3–4 раза в неделю.

Если вы обнаружите, что бег трусцой или бег на открытом воздухе тяжелы для ваших суставов, попробуйте бегать по более мягким поверхностям, таким как трава. Кроме того, многие беговые дорожки имеют встроенную амортизацию, которая может облегчить нагрузку на суставы.

Резюме Бег трусцой и бег
— отличные упражнения для похудения, которые легко включить в
распорядок дня. Они также могут помочь сжечь жир на животе, который связан со многими
хроническими заболеваниями.

3. Езда на велосипеде

Езда на велосипеде — популярное упражнение, которое улучшает вашу физическую форму и может помочь вам похудеть.

Хотя езда на велосипеде традиционно проводится на открытом воздухе, во многих спортзалах и фитнес-центрах есть велотренажеры, которые позволяют вам кататься на велосипеде, не выходя из дома.

По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 260 калорий за 30 минут езды на велотренажере в умеренном темпе, или 298 калорий за 30 минут езды на велосипеде со средней скоростью 12–13,9 миль в час (19–22,4 км/ч) (5).

Мало того, что езда на велосипеде отлично помогает похудеть, но исследования показали, что люди, регулярно занимающиеся ездой на велосипеде, имеют лучшую общую физическую форму, повышенную чувствительность к инсулину и более низкий риск сердечных заболеваний, рака и смерти по сравнению с теми, кто не занимается ездой на велосипеде. регулярно (10, 11).

Велоспорт отлично подходит для людей с любым уровнем физической подготовки, от новичков до спортсменов. Кроме того, это упражнение без нагрузки и с низкой ударной нагрузкой, поэтому оно не будет сильно нагружать ваши суставы.

Резюме Езда на велосипеде
отлично подходит для людей с любым уровнем физической подготовки, ею можно заниматься на велосипеде на открытом воздухе или
в помещении на велотренажере. Это было связано с различными преимуществами для здоровья,
включая повышение чувствительности к инсулину и снижение риска некоторых хронических заболеваний.

4. Тренировки с отягощениями

Тренировки с отягощениями популярны среди людей, стремящихся похудеть.

По данным Harvard Health, подсчитано, что человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает примерно 112 калорий за 30 минут силовых тренировок (5).

Кроме того, силовые тренировки могут помочь вам нарастить силу и способствовать росту мышц, что может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR) или количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя (12).

Одно 6-месячное исследование показало, что простое выполнение 11-минутных силовых упражнений 3 раза в неделю приводит к увеличению скорости метаболизма в среднем на 7,4%. В этом исследовании это увеличение было эквивалентно сжиганию дополнительных 125 калорий в день (13).

Другое исследование показало, что 24 недели силовых тренировок привели к 9% увеличение скорости метаболизма среди мужчин, что соответствует сжиганию примерно на 140 калорий в день больше. Среди женщин увеличение скорости метаболизма составило почти 4%, или на 50 калорий в день больше (14).

Кроме того, многочисленные исследования показали, что ваше тело продолжает сжигать калории спустя много часов после тренировки с отягощениями по сравнению с аэробными упражнениями (15, 16, 17).

Резюме Тренировки с отягощениями
могут помочь вам похудеть за счет сжигания калорий во время и после тренировки. 9 мая0475 также помогает вам нарастить мышечную массу, что повышает уровень метаболизма в состоянии покоя —
калорий, которые ваше тело сжигает в состоянии покоя.

5. Интервальная тренировка

Интервальная тренировка, более известная как высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ), представляет собой широкий термин, обозначающий короткие серии интенсивных упражнений, чередующихся с периодами восстановления.

Обычно HIIT-тренировка длится 10–30 минут и позволяет сжечь много калорий.

Одно исследование из 9активные мужчины обнаружили, что HIIT сжигает на 25–30% больше калорий в минуту, чем другие виды упражнений, включая силовые тренировки, езду на велосипеде и бег на беговой дорожке (18).

Это означает, что ВИИТ поможет вам сжечь больше калорий, затрачивая меньше времени на тренировки.

Кроме того, многочисленные исследования показали, что HIIT особенно эффективны для сжигания жира на животе, который связан со многими хроническими заболеваниями (19, 20, 21).

ВИИТ легко включить в программу тренировок. Все, что вам нужно сделать, это выбрать тип упражнений, таких как бег, прыжки или езда на велосипеде, а также время упражнений и отдыха.

Например, крутите педали изо всех сил на велосипеде в течение 30 секунд, а затем крутите педали в медленном темпе в течение 1–2 минут. Повторяйте эту схему в течение 10–30 минут.

Резюме Интервальная тренировка
— это эффективная стратегия похудения, которую можно применять ко многим типам упражнений
, включая бег, прыжки, езду на велосипеде и многое другое. Интервальная тренировка 90 475 поможет вам сжечь больше калорий за меньшее время.

6. Плавание

Поделиться на Pinterest

Плавание — это увлекательный способ похудеть и привести себя в форму.

По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает примерно 233 калории за полчаса плавания.

То, как вы плаваете, влияет на количество сжигаемых калорий. За 30 минут человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает 298 калорий при гребле на спине, 372 калории при брассе, 409 калорий при плавании баттерфляем и 372 калории при плавании по воде (5).

Одно 12-недельное исследование с участием 24 женщин среднего возраста показало, что плавание в течение 60 минут 3 раза в неделю значительно снижает жировые отложения, улучшает гибкость и снижает некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая высокий уровень общего холестерина и триглицеридов в крови (22).

Еще одним преимуществом плавания является то, что оно не оказывает сильного воздействия на суставы. Это делает его отличным вариантом для людей, которые имеют травмы или боли в суставах.

Резюме Плавание
— отличное упражнение с низкой нагрузкой для людей, стремящихся похудеть. Кроме того,
может помочь улучшить вашу гибкость и снизить факторы риска различных заболеваний.

7. Йога

Йога — популярный способ физических упражнений и снятия стресса.

Хотя это обычно не считается упражнением для похудения, оно сжигает достаточное количество калорий и дает много дополнительных преимуществ для здоровья, которые могут способствовать снижению веса.

По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 149 калорий за 30 минут занятий йогой (5).

12-недельное исследование с участием 60 женщин с ожирением показало, что у тех, кто участвовал в двух 90-минутных занятиях йогой в неделю, окружность талии уменьшилась больше, чем у женщин из контрольной группы — в среднем на 1,5 дюйма (3,8 см)( 23).

Кроме того, в группе йоги наблюдалось улучшение психического и физического самочувствия (23).

Помимо сжигания калорий, исследования показали, что йога может научить внимательности, которая может помочь вам сопротивляться нездоровой пище, контролировать переедание и лучше понимать сигналы голода вашего тела (24, 25).

Большинство тренажерных залов предлагают занятия йогой, но заниматься йогой можно где угодно. Это включает в себя не выходя из собственного дома, так как в Интернете есть множество руководств.

Резюме Йога — отличное упражнение для похудения
, которым можно заниматься практически в любом месте. Он не только сжигает 90 475 калорий, но и учит вас внимательности, чтобы помочь вам противостоять тяге к еде 90 475.

8. Пилатес

Пилатес — отличное упражнение для начинающих, которое может помочь вам похудеть.

Согласно исследованию, спонсируемому Американским советом по физическим упражнениям, человек весом около 140 фунтов (64 кг) сожжет 108 калорий на 30-минутном занятии пилатесом для начинающих или 168 калорий на продвинутом занятии той же продолжительности (26 минут). ).

Хотя пилатес может не сжигать столько калорий, сколько аэробные упражнения, такие как бег, многие люди находят его приятным, что облегчает его соблюдение в течение долгого времени (27).

8-недельное исследование с участием 37 женщин среднего возраста показало, что выполнение упражнений пилатеса в течение 90 минут 3 раза в неделю значительно уменьшало окружность талии, живота и бедер по сравнению с контрольной группой, которая не выполняла упражнений в течение того же периода (28). ).

Помимо потери веса, пилатес, как было показано, уменьшает боль в пояснице и улучшает вашу силу, равновесие, гибкость, выносливость и общий уровень физической подготовки (27, 29)., 30).

Если вы хотите попробовать пилатес, попробуйте включить его в свой еженедельный распорядок дня. Вы можете заниматься пилатесом дома или в одном из многочисленных тренажерных залов, предлагающих занятия пилатесом.

Чтобы еще больше ускорить похудение с помощью пилатеса, сочетайте его со здоровой диетой или другими формами упражнений, такими как силовые тренировки или кардио.

Резюме Пилатес — отличное
упражнение для начинающих, которое может помочь вам похудеть, одновременно улучшая другие
области вашей физической подготовки, такие как сила, баланс, гибкость и
0475 выносливость.

Насколько реально вы можете сбросить вес?

Ожидаемая потеря веса в результате физических упражнений зависит от многих факторов.

К ним относятся:

• Начальный вес. Люди, которые весят больше, как правило, теряют больше килограммов, чем те, кто весит на
  меньше. Тем не менее, процент потерянной массы тела одинаков (31).
• Возраст. Пожилые люди, как правило, имеют больше жировой массы и меньше мышечной массы,
  , который уменьшает ваш RMR, или сколько калорий ваше тело сжигает в состоянии покоя. Более низкий RMR на 90 475 может затруднить похудение (32, 33).
• Пол. Женщины, как правило, имеют большее соотношение жира и мышц, чем мужчины, что
  может повлиять на их RMR. В результате мужчины теряют вес быстрее, чем
  женщин, даже если они потребляют такое же количество калорий (32).
• Диета. Потеря веса происходит, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.
  Таким образом, дефицит калорий необходим для потери 9Вес 0475 (34).
• Сон. Исследования показали, что недостаток сна может замедлить
  скорость, с которой вы теряете вес, и даже усилить тягу к нездоровой пище (35, 36).
• Заболевания. Люди с такими заболеваниями, как депрессия и гипотиреоз, могут терять вес
  медленнее (31, 37, 38).
• Генетика. Исследования показали, что потеря веса имеет генетический компонент, который
  может повлиять на некоторых людей с ожирением (31).

Хотя большинство людей хотят быстро похудеть, эксперты часто рекомендуют терять 1–3 фунта (0,5–1,36 кг) или примерно 1% массы тела в неделю (39).

Слишком быстрая потеря веса может иметь негативные последствия для здоровья. Например, это может привести к потере мышечной массы и увеличить риск таких состояний, как камни в желчном пузыре, обезвоживание, усталость, недоедание, головные боли, раздражительность, запор, выпадение волос и нерегулярные менструации (40, 41).

Более того, люди, которые теряют вес слишком быстро, более склонны к его восстановлению (42).

Важно помнить, что потеря веса — это нелинейный процесс, и обычно вы теряете вес быстрее, когда только начинаете.

Резюме Многие факторы влияют
на то, сколько веса вы реально можете сбросить с помощью упражнений. Большинство экспертов
рекомендуют терять 1–3 фунта (0,5–1,36 кг) в неделю, или примерно 1% от массы тела.

Итог

Многие упражнения могут помочь вам похудеть.

Некоторые отличные варианты для сжигания калорий включают ходьбу, бег трусцой, бег, езду на велосипеде, плавание, силовые тренировки, интервальные тренировки, йогу и пилатес.

Тем не менее, многие другие упражнения также могут помочь повысить ваши усилия по снижению веса.

Очень важно выбрать упражнение, которое вам нравится делать. Это повышает вероятность того, что вы будете придерживаться его в долгосрочной перспективе и увидите результаты.

Как похудеть: план диеты, упражнения и советы

Мир хочет найти простое решение, когда дело доходит до потери веса. Для того, чтобы добиться того же, нужно понять, как похудеть. Наиболее распространенным ответом было бы просто терять больше калорий, чем вы потребляете.

Это создаст дефицит калорий, не позволяя избыточным калориям откладываться в виде жира, что приводит к потере веса. Тем не менее, вам нужно тщательно спланировать свой распорядок дня, чтобы снизить вес. Сосредоточьтесь на улучшении своего образа жизни, и результаты начнут проявляться.

Содержание

• Советы по похудению
• Потеря веса дома
• План диеты на 1200 калорий
• Легкие домашние упражнения
• Соблюдайте диету во время путешествий
• Создание интересной здоровой пищи

14 простых советов по снижению веса

Существует распространенное заблуждение, что для снижения веса необходимо внести серьезные изменения в свой распорядок дня. Простые изменения образа жизни в повседневной жизни также могут помочь вам похудеть. Следуйте этим 14 советам по снижению веса, чтобы начать свое собственное фитнес-путешествие.

#1 Выбирайте домашнюю еду, а не еду вне дома

Преимущества домашней еды невозможно переоценить. Исследования показывают, что люди, которые едят домашнюю пищу пять или более дней в неделю, как правило, живут дольше и здоровее, чем те, кто этого не делает.

Хотя мы не предлагаем полностью отказаться от социальной жизни, отказ от каждой второй возможности поесть вне дома приведет к 50-процентному сокращению потребления обработанных пищевых продуктов, сахара и масла.

#2 Ведение дневника питания

Исследования показали, что осведомленность о том, что человек ест, помогает поддерживать размер порции. Ключевую роль в этом может сыграть ведение дневника питания.

Это помогает отслеживать количество потребляемых вами калорий и в процессе помогает вам понять, что вам следует и что не следует есть. Дневник питания также может помочь вам планировать свое питание заранее, чтобы поддерживать свой бюджет калорий.

#3 Начните свой день с плотного завтрака

Данные, полученные в результате анализа рациона питания людей по всему миру, показывают, что люди, которые плотно завтракают, быстрее теряют вес.

Когда вы завтракаете, вы активируете процесс термогенеза и таким образом стимулируете свой метаболизм. Кроме того, исследования показали, что прием пищи утром ускоряет метаболизм больше, чем прием той же пищи вечером.

#4 Наполните свою кладовую здоровой пищей

Постоянное наличие здоровой пищи также может сыграть важную роль в снижении веса. Имея в своей кладовой только здоровую пищу, вы, вероятно, будете перекусывать ею всякий раз, когда проголодаетесь. Таким образом, вы не переедаете нездоровой пищей, и это имеет большое значение для предотвращения ненужного увеличения веса.

#5 Увеличьте свою физическую активность с помощью повседневных дел

Выполняйте как можно больше повседневных дел. Это может быть так же просто, как полив растений, или так сложно, как строительство собственного дома на дереве. Идея здесь состоит в том, чтобы использовать руки и ноги для физической активности, имеющей четко определенную цель.

Выполнение этой работы по дому также высвобождает эндорфины, которые улучшают ваше настроение, а также помогают сжигать калории.

#6 Перекусите полезными закусками перед вечеринкой

Еда, которую вы едите на вечеринках, наряду с алкоголем, который вы пьете, может быть основной причиной увеличения веса. Известно, что сочетание жирной пищи и алкогольных или сладких напитков вредно для здоровья.

Съедая полезный салат перед вечеринкой, вы быстрее насытитесь и не будете перекусывать нездоровой пищей, когда будете там. Это снижает потребление калорий и, в свою очередь, помогает похудеть.

#7 Меньшие тарелки ведут к меньшим порциям

Психологически вы чувствуете, что съеденной пищи меньше, если вы ели из большой тарелки. Обманите свой разум, заставив его чувствовать себя сытым, ешьте из меньшей тарелки и уменьшите вероятность переедания.

#8 Поднимитесь по лестнице вместо лифта

Хотя подъем на лифте может показаться намного проще, чем по лестнице, это не полезнее для здоровья. Начните с одного или двух этажей, а затем постепенно переходите к восхождению по всей лестнице. Таким образом, вы сможете ежедневно сжигать калории по дороге на работу или дома.

#9 Скажите «Нет» ночному телевидению

Просмотр телевизора поздно ночью задерживает ваш сон и активизирует клетки мозга, таким образом, вызывая приступы голода посреди ночи. Сокращение вечернего просмотра телевизора может помочь предотвратить это. Кроме того, недостаток сна может косвенно привести к дальнейшему увеличению веса.

#10 Пейте больше воды

Люди склонны ошибочно принимать жажду за голод, что заставляет их есть намного больше, чем необходимо. В этом случае может помочь поддержание водного баланса в течение дня. В следующий раз, когда вы подумаете, что голодны, сначала спросите себя, хотите ли вы пить, а затем решите, хотите ли вы поесть или достаточно ли стакана воды.

#11 Ешьте медленно

Желудку требуется около 20 минут, чтобы дать сигнал мозгу о том, что он полон. Если вы съедаете пищу быстрее, вы можете съесть в два раза больше, чем вмещает ваш желудок. Медленное пережевывание пищи поможет уменьшить количество съедаемой пищи и, в конечном итоге, приведет к потере веса.

#12 Ешьте больше фруктов

Несмотря на низкое содержание калорий, фрукты богаты витаминами, клетчаткой и некоторыми другими питательными веществами, что делает их идеальной пищей для похудения. Более высокое содержание клетчатки заставляет вас чувствовать себя сытым быстрее и удерживает вас от переедания. Таким образом, фрукты обычно ассоциируются с естественной потерей веса. Перекусывайте фруктами между приемами пищи и посмотрите, какие чудеса они могут творить.

#13 Увеличьте потребление белка

Старайтесь включать в каждый прием пищи источник белка хорошего качества. Это поможет повысить выносливость, укрепить тело и ускорить обмен веществ. Известно, что правильное количество белка в еде также способствует снижению веса.

#14 Сократите потребление сахара

Согласно нескольким исследованиям, добавленный сахар увеличивает риск ожирения наряду с другими расстройствами образа жизни, такими как диабет 2 типа и сердечные заболевания. Один простой способ похудеть — потреблять меньше сахара. Одним из способов сделать это является чтение этикеток продуктов, которые вы покупаете, поскольку некоторые из так называемых здоровых продуктов также содержат большое количество сахара.

Похудение дома

Хотя широко распространено мнение, что похудеть дома сложно, это не обязательно так. Ключевым здесь является правильный план диеты и режим тренировок. Говорят, что потеря веса на 80% состоит из диеты и на 20% из упражнений. Правильный акцент на правильном плане питания также может помочь вам похудеть дома без физических упражнений.

1200 План диеты на 1200 калорий

Правильная диета является ключом к снижению веса с помощью упражнений или без них. Тем не менее, следование правильной диете становится еще более важным, если человек решает похудеть без тренировок.

Чтобы дать вам лучшее представление о том, как вам нужно планировать свою диету, мы составили план диеты на 1200 калорий. Тем не менее, диетические потребности варьируются от человека к человеку. Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы понять, какой план лучше всего подходит для вас, исходя из ваших потребностей и состояния здоровья.

3099909

903.

• Start your день рано с двумя теплыми стаканами воды с лимоном в 6:00. Добавьте столовую ложку молотых семян льна к лимонной воде.
• Подождите пару часов, прежде чем завтракать. Съешьте катори овощной похи вместе с катори обезжиренного творога.
• Поздний утренний перекус в виде 2 чашек нарезанного кубиками арбуза. Свежие фрукты являются неотъемлемой частью любой здоровой диеты и могут способствовать снижению веса.
• Съешьте тарелку овощного салата за несколько минут до обеда.
• Съешьте катори из обезжиренного творога и катори из панира с луком и помидорами бхурджи в 14:00. К этому можно приготовить цельнозерновой роти или чапати.
• Выпейте чашку чая без сахара около 15:30 вечера.
• Вечером перекусите катори из пророщенного мунга и чана чаата.
• Как и салат прямо перед обедом, съешьте миску вареного овощного салата за несколько минут до ужина.
• В качестве последнего крупного приема пищи приготовьте цельнозерновой роти или чапати в сопровождении двух катори палак мунг дал.
• Завершите свой день одной чашкой обезжиренного молока.

Ключом к хорошей диете для похудения является сбалансированное питание. Хотя важно убедиться, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вам также необходимо включать все питательные вещества, необходимые для здоровой жизни.

Хотя этот план диеты на 1200 калорий в день сослужит вам хорошую службу, здесь вы также можете найти план диеты, которому вы можете следовать в течение недели.

Легкие домашние упражнения для похудения

Общей проблемой значительной части рабочего класса является невозможность ежедневно заниматься спортом. Недостаток времени для посещения тренажерного зала является основной причиной того же.

Тем не менее, всегда можно подобрать программу тренировок, не требующую тренажерного зала. Эту тренировку для всего тела можно выполнять полностью дома без использования какого-либо спортивного оборудования.

Потеря веса во время путешествия

Во время отпуска люди обычно распускают волосы. При этом они также склонны отказываться от здорового образа жизни.

Хотя может показаться нормальным сделать несколько дней перерыва в здоровом образе жизни, это может негативно сказаться на вашем пути к похудению. Позвольте старшему диетологу, доктору Приянке Маракини, дать вам несколько советов, которым вы можете следовать, чтобы поддерживать свой распорядок дня во время отпуска.