Физические упражнения после родов для спины

Выполняя упражнения после родов, новоявленные мамы обычно преследуют одну цель — похудеть. И совершенно забывают про спину, мышцы которой во время беременности и после родов испытывают колоссальную нагрузку. Чтобы укрепить их и помочь им расслабиться, я предлагаю регулярно выполнять комплекс упражнений после родов. А именно упражнения с фитболом, которые очень хороши для спины. Наклоны с упором на мяч помогут правильно растянуть позвоночник, а упражнения на баланс проработают глубокие мышцы.

Особую пользу этот комплекс принесет, если совмещать его с иными занятиями фитнесом. И если во время выполнения вы постараетесь удерживать мула-бандху, полный нижний замок (подтяните мышцы промежности, направьте сфинктер ануса вверх и вовнутрь, сожмите ягодицы, подтяните мышцы живота). Это поможет восстановить тонус мышц тазового дна, что очень важно для недавно родившей женщины.

Если у вас были естественные роды, данный комплекс упражнений можно выполнять уже через несколько дней после них. Если было кесарево — не раньше чем через месяц.

Упражнения на фитболе хорошо подойдут не только новоявленным мамам, но и тем, кто страдает от болей и дискомфорта в области спины из-за того, что в целом мало двигается и проводит много времени за рабочим столом.

Упражнения после родов для спины

Вытяжение позвоночника из положения стоя

Исходное положение. Встаньте, поставьте стопы на ширине бедер. Наклонитесь вперед и откатите от себя фитбол на расстояние вытянутых рук: голова, шея и весь позвоночник должны вытянуться в линию.

Как выполнять. Вытягивайтесь, толкая мяч вперед и поднимая вверх седалищные кости. Следите за тем, чтобы мышцы живота оставались подтянутыми, а позвоночник вытянутым в линию: не прогибайтесь в пояснице. Оставайтесь в этом положении 30-60 секунд.

Совет. Если возникает боль или дискомфорт в области поясницы, немного согните ноги в коленях.

Вытяжение поясничного отдела

Исходное положение. Лягте на фитбол так, чтобы он вытолкнул вверх поясничный отдел позвоночника. Поместите лоб на опору — сложенные кулаки или кирпич для йоги.

Как выполнять. Фиксируйте свое положение за счет стоп, а остальное тело максимально расслабьте. Оставайтесь в этом положении 1-2 минуты.

[new-page]

Вытяжение грудного отдела

Исходное положение. Лягте на фитбол так, чтобы он оказался под грудной клеткой и грудной отдел позвоночника был максимально приподнят.

Как выполнять. Согните ноги в коленях и обнимите мяч. Поверните голову в сторону и расслабьтесь. Удерживайте это положение 1-2 минуты.

Вытяжение грудного отдела

Исходное положение. Лягте на фитбол так, чтобы он оказался под грудной клеткой и грудной отдел позвоночника был максимально приподнят.

Как выполнять. Согните ноги в коленях и обнимите мяч. Поверните голову в сторону и расслабьтесь. Удерживайте это положение 1-2 минуты.

Скрутка из положения стоя на коленях

Исходное положение. Встаньте на колени спиной к фитболу, зажмите его стопами. Задняя поверхность ног и ягодицы тоже должны касаться фитбола. Руки вытяните перед собой.

Как выполнять. На выдохе скрутитесь вправо, двигаясь от центра талии. Разведите руки в стороны и раскройте грудную клетку: ладони должны быть на одной линии с плечевыми суставами. Повторите влево. Выполните скрутку 8-12 раз в каждую сторону.

Совет. Следите за тем, чтобы бедра оставались неподвижными и были направлены вперед.

Расслабление на мяче

Исходное положение. Встаньте на колени спиной к фитболу, зажмите его между стопами. Прижмите подъемы стоп к полу и опуститесь спиной на мяч.

Как выполнять. Вытягиваясь позвонок за позвонком вниз, опустите за голову руки и постарайтесь коснуться ими пола. Расслабьте тело. Оставайтесь в этом положении в течение 1-2 минут.

Поза полумоста

Исходное положение. Возьмите маленький мяч и лягте на спину. Поставьте стопы параллельно на ширине бедер, согните ноги в коленях и зажмите между бедрами мяч.

Как выполнять. На выдохе оторвите от пола пятки и приподнимитесь на носочки, в верхней точке давите бедрами на мяч. На вдохе опуститесь вниз. Повторите 12 раз.

Совет. Чтобы усложнить упражнение, приподнимайтесь как можно выше.

Укрепление мышц спины 2

Исходное положение. Лягте на фитбол лицом вниз, прижмите к нему бедра, живот и нижние ребра. Фиксируйте свое положение за счет стоп: упирайтесь ими в коврик или в стену. Согните руки в локтях и поднимите до уровня груди.

Как выполнять. На выдохе опуститесь на мяч, расслабьте мышцы спины. На вдохе снова поднимитесь вверх, сожмите ягодицы, подтяните мышцы живота. Приблизьте локти к корпусу и сведите лопатки.

Укрепление мышц спины 3

Исходное положение. Лягте на фитбол животом, прижмите к мячу бедра, живот, нижние ребра. Фиксируйте свое положение за счет стоп: упирайтесь ими в коврик или в стену. Руки разведите в стороны так, чтобы ладони и плечи составили одну линию вытяжения. Раскройте грудную клетку.

Как выполнять. На выходе приподнимитесь выше, подведите прямые руки к корпусу, сведите лопатки. На вдохе вернитесь в исходное положение. Руки разведите в стороны перпендикулярно корпусу. Не расслабляясь: мышцы живота, спины и ягодиц должны оставаться в напряжении.

Подъем прямой ноги из положения лежа на фитболе

Исходное положение. Лягте на фитбол лицом вниз, прижмите к нему бедра, живот, нижние ребра прижмите к мячу. Положите на пол ладони и стопы и зафиксируйтесь.

Как выполнять. На выдохе приподнимите прямую правую ногу, на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ноги. Выполните по 12 повторов для каждой ноги. Затем одновременно поднимите разноименные руку и ногу и удерживайте 30-60 секунд. Повторите в другую сторону.

Совет. Следите за тем, чтобы при подъеме ног подвздошная кость не отрывалась от мяча, а бедра не разворачивались.

Укрепление мышц спины 4

Исходное положение. Лягте на фитбол, прижмите к нему бедра, живот, нижние ребра. Фиксируйте свое положение за счет стоп: упирайтесь ими в коврик. Сложите ладони вместе, прижмите к ним лоб.

Как выполнять. На выдохе, не отрывая головы от рук, поднимите корпус вверх. Вытяните и зафиксируйте мышцы шеи. На вдохе опуститесь вниз, не расслабляя мышцы живота и ягодиц. Повторите 12 раз.

Поза мостика на мяче

Исходное положение. Полностью лягте на мяч спиной. Стопы на полу, руки за головой.

Как выполнять. Перекатывайтесь на мяче, поднимая руки от пола и сгибая-разгибая колени. Затем откатитесь назад, чтобы таз оказался на мяче, опустите ладони на пол, словно собираетесь встать на мостик, выпрямите ноги и опустите голову. Расслабьтесь. Повторите 10-15 раз.

Подъем таза вверх из положения ноги на мяче

Исходное положение. Лягте на пол, поставьте стопы на фитбол так, чтобы мяч был как можно ближе к ягодицам.

Как выполнять. Отрывая от пола поясницу, поднимите таз вверх — нижние края лопаток должны остаться на полу. Из этого положения выпрямите ноги, перекатив мяч вперед. Попеременно поднимайте ноги вверх, не опуская ягодиц: старайтесь, чтобы расстояние от них до пола оставалось неизменным. Согнув ноги в коленях, снова подкатите мяч как можно ближе к ягодицам и опуститесь позвонок за позвонком вниз. Повторите весь цикл 4-6 раз.

Растяжка для мышц бедер

Исходное положение. Лягте на спину. Прямую левую ногу положите на мяч. Прямую правую поднимите и подтяните к себе. Ухватившись за голень руками, растягивайте и удлиняйте мышцы задней поверхности бедра.

Как выполнять. Удерживайте положение 1-2 минуты, затем повторите с левой ноги. Теперь согните ту ногу, мышцы которой только что растягивали, потяните к себе колено, надавите бедром на живот, поясницу старайтесь прижать к полу. Удерживайте это положение 1 минуту, после чего выполните движение для другой ноги.

Совет. Если подтягивая к себе прямую ногу, вы чувствуете боль в мышцах, можете слегка согнуть ее в колене.

Для максимальной эффективности этот комплекс упражнений после родов стоит выполнять 4-5 раз в неделю. Если у вас нет времени на всю программу целиком, разбейте ее на отдельные упражнения и делайте их в течение всего дня, как только выдастся свободная минутка.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия «Пилатес» и «Йогалатес» с Аленой Мордовиной.

Упражнения для спины после родов

Дарья Тихонова
Практикующий акушер-гинеколог и репродуктолог, врач УЗД
23.11.2020

3 Время прочтения

Маме после родов

Оглавление

• Упражнения для спины и поясницы для мам
• Угрозы маминой спине
• Осторожность и мера
• Комплексы упражнений для спины для мам
• 5 асан йоги для пользы маминой спины
• Упражнения для поясницы после родов

Угрозы маминой спине

Упражнения для спины после родов крайне необходимы. Ведь вы только избавились от постоянно растущего груза, привешенного спереди и нарушающего геометрию позвоночника, как спина получает новые вызовы:

• нужно часто и подолгу держать на руках растущего ребенка;
• наклоняться к пеленальному столику во время смены подгузника и других манипуляций;
• во время кормления грудью приходится невольно сутулиться;
• долгие пешие прогулки, в лучшем случае с коляской, а ведь нередко приходится нести капризулю.

И самое страшное: сутулость закрепляется, входит в привычку, а на качественную гимнастику для спины после родов попробуй найди время. Вот и становится постоянной спутницей боль в спине, шее, плечах, к ней прибавляется головная боль, которая тянет за собой раздражительность. Добавим неизбежный плохой сон в первые месяцы плюс отзеркаливание ребенком состояния мамы, и проблемы нарастают, как снежный ком.

Такое не стоит терпеть. Ради здоровья и хорошего настроения стоит выделить несколько минут на упражнения для спины после родов. Бонусом мама получит прилив энергии, обусловленный улучшением обмена веществ и общего кровотока.

Осторожность и мера

Переусердствовать с упражнениями для осанки после родов не стоит. Не все, что хорошо, к примеру, для балерин или пловцов, подойдет молодой маме. Врачи выделяют несколько серьезных противопоказаний и предостережений.

1. Даже если до беременности занятия спортом были активные, не стоит форсировать нагрузку в первые недели, при наличии швов или осложнений родах срок будет больше. А вот легкие асаны йоги и спокойные элементы стретчинга принесут только пользу с первых же дней.
2. Принцип постепенного увеличения нагрузки – обязательный для любого вида упражнений для спины после родов.
3. Если женщина имела травмы до беременности или хронические заболевания, следует проконсультироваться с врачом: противопоказания будут обычными, не связанными со статусом недавно родившей и кормящей.

Заниматься стоит в хорошем самочувствии, обязательно в проветриваемом помещении. Много времени не понадобится, главное, делать это регулярно.

Пошаговая онлайн-программа для восстановления после родов

И уже через 3 месяца или раньше к вам вернется не только физическая форма, но и душевное равновесие. Счастливая мама — счастливая семья!

• Йога и кардио после ЕР или КС
• Консультации с экспертами
• Программа питания
• Психологическая поддержка
• SPA: Домашние ритуалы красоты
• Лайфхаки и подкасты

Начни сейчас! Первые 3 дней бесплатно

Комплексы упражнений для спины для мам

Какие упражнения для спины после родов самые эффективные? Каждая мама ответит на этот вопрос методом пробы. Если после занятия уменьшилась боль в спине, значит, комплекс подходит.

5 асан йоги для пользы маминой спины

Йога обеспечит мягкое, безвредное и эффективное воздействие на позвоночник, мышцы спины, шеи и груди, отрегулирует напряжение, уберет боль вследствие зажатости мышц после кормления грудью.

1. «Орел»;. Встать прямо, руки согнуть в локтях и развести в стороны. Верхние части рук нужно сплести, пальцы сцепить, чтобы тыльные стороны ладоней смотрели наружу. Локти поднимаются вверх на глубоком вдохе, при этом ладони немного отталкиваются от себя. Спина автоматически вытягивается и расслабляется. После нескольких раз нужно сменить сплетение рук.
2. Адхо Мукха Шванасана («собака мордой вниз»;). Глубокий наклон с заведенными за голову руками, которые касаются пола, тело и ноги образуют треугольник. Пупок притянуть к позвоночнику и задержаться на 8-10 секунд. Убирается шейный зажим, расправляется позвоночник, устраняется боль в зажатой грудной клетке, улучшается осанка.
3. Марджариасана («кошка). Потягивание и прогибы на четвереньках. Полезное упражнения для увеличения лактации и увеличения подвижности позвоночника.
4. Спина в лотосе. Сесть в позу лотоса и делать подъемы и круговые вращательные движения плечами. Затем покрутить шеей, опуская и перекатывая голову.
5. «Зародыш»;. Принять «позу зародыша»; – опуститься на пол лицом вниз, ноги и руки поджаты. Затем вытянуть руки вперед, не поднимая головы и не отрывая ладоней от пола. После глубокого вдоха на выдохе нужно попытаться прижаться грудью к полу. Проделать то же, сдвигая обе руки вправо и влево. Ноги и корпус остаются неподвижными.

Упражнения для поясницы после родов

Поясница получает значительное напряжение из-за того, что мама много находится на ногах с дополнительным грузом, а также подолгу наклоняется. Помочь пояснице – значит убрать это излишнее напряжение, для этого нужно слегка растянуть нужные мышцы. Это поможет и осанке, так как перенапряжение вызывает поясничный лордоз (неестественный прогиб).

1. «Скрутка»;. Женщина сидит, одно из коленей согнуто, нога под себя, а второе заложено за первую ногу. Противоположной рукой опереться о колено и свернуться. Потянуться, дыхание свободное. Затем выполнить в другую сторону.
2. «Буква Т»;. Лечь на спину, раскинуть руки, прижав плечи и лопатки к полу. Одну ногу согнуть в колене и положить через другую лежащую ногу бедром вверх. Полежать так и потянуться, стараясь максимально расслабиться. Затем поменять ноги.

Если у мамы чуть больше времени и желания для занятий, отличным подспорьем могут стать упражнения для спины на фитболе: покачивания, подъемы корпуса, перекатывания. Еще больше упражнений и информации о восстановлении мышц спины и осанки размещены на онлайн курсе momslab.com.

Программы

тренировок и питания

для женщин

Программы тренировок и питания в Вашем смартфоне!

Скачай приложение и получи 7 дней бесплатного использования

Упражнения и советы по восстановлению после послеродовой боли в спине

Потеря мышечной силы и стабильности суставов является распространенной проблемой после беременности, и это изменение может даже ухудшиться после родов, когда вы вернетесь к своей повседневной жизни. Без адекватного отдыха и восстановления даже простые повседневные действия, такие как ходьба или ношение ребенка, могут усилить боль в спине.

Не позволяйте боли в спине, связанной с беременностью и послеродовым периодом, сбивать вас с ног. Провайдеры Airrosti могут помочь быстро облегчить боль и дать вам инструменты, необходимые для решения проблем по мере их появления.

Почему боли в спине не проходят после родов

Во время беременности костно-мышечная система претерпевает множество изменений. Кости, суставы и мягкие ткани нижней части спины, мышц живота и костей таза могут растягиваться и травмироваться во время беременности и родов. Эти изменения могут иметь долгосрочные последствия даже после рождения ребенка.

Послеродовая гимнастика при болях в спине

Ваш поставщик медицинских услуг должен назначить последующий визит в течение 4–6 недель после родов, чтобы убедиться, что вы восстанавливаетесь и ваш ребенок здоров. Важно слушать своего врача и обсуждать с лечащим врачом, какие действия вы можете разумно выполнять после родов. Это может помочь свести к минимуму любые потенциальные риски и обеспечить беспрепятственное восстановление.

Несмотря на то, что послеродовая боль в спине может быть изнурительной и стрессовой, существуют шаги, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить боль и восстановить подвижность. Убедитесь, что вы достаточно отдыхаете после родов, чтобы ваше тело могло достаточно восстановиться. После того, как ваш врач разрешил вам заниматься спортом, выполняйте легкие упражнения, которые работают на стабильность суставов и мышечную силу. Вы также можете работать над улучшением своей осанки и ежедневно делать растяжку, чтобы снизить нагрузку на спину.

*Отказ от ответственности: всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений. Если вы испытываете онемение, покалывание или повторяющиеся симптомы, обратитесь к врачу.

Сжатие ягодичных мышц

• Сядьте на стул и оберните эластичную ленту вокруг колен.
• Поверните таз назад.
• Сожмите ягодицы.
• Удерживайте сжатие в течение 3-5 секунд.
• Расслабьте ягодицы.
• Выполните 10 повторений 3-5-секундных задержек дважды в день.

Ягодичный мостик

• Начните с положения лежа на спине.
• Поставьте ступни на пол под сгибом коленей и на одной линии с бедрами.
• Поверните таз назад к полу, уменьшая расстояние между спиной и полом.
• Отсюда прижмите стопы к полу, сосредоточив внимание на пятках.
• Напрягите ягодичные мышцы и напрягите корпус перед началом движения.
• Теперь оторвите бедра от пола так, чтобы бедра и туловище образовали прямую линию.
• Продолжайте сокращать мышцы кора и ягодиц и удерживайте это положение в течение 2–3 секунд в верхней точке движения.
• Медленным и контролируемым движением вернитесь в исходное положение.
• Выполните 2 подхода по 10 повторений.

Растяжка сгибателей бедра

• Возьмите стул или прочный предмет, чтобы держаться за него.
• Начните с положения стоя на коленях, поставив одно колено на землю.
• Напрягите ягодичные мышцы и наклоните таз назад, выпрямляя нижнюю часть спины.
• Вы должны почувствовать растяжение в бедре и передней поверхности бедра.
• Выполняйте 2 подхода по 2 растяжки два раза в день.

Растяжка «кошка/верблюд»

• Встаньте на четвереньки с прямой спиной, руки под плечами, колени под бедрами.
• Медленно вдохните и позвольте животу упасть на пол, одновременно выгибая спину и вытягивая голову.
• Затем медленно выдохните, округлив спину и прижав подбородок к груди.
• Чередуйте эти две позиции медленным и равномерным движением.
• Выполните 2 подхода по 10 повторений.
• Избегайте чрезмерного растяжения брюшного пресса во время этого упражнения. Если вы чувствуете боль, онемение или трудности при выполнении этой растяжки, прекратите упражнение и проконсультируйтесь с врачом.

Растяжка грудной клетки стоя на коленях

• Встаньте на руки и колени, выровняв бедра над коленями и плечи над руками. ⠀
• Положите одну руку за голову.
• Поднимите локоть вверх и максимально поверните туловище, не двигая бедрами.
• Выполните 2 подхода по 5 повторений и удерживайте позицию в течение 5 секунд.

Средство от боли в спине с помощью Airrosti

На то, чтобы вырастить и вырастить вашего ребенка до рождения, ушел почти целый год. Хотя ваше тело потратило много месяцев на подготовку к этому ребенку, оно также должно претерпеть изменения, чтобы восстановить силы.

Полное восстановление после родов может занять от нескольких недель до месяцев. Получение достаточного количества еды, воды и отдыха — лучшее, что вы можете сделать для своего тела в процессе восстановления. Если вы все еще испытываете боль в спине даже после восстановления после родов и не можете найти облегчение с помощью домашних средств, подумайте о том, чтобы записаться на прием к ближайшему поставщику Airrosti.

Поставщики медицинских услуг Airrosti занимаются выявлением и лечением источника боли, помогая вам быстрее восстановиться и вернуться к безболезненной деятельности. Позвоните нам сегодня по телефону  (844) 569-3693  или запишитесь на прием онлайн. Мы предлагаем как в офисе, так и виртуальные встречи, чтобы наилучшим образом удовлетворить ваши потребности.

Прочтите наш Заявление об ограничении ответственности по медицинским вопросам здесь.

10 упражнений от послеродовой боли в спине

Боль в спине и послеродовая боль, к сожалению, это общая история любви. Но простые корректировки и растяжки действительно могут изменить правила игры, если выполнять их последовательно.

В этом сообщении в блоге я делюсь 10 упражнениями, которые помогут вам пережить это неприятное напряжение в спине. Удерживание ребенка рядом и восстановление после родов само по себе может вызвать эти неудобства.

Начинаем!

Лесли Абрахам

Позвольте мне рассказать вам об этих 10 упражнениях от послеродовой боли в спине. Для каждого из них вы найдете описательное изображение и некоторые пояснения, которые помогут вам настроиться.

Содержание

Подвижность верхней части спины: вращение Т-образного отдела позвоночника

Одним из основных элементов здоровья спины является подвижность грудного отдела позвоночника или подвижность верхней части спины . Чтобы избежать нарастания напряжения в нижней части спины и шеи и страдать от общей послеродовой боли в спине, эта область должна оставаться подвижной.

Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами. Положите одну руку на затылок. Держите подбородок опущенным, нижние ребра сведенными вместе и плечи подальше от ушей.

Управляйте движением локтя, поднимайте его вверх и затем опускайте к противоположному запястью.

Повторить 5-10 раз с каждой стороны.

Подвижность плеч

Отсутствие подвижности в плечах может вызвать боль, напряжение и дискомфорт в шее, напряжение в челюсти, головные боли , начинающиеся у основания головы, и мигрени . Нарушение подвижности плеча также может привести к тендиниту и другим воспалениям вокруг плечевого сустава. Все вместе это подготовило бы идеальную среду для послеродовой боли в спине.

Сядьте спиной к стене или прочному предмету мебели. Используйте мягкий мяч или подушку. Возьми это в свои руки.

Держите подбородок опущенным, плечи подальше от ушей и слегка согните локти. На выдохе поднесите мяч к стене, задействовав глубокие мышцы кора, чтобы стабилизировать туловище и плечи. Вдохните, опустите мяч. Вы можете добавить мягкое поднятие тазового дна на выдохе и сознательное его расслабление на вдохе.0003

Растяжка тазобедренного сустава

Подвижность тазобедренного сустава является большой темой во время беременности и после родов . Столько всего происходит вокруг этих суставов на протяжении всей беременности, родов и послеродового восстановления. И послеродовая боль в спине, и особенно боль в пояснице, во многом связана с напряженными бедрами и / или дисфункциональными бедрами.

Это упражнение очень нравится моим клиентам. Если у вас появилось слезотечение, будьте нежны и медленно толкайте себя к мячу.

Используйте мяч для упражнений или сиденье стула. Положите на него предплечья и сядьте в удобное положение со скрещенными ногами прямо перед собой.

Положите лоб на руки, опустив подбородок. Аккуратно перекатывайте тазовые кости вперед, сохраняя нейтральное положение спины. Оставайтесь там, пока не почувствуете легкое растяжение — вы не должны ощущать боли в любой момент, это признак того, что вы зашли слишком далеко. Дышите и расслабьтесь.

Нить в иглу

Еще одна растяжка верхней части спины. Это на самом деле помогает при болях в пояснице и напряжении в шее. Это , популярный среди моих клиенток, кормящих грудью . Мы склонны к сильному напряжению между лопатками и шеей во время кормления ребенка. Это может вызвать много дискомфорта в вашей повседневной жизни, и мы склонны развивать плохие привычки осанки вокруг них. Эти вредные привычки чаще всего являются причиной послеродовой боли в спине.

Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи. Поместите одну руку между противоположной рукой и коленом. Опустите плечо и голову на коврик, глядя на свою руку. Управляй рукой, достигай как можно больше. Почувствуйте, как напряжение в средней части спины ослабевает. Оставайтесь там и дышите.

Сменить сторону.

Бедра, подколенные сухожилия и нижняя часть спины

Какое облегчение от этого упражнения ! Если у вас были разрывы или кесарево сечение, не расставляйте ноги слишком широко, а если есть дискомфорт, прекратите это упражнение.

Начните с расставленных ног. Вы можете добавить 1 или 2 блока для йоги или подушки перед собой, чтобы положить на них руки. Наклонитесь вперед, отведя бедра назад, разблокируйте коленные чашечки и положите руки на блок/подушки для йоги или на коврик. Расслабьте голову и держите подбородок опущенным.

Попробуйте переместить руки с одной стороны на другую или схватиться за локти. Пусть вес вашего тела сделает всю работу. Расслабьтесь здесь, дыша. Вы почувствуете легкое растяжение в подколенных сухожилиях и нижней части спины. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, это признак того, что вы зашли слишком далеко. Добавьте еще один блок или подушку для большей поддержки.

Back Rolls

Если вы использовали мяч для упражнений во время родов или во время беременности, пришло время использовать его снова! Это идеально, если вы ищете самомассаж спины и снимаете напряжение в верхней части грудной клетки и плеч. Идеально подходит после кормления ребенка!

Сядьте впереди на мяч. С ног упритесь спиной в мяч и откатитесь назад. Опустите подбородок и затылок к мячу. Пусть ваши руки уйдут в стороны, а плечи расправятся.

Вы можете кататься взад-вперед, из стороны в сторону и делать небольшой самомассаж там, где вам это нужно. Вдохните и настаивайте на выдохе, чтобы задействовать глубокие мышцы кора и поддержать спину. Когда почувствуете себя лучше, осторожно вернитесь в исходное положение.

Боковая растяжка

Большую часть времени, когда мы пытаемся растянуть туловище по бокам, мы наклоняемся в сторону. Это большое нет. Вы всегда хотите удлинить свой позвоночник, не добавляя больше поворотов или боковых изгибов. Это упражнение идеально подходит, если вы чувствуете одностороннюю послеродовую боль в спине.

Вы можете делать это, сидя со скрещенными ногами. Поднимите одну руку к небу, держа плечо подальше от ушей. Положите противоположную руку на нижние ребра, чтобы контролировать и избегать любых вспышек. Каждый раз, когда вы выдыхаете, потянитесь немного дальше и почувствуйте приятное растяжение. Расслабьтесь и повторите с другой стороны.

Растяжки при ишиасе

Обязательная информация!! Ишиас, как боль и дискомфорт, очень распространен среди моих послеродовых мам, страдающих от послеродовой боли в спине. Эта простая растяжка приносит большое облегчение и помогает открыть крестцово-подвздошные суставы и растянуть мышцы, участвующие в раздражении седалищного нерва.

Встаньте на четвереньки, поставьте правое колено на середину коврика и немного вперед. Отведите левое колено прямо назад. из рук, оттолкнитесь назад и сядьте на коврик. Вы можете добавить блок для йоги или подушку, чтобы сидеть, если это необходимо.

Оставайтесь там, подбородок вниз, позвоночник в нейтральном положении и дышите. Отрегулируйте посадку, если чувствуете слишком большой дискомфорт.

Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Расслабление нижней части спины

Отличный способ расслабить спину и поработать над осанкой. Обратная связь от пола и коврика поможет вам понять, в чем заключается напряжение, и как вы можете изменить свою осанку, чтобы уменьшить послеродовую боль в спине.

Используйте стул или предмет мебели. Лягте на спину, положив ноги и ступни на сиденье стула. Держите бедра и колени в положении 90 градусов. Вы можете поднять руки к голове или оставить их по бокам. Представьте, что невидимая нить привязана к вашей макушке и тянет вас вверх. Расслабьте спину на коврике, позвонок за позвонком. Начните дышать и осторожно напрягайте тазовое дно на каждом выдохе. Никакого сильного подъема, только плавный. Расслабьте его при вдохе. Больше сосредоточьтесь на выдохе на всем протяжении и вдыхайте естественно, без принуждения.

Поза ребенка

Любимец на все времена! Хорошо подходит для тугоподвижных бедер, плеч и комбинезона послеродовой боли в спине !

Встаньте на четвереньки, отведите бедра назад, а ягодицы к пяткам. Вытяните руки вперед настолько, насколько сможете, не испытывая дискомфорта. Вонзите свои «когти» в коврик для лучшего растяжения. Прикоснитесь лбом к коврику и держите подбородок опущенным.

Оставайтесь на месте и глубоко дышите, сосредоточившись на выдохе и напрягая глубокие мышцы кора. Когда вы почувствуете расслабление, вернитесь в исходное положение, пройдя вперед руками.

БОНУС!

Другие средства, такие как пищевые добавки, могут помочь снова справиться с любым типом воспаления, которое может привести к боли в спине.

Особенно после родов неплохая идея — придерживаться противовоспалительной диеты, поддерживающей способность организма к самовосстановлению!

Пищевые продукты всегда предпочтительнее пищевых добавок.

Средиземноморская диета, безусловно, одна из лучших и самых здоровых диет в мире — подробнее об этом в следующем посте в блоге.

Некоторые специи также интересно добавлять в свой рацион, например, куркуму, известную своими противовоспалительными свойствами.

Получите БЕСПЛАТНОЕ послеродовое руководство

И начните восстановление после родов прямо сейчас!

ОТПРАВЬТЕ МНЕ!

О Лесли Абрахам

Она является основателем и владельцем Bonjour Baby, а также создателем дородовых и послеродовых онлайн-курсов Bonjour Baby. Лесли — дородовой и педиатрический врач-остеопат (Франция), сертифицированный персональный тренер до и после родов, а также коуч по вопросам женского здоровья. Она посвятила более 10 лет своей карьеры тому, чтобы помочь женщине подготовиться к родам и оправиться от них в последующие месяцы и годы.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Получите БЕСПЛАТНОЕ послеродовое руководство

И начните восстановление после родов прямо сейчас!

ОТПРАВЬТЕ МНЕ!

Вот оно! 10 упражнений, которые помогут облегчить послеродовую боль в спине . Эти упражнения эффективны, только если вы их придерживаетесь. Сделайте это рутиной! Стремитесь выполнять некоторые или все из них по крайней мере два раза в неделю.

Если вам нужна дополнительная помощь, чтобы начать свое путешествие по поддержке во время беременности или восстановление после родов, вы всегда можете обратиться ко мне по номеру запишитесь на бесплатную консультацию . Всегда приятно помочь и поддержать Мам в их путешествии!

Отказ от ответственности: Bonjour Baby настоятельно рекомендует вам проконсультироваться со своим врачом перед началом любой программы упражнений, даже если вы находитесь в хорошем физическом состоянии, не страдаете какими-либо осложнениями и можете участвовать в упражнениях.