Упражнения для рук и спины для женщин с гантелями: Разминка и растяжка для тренировки на руки и плечи

Содержание

Разминка и растяжка для тренировки на руки и плечи

Разминка рук и плеч поможет подготовить мышцы к физическим нагрузкам и уберечь от травм, в то время как растяжка после окончания тренировки будет способствовать быстрому расслаблению мускулатуры. И разминка перед тренировкой, и растяжка после тренировки повысят вашу тренировочную эффективность в среднесрочной и долгосрочной перспективе.

Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для разминки перед тренировкой на руки и плечи, а также готовый комплекс упражнений для растяжки после тренировки на руки и плечи.

Разминка перед тренировкой на руки и плечи

Разминка рук и плеч состоит из целого комплекса упражнений, которые задействуют даже самые небольшие мышцы верхних конечностей. Перечисленные ниже движения будут полезны для подготовки мышц, плеч и суставов к нагрузке.

Предварительная разминка перед тренировкой рук и плеч помогает в разы снизить риск получения травмы. Данный комплекс можно также использовать в ходе утренней зарядки для тонизирования мускулатуры и наполнения организма энергией.

Смотрите также:

Разминка и растяжка для тренировки на спину и бицепс
Разминка и растяжка для тренировки на грудь и трицепс
Разминка и растяжка для тренировки на ноги
Быстрая разминка перед любой тренировкой на 3-5 минут

1. Вращения плечами

Элемент разминки перед тренировкой выполняется стоя. Опустите руки, после чего начните совершать медленные и глубокие вращения плеч назад. Взгляд направьте четко перед собой. Работа ведется исключительно за счет силы дельтовидных мышц и трапеций. Выполнив определенное число вращений назад, повторите тоже самое с вращениями вперед.

Сколько выполнять: 6-8 вращений в одну сторону и 6-8 вращений в другую сторону.

2. Cведение рук перед собой

Находясь в положении стоя, примите Т-образную позу с разведенными врозь руками. После этого сведите руки вперед, потягиваясь и скругляясь в области спины. Голову можно немного наклонить. Сделав небольшую паузу в пиковой точке, вернитесь в исходную фазу. Упражнение позволяет не только разогреть мышцы рук, но также задействует плечи, верхнюю часть спины и шею. Отличное движение для избавления от болей в шее и ощущения «забитости» в трапециях.

Сколько выполнять: 8-10 разведений рук.

3. Вращения одной рукой

Рабочую руку вытяните вдоль тела, а свободной обхватите корпус. После этого начните выполнять медленные вращения рабочей конечностью сначала вперед, а потом и назад. Это упражнение необходимо для стимуляции и разогрева мышц и суставов плеча. В ходе работы не допускайте перекосов тела, поддерживая ровную осанку. После окончания работы одной рукой, поменяйте сторону, следуя аналогичной технике выполнения.

Сколько выполнять: 5-6 вращений в одну сторону и 5-6 вращений в другую сторону, затем на другую руку.

4. Вращения предплечий

Локтевой сустав чаще остальных подвергается травмам. Чтобы размять его, примите Т-образную позу, согните руки и направьте локти в разные друг от друга стороны. После этого начните медленно вращать предплечья внутрь, избегая резких движений. Взгляд направлен перед собой, а спина поддерживается в ровном положении. Выполнив нужное число повторений, сделайте аналогичные вращения в другую сторону.

Сколько выполнять: 5-7 вращений в одну сторону и 5-7 вращений в другую сторону.

5. Подъем на бицепс без отягощения

Данный элемент разминки и растяжки рук и плеч особенно необходим, если вы планируете загрузить бицепс. Представьте, будто у вас в руках гантели. Прижав локти к корпусу, выполните подъем предплечий перед собой. После этого слегка разверните их в противоположные стороны (на 45 градусов) и повторите аналогичный подъем к бицепсам. Движение чередуются между собой на нужное число повторений. Главное условие — чувствовать напряжение в сгибателях рук.

Сколько выполнять: 4-5 сгибаний на каждую сторону (всего 8-10 сгибаний).

6. Растягивание трицепсов

Поднимите одну руку вверх, после чего согните ее и положите ладонь на плечо с противоположной стороны. Далее — свободной рукой приложите небольшое усилие на локоть рабочее. Не давите слишком сильно, чтобы не травмировать мышцу. После растягивания одной руки поменяйте стороны и проделайте работу по аналогичной технике. Растягивайтесь медленно и без рывков.

Сколько выполнять: 5-7 повторений на каждую сторону.

7. Подъем рук в стороны и перед собой

Техника упражнения предельно проста. Работа ведется в положении стоя. Сначала поднимите руки через стороны над головой. После этого опустите их и поднимите снова, но уже перед собой. При каждом подъеме меняйте стороны. В пиковой точке можно стараться вытянуть тело, чтобы помимо верхних конечностей подготовить к работе шею и позвоночник. Двигайтесь неспешно и без рывков.

Сколько выполнять: 4-5 подъемов на каждую сторону (всего 8-10 подъемов).

8. Махи рук с заведением за голову

Встаньте прямо, после чего вытяните руки вдоль туловища. Разверните их ладонью вперед, после чего отведите конечности назад, одновременно оттягивая саму ладонь. После этого поднимите руки перед собой и вверх так, чтобы в пике кисти оказались позади плеч. Попутно осуществляется сгиб в локтевом суставе. Это упражнение комплексно разминает трицепсы, бицепсы, дельты и предплечья.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

9. Ходьба + вращения запястий

Разминка рук и плеч не обходится без разогрева кистевого сустава. Это особенно важно перед тренировкой с весами. Техника разминочного упражнения проста. Прижмите локти к корпусу, после чего начинайте медленно делать вращения сжатыми в кулак ладонями. Одновременно шагайте на месте, высоко поднимая колени, чтобы лучше разогреть тело. Сначала вращения запястий можно выполнять внутрь, после чего сменить направление в обратную сторону.

Сколько выполнять: 5-7 вращений в одну сторону и 5-7 вращений в другую сторону.

10. Бег на месте + подъемы рук

Элемент разминки перед тренировкой включает в себя легко кардио, которое разогревает все тело целиком. Бег на месте выполняется с захлестом голени назад. На два шага делайте подъем рук через стороны вверх, а еще на два шага — опускайте их вниз. При подъеме совершайте вдох, а при опускании — выдох. Это поможет вам контролировать дыхание и держать пульс стабильным.

Сколько выполнять: 8-10 подъемов рук.

Растяжка после тренировки на руки и плечи

Растяжка рук и плеч после тренировки выполняется в статическом виде. Это необходимо для того, чтобы волокна мышц качественно растянулись и избавились от чрезмерного напряжения. В ходе выполнения улучшается кровообращение к тренируемой группе мышц, ускоряется общий обмен веществ. Благодаря набору перечисленных ниже упражнений вы сможете быстрее восстановиться после тренировки и снизите боль в мышцах после нагрузок.

1. Удержание вытянутых рук над головой

Встаньте и поднимите руки над головой. Специфика упражнения заключается в развороте ладоней внутренней частью к потолку. Для удобства пальцы рук можно сцепить в замок. Благодаря этому растягиваются трицепсы, задние дельты, предплечья, а также верхний пучок грудной мускулатуры.

Сколько выполнять: 15-20 секунд.

2. Растягивание трицепсов с удержанием локтя

Поднимите правую руку над собой, после чего согните ее в локтевом суставе и зафиксируйте ладонь на середине спины. Левой рукой оказывайте умеренное давление на локоть правой, благодаря чему трицепс поддается более сильной нагрузке. Не переусердствуйте, чтобы не повредить саму мышцу, а также плечевой сустав.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую руку.

3. Растягивание трицепсов с удержанием кисти

Упражнение схоже с предыдущим, но дополнительно оно растягивает задний пучок дельтовидных мышц. Подняв правую руку, согните ее и направьте кисть в противоположную сторону. Левой рукой оказывайте дополнительное натяжение на правую, обхватив ее кисть. Наращивайте силу растяжения постепенно, избегая рывков и резких движений.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую руку.

4. Отведение руки в сторону

Выпрямив руку перед собой, отведите ее в противоположную сторону и прижмите к корпусу. Конечность должна быть зафиксирована на верхней части груди. Свободной рукой постепенно усиливайте давление на локоть рабочей, стараясь прочувствовать растяжение заднего пучка дельтовидных мышц и трицепса. После окончания повторения смените стороны.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую руку.

5. Растягивание кисти

Элемент растяжки рук и плеч направлен на расслабление кистевого сустава, а также мышц предплечий. Вытяните правую руку перед собой и поднимите ладонь вверх, развернув ее в аналогичном направлении. Свободной рукой медленно оттягивайте кисть назад. После этого поверните ее и вновь усильте натяжение посредством давление свободной руки.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую руку.

6. Подъем рук, сомкнутых за спиной

Встаньте, отведите руки назад и сомкните их в замок. После этого начинайте медленно поднимать их, немного выгибаясь в спине. Благодаря этому растягиваются мышцы плеч, бицепса, предплечья, а также мускулатура грудного отдела. В ходе работы не допускайте наклонов корпуса, поддерживая осанку в ровном положении. Не поднимайте руки слишком высоко, чтобы не перегрузить плечи.

Сколько выполнять: 15-20 секунд.

7. Растягивание рук от стены

Растяжка рук и плеч от стены дает колоссальный результат. Вытяните правую руку в бок и упритесь ею в стену. Левая зафиксирована на поясе. Чтобы усилить напряжение, прижмитесь ближе к стене, попутно двигаясь вперед. Таким образом, кисть останется позади вас и вы почувствуете растяжение в области груди, бицепса, локтевого сустава и предплечья. После окончания повторения поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую руку.

8. Сведение кистей за спиной

Поднимите правую руку вверх, а левую опустите вдоль туловища. Согните обе руки в локте так, чтобы их ладони оказались направленными друг к другу. Основная задача упражнения — свести ладони в замок на спине, растягивая мышцы и суставы плеч, трицепсы, предплечья и грудную мускулатуру. Выполнив повтор, смените стороны, чтобы левая рука оказалась сверху, а правая — внизу.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую руку.

Необязательно сводить руки за спиной в замок, выполняйте упражнение в комфортной амплитуде:

9. Наклоны с опорой на стену

Упритесь ладонями в стену, после чего начинайте постепенно отходить назад, наклоняя корпус вперед. Спина при этом не сутулится, в пояснице удерживается естественный прогиб. Положение ладоней должно быть неизменным. Таким образом, вы растягиваете трицепс, бицепс, предплечья, разминаете кистевой сустав, а также укрепляете спину. Элемент отлично подходит для профилактики ровной осанки.

Сколько выполнять: 15-20 секунд.

10. Собака мордой вниз

Элемент из йоги отлично помогает в вопросах пост-тренировочного растяжения мышц рук. Примите упор лежа (планка на руках), после чего начинайте поднимать вверх таз, чтобы тело приняло положение треугольника. Руки с туловищем образовывают прямую линию, ноги можно немного согнуть в коленях для облегчения растяжки. Элемент задействует сразу все тело, но основной эффект приходится на мускулатуру рук, спину, поясницу и заднюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 15-20 секунд.

Подборка для здоровой спины:

Гимнастика для ровной осанки
Гимнастика для спины стоя
Гимнастика от боли в пояснице
Растяжка для верха спины и шеи

30 упражнений с гантелями для тех, кто хочет прокачать всё тело

Как выбрать гантели

Гантели могут быть разборными и неразборными. Последние имеют заданный вес. Разборные представляют собой гриф и набор блинов. Если вы планируете заниматься силовыми тренировками и постепенно увеличивать нагрузку, покупайте разборные cнаряды: они занимают мало места и позволяют подбирать вес для каждого упражнения.

Разборные гантели

Можете купить и неразборные, но берите сразу несколько весов для упражнений на разные группы мышц. Для плеч, бицепса и трицепса нужны лёгкие гантели до 5 кг. Для приседаний, становой тяги и других упражнений на большие группы мышц подойдут снаряды весом не менее 16–20 кг.

Неразборные гантели

Также в магазинах можно встретить гантели для фитнеса с покрытием из неопрена или винила. Они яркие и приятные на ощупь, но слишком лёгкие для силовых тренировок и подходят только для сессий из аэробных упражнений.

Гантели для фитнеса

Поэтому, даже если вы полный новичок, не берите такие гантели для силовых тренировок. В крайнем случае вы всегда можете наполнить пластиковую бутылку песком или водой и получить те же самые 1,5–2,5 кг.

Какие упражнения выполнять

Существует множество упражнений с гантелями, перечислять все не имеет смысла. Лайфхакер выбрал самые популярные и разделил их по группам мышц.

Чтобы составить тренировку на всё тело, достаточно выбрать 1–2 упражнения из каждой группы. Выполняйте упражнения в 3–5 подходов по 8–12 раз. Подбирайте вес таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но при этом техника не портилась.

Если у вас слишком лёгкие гантели, чтобы основательно нагрузить мышцы за 12 раз, увеличивайте количество повторений в подходе. В конце упражнения в мышцах должна возникать усталость.

Какие упражнения с гантелями прокачают бицепс

1. Подъёмы на бицепс

Возьмите гантели и держите руки ладонями к телу. Согните локти и доведите гантели до плеч, одновременно разворачивая запястья наружу. В верхней точке ладони должны быть повёрнуты к телу.

Это изолированное упражнение на бицепс, в нём работают только предплечья. Остальное тело не участвует: нет рывков, раскачки и других лишних движений.

2. Подъёмы на бицепс на лавке

Сядьте на наклонную скамью, прижмите тело к спинке, стопы — к полу. Руки с гантелями опустите, чтобы они свободно висели вдоль тела. Из этого положения поднимите гантели до уровня плеч и опустите обратно. Всегда возвращайтесь в исходное положение, чтобы работать в полном диапазоне.

3. Концентрированные подъёмы на бицепс

Сядьте на лавку, расставьте ноги пошире, стопы прижмите к полу. Возьмите гантель в правую руку, прижимая плечо к внутренней стороне правого же бедра поближе к корпусу. Не ставьте локоть на ногу: это снимет нагрузку с бицепса и лишит упражнение смысла. Левой рукой упритесь в левое колено.

Выполните подъём гантели. Верните руку в исходное положение и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают трицепс

1. Разгибания на трицепс с опорой на лавку

Упритесь в лавку коленом и ладонью. Гантель возьмите в другую руку. Сначала согните её в локте под прямым углом, затем разогните, верните в исходное положение и повторите. Двигайте только предплечьем, положение тела не меняйте до конца упражнения.

2. Разгибания на трицепс в наклоне

Это упражнение похоже на предыдущее, только выполняется без опоры. Наклоните корпус, чуть прогните поясницу. Плечи опустите, а руки в локтях пусть образуют прямой угол.

Разогните руки с гантелями, верните в исходное положение и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

3. Жим гантели из-за головы

Обхватите блин гантели обеими руками и поднимите её над головой. Согните конечности в локтях, опустив снаряд за спину, поднимите его обратно и повторите. Плечами не двигайте: работают только предплечья.

Какие упражнения с гантелями прокачают плечи

1. Жим гантелей стоя

Поднимите гантели до уровня плеч, разверните грудь, сведите лопатки. Теперь опустите плечи. Выжмите гантели вверх и чуть уведите за голову. Опустите их в исходное положение и повторите.

2. Разведение гантелей

Поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч, опустите обратно и повторите. Чуть сгибайте конечности в локтях, чтобы не перегружать суставы.

3. Разведение гантелей в наклоне

Наклоните корпус до параллели с полом, чуть согните ноги в коленях. Разведите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и верните обратно. Выполняйте движение плавно, без рывков. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Какие упражнения с гантелями прокачают спину

1. Тяга гантелей на наклонной скамье

Лягте животом на наклонную скамью, руки с гантелями опустите. Подтяните кулаки с весом к поясу, сведите лопатки и опустите плечи. Верните руки в исходное положение и повторите.

2. Тяга гантели к поясу в наклоне

Упритесь в лавку левыми ладонью и коленом, правую ногу выпрямите, стопу прижмите к полу, руку с гантелью вытяните вниз. Подтяните вес к поясу и опустите обратно. Не поднимайте плечо, не горбите спину. Не меняйте положение корпуса на протяжении всего упражнения. Взгляд направьте в пол перед собой, чтобы шея находилась на одной линии со спиной.

3. Тяга гантелей к поясу в наклоне

Наклоните спину до параллели с полом или чуть выше, гантели держите в вытянутых руках. Опустите и расправьте плечи, подтяните вес к поясу, сводя лопатки, а затем опустите обратно. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Какие упражнения с гантелями прокачают грудь

1. Жим гантелей лёжа

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Согните руки в локтях под прямым углом, расположите плечи параллельно полу или чуть ниже. Запястья держите так, как если бы жали штангу. Выжмите гантели вверх, одновременно разворачивая руки ладонями друг к другу и соединяя их. В верхней точке ваши кулаки должны встретиться. Опустите руки в исходное положение и повторите.

2. Разведение гантелей лёжа

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Соедините руки с гантелями над собой, а затем разведите их в стороны, растягивая грудные мышцы. Чуть согните локти, чтобы защитить сустав. Сведите руки в исходное положение и повторите.

3. Разведение гантелей из прямого угла

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Согните руки в локтях под прямым углом, ладони поверните к телу. Выпрямите руки, но не до конца: в крайней точке оставьте их чуть согнутыми, чтобы защитить сустав. Верните предплечья в исходное положение и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают бёдра и ягодицы

1. Ягодичный мост с опорой на лавку

Сядьте на пол рядом с лавкой, упритесь в неё спиной, согните ноги в коленях. Поднимите таз, не отрывая стоп. Руки с гантелями положите на бёдра. Напрягая ягодичные мышцы, подайте таз вверх до параллели бёдер с полом. Опуститесь в исходное положение и повторите.

2. Румынская становая тяга

Встаньте прямо, держите гантели в вытянутых руках, ладони должны быть развёрнуты к телу. Чуть согните ноги в коленях, наклонитесь с прямой спиной, отведите таз назад и опустите снаряды до середины голени. Ведите гантели близко к ногам. Держите спину ровной. Вернитесь в исходное положение и повторите.

3. Выпады с гантелями

Возьмите в руки гантели, сделайте выпад вперёд и коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы нижние конечности были согнуты под прямыми углами и оказавшееся впереди колено не выходило за носок. Можете выполнять выпады в движении по залу или на месте.

4. Выпады с гантелью в одной руке

Такой вариант упражнения прокачивает не только бёдра, но и плечи, и мышцы кора. Не стоит сразу брать тяжёлую гантель: сначала проверьте своё чувство равновесия, сделав упражнение с лёгким весом.

Поднимите снаряд над головой, вторую руку вытяните в сторону. Выполняйте выпады в движении по залу. По завершению одного подхода повторите его с гантелью в другой руке.

5. Приседания с гантелями

Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки стоп в стороны. Гантели держите над плечами. Сделайте приседание до параллели бёдер с полом или ниже. Спину держите прямой, а пятки — прижатыми к полу. Выпрямитесь и повторите.

6. Трастеры с гантелями

Это упражнение задействует сразу несколько мышечных групп: бёдра, ягодицы, мышцы кора, плечи и трицепс. Оно хорошо подходит для интенсивных интервальных и круговых тренировок для похудения.

Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки в стороны. Гантели держите рядом с плечами. Сделайте приседание, выпрямитесь и, не останавливая движение, выжмите снаряды наверх, чуть уводя их за голову.

Вы выполняете не жим, а жимовой швунг: используете инерцию подъёма, чтобы выжать гантели вверх. Поэтому не делайте паузу между приседанием и жимом.

7. Махи гантелей

Ещё одно упражнение с участием нескольких мышечных групп. Махи гантелей задействуют мышцы бёдер и спины, укрепляют плечевой пояс.

Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Возьмитесь обеими руками за одну гантель, наклоните прямую спину, согните колени и отведите таз назад. Гантель поместите меж ног. Резким движением подайте таз вперёд, одновременно выпрямляясь и делая мах снарядом вверх. Гантель описывает полукруг и заканчивает его над головой. Затем вы снова уходите в исходное положение и повторяете движение.

Если будете работать тазом, упражнение хорошо нагрузит ягодицы, если нет — разгибатели спины. Хотя обе группы мышц будут работать в любом случае.

8. Приседания сумо с гантелей

Упражнение с акцентом на внутреннюю часть бедра.

Поставьте ноги в 1,5–2 раза шире плеч, разверните носки в стороны. Обхватите обеими руками одну гантель. Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Держите спину прямой, а приседайте до параллели бёдер с полом. Выпрямитесь и повторите.

9. Болгарские сплит-приседы с гантелями

Возьмите в руки гантели, встаньте спиной к возвышению, поставьте на него носок одной ноги. Сделайте приседание. Проверьте, не выходит ли колено впереди стоящей ноги за носок. Если да, чуть отодвиньтесь от опоры. Во время приседания старайтесь разворачивать колено опорной ноги наружу.

10. Зашагивания на бокс с гантелей

Зашагивайте на возвышенность с гантелями в руках. Во время подъёма старайтесь чуть развернуть колено опорной ноги наружу: так сустав находится в более стабильном положении, что снижает риск травм.

11. Ягодичный мостик на полу с гантелей

Лягте на пол и упритесь в него стопами, согнув ноги в коленях под прямым углом. Поднимите одну ногу и выпрямите колено, гантель положите на бёдра. Напрягая ягодицы, подайте таз вверх, чтобы корпус и поднятая нога вытянулись в одну линию. Опустите бёдра на пол и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают пресс и мышцы кора

1. Турецкий подъём с гантелей

Прекрасное упражнение на мышцы кора. Прокачивает равновесие и координацию движений.

Лягте на пол, выпрямите ноги. В правую руку возьмите гантель и поднимите перед собой, левую руку вытяните в сторону. Согните правую ногу и поставьте стопу на пол. Опираясь на правую ногу и левую руку, примите сидячее положение. Гантель переведите вверх и удерживайте над головой. Переведите левую ногу назад и поставьте её на колено: теперь вы в положении выпада.

Встаньте, а затем повторите в обратном порядке: левая нога уходит назад в выпад и ставится на колено, левая рука и правая нога опираются на пол, левая нога переводится вперёд и выпрямляется, вы садитесь, потом опускаете на пол спину, вытягиваете в сторону левую руку и выпрямляете правую ногу.

Когда вы освоите упражнение с удобной стороны, меняйте руку и пробуйте с другой. Только для начала возьмите гантель полегче.

2. «Дровосек» с гантелью

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, возьмите гантель обеими руками. Разверните корпус вправо и отведите снаряд вверх и в сторону. При этом пятка левой ноги отрывается от пола и разворачивается наружу, чтобы обеспечить полный поворот корпуса. Разверните последний в левую сторону, одновременно опуская гантель до уровня колена. Представьте, что выполняете упражнение в прямоугольнике: сначала вам надо коснуться снарядом правого верхнего угла, а затем левого нижнего.

Выполните равное количество подходов в обе стороны.

3. Русские скручивания с гантелей

Сядьте на пол, возьмите гантель обеими руками, оторвите ноги от пола, выпрямите спину. Поверните корпус и руки с весом вправо, а затем повторите то же самое влево. Старайтесь не опускать ноги на пол до конца упражнения.

4. V-складка с гантелью

Вытянитесь на полу, гантель заведите за голову. Одновременно поднимите корпус, руки и прямые ноги, коснитесь снарядом носков стоп. Опуститесь обратно и повторите. Во время подъёма старайтесь держать спину прямо и не сильно сгибать колени.

Читайте также 💪🏻👱🏻‍♀️

30 упражнений с собственным весом, которые приведут вас в форму
Как научиться подтягиваться
3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале

20 лучших упражнений для тонуса рук и тренировок с отягощениями

Сильные руки всегда в моде. Это факт. Если вы хотите привести свои руки в тонус а-ля Дж. Ло или Дженнифер Гарнер, вам на самом деле не нужен тренажерный зал, полный оборудования, и личный тренер в вашем распоряжении. Все, что вам нужно, чтобы построить действительно сильные руки, — это пара гантелей, около 15 минут, и этот список самых лучших упражнений для тонуса рук.

Маленькие, но мощные гантели позволяют работать все ваших мышц рук — подумайте о дельтах (плечах), бицепсах (передних частях плеч) и трицепсах (задних сторонах плеч) — практически из любого места, будь то в спортзале или в вашей спальне .

Познакомьтесь с экспертом: Татьяна Лампа, CPT, сертифицированный персональный тренер и специалист по корректирующим упражнениям со степенью в области диетологии и физических упражнений. Она создала программу Training with T App and Move Better.

И да, силовые тренировки — это *ключ*, если вы хотите лепить руки. Лучше всего регулярно включать в тренировки различные упражнения для рук. (Подумайте о том, чтобы нацеливаться на каждую мышцу рук.) Выполняйте приведенные ниже упражнения для тонизирования рук два-три раза в неделю, следуя дальнейшим инструкциям. Вы можете либо включить их в тренировки всего тела или верхней части тела, либо посвятить несколько занятий в неделю специально тренировкам рук с отягощениями.

Время: 15 минут | Оборудование: d зонты | Подходит для: рук

Инструкции: Для полной тренировки рук выберите шесть движений из списка ниже. Выполните по 12 повторений каждого, затем переходите к следующему движению без перерыва. Когда вы закончите все шесть, отдохните 60 секунд, затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

Совет тренера: Чтобы проработать руки со всех сторон, выберите два упражнения, которые нацелены на бицепсы (например, сгибания рук), два упражнения, которые задействуют ваши трицепсы (например, отжимания на брусьях), и два упражнения, которые сделают ваши плечи сжечь (подумайте о вертикальных рядах) .

Сгибание рук на бицепс

Как делать:

Встаньте из положения стоя, ноги на ширине плеч, держа по бокам пару гантелей. Ладони должны быть обращены вперед, спина прямая, грудь приподнята.
Не двигая плечами, согните локти и поднимите гантели к плечам.
Медленно опустите гантели в исходное положение под контролем. Это один представитель.

➡ Присоединиться Women’s Health+ сегодня и получат неограниченный доступ к цифровому контенту, эксклюзивным тренировкам и многому другому!

Cactus Arms

Как:

Встаньте на коврик, ноги на ширине бедер.
Соедините локти и поднимите их так, чтобы руки образовали угол 90 градусов, а локти оказались на уровне плеч.
Сохраняя устойчивость кора, раскройте локти как можно шире.
Соедините их снова. Это один представитель.

Тяга в вертикальном положении

Как выполнять:

Встаньте из положения стоя, ноги на ширине плеч, руки впереди туловища, в каждой руке по гантели.
Поднимите гантели, поднимая локти, пока они не окажутся на уровне груди.
Медленно и контролируемо опустите их обратно до талии и повторите. Это один представитель.

Разгибание на трицепс лежа над головой

Как делать:

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, примерно в футе от ягодиц.
Держите по гантели в каждой руке и вытяните руки над плечами ладонями друг к другу.
Медленно согните руки в локтях, чтобы поднять гантели к полу, близко к вискам.
Пауза, затем медленно вытяните руки, чтобы вернуть вес над головой. Это один представитель.

Попеременная тяга в наклоне

Как:

Начните с ног на расстоянии бедер, держа по гантели в каждой руке ладонями друг к другу.
Петля на бедрах, голова на одной линии с копчиком.
Растяжка, отведите правый локоть назад, пока правое запястье не окажется возле ребер.
Опустить с управлением, чтобы вернуться в исходное положение.
Растяжка, отведите левый локоть назад, пока левое запястье не окажется возле ребер.
Это один представитель.

Совет тренера: Для любых односторонних движений не забудьте поменять сторону и выполнить все повторения на другую сторону, прежде чем двигаться дальше.

Трицепс отведение назад

Как:

Встаньте, расставив ноги на ширину двух кулаков и согнув колени.
Слегка наклонитесь вперед, возьмите по гантели в каждую руку и согните локти в стороны под углом 90 градусов.
Выжмите гантели назад и вверх, и, выпрямляя руки, напрягите трицепсы.
Опустите грузы с контролем, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

Реверанс со сгибанием рук на бицепс

Как:

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели.
Сделайте большой шаг назад правой ногой, скрестив ее позади левой, бедра повернуты вперед.
Согните колени и опуститесь вниз, пока правое колено почти не коснется пола. В то же время согните локти и поднесите гантели к плечам, направляя локти вниз.
Шагните левой пяткой, чтобы начать, стоя прямо. Это один представитель.

Renegade Row

Как выполнять:

Начните с положения планки, держа гантели в обеих руках на полу.
Потяните правый локоть к потолку, пока правое запястье не окажется возле ребер, затем верните его на пол.
Повторить на противоположной стороне. Это один представитель.

Разведение дельт сзади

Как делать:

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени.
Согнитесь в бедрах и свесьте руки прямо с плеч ладонями к телу, держа пару гантелей.
Поднимите обе руки в стороны, слегка согните локти и сведите лопатки вместе.
Опустите грузы с контролем, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

Армейский жим поочередно

Как делать:

Встаньте на колени, правая нога впереди, копчик подтянут, корпус задействован.
Поднимите локти вверх и в стороны так, чтобы руки образовали угол 90 градусов, как при броске с игры, с гантелями в руках.
Выпрямите правую руку, пока правый бицепс не окажется рядом с правым ухом.
Опуститься, чтобы вернуться в положение броска с игры.
Повторите с левой рукой. Это один представитель.

Отжимания на трицепс

Как делать:

Сядьте на стул и возьмитесь за его передние края обеими руками.
Наклоняйтесь торсом вперед, пока он не зависнет над сиденьем, а ноги не образуют угол в 90 градусов, и выпрямите руки.
Опустите тело вниз, пока локти не образуют угол 90 градусов.
Задействуйте тыльную сторону рук, чтобы отжаться назад, чтобы начать. Это один представитель.

Жим Арнольда сидя

Как выполнять:

Начните сидя, ноги полностью вытянуты перед собой, слегка согнуты в коленях.
Держите по гантели в каждой руке перед лицом, ладони обращены друг к другу, а локти образуют угол 90 градусов.
Создавая легкое дугообразное движение вверх, разведите локти вверх и в стороны, пока ладони не будут направлены вперед.
Следуя той же дуге, опустите локти и верните их вместе. Это один представитель.

Разгибание на трицепс над головой

Как:

Встаньте, взяв одну гантель обеими руками, и поднимите вес над головой, руки прямые, ноги на ширине бедер.
Удерживая предплечья у ушей, согните локти, чтобы медленно опустить гантели за голову, и сделайте паузу.
Выпрямите руки, вернувшись в исходное положение. Это один представитель.

Жим гантелей на полу

Инструкция:

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю, примерно в футе от ягодиц.
Держите по гантели в каждой руке и вытяните руки над плечами ладонями друг к другу.
С контролем согните руки и опустите их в стороны, пока трицепсы не коснутся пола (гантели останутся над запястьями). Локти должны образовывать угол 45 градусов с телом.
Медленно поверните движение в обратном направлении и вернитесь в исходное положение. Это один представитель.

Планка со сгибанием рук на бицепс

Как выполнять:

Начните с положения планки, с гантелями в руках на земле, прямо под плечами.
Сохраняйте устойчивость корпуса и бедер, медленно поднося правую гантель к правому плечу.
Опустите его обратно с контролем.
Повторить с другой стороны. Это один представитель.

Жим гантелей с пола одной рукой

Как делать:

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
Держите гантель в левой руке и вытяните руку вверх над грудью ладонью от себя.
Медленно согните руку и опустите ее в сторону, пока трицепс не коснется пола — локоть должен образовать угол 45 градусов с телом.
Обратное движение и возврат в исходное положение. Это один представитель.
Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйте руки.

Напишите свое имя

Как:

Встаньте, держа по одной гантели обеими руками.
Вытяните руки вперед на уровне груди.
Медленно и уверенно напишите свое имя в воздухе. Каждая буква представляет собой респ.

Попеременный жим гантелей с пола

Как выполнять:

Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол.
Держите по гантели в каждой руке и вытяните обе руки над плечами ладонями друг к другу.
Медленно согните левую руку и опустите ее в сторону, пока левый локоть не коснется пола. Верхняя часть руки должна образовывать угол 45 градусов с вашим телом.
Обратное движение и возврат в исходное положение.
Повторить с правой стороны. Это один представитель.

Приседания плие со сгибанием рук на бицепс

Как выполнять:

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки разведены под углом 45 градусов, туловище прямо.
Держите гантели обеими руками.
Вдохните, согните колени и опустите бедра вниз, стараясь, чтобы бедра были параллельны полу, одновременно сгибая гантели к плечам и напрягая бицепсы в верхней точке.
Выдохните и вернитесь пятками в исходное положение, выпрямляя руки. Это одно повторение.

Дженнифер Нид

Дженнифер Нид — редактор по фитнесу в Women’s Health и имеет более чем 10-летний опыт работы в журналистике о здоровье и благополучии. Она всегда в поисках приключений — тренировки и снаряжение, походы, катание на сноуборде, бег и многое другое — со своим мужем, дочерью и собакой.

25-минутная тренировка рук и спины дома (видео)

Тренировки верхней части тела

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 14 декабря 2021 г.

Создайте сильные, скульптурные мышцы рук и спины с помощью этой домашней тренировки для рук и спины с отягощениями! Девять лучших упражнений с гантелями для спины и рук, предназначенных для сжигания КАЖДОЙ мышцы руки; с дополнительным акцентом на самую большую мышцу верхней части тела — мышцы спины.

*Вы также можете посмотреть эту 25-минутную тренировку рук и спины на Youtube. Пока вы там, ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на наш канал YouTube, чтобы получать все новейшие тренировки!

Прыжки для тренировки рук и спины

Спина — самая большая группа мышц в верхней части тела. И чем больше мышечная группа, тем больше калорий вы сжигаете.

Эта 25-минутная тренировка рук и спины в домашних условиях предназначена для сжигания калорий, укрепления и тонуса спины, плеч, груди, трицепсов и бицепсов.

Каждый круг в сегодняшней тренировке рук включает одно упражнение для спины И одно упражнение для спины плюс дополнительные группы мышц — грудь, плечи, трицепсы и бицепсы.

Эффективная тренировка рук и спины с отягощениями!

Эта тренировка разработана совместно с lululemon. И этот пост включает партнерские ссылки; Я получаю комиссию от товаров, купленных через этот пост, без каких-либо дополнительных затрат для вас. Все слова и мнения мои собственные. Спасибо за поддержку брендов, которые делают Nourish Move Love и весь контент, который вы видите в этом блоге, возможными.

Одежда Линдси: Леггинсы lululemon Align с высокой посадкой (25″) и lululemon Танк Swiftly Tech Racerback . Одежда Рэйчел: lululemon Wunder Train Legging (25″), и lululemon Stash It Bra.

Можно ли тренировать спину и руки вместе?

ДА! Я люблю тренировать спину и руки вместе, потому что это обеспечивает полную тренировку верхней части тела.

Спина — самая большая группа мышц в верхней части тела, но вы часто используете другие мышцы рук, такие как бицепсы и плечи, для помощи в упражнениях на спину.

Одна из причин, по которой мы создали эту тренировку с тягой для верхней части тела, обеспечивает супернастройку спины и бицепсов. Потому что спина и бицепс часто работают вместе во время тяговых упражнений.

Поскольку спина представляет собой большую мышечную группу, для достижения мышечной гипертрофии или роста мышц требуется более тяжелый вес (или большее количество повторений).

Вот почему каждый круг в этой тренировке спины и рук включает упражнение для спины в качестве «базового» движения (много повторений для больших мышц спины).

25-минутная тренировка рук и спины в домашних условиях

Эта силовая тренировка верхней части тела предназначена для тренировки КАЖДОЙ МЫШЦЫ РУК — с дополнительным акцентом на мышцы спины!

Вы можете выполнять эту тренировку дома или в тренажерном зале. Все, что вам нужно, это набор гантелей для этих девяти упражнений для спины и рук.

Я предлагаю добавить эту тренировку рук и спины с отягощениями в свою программу один раз в неделю в качестве тренировки «День рук».

Оборудование для тренировок:

Набор гантелей среднего и тяжелого веса.

Мы используем гантели на 10, 15 и 20 фунтов! Возможность добавить скамейку или стабилизирующий мяч (отличное дополнение во время беременности).

Инструкции по тренировке:

Нажмите здесь, чтобы следовать этой тренировке рук и спины (видео в верхней части этого поста). В видео будут показаны демонстрации каждого упражнения.

Я буду вашим личным тренером и научу вас выполнять все девять упражнений для рук, давая подсказки и модификации.

Вы также можете выполнять эти девять упражнений для рук и спины дома в своем собственном темпе. Я включил GIF-файлы упражнений ниже.

Тренировка рук и спины выглядит так:

4 круга
2 силовых упражнения на верхнюю часть тела в круге
Работа, 20 секунд отдыха)
Повторить каждый цикл x2

.

x2 Установки

Схема Два: задние + плечи

Стоки расколота задние мухи
Воина 2 Строка рук + Пресс плеча

x2 Установки

Схема Три: назад + Triceps

.0012

Пуловое пуловное отверстие
Прямая рукавая натяжка

x2 Установки

Схема четырех: Back + Biceps

Single Arm Reverse Grip Rows
2
ОДНА X2 Sets
BURNOUT: BONUS Back + Core (1 Minute Burnout Move)
Марш над головой
9 Лучшие упражнения для рук и спины с отягощениями
1. Приседания сумо 9 Тяга старта с мертвой точки0012
Цели: Ноги, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины, широчайшие, пресс и кор.
Как выполнять приседания сумо Тяги старта:
Начните с широкой стойки приседания или приседания сумо. Ноги шире бедер и плеч, колени согнуты, носки слегка разведены.
Положите набор гантелей на землю между ног. Опустите бедра, чтобы опуститься в нижнюю часть широкого приседания, и наклонитесь вперед, приведя туловище параллельно земле.
Задержитесь в низком приседе в наклоне над тягой, попеременно подтягивая гантели к бедру. Сначала правая рука.
Опустите гантель обратно на коврик. Затем выполните тягу одной рукой назад на левой руке; подтягивая вес к левому бедру.
Продолжайте чередовать задние ряды, все время удерживая широкий присед.
Модификация: Если держать широкую стойку приседания становится неудобно, вы можете выполнить тягу одной рукой в наклоне назад. Возможность положить противоположную руку на стул или скамью для дополнительной поддержки.
2. 2 отжимания + 2 тяги одной рукой
Цели: Спина, грудь, плечи, трицепсы, пресс, косые и основные мышцы.
Как сделать 2 отжимания + 2 тяги на одной руке:
Начните с высокой планки, сложив плечи над запястьями. Положите левую руку на коврик, а правую руку на устойчивую гантель. Подтяните коленные чашечки к животу, ноги на ширине плеч.
Задержитесь в этой позе планки, сохраняя прямую линию тела, смотрите немного перед собой.
Медленно опустите грудь вниз к земле, локти падают назад к бедрам (не в стороны).
Оказавшись в нижней точке отжимания, выдохните, возвращаясь в положение высокой планки. Повторите в общей сложности 2 отжимания.
Когда вы окажетесь в положении для отжиманий после второго отжимания, выполните тягу гантелей одной рукой справа, подтянув правый локоть вверх, чтобы коснуться правой грудной клетки; сжимая спину и удерживая плечо вниз и назад.
Опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите в общей сложности 2 ряда гантелей одной рукой.
Повторите эту последовательность из 2 отжиманий и 2 тяг одной рукой в течение 40 секунд. Поменяйте стороны, выполняя тягу одной руки слева во втором подходе.
Модификация: Возможность выполнять отжимания и тяги с колен или добавить наклон, положив руки на стул или скамью.
3. Прыжки назад в раздельной стойке
Цели: Верхняя часть рук, включая задние дельтовидные мышцы (задние плечи), и основные мышцы верхней части спины, включая ромбовидные и трапециевидные.
Как выполнять обратные разведения в раздельной стойке:
Встаньте, ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты. Шагните левой ногой назад, найдите раздвоенную стойку (например, стойку в шахматном порядке, но ваши ноги будут расставлены дальше).
Возьмите набор гантелей, ладони обращены друг к другу.
Наклоняйтесь бедрами вперед, пока ваше тело не станет прямой линией.
Раскройте руки и поднимите гантели, пока они не окажутся на одной линии с вашими плечами, пока вы сводите лопатки вместе (поддерживайте мягкий изгиб в локтях).
Опустите гантели вниз. Вернитесь в исходное положение, стараясь, чтобы гантели не соприкасались внизу.
4. Warrior 2 Тяга одной рукой + жим от плеч
Цели: Нижняя часть спины, средняя часть спины и широчайшие, плечи, пресс и косые мышцы живота.
Как выполнять тягу одной рукой и жим от плеч Воина 2:
Найдите стойку Воина 2, стоя, ноги параллельны и расставлены шире, чем ширина плеч. Поверните правую ногу на 90 градусов, затем согните левое колено. Убедитесь, что ваше колено находится выше лодыжки и направлено на пальцы ног.
Держите гантель в левой руке.
Наклонитесь бедрами вперед в положение тяги в наклоне, позвоночник в нейтральном положении, спина ровная от головы до копчика.
Выполните тягу одной рукой, потянув гантель назад к левому бедру.
Задержитесь в верхней точке ряда и встаньте, чтобы выполнить жим одной рукой над головой. Жим гантели в левой руке прямо над головой.
С контролем опустите гантель обратно на высоту плеч. Затем снова наклонитесь вперед и повторите ряд, чтобы выполнить жимовое движение.
Повторите этот ряд и нажмите последовательность в течение 40 секунд.
5. Пуловер с гантелями
Цели: В основном широчайшие (широчайшие мышцы спины) и грудные (большая и малая грудные мышцы), а также для устойчивости корпус и пресс.
Как делать пуловер с гантелями:
Лягте на спину, ноги согнуты под углом 90 градусов, держите одну или две гантели в руках, вытянув руки над головой.
Сохраняя прямые руки, слегка согнув локти, медленно опустите гантели над головой к полу. Полностью выпрямляйтесь, пытаясь прижать нижнюю часть спины к мату/земле.
Затем потяните гантели назад над головой, задействовав широчайшие, чтобы вернуться в исходное положение.
Модификация: Возможность лежать на скамье или мяче для устойчивости, что также позволит вам увеличить диапазон движений.
6. Импульсные тяги прямыми руками назад
Цели: Тыльная сторона рук, включая трицепсы, широчайшие, задние дельтовидные мышцы (плечи), ромбовидные мышцы и трапециевидные мышцы.
Как выполнять импульсные подтягивания прямыми руками или откидывания назад:
Встаньте, ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты. Возьмите набор гантелей, ладони обращены друг к другу.
Наклоняйтесь бедрами вперед, пока ваше тело не станет прямой линией (туловище параллельно мату).
Держите руки прямо, подтягивая обе гантели к бедрам (сразу за бедрами).
Опустите гантели вниз. Вернитесь в исходное положение, стараясь, чтобы гантели не соприкасались внизу.
Повторяйте эти откаты в течение 40 секунд.
7. Тяга одной рукой обратным хватом
Цели: В основном широчайшие мышцы спины (или широчайшие мышцы спины, известные своей большой плоской V-образной формой) и бицепсы.
Как выполнять тягу одной рукой обратным хватом:
Примите стойку в шахматном порядке — левая нога впереди, правая назад.
Начните с гантели в правой руке, ладонью наружу от тела (обратный хват).
Согнитесь в бедрах, пока туловище не станет параллельно полу.
Удерживайте это положение в шахматном порядке, выполняя тягу одной рукой вправо. Подтяните локоть к правому бедру, сжимая спину.
Опустите гантель обратно в исходное положение.
Повторить с левой стороны тела.
Модификация: Возможность положить левый локоть на левое колено для дополнительной поддержки.
8. 2 тяги в наклоне + 2 сгибания рук на бицепс стоя

Цели: Нижняя и верхняя часть спины, особенно широчайшие и ромбовидные мышцы, а также бицепсы.
Как выполнять 2 тяги в наклоне и 2 сгибания рук на бицепс стоя:
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
Возьмитесь за набор гантелей ладонями наружу от тела.
Согнитесь в бедрах, пока грудь не будет параллельна полу.
Подтяните гантели к бедрам, выполнив две тяги в наклоне назад. Почувствуйте, как ваши лопатки сжимаются вместе с каждой тягой.
Затем встаньте прямо и выполните два сгибания рук на бицепс стоя. Напрягите бицепс, чтобы на выдохе поднять гантели до уровня плеч.
Повторите эту последовательность из 2 тяг в наклоне назад и 2 сгибаний рук стоя в течение 40 секунд.
9. Марш с гантелями над головой
Цели: Спина, плечи, стабилизирующие плечевые мышцы и кор.
Как выполнять Перенос над головой или Марш:
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите по гантели в каждой руке, локти на одной линии с плечами, ладони обращены друг к другу (нейтральный хват).
Вытяните прямые руки над головой, выжимая гантели над головой. Держите локти напряженными (бицепс на уровне уха, ладони внутрь). Ядро задействовано.
С контролем поднимите правое колено, чтобы найти угол 90 градусов. Задержитесь на секунду, затем медленно опустите его обратно на землю.
Чередуйте марш, подтягивая левое колено вверх, чтобы найти угол 90 градусов.
Повторяйте эту маршевую последовательность в течение 60 секунд, все время удерживая гантели над головой.
Купить эту публикацию: Наши любимые леггинсы lululemon + одежда для тренировок
Будучи инструктором по групповому фитнесу, я уже много лет являюсь поклонником lululemon!
В основном я живу в леггинсах lululemon Align и ценю качество и посадку моей тренировочной одежды.
Я люблю не только удобство и посадку одежды для тренировок lululemon, но и ее качество, рассчитанное на долгий срок службы (некоторые из этих вещей уже много лет лежат у меня в шкафу).
На Линдси:
lululemon Леггинсы Align с высокой посадкой (25″). ЛУЧШИЕ невесомые и маслянистые мягкие леггинсы! Aligns — фаворит команды, потому что они очень удобны и действительно подходят для всех форм и размеров тела. Это также леггинсы для беременных Линдси.
Размер и посадка: Они хорошо тянутся, поэтому мы склонны уменьшать размер выравнивания (от 6 до 4). Но Линдси заказывает размер 6 для беременных.
lululemon Танк Swiftly Tech Racerback. Длина до бедра, предназначена для бега и тренировок. lululemon недавно также выпустил «гоночную» или укороченную версию этого популярного скоростного технического танка.
Размер и посадка: Мне нравится бесшовная посадка этого бака. Обычно я ношу 6-й размер, но во время беременности я выбрала 8-й размер (для большей длины). И мне нравится носить эту майку с бюстгальтером Energy Bra или бюстгальтером Wunder Train с высокой горловиной для дополнительной защиты.
lululemon Тощая резинка для волос . Эти резинки для волос — новая вещь в моем гардеробе, потому что они есть почти во всех цветах (так что я могу сочетать их со своей тренировочной одеждой). Отличный способ избежать ломкости волос, так как мои волосы всегда собраны в конский хвост, и я люблю их крепко держать на тренировках HIIT.
Рэйчел одета:
Леггинсы Lululemon Wunder Train (25″). Наши любимые леггинсы для тренировок от lululemon! Они обладают маслянистой мягкостью леггинсов Align, но с немного большей компрессией в области талии, чтобы помочь поясу оставаться на высоте во время высокоинтенсивных тренировок.
Размер и покрой: Они соответствуют размеру, и Линдси, и Рэйчел носят размер 6.
lululemon Stash It Bra. Бегуны, я думаю, вам понравится этот бюстгальтер! Он имеет среднюю компрессию и поддержку, поэтому вы будете чувствовать себя в безопасности во время упражнений с высокой ударной нагрузкой, но не впивается в ваши плечи или спину. Он также имеет варианты хранения ваших предметов первой необходимости (например, ключей и карт).
Размер и посадка: Этот бюстгальтер обеспечивает безопасность во время пробежек и тренировок с высокой нагрузкой. Мне нравится средний уровень компрессии, поэтому я увеличиваю размер (размер 6 плотно прилегает к моей маленькой груди, и я предпочитаю размер 8).
Вот несколько причин, по которым мы любим покупать Lululemon (особенно в праздничный сезон):
Бесплатная доставка и возврат при каждом заказе Купленное у lululemon мне хватило на ГОДЫ)
Увеличенная дата окончания доставки (закажите до 20 декабря, чтобы получить к сочельнику)
Эта тренировка предлагается вам в партнерстве с lululemon. И этот пост включает партнерские ссылки; Я получаю комиссию за товары, купленные через этот пост, без каких-либо дополнительных затрат для вас. Все слова и мнения мои собственные.