Йога для беременных 1 триместр упражнения

Йога для беременных

История здоровой беременности начинается задолго до того, как произошло оплодотворение. Когда женщина планирует беременность, ей нужно позаботиться о том,  чтобы организм производил здоровые яйцеклетки. Для этого нужно за 3-4 месяца до зачатия отказаться от сигарет, алкоголя, вредной пищи и начать заниматься йогой. Программа занятий для женщин есть в моем блоге.

Во время беременности специальная практика помогает налаживать пищеварение, кровообращение и дыхание. Йога для беременных позволит избежать утренней тошноты, запоров, варикозного расширения вен, головной боли и многих других неприятностей. Она обеспечит вам естественные и легкие роды.

Правила йоги для беременных в 1 триместере

Какие же правила требует соблюдать йога для беременных в первом триместре?

1. Все асаны, которые вы собираетесь выполнять впервые, нужно для начала отработать с инструктором.
2. Входите во все позы плавно и избегайте прыжков (они создают нежелательную нагрузку на мышцы и сосуды).
3. Выполняя наклоны вперед, не сжимайте живот, лучше старайтесь вытягиваться.
4. Не бойтесь выполнять перевернутые асаны и даже стойку на голове. Они очень полезны для беременных и особенно хороши в том случае, если предыдущие беременности заканчивались выкидышем. Однако, не забывайте про первое правило.
5. Если у вас был выкидыш, не выполняйте асаны стоя — вам не нужно такое напряжение.
6. Выполняйте шавасану на боку, особенно на поздних сроках, чтобы не пережимать нижнюю полую вену.
7. Снижайте длительность пребывания в асанах, следите за самочувствием.
8. Занимайтесь каждый день. Если не получается, ваш минимум — дважды в неделю.

Йога для беременных — пранаямы и медитации

Во время беременности рекомендуются техники уджайи, вилома, сурья бхедана и нади шиханы.  Из медитационных практик лучше всего подойдут техника пения звука «ом», аджападжапа-медитация и, конечно же, успокаивающая  йога-нидра — лучшее средство для расслабления во время беременности. Но не забывайте: так же, как и шавасану, йогу-нидру во время беременности нужно практиковать лежа на боку.

Йога для беременных — первый триместр

С первого по третий месяцы беременности вы можете выполнять почти все асаны, рекомендованные для женской йоги. Посмотрите разные комплексы в моем блоге. Исключение в этот период составляют абдоминальные позы, предполагающие сильное напряжение в области живота. Это урдхва прасарита падасана, джатара паривартанасана III, навасана, парипурна навасана и другие.

Некоторые асаны из женской йоги принесут особую пользу. В первом триместре я рекомендую вам начать практиковать специальный комплекс йоги для беременных, который стоит выполнять все девять месяцев. Начиная с четвертого месяца беременности к этому комплексу нужно добавлять дополнительную серию асан, но об этом я расскажу в следующий раз.

Йога для беременных — программа на первый триместр.

Джану ширшасана со стулом

Поставьте перед собой стул, положите поперек сиденья болстер. Сядьте на коврик, вытяните ноги вперед. Подложите сложенное одеяло под таз. Согните левую ногу, поставьте пятку к паху и опустите колено влево на пол. Правую ногу вытяните таким образом, чтобы она оказалась под стулом. Наклонитесь вперед, положите голову на болстер, а руками захватите спинку стула. Оставайтесь в позе одну минуту. На вдохе поднимитесь и поменяйте положение ног.

Трианг мукха эка пада пашчимоттанасана со стулом 

Поставьте стул перед собой, положите болстер поперек сиденья. Сядьте на коврик, вытяните ноги вперед. Подложите сложенное одеяло под правую ягодицу. Согните левую ногу и положите на пол коленом вперед, чтобы пятка оказалась слева от таза. Колени держите вместе. Потянитесь корпусом вверх и с выдохом опустите голову на болстер. Захватите руками спинку стула удерживайте позу одну минуту. На вдохе поднимитесь и поменяйте положение ног.

[new-page]

Маричасана I с болстером и ремнём

Сядьте на сложенное одеяло, вытяните ноги вперед. Согните левую ногу, поставьте пятку к паху, колено направлено вверх. Положите болстер поперек правой ноги. Наклонитесь вперед и захватите стопу. Чтобы сделать наклон глубже, можете использовать ремень и немного подтянуться к ноге, не сдавливая живот. Положите голову на болстер, не отводите согнутую ногу далеко от корпуса. Оставайтесь в позе одну минуту. На вдохе поднимитесь и поменяйте ноги.

Ардха баддха падма пашчимоттанасана

Сядьте на стопку сложенных одеял и вытяните ноги перед собой. Положите болстер на выпрямленную правую ногу. Левую – согните и положите левую стопу на правое бедро, как в позе лотоса. Отталкиваясь ладонями от пола, потянитесь макушкой вверх. Затем на выдохе наклонитесь вперед, опустите лоб на болстер, захватите ладонями правую стопу за внешние края. Оставайтесь в позе 30 секунд или минуту и с вдохом поднимитесь, вытягивая позвоночник вверх, расправьте грудную клетку. Чтобы сделать наклон глубже, используйте ремень. Поменяйте ноги и повторите, затем вытяните обе ноги.

Пашчимоттанасана с болстером

Сядьте на стопку сложенных одеял. Вытяните ноги перед собой, стопы – на ширине бедер. Положите болстер поперек коленей. Отталкиваясь ладонями от пола, потянитесь макушкой вверх. Затем на выдохе наклонитесь вперед, опустите лоб на болстер, захватите ладонями стопы за внешние края. Оставайтесь в позе две-три минуты и с вдохом поднимитесь. Чтобы сделать наклон глубже, используйте ремень.

Баддха конасана со стулом 

Поставьте стул перед собой. Сядьте на болстер, согните ноги в коленях, поставьте стопы ближе к паху и, захватив руками, соедините их подошвами. Внешние края стоп должны лежать на полу. Отводите бедра в стороны так, чтобы колени опустились на пол. Растягивайте бедра и разворачивайте их изнутри наружу, отталкиваясь пятками друг от друга. Если колени поднимаются выше таза, подложите сверху на болстер сложенные одеяла. Положите руки на сиденье стула и, отталкиваясь от него руками, тянитесь макушкой вверх. Опускайте голени к полу, не напрягайте живот, втягивайте лопатки. Оставайтесь в позе от 30 секунд до минуты, впоследствии увеличивайте время. Отпустите стопы и вытяните ноги перед собой. В этой позе важно не округлять спину и вытягивать живот — тогда будет появляться пространство в области малого таза.

Упавишта конасана I 

Сядьте на пол, разведите ноги широко в стороны, давите пятками в пол, тяните носки на себя. Стопы должны активно работать. Подложите под таз сложенное одеяло. Положите болстер поперек на правую ногу. Отталкиваясь кончиками пальцев от пола за спиной, на вдохе потянитесь корпусом вверх. Затем разверните корпус вправо и с выдохом наклонитесь к ноге, опуская лоб на болстер. Захватите руками стопу, можно использовать ремень. Оставайтесь в позе одну минуту. С вдохом поднимитесь и выполните позу в другую сторону.

Упавишта конасана II

Сядьте на сложенное одеяло, разведите ноги широко в стороны, давите пятками в пол. Поместите болстер перед собой между ног перпендикулярно, на болстер положите сложенное одеяло. Отталкиваясь кончиками пальцев от пола за спиной, на вдохе потянитесь корпусом вверх. Затем на выдохе наклонитесь вперед, опустите лоб на болстер, захватите локти. Оставайтесь в позе одну минуту, затем поменяйте захват локтей и задержитесь в наклоне еще одну минуту. Со вдохом поднимитесь.

Адхо мукха свастикасана с болстером

Сядьте, скрестив ноги, на два сложенных одеяла. Положите перед собой болстер, на него — одеяло. Корпус и голову держите прямо, дышите равномерно. На выдохе наклонитесь вперед, вытягивая руки и позвоночник, опустите лоб на опору. Удерживайте положение около минуты, затем на вдохе поднимите корпус.

Супта баддха конасана на болстере 

Сядьте, согните ноги в коленях и поставьте стопы близко к тазу. Положите болстер и сложенное одеяло за спину на расстоянии 10–15 см от себя. Разведите бедра и колени в стороны, соединив пятки и носки. Чтобы расслабить мышцы ног, таз и опустить колени ниже к полу, используйте ремень: сделайте петлю вокруг талии, наденьте ее на стопы и, затянув ремень, подтяните их к себе. Опустите спину на болстер, положите руки вдоль тела или направьте их немного в сторону, развернув плечи наружу. Втяните верхнюю часть живота. Удерживайте положение от 30 секунд до минуты, дышите свободно. Затем аккуратно соедините колени вместе, вытяните ноги, поднимитесь через правый бок. С каждым разом увеличивайте время пребывания в позе.

Хотите заниматься йогой с Рави Кумаром дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным видам йоги с Рави Кумаром.

можно ли заниматься йогой беременным?

Беременность — это очень волнующий и ответственный период в жизни женщины. В это время будущей маме особенно важно следить за своим физическим и эмоциональным здоровьем и, конечно, по мере возможностей готовить свой организм к родам. Врачи не советуют женщинам полностью отказываться от физических упражнений в период беременности, но отдавать предпочтение следует спокойным видам фитнеса, таким как йога.

Можно ли беременным заниматься йогой?

Еще несколько лет назад считалось, что йога — это сложная и даже таинственная практика, которая целиком состоит из «заплетенных» поз, стоек на голове или на одной руке — словом таких упражнений, выполнить которые без основательной подготовки трудно. Однако сегодня, когда множество видов йоги практикуются не только в специальных центрах, но и в спортивных клубах, известно, что есть разные уровни сложности — от курса хатха-йоги для начинающих до интенсивного курса аштанга или бикрам йоги для самых продвинутых. Не так давно стали предлагать и специальные практики для будущих мам.

Но не вредно ли беременным женщинам заниматься йогой? Если подходить к занятиям ответственно, правильно рассчитывать нагрузку и соблюдать осторожность — то не только не вредно, но и очень полезно, о чем мы подробнее расскажем ниже. Однако если женщина в положении хочет начать (или продолжить) заниматься йогой, ей обязательно нужно проконсультироваться с врачом.

Это важно
Йога противопоказана при тяжелом токсикозе или гестозе, гипертонусе матки, угрозе выкидыша, повышенном артериальном давлении, многоводии, аномальном положении шейки матки, истмико-цервикальной недостаточности, предлежании плаценты. Даже при отсутствии противопоказаний разрешение на занятия должен выдать наблюдающий врач.

Чем полезна йога для будущих мам?

При всех ограничениях практика йоги очень помогает в подготовке к родам, причем не только в физическом, но и в моральном плане.

1. Во время беременности мышцы всего тела (а особенно — пресса и спины) испытывают статическую нагрузку и нуждаются в своевременном расслаблении, укреплении и растяжке, чему способствует йога.

2. Мышцы таза также нуждаются в подготовке, и многие асаны помогают правильно «раскрыть» таз, сделать мышцы более эластичными. В этом случае снижается риск травмы во время родов как для мамы, так и для малыша.

3. Правильная техника дыхания, которой учат во время практик, поможет при схватках.

4. Выполнение асан способствует улучшению кровообращения, а значит, и кровообмена между матерью и плодом, является профилактикой тромбоза вен.

5. Не напрягающая физическая нагрузка помогает контролировать вес, обеспечивать насыщение тканей организма кислородом, укреплять иммунитет, улучшать пищеварение.

6. Йога, даже «узконаправленная» перинатальная, не в последнюю очередь — духовная практика, которая учит самоконтролю, правильному расслаблению, избавлению от негативных мыслей и позволяет обрести гармонию с собой в этом новом состоянии.

7. Практики утверждают, что регулярные занятия избавляют от бессонницы, головных болей, повышают настроение.

Конечно, все время нужно контролировать свое состояние, по мере развития беременности заменять одни асаны другими — более легкими для выполнения и полезными на конкретном этапе.

Йога для беременных 1 триместр: путь «воина»

В первые 12 недель беременности нужно постараться исключить позы с прыжками, глубокими скрутками, прогибами, перевернутые позы — их выполнение может повредить плоду или будущей маме. Также не стоит практиковать дыхательные упражнения как с учащением ритма, так и с задержкой дыхания, остановив выбор на тех, что учат дышать глубоко и ровно.

Асаны, возможные для выполнения:

• Адхо мукха шванасана (собака мордой вниз) и ее второй вариант (собака на трех лапах) — с поднятой вверх ногой. Эти асаны помогают снизить нагрузку на мышцы спины.
• Марджариасана (позиция кошки) развивает мышцы таза и мышцы-стабилизаторы спины, делает пресс более эластичным (это важно, чтобы растущий живот не причинял дискомфорта). Не забывайте, что прогибаться слишком сильно нельзя.
• Вирабхадрасана (позиция воина/героя) прорабатывает мышцы всего тела, помогает правильной концентрации внимания.
• Бхадрасана (тронная позиция) — одна из тех асан, которые можно выполнять на всем протяжении беременности. Разрабатывает мышцы таза, снижает нагрузку на позвоночник, оказывает благотворное влияние на кровоснабжение органов брюшной полости, в том числе и на кровообмен с плодом.

Йога для беременных 2 триместр: легко, как «бабочка»

Начиная с 12 недели необходимо исключить асаны на животе, так же как и требующие длительного пребывания в положении на спине. Стоит ограничить позы с нагрузкой на одну ногу (во избежание развития варикоза). Зато теперь женщине можно выполнять перевернутые асаны, разумеется, с соблюдением всех предосторожностей.

Примеры поз для выполнения:

• Випарита карани (позиция согнутой свечи) благотворно влияет на кровообращение, позволяет крови «отлить» от ног, тем самым снижая возможность отечности, укрепляет мышцы корпуса.
• Супта баддха конасана (позиция бабочки). Эта асана, как и бхадрасана, «раскрывает» таз, помогает снять дискомфорт, тянущее ощущение внизу живота. Стойка выполняется в положении лежа, но во время беременности лучше подкладывать под голову и спину валик, чтобы находиться в положении полусидя.
• Падахастасана (наклон к стопам с захватом) снимает мышечную скованность и статическую нагрузку, укрепляет мышцы ног, пресса, плеч. Не нужно стараться захватить ступни, если живот уже не позволяет это сделать — выполняйте упражнение в меру возможностей.
• Тадасана (позиция скалы) — классическая асана, вытягивающая позвоночник, улучшающая кровообращение, раскрывающая грудную клетку.

Йога для беременных 3 триместр: «дерево» поможет

Последние недели беременности — время интенсивной подготовки к родам, поэтому упор стоит делать на асаны, которые улучшают эластичность мышц таза, помогают расслабиться. С 32 недели большее внимание стоит уделять дыхательным техникам.

• Врикшасана (позиция дерева). Эта асана баланса на самом деле многофункциональна: она делает внутренние мышцы бедра эластичными, помогает распрямить позвоночник, увеличить объем легких (что очень важно для дыхания во время родов), улучшить кровоток в верхнем плечевом поясе. Лучше выполнять это упражнение у стены для опоры.
• Випарита дандасана (позиция перевернутого посоха) раскрывает грудную клетку, избавляет от поясничных болей, укрепляет мышцы-стабилизаторы. Поскольку стойка требует прогиба назад, лучше воспользоваться для подстраховки скамьей или специальными валиками — болстерами.
• Джану ширшасана (наклон к колену). В последнем триместре женщина испытывает все большие нагрузки на ноги и поэтому. Во избежание образования тромбоза, варикоза и других малоприятных последствий полезно выполнять асаны, растягивающие мышцы ног и бедер, например, джану ширшасану.
• Сукхасана (позиция портного) — одна из самых спокойных поз йоги, называемая еще позой удовольствия. Это медитативная асана, в которой важно правильно дышать, сделав еще один шаг к гармонии со своим телом и со своим будущим малышом.

Многие упражнения из практики йоги можно выполнять и дома, однако во время беременности лучше сначала заручиться помощью опытного инструктора и, как мы уже говорили, проконсультироваться с врачом.

Где будущим мамам можно записаться на занятия?

Для будущей мамы, которая хочет оставаться активной и выбирает в качестве физической нагрузки йогу, важно запомнить несколько простых правил:

• во-первых, даже дома не выполнять упражнения в одиночестве: в любой момент может понадобиться поддержка;
• во-вторых, при малейших признаках недомогания — прекращать практику;
• в-третьих, все упражнения (для каждого триместра) заранее обсуждать с квалифицированным тренером по йоге, причем желательно, работающему с беременными.

Пусть занятия приносят вам пользу и радость в любой период вашей жизни!

6 пренатальных поз йоги для первого триместра

30.10.2022

Так же, как каждый человек, идущий к зрелости, уникален, каждый триместр беременности приносит с собой разные переживания — чудесные… и, ну, менее чем гламурные. От сияющего цвета лица до болей в спине и отеков наши тела претерпевают невероятные изменения, когда мы питаем и взращиваем Маленьких внутри себя. Независимо от того, занимались ли вы йогой до беременности или нет, пренатальная йога — это отличный способ оставаться в форме, общаться с малышом и готовиться к родам, преодолевая все взлеты и падения на пути становления мамой.
​
Сегодня мы поделимся с вами шестью позами йоги, которые вы можете начать уже сегодня и которые идеально подходят для женщин в первом триместре.

1. Простая поза

Что может быть лучше, чем начать пренатальную практику йоги с общения с растущим ребенком. Ведь эта практика для вас обоих! Начните с поиска удобного сиденья. Поднеся одну руку к сердцу, а другую к малышу, вытянитесь через позвоночник. Пусть каждый вдох наполняет ваш живот, освобождая место для вашего малыша. С каждым выдохом втягивайте ребенка внутрь и вверх в уютных объятиях живота. Сейчас самое подходящее время, чтобы обдумать особое желание или намерение для вашего путешествия во время беременности. Продолжайте 5-10 вдохов.
​
Совет: Сидя на валике или блоке, вы создадите дополнительное пространство в бедрах, что обеспечит вам больший комфорт.

2. Кошка/Корова

Кошка/Корова — любимая поза для разминки, которая способствует подвижности позвоночника, одновременно мягко тренируя силу кора. Начните с нейтрального положения позвоночника, ладони под плечами, а колени под бедрами. На выдохе согните позвоночник в позу Кошки, втянув ребенка внутрь и вверх, и переведите взгляд на живот. По-настоящему опустошите легкие перед следующим энергичным вдохом! На вдохе вернитесь в положение длинного нейтрального позвоночника. Продолжайте 5-10 вдохов.
Совет: Многие люди испытывают боли в пояснице, так как из-за растущего живота они могут раскачивать позвоночник в течение дня. Приложите сознательное усилие, чтобы не преувеличить дугу вашей «коровьей» позы, и вместо этого сосредоточьтесь на сильном нейтральном положении позвоночника.

3. Открытое скручивание

Мягкое скручивание не только укрепляет здоровье позвоночника, но и дает прекрасные ощущения после ночи, проведенной в попытках заснуть в разных позах! Этот поворот открывает и грудь, и спину, растягивая внутреннюю часть бедра. Начните с положения «столешница». Вытяните правую ногу вдоль коврика, ступня на одной линии с опорным коленом. Вдохните, чтобы поднять правую руку вверх, открывая грудь к правой боковой стене. Выдохните, чтобы опустить правую руку, пропустив ее под левую опорную руку. Продолжайте в течение 3-5 вдохов, затем повторите в другую сторону.

Совет: избегайте «закрытых» поворотов на протяжении всей беременности (когда ноги и плечи перемещаются в противоположных направлениях по средней линии) . Вместо этого сосредоточьтесь на «открытых» скручиваниях, которые не будут чрезмерно растягивать мышцы и связки, связанные с растущей маткой.

4. Низкий выпад

Низкий выпад способствует раскрытию бедер и растягивает подколенные сухожилия, квадрицепсы и пах. Начиная с Tabletop, шагните левой ногой к внешнему краю левой руки. Вдохните, чтобы поднять обе руки вверх, пальцы вытянуты к потолку. На выдохе сосредоточьтесь на том, чтобы поднять голову через макушку и сдвинуть лопатки вниз по спине, чтобы создать красивую длинную шею. Обязательно втягивайте ребенка внутрь и вверх на протяжении всей позы, чтобы защитить нижнюю часть спины от перегиба. Задержитесь на 3-5 вдохов, затем повторите в другую сторону.

Совет: чтобы сосредоточиться на укреплении, а не на растяжке, измените эту позу, просто подняв колено, чтобы выпрямить голень для высокого выпада.

5. Собака, обращенная вниз

Знаете ли вы, что многие йоги считают собаку, обращенную вниз, инверсией? Хотя вы, возможно, не практикуете стойку на голове в течение первого триместра, вы можете пожинать плоды поднятия сердца над головой в этой классической позе, включая увеличение кислорода и приток крови к мозгу. Начните с положения «на столе» с растопыренными пальцами и ладонями, равномерно посаженными на коврик. Вдохните, чтобы согнуть пальцы ног и задействовать плечи. Выдохните, чтобы поднять колени и выпрямить ноги. Вдохните, чтобы создать длинный позвоночник, и выдохните, чтобы опустить пятки к земле. Задержитесь на 5-10 вдохов.

Совет: будьте чувствительны к ощущению тошноты, которое слишком знакомо мамочкам первого триместра. Если переворачивание туловища вызывает тошноту, попробуйте сесть в позу посоха; вытяните обе ноги перед собой, вытягивая туловище к потолку. Руки отдыхают по бокам.

ваша верхняя часть тела! Отжимания дельфина работают над верхней частью спины, плечами, грудью и руками, одновременно нагружая брюшной пресс —

Бонус. Начиная с положения «Столик», опустите предплечья на пол и переплетите пальцы. Поднимите колени над землей, чтобы выпрямить ноги, как в «Собаке вниз». Вдохните, чтобы наклониться вперед, пока ваш подбородок не зависнет над руками, удерживая лопатки на спине. Выдохните, чтобы вернуться в позу дельфина. Повторите 3-5 вдохов.

Совет: если переход из позы дельфина в положение отжимания кажется слишком напряженным для брюшного пресса, аккуратно опустите колени на землю для большей поддержки.

Чтобы сделать эту тренировку полноценной, обязательно закончите ее любимыми позами для отдыха. И, как и на каждом занятии йогой, которое вам нравится, обязательно прислушивайтесь к меняющимся потребностям вашего тела. Мы надеемся, что эти позы йоги помогут вам чувствовать себя открытыми и сильными на протяжении всего вашего путешествия!

Йога для беременных: позы для первого триместра

Узнайте о безопасных позах йоги для первого триместра беременности. Укрепите свое тело и подготовьтесь к родам с помощью этих пренатальных советов по йоге!

Известие о том, что вы беременны, может изменить вашу жизнь. Легко увлечься волнением, но помните, что здоровье и хорошее самочувствие должны быть главным приоритетом для будущих мам. Ваше тело несет и поддерживает новую жизнь, и йога — прекрасный способ сохранить себя сильным, безмятежным и здоровым во время всех изменений в предстоящие месяцы. Йога невероятно полезна во время беременности, и эта статья призвана показать вам, как определенные асаны йоги могут творить чудеса в вашем функционировании и самочувствии в первом триместре. Эти позы, широко различающиеся по применению и стилю, мягко растягивают и исследуют все части вашего тела и являются простым способом оставаться активным и гибким.

Когда начинать йогу для беременных

Первые три месяца беременности — это время серьезных изменений в вашем теле. Задолго до того, как какое-либо внешнее проявление начинает мешать выполнению поз, внутри все кажется другим. Это вызов йоги первого триместра, а также то, почему йога так полезна на этом деликатном этапе вашей жизни. Суть любой практики йоги — слушать свое тело. Вы можете думать, что знаете себя и то, на что способно ваше тело, но в любой день вы должны действительно настраиваться и уважать сигналы, которые дает вам ваше тело. Отношение, которое ваше тело знает лучше всего и будет направлять вас, также является хорошим способом подготовиться к родам.

6 советов по йоге для первого триместра

1. Учитесь у квалифицированного учителя. Если вы никогда не занимались йогой или занимались очень мало до беременности, во время беременности вам следует заниматься только пренатальной йогой. Рекомендуется изучать эти асаны под руководством специалиста, а не по видео о йоге для беременных.

2. Продолжайте свою практику на протяжении всей беременности . Если у вас уже была сильная практика йоги до беременности, вы сможете продолжить довольно энергичную практику — с изменениями — после первого триместра.

3. Будьте нежны со своим телом. В течение первого триместра как начинающим, так и опытным йогам следует выполнять только щадящую практику, так как плод все еще имплантируется и риск выкидыша наиболее высок. Практикуйте базовые позы с некоторыми модификациями. Развивайте силу и гибкость с помощью знакомых поз и используйте реквизит, если вы чувствуете себя неуравновешенным или усталым.

4. Приспособьте свою практику к вашему ребенку . Избегайте инверсий, закрытых поворотов и прогибов назад. Они могут сдавливать матку или перенапрягать мышцы живота.

5. Расслабьтесь и погрузитесь в осознанность . Выделите достаточно времени для длительного отдыха в конце занятия или практики. Это идеальное время для практики сосредоточенного дыхания и медитации, чтобы быть в настоящем моменте.

6. Верь в себя . Помните, что беременность не означает, что вы больны или травмированы. Используйте свою практику йоги, чтобы открыть для себя силу и мощь своего тела. Хотя вам нужно изменить некоторые позы, вы по-прежнему сильная, способная женщина. Выполняйте практику так, как вам удобно. Вы единственный, кто действительно может чувствовать, что происходит в вашем теле, и вам нужно научиться доверять своим собственным инстинктам. Приложив немного смелости и практики, йога станет прекрасным инструментом для родовспоможения.

Позы йоги для первого триместра (от 0 до 12 недель)  

1. Кантха и Скандха Санчалана (мягкие движения шеи и плеч)

90 093

Покачайте головой вперед и назад, вправо и влево. влево, и по кругу по часовой стрелке и против часовой стрелки вместе с медленными нежными вдохами. Точно так же вращайте лопатками вперед-назад, вверх-вниз, по часовой стрелке и против часовой стрелки. Делайте каждое движение 3-5 раз.

Преимущества

Делайте это с мягким и легким дыханием, чтобы снять напряжение с головы, шеи и плеч.

2. Ардха Титали Асана или Ардха Баддха Конасана (Полубабочка)

Сядьте, вытянув ноги. Согните правую ногу и поставьте правую ступню как можно выше на левое бедро. Положите правую руку на согнутое правое колено. Держите пальцы правой ноги левой рукой. На выдохе осторожно подтяните правое колено к груди. Вдыхая, осторожно прижмите колено к полу. Убедитесь, что вы держите туловище прямо. Повторите с левой ногой. Медленно выполните около 10 движений вверх и вниз каждой ногой.

3. Пурна Титали Асана или Баддха Конасана (Полная бабочка)

Сядьте, вытянув ноги. Согните ноги в коленях и соедините подошвы стоп вместе, удерживая пятки как можно ближе к телу. Полностью расслабьте внутреннюю часть бедер. Держите ноги обеими руками. Мягко подпрыгивайте коленями вверх и вниз, используя локти как рычаги, чтобы прижимать ноги вниз. Не применяйте силу. Повторять до 20-30 раз. Выпрямите ноги и расслабьтесь.

Преимущества

Позы половинной и полной бабочки отлично расслабляют тазобедренный сустав, улучшают кровообращение в области таза и помогают женщине привыкнуть к ощущению раскрытия. Они также помогают снять напряжение и усталость с внутренних мышц бедра и ног.

4. Марджариасана (Поза кошки)

Встаньте на ладони и колени, расставив ладони на ширине плеч под плечами, а колени на ширине плеч под бедрами. Это исходное положение. Вдохните, поднимая голову и плавно выгибая позвоночник к полу. На выдохе подтяните подбородок к груди и плавно выгните позвоночник вверх. Повторить 5-10 раз. Будьте осторожны, чтобы не напрягаться.

Преимущества

Эта позиция улучшает гибкость шеи, плеч и позвоночника, а также тонизирует женскую репродуктивную систему. Можно безопасно практиковать в течение первых 6 месяцев беременности.

5. Пашчимоттанасана (Наклоны вперед сидя)

Сядьте прямо, ноги вытянуты, пальцы ног согнуты внутрь. При необходимости разведите ноги, чтобы избежать давления на живот. Вдохните и, подняв обе руки над головой, потянитесь вверх. Выдохните, плавно наклоняясь вперед от бедра, но не полностью. Держите позвоночник прямо, двигаясь к пальцам ног, а не к коленям. Положите руки на ноги, куда бы они ни доставали. Вытяните руки вперед. Вдохните и вернитесь в сидячее положение. Выдохните и опустите руки.

Преимущества

Растягивает нижнюю часть спины, массирует органы брюшной полости и тонизирует плечи.

6. Тадасана (поза пальмы)

 Встаньте, ноги вместе, руки вдоль тела. На вдохе поднимите руки над головой, сцепите пальцы и поверните ладони вверх. На выдохе положите руки за голову. Вдохните и вытяните руки, плечи и грудь вверх. Потянитесь всем телом сверху вниз. На выдохе поднимите руки над головой. Расслабьтесь на несколько секунд и повторите весь круг 5-10 раз.

Преимущества

Помогает развить физическое и психическое равновесие. Весь позвоночник растягивается и расслабляется, помогая спине растягиваться и расслабляться.

7. Позы бокового угла 1 и 2 (Конасана 1 и 2)

9 0096 Вдохните и поднимите левую руку. Выдыхая, наклонитесь вправо и посмотрите на левую ладонь. Вдохнув, поднимитесь. Выдыхая, опустите левую руку. Повторите с другой стороны.

Вдохните, поднимите руки над головой и соедините ладони вместе, переплетая пальцы, образуя позу колокольни. Выдыхая, наклониться вправо. Держать. Вдохнув, вернуться в положение стоя. Выдыхая, опустите руки. Повторите с другой стороны.

Преимущества

Растягивает боковые стороны тела и позвоночник, снимая напряжение и напряжение.

8. Триконасана (поза треугольника)

Встаньте, расставив ноги, вдохните и поднимите руки параллельно полу. Выдыхая, вытяните и согните правый бок, чтобы приблизить правую руку к правой ноге. Держать. Вдыхая, медленно поднимитесь, а затем расслабьтесь. Повторите с другой стороны.

Преимущества

Стимулирует и улучшает кровообращение во всем теле, облегчая боли в спине, ногах и во всем теле.

9. Вирабхадрасана (поза воина)

Встаньте, расставив ноги на 3-4 фута. Поверните правую ногу наружу на 90 градусов, а левую внутрь на 15 градусов. Вдыхая, поднимите руки на высоту плеч. Выдохните, а затем согните правое колено, удерживая его на одной линии с лодыжкой, и аккуратно работайте, чтобы привести правое бедро параллельно земле. Поверните голову вправо и посмотрите через правую руку.

Задержитесь в позе и несколько раз вдохните. Вдохните, выпрямите правую ногу, выдохните и опустите руки. Повторите с другой стороны.

Преимущества

Укрепляет лодыжки, колени, плечи, руки, ноги и спину, заряжает энергией все тело, а также придает мужество и уверенность в себе.

10. Уттанасана (поза приседания и подъема или поза богини)

Встаньте прямо на ноги на расстоянии около метра друг от друга, разверните пальцы ног. Сцепите пальцы обеих рук и дайте им свободно свисать перед телом. Медленно согните колени и опустите ягодицы. Выпрямите колени и вернитесь в вертикальное положение. Повторите это 7-10 раз.

Преимущества

Укрепляет мышцы средней части спины, матки, бедер и лодыжек.

11. Сетубандхасна (поза моста)

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Колени и стопы должны быть на ширине бедер. Вдыхая, поднимайте бедра, таз и постепенно всю спину, приближая грудь к подбородку. Оставайтесь там в течение минуты или около того. На выдохе медленно опустите спину на пол и расслабьтесь.

Преимущества

Выпрямляет позвоночник и облегчает боль в спине. Эта поза массирует и растягивает толстую кишку и органы брюшной полости, улучшая пищеварение. Тонизирует женские репродуктивные органы и особенно рекомендуется женщинам, склонным к выкидышу. Не следует проводить на поздних сроках беременности. Под руководством специалиста это положение успешно используется для переворачивания ребенка при тазовом предлежании.

12. Маркатасана (Поворот обезьяны)

Лягте на спину. Сцепите пальцы обеих рук и положите руки под голову. Согните ноги в коленях, удерживая подошвы ног у края коврика. На выдохе опустите колени на полпути к полу с правой стороны. В то же время двигайте головой влево, придавая равномерное, плавное, скручивающее растяжение всему позвоночнику. На вдохе сведите ноги и голову к центру. Повторите с другой стороны, согнув ноги влево, а голову вправо.

Преимущества

Облегчает запоры, улучшает пищеварение. Снимает скованность и напряжение в позвоночнике, вызванные длительным сидением или стоянием.

18. Расслабление с Шавасаной и йогой нидра , затем пранаяма и медитация.

Работа с дыханием и релаксация являются неотъемлемой частью йоги для беременных и могут быть особым временем для общения с вашим ребенком. Узнайте здесь, как сделать их частью вашей повседневной жизни.

Получите бесплатную йога-нидру в формате MP3, которую можно слушать в любое время и в любом месте!

Хорошо подготовьтесь и будьте счастливы! Береги себя! Только вы знаете, что кажется вам правильным или неправильным в любой момент. Следуйте своей интуиции и уделяйте пристальное внимание всем своим потребностям.