Продукты, которые можно есть во время грудного вскармливания

Если вы кормите грудью, вам следует подумать о включении в свой рацион этих 10 продуктов и избегать этих 5 других

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует кормить ребенка грудью в первые шесть месяцев, а Американская академия педиатрии (AAP) рекомендует молодым матерям кормить грудью не менее двух лет, одновременно добавляя прикорм. Когда вы кормите грудью, ваш ребенок зависит от вас в плане питания. Вот почему так важно есть здоровую и питательную пищу — она будет соответствовать диетическим потребностям мамы и ребенка. Вот что вам нужно знать о лучшем плане диеты для грудного вскармливания.

План диеты для грудного вскармливания

Хотя строгих «правил» не существует, лучшая диета для грудного вскармливания — сбалансированная и включает продукты с высоким содержанием питательных веществ, чтобы удовлетворить повышенные потребности в питательных веществах в период лактации, согласно текущим рекомендациям по питанию для американцев. (ДГА).

Чтобы включить определенные группы продуктов в свой план питания при грудном вскармливании, следуйте этим рекомендациям:

• Потребляйте достаточное количество белка для поддержания мышечной массы и поддержки роста и развития ребенка. Это 1,7-1,9граммов белка на кг массы тела для кормящих матерей.
• Ешьте фрукты и овощи и замените очищенные зерна цельными зернами , чтобы удовлетворить потребность в пищевых волокнах. Одно исследование показывает, что клетчатка в грудном молоке закладывает основу для развития здорового микробиома кишечника у младенцев.
• Ежедневно употреблять продукты, содержащие кальций . Вам нужно 1000 мг (1300 мг для матерей-подростков), чтобы поддерживать развивающийся скелет вашего ребенка. Исследования показывают, что кальций вызывает беспокойство у кормящих матерей; вы теряете 4-6 % костной массы во время лактации из-за дополнительных потребностей. (Не волнуйтесь, ваша костная масса постепенно возвращается к норме, когда вы перестаете кормить грудью.)
• Выбирайте продукты, богатые холином , такие как рыба и яйца. Исследования показали, что холин является важным питательным веществом для роста потомства и поддержания иммунной функции матери.
• Обязательно потребляйте достаточное количество йода. Морские водоросли, молочные продукты и йодированная соль являются распространенными источниками йода. По данным CDC, дефицит йода может вызвать у ребенка когнитивные и психомоторные нарушения.
• E в здоровой пище, богатой витаминами, , включая витамины A, D, K, C, B1, B6, B12 и фолаты. Эксперты считают, что если у вас дефицит этих питательных веществ, их также будет недостаточно в вашем молоке, то есть в рационе вашего ребенка, потому что количество этих витаминов в грудном молоке зависит от уровня вашей сыворотки и диеты. (Если вы вегетарианец, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом по поводу соответствующих добавок витамина B12).

«Кормящей матери очень легко испытывать дефицит различных питательных веществ», — говорит Кристн Паркс, доктор медицинских наук, детский диетолог и сертифицированный консультант по грудному вскармливанию. «Тело склонно отдавать предпочтение грудному молоку в ущерб вашему питанию». Это означает, что если вы не потребляете достаточного количества необходимых питательных веществ, ваш малыш получит запасы и оставит вас в дефиците.

Нужны ли дополнительные калории при грудном вскармливании?

Да. Вам нужно от 330 до 400 дополнительных килокалорий, чтобы покрыть затраты энергии на производство молока, хотя это зависит от возраста, веса, уровня активности и продолжительности грудного вскармливания. Если вы принимаете мысль, что едите за двоих, вы можете переедать. Лучше всего полагаться на продукты, богатые питательными веществами. Женщины, которые не теряют весь свой вес во время беременности, более подвержены риску развития диабета 2 типа в течение 10 лет. Поэтому лучше следить за калорийностью.

«При грудном вскармливании расходуется много калорий, — говорит Дана Эллис Ханнес, доктор философии, старший дипломированный диетолог и доцент Филдингской школы здравоохранения Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе . «Каждая унция грудного молока содержит 20 калорий (в среднем), поэтому, если ребенок выпивает 24–32 унции в день, матери требуется дополнительно (в среднем) 500 калорий в день».

Но важно помнить, что не каждая диета подходит всем. Лучше всего проконсультироваться с вашим лечащим врачом или зарегистрированным диетологом, чтобы определить ваши потребности в калориях.

«Некоторым людям никогда не нужно увеличивать свой рацион, в то время как другие могут модифицировать его, чтобы сосредоточиться на различных питательных веществах», — говорит Сэмюэл Вернер, доктор семейной медицины из Нью-Джерси. «Вы не только кормите себя, чтобы поддерживать свой прежний базовый уровень, вы также потребляете достаточно, чтобы ваше тело чувствовало себя биологически безопасным для производства грудного молока».

Сколько воды мне нужно при грудном вскармливании?

Грудное молоко на 87% состоит из воды. Таким образом, вам нужно пить достаточное количество воды, чтобы компенсировать потерю воды с грудным молоком и предотвратить обезвоживание. Эксперты рекомендуют от 700 мл до 1100 мл воды в день. «Молоко в основном состоит из воды, поэтому, если родитель слишком обезвожен, он не сможет производить достаточно молока», — говорит Паркс.

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что большинство кормящих матерей не удовлетворяют потребности в воде. «Ключевой факт, который следует помнить, заключается в том, что если вы чувствуете жажду, значит, у вас уже дефицит воды», — говорит доктор Вернер. Кроме того, цвет мочи может сказать, когда вам нужно пить воду — если ваша моча темного цвета, это признак того, что вам нужно пить больше воды.

10 продуктов, которые можно есть во время грудного вскармливания

Лучшие продукты для грудного вскармливания — это богатые питательными веществами продукты, включающие фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи, семена, бобовые, рыбу и нежирное мясо. Наиболее важным фактором является сбалансированное, здоровое питание. Хотя может показаться, что вы хотели бы есть продукты, которые увеличивают выработку молока, существует не так много научных доказательств того, что определенные продукты являются галактагогами (то есть веществами, которые увеличивают выработку молока).

Вот некоторые полезные продукты, которые следует включить в план питания при грудном вскармливании:

1. Зеленые листовые овощи

Листовая зелень, такая как капуста, капуста, шпинат, салат и листовая капуста, являются богатыми источниками витаминов, минералов и клетчатки. . Они также содержат антиоксиданты, компонент грудного молока, который, как известно, предотвращает окислительный стресс и инфекционные заболевания у детей. Проявите творческий подход, добавьте немного листовой зелени в свои коктейли, соусы, запеканки и салаты.

В качестве бонуса, употребление овощей — отличный способ привить младенцам здоровые привычки в еде. Исследование 2017 года, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition предполагает, что малыш с большей готовностью принимает овощи, когда неоднократно подвергается воздействию ароматизаторов через грудное молоко.

2. Авокадо

Авокадо — это полезный, недорогой, вкусный продукт, который является одним из лучших продуктов для грудного вскармливания благодаря своим потенциальным преимуществам. Авокадо богат питательными веществами, обеспечивая изобилие полезных жиров, клетчатки и антиоксидантов. Кроме того, они содержат витамин С, Е, В6, калий и фолиевую кислоту. Это означает, что употребление авокадо — это разумный способ получить большинство рекомендуемых питательных веществ и улучшить качество грудного молока.

3. Овсянка

Паркс рекомендует овсянку кормящим женщинам. Хотя нет научных доказательств того, что овес увеличивает выработку грудного молока, многие матери объясняют его эффективность анекдотически. Овсянка — это быстрый завтрак на ходу, это цельное зерно с большой питательной ценностью, богатое углеводами, клетчаткой, белком, железом, цинком и кальцием. Когда вам нужно отдохнуть от овса и просто хочется что-то изменить, можно попробовать альтернативу цельнозерновым продуктам — пшеницу и коричневый рис. Клетчатка в овсянке может помочь поддерживать регулярные движения кишечника.

4. Молочные продукты

Молоко, греческий йогурт, сыр и кефир — это полезные молочные продукты, которые следует включить в свой рацион. Помимо преимуществ белка, они являются хорошими источниками кальция для увеличения плотности костей и удовлетворения потребностей в кальции вашего растущего ребенка. Аллергия на молочные продукты? Замените витаминизированными кашами, бобами, чечевицей, овощами и даже некоторыми сухофруктами.

5. Рыба

По данным FDA, вы должны стремиться потреблять 8-12 унций морепродуктов в неделю или от двух до трех порций рыбы в неделю. Известно, что рыба полезна для мозга из-за содержания омега-3, йода и холина. Холин является важным питательным веществом для развития головного и спинного мозга у младенцев. Выбирайте жирную рыбу с низким содержанием ртути, такую ​​как лосось, сардины, тунец и треска.

6. Пажитник

Скорее всего, вы слышали о пажитнике, добавке, которая, как считается, стимулирует выработку молока у некоторых женщин. Согласно одному исследованию, пажитник содержит два вещества, фитоэстрогены и диосгенин, которые, как известно, вызывают выработку молока. Тем не менее, нет никаких серьезных научных доказательств, подтверждающих его функцию.

Хотя FDA считает пажитник безопасным, всегда консультируйтесь с лечащим врачом, прежде чем принимать его. Побочные эффекты могут включать диарею, газы, тошноту и рвоту, особенно если принимать их с такими продуктами, как нут и арахис.

7. Яйца

Яйца известны не только своим содержанием белка; они также богаты холином. Одно большое яйцо содержит 125 мг холина. И это еще не все, они также содержат много омега-3, железа, йода и многих витаминов.

8. Орехи

По словам Паркс, орехи являются хорошим продуктом для грудного вскармливания, поскольку они являются отличным источником жира и клетчатки — эти питательные вещества отлично подходят для кормящих женщин. Паркс объясняет, что орехи содержат ALA (альфа-линоленовую кислоту), предшественник DHA (докозагексаеновую кислоту), и могут способствовать увеличению DHA в грудном молоке. DHA — это тип омега-3 жирных кислот, полезных для развития мозга у младенцев.

9. Фрукты

Витамин С способствует росту и развитию детей и помогает укрепить иммунитет для предотвращения инфекций. Если вы ищете хороший источник витамина С, попробуйте цитрусовые. Косточковые фрукты, такие как финики, тоже полезны. Одно небольшое исследование показало, что употребление финиковых фруктов увеличивает выработку молока у кормящих матерей.

10. Фасоль

Фасоль и бобовые считаются источником питательных веществ и содержат большое количество белка. Кроме того, в фасоли содержатся углеводы, витамины группы В, железо, медь, магний и фосфор. Они также имеют низкий гликемический индекс.

Интересно, что исследования показали, что некоторые хорошо известные бобовые, такие как соя и зеленая фасоль, содержат фитоэстрогены — вещества, присутствующие в растениях, которые имитируют функцию эстрогена. Это важно, потому что производство молока зависит от эффективного взаимодействия между гормонами, эстрогеном, прогестероном и пролактином.

5 продуктов, которых следует избегать при грудном вскармливании

Как правило, полностью запрещенных продуктов нет, но вот 5 продуктов и напитков, которых следует избегать или ограничивать при грудном вскармливании:

1. Алкоголь

Поскольку алкоголь может проникать в грудное молоко, грудное вскармливание после употребления алкоголя может нарушить сон ребенка или сделать его возбужденным и беспокойным. Придерживайтесь одного стандартного напитка и подождите не менее двух часов, прежде чем кормить грудью. Чем больше алкоголя вы пьете, тем дольше он остается в вашем организме и может негативно повлиять на вашего ребенка. Младенцы подвержены риску сильной интоксикации, задержки воды и гормонального дисбаланса у матерей, которые много пьют во время грудного вскармливания. Кроме того, алкоголь снижает выработку молока, поэтому рекомендуется вообще воздерживаться от употребления алкоголя или ограничивать потребление. Алкоголь также может изменить вкус грудного молока, и младенцы могут отказаться сосать грудь.

2. Кофеин

Как и алкоголь, кофеин может проникать через грудное молоко к ребенку. Тем не менее, если вы будете придерживаться ограничений, серьезных последствий для здоровья не будет. CDC рекомендует 200 мг кофеина или две-три чашки кофе в день. Более того, это может нарушить режим сна вашего ребенка и вызвать суетливость. Кроме того, употребление более 450 мл кофе снижает уровень железа в грудном молоке и подвергает детей риску развития анемии.

3. Морепродукты с высоким содержанием ртути

Избегайте морепродуктов с высоким содержанием ртути, таких как акулы, кафельная рыба и рыба-меч. Такие продукты могут привести к отравлению ртутью. Младенцы особенно уязвимы, и отравление ртутью может повредить их нервную систему.

4. Пищевые добавки

Избегайте любых фармакологических или травяных добавок, не рекомендованных вашим лечащим врачом. Существует очень мало научных доказательств в поддержку использования самых популярных галактагогов. «Поскольку индустрия добавок плохо регулируется, существует высокий риск загрязнения добавок», — говорит Парк. «Это не стоит риска ради небольшой выгоды». Поговорите со своим лечащим врачом о включении поливитаминов или добавок витамина D. Витамины для беременных должны принимать все женщины репродуктивного возраста, пока они не закончат деторождение и кормление грудью.

5. Продукты, вызывающие газообразование

Возможно, вы слышали, что вам следует избегать определенных продуктов, которые, как считается, вызывают газообразование и аллергию у младенцев, таких как яйца, капуста, брокколи и бобы. Эти продукты не запрещены, но вы должны определить, действительно ли ваш ребенок чувствителен к какой-либо пище, съев ее в первую очередь и отслеживая любые необычные реакции. Если да, то избегайте.

Аллергия у детей, находящихся на грудном вскармливании  

При грудном вскармливании у вашего ребенка может развиться аллергия на определенные продукты. Обычными виновниками являются капуста, коровье молоко, яйца, орехи, соя, пшеница и моллюски. Когда это происходит, ваш ребенок может плакать в течение долгих часов, отказываться от грудного молока или иметь проблемы со сном. Другие симптомы включают экзему, астму, опрелости, насморк или заложенность носа, рвоту, диарею, газы и запоры.

Обычно первое лечение пищевой аллергии заключается в исключении определенных продуктов из рациона, по крайней мере, до исчезновения симптомов. Однако ограничение определенных продуктов в вашем рационе может повлиять на грудное вскармливание и привести к дефициту основных микроэлементов. Если вы подозреваете, что ваш ребенок реагирует на аллерген в вашем грудном молоке из-за вашей диеты, обсудите свои опасения со своим лечащим врачом, прежде чем исключать какие-либо продукты из своего рациона. Ваш поставщик медицинских услуг получит доступ к представленным симптомам, чтобы исключить другие состояния и дать соответствующие рекомендации по лечению.

Грудное вскармливание и диета | Детская больница Монреаля

Обеспечение правильного питания матери во время грудного вскармливания необходимо для того, чтобы ее ребенок получал наилучшее возможное питание. Однако многие кормящие мамы опасаются, что то, что они едят или пьют, может попасть в их грудное молоко и нанести вред ребенку. Существует много мифов, неправильных представлений и много откровенной дезинформации по этой теме, поэтому важно получить факты.

Миф №1: Кормящие мамы должны заставлять себя пить больше воды.

Миф №1: Кормящие мамы должны заставлять себя пить больше воды.

Ложь. Хотя недостаточное потребление жидкости уменьшит количество вырабатываемого грудного молока, употребление большого количества жидкости не приведет к аналогичному увеличению количества грудного молока. Во время грудного вскармливания вы обнаружите, что естественным образом испытываете большую жажду, чем обычно. Прислушивайтесь к своему телу и полагайтесь на свою естественную жажду как на указание, когда следует принимать больше жидкости. Не нужно заставлять себя пить воду. Однако, если вы заметили, что ваша моча темная или мутная, это может означать, что вы пьете недостаточно.

Миф № 2: употребление определенных продуктов может увеличить выработку молока.

Миф № 2: употребление определенных продуктов может увеличить выработку молока.

Ложь.  Нет убедительных научных данных, подтверждающих взаимосвязь между употреблением большего количества какой-либо конкретной пищи и увеличением выработки грудного молока. Тем не менее, есть определенные культуры, которые придерживаются убеждений о том, что употребление определенных продуктов помогает увеличить количество грудного молока у кормящих матерей. Пока кормящая мать регулярно ест здоровую пищу большими порциями (и сами обычаи не наносят вреда), их можно соблюдать как часть питательной диеты.

Миф № 3: Мамы должны прилагать сознательные усилия, чтобы получать больше определенных питательных веществ, если они кормят грудью.

Миф № 3: Мамы должны прилагать сознательные усилия, чтобы получать больше определенных питательных веществ, если они кормят грудью.

Однако это неправда,   регулярное питание и употребление здоровых порций хорошего размера — лучший способ обеспечить вас всеми необходимыми питательными веществами.

Многие мамы также испытывают чувство голода между приемами пищи и нуждаются в перекусах – это еще одна возможность питаться питательно. Некоторые продукты могут слегка повлиять на вкус молока, которое вы производите, но ваш ребенок адаптируется. Например, младенцы могут чувствовать вкус определенных специй, которые их мамы ели в грудном молоке. Это полезно, поскольку со временем побуждает детей становиться более предприимчивыми в еде, поскольку они уже знакомятся с определенными вкусами через грудное молоко.

Большинство кормящих матерей могут есть все, что им нравится.

Миф № 4: Кормящие мамы не могут соблюдать веганскую диету во время кормления грудью.

Миф № 4: Кормящие мамы не могут соблюдать веганскую диету во время кормления грудью.

Ложь.  Если вы веган (т. е. не едите продукты животного происхождения, то есть мясо, рыбу, яйца или молочные продукты) и кормите грудью, может быть хорошей идеей принимать добавку с витамином B12 (которая может можно найти только в животных источниках). Также рекомендуется есть продукты, богатые белком, железом, кальцием и витамином D, так как на веганской диете трудно удовлетворить ваши потребности в этих питательных веществах. Если вы сомневаетесь, лучше проконсультируйтесь с врачом или диетологом.

Миф № 5: Кормящей маме необходимо получать дополнительные калории во время кормления.

Миф № 5: Кормящей маме необходимо получать дополнительные калории во время кормления.

Правда. Матери, кормящей исключительно грудью, в среднем необходимо потреблять на 300-1000 калорий в день больше, чем было необходимо для поддержания веса до беременности, или эквивалент двух дополнительных перекусов в день. Количество необходимых дополнительных калорий также будет зависеть от ее уровня активности, веса и статуса питания. Молодая мама не должна чувствовать, что ей нужно резко изменить свои привычки в еде, если она ест, когда голодна, и придерживается сбалансированной диеты.

Миф № 6: Молодая мама не должна соблюдать диету, чтобы похудеть во время грудного вскармливания.

Миф № 6: Молодая мама не должна соблюдать диету, чтобы похудеть во время грудного вскармливания.

Правда. Существует доля веса, прибавляемого во время беременности, которая предназначена для того, чтобы помочь маме удовлетворить более высокие энергетические потребности грудного вскармливания. После родов молодой матери потребуется примерно шесть недель, чтобы оправиться от родов, в течение которых ей не рекомендуется сосредотачиваться на похудении. Лучше не делать ничего сознательно, чтобы похудеть, пока не пройдет несколько месяцев кормления грудью. Хорошей новостью является то, что матери, которые кормят грудью в течение шести месяцев или дольше, со временем естественным образом теряют вес.

Кормящим матерям не рекомендуется следовать причудливым диетам или резко ограничивать потребление калорий, поскольку это может привести к уменьшению количества молока. В большинстве случаев слишком быстрая потеря веса влияет на питание мамы и общее состояние здоровья. Лучшая стратегия состоит в том, чтобы распределить потребление калорий, умеренно заниматься спортом и выбирать здоровую пищу.

Миф №7: Во время грудного вскармливания нельзя есть рыбу или суши.

Миф №7: Во время грудного вскармливания нельзя есть рыбу или суши.

Ложь.  Рыба входит в ваше меню, а суши безопасно есть во время кормления грудью, если они из уважаемого ресторана. Однако некоторые виды рыб поглощают загрязняющие вещества, которые попадают в грудное молоко и могут нанести вред ребенку. Чтобы воспользоваться преимуществами употребления в пищу рыбы (жирные кислоты омега-3) и свести к минимуму риск загрязнения такими примесями, как ртуть, следуйте этим рекомендациям Национального института здравоохранения Квебека (стр. 29).3).

Миф № 8: во время грудного вскармливания матери следует ограничить потребление кофе, чая, шоколада и других напитков с кофеином.

Миф № 8. Во время грудного вскармливания матери следует ограничить потребление кофе, чая, шоколада и других напитков с кофеином.

Правда.  Кофеин проникает в грудное молоко. Если вы употребляете его в больших количествах, это может сделать вашего ребенка нервным и раздражительным, пока кофеин не будет выведен из его организма. Кофеин содержится в кофе, чае, энергетических напитках, безалкогольных напитках типа колы и шоколаде. Энергетические напитки не рекомендуются при грудном вскармливании, поскольку они содержат другие вещества, которые могут нанести вред вашему ребенку. Другие продукты (кофе, чай, кола и т. д.) можно употреблять в умеренных количествах, до двух чашек или около того в день.

Миф № 9: Ограниченное употребление алкоголя допустимо во время грудного вскармливания.

Миф № 9: Ограниченное употребление алкоголя допустимо во время грудного вскармливания.

Правда.  Кормящие матери могут время от времени выпивать алкогольные напитки, поскольку польза от продолжения грудного вскармливания перевешивает риски от эпизодического употребления легкого алкоголя (около двух порций в неделю или меньше). Было показано, что такой уровень потребления не наносит вреда грудному ребенку.

Вот несколько советов, как уменьшить воздействие алкоголя на ребенка.

Миф №11: Если вам нужно принимать антибиотики, вам следует сделать перерыв в грудном вскармливании.

Миф №11: Если вам нужно принимать антибиотики, вам следует сделать перерыв в грудном вскармливании.

Ложь (в большинстве случаев). Почти все антибиотики безопасны для приема во время грудного вскармливания, за очень немногими исключениями. Если вам прописали антибиотики и вы все еще кормите грудью, спросите своего фармацевта о том, следует ли вам продолжать кормить ребенка грудью.

Некоторые лекарства, отпускаемые без рецепта, также можно принимать во время грудного вскармливания. Многие лекарства, включая ацетаминофен (например, AtasolTM, TylenolTM), ибупрофен (например, AdvilTM, MotrinTM) и большинство антибиотиков, совершенно безопасны для использования во время кормления грудью.

Противоотечные средства, содержащие псевдоэфедрин (например, SudafedTM, Advil Cold и SinusTM), могут снижать выработку молока. Лучше попросить фармацевта порекомендовать другой продукт.

Поговорите со своим врачом и фармацевтом, прежде чем принимать какие-либо лекарства или натуральные продукты для здоровья, поскольку некоторые продукты очень эффективны. Ограничьтесь лекарствами, которые действительно необходимы.

Курение

Курение

Настоятельно рекомендуется, независимо от того, кормите ли вы грудью или нет, приложить все усилия, чтобы бросить курить, так как не рекомендуется сохранять эту привычку во время кормления грудью. Однако, если вам трудно бросить курить, помните, что вы никогда не должны курить рядом с ребенком.