Как ухаживать за кожей после 30?

Содержание

О проблемах с кожей в 30 лет

Почему под глазами появляются морщины?

Роль правильного питания при уходе за кожей

Предупреждение раннего старения кожи

Ежедневный уход за кожей

Борьба с глубокими морщинами

Почему важен регулярный уход за кожей

Рекомендации 30-летним

Несмотря на это, девушки и женщины борются с ним, потому что хотят дольше оставаться молодыми. Для этого нужно знать, как ухаживать за кожей лица после 30 лет и какие проводить процедуры.

О проблемах с кожей в 30 лет

Возраст, когда начинают появляться первые признаки увядания. Они могут быть еще незаметны окружающим, но чуть меньше упругости, хуже цвет – все указывает на то, что возрастные изменения уже начались. Кроме того, в этот период может появиться купероз, пигментация. Но и угревая сыпь также не редкость.

В первую очередь выдавать возраст могут изменения кожи под глазами, так как периорбитальная область наиболее сильно подрежена процессу увядания. Причины, по которым могут появиться проблемы:

• неправильная защита от внешних факторов;
• хронические заболевания внутренних органов;
• употребление в пищу большого количества быстрых углеводов, жиров;
• отсутствие питьевого режима;
• табакокурение и злоупотребление алкогольными напитками;
• недостаток витаминов.

Также играет роль наследственность – увядание кожи может начаться раньше.

Почему под глазами появляются морщины?

С возрастом организм перестает принимать некоторые питательные вещества. Поэтому начинает вымываться кальций, уменьшается количество вырабатываемого белка и коллагена. Кожа теряет упругость и эластичность. Ее клетки начинают медленнее обновляться, поэтому появляются морщины.

Человек часто выражает эмоции с помощью мимики, задействованы многие лицевые мышцы. У глаз их мало, поэтому в этой части дерма имеет небольшую поддержку. Это способствует раннему образованию морщин. В этот период происходит много процессов:

• снижение упругости;
• углубление мимических морщин, образование в складки или заломы;
• появление «линии улыбки» возле глаз в спокойном состоянии;
• увеличение сухости кожи;
• расширение пор, они становятся более заметными.

Старение кожи начинается после 20 лет. Если проводить процедуры в этот период, можно навредить. Нужно знать, как ухаживать за кожей после 30 лет. В этом возрасте она сформирована и готова принимать питательные вещества. Начинать ухаживать никогда не поздно, процедуры не требуют усилий, их может проводить каждый.

Роль правильного питания при уходе за кожей

Правильное питание поможет бороться со старостью. Некоторые виды продуктов содержат большое количество полезных веществ, которые хорошо усваиваются в организме. Они дают необходимую энергию. Организм не испытывает переедания, поэтому не будет:

• перепадов давления;
• раздражения;
• головных болей.

Мышцы расслаблены, лицо не напряжено. Поэтому на нем не появляются складки и не образуются морщины.

Овощи и фрукты содержат большое количество клетчатки, которая нормализует работу пищеварительной системы. Она поможет вывести из организма токсины. В дополнение витамины и питательные вещества способствуют выработке белка и коллагена, помогают поддерживать структуру кожи. Поэтому правильное питание замедлит процесс старения и поможет дольше сохранить красоту и привлекательность.

Предупреждение раннего старения кожи

Чтобы предупредить раннее старение кожи, нужно вести здоровый образ жизни. Например, утренние пробежки, зарядка и закаливание. Нужно заниматься спортом несколько раз в день. После физических нагрузок:

• кровь будет распределена в организме, вместе с ней органы и мышцы получат больше кислорода;
• обмен веществ будет происходить быстрее;
• клетки будут обновляться.

Поэтому старение организма замедляется.

Нужно проводить зарядку и массаж лица каждый день. Есть много упражнений, они не требуют усилий. Их нужно проводить в течение нескольких минут каждый день.

Ежедневный уход за кожей

Есть много способов, с помощью которых можно поддержать здоровье. Комплекс должен состоять из косметических средств, которые содержат активные вещества. Процедуры нужно проводить каждый день. В основном необходимо умываться, делать тонизирование, питать и увлажнять кожу:

1. Очищение нужно проводить утром и вечером. Можно использовать любые косметические средства, но их необходимо выбирать по типу кожи без агрессивных сульфатов, чтобы не было аллергической реакции. Дерму нужно медленно массировать, при этом не растягивая. После этого высушить полотенцем, не тереть, слегка прижимать.
2. Тонизирование следует проводить 2 раза в день сразу после умывания. Это успокаивает возможные раздражения кожи и восстанавливает нормальное содержание кислоты. Для этой процедуры можно использовать простой тоник или термальную воду. Нужно пропитать средством салфетку или ватный диск и прикладывать к лицу.
3. Увлажнение нужно проводить несколько минут. Можно использовать любую сыворотку. Следует медленно поглаживать лицо сверху вниз и от центра к бокам. После массажа нанести сыворотку, делая такие же движения. Это повысит тонус кожи и улучшит цвет лица. Можно несколько раз в неделю носить маски, которые содержат гиалуроновую кислоту.
4. Питание следует проводить минимум 1 раз в день. Можно использовать питательные кремы, которые содержат вещества, восстанавливающие гидролипидный слой после многих воздействий окружающей среды.
5. Пилинг нужно проводить 1 раз в неделю, чтобы очистить кожу от сухого слоя, потому что его частицы могут закупорить поры. Ткань эпидермиса обновляется и свободно дышит.
6. Снятие макияжа следует проводить правильно. После удаления косметики частички остаются в порах и складках кожи. Они незаметные, но из-за них возможно появление воспалительных процессов. Эти частички могут закупорить поры, препятствуя впитыванию питательных веществ. Нужно использовать гели, мицеллярную воду или молочко для снятия макияжа.

Необходимо ухаживать за кожей тела после 30 каждый день.

Нужно знать, как ухаживать за кожей шеи после 30, ведь она часто подвергается многим воздействиям. Поэтому первые морщины появляются на коже шеи. Рекомендуется:

• делать массажи;
• пользоваться кремом с коллагеном и гиалуроновой кислотой.

Это поможет придать упругость и эластичность. Необходимо обратить внимание на средства, которые содержат концентрацию кислот фруктов (яблочной, молочной, лимонной, гликолевой) и витамин C. Они:

• мягко очищают;
• придают здоровый цвет лица;
• убирают пигментные пятна.

Девушкам и женщинам, у которых чувствительная кожа, нужно проконсультироваться с дерматологом. Потому что средства, содержащие сильные кислоты или жесткие абразивные частицы, могут навредить.

Борьба с глубокими морщинами

С возрастом кожа теряет упругость и эластичность. Поэтому морщины становятся глубокими. Для того чтобы бороться с ними, нужно соблюдать несколько правил:

1. Чтобы утром не было отеков на лице, необходимо пить на ночь малое количество жидкости. Например, стакан воды или чашку чая за 2 часа до сна. В организме не будет лишней жидкости, поэтому не появятся отеки.
2. Нужно использовать защитный крем, который стимулирует выработку коллагена. Он придаст здоровый цвет лица, сделает ровной текстуру кожи и избавит от мелких морщинок.
3. Чтобы защититься от ультрафиолетового облучения, необходимо использовать декоративную косметику, которая содержит SPF-фильтр. Также это важно, если человек большой период времени находится за компьютером.
4. Для большего эффекта следует приобрести сыворотки для лица. Можно их использовать вместе с кремами. Эти средства содержат высокую концентрацию биологически активных веществ, поэтому они быстрее впитываются в глубокие слои кожи.
5. Нужно носить маски с витаминами минимум 2 раза неделю.
6. Несколько раз в месяц проводить процедуры у профессиональных косметологов. Помимо ухода за кожей, они могут разработать программу для эффективного поддержания ее здоровья.
7. Несколько раз в год проводить лимфодренажный массаж лица. Он улучшает циркуляцию крови в сосудах кожи, придавая ей тонус и убирая маленькие морщинки.

Эти процедуры несложные, их может делать каждый. Они помогут дольше сохранить молодость и привлекательность.

Почему важен регулярный уход за кожей

У человека в возрасте после 30 лет:

• организм перестает накапливать некоторые питательные вещества;
• уменьшается количество вырабатываемого эластина и коллагена.

Поэтому процессы восстановления клеток замедляются. В результате:

• кожа становится дряблой, теряет тонус;
• появляются отеки;
• формируются первые морщины.

Если заботиться о коже редко, то кровь не будет распределена в организме. Дерма получит меньше кислорода, обмен веществ замедлится. Кожный покров теряет упругость и эластичность. Поэтому нужно ухаживать за кожей как после 30 лет, так и в старшем возрасте, каждый день. Ей необходимо помогать постоянно, не только защищать, но увлажнять и восстанавливать.

Старение – это естественный процесс, который существует в природе. Его можно замедлить, для этого нужно знать, как ухаживать за кожей и какие проводить процедуры. Например, вести здоровый образ жизни, умываться, делать тонизирование, питать и увлажнять.

Рекомендации 30-летним

Предотвратить преждевременное старение несложно. Большую роль играет правильный уход:

• ежедневно, дважды в день нужно проводить процедуры для кожи;
• не пропускать ни одного этапа – очищение, тонизирование, увлажнение, питание, защита;
• регулярно делать маски для сохранения эластичности;
• проводить легкий массаж, без растяжения кожи.

Для каждого типа дермы важно подбирать определенный комплект уходовых средств с пометкой «30 лет».

принципы и самые нужные средств, советы косметологов

Крем, сыворотка, гель, флюид, мусс, масочка, пенка, лосьон и тоник… «Да они издеваются!» — иногда хочется воскликнуть, разглядывая ассортимент баночек на полках магазина. Это что, все реально нужно? Мы спросили у специалистов про то, каким должен быть домашний уход за кожей.

Теги:

Уход за кожей

Процедуры

Крем

ресницы

пилинг

Getty Images

И они сказали: «Нет!» Хотя, не будем спорить, приятно баловать себя всякими штучками. Но мы поговорили с ведущими специалистами в области дерматологии и косметологии и выяснили: есть программа-минимум, в которую входят средства, без которых никак. Остальное — вопрос твоего желания! В общем, вот наш самый полный гид по тому, как проводить домашний уход за кожей — советы косметолога (и других специалистов) точно не будут лишними.

Уход за кожей в домашних условиях и прост, и сложен одновременно. Простота в том, что он включает всего пять этапов, следующих один за другим. Сложность же в том, что каждый этап должен быть проведен правильно, с использованием подходящих средств. В общем, таким образом, чтобы домашний уход за кожей лица не навредил, а принес пользу и здоровье.

И вот каковы этапы домашнего ухода за кожей

• Умывание
• Тонизирование
• Увлажнение и питание
• Вспомогательный уход
• Защита от солнца.

Несмотря на то, что домашний  уход за кожей лица после 35 лет, а также уход за кожей в зависимости от ее типа, может немного отличаться, основными принципы остаются неизменными.

Татьяна Гнездилова

тренинг-менеджер косметических брендов в России

«Мой список довольно короток:

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Мицеллярная вода

Это больше, чем гель для умывания, лосьон или тоник. Это важный элемент программы, без которого домашний уход за кожей и в 40, и в 30, и в 20 лет, будет неполноценным. Это незаменимый и универсальный продукт для очищения кожи, ведь мельчайшие микрочастицы мицеллы в его составе притягивают к себе, как магниты, частицы грязи, скрывающиеся в недоступных участках кожи (порах, микроскладках и т. д.). Кроме того, очень часто мицеллярная вода обогащена дополнительными олигоминералами и витаминами, что оказывает дополнительный благотворный эффект на кожу. Еще один важный бонус: мицеллярную воду не нужно смывать. Просто нанеси немного средства на ватный диск и протри лицо по массажным линиям.

Clarisonic

Ежедневное очищение кожи важно как воздух. Но в условиях жизни в мегаполисе с загрязненной окружающей средой (особенно если ты пользуешься средствами макияжа) обычного очищения с помощью воды и средства для умывания не всегда достаточно. Я пробовала много разных способов добиться действительно глубокого очищения, и первый приз отдаю инновационной разработке из Сиетла: аппарату Clarisonic. Он в шесть раз эффективнее удаляет загрязнения кожи, ведь его щеточка совершает 300 микроколебаний в секунду, при этом не растягивая и не травмируя кожу. При этом не нужно предварительно смывать макияж: просто сбрызнуть лицо водой и нанести немного геля для умывания.  

Ночной крем

Это мастхев для современной девушки, живущей в ритме большого города. Ведь ночь — единственное время, когда кожа не защищается и борется с бесконечными стрессами и атаками окружающей среды, а отдыхает и восстанавливается во время сна вместе со всем нашим организмом. Как правило, ночной крем обладает более насыщенной питательной базой, способствующей регенерации кожи, а потому без него невозможен домашний уход за жирной кожей лица, сухой, комбинированной – любой. А вот солнцезащитных фильтров и других защитных элементов ночной крем в отличие от дневного не содержит. Они только мешают процессу полноценного восстановления. Возьми за правило использовать по ночам именно ночные кремы и почувствуй, как твоя кожа тебе благодарна. Упругость, плотность, сияние и профилактика морщин гарантированы!

Увлажняющий крем или гель

Увлажнение — это базовый этап ухода, который необходим в любом возрасте. Наша кожа — самый большой орган тела, но свой водный баланс она восполняет медленнее всего, поэтому нам нужно ей в этом помогать. Увлажняя кожу, ты обеспечиваешь ей гладкость и эластичность, делаешь здоровой и упругой. Ну и конечно, защищаешь от преждевременного старения. Это работает не только для лица. Домашний уход за кожей рук и телом также невозможны без увлажняющих средств.  

Алексей Мироненко

эксперт в области косметологии

«Я не сторонник минимализма, но, если есть задача составить программу-минимум, я бы назвал обязательными:

Средство для демакияжа

Чтобы избежать закупоренных пор, черных точек и появления воспалительных элементов, обезвоженности и сухости кожи, преждевременного формирования морщин, повышенной ломкости ресниц, макияж нужно удалять специально разработанным для этого средством. Это могут быть средства для домашнего ухода за кожей или же те, которыми пользуются профессионалы в салонах.

Средство для умывания

Даже если у тебя отличное средство для снятия макияжа, в те дни, когда ты не красилась, кожу все равно нужно очищать. Правильное средство для умывания еще и обновляет кожу, разглаживая ее и подготавливая к уходу. Комбинированная кожа, домашний уход за которой требует некоторых особых моментов, жирная и сухая кожа за тщательное очищение будут тебе только благодарны.

Эксфолиант

Для глубокого очищения пор и глубокого разглаживания поверхности кожи 1-2 раза в неделю используй деликатный скраб или пилинг. Поверь, профилактика ранних морщин того стоит. Домашний уход за сухой кожей лица должен обязательно включать не только этот этап, но и этап последующего увлажнения.

Лосьон

В условиях мегаполиса кислотно-щелочной баланс кожи к вечеру нарушается катастрофически. Его восстановление поможет тебе избежать раздражений и прыщей. В общем, правильно подобранный лосьон, который полюбит и твоя кожа вокруг глаз, обеспечит правильный уход даже в домашних условиях.

Увлажняющее средство

А вот его выбирай на вкус: сыворотка, крем или косметическая вода — главное, сохранить оптимальный водный баланс в коже. Сыворотки оказывают более быстрое и глубокое воздействие. А увлажняющую косметическую воду удобно использовать в сочетании с антивозрастными средствами. Увлажнение – важный этап, если имеется в виду уход за кожей тела в домашних условиях. 

Средство для глаз

Кожа вокруг глаз особо нежная, ей требуются особый уход и внимание в домашних и салонных условиях. Устранить обезвоженность тонкой кожи вокруг глаз и не допускать формирования морщин можно с помощью специальных средств. Не наноси крем для лица на веки!

Защитный крем с SPF-фактором

Тут даже вопросов нет: защищай кожу от формирования морщин, пигментных пятен, снижения упругости, солнечного ожога и обезвоженности. Использование средств с защитой от солнца – важный этап, которым часто пренебрегают. Подбирай средства для ухода за кожей в домашних условиях, которые тебе подойдут и понравятся.

Антивозрастные средства

Не хочется думать о старении, но домашний уход за жирной или сухой кожи лица в какой-то момент будет включать в себя антивозрастные продукты. Если тебе больше 25 лет, необходима сыворотка, дневное и ночное средства для поддержания молодости кожи. Раньше начнешь — дольше сохранишь молодость!

Крем для рук

Уход за кожей рук в домашних условиях важен, особенно в холодное время года. Кроме того, старение кожи часто выдают именно руки. Крем для рук увлажняет кожу, устраняет неприятные ощущения сухости, ухаживает за ногтевой пластинкой и оберегает молодое состояние кожи. Не пренебрегай им!

Елена Липец

врач-дерматолог, косметолог

«Несмотря на то что я активно практикующий врач-дерматокосметолог и обладаю широким спектром современных инъекционных и аппаратных методик, я уделяю особое внимание ежедневному уходу за кожей в домашних условиях. Итак, для того чтобы кожа была чистой, гладкой, сияла, долго оставалась молодой и здоровой, ее нужно хорошо: 1) очищать, 2) увлажнять и корректировать, 3) защищать.

Гель, пенка или молочко

Форма очищающего средства зависит прежде всего от типа кожи, а также от индивидуальных предпочтений пациента. Основное требование к данным препаратам – максимальное очищение и минимальное раздражение. Домашний уход за кожей тела подчиняется тем же критериям.

Увлажняющая сыворотка

Обезвоженность – наиболее часто встречающееся состояние кожи. При этом лицо тусклое, с усилением микрорельефа (пористость, морщины), шелушением. Длительное обезвоживание может привести к повышению чувствительности и даже сальности кожи. Поэтому эффективная увлажняющая сыворотка — это средство первой необходимости для кожи любого возраста, без нее домашний уход за кожей просто невозможен.

Корректирующее средство

Может быть в форме геля, крема, сыворотки. Подбирается по проблеме: например, сухость кожи, возрастные изменения, проблемная кожа, пигментация. Это активные препараты, подбор которых требует участия специалиста (дерматолога или косметолога) и не являются частью классического домашнего ухода за кожей. Данные препараты содержат активные ингредиенты – гидроксикислоты, витамины, макроэлементы, пептиды, экстракты растений и масла. Особое внимание — зонам контура глаз и губ.

Антиоксидантная сыворотка

Последние исследования говорят, что большинство признаков видимого старения кожи — это результат воздействия внешних факторов (экология и ультрафиолет). Поэтому ежедневное местное применение антиоксидантов уже несколько лет стало неотступным правилом — моим и моих пациентов. Уход за кожей в домашних условиях требует их использования. И результат, как говорится, на лицо. Рекомендую применять  комбинированные  антиоксиданты в виде сывороток, которые содержат аскорбиновую кислоту, витамин Е, ферруловую кислоту, флоретин, резвератрол и другие антиоксиданты.

Солнцезащитные средства с высоким SPF-фактором (30-50)

Если мы отправляемся в путешествие на побережье или высокогорье, солнцезащитное средство с индексом защиты 30, а лучше 50, просто необходимо для сохранения здоровья и молодости кожи». 

Мария Невская

врач-дерматолог, косметолог

«В программе ежедневного ухода должны быть:

Мицеллярный раствор

Чтобы очистить кожу без воды — это гениальное средство. И макияж удалит, и кожу очистит! Средство для домашнего ухода за кожей, без которого просто не обойтись.

Гель или пенка для нормальной/комбинированной/жирной кожи или молочко для сухой кожи

Эти средства для домашнего ухода за кожей подойдут для более глубокого очищения, они должны быть бережными и универсальными.

Ежедневный увлажняющий уход

Крем или гель, но обязательно в нем должна быть УФ-защита. Я люблю даже более универсальный вариант: увлажнение, защита и тонирование — то есть СС-крем или ВВ-крем. Уход за кожей в домашних условиях обязательно включает в себя использование продуктов, которые защищают от солнца.

Термальная вода

Обеспечивает мгновенное увлажнение и устраняет чувство стянутости, обеспечивает коже комфорт и ощущение свежести, обладает мощным антиоксидантным действием. Это практически единственное очень удобное средство для восстановления водного баланса кожи в течение дня, которое для домашнего ухода за кожей подходит идеально.

Татьяна Пантелеева

специалист по коже

«Если говорить о минимально необходимом наборе средств, я бы назвала три:

Сыворотка

Тем, кто решил разобраться в том, как устроен домашний уход за кожей, я порекомендую приобрести сыворотку. Как правило, сыворотки обладают более легкой текстурой и одновременно с этим более

насыщенной концентрацией активных веществ. Механизм воздействия сыворотки отличается тем, что она способна проникать в более глубокие слои кожи, поэтому положительный результат после применения сыворотки на лице особенно заметен. Применяемая в сочетании с соответствующим кремом, сыворотка дополняет и усиливает действие крема, обеспечивая наилучший эффект.

Крем для кожи вокруг глаз

Абсолютно незаменимое средство при правильном уходе за кожей лица в домашних условиях. Кожа вокруг глаз очень тонкая, к тому же в ней практически отсутствует жировая прослойка. С возрастом кожа вокруг глаз истончается в первую очередь, а тенденция к сухости кожи усиливается. Если добавить к этому всевозможные мимические движения, растягивания кожи при удалении макияжа, другие вредные факторы (недостаток сна, усталость, солнце, морская или хлорированная вода), то становится очевидным, насколько важным является систематический уход за этими участками кожи. Крем для кожи вокруг глаз позволяет избежать целого ряда негативных последствий, сохраняя эластичность и упругость кожи, восполняя в ней недостаток влаги и коллагена.

Тоник

Средство, которое незаслуженно находится в тени — однако не стоит его недооценивать. В действительности тоник является важным компонентом в ритуале ухода за лицом, ведь тщательное очищение является залогом здоровой и красивой кожи. Уход за кожей в домашних условиях возможен и без этого средства, но иметь его лишним не будет. Тоник применяется после процедуры очищения, помогая удалить остатки очищающего средства и подготовить кожу к нанесению сыворотки и/или крема. В состав тоника входят вещества, которые успокаивают кожу и одновременно тонизируют ее. Тоник предотвращает раздражение кожи лица, придает ей гладкость и свежесть.

30 способов лучше позаботиться о себе в 30 лет. Советы от 30-летнего человека Возможно, у меня не так много времени и больше обязанностей, но я научился проводить свое свободное время более эффективно. Это означает заботиться о своем здоровье и благополучии, избавляться от токсичных дружеских отношений и учиться по-настоящему любить себя. В общем, забота о себе в приоритете!

Независимо от того, чувствуете ли вы, что в этом десятилетии вы хорошо заботитесь о себе, или еще нет, я надеюсь, что этот список послужит вам источником вдохновения.

1. Скажи «нет» чему-то каждый божий день или делай меньше!
2. Включите режим полета на телефоне за час до сна.
3. Избавьтесь от нереалистичных ожиданий других людей и себя.
4. Наносите SPF каждый раз. одинокий. день. (Не забудьте эту шею и руки!)
5. Отдайте предпочтение сну, даже если для этого придется пропустить серию «Настоящих домохозяек» .
6. Старайтесь есть овощи при каждом приеме пищи (вот как!).
7. Выпейте большой стакан воды после пробуждения и один перед сном.
8. Дарите себе благодать каждый божий день. Это означает простить себя за то, что вы не выполнили все из своего списка дел или не пришли на тренировку.
9. Флосс! Я начал подкладывать нить под зубную пасту, чтобы наконец выработать привычку.
10. Меньше заботьтесь о том, что думают другие люди.
11. Имейте «свое время» каждый день — найдите способ, даже если это займет 10 минут.
12. Отпишитесь от людей, которые заставляют вас чувствовать себя плохо. В социальных сетях и в реальной жизни. (Вот небольшая подсказка о том, за кем мне нравится следовать.)
13. Остановись после второй рюмки. Ваше похмелье скажет вам спасибо.
14. Прекрати сплетничать и спрыгни с поезда негативной энергии.
15. Ограничьте употребление обработанных пищевых продуктов. Посмотрите, сможете ли вы прожить без него больше дней, чем нет.
16. Включите силовые тренировки для поддержания мышечной массы, которую мы естественным образом теряем с возрастом.
17. Пейте горячую воду с лимоном перед кофе для улучшения пищеварения и естественного заряда энергии.
18. Выучите 5-10 простых, здоровых блюд и чередуйте их для удобства.
19. Перед тем, как встать с постели, скажите себе три вещи, которые вам в себе нравятся, и поработайте над заменой негативных мыслей на позитивные (это поможет!)
20. Съешьте завтрак, который зарядит вас энергией и чувством сытости. Для меня это смесь белка, полезных жиров и полезных углеводов.
21. Перестаньте извиняться за то, о чем на самом деле не сожалеете.
22. Растяжка!
23. Планируйте то, чего вы с нетерпением ждете каждую неделю.
24. Сделайте все возможное, чтобы провести выходной день без каких-либо планов, включая работу по дому!
25. Посещайте врача и стоматолога не реже одного раза в год.
26. Перестаньте сравнивать свою жизнь с жизнью других.
27. Пусть твой телефон умрет.
28. Станьте волонтером и сделайте это обычным делом.
29. Двигайтесь несколько раз в неделю, если не чаще.
30. РАЗВЛЕКАЙТЕСЬ!

Пожалуйста, сделайте мне одолжение и дайте мне знать, как вы заботитесь о себе в эти тридцатые годы!

30-дневный челлендж по уходу за собой + печатные формы — блог

В эти беспрецедентные времена, когда мы сталкиваемся с COVID-19, забота о себе важнее, чем когда-либо. Мы понимаем, что забота о себе может показаться сложной задачей, пока вы застряли дома, переживая временное закрытие (или сокращение часов работы) ваших любимых оздоровительных центров и адаптируясь к этой новой норме.

К счастью, есть много отличных способов сделать свое здоровье приоритетом, не выходя из дома. Мы создали 30-дневный челлендж по уходу за собой, чтобы помочь вам найти способы продолжать улучшать свое здоровье — даже во время практики социального дистанцирования.

Каждое испытание предназначено для улучшения вашего психического, физического или эмоционального здоровья — все это одинаково важно в это время.

Содержание:

• 30-дневный календарь ухода за собой + наклейки по уходу за собой
• Ежедневные испытания
• Дополнительные идеи для 30-дневного конкурса

30-дневный календарь самообслуживания

Задачи по уходу за собой помогут вам сосредоточиться на своем здоровье каждый день. Участвуя, вы уже проявили себя.

После загрузки 30-дневного календаря мы рекомендуем вам ежедневно отслеживать свои успехи, прикрепляя или приклеивая наклейку по уходу за собой по вашему выбору, чтобы закрыть круги в календаре по мере выполнения каждого задания.

Помните, что это испытание для вас, поэтому вносите любые изменения в ежедневные испытания по мере необходимости. Вызов принят? Давайте начнем.

30-дневный вызов

День 1: Употребление жидкости по правилу 8×8

Не знаете, сколько воды достаточно? Следуйте правилу 8×8 и постарайтесь сегодня выпить восемь унций воды восемь раз в разное время.

Употребление достаточного количества воды имеет решающее значение для вашего здоровья, так как она способствует здоровью сердечно-сосудистой системы, способствует здоровому пищеварению и повышает уровень энергии и работу мозга.

День 2: Посвятите день здоровому питанию

Здоровое питание может многое сделать для вашего тела, например улучшить состояние кожи, уменьшить воспаление и повысить уровень энергии. С другой стороны, диета, включающая преимущественно нездоровую пищу (например, ультрапереработанные, жареные продукты и рафинированные злаки), может иметь серьезные последствия для вашего здоровья — от повышенного риска заболеваний, выпадения волос и проблем с психическим здоровьем до более слабого самочувствия. иммунная система и многое другое.

Сегодня бросьте себе вызов есть больше растений и/или меньше обработанных продуктов при каждом приеме пищи и посмотрите, заметите ли вы какие-либо улучшения в самочувствии.

День 3: Найдите своего внутреннего йога

Выполните сегодня поток йоги, сосредоточившись на своем дыхании и уме. Если вы действительно хотите получить максимальную отдачу от этой практики, обустройте свое пространство так, чтобы способствовать ощущению спокойствия, открыв окно, включив тихую музыку или зажег свечу.

Если вы новичок в йоге, не волнуйтесь. Есть несколько поз йоги для начинающих, которые вы можете использовать в своей практике, например, поза ребенка, наклон вперед, поза кошки, собака мордой вниз и шавасана. Вот отличная онлайн-практика йоги, с которой можно начать.

День 4. Попробуйте что-нибудь новое

Экспериментируйте и делайте то, чего никогда раньше не делали. Вы можете попробовать новый рецепт, завести новое хобби или изменить прическу. Что бы вы ни выбрали, выход за пределы зоны комфорта может дать вам чувство выполненного долга сегодня.

Важно постоянно бросать вызов себе и своему мозгу. Это улучшит вашу память, улучшит ваши навыки и сделает вас более творческим. Возможно, вы даже обнаружите, что у вас появилось новое хобби или интерес.

День 5: Найдите тихое место и почитайте

Выберите уютный уголок или создайте у себя дома дзен-пространство и почитайте книгу. Погрузитесь во что-то, кроме того, что непосредственно происходит в вашей жизни — это может быть отличным побегом, даже не выходя из дома. Ваша книга может быть на любую тему, которую вы хотите, если она дает вам умственную передышку и заставляет вас чувствовать себя более расслабленным (или воодушевленным), чем вы чувствовали себя до того, как взяли ее в руки.

Побалуйте себя и выспитесь сегодня. Планируйте соответственно, чтобы получить дополнительный час сна, либо ложась спать на час раньше, либо просыпаясь на час позже. Так как важно, чтобы вы получили 7-9часов сна каждую ночь, рассмотрите возможность использования приложения для отслеживания сна, которое поможет вам выяснить, сколько вы на самом деле спите.

Если вам нужна помощь, чтобы заснуть, попробуйте немного снизить температуру в вашем доме или наденьте маску для глаз, чтобы сделать вашу спальню как можно темнее. Устранение синего света перед сном также является отличным способом облегчить ваше тело и погрузить его в спокойный ночной сон.

День 7: Запланируйте время для вашего здоровья

Есть ли визит к врачу, которого вы избегаете? Это может быть ежегодный медосмотр, сканирование кожи, проверка на ЗППП или даже визит к стоматологу. Что бы это ни было, потратьте это время, чтобы запланировать его.

Не позволяйте проверке своего здоровья быть неудобством — это одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для себя. Если у вас мало времени, подумайте о том, чтобы пройти домашний тест на здоровье, который позволяет легко проверить различные области вашего здоровья, такие как здоровье щитовидной железы, здоровье сердца, уровень витамина D и многое другое, не выходя из собственного дома. .

День 8. Поставьте перед собой цель в фитнесе

Вы всегда хотели пробежать марафон или сесть на шпагат? У вас есть это. Используйте это время, чтобы создать цель в фитнесе, к которой нужно стремиться.

Создавайте микроцели, например, немного увеличивайте дистанцию ​​каждый раз, когда отправляетесь на пробежку, или постепенно улучшайте гибкость, стремясь сначала коснуться пальцев ног. Составьте план и отметьте вехи, как большие, так и маленькие, чтобы достичь своей цели.

День 9: Начните свой день с любимого травяного чая

Начните свой день с чашечки успокаивающего травяного чая. Это не только вкусный способ начать свой день, травяные чаи полны антиоксидантов и других соединений, которые могут быть полезны для предотвращения болезни.

День 10. Узнайте, как что-нибудь вырастить

Подарите себе растение или разведите сад с травами. Растения декоративны, их интересно выращивать, и они приносят много пользы для здоровья. Растения могут улучшать качество воздуха и даже поддерживать ваше психическое здоровье.

Дополнительным преимуществом выращивания растений является то, что оно приносит жизнь в ваш дом и является постоянным напоминанием о том, что вещи, которым вы уделяете внимание, могут процветать и расти. Если вы боитесь, что у вас нет зеленого пальца, вы можете начать с ухода за небольшим комнатным растением, таким как суккулент, или начать с простых овощей и трав, таких как огурцы, помидоры, редис, салат, мята, базилик, и орегано.

День 11: Медитация в течение 10 минут

Найдите время для 10 минут тишины и медитации, чтобы очистить свой разум и обрести чувство спокойствия. Вы можете делать это дома, на природе или в любом другом месте, где вы можете не отвлекаться.

Правильно практикуя медитацию, вы можете уменьшить стресс, контролировать тревогу, уменьшить боль и улучшить самосознание. Если вы новичок в медитации, вы можете использовать это руководство, чтобы начать.

День 12: Создайте утреннюю рутину

Начните свой день правильно с утренней рутины. Настройте свой распорядок с помощью действий, которые помогут вам настроиться на лучший день. Это может быть посиделка на улице с чашкой кофе, заправление постели или утренняя зарядка — все, что создаст вам настроение для предстоящего дня. Как только вы доведете до совершенства свой утренний распорядок, придерживайтесь его. Исследования показывают, что человеку требуется в среднем 66 дней, чтобы сделать выполнение задачи привычкой.

Начав свой день с любимой рутины, вы задаете тон на весь день. Поэтому вместо того, чтобы просыпаться по будильнику и проверять электронную почту в постели или спешить на работу, попробуйте каждое утро делать что-то, что просто для вас.

День 13: Отключите

Когда вы в последний раз отрывались от телефона? Испытайте себя, чтобы держаться подальше от телефона или любых цифровых отвлекающих факторов в течение всего дня. Если целый день без цифровых устройств для вас нереалистичен, попробуйте час или два.

Может быть очень полезно на некоторое время отойти от звонков и сигналов и сосредоточиться только на том, что находится перед вами. Это также может помочь вам общаться с людьми вокруг вас сегодня или лучше спать сегодня ночью.

День 14: Замените свой кофе или энергетический напиток зеленым чаем

Если вы обнаружите, что предпочитаете высококонцентрированные источники кофеина, такие как кофе или энергетические напитки, попробуйте заменить их зеленым чаем. Популярность зеленого чая растет благодаря его многочисленным преимуществам для здоровья. Исследования показали, что употребление зеленого чая может помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и снизить риск развития других хронических заболеваний.

День 15. Заведите дневник еды

Заведите дневник еды, подробно описывая, что (буквально) было на вашей тарелке. Если у вас есть пищевая непереносимость, это отличный способ выяснить, какие продукты заставляют вас чувствовать себя лучше, а какие нет. Рекомендуется не только делать заметки о еде, которую вы съели, но и наблюдать за тем, как вы себя чувствуете — как физически, так и морально.

День 16: Напишите сообщение в блоге

Вспомните свой день, любимое воспоминание или недавнюю поездку и напишите об этом сообщение в блоге. Ведение блога может быть здоровой умственной разгрузкой и способом запечатлеть ваши мысли. Это также может быть просто творческим способом расслабиться в конце дня.

Вам решать, публиковать ли это в Интернете, но если хотите, существует множество платформ для ведения блогов, которые позволяют легко делиться своими мыслями со всем миром. Некоторые из самых популярных платформ — Wix, Yola, WordPress, Jekyll и Blogger. Кто знает — это может даже превратиться в ваше новое хобби или подработку.

День 17: Откажитесь от добавленного сахара

Ограничение добавления сахара в пищу и напитки важно для вашего здоровья в целом. Добавленные сахара часто составляют более 10% ежедневного потребления калорий в американской диете и могут способствовать повышенному риску некоторых хронических заболеваний, таких как ожирение и сердечно-сосудистые заболевания.

Чтобы облегчить навигацию по холодильнику или продуктовым рядам, сосредоточьтесь на цельных продуктах, таких как овощи, фрукты, нежирное мясо, рыба, орехи и необработанные цельнозерновые продукты. Отказаться от добавления сахара сегодня будет отличным экспериментом, чтобы увидеть, насколько вы полагаетесь на него каждый день, и позволит вам соответствующим образом скорректировать свой рацион.

День 18: Напишите 3 намерения для себя

Выберите три намерения для себя или то, чего вы хотите достичь. Постановка намерения — физического, умственного или эмоционального — может стать мощным умственным упражнением. При этом вы намечаете, чего вы хотите в жизни или что вы хотите улучшить — что является первым шагом к достижению цели.

Запишите эти намерения и поместите их на видное место в качестве напоминания о том, над чем вы работаете. Ничего страшного, если вы не будете следовать плану каждый день, но приложите усилия, чтобы заставить себя нести ответственность за намерения, которые вы записали.

День 19: Примите ванну с пеной

Полный релакс в вашем списке сегодня вечером. Примите долгую теплую ванну с пеной, свечами и, возможно, любимой книгой или журналом.

Хотя это и не кажется проблемой, теплая ванна может творить с вами чудеса. На самом деле, принятие теплой ванны вечером может не только поднять настроение и способствовать расслаблению, но и улучшить сон ночью.

День 20: Создайте убежище дзен

Каждому нужен уголок или комната в доме, специально предназначенная для создания чувства спокойствия и расслабления, поэтому создайте пространство дзен, которое вы сможете использовать в любое время. Если ваше пространство ограничено, рассмотрите возможность добавления уютного стула, растения и книжного шкафа в тихий уголок вашего дома или оптимизируйте спальню, чтобы способствовать релаксации.

Диффузоры с эфирными маслами или декоративное освещение могут иметь большое значение для создания успокаивающего пространства. Подойдите к этому творчески и спроектируйте пространство, которое идеально подходит для вас, чтобы расслабиться после долгого или напряженного дня.

День 21. Избавьтесь от трех вещей, которыми вы не пользуетесь

Долой старое. Пришло время навести порядок в своем пространстве и выбрать три вещи, которые вы не используете, чтобы выбросить или пожертвовать. Это поможет вам открыть свою жизнь и свое пространство для новых или лучших вещей.

Хорошее эмпирическое правило, которому нужно следовать при расхламлении: если вы не использовали или не видели его в течение года, вероятно, он вам не нужен. Уборка неиспользуемых предметов в вашем пространстве — отличный способ поддерживать порядок в доме. Это также может помочь предотвратить накопление пыли и перхоти в вашем доме, которые могут вызвать аллергию.

День 22. Создайте режим сна

Убедитесь, что вы высыпаетесь (от семи до девяти часов в сутки). Настройте ритуал перед сном, который поможет вам успокоиться и снять стресс перед сном.

Некоторые способы привития здорового сна включают в себя: принятие теплой ванны, отключение от экранов за один-два часа до сна, употребление травяного чая и применение ароматерапии.

День 23. Начните свой день с благодарности

Вспомните, за что вы благодарны сегодня. Утром, прежде чем начать свой день, запишите по крайней мере три вещи, которые вы глубоко цените.

Сосредоточив внимание на благодарности, вы можете повысить свой позитивный настрой, повысить самооценку, уменьшить стресс и улучшить настроение. Это также отличный способ взглянуть на ситуацию в периоды хаоса и вспомнить, что есть вещи, которым можно радоваться и за которые можно быть благодарными.

День 24: Зеленый цвет

Замена еды зеленым смузи или добавление к еде зеленого сока — отличный способ получить суточную дозу фруктов и овощей, которые богаты витаминами и минералами, такими как витамины С и Е, калия и фолиевой кислоты.

Нужно вдохновение, чтобы приготовить зеленый напиток? Обычно для зеленых напитков смешивают травы с фруктами или овощами. Вот несколько примеров, которые стоит попробовать: капуста, шпинат, мята, яблоки, огурец, имбирь, манго, персики и груши.

День 25. Танцуйте под любимые мелодии

Будь то подготовка к началу дня, 10-минутный перерыв на обед или приготовление ужина, танцуйте и подпевайте любимым мелодиям сегодня. Не бойтесь показаться глупым.

Танцы не только улучшают настроение, но и полезны для здоровья и помогают сжигать калории.

День 26. Определите источники стресса

Что не дает вам спать по ночам? Найдите минутку, чтобы определить факторы стресса в своей жизни и запишите их. Выполняя это упражнение, вы сможете точно определить области своей жизни, которые вызывают у вас наибольший стресс или беспокойство — это важно для управления стрессом и его предотвращения.

Если вы входите в число 45% людей, которые сообщают, что не спят по ночам из-за стресса, выявление стресса в вашей жизни и выработка решений для его устранения может помочь вам жить и чувствовать себя лучше.

День 27: Спонтанное свидание

Пришло время немного спонтанности. Устройте импровизированное свидание со своим партнером дома, с другом по видеосвязи или в одиночестве.

Нужны идеи? Вы можете устроить вечер фондю, устроить пикник в своей гостиной, сыграть в настольную игру, устроить тематический ужин, провести виртуальную тренировку, построить форт, устроить охоту за мусором или одеться и провести романтический вечер при свечах. .

Вот еще несколько идей для домашнего свидания на выбор.

День 28. Отправьтесь на длительную прогулку

Выделите время в течение дня для длительной прогулки (от 30 минут до часа). Выйдите из дома и насладитесь свежим воздухом. Прогулки на свежем воздухе в течение длительного периода времени — это не только отличное упражнение, но и употребление нужного количества витамина D также может помочь улучшить ваше настроение.

Развлекайтесь, отправляясь на любимую тропу или тропу. Вы даже можете сделать это семейным занятием, взять с собой своего партнера, послушать любимый подкаст или позвонить другу.

День 29: Отправьте записку с благодарностью

Исследования показали, что быть благодарным и выражать благодарность полезно для здоровья. Это простая практика, но она может иметь большие преимущества как для отправителя, так и для получателя.

Есть ли в вашей жизни кто-то, кому вы искренне благодарны? Сообщите им сегодня. Это поднимет вам настроение, и получатель записки, вероятно, тоже почувствует себя лучше.

День 30. Займитесь самоанализом

Поздравляем, вы добрались до 30-го дня испытания заботы о себе! В качестве последнего задания подумайте о последних 30 днях, ответив на следующие вопросы:

• Чувствуете ли вы себя иначе, чем в начале?
• Что вам больше всего понравилось в испытании?
• Что вам больше всего не понравилось в этом испытании?
• Что вы собираетесь продолжать включать в свой распорядок дня или недели?

Дополнительные идеи для 30-дневного конкурса

Теперь, когда вы выполнили задание по уходу за собой, подумайте о том, чтобы принять еще одно. Распечатайте бланк календаря выше и выберите 30 задач, чтобы составить собственное задание по уходу за собой на следующий месяц.

Сделайте это самостоятельно и включите в него задачи, которые помогут вам достичь личных целей в области хорошего самочувствия. Если у вас есть любимые задачи за последние 30 дней, начните с их записи и ознакомьтесь с несколькими новыми идеями ниже, которые вы можете добавить в свой список задач:

• Откажитесь от алкоголя на 30 дней
• Пейте травяной чай перед сном
• Проведите время, раскрашивая
• Смотреть TED Talk
• Принимайте пищу, не отвлекаясь, например, на телефон или телевизор
• Проходите 10 000 шагов в день
• Фэн-шуй комната в вашем доме
• Установите напоминание о трех умственных перерывах в течение дня
• Присоединяйтесь к онлайн-тренировкам
• Начать утренний дневник
• Запишите три добрых дела, которые вы сделали сегодня
• Сделать 10 отжиманий
• Проявите творческий подход и попробуйте рисовать
• Написать бизнес-план
• Займитесь хобби, например вышивкой крестиком
• Сделать сахарный скраб
• Проведите личный день
• Позвонить другу
• Напишите себе любовное письмо
• Побалуйте себя массажем
• Превратите свою спальню в комнату дзен
• Зажгите благовония или свечу
• Решить головоломку
• Посидеть на природе
• Видеочат с членом семьи
• Эскиз пейзажа
• Сделайте 30 приседаний
• Наведите порядок в своем пространстве
• Ешьте что-нибудь зеленое при каждом приеме пищи
• Прогулка по природной тропе

Несмотря на то, что COVID-19 заставил нас осознать важность поддержания своего здоровья, по-прежнему важно не упускать из виду преимущества создания ежедневных намерений сосредоточиться на благополучии.