Тренировки и занятия спортом во время беременности

Беременность – один из поводов начать тренироваться, если вы никогда не занимались, и одна из причин, по которой не стоит забрасывать свои тренировки, если вы занимаетесь давно. Поскольку беременность у всех протекает индивидуально (из-за разного уровня вырабатываемых гормонов и физиологических особенностей женщины), то и тренировки лучше подбирать индивидуально, с тренером или лечащим врачом. Но существуют общие правила и рекомендации для тренировочного процесса во время беременности.

Можно ли тренироваться во время беременности? Полезно это или вредно?

Не только можно, но даже нужно, если нет противопоказаний.

Преимущества занятий во время беременности:

1. Улучшение кровообращения, что предотвратит застойные явления крови, приводящие к варикозному расширению вен. Вены расширяются вследствие того, что стенки сосудов теряют эластичность, а к этому добавляется увеличение объёма крови и общей массы тела. Варикоз может спровоцировать ряд осложнений во время беременности. Работа над увеличением силовых показателей мышц устраняет неприятные ощущения и обеспечивает нормальную возвратную циркуляцию крови.
2. Улучшается мышечный баланс, особенно мышечного массива спины. Так как во время беременности смещается центр тяжести, то и меняется осанка, что влечёт за собой её полное нарушение в дальнейшем после родов. Тренировки мышц спины улучшают осанку и уменьшают боли в спине.
3. Улучшение общего кровотока и лимфотока, что устранит или значительно сократит отёчность в суставах и конечностях.






4. Улучшение перистальтики кишечника, после чего беременных не будут мучить проблемы с нарушением его работы (запоры, приводящие к интоксикации организма и геморою).
5. Упражнения положительно влияют на состояние и рост плаценты, ускоряя его, так как во время выполнения упражнений плацента получает больше кислорода и полезных веществ.
6. Специальные упражнения укрепляют мышцы живота, развивают аддукторы и абдукторы бедра (отводящие и приводящие мышцы бедра соответственно), что облегчает сам процесс родов.
7. Тренировки во время беременности ускоряют восстановление организма и фигуры в послеродовой период.
8. Улучшается общее самочувствие, настроение, налаживается продолжительная лактация.

Итак, фитнес во время беременности – однозначно необходим и полезен!

Физиологические особенности беременных, влияющие на характер тренировки:

• Вследствие увеличения объёма крови увеличивается частота пульса в покое. Занятия в позе лёжа на спине или долгое стояние без движений могут спровоцировать снижение давления.
• У беременных увеличивается потребление кислорода, а дышать беременной женщине сложно – диафрагма поднимается из-за растущей матки с плодом, следовательно, транспортировка кислорода к тканям и органам замедляется, особенно во время выполнения упражнений. Потому аэробика и упражнения с высоким темпом, интенсивные нагрузки — не для беременных.
• Очень важно соблюдать питьевой и температурный режим во время тренировок, подбирать соответствующую одежду, ведь у беременных из-за ускоренного метаболизма повышается и теплообмен, им легко «заработать» обезвоживание и гипертермию (перегрев).
• Так, как у беременных физиологически пониженный сахар в крови, следует следить за общим состоянием во время и после тренировки, чтоб не допустить гипогликемию. Важно аккуратно добавлять углеводы в свой рацион, чтоб избежать гипогликемии или ожирения.

Как тренироваться во время беременности – общие рекомендации.

1. К тренировкам можно приступать только после осмотра врача, который определит наличие или отсутствие противопоказаний для тренинга.
2. Тренировки должны быть умеренными и щадящими.
3. Лучше тренироваться стабильно и регулярно определённое количество раз в неделю, чем иногда, когда есть настроение.
4. Начиная со второго триместра, нужно избегать упражнений в положении лёжа на спине. В таком положении возникает сильное давление на нижнюю полую вену, что снижает сердечное давление и может вызвать гипотонию.
5. Нужно убрать любые упражнения, которые могут спровоцировать травму живота, упражнения лёжа на животе также стоит исключить.
6. Избегайте упражнений на равновесие и баланс без тренера. Самое страшное для беременных – упасть, особенно в последнем триместре.
7. Избегайте долгого положения сидя или стоя — это создаёт и без того сильную нагрузку на позвоночник и таз.
8. Не тренируйтесь до переутомления, не выполняйте упражнения до отказа.
9. Не приступайте к занятиям, если чувствуете любое недомогание. Если во время тренировки вы почувствовали что-то неладное – немедленно прекратите тренировку.
10. Упражнения с небольшим отягощением всё равно стоит выполнять менее интенсивно и не стремиться взять больший вес.
11. Не выполняйте во время тренировки резких движений, скачков.
12. Избегайте упражнений, требующих резкой смены координации и направления движений.
13. Достаточно отдыхайте между подходами и сериями.
14. Не зашагивайте на высокие платформы и боксы.
15. Следите за дыханием, не допускайте прерывистого дыхания. Во время упражнений ваше дыхание должно быть таким, чтоб при этом вы спокойно могли бы ещё и разговаривать без отдышки.
16. Не включайте в программу тренировок упражнения с любым перегибом спины, низкие наклоны.
17. Не тренируйтесь на улице в жаркую или влажную погоду, так как это чревато перегревом и обезвоживанием, вызывает затруднение дыхания.
18. Не пытайтесь поставить рекорды или, из-за страха набрать вес, изнурять себя.

Какими видами спорта и фитнеса можно, а какими нельзя заниматься во время беременности?

Сначала хочется сказать несколько слов о тех тренировках, которые противопоказаны беременным. Это кроссфит, пауэрлифтинг, боевые искусства, лёгкая атлетика, прыжки, тренировки по системе Табата и любой интервальный интенсивный тренинг, игровые виды с мячом, скалолазанье, BOSU и слайд-платформы, йога, бег трусцой. Такие нагрузки требуют значительных затрат энергии и ресурсов организма, травмоопасные для матери и плода, для суставов и связок (поскольку из-за гормона релаксина происходит размягчение тканей суставо-связочного аппарата), могут спровоцировать выкидыш, возникновение диастаза, ослабление мышц тазового дна, симфизит. Если же вы ранее занимались профессионально этими видами спорта на протяжении длительного периода, стоит уменьшить нагрузки либо заменить их на безопасную альтернативу.

Какими видами стоит заниматься с осторожностью.

Стретчингом рекомендуется заниматься с сертифицированным инструктором, который будет давать дозированную, низкоамплитудную и аккуратную нагрузку на суставы и связки беременной, учитывая действие гормонов релаксина и прогестерона, влияющих на размягчение связок и ослабление суставов.

Велосипедная нагрузка не должна быть интенсивной, высокоскоростной. Кататься на велосипеде лучше по специальным дорожкам в тенистом парке, подальше от шоссе с автомобилями, либо же использовать соответствующие тренажёры. Велосипед – транспорт, несущий особую опасность падения для беременных, так как им сложно держать равновесие, да и качество покрытия дорожного полотна оставляет желать лучшего. Выезжайте на ровную дорогу и желательно в сопровождении кого-то.

Игры с ракеткой можно подстроить под себя так, чтоб поменьше бегать и прыгать, не выполнять резких движений и поворотов, не подпрыгивать высоко, не играть на очки. Играя на улице, старайтесь больше пить, поменьше находиться на солнце, не выходите с ракеткой в жару или влажную погоду. Параллельно нужно заниматься укреплением мышц спины, коленных и плечевых суставов.

Какие тренировки наиболее подходят беременным

Фитнес для беременных в групповом формате. Такие тренировки начинаются со второго триместра, когда уже нет токсикоза, когда женщина встала на учёт по беременности и прошла все необходимые обследования, убедившись в отсутствии противопоказаний к любым тренировкам. Эти тренировки отлично подходят новичкам в фитнесе в общем и тем, кто просто скептически относится к любым нагрузкам во время беременности, в частности. Упражнения на фитболе, на ковриках, с минимальным утяжелением, силовые и релаксационные, функциональные и по методике Кегеля, — всё лучшее и полезное для предродового тренинга собрано в одной тренировке.

Плаванье и аква-аэробика. Плаванье – уникальный вид спорта, подходящий абсолютно всем, так как умение плавать – жизненно необходимый навык. Во время плаванья нет осевой нагрузки на суставы, не ощущается свой вес, прорабатываются и развиваются все группы мышц, укрепляется суставо-связочный аппарат без опасной нагрузки. Женщинам в положении стоит плавать медленно, следить за дыханием, частотой сердечных сокращений, избегать прыжков в воду, резких движений и любых таких, которые вызывают дискомфорт. Джакузи и гидромассажи беременным противопоказаны, так как они могут вызвать перегрев и спровоцировать недомогание со стороны сердечно-сосудистой системы.

Силовые тренировки дома или в зале. Важно тренироваться по грамотно составленной программе с учётом всех особенностей физиологического состояния организма женщины в период беременности. Силовые тренировки отлично укрепляют мышцы, а крепкий мышечный корсет, в свою очередь, обеспечивает надежную поддержку суставам и позвоночнику. Уровень сложности тренировки зависит от предыдущего опыта тренировок женщины и определяется протеканием беременности, общим состоянием здоровья и самочувствия. Как правило, выбирается низкий или средний уровень нагрузки, в любом случае, мышцы укрепятся, хотя повышение силовых качеств не является целью тренировок беременных. Главное — не работать до изнурения и не перенапрягать мышцы, связки и сухожилия (из-за повышенного уровня релаксина и прогестерона они более подвержены травмам). Большинство упражнений стоит видоизменить, чтоб не перенапрягать ослабленные суставы (особенно это касается упражнений на отведение и приведение бедра). Вся программа силовых тренировок в зале или дома должна быть нацелена больше на тренировку корпуса с включением функциональных упражнений, направленных на улучшение родовой деятельности и на быстрое восстановление после родов. Особое внимание нужно уделить развитию бицепса бедра и растяжению подколенных сухожилий, что значительно облегчит боль в спине и поспособствует соблюдению правильной осанки. Что касается приседаний, выпадов, то с каждым месяцем беременности нужно уменьшать количество повторений, не говоря уже о весе, в этих упражнениях.

Функциональные тренировки. Такие тренировки крайне важны для повседневной жизни. Функциональный тренинг одновременно задействует антагонисты, синергисты и стабилизаторы. Целью функциональных тренировок для беременных женщин является развитие чувства положения и стабилизации (проприоцептивный тренинг), включение в работу одновременно нескольких мышц и суставов для их слаженной работы.

Внимание! Перед и после любой тренировки обязательно нужно поесть, чтоб избежать резкого снижения сахара в крови (гипогликемии).

Любые тренировки нужно немедленно остановить, если вдруг возникает:

• любая боль или дискомфорт в теле, в любом суставе, в спине;
• тремор, холодный пот;
• слабость, тошнота, рвота;
• головная боль, головокружение;
• обморок;
• кровотечение или подтекание околоплодных вод;
• не прекращающееся учащённое сердцебиение, пульс, нарушение сердечного ритма;
• скачки артериального давления;
• резкое ухудшение зрения;
• приступ удушья, сильная отдышка.

На время, до выяснения с врачом, тренировки нужно прекратить в случае появления:

• кровотечений и любых других вагинальных выделений;
• отёчности лица, шеи, суставов ног и рук;
• отёков и покраснения икроножных мышц;
• варикозного расширения вен;
• постоянных головных болей, тошноты, слабости;
• потери веса или, наоборот, быстрого набора веса;
• неясных болей в животе, схваткообразных ощущений;
• скачков давления, болей в сердце.

Противопоказания к тренировкам во время беременности

• гипертония;
• задержка развития плода;
• угроза преждевременных родов или выкидыша;
• эрозия шейки матки;
• постоянные кровотечения;
• разрыв мембраны.

Примерная программа тренировок для беременных

Трёхдневная программа рассчитана как на новичков в тренировках, так и для опытных. Уровень сложности — простой и средний. Разминка и заминка – обязательная часть любых тренировок. Во время разминки нужно уменьшить амплитуду разминочных движений, разминка должна довести до лёгкого разогрева, без потного кардио. Цель заминки в данном случае – восстановить дыхание и вернуть в состояние покоя работу сердечно-сосудистой системы. Напомним, что к любой тренировке можно приступать только после предварительного разрешения врача. Программу можно менять и модифицировать после 1,5 — 2-х месяцев тренировок. Отдых между подходами — до полного восстановления. Отдых между тренировками – день-два. Независимо от тренировок, каждый день больше гуляйте на свежем воздухе, меньше сидите и питайтесь сбалансировано, принимайте комплекс витаминов и минералов (особенно кальций!).

Цифры до знака * обозначают количество подходов, цифры после, количество повторений.

Первая тренировка

1. Верхняя тяга к груди широким хватом (2-3*12-15)
2. Жим лёжа на скамье под углом 45-50 градусов с лёгким весом (2-3*12-15)
3. Разгибания трицепса с канатной рукоятью с верхнего блока (2-3*12-15)
4. Выпады назад на месте, поочередно, держась руками за поручни (2-3*12)
5. Махи гантелей в стороны (на дельты), сидя на фитболе (2-3*15)

Вторая тренировка

1. Тяга гантелей к поясу в наклоне (2-3*12-15)
2. Приведение руки с тросом стоя в кроссовере (2-3*12-15)
3. Подъём гантелей поочередно перед собой на вытянутых руках, сидя на фитболе (2-3*15)
4. Приседания с мячом за спиной с опорой на стену (2-3*12)
5. Махи ногой в сторону (отведения) с небольшим утяжелением (2-3*15 каждой ногой) стоя, чередуя с активацией поперечных мышц живота между подходами (10 секунд-сокращения\10 секунд-расслабление — 3 серии)

Третья тренировка

1. Рычажная тяга или тяга с нижнего блока к поясу (2-3*12-15)
2. Разгибание руки с гантелью в небольшом наклоне с опорой (2-3*12-15)
3. Подъём таза, упираясь спиной в фитбол (2-3*15) с фиксацией таза на 5 секунд в верхней точке
4. Отведение ноги, согнутой в колене под углом 90 градусов, стоя в коленно-локтевом/ладонном положении (2-3*15), чередуя с активацией поперечных мышц живота между подходами (10 секунд-сокращения\10 секунд-расслабление — 3 серии)
5. Сгибание рук «молоток» с гантелями, сидя на фитболе (2-3*12-15)

Тренинги «Идеальные роды» и «Счастливое материнство»

Безопасные тренировки для беременных: лучшие упражнения по триместрам

Волнение (или явная паника), которое вы испытали, увидев появление этих двух синих или розовых линий, скорее всего, вы никогда не забудете. И теперь, когда вы беременны, вам может быть интересно, что нужно изменить, а что останется прежним.

Хорошие новости? Сохранение активности возглавляет список вещей, которые нужно соблюдать в течение следующих 9 месяцев.

Независимо от того, хотите ли вы продолжить текущую тренировку или начать новую, мы обеспечим вас. От кардио и силовых тренировок до растяжки и основных упражнений — вот все, что вам нужно знать о том, как оставаться в форме во время беременности.

Если вы думаете о физических упражнениях исключительно как о способе влезть в меньшие по размеру штаны, возможно, вам придется изменить свою точку зрения (и приоритеты) сейчас, когда вы беременны.

По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов (ACOG), занятия спортом во время беременности могут привести к снижению частоты:

Это также отличный способ:

• поддерживать физическую форму
• уменьшить боль в пояснице (привет, растущий животик!) восстановление

Брук Кейтс, эксперт по дородовому и послеродовому фитнесу и владелица Studio Bloom, говорит, что некоторые упражнения можно выполнять в каждом триместре, чтобы поддержать тело во время его физических изменений и подготовиться к более легкому возвращению к тренировкам после родов.

Она подчеркивает смещение фокуса внимания на осознание ядра и тазового дна, что может помочь вам установить более глубокую связь на основе ядра до того, как начнут происходить реальные изменения.

Говоря об упражнениях для беременных, Кейтс говорит, что не так уж много занятий нужно исключить из вашего текущего режима.

«Хотя большинство упражнений можно выполнять в течение каждого триместра, их изменение и сокращение по мере необходимости может помочь увеличить силу, стабильность и физическую приспособляемость по мере изменения вашего тела», — говорит она.

Имея это в виду, вот несколько общих советов по безопасности, которые следует учитывать при занятиях спортом во время беременности, согласно ACOG.

• Получите разрешение от своего врача, если вы впервые занимаетесь спортом или у вас есть какие-либо заболевания, которые могут противопоказывать занятия спортом.
• Пейте много воды до, во время и после тренировки.
• Носите поддерживающую одежду, такую ​​как поддерживающий спортивный бюстгальтер или бандаж для живота.
• Не перегревайтесь, особенно в первом триместре.
• Старайтесь не лежать на спине слишком долго, особенно в третьем триместре.
• Избегайте контактных видов спорта и горячей йоги.

Сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба, плавание, бег трусцой и езда на велосипеде, являются лучшими в течение всех трех триместров.

Если ваш врач не порекомендовал вам изменить физическую активность, следуйте Руководящим принципам физической активности Министерства здравоохранения и социальных служб США для американцев, в которых рекомендуется еженедельно заниматься аэробикой средней интенсивности не менее 150 минут.

Если вы привыкли выполнять упражнения высокой интенсивности, такие как бег, или у вас высокий уровень физической подготовки, ACOG говорит, что вы можете продолжать эти занятия во время беременности — конечно, с разрешения вашего врача.

Первые три месяца беременности могут быть бурными эмоциями. От восторга и чистой радости до беспокойства, беспокойства и даже страха, когда вы начинаете понимать, что вы несете ответственность за питание, рост и сохранение этого крошечного будущего человека в безопасности и здоровье.

Пока вы не считаетесь беременной с высоким риском, физиотерапевт Хизер Джеффкоут, DPT, говорит, что вы можете продолжать свои обычные упражнения в первом триместре.

Основа всестороннего пренатального фитнеса должна включать не менее 150 минут сердечно-сосудистой деятельности в неделю и 2–3 дня силовых упражнений, нацеленных на основные группы мышц.

Следует также сосредоточиться на конкретных упражнениях, которые облегчают течение беременности и готовят вас к родам. (Это может показаться далеким — но оно будет здесь, прежде чем вы это узнаете!)

Одним из важных направлений, по словам Джеффкоата, является работа над осознанием тела, чтобы подготовиться к изменениям в позе. «Выполнение таких упражнений, как сгибание таза, — отличный способ начать работать над подвижностью позвоночника и укрепить мышцы живота, которые будут поддерживать ваш живот по мере его роста», — говорит она.

Сгибание таза

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине бедер.
2. Сделайте глубокий вдох, чтобы подготовиться, затем выдохните, подогнув таз («бедра») так, чтобы ваш позвоночник оказался на полу.
3. Сохраняйте это согнутое положение, продолжая выдыхать и перекатываться в движении, поднимая позвоночник из этого впечатления, позвонок за раз.
4. Остановитесь, когда достигнете лопаток.
5. Вдохните в верхней точке движения, затем выдохните, когда вы сгибаете свое тело обратно вниз, опуская один позвонок за раз обратно на пол, пока не окажетесь в исходном положении на задней части таза (ваших «бедрах», как многие люди будут называть их как).
6. Сделайте от 12 до 15 повторений. Чтобы усложнить задачу, полностью сведите ноги вместе.

Тазовый бандаж

Делайте это на протяжении всей беременности, если у вас нет симптомов со стороны тазового дна, таких как болезненные половые сношения или неотложные позывы к мочеиспусканию.

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бедер.
2. Приведите таз и нижнюю часть спины в «нейтральное» положение. Чтобы найти это, убедитесь, что вы опираетесь на заднюю часть таза и создаете небольшое пространство в нижней части спины (ваша спина не должна быть прижата к полу).
3. Вдохните, чтобы подготовиться, затем выдохните, чтобы выполнить сокращение Кегеля, осторожно закрывая отверстия (уретру, влагалище и задний проход). Когда вы выполняете это сокращение, обратите внимание, как ваши нижние мышцы живота хотят работать с ним.
4. Слегка втяните нижнюю часть живота с помощью Кегеля. Вдохните, расслабьте пресс и тазовое дно, выдохните, повторите сокращение.
5. Делайте 2 подхода по 8–15 повторений с задержкой от 3 до 5 секунд один или два раза в день.

Отжимания на коленях

Это упражнение направлено на совместное укрепление кора и верхней части тела.

1. Лягте на живот, затем поднимитесь на руки и колени, держа колени позади бедер.
2. Втяните пресс (тазовый бандаж), а затем медленно опустите грудь к полу на вдохе.
3. Выдохните, отжимаясь назад.
4. Начните с 6-10 повторений и постепенно доведите до 20-24 повторений.

Приседания

Первый триместр также является идеальным временем для приседаний! Если у вас есть доступ в тренажерный зал, вы также можете использовать тренажер для жима ногами. Приседания, особенно приседания с собственным весом, можно выполнять на протяжении всей беременности.

Кроме того, поскольку приседания укрепляют все мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, Джеффкоут говорит, что поддержание этих мышц в силе — отличный способ защитить спину, поэтому при подъеме вы используете ноги, а не спину. .

1. Встаньте перед диваном спиной к дивану. Начните с того, что ноги чуть шире ширины бедер. Используйте кушетку в качестве ориентира, чтобы обеспечить правильную форму.
2. Присядьте, как будто вы собираетесь сесть на диван, но поднимитесь, как только ваши бедра начнут его касаться.
3. Убедитесь, что у вас есть 5 секунд, чтобы опуститься и 3 секунды, чтобы вернуться.
4. Выдохните, приседая; вдохните, когда вы стоите.
5. Сделайте 2 подхода по 15-20 повторений.

По теме: 5 способов безопасно выполнять приседания во время беременности

Сгибание рук на бицепс

Это простое, но эффективное упражнение — еще один популярный прием во время беременности. Джеффкоут говорит, что сгибание рук на бицепс — это ключевое упражнение, которое нужно добавить к вашим тренировкам, поскольку вам нужно подготовить руки к тому, чтобы постоянно поднимать и держать ребенка.

1. Возьмите гантели весом от 5 до 10 фунтов и встаньте, поставив ноги чуть шире бедер и слегка согнув колени.
2. Выдохните, медленно сгибая руки в локтях, подтягивая гантели к плечам.
3. Вдохните и медленно опустите гантели обратно.
4. Потратьте 3 секунды, чтобы поднять гантели, и 5 секунд, чтобы опустить их.
5. Сделайте 2 подхода по 10-15 повторений.

Некоторые вариации и дополнительные силовые упражнения, которые следует включить в первый триместр, по словам Бриттани Роблес, доктора медицинских наук, CPT, включают:

• выпады с отягощением
• ягодичный мостик (если вы испытываете боль в области таза или у вас была тазовая боль во время беременности, вы также можете добавить сжатие мяча между бедрами во время ягодичных мостиков)
• стандартные отжимания

Когда дело доходит до того, чего вам следует избегать в течение первого триместра, Роблес советует отложить высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), поскольку это простой способ истощить себя на ранних сроках беременности.

Роблес также рекомендует избегать любых упражнений, которые могут привести к травме, таких как контактные виды спорта.

Как только станет ясно, что вы в этом надолго, вы можете заметить чувство спокойствия и даже увеличение энергии в течение следующих нескольких недель. Многие женщины говорят, что именно в этом триместре они чувствуют себя лучше всего, поэтому это отличное время, чтобы сосредоточиться на тренировках.

Тем не менее, Роблес отмечает, что, поскольку матка становится больше, вам нужно быть немного осторожнее с физической активностью.

Действия, которых следует избегать во втором триместре, согласно Роблесу, включают в себя любые упражнения с высокой ударной нагрузкой, которые включают в себя прыжки, бег, балансировку или истощение. Вы также должны избегать любых упражнений, которые заставляют вас лежать на спине в течение длительного периода времени.

В дополнение к упражнениям в первом триместре рассмотрите возможность добавления некоторых вариантов приседаний, таких как узкие приседания, приседания на одной ноге, а также приседания с широкой постановкой ног. Отжимания на наклонной скамье, нацеленные на грудь, трицепсы и плечи, — еще одно упражнение, которое можно добавить в этом триместре.

Теперь, когда основа корпуса создана, Кейтс говорит, что тренировать корпус по мере расширения живота стало намного проще. И поскольку в это время все начинает меняться и расти еще больше, она часто рекомендует будущим мамам продолжать работать над стабильностью, уделяя особое внимание внутренней стороне бедер и ягодицам.

Отжимания на наклонной скамье

1. Встаньте лицом к выступу или перилам и положите руки на поверхность на ширине плеч.
2. Вернитесь в положение планки стоя, выпрямив спину.
3. Согните руки и медленно опустите грудь к перилам или выступу.
4. Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Сделайте 2 подхода по 10-12 повторений.

Растяжка сгибателей бедра и четырехглавой мышцы

Джеффкоат говорит, что из-за изменения осанки второй триместр является идеальным временем для разработки программы растяжки, которая фокусируется на сгибателях бедра, четырехглавой мышце, нижней части спины, ягодичных мышцах и икрах.

Из-за изменения центра тяжести живот имеет тенденцию опускаться вперед, что приводит к укорочению мышц-сгибателей бедра. Это упражнение позволяет безопасно растягиваться во время беременности.

1. Встаньте на пол наполовину на колени. Поставьте правое колено на пол, а левую ступню перед собой, левая ступня на полу.
2. Сохраняя осанку красивой и высокой, сделайте выпад к левой ноге, пока не почувствуете растяжение в передней части правого бедра и бедра.
3. Задержитесь на 30 секунд, отпустите и повторите еще 2 раза.
4. Поменяйте сторону и повторите.

Подъемы ног лежа на боку

Чтобы подготовиться к смене центра тяжести, важно укрепить мышцы, помогающие сохранять равновесие и стабилизировать таз.

1. Лягте на правый бок, согните оба колена и положите их друг на друга.
2. Слегка приподнимите правую сторону от пола, чтобы создать небольшой зазор между талией и полом. Это также выравнивает ваш таз.
3. Выпрямите левую ногу и слегка наклоните ее вперед. Поверните бедро так, чтобы пальцы ног были направлены вниз к полу.
4. Выдохните, поднимая ногу примерно за 3 секунды; вдохните в течение 3 секунд, вернитесь вниз. Когда вы поднимаете ногу, убедитесь, что вы не потеряли тот небольшой зазор, который образовался между вашей талией и полом.
5. Сделайте 2 подхода по 8-15 повторений на каждую сторону.

Растяжка «русалка»

По мере роста ребенка он может начать создавать давление на диафрагму и ребра, что может быть болезненным.

1. Сядьте на землю, согните (или согните) оба колена и поверните ступни вправо.
2. Поднимите левую руку прямо к потолку на вдохе, затем выдохните и наклоните туловище вправо. В этом примере растяжение должно ощущаться с левой стороны. Задержитесь на 4 медленных глубоких вдоха. Это будет направлением для растяжки, если вы испытываете дискомфорт с левой стороны.
3. Обратное направление при дискомфорте с правой стороны. Чтобы снизить риск этого, начните растягиваться в обоих направлениях во втором триместре.

Вы обязательно заметите замедление — если не временами резкую остановку — в третьем триместре, когда ваше тело начнет готовиться к родам. Это прекрасное время, чтобы сосредоточиться на сердечно-сосудистой деятельности и поддерживать подвижность и силу брюшного пресса с помощью:

• ходьбы
• плавания
• пренатальная йога
• пилатес
• упражнения для мышц тазового дна
• упражнения с собственным весом

Они помогают укрепить мышцы верхней и нижней частей тела.

В целях безопасности Джеффкоут советует избегать любых упражнений, которые могут привести к падению. «Поскольку ваш центр тяжести меняется ежедневно, разумно избегать упражнений, которые могут привести к потере равновесия, падению и возможному удару в живот, который может нанести вред вашему ребенку», — говорит она.

Также нередко возникает боль в области лобкового симфиза, то есть боль в передней части лобковой кости. Из-за этого Джеффкоут рекомендует избегать упражнений, при которых ваши ноги находятся слишком далеко друг от друга, что еще больше усугубит эту боль.

Коррекция диастаза прямых мышц живота

«Диастаз прямых мышц живота [расхождение прямых мышц живота] беспокоит женщин в это время и проявляется в виде выпуклости, спускающейся по средней линии живота», — говорит Джеффкоат. Для борьбы с этим она рекомендует делать упражнение на коррекцию диастаза прямых мышц живота.

1. Лягте на спину, подложите под голову и плечи подушку. Колени согнуты, стопы стоят на полу.
2. Используйте детскую кроватку или двойную простыню, сверните ее так, чтобы ее ширина составляла примерно 3–4 дюйма, и положите ее на поясницу (над тазом и под ребрами).
3. Возьмите простыню и перекрестите ее один раз над животом. Затем возьмитесь за стороны, и лист должен образовать букву X, когда вы будете тянуть за каждую сторону.
4. Для подготовки сделайте глубокий вдох, затем прижмитесь спиной к полу и поднимите голову и плечи с подушки. Во время этого движения вы мягко «обнимаете» простыню вокруг живота, чтобы поддерживать пресс.
5. Вдохните ниже и повторите от 10 до 20 раз. Если у вас болят шея или плечи, начните с 10 и постепенно увеличивайте количество повторений.
6. Делайте это 2 раза в день.

Другие силовые тренировочные упражнения с малым или собственным весом, на которые следует ориентироваться в третьем триместре, включают:

• приседания с собственным весом или приседания сумо с более широкой постановкой ног для увеличения базы поддержки (если вы не испытываете боли в области таза)
• жим от плеч стоя с легкими весами
• сгибания рук на бицепс с легкими весами
• отжимания от стены
• модифицированные планки
• отжимания на трицепс с легким весом

Физическая активность во время беременности полезна как маме, так и ребенку.

Включение некоторых видов упражнений в большинство дней недели может помочь сохранить ваш корпус сильным, мышцы в форме и сердечно-сосудистую систему в отличной форме. Кроме того, он может творить чудеса с вашим психическим здоровьем (ура, эндорфины!).

Обязательно прислушивайтесь к своему телу и остановитесь, если почувствуете дискомфорт или боль. И, как всегда, поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо вопросы или опасения по поводу того, как ваше тело реагирует на программу упражнений.

Безопасные тренировки для беременных: лучшие упражнения по триместрам

Волнение (или явная паника), которое вы испытали, увидев появление этих двух синих или розовых линий, скорее всего, вы никогда не забудете. И теперь, когда вы беременны, вам может быть интересно, что нужно изменить, а что останется прежним.

Хорошие новости? Сохранение активности возглавляет список вещей, которые нужно соблюдать в течение следующих 9 месяцев.

Независимо от того, хотите ли вы продолжить текущую тренировку или начать новую, мы обеспечим вас. От кардио и силовых тренировок до растяжки и основных упражнений — вот все, что вам нужно знать о том, как оставаться в форме во время беременности.

Если вы думаете о физических упражнениях исключительно как о способе влезть в меньшие по размеру штаны, возможно, вам придется изменить свою точку зрения (и приоритеты) сейчас, когда вы беременны.

По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов (ACOG), занятия спортом во время беременности могут привести к снижению частоты:

Это также отличный способ:

• поддерживать физическую форму
• уменьшить боль в пояснице (привет, растущий животик!) восстановление

Брук Кейтс, эксперт по дородовому и послеродовому фитнесу и владелица Studio Bloom, говорит, что некоторые упражнения можно выполнять в каждом триместре, чтобы поддержать тело во время его физических изменений и подготовиться к более легкому возвращению к тренировкам после родов.

Она подчеркивает смещение фокуса внимания на осознание ядра и тазового дна, что может помочь вам установить более глубокую связь на основе ядра до того, как начнут происходить реальные изменения.

Говоря об упражнениях для беременных, Кейтс говорит, что не так уж много занятий нужно исключить из вашего текущего режима.

«Хотя большинство упражнений можно выполнять в течение каждого триместра, их изменение и сокращение по мере необходимости может помочь увеличить силу, стабильность и физическую приспособляемость по мере изменения вашего тела», — говорит она.

Имея это в виду, вот несколько общих советов по безопасности, которые следует учитывать при занятиях спортом во время беременности, согласно ACOG.

• Получите разрешение от своего врача, если вы впервые занимаетесь спортом или у вас есть какие-либо заболевания, которые могут противопоказывать занятия спортом.
• Пейте много воды до, во время и после тренировки.
• Носите поддерживающую одежду, такую ​​как поддерживающий спортивный бюстгальтер или бандаж для живота.
• Не перегревайтесь, особенно в первом триместре.
• Старайтесь не лежать на спине слишком долго, особенно в третьем триместре.
• Избегайте контактных видов спорта и горячей йоги.

Сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба, плавание, бег трусцой и езда на велосипеде, являются лучшими в течение всех трех триместров.

Если ваш врач не порекомендовал вам изменить физическую активность, следуйте Руководящим принципам физической активности Министерства здравоохранения и социальных служб США для американцев, в которых рекомендуется еженедельно заниматься аэробикой средней интенсивности не менее 150 минут.

Если вы привыкли выполнять упражнения высокой интенсивности, такие как бег, или у вас высокий уровень физической подготовки, ACOG говорит, что вы можете продолжать эти занятия во время беременности — конечно, с разрешения вашего врача.

Первые три месяца беременности могут быть бурными эмоциями. От восторга и чистой радости до беспокойства, беспокойства и даже страха, когда вы начинаете понимать, что вы несете ответственность за питание, рост и сохранение этого крошечного будущего человека в безопасности и здоровье.

Пока вы не считаетесь беременной с высоким риском, физиотерапевт Хизер Джеффкоут, DPT, говорит, что вы можете продолжать свои обычные упражнения в первом триместре.

Основа всестороннего пренатального фитнеса должна включать не менее 150 минут сердечно-сосудистой деятельности в неделю и 2–3 дня силовых упражнений, нацеленных на основные группы мышц.

Следует также сосредоточиться на конкретных упражнениях, которые облегчают течение беременности и готовят вас к родам. (Это может показаться далеким — но оно будет здесь, прежде чем вы это узнаете!)

Одним из важных направлений, по словам Джеффкоата, является работа над осознанием тела, чтобы подготовиться к изменениям в позе. «Выполнение таких упражнений, как сгибание таза, — отличный способ начать работать над подвижностью позвоночника и укрепить мышцы живота, которые будут поддерживать ваш живот по мере его роста», — говорит она.

Сгибание таза

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине бедер.
2. Сделайте глубокий вдох, чтобы подготовиться, затем выдохните, подогнув таз («бедра») так, чтобы ваш позвоночник оказался на полу.
3. Сохраняйте это согнутое положение, продолжая выдыхать и перекатываться в движении, поднимая позвоночник из этого впечатления, позвонок за раз.
4. Остановитесь, когда достигнете лопаток.
5. Вдохните в верхней точке движения, затем выдохните, когда вы сгибаете свое тело обратно вниз, опуская один позвонок за раз обратно на пол, пока не окажетесь в исходном положении на задней части таза (ваших «бедрах», как многие люди будут называть их как).
6. Сделайте от 12 до 15 повторений. Чтобы усложнить задачу, полностью сведите ноги вместе.

Тазовый бандаж

Делайте это на протяжении всей беременности, если у вас нет симптомов со стороны тазового дна, таких как болезненные половые сношения или неотложные позывы к мочеиспусканию.

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бедер.
2. Приведите таз и нижнюю часть спины в «нейтральное» положение. Чтобы найти это, убедитесь, что вы опираетесь на заднюю часть таза и создаете небольшое пространство в нижней части спины (ваша спина не должна быть прижата к полу).
3. Вдохните, чтобы подготовиться, затем выдохните, чтобы выполнить сокращение Кегеля, осторожно закрывая отверстия (уретру, влагалище и задний проход). Когда вы выполняете это сокращение, обратите внимание, как ваши нижние мышцы живота хотят работать с ним.
4. Слегка втяните нижнюю часть живота с помощью Кегеля. Вдохните, расслабьте пресс и тазовое дно, выдохните, повторите сокращение.
5. Делайте 2 подхода по 8–15 повторений с задержкой от 3 до 5 секунд один или два раза в день.

Отжимания на коленях

Это упражнение направлено на совместное укрепление кора и верхней части тела.

1. Лягте на живот, затем поднимитесь на руки и колени, держа колени позади бедер.
2. Втяните пресс (тазовый бандаж), а затем медленно опустите грудь к полу на вдохе.
3. Выдохните, отжимаясь назад.
4. Начните с 6-10 повторений и постепенно доведите до 20-24 повторений.

Приседания

Первый триместр также является идеальным временем для приседаний! Если у вас есть доступ в тренажерный зал, вы также можете использовать тренажер для жима ногами. Приседания, особенно приседания с собственным весом, можно выполнять на протяжении всей беременности.

Кроме того, поскольку приседания укрепляют все мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, Джеффкоут говорит, что поддержание этих мышц в силе — отличный способ защитить спину, поэтому при подъеме вы используете ноги, а не спину. .

1. Встаньте перед диваном спиной к дивану. Начните с того, что ноги чуть шире ширины бедер. Используйте кушетку в качестве ориентира, чтобы обеспечить правильную форму.
2. Присядьте, как будто вы собираетесь сесть на диван, но поднимитесь, как только ваши бедра начнут его касаться.
3. Убедитесь, что у вас есть 5 секунд, чтобы опуститься и 3 секунды, чтобы вернуться.
4. Выдохните, приседая; вдохните, когда вы стоите.
5. Сделайте 2 подхода по 15-20 повторений.

По теме: 5 способов безопасно выполнять приседания во время беременности

Сгибание рук на бицепс

Это простое, но эффективное упражнение — еще один популярный прием во время беременности. Джеффкоут говорит, что сгибание рук на бицепс — это ключевое упражнение, которое нужно добавить к вашим тренировкам, поскольку вам нужно подготовить руки к тому, чтобы постоянно поднимать и держать ребенка.

1. Возьмите гантели весом от 5 до 10 фунтов и встаньте, поставив ноги чуть шире бедер и слегка согнув колени.
2. Выдохните, медленно сгибая руки в локтях, подтягивая гантели к плечам.
3. Вдохните и медленно опустите гантели обратно.
4. Потратьте 3 секунды, чтобы поднять гантели, и 5 секунд, чтобы опустить их.
5. Сделайте 2 подхода по 10-15 повторений.

Некоторые вариации и дополнительные силовые упражнения, которые следует включить в первый триместр, по словам Бриттани Роблес, доктора медицинских наук, CPT, включают:

• выпады с отягощением
• ягодичный мостик (если вы испытываете боль в области таза или у вас была тазовая боль во время беременности, вы также можете добавить сжатие мяча между бедрами во время ягодичных мостиков)
• стандартные отжимания

Когда дело доходит до того, чего вам следует избегать в течение первого триместра, Роблес советует отложить высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), поскольку это простой способ истощить себя на ранних сроках беременности.

Роблес также рекомендует избегать любых упражнений, которые могут привести к травме, таких как контактные виды спорта.

Как только станет ясно, что вы в этом надолго, вы можете заметить чувство спокойствия и даже увеличение энергии в течение следующих нескольких недель. Многие женщины говорят, что именно в этом триместре они чувствуют себя лучше всего, поэтому это отличное время, чтобы сосредоточиться на тренировках.

Тем не менее, Роблес отмечает, что, поскольку матка становится больше, вам нужно быть немного осторожнее с физической активностью.

Действия, которых следует избегать во втором триместре, согласно Роблесу, включают в себя любые упражнения с высокой ударной нагрузкой, которые включают в себя прыжки, бег, балансировку или истощение. Вы также должны избегать любых упражнений, которые заставляют вас лежать на спине в течение длительного периода времени.

В дополнение к упражнениям в первом триместре рассмотрите возможность добавления некоторых вариантов приседаний, таких как узкие приседания, приседания на одной ноге, а также приседания с широкой постановкой ног. Отжимания на наклонной скамье, нацеленные на грудь, трицепсы и плечи, — еще одно упражнение, которое можно добавить в этом триместре.

Теперь, когда основа корпуса создана, Кейтс говорит, что тренировать корпус по мере расширения живота стало намного проще. И поскольку в это время все начинает меняться и расти еще больше, она часто рекомендует будущим мамам продолжать работать над стабильностью, уделяя особое внимание внутренней стороне бедер и ягодицам.

Отжимания на наклонной скамье

1. Встаньте лицом к выступу или перилам и положите руки на поверхность на ширине плеч.
2. Вернитесь в положение планки стоя, выпрямив спину.
3. Согните руки и медленно опустите грудь к перилам или выступу.
4. Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Сделайте 2 подхода по 10-12 повторений.

Растяжка сгибателей бедра и четырехглавой мышцы

Джеффкоат говорит, что из-за изменения осанки второй триместр является идеальным временем для разработки программы растяжки, которая фокусируется на сгибателях бедра, четырехглавой мышце, нижней части спины, ягодичных мышцах и икрах.

Из-за изменения центра тяжести живот имеет тенденцию опускаться вперед, что приводит к укорочению мышц-сгибателей бедра. Это упражнение позволяет безопасно растягиваться во время беременности.

1. Встаньте на пол наполовину на колени. Поставьте правое колено на пол, а левую ступню перед собой, левая ступня на полу.
2. Сохраняя осанку красивой и высокой, сделайте выпад к левой ноге, пока не почувствуете растяжение в передней части правого бедра и бедра.
3. Задержитесь на 30 секунд, отпустите и повторите еще 2 раза.
4. Поменяйте сторону и повторите.

Подъемы ног лежа на боку

Чтобы подготовиться к смене центра тяжести, важно укрепить мышцы, помогающие сохранять равновесие и стабилизировать таз.

1. Лягте на правый бок, согните оба колена и положите их друг на друга.
2. Слегка приподнимите правую сторону от пола, чтобы создать небольшой зазор между талией и полом. Это также выравнивает ваш таз.
3. Выпрямите левую ногу и слегка наклоните ее вперед. Поверните бедро так, чтобы пальцы ног были направлены вниз к полу.
4. Выдохните, поднимая ногу примерно за 3 секунды; вдохните в течение 3 секунд, вернитесь вниз. Когда вы поднимаете ногу, убедитесь, что вы не потеряли тот небольшой зазор, который образовался между вашей талией и полом.
5. Сделайте 2 подхода по 8-15 повторений на каждую сторону.

Растяжка «русалка»

По мере роста ребенка он может начать создавать давление на диафрагму и ребра, что может быть болезненным.

1. Сядьте на землю, согните (или согните) оба колена и поверните ступни вправо.
2. Поднимите левую руку прямо к потолку на вдохе, затем выдохните и наклоните туловище вправо. В этом примере растяжение должно ощущаться с левой стороны. Задержитесь на 4 медленных глубоких вдоха. Это будет направлением для растяжки, если вы испытываете дискомфорт с левой стороны.
3. Обратное направление при дискомфорте с правой стороны. Чтобы снизить риск этого, начните растягиваться в обоих направлениях во втором триместре.

Вы обязательно заметите замедление — если не временами резкую остановку — в третьем триместре, когда ваше тело начнет готовиться к родам. Это прекрасное время, чтобы сосредоточиться на сердечно-сосудистой деятельности и поддерживать подвижность и силу брюшного пресса с помощью:

• ходьбы
• плавания
• пренатальная йога
• пилатес
• упражнения для мышц тазового дна
• упражнения с собственным весом

Они помогают укрепить мышцы верхней и нижней частей тела.

В целях безопасности Джеффкоут советует избегать любых упражнений, которые могут привести к падению. «Поскольку ваш центр тяжести меняется ежедневно, разумно избегать упражнений, которые могут привести к потере равновесия, падению и возможному удару в живот, который может нанести вред вашему ребенку», — говорит она.

Также нередко возникает боль в области лобкового симфиза, то есть боль в передней части лобковой кости. Из-за этого Джеффкоут рекомендует избегать упражнений, при которых ваши ноги находятся слишком далеко друг от друга, что еще больше усугубит эту боль.

Коррекция диастаза прямых мышц живота

«Диастаз прямых мышц живота [расхождение прямых мышц живота] беспокоит женщин в это время и проявляется в виде выпуклости, спускающейся по средней линии живота», — говорит Джеффкоат. Для борьбы с этим она рекомендует делать упражнение на коррекцию диастаза прямых мышц живота.

1. Лягте на спину, подложите под голову и плечи подушку. Колени согнуты, стопы стоят на полу.
2. Используйте детскую кроватку или двойную простыню, сверните ее так, чтобы ее ширина составляла примерно 3–4 дюйма, и положите ее на поясницу (над тазом и под ребрами).
3. Возьмите простыню и перекрестите ее один раз над животом. Затем возьмитесь за стороны, и лист должен образовать букву X, когда вы будете тянуть за каждую сторону.
4. Для подготовки сделайте глубокий вдох, затем прижмитесь спиной к полу и поднимите голову и плечи с подушки. Во время этого движения вы мягко «обнимаете» простыню вокруг живота, чтобы поддерживать пресс.
5. Вдохните ниже и повторите от 10 до 20 раз. Если у вас болят шея или плечи, начните с 10 и постепенно увеличивайте количество повторений.
6. Делайте это 2 раза в день.

Другие силовые тренировочные упражнения с малым или собственным весом, на которые следует ориентироваться в третьем триместре, включают:

• приседания с собственным весом или приседания сумо с более широкой постановкой ног для увеличения базы поддержки (если вы не испытываете боли в области таза)
• жим от плеч стоя с легкими весами
• сгибания рук на бицепс с легкими весами
• отжимания от стены
• модифицированные планки
• отжимания на трицепс с легким весом

Физическая активность во время беременности полезна как маме, так и ребенку.

Включение некоторых видов упражнений в большинство дней недели может помочь сохранить ваш корпус сильным, мышцы в форме и сердечно-сосудистую систему в отличной форме. Кроме того, он может творить чудеса с вашим психическим здоровьем (ура, эндорфины!).