как спорт может помешать стать мамой – ROCROS

Фитнес при подготовке к беременности — тема, которой уделяют не слишком много внимания. А зря. Ведь занятия фитнесом могут как приблизить, так и отдалить момент, которого с нетерпением ожидают многие молодые семьи. Неужели физические упражнения влияют на способность к зачатию и могут помешать беременности?

Как фитнес может помочь с зачатием

Если вы регулярно занимаетесь спортом, то эта привычка очень поможет вам, когда вы забеременеете. Вы будете чувствовать себя хорошо на протяжении всего “интересного положения”, ваша выносливость поможет вам легче перенести роды и быстрее сбросить лишние килограммы после рождения ребенка. Однако фитнес важен и по другой причине.

Физические упражнения могут благотворно повлиять на вашу фертильность (способность к зачатию). Если у вас пока не получается забеременеть из-за синдрома поликистозных яичников (СПКЯ) или избыточного веса, то занятия спортом, возможно, станут для вас “чудодейственным лекарством”.

Почему? И при наличии лишних килограммов, и при СПКЯ проблемы с зачатием у женщины могут быть связаны с гормональным дисбалансом. Это, в свою очередь, может привести к нарушениям менструального цикла и проблемам с овуляцией. Умеренные занятия спортом ускоряют обмен веществ и благотворно влияют на установление цикла. Какие именно упражнения стоит выбрать в этом случае, лучше спросить у своего врача.

Как фитнес может помешать зачатию

Если вы привыкли пробегать по 10 километров за день или заниматься до изнеможения на велотренажере, то сейчас самое время притормозить. Из-за слишком интенсивных нагрузок ваш гормональный баланс также может нарушиться, что в свою очередь может помешать зачатию. К тому же, изнуряющие физические нагрузки — это серьезный стресс. Из-за них ваш организм вынужден расходовать все силы на восстановление в ущерб другим важным для него процессам. Если ваша цель — максимально сбросить вес, то, возможно, это имеет смысл, но если вы пытаетесь зачать ребенка, то такие занятия принесут вам больше вреда, чем пользы. Не говоря уже о том, что во время беременности любые интенсивные нагрузки запрещены. Зато такие “активности” как прогулка, пеший поход, плавание или тренировка на эллиптическом тренажере вполне вам подходят.

Чем меньше мы думаем о похудении, тем быстрее теряем вес

Хотите добиться идеального веса прежде, чем наберете лишние килограммы во время беременности? Звучит, конечно, заманчиво. Однако сейчас не время для жестких диет. Здесь, как и в случае с физичесиким нагрузками: вы должны быть уверены, что питаете свой организм, а не лишаете его полезных веществ. Стремитесь к хорошо сбалансированной диете, а не к той, которая исключает определенные продукты или резко сокращает количество потребляемых калорий.

Спорт до, во время и после беременности

Не бывает идеального времени для занятий спортом, и поэтому не стоит откладывать их на потом. У вас может возникнуть соблазн подождать, пока вы начнете вынашивать ребенка, чтобы пойти на какую-нибудь специальную фитнес-программу. Однако лучше привести себя в хорошую физическую форму прямо сейчас. Помните: здоровье ребенка напрямую зависит от здоровья его мамы. Так что, чем раньше вы начнете заниматься спортом, тем лучше. Кроме того, если вы сейчас сделаете фитнес своей привычкой, то вам будет проще, когда вы забеременеете.

Какие фитнес-тренировки полезны при планировании беременности

Кардиотренировки помогут рожать без проблем

Кардиотренировки — это физические нагрузки, при которых укрепляется сердечная мышца. К ним относятся уже упомянутые плавание, бег трусцой (или просто ходьба) и занятия на эллиптическом тренажере. Если вы планируете завести малыша, возьмите за правило выполнять кардиоупражнения средней интенсивности в течение 30 минут каждый день. Это поможет вам не только в период беременности, но и во время родов — когда выносливость особенно важна. Представьте, что ваша беременность — это подготовка к долгому марафону, а роды — само соревнование. Пора тренироваться!

И еще один плюс кардио: после рождения ребенка такие упражнения помогут вам легче справляться с новыми для вас задачами. Для них ведь вам также понадобится много энергии.

Укрепляйте мышцы туловища

Качайте пресс, укрепляйте спину. Из-за того, что во время беременности у вас будут расти живот и грудь, центр тяжести сместится. Это может вызвать большую нагрузку на позвоночник. Если вы начнете укреплять мышцы живота и спины сейчас, то у вас больше шансов избежать проблем с позвоночником, когда вы будете вынашивать малыша. Главное — не переусердствуйте, все должно быть в меру.

Не заставляйте себя заниматься нелюбимым спортом

Занимайтесь разными видами физической активности, пробуйте новое, чтобы понять, что вам нравится, а что нет. К примеру, если вы не хотите гулять, потому что идет дождь, то можно пойти в спортзал на групповое занятие по танцевальной аэробике.

Если вы привыкнете к разнообразным тренировкам, то вам будет проще отдать предпочтение каким-то конкретным видам спорта, когда вы будете беременны. Кстати, от танцев во время беременности как раз придется отказаться. Зато по-прежнему можно плавать, даже в третьем триместре! Это очень полезно будущим мамам.

Абонемент в спортзал – подарок для мужа

Физическое состояние будущего папы тоже важно — и особенно в течение трех месяцев до планируемого зачатия. Дело в том, что отказ от вредных привычек и активный образ жизни благотворно влияют на качество спермы. Так что, абонемент в спортзал — хороший вариант подарка для вашего мужа на день рождения или Новый год.

Стоит ли менять тренера на врача?

После того, как вы увидите на своем тесте две долгожданные полоски, вы, конечно же, запишитесь к гинекологу. Он отправит вас на сдачу нужных анализов и оценит состояние вашего здоровья. Это удачный момент для того, чтобы попросить у врача совета по поводу вашей физической активности на ближайшее время. Организмы у всех женщин разные, и доктор сможет рассказать конкретно вам, как сделать, чтобы занятия спортом принесли вам и вашему будущему малышу только пользу.

При этом беременной нужно сохранять физическую активность, если для этого нет противопоказаний. Походы к врачу — это, конечно, важно, но для хорошего самочувствия недостаточно. Физкультура и здоровый образ жизни — ваши надежные спутники как в ближайшие 9 месяцев, так и в дальнейшей жизни.

Можно ли заниматься спортом при планировании беременности? ✎ Babyplan

Итак, вы серьезно решили заняться вопросом планирования беременности. Все необходимые анализы сданы, врачи найдены, умные книги прочитаны, рацион питания выстроен должным образом. А как же быть с занятиями спортом? Ведь это тоже немаловажная часть вашей жизни. Повлияет ли спорт на попытки забеременеть? Нужно ли отказываться от спортивных занятий, или они принесут только пользу? Чтобы ответить на эти немаловажные вопросы, необходимо выяснить все нюансы.

Если вы занимаетесь профессиональным спортом

В этом случае вам обязательно стоит проконсультироваться со своим врачом и тренером. Вы должны четко знать, какие нагрузки необходимы, а какие нежелательны. Если вы предпочли беременность спортивным достижениям, следует помнить, что после того, как зачатие свершится, нагрузки придется серьезно сократить, а некоторые виды спорта исключить вовсе. После наступления овуляции следите за своим состоянием особенно внимательно – лучше поберечь себя.

Профессиональные спортсменки привыкли заботиться о режиме питания, контролировать его, что является несомненным плюсом. Но стоит учесть, что многие допинговые препараты и анаболики несовместимы с планированием беременности.

Если вы далеки от мира спорта и физических нагрузок

Самое время начать интересоваться физкультурой. Если женщина регулярно испытывала физические нагрузки до беременности, это существенно облегчит и саму беременность, и процесс родов, и послеродовой период восстановления. Только не переусердствуйте и не тягайте большие веса. Помните, что вы можете оказаться беременной, даже не зная об этом, поэтому легкой гимнастики или йоги будет вполне достаточно. Даже простая зарядка укрепит ваше физическое состояние. Самый идеальный вариант – если еще до планирования беременности женщина регулярно выполняла физические упражнения в течение как минимум полугода

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал или групповые занятия

Для вынашивания малыша необходимы крепкие и эластичные мышцы брюшного пресса и спины. Кроме того, обратите внимание на растяжку, особенно это касается мышц в зоне промежности. Немаловажная роль во время беременности и родов отведена крестцу. Добиться его пластичности можно выполняя упражнения на растяжку поперечного шпагата. 

Следует уточнить, что именно вы понимаете под определением «планирование беременности».

1. Если в силу каких-то причин вы планируете наступление беременности через полгода, год или больший промежуток времени, для вас нет никаких ограничений в спорте.
2. Укрепляйте мышцы брюшного пресса, спины, крестец, делайте упражнения на растяжку – у вас есть прекрасная возможность подготовить свое тело к вынашиванию и родам.
3. Если вы занимаетесь вопросом зачатия вплотную и можете оказаться беременной в любой момент, следует исключить всевозможные прыжки, подскоки, а также занятия спортом, чреватые падениями, травмами, ударами в живот.
4. Исключите занятия фитнесом, танцевальный фитнес, каланетику, занятия в тренажерном зале и другие виды спорта с вышеуказанными характеристиками.

Виды спорта, показанные при планировании беременности:

• Плавание

Отличный способ укрепить организм и подготовить его к беременности. Кроме того, плаванием можно заниматься на протяжении всего периода вынашивания ребенка. Но будьте внимательны – обратите внимание на чистоту воды в бассейне. Всевозможные инфекции и бактерии могут не только навредить процессу зачатия, но и сделать его невозможным вовсе. 

• Йога

Идеальный спорт для женщин, планирующих забеременеть. Растяжка плюс правильное дыхание – достаточно хорошая помощь будущим мамам. Кроме того, вы научитесь расслабляться, успокоите свои нервы и приведете в порядок мысли, приготовите свое тело для малыша. В йоге существует особое направление – асаны для зачатия, при беременности и после родов. Эти упражнения помогут женщинам, которые по каким-то причинам не могут долго зачать ребенка.

• Пилатес

При занятиях пилатесом укрепляются мышцы спины, таза, позвоночник. Пилатес помогает расслабляться и контролировать дыхание. Но будьте осторожны с упражнениями на животе и упражнениями, связанными с напряжением пресса. Не перенапрягайтесь, следите за своим самочувствием.

• Бодифлекс

Бодифлекс для живота полезен женщине только тогда, когда она точно уверена, что еще не беременна. После зачатия бодифлексом заниматься категорически нельзя.  

Активный спорт и менструальный цикл

Главный ориентир в планировании беременности – это ваш цикл. Планируйте тренировки в зависимости от него.

1-3 дни цикла: исключите нагрузки на область пресса, таза и ноги – они могут усилить кровотечение и ухудшить самочувствие. 

4-14 дни цикла: нагрузки можно увеличивать и продолжать тренировки в прежнем темпе до овуляции. Доказано, что на рост эндометрия положительно влияют силовые нагрузки, в особенности такое упражнение как скручивание на пресс.

15-23 дни цикла: после наступления овуляции «процесс беременности» уже может быть запущен, и оплодотворенная яйцеклетка может путешествовать по фаллопиевой трубе к матке. Интенсивные тренировки пресса, области таза и ног лучше отложить, иначе яйцеклетка пройдет свой путь либо слишком быстро, либо слишком медленно, что чревато внематочной беременностью. 

5 дней до начала нового цикла: женщина может быть уже беременной, но еще не знать об этом. За 5 дней до предполагаемой менструации лучше не заниматься активными видами спорта вообще. 

Кроме того, прекратите прием  стимуляторов – креатина, кофеина и других. 

Если вы совмещаете спорт и зачатие малыша, вам следует обратить внимание на себя как во время, так и после занятий спортом. Если вы тренируетесь не дома, возникает потребность в принятии душа – тщательно вытирайтесь после, надевайте сухую теплую одежду. Не щеголяйте в коротких куртках до пояса и без шапки – если вы заболеете или заработаете воспалительное заболевание органов малого таза, шансы на успешное зачатие существенно понизятся.   

Помните, что если имеются противопоказания для занятий спортом, лучше не рисковать.   

Об авторе

Оксана Александрова

Журналист, закончила школу медицинской журналистики, сотрудничает с Медиаинститутом общественного здоровья. Специализируется на темах: акушерство, гинекология, репродуктология, урология, психология

Как подготовить свое тело к ТТС

Ни для кого не секрет, что беременность сказывается на вашем теле, но знаете ли вы, что выращивание ребенка сродни гонке на выносливость, такой как марафон или IronMan? Физические нагрузки и серьезные изменения в течение 9 месяцев означают, что ваше тело работает усерднее, чем когда-либо, и тренировки перед беременностью могут помочь ему работать в лучшем виде.

От вашего сердца, нуждающегося в перекачке большего количества крови, к растущему животу, вы испытаете серьезные физические изменения, поскольку ваше тело приспосабливается к поставленной задаче. Упражнения во время ТТС — отличный способ подготовить почву для зачатия и подготовить свое тело к собственному марафону.

В этом посте мы рассмотрим 5 наших любимых тренировок перед беременностью, преимущества каждой из них и с чего начать, если вы только начинаете заниматься спортом.

5 тренировок перед беременностью

Создание фундамента для хорошего здоровья с помощью упражнений — один из лучших способов подготовить свое тело к беременности. Однако не все упражнения одинаковы, и вам нужно сосредоточиться на определенных схемах движений, которые подготовят ваше тело к зачатию, беременности, родам и послеродовому периоду.

Тренировки, которые помогут вам почувствовать поддержку, энергию и силу, должны быть вашим приоритетом, поскольку вы начинаете готовить свое тело к беременности и настраиваете своего ребенка на здоровый старт.

Упражнения Кегеля

Названные в честь гинеколога, который первым начал исследования тазового дна, женщинам уже давно рекомендуют выполнять упражнения Кегеля для укрепления мышц таза. И хотя большинство женщин знакомы с советом сжимать и расслаблять, на самом деле существует несколько вариантов этого упражнения, которые при правильном выполнении служат для укрепления мышц тазового дна и влагалища.

Чтобы выполнить базовое упражнение Кегеля:

1. Определите нужные мышцы, остановив мочеиспускание посредине
2. Как только вы узнаете, какие мышцы нужно сокращать, убедитесь, что ваш мочевой пузырь пуст, и сядьте или лягте, чтобы выполнить упражнение
3. Напрягите и удерживайте эти мышцы в течение 3-5 секунд, затем расслабьте их на такое же время. Повторяйте 10 раз не менее 3 раз в день.

Существуют вариации этого упражнения, но лучше всего освоить их у терапевта по тазовому дну или в другом специализированном ресурсе.

Приседания

Приседания — одно из лучших упражнений для развития силы нижней части тела, хорошего выравнивания и стабильности корпуса. В дополнение к развитию силы и подвижности бедер, их можно выполнять без отягощений, и при правильном изучении они являются одним из лучших упражнений перед беременностью. Выполненные с правильной техникой, приседания могут уберечь вас от будущих болей в коленях, бедрах и спине, которые часто встречаются во время беременности и послеродового восстановления.

Эти движения помогают укрепить всю нижнюю часть тела и могут быть эффективным положением как для родов, так и для родов. В положении на корточках тазовое дно может открываться и расслабляться, помогая ребенку двигаться вниз и в правильном направлении.

Приседания — отличное упражнение для беременных, которое можно выполнять дома на протяжении всей беременности. Существует несколько вариантов, которые можно выполнять с отягощением или без него.

Чтобы выполнить приседание:

1. Встаньте, расставив обе ноги на ширине бедер (или немного шире, чтобы было легче)
2. Вдохните и согните бедра, как будто вы собираетесь сесть на стул
3. Согните колени, опуститесь на воображаемый стул и выдохните
4. Чтобы встать, оттолкнитесь ногами, сосредоточившись на подъеме тазового дна. Если вам нужна помощь, вы можете положить руки или ухватиться за стол или стул. Попробуйте сделать 3 подхода по 5 повторений и со временем увеличивайте количество повторений.

Развитие силы нижней части тела и правильное положение тела перед беременностью обеспечит сильную и здоровую беременность и хорошо послужит вам в послеродовом восстановлении.

Петли

Петли начинаются с упражнений с бедер, а не с колен, и могут помочь как в осознании тела, так и в балансе. Подобно приседаниям, шарниры помогают повысить гибкость и подвижность бедер без отягощений и относительно просты в освоении.

Ключом к правильному выполнению упражнений на шарнирах бедра является сосредоточение внимания на форме. Чтобы практиковать это основополагающее движение:

1. Встаньте у стены, ноги на ширине плеч
2. Начните с того, что надавите пятками вниз и оттолкнитесь бедрами от стены, наклоняясь вперед. Ваш позвоночник должен оставаться прямым — не округляйте и не выгибайте спину
3. Опустите верхнюю часть туловища, пока она не станет параллельной полу, а затем оттолкнитесь пятками, выполняя движение в обратном направлении
4. Используйте палку или метлу в качестве ориентира, чтобы держать спину прямо. Вы можете сделать это, удерживая палку правой рукой за шею, а левой держите ее за поясницу. Он должен оставаться в контакте с позвоночником на протяжении всего шарнира. Попробуйте сделать 3 подхода по 5 повторений и со временем увеличивайте количество повторений.

Самое замечательное в шарнирах то, что они не только помогают с бедрами, но и позволяют научиться двигать тазом и снимать нагрузку со спины. Как и приседания, упражнения на шарнирах помогают уменьшить боль, связанную с беременностью, и подготовить тело к родам.

Отжимания

Отжимания — это эффективное функциональное упражнение, которое помогает накачать мышцы верхней части тела, а также укрепить мышцы кора. Вам нужно будет укрепить грудь, корпус, плечи и трицепсы, чтобы подготовиться к родам и вынашиванию ребенка.

Простому отжиманию легко научиться, и во время беременности это упражнение можно модифицировать с учетом роста вашего тела. Их также можно выучить с прогрессией, поэтому, если вы еще не можете сделать полное отжимание, не отчаивайтесь.

Помните, что при отжимании ваше тело движется как единое целое.

1. Начните с того, что положите руки чуть шире плеч на пол или на возвышение. Вы даже можете начать с использования стены, чтобы получить правильное движение.
2. Образуйте прямую линию от плеч через бедра и колени, при этом голова должна находиться в естественном положении.
3. Вдохните и опустите тело как единое целое, затем выдохните, отжимаясь, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Обязательно зафиксируйте руки в верхней точке и старайтесь держать тело неподвижным (не выгибайте и не сгибайте спину, не опускайте ягодицы и т. д.). Попробуйте сделать 3 подхода по 3 повторения и со временем увеличивайте количество повторений.

Некоторые замечательные модификации включают в себя:

• Встаньте лицом к стене и выполните вертикальное отжимание – попытайтесь оттолкнуться назад с достаточной силой, чтобы ваши руки немного оторвались от стены.
• Сделайте традиционное отжимание, но начните с коленей — этот метод меньше нагружает ваше тело и уменьшает вес, который вам приходится поднимать.
• Выполняйте традиционные отжимания или отжимания с опорой на колени перед чем-то возвышенным, например, перед кроватью или чемоданом — это уменьшит напряжение и нагрузку на ваше тело, когда вы освоитесь с движением.

Планка

Поскольку беременность влияет на среднюю часть тела больше, чем на любую другую часть тела, неудивительно, что многие рекомендуемые до беременности упражнения направлены на укрепление корпуса. Планки — это не ожидание, и изучение того, как их правильно делать, настроит вас на силу ядра, необходимую не только для родов, но и для того, чтобы прийти в норму после рождения.

Чтобы выполнить планку:

1. Начните с того, что встаньте на четвереньки, поставив руки на одной линии с плечами, а колени на одной линии с бедрами.
2. Ваши локти должны быть слегка согнуты, чтобы активировать мышцы, когда вы отводите колени назад, чтобы ваше тело было параллельно полу.
3. Напрягите ягодицы, пресс и лопатки, поднимая колени над полом и удерживая их.
4. Ваша спина должна быть ровной, а корпус должен быть задействован для правильной формы. Начните с 3 задержек по 15 секунд и добавляйте время, когда вам будет удобно.

Это упражнение работает не только на кор, но и на плечи и верхнюю часть тела, что делает его отличным дополнением к другим тренировкам перед беременностью.

Что еще вы можете сделать, чтобы подготовить свое тело к рождению ребенка?

Чтобы привести свое тело в «детскую форму», нужно не только выполнять упражнения. Выработка здоровых привычек и распорядка теперь означает, что вам будет легче поддерживать импульс, когда вы беременны, не говоря уже о формировании хороших привычек после рождения ребенка.

В дополнение к упражнениям перед беременностью специалисты также рекомендуют восстановительные и аэробные занятия. Восстановительные упражнения, такие как ходьба, йога, пилатес и плавание, помогают бороться со стрессом и позволяют вашему телу восстановиться после более напряженных упражнений. А поскольку вашему сердцу придется работать намного усерднее во время беременности, подготовка его сейчас с помощью аэробной активности помогает снизить нагрузку на него из-за увеличения объема крови. Старайтесь уделять этому как минимум 30 минут 3 или более раз в неделю.

Больше ходьбы, бега и езды на велосипеде

Ходьба не только безопасна до родов, но и рекомендуется. И хотя вы, возможно, не выиграете много забегов во время беременности, опытные бегуны могут безопасно тренироваться на протяжении всей беременности, если их тело позволяет это. Велоспорт в помещении также является безопасной и малотравматичной альтернативой активности как до беременности, так и во время нее.

Йога и пилатес

Йога и пилатес помогают будущим матерям расслабиться, развить силу и гибкость. Еще лучше то, что обе дисциплины помогают сохранить ваши основные мышцы сильными, поддерживая вашу осанку, а позы можно легко изменить, чтобы приспособиться к меняющимся потребностям вашего тела во время беременности.

Было доказано, что йога не только снимает стресс, но и повышает фертильность. Хотя это не может улучшить качество ваших яйцеклеток, это может быть важной частью образа жизни, способствующего фертильности. Помогая вам справляться со стрессом и поддерживать здоровый вес тела, йога также может помочь с определенными функциями тела, такими как открытие бедер и таза, чтобы поддержать ваше тело, когда оно готовится к беременности.

Плавание

Плавание считается одним из самых безопасных видов физических упражнений во время беременности, но эта деятельность с низким уровнем воздействия на сердечно-сосудистую систему полезна и до зачатия. Не подвергая тело большой нагрузке, плавание развивает силу и выносливость, поддерживая при этом свой вес, что позволяет избежать травм и растяжений.

Вода успокаивает ваши телесные боли, а во время беременности ее можно безопасно пить вплоть до родов. Бонусные баллы за то, что вы чувствуете себя невесомыми в период вашей жизни, когда обязательно наступит набор веса.

Почему важно тренировать свое тело перед беременностью?

Вы не пришли бы на марафон без тренировок и упражнений перед беременностью, которые помогают во всем, от фертильности до подготовки тела.

На самом деле, у ВОЗ есть список приоритетов до зачатия, который включает физическую активность для улучшения физического, психического и психосоциального здоровья. Было доказано, что физические упражнения имеют многочисленные преимущества, и для тех, у кого TTC, регулярные физические упражнения могут привести ваше тело в форму ребенка, а также снизить стресс (хорошо известный блокатор зачатия).

Сколько упражнений вам нужно, чтобы зачать ребенка?

Эксперты рекомендуют умеренные физические нагрузки (до 30 минут в день) большую часть дней в неделю, если у вас TTC. Во время беременности вашему сердцу потребуется на 50 % больше объема, чем обычно, поэтому хорошей идеей будет привести свое сердце в форму до зачатия. Подготовка к этому изменению сейчас может помочь вашему телу справиться с трудностями беременности, а сочетание силовых тренировок и аэробных упражнений поможет подготовить ваше тело к беременности и материнству!

Если вы ведете активный образ жизни и регулярно занимаетесь спортом, самое время обратиться к врачу. Чрезмерно напряженная рутина может быть полезна для ваших целей в фитнесе, но не рекомендуется тем, кто пытается зачать ребенка, и может даже отсрочить зачатие. Ваш врач может оценить ваши личные потребности, чтобы убедиться, что вы получаете правильное питание и не подвергаете свой организм слишком большому стрессу.

Можно ли переусердствовать?

Большинство женщин и близко не подходят к тому, что было бы расценено как «переусердствование», но напряженные тренировки могут истощить ваш организм ребенка, вырабатывая питательные вещества и необходимое ему восстановление. Более того, существует связь между физическими упражнениями и овуляцией.

Хотя эксперты не знают точно, каким должен быть предел, тяжелые упражнения могут задержать или нарушить овуляцию, фактически ставя под угрозу ваши планы TTC. Любая программа тренировок перед беременностью должна учитывать это и разрабатываться соответствующим образом. Если вы опасаетесь, что переусердствуете с физическими упражнениями, лучше всего начать с консультации с врачом и попросить его пересмотреть свой распорядок дня.

С чего начать программу тренировок перед беременностью

Начать тренировку и вести активный образ жизни — это шаг в правильном направлении, если вы ТТС. Но если вы новичок в упражнениях или не знаете, с чего начать, всегда лучше сначала проконсультироваться с врачом. Как только вы получите их мнение, у вас будет больше рекомендаций о том, что подходит лично вам.

Эксперты рекомендуют 150-300 минут аэробных упражнений средней интенсивности или 75-150 минут энергичных (думаю, высокоинтенсивных) аэробных упражнений еженедельно не только для того, чтобы осознать преимущества упражнений, но и для закрепления привычки.

Сначала делайте это медленно, добавляя больше по мере адаптации вашего тела. Попробуйте найти упражнения, которые вам нравятся, так как страх перед тренировкой — верный путь к провалу. Не бойтесь включать в свой распорядок нетрадиционные тренировки при выработке привычки — все, что заставляет ваше сердце биться быстрее, а ваше тело работает, например, садоводство или работа по дому, имеет значение.

Беременность может стать испытанием на выносливость для вашего тела. Привычка регулярно заниматься физическими упражнениями до зачатия может помочь настроить ваше тело на успех и подготовить вас к предстоящему марафону.

Заниматься спортом или не заниматься во время попытки забеременеть? Физиотерапевт отвечает!

Если вы беременны или планируете забеременеть, настоятельно рекомендуется вести активный образ жизни, регулярно выполняя умеренные физические упражнения. Это не только поможет вам иметь здоровую беременность и роды, но также может снизить риск возникновения проблем во время беременности, таких как гестационный диабет или преэклампсия, что означает нарушение высокого кровяного давления, которое может возникнуть у беременных женщин. Итак, для всех женщин, которые задаются вопросом, следует ли выполнять упражнения во время испытаний на беременность, вот физиотерапевт, отвечающий на все ваши вопросы.

Могу ли я заниматься спортом, если я пытаюсь забеременеть?

Да, женщина должна заниматься спортом, чтобы увеличить шансы на зачатие. Паре рекомендуются регулярные и умеренные физические нагрузки в сочетании с 30-40-минутной ходьбой, чтобы увеличить шансы на зачатие. Большинство женщин не занимаются спортом при планировании беременности, поскольку ошибочно полагают, что физические упражнения могут помешать процессу оплодотворения.

Вы можете увеличить свои шансы на зачатие, занимаясь спортом. Изображение предоставлено: Shutterstock

Напротив, имеется достаточно доказательств того, что упражнения увеличивают шансы на зачатие, помогая пациентке поддерживать здоровый индекс массы тела, улучшают кровообращение и гибкость, а также помогают регулировать гормоны. Для пар предлагаются умеренные упражнения по сравнению с тренировками высокой интенсивности. Однако, если пара уже выполняла высокоинтенсивную тренировку в прошлом, они могут продолжить аналогичные упражнения.

Должен ли человек с СПКЯ, пытающийся зачать ребенка, заниматься физическими упражнениями?

Наличие синдрома поликистозных яичников (СПКЯ) подвергает женщин повышенному риску гормонального дисбаланса. При СПКЯ у женщин часто наблюдается высокий уровень секреции ЛГ (лютеинизирующего гормона), что приводит к повышению уровня тестостерона. Это, в свою очередь, приводит к низкому уровню фолликулостимулирующего гормона (ФСГ), что препятствует производству яйцеклеток и вызывает неспособность к овуляции. Выполнение специальных упражнений поможет повысить уровень эстрогена и прогестерона, тем самым регулируя гормоны.

Какие упражнения нужно выполнять?

Ходьба как упражнение — отличная форма для начала. На самом деле рекомендуется ежедневная прогулка в течение 30-40 минут, поскольку она помогает оптимизировать кровяное давление и поддерживает умеренный уровень глюкозы в крови. Выполнение базовых дыхательных упражнений также не только помогает увеличить объем легких, но также приносит спокойствие и укрепляет психическое здоровье.

Базовые упражнения на растяжку, начиная с шеи и заканчивая пальцами ног, необходимо выполнять в качестве разминки перед основной тренировкой. Основной тренировкой может быть тренировка с собственным весом, силовые упражнения с отягощением или без него с акцентом на различные группы мышц, любая предпочтительная спортивная тренировка, йога, пилатес или тай-чи.

Не переживайте из-за попыток забеременеть! Изображение предоставлено: Shutterstock

Также прочтите: 5 признаков беременности с высоким риском, о которых должна знать каждая будущая мама

Меры предосторожности

Скручивания, повороты, инверсии, экстремальные прыжки и контактные виды спорта, такие как футбол, регби, верховой езды можно избежать, пытаясь зачать ребенка. Любые упражнения, которые могут вызвать травму брюшной области, такие как бокс, борьба и воздушная йога, также следует игнорировать.