Сова, жаворонок, голубь: хронотипы человека. Часть 1

Многие из нас слышали о существовании «сов» и «жаворонков». Но с чем связано такое разделение? Рождаются ли «совы» и «жаворонки» с такими биологическими ритмами, или же можно «настроить» работу организма на другой график? Разбираемся в этой статье.

Содержание

• Что такое циркадные ритмы
• Какие существуют фазы сна
• «Совы» и «жаворонки»: типы людей
• От чего зависят хронотипы человека и можно ли изменить тип хронотипа

Что такое циркадные ритмы

Режим работы нашего организма включает часы комфортного пробуждения и отхода ко сну, время максимальной активности и другие процессы в организме.

Режим зависит от циркадных ритмов. Именно они определяют, может ли «жаворонок» стать «совой» и наоборот. Это биологические часы нашего организма, которые «идут» с 24-часовым циклом и регулируют работу тела.

Циркадные ритмы у человека легко нарушить, и обычно это происходит из-за внешних причин: смены часовых поясов, сменной работы, яркого голубого света от экрана телевизора или гаджета.

Photo by Laura Ockel / Unsplash

Продолжительные или повторяющиеся сбои в работе циркадных ритмов могут привести к проблемам со здоровьем — подробнее об этом поговорим ниже.

Что такое фазы сна

Сон на протяжении ночи неодинаков, поэтому ученые разделили его на условные фазы.

Photo by Cris Saur / Unsplash

Всего выделяют четыре фазы сна (три относятся к медленному сну, или Non-REM, и одна — к быстрому, REM или БДГ — «быстрые движения глаз»). Во время медленного сна активность мозга минимальна, а во время быстрого повышена, глубина сна при этом меньше.

Каждый человек за ночь проходит несколько «сонных» циклов, состоящих из этих фаз:

Первая фаза медленного сна — это состояние дремоты, когда человек уже не бодрствует, но и еще и не спит. Тело начинает расслабляться, а активность мозга — замедляться.

Вторая фаза медленного сна — температура тела опускается, мышцы расслабляются, а активность мозга в целом снижается, хотя и демонстрирует отдельные пики.

Ученые полагают, что около 50% всего ночного сна приходится на вторую фазу.

Photo by Kate Stone Matheson / Unsplash

Третья фаза медленного сна — это глубокий сон и период максимального расслабления и отдыха, играющий важную роль в восстановлении организма после дневной работы.

Четвертая фаза — это быстрый сон. В это время активность мозга приближается к дневной, вырастает вероятность сновидений. На быстрый сон приходится около 25% от всего ночного сна.

Полный цикл сна важен для здоровья и нормального функционирования всех систем организма.

Нерегулярный и недостаточный сон «ломает» цикл, в результате чего человек не успевает выспаться и отдохнуть.

Употребление алкоголя делает фазы быстрого сна короче.

«Совы» и «жаворонки»: типы людей

Когда мы называем человека «совой» или «жаворонком», то характеризуем его хронотип.

Photo by Tapan Kumar Choudhury / Unsplash

Хронотип «Сова» — поздний или вечерний хронотип, такие люди засыпают после полуночи и встают около 9–10 часов утра.

Хронотип «Жаворонок» — ранний хронотип, просыпаются около
4–6 часов утра и засыпают в 20–22 часа.

Хронотип — индивидуальный суточный ритм человека, на который влияет не только время пробуждения и отхода ко сну, но и степень активности в разные периоды дня.

Ученые сходятся на том, что хронотипы не ограничиваются «совами» и «жаворонками». Такие распорядки дня — крайности широкого спектра хронотипов.

Большинство людей находится где-то между ними, просто у одного человека пик активности приходится на первую половину дня, а у другого — на вторую.

Тех, кто находится между «совами» и «жаворонками», в классической классификации хронотипов ученые называют «голубями» (в англоязычных странах их зовут более романтично — «колибри»).

Photo by Nowshad Arefin / Unsplash

Три основных хронотипа:

• жаворонок (утренний),
• голубь (промежуточный, дневной),
• сова (вечерний).

Хронотипы по Бреусу

Есть и еще одна классификация хронотипов — ее придумал Майкл Бреус, клинический психолог, один из ведущих мировых специалистов по сну. Бреус делит людей на четыре условных хронотипа.

1. Хронотип «лев». Это аналог «жаворонка» — такие люди рано просыпаются, наиболее продуктивны в первой половине дня, при этом им сложно сохранять активность в вечернее время.

2. Хронотип «медведь». Доктор Бреус утверждает, что к этому хронотипу (аналогу «голубя») принадлежит около 55% всех людей. Это промежуточный тип: «медведи» подстраивают свой режим дня под солнечный цикл, то есть просыпаются с рассветом, а засыпают с закатом солнца.

Традиционный распорядок дня с работой в утренние и дневные часы для них вполне комфортен, но вечером они также способны быть активными.

3. Хронотип «волк». Это эквивалент «совы» — к нему относится до 15% всех людей. «Волки» засыпают после полуночи, поздно встают и проявляют максимальную активность в вечерние часы.

4. Хронотип «дельфин». Этот хронотип получил свое название из-за особенностей настоящих дельфинов — во время сна у них «отключается» только одно полушарие, второе же бодрствует и следит за окружающей обстановкой. «Дельфины» же, как правило, страдают от бессонницы или иных нарушений сна.

На риск развития бессонницы, помимо других факторов, влияет генетика. С Генетическим тестом Атлас можно узнать о комбинации генетических вариантов, ответственных за предрасположенность к бессоннице.

От чего зависят хронотипы человека и можно ли изменить тип хронотипа

Хронотип человека зависит от нескольких факторов:

1. Пол. В среднем женщинам больше свойственен хронотип «сова», чем мужчинам. Но некоторые исследования показывают, что примерно к 50 годам обусловленные полом различия стираются.
2. Возраст. Как правило, маленькие дети — «ранние пташки». К подростковому возрасту хронотип меняется на более поздний. Когда человек достигает примерно 20 лет, хронотип постепенно начинает сдвигаться обратно, и к старости человек снова становится «жаворонком».
3. Генетика. Ученые полагают, что значительная роль в работе наших биологических часов обусловлена генами.

Оказывается, процессы, которые отвечают за выстраивание циркадных ритмов в их организме, отличаются от «жаворонков» на молекулярном уровне.

Иногда у человека может возникнуть необходимость изменить свой хронотип и выстроить работу биологических часов так, чтобы она соответствовала потребностям реальной жизни.

Photo by Des Récits / Unsplash

Чаще в этом нуждаются «совы»: они могут страдать от постоянного недосыпа, так как физически не могут рано заснуть. При этом вставать многие из них должны рано из-за учебы или работы.

Чтобы облегчить переход на другой ритм жизни, можно предпринять ряд шагов. Но это не значит, что сова станет жаворонком.

Если у человека есть четко выраженный хронотип, кардинально изменить его не получится.

Советы, которые могут сделать процесс легче:

• Ложиться спать и вставать в одно и то же время, даже в выходные.
• Стараться спать 7–9 часов ежедневно. Несмотря на то, что хронотипы у нас разные, необходимое для полноценного отдыха время остается одинаковым.
• Сделать место для сна максимально удобным: подобрать правильный матрас и подушку, повесить плотные шторы, отрегулировать температуру воздуха.
• Избегать яркого синего света за 1–2 часа до сна.

Ученые напоминают: если хотите отрегулировать свой хронотип, важно делать это постепенно и не ждать моментального результата.

В следующей статье расскажем об особенностях питания по хронотипам, какие бывают расстройства циркадных ритмов, и когда стоит обратиться к врачу.

• Sleep Foundation, Circadian Rhythm, 2022
• Sleep Foundation, Chronotypes, 2022
• Sleep Foundation, Stages of Sleep, 2022
• National Institute of General Medical Sciences, Circadian Rhythms, 2022
• Cleveland Clinic, Circadian Rhythm Sleep Disorders, 2020
• National Library of Medicine, Physiology, Sleep Stages, 2022
• WebMD, Get in Touch With Your Circadian Rhythm, 2022

«Сова или жаворонок» | Тест по теме:

ТЕСТ «СОВА ИЛИ ЖАВОРОНОК»

Ничто нам так не хочется изменить, как привычки других людей.

Марк Твен

Внутри каждого из нас есть «биологические часы», по которым живет не только человеческий организм, но и все живые организмы. Основной биоритм человека – двадцатичетырехчасовой. В течение дня все функции нашего организма подвергаются изменениям. К примеру, температура тела ночью самая низкая, самой высокой она становится к 6 часам утра. Меняются пульс, работа эндокринной системы… Одновременно, в течение дня меняется настроение и деловая активность человека.

Именно поэтому все мы подразделяемся на тех, кто придерживается правила «утро вечера мудренее», и тех, кто старается не откладывать дела на утро. Первые – «жаворонки», рано встающие и сразу берущиеся за дела. Вторые – это «совы», пик работоспособности которых приходится на вторую половину дня и даже на ночные часы.

Предлагаемый тест поможет вам определить, к какой именно категории вы относитесь. Отвечая на вопросы, отметьте один из имеющихся вариантов ответа, в наибольшей степени характеризующий вас.

Вопросы:

1. Трудно ли вам вставать рано утром:

а) да, почти всегда;

б) иногда;

в) редко;

г) крайне редко?

2. Если бы у вас была возможность выбора, в какое время вы ложились бы спать:

а) после 1 часа ночи;

б) с 23 часов 30 минут до 1 часа ночи;

в) с 22 часов до 23 часов 30 минут;

г) до 22 часов?

3. Какой завтрак вы предпочитаете в течение первого часа после пробуждения:

а) плотный;

б) менее плотный;

в) можно ограничиться вареным яйцом или бутербродом;

г) достаточно чашки чая или кофе?

4. Если вспомнить ваши последние размолвки дома или с друзьями, то преимущественно в какое время они происходили:

а) в первой половине дня;

б) во второй половине дня?

5. От чего вы могли бы отказаться с большей легкостью:

а) от утреннего чая или кофе;

б) от вечернего чая?

6. Насколько легко рушатся ваши привычки, связанные с принятием пищи во время каникул:

а) очень легко;

б) достаточно легко;

в) трудно;

г) остаются без изменения?

7. Если рано утром предстоят важные дела, насколько раньше вы ложитесь спать по сравнению с обычным распорядком:

а) более чем на 2 часа;

б) на 1–2 часа;

в) меньше чем на 1 час;

г) как обычно?

8. Насколько точно вы можете оценить промежуток времени, равный минуте? Попросите кого-нибудь помочь вам в этом испытании:

а) меньше минуты;

б) больше минуты?

БЛАНК ДЛЯ ОТВЕТОВ

Фамилия, Имя _________________ Дата ___________________

Общая сумма баллов: ________________

Обработка результатов

Подсчет результатов производится по ключу. В зависимости от выбора варианта ответа вы можете получить от 0 до 3 баллов.

КЛЮЧ

Интерпретация результатов и психотехнические упражнения

От 0 до 7 баллов.  Вы – «Жаворонок». «Жаворонки» отличаются энергичностью, стремлением все успеть, везде побывать. Они больше предрасположены к восприятию новых идей.

Упражнение «Спокойной ночи»

Вам стоит ложиться спать не позже 11 часов вечера, иначе вы нарушите свой биоритм и в итоге будете чувствовать себя невыспавшимся, уставшим, раздраженным. Поэтому возьмите себе за правило ложиться спать в установленное время.

От 8 до 13 баллов. Вы – аритмик, или «Голубь». Аритмики не подчиняются тому или иному ритму, достаточно легко приспосабливаются к изменениям ситуации.

Упражнение «Самочувствие»

Вам повезло в том смысле, что вы можете изменять свой режим дня в зависимости от ситуации. Но не забывайте прислушиваться к себе. Вам нужно научиться понимать свой организм,, определять свое самочувствие, и только после этого решать, стоит ли изменять режим дня, например, ложиться спать после полуночи или нет.

От 14 до 20 баллов. Вы – «Сова». «Совы» отличаются спокойным, уравновешенным характером, стремлением к логическому мышлению. Они менее других подвержены панике.

Упражнение «Доброе утро»

Если вы абсолютно уверены, что вам гораздо лучше работать во второй половине дня, то действуйте! Но помните, что утром в любом случае придется вставать. Поэтому научитесь ограничивать себя каким-то разумным пределом, иначе утро для вас вряд ли будет добрым.

Комментарий. Этот тест хороший повод для большого и откровенного разговора о здоровом образе. Естественно, что перечень признаков и ситуаций можно продолжить с помощью самих ребят.

Обсуждение принципов здорового образа жизни с использованием примеров из жизни самих школьников вызывает повышенный интерес и желание спорить, противоречить, не соглашаться с мнением педагога, взрослого, автора теста. Это вполне понятное явление. Но главное сделано – школьники задумались о том, правильно ли они живут, выполняют ли элементарные правила гигиены, режим дня и т. п.

Будет интересным задание, в ходе которого школьники должны подобрать по несколько литературных героев, героев мультфильмов, относящихся к «совам» и «жаворонкам».

DOPE 4 Индивидуальный тест птиц: голубь, сова, павлин, орел

Хотите быстрый способ лучше понять свою личность? Этот «Тест личности DOPE Bird» (тест голубя, совы, павлина, орла — тест личности и не тест на наркотики ) — очень полезный инструмент для быстрого понимания вашей внутренней работы.

Как бы вы его ни использовали, ключ в том, чтобы найти положительные стороны этого упражнения по самопознанию. Это как иметь хорошего друга, который помогает тебе ощутить свою жизнь со стороны. Трудно заметить этот прыщ на носу, если кто-то не упомянет что-то (или зеркало). Этот тест — зеркало.

Знайте, что вы уникальны, и вас любят за это. Используйте результаты этого теста в качестве отправной точки для вашего следующего шага «самосовершенствования». Это не суждение и не психологическая оценка.

Каковы 4 черты характера птиц?

А вот и предпоследний момент, которого вы ждали — быстрые и простые определения того, что на самом деле представляют собой четыре типа птиц. Вот:

Вы уже хорошо представляете, к какому типу птиц относитесь? Как насчет окружающих? Это еще одна замечательная особенность теста — он помогает вам начать замечать вещи в людях. Пока вы не знаете, что искать, вы можете никогда этого не увидеть.

Исследование и история теста личности птиц

Тест RichardStep DOPE основан на исходном тесте четырех типов личности, разработанном доктором Гэри Кутюром. Он не выбрал броское название для теста, и с путаницей с нелегальными веществами я могу это понять.

Хочешь, чтобы подробности заскучали до смерти? Вот как я разработал этот тест:

90 121

Готовы узнать больше о тесте?

Тест личности птицы DOPE — один из тех «не обязательно иметь психолога», веселых и полезных инструментов, которые я постоянно добавляю в свой набор инструментов для личного развития.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше о личностном тесте DOPE Bird.

.

Тест на хронотип: Жаворонок, Сова или Колибри?

Когда бы вы предпочли встать, если бы вы сами выбрали любое время?

5:00–6:45

6:45–8:15

8:15–10:45

10:45–12:00

12:00 – 13:00

Когда предпочли бы вы лечь спать, если бы вы свободно планировали вечера по собственному желанию?

20:00–20:45

20:45–21:30

21:30–00:15

00:15–01:30

1:3 0:00 – 3:00 AM

Насколько велика ваша потребность установить будильник, если вам нужно вставать в определенное время утром?

Совершенно не нужен

Иногда нужен

Очень сильная необходимость в будильнике

Будильник обязателен

Если вы готовились к экзамену, но могли заниматься только в ночное время (с 23:00 до 2:00) , насколько продуктивной и эффективной будет ваша учеба?

Абсолютно неэффективно. Я не мог работать по ночам

Малоэффективен

Достаточно работоспособен

Высокоэффективен

Вы легко встаете?

Нет. Вставать тяжело

Вставать довольно трудно

Вставать довольно легко

Вставать очень легко

Чувствуете ли вы себя полностью пробужденным в течение первых 30 минут после подъема?

Нет. Я очень хочу спать

Я немного хочу спать

Мой разум чист

Да. Мой разум ясен, как солнечный день

Что вы можете сказать о своем аппетите в первые 30 минут после пробуждения?

Совсем нет аппетита

Аппетит плохой

Аппетит неплохой

Голоден как медведь будет ли эффективна ваша учеба?

Абсолютно неэффективен. Я не мог работать по утрам

Немного эффективен

Достаточно эффективен

Высокоэффективен

Чувствуете ли Вы физическую усталость в первые 30 минут после пробуждения?

Я чувствую себя очень усталым и слабым (даже истощенным)

Небольшая слабость

У меня есть немного энергии

Я полон энергии

Если вы свободны от работы и обязанностей на следующий день, когда будет ты иди в кровать?

Как обычно

На 1 час позже обычного

На 1-2 часа позже обычного

Вы легко засыпаете?

Нет. Трудно заснуть

Довольно сложно

Довольно легко

Да. Очень просто

Вы приняли решение начать обучение. Ваш друг хочет присоединиться к вам и предлагает тренироваться по 1 часу минимум 2 раза в неделю. Друг настаивает на встрече в 7 утра и поезде до 8 утра. У вас хорошее время для тренировок?

Я был бы в идеальной форме для тренировок в это время

Я был бы вполне готов к тренировкам в это время

Мне было бы немного тяжело

Мне было бы очень тяжело

В какое время вы обычно чувствуете такую ​​усталость, что ложитесь спать?

20:00–21:00

21:00–22:15

22:15–00:45

00:45–02:00

2:00–3:00

При выполнении двух- часов работы, которая требует всего вашего интеллекта и внимания, какой из четырех периодов времени вы бы выбрали (учитывая, что вы можете планировать свое расписание по своему собственному желанию)?

8:00–10:00

11:00–13:00

15:00–17:00

19:00–21:00

Насколько вы устали в 23:00?

Очень устал

Сильно устал, я это чувствую

Немного устал

Совсем не устал

По какой-то причине вы легли спать на несколько часов позже обычного. Однако нет обязанности вставать в определенное время на следующее утро? Какой из четырех вариантов вы бы выбрали?

Я проснусь как обычно и больше не буду спать

Я проснусь как обычно и буду дремать

Я проснусь как обычно и снова засну

Я проснусь позже обычного

Вы должны работать в ночную смену с 4 до 6 утра. Однако следующий день свободен. Какой из четырех вариантов вы бы выбрали?

Я буду спать только после смены

Я буду дремать перед своей сменой и лягу спать после нее

Я хорошо высплюсь перед своей сменой и немного подремлю после нее

Я буду хорошенько выспитесь перед моей сменой

Вы должны выполнять тяжелую физическую работу в течение 2 часов. Какой период времени вы бы выбрали (учитывая, что вы можете планировать график по своему усмотрению)?

8:00–10:00

11:00–13:00

15:00–17:00

19:00–21:00

Вы приняли решение начать обучение. Ваш друг хочет присоединиться к вам и предлагает тренироваться по 1 часу минимум 2 раза в неделю. Друг настаивает на встрече в 22:00 и поездке до 23:00. Судя по вашему физическому состоянию, подходит ли вам время для тренировок?

Я был бы в идеальной форме для тренировки в это время

Я был бы вполне готов к тренировке в это время

Уже немного поздно. Мне было бы немного тяжело

Нет. Это время совсем не подходит для тренировок

Во сколько ты обычно вставал на летних каникулах, когда ты мог выбрать его по своему желанию?

5:00–6:45

6:45–7:45

7:45–9:45

9:45–10:45

10: 45:00 – 12:00 9 вечера0007

Представьте, что вы сами можете планировать свой рабочий график! Предположим, вы работаете по 5 часов в день (включая обеденный перерыв), ваша работа интересна и приносит удовлетворение. Выберите 5-часовой период, когда вы могли бы быть наиболее продуктивными.

12:00–5:00

5:00–8:00

8:00–10:00

10:00–16:00

16:00–21:00

9 PM – 12 AM

Какой период можно отметить как пик вашей продуктивности на работе?

12:00 – 4:00

4:00–8:00

8:00–9:00

9:00–14:00

14:00–17:00

17:00–12:00

Все мы слышали о двух типах людей: утренних и ночь. Как вы думаете, какой вы тип?

100% утро

Я больше жаворонок

Я больше ночной человек

100% ночь

Жаворонок

Ваши биологические часы идут быстрее астрономических. В результате вы раньше ложитесь спать и раньше просыпаетесь. Наиболее продуктивный период для эффективной работы – первая половина дня. Когда наступает вечер, ты уже устал. Если ваши внутренние часы идут быстрее астрономических, это может снизить качество вашего сна. Это называется расстройством фазы сна. Какие результаты получат ваши друзья? Поделитесь этой ссылкой, чтобы узнать!

Голубь

Ваши биологические часы идут в том же темпе, что и астрономические. В результате вы легко засыпаете по вечерам и встаете по утрам. Это самый полезный вид циркадного ритма, который не вызывает проблем со сном и рабочей активностью в течение дня. Какой результат получат ваши друзья? Поделитесь этим тестом, чтобы узнать!

Сова

Ваши биологические часы идут медленнее астрономических.