Мясо соевое — полезные свойства и калорийность, применение и приготовление, польза и вред

ВойтиНа главную

NEW! Диетические столы

Cтол №1: при язве и гастрите (5)Cтол №2: при гастрите, колите и болезнях печени (5)Cтол №3: при болезнях кишечника (5)

ПП-рецепты

ПП-завтраки (74)ПП-обед (56)ПП-ужин (74)ПП-десерты (75)Блюда с низким гликемическим индексом (30)

Рецепты для детей

Рецепты для детей 2-3 года (428)Рецепты для детей от 3 лет (950)Рецепты для детей 1-2 года (176)

По виду блюда

Выпечка и десерты (1913)Основные блюда (1800)Закуски (1048)Салаты (747)Коктейли (389)Супы (352)Завтраки (344)Паста (136)Маринады (76)Сэндвичи (76)Пицца (58)Бульоны (2)

Национальная кухня

Русская (357)Итальянская (200)Французская (105)Грузинская (67)Американская (65)Европейская (52)Украинская (43)Японская (39)Английская (31)Мексиканская (30)Испанская (24)Узбекская (22)Греческая (19)Индийская (19)Китайская (19)другие кухни

По времени

от 3-х до 10 минут (1101)от 10 до 25 минут (2654)от 25 минут до 1 часа (3833)от 1 до 2-х часов (575)более 2-х часов (201)несколько дней (14)

Предпочтения

Вегетарианское блюдо (321)Постное меню (488)Детское меню (215)Низкокалорийное блюдо (135)В мультиварке (33)В хлебопечке (11)На пару (33)

К празднику

Любимые рецепты (161)День рождения (104)День святого Валентина (85)Масленица (118)Рецепты на Новый год 2021 (308)Рождество (35)Пикник (27)Хэллоуин (8)8 марта (56)Великий пост (225)Пасхальные рецепты (46)

Статьи

Избранное

Голосовой навигаторО проектеОбратная связьПользовательское соглашениеПолитика конфиденциальности

Вернуться обратно

М

Этот продукт — отличный аналог натурального мяса, основного поставщика белка, не содержащий жира.

Описание

Соевое мясо — растительный заменитель мяса животного происхождения (синонимы — соевый текстурат, текстурат соевого белка). Соевое мясо, как и другие соевые продукты, производится из сои. «Ложное» мясо получают методом экструзионной варки теста из соевой муки (обезжиренной) или соевого шрота (устройство экструдера схоже с мясорубкой). Под действием высоких температур и давления сырье меняет структуру, становясь волокнистым. На «выходе» масса грубоватой консистенции измельчается и сушится, приобретая различную форму и размеры. Производители предлагают потребителям соевое мясо в виде фарша (гранулированное), хлопьев, котлет, подушечек квадратной или продолговатой формы и т.д. Обычно соевое мясо продается в сухом виде, срок хранения такого продукта около 1 года. А вот подготовленное или регидрированное соевое мясо (отваренное или замоченное в воде, бульоне, маринаде) можно хранить в холодильнике только 3 дня.

Фото продукта мясо соевоеИсточник: Hi-chef. ru

Применение

Соевое мясо относится к категории продуктов быстрого приготовления. Богатое белком и содержащее мало жиров это мясо активно включают в свой рацион вегетарианцы, широко используется оно в восточноазиатских кухнях. Различные приправы, специи, соусы, овощи, грибы позволяют готовить из соевого мяса вегетарианские вариации таких блюд, как гуляш, азу, плов, котлеты, макароны по-флотски, жаркое и других, которые традиционно готовятся с мясом.

Состав и свойства

В составе этого продукта есть витамины В2, В1, Н, Е, провитамин РР, минеральные вещества — фосфор, железо, магний, кальций и калий. Соевое мясо, практически наполовину состоящее из растительного белка, легко усваивается организмом. В нем в идеальном соотношении содержатся полиненасыщенные жирные кислоты. Плюс этому продукту добавляет линолевая кислота, которая попадает в наш организм только с пищей, препятствуя отложению холестерина на стенках кровеносных сосудов. Незаменимо это мясо в рационе людей, страдающих от непереносимости молока и пищевой аллергии на белки животного происхождения, подходит и тем, кто борется с ожирением, сахарным диабетом, атеросклерозом и гипертонической болезнью. Соевое мясо выводит из организма радионуклиды и тяжелые металлы, а содержащийся в нем лецитин сжигает лишний жир и препятствует его накоплению в печени. Как и другие продукты из сои, мясо облегчает болезненную симптоматику в период климакса.

Противопоказания

Не рекомендуется давать блюда из соевого мяса детям, поскольку содержащиеся в нем изофлавоноиды могут негативно повлиять на растущий организм (в первую очередь — на эндокринную систему), а также вызвать аллергические реакции. Необходимо воздержаться от употребления соевого мяса беременным и людям с диагнозом «мочекаменная болезнь». Полезные свойства продукта «раскрываются» при регулярном и умеренном употреблении. Однако стоит помнить, что на потребительском рынке появилась (в 1995 году) генетически измененная соя — опасный ГМО-продукт, способный нанести серьезный ущерб здоровью.

Интересные факты

Куски соевого мяса (гуляша) при варке увеличиваются в 3—4 раза.

Калорийность и пищевая ценность соевого мяса

Калорийность соевого мяса — 296 ккал.

Пищевая ценность: белки — 52,0 г, жиры — 1,0 г, углеводы — 17,6 г.

состав, польза и вред, как приготовить, рецепты маринада

Долгое время словосочетание «соевое мясо» в России произносили с негативом. Его считали суррогатом, чем-то химическим, атрибутом бедности. Да и само соевое мясо у нас можно было встретить разве что в лапше быстрого приготовления и на китайских рынках.

Но все изменилось несколько лет назад, когда соевое мясо активно начали использовать в кулинарии вегетарианцы, а затем и другие любители кулинарных изысков обратили взор на чудо-продукт. Сегодня гамбургер с соевым мясом или гуляш из сои — деликатес. Рассказываем о вреде и пользе соевого мяса для человека.

История появления соевого мяса в питании

— Соя — растение семейства бобовых, ближайший родственник более привычных для нас бобов, гороха и чечевицы. Все эти растения богаты растительным белком, но даже среди них соя с большим отрывом занимает почетное первое место, — говорит врач-эндокринолог, нутрициолог, сертифицированный тренер по здоровью Анастасия Тараско.

Плодами сои являются соевые бобы, которые употребляют в пищу в вареном и тушеном виде. Из них изготавливают соевую муку, молоко, сыр и текстурат — это другое название соевого мяса.

Принято считать, что текстурат пришел откуда-то из Азии. Ведь именно Китай сегодня — лидер по потреблению соевого мяса. Если вы бывали в Южной Корее, то тоже могли обратить внимание на популярность этого продукта в их кухне. Но на деле права на изобретения текстурата принадлежат американцам.

Было это в 1960-х. Компания ADM разработала технологию производства текстурата из обезжиренной соевой муки. Соевая мука по факту — побочный продукт переработки бобов. Из нее научились получать высококонцентрированный белковый растительный продукт. Затем технологию подхватили и другие фирмы пищевой промышленности.

Аналоги соевого мяса все же были известны в Древней Азии. Во время археологических раскопок находили старинные рецепты производства подобного продукта. Но если быть точным, это скорее тофу — то что мы сегодня называем соевым творогом. Как бы там ни было, продукт пришелся по душе восточной части Евразии. Сегодня КНР — крупнейший импортер сои и текстурата.

В России начали развивать производство текстурата с конца 90-х. Сначала завозили сырье, потом появились первые посевы культуры в промышленных масштабах и производства. Они расположены на Дальнем Востоке и в южных регионах страны.

Состав соевого мяса

Когда говорят о пользе соевого текстурата, первым делом обращают внимание на белок.

Фото: globallookpress.com

— Соевый белок усваивается человеческим организмом на 97%. Биологическая ценность белка сои близка к казеину — молочному белку — и белкам мяса и рыбы. Биологическая ценность мяса и рыбы — 80, казеина — 75, соевого текстурата — 74, иных белков растительного происхождения — 50 и ниже, — говорит врач-эндокринолог Анастасия Тараско.

В составе соевого мяса комплекс необходимых организму витаминов и микроэлементов: витамины D, Е, Н и группы В, железо (Fe), фосфор (P), кальций (Ca), калий (K), магний (Mg), цинк (Zn).

Пищевая ценность соевого мяса на 100 г

Из-за обилия производителей соевого текстурата и разных рецептур пищевая ценность конечного продукта значительно отличается. Этим обусловлен столь большой разбег показателей БЖУ и калорийности продукта. Точные данные вы можете найти на конкретной пачке.

— Благодаря входящим в состав пищевым волокнам, соевое мясо надолго насыщает организм. Для сухого текстурата средний показатель содержания калорий составляет 290 — 300 ккал, но в готовом виде эта цифра не превышает 100 — 110 ккал на 100 г, поскольку при приготовлении соевое мясо увеличивается в 3 — 5 раз. Указанные показатели калорийности оправдывают применение соевого текстурата в рамках диетического питания, — добавляет эксперт «Комсомолки».

Польза соевого мяса

Благодаря своему составу соевое мясо рассматривается как средство профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения, холецистита, артрита и артроза. Но это вовсе не означает, что нужно потреблять текстурат в безграничном количестве.

— Так как это белковый продукт, суточная норма потребления зависит от массы тела человека. Например, в 100 г сухого соевого мяса примерно 50 г белка. Взрослому человеку при умеренной физической активности с массой тела 70 кг нужно 70 — 90 г белка в сутки. Из него на 30% допустим соевый протеин, значит в день можно 50 — 70 г сухого соевого текстурата. Это 1,5 — 2 порции готового продукта. Такое количество для лучшего усвоения следует разбивать на два приема пищи, — отмечает Анастасия Тараско.

Соевый белок выводит холестерин, а сами соевые продукты практически не содержат этого вредного компонента (1).

Польза соевого мяса для мужчин

Соевый протеин рекомендован для питания мужчин из-за повышенного содержания белка и ряда витаминов. Например, витамина Е. Он борется со свободными радикалами, улучшает кровообращение и препятствует образованию тромбов, улучшает функцию тканей, в том числе предстательной железы. Витамин Н необходим для углеводного обмена и функционирования поджелудочной железы. Витамины группы В незаменимы для работы центральной нервной системы.

Польза соевого мяса для женщин

Соевый текстурат богат железом, а значит рекомендуем в питании молодых женщин. Железо поддерживает достаточный уровень гемоглобина и функции щитовидной железы. Калий, магний, фосфор и цинк, которые входят в текстурат, задействованы в обменных процессах организма.

— Повышенное содержание полиненасыщенных кислот омега-3 и омега-6, которые отвечают за нормализацию липидного обмена и препятствуют метаболическим нарушениям, также можно отнести к пользе соевого мяса для женщин. Ненасыщенные жирные кислоты стабилизируют сердечно-сосудистые процессы и стимулируют работу головного мозга, — говорит Анастасия Тараско.

Польза соевого мяса для детей

Польза соевого мяса для детей и подростков кроется в содержании витамина D и кальция, магния, лецитина. D участвует в работе иммунной системы, отвечает за прочность и стабильность скелета, необходим для усвоения кальция (2).

— Кальций и магний — основные элементы костной и соединительной ткани, интенсивно формирующихся в детском возрасте и нуждающихся в повышенном потреблении этих элементов. Лецитин — комплекс фосфолипидов (холин, фосфатиды, инозитол) основной структурный элемент клеточной мембраны, необходимый для обновления клеток и служит одним из основных источников питания для нервной системы. Компоненты лецитина присущи человеческому организму, а их дефицит сопровождается нарушениями функций нервной, сердечно-сосудистой и других систем, — говорит Анастасия Тараско.

Вред соевого мяса

При всех достоинствах продукта наш эксперт отмечает: полностью заменять натуральное мясо и морепродукты соевым текстуратом не стоит. Если, конечно, у вас нет противопоказаний к обычным продуктам. Идеальная пропорция в суточном рационе питания:

• 70% — мясо, рыба и морепродукты.
• 30% — соевый белок.

Для соевого мяса характерен ряд минусов.

1. В соевом протеине не полный аминокислотный состав. В нем практически отсутствует серин и фенилаланин. То есть можно сказать, что в сое только 16 из 18 аминокислот.
2. Соевый текстурат содержит соли щавелевой кислоты — оксалаты. Поэтому его не стоит употреблять людям с предрасположенностью к мочекаменной болезни с образованием оксалатных камней.
3. Содержащаяся в соевом мясе фитиновая кислота объединяет положительные и отрицательные характеристики текстурата. Фитаты дают противовоспалительный, иммуностимулирующий, антиоксидантный, детоксикационный эффект. В то же время молекулы фитиновой кислоты связывают поступающие в организм минеральные вещества, препятствуя усвоению.
4. Фитиновая кислота влияет и на ферменты, отвечающие за переработку пищи. Она тормозит работу пепсина, трипсина и амилазы, расщепляющих белки и крахмал до сахаров.
5. Второй компонент соевого мяса с двойственным характером — изофлавоны эстрогеноподобного действия или фитоэстроген сои. Его рекомендуют женщинам, у которых в силу возрастных или иных причин возникли проблемы с естественной выработкой этого гормона. Но он противопоказан беременным и кормящим матерям, группам риска по развитию онкологии и после лечения онкологических заболеваний (3).
6. Избыточное употребление фитоэстрогенов негативно влияет на мужской гормональный фон, на нормальное половое созревание у детей.
7. Белок сои — частый аллерген. — Достоверных масштабных исследований, подтверждающих факт взаимосвязи между систематическим употреблением генномодифицированной сои и нарушением работы мозга, развитием онкологии, «влиянии на геном» и прочее, нет. В то же время, влияние ГМО-продуктов, в том числе и сои на микробиом кишечника (определенный набор микроорганизнов толстого кишечника) до конца не изучено, и окончательная безопасность не подтверждена, — отмечает Анастасия Тараско.

Применение соевого мяса в кулинарии

В мире сегодня используют около 400 продуктов переработки сои: молоко, хлеб, соусы, крупа и т.д. Есть статистика, что после пшеницы, соя — вторая по объемам культура (4). И цифры растут год от года.

Футурологи в своих прогнозах постоянно предсказывают, что в будущем соевое мясо станет едва ли не основой питания населения. Если, конечно, темпы роста населения останутся по-прежнему высоки.

А пока кулинары изобретают все новые рецепты приготовления соевого мяса. Сегодня вы можете прийти в раскрученный ресторан в центре столицы и обнаружить в меню довольно дорогостоящую позицию, в основе которой будет текстурат в каком-нибудь особенном соусе. Мясо из сои активно использует вегетарианский фастфуд и магазины здорового питания.

Как приготовить соевое мясо на сковороде

Пожарить текстурат наподобие говяжьего, свиного или куриного стейка на сковороде не выйдет. Если просто бросить куски на сковородку, то получатся несъедобные угольки. Рассказываем, как готовить это мясо на сковороде.

Фото: shutterstock.com

Шаг 1. Готовим сырье

Соевое мясо продается в дегидрированном виде. В отличие от животного продукта оно практически лишено всякой жидкости. На упаковке есть инструкция от производителя, как напитать мясо влагой. Обычно, куски заливаются теплой водой и оставляются на 15 — 20 минут в кастрюле или другой емкости. Можно сразу же подсолить воду. Некоторые советуют уже на этом этапе добавить первые приправы. Главное, чтобы они были не мелкой фракции. То есть молотый перец не подойдет. Берите лавровый лист, кориандр и другие крупные специи.

Шаг 2. Готовим овощи

Пока мясо напитывается влагой, самое время заняться овощами. Зажарка дополнит вкус текстурата и позволит не просто жарить его на сковороде, а как бы тушить. Берите половину луковицы, морковь, болгарский перец. Для аромата можно добавить зубчик чеснока и какую-нибудь зелень — например, петрушку. Нарезаем мелко. Обжариваем с добавлением растительного масла на сковороде. Постоянно перемешиваем.

Шаг 3. Добавляем мясо

Тут два варианта. Либо поставить на средний огонь и накрыть крышкой, чтобы все тушилось 5 — 10 минут. Тогда добавьте полстакана воды. Либо наоборот — поставьте на сильный огонь и мешайте каждые 20-30 секунд. Тогда хватит и пяти минут.

Маринад для соевого мяса

Текстурат благодаря своим свойствам очень хорошо сочетается с разными маринадами. Вообще вкус соевого мяса специфичный и по нраву не всем. Поэтому его рекомендуют промывать проточной водой в дуршлаге до или после погружения в воду.

При этом продукт отлично впитает в себя любой маринад и вкус заиграет по-новому. Вот какой маринад можно использовать для соевого мяса.

Индийское карри

Проще всего купить банку готового соуса в магазине. Обратите внимание, не приправу карри, а именно соус — в нем микс специй. Есть поострее, есть более универсальные. Можно попробовать индийскую масала — также продается уже готовым.

Кавказский маринад

В помощь вам кинза, чеснок, смесь перцев. Возможно, кориандр или готовая смесь кавказских трав. Добавьте чайную ложку разведенного уксуса, растительное масло и чайную ложку сахара.

Терияки или барбекю

Эти соусы также прекрасно сочетаются с соевым мясом. И что немаловажно — они уже продаются в готовом виде практически в каждом супермаркете.

Смешайте соевое мясо с любым из этих маринадов — и его сразу же можно жарить или тушить на сковороде. Под крышкой или без — решайте сами, зависит от того, какое блюдо вы хотите: подобие гуляша или стейков.

Поделитесь своим рецептом

Присылайте рецепт своего фирменного блюда на почту [email protected]. «Комсомолка» опубликует самые интересные и необычные идеи

Соевое мясо в соевом соусе

Это классика — самая популярная добавка к текстурату. Но просто так залить соевым соусом мясо — плохая идея. Рискуете переборщить, пересолить и получить продукт ярко-выраженным соевосоусным вкусом. Будем действовать деликатнее.

Предлагаем сделать овощной маринад с соевым соусом. Средняя луковица, 1 — 2 моркови, пара зубчиков чеснока, болгарский перец. Все режем мелко. Если хотите попробовать что-то новое, купите свежий корень имбиря. Желательно, не слишком сухой, иначе будут ощущаться волокна. Смешиваем все с соевым соусом и оливковым маслом. С последним не переборщите, иначе будет горчить. Сколько добавлять соевого соуса — зависит от его солоноватости. Бывают столь концентрированные образцы, что и пары чайных ложек будет за глаза. Если же соус «жиденький», то можно 3 — 4 столовых ложки.

Обжариваем смесь на сковороде пять минут, затем выкладываем подготовленное соевое мясо. Лучше тушить под крышкой, чтобы куски пропитались соусом.

Популярные вопросы и ответы

Как из сои получают мясо?

Соевый текстурат получают методом экструзии из обезжиренной соевой муки. Ее смешивают с водой. Получившуюся вязкую смесь пропускают через экструдер — в аппарате под воздействием температуры и давления происходит изменение структуры и дегидратация (обезвоживание) материала.

В чем польза соевых продуктов?

Главная ценность соевых продуктов кроется в повышенном содержании белка с высокой степенью усвояемости. В соевом масле хороший баланс жирных кислот. В соевых продуктах содержится ряд витаминов группы B, витамин D, а также калий, кальций, магний и железо. В сое невысокое содержание сахаров и много клетчатки. Такие продукты содержат лецитин, который помогает усваиваться другим витаминам и благотворно влияет на нервную систему (5).

Чем соевое мясо отличается от обычного?

— Соевый текстурат — продукт быстрого приготовления. Из-за специфики технологии и исходного материала уровень концентрации белка в таком продукте достигает 50 — 70%, что превышает показатели натурального мяса. Уровень содержания жиров в соевом мясе ниже, чем в свинине, говядине, телятине, курином филе или филе индейки — 2 г жира на 100 г соевого мяса (для сравнения: куриная грудка — 2,96 г, телятина — 2,13 г), — отвечает врач-эндокринолог Александра Тараско.

Как и с чем едят сою?

На основе сои производятся несколько сотен разных продуктов. Самые популярные, кроме соевого мяса, это:

• молодые бобы сои или эдаме: из них делают хумус, добавляют в салаты;
• пророщенная соя: добавляется в салаты, в качестве украшения блюда, присутствует в азиатской кухне и вегетарианских рецептах;
• соевое масло: готовить на нем нельзя, но заправлять овощные салаты очень полезно;
• соевое молоко: популярный напиток и сторонников здорового питания, а также «альтернативное» молоко для кофейных напитков и коктейлей;
• тофу: соевый творог или сыр, который едят сам по себе или готовят на его основе разные блюда, часто может выступать в роли «курицы» в привычных блюдах, переосмысленных вегетарианцами;
• соевый соус: популярная заправка салатов, главное дополнение к азиатской кухне;
• мисо: паста из соевых бобов и других культур, основной ингредиент бульона для супов в азиатской кухне.

Можно ли полностью заменить обычное мясо соевым?

— Продукция из сои является безопасной и может быть рекомендована для использования в рациональном, лечебном, лечебно- профилактическом, детском и геронтологическом питании, — рассказывает врач-эндокринолог Александра Тараско. — Данные биологических научных экспериментов, проведенных в России и за рубежом, свидетельствуют, что соевые продукты обладают высокой пищевой и биологической ценностью, рекомендуются для массового, профилактического и диетического питания, не уступают по своим показателям продуктам, содержащим животный белок.

Соевое мясо является отличной альтернативой в пищу при непереносимости белковых продуктов животного происхождения и при осознанном отказе в рамках веганского или вегетарианского питания.

При отсутствии противопоказаний и ограничений, умеренное использование соевого текстурата, желательно полученного из естественным путем выращенной сои, вреда для организма не несет и становится источником питательного растительного белка, витаминов и микроэлементов.

Источники

1. А.В. Смагина, М.В. Сытова. Анализ использования соевого белка в пищевой промышленности. https://cyberleninka.ru/article/n/analiz-ispolzovaniya-soevogo-belka-v-pischevoy-promyshlennosti/viewer
2. А. В. Устинова, О.В. Зернова, А.П. Попова, В.Н. Щипцов. Использование соевых белков в мясных продуктах для детского и функционального питания. https://cyberleninka.ru/article/n/ispolzovanie-soevyh-belkov-v-myasnyh-produktah-dlya-detskogo-i-funktsionalnogo-pitaniya/viewer
3. С.В. Жаргин. Фитоэстрогены сои: эффективность в период менопаузы и возможные побочные эффекты [Soy phytoestrogens: efficiency in menopause and potential side effects] // 2020. https://www.researchgate.net/publication/343620898_Fitoestrogeny_soi_effektivnost_v_period_menopauzy_i_vozmoznye_pobocnye_effekty_Soy_phytoestrogens_efficiency_in_menopause_and_potential_side_effects
4. Н.Н. Типсина, Н.Г. Батура, Е.Л. Демидов, М.С. Белошапкин. Использование сои в производстве продуктов питания и перспективы развития применения соевых полуфабрикатов в производстве хлебобулочных изделий. https://cyberleninka.ru/article/n/ispolzovanie-soi-v-proizvodstve-produktov-pitaniya-i-perspektivy-razvitiya-primeneniya-soevyh-polufabrikatovv-proizvodstve/viewer
5. В. С. Петибская. Достоинства и недостатки семян сои и их роль в формировании качества пищевых продуктов и лечебных препаратов. https://cyberleninka.ru/article/n/dostoinstva-i-nedostatki-semyan-soi-i-ih-rol-v-formirovanii-kachestva-pischevyh-produktov-i-lechebnyh-preparatov/viewer

Сравнение с реальным продуктом / Питание / Здоровое питание

Редактор Fitday

Питание

Здоровое питание

Альтернативы соевому мясу, также называемые «аналогами мяса», сравнимы с настоящим мясом по многим параметрам и широко потребляются веганами и вегетарианцами. Хотя в некоторых аспектах соя может отставать от настоящего мяса, она также может быть более полезной в других, что делает ее полноценным белковым вариантом для добавления в любую диету.

Изготовленные в основном из соевых белков, соевые мясные продукты также содержат различное количество пшеничной клейковины и могут содержать углеводы. Ароматизаторы и специи обычно добавляются для улучшения органолептических качеств, а некоторые соевые продукты также содержат яйца или молочные ингредиенты. Альтернативы соевому мясу производятся специально для мясных продуктов, чтобы они по вкусу, текстуре, цвету и форме напоминали эти продукты. Новые и улучшенные соевые продукты продолжают поступать на прилавки, что делает эту альтернативу белку доступной во многих различных формах и в разных местах.

Питание соевого мяса по сравнению с натуральным мясом

Мясные альтернативы, приготовленные с использованием соевого белка, являются отличным источником высококачественного белка, сравнимого с обычным мясом. Соевые продукты содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые для роста. Эти альтернативы также, как правило, содержат очень мало общего жира и насыщенных жиров, что впоследствии делает их менее калорийными. Тем не менее, важно отметить, что некоторые наполнители или добавки, добавляемые в эти продукты, могут содержать большое количество углеводов, из-за чего калорийность заменителей сои варьируется в зависимости от продукта.

В дополнение к высококачественному источнику белка соевое мясо также содержит большое количество витаминов группы В и железа. На рынке есть несколько вариантов, обогащенных витамином B12, которого обычно не хватает в вегетарианской и веганской диете, поскольку он в основном содержится в продуктах животного происхождения. Кроме того, хотя и мясо, и соя являются хорошими источниками пищевого железа, железо в натуральном мясе содержится в форме, называемой гемовым железом. Эта форма, как правило, лучше усваивается организмом, чем негемовая форма железа, содержащаяся в сое и других растительных продуктах. Употребление этих продуктов, не содержащих гем, вместе с мясом, рыбой и птицей или продуктами, богатыми витамином С, поможет улучшить усвоение железа.

Прочие соображения

Консистенция и текстура соевого мяса аналогична натуральному мясу, однако по сравнению с ним натуральный вкус часто считается мягким. Из-за этого многие специи или другие ароматизаторы часто используются для улучшения вкусовых характеристик этих продуктов. Кроме того, поскольку популярность этих белковых заменителей на рынке продолжает расти, стоимость некоторых разновидностей остается достаточно высокой. Тем не менее, некоторые соевые продукты на рынке в пересчете на фунт дешевле, чем их настоящие мясные аналоги. Таким образом, в целом, хотя соевое мясо может не полностью соответствовать своим настоящим мясным аналогам, оно по-прежнему является адекватным источником белка и простой альтернативой для включения в любую здоровую диету.

• {{ oPromoboxArticle.title }}

{{ oArticle.

subtitle }}

{{oСтатья.автор.имя}}
Редактор Fitday

{{ oItem.title }}

Пищевая ценность и влияние на здоровье

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует передовым отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Соевые бобы или соевые бобы ( Glycine max ) являются одним из видов бобовых, произрастающих в Восточной Азии.

Они являются важным компонентом азиатской диеты и употребляются в пищу на протяжении тысячелетий. Сегодня они в основном выращиваются в Азии, Южной и Северной Америке.

В Азии соевые бобы часто едят целиком, но продукты из сои, подвергшиеся глубокой переработке, гораздо более распространены в западных странах.

Доступны различные соевые продукты, в том числе соевая мука, соевый белок, тофу, соевое молоко, соевый соус и соевое масло.

Соевые бобы содержат антиоксиданты и фитонутриенты, которые полезны для здоровья. Однако были высказаны опасения по поводу возможных побочных эффектов.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о соевых бобах.

Соевые бобы в основном состоят из белка, но также содержат большое количество углеводов и жиров.

Пищевая ценность 3,5 унций (100 г) вареных соевых бобов (1):

• Калории: 172
• Вода: 63%
• Белок: 18,2 Грамс
• Калифорния: 8,4 грамм
• 7 Сахар. Fat: 9 grams
  • Saturated: 1.3 grams
  • Monounsaturated: 1.98 grams
  • Polyunsaturated: 5.06 grams

Protein

Соевые бобы являются одним из лучших источников растительного белка.

Содержание белка в соевых бобах составляет 36–56% от сухого веса (2, 3, 4).

Одна чашка (172 грамма) вареных соевых бобов содержит около 31 грамма белка (1).

Питательная ценность соевого белка очень высока, хотя его качество не такое высокое, как у некоторых белков животного происхождения (5, 6).

Основными типами белка в соевых бобах являются глицинин и конглицинин, которые составляют примерно 80% от общего содержания белка. Эти белки могут вызывать аллергические реакции у некоторых людей (4, 7).

Потребление соевого белка связано с умеренным снижением уровня холестерина (8, 9, 10).

Жир

Соевые бобы классифицируются как семена масличных культур и используются для производства соевого масла.

Содержание жира составляет примерно 18% от сухого веса, в основном это полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты с небольшим количеством насыщенных жиров (11).

Преобладающим типом жира в соевых бобах является линолевая кислота, составляющая примерно 50% от общего содержания жира.

Углеводы

Из-за низкого содержания углеводов цельные соевые бобы имеют очень низкий гликемический индекс (ГИ), который показывает, как продукты влияют на повышение уровня сахара в крови после еды (12).

Низкий ГИ делает соевые бобы подходящими для людей с диабетом.

Клетчатка

Соевые бобы содержат значительное количество как растворимой, так и нерастворимой клетчатки.

Нерастворимые волокна в основном представляют собой альфа-галактозиды, которые могут вызывать метеоризм и диарею у чувствительных людей (13, 14).

Альфа-галактозиды относятся к классу волокон, называемых FODMAP, которые могут усугублять симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК) (15).

Несмотря на неприятные побочные эффекты у некоторых людей, растворимая клетчатка в соевых бобах обычно считается полезной для здоровья.

Они ферментируются бактериями в толстой кишке, что приводит к образованию короткоцепочечных жирных кислот (КЦЖК), которые могут улучшить здоровье кишечника и снизить риск развития рака толстой кишки (16, 17).

ОБЗОР

Соевые бобы являются очень богатым источником растительного белка и жира. Более того, их высокое содержание клетчатки полезно для здоровья кишечника.

Соевые бобы являются хорошим источником различных витаминов и минералов, включая (1):

• Молибден. Соевые бобы богаты молибденом, важным микроэлементом, который в основном содержится в семенах, зерне и бобовых (18).
• Витамин К1. Форма витамина К, содержащаяся в бобовых, известна как филлохинон. Он играет важную роль в свертывании крови (19).
• Фолат. Также известный как витамин B9, фолиевая кислота выполняет различные функции в организме и считается особенно важной во время беременности (20).
• Медь. Потребление меди с пищей у населения западных стран часто низкое. Дефицит может иметь неблагоприятные последствия для здоровья сердца (21).
• Марганец. Микроэлемент, содержащийся в большинстве пищевых продуктов и питьевой воде. Марганец плохо усваивается из соевых бобов из-за высокого содержания в них фитиновой кислоты (22).
• Фосфор. Соевые бобы являются хорошим источником фосфора, важного минерала, которым изобилует западная диета.
• Тиамин. Тиамин, также известный как витамин B1, играет важную роль во многих функциях организма.

РЕЗЮМЕ

Соевые бобы являются хорошим источником нескольких витаминов и минералов, в том числе витамина К1, фолиевой кислоты, меди, марганца, фосфора и тиамина.

Соевые бобы богаты различными биоактивными растительными соединениями, в том числе (23, 24, 25, 26):

• Изофлавоны. Семейство полифенолов-антиоксидантов, изофлавоны оказывают разнообразное воздействие на здоровье.
• Фитиновая кислота. Фитиновая кислота (фитат), содержащаяся во всех семенах растений, ухудшает усвоение минералов, таких как цинк и железо. Уровни этой кислоты можно снизить путем кипячения, проращивания или ферментации бобов.
• Сапонины. Было обнаружено, что сапонины, один из основных классов растительных соединений в соевых бобах, снижают уровень холестерина у животных.

Изофлавоны

Соевые бобы содержат больше изофлавонов, чем другие распространенные продукты (27).

Изофлавоны — это уникальные фитонутриенты, напоминающие женский половой гормон эстроген. На самом деле они принадлежат к семейству веществ, называемых фитоэстрогенами (растительные эстрогены).

Основными типами изофлавонов в сое являются генистеин (50%), даидзеин (40%) и глицитеин (10%) (23).

Некоторые люди обладают особым типом кишечных бактерий, которые могут превращать даидзеин в эквол, вещество, которое считается ответственным за многие полезные эффекты соевых бобов для здоровья.

Ожидается, что люди, чей организм может вырабатывать эквол, получат гораздо больше пользы от потребления сои, чем те, чей организм не может (28).

Процент производителей эквола выше среди населения Азии и среди вегетарианцев, чем среди населения Запада в целом (29, 30).

РЕЗЮМЕ

Соевые бобы являются богатым источником различных биоактивных растительных соединений, включая изофлавоны, сапонины и фитиновую кислоту. Изофлавоны, в частности, имитируют эстроген и несут ответственность за многие последствия для здоровья соевых бобов.

Как и большинство цельных продуктов, соевые бобы обладают рядом полезных для здоровья свойств.

Может снизить риск развития рака

Рак является одной из основных причин смерти в современном обществе.

Употребление в пищу соевых продуктов связано с увеличением ткани молочной железы у женщин, что предположительно увеличивает риск рака молочной железы (31, 32, 33).

Однако большинство обсервационных исследований показывают, что потребление соевых продуктов может снизить риск рака груди (34, 35).

Исследования также указывают на защитный эффект против рака предстательной железы у мужчин (36, 37, 38).

Ряд соединений сои, в том числе изофлавоны и луназин, могут быть ответственны за потенциальное противораковое действие (39, 40).

Воздействие изофлавонов в раннем возрасте может быть особенно защитным от рака молочной железы в более позднем возрасте (41, 42).

Имейте в виду, что эти данные ограничены обсервационными исследованиями, которые указывают на связь между потреблением сои и профилактикой рака, но не доказывают причинно-следственную связь.

Облегчение симптомов менопаузы

Менопауза — это период в жизни женщины, когда прекращаются менструации.

Это часто связано с неприятными симптомами, такими как потливость, приливы и перепады настроения, которые вызваны снижением уровня эстрогена.

Интересно, что азиатские женщины, особенно японки, реже испытывают симптомы менопаузы, чем западные женщины.

Диетические привычки, такие как более высокое потребление соевых продуктов в Азии, могут объяснить эту разницу.

Исследования показывают, что изофлавоны, семейство фитоэстрогенов, содержащихся в соевых бобах, могут облегчить эти симптомы (43, 44).

Соевые продукты действуют таким образом не на всех женщин. Соя, по-видимому, эффективна только для так называемых производителей эквола — тех, у кого есть тип кишечных бактерий, способных превращать изофлавоны в эквол.

Equol может быть ответственным за многие преимущества сои для здоровья.

Ежедневный прием 135 мг изофлавонов в течение 1 недели, что эквивалентно 2,4 унции (68 г) соевых бобов в день, снижает симптомы менопаузы только у производителей эквола (45).

В то время как гормональная терапия традиционно использовалась для лечения симптомов менопаузы, сегодня широко используются добавки изофлавонов (46).

Здоровье костей

Остеопороз характеризуется снижением плотности костей и повышенным риском переломов, особенно у пожилых женщин.

Потребление соевых продуктов может снизить риск остеопороза у женщин, перенесших менопаузу (47, 48).

Эти положительные эффекты, по-видимому, вызваны изофлавонами (49, 50, 51, 52).

РЕЗЮМЕ

Соевые бобы содержат растительные соединения, которые могут помочь предотвратить рак молочной железы и простаты. Более того, эти бобовые могут облегчить симптомы менопаузы и снизить риск развития остеопороза у женщин в постменопаузе.

Несмотря на то, что соевые бобы полезны для здоровья, некоторым людям необходимо ограничить потребление соевых продуктов или вообще отказаться от них.

Подавление функции щитовидной железы

Высокое потребление соевых продуктов может подавлять функцию щитовидной железы у некоторых людей и способствовать развитию гипотиреоза — состояния, характеризующегося низкой выработкой гормонов щитовидной железы (53).

Щитовидная железа — это большая железа, которая регулирует рост и контролирует скорость, с которой ваше тело расходует энергию.

Исследования на животных и людях показывают, что изофлавоны, содержащиеся в соевых бобах, могут подавлять образование гормонов щитовидной железы (54, 55).

Одно исследование с участием 37 взрослых японцев показало, что употребление 1 унции (30 граммов) соевых бобов каждый день в течение 3 месяцев вызывало симптомы, связанные с подавлением функции щитовидной железы.

Симптомы включали дискомфорт, сонливость, запор и увеличение щитовидной железы — все они исчезли после окончания исследования (56).

Другое исследование взрослых с легким гипотиреозом показало, что прием 16 мг изофлавонов каждый день в течение 2 месяцев подавлял функцию щитовидной железы у 10% участников (55).

Количество потребляемых изофлавонов было довольно небольшим — эквивалентно употреблению 0,3 унции (8 граммов) соевых бобов в день (57).

Однако большинство исследований на здоровых взрослых не выявили каких-либо существенных связей между потреблением сои и изменениями функции щитовидной железы (58, 59, 60).

Анализ 14 исследований не выявил значительных побочных эффектов потребления сои на функцию щитовидной железы у здоровых взрослых, в то время как младенцы, рожденные с дефицитом гормонов щитовидной железы, относились к группе риска (58).

Короче говоря, регулярное потребление соевых продуктов или добавок изофлавонов может привести к гипотиреозу у чувствительных людей, особенно у тех, у кого снижена активность щитовидной железы.

Метеоризм и диарея

Как и большинство других бобов, соевые бобы содержат нерастворимые волокна, которые могут вызывать метеоризм и диарею у чувствительных людей (13, 14).

Хотя эти побочные эффекты не вредны для здоровья, они могут быть неприятными.

Принадлежащие к классу волокон, называемых FODMAP, волокна раффиноза и стахиоза могут усугублять симптомы СРК, распространенного расстройства пищеварения (15).

Если у вас СРК, рекомендуется избегать или ограничивать потребление соевых бобов.

Аллергия на сою

Пищевая аллергия — это распространенное состояние, вызванное вредной иммунной реакцией на определенные компоненты пищевых продуктов.

Аллергия на сою вызывается белками сои — глицинином и конглицинином, которые содержатся в большинстве соевых продуктов (7).

Несмотря на то, что соевые бобы являются одним из наиболее распространенных аллергенных продуктов, аллергия на сою относительно редко встречается как у детей, так и у взрослых (61, 62).