В каких продуктах содержится много витамина С

12 марта 2022

Ликбез

Здоровье

Цитрусовые проигрывают даже петрушке.

Чтобы оставаться здоровым, по современной медицинской информации, взрослый мужчина должен получать не менее 90 мг витамина С ежедневно. Женщина — не менее 75 мг. Если вы беременны, кормите грудью или курите, дневная норма увеличивается на 35–45 мг.

Человеческое тело не умеет синтезировать и запасать аскорбиновую кислоту. Поэтому нам важно получать её извне. Например, с пищей. Медики вообще считают такой путь получения витаминов наиболее здоровым и эффективным.

В апельсине, едва ли не самом известном источнике аскорбиновой кислоты, содержится 53 мг вещества на каждые 100 г мякоти. Но это далеко не рекорд.

Вот 7 продуктов, в которых витамина С в несколько раз больше, чем в этих цитрусовых. Кстати, это не опасно: излишки аскорбиновой кислоты организм не усваивает, а выводит с мочой.

1. Шиповник

Фото: MadeleineSteinbach / Depositphotos

Примерно в 6 свежих плодах среднего размера содержится 119 мг витамина С (или 426 мг в пересчёте на 100 г). Это как минимум на 30% больше необходимой дневной нормы.

Шиповник в 8 раз богаче аскорбиновой кислотой, чем апельсин.

Правда, чтобы получить такое количество полезного вещества, шиповник стоит есть сырым. Витамин С разрушается при нагревании, поэтому, если вы заливаете ягоды кипятком, они рискуют потерять до 30% содержащейся в них аскорбиновой кислоты.

2. Перец чили

Фото: karandaev / Depositphotos

Если любите острые и полезные продукты, выбирайте зелёный перец чили. Один средних размеров стручок весом около 45 г содержит 109 мг витамина С (или 242 мг в пересчёте на 100 г). Для сравнения, в красном чили тех же размеров — 65 мг.

Если высокое содержание витамина С для вас слабый аргумент, чтобы добавлять экстремально жгучую специю в салаты и супы, вот ещё несколько. Считается, что вещество капсаицин, которое придаёт чили характерный острый вкус, помогает уменьшать боль разного происхождения и борется с воспалениями. А ещё употребление перца может улучшить метаболизм и ускорить сжигание жиров — в небольшом исследовании такой эффект был замечен у тех, кто добавлял в пищу 10 г (примерно 1 столовую ложку) порошка красного чили.

3. Сладкий жёлтый перец

Фото: nungning20 / Depositphotos

Достаточно съесть 100 г сладкого жёлтого перца (столько весит некрупный плод) — и вы получите около 180 мг витамина С. То есть как минимум в два раза больше дневной нормы.

В более ярком красном перце аскорбиновой кислоты чуть меньше — 128 мг на 100 г продукта. Впрочем, этого тоже хватит, чтобы полностью обеспечить организм аскорбиновой кислотой.

4. Чёрная смородина

Фото: jag_cz / Depositphotos

Примерно стакан (100 г) смородины даст вам 181 мг витамина С. А заодно приличное количество антоцианов — растительных пигментов, имеющих ярко выраженные антиоксидантные свойства.

5. Чабрец (тимьян)

Фото: olhaafanasieva / Depositphotos

В пересчёте на граммы чабрец содержит в 3 раза больше витамина С, чем апельсины: до 160 мг в 100 г специи.

Конечно, вряд ли вы будете есть тимьян в таком количестве. Но даже если просто присыпать 1–2 столовыми ложками рубленой зелени салат, вы получите до 7 мг аскорбиновой кислоты.

6. Петрушка

Фото: bhofack2 / Depositphotos

В 100 г этой пряной травы — более 130 мг витамина С. Щедро посыпьте петрушкой салат или суп — и получите как минимум 10% необходимой ежедневно дозы аскорбиновой кислоты.

Кроме того, петрушка, как и другая листовая зелень, является отличным источником негемового железа. Эта форма минерала присутствует в растительной пище и усваивается хуже, чем «животное» — гемовое. Но в присутствии витамина С организм впитывает «растительное» железо значительно лучше. Так что употребление петрушки можно считать в том числе средством профилактики железодефицитной анемии.

7. Гуава

Фото: murilomazzo / Depositphotos

Экзотический фрукт с розовой мякотью содержит в 4–5 раз больше витамина С, чем апельсины и любые другие цитрусовые, — около 228 мг на 100 г.

Читайте также 🍎🥝🍈

• Как распознать дефицит витамина D и что с этим делать
• 8 продуктов, в которых витамина А больше, чем в моркови
• 8 продуктов, в которых витаминов В даже больше, чем в дрожжах
• 8 продуктов, которые снабдят витамином D лучше солнца
• Как пить витамины, чтобы не навредить своему здоровью

Сколько нужно съесть апельсинов и лимонов, чтобы восполнить суточную норму витамина С?

С детства нас пугали авитаминозом. Чего стоят рассказы о мореплавателях, которые заболевали цингой без витамина С, содержащегося в овощах и фруктах. После них бабушка обычно выделяла мне апельсин и приучила пить чай с лимоном – «витаминной подпиткой».

«Действительно, витамин С, также известный как L-аскорбиновая кислота, играет крайне важную роль для организма: поддерживает работу иммунной системы, предохраняет ее от вирусов и бактерий, участвует в регенерации тканей, улучшает эластичность сосудов, облегчает усвоение железа, помогает в выработке коллагена, гормонов и аминокислот», – рассказывает спортивный врач Константин Карузин, разрабатывавший для олимпийских сборных России методики повышения выносливости на основе витаминных добавок, сооснователь bioniq.com.

Аскорбиновая кислота не накапливается в организме, поэтому ее запас необходимо пополнять ежедневно. И на ум сразу приходят цитрусовые. Но сколько на самом деле витамина С в апельсине или лимоне? Действительно ли цитрусовые ‒ источник № 1?

Сколько витамина С в апельсине?

Согласно данным Роспотребнадзора, в среднем апельсине содержится примерно 68 миллиграммов. Больше в стакане свежевыжатого сока, но целый фрукт полезнее за счет клетчатки. А в красном сладком перце – 130 мг на 100 г. Если учесть, что средний плод имеет вес около 200 г, то в одном перце содержится примерно 260 мг витамина С.

Вот список фруктов и овощей с наибольшим содержанием витамина С:

• Лимон: 70 мг в 1 среднем плоде
• Грейпфрут: 80 мг в 1 среднем плоде
• Киви: 64 мг в 1 среднем плоде
• Черная смородина: 41 мг на 100 г
• Облепиха: 150 мг на 100 г
• Шиповник: 425 мг на 100 г
• Зеленый перец: 100 мг в 1 среднем плоде
• Брокколи: 89 мг на 100 г
• Цветная капуста: 70 мг на 100 г
• Петрушка: 150 мг на 100 г

Как видите, в овощах витамина С гораздо больше, чем в цитрусовых и в целом во фруктах!

Сколько витамина С нужно употреблять ежедневно?

Мужчинам – 90 мг в день, а женщинам – не менее 75. Беременным и кормящим  – 85  и 120 мг соответственно.

Разумеется, это лишь общие рекомендации ВОЗ, Минздрава России и других организаций, норма может варьироваться в зависимости от возраста, пола и образа жизни. Например, для иммунного ответа на заболевание или снижения С-реактивного белка (биомаркера воспаления) и поддержания здоровья кардиометаболических процессов (например, артериального давления) необходимо больше налегать на овощи и фрукты.

Как употреблять?

Высокая температура при приготовлении пищи частично разрушает витамин С, а вот заморозка практически ему не вредит.

Рекомендации Роспотребнадзора:

1. Если вы завариваете шиповник или пьете чай с лимоном, то лучше использовать воду температурой около 60 градусов, а не кипяток.
2. При приготовлении супов и компотов овощи и фрукты нужно закладывать в кипящую воду. Если вы используется замороженные, то не нужно предварительно их размораживать. Не разваривайте. Чем быстрее происходит нагрев, тем лучше сохраняется витамин С.
3. Овощи режьте непосредственно перед приготовлением, не слишком мелко. Закрывайте кастрюлю крышкой – при доступе кислорода потери витамина С в два раза больше.
4. Ионы меди и железа, содержащиеся в воде, ускоряют процесс разрушения витамина С. Готовьте в посуде из нержавеющей стали или эмалированной.

Читайте также

Сколько витамина С в апельсине? Объяснение экспертов

Сколько витамина С содержится в апельсине?

Итак, сколько витамина С в апельсине? Согласно данным анализа питательных веществ Министерства сельского хозяйства США (USDA)1, один средний апельсин содержит примерно 68 миллиграммов питательных веществ.

Стоит отметить: порция апельсинового сока в ¾ чашки на самом деле содержит немного больше витамина С, чем сам фрукт — концентрированная доза составляет около 93 миллиграмма витамина С. Хотя весь фрукт содержит больше клетчатки, особенно если сохранить белую губчатую сердцевину нетронутой.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Фрукты и овощи, содержащие больше витамина С, чем апельсин.

Несмотря на то, что апельсинам уделяется много внимания, когда речь идет о витамине С, они не единственные фрукты (или овощи), содержащие это питательное вещество. Вот разбивка других, которые либо превосходят апельсин по содержанию витамина С, либо приближаются к нему, согласно базе данных продуктов питания Министерства сельского хозяйства США2:

• Красный перец (½ стакана): 95 мг
• Грейпфрутовый сок (¾ стакана): 70 мг
• Киви (средний): 64 мг
• Зеленый перец (½ стакана): 60 мг
• Брокколи (½ стакана) ): 51 миллиграмм
• Клубника (½ чашки): 49 миллиграммов
• Брюссельская капуста (½ чашки): 48 миллиграммов

Реклама

Это объявление показывается с использованием контента третьих лиц, и мы не контролируем его возможности доступа.

Сколько витамина С мне действительно нужно ежедневно?

Как и многие другие витамины и питательные вещества, рекомендуемая норма потребления витамина С зависит от вашего возраста, пола и того, что происходит в вашей жизни.

Взрослые мужчины в возрасте 19 лет и старше должны стремиться к базовому потреблению 90 миллиграммов витамина С в день, по данным Национальной академии3, в то время как взрослые женщины должны потреблять не менее 75 миллиграммов. Это немного увеличивается, когда вы беременны (85 миллиграммов) и кормите грудью (120 миллиграммов).

«Это всего лишь общие рекомендации», — говорит тренер по здоровому образу жизни, зарегистрированный диетолог и член коллектива mbg Джессика Кординг, доктор медицинских наук, CDN. «С точки зрения того, что считается оптимальным для вас количеством, оно может варьироваться. У вас могут быть более высокие потребности в разные периоды вашей жизни». Но она отмечает, что, как минимум, вы должны стремиться к RDA.

Также стоит отметить, 42 % взрослых американцев4 недостаточно витамина С (согласно результатам анализа крови), в то время как 118 миллионов взрослых американцев не получают достаточного количества витамина С5 ежедневно из своего рациона. (Подробнее об этом здесь.)

В общем, если вы принимаете больше витамина С, чем вам нужно в данный момент, вы просто вымоете лишнее, — говорит Чжаопин Ли, доктор медицинских наук, директор Центра питания человека и руководитель Отдел клинического питания Медицинской школы Дэвида Геффена Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. «Если у вас есть больше, чем вам нужно, ваше тело избавится от этого».

Ли добавляет, что если вы принимаете «мегадозу», вы рискуете6 столкнуться с нежелательными побочными эффектами. Национальные академии определяют допустимый верхний уровень потребления (UL) как 2000 миллиграммов в день7. Чтобы уточнить, UL определяется как «самый высокий уровень ежедневного потребления питательных веществ, который, вероятно, не представляет риска неблагоприятных последствий для здоровья почти всех людей в общей популяции». (Подробнее об этих потенциальных проблемах со здоровьем здесь.)

Преимущества витамина C.

«Витамин C выполняет несколько важных функций в организме, включая правильную работу иммунной системы8, заживление тканей, образование коллагена9, поддержание костей и хрящей и оптимальное усвоение железа»,* зарегистрированный диетолог. диетолог Эмили Эчи, MS, RD, INFCP, ранее рассказала mindbodygreen.

Витамин С является основным водорастворимым антиоксидантом организма, который играет важную роль в нейтрализации свободных радикалов и борьбе с активными окислительными формами (АФК) во всем организме.* Он даже может помочь в регенерации8 других антиоксидантов в организме, таких как витамин Е и глутатион, который работает вместе с витамином С для защиты различных клеток и тканей по всему телу.*

Исследования также показывают, что для поддержки памяти и когнитивных функций необходимы достаточные уровни витамина С10.* (Вы также можете ознакомиться с полным и подробным изложением преимуществ здесь.) и мы не контролируем его функции доступности.

Нужна ли мне добавка витамина С?

Это зависит. «Витамин С можно легко найти во фруктах и ​​овощах, — говорит Кери Ганс, доктор медицинских наук, автор книги 9.0075 Диета с небольшими изменениями . Вот почему Cording рекомендует внимательно следить за своим рационом, чтобы понять, подходят ли вам добавки. «Какие потребности вы покрываете едой и где у вас есть пробелы?» она спрашивает. «Если вам не хватает витамина С из пищи, то это хороший признак, чтобы подумать о добавках». И, добавляет она, «если вам нужна небольшая дополнительная помощь в работе иммунной системы, самое время принять дополнительный витамин С».*

более высокая дозировка (например, от 500 мг до 1000 мг), в зависимости от ваших целей. Например, при оптимизации нашего иммунного ответа11 или для снижения С-реактивного белка (биомаркера воспаления) и поддержания кардиометаболического здоровья (например, артериального давления12) наука о высокой дозировке С очень убедительна.*

Итог.

Хотя апельсины являются хорошим источником витамина С, это не единственный способ получить рекомендуемую дозу питательных веществ. Другие фрукты и овощи, а также добавки могут помочь вам в достижении ваших целей.*

20 продуктов с высоким содержанием витамина С

Вы можете получать витамин С из продуктов с высоким содержанием этого ключевого витамина, включая цитрусовые, некоторые виды вишни и перца, и свежая петрушка.

Витамин С — это водорастворимый витамин, который содержится во многих продуктах, особенно во фруктах и ​​овощах.

Он действует как мощный антиоксидант в организме и играет важную роль в иммунной функции, производстве нейротрансмиттеров, синтезе коллагена и многом другом. Получение достаточного количества витамина С в вашем рационе может помочь снизить риск распространенных заболеваний, таких как болезни сердца (1, 2, 3).

Кроме того, витамин С жизненно важен для синтеза коллагена, соединительной ткани, костей, зубов и мелких кровеносных сосудов (4).

Текущая суточная доза витамина С составляет 90 мг для мужчин и 75 мг для женщин.

Симптомы дефицита включают повышенную восприимчивость к инфекциям, кровоточивость десен, частые синяки и инфекции, плохое заживление ран, анемию и цингу (2, 5).

Для целей этой статьи мы использовали DV 90 мг для расчета %DV для списка продуктов ниже.

Вот 20 продуктов с высоким содержанием витамина С.

1. Сливы какаду

Слива какаду ( Terminalia ferdinandiana ) – это местный австралийский суперпродукт, содержащий в 100 раз больше витамина С, чем апельсины.

Обладает самой высокой известной концентрацией витамина С, содержащей до 2907 мг на 100 граммов. Всего одна слива (примерно 15 граммов) содержит 436 мг витамина С, что составляет 484% суточной нормы (6, 7).

Он также богат калием, витамином Е и антиоксидантом лютеином, которые могут быть полезны для здоровья глаз (8).

Резюме

Сливы какаду содержат до 2907 мг витамина С на 100 граммов, что делает их самым богатым известным источником этого витамина. Всего одна слива обеспечивает около 484% суточной нормы.

2. Вишня ацерола

Половина чашки (49 г) красной вишни ацеролы ( Malpighia emarginata ) содержит 825 мг витамина С, или 916% суточной нормы (7, 9).

Вишня является богатым источником полифенолов или микроэлементов, содержащихся в растениях. Они также богаты витамином С, придающим им антиоксидантные и противовоспалительные свойства (10).

Резюме

Всего полстакана вишни ацеролы обеспечивает 916% рекомендуемой суточной нормы витамина С. Плод также может уменьшить окислительный стресс, воспаление и болезненность мышц, вызванную физической нагрузкой.

3. Плоды шиповника

Плоды шиповника — это маленькие, сладкие, острые плоды растения розы. Он богат витамином С.

Всего в 100 граммах плодов шиповника содержится 426 мг витамина С, или 473% суточной нормы (7, 11).

Витамин С необходим для синтеза коллагена, который поддерживает целостность кожи с возрастом.

Резюме

Плоды шиповника содержат 426 мг витамина С на 100 грамм. Около шести кусочков этого фрукта обеспечивают 132% суточной нормы и делают кожу более здоровой.

4. Перец чили

Один зеленый перец чили содержит 109 мг витамина С, или 121% суточной нормы. Для сравнения, один красный перец чили обеспечивает 65 мг, или 72% суточной нормы (7, 12, 13).

Кроме того, есть доказательства того, что употребление острого красного перца чили может снизить смертность (14).

Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять пользу для здоровья перца чили.

Резюме

Зеленый перец чили содержит 242 мг витамина С на 100 грамм. Таким образом, один зеленый перец чили обеспечивает 121% ДН, а один красный перец обеспечивает 72%.

5. Гуава

Этот тропический фрукт с розовой мякотью произрастает в Мексике и Южной Америке.

Одна гуава содержит 125 мг витамина С, или 138% суточной нормы. Он особенно богат антиоксидантом ликопином (7, 15).

6-недельное исследование с участием 45 молодых здоровых людей показало, что употребление 400 граммов очищенной гуавы в день или около 7 кусочков этого фрукта значительно снижает их кровяное давление и уровень общего холестерина (16).

Резюме

Гуава содержит 228 мг витамина С на 100 грамм. Один плод гуавы обеспечивает 138% суточной нормы этого витамина.

6. Сладкий желтый перец

Содержание витамина С в сладком или болгарском перце увеличивается по мере его созревания.

В одном крупном желтом перце содержится 342 мг витамина С, или 380% суточной нормы, что более чем в два раза превышает количество, содержащееся в зеленом перце (7, 17, 18).

Потребление достаточного количества витамина С важно для здоровья глаз и может помочь предотвратить развитие катаракты.

Исследование, в котором приняли участие более 300 женщин, показало, что у тех, кто потреблял больше витамина С, риск прогрессирования катаракты был на 33% ниже, чем у тех, кто потреблял меньше витамина С (19).

Резюме

Желтый перец содержит самую высокую концентрацию витамина С среди всех сладких перцев: 183 мг на 100 грамм. Один сладкий желтый перец обеспечивает 380% рекомендуемой суточной нормы.

7. Черная смородина

Полстакана (56 г) черной смородины ( Ribes nigrum ) содержит 102 мг витамина С, или 113% суточной нормы (7, 20).

Антиоксидантные флавоноиды, известные как антоцианы, придают им насыщенный темный цвет.

Исследования показали, что диеты с высоким содержанием антиоксидантов, таких как витамин С и антоцианы, могут уменьшить окислительное повреждение, связанное с хроническими заболеваниями, включая болезни сердца, рак и нейродегенеративные заболевания (21).

Резюме

Черная смородина содержит 181 мг витамина С на 100 грамм. Полстакана черной смородины содержит 113% суточной нормы витамина С и может помочь уменьшить хроническое воспаление.

8. Канталупа

Этот сладкий фрукт с высоким содержанием клетчатки насыщен витамином А (22).

Дыня также является хорошим источником витамина С.

Одна чашка ломтиков дыни содержит 17,4 мг витамина С, что составляет 19 % рекомендуемой суточной нормы для взрослых (22, 23).

Резюме

Одна чашка ломтиков дыни содержит 17,4 грамма витамина С, что составляет 19% суточной нормы. Фрукт также богат питательными веществами, включая витамин А и клетчатку.

9. Петрушка

Две столовые ложки (8 г) свежей петрушки содержат 10 мг витамина С, обеспечивая 11% рекомендуемой суточной нормы (7, 24).

Петрушка является важным источником витамина К, антиоксидантов и витамина С.

Употребление в пищу продуктов, богатых витамином С, может снизить риск развития рака.

Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что увеличение потребления витамина С на 100 мг в день снижает риск развития рака на 7% (25).

Кроме того, было показано, что увеличение потребления витамина С с пищей на 150 мг в день снижает риск рака предстательной железы на 5% в когортных исследованиях и на 21% в исследованиях случай-контроль (26).

Резюме

Петрушка содержит 133 мг витамина С на 100 грамм. Добавление двух столовых ложек свежей петрушки к еде обеспечивает 11% суточной нормы витамина С, что способствует лучшему усвоению железа.

10. Горчичный шпинат

Одна чашка сырого нарезанного горчичного шпината содержит 195 мг витамина С, или 217% суточной нормы (7, 27).

Несмотря на то, что тепло от приготовления пищи снижает содержание витамина С в пищевых продуктах, одна чашка приготовленной зелени горчицы по-прежнему обеспечивает 117 мг витамина С, или 130% суточной нормы (7, 28).

Как и многие другие зеленые листовые овощи, горчичный шпинат также богат витамином А, калием, кальцием, марганцем, клетчаткой и фолиевой кислотой.

Резюме

Горчичный шпинат содержит 130 мг витамина С на 100 грамм. Одна чашка этой листовой зелени обеспечивает 217% суточной нормы витамина С в сыром виде или 130% в приготовленном виде.

11. Кале

Капуста – это крестоцветный овощ.

100-граммовая порция сырой капусты содержит 93 мг витамина С, или 103% суточной нормы. Он также содержит большое количество витамина К и каротиноидов лютеина и зеаксантина (7, 29).).

Одна чашка (118 г) вареной капусты обеспечивает 21 мг или 23% суточной нормы витамина С (7, 30).

Хотя приготовление этого овоща снижает содержание витамина С, одно исследование показало, что варка и жарка листовой зелени может увеличить биодоступность полезных для здоровья соединений, что может помочь уменьшить хронические воспалительные заболевания (31).

Резюме

Кале содержит 93 мг витамина С на 100 граммов, а слегка приготовленная на пару чашка содержит 21 мг.

12. Киви

Один средний киви содержит 56 мг витамина С, или 62% суточной нормы (7, 32).

Исследования показывают, что киви могут оказывать ингибирующее действие на тромбоциты, что может помочь снизить риск образования тромбов и инсульта (33).

Потребление киви также может принести пользу иммунной системе.

Исследование с участием 14 мужчин с дефицитом витамина С показало, что употребление двух киви в день в течение 4 недель повышает активность лейкоцитов на 20%. Уровень витамина С в крови нормализовался всего через 1 неделю, увеличившись на 275% (34).

Резюме

Киви содержат 75 мг витамина С на 100 грамм. Один киви среднего размера обеспечивает 62% суточной нормы витамина С, который улучшает кровообращение и иммунитет.

13. Брокколи

Брокколи – это овощ семейства крестоцветных. Полстакана приготовленной брокколи обеспечивает 51 мг витамина С, или 57% суточной нормы (7, 35).

Многочисленные обсервационные исследования показали возможную связь между употреблением в пищу большого количества крестоцветных овощей, богатых витамином С, и снижением риска развития рака (36, 37).

Одно исследование показало, что 30 граммов проростков брокколи в день снижают маркеры маркера воспаления С-реактивного белка у взрослых с избыточным весом (38).

Резюме

Брокколи содержит 65 мг витамина С на 100 грамм. Полстакана брокколи, приготовленной на пару, обеспечивает 57% суточной нормы витамина С и может снизить риск воспалительных заболеваний.

14. Брюссельская капуста

Полстакана приготовленной брюссельской капусты содержит 49 мг, или 54% суточной нормы витамина С (7, 39).).

Как и большинство овощей семейства крестоцветных, брюссельская капуста также богата клетчаткой, витамином К, фолиевой кислотой, витамином А, марганцем и калием.

Витамины С и К важны для здоровья костей. В частности, витамин С способствует образованию коллагена, который является волокнистой частью костей.

Большой обзор 2018 года показал, что высокое потребление витамина С с пищей было связано со снижением риска переломов бедра на 26% и снижением риска остеопороза на 33% (40).

Резюме

Брюссельская капуста содержит 85 мг витамина С на 100 граммов. Полстакана брюссельской капусты, приготовленной на пару, обеспечивает 54% суточной нормы витамина С, который может улучшить прочность и функцию костей.

15. Лимоны

Лимоны давали морякам в 1700-х годах для предотвращения цинги. Один целый сырой лимон обеспечивает 45 мг витамина С, или 50% суточной нормы (7, 41).

Витамин С в лимонном соке также действует как антиоксидант, о чем свидетельствует его способность предотвращать потемнение других фруктов и продуктов.

При нарезке фруктов и овощей фермент полифенолоксидаза подвергается воздействию кислорода. Это вызывает окисление и окрашивает пищу в коричневый цвет. Нанесение лимонного сока на открытые поверхности действует как барьер, предотвращая процесс потемнения (42).

Лимонный сок также снижает кровяное давление и снижает влияние хлеба на уровень сахара в крови (43, 44).

Резюме

Лимоны содержат 53 мг витамина С на 100 г, при этом один средний лимон обеспечивает 50% суточной нормы. Витамин С обладает мощными антиоксидантными свойствами и может предотвратить потемнение нарезанных фруктов и овощей.

16. Личи

Один личи обеспечивает почти 7 мг витамина С, или 7,5% суточной нормы, в то время как порция в одной чашке обеспечивает 151% (7, 45).

Исследования показывают, что личи содержат соединения полифенолов, включая галловую кислоту, рутин, эпикатехин, хлорогеновую кислоту, кофейную кислоту, кемпферол, кверцетин, лютеолин и апигенин (46).

Резюме

Личи содержат 72 мг витамина С на 100 грамм. Один личи содержит в среднем 7,5% суточной нормы витамина С, в то время как порция в одной чашке обеспечивает 151%.

17. Хурма американская

Хурма — фрукт оранжевого цвета, напоминающий помидор. Есть много разных сортов.

Хотя японская хурма является самой популярной, индейская хурма ( Diospyros virginiana ) содержит почти в девять раз больше витамина С (47, 48).

Одна американская хурма содержит 16,5 мг витамина С, или 18% суточной нормы (7, 48).

Резюме

Американская хурма содержит 66 мг витамина С на 100 грамм. Одна американская хурма содержит 18% суточной нормы витамина С.

18. Папайя

Одна чашка (145 г) папайи содержит 88 мг витамина С, или 98% суточной нормы (7, 49).

Витамин С также улучшает память и оказывает сильное противовоспалительное действие на мозг (50).

В одном исследовании 20 человек с легкой формой болезни Альцгеймера получали концентрированный порошок папайи в течение 6 месяцев. Результаты показали уменьшение воспаления и снижение окислительного стресса на 40% (51).

Резюме

Папайя содержит 61 мг витамина С на 100 грамм. Одна чашка папайи содержит 88 мг витамина С, который помогает поддерживать когнитивные функции.

19. Клубника

Одна чашка нарезанной клубники (166 г) содержит 97 мг витамина С, или 108% суточной нормы (7, 52).

Клубника содержит разнообразную и мощную смесь витамина С, марганца, флавоноидов, фолиевой кислоты и других полезных антиоксидантов.

Исследования показывают, что из-за высокого содержания питательных веществ и полезных растительных соединений регулярное употребление клубники может помочь снизить риск возникновения ряда заболеваний (53).

Резюме

Клубника содержит 59 мг витамина С на 100 грамм. Одна чашка ломтиков клубники содержит 97 мг витамина С. Этот питательный фрукт может помочь вашему сердцу и мозгу.

20. Апельсины

Один апельсин среднего размера содержит 83 мг витамина С, что составляет 92% суточной нормы (7, 54).

Широко употребляемые в пищу апельсины составляют значительную часть пищевого потребления витамина С.

Другие цитрусовые также могут удовлетворить ваши потребности в витамине С. Например, половина розового грейпфрута содержит 46 мг, или 51% ДВ, мандарин среднего размера 24 мг, или 27% ДВ, а сок одного лайма 13 мг, или 14% ДВ (7, 55, 56, 57).