Сколько нужно спать подростку: Здоровый сон ребенка. Сколько надо спать детям, и к чему приводит недосып в юном возрасте?
Сколько нужно спать подростку? Нормы сна для подростков
На протяжении многих лет врачи призывают школы внедрять более поздние сроки начала занятий, чтобы подростки могли больше отдыхать в течение недели. Но сколько действительно нужно спать тинейджерам?
Родителям необходимо следить за организацией времени детей. Ночному отдыху должно быть отведено достаточное количество часов. Когда дети лишены сна, это может привести к целому ряду проблем, начиная от плохой кожи и заканчивая поведенческими вспышками.
Факты о подростках и сне
Сон — это необходимый процесс дозаправки, подзарядки и восстановления организма. Это важно не только для взрослых, но и для подростков.
По мере того как дети переходят из детства в подростковый возраст, происходит сдвиг в биологических часах. Как только наступит половое созревание, их часы сдвинутся примерно на два часа назад. Таким образом, если раньше вы укладывали своего малыша спать в девять часов без проблем, вы можете ожидать, что ваш подросток будет сопротивляться, когда ему будет около одиннадцати.
Сколько сна нужно подросткам?
Большинство исследований показывают, что это займет от восьми до десяти часов. Реальность такова, что восемь часов может быть идеальным вариантом для взрослых, но этого количества недостаточно для подростков. Вместо этого, они должны отдыхать от девяти до десяти часов каждую ночь. Похоже, что лучшее место — ровно девять часов пятнадцать минут.
К сожалению, подростки спят в среднем от семи до семи с половиной часов в сутки. Возможно, это объясняет их настроение и хроническое грубое поведение. Серьезно, это проблематично, когда подростки не получают достаточно отдыха. Это может привести к низкой успеваемости, поведенческим проблемам.
Важность сна для подростков
Недостаток времени для сна отрицательно сказывается на когнитивных способностях подростка. Это выражается в плохой памяти, неспособности принимать решения и здраво мыслить, трудностях с вниманием и недостаточном времени реакции. Снижение когнитивных функций приравнивается к плохой успеваемости в школе и спорте, может также привести к телесным повреждениям.
Подростки известны своей драматичностью, но если они нападают на вас или их друзей и учителей, это может быть явным признаком лишения сна. Недостаточный отдых влияет на различные участки мозга, а в частности на миндалину, которая контролирует агрессию.
Когда мы не можем достаточно отдохнуть, миндалина отбирает ресурсы у более логичных и функциональных частей нашего мозга, что затрудняет проведение различия между тем, что представляет угрозу, и тем, что безобидно.
Мы привыкли к тому, что подростки эмоциональны, но когда им не хватает отдыха, их типичная тревога становится более выраженной. Подростки, лишенные сна, раздражительны, имеют негативное отношение к жизни, могут стать чрезмерно эмоциональными, а в экстремальных случаях могут стать депрессивными или склонными к самоубийству.
Представьте, что вы пытаетесь пройти тест по биологии, когда не можете сосредоточиться, вспомнить факты, и можете думать только о том, как закончилась ваша жизнь, потому что на вашей белой блузке есть пятно кетчупа, которое все в школе замечают и шепчутся за вашей спиной.
Звучит странно, но это реальность, которая каждый день происходит в голове подростка, лишенного сна.
Влияние недостатка сна на подростков
- Не секрет, что у школьников часто бывает плохое настроение. Часто раздражительность, нервозность являются результатом недосыпа. Если ребенок стал восприимчив к мелким неудачам, агрессивен или подвержен депрессии, обратите внимание на режим его сна.
- Неспособность мыслить ясно — это классический симптом лишения сна. Если ребенок не сосредоточен, не помнит, что вы только что рассказали, может понадобиться помочь ему урегулировать график сна. Когнитивные способности имеют решающее значение для успеваемости.
- Когда подростки не получают достаточно времени для отдыха, результаты тестов и оценки падают, посещаемость страдает, ученик может даже заснуть в классе.
Сколько нужно спать подростку в 14-15 лет, чтобы высыпаться
Сколько нужно спать в подростковом возрасте
Большинство родителей относятся к 14-15-летним подросткам, как к взрослым людям, полагая, что семичасового сна для них вполне достаточно. Однако невзирая на кажущуюся взрослость, организм подростка еще формируется, так что важно давать ему полноценный отдых. Взрослеющему ребенку необходимо правильно оборудованное спальное место с нужной степенью жесткости. Поэтому нужно знать, где купить детский матрас, отвечающий всем необходимым требованиям.
Норма отдыха для ребенка 14-18 лет
По наблюдениям психологов, подростки возрастом от 14 до 18 лет, которые спят менее 8,5 часов в сутки, испытывают проблемы с концентрацией внимания, что сказывается на обучении и работоспособности. Однако часто режим дня не позволяет взрослеющему человеку высыпаться от души.
Ранние подъемы в школу, на тренировку, да и просто по требованию родителей не дают подрастающему организму как следует восстановиться. В результате появляется раздражительность, усталость и недостаток энергии. Последнее подростки часто восполняют быстрыми углеводами — шоколадками, булочками, пиццей и т. п. Как следствие — появление лишнего веса.
Шведские специалисты провели ряд экспериментов и вывели идеальную формулу сна для подрастающих детей возрастом от 14 лет. В соответствии с рекомендациями подросток должен ложиться спать не позднее 22:00-22:30, чтобы проснуться в 7:00. Недостаток ночного отдыха можно восполнить днем, отдохнув с 15:00 до 16:00.
Некоторые родители, замечая, что такой взрослый уже ребенок постоянно спит, списывают это на его лень и нежелание делать уроки, идти на занятия в секции и т. д. Тормоша сына или дочь, они сами того не подозревая, вредят нервной системе чада, не давая ей полноценно восстановиться. Поэтому, если старшеклассник пришел из школы и лег вздремнуть на полчаса, лучше дать ему отдохнуть, пусть даже и в ущерб домашним заданиям. Тем более что после сна работоспособность возрастает примерно на 30% и на уроки требуется гораздо меньше времени.
Виновники плохого сна
Но бывают случаи, когда подросток и спит много, и родители ему не мешают, но чувство усталости не проходит. Причиной всему является некачественный отдых из-за следующих обстоятельств:
Сон в наушниках.
Информационная перегруженность, в том числе сериалами и фильмами, просмотренными перед сном.
Употребление напитков с повышенным содержанием кофеина.
Простуда и заболевания лор-органов, из-за чего возникают проблемы с дыханием.
Духота в комнате.
Неудобный, слишком мягкий или чересчур жесткий матрас.
Помимо установленных норм для отдыха подростков, необходимо учитывать степень их загруженности. Если дети, посещающие спортивные секции, в большинстве случаев засыпают без труда, то старшеклассники, проводящие дни напролет за учебниками или компьютером, нередко испытывают проблемы с засыпанием. Чтобы этого избежать, нужно ввести физическую активность в ежедневный график. Как минимум сделать нормой прогулку на свежем воздухе перед сном.
6583
22.09.2021
Вернуться к списку новостей
Сон у подростков
Всеукраинская детская больница
Чего ожидать
Подростки печально известны тем, что не высыпаются. Среднее количество сна, которое получают подростки, составляет от 7 до 7 ¼ часов. Однако им нужно от 9 до 9,5 часов (исследования показывают, что большинству подростков нужно ровно 9,5 часов сна). Подростки не высыпаются по ряду причин:
Изменение графика сна. После полового созревания происходит биологический сдвиг во внутренних часах подростка примерно на 2 часа, а это означает, что подросток, который раньше засыпал в 21:00, теперь не сможет заснуть до 23:00. Это также означает просыпаться утром на 2 часа позже.
Раннее начало занятий в старшей школе. В большинстве школьных округов переход в среднюю школу сопровождается более ранним временем начала занятий. Некоторые средние школы начинают работу уже в 7:00, а это означает, что некоторым подросткам приходится вставать уже в 5:00, чтобы подготовиться и отправиться в школу.
Социальные и школьные обязательства. Домашняя работа, занятия спортом, внеклассные мероприятия (часто проводимые вечером) и общение приводят к позднему отходу ко сну.
В результате большинство подростков сильно недосыпают. Лишение сна повлияет на многие аспекты жизнедеятельности вашего подростка:
Настроение. Недостаток сна сделает вашего подростка капризным, раздражительным и капризным. Кроме того, ей будет трудно регулировать свое настроение, например, легче расстраиваться или расстраиваться.
Поведение. Подростки, которые лишены сна, также более склонны к рискованному поведению, такому как употребление алкоголя, быстрое вождение и другие опасные действия.
Когнитивные способности. Недостаточный сон приведет к проблемам с вниманием, памятью, принятием решений, временем реакции и творчеством, которые важны в школе.
Академическая успеваемость. Исследования показывают, что подростки, которые мало спят, более склонны к плохим оценкам в школе, засыпанию в школе и опозданиям/прогулам в школе.
Вождение в сонном состоянии. Подростки подвергаются наибольшему риску заснуть за рулем. Сонливость за рулем чаще всего возникает посреди ночи (с 2:00 до 4:00), но также и в середине дня (с 15:00 до 16:00).
Как помочь подростку высыпаться
Поддерживайте регулярный график сна. Подросток должен ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день. Ее график сна также должен обеспечивать достаточное количество времени в постели.
Не пересыпайте по выходным. Хотя немного поспать на выходных может быть полезно, сон до полудня в воскресенье помешает вашему подростку вернуться к школьному расписанию этой ночью.
Вздремнуть после обеда. 15-20 минут дневного сна может быть полезным.
Выключите телевизоры, компьютеры и радиоприемники. Просмотр телевизора, компьютерные игры, использование Интернета и другие стимулирующие действия перед сном могут вызвать проблемы с засыпанием.
Избегайте употребления кофеина, курения, алкоголя и наркотиков. Все это вызывает проблемы со сном.
Обратитесь к врачу вашего подростка. Поговорите с врачом вашего подростка, если у него проблемы с засыпанием, он храпит или кажется чрезмерно сонным в течение дня.
Адаптировано из: Mindell JA & Owens JA (2003). Клиническое руководство по педиатрическому сну: диагностика и лечение проблем со сном. Филадельфия: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс.
Вас также может заинтересовать
Новости
Национальная детская больница включена в список лучших детских больниц U.S. News & World Report за 2020–2021 годы
Блог
Доставка наших пациентов из больницы домой
Блог
Исследователи изучают долгосрочные последствия COVID-19 у молодых людей
Сколько сна нужно подросткам? И как помочь им насытиться
Подростки худеют. Домашняя работа, учеба, мероприятия и работа на неполный рабочий день могут привести к чрезмерному расписанию и стрессу. Добавьте электронные устройства, проблемы с психическим здоровьем и другие расстройства здоровья, и вы получите рецепт катастрофы, когда дело доходит до сна.
Но в подростковом возрасте сон имеет решающее значение для эмоционального и физического здоровья. Недостаток может привести к плохой спортивной и умственной деятельности в настоящее время и к долгосрочным проблемам со здоровьем в будущем.
Используйте эти советы, чтобы помочь подростку выспаться, в котором он нуждается:
Знайте, сколько сна нужно подростку
Национальный фонд сна рекомендует подросткам спать от восьми до десяти часов каждую ночь. Но исследования постоянно показывают, что большинство подростков не высыпаются, как им нужно.
По данным Sleep Foundation, мальчики спят меньше, чем девочки, и у большинства подростков с возрастом сон уменьшается. В возрасте 14 лет только 23% подростков спят восемь и более часов каждую ночь. К 16 годам это число упало до 19.%.
Узнайте, почему сон важен для подростков
Подростки развиваются умственно, физически, социально и эмоционально. И все это требует достаточного количества сна.
Без достаточного сна подростки с трудом регулируют свои эмоции и запоминают новую информацию. Они также подвержены повышенному риску автомобильных аварий, проблем с психическим здоровьем и злоупотребления психоактивными веществами. А недавнее исследование показало, что подростки, которые не высыпаются, подвергаются более высокому риску ожирения и высокого кровяного давления.
Лучший способ улучшить сон вашего подростка — привлечь его на борт. Объясните, как это улучшит их настроение, поможет им в учебе и улучшит их спортивные результаты.
Подготовьте почву для сна
Окружающая среда, в которой спит ваш подросток, может повлиять на его сон. Спальни подростков, как правило, грязные, шумные и яркие, что не совсем способствует хорошему сну. Но вы можете создать удобное для сна пространство:
- Создание зоны без телефонов: Более 89% подростков держат электронику в своих спальнях. Но синий свет, исходящий от устройств, подавляет выработку организмом мелатонина — гормона, сигнализирующего о сне. Подумайте о том, чтобы оставить телефон за пределами спальни, по крайней мере, во время сна.
- Сохранение прохлады: Понижение комнатной температуры до 65 градусов по Фаренгейту ночью может помочь заснуть быстрее. Внутренняя температура нашего тела естественным образом падает вечером, поэтому прохладная комната может сигнализировать телу о том, что пора отдохнуть.
- Потеря света: Затемняйте комнату перед сном, используя светонепроницаемые шторы, закрывая дверь и даже поворачивая часы на стене. Все еще слишком ярко для вашего ребенка? Попробуйте маску для сна.
- Ограничение кровати для сна: Когда кровать ассоциируется только со сном, ваш подросток с большей вероятностью заснет, когда коснется подушки. Держите домашнюю работу и экранное время отдельно от того места, где они спят.
Следите за тем, что ваш подросток ест и пьет
Кофеин содержится во многих газированных, спортивных напитках и закусках. Если в любимых продуктах и напитках вашего подростка есть кофеин, убедитесь, что он съедает эти продукты только в начале дня.
Если ваш подросток проголодался перед сном, ему следует выбирать закуски с высоким содержанием углеводов, такие как крендельки, хлопья с низким содержанием сахара или крекеры. Эти виды закусок, скорее всего, вызовут у подростков сонливость.
Установите постоянный график сна
Любой, у кого есть подростки, знает, как это работает: они жгут свечу с обоих концов в течение недели, а затем хотят спать весь день по выходным. Но придерживаться графика сна (даже по выходным) — лучший способ установить цикл сна.
Относитесь к этому как к тренировке, клубу или работе со временем начала и окончания. В выходные подростки должны вставать в течение двух часов после того, как они обычно просыпаются в будние дни. Позволяя вашему ребенку «компенсировать потерянный сон» по выходным, вы еще больше нарушаете его цикл сна.
По возможности препятствуйте дневному сну — прерывистый сон, полученный в результате дневного сна, отличается от качественного ночного сна.