Сколько калорий в день можно съесть

Многочисленные исследования показывают, что сбалансированная диета с оптимальной именно для вас калорийностью может улучшить здоровье и увеличить продолжительность жизни.

Grazia

Теги:

Evergreen

Сначала разберемся, какие вообще существуют нормы потребления калорий, а затем расскажем, как адаптировать общепринятую норму для себя с поправкой на особенности вашего тела и поставленные цели.

Рекомендованные нормы потребления калорий

Общие показатели основываются на возрасте: они разные для взрослых, подростков и детей.

Взрослые

Рекомендованная норма калорийности рациона для женщин варьируется от 1600 до 2400 ккал в день. Для мужчин это значение немного выше – от 2200 до 3200 ккал в день.

Если вы ведете сидячий образ жизни, потребность в калориях стремится к нижней границе нормы. При активном образе жизни, а также во время беременности или кормления грудью оптимальное значение суточного калоража располагается у верхней границы нормы.

Подростки

Рекомендации для подростков также основываются на возрасте, поле и уровне физической активности. Так, 13-летней девочке рекомендуется потреблять 1600-2200 ккал ежедневно, в то время как норма для мальчика того же возраста – 2000-2600 ккал в день.

Эти показатели незначительно меняются для чуть более старшего возраста: девочкам от 14 до 18 лет следует потреблять 1800-2400 ккал в день, а для юношей рекомендованная норма составляет 2000-3200 ккал.

Дети

Дети в возрасте 2-3 лет нуждаются в 1000-1400 ккал в день. Более точные числа внутри этого диапазона можно определить, основываясь на уровне физической активности ребенка.

В возрасте от 4 до 8 лет показатели варьируются от 1200 до 1800 ккал в день для девочек и до 2000 ккал для мальчиков. 9-13-летним девочкам показано употреблять 1400-2200 ккал в день, для мальчиков этого возраста норма составляет 1600-2600 ккал.

Младенцы и малыши, как правило, хорошо самостоятельно регулируют свой суточный калораж, поэтому гораздо полезнее просто обеспечить им сбалансированное питание, а не следить за калорийностью рациона.

Факторы, которые влияют на оптимальную калорийность рациона

В соответствии с общепринятыми рекомендациями по питанию, определить точное дневное количество калорий именно для вас можно учитывая ряд факторов:

• Пол
• Рост
• Вес
• Возраст
• Уровень физической активности

Есть и другие факторы, от которых зависит оптимальная калорийность дневного рациона: уровень гормонов, употребление лекарств (например, медикаментов, которые назначают при диабете, или стероидов), а также общие показатели состояния вашего здоровья.

На этикетках продуктов питания можно найти информацию о том, сколько питательных веществ содержит тот или иной продукт. Также там обычно указан их процент от дневной нормы. Эти показатели рассчитаны для диеты средней калорийности – 2000 ккал в день. Определение же ваших личных значений поможет поддерживать здоровый вес именно вам.

Как пользоваться калькуляторами снижения веса

Калькулятор снижения веса может помочь, если перед вами стоит задача похудеть, набрать вес или же поддерживать имеющийся. Для расчета вашей оптимальной дневной калорийности калькулятор использует именно те показатели, о которых мы говорили выше: пол, вес, рост и возраст. К получившемуся базовому значению он добавляет калории, необходимые для набора веса, или же вычитает столько, сколько нужно для похудения. Он также может определить, сколько калорий вы должны съедать для поддержания веса.

Чтобы получить точный расчет, вводите максимально достоверные показатели. Например, если вы не знаете, как оценить вашу дневную активность, заведите журнал активности – за неделю его ведения вы поймете, какой показатель лучше ввести в калькулятор. Быстрее и точнее оценить уровень физической активности поможет фитнес-браслет.

Следующий шаг – введение в калькулятор желаемой цели. На этом этапе важно реалистично оценивать свои возможности. Помните, что ваша цель вполне может отличаться от того веса, который считается «идеальным». Постарайтесь задать такую цель, которая кажется вам наиболее достижимой. Добившись ее, вы всегда сможете задать следующую.

Если вы пытаетесь сбросить вес, здоровая скорость похудения составляет от 200 г до 900 г в неделю. Если же ваша цель – набор веса, то наиболее здоровый темп – 450-900 г в неделю.

Как достичь желаемого веса

После того, как вы ввели всю информацию в калькулятор, вы получите расчет вашей оптимальной дневной калорийности. Именно столько калорий вам придется потреблять в день, чтобы достичь желаемого веса в сроки, которые вы задали.

Сброс веса

Если ваша цель – потеря веса, в рекомендуемой ежедневной норме будет заложен дефицит калорий. Что это означает? Дефицит калорий — это, попросту говоря, нехватка энергии, поступающей с пищей извне: когда вы потребляете меньше калорий, чем расходуете, тело использует накопленный жир в качестве топлива.

Иногда хочется сразу сильно ограничить дневное потребление калорий, однако низкокалорийная диета (менее 800-1000 ккал в день) может обернуться довольно неприятными последствиями. Придерживайтесь такого варианта только под наблюдением врача – так вы будете уверены, что получаете все необходимые микронутриенты.

Стратегии питания, которые могут помочь потерять вес:

• Увеличение потребления белка.
• Сокращение потребления рафинированных углеводов.
• Сокращение потребления сахара.
• Контролируемое потребление полезных жиров.
• Достаточное потребление воды и сокращение количества сладостей в рационе.

Набор веса

Если вам нужно набрать вес, диета будет построена на избытке калорий. Чтобы сделать процесс здоровым, соблюдайте несколько простых рекомендаций:

• Ешьте высококачественную высококалорийную пищу, например, виды мяса, особо богатые белком, полезные жиры и цельнозерновые продукты.
• Ешьте чаще (этот вариант подходит, если вы быстро наедаетесь).
• Добавляйте полезные калории к каждому приему пищи – например, кладите орехи в утреннюю кашу.
• Пейте богатые нутриентами коктейли.
• Введите больше силовых упражнений в вашу программу тренировок.

Поддержание веса

Есть много исследований о том, как удержать вес после его успешного сброса. Все они показывают, что довольно сложно найти единственную стратегию, которая работает лучше всего. Однако большинство исследователей сходятся в том, что соблюдение диеты, богатой белком, вполне эффективно помогает поддерживать постоянный вес. Также для этой цели хорошо подходит рацион, в котором много жирных кислот омега-3 и полифенолов.

Можно ли есть все, что хочется, и все равно терять вес?

Вы можете есть все, что хочется, и сбрасывать вес, но только до тех пор, пока остаетесь в пределах необходимой дневной калорийности. Но это довольно трудно, особенно если не следить за тем, что именно вы едите.

Пустые калории не обеспечивают тело нутриентами, которые необходимы для полноценной активной жизни. Если вы едите «мусорную» еду, то чаще чувствуете голод и в результате переедаете. И наоборот: здоровая пища помогает вам чувствовать себя сильным, энергичным и сытым.

Можно ли есть больше, если заниматься спортом каждый день?

Если вы учитывали занятия спортом, когда вводили данные в онлайн-калькулятор, то больше есть и тем самым увеличивать свой дневной калораж не нужно. Ваша ежедневная цель по калориям, которую выдал калькулятор, уже учитывает дополнительную физическую активность.

Если же вы не учли фактор физической активности, когда рассчитывали данные в калькуляторе калорий, а потом решили добавить в свое ежедневное расписание тренировки, то упражнения увеличат дефицит калорий. И если вы не восполните этот дефицит дополнительным приемом пищи, то потеря веса ускорится.

Будьте внимательны: после тренировки очень легко переесть и употребить большее количество калорий, чем вы сожгли. В результате вы можете не только не потерять вес, но и, наоборот, набрать его.

Как считать калорийность рациона?

Есть разные способы, которые позволяют отслеживать ежедневное потребление калорий. Можно использовать специальные приложения для смартфона (например, MyFitnessPal или LoseIt). Вы просто вводите туда еду, которую съели, и размер порции, и приложение автоматически считает ее калорийность. Существуют программы-трекеры, которые считают, сколько калорий вы съели и сколько потратили.

Вы не фанат гаджетов? Тогда ведите журнал похудения – записывайте все съеденное в обычный блокнот. 

На какой диете лучше всего уходит вес? 

Не существует одной «самой лучшей» диеты, потому что все мы очень разные, с разным образом жизни и разными потребностями.

Лучшая диета — та, которой вы сможете придерживаться.

Некоторым людям подходят программы самостоятельного снижения веса, для других же лучше работают платные курсы со структурированным подходом. Чтобы определить, что оптимально именно для вас, задайте себе несколько ключевых вопросов. Готовите ли вы дома? Сколько времени можете тратить на покупку здоровой еды? Каким бюджетом располагаете? Исходя из ответов, выбирайте ту диету, которая отвечает вашим нуждам.

Все ли калории одинаковые?

Несмотря на то, что для контроля веса решающее значение имеет общая дневная калорийность рациона, калории все же не равны друг другу. Калории из питательной пищи, богатой нутриентами, помогают вам дольше чувствовать себя сытыми, обеспечивают «топливом» и улучшают самочувствие.

Разберемся, что же такое питательная пища. Эксперты по питанию рекомендуют наполнять свою тарелку такими продуктами:

• Цветные овощи: зеленый салат, болгарский перец, морковь, редис и т.п.
• Нежирное мясо (курица), рыба. Потребление красного мяса следует уменьшить.
• Цельные злаки, богатые клетчаткой, такие как овсянка, цельнозерновой хлеб.
• Цельные фрукты, а не фруктовые соки или снеки с фруктовым вкусом.
• Орехи, семечки и другие источники полиненасыщенных жирных кислот в маленьких порциях.
• Вода вместо спортнапитков, сладкого чая и газировки.

«Пустые» калории не только оставляют вас фактически голодными, но и могут увеличить тягу к еде и даже провоцировать усталость. В основном они содержатся в обработанных продуктах с добавленным сахаром и трансжирами. Конечно, энергией такая еда вас ненадолго обеспечит, но вот клетчатки, витаминов и минералов, которые так нужны организму, в ней нет.

Что делать, если я пытаюсь сбросить вес, но никак не получается?

Есть много факторов, от которых зависит потеря веса. Если вес не уходит сразу, это не означает, что вы делаете что-то не так. Возможно, вам просто нужно больше времени для получения результата, поэтому продолжайте придерживаться выбранной программы.

Еще раз оцените свой рацион и программу тренировок – может быть, получится что-то изменить, чтобы быстрее достичь цели. Зачастую мешают сбросить вес и медицинские причины. Если вас что-то беспокоит, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом. В случае необходимости он направит вас к диетологу, который поможет выяснить, почему вес не уходит. 

Как посчитать, сколько калорий нужно в день человеку

Содержание

1. Суточная норма калорий для женщин
2. Суточная норма калорий для мужчин
3. Как рассчитать суточную норму калорий для похудения
4. Как рассчитать суточную норму калорий для набора массы
5. Какой процент белков, жиров и углеводов должен быть в правильном рационе
6. Как посчитать, сколько калорий тратится за день

Калории – единицы теплоты либо объем тепла, который нужен для нагревания грамма воды на один градус Цельсия. Употребляя пищу, человек получает энергию и тепло. Для того чтобы поддерживать тело в форме, поднять или сбросить вес нужно знать, какой объем продуктов нужно есть, ориентируясь на их калорийность.

Полезная подборка с приложениями для подсчета калорий

Суточная норма калорий для женщин

Организм женщины требует меньшего числа калорий, чем мужской. Чтобы сохранить вес, нужно ориентироваться на возраст, активность, жизненные условия и индивидуальные особенности.

Суточные показатели употребления калорий для женщин и девушек, ведущих малоподвижный образ жизни следующие:

• возраст 18-25 лет – 2000 ккал;
• возраст 26-50 лет – 1800 ккал;
• старше 50-ти лет – 1600 ккал.

Представительницам прекрасного пола со средним уровнем физической активности нужно употреблять в сутки:

• возраст 18-25 лет – 2200 ккал;
• возраст 26-50 лет – 2000 ккал;
• старше 50-ти лет – 1800 ккал.

Для активно ведущих свою жизнь девушкам и женщинам суточные показатели следующие:

• возраст 18-30 лет – 2400 ккал;
• возраст 31-60 лет – 2200 ккал;
• старше 60 лет – 2000 ккал.

Более точную суточную норму калорий для женщин можно рассчитать по следующим формулам:

• Гарриса-Бенедикта: ВОО = 665+(9,6хвес(кг) + (1,8хрост(см))-(4,7хвозраст(кол-во лет)

Итоги корректируются в зависимости от подвижности: с малоподвижным образом жизни нужно результат умножить на 1,2, со средним – 1,55, при посещении тренажерного зала – 1,725, спортсменкам – 1,9.

Пример: Девушка 24 года, посещает зал три раза в неделю. Её рост 168 см, а вес 65 кг. ВОО = (665 + (9,6х65+1,8х168-4.7х24))х1.725=2550 ккал.

• Миффлина-Сан-Жеора: (10хвес (кг) +6,25хрост(см)-5хвозраст(год)-161)хКа (коэффициент активности). Пример: Женщине 65 лет, весит 72 кг и имеет рост 165 см. Её суточная норма траты калорий равна: (10х72+6.25х165-5х65-161)х1.2=1518 ккал.
• Кетча-МакАрдла: BMR=370+(21.6xLBM), где LBM = [вес(кг)х(100-%жира)]/100. Чтобы получить искомую величину, нужно умножить на коэффициент активности. Пример: Женщина, 30 лет, вес – 60 кг, рост – 170 см, спортсменка, имеет процент жира 14%.  BMR=370+(21,6х(60х(100-14)/100))=1484 ккал. Данный показатель умножаем на КА=1,9. В итоге получаем: 1484х1.9=2820 ккал.
• ВОЗ. Данный расчет базируется на КФА по данной шкале: 1 – низкая, 1,3 – средняя, 1,5 – высокая. Норма траты калорий для женщин 18-30 лет определяется: (0,062хвес(кг)+2,036)х240хКФА; 31-60 лет:(0,034хвес(кг)+3,538)х240хКФА; 60+ лет: (0,038хвес(кг)+2,755)х240хКФА. Пример: Женщина, 45 лет, вес – 80 кг, активность низкая. Метаболическая норма: (0,034х80+3,538)х240х1=1500 ккал.

Суточная норма калорий для мужчин

Мужчины, желающие поддерживать физическую форму на оптимальном уровне, в свою очередь ведущие малоподвижный образ жизни, должны придерживаться следующей суточной нормы:

• 18-30 лет = 2400 ккал;
• 31-50 лет = 2200 ккал;
• 50+ лет = 2000 ккал.

Мужчина со средним показателем активности следует придерживаться такой суточной нормы употребления калорий:

• 18-30 лет = 2600-2800 ккал;
• 31-50 лет = 2400-2600 ккал;
• 50+ лет = 2200-2400 ккал.

Активным мужчинам рекомендуется потреблять суточную норму:

• 18-30 лет = 3000 ккал;
• 31-50 лет = 2800-3000 ккал;
• 50+=2400-2800 ккал.

Попробуем рассчитать более точную суточную метаболическую норму для мужчин.

Так, формула Миффлина-Сан-Жеора для представителей сильного пола выглядит следующим образом: 10хвес(кг)+6,25хрост(см)-5хвозраст+5

Пример: Парень, 18 лет, вес – 70 кг, рост — 178 см. Его суточная норма потребления калорий: 10х70+6,25х178-5х18+5=1727 ккал.

По формуле Гарриса-Бенедикта мужская суточная норма потребления калорий выглядит так: 66,5+13,75хвес(кг)+5,003хрост(см)-6,775хвозраст(лет).

Пример: Мужчина, 55 лет, ведет активный образ жизни, весит 70 кг, имеет рост 170 см. В сутки он должен употреблять: 66,5+6,25х170+5,003х170-6,775х55=1915 ккал.

По формуле ВОЗ суточная метаболическая норма для мужчины выглядит так:

• 18-30 лет: (0,063хвес(кг)+2,896)х240хКФА;
• 31-60 лет: (0,484хвес(кг)+3,653)х240хКФА;
• 60+ лет: (0,491хвес(кг)+2,459)х240хКФА.

КФА оценивается по следующей шкале: 1 – низкая, 1,3 – средняя, 1,5 – высокая.

Пример расчета: Парень 23 года, активно занимается спортом, рост – 182 см, вес – 90 кг. Его суточная метаболическая норма: (0,63х90+2,896)х240х1,5=3083 ккал.

По формуле Кетча-МакАрдла мужская суточная метаболическая норма составляет: 370+21,6хвес(кг)

Пример расчета: Мужчина, 67 лет, рост 190 см, вес 100 кг. Его суточная калорийность: 370+21,6х100=2530 ккал.

Как рассчитать суточную норму калорий для похудения

Чтобы определить, сколько нужно съедать калорий для похудения, следует от полученного в формулах результата (вычисленного по любой из формул, с учетом коэффициента активности) отнять 20%, для более быстрого сброса веса – 40%. В свою очередь, суточная метаболическая норма не должна опускаться данного показателя: вес(кг)/0,450х8.

Пример: Девушка 20 лет, весит 68 кг при росте 167 кг. Бегает три раза в неделю по 8 км. Получается, ее суточная норма потребления калорий: ВОО = (665+(9,6х68) + (1,8х167)-(4,7х20))х1,725=2629 ккал. Чтобы похудеть, ей нужно сократить употребление калорий: 2692-2692х0,20=2166 ккал.

Зная собственную норму калорий, можно легко спланировать меню на день, используя счет калорий и читая на упаковке информацию об энергетической ценности продуктов. Также важно поддерживать физическую активность.

Как рассчитать суточную норму калорий для набора массы

Для расчета необходимого количества калорий есть формула:

вес(кг)х30 = ккал.

Например, парень весит 74 кг, значит его суточный калораж 74х30=2200ккал.

Но, данная цифра говорит о приблизительном числе калорий для поддержания тела в неизменном состоянии. Поскольку стоит цель набрать вес, нужно к полученным калориям добавить как минимум 500 калорий сверху. Т.е. 2200+500=2700 ккал. Также здесь важно учитывать и тип телосложения: мезоморф, эктоморф, эндоморф. Первому и второму можно смело добавлять 1000 калорий, а последнему лучше повысить планку до 500 ккал.

По мере роста массы тела, следует поднимать и калорийность. Точнее, если изначально парень весил 74 кг, и ему нужно 74х30=2200+500=2700 ккал в день, то когда вес поднялся до 80 нужно снова делать перерасчет: 80х30=2400+500=2900 ккал.

Какой процент белков, жиров и углеводов должен быть в правильном рационе

Разобравшись с суточной метаболической нормой, следует взяться за составление рациона питания. Наилучшим соотношением нутриентов правильного приема пищи, включая и набор массы, считается следующее:

• белки – 20-30%;
• жиры- 10-20%;
• углеводы – 50-60%.

Опираясь на вышеуказанные дам, важно подбирать нужное количество здоровых продуктов, под каждую категорию в необходимом количестве.

Как посчитать, сколько калорий тратится за день

Для расчета общих затрат калорий за день нужно знать какой объем тратится на определенный вид деятельности. На сон уходит примерно 60-70 ккал в час, если сон длится более 8 часов, человек в течение дня не испытывал стресса и укладывался в спокойном состоянии, в нежаркой обстановке, перед сном не употреблял жиры и углеводы.

На работу, за 8-часовой рабочий день, в зависимости от рода деятельности уходит:

• офисные сотрудники – 550 ккал;
• работники образования и сферы обслуживания – 1050 ккал;
• водители, станочники, работники с умеренно-тяжелой нагрузкой – 1500 ккал;
• спортсмены, строители, грузчики и другие работники тяжелого труда – 2050 ккал.

При ходьбе показатель затрат энергии может различаться. Медленный темп позволяет потерять 190 ккал, а быстрая ходьба – 300 ккал. Также в учет нужно брать и вес человека.

По средним показателям при весе 80 кг человек теряет такой объем энергии в час:

• отдых лежа – 69 ккал;
• домашние дела – 120-250 ккал;
• чтение книг вслух – 90 ккал;
• бег трусцой – 380 ккал;
• плавание – 200-240 ккал;
• ходьба на лыжах – 420 ккал;
• велосипедная прогулка – 220-450 ккал;
• катание на роликах либо коньках – 200-620 ккал;
• танцы – 359 ккал;
• волейбол на пляже – 290 ккал;
• прыжки на скакалке – 360 ккал.

Во время завтрака человек теряет 60 ккал, в обед – 85 кал, за ужин – 60 ккал.

Точно подсчитать количество затрачиваемых калорий достаточно сложно, поскольку важно брать в учет каждое действие. Если нужно скинуть лишние кг, то самое главное использовать калорий больше, чем получать их с приемом пищи. Помогут контролировать это записи в пищевом дневнике и активный образ жизни

Сколько калорий должна съедать 14-летняя девочка? – Заправка подростков

Девочки-подростки, особенно в возрасте 14–18 лет, склонны сокращать потребление калорий. Наоборот, калории необходимы в подростковом возрасте, чтобы подростки были энергичными, правильно развивались и взрослели. С таким количеством советов «экспертов по питанию» трудно понять, что лучше. Итак, , сколько калорий должна съедать 14-летняя девочка?

Умеренно активным 14-летним девочкам требуется 2000 калорий в день. В зависимости от уровня активности и других важных факторов девочкам-подросткам требуется около 1600-2400 калорий в день.

Калории важны, но откуда берутся калории, важнее t. Употребление в пищу продуктов из различных пищевых групп жизненно важно для получения питательных веществ, необходимых подросткам на этом важном этапе жизни. Правильное питание и регулярные физические упражнения могут помочь 14-летним девочкам чувствовать себя бодрыми и здоровыми, не ограничивая потребление пищи.

Читайте советы о том, сколько и что должна есть 14-летняя девочка, чтобы оставаться максимально здоровой и счастливой.

Рекомендации по ежедневному потреблению калорий для 14-летних девочек

Калории равны энергии. Без калорий 14-летние девочки-подростки не смогли бы заниматься повседневными делами. Калории питают дыхание, ходьбу, бег, смех, перекачку крови и многое другое.

Следующая таблица Академии питания и диетологии может помочь вам или вашему подростку определить необходимое количество калорий, которое необходимо потреблять каждый день.

Рекомендации по ежедневному потреблению калорий для девочек-подростков

Подсчет калорий

Количество калорий в пище зависит от комбинации углеводов, белков и жиров, содержащихся в пище. Углеводы и белок обеспечивают по четыре калории на грамм. Жир обеспечивает девять калорий на грамм, поэтому важно есть жиры, богатые питательными веществами, поскольку калории из жира накапливаются быстрее.

Углеводы, белки и жиры вместе называются макроэлементами. Отдельные витамины и минералы называются микроэлементами. Пища обеспечивает и то, и другое, поэтому важно отметить, что калорий — не единственная мера того, насколько «здоровой» является пища.

Глядя на этикетки продуктов питания

Когда девочки-подростки смотрят на этикетки продуктов питания, они должны учитывать не только количество калорий. Этикетки содержат информацию о многих питательных веществах, содержащихся в пище.

Конкретные питательные вещества, вызывающие озабоченность в рационе подростков, включают следующее:

• Кальций
• Витамин D
• Калий
• Пищевые волокна

указано на этикетке, обычно под %DV или дневной нормой).

Время от времени сладкое допустимо, но важно выбирать продукты, богатые питательными веществами, а не следующие продукты с низкой питательной ценностью: Чипсы 

Групповые рекомендации по питанию для 14-летних

На следующем изображении показаны самые последние рекомендации по питанию для подростков. Умеренно активным 14-летним девочкам-подросткам требуется около 2000 калорий в день.

Эти калории должны поступать:

• 2 1/2 порции овощей
• 2 порции Fruit
• 6 порций
• 3 Серва 444444444444444
• 3 Серва 44444444444444
• 3 Серва 444444444444 40043 3 Серва 44444444444
• 3 Серва 4444444444444
• 3 Серва 444444444444
• 3 Сервины 444444444444
• 3 Серва

4444444444

• 3. 1/2 порции белковых продуктов

Помните, что 14-летним девочкам необходимо примерно 1800-2400 калорий каждый день. Употребление в пищу разнообразных продуктов из каждой из пищевых групп может помочь достичь диеты, богатой питательными веществами. Важнее сосредоточиться на сбалансированной диете с разнообразными продуктами, а не на подсчете калорий.

См. также: Должен ли подросток считать калории? Спросите у диетолога

Важно отметить, что добавленные сахара, соль и насыщенные жиры не указаны в таблице. Хотя разрешено минимальное количество этих продуктов, важно следить за их потреблением, поскольку высокие уровни могут привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Выбирайте с низким содержанием жира вместо обезжиренного

Подрастающие 14-летние девочки могут беспокоиться о жире. Однако жир необходим для ряда функций организма. Выбор нежирных молочных продуктов обеспечивает некоторое количество жира, а также много важных питательных веществ, таких как белок, кальций, калий, магний и фосфор.

Молочные продукты — отличный вариант для растущих подростков, потому что они содержат массу различных питательных веществ в легкоусвояемых напитках или продуктах питания. По возможности выбирайте обезжиренные молочные продукты.

Следующие варианты предлагают преимущества жира или молочных продуктов без чрезмерного количества калорий: 

• Молочные продукты с низким содержанием жира
• Йогурт с низким содержанием жира
• Сыр
• Соевое молоко, йогурт и тофурт с кальцием
• Растительные или растительные масла (например, оливковое, рапсовое, подсолнечное, сафлоровое)

Существует целый набор витаминов (жирорастворимые витамины A, D, E и K), для оптимального усвоения которых необходим жир. Жиры — хороший выбор в рационе подростков! Отказ от некоторых продуктов, чтобы поместиться в джинсах, может показаться важным в данный момент, но правильное функционирование мозга и тела гораздо важнее в долгосрочной перспективе.

См. также: Сколько жира нужно 14-летнему подростку в день?

Выбирайте продукты, богатые белком

Часто подростки, особенно спортсменов считают, что для наращивания мышечной массы им нужно употреблять протеиновый порошок. Употребление большого количества белка в рационе на самом деле столь же эффективно. Это просто, и большинство подростков получают достаточно белка, даже не пытаясь, просто придерживаясь обычной диеты.

Попробуйте подпитывать себя или своего подростка следующими белками: 

• Постное мясо (например, курица, индейка, нежирные куски говядины или свинины)
• Рыба
• Орехи, масло и орехи
• Яйца
• Dairy
• Консервированная курица
• Ground Turkey
• Tempeh
• TOFU
• Чечевица
• Специальные бобы и горох
• Hummus

Специфические питатели для 140044

. Специфические питатели для 140044

. Специфические питатели для 140044

. Специфические питатели для 140044

. Специфические питатели для 140044

. каждого продукта, чтобы съесть в день. Иногда самый здоровый подход состоит в том, чтобы подумать о том, какие питательные вещества вам нужны или в какой группе продуктов вам может не хватать, и отталкиваться от этого.

Вот некоторые питательные вещества, на которые стоит обратить внимание в возрасте 14 лет:

Клетчатка

Возьмем, к примеру, клетчатку. Если вы хотите увеличить потребление клетчатки в своих привычках питания, вместо того, чтобы зацикливаться на точных размерах порций, просто сосредоточьтесь на добавлении пары продуктов с высоким содержанием клетчатки вместо продуктов с низким содержанием клетчатки.

Вот список здоровых продуктов и групп продуктов, в которых естественным образом содержится клетчатка:

• Цельнозерновые продукты (т.0044
• Овощи и фрукты
• Фасоль (консервированная фасоль может быть отличным продуктом в кладовой)
• Попкорн 

Витамины и минералы

Фрукты и овощи — одни из лучших источников витаминов и минералов. Цельные фрукты и овощи, а также 100% фруктовые соки — одни из самых полезных вариантов. Свежие, замороженные или консервированные сорта содержат много питательных веществ и облегчают приготовление пищи.

Популярные любимые растения включают: 

• Frozen berries
• Melon slices
• 100% orange juice
• Baby carrots
• Sliced ​​apples
• Broccoli 
• Corn 
• Sliced ​​peppers
• Frozen peas
• Leafy green salads
• Grapes

Iron Intake

В дополнение к другим питательным веществам 14-летние девочки должны знать уровень железа в своем организме. Из-за процесса менструации и увеличения объема крови в подростковом возрасте 14-летние девочки подвергаются повышенному риску развития железодефицитной анемии.

Объедините риск развития анемии с диетой, ограничивающей калории, и вы получите рецепт катастрофы. Из-за того, что вегетарианские и веганские диеты в основном основаны на растениях, железо и витамины группы В могут потребоваться в формах добавок для девочек-подростков, придерживающихся этих диетических моделей.

Железо имеет решающее значение для иммунитета и многих функций организма, поэтому на данном этапе жизни ему необходимо уделять повышенное внимание. Употребление в пищу источников железа с продуктами, содержащими витамин С (например, цитрусовые, 100% апельсиновый сок, грейпфруты), помогает увеличить усвоение железа, в то время как слишком много кальция снижает усвоение железа.

К продуктам с высоким содержанием железа относятся: 

• Морепродукты
• Птица
• Мясо
• Бобовые
• Листовые зеленые овощи

1 900 также содержат продукты с более высоким содержанием питательных веществ, обогащенные железом зерновые продукты. Если вы или ваш подросток задаетесь вопросом об уровне железа, расскажите о своих опасениях своему диетологу и медицинскому персоналу. Возможно, вы захотите сдать анализы крови, чтобы убедиться, что был рекомендован соответствующий план лечения или режим приема добавок.

Советы для 14-летних девочек-подростков и их родителей 

Вот несколько советов для девочек-подростков, пытающихся определить режим питания и количество калорий: 

1. Составьте доступный план действий при нарушениях режима питания . К сожалению, у подростков часто развивается нездоровое пищевое поведение или отношения с едой. Горячая линия Национальной ассоциации расстройств пищевого поведения может помочь вам или вашему подростку с мыслями или моделями расстройств пищевого поведения. Помните — просить о помощи — это нормально! Вот для чего здесь диетологи и другие медицинские работники.
2. Стройте позитивные, доверительные отношения, а не правила, основанные на ограничениях. Слишком строгий набор правил, например, полное отсутствие конфет в доме, не дает подросткам возможности практиковать ценностные навыки. На самом деле, знание того, что ваш подросток может выбрать более здоровый вариант, а не доступное снисхождение, может дать вам чувство доверия, когда ему придется делать правильный выбор вдали от дома.
3. Узнайте больше о этикетке с указанием пищевой ценности. Этикетка пищевой ценности на упаковках продуктов питания время от времени меняется. Будьте в курсе, просматривая самый последний набор изменений.
4. Моделирование положительных паттернов. Родители могут моделировать позитивное пищевое поведение и обеспечивать семью здоровой пищей, чтобы показать, как выглядит ответственное питание.
5. Знайте, что «здоровый» не имеет вида. Здоровья может быть любого размера, и это важно помнить. Внешний вид тела важен и может вызывать беспокойство, но пока подросток получает необходимое количество питательных веществ, он должен быть сильным и здоровым. Внутреннее здоровье больше свидетельствует о питании, чем внешний вид.

Примерный режим питания для 14-летней девочки 

Следующий примерный план питания может помочь проиллюстрировать возможный режим питания для вас или вашего подростка. Он удовлетворяет потребности в питательных веществах, сохраняя при этом разнообразие, сбалансированность, интересность и, самое главное, аппетитность блюд!

Бонус? Можно легко внести коррективы, чтобы удовлетворить потребности тех, кто не употребляет молочные продукты, глютен или сою. Диетолог может помочь вам сориентироваться в других рекомендациях по питанию или аллергии, не чувствуя себя ограниченным ограничениями.

Примерный план питания для 14-летней девочки на 2000 калорий:

Завтрак: 1 сваренное вкрутую яйцо, 1 цельнозерновой рогалик с 1 ст. жирное молоко (или обогащенное кальцием соевое или ореховое молоко). 548 калорий .

Полдник: 2 столовые ложки хумуса с 1/2 стакана полосок сладкого перца и 6 цельнозерновых крекеров. 170 калорий.

Обед: Консервированный тунец, приготовленный с майонезом на 2 ломтиках цельнозернового хлеба, 1 среднем яблоке, 1/2 стакана палочки сельдерея, 1/2 стакана помидоров черри и 1 унционном пакете кренделей. 585 калорий.

Полдник: 8 унций обезжиренного греческого йогурта (или безмолочной альтернативы) с 1/4 стакана смешанных ягод. 147 калорий .

Ужин: Куриное зерно с кинзой и лаймом: 1/2 стакана вареной киноа, 1/4 стакана черной фасоли, 1 стакан листовой зелени, 3 унции нарезанного кубиками цыпленка, 1/4 стакана пико де гальо, 3 столовые ложки заправки с кинзой и лаймом, 1 унция тертого сыра и 1/4 среднего авокадо. 548 калорий.

Всего : 1998 калорий , 126 граммов белка, 234 грамма углеводов, 62 грамма жира.

Подсчет калорий может быть полезным способом регистрации потребления пищи, но он должен выполняться под присмотром диетолога. Как правило, для 14-летних девочек более полезно сосредоточиться на том, чтобы прислушиваться к своим сигналам голода и сытости (сытости), чтобы направлять здоровое питание.

Практический результат

Получение достаточного количества калорий является важной частью поддержания здоровья 14-летних девочек. Учитывая все процессы роста и созревания, через которые они проходят, богатые питательными веществами источники пищи жизненно важны для удовлетворения рекомендуемой суточной дозы витаминов и минералов. Хотя подсчет калорий может быть конструктивным, сосредоточение внимания на потреблении цельных продуктов, богатых питательными веществами, может иметь наибольшее значение.

Похожие вопросы

Сколько калорий должна потреблять девочка-подросток, чтобы похудеть? Девочки-подростки должны съедать около 1500-1800 калорий в день, чтобы похудеть. Большинству девочек-подростков требуется около 2000 калорий в день, поэтому, чтобы похудеть, вам следует сократить потребление калорий на 300-500 в день, а также добавить некоторую физическую активность. Прежде чем пытаться похудеть в подростковом возрасте, обязательно проконсультируйтесь с врачом и диетологом. В подростковом возрасте может быть вредно сидеть на диете и потреблять слишком мало калорий.

Что такое хорошая закуска для девочки-подростка? Некоторые из лучших закусок для девочек-подростков сочетают в себе белок и полезные углеводы. Некоторые отличные варианты включают творог и фрукты, цельнозерновые тосты и ореховое масло, кубики сыра и овощи, хумус с овощами и крекерами, протеиновые коктейли, греческий йогурт с фруктами и мюсли, овсяные батончики или ночные батончики или энергетический батончик ( Ларабарс — мой любимый здоровый батончик).

Какие продукты низкокалорийны? Если вы ищете продукты, которые богаты питательными веществами и содержат мало калорий, лучшими низкокалорийными продуктами являются: листовые зеленые овощи, огурцы, сельдерей, арбуз, бульон, спаржа, морковь, клементины, хикама, брюква. , грибы, болгарский перец, папайя, клубника, попкорн, сахарный горох, помидоры, кабачки, травяные чаи и многое другое.

Каково минимальное потребление калорий для девочки-подростка? Девочка-подросток не должна потреблять менее 1200–1400 калорий в день, в зависимости от ежедневных потребностей. Даже девочкам-подросткам, ведущим малоподвижный образ жизни, для роста и развития требуется много питательных веществ и калорий. Употребление слишком малого количества калорий означает слишком малое количество питательных веществ для поддержания жизненно важных функций организма и может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, дефицит питательных веществ и замедление обмена веществ.

Безопасно ли 14-летнему ребенку считать калории? Лучше сосредоточиться на том, откуда поступают ваши калории, и научиться прислушиваться к сигналам голода и сытости, чем считать калории в подростковом возрасте. Ежедневный подсчет калорий может создать нездоровые пищевые привычки и навязчивые идеи, и этого следует избегать в подростковом возрасте. Должен ли подросток считать калории? Спросите диетолога

См. также

• Какая диета лучше всего подходит для 15-летнего подростка? Советы диетолога
• Может ли 14-летний ребенок стать веганом?
• Сколько сахара в день должен съедать 14-летний ребенок? Спросите диетолога
• Что подростки должны есть на завтрак?
• Как подростку стать выше? Советы по превышению ожидаемого роста
• Лучший план питания для спортсменов-подростков (БЕСПЛАТНАЯ загрузка)

Ссылки

Академия питания и диетологии. Сколько калорий нужно моему подростку? Eatright.org. Опубликовано 4 октября 2019 г. 

Академия питания и диетологии. Питание для растущего организма. Eatright.org. Опубликовано 28 мая 2020 г. 

Ансель К. 7 основных продуктов питания для подростков. Eatright.org. Опубликовано 9 марта 2018 г. 

Джонсон А. Расскажите своему подростку о панелях информации о пищевой ценности. Eatright.org. Опубликовано 24 июня 2020 г. 

Райан М. Поднимите уровень железа вашего подростка. Eatright.org. Опубликовано 2 апреля 2019 г. 

Министерство сельского хозяйства США. Рекомендации по питанию для американцев на 2020–2025 годы. Dietaryguidelines.gov. Опубликовано 29 декабря 2020 г. 

Fueling Teens является участником партнерской программы Amazon Services LLC, партнерской рекламной программы, предназначенной для предоставления сайтам средств для получения платы за рекламу за счет рекламы и ссылок на Amazon.com. Мы также участвуем в других партнерских программах, которые компенсируют нам реферальный трафик.

Сколько калорий должен съедать подросток в день? Easy Guide

• 12–14 лет
• 15–16 лет
• 17–19 лет
• Советы для здоровья без стресса

В среднем подросток должен потреблять от 2000 до 3000 калорий в день Это может показаться большим, но эти годы характеризуются быстрым физическим, эмоциональным и когнитивным ростом. Среднестатистический подросток использует много энергии в течение дня, поэтому важно убедиться, что он получает достаточно белка и полезных овощей, которые необходимы ему для хорошего самочувствия в это время года.

Итак, сколько именно калорий в день должен потреблять подросток? Давайте углубимся. 

Сколько калорий должен съедать подросток в день?

То, что должен есть растущий подросток, чтобы получать достаточно калорий для нормального функционирования, зависит от многих факторов, таких как возраст, текущий рацион, уровень активности и другие проблемы со здоровьем.

Сколько калорий должны потреблять мальчики-подростки каждый день?

По мнению экспертов в области здравоохранения, таких как врачи и диетологи, средний подросток в возрасте от 13 до 18 лет должен ежедневно потреблять от 2400 до 3155 калорий. Это может звучать как переедание, но тело растущего мальчика сосредоточено на росте и наборе мышечной массы.

Сколько калорий должна потреблять девочка-подросток каждый день?

С другой стороны, эксперты в области здравоохранения также советуют, чтобы средняя девочка-подросток ежедневно потребляла около 2200 калорий. Конечно, девочка-подросток должна потреблять больше калорий в зависимости от уровня ее активности.

Факторы, влияющие на потребность подростка в калориях — возраст

Возраст вашего подростка является решающим фактором в том, сколько калорий необходимо каждый день. В конце концов, разум и тело подростка быстро меняются в период полового созревания и подросткового возраста. Обеспечение того, чтобы ваш подросток получал все калории, необходимые для нормального функционирования в школьные часы и внеклассные мероприятия, означает, что он должен честно смотреть на свое питание. Задача родителей — обеспечить хорошо сбалансированную диету, свободную от нездоровой пищи, для своих детей в эти критические годы развития.

Давайте рассмотрим различные потребности подростков в калориях в зависимости от возраста.

Сколько калорий должен потреблять ребенок в возрасте от 12 до 14 лет?

Как уже упоминалось, эксперты в области здравоохранения считают, что девочки-подростки в возрасте от 12 до 14 лет должны потреблять около 2200 калорий, в то время как мальчики-подростки той же возрастной группы нуждаются примерно в 2400 калорий.

Такой уровень потребления калорий обеспечивает развитие ума и тела на этом решающем этапе развития. Многие подростки в этой возрастной группе сосредоточены на легкой атлетике или внеклассных мероприятиях, которые могут потребовать более здоровых калорий и продуктов. Не говоря уже о том, что их академические требования также требуют высокого уровня энергии для поддержания концентрации и внимания.

Сколько калорий должен потреблять ребенок в возрасте от 15 до 16 лет?

По мере взросления подростков их потребности в калориях будут меняться в зависимости от их образа жизни. Умеренно активная девочка-подросток в возрасте 15-16 лет должна потреблять около 2000 калорий в день. Однако умеренно активным мальчикам-подросткам в возрасте от 15 до 16 лет может потребоваться от 2600 до 2800 калорий в день.

Сколько калорий должен потреблять подросток в возрасте от 17 до 19 лет?

Потребление калорий в этот период жизни подростка имеет тенденцию к снижению по мере взросления. В результате девочки-подростки в этом возрасте могут потреблять от 1800 до 2400 калорий в зависимости от уровня их активности. Что касается мужчин, потребность в калориях может варьироваться от 2000 до 3000 калорий.

Факторы, влияющие на потребность в калориях: уровни активности

Уровень активности подростка также влияет на потребление калорий. Подростку, ведущему малоподвижный образ жизни, потребуется меньше калорий, чем, например, подростку, занимающемуся спортом или играющему в оркестре. Родители могут увидеть необходимость увеличить потребление калорий своим ребенком за счет нежирных белков или более здорового питания.

Подростки, ведущие малоподвижный образ жизни

Малоподвижный образ жизни подростков не обязательно означает, что они ленивы или немотивированы. Многие подростки могут иметь проблемы с физическими упражнениями из-за основных проблем со здоровьем. Тем не менее, диетические потребности малоподвижного подростка в калориях намного меньше, чем у более активных подростков.

В то время как мнения экспертов в области здравоохранения различаются в отношении потребления калорий подростками, ведущими малоподвижный образ жизни, большинство согласны с тем, что среднее потребление калорий в 2000 калорий для подростков всех возрастов является приемлемым.

Активные подростки

Активный подросток — это подросток, который лучше контролирует свой рацион и занимается спортом по 30–60 минут в день. Эти подростки не обязательно бегают по дорожке или занимаются командными видами спорта, но им требуется больше калорий, потому что они активны. В результате, в зависимости от пола, активному подростку может потребоваться от 2000 до 2800 калорий в день.

Подростки-спортсмены

Подростки-спортсмены могут съесть вас вне вашего дома. Чтобы оставаться в спортивной форме, им нужно сосредоточиться на здоровом питании и интенсивных физических упражнениях. В результате калории необходимы для кортов, полей, полей и классной комнаты.

Пол тоже играет роль. В зависимости от вашего подростка, ему может потребоваться от 2400 до 3200 калорий в день, чтобы оставаться энергичным.

Здоровое питание для подростков: 5 советов по снятию стресса

Поскольку подростки завалены рекламой нездоровой пищи, неудивительно, что многие молодые люди изо всех сил пытаются придерживаться здоровой диеты и поддерживать свой вес. С другой стороны, многие подростки также сталкиваются с необходимостью похудеть, а также могут развить нездоровые привычки в еде с точки зрения недоедания. Чтобы узнать больше об этом, прочитайте, сколько дефицита калорий слишком много.

Употребление самой здоровой пищи не должно вызывать стресс. Следование этим пяти советам позволит подростку сосредоточиться на том, что важно с едой, вместо того, чтобы отвлекаться на переизбыток информации о питании.

Какие продукты должны быть включены в здоровое питание для подростков?

Продукты, богатые клетчаткой и белком, являются отличным источником энергии для подростков и необходимы в эти периоды быстрого роста. Тем не менее, все дело в хорошо сбалансированной диете, которая включает в себя хорошую здоровую пищу, такую ​​как фрукты, овощи, жиры, углеводы, белки и молочные продукты. (Имейте в виду, что у некоторых подростков может быть непереносимость таких продуктов, как молочные продукты или глютен, и в этом случае лучше их избегать.)

Держитесь также подальше от сладостей! Это включает в себя сладкие напитки, такие как газированные напитки и фруктовые напитки, маскирующиеся под полезные соки.

Держите порции под контролем

Очень легко съесть больше, чем нужно. Помощь подросткам в контроле порций будет иметь большое значение для предотвращения ожирения и связанных с ним заболеваний.

Меньшие тарелки могут сделать маленькие порции большими. Больше белков, продуктов с высоким содержанием клетчатки и жиров также заставят подростков чувствовать себя более сытыми в течение более длительных периодов дня. Чтобы узнать больше о жирах, прочитайте Сколько жира в день нужно для похудения?

Ешьте регулярно — не пропускайте приемы пищи

Морить себя голодом — неэффективная привычка. Поскольку многие подростки борются с негативным мышлением и культурой, одержимой тщеславием, пропуск приема пищи не является действительным или приемлемым медицинским советом. Еда — это возможность зарядить энергией растущее тело и разум. Пропуск приема пищи лишает организм возможности запуска важнейших процессов.

Ежедневные физические упражнения

Ежедневные физические упражнения принесут пользу подростку не только физически, но и эмоционально. Подростковый возраст обычно связан с гормональными изменениями и перепадами настроения. Ежедневная доза эндорфинов, вызванных физическими упражнениями, творит чудеса для психического здоровья и счастья вашего подростка.

Многие эксперты в области здравоохранения рекомендуют среднему подростку посвящать 60 минут в день умеренным физическим упражнениям. Это может быть как просто ходьба и выполнение упражнений с собственным весом, так и посещение местного тренажерного зала или спортивного клуба. Ключ в том, чтобы поощрять упражнения как привычку и инструмент, чтобы быть лучшим, чем вы можете быть.

Высыпайтесь

Подростки любят поспать, но, как правило, достаточное количество сна имеет решающее значение для поддержания здоровья тела и разума. Удивительно, но среднему подростку нужно как минимум 9- 9,5 часов сна каждую ночь. Причина этого в том, что они переживают не только всплеск физического роста, но и когнитивное созревание. Дополнительный сон помогает поддерживать их физический рост и развитие мозга. Поощряйте вашего подростка сделать сон приоритетом и помогите ему установить регулярный режим сна.

Краткая информация

Подросткам необходимо много калорий и хорошо сбалансированная диета, чтобы поддерживать их в этот период физического роста и когнитивного созревания.