Норма калорий для подростка 14 лет

Решившись худеть, вам следует определиться с составом меню, какие-то продукты исключить из рациона, а какие-то, ранее не употреблявшиеся, возможно, ввести. Проблема в том, что урезав рацион на 400-500 ккал, вы уменьшите объем поступающей в желудок пищи, на что организм отреагирует возросшим чувством голода. Каждому продукту или блюду соответствует некоторый индекс сытости, зависящий от состава продукта. Итак, количество калорий, в первую очередь, зависит от возраста мужчины. В молодом организме происходит быстрый обмен веществ. Соответственно количество калорий тоже должно быть выше. Все калории сжигаются очень быстро, отложений лишнего жира практически нет. Так, молодые люди в возрасте до 25 лет можно употреблять практически любую пищу. К сожалению, ответить на этот вопрос однозначно невозможно. Для одного необходимо будет ограничить калорийность питания всего на 250 килокалорий. Для другого на 2000. Как же правильно посчитать, сколько калорий нужно потреблять в день для похудения? Для этого нужно рассчитать следующие базовые факторы:

Быстро норма калорий для подростка 14 лет

Правильный способ быстрого снижения веса норма калорий для подростка 14 лет как привести свое тело в порядок в домашних условиях. Не существует наилучшего соотношения макроэлементов, но важно, чтобы вы потребляли достаточно белка и получали необходимые вашему организму витамины и минералы из настоящих цельных продуктов. Высокое содержание протеина особенно важно при сокращении веса, и большинству людей, которых я встречал, в любом случае нравятся продукты с высоким содержанием протеина. Мое мнение об идеальной диете, вероятно, было бы следующим: овощи на пару с фасолью, курицей, рыбой и фруктами.Вам также не обязательно быть идеальным… соблюдайте отличную диету, например, 4 или 5 дней в неделю, а остальные 2-3 дня вы можете облажаться (только не сходите с ума). Если вы спортсмен, стремящийся к максимальной производительности, то для вас будет важнее придерживаться правильной диеты на 100%. .Когда ваш вес снижается, я лично обнаружил, что наиболее эффективным способом действий является голодание в течение 2-3 дней. Когда вы голодаете в течение нескольких дней, кажется, что ваше тело, наконец, отпустит эти фунты (помните, это всего лишь мое мнение, а не медицинский совет, обратитесь к врачу, если у вас возникли проблемы). Еще одна вещь, которую вы можете и должны сделать #8212; увеличить количество калорий до поддерживающих калорий на несколько недель и позволить гормонам вашего тела нормализоваться. Я рекомендую есть столько, сколько нужно для поддержания калорийности, один раз в неделю, когда вы сокращаете, чтобы контролировать уровень гормонов, а затем создавать дефицит калорий в течение остальных 6 дней недели.

, и это большая причина, почему он так популярен.В цифрах оценка калорийности должна быть в пределах ~ 10%, ЕСЛИ вы честно оцениваете свой уровень активности. Если кому-то нужно около 2300 калорий в день, калькулятор может отключиться на 230 калорий. В течение 1 месяца это составляет ~ 7000 калорий (2 фунта). Однако большинство людей переоценивают объем тренировок (т.е. они выбирают тяжелые упражнения, тогда как им следует выбирать легкие упражнения). Вы должны использовать калькулятор TDEE в качестве разумной оценки для начала и корректировать количество калорий в сторону увеличения или уменьшения в зависимости от изменения веса с течением времени. После расчета основной метаболической нормы, учитывается степень активности вашего образа жизни. В зависимости от выбранного уровня активности, ОМН будет умножена на коэффициент в пределах от 1,2 до 1,9. Таким образом, вы узнаете количество необходимых, так сказать, обслуживающих калорий. Чтобы узнать норму, которая обеспечит при этом потерю жира, необходимо отнять от получившейся суммы 20%. Для слишком тучных людей – 40%. Все становится еще опаснее, когда вы пытаетесь подсчитать калории в домашних блюдах и закусках. Даже эксперты признают, что их оценки #8212; не более чем догадки. У меня докторская степень в области питания, и я не могу сказать, содержит ли мой ужин 500 или 800 калорий, просто взглянув на тарелку, #8212; сказала Жан Майер, ведущий автор упомянутого выше исследования, в интервью для США. Новости и мировой отчет.

Норма калорий для подростка 14 лет за месяц

Достаточно точный способ рассчитать вашу ежедневную потребность в калориях #8212; определить базальную скорость метаболизма (BMR) с использованием нескольких факторов, включая рост, вес, возраст и пол, а затем умножить BMR на коэффициент активности, чтобы определить ваши общие ежедневные энергетические затраты (калории ). Одним из методов расчета является формула Харриса Бенедикта. При чрезмерно низкой калорийности дневного меню энергии с едой поступает слишком мало, возникает упадок сил и апатия, возможны головокружения и обмороки. Организм испытывает стресс и часто начинает откладывать питательные вещества впрок, создавая жировые запасы. Явный переизбыток калорий ведет к преобразованию нерастраченной энергии в жиры и способствует появлению лишнего веса.

Белки. Зачем они нужны? Белки используются для роста, обновления тканей, функционирования иммунитета, сохранения мышечной массы и для производства жизненно важных гормонов и ферментов. Так же организм использует белки в качестве топлива тогда, когда организм тратит все запасы углеводов. Какие продукты содержат белок? Мясо, птица, рыба, сыр, молоко, орехи и бобовые. Может показаться, что все эти формулы и подсчеты – хлопотное и запутанное мероприятие, но однажды разобравшись в них, дальнейшие расчеты будут проводиться быстро и легко. Вооружившись теоретическими знаниями, вы всегда сможете рассчитать норму калорий для похудения, а значит контролировать свой вес и худеть с удовольствием! Могу ли я есть всё, что мне хочется, и всё равно сбрасывать вес?Могу ли я больше есть, если тренируюсь каждый день?Как мне рассчитать суточную норму калорий? Нужно ли мне покупать программу диеты или идти на тренинги?Все ли калории одинаковы, или какие-то лучше, чем другие?

Норма калорий для подростка 14 лет похудеть в бедрах

При этом важно помнить, что постоянное превышение показателя всего лишь 100 калорий сверх нормы может стать причиной появления жировых отложений. Чтобы это исключить, рекомендуется рассчитать индивидуальную норму потребления калорий Заболевание начиналось с появления чувства онемения в конечностях и в области рта, развития сенсорных расстройств, затруднения движений рук (наи­более отчетливо проявляющемся при письме, попытках взять какие-либо пред­меты и др. ). Кроме того, у пострадавших отмечались нарушения координации движений, слабость и тремор, замедление и неясность речи, атаксическая по­ходка, ухудшение зрения и слуха. Эти симптомы постепенно усиливались и в дальнейшем к ним присоединялись общий паралич, затруднение глотания, конвульсии. При тяжелом отравлении наступала смерть. В результате транс­плацентарного перехода метилруть проникает в организм плода и вызывает атрофию клеток коры головного мозга и мозжечка. Врожденная болезнь Минимата по клинической картине сходна с детским церебральным параличом.

В период возникновения медицины еще нельзя было говорить о гигиене как науке, поскольку происходило лишь зарождение начальных сведений и примитивных правил охраны здоровья. Однако уже в те далекие вре­мена было известно, что лечение не предотвращает рас­пространения массовых болезней и наряду с умением лечить не менее важно умение предупреждать заболева­ния. Были попытки обобщить и систематизировать от­дельные гигиенические советы по сохранению здоро­вья. В Древней Индии до нашей эры были распростра­нены многие гигиенические правила, которые затем вошли в свод законов Ману. В Китае были известны правила диетического питания, водные процедуры, сол­нечное облучение, лечебная гимнастика как мероприя­тия по укреплению здоровья и повышению сопротив­ляемости болезням. ставит своей целью раннее выявление препатологических состояний, тщательное медицинское обследование внешне здоровых людей, подвергавшихся воздействию неблагоприятных факто­ров окружающей среды или имеющих повышенный риск развития тех или иных заболеваний, медикаментозную профилактику и другие меры, направленные на предот­вращение манифестации заболеваний. Вторичная про­филактика включает в себя такие паллиативные меро­приятия, как индивидуальное и групповое антидотное питание, направленное на повышение резистентности организма, применение средств индивидуальной защи­ты, обучение работающих и населения приемам безо­пасной работы и жизни в неблагоприятных экологи­ческих условиях. исследования широко используются для оценки состо­яния здоровья населения, подвергающегося воздействию различных факторов окружающей среды. Клинические методы находят широкое применение не только для определения выраженных клинических нарушений, но и для выяв­ления преморбидных состояний у практически здоровых людей. При этом используют биохимические, иммунобиологические и другие тесты. Особое место занимают клинические методы при изучении профессиональной патологии рабочих, выявлении ранних признаков заболевания и обосновании необходи­мости проведения профилактических мероприятий.

Норма калорий для подростка 14 лет без спорта

Резким колебаниям погоды, нарушениям питания, дурным при­вычкам он придавал большое значение в этиологии болезней. Гиппократ впер­вые систематизировал и обобщил гигиенические знания в виде трактатов О воз­духе, воде и почве, О здоровом образе жизни и др. В этих трудах Гиппократ впервые определил значение чистого воздуха, воды, почвы для жизни челове­ка. В своих Наставлениях Гиппократ требует от врача заботиться о здоро­вых ради того, чтобы они не болели. изучении химического состава воздуха, воды, почвы, пищевых продук­тов; они особенно широко применяются для определения ядохимикатов, раз­личных синтетических веществ и разнообразных токсичных веществ, поступа­ющих в биосферу в малых количествах. Химическим методам свойственна высокая чувствительность, позволяющая определять в некоторых случаях мил­лионные доли миллиграмма вещества на единицу объема воздуха, воды или единицу массы какого-либо продукта. Длительное время Г.В. Хлопин заведовал кафедрой гигиены Военно-меди­цинской академии им. СМ. Кирова в Ленинграде, организовал кафедру об­щей гигиены в Ленинградском санитарно-гигиеническом медицинском ин­ституте. Г.В. Хлопин был прекрасным преподавателем, написал ряд учебных пособий по гигиене. Он подготовил много ученых-гигиенистов, возглавляв­ших в последующем кафедры и занимавших видные посты в учреждениях со­ветского здравоохранения. — это вероят­ность развития нежелательных эффектов у населения при определенных уров­нях и продолжительности воздействия фактора окружающей среды. С увели­чением воздействия риск возрастает. Факторы риска могут быть связаны с образом жизни человека, воздействием факторов окружающей среды, генети­ческими особенностями, биологическими факторами (статус организма, пол, возраст, хронические заболевания и др.). Эти клетки отдают мышечным свои ядра. Когда мышцы атрофируются, дополнительные ядра никуда не теряются и остаются в клетке (, ). Таким образом, при возврате к тренировкам лишние ядра уже есть и могут быстро начать синтез нового белка для роста мышц. Именно поэтому у тех, кто возвращается к тренировкам после перерыва, мышцы растут очень быстро — они не столько растут, сколько возвращаются к прежней форме.

Норма калорий для подростка 14 лет дома

Каждая клетка организма имеет внутри себя ядро, в котором находится ДНК с генетической информацией, с помощью которой клетка может быть скопирована. Мышечные клетки — очень большие и длинные, они в тысячи раз больше других клеток организма, и для того, чтобы поддерживать свой объем (и тем более увеличивать), им мало одного ядра, которое несет генетическую информацию для сбора новых белков. Когда люди только начинают тренировки, у них быстро растет сила, а мышцы легко отзываются на нагрузку. Организм  новичка с легкостью реагирует даже на малейшие стимулы, в отличие от тех, кто занимается регулярно, давно и вынужден использовать все возможные и невозможные подходы и трюки, чтобы прогрессировать. Анаболические стероиды и другие препараты позволяют человеку выйти за пределы нормальной физиологии и делать вещи, которые простым смертным могут только сниться: увеличивать мышцы без жира (или даже с его потерей), сжигать жир без потери мышц, поддерживать минимальный процент жира и много мышц круглый год. Особенно полезен коричневый рис. Он способствует ускоренному росту мышц за счет того, что увеличивает уровень гормонов. Регулярное употребление отварного риса нормализует работу ЖКТ, помогает избавиться от жировых отложений и делает организм более выносливым. Люди, которые регулярно занимались раньше и имели хорошую форму, но вынуждены были сделать большой перерыв в тренировках, часто видят, что возвращают форму гораздо быстрее, чем те, кто тренируется с нуля (). Кажется, что они волшебным образом заменяют жир мышцами. Мышцы растут лишь тогда, когда организм получает калории. Они не все идут на построение тканей. На этот процесс уходит лишь определенная часть. Следовательно, энергетическая ценность поступающей пищи всегда должна превышать количество сжигаемых калорий.

Похожие статьи:

норма калорий при похудении женщинам онлайн калькулятор
норма калорий чтобы похудеть
норма калорийности для детей
норма снижения веса в месяц
норма углеводов в день для похудения

Шаг №2. Определите свой уровень активности. Неактивный (полное отсутствие занятий спортом или редкая активность) – 1.2; Малоподвижный (легкие нагрузки 1-3 раза в неделю) – 1.375; Средний (средняя нагрузка 3-5 дней в неделю)- 1.55; Очень активный (большая нагрузка 6-7 дней в неделю) – 1. 725; Гиперактивный (очень большие физические нагрузки и физическая работа 7 дней в неделю) – 1.9. Таким образом, этот подход будет лучше всего работать у тех, кому нужно похудеть совсем ненамного, кто имеет достаточный опыт и способен скрупулезно следить за своим питанием каждый день, очень точно отмеряя размеры порций и учитывая каждую калорию. Всем остальным лучше выбрать среднюю или высокую степень дефицита калорий. Средний дневной калораж мужчин от 18 до 45 лет составляет от 2800 до 3050 ккал. После 45 лет скорость метаболизма снижается, и организму на его работу нужно меньше энергии. Если вам недостаточно среднего показателя, то вам нужно воспользоваться специальными формулами и высчитать свою личную норму. Подсчет калорий — дело привычки. Хлопотный и утомительный процесс со временем становится легок и понятен. Начинайте считать с простых продуктов, постепенно добавляйте сложные рецепты из множества ингредиентов. Однажды вы доведете действия до автоматизма. Вам больше не придется сидеть на диетах, отказываясь от вкусной еды. Вы будете получать эстетическое удовольствие, глядя на себя в зеркало. А организм поблагодарит вас за заботу бесперебойной работой всех жизненно важных органов. Какой бы способ не был выбран, он приблизительный. Как уже упоминалось, для получения точного числа стоит учитывать ряд параметров и индивидуальные особенности организма. Кроме того, результат зависит от выбранной цели. Так, если главная задача — набрать вес, то к расчетному значению стоит прибавить в среднем 15-20%. Если же цель — устранить лишние жировые отложения, то требуется отнять эти 15-20%. Формулы также необходимы для набора мышечной массы. Им активно пользуются профессиональные спортсмены и любители. Расчет калорийности практикуется при лечении расстройства пищевого поведения (РПП): компульсивного переедания, булимии, анорексии. КБЖУ высчитывают для составления сбалансированного меню. Этим занимаются диетологи, нутрициологи, коучи по правильному питанию.

В борьбе за стройную фигуру многие люди забывают, что качество съеденной пищи, а не ее количество – это самый главный постулат. Можно набрать суточную норму, выпив бутылку Кока-Колы и съев пять пончиков, но это не принесет желаемых результатов. Зато раздельное меню, которое состоит из рыбы, мяса, злаков и овощей, является источником необходимых организму полезных веществ. Проводится расчет количества макронутриентов в соответствии с желаемым весом, к которому стремится женщина. Возьмем для примера девушку с массой тела 65 кг. Для того, чтобы она смогла похудеть до 55 кг, ей следует питаться согласно КБЖУ для этого веса. С помощью обычного калькулятора можно осуществить несложный подсчет калорий, который будет иметь следующий вид: В итоге, суточная норма углеводов: 1650Ккал – 330Ккал – 495Ккал = 825Ккал. Из этого следует, что для коррекции веса на 10 кг, девушка должна съедать в день не более 55 г жиров, 83 г белков и 200 г углеводов. Процесс похудения будет идти медленным темпом, однако, благодаря рациональному питанию и тренировкам, лишний вес постепенно полностью исчезнет без вреда здоровью. Если продукция не имеет упаковки, данные о калорийности и содержании нутриентов легко найти в сети интернет: существует великое множество таблиц. Вбив в поисковой строке запрос об интересующем продукте, вы получите исчерпывающую информацию. Для наибольшей достоверности, сравните результаты из нескольких источников. Например, разгрузочный день на гречневой каше (250 грамм) и зеленом чае (в любом количестве), при котором данные продукты рекомендуется употреблять небольшими порциями и часто, один раз в 1,5-2 часа; важно следить за количеством сырой растительной пищи в рационе. Во-первых, в такой пище есть клетчатка, а во-вторых, в ней сохраняются витамины и микроэлементы, которые чаще всего разрушаются в процессе термической обработки; можно не становиться идеологом раздельного питания, однако практиковать его полезно, потому как это формирует привычку более тщательно следить за качеством питания; быстрые углеводы употреблять можно, но следует делать это в первой половине дня нет смысла от всех этих таблиц… совсем.. если вам нужно набрать мышцы, считаем вашу физиологическую потребность в калориях + профицит 10/15%. Получаем определенное число, потом расписываем белки 1. 5 грамма на 1 кг веса (4 калория на грамм), жиры 1 грамм на 1 кг веса ( 9 калорий на грамм), остальное добираем углеводами, лучше сложными, чтобы не было скачков инсулина. Меряем пузо, занимаемся неделю, меряем снова, пузо уменьшилось ? отлично, взвесились, пересчитали норму, пузо неизменно, уменьшаем профицит на 5% пока не станет худеть..

Способ расчета, который получил название Формула Миффлина – Сен Жеора был открыт в 2005 году и считается наиболее оптимальным методом составления рациона для взрослого человека. Однако недостаток этого способа – отсутствие учета соотношения мышечной ткани и жировой прослойки в организме, ведь метаболизм зависит именно от мышечной массы. Для девушки меню должно быть богатым железосодержащими продуктами. Это нежирная рыба из моря и прочие морепродукты, говядина, фасоль, бобы, горох, гречка, шпинат, капуста. Молочное и кисломолочное, яйца, куриное мясо необходимы для строительства тканей растущего организма и полноценной выработки половых гормонов. Существует распространенное мнение, что суточная норма калорий для женщины при похудении должна составлять не более 1200 ккал. На самом деле это не совсем так. Выше отмечалось, что на норму калорий влияет множество факторов, поэтому значение в 1200 ккал подходит далеко не каждой женщине. Скудная калорийность рациона может привести не к легкому похудению, а к нарушению здоровья, в частности к изменению цикла и бесплодию. Более точное и безопасное значение нормы калорий в день для похудения получается при использовании одного из алгоритмов, созданных специалистами. Механизм снижения веса запускается, если сократить потребление энергии. Организм будет черпать недостаток калорий из накопленных запасов, лишние объемы и килограммы станут уменьшаться. А как рассчитать норму калорий в день для правильного и здорового похудения? Можно прибегнуть к нескольким способам. Самый распространенный – усредненное значение необходимо сократить на 500 килокалорий. Таким образом создастся необходимый дефицит энергии. Всемирной организацией здравоохранения признаны универсальные данные нормы калорий: для женщин калорийность на день составляет 2000 ккал, для мужчин 2500 ккал. Однако, эти данные не учитывают ряд факторов, от которых непосредственно зависит суточная норма калорий, например, пол, возраст, образ жизни, уровень физической активности и т.п.

Средним показателем суточной энергетической ценности рациона женщин по данным ВОЗ является 2000 ккал. С возрастом метаболизм замедляется и организму требуется меньше пищи, поэтому калорийность рациона юной леди и пожилой дамы, имеющих одинаковый рост и вес значительно разнятся. Каждый продукт имеет свою энергоценность, измеряемую в ккал. Одна килокалория составляет 1000 калорий. Расчет энергетической ценности проводится на каждые 100 гр съеденной пищи. Общее правило, которого придерживаются диетологи – расход энергии должен равняться его приходу. Бездумно было бы свести потребление калорий к минимум и ожидать похудения. Все же энергия важна для нашего организма, обеспечивая работы всех его основных систем. Даже в состоянии полного покоя наш организм потребляет калории. Считается, что за сутки женщина расходует около 2000 ккал, а у мужчины это число на четверть больше. В случае сидячего образа жизни траты будут несколько меньше. Для определения точного числа калорий, обеспечивающих стабильный вес и нормальный образ жизни, придется замерить параметры тела и провести на калькуляторе несложные расчеты. Надо сказать, что вариантов подсчета существует сразу несколько. Большинство из них весьма условные и не учитывают возраст человека, соотношение мышц и жира, активность. Если снизить количество потребления калорий ниже минимума, то организм начнет сжигать не только жир, но и мышцы, чтобы получить энергию. Упадет скорость обмена веществ и даже небольшое превышение калорийности будет откладываться организмом. Кроме того, мышцы потребляют в несколько раз больше энергии, чем жировые клетки. Поэтому сжигание мышц не приводит к положительным результатам. Базальный уровень метаболизма (BMR) #8212; это общее количество калорий, необходимых вашему организму для выполнения основных жизненно важных функций. Эти базовые функции включают кровообращение, дыхание, производство клеток, переработку питательных веществ, синтез белка и перенос ионов. Вы можете рассчитать базальную скорость метаболизма, используя математическую формулу.

Автор статьи: Сафонов Игорь

Потребности подростков и энергии и питательных веществах

Общее количество необходимой энергии у детей и подростков зависит от скорости обмена веществ, уровня физической активности и количества энергии, затрачиваемой на рост.

Вес детей может ощутимо различаться, особенно в подростковом возрасте. При расчетах количества необходимой энергии необходимо учитывать что, например, у детей с лишним весом результат может быть слишком высоким, поскольку основным критерием подсчета выступает именно масса тела. Оценивая количество необходимой энергии, основываясь исключительно на массе тела, в расчет не берется ир, что тело, имеющий лишний вес, содержит относительно большой процент жира, а рассчитывать потребности в энергии необходимо всё же исходя из нормального веса. Поэтому, рассчитывая необходимое количество потребляемой энергии для имеющего лишний вес ребенка, стоит исходить из его роста и соответствующей ему нормальной массы тела.

Суточная потребность подростков в энергии (ккал/в сутки)

Потребность в питательных веществах

Рекомендованное¹ удельное содержание макроэлементов и жирных кислот в рекомендованном количестве энергии для подростков

¹Приведенные в таблице проценты покрывают, по крайней мере, 97-98% физиологических потребностей человека

²Трансжиры тоже бывают натуральными. Их постоянное содержание не должно превышать 1 %E в сутки. Следуя настоящим рекомендациям по питанию, постоянно это количество превышать невозможно

³Процент энергии, получаемой из углеводов, включает в себя также энергию, получаемую из содержащейся в пище клетчатки; обычно её количество составляет 2–3 %E

Потребность в клетчатке

Подростку необходимо получать 8-13 грамм клетчатки на каждую тысячу килокалорий. Примерное рекомендованное количество клетчатки также можно рассчитать по формуле «Возраст+7». Со школьного возраста это количество возрастает и постепенно достигает уровня, рекомендованного взрослым.

Рекомендации по добавленному сахару.

Дневное количество добавленных сахаров (сахарозы, фруктозы и гидролизата углеводов) стоит держать на уровне ниже 10 %E (в идеале ниже 5 %E).

Потребность в жидкости          

В случае жажды всегда стоит отдавать предпочтение питьевой воде без добавок. Потребность в жидкости у детей и подростков в расчете на килограмм веса выше, чем у взрослых, поскольку содержание жидкости в их организмах также выше. Вне зависимости от возраста чувство жажды – это признак недостатка жидкости, который нужно ликвидировать как можно быстрее, то есть восполнить уровень, предпочтительно обычной питьевой водой. В сутки подростки должны получать 50 мл жидкости на каждый килограмм веса суммарно изо всех источников.

Потребность в витаминах

^1. эквиваленты ретинола” (RE) = „эквивалентно активности ретинола” RAE. эквивалент ретинола (RE, µg-ekv) = 1 µg ретинола = 12 µg бэтакаротина

^2.Эквивалент ниацина: 1 эквивалент ниацина (NE) = 1 мг ниацина (из 60 мг триптофана в организме может синтезироваться 1 мг ниацина)

Потребность в минералах

¹ Настоящие рекомендации и не дают указаний по потреблению фосфора, поскольку дефицит фосфора в организме не выявлен. Потребность в фосфоре аналогична потребности в кальции.

Рекомендуемое потребление калорий для подростков | Здоровое питание

Автор: Мелоди Энн

Вычислить правильное количество калорий, которое ребенок должен потреблять каждый день, — непростая задача. В подростковом возрасте ваш сын может перейти от того, что почти ничего не ел, к тому, чтобы на следующий день сожрать все на вашей кухне. Между всплесками роста и всеми дополнительными занятиями, в которых принимают участие молодые подростки, вам нужно обеспечить подходящие виды продуктов для вашего растущего ребенка, чтобы он мог получать необходимые ему калории и питательные вещества.

Количество калорий

Мальчикам в возрасте от 11 до 13 лет необходимо от 1800 до 2600 калорий в день, объясняет Роберта Дайфф, зарегистрированный диетолог Академии питания и диетологии. Девочки в этом возрасте должны получать от 1800 до 2200 калорий в день. Конкретные потребности вашего подростка могут быть более или менее в зависимости от уровня его активности.

Выяснение макроэлементов

Десятилетнему возрасту необходимо определенное количество макронутриентов, включая углеводы, белки и жиры, в рационе. Углеводы должны составлять от 45 до 65 процентов от общего количества ежедневных калорий, белки должны составлять от 10 до 30 процентов от общего количества ежедневных калорий, а жиры должны составлять от 25 до 35 процентов от общего количества ежедневных калорий, говорится в Диетических рекомендациях для американцев 2010 года. Так что, если вашему ребенку нужно 2000 калорий в день, ему потребуется 9От 00 до 1300 калорий из углеводов, от 200 до 600 калорий из белков и от 500 до 700 калорий из жиров. Если вы хотите преобразовать эти значения в граммы, разделите предыдущие значения калорий из углеводов и белков на 4, поскольку оба макроэлемента содержат 4 калории на грамм. Разделите калории жира на 9, потому что жир содержит 9 калорий на грамм. Например, для диеты на 2000 калорий вашему подростку требуется от 225 до 325 граммов углеводов, от 50 до 150 граммов белков и от 55 до 78 граммов жиров.

Фактор активности

Точные рекомендации по калориям зависят от нескольких факторов. Если ваш подросток ведет относительно малоподвижный образ жизни, то есть ходит в школу и обратно, а затем проводит вечер за учебой или просмотром телевизора, ей, скорее всего, придется придерживаться нижней границы диапазона калорий. Если она проводит два часа на футбольной тренировке каждый день, вашей дочери, вероятно, нужно придерживаться более высокого диапазона калорий и большего потребления всех макронутриентов, потому что она более активна. Как правило, если она чувствует голод или вялость в течение дня, возможно, она недостаточно ест. Она должна набирать вес, ведь она ведь растет, но не должна полнеть. Если ее врач беспокоится о ее весе, возможно, вам придется немного уменьшить ее калорийность или привлечь ее к большему количеству занятий спортом, танцев или других занятий.

Другие аспекты здоровья

Тот факт, что растущему подростку требуется много калорий, не означает, что он может есть все, что захочет. Дайте подростку столько фруктов и овощей, сколько он сможет съесть. Высокое содержание клетчатки и минимальное количество калорий могут помочь снизить вероятность набора лишнего веса. Кроме того, дополнительная клетчатка будет держать его сытым в течение более длительного периода времени, чего нельзя сказать о обработанных лакомствах с низким содержанием клетчатки из торгового автомата. Ему нужны жиры в рационе, потому что они необходимы для выработки гормонов, стабилизации температуры тела и защиты органов. Однако не все жиры одинаковы. Он должен ограничить потребление трансжиров и насыщенных жиров, которые могут привести к сердечным заболеваниям в более позднем возрасте. В идеале большая часть потребляемых им жиров должна поступать из мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров из холодноводной рыбы, авокадо, орехов и семян.

Ссылки

• Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США: Диетические рекомендации для американцев 2010
• Правильное питание детей: сколько калорий нужно моему подростку?

Writer Bio

Мелоди Энн Коффман специализируется на общем оздоровлении, уделяя особое внимание женскому здоровью и личной защите. Она имеет степень магистра в области пищевой науки и питания человека и является сертифицированным инструктором NRA. Коффман хочет получить сертификат личного тренера в 2015 году.

Потребность в калориях для подростков

Подросткам может быть чрезвычайно трудно разобраться в противоречивых сообщениях о еде и еде и сопротивляться соблазнам нездоровой пищи, которые ежедневно бомбардируют американцев. Порции, подаваемые в ресторанах, увеличились, как и размер, количество и количество расфасованных продуктов. Сотни сладких, кофеиновых и красочных напитков заставляют обычную воду казаться безвкусной. Кроме того, обработанные нездоровые продукты с низкой питательной ценностью и опасно высоким уровнем натрия и вредных жиров гораздо доступнее и удобнее в приготовлении, чем свежие продукты, цельнозерновые продукты, нежирное мясо и другие «цельные» продукты. Кроме того, поскольку графики семей настолько загружены и торопливы, у них часто не хватает времени на приготовление пищи или приготовление здоровой пищи, и вместо этого они обращаются к фаст-фуду или другим предварительно упакованным вариантам разогрева и еды. Несмотря на эти проблемы, очень важно, чтобы подростки научились принимать здоровые решения для себя, потому что диета и питание являются ключевыми составляющими здоровья на всю жизнь. Подростковый возраст — это последняя возможность для родителей повлиять на формирование привычек здорового питания, которые принесут пользу их детям на всю оставшуюся жизнь.

Несмотря на изобилие продовольствия в Соединенных Штатах, большинство подростков не получают достаточного питания в то время, когда рост и развитие их тела ускоряются. Как правило, рацион подростков включает слишком много жиров, сахара, кофеина и натрия и недостаточно богатых питательными веществами продуктов, таких как свежие фрукты и овощи, и продуктов, богатых кальцием, таких как молочные продукты. Кроме того, в их рационе не хватает достаточного количества клетчатки. В дополнение к этим проблемам, что есть и что не есть, многие подростки также борются с тем, сколько есть. В то время как некоторые подростки потребляют больше калорий в день, чем требуется их телу, и впоследствии страдают ожирением, другие подростки одержимы набором веса и борются с негативным образом тела, из-за чего эти подростки чрезмерно ограничивают потребление пищи и становятся опасно недостаточными.

В подростковом возрасте у молодежи гораздо больше контроля над своими привычками в еде и диетами, чем в молодости. Подростки часто едят большую часть своей еды вне дома, будь то обед в школьной столовой, закуски в гостях у друзей или пицца после школьного баскетбольного матча. Тем не менее, родители по-прежнему могут положительно влиять на выбор пищи своих подростков и воспитывать привычки здорового питания. Для того, чтобы это произошло, родители должны быть в некоторой степени осведомлены о диетических потребностях растущих подростков и понимать их основные потребности в питании. Во-вторых, родители могут стать здоровыми образцами для подражания для своей молодежи, которые узнают гораздо больше, наблюдая за другими, чем из длинных и пространных лекций о достоинствах правильного питания. В-третьих, родители могут поощрять и поощрять способность своих подростков делать мудрый выбор здоровой пищи, создав в доме некоторую структуру, которая облегчит эти возможности обучения.

Мы начнем с того, что предоставим родителям базовую информацию о потребностях подростков в калориях. Но поскольку не все калории одинаковы, мы затем рассмотрим основные рекомендации по питанию для подростков, предложенные Американской ассоциацией диетологов и Информационным центром по пищевым продуктам и питанию при Министерстве сельского хозяйства США. Наконец, мы дадим несколько практических советов, которые помогут родителям помочь своим подросткам сделать выбор в пользу здоровой пищи. Потребность в калориях для подростков

Изучите свои возможности сегодня

Хорошей отправной точкой для любой здоровой диеты является понимание того, сколько пищи нужно есть; т. е. потребность в калориях, необходимая организму для роста и развития без снижения или избыточного веса. Потребность в калориях варьируется в зависимости от возраста, пола, уровня активности и генетики, которые определяют обмен веществ в организме (скорость, с которой организм сжигает калории). В целом, в подростковом возрасте парням нужно есть больше, чем девушкам, а более активной молодежи нужно есть больше, чем менее активной молодежи. Кроме того, потребности подростков в калориях могут ежедневно колебаться в зависимости от изменения уровня активности подростков. Для целей этой статьи подростки, которые занимаются энергичными физическими упражнениями менее 30 минут в день, считаются ведущими малоподвижный образ жизни. Подростки, которые занимаются спортом от 30 до 60 минут в день, считаются умеренно активными. Подростки считаются активными, если они занимаются физическими упражнениями более часа каждый день.

Для мужчин-подростков ежедневное количество калорий, необходимое для оптимального здоровья, постепенно увеличивается примерно на 200 калорий каждые один-два года в раннем подростковом возрасте, затем достигает пика в среднем подростковом возрасте, а затем снижается примерно на 200 калорий в позднем подростковом возрасте. В целом 12-летним мальчикам, ведущим малоподвижный образ жизни, требуется около 1800 калорий в день. Рекомендуемое ежедневное потребление калорий мужчинами, ведущими малоподвижный образ жизни, достигает пика в 2600 калорий в возрасте 19-20 лет. Затем она снижается до 2400 калорий в день в возрасте от 21 до 24 лет. Тем не менее, умеренно активным мальчикам-подросткам в возрасте 12-13 лет необходимо около 2200 калорий в день. Эта потребность достигает пика в 2800 калорий в день примерно с 16 лет и остается на этом уровне до конца подросткового возраста, если молодежь продолжает тренироваться на этом уровне. У активных парней-подростков значительно выше ежедневная потребность в калориях. В возрасте 12 лет активным мальчикам необходимо около 2400 калорий в день, чтобы оставаться здоровыми. Эта потребность увеличивается на 200 калорий каждый год с возрастом молодежи, а суточная потребность в калориях достигает пика в 3200 калорий в возрасте от 16 до 18 лет. Однако юношам в позднем подростковом возрасте по-прежнему необходимо около 3000 калорий в день, пока они остаются физически активными на этом уровне.

ПРИМЕРНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ В КАЛОРИЯХ ДЛЯ ПОДРОСТКОВ МУЖЧИН:

При прочих равных условиях суточная потребность в калориях для девочек-подростков заметно ниже, чем для мужчин.