польза или вред? — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Жиры для нашего организма являются источником энергии. При сгорании один грамм жира «отдает» 9 ккал.

Но не только!

Жир является своего рода «строительным» материалом для построения и обновления клеток и тканей. Жиры различаются как по происхождению (животные и растительные), так и по содержанию жирных кислот (насыщенные, ненасыщенные, в том числе моно- и полиненасыщенные).

Зачем он нужен, этот жир?

Достаточное количество жирных кислот, поступающих с пищей в наш организм, нужно для поддержания баланса гормональных, обменных, клеточных и других биологических процессов. Так, фосфолипиды препятствуют сильному оседанию холестерина на стенках сосудов, витамин А полезен для зрения и роста, витамин D отвечает за фосфорно-кальциевый обмен, а витамин Е — прекрасный антиоксидант. Оптимальное количество жиров в составе продуктов питания необходимо и для липидного обмена, выработки клеточных гормонов, стабильности клеточных мембран.

Большее содержание в липидном слое клеток полиненасыщенных жирных кислот, особенно Омега-3, снижает свертываемость крови, препятствует образованию тромбозов, способствует высокому уровню чувствительности клеток печени и мышц к инсулину, способствует лучшему восприятию импульсов мышечными клетками сердца. Сколько можно без вреда? Ваш рацион может считаться сбалансированным, если его калорийность обеспечивается питательными веществами в следующих пропорциях. Доля углеводов должна составлять 55-70% (в том числе 10% — «простых» углеводов), доля белков — 10-15%, жиров — 20-30%. Как видите, на жиры приходится примерно третья часть калорийности. В пересчете на 1 кг веса человека нормальной комплекции это примерно 1 грамм жира.

Следовательно, ваша дневная норма жиров — 60-70 грамм. Старайтесь при их употреблении (включая приготовление пищи) придерживаться принципа 50/50, то есть растительных и животных жиров в течение дня вы должны употреблять поровну.

Достичь этого можно, зная содержание жира в продуктах. Например, 2 столовые ложки растительного масла — это 30 грамм жира; в 20 граммах сливочного масла содержится 15 граммов жира, в 100 граммах 5-процентного творога или в 30 граммах сыра жирностью 17% доля жира составит 5 граммов. В одном стакане молока или кефира (жирностью 3,2%) будет содержаться около 8 граммов жира. В нежирной говядине (весом примерно 80-90 граммов) доля жира составит 7 граммов, а в рыбе средней жирности (порция в 140 граммов) — 5-10 граммов жира.

Чего избегать?

Особое внимание сегодня уделяется трансжирам и пальмовому маслу, и их влиянию на здоровье. Если говорить о пальмовом масле, то само по себе оно невредно, и даже содержит витамин Е. Опасные для здоровья свойства оно начинает приобретать, если в продуктах (особенно в кондитерских изделиях из магазинов) присутствуют низкокачественные фракции этого масла.

Большую опасность могут представлять трансжиры — промышленно переработанные в твердый маргарин растительные масла. Именно эти жиры наиболее вредны для здоровья, поскольку их потребление провоцирует ожирение, развитие атеросклероза, сахарного диабета, воспалительных процессов в суставах. Много таких жиров содержится в кондитерских изделиях, а также в продуктах, которые готовятся во фритюре — в чипсах, крекерах. Поэтому от употребления таких продуктов лучше воздержаться, особенно тех, где вредные жиры сочетаются с сахаром или солью. К мягким маргаринам-спрэдам лучше тоже относиться с осторожностью, внимательно читая надписи на их упаковках и сведя их потребление к минимуму.

Что выбрать?

Как мы уже говорили, ваш ежедневный рацион должен содержать жиры — растительные и животные в равных пропорциях. Разнообразьте меню растительными маслами — подсолнечным, оливковым, соевым, кукурузным, льняным. Они очень полезны для обменных процессов, способствуют профилактике атеросклероза и даже обладают желчегонным действием. Не исключайте животные жиры. По возможности обогатите свой рацион рыбой. Ее потребление оптимально дважды в неделю, в том числе один раз в неделю можно съесть и рыбу жирных сортов (лосось, палтус, скумбрия).

Самое главное в использовании жиров — это разумный подход к их выбору и употреблению.

Только в этом случае и растительные масла, и животные жиры принесут вашему организму не вред, а пользу.

Автор статьи: Рузанна Азатовна Еганян, кандидат медицинских наук, ведущий научный сотрудник ФГБУ «НМИЦ профилактической медицины» Минздрава России

Простыми словами: растительные жиры | Масложировой Союз России

В последние пару лет в России настоящая «охота на ведьм» в отношении растительных жиров.

Особенно достается пальмовому маслу. Ими заменяют животные жиры в молочных продуктах, чтобы снизить цену, при этом часто не указывая это на упаковке. Иными словами, делают фальсификат. Тем не менее, при информировании потребителя такие товары фальсификатом не считаются и тем более не являются вредными.  

Milknews собрал информацию об этих продуктах чтобы заодно показать на примере, что любое громкое заявление легко проверяется поиском научных работ или отчетов уважаемых организаций в интернете. Поэтому в этот раз мы поставили больше ссылок в тексте, чем обычно.  

Что такое растительные жиры

Это всего лишь жиры, получаемые из растений. Это не плохие и не хорошие жиры. Они просто другие и могут использоваться для разных целей. В основном, они нужны в кулинарии для подчеркивания вкуса. Особенно часто используются в кондитерской промышленности, где замены им нет. 

Главное отличие растительных жиров от животных в том, что первые значительно дешевле. Поэтому растительные жиры часто используют для замены животных в молочных товарах. Когда у населения нет денег, это один из немногих способов сбить цену и, конечно, получить сверхприбыль. Если об этом написано на упаковке, то ничего плохого в этом нет. В противном случае – это фальсификат.  

Откуда взялось пальмовое масло

Это в России самое популярное масло – подсолнечное. Во всем мире всегда на первом месте по производству были соевое и пальмовое масла, согласно отчету FAO. За ними по объему производства идет рапсовое, а только затем – подсолнечное. Еще есть более редкие кокосовое, хлопковое, пальмоядровое, арахисовое и несколько других экзотичных для России. Считающеяся полезным оливковое масло находится на предпоследнем месте по объему производства в мире, сразу после кукурузного, привычного россиянам.  

 Производство пальмового и соевого масел увеличилось в последние 50 лет почти в десять раз, а производство рапсового – примерно в пять. Если раньше они только немного опережали по популярности подсолнечное, то теперь оставили его далеко позади. Производство подсолнечного масла за это время выросло примерно в четыре раза, но теперь существенно отстает от тройки лидеров.  

Опасны ли растительные жиры  

Все, что мы едим опасно в больших количествах.  В данном случае будет корректно сравнение с подсолнечным маслом – на нем готовят, им заправляют салаты, но пить его не стоит. Что касается растительных жиров, которыми заменяют молочные жиры, ничего вредного в них нет.  

Самое популярное у фальсификатчиков молочки в России пальмовое масло считается важным источником калорий и даже основным продуктом питания в бедных странах. Подчеркнем, что именно в бедных. Дело в том, что с ростом благосостояния, население потребляет больше животных жиров, что хорошо заметно по Китаю. Там вообще столетиями пили соевое молоко, а не коровье, но с ростом доходов переходят на сыры, коровье молоко и другую животную продукцию.  

В бедных азиатских странах, где пальмовое масло что-то вроде картошки, оно считается даже полезным и там ведутся научные споры о его пользе при сердечно-сосудистых заболеваниях. Но реальное благотворное влияние пальмового масла на это заболевание научно не доказано, по данным Всемирной организации здравоохранения и FAO.    

Полезнее ли животные жиры

Если вы прочитали предыдущую главу, то уже знаете краткий ответ – не полезнее и не вреднее. Это просто еще один продукт питания. Тем не менее, на этот счет идут научные споры и точного ответа пока нет. Влезать в суть исследований мы не будем – для этого есть специалисты.  

Известно только, что растительные жиры усваиваются даже лучше молочных. Коэффициент усваиваемости молочного жира – меньше 91%, а соевого масла, например, 98,8%. Меньше всего из растительных жиров коэффициент усваиваемости у пальмового стеарина – 94,2%.    

Что будет, если запретить растительные жиры

Ничего хорошего из этого точно не получится. Во-первых, наверняка запрет будет касаться вполне определенных масел, скорее всего пальмового. Чем в таком случае подсолнечное или кукурузное масло отличается от пальмового или соевого, не понятно. Во-вторых, исчезнут многие продукты питания, потому что пальмовое масло часто является важным ингредиентом.  

Можно сразу забыть о маргарине, многих спредах, майонезах, соусах, мягких сортах столового масла, кондитерских изделиях. Сразу снизится продолжительность срока годности во многих продуктах. И это не просто устоявшиеся технологические процессы или прихоть производителей – это стандарт по ГОСТ. Растительные масла в этих продуктах прописаны в ГОСТ Р 52100-2003 и ГОСТ Р 53590-2009. Кроме подорожания или замены многих продуктов питания, придется терпеть возросшую цену на мыло — оно тоже делается с применением пальмового масла. Можно, конечно, и без него, но совсем за другую цену. Важно пальмовое масло и для производства косметики – из пальмового масла производят олеохимикаты, которые активно используются в этой промышленности.

В общем, ничего хорошего от запрета ждать не стоит.  

Почему тогда все так ополчились на пальмовое масло?

Дело в том, что никто не любит, когда его обманывают. Если на упаковке написано, что продукт сделан из натурального коровьего молока, то в нем должно быть только молоко и других жиров там не ожидают найти. Кроме того, особенно обидно, когда такой фальсификат продается по цене продукта, сделанного только из животных жиров.  

Но ведь настоящие молочные продукты вкуснее?

Если только вы не человек с очень развитым вкусом и профессиональный дегустатор. И то, сомневаемся, что найдете разницу. Очень часто люди приписывают продуктам вкус, который им просто нравится, и поэтому считают их натуральными. На самом деле, чаще всего отличить молочный продукт с добавлением или даже полностью из растительных жиров и из животных жиров невозможно. Вот, например, в этом ролике два человека пробуют несколько продуктов с натуральным коровьем молоком и без него и их постоянно подводят собственные представления о натуральности.  

Даже натуральное молоко, которое продается в прозрачных пластиковых тарах, может приобретать неприятный вкус из-за ламп дневного света и самого материала, показали новые исследования. Еще вкус самого молока и молочных продуктов очень сильно зависит от сырья – от запаха до вкуса. Поэтому вкуса натурального молока просто нет – это десятки возможных вариаций. 

/22.12.2016, dairynews.ru/

Насколько вредны растительные жиры в продуктах?

Жительница Барнаула пишет: «Часто покупаю внуку сладости, при этом внимательно читаю состав на упаковке. Заметила, что практически во всех сладостях присутствуют растительные жиры, в частности пальмовое масло. Зачем их туда добавляют, я понимаю — они дешевые. Другой вопрос, насколько они вредны, стоит ли давать такие сладости ребенку? В какие еще продукты добавляют
растительные жиры?»

Жиры делятся на животные и растительные. Первые содержатся в продуктах животного происхождения: молоке, мясе, рыбе; вторые — в растениях: в плодах, в стволе и других частях.

Все жиры состоят из жирных кислот и глицерина, но растительные и животные жиры немного отличаются по составу. Животные имеют большее родство с нашим организмом: поступая в организм, они
усваиваются гораздо легче, чем растительные. Зато имеющиеся в растительных жирные кислоты лучше по своему качеству, в основном это полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), которые в нашем организме не синтезируются. Их главная роль — профилактика атеросклероза, также они выполняют антиоксидантные функции — предупреждение старения, улучшение регенерации тканей. Но в некоторых
случаях растительные жиры могут быть вредными.

Во-первых, обязательно нужно знать, какой именно и в каком количестве растительный жир содержится в интересующем нас продукте — это должно быть указано на этикетке. Не секрет, что, используя
растительный жир, производитель таким образом уменьшает затраты на изготовление продукта. Обычно это означает, что берут масла самого низкого качества именно по содержанию ПНЖК — в основном это
как раз пальмовый жир.

Во-вторых, нужно помнить, что масло изначально жидкое. Для добавления в продукт из жидкости получают твердый жир. Каким же образом? Такой процесс называется гидрогенизацией: в емкость загружают
масло, и под воздействием водорода, высокой температуры и давления начинают перерабатывать. При такой обработке происходят различные химические реакции, в результате масло абсолютно меняется по структуре; полученные жиры становятся насыщенными и называются трансжирами. Проще говоря, растительные жиры полезны только в натуральном виде, а после обработки они становится вредными и даже
опасными.

Подобные жиры часто встречаются в печенье, крекерах, картошке фри (жарится исключительно на трансжирах, потому что они дешевые) и другом фастфуде, сырках, сливочном масле, плавленом сыре —
продуктах, которые так любят дети. Нужно понимать, что организму требуются как животные, так и растительные жиры (70% и 30% соответственно), но дети более чувствительны к любым чужеродным веществам,
чем взрослые. Они в большей степени подвержены воздействию факторов среды: загрязненного воздуха, воды и, конечно же, некачественных продуктов питания. Выход из этой ситуации один: внимательно читать
состав на этикетке, стараться покупать только натуральные продукты, а фастфуд и сладости заменять на кашу и фрукты.

Растительные жиры в пищевых продуктах. Польза или вред?

Вопреки устойчивым стереотипам, растительные масла, применяемые в пищевой промышленности в качестве заменителей молочного жира — это далеко не всегда опасно. Всемирная организация здравоохранения отмечает, что продукты с заменителем молочного жира безопасны, а для некоторых случаях даже полезнее и безопаснее натуральных молочных продуктов, но только если это не частично гидрогенизированные масла. Частично гидрогенизированные масла содержат большое количество трансжиров, чрезмерное потребление которых ВОЗ считает одним из рисков развития сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти.
Гидрогенизированные жиры – это особый тип искусственных жиров, которые создаются с помощью специальных процессов обработки пищевых продуктов. Растительные масла в обычных условиях жидкие, что не всегда удобно в промышленном масштабе. Поэтому их модифицируют, превращая в твердые жиры. Полезные для здоровья ненасыщенные жирные кислоты в растительных маслах превращаются в насыщенные. Это происходит путем нагревания под высоким давлением и обработке водородом. В результате из растительного масла получают маргарин или так называемые трансжиры. Такие трансжирные кислоты образуются, когда молекула водорода занимает место в молекуле жира. Получается масло с повышенной стабильностью, которое обладает большим сроком годности. Но организм не может усваивать такие тугоплавкие жиры.
В промышленности вместо обычного часто используется гидрогенизированное растительное масло. Ведь оно намного дешевле и дольше не портится. Поэтому продукты на его основе могут храниться дольше. Кроме того, такие жиры часто используют для жарки еды в ресторанах и объектах быстрого питания. Ведь они меньше пригорают, поэтому на одной порции жира можно пожарить больше продуктов.Такие жиры используются и для производства разных готовых продуктов питания:
Маргарин: продукт с кремовой текстурой и сливочным вкусом получают из растительных жиров, которое часто содержат гидрогенизированные жиры.
Мороженое: промышленное мороженое, как правило, содержит очень большое количество трансжиров.
Промышленная выпечка: такая как печенье, крекеры, хлебные палочки, сухари, снеки, чипсы и т.д. все они содержат гидрогенизированные жиры, так как последние существенно увеличивают срок хранения продукта.
Фаст-фуд: существует риск того, что при их приготовлении используются гидрогенизированные растительные масла. Кроме того, в этих продуктах имеется большое количество глутамата, – вещество, которое усиливает вкус пищи.
Шоколад: натуральный шоколад не содержит трансжиров и даже полезен. Но шоколадные суррогаты могут содержать гидрогенизированные растительные жиры.
Очень мягкое сливочное масло получается, когда его насыщенные жирные кислоты с помощью водорода были превращены в трансжиры. Потребитель считает, что ест полезное масло, но на самом деле получает вредные для здоровья гидрогенизированные масла. Только в последнее время на упаковках с таким продуктом стали писать, что это «спред», а не масло. Популярность этого продукта объясняется его дешевизной, а большое количество вкусо-ароматических добавок делает его вкусным.
Соусы, майонез и кетчупы часто содержат такие жиры, их можно встретить даже в некоторых молочных продуктах и готовых кашах.
При частом употреблении в пищу большого количества этих жиров в организме происходят следующие изменения:

Повышение уровня холестерина.

Наибольший риск для нашего здоровья заключается в том, что гидрогенизированные жиры повышают уровень холестерина в крови. В частности, увеличивают производство холестерина ЛПНП и уменьшают уровень холестерина ЛПВП. Повышают уровень глюкозы в крови и приводят к развитию гипертонии.

Канцерогенные эффекты гидрогенизированных жиров.

Ещё один вредный эффект гидрогенизированных жиров проистекает из влияния на иммунную систему, которая ослабляется, а, следовательно, организм становится предрасположенным к инфекционным заболеваниям.

Риски для печени.

Потребление продуктов, содержащих гидрогенизированные жиры оказывает вредное воздействие на печень. Это увеличивает риск ожирения печени и жировой дистрофии печени. Если не лечить эту патологию, она может привести к более серьезным проблемам, таким как цирроз печени.

Ожирение от гидрогенизированных жиров.

Как и все жиры, гидрогенизированные жиры повышают риск развития ожирения. Продукты, богатые гидрогенизированными жирами, также характеризуются большим содержанием калорий.

Влияние жиров на сердце.

Гидрогенизированные жиры могут быть причиной воспалительного процесса артерий. В результате, артерии теряют эластичность и способность к расширению, что является важным фактором риска развития инфаркта.
Не стоит панически бояться продуктов, которые содержат заменители. Масла высокого качества, и которые изготовлены без нарушений допустимых норм, не причинят вреда организму. Поэтому рекомендуется внимательно изучать состав продуктов, перед покупкой.
Если совсем коротко, то между настоящим сливочным маслом и тем, которое похоже на него и произведено с добавлением растительных масел, обычно нет разницы с очки зрения безопасности, если оно приготовлено добросовестно. Но следует ещё раз подчеркнуть — промышленное производство продукции с заменителями молочного жира обходится дешевле. А значит и цена на неё должна быть ниже. И главное — покупатель должен знать об этом.
Внимательно изучайте состав продуктов и будьте здоровы!

Материал подготовлен специалистами Испытательного центра
ФГБУ «Ростовский референтный центр Россельхознадзора».

Так ли вреден жир

Еще в начале нулевых знаменитый доктор Удре, с помощью которого Карл Лагерфельд избавился от лишних 20 кг, сказал мне, что утиное мясо — часть здорового питания. Его-то и ел Лагерфельд. Ел и худел. Утиный и гусиный жир на 55 процентов состоит из мононенасыщенных жиров. При нагревании они не становится канцерогенами. «Основное преимущество утиного жира — это все же его вкус, а не что-то еще. Он прекрасен время от времени, как деликатес, — говорит нутрициолог Ромари Стентон. — К тому же гусиный-утиный жир содержит полезную олеиновую кислоту (самую легкоусвояемую из жирных кислот и самую полезную для обмена веществ). Но! Наличие в составе полезных мононенасыщенных жиров — не всегда признак здоровой пищи. Они, например, доминируют в куриных наггетсах и шоколадных чипсах. Так что лучше ориентироваться на чистый продукт».

Что еще прекрасно время от времени? Запеченная баранья нога, курица с кожицей (хотя кожица — самый бесполезный жир в мире, но если вы ее любите…) и свиная отбивная (маленькая). Ветчина, буженина и колбаса домашнего производства. Диетологи скрепя сердце включили эти излишества в список продуктов, потребление которых стоит ограничить, но исключать не обязательно. Диетолог из Австралии Луиза Каванух подчеркивает, что свиное сало содержит витамин D и на нем полезно жарить овощи. Главное — недолго.

Жирные кислоты в составе зрелых сыров (чем больше выдержка — тем лучше) хоть и являются насыщенными, абсорбируются не полностью. В процессе формирования сыра кальций, соединяясь с жирными кислотами, образует субстанции, которые организмом не усваиваются и выводятся. Этот пример наглядно показывает, что не все насыщенные жиры пополняют «депо». Детоксу способствуют пищевые волокна, которые перерабатываются не ферментами, а бактериями кишечника. Они выводят из организма токсины, желчные кислоты и плохой холестерин. Пищевыми волокнами богаты яблоки и бобовые. Еще в 1990-е знаменитый певец Демис Руссос после своего сенсационного похудения рассказывал о главном открытии в своей жизни: оказывается, свиная отбивная с зеленой фасолью способствует похудению, а с картошкой — наоборот. Многие причинно-следственные связи жира с другими продуктами до сих пор не установлены. Например, доктор Элькин всегда говорил, что ржаной хлеб с горчицей и салом — ключ к правильному метаболизму. И я с ним согласна. Но бутерброд должен быть один. 

Как не позволить трансжирам сломать наше здоровье — Российская газета

С 2018 года в России планируется ввести ограничение по наличию трансжиров в любых масложировых продуктах. Но эксперты уверяют: ждать, пока промышленники перестроятся, не надо. Лучше уже сегодня постараться свести потребление этих вредных жиров к минимуму.

Чем меньше — тем лучше

Если запретить использовать трансжиры при производстве продуктов и еды в кафе и ресторанах, через несколько лет умирать от болезней сердца и сосудов мы будем реже. Положительные сдвиги будут заметны уже через три года, а спустя еще столько же число инфарктов и инсультов снизится на значимые 6 процентов. Это — результат многолетних наблюдений и анализа здоровья людей в городах, где такой запрет уже введен.

«Самые впечатляющие результаты в Нью-Йорке, где использование трансжиров в продуктах питания запрещено с 2007 года, — рассказал «РГ» глава национального исследовательского центра «Здоровое питание», профессор МГУ Олег Медведев. — Исследователи Медицинской школы Йельского университета изучили статистику по заболеваниям сердца и сосудов в штате Нью-Йорк за 2002-2013 годы. И сравнили с другими штатами, где ограничений не вводилось. Результаты опубликованы в апреле 2017 года в Кардиологическом журнале JAMA Cardiology. Снижение риска развития инфарктов и инсультов было столь значимым, что FDA (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и лекарств США) решило ввести ограничение на трансжиры по всей стране. Запрет вступит в силу с 2018 года».

По мнению Олега Медведева, подобные меры нужно принимать и в других странах, где население страдает от ожирения, диабета, болезней сердца и прочих последствий плохого питания. «Если бы такой запрет был введен в России, через несколько лет это могло бы спасти от преждевременной смерти до 60 000 человек в год, — отметил эксперт. — Причем вносить изменения в привычный рацион не обязательно — достаточно лишь улучшить качество продуктов, исключив из их состава трансжиры. Тем более в последнее время появились технологии производства маргаринов и спредов, свободных от трансжиров».

Что за зверь такой

Трансжиры — это растительные жиры, приведенные в твердое состояние с помощью реакции гидрогенизации (через растительное масло пропускают водород). Спрашивается, зачем превращать жидкое постное масло в твердокаменный «саломас»? Очень просто: использование твердого жира выгодно производителям еды, продукты стоят дешевле, а срок хранения увеличивается. Меньше отходов — меньше убытков. А то, что покупатель будет грызть печенье, от которого, откровенно говоря, вреда больше, чем пользы, — это производителей не волнует.

Внимание: если на этикетке написано «частично гидрогенизированные», «отвержденные», «модифицированные» жиры, учтите: все это — трансжиры

Зато волнует врачей. Ведь трансжиры — основной источник «плохого» холестерина, который приводит к атеросклерозу — образованию бляшек в сосудах. Кроме того, трансжиры вызывают нарушения обмена веществ (люди привыкают к жирной пище, другая кажется им невкусной). А дальше следует стандартная цепочка: метаболический синдром, ожирение, диабет, проблемы с сердцем и сосудами, онкология.

Но пока ученые и медики добиваются изменения промышленных технологий, нам всем надо как-то жить и питаться тем, что есть. И желательно так, чтобы как можно дольше оставаться здоровыми. ВОЗ утверждает: безопасного уровня содержания трансжиров в пище не существует, и рекомендует полностью отказаться от их употребления или свести к минимуму, менее 1% от суточного рациона.

Интересные факты

1.Сейчас в России закон ограничивает уровень трансжиров только в двух продуктах: маргаринах и спредах, причем максимально допустимое их количество значительно превышает рекомендации ВОЗ. Для маргаринов ПДК составляет 20%, а в спредах — 8%, против рекомендованных ВОЗ 2%. Единственный вид продукции, в котором трансжиры запрещены полностью — детское питание. Правда, есть и хорошая новость: с 2018 года планируется ввести ограничение по их количеству во всех видах масложировой продукции — не более 2%.

2. Натуральные молочные и мясные продукты тоже содержат трансжиры естественного происхождения — они образуются в желудке коров. Их доля в продукте может составлять до 8 процентов от общей массы жира. Поэтому, чтобы свести к минимуму вред от такой еды, диетологи советуют покупать молоко, творог, сметану со сниженной жирностью. А мясо есть постное или срезать с него хотя бы видимый жир.

3. Трансжиры входят в состав очень многих продуктов. Они есть в фастфуде, кондитерских изделиях, выпечке, печенье, замороженных готовых блюдах и полуфабрикатах. Например, если при производстве конфет использовали твердый жир, который получили после гидрогенизации, уровень трансжиров в конечном продукте может достигать 50%.

4. Как позаботиться о себе? Чем натуральнее продукт, чем меньше подвергался переработке — тем лучше. Покупайте продукты, на которых нанесена маркировка, внимательно читайте состав и ищите ключевые слова, указывающие на наличие трансжиров. Обращайте внимание на такие наименования, как «частично гидрогенизированные жиры», «отвержденные жиры», «модифицированные жиры». Все это — трансжиры. Добросовестные производители добровольно указывают долю трансжиров в составе своего продукта.

Конкретно

Советы от профессора Медведева

Как готовить?

— Если необходимо готовить при высокой температуре (жарка), лучше выбрать твердые негидрогенизированные жиры- это может быть кокосовое или топленое масло. Они самые устойчивые к нагреву. При тушении можно использовать любые рафинированные растительные масла (подсолнечное, кукурузное и т.д.), но главное, рафинированное. Оливковое масло extra virgin (холодного отжима) идет в салаты, при приготовлении горячей еды его лучше не использовать. Не стоит жарить и на сливочном масле (лучше предварительно перетопить).

Исключить ли из еды маргарины и спреды?

— Полностью отказываться не стоит, важно выбирать с умом. В России, к сожалению, сложилось очень негативное отношение ко всем маргаринам и спредам, потому что они — продукт переработки растительных масел. Но именно замена животных жиров на растительные может улучшить ситуацию с заболеваниями сердца. Маргарины и спреды как раз и предназначены заменить сливочное масло, чтобы уменьшить количество насыщенных, животных жиров и холестерина. При выборе маргарина и спреда читайте маркировку, обращайте внимание на состав, хорошие бренды уже сейчас добровольно указывают уровень трансжиров. Низкий уровень — это менее 2%, очень низкий — менее 1%.

ИНФОГРАФИКА «РГ» / ЛЕОНИД КУЛЕШОВ / МИХАИЛ ШИПОВ / АНТОН ПЕРЕПЛЕТЧИКОВ

ВРЕДНЫЕ ЖИРЫ — Школа здоровья — ГБУЗ Городская поликлиника 25 г. Краснодара МЗ КК

29 июня 2017 г.

Энергетическая ценность жиров вдвое больше, чем у белков и углеводов. Благодаря жирам улучшаются вкусовые качества пищи. Они способствуют усвоению ряда продуктов питания, являются источником полиненасыщенных жирных кислот, фосфолипидов, жирорастворимых витаминов. Жиры помогают усвоению и транспортировке витамина A, витамина D, витамина E и витамина K.

Конечно, если потреблять „правильные” жиры в соответствующем количестве. „Правильные” жиры и масла – природные соединения, содержащиеся в тканях животных и растений, в семенах и плодах. Самые ценные для организма жиры есть в нерафинированных растительных маслах (оливковом, подсолнечном, кукурузном, конопляном, льняном, соевом, арахисовом), орехах, семенах, авокадо, жирной рыбе (скумбрии, сельди, лососе).

В природе есть приблизительно 1300 видов жиров, но их элементный состав довольно похож: углерод (76–79%), водород (11–13%) и кислород (10–12%). Жирно-кислотный спектр разнообразен. Молекула растительного или животного жира – это смешанный эстер глицерина и различных жирных кислот.

Все жирные кислоты делятся на насыщенные, молекулы которых не содержат двойных связей между атомами углерода (пальмитиновая, стеариновая), и ненасыщенные, молекулы которых содержат такие связи (линолевая, линоленовая, арахидоновая).

Жиры животного происхождения твёрдые и состоят в основном из насыщенных жирных кислот. Их содержат сало (90–92% жира), сливочное масло (72–82%), свинина (до 49%), колбасы (20–40% в зависимости от сорта), сметана (20–30%), сыр (15–30%). Растительные жиры жидкие (кроме пальмового масла) и содержат значительное количество полиненасыщенных жирных кислот, которые не синтезируются в организме человека, но необходимы для многих биохимических процессов. Именно поэтому они являются незаменимыми продуктами питания. Источниками растительных жиров служат масла (99,9% жира), орехи (53–60%), овсяная (6,1%) и гречневая (3,3%) крупы. До 50% жиров накапливается в семенах льна, подсолнечника, рапса, тыквы.

Что такое гидрогенизация жиров?

Чтобы увеличить срок хранения и устойчивость, а также удешевить пищевые продукты, в промышленности применяют процесс гидрогенизации – превращения жидких растительных масел в твёрдые жиры.

Гидрогенизация – это насыщение масла атомами водорода на протяжении нескольких часов при температуре 200–300°С в присутствии никелевых или платиновых катализаторов. В месте двойных связей атомы водорода соединяются с ненасыщенными жирными кислотами, превращая их в насыщенные, а жидкие жиры – в твёрдые. В процессе гидрогенизации изменяется природная форма молекулы жирной кислоты, нарушается её пространственная конфигурация. Молекулы с цис-конфигурацией превращаются в молекулы с транс-конфигурацией.

Гидрогенизацию применяют для изготовления кулинарных жиров: маргарина, заменителей сливочного масла (спрэда) и т. д. Во всём мире наличие транс-жиров обязательно указывают на упаковках продуктов („trans-fat”), а у нас на маркировке может быть написано „гидрогенизированный растительный жир”. Помните: это и есть чрезвычайно вредные для вашего организма транс-жиры!

Сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет, рак, расстройства иммунной системы и другие болезни часто связывают с чрезмерным употреблением чересчур жирных продуктов. Эти заболевания могут спровоцировать только „неправильные”, вредные жиры в чрезмерном количестве.

Учёные рекомендуют потреблять не более 2 г транс-жиров в сутки. Кстати, такое количество транс-жиров содержит одна порция картофеля фри. Вреден жир, на котором обжаривали пищевые продукты на протяжении 24 часов. Он содержит до 32,5% транс-изомеров жирных кислот. Остерегайтесь уличных жареных изделий!

Почему транс-жиры опасны?

Молекулы транс-жиров нарушают в организме процесс выделения пищеварительных ферментов, которые запускают механизм усвоения пищи. Попадая в кровь, молекулы транс-жиров встраиваются в мембраны клеток, вытесняя из них ценные для организма омега-6 и омега-3 жирные кислоты. Вследствие этого процесса изменяется структура клеточной мембраны. Она перестает пропускать необходимые питательные вещества внутрь клетки, а продукты жизнедеятельности – наружу. Нарушается клеточный метаболизм.

Клетки жизненно важных органов испытывают энергетический голод, накапливают токсины. Нарушается восприятие сигналов нервными клетками, а это приводит к торможению работы головного мозга. Регулярное употребление таких вредных жиров влияет на процессы старения, развитие старческого недоумия, низкий интеллект у детей, а значит, падение интеллекта у всей нации.

У людей, злоупотребляющих продуктами, которые содержат вредные транс-жиры, повышается риск тяжёлых психоневрологических расстройств. Доказано, что при поступлении транс-жиров в головной мозг уменьшается активность фермента, обеспечивающего клеточное дыхание. Это приводит к замедлению обменных процессов в мозгу и повышению нервного напряжения, тревожности, серьёзным психоневрологическим расстройствам.

Часто люди даже не догадываются, что причиной их угнетённого или раздражённого состояния, плохого самочувствия является нарушение обменных процессов на клеточном уровне вследствие потребления транс-жиров. Диетологи называют транс-жиры „бульдозером”, разрушающим наши клетки, вызывающим их мутации, ускоряющим старение. Избегайте транс-жиров!

Многочисленные исследования мировых клиник подтвердили, что регулярное потребление транс-жиров оказывает губительное влияние на организм, особенно детский и подростковый, который растёт и формируется. Следует читать этикетки, на которых указан состав продукта – это должно стать жизненной нормой. Если мы будем регулярно употреблять транс-жиры, рано или поздно организм даст сбой.

Как вывести транс-жиры из организма?

Вредные жиры, транс-жиры Клетки имеют способность обновляться и выводить вредные транс-жиры из организма. Исключите из рациона продукты, содержащие гидрогенизированные жиры, и увеличьте потребление полезных омега-3 жирных кислот, которые в больших количествах содержатся в льняном (58%) и тыквенном (1–15%) маслах, грецких орехах (40%).

Если вы привыкли к подсолнечному и оливковому маслу, добавляйте в них масла, содержащие омега-3 жирные кислоты. Они также есть в морской рыбе, например, селёдке, скумбрии, лососе, тунце, в икре. Потребляя ежедневно пищу, содержащую не меньше чайной ложки этих масел, можно восстановить структуру клеточных мембран, улучшить работу организма и уменьшить риск различных заболеваний.

Чтобы удешевить производство, в шоколадные плитки вместо качественных какао-бобов добавляют пальмовый жир или отходы какао-бобов. Этот обман подслащивают сахаром. Качество шоколада (или конфет) можно определить по виду, запаху и вкусу. Понюхайте шоколад. Если он пахнет жиром, не ешьте. Потрите его. Если руки вымазываются, как пластилином, это не шоколад. Попробуйте настоящий шоколад, и вы запомните его неповторимый вкус.

Советы взрослым и детям

Потребляйте соответствующее вашему возрасту количество жиров. Употребляйте полезные жиры: две трети рациона должны составлять ненасыщенные жиры, а максимум одну треть (а лучше меньше) – насыщенные.
Потребляйте больше растительных жиров, уменьшайте количество животных.
Избегайте гидрогенизированных и частично гидрогенизированных вредных жиров, заменителей жира.
Подавайте детям пример: не покупайте пищу в заведениях быстрого питания. („Если эта пища вредит моему здоровью, то почему её употребляют родители?”) Не поощряйте и не награждайте детей вредной пищей. („Если она вредная, почему её обещают в награду?”)
Чтобы уменьшить калорийность домашней выпечки, заменяйте жирные кремы фруктовыми пюре (из яблок, чернослива, тыквы и т. п.) и разведёнными водой пюре из сухофруктов (кураги, яблок, персиков).
Помните: полезная пища – залог вашего здоровья. Следите за рационом, придерживайтесь принципов здорового питания.

Что надо знать об источниках вредных транс-жиров?

Эти продукты содержат транс-жиры: маргарин, спрэд, майонезы и соусы на основе майонеза, кетчупы, фаст-фуд, картофель фри, чипсы.

В кондитерских изделиях (вафлях, крекерах, пончиках, печенье, тортах, конфетах, мороженом, шоколадной глазури) содержание вредных транс-жиров составляет от трети до половины общего количества жира. Богаты транс-жирами сухие концентраты супов, соусы, десерты, кремы, порошки для „забеливания” кофе, полуфабрикаты, хлеб, испечённый на маргарине.

Транс-жиры вредны и токсичны. Накапливаясь в организме, они приводят к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, повышают риск внезапной остановки сердца, сахарного диабета, ожирения, онкологических заболеваний, заболеваний печени, нервной системы. Употребление транс-жиров понижает количество тестостерона (мужского полового гормона), увеличивает вязкость крови, приводит к гормональным сбоям и нарушению обмена веществ.

Когда растительное масло не так полезно, как вы думаете

Первое, что врачи говорят людям, которые хотят поправиться, — это изменить свой рацион. И большинство скажет, что чем меньше вы едите животного жира, тем лучше. Многие врачи считают, что отказ от сливочного масла и переход на оливковое, кукурузное и другие растительные масла лучше для здоровья сердца.

У них были свои причины. Бесчисленные исследования показали, что у людей, которые едят больше растительных масел, уровень холестерина ниже, чем у людей, которые едят много насыщенных жиров.И другие исследования связывают более низкий уровень холестерина с меньшим риском сердечных заболеваний. Другие элементы, занимающие центральное место в популярной средиземноморской диете, такие как орехи, свежие продукты и рыба, к тому же очень питательны. Но в исследовании, опубликованном в BMJ , исследователи повторно проанализировали данные более старых неопубликованных исследований и обнаружили, что связь между растительным маслом и здоровьем сердца может не сохраняться. Они обнаружили, что слишком много растительного масла может увеличить риск сердечных заболеваний, а не снизить его.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

В целях вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес.Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

Кристофер Рамсден, медицинский исследователь из Национального института здоровья, и его коллеги изучили данные Миннесотского коронарного эксперимента, проведенного с 1968 по 1973 год. Они узнали, что была опубликована только часть результатов исследования и другие данные, позволяющие предположить противоположная идея о том, что замена животных жиров на растительные не защищает сердце, осталась без внимания.«Мы увидели, что они не опубликовали много вещей, которые планировали», — говорит Рамсден.

БОЛЬШЕ: Не знаете, что такое жир и болезни сердца? Это исследование объясняет, почему

до сих пор. В ходе исследования более 2300 мужчин и женщин были случайным образом назначены на диету, в которой все масла были заменены растительными, или на контрольную диету с высоким содержанием животных жиров и маргарина. Рамсден обнаружил, что те, кто ел больше растительных масел (в основном кукурузного масла), действительно снизили уровень холестерина почти на 14% по сравнению с теми, кто этого не делал, но что через год или более они не увидели более низких показателей сердечных заболеваний или смертности. от сердечных событий.Фактически, на каждые 30 мг / дл снижения холестерина риск смерти возрастал на 22%. Таким образом, люди, которые ели животные жиры, как правило, жили дольше, чем те, кто перешел на растительные масла.

БОЛЬШЕ: FDA наконец добралось до науки о трансжирах

«Гипотеза сердца и диеты предсказывает, что чем больше вы снижаете уровень холестерина, тем лучше будут ваши результаты», — говорит Рамсден. «В основном мы обнаружили обратное». (Исследователи говорят, что маловероятно, чтобы люди, перешедшие на растительные масла, ели больше нездоровых трансжиров, которые, как известно, опасны для здоровья сердца.)

БОЛЬШЕ: Это худший вид жира для вашего сердца

Конечно, это не означает, что врачи вводят нас в заблуждение относительно преимуществ растительных масел. Хотя в исследовании не изучалось, что могло бы объяснить противоположные результаты, есть некоторые теории о том, что у группы, употребляющей растительное масло, может быть более низкий уровень холестерина, но не меньше проблем с сердцем, чем у людей, употребляющих животные жиры. Ненасыщенные жиры, содержащиеся в растительных маслах, при нагревании склонны к окислению.В этой форме они более опасны для тканей организма и могут вызвать воспаление — известный фактор риска, который делает бляшки кровеносных сосудов достаточно нестабильными, чтобы вызвать сердечный приступ.

Также возможно, что огромное количество масел, которые ели люди, свело на нет пользу для сердца. Рамсден говорит, что количество в исследовании было примерно вдвое больше, чем обычно ест средний американец, и в этом случае может возникнуть ситуация, когда эти люди получили слишком много хорошего.

БОЛЬШЕ: Почему сокращения жира недостаточно, чтобы помочь сердцу

Он также обнаружил, что эффект был сильнее всего у людей старше 65 лет. Пожилые люди, как правило, более склонны к окислительному стрессу, и это возможно что с возрастом употребление слишком большого количества растительного масла может иметь неприятные последствия и свести на нет некоторые из преимуществ, которые они могут иметь для сердца. Точно так же люди, которые курят и занимаются другим поведением, которое, как известно, способствует окислению, включая воздействие определенных загрязнителей окружающей среды, также могут получить небольшую пользу от перехода на растительные масла.

Все эти объяснения на данный момент являются лишь предположениями, поскольку это одно из первых исследований, в которых напрямую сравнивается, что происходит с людьми, которые отказываются от животных жиров и переходят на растительные масла, с теми, кто придерживается животных жиров. Это не значит, что бекон и масло теперь должны составлять основную часть рациона, но это говорит о том, что потребление растительных масел тоже не такая уж хорошая идея.

Свяжитесь с нами в письмах в любое время.com.

Правда о жирах: хорошие, плохие и промежуточные

Избегайте трансжиров, ограничьте количество насыщенных жиров и замените их незаменимыми полиненасыщенными жирами

Изображение: vasata / Getty Images

Почему трансжиры вредны для вас, полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры полезны для вас, а насыщенные жиры находятся где-то посередине? В течение многих лет жир был словом из четырех букв. Нас убедили по возможности исключить его из своего рациона.Мы перешли на нежирную пищу. Но этот сдвиг не сделал нас здоровее, вероятно, потому, что мы сократили потребление как вредных, так и полезных жиров.

Вы можете задаться вопросом, не вреден ли жир для вас, но вашему организму нужен жир из пищи. Это главный источник энергии. Это помогает вам усваивать некоторые витамины и минералы. Жир необходим для построения клеточных мембран, жизненно важной внешней части каждой клетки и оболочек, окружающих нервы. Это важно для свертывания крови, движения мышц и воспалений. Для долгосрочного здоровья одни жиры лучше, чем другие.Хорошие жиры включают мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. К плохим относятся трансжиры промышленного производства. Насыщенные жиры находятся где-то посередине.

Все жиры имеют схожую химическую структуру: цепочка атомов углерода, связанных с атомами водорода. Что отличает один жир от другого, так это длина и форма углеродной цепи и количество атомов водорода, связанных с атомами углерода. Кажущиеся незначительными различия в структуре приводят к решающим различиям в форме и функциях.

Плохие трансжиры

Наихудший вид диетических жиров — транс-жиры. Это побочный продукт процесса, называемого гидрогенизацией, который используется для превращения полезных масел в твердые вещества и предотвращения их прогоркания. Трансжиры не обладают известными преимуществами для здоровья и безопасного уровня потребления. Поэтому они официально запрещены в США.

В начале 20 ^-го годов транс-жиры были обнаружены в основном в твердых маргаринах и овощном шортенинге.Когда производители продуктов питания узнали о новых способах использования частично гидрогенизированных растительных масел, они начали появляться во всем, от коммерческого печенья и выпечки до картофеля фри в фаст-фуде. Трансжиры сейчас запрещены в США и многих других странах.

Употребление в пищу продуктов, богатых транс-жирами, увеличивает количество вредного холестерина ЛПНП в кровотоке и снижает количество полезного холестерина ЛПВП. Транс-жиры вызывают воспаление, которое связано с сердечными заболеваниями, инсультом, диабетом и другими хроническими состояниями.Они способствуют развитию инсулинорезистентности, что увеличивает риск развития диабета 2 типа. Даже небольшое количество трансжиров может нанести вред здоровью: на каждые 2% калорий из трансжиров, потребляемых ежедневно, риск сердечных заболеваний повышается на 23%.

Промежуточные насыщенные жиры

Насыщенные жиры широко распространены в американском рационе. Они остаются твердыми при комнатной температуре — подумайте об остывшем жире из бекона, но что такое насыщенные жиры? Общие источники насыщенных жиров включают красное мясо, цельное молоко и другие цельномолочные молочные продукты, сыр, кокосовое масло и многие коммерчески приготовленные хлебобулочные изделия и другие продукты.

Слово «насыщенный» здесь относится к числу атомов водорода, окружающих каждый атом углерода. Цепочка атомов углерода содержит как можно больше атомов водорода — она ​​насыщена атомами водорода.

Вредны ли насыщенные жиры? Рацион, богатый насыщенными жирами, может повысить общий уровень холестерина и склонить баланс в сторону более вредного холестерина ЛПНП, который вызывает закупорку артерий в сердце и других частях тела. По этой причине большинство экспертов по питанию рекомендуют ограничивать количество насыщенных жиров до 10% калорий в день.

Несколько недавних отчетов запутали связь между насыщенными жирами и сердечными заболеваниями. Один метаанализ 21 исследования показал, что недостаточно доказательств, чтобы сделать вывод о том, что насыщенные жиры увеличивают риск сердечных заболеваний, но что замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами действительно может снизить риск сердечных заболеваний.

Два других крупных исследования немного сузили рецепт, заключив, что замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами, такими как растительные масла или углеводы с высоким содержанием клетчатки, является лучшим вариантом для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, но замена насыщенных жиров высоко переработанными углеводами может дать обратный эффект. .

Хорошие мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры

Хорошие жиры поступают в основном из овощей, орехов, семян и рыбы. Они отличаются от насыщенных жиров меньшим количеством атомов водорода, связанных с их углеродными цепями. Здоровые жиры жидкие при комнатной температуре, а не твердые. Есть две широкие категории полезных жиров: мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Мононенасыщенные жиры. Обмакивая хлеб в оливковом масле в итальянском ресторане, вы получаете в основном мононенасыщенные жиры.Мононенасыщенные жиры имеют одинарную двойную связь углерод-углерод. В результате у него на два атома водорода меньше, чем у насыщенного жира, и изгиб двойной связи. Эта структура сохраняет мононенасыщенные жиры в жидком состоянии при комнатной температуре.

Хорошими источниками мононенасыщенных жиров являются оливковое масло, арахисовое масло, масло канолы, авокадо и большинство орехов, а также сафлоровое и подсолнечное масла с высоким содержанием олеиновой кислоты.

Открытие того, что мононенасыщенные жиры могут быть полезными для здоровья, было сделано в ходе исследования семи стран, проведенного в 1960-х годах.Выяснилось, что люди в Греции и других частях Средиземноморья имеют низкий уровень сердечных заболеваний, несмотря на диету с высоким содержанием жиров. Однако основным жиром в их рационе был не насыщенный животный жир, распространенный в странах с более высоким уровнем сердечных заболеваний. Это было оливковое масло, содержащее в основном мононенасыщенные жиры. Это открытие вызвало всплеск интереса к оливковому маслу и «средиземноморской диете» — стилю питания, который сегодня считается здоровым выбором.

Хотя не существует рекомендованного ежедневного потребления мононенасыщенных жиров, Институт медицины рекомендует использовать их как можно больше вместе с полиненасыщенными жирами для замены насыщенных и трансжиров.

Полиненасыщенные жиры. Если вы наливаете жидкое растительное масло на сковороду, скорее всего, вы используете полиненасыщенные жиры. Кукурузное масло, подсолнечное масло и сафлоровое масло являются типичными примерами. Полиненасыщенные жиры — это незаменимых жиров. Это означает, что они необходимы для нормального функционирования организма, но ваше тело не может их производить. Значит, вы должны получать их из еды. Полиненасыщенные жиры используются для построения клеточных мембран и покрытия нервов. Они необходимы для свертывания крови, движения мышц и воспалений.

Полиненасыщенный жир имеет две или более двойных связи в углеродной цепи. Существует два основных типа полиненасыщенных жиров: жирные кислоты омега-3 и жирные кислоты омега-6. Цифры относятся к расстоянию между началом углеродной цепи и первой двойной связью. Оба типа полезны для здоровья.

Употребление полиненасыщенных жиров вместо насыщенных жиров или высокоочищенных углеводов снижает вредный холестерин ЛПНП и улучшает профиль холестерина. Он также снижает уровень триглицеридов.

Хорошие источники омега-3 жирных кислот включают жирную рыбу, такую ​​как лосось, скумбрия и сардины, семена льна, грецкие орехи, масло канолы и негидрогенизированное соевое масло.

Омега-3 жирные кислоты могут помочь предотвратить и даже вылечить сердечные заболевания и инсульт. Помимо снижения артериального давления, повышения уровня ЛПВП и снижения уровня триглицеридов, полиненасыщенные жиры могут помочь предотвратить возникновение летальных сердечных ритмов. Имеющиеся данные также свидетельствуют о том, что они могут помочь снизить потребность в кортикостероидных препаратах у людей с ревматоидным артритом.Исследования, связывающие омега-3 с широким спектром других улучшений здоровья, включая снижение риска деменции, неубедительны, а некоторые из них имеют серьезные недостатки, согласно систематическому обзору доказательств Агентства по исследованиям и качеству в области здравоохранения.

Омега-6 жирные кислоты также связаны с защитой от сердечных заболеваний. Продукты, богатые линолевой кислотой и другими жирными кислотами омега-6, включают растительные масла, такие как сафлоровое, соевое, подсолнечное, ореховое и кукурузное масла.

Изображений:
wildpixel / Getty Images
AlexPro9500 / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты,
никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Транс-жиры — двойная проблема для здоровья сердца

Транс-жиры — двойная проблема для здоровья вашего сердца.

Транс-жиры повышают уровень «плохого» холестерина и понижают «хороший» холестерин. Узнайте больше о транс-жирах и о том, как их избежать.

Персонал клиники Мэйо

Транс-жиры считаются худшим типом жиров, которые вы можете есть. В отличие от других пищевых жиров, трансжиры, также называемые трансжирными кислотами, повышают уровень «плохого» холестерина, а также понижают «хороший» холестерин.

Диета, богатая трансжирами, увеличивает риск сердечных заболеваний — главного убийцы взрослых. Чем больше транс-жиров вы едите, тем выше риск заболеваний сердца и кровеносных сосудов.

Транс-жиры настолько вредны для здоровья, что Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов недавно запретило производителям пищевых продуктов добавлять в продукты и напитки основной источник искусственных транс-жиров.

FDA ожидает, что этот шаг предотвратит тысячи сердечных приступов и смертей каждый год. Но после того, как постановление вступит в силу, некоторые продукты с добавлением трансжиров все еще могут быть доступны.

Вот некоторая информация о транс-жирах и о том, как их избежать.

Что такое трансжиры?

Большая часть трансжиров образуется в результате промышленного процесса, при котором к растительному маслу добавляется водород, в результате чего масло становится твердым при комнатной температуре.

Это частично гидрогенизированное масло с меньшей вероятностью испортится, поэтому продукты, приготовленные с его использованием, имеют более длительный срок хранения.Некоторые рестораны используют во фритюрницах частично гидрогенизированное растительное масло, потому что его не нужно менять так часто, как другие масла.

Некоторые мясные и молочные продукты содержат небольшое количество трансжиров естественного происхождения. Неясно, имеет ли этот природный трансжир какие-либо преимущества или вред.

Трансжиры в пище

Произведенная форма транс-жиров, известная как частично гидрогенизированное масло, может быть обнаружена в различных пищевых продуктах, в том числе:

• Выпечка, например торты, печенье и пироги
• Укорочение
• Попкорн для микроволновой печи
• Пицца замороженная
• Замороженное тесто, такое как печенье и булочки
• Жареные продукты, включая картофель фри, пончики и жареную курицу
• Сливки для немолочного кофе
• Маргарин в стиках

Чем вредны трансжиры

Врачи беспокоятся о добавлении трансжиров, потому что они увеличивают риск сердечных приступов, инсульта и диабета 2 типа.Трансжиры также вредно влияют на уровень холестерина.

Существует два основных типа холестерина:

• Липопротеины низкой плотности. ЛПНП, или «плохой» холестерин, может накапливаться в стенках ваших артерий, делая их твердыми и узкими.
• Липопротеины высокой плотности. ЛПВП, или «хороший» холестерин, улавливает избыток холестерина и возвращает его в печень.

Транс-жиры повышают уровень холестерина ЛПНП , и снижает уровень холестерина ЛПВП , .

Если жировые отложения внутри ваших артерий разорвутся или разорвутся, может образоваться сгусток крови, который заблокирует приток крови к части вашего сердца, что приведет к сердечному приступу; или части вашего мозга, вызывающей инсульт.

Считывание этикеток на пищевых продуктах

В Соединенных Штатах, если в порции продукта содержится менее 0,5 грамма трансжиров, на этикетке продукта может быть указано 0 граммов трансжиров.

Продукты, произведенные до запрета FDA искусственных трансжиров, все еще могут продаваться, поэтому проверьте, не указано ли в списке ингредиентов продуктов частично гидрогенизированное растительное масло.Если это так, это означает, что пища содержит некоторое количество трансжиров, даже если их количество составляет менее 0,5 грамма.

Этот скрытый трансжир может быстро накапливаться, особенно если вы съедите несколько порций из нескольких продуктов, содержащих менее 0,5 грамма на порцию.

Как низко вы должны спуститься?

Транс-жиры, особенно промышленные разновидности частично гидрогенизированного растительного масла, по-видимому, не имеют известной пользы для здоровья. Эксперты рекомендуют максимально низкое потребление трансжиров.

Что вам есть?

Продукты, не содержащие трансжиров, автоматически не подходят для вас. Производители продуктов питания могут заменять трансжиры другими ингредиентами, которые также могут быть вредными для здоровья. Некоторые из этих ингредиентов, например, тропические масла — кокосовое, пальмоядровое и пальмовое масло — содержат много насыщенных жиров.

Насыщенные жиры повышают уровень общего холестерина. При здоровом питании от 20% до 35% дневной нормы калорий могут составлять жиры. Постарайтесь, чтобы насыщенные жиры составляли менее 10% от общей суточной калорийности.

Мононенасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом, арахисовом и рапсовом масле, являются более здоровым вариантом, чем насыщенные жиры. Орехи, рыба и другие продукты, содержащие ненасыщенные жирные кислоты омега-3, являются еще одним хорошим выбором продуктов с полезными жирами.

13 февраля 2020 г.

Показать ссылки

1. Транс-жиры. Управление по контролю за продуктами и лекарствами. https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/trans-fat. По состоянию на 30 декабря 2019 г.
2. Транс-жиры. Американская Ассоциация Сердца. https: // www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/trans-fat. По состоянию на 30 декабря 2019 г.
3. Заменить трансжиры. Всемирная организация здравоохранения. https://www.who.int. По состоянию на 30 декабря 2019 г.
4. Mozaffarian D. Диетический жир. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 30 декабря 2019 г.
5. Zhu Y, et al. Общее количество жиров в пище, потребление жирных кислот и риск сердечно-сосудистых заболеваний: метаанализ когортных исследований «доза-реакция». Липиды в здоровье и болезнях. 2019; DOI: 10.1186 / s12944-019-1035-2.
6. Shah B, et al. Трансжирные кислоты, связанные с инфарктом миокарда и инсультом: какие доказательства? Тенденции в сердечно-сосудистой медицине. 2019; DOI: 10.1016 / j.tcm.2018.09.011.
7. Bonow RO, et al., Eds. Питание и сердечно-сосудистые и метаболические заболевания. В: Болезнь сердца Браунвальда: Учебник сердечно-сосудистой медицины. 11-е изд.
   Сондерс Эльзевир; 2019. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 3 января 2020 г.,
8. Изменения образа жизни, здорового для сердца.Национальный институт сердца, легких и крови. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/heart-healthy-lifestyle-changes. По состоянию на 30 декабря 2019 г.
9. Islam MA, et al. Трансжирные кислоты и липидный профиль: серьезный фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета. Диабет и метаболический синдром: клинические исследования и обзоры. 2019; DOI: 10.1016 / j.dsx.2019.03.033.
10. Хороший холестерин против плохого. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/hdl-good-ldl-bad-cholesterol-and-triglycerides.По состоянию на 30 декабря 2019 г.

Узнать больше Подробно

Продукция и услуги

1. Информационный бюллетень: Письмо о здоровье клиники Мэйо — цифровое издание
2. Книга: Книга здоровья семьи клиники Мэйо, 5-е издание

.

Извините, но я сказал вам, что растительные масла плохие

В выпуске Британского медицинского журнала на этой неделе (12 апреля 2016 г.) была опубликована статья, объясняющая, как растительные масла (ненасыщенные жиры) снижают уровень холестерина в крови, заменяя животные жиры (насыщенные жиры), однако, на основе обширных исследований и повторного анализа более раннее исследование, они не снижают риск сердечных заболеваний, и эта замена также увеличивает риск болезни и смерти.

Так называемые «хорошие жиры», изолированные растительные масла (рапсовое, кукурузное, льняное, оливковое, сафлоровое и т. Д.), В лучшем случае являются лекарствами, а в худшем — серьезными токсинами. Они заставляют вас набирать вес; «Жир, который вы едите, — это жир, который вы носите». Различные формы вызывают рак, заболевание желчного пузыря, подавляют иммунную систему и / или вызывают кровотечение. В этом текущем отчете говорится, что кукурузное масло, подсолнечное масло, сафлоровое масло, хлопковое масло и соевое масло повреждают артерии и повышают риск смерти от сердечных заболеваний и общей смерти.

Авторы исследовательской статьи и редакционной статьи, кажется, недоумевают по поводу этих результатов и не знают, что порекомендовать. Согласно этим публикациям, замена некоторого количества сливочного масла кукурузным маслом на самом деле делает больных еще хуже. Это заставляет некоторых экспертов утверждать, что это исследование показывает, что насыщенные жиры не вредны: неверный вывод. Насыщенные жиры являются синонимом продуктов животного происхождения (мяса, птицы, яиц и молочных продуктов), и эти продукты хорошо известны как «возбудители болезней». Растительные масла усугубляют плохую диету.Врачи, ученые и потребители теперь думают: «Больше нечего есть». Но это не так.

Чтобы разобраться в этой очевидной дилемме и понять, что правильно есть людям, нужно признать, что их рацион основан на крахмале (бобы, кукуруза, картофель, рис и т. Д.). Эти насыщенные углеводами продукты питали все большие группы людей на протяжении всей поддающейся проверке истории человечества. Заполнение этих общих знаний устраняет всю путаницу и обеспечивает здоровую диету, в то же время сводя к минимуму потребление продуктов животного происхождения и столь же токсичных растительных масел.

Почему растительное масло вредно для здоровья?

Это третья часть серии публикаций, в которых исследуется, как растительное масло влияет на наше здоровье и нашу планету. Если вы новичок в этой серии, посетите Part 1 или 2 .

В предыдущем посте этой серии мы говорили об исследованиях (в частности, рандомизированных испытаниях), показывающих пагубные последствия употребления растительного масла. Возникает очевидный следующий вопрос: почему вредно для здоровья растительного масла? Почему его потребление приводит к более высокому уровню сердечных приступов, рака и болезней? И почему при употреблении растительного масла млекопитающие становятся толще и более подавленными по сравнению с более традиционными жирами?

Мы можем исследовать, почему растительные масла вредны для здоровья с нескольких сторон:

• Здравый смысл
• Исторический прецедент
• Омега-6 в растительных маслах
• Эффект приготовления с использованием растительных масел

Здравый смысл

Растительные масла повсюду, от масла канолы в овсяном молоке, хлебе и хлопьях до масла из виноградных косточек в заправках для салатов, подсолнечного масла в так называемых здоровых закусках и масла из рисовых отрубей в элитных ресторанах еда.В результате скрытой повсеместности растительного масла средний американец потребляет 5–10 столовых ложек растительного масла в день, обычно неосознанно [1].

Для нас было бы невозможно потреблять столовые ложки растительного масла без современной промышленной обработки, которая позволяет производителям выжать незначительное количество масла из кукурузных зерен, семян подсолнечника, семян винограда и рисовых отрубей.

Для того, чтобы потреблять количество растительного масла в среднем американском рационе, вы должны съесть невероятно большое количество настоящей пищи.

Вам нужно съесть 98 початков кукурузы , чтобы съесть пять столовых ложек кукурузного масла, что примерно равно количеству масла, которое содержится в типичной мексиканской ресторанной трапезе с чипсами из тортильи.

Вам нужно съесть 2 800 семечек , чтобы получить количество подсолнечного масла, содержащееся в пакете картофельных чипсов Kettle Brand, около пяти столовых ложек. Это эквивалент десяти пакетиков семян подсолнечника.

Чтобы получить эквивалент пяти столовых ложек соевого масла, вам нужно съесть 5 чашек вареных соевых бобов , что составляет около 2500 калорий.В типичном тайском ресторанном карри используется около четырех столовых ложек соевого масла. Это означает, что для средней диеты в 2000 калорий вам придется придерживаться исключительно соевой диеты, чтобы потреблять то количество соевого масла, которое содержится в тайском карри.

Некоторые рестораны более высокого качества выбирают масло из виноградных косточек или рисовых отрубей. Вам нужно будет съесть 125 ягод винограда, предварительно измельчив косточки зубами, чтобы съесть всего одну столовую ложку масла виноградных косточек, и 625 виноградин, чтобы потребить пять столовых ложек масла .На каждую столовую ложку масла из рисовых отрубей, которую вы съедите в ресторане, вам придется съесть 8 чашек коричневого риса, чтобы получить такое же количество масла из рисовых отрубей. Это означает, что вам придется съесть около 40 чашек коричневого риса , чтобы получить то количество растительного масла, которое средний американец ест каждый день.

Учитывая объем обработки, требующийся для того, чтобы растительное масло стало съедобным веществом, проходит ли называть его здоровой пищей проверку здравого смысла? Еще одно соображение здравого смысла — отсутствие исторических прецедентов использования растительных масел в рационе человека…

Нет исторических прецедентов

Вернемся ли мы назад на 100 000 или 100 лет назад, к нашим предкам-охотникам-собирателям или к нашим прадедам и прадедам, в истории нет прецедентов широкого потребления растительного масла.

Как мы подробно описывали ранее, рост потребления растительных масел идет рука об руку с ростом хронических заболеваний. До появления растительных масел хронических болезней практически не существовало, а теперь они широко распространены в Америке, и весь остальной мир идет по нашим масляным стопам.

Хотя сто лет назад растительные масла потреблялись минимально, сейчас на их долю приходится 20% наших ежедневных калорий, что представляет собой самый большой рост источников калорий с начала эпохи глобализации [1].

Американцы сегодня потребляют значительно больше растительного масла, чем сто лет назад. Самым популярным растительным маслом в США является соевое масло, потребление которого резко выросло с 1950-х годов [2].

В мировом масштабе потребление растительного масла увеличилось в 150 раз с 1909 года, удвоилось за последние 20 лет и, как ожидается, вырастет на 30% в следующие четыре года [3].И конца этому не видно. Растительное масло — самый быстрорастущий подсектор мирового сельского хозяйства [4].

Мировое потребление растительного масла увеличилось в 150 раз с 1909 года, удвоилось за последние 20 лет и, как ожидается, вырастет на 30% в следующие четыре года.

В мире производится больше растительного масла, чем из птицы, говядины, сыра и масла вместе взятых [5]. Фактически, в настоящее время растительное масло является самым потребляемым продуктом питания в мире после риса и пшеницы [6].

Во всем мире производится больше растительного масла, чем птицы, говядины, сыра и масла вместе взятых.

Даже пшеница и молочные продукты, какими бы противоречивыми они ни были, были частью рациона человека по крайней мере 10 000 лет, что давало нам время адаптироваться. С другой стороны, растительные масла, такие как трансжиры, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и искусственные подсластители, были частью нашего рациона только в течение нескольких десятилетий. Обычно, когда мы начинаем потреблять обработанные продукты в беспрецедентных количествах впервые в истории человечества, это плохо кончается для нашего здоровья , и гораздо позже мы понимаем, что это была не такая уж хорошая идея.Но что делает его нездоровым в растительном масле? Это подводит нас к омега-6…

Омега-6 в растительных маслах

Чтобы лучше всего ответить на вопрос о том, почему растительное масло вредно для здоровья, мы сначала должны посмотреть, что такое растительное масло на самом деле. Растительное масло состоит из молекул жира, а молекулы жира состоят в основном из жирных кислот. Есть разные типы жирных кислот, и каждый играет свою роль в нашем организме.

Первичной жирной кислотой в большинстве растительных масел является линолевая кислота, тип омега-6 жиров.Содержание омега-6 в растительных маслах делает их такими проблематичными.

Омега-6 жиры, хотя и необходимы в очень малых количествах, при чрезмерном употреблении способствуют развитию общего воспаления. Хотя хроническое воспаление считается источником многих болезней, с которыми мы сталкиваемся сегодня [1], это лишь верхушка айсберга. Нестабильные, реактивные свойства диетических омега-6 создают множество других побочных эффектов, которые были причинно связаны с плохим здоровьем и хроническими заболеваниями, включая болезни сердца, которые являются основной причиной смерти в мире [2].

Как мы обсудим ниже, потребление слишком большого количества омега-6 практически невозможно избежать в сегодняшней пищевой системе, а также связано с увеличением веса, диабетом, остеоартритом, раком, снижением когнитивных функций, деменцией, синдромом раздраженного кишечника, дегенерацией желтого пятна. , астма и аутоиммунные заболевания.

Увеличение количества омега-6 в нашем рационе

Переход на диеты с высоким содержанием омега-6, в основном за счет растительных масел, является наиболее заметным изменением питательных веществ за последнюю сотню лет.

В 1909 году средний американец потреблял около 9,5 граммов омега-6 в день, что составляло 2,79% наших ежедневных калорий. Девяносто лет спустя, в 1999 году, мы потребляли 24,6 грамма омега-6 в день [1, 2]. Сегодня из-за увеличения потребления растительных масел, богатых омега-6, мы потребляем около 40 граммов омега-6 в день [3, 4]. Это означает, что более 10% наших калорий теперь поступают из одного типа жирных кислот: омега-6.

Средний американец потребляет 40 граммов омега-6 в день, по сравнению с ~ 10 граммами в 1909 году.

Неудивительно, что по мере того, как мы потребляем омега-6, увеличилось количество омега-6 (линолевой кислоты) в наших жировых клетках. В то время как в 1960 году наши жировые клетки содержали только 7–9% омега-6, в 2008 году они содержали более 23%, и, исходя из того факта, что мы потребляем примерно на 60% больше растительного масла, чем десять лет назад, наш жир Сегодня клетки, вероятно, ближе к 30% омега-6 [5]:

В 1960 году омега-6 линолевая кислота (ЛК) составляла 7–9% наших жировых клеток. Всего пятьдесят лет спустя, в 2008 году, наши жировые клетки на 23% состояли из омега-6.Для справки, наши кузены-шимпанзе имеют примерно такое же количество омега-6 в своих клетках, как и в наши более здоровые годы 1960-х годов.

Как мы увидим в разделе Омега-6 и болезни ниже, высокое количество омега-6 в наших клетках связано с более высоким риском сердечных и других хронических заболеваний.

Растущее потребление омега-6 и, как следствие, увеличение количества омега-6 в наших клетках почти полностью вызвано растущим потреблением растительных масел. Растительные масла, такие как соевое, подсолнечное, сафлоровое и масло виноградных косточек, содержат от двух третей до трех четвертей омега-6 по весу. Одно только соевое масло составляет около 45% нашего диетического потребления омега-6 в США [6].

Так же, как невозможно потреблять значительное количество растительного масла при употреблении цельных продуктов, так же трудно потреблять значительное количество омега-6 без употребления растительного масла. Цельные продукты, даже продукты с самым высоким содержанием омега-6 жиров, содержат очень мало омега-6 по сравнению с растительным маслом.

Цельные продукты, даже продукты с самым высоким содержанием омега-6 жиров, содержат очень мало омега-6 по сравнению с растительным маслом.

Вы можете спросить: если омега-6 настолько вреден, почему он вообще содержится в здоровой цельной пище? Омега-6 служит определенной цели; он нужен нам для нормального роста и развития человека. В омега-6 нет ничего нездорового; Как и в случае с сахаром, калориями и бок-чой, доза создает яд. Хотя для нормального развития необходимо очень небольшое количество омега-6, слишком большое количество омега-6 приводит к увеличению веса, болезням и ускоренному старению.В настоящее время мы едим намного больше, чем нам нужно.

Пока люди получают не менее 0,3–1% калорий из омега-6, риска дефицита не существует [7, 8]. Для диеты в 2000 калорий это примерно 1 грамм омега-6 в день, количество, которое вы найдете в нескольких кешью, половинке авокадо или паре яиц. Почти каждая пища, которую мы едим, содержит следовые количества омега-6, поэтому практически невозможно восполнить дефицит, если вы не соблюдаете диету с нулевым содержанием жира или не являетесь лабораторной крысой с намеренно мутированным геном, который не позволяет вашему организму усваивать омега-6.Ни один из сценариев нереалистичен.

Неудивительно, что единственные зарегистрированные случаи дефицита омега-6 были в больницах, которые кормили пациентов обезжиренными очищенными питательными веществами, без всех жиров, включая омега-6.

Другими словами, нет причин искать омега-6. Потребление минимального количества, необходимого для процветания, — неизбежный результат любой диеты, основанной на настоящей пище. Поскольку все живое состоит из клеток, и все клетки содержат липидные (жировые) мембраны, все цельные продукты, будь то растительные или животные, содержат жиры, а в большинстве продуктов 2% или более этих жиров составляют омега-6.Недостаточное потребление омега-6 практически невозможно, в то время как чрезмерное потребление омега-6 практически невозможно избежать в современном мире.

Соотношение омега-6 и омега-3

Вы, наверное, слышали об омега-3, полезном для здоровья типе жира, который содержится в лососе, рыбьем жире и льняных семенах. Омега-3 особенно важны в современном мире, потому что они «конкурируют» с омега-6 в организме. Другими словами, чем больше омега-6 вы едите, тем меньше омега-3 ваш организм может усвоить.Вообще говоря, омега-3 является противовоспалительным против , а омега-6 — про -воспалительным [9].

Помимо стимулирования воспаления, чрезмерное потребление омега-6 не позволяет омега-3 выполнять свою работу, которая включает такие функции, как улучшение здоровья сердца, поддержка психического здоровья, уменьшение размера талии, уменьшение жира в печени, поддержка развития мозга младенца, предотвращение деменция, способствующая здоровью костей и профилактика астмы [10].

Следовательно, соотношение потребляемых нами омега-6 и омега-3 очень важно. Люди эволюционировали на диете примерно 1: 1 от омега-6 до омега-3. Однако сегодня это соотношение в США составляет от 10: 1 до 20: 1 и достигает 50: 1 в некоторых частях мира , например, в городах Индии [11, 12]. (Это означает, что мы едим 10, 20 или 50 граммов омега-6 жиров на каждый грамм омега-3 жиров, которые мы съедаем.)

В США потребление жиров омега-6 значительно увеличилось, в то время как потребление жиров омега-3 не имеет, что приводит к увеличению соотношения омега-6 к омега-3 [13].

Исходя из сегодняшних уровней потребления омега-6, нам нужно есть лосось и сардины при каждом приеме пищи, чтобы получить достаточное количество омега-3 и достичь чего-либо, близкого к соотношению 1: 1. Вместо того, чтобы придерживаться диеты, состоящей только из сардин, практичнее значительно снизить потребление омега-6 и лишь немного увеличить потребление омега-3. При диете без растительного масла употребление морепродуктов пару раз в неделю достаточно для правильного баланса омега-6 и омега-3.

Если омега-3 выполняет множество важных функций в организме, а омега-6 частично мешает омега-3 выполнять эти функции, то мы должны увидеть снижение этих важных функций в результате чрезмерного потребления омега-6.И мы делаем…

Омега-6 и болезни

Плохое здоровье сердца и психического здоровья, наряду с растущими показателями ожирения, деменции, аутоиммунных заболеваний и астмы, — все это тенденции в современной Америке, точные осложнения и негативные последствия. последствия для здоровья, которые омега-3 помогает предотвратить при балансе с омега-6.

Можно написать целую книгу о болезнях, вызванных избытком омега-6, и о биологических путях, которые виноваты. Вместо того, чтобы утомлять вас 700 страницами методов и результатов исследовательских работ, я позволю резюме исследователей говорить сами за себя, когда речь идет о влиянии потребления омега-6 на хронические заболевания:

Болезнь Альцгеймера:

» Этот обзор подтверждает растущее количество доказательств положительной связи между диетическим соотношением омега-6 / омега-3 и риском болезни Альцгеймера.” [ 14 ]

Аутоиммунное заболевание:

« [T] он увеличил потребление омега-6 или растительных масел, а снижение потребления омега-3 может увеличиться in vivo [в жизни человек] производство свободных радикалов и высших провоспалительных цитокинов. Наши текущие исследования показывают, что провоспалительное растительное масло может усиливать аутоиммунные заболевания за счет увеличения образования свободных радикалов за счет снижения уровней мРНК антиоксидантного фермента, тем самым еще больше снижая иммунную функцию, особенно производство противовоспалительных цитокинов, таких как уровни мРНК IL-2 и TGF beta. .” [ 15 ]

Диабет:

« Потребление соевого масла растет во всем мире и параллельно с ростом ожирения. Считается, что соевое масло, богатое ненасыщенными жирами, особенно линолевой кислотой [омега-6], полезно для здоровья, но тем не менее оно вызывает ожирение, диабет, инсулинорезистентность и ожирение печени [.] » [ 16 ]

«Недавние открытия, что […] линолевая кислота [омега-6] положительно связана с инсулинорезистентностью, предполагают, что диета может влиять на развитие инсулинорезистентности при ожирении, инсулинозависимом сахарном диабете (IDDM), гипертонии и ишемической болезни сердца». [.] » [ 17 ]

Психическое здоровье:

« Насколько нам известно, наши данные являются первым проспективным доказательством того, что соотношение омега-6/3 ПНЖК связано с повышенным риском расстройств настроения. у молодых людей [.] » [ 18 ]

Болезнь сердца:

« Диетические изменения за последние несколько десятилетий в потреблении n-6 [омега-6] и n-3 ПНЖК [полиненасыщенные жирные кислоты] демонстрируют поразительное увеличение соотношения (n-6) к (n-3) (~ 15: 1), что связано с более интенсивным метаболизмом n-6 ПНЖК по сравнению с n-3 ПНЖК.С увеличением соотношения (n-6): (n-3) ПНЖК наблюдается увеличение хронических воспалительных заболеваний, таких как неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП), сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, воспалительное заболевание кишечника (ВЗК), ревматоидный артрит. и болезнь Альцгеймера (БА). Увеличивая соотношение (n-3): (n-6) ПНЖК в западной диете, можно добиться снижения заболеваемости этими хроническими воспалительными заболеваниями ». [ 19 ]

«Таким образом, многочисленные доказательства показывают, что полиненасыщенные жирные кислоты омега-6 линолевая кислота способствует окислительному стрессу, окислению ЛПНП, хроническому воспалению низкой степени и атеросклерозу, и, вероятно, является основным пищевым продуктом. виновником ИБС [врожденного порока сердца], особенно при употреблении в виде промышленных масел из семян семян, обычно называемых «растительными маслами». [ 20 ]

Что касается здоровья сердца, есть убедительные доказательства того, что омега-3 защищают, тогда как омега-6 способствует сердечным заболеваниям, и что «высокий уровень ЛПНП» опасен только в контексте диета с высоким содержанием омега-6. Было обнаружено, что у пациентов с сердечным приступом в артериях содержится значительно больше линолевой кислоты (омега-6), чем у здоровых пациентов, и чем тяжелее инфаркт, тем больше бляшек, вызванных омега-6, обнаруживается в стенках артерий [21].

При сравнении диет в разных регионах мы обнаруживаем, что чем больше омега-6 ест регион, тем выше уровень смертности от сердечных заболеваний:

Чем больше омега-6 ест регион, тем выше уровень смертности от сердечных заболеваний. события [22].

Хотя приведенные выше данные показывают корреляцию, а не причинно-следственную связь, и можно утверждать, что точки данных взяты из вишни, мы уже показали в предыдущем посте, что потребление растительного масла составляет , причинно связано с сердечными заболеваниями. В трех различных рандомизированных исследованиях группа участников, потреблявших больше омега-6 из растительного масла, имела значительно повышенный риск сердечных событий, таких как сердечный приступ и инсульт.

Рак:

«Высокое количество жирных кислот омега-6 связано с повышенным риском рака простаты, тогда как было показано, что жирные кислоты омега-3 подавляют рост РПЖ [рака простаты]». [ 23 ]

«Более низкое соотношение омега-6 / омега-3 у женщин с раком груди было связано со снижением риска. Соотношение 2–3 / 1 подавляло воспаление у пациентов с ревматоидным артритом, а соотношение 5/1 оказывало положительное влияние на пациентов с астмой, тогда как соотношение 10/1 имело неблагоприятные последствия.” [ 24 ]

« Более высокое потребление омега-6 жиров было связано с риском плоскоклеточного рака, базальноклеточного рака и меланомы ». [ 25 ]

Исследователи, изучающие рак у мышей, даже предполагают, что в рационе полиненасыщенных жиров, таких как омега-6, требуется , чтобы вызвать опухоли у млекопитающих. Другими словами, даже пытаясь сделать это, исследователи могут оказаться неспособными намеренно сформировать опухоли у лабораторных животных, не скармливая их жирами, такими как омега-6.То же явление наблюдается и при повреждении печени: потребление омега-6 составляет , требуется для развития вызванного алкоголем поражения печени, а тяжесть поражения печени коррелирует с количеством омега-6 в рационе. Кроме того, замена жиров омега-6 более традиционными жирами, такими как кокосовые, устраняет вызванное алкоголем повреждение печени, даже при сохранении того же уровня потребления алкоголя [26].

Ожирение:

«Недавние исследования на людях показывают, что помимо абсолютного количества потребляемых жирных кислот омега-6 и омега-3, соотношение омега-6 / омега-3 играет важную роль в ускорении развития ожирение за счет как эйкозаноидных метаболитов АА [арахидоновой кислоты], так и гиперактивности каннабиноидной системы, которую можно обратить вспять, увеличив потребление эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA).Сбалансированное соотношение омега-6 / омега-3 важно для здоровья, а также для профилактики и лечения ожирения ». [ 27 ]

«Таким образом, диетическая LA [омега-6 линолевая кислота] увеличивает тканевую AA [арахидоновую кислоту], а затем повышает 2-AG + 1-AG и AEA, что приводит к развитию диеты. -индуцированное ожирение. Адипогенный эффект LA можно предотвратить, потребляя достаточное количество EPA и DHA [омега-3] для уменьшения пула AA-PL и нормализации эндоканнабиноидного тонуса.” [ 28 ]

Роль омега-6 в ожирении вызывает особое беспокойство. Возможно, вы заметили ссылки на «каннабиноиды» в двух абзацах выше, термин, который вы чаще слышите в магазинах каннабиса, чем в научных исследованиях о потреблении омега-6.

Потребление омега-6, содержащегося в растительном масле, приводит к образованию таких соединений, как 2-AG и анандамид. Как указывает Такер Гудрич в своей обстоятельной статье об омега-6, эти соединения действуют на определенные рецепторы в нашем мозгу так же, как ТГК из марихуаны, генерируя сигналы для повышения аппетита, что приводит к увеличению веса.Фактически, чем больше человек страдает ожирением, тем выше у него уровни 2-AG и анандамида [29]. Точно так же, как курение косяка вызывает «переедание», производные омега-6 связываются с рецепторами в нашем мозгу, которые вызывают тягу, обычно к соленой, сладкой, богатой маслами нездоровой пище [30]. Это порочный круг, когда чем больше мы едим продуктов, богатых растительными маслами, тем больше мы жаждем нездоровой пищи, которая обычно богата растительными маслами, заставляя нас продолжать тянуть к ней.

Почему мы толстеем? Классический ответ «калории на входе, калории на выходе» может быть отчасти верным, но он упускает из виду суть вопроса.Как объясняет исследователь диеты Гэри Таубс, это все равно что спросить богатого человека, как он стал богатым, и услышать в ответ: «Я заработал больше денег, чем потратил». Ну, конечно, именно так они и стали богатыми, но что конкретно привело к тому, что они заработали больше денег, чем потратили? Почему одни люди потребляют больше калорий, чем «тратят», а другие находятся в равновесии? Омега-6 от потребления растительного масла может быть ответом. Диета с высоким содержанием растительных масел может заставить нас постоянно хотеть больше еды, особенно нездоровой пищи.

Дегенерация желтого пятна (AMD):

«Более высокое потребление линолевой кислоты также было связано с более высоким риском развития AMD. Более высокое потребление омега-3 жирных кислот было связано с более низким риском развития ВМД среди людей, придерживающихся диеты с низким содержанием линолевой кислоты, жирной кислоты омега-6 [.] » [ 31 ]

Краткое примечание о рак кожи и AMD, ведущая причина слепоты в мире…

Мы буквально то, что мы едим. Клетки нашего тела полностью состоят из того, что мы кладем в рот.Когда мы едим растительные масла, их жиры омега-6 включаются в наши клеточные мембраны, а поскольку жиры омега-6 более нестабильны, чем другие типы жиров, наши клетки становятся более хрупкими и склонными к повреждению при диете с высоким содержанием омега-6. Повреждение клеток наиболее заметно, когда эти клетки находятся снаружи, а не внутри нашего тела, как в случае с клетками наших глаз и кожи.

Избыточное потребление омега-6 из растительных масел играет роль в ускоренном старении кожи и заболевании глаз AMD.Снова Такеру Гудричу, который подчеркивает, что AMD может быть единственным заболеванием, при котором широко и неопровержимо признается, что причиной является избыток омега-6 [32, 33]. Наши глазные яблоки состоят в основном из жиров, и когда эти жиры состоят из слишком большого количества омега-6, они легче повреждаются в присутствии ультрафиолета, который может быть тем же самым путем, который вызывает рак кожи. Избыток омега-6 из растительных масел означает, что кожа и глаза более подвержены повреждениям [34].

Приведенные выше резюме исследователей представляют собой лишь верхушку айсберга.Существуют буквально тысячи научных работ о роли омега-6 в болезнях. И люди — не единственные животные, на которых влияют омега-6…

Омега-6 в природе

У многих видов животных омега-6 играет большую роль в долголетии. Чем больше полиненасыщенных жирных кислот, таких как омега-6, содержится в клеточных мембранах животных, тем выше «индекс перекисного окисления» их клеток и короче продолжительность их жизни. :

Чем больше полиненасыщенных жирных кислот, таких как омега-6, содержится в клеточных мембранах животных. у животных в клеточных мембранах есть более высокий «индекс перекисного окисления» их клеток и тем короче продолжительность их жизни.

Было высказано предположение, что никакая другая биологическая переменная не объясняет различия в продолжительности жизни между видами, а также жировой состав клеточных мембран, в частности количество омега-6 и других полиненасыщенных жиров, содержащихся в клетках («индекс перекисного окисления»). .

В то время как максимальная продолжительность жизни людей превышает 100 лет, наша средняя продолжительность здоровой жизни в США фактически снизилась на , уменьшившись на за последнее десятилетие, поскольку потребление растительного масла увеличилось, даже с учетом достижений в области медицины и фармацевтических препаратов.

К счастью, мы можем изменить содержание жира в наших клетках (и, следовательно, нашу продолжительность жизни), изменив свой рацион. Когда мышей переводят на диету с ограничением калорий, содержание жира в их клетках изменяется, напоминая таковое у более долгоживущих видов, и в результате мыши живут столь же долгой жизнью [35]. Как указывает Пол Жамине в Perfect Health Diet , это многообещающее для долголетия человека, потому что это означает, что потребление меньшего количества жиров омега-6 может стать важным шагом в продлении наших лет здоровой жизни.

Мы находим удивительный пример сильного воздействия омега-6 на продолжительность жизни медоносных пчел. Исследователи предполагают, что различия в продолжительности жизни маток и рабочих пчел могут быть объяснены количеством полиненасыщенных жиров, таких как омега-6, в их клетках. Самки медоносных пчел могут быть либо долгожителями с продолжительностью жизни, измеряемой годами, либо недолговечными рабочими с продолжительностью жизни всего несколько недель, в зависимости от того, чем их кормят в первую неделю жизни в улье. Пчелы, которых кормят большим количеством пыльцы, богатой омега-6, становятся недолговечными рабочими пчелами, в то время как пчелы, которым никогда не разрешается потреблять пыльцу, а вместо этого питаются низкими диетами с низким содержанием омега-6, становятся королевами.У долгоживущих маток самый низкий уровень омега-6 в клеточных мембранах, в то время как у короткоживущих рабочих пчел значительно повышенное содержание омега-6 в клетках [36].

Ранее мы спрашивали, почему здоровые цельные продукты содержат омега-6, если они настолько вредны для здоровья и сокращают продолжительность жизни. Мы ответили на вопрос через призму рациона человека, изучив наших биологических потребностей в питательных веществах. Однако настоящий ответ на вопрос, почему растения и животные содержат омега-6, больше связан с ними, чем с нами.

В отличие от насыщенных жиров, таких как кокосовое масло или масло какао, полиненасыщенные жиры, такие как омега-6, являются жидкими даже при чрезвычайно низких температурах, позволяя маслам омега-6 оставаться жидкими в клетках растений и животных, которые оказываются при отрицательных температурах или в снежную погоду. местности. По этой причине растения и семена, выращенные в северных широтах, такие как подсолнечник в России и канола в Канаде, как правило, содержат в своих клетках значительно больше масел омега-6. Точно так же растения, которые растут вблизи экватора, такие как кокос и какао, как правило, имеют больше насыщенных жиров в своих клетках, а растения, которые растут в более мягких регионах, таких как авокадо в Мексике и оливковое в Италии, имеют больше мононенасыщенных жиров, которые являются жидкими. при большинстве температур, но все равно затвердеет в более северных широтах.

Другими словами, похоже, что растения состоят из полиненасыщенных жиров омега-6 в качестве последнего средства эволюции. Для нормального функционирования растительных клеток липиды (масла), составляющие их клеточные мембраны, должны оставаться жидкими при всех температурах, типичных для их естественной среды. Поскольку все жиры и масла являются жидкими при высоких температурах, растительные жиры оптимально подходят для экстремальных холода в их окружающей среде. Подсолнечник нужно готовить к холоду России, авокадо — к прохладной мексиканской ночи, а кокос — к случайной теплой тропической температуре.

В результате семена подсолнечника содержат примерно в пять раз больше омега-6, чем авокадо, а авокадо содержат примерно в пять раз больше омега-6, чем кокосы.

Растения развиваются, чтобы содержать максимально стабильные жиры, что означает минимизацию количества омега-6, за исключением случаев, когда это абсолютно необходимо для того, чтобы их жиры оставались жидкими при низких температурах. Evolution предпочитает жиры, которые не вступают в реакцию, например стеариновую кислоту, содержащуюся в какао-масле. Однако стеариновая кислота имеет чрезвычайно высокую температуру плавления, что означает, что она остается твердой при самых низких температурах.Таким образом, растения в более мягком климате, такие как оливки в Италии, эволюционируют и содержат немного менее стабильную олеиновую кислоту. Хотя олеиновая кислота немного менее стабильна, чем стеариновая кислота, она значительно более стабильна, чем линолевая кислота (омега-6), как мы увидим в следующем разделе.

Хотя мыши, пчелы и растения не могут понять роль омега-6 в их рационе и клетках, мы можем. Как люди, мы можем делать разумный выбор продуктов питания. Чем больше омега-6 из растительных масел мы потребляем, тем короче мы живем и тем больше у нас болезней.Чем меньше мы потребляем омега-6 (особенно в балансе с омега-3), тем мы здоровее. Выбор диеты влияет не только на наше здоровье, но и на здоровье и развитие наших детей.

Есть только одна пища, о которой мы можем с абсолютной уверенностью сказать, что она предназначена для употребления в пищу человеком, которую потреблял почти каждый когда-либо живший человек: грудное молоко.

Грудное молоко охотников-собирателей дает нам представление о типах жиров, которые производятся природой исключительно для питания людей. На протяжении сотен тысяч лет жир в грудном молоке человека составлял менее ~ 5% линолевой кислоты (омега-6). Сегодня в грудном молоке средней женщины в западных странах содержится 15-20% линолевой кислоты , а согласно некоторым исследованиям она достигает 30%, что объясняется повышенным потреблением растительного масла [37, 38, 38]. У нас нет исследований на людях, посвященных влиянию сегодняшнего повышенного содержания омега-6 в грудном молоке на здоровье младенцев, но данные о других млекопитающих должны вызывать тревогу. У поросят 1.2% калорий из омега-6 приводит к здоровому развитию мозга, увеличение потребления до 10,7% калорий ставит под угрозу развитие нервной системы [39].

По мере того, как количество омега-6 в нашем рационе, пищевых продуктах и ​​грудном молоке увеличивалось, клетки нашего тела становились все более и более насыщенными омега-6, и мы все больше стали напоминать ходячие бутылки с соевыми бобами. масло. В результате пострадало наше здоровье. Хотя отчасти виноваты воспалительные свойства омега-6 и его растущий дисбаланс с омега-3, это еще не все.

Наихудшие последствия употребления растительного масла обнаруживаются, когда омега-6 подвергается воздействию света, тепла и воздуха в процессе, называемом окислением, который является основной причиной болезней и старения.

Омега-6 и окислительный стресс

Чтобы понять, как растительные масла вызывают окисление, мы должны сначала понять, что такое окисление и почему оно может быть вредным.

Вы, вероятно, уже знакомы с окислением, даже не подозревая об этом. В обычном здравоохранении есть такие термины, как «свободные радикалы» и «антиоксиданты», которые описывают последующие эффекты окисления, но основное направление здравоохранения редко дает этим терминам какой-либо контекст.

Воздействие воздуха превращает поверхность железа в ржавчину в результате процесса окисления. (Источник изображения: Pexels).

Если вы видели, как железо превращается в ржавчину или бронзовые статуи становятся зелеными, вы были свидетелями результатов окисления. Окисление — это процесс, при котором молекула теряет электрон и в результате имеет неспаренный электрон. Когда в молекуле есть неспаренный электрон, она становится «свободным радикалом». Свободные радикалы сеют хаос в нашем организме ; они крадут электроны у других клеток, вызывая повреждение клеток и способствуя ряду заболеваний [40].

По словам исследователей, «накапливаются данные о том, что большинство дегенеративных заболеваний, поражающих человечество, происходят из пагубных реакций свободных радикалов. Эти заболевания включают атеросклероз, рак, воспалительное заболевание суставов, астму, диабет, старческое слабоумие и дегенеративное заболевание глаз. Процесс биологического старения также может иметь свободнорадикальную основу ». [41]

Другими словами, причиной большинства хронических заболеваний является образование свободных радикалов, которые также могут вносить основной вклад в биологическое старение.Мы не можем полностью предотвратить старение (пока), но мы, безусловно, можем замедлить его, уменьшив воздействие свободных радикалов.

Обычно упоминаемые внешние источники свободных радикалов — это загрязнение окружающей среды, сигаретный дым и радиация, которые вызывают окисление. Свободные радикалы также вызываются нормальным клеточным метаболизмом, но наш организм обычно способен производить достаточно антиоксидантов , которые, как следует из их названия, помогают противодействовать негативным эффектам окисления и свободных радикалов, чтобы предотвратить значительный ущерб.Антиоксиданты могут «отдавать» электрон свободному радикалу, не становясь сами нестабильными. Когда наши тела перегружены окислением и свободными радикалами и не могут производить достаточное количество антиоксидантов, результатом является «окислительный стресс». Что происходит, когда мы испытываем окислительный стресс?

Давайте процитируем Healthline здесь, поскольку они довольно хорошо суммируют результаты окислительного стресса:

Когда свободных радикалов больше, чем может поддерживаться антиоксидантами, свободные радикалы могут начать наносить ущерб жировой ткани, ДНК и т.д. и белки в вашем теле.Белки, жиры и ДНК составляют значительную часть вашего тела, поэтому их повреждение со временем может привести к огромному количеству заболеваний. К ним относятся:

Диабет, атеросклероз (или укрепление кровеносных сосудов), воспалительные состояния, высокое кровяное давление (также известное как гипертония), болезни сердца, нейродегенеративные заболевания, такие как болезнь Паркинсона и Альцгеймера, и рак.

Окислительный стресс также способствует старению. [ 42 ]

Итак, похоже, что нам действительно следует избегать вещей, вызывающих окисление, которое запускает весь процесс, ведущий к болезням и ускоренному старению.Эти заболевания и расстройства, вызванные окислительным стрессом, перечисленные выше, очень похожи на список последствий употребления слишком большого количества омега-6 из растительных масел, приведенный ранее в этом посте, и это сходство не случайно.

Помимо загрязнения, сигаретного дыма и радиации, окисление также вызывается употреблением алкоголя, избытком сахара, недостаточной физической активностью, хроническим психологическим стрессом, токсинами окружающей среды, как вы уже догадались: растительными маслами.

По сравнению с другими типами жиров, такими как олеиновая кислота, содержащаяся в оливках и авокадо, или стеариновая кислота, содержащаяся в масле какао, полиненасыщенный жир омега-6, содержащийся в растительных маслах, окисляется особенно легко.Это не спорно. Даже Гарвард, заведомо консервативный в своих взглядах на диету, заявляет:

«Потенциально большее беспокойство вызывает образование продуктов окисления полиненасыщенных жирных кислот […] для масел с более высокими уровнями более легко окисляемых полиненасыщенных жиров, таких как кукуруза, соевые бобы и т.д. подсолнечное и сафлоровое масла »[43].

Жирные кислоты (линолевая кислота и линоленовая кислота), содержащиеся в большинстве растительных масел, окисляются чрезвычайно легко по сравнению с жирными кислотами, содержащимися в других жирных продуктах.

Индекс перекисного окисления, который описывает, как разные жиры способствуют окислительному стрессу, равен нулю или близок к нулю для полезных жиров, содержащихся в какао-масле и оливковом масле, но чрезвычайно высок в жирах, содержащихся в растительном масле, а именно линолевой кислоте и линоленовой кислоте. кислота [44]. Как мы обсудим в следующем разделе, некоторые растительные масла, такие как масло канолы, содержат много линолевой кислоты и линоленовой кислоты .

Подобно железным воротам, оставленным ржаветь, растительные масла быстро окисляются в присутствии света, кислорода и тепла.Даже закупленные в магазине закупленные в магазине бутылки с растительным маслом или растительные масла в холодных пищевых продуктах, таких как овсяное молоко и майонез, подвергаются воздействию сильного тепла, света и кислорода, прежде чем попадут в бутылку, картонную коробку или банку. Как я объясняю в своем ответе на Oatly, где я описываю процесс производства рапсового (канолового) масла, растительные масла производятся с помощью процесса высокой температуры, который приводит к окислению. Невозможно извлечь значительное количество масла из соевых бобов, кукурузных зерен или виноградных косточек без жесткой обработки.

Давайте быстро резюмируем:

Растительное масло → Окисление → Свободные радикалы → Повреждение клеток → Болезнь

Внешние факторы, такие как сигаретный дым и потребление растительного масла, могут привести к тому, что молекулы в нашем организме теряют электроны, процесс, известный как окисление. Эти молекулы с неспаренными электронами называются свободными радикалами, которые могут вызывать повреждение клеток, крадя электроны у других клеток. В некоторой степени наши тела могут предотвратить повреждение свободными радикалами, но становятся подавленными, когда свободных радикалов слишком много и недостаточно антиоксидантов, чтобы противодействовать их вредному воздействию, дисбаланс, известный как окислительный стресс.Результатом окислительного стресса являются болезни и ускоренное старение.

Масла с самым низким содержанием Омега-6

На этом этапе должно быть ясно, что мы хотим избегать жиров омега-6 в нашем кулинарном масле. Так, где это оставляет нас? Какие масла и жиры содержат меньше всего омега-6? Рад, что вы спросили:

Масла тропических растений, таких как какао, кокос и пальма, содержат наименьшее количество омега-6, в то время как масла из холодных растений, таких как подсолнечник и соя, содержат наибольшее количество омега-6, и их лучше избегать.

В дополнение к растительным маслам, указанным в таблице выше, жвачные жиры, такие как топленое масло, масло и жир, также содержат очень мало омега-6. С другой стороны, жир курицы (шмальц) и жир свиньи (сало), как правило, содержат больше омега-6 из-за рациона откорма сои и кукурузы.

Масла с наименьшим содержанием омега-6 также оказываются маслами, которые наиболее вероятно употреблять естественным путем из настоящей пищи , не употребляя 5 чашек соевых бобов, 98 початков кукурузы, 625 ягод винограда или 2800 семян подсолнечника.

Например, кокос среднего размера содержит около 10 столовых ложек кокосового масла. Это означает, что для употребления одной столовой ложки кокосового масла требуется только небольшой кусок кокосового мяса. Точно так же столовую ложку оливкового масла или масла авокадо можно отжать только из горсти оливок или половины авокадо. Потребление масел из естественно жирных продуктов проходит проверку здравого смысла. Легко представить, как люди могут потреблять несколько столовых ложек кокосового или оливкового масла без высокотемпературного прессования, промышленной обработки и химических растворителей.

Примечание по маслу канолы:

Масло канолы — это особый случай, когда имеется значительное количество полиненасыщенной лин лениновой кислоты, типа омега-3 жиров. Однако омега-3 поступает в виде ALA (альфа-линоленовой кислоты), в отличие от более биодоступных DHA или EPA омега-3, которые содержатся в морепродуктах. Наши тела должны преобразовать АЛК в ДГК или ЭПК, прежде чем ее можно будет использовать, и этот процесс преобразования неэффективен для людей; менее 10% ALA фактически превращается в биодоступные формы DHA и EPA [45, 46].

Сторонники масла канолы утверждают, что содержание омега-3 делает его полезным для здоровья. Хотя мы обсуждали, почему это неверно в контексте масла канолы в овсяном молоке, это особенно неверно в случае масла канолы для приготовления пищи. Нежные омега-3 в каноле (семена рапса) подвергаются ряду высокотемпературных методов экстракции масла с высоким коэффициентом трения. По этой причине, а также из-за того, что масла отделены от своих защитных семян, они начинают хорошо окисляться, прежде чем превратиться в бутылку.В случае масла канолы для приготовления пищи уже окисленное масло становится значительно более окисленным при нагревании, особенно при многократном нагревании. Свежее масло канолы — плохо, приготовленное масло канолы — хуже, а масло рапса во фритюре — хуже всего.

Очень важно получать достаточное количество омега-3, и важно иметь сбалансированное соотношение омега-6 и омега-3, но это не означает, что мы должны искать масло канолы (или любое другое растительное масло в этом отношении) в качестве источник омега-3, поскольку его форма омега-3 гораздо менее биодоступна, чем омега-3, содержащаяся в морепродуктах, и потому, что омега-3, содержащиеся в растительном масле, уже окислены в результате отделения масла от его семян .

Существуют доказательства того, что окисление омега-3, таких как линоленовая кислота, может вызывать повреждение органов, воспаление, канцерогенез (рак) и прогрессирующий атеросклероз (болезнь сердца) [47].

Помимо окисленных и нестабильных жирных кислот, содержащихся в растительных маслах, и вызываемого ими окислительного стресса в нашем организме, существуют и другие соединения, которые образуются при нагревании растительного масла . Нагревание растительных масел с высоким содержанием омега-6 усугубляет проблему.

Приготовление пищи с использованием растительных масел

Здравый смысл, отсутствие исторических прецедентов и пагубные последствия избытка омега-6, основного жира, содержащегося в большинстве растительных масел, помогают объяснить, почему потребление растительного масла приводит к негативным последствиям для здоровья. Но почему нагревание растительного масла ухудшает ситуацию, как мы видели в нескольких исследованиях в предыдущем посте этой серии?

Ответ снова кроется в омега-6. Когда полиненасыщенные жиры, такие как омега-6, нагреваются, они вызывают ускоренное окисление и образование токсичных побочных продуктов, таких как трансжиры и альдегиды. Чем дольше они нагреваются, тем больше вреда они наносят. Поэтому неудивительно, что многократно нагретые растительные масла, которые содержатся в жареной пище — от картофеля фри до чипсов тортильи — особенно вредны.

Ускоренное окисление

Для большинства рафинированных растительных масел уровень окисления (перекисное число) удваивается или учетверивается после нескольких минут нагревания, примерно столько же, сколько требуется для быстрого обжаривания еды на сковороде с распылителем. с маслом.

Обычные растительные масла значительно сильнее окисляются уже после нескольких минут нагревания.На приведенной выше диаграмме показаны значения пероксида в 25 мл масла при 225 ° C в течение 25 минут [1].

Интересно, что рапсовое масло является наиболее окисленным маслом в его «свежем» состоянии, вероятно, из-за содержания в нем линоленовой кислоты и сурового производственного процесса, как обсуждалось в предыдущем разделе, но оно не сразу же окисляется дальше при нагревании в течение короткого промежутка времени. время. Это означает, что масло канолы — один из худших вариантов для использования в холодных продуктах, таких как овсяное молоко, но если у вас есть пистолет, приставленный к голове, и вам нужно было съесть еду, обжаренную в рафинированном растительном масле, масло канолы было бы наименее плохим вариантом. .Однако это быстро меняется, если рапсовое масло нагревается более нескольких минут…

На приведенной ниже диаграмме мы видим эффект нагрева масла в течение более длительного периода времени, в данном случае для обжаривания нескольких партий замороженного куриные наггетсы в соевом масле, масле канолы или пальмовом масле.

При непрерывном нагревании масло с самым низким содержанием омега-6 (пальмовое масло) практически не окисляется, кроме свежего, в то время как масла с высоким содержанием омега-6 (масло канолы и соевое масло) окисляются значительно [2].

Как и ожидалось, при непрерывном нагревании масло с низким содержанием омега-6 (пальмовое масло) почти не окисляется за пределами его свежего состояния, в то время как масла с высоким содержанием омега-6 (масло канолы и соевое масло) окисляются значительно, примерно до 65 мэкв / кг после 101 партии куриных наггетсов.Рекомендуется, чтобы перекисное число пищевых продуктов не превышало 30 мг-экв / кг [3]. Типичные рестораны быстрого питания обслуживают более 100 заказов жареной еды за несколько часов и заменяют масло для фритюрницы в течение нескольких дней или недель, а не часов. Позвольте этому погрузиться.

Исследование качества ресторанного масла в 2018 году показало, что более 80% случайно выбранного масла для жарки в ресторане окислилось сверх рекомендованного предела [4].

Трансжиры в растительных маслах

Трансжиры образуются при нагревании растительных масел до высоких температур, и каждый раз, когда масло повторно используется для жарки, содержание трансжиров в нем увеличивается [5].Во многих ресторанах одно и то же растительное масло перед заменой используют сотни раз для жарки.

Мы все слышали об опасности трансжиров. Когда-то рекламируемые как здоровая и «чистая» альтернатива животным жирам, теперь известно, что трансжиры вызывают множество заболеваний, включая болезни сердца, ожирение, рак и диабет [6]. Безопасного уровня потребления трансжиров не существует. Фактически, на каждые 2% увеличения калорийности трансжиров риск сердечных заболеваний почти удваивается [7]. В растительных маслах, таких как масло канолы, содержится до трех.6% содержания трансжиров, но поскольку это дает менее 0,5 грамма на порцию 14 граммов, содержание трансжиров может указываться как «0 граммов» на бутылках с растительным маслом или пищевых продуктах, содержащих их [8].

Хотя открытое использование искусственных трансжиров было запрещено в 2018 году (после десятилетий широкого потребления), лазейки в маркировке означают, что трансжиры все еще скрыто существуют в большинстве рафинированных растительных масел как побочный продукт высокотемпературного процесса, необходимого для извлечения нестабильных омега-жирных кислот. -6 масла из семян и зерен.Фактически, растительные масла — один из немногих продуктов, которые вообще содержат какие-либо искусственные трансжиры [9]. Широко распространенные трансжиры, по оценкам, вызывают от 30 000 до 100 000 преждевременных смертей в год [10].

Альдегиды в растительных маслах

Еще одним вредным побочным продуктом в растительном масле (а также в сигаретах) является группа соединений, называемых альдегидами, в которую входят такие химические вещества, как формальдегид.

Согласно The Telegraph в статье 2015 года, «ученые обнаружили, что нагревание растительных масел привело к высвобождению высоких концентраций альдегидов, которые были связаны с такими заболеваниями, как рак, болезни сердца и слабоумие.”

Исследование показало, что типичное блюдо из рыбы с жареным картофелем в Великобритании, обжаренное на растительном масле, содержит в 100-200 раз больше токсичных альдегидов, чем безопасный дневной предел, установленный Всемирной организацией здравоохранения. Напротив, нагревание жиров с низким содержанием омега-6, таких как кокосовое масло, приводит к гораздо более низкому уровню альдегидов:

Нагревание растительных масел с высоким содержанием омега-6 приводит к образованию альдегидов (источник данных: The Telegraph).

Всего через 30 минут непрерывного нагревания концентрация токсичного альдегида в кукурузном и подсолнечном маслах увеличилась на 1000%.Большинство ресторанов постоянно нагревают одно и то же растительное масло в течение десятков или даже сотен часов, заменяя его только каждые несколько дней или недель.

Исследовательская группа пришла к выводу, что наиболее очевидным решением проблемы образования вредных химических веществ в пищевых продуктах является максимально возможное воздержание от употребления пищи, жареной на растительном масле.

В исследовательской работе 2019 года другой группы ученых сравнили альдегиды в пище, жареной на растительном масле, с альдегидами, полученными при курении сигарет, и пришли к выводу, что наш текущий уровень потребления жареного растительного масла эквивалентен курению 25 сигарет в день [11] .

Среднестатистический американец в настоящее время потребляет не менее 5 столовых ложек (15 чайных ложек) растительного масла в день, поэтому, согласно этому исследованию, каждая чайная ложка растительного масла эквивалентна выкуриванию до 1,7 сигарет, что примерно соответствует расчету 2 сигареты на чайную ложку. растительного масла, которое мы оценили в предыдущем посте.

Вредные добавки в растительные масла

Растения не хотят иметь клеточных повреждений или окислительного стресса не больше, чем мы, поэтому растения с высоким уровнем омега-6 в своих клетках вырабатывают естественные антиоксиданты, чтобы защитить себя от вредные эффекты окисления омега-6 в их клетках.А именно, мы находим много антиоксидантов, таких как токоферолы (витамин Е), в семенах растений с высоким содержанием омега-6, таких как соя, канола и подсолнечник. Хотя эти антиоксиданты частично защищают сами растения от вредного воздействия окисления, они защищают нас лишь частично.

Производственный процесс, необходимый для извлечения масла из мелких семян подсолнечника, канолы и сои, подвергает нежные семена воздействию тепла, света и воздуха, в результате чего природные антиоксиданты «расходуются» в попытке защитить семена от окисление, вызванное жестким процессом добычи нефти.В маслах, которые попадают в сковороды и пищевые продукты, осталось немного антиоксидантов.

В результате производители масел обычно включают синтетических антиоксидантов в кулинарные масла, чтобы восполнить потерю природных антиоксидантов и продлить срок хранения масел, прежде чем они станут прогорклыми. TBHQ (третичный бутилгидрохинон) является наиболее популярным синтетическим антиоксидантом и обычно используется в сочетании с диметилполисилоксаном, противопенным агентом, полученным из нефти.

TBHQ был связан с многочисленными проблемами со здоровьем.Центры науки в интересах общества (CSPI) классифицируют TBHQ как один из немногих ингредиентов, которых следует избегать любой ценой, наряду с более известными опасностями, такими как искусственный подсластитель аспартам и частично гидрогенизированные масла (трансжиры) [12 ]. Другие исследования показывают, что потребление TBHQ вызывает рост опухоли, увеличение печени, нейротоксические эффекты, судороги и паралич у лабораторных животных, а также развитие пищевой аллергии, нарушение иммунной системы и «нарушения зрения» у людей [13, 14, 15].

К сожалению, TBHQ присутствует в растительных маслах повсеместно. Давайте быстро взглянем на ингредиенты растительного масла, перечисленные двумя крупнейшими сетями быстрого питания в США:

McDonald’s: «Растительное масло: масло канолы, кукурузное масло, соевое масло, гидрогенизированное соевое масло с TBHQ . и лимонная кислота добавлены для сохранения свежести. Диметилполисилоксан добавлен в качестве противовспенивающего агента ».

Carl’s Jr./Hardees: «Растительное масло (соевое масло, гидрогенизированное соевое масло с TBHQ и лимонной кислотой для защиты вкуса, диметилполисилоксан (как пеногаситель))»

Даже если вы избегайте фастфуда, TBHQ входит в состав масла, используемого в большинстве ресторанов, даже в самых дорогих.Одно из наиболее популярных масел для жарки в небольших ресторанах — это Mel-Fry от Ventura Foods.

В «масле премиум-класса» Mel-Fry Essential перечислены следующие ингредиенты: «Хлопковое масло, масло канолы, TBHQ и лимонная кислота, добавленная для защиты вкуса, диметилполисилоксан, антивспенивающий агент».

В то время как McDonald’s и Carl’s Jr. заранее вносят TBHQ и диметилполисилоксан в свои списки ингредиентов (как способ избежать судебного преследования), большинство ресторанов и производителей продуктов питания этого не делают из-за лазейки в требованиях FDA к маркировке.Согласно FDA, если ингредиент используется для функциональной цели в ингредиенте пищевого продукта, но не используется в качестве функционального назначения в самом пищевом продукте, его не нужно включать в список ингредиентов пищевого продукта [16]. И это призыв к суждению. Если производители продуктов питания решат, что TBHQ помог предотвратить окисление масла, но не выполняет функциональную задачу в их чипсах или крекерах, они могут не включать TBHQ в список ингредиентов. Это одна из причин того, что мало кто знает о синтетических ингредиентах, таких как TBHQ и диметилполисилоксан; они указаны только на ингредиентах масла для жарки, а не на ингредиентах самой еды, приготовленной на масле.

В 1999 году Всемирная организация здравоохранения определила, что среднее потребление TBHQ в США составляет около 0,62 мг / кг массы тела, или около 90% от допустимого суточного потребления. Сегодня мы потребляем почти в два раза больше растительного масла (основного источника TBHQ в нашем рационе), чем в 1999 году, что приближает наше среднее потребление TBHQ к 1,2 мг / кг массы тела. Это составляет 180% от допустимой суточной нормы [17, 18].

Заключительные мысли

Точно так же, как в предыдущем посте этой серии был задан вопрос по теме этого поста (почему растительные масла вредны для здоровья?), Этот пост вызывает другой вопрос: как мы сюда попали? Как мы дошли до того, что растительное масло является самым быстрорастущим подсектором мирового сельского хозяйства и наиболее потребляемой пищей в мире после риса и пшеницы? Если большинство растительных масел так вредны для нас, почему мы производим их так много и почему они не рассматриваются как сигареты и алкоголь или в большей степени в центре внимания, как сахар и красное мясо? Ответы являются частью увлекательной истории, которой мы посвятим один из следующих постов этой серии.Подпишитесь на мой список рассылки, и я сообщу вам, когда будут опубликованы новые сообщения.

__

‍

‍ Это третья часть серии публикаций, посвященных изучению того, как растительное масло влияет на наше здоровье и нашу планету:

Часть 1: Что вызывает хроническое заболевание?

Часть 2: Смерть от растительного масла: что говорят исследования

Часть 3: Почему растительное масло вредно для здоровья? (текущая запись)

Часть 4: Влияние растительных масел на окружающую среду

Часть 5: Скоро, зарегистрируйтесь, чтобы быть в курсе

Трансжиры | Американская кардиологическая ассоциация

Мы знаем, что исследования показывают, что уменьшение количества трансжиров в рационе американцев помогает снизить риск сердечных заболеваний, но как и почему? Попробуем внести ясность в заблуждение насчет трансжиров.

Что такое трансжиры?

В пищевых продуктах содержатся два основных типа трансжиров: натуральные и искусственные трансжиры. Встречающиеся в природе трансжиры вырабатываются в кишечнике некоторых животных, и продукты, приготовленные из этих животных (например, молоко и мясные продукты), могут содержать небольшое количество этих жиров. Искусственные жиры транс (или транс жирных кислот) создаются в промышленном процессе, который добавляет водород в жидкие растительные масла, чтобы сделать их более твердыми.

Основным пищевым источником трансжиров в обработанных пищевых продуктах являются «частично гидрогенизированные масла». Ищите их в списке ингредиентов на упаковках пищевых продуктов. В ноябре 2013 года Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) сделало предварительное заключение о том, что частично гидрогенизированные масла больше не считаются безопасными (GRAS) в продуктах питания человека.

Почему некоторые компании используют трансжиры?

Транс-жиры просты в использовании, недороги в производстве и служат долго. Трансжиры придают продуктам желаемый вкус и текстуру.Многие рестораны и точки быстрого питания используют трансжиры для жарки во фритюре, потому что масла с трансжирами можно многократно использовать в коммерческих фритюрницах. Некоторые страны (например, Дания, Швейцария и Канада) и юрисдикции (Калифорния, Нью-Йорк, Балтимор и округ Монтгомери, Мэриленд) сократили или ограничили использование трансжиров в предприятиях общественного питания.

Как трансжиры влияют на мое здоровье?

Транс-жиры повышают уровень плохого холестерина (ЛПНП) и снижают уровень хорошего холестерина (ЛПВП).Употребление трансжиров увеличивает риск развития сердечных заболеваний и инсульта. Это также связано с более высоким риском развития диабета 2 типа.

Почему трансжиры стали такими популярными, если они так плохо влияют на здоровье?

До 1990 года было очень мало известно о том, как трансжиры могут нанести вред вашему здоровью. В 1990-х годах начались исследования по выявлению неблагоприятного воздействия на здоровье трансжиров . Основываясь на этих выводах, FDA ввело правила маркировки для трансжиров, и потребление трансжиров в США за последние десятилетия снизилось, однако некоторые люди могут потреблять высокие уровни трансжиров в зависимости от своего пищевого выбора.

Какие продукты содержат трансжиры?

Транс-жиры можно найти во многих продуктах питания, включая жареные продукты, такие как пончики, и выпечку, в том числе торты, корки для пирогов, печенье, замороженную пиццу, печенье, крекеры, маргарин для палочек и другие спреды. Вы можете определить количество трансжиров в конкретных упакованных продуктах питания, посмотрев на панель «Факты о питании». Однако продукты могут быть указаны как «0 граммов транс- жиров», если они содержат от 0 до менее 0,5 граммов трансжиров на порцию.Вы также можете определить трансжиры, прочитав списки ингредиентов и найдя ингредиенты, называемые «частично гидрогенизированными маслами».

Существуют ли трансжиры природного происхождения?

Небольшие количества трансжиров естественным образом содержатся в некоторых мясных и молочных продуктах, включая говядину, баранину и молочный жир. Не было проведено достаточных исследований, чтобы определить, оказывают ли эти природные трансжиры такое же плохое влияние на уровень холестерина, как трансжиры, которые производятся промышленным способом.

Сколько трансжиров я могу есть в день?

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует сократить количество продуктов, содержащих частично гидрогенизированные растительные масла, чтобы уменьшить в вашем рационе транс жиров, а также готовить нежирное мясо и птицу без добавления насыщенных и трансжиров.

Как я могу ограничить дневную норму

трансжиров?

Прочтите раздел «Пищевая ценность» о продуктах, которые вы покупаете в магазине, и, когда обедаете вне дома, спросите, в каком виде масляной пищи готовятся.Замените трансжиры в своем рационе мононенасыщенными или полиненасыщенными жирами.

Регулирование потребления насыщенных и трансжиров

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым, которым полезно снизить уровень холестерина ЛПНП, снизить потребление трансжиров и ограничить потребление насыщенных жиров до 5–6% от общего количества калорий.

Вот несколько способов добиться этого:

• Придерживайтесь диеты, в которой особое внимание уделяется фруктам, овощам, цельнозерновым продуктам, нежирным молочным продуктам, птице, рыбе и орехам.Также ограничьте употребление красного мяса и сладких продуктов и напитков.
• Чаще всего используйте натуральные негидрированные растительные масла, такие как рапсовое, сафлоровое, подсолнечное или оливковое масло.
• Ищите обработанные пищевые продукты, приготовленные с использованием негидрогенизированного масла, а не частично гидрогенизированные или гидрогенизированные растительные масла или насыщенные жиры.
• Используйте мягкий маргарин вместо сливочного масла и отдавайте предпочтение мягким маргаринам (жидким или тарным), а не более твердым стикам. Ищите «0 г трансжиров» на этикетке «Пищевая ценность» и отсутствие гидрогенизированных масел в списке ингредиентов.
• Пончики, печенье, крекеры, кексы, пироги и торты — примеры продуктов, которые могут содержать трансжиры. Ограничьте, как часто вы их едите.
• Ограничьте количество жареных пищевых продуктов и выпечки, приготовленных с использованием шортенинга или частично гидрогенизированных растительных масел. Мало того, что эти продукты очень богаты жирами, они также могут быть трансжирами.
• Прочтите полный текст рекомендаций Американской кардиологической ассоциации по диете и образу жизни.

Уродливая правда: растительные масла плохи

На случай, если вы не знали: растительные масла — это плохо.Плохие новости. Плохо для Вашего здоровья. Вредно для окружающей среды.

Просто плохо.

Я получаю много вопросов о том, какие жиры и масла я использую для приготовления пищи. Это имеет смысл; в конце концов, насчет жира вообще много путаницы. А учитывая растущую шумиху вокруг «полезных для сердца» растительных масел и стремительный уровень их потребления, неудивительно, что у людей возникают вопросы об этих сильно рекомендуемых продуктах. Трудно есть здоровую пищу. Трудно есть правильную пищу, которая помогает вашему телу развиваться.

В этой статье

В этой статье я расскажу вам факты о растительных маслах, которые вам необходимо знать, в том числе почему вы должны полностью избегать этих масел. Я собираюсь описать производственный процесс и то, что входит в эти масла, что делает их такими плохими. Затем я рассмотрю некоторые альтернативы растительному маслу, чтобы вам не пришлось жертвовать своими кулинарными навыками ради диеты.

Готовы? Давай сделаем это.

Растительные масла — это масла, полученные из различных семян.К наиболее распространенным относятся семена рапса (рапсовое масло), соя, кукуруза, подсолнечник, сафлор, арахис и т. Д. В отличие от кокосового масла или оливкового масла, которые можно экстрагировать прессованием, эти новомодные масла приходится извлекать очень неестественными способами.

В отличие от традиционных жиров (сливочное масло, жир, сало, оливковое масло и т. Д.) Наши промышленные растительные масла — это совершенно новое дополнение к миру «пищевых продуктов». Фактически, они практически не существовали до начала 1900-х годов. Но с изобретением определенных химических процессов и потребностью в «дешевых» заменителях жира мир жиров с тех пор изменился.

Примите во внимание, что на рубеже 20–9081– гг. Количество потребляемых растительных масел было практически нулевым. Сегодня среднее потребление составляет 70 фунтов на человека в год. (И поскольку я знаю множество людей, которые полностью исключили его из своего рациона, это означает, что многие люди потребляют даже больше!)

Конечно, это число резко возросло после того, как кампания против насыщенных жиров и холестерина вызвала всеобщее буйство. (Подсказка: холестерин и насыщенные жиры необходимы для хорошего здоровья.)

Даже сегодня, несмотря на то, что сердечно-сосудистые заболевания и рак продолжают расти тревожными темпами, в то время как потребление сливочного масла снижается (а потребление растительного масла находится на рекордно высоком уровне), люди все еще верят этой шумихе и покупают это очень нетрадиционное , нездоровый пищевой продукт.

Так что, возможно, название заставит вас поверить, что эти масла полезны для вас. Но они определенно далеки от этого.

(Хотите увидеть больше тревожных диаграмм? Прочтите эту статью.)

Прежде чем мы поговорим о процессе производства растительных масел, давайте сначала рассмотрим один из моих любимых традиционных жиров: сливочное масло.

Сливочное масло — это простой процесс, при котором сливки отделяются от молока. Это естественный процесс, требующий немного терпения. Когда сливки и молоко разделятся, все, что вам нужно сделать, это снять сливки и встряхивать их, пока они не станут маслом. (И это действительно так просто, как кажется, я готовил масло много раз. Это займет около 5 минут.)

А теперь сравним это с производством рапсового масла. Вот излишне упрощенная версия процесса:

Шаг 1: Найдите «семена канолы». Ой, подождите, их не существует. Масло канолы на самом деле производится из гибридной версии рапса… скорее всего, генетически модифицированного и сильно обработанного пестицидами.

Шаг 2: Нагрейте семена рапса при неестественно высоких температурах, чтобы они окислились и прогоркли, прежде чем вы их купите.

Шаг 3: Обработка нефтяным растворителем для извлечения масел.

Шаг 4 : Нагрейте еще немного и добавьте немного кислоты, чтобы удалить любые неприятные твердые частицы воска, которые образовались во время первой обработки.

Шаг 5: Обработайте масло большим количеством химикатов, чтобы улучшить цвет.

Шаг 6: Дезодорируйте масло, чтобы замаскировать ужасный запах химической обработки.

Конечно, если вы хотите продвинуться дальше в своем растительном масле, просто гидрогенизируйте его, пока оно не станет твердым. Теперь у вас есть маргарин и все его трансжирные чудеса.

О многих продуктах говорят, что вы бы не стали их есть, если бы знали, как они сделаны, и кажется, что растительное масло — прекрасный тому пример. Часто очень неестественный процесс приводит к очень неестественной пище, и это определенно так.

Надеюсь, теперь вы увидите, насколько НЕ настоящие эти масла. И в моей книге «ненастоящее» — это достаточная причина, чтобы их избегать.Так как же они могут продолжать продаваться как «полезные для сердца»?

Наряду с продолжающимся мифом о насыщенных жирах и холестерине, эти масла рекламируются как полезные, потому что они содержат мононенасыщенные жиры и жирные кислоты Омега-3. Именно на это и обращают внимание рекламодатели, чтобы привлечь вас к фальшивым заявлениям о пользе для здоровья. Но это определенно не отражает всей картины.

Не вдаваясь в подробности (хотя я дам ссылку на дополнительную литературу, если вам нужны все ужасающие подробности), вот множество проблем с растительными маслами:

Выпуск полиненасыщенных жиров

Растительные масла плохи, потому что они содержат очень высокий уровень полиненасыщенных жиров (ПНЖК).Но знаете ли вы, что содержание жира в организме человека составляет около 97% насыщенных и мононенасыщенных жиров? Нашему телу необходимо жира для восстановления клеток и производства гормонов. И он может использовать только то, что мы ему даем.

Полиненасыщенные жиры очень нестабильны. Эти жиры легко окисляются. Эти окисленные жиры вызывают воспаление и мутации в клетках. Это окисление связано со всеми видами проблем, включая рак, болезни сердца, эндрометриоз, СПКЯ и т. Д. ПНЖК — плохая новость.

Подробнее о PUFAS здесь.

Омега 6 выпуск

Многие говорят об омега-3 и их здоровом образе жизни. Но часто упускается из виду тот факт, что для хорошего здоровья важнее соотношение и жиров Омега-3 и Омега-6.

Растительные масла содержат очень высокую концентрацию жирных кислот Омега 6. Эти жирные кислоты легко окисляются. Было показано, что жирные кислоты омега-3 уменьшают воспаление и защищают от рака.Несбалансированный уровень жиров Омега-3 и Омега-6 связан со многими типами рака и множеством других проблем. И, как вы, наверное, догадались, у большинства американцев много омега-6 жирных кислот и мало омега-3. Но люди продолжают покупать на овощных маслах этикетки, на которых написано «хороший источник омега-3», не понимая, что они на самом деле только усугубляют дисбаланс.

Так что остерегайтесь подобного обманного маркетинга, потому что что-то с высоким содержанием Омега-3 не означает, что оно также не содержит вредных ингредиентов.Наличие «полного представления» об ингредиентах продуктов, которые вы едите, имеет решающее значение для здорового питания.

Узнайте больше о дисбалансе Омега-3 / Омега-6 здесь и здесь.

Все прочие плохие «штуки»

Помимо неестественного уровня полиненасыщенных жиров и жирных кислот Омега-6, при переработке используются все добавки, пестициды и химические вещества. Многие растительные масла содержат BHA и BHT (бутилированный гидроксианизол и бутилированный гидрокситолуол). Эти искусственные антиоксиданты предохраняют пищу от слишком быстрой порчи, но также было показано, что они производят в организме потенциальные раковые соединения.И они были связаны с такими вещами, как проблемы с иммунной системой, бесплодие, поведенческие проблемы, а также повреждение печени и почек.

Ах да, и многие растительные масла поступают из генетически модифицированных источников. Не уверен, почему это плохо? Проверь это.

Растительные масла: итоги

Короче говоря, эти масла крайне вредны для здоровья. Их связывают с репродуктивными проблемами, низкой рождаемостью, гормональными проблемами, ожирением, умственной отсталостью, проблемами с печенью и серьезными проблемами современности: раком и болезнями сердца.

Я знаю, все это были довольно негативные новости, особенно если вы любите использовать растительное масло в качестве растительного масла или в других частях своего рациона. Но не волнуйтесь, я тоже здесь, чтобы помочь с этим!

Прочтите, чтобы узнать о некоторых полезных альтернативах растительному маслу, которые вы можете добавить в свой рацион сегодня.

В мире, который кажется переполненным этими в высшей степени неестественными и токсичными жирами, поиск лучших решений может показаться ошеломляющим. И если вы попытаетесь следить за последними «научными» открытиями, вы можете запутаться еще больше.К счастью, вам не нужно быть диетологом, чтобы знать, какие жиры лучше всего использовать. Взгляни на своих предков. Посмотрите, какой была еда до того, как наступил химический и индустриальный век и превратился в мега-киоск самозванцев.

По сути, иногда лучший способ найти полностью натуральные продукты — это посмотреть, что люди ели до того, как эти продукты появились.

Чтобы помочь вам, вот несколько рекомендаций, когда речь идет о жирах и масле.

Когда дело доходит до еды, помните, что ее происхождение и способ хранения могут иметь большое значение.Традиционные масла должны быть холодного отжима. По возможности, они также должны быть органическими (особенно при работе с животными жирами, поскольку в жире хранятся токсины / пестициды). Делайте все, что в ваших силах, и пусть ваш выбор не перегрузит вас.

Вот несколько отличных альтернатив, которые вы можете использовать в своей кулинарии, и вы совсем не потеряете растительное масло:

Кокосовое масло: Кокосовое масло — это масло, получаемое из «мяса» кокосового ореха.Это натуральное масло, которое получают путем «прессования» кокосового ореха для удаления масла. Это простой процесс, в отличие от весьма неестественного процесса изготовления растительного масла.

Один совет с кокосовым маслом — искать кокосовое масло, отжатое с помощью экспеллера. Это метод отжима кокоса для удаления масла. Масло, полученное методом экспеллерного отжима, не дает сильного кокосового привкуса, который мог бы подавить ваши блюда.

Чтобы использовать для приготовления, просто используйте то же количество, которое вы бы использовали, если бы вы использовали растительное масло.Это делает переход быстрым и легким!

Масло авокадо: Масло авокадо получают путем прессования мякоти авокадо. Опять же, это гораздо более естественный процесс, чем растительное масло. Масло авокадо богато олеиновой кислотой, мононенасыщенным жиром, который полезен для здоровья (конечно, в зависимости от того, сколько вы потребляете). Масло авокадо также отлично защищает от свободных радикалов.

Масло авокадо отлично подходит для блюд, которые также не нужно разогревать, так как само по себе оно довольно приятно на вкус. Все эти особенности делают масло авокадо еще одной отличной альтернативой растительному маслу.

Оливковое масло первого отжима: Классический вариант. Оливковое масло первого холодного отжима — здоровая альтернатива растительному маслу. Он также доступен по цене и его легко найти. Его делают путем прессования целых оливок. Это одно из самых полезных масел, которое вы можете найти, поскольку оно содержит в основном мононенасыщенные жиры.

Конечно, оливковое масло также является одним из самых гибких ингредиентов. Он отлично подходит для многих блюд, которые не нужно подогревать, например, для заправки салатов, майонеза, хумуса и т. Д.Вы также можете использовать его для приготовления при низких температурах по всевозможным рецептам.

Другие альтернативы: Хотя кокосы, авокадо и оливковое масло являются тремя наиболее популярными альтернативами растительному маслу, на этом мы не останавливаемся. Вот еще больше масел и жиров, которые помогут вам избавиться от растительного масла навсегда:

• Сало
• Сало
• Сливочное масло
• Пальмовое масло (Хотя, пожалуйста, найдите из устойчивого источника, так как сегодня так много пальмового масла собирают ужасными способами.Если сомневаетесь, просто используйте кокосовое масло.)
• Другие жиры (не обязательно для приготовления пищи, но необходимые для хорошего здоровья) включают мясо, яйца, молочные продукты и рыбу (орехи также хороши в умеренных количествах, поскольку они содержат высокий уровень полиненасыщенных жиров).

Следующие масла допустимы в умеренных количествах. Большинство из них содержат высокий уровень жирных кислот Омега-6, поэтому их нельзя употреблять свободно. Однако они считаются натуральными жирами и действительно полезны для здоровья. Они не подходят для приготовления на сильном огне, но подходят для заправок, майонеза и других негорючих продуктов.

• Масло грецкого ореха
• Льняное масло
• Масло ореха макадамии

Вот большой список, которого я стараюсь избегать. Они просто ненатуральны, и многие из них производятся с помощью процесса, аналогичного растительному маслу. Пропустить:

• Масло канолы
• Кукурузное масло
• Соевое масло
• Масло растительное
• Арахисовое масло
• Масло подсолнечное
• Сафлоровое масло
• Хлопковое масло
• Масло виноградных косточек
• Маргарин
• Укорочение
• Любые искусственные заменители масла

Просто пройти мимо этих масел в продуктовом магазине не так уж сложно.Но имейте в виду, что большинство обработанных пищевых продуктов также содержат эти масла. Заправка для салата, приправы, крекеры, чипсы… проверьте свои ингредиенты. Не покупайте их. Фактически, просто откажитесь от полуфабрикатов, и вы избавитесь от многих проблем.

Сделай это привычкой

Я знаю. Трудно полностью отказаться от прогорклых растительных масел, если вы едите вне дома, и я лично стараюсь не беспокоиться о том, что иногда бывает вечером в ресторане. Держа этих плохих парней подальше от дома, я чувствую себя нормально, когда употребляю эти масла, когда гуляю с семьей или друзьями.Но если я найду ресторан, в котором используются качественные жиры, поверьте, они получат мой бизнес!

Самая важная часть — это быть информированным и знать, какие ингредиенты вы должны и не должны есть. Хотя сначала это требует большого исследования, как только вы завершите свои первые несколько продуктовых магазинов, это просто станет частью вашей повседневной жизни. Думайте об этом как о небольшой работе сейчас, чтобы принести пользу вашему телу на всю жизнь.

Мне потребовались годы, чтобы разобраться в этом «здоровом» питании, и это потому, что мир полон запутанной информации.Каждый «эксперт» говорит нам что-то свое, и кажется, что наши списки «следует» и «не следует» меняются быстрее, чем мы можем за ними угнаться.

Если вы похожи на меня и хотите, чтобы к здоровому образу жизни был простой, свободный от стресса подход, то вы попали в нужное место. Мой путеводитель Processed Free поможет вам легко ориентироваться в настоящей еде, где бы вы ни находились, на своем пути к более здоровому образу жизни. Нажмите сюда, чтобы проверить это.

В этой статье подробно объясняется, почему следует избегать растительных масел.Иногда нам приходится сталкиваться с некоторыми суровыми истинами о нашей диете, чтобы внести положительные изменения.

Но это не все плохие новости, существует множество вариантов, которые вы можете включить в свой рацион на основе растительных масел, и вы даже не заметите разницы. Так что поэкспериментируйте с несколькими вариантами из этой статьи и дайте мне знать, как это происходит!

Я хотел бы услышать о любых рецептах или любых других альтернативах растительного масла.

ПОДПИШИТЕСЬ НА БЕСПЛАТНЫЕ ОБНОВЛЕНИЯ, ПРЕДЛОЖЕНИЯ И СОВЕТЫ.

Кроме того, я пришлю вам бесплатный экземпляр «Справочника по простому здоровью». Это ваш ресурс №1, который упрощает здоровый образ жизни.