Режим дня детей раннего возраста

Режим
дня детей раннего возраста. Режимные
процессы .Основа
нормального развития и правильного
воспитания ребенка раннего возроста
— режим. Режим — это распределение во
времени и определенная последовательность
в удовлетворении основных физиологических
потребностей организма ребенка (в
активном бодрствовании, сне, пище), а
также чередование различных видов
деятельности во время его бодрствования.

Соблюдение
режима обеспечивает физиологически
необходимую продолжительность сна и
бодрствования, определенное чередование
всех гигиенических процессов и кормления,
своевременность занятий и самостоятельных
игр, прогулок, закаливающих процедур.
Режим способствует нормальному
функционированию организма, является
основным условием своевременного и
правильного физического и нервно-психического
развития, бодрого настроения, спокойного
поведения ребёнка.

В
результате точного соблюдения часов
сна, бодрствования, кормления и
определенной их последовательности у
ребенка вырабатывается динамический
стереотип поведения. Благодаря этому
потребность в еде, сне возникает в
установленное время, и предложение
взрослого идти спать, есть, гулять не
вызывает у ребенка возражений. Правильный
ритм охраняет нервную систему от
переутомления, благоприятно влияет на
качество сна, характер и длительность
бодрствования. Но формирование ритмичного
чередования сна и бодрствования детей
во многом зависит от условий их воспитания.

Исследованиями
(Н. М. Щелованов) установлены качественные
изменения и закономерности развития
ребенка, бодрствования и сна у детей
раннего возраста. Бодрствование — это
деятельное состояние коры больших
полушарий головного мозга и подкорковых
отделов, находящихся в активном
взаимодействии с окружающей средой.
Длительность периода бодрствования
определяется пределом работоспособности
нервной системы. Наиболее существенную
роль в поддержании активного бодрствования
играют зрительные впечатления, полученные
из наблюдения окружающего мира. После
этого необходим отдых, сон. Чем меньше
ребенок, тем короче периоды его
бодрствования и чаще сон.

Сон
— жизненная потребность человека. Он
предохраняет нервные клетки от
переутомления: во время сна восстанавливается
их работоспособность. Сон характеризуется
прекращением реакции на внешние
раздражители, понижением, ослаблением
восприимчивости органов чувств (слуха,
(рения, осязания), снижением двигательной
активности.

Бодрствование
и сон — взаимосвязанные состояния
нервной системы: после активного
бодрствования наступает глубокий сон,
а полноценный сон обеспечивает активное
бодрствование.

У
новорожденного ребенка как сон, так и
бодрствование аритмичны, эти периоды
возникают хаотично и многократно в
течение суток, и длительность их различна.
Ребенок почти все время спит, по его сон
беспокойный, прерывистый.

Наличие
пищевой доминанты у новорожденного
ребенка позволяет в первые дни жизни
(на седьмой —- десятый день) выработать
у него ритм кормления. Если ребенок сам
не -просыпается к кормле¬нию, первое
время его надо будить, а к*концу второй
недели жизни он будет просыпаться сам.

К
концу первого месяца жизни устанавливается
суточный ритм сна и бодрствования,
который образуется под влиянием
естественных различий в окружающей
среде (чередование дня и ночи), условий
жизни малыша и его суточной потребности
в отдыхе. Устранение внешних раздражителей,
вернее, сведение их до мини¬мума, а также
усталость к концу бодрствования служат
основой для наступления сна. Количество
внешних раздражителей (свет, пред¬меты,
звуки), воспринимаемых ребенком, днем
увеличивается, а ночью резко сокращается,
поэтому периоды бодрствования при¬ходятся
на день, а сон — на ночь.

Наиболее
трудным этапом формирования режима
является вы¬работка дневного ритма:
чередования бодрствования, сна и
кормле¬ния. Дневной ритм устанавливается
к 2—2,5 месяца. Так как к это¬му возрасту
суточный ритм уже сформирован,
бодрствование ста¬новится более
спокойным, устойчивым, а активность
малыша, возрастает. Но приучать ребенка
к правильному чередованию сна и
бодрствования в течение дня надо с
первого месяца жизни. Прежде всего надо
создать условия для быстрого засыпания
и хо¬рошего сна, а также для активного
бодрствования в установлен¬ные часы.

Самым
полезным и целесообразным методом
приучения ребенка к многократному
засыпанию днем в первые месяцы жизни
являет¬ся с о н на воздухе. Малыш привыкает
спать на воздухе посте¬пенно, начиная
с 20—30 минут 2 раза в день в течение
нескольких дней. Затем время сна на
воздухе увеличивают.

Для
поддержания активного бодрствования
детей с первого месяца их жизни важно
воздействие разнообразных раздражите-лей
(разумеется, соответствующих возрасту
и уровню развития). Условия для
бодрствования ребенка отличаются от
условий для сна. Находящемуся в кроватке
малышу меняют положение тела: то кладут
его на живот, то опять на спину. Над
кроваткой надо по-иесить игрушку,
привести ее в движение; поговорить с
ребенком, :»атем взять его на руки и пр.
Эмоциональное общение с ребен¬ком—
одно из важных условий его активного
бодрствования. Ес¬ли для ребенка
создаются подобные условия во время
бодрствования, то к 2 месяцам он
своевременно и быстро засыпает,
про-сыпается к началу кормления и
бодрствует определенное время, не
утомляясь.

Ритм
кормления определяется суточной
потребностью малыша в пище, ее объемом,
усваиваемым в одно кормление, и
длительностью процесса усвоения. Но,
кроме того, ритм кормлений тесно связан
также с ритмом бодрствования и сна и
зависит от него. Например, если ребенок
2—2,5 месяца активно бодрствует в течение
1,5 часа, спит до 2—2,5 часа, не просыпаясь,
и выдерживает длительные промежутки
между кормлениями, то его можно переводить
на следующий возрастной режим с более
длительными периодами бодрствования
(до 2 часов) и 6 кормлениями (через 3,5
часа). Однако если дети старше 2,5 месяца
спят мало и недостаточно глубоко, если
у них повышенная пищевая возбудимость
(не выдерживают интервалы между
кормлениями в 3,5 часа), то они нуждаются
в режиме с 7 кормлениями через 3 часа и
длительностью бодрствования не более
1,5 часа.

При
составлении и назначении режима питания,
особенно детям первого года жизни,
нельзя исходить только из потребности
их в пище. Ритм кормления через равные
промежутки времени уста¬навливается
с первых дней жизни малыша и сохраняется
только до 9 месяцев, так как в этом
возрасте даже самые незначительные
опоздания с кормлением неизбежно
вызывают капризы, воз¬буждение, крик,
а это приводит к нарушению бодрствования,
отказу ребенка от приема пищи. После
9—10 месяцев соблюдать одина¬ковые
промежутки (через 4 часа) между кормлениями
невозможно, так как днем ребенок спит
2 раза, период бодрствования его
удлиняется. Если между двумя кормлениями
ребенок сначала бодрствует, а затем
спит или только спит, то промежутки
меж¬ду кормлениями можно увеличить до
4,5 часа. Если же между дву¬мя кормлениями
он только бодрствует, то интервал должен
быть не более 3,5—3 часов, так как во время
бодрствования чувство го-лода появляется
быстрее.

Изменение
ритма определяется также неоднородностью
кормле¬ний по консистенции и составу
пищи, ее калорийностью, объемом и, значит,
временем, через которое возникает
чувство голода. Так, завтрак ребенка
этого возраста менее насыщен, чем обед,
но более сытный, чем полдник — самый
«легкий» из всех приемов пищи. Поэтому
самым коротким (3—3,5 часа) может быть
интервал меж¬ду полдником и ужином, а
самым длинным — между обедом и полдником.
Эти интервалы после 9—10 месяцев и до 3
лет у детей колеблются от 3—3,5 до 4,5 часа.

Очень
важно установить правильную
последовательность в удов¬летворении
основных физиологических потребностей
ребенка. Наиболее целесообразна
очередность, при которой он сначала
ест, затем активно бодрствует и спит.

Ребенок
может активно бодрствовать, если он
выспался и поел. Кормить его надо в
период наивысшего возбуждения пищевого
центра, лучше всего после сна. Когда
ребенок сыт, возбудимость

пищевого
центра снижается, он неутомлен,
следовательно, создают¬ся наиболее
благоприятные условия для активного
бодрствования. Это лучшее время для
общения с малышом, его обучения.
Полно¬ценный сон, в свою очередь, возможен
лишь после спокойного и достаточно
активного бодрствования. Равномерно и
более полно пища усваивается, когда
малыш бодрствует, действует, двигается.
И наоборот, если процесс усвоения
происходит во время сна, он беспокойно
спит, сон неглубокий и поэтому не
обеспечивает пол¬ноценного отдыха.

После
9—10 месяцев жизни меняется последовательность
фи-зиологических потребностей малыша,
что связано (так же как и изменение ритма
кормления) с увеличением длительности
его бодр¬ствования и сокращением
количества дневного сна. Если до 9
меся¬цев каждое кормление детей совпадает
с окончанием сна и нача¬лом бодрствования,
то с переходом на 2 дневных сна, а затем
на один необходимость в кормлении
ребенка не всегда совпадает с окон¬чанием
сна. Так, к 9 месяцам угасает пищевая
доминанта, усили¬вается интерес к
окружающему, поэтому сразу после
пробуждения потребность в еде не
возникает и организовать кормление
малыша бывает трудно. Учитывая это,
утром ребенка кормят не сразу после
пробуждения, а примерно через 45 минут
или на 1 час. Завтрак детей от 9 месяцев
до 1 года 6 месяцев организуют по мере
прихода их в ясли, обед — после первого
дневного сна; кормят малышей также по
мере их пробуждения. Полдник проводится
после второго дневного сна или перед
ним. Время его определяется длитель¬ностью
пребывания ребенка в учреждении. Для
детей круглосу¬точных групп целесообразно,
чтобы полдник был перед вторым дневным
сном. Тогда примерно через 1,5—2 часа
после сна дети получают ужин, а после
второго сна им можно дать питье, фрук¬ты,
витамины и др. Если же они уходят из
яслей в конце дня, полдни¬ком следует
кормить после второго дневного сна.
Ужин дети полу¬чают за 1 — 1 час 30 минут
до ночного сна.

Ребенок
после 1 года 6 месяцев спит днем один
раз, поэтому кормление может быть в
середине и даже в конце бодрствования
(обед, ужин).

С
возрастом существенно изменяется не
только длительность, но и характер
бодрствования ребенка, его деятельность
становится более разнообразной. Это
способствует поддержанию активности
на протяжении все более длительного
времени. Однако выносли-вость нервной
системы все еще остается сравнительно
невысокой. Поэтому длительные однообразные
занятия, одно и тоже положе-ние тела
ведут к быстрому снижению активности
во время бодрство¬вания и появлению
утомления. Чем моложе дети, тем больше
они нуждаются в частой смене деятельности,
изменении характера ак¬тивности. Этим
определяется и длительность занятий в
детском уч¬реждении.

Установлено,
что лучшее время для занятий — первая
половина бодрствования, когда нервная
система ребенка находится в состоя-нии
оптимальной возбудимости (но не сразу
после еды, а спустя

30
минут). Не следует проводить занятия
сразу после сил, когда ре¬бенок еще
несколько заторможен, или после прогулки,
когда он утомлен, непосредственно перед
едой и перед сном, особенно ноч¬ным
(малыш перевозбуждается, долго не
засыпает).

С
изменениями длительности бодрствования,
сна и перерывов между кормлениями в
течение первых трех лет жизни режим
меня¬ется несколько раз. Каждый ребенок
должен жить по режиму свое¬го возраста.
Но длительность бодрствования и
потребность в сне у детей одного и того
же возраста может быть различной в
зависи¬мости от их индивидуальных
особенностей. Пристального внимания
требуют дети после болезни, в период
выздоровления, физически ослабленные.
Вследствие меньшей выносливости и
работоспособ¬ности нервной системы,
ослабленные болезнью, они нуждаются в
более частом отдыхе, длительном сне.

Иногда
взрослые, идя на поводу у ребенка
(случайный отказ от сна, длительное
засыпание), преждевременно меняют режим
— переводят его с трехразового дневного
сна на двухразовый или с 2 дневных снов
на один — на режим детей более старшего
возраста. Следует помнить, что каким бы
длительным ни был сон, он не может
компенсировать затрат энергии при
чрезмерно длительном бодр¬ствовании
малыша, в результате он переутомляется.

,
Переводить детей на следующий возрастной
режим надо с уче¬том не одного, а
нескольких показателей, свидетельствующих
о том, что физиологически ребенок уже
подготовлен к этому. Надо учи¬тывать:
возраст ребенка; характер (систематическое
очень медлен¬ное) засыпания или отказ
от дневного сна; раннее пробуждение
после дневного сна; сохранение активности
до конца бодрствования; беспо¬койство
после кормления и признаки голодного
возбуждения, воз-никающего задолго до
кормления (на первом году жизни).

Особенно
труден для детей переход на режим с 2,
затем с 1 днев¬ным сном, так как при этом
меняется не только ритм, но и
последо¬вательность проведения всех
режимных процессов. Поэтому пере¬водить
на новый режим надо постепенно. Сначала
сокращать дли¬тельность каждого дневного
сна и увеличивать бодрствование, за¬тем
общее количество дневного сна за счет,,
увеличения длитель¬ности каждого
периода. До полного привыкания ребенка
к новому ритму необходимо максимально
сократить длительность его бодр¬ствования,
раньше накормить, сразу уложить спать
и т. д. Воспи¬татель внимательно следит
за поведением детей и своевременно
сигнализирует старшему воспитателю и
врачу о необходимости пе¬ревода того
или иного ребенка на новый возрастной
режим в соот¬ветствии с теми изменениями,
которые произошли в его поведении (см.
табл. 1).

Если
в одной и той же группе находятся разные
по возрасту дети, нуждающиеся в различном
режиме сна и бодрствования, то необ¬ходимо
установить 2 или 3 разных режима, четко
подразделив де¬тей на возрастные
подгруппы. При разных режимах одни
бодрству¬ют, в то время как другие спят.
Это позволяет улучшить обслужи¬вание
малышей. Благодаря меньшему
количеству одновременно бодрствующих
детей воспитатель может уделить каждому
из них максимум внимания, кроме того,
они меньше устают.

Режим
детей устанавливается на сутки, т. е. на
время их пре-бывания в детском учреждении
и дома. Хорошо зная условия рабо¬ты и
жизни семьи, необходимо посоветовать
родителям, какой ре¬жим лучше установить
для ребенка дома вечером и в выходной
день, подчеркнув полезность проведения
с детьми кратковременных прогулок в
вечернее время перед сном. При этом
снимается возбу¬димость и ребенок
крепко спит.

В
летний период (по сравнению с зимним)
увеличивается время пребывания детей
на воздухе. Учитывая это, при составлении
ре¬жимов следует предусматривать
проведение некоторых занятий с детьми
на воздухе (гимнастика, подвижные игры,
игры с водой, песком и др.). Закаливающие
процедуры проводить после прогулок,
перед обедом.

Точное
соблюдение режима имеет большое значение,
однако возможны и отступления. Например,
если заметно, что ребенок утомлен, его
надо уложить спать раньше установленного
времени; в случаях, когда он крепко спит
днем, некоторое время его не сле¬дует
будить, хотя по режиму ему пора вставать.
Утром во время приема ребенка воспитатель
выясняет, как малыш спал дома. Установив,
что сон его был недостаточно крепким,
следит, чтобы в этот день он дольше спал
в яслях — укладывает его первым и по
возможности поднимает последним. В
группах даже с одинаковым возрастным
составом детей иногда надо делить на 2
подгруппы с разными режимами.

Показателем
правильности режима является поведение
малы¬ша: он спокоен и активен, не плачет,
не возбужден, не отказывает¬ся от еды,
быстро засыпает, крепко спит и просыпается
бодрым.

Во
время бодрствования важна смена видов
деятельности: са-мостоятельная игра
должна сменяться занятием с воспитателем,
игра в комнате — прогулкой. Необходимо
создавать условия для двигательной
активности и самостоятельной игры
детей, эмоцио¬нального общения со
сверстниками.

Во
время бодрствования своевременно и в
определенной пос-ледовательности должны
выполняться все оздоровительные
ме-роприятия (закаливание воздухом,
водой, массаж, гимнастика и т. д.) и
гигиенические процедуры (туалет, купание,
мытье рук). В режиме дня указывается
также время приема, и ухода детей домой.

Для
того чтобы в детском учреждении режим
выполнялся четко, необходимо распределять
обязанности персонала так, чтобы дети>в
группе никогда не оставались одни.
Например, воспитатель начина¬ет
кормление, а продолжает его няня, так
как педагогу надо орга¬низовать
бодрствование тех, кто уже поел.
Распределение обязан¬ностей составляется
с учетом существующих реальных режимов
дня группы и графика работы персонала.
Смена воспитателей про¬ходит в часы
сна детей, а не во время их кормления
или уклады¬вания спать.

Таким
образом, при составлении и назначении
режимов дня детей раннего возраста
необходимо учитывать следующее:

1. Возможная
длительность бодрствования каждого
ребенка определяется пределом
работоспособности нервной системы.

2. Количество
часов сна в сутки, количество и
длительность каждого дневного периода
сна обеспечивают своевременное и полное
восстановление затраченной энергии,
правильный ритм работы и отдыха нервной
системы.

3. Ритм
кормления должен быть согласован с
ритмом бодрствования и сна.

Но
недостаточно только установить правильный
режим, очень важно методически правильно
осуществлять все режимные про¬цессы.
От того, как организовано кормление,
укладывание спать, какие приемы взрослые
при этом применяют, в большой степени
за¬висит физическое развитие ребенка.

Примечание.
Здесь мы не предлагаем примерные режимы
жизни детей раннего возраста, они даны
в действующей «Программе воспита¬ния
и обучения в детском саду» (М., 1985). Важно
помнить, что, осуществ¬ляя режимные
процессы, следует уделять должное
внимание и индиви-дуальной работе с
детьми. Проводить индивидуальные занятия
надо во все периоды бодрствования, в
свободное от »кормления и гигиенических
процедур время.

При
оргайизации и проведении режимных
процессов важно соблюдать определенные
правила:

1. Предложения
ребенку идти спать, есть и др. должны
совпадать с его потребностью. Это
возможно, если точно выполняется режим,
осуществляются наблюдения за поведением
малыша с целью определения его состояния.

2. Необходимо
создавать условия, исключающие
неприятные ощущения ребенка. Условные
связи у маленьких детей образуются
легко и быстро. И если однажды малыш был
чем-то огорчен, то он в дальнейшем
будет к этому относиться негативно
(например, плотно сжимать губы при виде
ложки, хотя и «хочет есть, кричать во
время умывания или купания).

3. При
введении новой пищи, новой процедуры
(например, обливания) приучать ребенка
к ним следует постепенно, создавая
установку на действие.

4. Организуя
проведение процедуры после игры
или какой-либо деятельности детей,
готовить малышей к этому надо постепенно,
используя слово, соответствующую
обстановку.

5. Начинать
проведение режимного процесса
следует тогда, когда нервная система
ребенка находится в спокойном состоянии.
Ничего нельзя делать в момент плача,
возбуждения малыша.

6. Осуществлять
индивидуальные подходы к детям,
учитывая особенности поведения и уровень
развития каждого ребенка. Нельзя
обращаться ко всем детям сразу с
предложением есть, показывать им, как
надо держать ложку и пр.

7. С
первых месяцев жизни малыша все свои
действия, а затем

и
ребенка взрослый сопровождает
соответствующими словами.

Это
настраивает малыша на предстоящее
действие, вызывает к нему

интерес.

8. Во
время каждого режимного процесса
необходимо привлекать детей к активному
участию в посильном для них деле. Это
создает у них положительное эмоциональное
отношение к процессу, способствует
формированию навыков самообслуживания.

9. Не
следует допускать, чтобы ребенок долго
ждал каких-либо действий. Все процессы
в дошкольном учреждении проводятся
так, чтобы малышу не надо было ждать
(например, когда другие дети будут готовы
идти гулять и т. д.).

10. Необходимо
соблюдать постоянство требований к
ребенку, методики проведения режимных
процессов и единство методических
приемов со стороны всех взрослых,
причастных к воспитанию малыша.

11. Осуществлять
принцип постепенности при проведении
режимных процессов в дошкольном
учреждении.

Так,
воспитательные воздействия взрослых
при проведении режимных процессов
направляются на поддержание положительно¬го
эмоционального состояния детей, создание
установки на пред¬стоящее действие,
привлечение к нему внимания, оказание
помощи малышу при выполнении им поручений,
овладении необходимыми навыками.

для чего нужен и как правильно его организовать?

фото: https://glmozg.ru/boli-i-diagnostika/u-rebenka-bolit-golova-i-rvota.html

Распорядок дня традиционно является неотъемлемой частью воспитания детей, поэтому грамотно организованный режим пойдет на пользу не только малышу, но и его родителям. Соблюдение правильного режима дисциплинирует детей, повышает их работоспособность, аппетит, улучшает сон, способствует нормальному физическому и психологическому развитию, укрепляет здоровье малыша.

Нарушение привычного распорядка приводит к ухудшению настроения ребенка, его капризам, пониженному эмоциональному фону и, как следствие, — к ослаблению иммунитета.

Для чего нужен режим дня? Каковы его основные составляющие? С какого возраста нужно приучать ребенка к режиму дня?

Для здоровья и развития ребенка имеет большое значение режим дня. Он организовывает жизнь и ребенка, и родителей и помогает справиться с множеством дел спокойно, без суеты. Еда, сон и прогулки в определенное время дисциплинируют малыша, который привыкает к распорядку и легче перестраивается с одного занятия на другое. Создание режима дня в соответствии с рекомендациями детских врачей и педагогов необходимо для воспитания гармоничной личности.

Организм ребенка приспосабливается к определенному биоритму и к сроку настраивается на прием пищи или сон, а все органы и системы функционируют в нем слаженно. Нарушения этого режима являются причиной не только капризов, но и болезней. Важно поддерживать здоровье ребенка и создавать условия для его благополучного роста и развития.

Обычно дети, которые привыкли к четкому распорядку дня, отличаются бодростью, жизнерадостностью и уравновешенностью. При изменении режима дня они становятся капризными. Обычно это связано с началом посещения детского сада или школы, когда сложно сразу приспособиться к новым условиям, и дети переутомляются, раздражаются и от этого плачут. Постепенно они адаптируются к новому режиму и вновь становятся послушными, не вызывающими у родителей особых проблем.

Если ребенок посещает детское учреждение, то он и его родители вынуждены придерживаться определенного режима дня. У не посещающих такие заведения детей образ жизни зависит от родителей. Обычно мамы по часам кормят и укладывают спать детей первых лет жизни регулярно выводят их на прогулку и т.д. Если режим дня по какой-либо причине изменяется, то ребенок начинает капризничать, у него нарушаются сон и аппетит, появляются возбуждение или вялость. Справиться с таким ребенком сложно, к тому же страдает его здоровье, поэтому мамы стараются все делать вовремя.

Для прекращения каприза можно, подражая ребенку, имитировать его плач, а затем, гладя на него, постепенно делать голос тише и тише. Часто детей сбивает с толку такое поведение родителя, а каприз заканчивается совместным смехом и примирением.

Дети постарше не всегда соблюдают режим дня, так как сами еще не в состоянии контролировать его, а взрослые относятся к ним иногда попустительски. Дети могут увлечься мультфильмами, отказаться от дневного сна, расшалиться вечером. Все это дестабилизирует их психику и является причиной капризов и непослушного поведения по вине родителей. Конечно, бывают исключения из правил или обстоятельства, когда приходится немного изменить привычный распорядок дня, но в целом необходимо ему следовать.

Режим дня помогает воспитывать в ребенке самостоятельность. Он знает, что необходимо мыть руки перед едой, убрать игрушки перед сном, и обычно без капризов соглашается это сделать. Распределение времени на различные занятия в течение дня и по дням недели помогает сделать нагрузку равномерной, в результате чего и ребенок будет менее подвержен переутомлению, а значит, учебно-игровая деятельность окажется более успешной.

В первые годы жизни закладывается характер ребенка, а к пяти годам он уже полностью сформирован, далее он будет только усиливаться, более отчетливо проявляться. Режим дня помогает выработать организованность, успевать выполнять действия в срок, способствует учебному процессу, который у малышей происходит в игровой форме.

У детей первых трех лет режим дня изменяется наиболее часто. Это связано с изменениями числа приемов пищи, продолжительностью ночного и частотой дневного сна. Распорядок дня направлен на воспитание и способствует росту, физическому и психологическому развитию, укреплению здоровья, а также развитию речи.

Дети дошкольного возраста отличаются повышенной утомляемостью. Для них характерна неустойчивость нервных процессов и быстрая истощаемость нервной системы, что является одной из причин капризов. Чередование различных видов деятельности помогает поддерживать хорошую работоспособность в течение дня. Смена деятельности приводит к активизации различных зон коры головного мозга, поэтому у ребенка поддерживается тонус и не возникает выраженной усталости.

Жизнедеятельность организма человека имеет определенные биоритмы, связанные со сменой дня и ночи. В течение дня активность ребенка изменяется. Максимальная работоспособность отмечается в 8-12 и 16-18 ч. В период с 14 до 16 ч ребенок проявляет наименьшую активность. Именно поэтому занятия, которые могут вызвать переутомление, планируют на первую половину дня, а после обеда устраивают тихий час (обычно сон). Учет биоритмов в создании распорядка дня помогает оптимально распределить нагрузку ребенка.

Изменяется работоспособность и в течение недели. После выходных дней ребенок в понедельник адаптируется к существующему в детском саду или школе режиму. В последующие дни он втягивается в различные занятия, учебный процесс, игры и проявляет наибольшую работоспособность. К концу недели нарастает усталость и работоспособность снижается, что связано с недостаточной физической активностью (во время занятий детям приходится много сидеть, не все игры сопровождаются движением) и все нарастающей умственной нагрузкой. Именно поэтому рекомендуется с детьми играть в подвижные игры, больше гулять на улице, при планировании дня чередовать умственную и физическую нагрузку, во время продолжительных занятий в старшем возрасте проводить паузы-разминки. Если ребенок в течение дня сохраняет хорошую работоспособность, не переутомляется, то он психически более стабилен и меньше капризничает.

В дошкольном возрасте дети сохраняют бодрость на протяжении не более 5-6 ч, поэтому им необходим дневной сон. Режим дня помогает ребенку засыпать и просыпаться в одно время. Если есть полноценный ночной сон, а значит и отдых, то будет и хорошее настроение утром после пробуждения. Только это помогает избежать множества капризов в связи нежеланием вставать с постели, одеваться и отправляться в детский сад или школу. Хорошее утро помогает сохранить настроение на весь день родителям, которым не пришлось торопить ребенка, в спешке делать все за него, успокаивать плач и бежать потом на работу. Все происходит мирно, в спокойном ритме. Если ребенок не посещает детских учреждений и спешить некуда, то можно с ним позаниматься, поиграть в развивающие игры, приобщить его к домашним делам. В течение дня можно все успеть без конфликтов, если с утра хорошее настроение, а ребенок привык соблюдать режим дня. Вечер в таких семьях обычно тоже проходит в благоприятной обстановке – для детей находятся спокойные занятия, а родители успевают уделить время друг другу, ребенку и себе.

В некоторых семьях в выходные дни ребенок выбивается из ритма, к которому привык на протяжении недели. Уставшие от трудовой деятельности, родители утром могут подольше поспать, что затем приводит к сдвигу привычного режима дня. К тому же часть времени ребенок оказывается предоставленным сам себе. Это нарушает его психическую стабильность и приводит к капризам. Родителям следует найти в себе силы и проявить организованность, чтобы сохранить в доме благоприятный для всех психологический настрой. Если они могут в выходной день придерживаться привычного для ребенка распорядка дня, то в понедельник ему проще влиться в коллектив и справиться с учебными занятиями. Если ребенок накануне делал, что хотел, неограниченно смотрел телевизор, долго играл в шумные игры, то к следующему дню у него сохраняется утомленность, отмечается вялость или возбужденное состояние, что отражается на учебных занятиях, мешает заснуть в положенный час днем, приводит к конфликтам с другими детьми.

Режим дня для детей составляют с учетом физиологических потребностей. До 5 лет ночной сон должен занимать 10-11 ч., а дневной – 1,5-2,5. Всего ребенку положено спать 12-12,5 ч в сутки. Оптимально укладывать ребенка в кровать в период с 21 до 21 ч 30 мин, тогда утром, с 7 до 7 ч 30 мин, он проснется бодрым. Дневной сон у детей дошкольного возраста организуют так, чтобы пробуждение пришлось на период с 15 до 15 ч 30 мин. В таком случае во второй половине дня они вновь будут активны. Более позднее пробуждение будет сопровождаться вялостью до вечера и нарушит ночной сон. Как правило, это приводит к нежеланию ребенка выполнять просьбы взрослых, возбуждению вечером, плохому засыпанию и капризам.

Полноценному ночному сну уделяется большое внимание и потому, что ребенок, который не выспался, в первой половине дня отличается вялостью, плохим настроением, хуже справляется с заданиями, а к вечеру становится более активным. Он начинает шуметь, бегать, просит не включать телевизор, не желает готовиться ко сну. Ведь у него сопровождается капризами, а взрослые прилагают много усилий, чтобы привести все в норму.

Помочь ребенку приспособиться к соответствующему возрасту режиму дня можно следующим образом. Предупреждайте ребенка за 10-15 мин о том, что пора заканчивать игру, собирать игрушки и ложиться спать. По истечении данного времени проверьте, чтобы ребенок все сделал, помогите ему при необходимости. Не поддавайтесь его просьбам поиграть еще немного. Если ребенок уже проявляет самостоятельность и сам раздевается, вешает одежду на стул, чистит зубы, то выполнение этих действий помогает ему настроиться на сон.

Прием пищи в определенное время вызывает голод и аппетит к положенному часу, а значит, ребенка легче усадить за стол, а пища хорошо усвоится. Первый завтрак рекомендуется детям в 7-8 ч утра. До обеда, в 10-11ч, можно предложить ребенку второй завтрак. После прогулки на свежем воздухе и подвижных игр, ребенок с аппетитом съест обед.

Вечером играйте с ним только в спокойные игры, обратите внимание на содержание просматриваемых им мультфильмов и других телепередач (они не должны приводить ребенка в возбужденное состояние или вызывать тревожность и страх). Детям не рекомендуется длительно сидеть перед телевизором, так как это вредно не только пребываем в неподвижной позе, но и психическим переутомлением, нагрузкой на зрение. Успокаивающе действует на детей чтение книг, что и рекомендуется делать перед сном. Так вы побудите наедине с ребенком, уделите ему внимание и поможете заснуть.

Более организованные дети отличаются в детском саду и школе дисциплинированностью, способностью к обучению, коммуникабельностью и реже болеют.

Конечно, не стоит заставлять ребенка все делать точно по расписанию, непрерывно следя за часами. Иногда нужно учитывать сложившуюся ситуацию и позволить ребенку еще 5-10 мин поиграть, договорившись, что затем он обязательно сложит игрушки в коробку, или перенести прогулку на другое время из-за дождя, чуть раньше или позже накормить, если ребенок приболел и у него изменился аппетит. Взрослые могут проявить гибкость и решить, что важнее в данный момент для воспитания и здоровья ребенка, а жизненный опыт и мудрость им в этом помогут.

Материал подготовлен по данным: Е.Ю. Ярославцева: «Кризисы детского возраста: «Нет» капризам и истерикам». Еще больше полезной информации и советов по воспитанию ребенка вы можете узнать на нашем сайте.

Материалы предоставлены Первым семейным клубом «Абахаба».

«Абахаба» – это семейный клуб, в котором дети и родители весело и с пользой проводят время. Творчество, общение, увлекательные занятия и семейные выходные, здесь каждый найдет то, что ему нравится. Мы предлагаем широкие возможности для развития и обучения детей, самые маленькие крохи могут посетить программы раннего развития, а ребята постарше – развивающие занятия и творческие студии. Каждая встреча – это возможность проявить себя, раскрыть свои возможности и обогатить внутренний мир, а приятная атмосфера и профессиональные педагоги сделают пребывание в клубе ярким и незабываемым.

Режим сна ребёнка в разном возрасте

Как долго нужно спать ребенку, чтобы быть здоровым?

Коллегиально ученые пришли к выводу, что взрослому человеку нужно спать не менее 8 часов в сутки.

Этот вывод вытекает из самой природы сна. Вспомните строение сна: мы проходим через пять циклов сна продолжительностью около 100 минут каждый. Если 100 минут умножить на 5 и разделить на 60, получится примерно 8 часов.

Длительность сна напрямую зависит от возраста человека. Чем мы младше, тем больше нам требуется сна. ВОЗ (Всемирная Организация Здоровья) и ученые-сомнологи рекомендуют придерживаться следующих рекомендаций (см. таблицу) и единогласно считают: сон жизненно необходим и пренебрегать им не стоит. Особенно режим сна и бодрствования ребенка важен для малышей.

На этом остановимся подробнее.

Каким должен быть режим сна ребенка до года, чтобы он рос здоровым, умным и счастливым?

В первые месяцы жизни 20-часовой сон для ребенка – норма. Нарушать график сна ребенка не нужно: мы не должны влиять на отдых малыша, так как это может причинить вред здоровью ребенка, особенно в этом нежном возрасте. Цикличность и фазы сна у малышей по месяцам меняются, согласно тому, как растет и развивается его мозг.

Ученые считают, что сон в первые недели после рождения особенно важен и является продолжением поведения ребенка в зародышевом состоянии. Поэтому кроха знает сам когда ему пора кушать и спать. В первые 2-3 месяца своей жизни, если малыша ничего не беспокоит, длительный отдых для него является нормой. Зная это родители могут начать формировать у своего малыша правильный режим дня с 4-месячного возраста.

Если вспомнить данные приведенной ранее таблицы, то становится ясно, что сон грудного малыша и режим сна ребенка до первого года жизни существенно отличаются друг от друга. В чем же отличия сна по месяцам ребенка до года жизни?

Сон с 1 по 3 месяц жизни

Этот период жизни отличает высокая продолжительность сна: от 16 до 19 часов в сутки. В этот период времени сон (отдых) только начинает формироваться, новорожденный часто просыпается на кормление. Это время очень важно для малыша, родителям надо научиться замечать признаки нарушенного сна, следить за тем, чтобы грудничок не слишком долго оставался активным и в тот же момент стараться не разбудить раньше положенного времени. С 7 недели жизни мы можем дать возможность нашему малышу заснуть самостоятельно.

С 3 по 6 месяц жизни

На этом этапе обычно уменьшается количество ночных кормлений. В возрасте 6 месяцев ребенок может совсем отказаться от кормлений ночью. У малыша формируется режим дня и отдыха: часы сна сокращаются: дневной сон до 3-5, ночной до 10-11 часов. Приходит время формирования ритуалов отхода ко сну: спокойные игры, купание, сказки и мамины колыбельные.

С 6 по 9 месяц жизни

В возрасте 8 месяцев малыш продолжает формировать сознание, его начинает расстраивать разлука с близкими родными, больше всего с матерью. Предотвратить страх малышу помогут игры (прятки, «ку-ку»), а также можно расположить место игр ребенка рядом с родителями: пусть мама всегда будет в поле зрения. Ребенок активно развивается физически. Нужно нагружать малыша активными действиями, но не давать поводов для стресса.

С 9 по 12 месяц жизни

На этом этапе малыш начинает следить за последовательностью действий. Еще чуть-чуть и кроха научится ходить, сейчас все его силы уходят на развитие этого навыка, возникает необходимость в крепком сне и восстановлении сил. В это период возникает первая связанная с этим проблема: нарушение сна. Необходимо продолжать формирование ритуалов сна, снижать отвлекающие факторы, которые могут еще больше возбудить малыша.

Каковы же ритуалы перед сном для вашего малыша?

• проветриваем комнаты, где спит малыш перед началом отхода ко сну;

• убираем все игрушки;

• принимаем ванну;

• обязательно посещаем туалет;

• выключаем свет;

• не забываем про объятия и поцелуи;

• поем колыбельную.

С взрослением график сна ребенка меняется еще больше: сокращается количество часов сна, в том числе, и количество часов ночного сна. Все малыши разные, но все-таки необходимо сохранить дневной сон как можно дольше, хотя бы до школы.

Часто к врачам-педиатрам, неврологам обращаются родители с вопросом: что делать, если график сна и бодрствования ребенка до года выстроить не удается? Нарушения сна получили название: детская поведенческая инсомния, которая значительно способствует ухудшению качества жизни родителей.

Причины инсомний

Детская поведенческая инсомния является результатом неправильных ассоциаций, связанных с отходом ко сну или с неправильным определением условий сна. Речь идет о правильных привычках засыпать в определенных условиях (например, одному в кроватке) и нарушении установок сна. Например, когда ребенок не согласен с местом или временем для сна, и тогда начинается множество необоснованных предлогов: «мне страшно одному», «хочу пить», «хочу в туалет».

Несмотря на недовольство родителей и даже наказания, ребенок каждую ночь перебирается к ним в постель. Эта форма детской инсомнии интересна тем, что фактически не приносит непосредственного вреда ребенку, если он имеет возможность получать нормативное количество сна в течение суток. А вот родители здесь страдают в большей степени − у матерей таких детей чаще наблюдаются депрессивные расстройства, да и семейные взаимоотношения тоже страдают.

Другими формами инсомний является адаптационная инсомния (реакция на стрессовую ситуацию), психофизиологическая инсомния (возникает у тревожных, эмоциональных, ответственных детей перед важным для них событием), инсомния при нарушении гигиены сна (чаще возникает у подростков, которые ведут вечернюю или ночную жизнь, проводят слишком много времени в постели днем и ложатся спать каждый раз в разное время).

Часто врачи встречаются с инсомниями вторичного характера, они напрямую связанны с какими-либо проблемами здоровья. Например, атопический дерматит, который сопровождается выраженным зудом. И чем меньше ребенок, тем сложнее нам бывает заподозрить, что ребенка что-то беспокоит.

Зуд − это своеобразный эквивалент боли, ребенок становится раздражительным, плаксивым, ему трудно заснуть, зуд вынуждает малыша просыпаться. А мы, взрослые, зачастую не всегда обращаем внимание на эти проявления заболевания или недооцениваем их значимость в нарушении правильного режима у ребенка. А ведь статистически девять из десяти пациентов с атопическим дерматитом имеют проблемы со сном. Они очень распространены, но мало кто о них говорит.

Как же помочь малышу с нарушениями сна?

На этом этапе обычно уменьшается количество ночных кормлений. В возрасте 6 месяцев ребенок может совсем отказаться от кормлений ночью. У малыша формируется режим дня и отдыха: часы сна сокращаются: дневной сон до 3-5, ночной до 10-11 часов. Приходит время формирования ритуалов отхода ко сну: спокойные игры, купание, сказки и мамины колыбельные.

Нужно соблюдать рекомендации, так называемые правила гигиены сна:

• время укладывания и пробуждения в течение недели в одно и тоже время, вне зависимости от праздников и выходных дней;

• ограничение любой активности в кровати кроме сна (чтение, просмотр фильмов, прием пищи): это может нарушить ассоциацию между постелью и сном;

• необходимо поддерживать комфортные условия в детской комнате/месте сна: минимальный уровень освещенности, шума/«белый шум», умеренная температура воздуха, удобный матрас, подушка, одежда для сна;

• процесс засыпания должен состоять из последовательных, ежедневно повторяющихся мероприятий: вечерний туалет, колыбельная, чтение на ночь;

• необходимо избегать активности, которая может приводить к возбуждению (просмотр телевизора, видеоигры, общение со сверстниками, физическая активность) перед сном. Нужно убрать видеоигры, телевизор, телефон, компьютер из комнаты ребенка;

• если ребенок еще спит днем, необходимо ограничить время дневного сна во второй половине дня;

• следует соблюдать режим питания: малыш не должен ложиться спать переевшим либо голодным;

• нужно обеспечить достаточный уровень физической активности в течение дня;

• с наступлением утра нужно обеспечить достаточное освещение комнаты ребенка;

• необходимо избегать употребления кофеина (кофе, чай, шоколад) во второй половине дня;

• желательно вести дневник ночного и дневного сна: оценка дневной активности позволяет выявить проблемы, которые мешают установить правильный режим и достичь здорового сна.

Когда мы говорим об инсомниях вторичного характера, на примере атопического дерматита необходимо учитывать рекомендации врача-педиатра, аллерголога-иммунолога, дерматолога:

• индивидуальный план выявления триггеров атопического дерматита;

• подбор терапии для контроля болезни;

• план действий, при котором ребенок меньше будет расчесывать кожу: для купания и увлажнения кожи ребенка, склонной к атопии, рекомендуется использовать специальные средства, например, марки La Roche-Posay (гамма
Lipikar ).

Заключение

В заключении хочется напомнить, что сон − обязательная часть нашего суточного ритма, без которого наш организм существовать не может. Формирование правильного режима сна в нашей с вами власти. Нервная система ребенка очень пластичная, она подстраивается под те условия, которые мы навязываем ей.

Поэтому даже если у малыша есть проблемы со сном, нужно набраться терпения и методично выполнять рекомендации по формированию правильной гигиены сна, привычек, связанных со сном, достаточного уровня физической активности во время бодрствования, благоприятной домашней атмосферы, и, конечно же, быть внимательным к проявлениям заболеваний, о которых ребенок нам часто рассказать не может.

Когда родители предоставляют возможность ребенку полноценно спать, они заботятся не только о восстановлении его энергии, но и о полноценном развитии и здоровье.

Зная, каким должен быть сон малыша по месяцам, сделать это будет значительно проще. Недосып у малыша – это большая проблема, решить которую нужно незамедлительно. Нам нужно помнить, что легче предупредить нарушение сна, чем после искать выход из сложившейся ситуации.

Автор статьи — Тарасова Ольга Владимировна

Lipikar — Липикар

Режим дня для ребенка до 1 года

Режим дня — это система распределения периодов сна и бодрствования, приемов пищи, гигиенических и оздоровительных процедур, занятий и самостоятельной деятельности  человека на протяжении суток.

Соблюдение рационального, соответствующего возрастным особенностям ребенка, режима дня способствует его здоровому росту и развитию. Привыкая выполнять различные виды деятельности в одно и тоже время ребенок в каждый момент времени подготовлен к предстоящему виду деятельности, что обеспечивает их более легкое и быстрое выполнение. Соблюдение правильного режима дня обеспечивает хорошее настроение ребенка и поддерживает в нем живой интерес к изучению окружающего мира, способствуя его нормальному моторному и психоречевому развитию.

Режим дня ребенка включает следующие обязательные элементы: режим питания, время пребывания на воздухе в течении дня, кратность и продолжительность сна, обязательные занятия по развитию навыков в соответствии с возрастом, свободное время.

В первые месяцы после рождения здоровый новорожденный малыш большую часть суток спит, так как все внешние раздражители являются очень сильными для нервной системы ребенка, привыкшего к уютной внутриутробной среде обитания, и вызывают ее быстрое истощение. По мере взросления ребенка продолжительность сна постепенно сокращается а время бодрствования – увеличивается.

Тесно связан с режимом сна-бодорствования режим кормления малыша. Сон ребенка первых месяцев жизни очень чуткий и легко нарушается под воздействием различных посторонних раздражителей в том числе чувства голода.

Существенное значение в режиме дня имеет пребывание ребенка на свежем воздухе. Общая продолжительность пребывания на открытом воздухе детей до 1 года жизни должна составлять не менее 5-6 часов в сутки. Свежий воздух действует на малыша успокаивающе, улучшает обменные процессы, повышает защитные силы организма. Летом все игры и занятия должны проводиться на свежем воздухе, в холодное и переходное время года предусматриваются двух разовые прогулки по 1,5-2 часа.

Свежий воздух также оказывает благоприятное влияние на сон. Воздействуя на кожу  и слизистые оболочки носа и верхних дыхательных путей, он обеспечивает более быстрое засыпание ребенка и более высокое качество сна. Сон на улице может заменить прогулку, особенно в холодное время года.

Режим дня ребенка в целом индивидуален, однако в идеале, нужно стремиться к тому, чтобы ребенок после пробуждения кушал, а затем, бодрствовал до следующего сна. Хорошо выспавшийся малыш с аппетитом ест и потом спокойно и активно играет или занимается, а устав от игр, легко отходит ко сну.

Во время бодрствования малыша нужно стараться, чтобы он был активен и весел. Необходимо одевать ребенка  в свободную одежду, не сковывающую движения, обеспечить доступ к игрушкам, соответствующим  его возрасту, и самое главное, активно участвовать в играх и занятиях с малышом всей семьей.
Автор – врач физиотерапевт – ДМИТРИЕНКО Т.Г.

распорядок сна и кормлений новорожденного

26.02.2019

2

Вашему ребенку уже почти 5 недель и вы вспоминаете, как первый месяц был наполнен новыми эмоциями, сомнениями и открытиями для вас и вашего малыша? Но теперь вы лучше понимаете своего месячного кроху и стремитесь организовать комфортный режим дня своего ребенка.  “Что важно учитывать в этом возрасте? Сколько часов сна и бодрствования достаточно ребенку?

Как правильно организовать примерный режим и кормления новорожденного в этом месяце?” — частые вопросы, которые задают молодые родители. Давайте разберемся в них вместе!

Режим дня ребенка

1 месяц

В первый месяц жизни сон исключительно важен для развития детей, его роста и настроения. Поэтому необходимо уделить особое внимание организации отдыха крохи.

Младенец спит примерно 17-20 часов в сутки. При этом некоторые дети этого возраста спят больше, другие – меньше.

Обычно ночной сон составляет 7-10 часов с пробуждениями на кормление, а дневной — около 8-9 часов. При таком режиме вы заметите, что кроха спит 4-6 раз днем. Важно помнить, что дневной сон новорожденного может быть как коротким (20-40 минут), так и более длительным  (до 3 часов).

Это связано с тем, что мозг новорожденного еще физиологически не созрел, биологические часы не сформированы, поэтому у ребенка нет какого-то четкого режима. Получается, что вы не сможете пока  добиться одного графика ежедневно. Также уход в ночь может меняться и быть достаточно поздним.  Еще вы заметите, что малыш во время отдыха агукает, двигается и как будто на самом деле не спит.  Дело в том, что сейчас ребенок спит в основном в быстрой фазе, поэтому сейчас у детей  сон достаточно беспокойный.

Время бодрствования — второй важный момент, который стоит учитывать при формировании распорядка месячного ребенка. В среднем малыш должен бодрствовать до 60 минут. Ориентируйтесь на время, которое ребенок проспал в предыдущий дневной сон — максимально столько же он сможет продержаться и в состоянии бодрствования. Это также поможет организовать режим ребенка в этом месяце.

Избегайте переутомления и следите за временем активности между снами. Не бойтесь успокаивать новорожденного малыша любыми способами.

Что можно делать, чтобы малыш лучше спал:

• Пеленайте грудничка — так он быстрее успокоится и не разбудит себя своими ручками и ножками.

• Организовывайте сон в коляске. На свежем воздухе малыши обычно спят дольше. Сколько по времени стоит гулять, зависит от времени года. Летом можно до 2-3 часов подряд, зимой — смотря по погодным условиям. Если на улице слишком холодно, лучший выход — уложить ребенка на балконе.

• Если кроха с трудом засыпает вечером, приглушайте заранее свет, включайте белый шум.

• Используйте слинг или шезлонг, если малыш совсем раскапризничался.
• Начинайте укладывание, увидев первые признаки усталости у ребенка — это именно то время, когда он хочет спать.
• Помните, что смена спального места может привести к пробуждению малыша. Если вы решили переложить уснувшего ребенка с рук в кроватку, делайте это через 20 минут после засыпания, когда малыш крепко уснет.
• Купайте грудничка перед сном. Вскоре купание для него станет сигналом завершения дня и подготовки ко сну.
• Дайте ребенку пустышку, если он не может уснуть. Только помните, что использование пустышки при грудном вскармливании лучше начинать после установления лактации.
• Используйте слабый ночник во время ночного кормления.

Онлайн-курс

О сне новорожденных

подходит для будущих родителей и родителей новорожденных малышей

Подробнее

Причинами плохого сна ребенка в 1 месяц могут быть:

1. Физический дискомфорт. В вечернее время у малыша может начаться приступ колик, который длится от 2 до 6 часов. Всячески поддерживайте малыша в такие дни — уже к 6 неделям наступит облегчение. Также помните, что кроха перенимает ваше состояние. Спокойная мама — спокойный малыш. Поэтому старайтесь не забывать о своем отдыхе тоже и не переживайте, если режим нарушился.

2. Путаница дня и ночи. Из-за пока еще не сформированных циркадных ритмов кроха 1 месяца может спать днем больше, чем ночью. Но уже к 1,5 месяцам малыш начнет спать ночью до 3-5 часов подряд. Выносите ребенка на яркий свет днем, а в ночные часы приглушайте свет — так организм грудничка быстрее настроит внутренние часы. Старайтесь начинать утро пораньше, чтобы ребенок понял, что наступил день. Проведение гигиенических процедур станет для него ассоциацией с утром.

В таблице указаны нормы сна малыша первого месяца жизни:

Режим кормления ребенка

1 месяц

Новорожденный малыш в основном кушает каждые 2-3 часа независимо от времени суток. Поэтому не стоит беспокоиться, если ребенок сейчас часто просыпается по ночам.

Дети на ИВ едят реже, так как на переваривание смеси уходит больше времени, чем на переваривание грудного молока.  

Современные педиатры советуют в первые недели жизни ребенка на грудном вскармливании организовать питание по требованию, чтобы установить лактацию. Ночное кормление тоже происходит по требованию.

Постепенно вы научитесь понимать, когда малыш голоден и просит грудь.Также в этот период для детей грудь — это способ удовлетворить сосательный рефлекс, успокоиться и расслабиться.

При грудном вскармливании ребенку не нужны вода и другие жидкости в первые 6 месяцев.  

После первого месяца промежутки между кормлениями будут постепенно увеличиваться. Это позволит установить более гибкий режим при грудном вскармливании.

После месяца перерыв между кормлениями будет увеличиваться, и вы сможете перейти к установлению гибкого режима.

Как видно, очень сложно организовать четкий режим дня новорожденного малыша и жить по расписанию. Но есть ориентировочные нормы сна и бодрствования, которые позволяют создать примерный режим в течение дня.

Расскажите, удалось ли вам установить режим для вашего младенца в 1 месяц?

Ритмы здоровья дошкольников и младших школьников»

Состояние любого живого организма на нашей планете меняется: в течение суток, день ото дня, из месяца в месяц и год от года. Такие колебания называются биологическими ритмами. Их изучает специальная наука — биоритмология (хронобиология).

Человек — один из главных объектов исследования для этой науки. Так, температура тела, частота пульса, уровень артериального давления и многие другие показатели состояния человеческого организма все время меняются. На протяжении суток происходит полный цикл колебаний — суточный ритм. Около 300 функций человека меняются за это время. А это значит, что состояние всего организма не постоянно, то есть он реагирует на воздействие факторов внешней среды.

Как же формируются биологические ритмы?

По-разному. В значительной степени это зависит от природы. Смена дня и ночи и связанные с ней колебания освещенности, температуры и влажности воздуха действовали на обитателей Земли с самого начала биологической эволюции. Поэтому суточные ритмы физиологических функций самые устойчивые.

Годовой ритм существенно зависит от того, где живет человек — в средних широтах с отчетливой сменой времен года, на экваторе или на Севере.

А вот неделя — это ритм не биологический, а социальный, он привнесен человеком, а не природой. И, тем не менее, в процессе учения или труда человеческий организм понемногу настраивается именно на такой цикл деятельности. Так, в рабочие дни организм более активен, особенно во вторник и среду, а в выходные дни — менее.

Об устойчивости биологических ритмов нельзя забывать при организации любой деятельности человека. Успех в работе и учебе возможен только тогда, когда чередование периодов работы и отдыха соответствует биоритмам организма.

Как же формируются биологические ритмы у детей? После появления на свет младенца ритмы его различных физиологических функций устанавливаются неодновременно: температура тела начинает устанавливаться только на 2-3-й неделе (более высокие значения днем и низкие ночью). Ритм пульса формируется на 4-20-й неделе.

Не все функции малыша подчинены суточному ритму, некоторые из них совершают полный цикл гораздо быстрее. Так, сон у новорожденного и грудного ребенка сменяется бодрствованием несколько раз в сутки. Только к 1-1,5 годам он становится двухфазным, то есть в этом возрасте ребенок спит два раза в сутки и два раза бодрствует. Есть дети, которые очень рано перестают спать днем, тогда как другие даже в младшем школьном возрасте нуждаются в дневном сне. Беспокоиться в таком случае не стоит — таковы индивидуальные особенности детей. И насильно заставлять их спать не надо, лучше заменить сон тихим отдыхом. Но если ребенок в первом или даже во втором классе нуждается в дневном сне, то необходимо для этого создать все условия.

Таким образом, развитие у детей ритма сон — бодрствование, а также ритмов других функций протекает индивидуально и зависит от наследственности, скорости развития нервной системы и влияния окружающей среды.

К моменту поступления ребенка в школу ритмы его физиологических функций уже вполне сложились и определяют изменения работоспособности. Так, наиболее высокая работоспособность у школьников отмечается с 9 до 11 часов утра. Затем ее уровень снижается и восстанавливается (при правильной организации послеобеденного отдыха) к 16-17 часам.

С возрастом биологические ритмы совершенствуются: быстрее достигается и дольше удерживается высокий уровень работоспособности. К тем часам, когда работоспособность достигает максимума, должна быть приурочена наиболее интенсивная умственная работа детей. Учителя это знают, поэтому для трудных предметов отводятся вторые — третьи уроки.

Домашние задания желательно выполнять в послеобеденные часы, во время второго подъема работоспособности. Поэтому не стоит требовать, чтобы младший школьник ждал возвращения с работы взрослых и только в их присутствии садился за уроки. В вечерние часы можно лишь проверить, как ваш сын или дочь выполнили задания, повторить пройденное, но систематически учить уроки после шести часов вечера младшим школьникам не рекомендуется. Поздние занятия малоэффективны, а здоровью могут принести большой вред. К тому же после напряженной умственной работы ребенку трудно заснуть. Перед сном лучше пойти с ним погулять, поиграть в тихие игры, почитать.

В детском возрасте биологические ритмы еще малоустойчивы, и надо всеми силами стараться поменьше сбивать их неупорядоченностью жизни. Здесь помогает соблюдение режима дня. Младшему школьнику следует ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, с отклонениями в пределах 15 минут.

Родители часто спрашивают, надо ли будить школьника, если он не проснулся утром в положенное время. Да, его нужно осторожно разбудить. После этого ребенок пусть немного (3-5 минут) полежит в постели, так как резкий переход от сна к бодрствованию излишне возбуждает.

Изо дня в день в одни и те же часы нужно завтракать, обедать и ужинать. Готовить домашние уроки, как уже было сказано, в часы наибольшей работоспособности.

Продуктивно трудиться и долго сохранять устойчивый уровень внимания легко, если ребенок занимается ежедневно в одни и те же часы, совпадающие с периодом высокой работоспособности. Если же школьник готовит уроки в разное время дня, то на выполнение задания у него уйдет больше времени и сил.

Дети младшего школьного возраста более подвижны с 8 до 9 часов утра, с 12 до 15 часов дня и с 18 до 19 часов вечера. Эти часы целесообразно отвести для активного отдыха.

Привычка к 3-4-разовому питанию в сутки отражает биоритм потребностей человека в пище. Пищеварительной системе тоже свойствен свой ритм работы: ночью она отдыхает, к утру ее активность повышается и достигает максимума днем, постепенно снижается к вечеру.

Правильно построенный режим дня, включающий занятия в школе и дома, игры и развлечения на свежем воздухе, художественные занятия, четырехразовое питание и домашний сон, — это не выдумка врачей, а необходимость, обусловленная законом функционирования нашего организма. К сожалению, режиму дня многие родители не придают должного значения. Почти 70 процентов опрошенных детей спят на час меньше положенной нормы, хотя семилетним детям необходимо спать 11-12 часов.

При нарушении режима у школьников снижается аппетит, появляются головные боли, запоры. Эти дети обычно бледны, менее жизнерадостны, чаще болеют. Чрезмерная нагрузка и отсутствие чередования умственного труда и отдыха ведут к переутомлению. Дети становятся возбудимыми, раздражительными, капризными, плаксивыми, малообщительными, плохо усваивают школьный материал.

Как уже говорилось, существует недельный ритм работоспособности школьников. В понедельник она невелика: за воскресенье дети «выключились» из работы, и им нужно определенное время, чтобы в нее втянуться. Во вторник и среду работоспособность высока, в четверг она ниже и так постепенно снижается к концу недели. Недельный ритм учитывают педагоги при составлении расписания. Но его нужно учитывать и родителям. Хорошая прогулка в выходной день с выездом за город, занятиями спортом даст ребятам запас бодрости на предстоящую неделю.

Волнообразно колеблются и функциональные состояния школьников на протяжении года. В первые дни осени работоспособность детей невелика. Привыкание к учебной нагрузке после летнего отдыха у младших школьников длится почти два месяца. В ноябре работоспособность становится высокой, затем держится более или менее на одном уровне, а с января по март начинает постепенно снижаться. С началом весенних дней дети, казалось бы, вновь становятся более активными и подвижными. Однако в это время сказывается снижение содержания витаминов в пище, а также повышенная возбудимость нервной системы. Так что сезонные ритмы — это реальность, которую необходимо учитывать в организации жизни детей.

Итак, продуманный и четко выполняемый распорядок дня, основанный на знании биологических ритмов жизнедеятельности, — это хорошее здоровье вашего ребенка.

Подготовила Т.А. Крупская

Распорядок дня ребенка до года

   «Нет ничего хуже, чем неизвестность» — это выражение справедливо для родителей и для детей. Даже если сейчас вам кажется, что нет ничего скучнее, чем соблюдать режим дня, знайте:

   — режим дня делает родительство проще – вы можете спланировать дела, привлечь помощь и выделить время на свой отдых;

   — благодаря предсказуемому порядку действий, родители испытывают меньше напряжения и усталости;

   — дети любят режим, их успокаивает предсказуемость – определённый порядок дает детям ощущение безопасности, снижает стресс;

   — режим дня укрепляет нервную систему ребенка и обменные процессы;

   — режим позволяет настроить работу «внутренних часов организма»;

   — режим – самый действенный инструмент для налаживания сна.

   Исследователи выяснили, что 72% детей в возрасте от 0 до 5 лет с регулярным ритуалом сна ложились спать раньше, быстрее засыпали, реже просыпались, имели большую продолжительность сна*

  Как меняется режим ребенка?

   Режим дня грудничка меняется несколько раз в течение первого года жизни. Малыш рождается с неразвитым хаотичным сном, не различает день и ночь. О режиме дня по часам речь не идет, ребенок живет в своем ритме сна и бодрствования. Постепенно малыш растет, крепнет его нервная система и выносливость, он выдерживает большие периоды времени без переутомления. Структура сна ребенка меняется, становиться все больше похожей на сон взрослого.

   Время бодрствования растет вместе с малышом.

   — Дети проводят 2/3 времени во сне с несколькими периодами сна и бодрствования. Цикл сна длится примерно 40-50 минут (в зависимости от возраста) и повторяется циклично.

   — Между 3-м и 4-м месяцем жизни ребенка формируются циркадные ритмы. Малыш начинает реагировать на свет/темноту, внешние сигналы (например, ритуалы), что помогает ему различать время сна и бодрствования.

   — Именно в этот период происходит консолидация сна вокруг ночи – дети спят больше ночью и меньше днем; формируются первые проблески режима дня по часам.

   С ростом ребенка количество ночного сна возрастает, а количество дневного сна уменьшается:

   — Новорождённые: 4-6 дневных снов

   — 6-9 месяцев: 3 дневных сна

   — 9-15/18 месяцев: 2 дневных сна

   — 15/18 месяцев – 4 года: 1 дневной сон

   Для вашего удобства все самые важные моменты в каждом возрасте, мы поместили в таблицу:

  С чего начать выстраивать режим?

   Все малыши разные – с разным темпераментом, темпом развития, особенностями здоровья и индивидуальной потребностью во сне. Именно поэтому нормы сна и бодрствования имеют такие широкие границы, а распорядок дня, который идеально подходит одному малышу, совсем не подойдет другому.

   Задача родителей быть наблюдательными и подобрать именно тот режим, который будет подходить вашему ребенку. Не забывайте менять режим, когда малыш из него вырастет

   Но как же выстроить режим, который подойдет именно вашему ребенку? Предлагаем не торопиться, не подгонять ребенка под таблицы, а действовать постепенно и вдумчиво.

   Ниже 6 простых шагов, которые помогут вам выстроить комфортный режим дня ребенка.

   1. Ведите записи.

   Прежде чем менять сложившийся режим сна и бодрствования грудного ребенка, мы рекомендуем вести записи о том, как проходит день или пользоваться приложением-трекером. В череде похожих дней и без записей трудно вспомнить, сколько спал ваш ребенок, во сколько он ел или заснул, как часто просыпался.

   Записи позволят лучше проанализировать ситуацию, понять хватает ли ребенку сна, следить за прогрессом, поделиться своими наблюдениями с врачом или консультантом по сну.

   В течение нескольких дней подробно записывайте все важные моменты дня вашего ребенка:

• время пробуждения утром
• время подготовки ко сну, включая все ритуалы перед сном
• как долго малыш засыпает
• время начала и продолжительность дневного и ночного сна
• количество пробуждений
• а также другие события дня: кормления, прогулки, игры, поход в туалет, плач.

ВИДЕОУРОКИ

Уроки о сне малышей
от 0 до 7 лет

Подробнее

   2. Зафиксируйте время подъема утром.

   Готовиться к хорошему ночному сну важно с утра. Чтобы ночь прошла идеально, начинайте подготовку с восходом солнца!

   Самым правильным временем для начала дня будет промежуток между 6:00 и 7:30 утра. Если малыш спит слишком долго утром, это негативно повлияет на весь расклад дня, а также на время отхода на ночной сон. Как это не ужасно звучит, будите ребенка, если он спит после 7:30 утра. Обратите внимание, что подъемы до 6:00 утра считаются слишком ранними. Если малыш просыпается слишком рано утром – это сигнал к тому, что предложенный режим ему не подходит, а сна недостаточно.

   3. Следите за временем бодрствования.

   Разберитесь, какое время бодрствования (ВБ) выдерживает ваш ребенок. Это знание помогает правильно выстроить режим и не пропустить признаки усталости, увлекшись делами.  

   Понимание минимального, комфортного и максимального времени бодрствования помогает эффективно спланировать время родителей или хотя бы понимать, сколько времени есть в распоряжении от одного сна до другого.

   Например, мама знает, что ребенка нужно будет укладывать уже через 10 минут, она не начнет готовить сложное блюдо, требующее ее внимания.

   Знание времени, которое малыш выдерживает без сна, помогает и лучше распознавать сигналы ребенка. Особенно, если он плохо показывает признаки усталости или мама еще не научилась понимать эти признаки.

   Важно проверять время бодрствования каждые 2-3 недели и корректировать режим. Спрашивайте себя каждые несколько недель «а не подрос ли мой малыш, не изменилось ли его ВБ?»

   Если посмотреть на таблицу норм бодрствования, то мы увидим, что границы норм достаточно широкие. Помните, что время бодрствования на протяжении дня распределено неравномерно – самое короткое ВБ перед утренним сном, самое длинное ВБ перед ночным.

   Для вашего удобства все самые важные моменты в каждом возрасте, мы поместили в таблицу:

   4. Сформируйте правильный ритм бодрствования.

   Все ваши активности в течение дня имеют большое значение для качественного дневного и ночного сна.

   В первой половине дня выходите на улицу, чтобы ребенок получил ежедневную дозу солнечного света. Это необходимо  для формирования циркадных ритмов и выработки «гормона сна» мелатонина.

   Важно, чтобы ребенок не слишком уставал в течение дня. Сильное переутомление навредит сну, а перевозбужденному малышу очень сложно успокоиться и уснуть. Но, в тоже время, малышу нужно накопить «правильную» усталость.

   Именно поэтому выстраивайте все время, которое ребенок бодрствует в правильной последовательности: 1) после сна выбирайте активную деятельность, 2) потом переключайте ребенка на спокойное бодрствование, 3) проводите ритуал подготовки ко сну и 4) сон.

   Активное бодрствование – это не только, физическая нагрузка, но и умственная нагрузка, освоение нового, включая новые навыки.

   Примеры активного бодрствования:

• прогулка,
• тренировка любого нового навыка (ползанье, ходьба, рисование пальчиковыми красками, сортер или пирамидка),
• новые люди или люди, которые редко приходят,
• физическое взаимодействие с мамой или другими близкими – щекоталки, тисканье, массаж, гимнастика
• участие во «взрослых» бытовых делах

   Как активное бодрствование влияет на сон?

   — Физическая нагрузка удлиняет фазу глубокого сна

   — Отработка новых навыков днем способствует их фиксации

   — Ребенок получает необходимую дозу солнечного света и серотонина, который переходит в мелатонин в темноте

   — Физическая нагрузка «сжигает» накопленные гормоны стресса

   Спокойное бодрствование – это любая привычная деятельность. Например, чтение, перебирание, переливание, кинетический и обычный песок, крупа.

   Как спокойное бодрствование влияет на сон?

• Постепенно снижает мышечное напряжение
• Создает предсказуемость, уменьшая тревожность
• Эмоциональная близость и физический контакт с мамой «утоляют» потребности в контакте, принятии и укрепляют привязанность
• Переключает на внутренние ощущения больше, чем на мир вовне

   Классная идея для спокойного бодрствования – это сенсорная коробка. Большая коробка или тазик, наполненный песком, крупой, шариками и мелкими предметами. Периодические меняйте наполнение коробки, ребенок может долго в ней копаться, перекладывать предметы, трогать песок или крупу.

   5. Выберите время для подготовки ко сну – ритуалам.

   По вечерам в любом доме обычно суета. Вся семья в сборе, все хотят есть и общаться, шум и свет. От этого малыш может перевозбудится. И уложить его спать будет сложно. Чтобы этого избежать, начните подготовку ко сну постепенно, минимум за полчаса до сна:

   — закройте шторы, приглушите свет во всем доме (включите нижний свет в доме и тусклый светильник в спальне)

   — выключите музыку, телевизор, компьютер, отложите телефон (помимо шума, они излучают еще и лучи синего спектра, которые губительны для мелатонина)

   — включите «белый шум» (запись, специальное устройство или игрушку с белым шумом)

   — сделайте расслабляющий массаж малышу

   — искупайте его в теплой ванне

   — почитайте книгу, расскажите сказку или спойте колыбельную

   Такие ритуалы помогут малышу переключиться от бодрствования, расслабиться и настроиться на сон. Перед дневным сном используйте сокращенную версию ритаулов. Важно, чтобы ритуал нравился не только малышу, но и маме.

   Еще больше идей для ритуалов перед сном вы найдете в нашем генераторе ритуалов http://zasypalki.spimalysh.ru

   6. Найдите идеальное время укладывания на ночной сон – «окно сна»

   Время, когда мелатонин «гормон сна» накапливается в крови в достаточной для засыпания концентрации, мы называем «окном сна». Если распознать «окно сна» и уложить малыша в это время, его сон будет долгим и качественным.

   У большинства детей «окно сна» нужно искать ранним вечером, в промежутке от 18:30 до 20:30 часов. Длится оно недолго, 15-20 минут.

   От рождения до 3/4 мес: пока синтез собственного мелатонина не установился, ребенка можно укладывать в 22-23:00 часа.

   Начиная с 3/4 месяцев: важно вычислить «окно сна» вашего малыша и укладывать в этот момент, начиная всю подготовку ко сну за 30-40 минут до этого времени.

  Как найти «окно сна» малыша?

   Найти окно сна несложно. Главное — отложить все домашние дела вечером и включить наблюдательность. Малыш будет показывать ранние признаки усталости – тереть глаза, зевать, замирать, терять интерес к игре, просить грудь или бутылочку.

   Бывает, что малыша не показывают ранние признаки усталости. Тогда «окно сна» можно найти методом подбора – двигать время вечернего укладывания на 15 минут раз в 3 дня и аккуратно анализировать, как прошла ночь.

_{*Mindell J.A., Li A.M., Sadeh A., Kwon R., Goh D.Y.T. Bedtime Routines for Young Children: A Dose-Dependent Association with Sleep Outcomes // Sleep. 2015; 38 (5): 717-722 https://academic.oup.com/sleep/article/38/5/717/2416930/Bedtime-Routines-for-Young-Children-A-Dose}

рутинных занятий дают детям чувство защищенности и помогают им развить самодисциплину.

Зачем детям рутина?

Потому что распорядок дня дает им чувство защищенности и помогает развить самодисциплину.

Люди боятся многих вещей, но «неизвестное» затмевает все, кроме смерти и публичных выступлений для большинства людей.

Детский страх перед неизвестным включает в себя все, от подозрительного нового овоща до серьезных перемен в их жизни. Для
лучше или хуже, дети ежедневно сталкиваются с переменами, что является возможностью для роста, но также вызывает стресс.

Само определение взросления состоит в том, что их собственные тела постоянно меняются. Младенцы отказываются от пустышек, бутылочек,
груди, кроватки, их положение как младенец в доме. Каждый год приходят и уходят новые учителя и одноклассники. Они берутся за дело и осваивают новые навыки
и информация в удивительном темпе: от чтения и перехода улицы до футбола и езды на велосипеде.В одном доме живет мало детей
в течение всего их детства; большинство переезжает несколько раз, часто в новые города и, конечно же, в новые районы и школы.

И некоторые из этих изменений находятся под контролем ребенка.

Дети, как и все мы, лучше всего переносят изменения, если они ожидаются и происходят в контексте привычного распорядка. Прогнозируемый
распорядок дня позволяет детям чувствовать себя в безопасности и развивать чувство мастерства в управлении своей жизнью.По мере усиления этого чувства мастерства,
они могут заняться более серьезными изменениями: ходить в школу самостоятельно, платить за покупку в магазине, отправляться в ночлежку.

Непредсказуемые изменения — мама отозвала в неожиданную командировку, переезд лучшего друга или, что более важно, развод родителей или смерть бабушки и дедушки — разрушают это чувство безопасности и мастерства и оставляют ребенка в тревоге и неспособности справляться с трудностями. превратности жизни. Оф
Конечно, многих изменений не избежать.Но именно поэтому мы предлагаем детям предсказуемый распорядок дня в качестве основы в их жизни — чтобы они могли расти.
к случаю, чтобы при необходимости справиться с большими изменениями.

Помогая детям чувствовать себя в безопасности и быть готовыми к новым вызовам и развивающим задачам, это было бы достаточной причиной, чтобы предложить им структуру, но
играет еще одну важную роль в развитии. Структура и распорядок учат детей конструктивному управлению собой и своим окружением.

Дети, пришедшие из хаотичных семей, где вещи не спрятаны, никогда не узнают, что жизнь может протекать более гладко, если все будет организовано немного.
В домах, где нет определенного времени или места для выполнения домашних заданий, дети никогда не учатся сесть, чтобы выполнить неприятное задание.
Детям, которые не развивают элементарных правил ухода за собой, от ухода за собой до еды, могут быть трудно заботиться о себе в молодом возрасте. Структура
позволяет нам усвоить конструктивные привычки.

Не слишком ли много структуры притупляет наше чувство спонтанности и творчества?

Конечно, если наложено без чувствительности. Бывают случаи, когда правила заставляют нарушать, например, поздно ложиться спать, чтобы увидеть затмение, или уйти
посуду в раковине, чтобы поиграть в шарады. Но даже самые креативные художники начинают с усвоения условностей прошлого и находят
вершина их выражения в работе в рамках определенных правил.

Нет причин, по которым структура должна быть деспотичной. Думайте об этом как о своем друге, предлагающем небольшие распорядки и традиции, которые делают жизнь проще
и уютнее. Ваши дети не только почувствуют себя в безопасности, но и усвоят способность структурировать свою жизнь.

Означает ли это, что младенцев следует приучать к обычным занятиям как можно раньше?

НЕТ! Младенцы говорят нам, что им нужно. Мы кормим их, когда они голодны, меняем их, когда они мокрые.Со временем они усваивают первый шаг распорядка:
Спим по ночам. Но принуждение младенца к нашему распорядку дня не отвечает его потребностям. Она не способна адаптироваться
к твоему пока нет. Если ее потребности не удовлетворяются, она просто будет чувствовать, что мир — это место, где ее потребности не удовлетворяются, поэтому ей придется прибегнуть к помощи.
драме, чтобы попытаться встретиться с ними.

По мере того, как ваш ребенок становится младенцем, он устанавливает свой распорядок дня, устанавливая своего рода распорядок дня.Большинство младенцев привыкают к довольно предсказуемой
шаблон. Мы можем помочь им в этом, структурируя свой день в соответствии с их потребностями, поэтому, например, мы следим за тем, чтобы условия были подходящими для
ее сон в то время, когда она обычно спит. Постепенно, с течением времени, мы можем реагировать на ее естественный график приема пищи и сна, развивая
распорядок дня, который работает для нее и для всей семьи.

Семь преимуществ использования рутин с детьми

1.Рутины устраняют борьбу за власть

Процедуры устраняют борьбу за власть, потому что вы не управляете ребенком. Это занятие (чистка зубов, сон, грядущее выключение телевизора)
к обеду) — это то, чем мы занимаемся в это время дня. Родитель перестает быть плохим парнем, и ворчание значительно уменьшается.

2. Распорядок действий помогает детям сотрудничать

Рутины помогают детям сотрудничать, уменьшая стресс и беспокойство для всех. Мы все знаем, что будет дальше, мы получаем четкое предупреждение о переходах, и
никто не чувствует, что его толкают, или как будто родители действуют произвольно.

3. Распорядок дня помогает детям научиться брать на себя ответственность за свои действия.

Со временем дети учатся чистить зубы, собирать рюкзаки и т. Д. Без постоянных напоминаний. Дети любят заботиться о себе. Этот
чувство увеличивает их чувство мастерства и компетентности. Детям, которые чувствуют себя более независимыми и ответственными за себя, меньше нужно бунтовать
и быть оппозиционером.

4. Дети изучают концепцию «ожидания» того, что им нравится…

… что является важной частью счастливого проживания в соответствии с требованиями графика. Он может сейчас захотеть пойти на детскую площадку, но он может
узнал, что мы всегда ходим на детскую площадку днем, и тогда он может этого с нетерпением ждать.

5. Регулярный распорядок дня помогает детям придерживаться графика

Регулярные занятия помогают детям придерживаться расписания, чтобы они легче засыпали ночью.

6. Порядок действий помогает родителям в эти драгоценные моменты общения.

Мы все знаем, что нам нужно общаться с нашими детьми каждый день, но когда мы сосредоточены на том, чтобы двигать детей по расписанию, чтобы уложить их спать,
мы упускаем возможность общаться. Если мы встроим в свой распорядок небольшие ритуалы установления связи, они станут привычкой. Попробуйте прижаться к каждому
ребенок, когда вы впервые видите их утром, или ритуал «узнавания», когда вы впервые встречаетесь:

«Я вижу тебя такими прекрасными серыми глазами, которые я так люблю!» или ритуал наречения, когда вы сушите его после ванны: «Давай высушим пальцы ног…ваша икра … ваше колено … ваше бедро … ваш пенис … ваш живот … »

Подобные ритуалы замедляют вас и на интуитивном уровне связывают вас с ребенком, и если вы выполняете их как «часть рутины», они создают
безопасность, а также связь и сотрудничество.

7. Расписания помогают родителям сохранять последовательность в ожиданиях.

Если все идет вразрез, родители в конечном итоге соглашаются: больше телевизора, не чистить зубы сегодня вечером и т. Д.Родители с большей вероятностью будут придерживаться распорядка.
к здоровым ожиданиям для всех в семье, потому что именно так мы и делаем в нашем доме. Результат: семья со здоровым
привычки, где все работает более гладко!

Для получения дополнительных сведений о том, как построить распорядок дня, который будет работать для вашей семьи:

Формирование вечернего распорядка для детей разного возраста »

Начало распорядка »

Порядок и структура, понятные малышам »

Вывести ребенка за дверь утром »

Рекомендуемые ресурсы

ПОЖАЛУЙСТА, ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Рекомендуемые книги ниже представляют собой ссылки Amazon с фотографиями книг.Если вы не видите их на своей странице, возможно, ваш
браузер их не улавливает. Пожалуйста, попробуйте другой браузер. Наслаждаться!

Мирный родитель, счастливые дети

Мирный родитель,

Рабочая тетрадь «Счастливые дети»

Мирные родители, счастливые братья и сестры

Используйте этот пример расписания с детьми с СДВГ / СДВ

Все родители детей с СДВГ слышали о распорядке дня: детям нужна структура, а детям с дефицитом внимания — даже больше.Ключи к тому, чтобы получить помощь от СДВГ, в которой вы нуждаетесь: вера в силу семейного распорядка и долгосрочную приверженность ему.

Вы слышали это раньше: установите для детей с СДВГ утренний распорядок, чтобы вовремя выйти за дверь. Убедитесь, что домашняя работа выполняется ежедневно в одно и то же время в одной и той же обстановке. Сделайте что-нибудь веселое, чтобы расслабиться перед сном.

На бумаге это кажется довольно простым. Но когда вы воспитываете ребенка с серьезными проблемами с вниманием в реальном мире, установка и поддержание такого распорядка может показаться совершенно безнадежным.Тем не менее, впереди есть надежда — даже счастье.

Многие родители с благими намерениями с энтузиазмом начинают создавать структуру, в которой нуждаются их дети. Тем не менее многие бросают это полотенце через несколько недель (или даже дней), потому что распорядок не работает. «Билли просто не слушает. Он не хочет мириться с этим. Каждый день превращается в битву, и мы все устали. Есть еще что-нибудь, что мы можем попробовать? »

Обычно попытки придерживаться распорядка дня не работают, потому что родители слишком быстро сдаются.Чтобы структура была по-настоящему эффективной, распорядки необходимо рассматривать и применять не только как простые поведенческие стратегии, но и как образ жизни.

[Получите эти бесплатные образцы расписаний для надежных семейных процедур]

Преимущества включения вашего ребенка в график

Рутина положительно влияет на жизнь на двух уровнях. Что касается поведения, они помогают повысить эффективность и повседневное функционирование. Это может быть не всегда очевидно, но дети хотят и нуждаются в рутине. Предсказуемый график предлагает структуру, которая помогает детям чувствовать себя в безопасности.Создавая его, вы отправляете сообщение: «Мы так поступаем». Распорядок дня делает повседневную деятельность управляемой, позволяя ребенку сосредоточиться на чем-то одном.

Кроме того, структурированный режим поможет всей вашей семье психологически. И родители, и дети меньше страдают от стресса, когда меньше раздумывают о том, в какое время вы будете обедать и где расположитесь, чтобы делать домашнее задание.

Далее следует спокойный дом, который способствует укреплению семейных отношений.А семейная идентичность укрепляется рутиной, в которой каждый играет свою роль (Анна накрывает на стол, Брайан убирает посуду). Сообщение: мы семья, которая ест вместе; мы семья, которая вместе читает; мы — семья, которая регулярно занимается школьными занятиями и другими текущими обязанностями.

В эти беспокойные времена может показаться невозможным обеспечить структурированный образ жизни. Все жонглируют расписанием: работа, школа, отдых, уроки музыки, баскетбольные тренировки и так далее.Однако именно в такие времена структура становится наиболее важной. Результат: большая продуктивность для вашего ребенка, а также лучшее здоровье и отношения в семье.

[Щелкните, чтобы прочитать: Как мне разработать распорядок, чтобы моя жизнь не развалилась?]

Обзор 50-летних психологических исследований, недавно опубликованный в журнале Journal of Family Psychology , показывает, что даже младенцы и дошкольники более здоровы и демонстрируют более контролируемое поведение, когда в семье есть предсказуемые распорядки.

Эффективный распорядок дня требует приверженности и последовательности, когда все взрослые семьи выступают единым фронтом. Правила следует устанавливать, когда дети маленькие, и применять их последовательно по мере их роста — но никогда не поздно начать. Прежде всего, не сдавайтесь.

Вот предложения и несколько примеров подпрограмм, которые помогут вам начать работу. Конечно, вы захотите изменить их, чтобы они соответствовали возрасту и зрелости вашего ребенка, конкретному поведению, над которым вы работаете, а также индивидуальным особенностям и потребностям вашей семьи.Развивая свой распорядок дня, помните, что для успеха нужно время — иногда месяцы и годы. Но выгода продлится всю жизнь.

Доброе утро, начни с расписанием вашего ребенка

Цель утреннего распорядка — вовремя подготовить всех и выйти на улицу. Приготовления, сделанные накануне вечером, такие как купание, упаковка книжных сумок, раскладывание одежды, установка будильника и приготовление обеда, имеют решающее значение для создания спокойного утреннего распорядка.

Поскольку многие дети (и взрослые) с СДВГ очень отвлекаемы и импульсивны, избегайте стимулов, которые могут привлечь внимание и сбить привычный образ жизни.Например:

1. Не выключайте телевизор утром.
2. Не садитесь за компьютер, чтобы проверить электронную почту.
3. Игнорируйте этот новый журнал или каталог до окончания школы или вечером того же дня.

После школы: помощники по выполнению домашних заданий

Часто говорят, что единственная неизменная черта детей с СДВГ — это их непоследовательность. Это особенно проблематично, когда дело касается академических усилий. Никакая деятельность не требует большей структуры и последовательности, чем домашнее задание, когда требуется способность ребенка к саморегулированию.Неудивительно, что конфликты между родителями и детьми за домашнее задание — обычное дело. Но установленный распорядок обучения (время, место, методы) имеет большое значение для уменьшения их частоты и интенсивности — если не полного их устранения. Чтобы установить распорядок домашних заданий, который повысит продуктивность и успеваемость:

• Обеспечивает постоянное время начала. Это поможет вашему ребенку выработать привычку выполнять домашнее задание.
• Будьте ближе к ребенку. Многие дети с СДВГ лучше концентрируются, когда взрослые работают с ними или находятся рядом.
• Делайте перерывы. Отвлекаемость, беспокойство, трудности с сохранением концентрации и низкая толерантность к фрустрации — все это типично для СДВГ — почти гарантирует умственную усталость и скуку. Могут помочь частые короткие перерывы, во время которых ребенку разрешено передвигаться.
• Развлекайся потом. Ваш ребенок с большей вероятностью выполнит домашнее задание, если он знает, что за ним последует веселое занятие, например, игра или просмотр телевизора.

Согласованный график обедов

На протяжении сотен лет члены семьи строили прочные отношения за обеденным столом.В наш век Интернета и телевизионных фильмов по запросу ритуал ужина по-прежнему полезен, если не решен. Хотя в большинстве случаев прием пищи длится всего около 20 минут (меньше, чем в телесериале), за это короткое время может произойти много хорошего. В идеале, время приема пищи должно быть приятным для общения, а проблемы в бизнесе, школе или семье не должны учитываться. Чтобы приготовить семейный обед, нужно время и потрудиться, и собрать всех вместе за один раз может быть непросто, но вы обнаружите, что выгода того стоит затраченных усилий:

• Члены семьи остаются на связи друг с другом.
• События обсуждаются, и планы разрабатываются при участии каждого.
• Ответственность и сплоченность семьи поощряются такими простыми действиями, как дети накрывают на стол, а потом убирают.

Хорошие ночи начинаются с рутины перед сном

Ваша цель перед сном — помочь ребенку успокоиться и заснуть в обычное время. Исследования показывают, что дети с регулярным режимом отхода ко сну ложатся спать раньше и просыпаются ночью реже, чем те, у кого их нет.Многие дети с СДВГ борются со сном, потому что, попросту говоря, спать им скучно. Пора спать, но они еще так много могут сделать! Повседневные занятия, которые предлагают вознаграждение и приятные занятия, одновременно способствуя расслаблению, могут помочь преодолеть скуку перед сном. Что стоит попробовать:

• Перекусите легкими и полезными закусками , например, яблоком или сыром на рисовом пироге.
• Сыграйте в тихую игру с низкими ставками или почитайте книгу.
• Проведите приятный ночной ритуал выключения света.
• Старайтесь уложить ребенка каждый вечер в одно и то же время.

Нет никаких сомнений в том, что установление семейного распорядка требует много времени и усилий. Вы можете спросить себя: «Можем ли мы выделить время и силы, чтобы сделать все это?» Лучше спросить: «Можем ли мы позволить себе этого не делать?»

[Прочтите следующее: если у вас адское утро, прочтите это]

Справка по организации СДВГ: пример расписания

7:00 а.м. Пощекотайте ребенка с постели. (Немного счастливой энергии может помочь ей встать и быстро двигаться.)

7:05 Будьте готовы: опубликуйте список и попросите ребенка придерживаться его.

• Вымойте лицо.
• Расчешите волосы.
• Одевайся. (Одежда раскладывается накануне вечером.) Проверьте, как поживает ваш ребенок, но пусть он следит за списком и делает все самостоятельно.

7:20 Время завтрака: предложите два здоровых, но привлекательных блюда, макс.Вы хотите, чтобы она тратила время на еду, а не тосковала по Lucky Charms.

7:45 Чистите зубы вместе. Пребывание с ней может ускорить процесс и обеспечить хорошую гигиену.

7:55 Застегните, завяжите и сложите. Хранение обуви и перчаток у входной двери избавляет вас от пряток.

8:00 Выходи.

Пример домашнего задания

15:00 Перекусите и отдохните после школы.

15:30 Посадите ребенка на место, где он обычно выполняет домашние задания; убедитесь, что все инструменты доступны (карандаши, бумага, калькулятор, справочники и т. д.).

15:35 — 16:30 Ваш ребенок делает домашнее задание; вы остаетесь рядом, чтобы отвечать на вопросы и следить за перерывами (растяжка, ванная, пить).

16:25 Проверяйте его работу и спокойно перебирайте все, что он должен редактировать (но не делайте этого за него). Хвалите за хорошую работу.

Образец распорядка обеда

6:00 п.м. Родитель (и) начинает готовить еду. Организуйте подготовку так, чтобы не откладывать время приема пищи.

18:15 Дети накрывают на стол. Дайте им конкретные задания, чтобы привить им чувство ответственности.

18:30 Дети разливают напитки.

18:45 Родители приносят еду на стол.

19:00 Обед подан. Чтобы поговорить о приеме пищи, попробуйте следующее: обойдите вокруг стола — один или несколько раз — и предложите каждому рассказать что-нибудь хорошее о своем дне.

19:30 Дети убирают со стола. Родители загружают посудомоечную машину.

Образец режима сна

20:00 Дайте ему расслабиться в ванне. Вы можете читать ему, или он может читать про себя. Помимо чистоты, ванна может помочь ребенку расслабиться в конце дня.

20:20 Процедура из трех частей: вытереться, почистить зубы и помочиться. Вы же не хотите слышать: «Мама, мне нужно в туалет!» через пять минут после того, как вы пожелаете спокойной ночи.

20:30 Займите пижаму и уберите игрушки, чтобы создать ночной, а не игровой сценарий.

20:40 Прочтите вместе.

20:55 Ваш ребенок ложится спать. Сделайте свой ночной распорядок: поговорите немного о дне, сделайте комплимент своему ребенку за то, что он сделал хорошо, скажите ритуал спокойной ночи: «Я люблю тебя всю дорогу до луны и обратно. Не позволяй клопам кусаться ».

[Загрузите это руководство: Организуйте все сегодня!]

Петр Якса, к.Д., является членом Медицинской экспертной комиссии ADDitude по СДВГ.

Сохранить

Предыдущая статья Следующая статья

Можете ли вы изменить свой циркадный ритм?

Человеческое тело подчиняется внутренней системе отсчета времени, известной как циркадные часы. Эти внутренние часы регулируют естественный «циркадный ритм» организма, ежедневные циклы сна и бодрствования, голода и пищеварения, гормональную активность и другие процессы в организме. Слово «циркадный» происходит от латинского словосочетания «circa diem», что означает «около суток», и указывает на то, что большинство циркадных ритмов автоматически сбрасываются каждые 24 часа.Циркадные ритмы определяются естественными признаками того, что вы должны бодрствовать, такими как воздействие света, взаимодействие с людьми и запланированное время приема пищи. Однако однажды установленные циркадные ритмы может быть довольно трудно изменить, сохранив ритм без какого-либо воздействия на типичные сигналы.

Что такое циркадный ритм?

Циркадные часы состоят из группы примерно из 20 000 нейронов, известных как супрахиазматическое ядро ​​(SCN). Кластер расположен в гипоталамусе у основания мозга.Когда глаза воспринимают свет в течение дня, они активируют сигналы, которые проходят по нервным путям к SCN, что позволяет мозгу понять, что пора бодрствовать. Затем SCN выделяет ряд гормонов, в том числе кортизол, чтобы вы не спали и были бодры к встрече в 9:00.

Организм использует свет и другие сигналы, называемые «zeitgebers» (по-немецки «дающий время» или «синхронизатор»), чтобы определить, день сейчас или ночь, и соответственно синхронизировать циркадные ритмы. Свет считается наиболее важным элементом циркадного ритма.Даже когда наши глаза закрыты, они все равно воспринимают свет и активируют сигналы в SCN. Другие zeitgebers включают физическую активность, прием пищи, температуру тела и социальное взаимодействие.

Циркадные ритмы регулируют выработку различных гормонов в течение 24-часового цикла. Когда солнце встает утром, организм вырабатывает кортизол — гормон, который заставляет нас чувствовать себя бодрыми и бодрыми. После пробуждения здоровый человек будет все больше утомляться в течение дня до захода солнца, когда чувство усталости достигает пика.Когда солнце начинает садиться, шишковидная железа выделяет мелатонин — гормон, снижающий бодрствование и внимательность.

Циркадные ритмы также регулируют голод и пищеварение, температуру тела, настроение, баланс жидкости и другие важные физиологические процессы. У большинства здоровых взрослых циркадные часы сбрасываются каждые 24 часа. Тем не менее, существуют различия в том, когда люди чувствуют усталость и когда они бодрствуют в течение дня. Два примера — это «рано встающие», которые ложатся спать и рано просыпаются, и «полуночники», которые ложатся спать относительно поздно, а затем засыпают.

Ваш ритм сна также будет развиваться и меняться с возрастом. Например, пожилые люди обычно засыпают и просыпаются днем ​​раньше, чем молодые люди, в то время как младенцы спят в несколько фаз в течение дня и ночи.

Как изменить график сна

Люди могут хотеть изменить свои циркадные ритмы и циклы сна и бодрствования по разным причинам. Некоторым требуется корректировка после того, как они приступили к работе, которая требует от них работать поздно вечером или рано утром.Другие считают, что режимы «рано вставать» или «сова» не обеспечивают достаточного количества сна каждый день, и хотели бы принять более здоровый режим сна. Если вы собираетесь путешествовать в нескольких часовых поясах, адаптация к местному времени может помочь свести к минимуму последствия смены часовых поясов.

Гены или поздние ночи, работающие в кладбищенскую смену, могут так или иначе изменить ваш циркадный ритм. Некоторые методы изменения режима сна менее эффективны, чем другие. Употребление алкоголя — один из примеров менее эффективной стратегии.Алкоголь является депрессантом центральной нервной системы, который вызывает чувство сонливости после употребления, поэтому многие люди пьют, чтобы чувствовать себя более уставшими и расслабленными перед сном. Однако алкоголь также снижает качество и продолжительность сна, делая сон не восстанавливающим и прерывистым.

Лекарства от сна также сомнительны как долгосрочные стратегии. При правильном назначении некоторые лекарства могут помочь вам адаптироваться к новому режиму сна или пройти через очень напряженный период, который влияет на ваш сон.Однако снотворное — это временное лекарство, и они не изменят ваши циркадные часы. Кроме того, некоторые снотворные могут вызывать сонливость при пробуждении.

Чтобы эффективно изменить свой циркадный ритм и цикл сна и бодрствования, мы рекомендуем следующие методы:

• Просыпайтесь каждый день в одно и то же время. Регулярный график сна поможет сбросить ваш циркадный ритм. Засыпая и просыпаясь каждый день в одно и то же время, ваше тело научится приспосабливаться к новому ритму.Даже если вы не можете заснуть в желаемое время, обязательно установите будильник и просыпайтесь в установленное время. Это поможет вам не сбиться с пути.
• Терапия ярким светом: воздействие яркого искусственного света может довольно эффективно переориентировать циркадные ритмы. Временное воздействие особенно хорошо работает для сменных рабочих или тех, чьи рабочие графики включают позднюю ночь и / или ранние утренние часы. Доступны различные устройства светотерапии, в том числе лайтбоксы, настольные лампы и имитаторы восхода солнца.Перед покупкой одного из этих устройств вам следует поговорить с сертифицированным врачом-терапевтом по поводу уровня освещенности и времени суток для воздействия, которые лучше всего подходят для вашего конкретного времени циркадного ритма.
• Добавки мелатонина: в дополнение к естественному гормону, вырабатываемому шишковидной железой, мелатонин также доступен в форме добавок. Добавки мелатонина были разработаны не для лечения бессонницы, а для того, чтобы помочь изменить график циркадных ритмов при правильном времени.Принятие без рецепта и рецептурных добавок мелатонина может помочь вам просыпаться и ложиться спать в разное время дня. Стандартная доза мелатонина составляет 0,5 миллиграмма, а добавки следует принимать за несколько часов до сна под руководством и под наблюдением специалиста по сну. Прежде чем принимать какие-либо добавки, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
• Различное время приема пищи: циркадные ритмы регулируют, когда мы чувствуем голод и как мы перевариваем пищу. Некоторые исследования показали, что продвижение или откладывание приема пищи может повлиять на то, как ваш циркадный ритм регулирует эти процессы, в результате чего вы будете чувствовать бодрость и усталость в другое время, чем то, к которому вы привыкли.
• Упражнение: Упражнение и сон связаны между собой в некотором роде симбиотическими отношениями. Правильные упражнения могут улучшить качество и продолжительность сна, а здоровый цикл сна и бодрствования обеспечивает больше силы и выносливости во время тренировок. Однако упражнения также стимулируют, если вы занимаетесь слишком близко ко сну. Если вы обнаружите, что не высыпаетесь по ночам и хотите изменить свой циркадный ритм, попробуйте включить в свой распорядок регулярные упражнения. Но, как и во всем, что связано с циркадным ритмом, важно время, поэтому не выполняйте упражнения в течение 1-2 часов до сна.
• Кофеин: как краткосрочный заряд энергии, кофеин может быть очень эффективным, хотя и временным, лекарством для сменных рабочих, путешественников, страдающих от смены часовых поясов, и других людей, которые испытывают вялость. Период полураспада кофеина у здорового взрослого человека составляет 5 часов, а это означает, что организму требуется в среднем 5 часов, чтобы вывести половину потребляемого кофеина. Для достижения наилучших результатов потребляйте умеренное количество кофеина в течение первых нескольких часов, когда вы бодрствуете, но прекратите его употреблять по крайней мере за 5-7 часов до сна.

Если вы хотите изменить режим сна, проконсультируйтесь со своим врачом или другим сертифицированным врачом о наиболее безопасных и здоровых мерах, которые подходят для ваших конкретных циркадных целей.

Расстройства циркадного ритма сна

Главные циркадные часы у здоровых взрослых людей работают по суточному циклу, который сбрасывается примерно каждые 24 часа. Расстройства циркадного ритма сна вызываются задержками, опережением и полным нарушением регуляции циркадного цикла человека.Эти расстройства могут принимать разные формы, хотя для большинства распространенными симптомами являются нарушение сна и чрезмерная дневная сонливость.

Некоторые могут быть отнесены к проблеме с синхронизацией во внутренней системе хронометража человека. Например, отсроченное или продвинутое нарушение фазы сна-бодрствования возникает, когда чей-то цикл сна-бодрствования выпадает, по крайней мере, на два часа позже или раньше, чем при традиционном циркадном графике. Другой пример — нерегулярное нарушение ритма сна и бодрствования, которое характеризуется фрагментированными моделями сна и бодрствования, которые вызывают нарушение сна, когда человек пытается заснуть, и сонливость, когда он бодрствует.Это расстройство часто наблюдается у людей с болезнью Альцгеймера, Паркинсона и другими нейродегенеративными состояниями.

Другие нарушения циркадного ритма возникают из-за несоответствия между чьими-то циркадными часами и внешней средой. Расстройство посменной работы, распространенное среди людей, работающих поздно ночью или рано утром, может вызвать чрезмерную дневную сонливость, а также затруднить их засыпание перед сном. Другой пример — нарушение биоритма, состояние, которое влияет на людей, которые путешествуют через несколько часовых поясов в течение относительно короткого периода времени.Смена часовых поясов временно вызывает усталость и нарушает сон, поскольку организм путешественника приспосабливается к новому местному времени.

Большинство нарушений циркадного ритма сна диагностируются после того, как пациенты проявляют симптомы в течение как минимум трех месяцев. Хотя каждое указанное выше состояние требует определенного диагноза, многие из них могут лечить специалисты по сну с помощью мер, которые мы описали выше, таких как световая терапия и добавки мелатонина. Также могут быть эффективны улучшение гигиены сна и постоянный график отхода ко сну.Если не лечить, эти расстройства могут негативно повлиять на вашу физическую, когнитивную, профессиональную и социальную деятельность.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Что такое гигиена сна? | Тональный крем для сна

Обратите внимание на гигиену сна — один из самых простых способов настроить себя на лучший сон.

Строгая гигиена сна означает наличие в спальне и распорядка дня, способствующих постоянному и непрерывному сну.Поддержание стабильного режима сна, обеспечение комфорта в спальне и отсутствие нарушений, расслабляющая рутина перед сном и формирование здоровых привычек в течение дня — все это может способствовать идеальной гигиене сна.

Каждый спящий может адаптировать правила гигиены сна в соответствии со своими потребностями. В процессе вы можете использовать положительные привычки, чтобы вам было легче спать всю ночь и просыпаться отдохнувшим.

Почему важна гигиена сна?

Здоровый сон важен как для физического, так и для психического здоровья, повышения продуктивности и общего качества жизни.Улучшение сна может принести пользу каждому, от детей до пожилых людей, и гигиена сна может сыграть ключевую роль в достижении этой цели.

Исследования показали, что формирование хороших привычек — центральная часть здоровья. Создание устойчивых и полезных распорядков делает здоровое поведение почти автоматическим, создавая непрерывный процесс положительного подкрепления. С другой стороны, вредные привычки могут укорениться, даже если они вызывают негативные последствия.

К счастью, люди обладают впечатляющей способностью заставлять наши привычки служить нашим долгосрочным интересам.Создание среды и набора процедур, которые способствуют достижению наших целей, действительно могут окупиться.

Гигиена сна включает в себя как окружающую среду, так и привычки, и она может проложить путь к более качественному сну и улучшению общего состояния здоровья.

Улучшение гигиены сна связано с небольшими затратами и практически без риска, что делает его важной частью стратегии общественного здравоохранения по противодействию серьезным проблемам недостаточного сна и бессонницы в Америке.

Каковы признаки плохой гигиены сна?

Трудное засыпание, частые нарушения сна и дневная сонливость — наиболее явные признаки плохой гигиены сна.Общее непостоянство количества или качества сна также может быть признаком плохой гигиены сна.

Как соблюдать гигиену сна?

Хорошая гигиена сна заключается в том, чтобы лучше спать каждую ночь.

Оптимизация режима сна, режима перед сном и распорядка дня — это часть использования привычек, позволяющих сделать качественный сон более автоматическим. В то же время создание приятной обстановки в спальне может быть приглашением расслабиться и вздремнуть.

Несколько советов могут помочь в каждой из этих областей, они не являются жесткими требованиями. Вы можете адаптировать их к своим обстоятельствам и составить свой собственный контрольный список гигиены сна, чтобы выспаться как можно лучше.

Установите график сна

Наличие установленного расписания нормализует сон как неотъемлемую часть вашего дня и приучает ваш мозг и тело к тому, чтобы высыпаться в полном объеме, в котором вы нуждаетесь.

• Установите фиксированное время пробуждения: Независимо от того, будний это день или выходные, старайтесь просыпаться в одно и то же время, поскольку меняющийся график не позволяет вам войти в ритм постоянного сна.
• Расставьте приоритеты со сном: Может возникнуть соблазн пропустить сон, чтобы поработать, учебу, пообщаться или заняться спортом, но очень важно рассматривать сон как приоритет. Рассчитайте целевое время отхода ко сну на основе фиксированного времени пробуждения и старайтесь быть готовыми ко сну примерно в это время каждую ночь.
• Внесите постепенные изменения: Если вы хотите изменить время сна, не пытайтесь сделать все сразу, потому что это может нарушить ваш график. Вместо этого внесите небольшие пошаговые корректировки продолжительностью до часа или двух, чтобы вы могли приспособиться и приспособиться к новому графику.

Не переусердствуйте со сном: Сон может быть удобным способом восстановить энергию в течение дня, но он может нарушить сон ночью. Чтобы этого избежать, старайтесь спать относительно коротко и ограничивайтесь ранним днем.

Ежедневный распорядок

От того, как вы готовитесь ко сну, зависит, насколько легко вы сможете заснуть. Пособие перед сном, включающее некоторые из этих советов, поможет вам расслабиться и упростить процесс засыпания, когда вы захотите.

• Держите свой распорядок последовательным: Выполнение одних и тех же действий каждую ночь, включая такие вещи, как надевание пижамы и чистка зубов, может укрепить в вашем сознании, что пора спать.
• Бюджет 30 минут на расслабление: Воспользуйтесь всем, что может успокоить вас, например, спокойной музыкой, легкой растяжкой, чтением и / или упражнениями на расслабление.
• Приглушите свет: Старайтесь держаться подальше от яркого света, потому что он может препятствовать выработке мелатонина, гормона, который организм вырабатывает для облегчения сна.
• Отключите от электроники: Создайте 30-60-минутное время буферизации перед засыпкой, которое не требует использования устройства. Сотовые телефоны, планшеты и ноутбуки вызывают умственную стимуляцию, которую трудно отключить, а также излучают синий свет, который может снизить выработку мелатонина.

• Методы тестирования релаксации: Вместо того, чтобы сделать засыпание своей целью, часто легче сосредоточиться на расслаблении. Медитация, внимательность, ритмичное дыхание и другие техники релаксации помогут вам настроиться на сон.
• Не ворочайтесь: Помогает иметь здоровую психическую связь между нахождением в постели и фактическим сном. По этой причине, если через 20 минут вы не заснули, встаньте и потянитесь, почитайте или сделайте что-нибудь успокаивающее при слабом освещении, прежде чем снова попытаться заснуть.

Развивайте здоровые повседневные привычки

Не только привычки перед сном играют роль в получении хорошего сна. Положительный распорядок дня в течение дня может поддерживать ваш циркадный ритм и ограничивать нарушения сна.

• Дневное воздействие: Свет, особенно солнечный свет, является одним из ключевых факторов циркадных ритмов, которые могут способствовать качественному сну.
• Будьте физически активными: Регулярные упражнения могут облегчить сон ночью, а также принесут множество других преимуществ для здоровья.
• Не курите: Никотин стимулирует организм таким образом, что нарушает сон, что помогает объяснить, почему курение связано с многочисленными проблемами со сном.
• Уменьшите потребление алкоголя: Алкоголь может облегчить засыпание, но эффект проходит, нарушая сон позже ночью.В результате лучше умереть употребление алкоголя и избегать его поздно вечером.
• Сократите потребление кофеина днем ​​и вечером: Кофеин, являясь стимулятором, может держать вас в тонусе, даже когда вы хотите отдохнуть, поэтому старайтесь избегать его в течение дня. Также помните, употребляете ли вы много кофеина, чтобы попытаться восполнить недостаток сна.
• Don’t Dine Late: Поздний ужин, особенно большой, тяжелый или острый, может означать, что вы все еще перевариваете пищу, когда пора ложиться спать.В общем, любая еда или закуски перед сном должны быть более легкими.
• Ограничение активности в постели: Чтобы связать в уме связь между сном и нахождением в постели, лучше всего использовать кровать только для сна, за исключением секса.

Оптимизируйте свою спальню

Центральным компонентом гигиены сна, помимо привычек, является среда, в которой вы спите. Чтобы вам было легче заснуть, ваша спальня должна излучать спокойствие.

Хотя то, что делает спальню привлекательной, может варьироваться от одного человека к другому, эти советы могут помочь сделать ее спокойной и свободной от сбоев:

• Имейте удобный матрас и подушку: Поверхность для сна имеет решающее значение для комфортного и безболезненного сна, поэтому выбирайте матрас и подушку с умом.
• Используйте отличное постельное белье: Простыни и одеяла — это первое, к чему вы прикасаетесь, когда ложитесь спать, поэтому полезно убедиться, что они соответствуют вашим потребностям и предпочтениям.
• Установите прохладную, но комфортную температуру: Настройте температуру в спальне в соответствии со своими предпочтениями, но сделайте ошибку в более прохладной части (около 65 градусов по Фаренгейту).
• Block Out LIght: Используйте плотные шторы или маску для глаз, чтобы свет не мешал вашему сну.
• Заглушить шум: Беруши могут остановить шум и не дать вам заснуть, и если они вам не удобны, вы можете попробовать аппарат для белого шума или даже вентилятор, чтобы заглушить назойливые звуки.
• Попробуйте успокаивающие ароматы: Легкие запахи, например запах лаванды, могут вызвать более спокойное настроение и помочь создать благоприятное пространство для сна.

Гигиена сна одинакова для всех?

Основная концепция гигиены сна — то, что ваше окружение и привычки могут быть оптимизированы для лучшего сна — применима практически ко всем, но то, как выглядит идеальная гигиена сна, может варьироваться в зависимости от человека.

По этой причине стоит протестировать различные настройки, чтобы выяснить, что лучше всего помогает вам спать. Вам не нужно менять все сразу; небольшие шаги могут подвигнуть вас к лучшей гигиене сна.

Также важно знать, что улучшение гигиены сна не всегда решает проблемы со сном. Людям, страдающим серьезной бессонницей или нарушениями сна, такими как обструктивное апноэ во сне, может помочь лучшая гигиена сна, но обычно также необходимы другие методы лечения.

Другими словами, гигиена сна сама по себе не панацея, даже если она может быть полезной. Если у вас длительные или серьезные проблемы со сном или дневная сонливость, лучше всего поговорить с врачом, который порекомендует наиболее подходящий курс лечения.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Сон и ваш дошкольник (для родителей)

Сколько сна нужно дошкольникам?

Дошкольникам необходимо от 10 до 13 часов сна каждый день, включая сон.Установите для ребенка регулярное время отхода ко сну, пробуждения и дневного сна. Если ваш ребенок больше не спит, выделите в течение дня какое-нибудь тихое время.

Дошкольникам еще нужно вздремнуть?

Многие дошкольники спят всю ночь и могут отказаться от дневного сна. Для дошкольников, которым все еще нужно вздремнуть, установите регулярное время и придерживайтесь регулярного режима сна. Большинство спят около часа.

Детям может понадобиться вздремнуть, если они:

• недосыпание ночью
• потирают глаза или выглядят усталыми
• капризный, плаксивый или капризный
• гиперактивный

Активным дошкольникам может потребоваться некоторое время в течение дня, чтобы замедлиться.Даже если ваш ребенок не спит, постарайтесь выделить какое-то время в тишине, чтобы расслабиться.

Как я могу помочь своему дошкольнику заснуть?

Регулярный режим сна и тихая, удобная спальня помогут вашему ребенку хорошо спать. Расслабляющий распорядок может включать посещение туалета, переодевание в пижаму, чистку зубов и чтение книги. Выключайте все экраны по крайней мере за 1 час до сна и не допускайте попадания в спальню телевизоров, компьютеров, планшетов, телефонов и видеоигр.

Сделайте спальню тихой и спокойной.Пусть ваш ребенок выберет для сна особую игрушку или одеяло. Включите ночник, если ваш ребенок боится темноты. Не ложитесь с ребенком, пока он не заснет, или не позволяйте ребенку уснуть где-нибудь, кроме его собственной кровати. Из-за этого детям может быть трудно заснуть самостоятельно.

Убедитесь, что ваш ребенок много упражняется в течение дня. Это поможет детям лучше спать.

Что делать, если у моего ребенка проблемы со сном?

Дети этого возраста часто не хотят ложиться спать и просыпаются посреди ночи.Дошкольникам могут сниться кошмары или ночные кошмары, а может быть много ночей, когда они просто не могут заснуть.

Наличие ночника и выбор любимой мягкой игрушки и одеяла для сна могут помочь детям чувствовать себя в безопасности.

Если ваш ребенок просыпается ночью и зовет вас, постарайтесь не отвечать сразу. Дайте ребенку возможность заснуть без вашей помощи. Если ваш ребенок боится или очень расстраивается, войдите и предложите ему утешение. Утешив и вернув ребенка спать, скажите, что пора ложиться спать.Сделайте свой визит коротким.

Если ваш ребенок плачет, когда вы уходите, подождите несколько минут, прежде чем вернуться в комнату. Если ваш ребенок встает с постели, спокойно уложите его обратно в постель.

Если у вас есть вопросы или опасения по поводу сна вашего дошкольника, поговорите со своим врачом.

Нарушение циркадного ритма и психическое здоровье

Как часы вашего тела влияют на вас

Хотя вы не слышите, как они тикают, у вашего тела есть свои собственные часы.Вызываемые им физические и психические изменения называются циркадными ритмами. Они есть у большинства живых существ, включая животных, растения и даже некоторые микробы.

Циркадные ритмы влияют на ваш сон, а также на другие способы работы вашего тела, такие как гормоны, температура тела и пищевые привычки. Когда они не синхронизируются, они также могут вызвать проблемы со здоровьем. Их связывают с различными заболеваниями, включая диабет, ожирение и депрессию.

Чтобы получить хороший, здоровый сон, полезно знать, что держит часы вашего тела на правильном пути, а что может сбить его ритм.

Как работают циркадные ритмы

Около 20 000 нервных клеток составляют ваши «главные часы», часть вашего мозга, называемую супрахиазматическим ядром. Эта структура, которая находится внутри области, называемой гипоталамусом, контролирует ваши циркадные ритмы. Хотя во многом это зависит от ваших генов и других естественных факторов внутри вашего тела, вещи во внешнем мире также могут их изменять.

Самый большой кий — светлый. Ваше тело запрограммировано на то, чтобы спать в темноте и бодрствовать, когда на улице светло.Нервы напрямую связывают ваши глаза и главные часы вашего тела. Когда дневной свет тускнеет, ваши глаза сигнализируют мозгу о необходимости вырабатывать больше мелатонина — гормона, который заставляет вас чувствовать сонливость. И когда солнце снова встает, сигналы говорят мозгу снизить уровень мелатонина.

Различные модели поведения для разных людей

Вы, вероятно, заметили, что в определенные периоды дня вы чувствуете себя более бодрым, а в другие — менее энергичным. Этот паттерн имеет отношение к вашему «хронотипу» или личному циркадному ритму.Они различаются от человека к человеку, хотя, как правило, живут семьями.

В большинстве случаев люди делятся на две группы:

Ранние пташки: Если вы легко просыпаетесь утром и чувствуете, что у вас больше всего энергии в начале дня, вы — утро человек или «жаворонок». Некоторые исследования показывают, что биологические часы ранних пташек могут идти немного быстрее, чем 24 часа.

Ночные совы: Если вы вечерний человек, некоторые исследования показывают, что ваши биологические часы идут медленнее, чем 24 часа.Вам будет трудно просыпаться по утрам и чувствовать себя бодрым. Больше всего энергии у вас будет гораздо позже, например, в 11 часов вечера.

Однако ваш хронотип не высечен на камне. Циркадные ритмы естественным образом меняются с возрастом. Например, в подростковом возрасте биологические часы смещаются, из-за чего подросткам хочется ложиться спать позже и спать дольше, чем детям младшего возраста.

Ваш рабочий или школьный график может означать, что вам нужно перейти от совы к ранней пташке. Вы можете попробовать изменить свой циркадный ритм самостоятельно, но делайте это медленно.Например, попробуйте вставать на 15 минут раньше каждое утро в течение недели.

Циркадные ритмы не синхронизированы

Небольшие изменения могут нарушить ваши циркадные ритмы. К ним относятся:

Дополнительный сон. Ваши биологические часы работают лучше всего, когда вы придерживаетесь расписания. В идеальном мире вы засыпаете и просыпаетесь через полчаса в одно и то же время каждый день, даже по выходным.

Путешествие. Когда вы пересекаете часовые пояса, вы можете настраивать часы, но не биологические часы.Он будет пытаться работать в то время, когда находится у вас дома, проблема, которую вы можете назвать сменой часовых поясов. Чем больше часовых поясов вы проезжаете, тем сильнее вы чувствуете себя не в своей тарелке. Ваши биологические часы перейдут на новое время, в котором вы находитесь, но это может занять несколько дней.

Экранное время. Любое количество света сигнализирует вашему мозгу, что пора бодрствовать. Даже синий свет вашего планшета, смартфона или телевизора имеет такой эффект. Чтобы хорошо выспаться, отключайтесь от всех экранов за 2–3 часа до сна.Другой искусственный свет может иметь такой же эффект, поэтому выключите свет в коридоре и поверните будильник подальше от себя. Если вас беспокоит свет за пределами дома, поднимите плотные шторы или используйте маску для сна.

Ночные смены. Если вы работаете по ночам, вам нужно спать днем.