питание и тренировки в домашних условиях

Забота о здоровье

Некоторые заболевания и физические состояния мешают похудению. Учитывайте эти особенности, и вы снизите риск затормозить прогресс или испортить здоровье неподходящим режимом питания и тренировок.

Что такое грелин и как он мешает вам похудеть

Почему нельзя похудеть, если не избавиться от стресса

Как генетика влияет на фигуру и спортивные показатели

Правда ли сильно потеть на тренировке полезно для здоровья и фигуры

Правда ли людям с большим лишним весом нельзя бегать

Почему возникают нарушения обмена веществ и что с ними делать

Как нездоровый кишечник мешает нам похудеть

15 вещей, которые следует знать об обмене веществ, чтобы держать себя в форме

5 психологических причин, которые мешают похудеть

Почему люди набирают вес после 40 лет и как это исправить

Что такое метаболический синдром и почему он так опасен

6 способов ускорить метаболизм, которые по силам каждому

Чем опасен висцеральный жир и как от него избавиться

Что нужно знать об ожирении

Откуда берётся гипотиреоз и что с ним делать

Что такое индекс массы тела и стоит ли его считать

Диеты и правильное питание для тех, кто хочет похудеть

Жёсткие ограничения приводят к быстрым результатам, но не помогают удержать вес. А некоторые популярные диеты могут вызвать проблемы со здоровьем. Рассказываем, как этого избежать.

Правда ли, что от алкоголя толстеют

Помогает ли вода похудеть

8 продуктов, которые помогут похудеть

Читмил: как есть сладости и фастфуд и оставаться в форме

Стоит ли пить протеин для похудения

Что такое L-карнитин и поможет ли он похудеть и развить мощность

Калькулятор: как рассчитать норму калорий

5 главных ошибок в питании, которые мешают похудеть

Какие добавки для похудения действительно работают, а какие — нет

Помогут ли похудеть продукты с отрицательной калорийностью

Что такое диета 5 : 2 и правда ли она поможет похудеть

7 принципов интуитивного питания, которые помогут похудеть без диет

Как есть имбирь, чтобы похудеть

Что такое кетогенная диета и как на ней сидеть

Как голодание помогает терять жир и сохранять мышцы

Что такое сиртфуд-диета и правда ли она моментально избавит от жира

5 диет, эффективность которых подтверждена учёными

Чем хороша средиземноморская диета и как на ней сидеть

Тренировки для похудения

Физические нагрузки не только помогают тратить дополнительные калории, но и улучшают состав тела, ускоряют обмен веществ и способствуют удержанию нового веса. Читайте, как заниматься в домашних условиях.

8 лучших упражнений для похудения

Как прокачать всё тело за полчаса: интенсивная тренировка без оборудования

Йога для похудения: миф или реальность

Как выполнять махи гирей, чтобы сжечь максимум калорий и накачать попу

Как похудеть за 10 минут в день. Адская интервальная тренировка

Как делать упражнение «скалолаз», чтобы качать пресс и худеть

Прокачка: комплекс с гирей и бёрпи для ускоренной траты калорий

Как делать зарядку для похудения

Прокачка: домашняя тренировка с гантелями, которая сожжёт немало калорий

Прокачка: простой комплекс для подтянутого тела

Правда ли для похудения больше подходят спокойные тренировки

5 кругов ада: интенсивная тренировка, которая приведёт вас в форму

Как тренироваться, если у вас большой лишний вес или ожирение

Помогает ли обруч худеть и как правильно его крутить

30 минут аэробного треша для здоровья, похудения и выносливости

5 кругов ада: 30-минутная тренировка с мощным двойным эффектом

5 кругов ада: тренировка жжёт калории и прокачивает взрывную силу

20 вариантов бёрпи для прокачки всего тела

5 кругов ада: тренировка для похудения и укрепления плеч

5 кругов ада: убойная 30-минутная тренировка для похудения

Суперинтенсивная круговая тренировка сожжёт жир и прокачает мышцы

5 кругов ада: домашняя тренировка для борьбы с лишним весом

5 кругов ада: 30-минутная тренировка для красивого тела и здорового сердца

5 кругов ада: крутая тренировка для ускоренной траты калорий

Табата: 4-минутные тренировки, которые сжигают жир лучше бега

Полезные советы для похудения

Качественное похудение зависит от многих факторов. Гормональный фон, количество сна и стресса могут сильно повлиять на борьбу с лишним весом. Узнайте, как помочь своему организму и избежать ошибок в процессе.

10 советов, как начать худеть без диет и спортзала

Сколько калорий нужно сжигать, чтобы худеть

5 способов тратить больше калорий без тренировок

15 приложений для похудения

Какие ошибки мешают похудеть, даже если вы ходите в спортзал

10 научно обоснованных привычек, которые помогут сбросить вес и держать его под контролем

Почему вес перестал снижаться и как снова начать худеть

Почему не получается сбросить вес, несмотря на все усилия

Как правильно отслеживать свой прогресс в похудении

Эффективные упражнения, чтобы похудеть в животе, как убрать живот в домашних условиях

Живот нередко становится проблемной зоной, но не нужно отчаиваться: подтянуть фигуру за короткий срок вполне реально! Делимся с читательницами VOICE комплексом эффективных упражнения, чтобы убрать жир с живота в домашних условиях.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Правильное питание

Здоровое питание

Рассказываем, какие упражнения помогут убрать живот женщине в домашних условиях

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Избавиться от жира в области живота порой куда сложнее, чем похудеть в бедрах или щеках. Мы расскажем, какие упражнения убирают живот, но сначала предлагаем разобраться, как появляется жир в области живота.

Почему появляется жир на животе: выясняем перед тренировками пресса

На первый взгляд все просто: кто много ест, тот неизбежно обзаводится толстым животом. Но наверняка ты видела стройных девушек, которые явно не страдают от обжорства, но все-таки имеют выпуклый животик. И самое обидное, что диеты и упражнения для похудения в талии этим девушкам далеко не всегда помогают.

Жир на животе бывает двух видов — подкожный и внутренний (абдоминальный, висцеральный). Последняя разновидность располагается между внутренних органов и может серьезно навредить здоровью — это доказано учеными. В частности, абдоминальный жир негативно действует на позвоночник, печень, вызывает гормональные нарушения. Появление такого жира — предвестник диабета, атеросклероза и других опасных заболеваний.  Если твой живот округлый и плотный, то, скорее всего, ты столкнулась именно с этой проблемой, и прежде чем делать упражнения для женщин, чтобы убрать живот и бока, следует проконсультироваться с врачом.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

На появление жира в области живота влияет сразу несколько факторов. И это не только переедание и малоподвижный образ жизни. Важную роль играют недосыпание и стрессы, из-за которых надпочечники активно вырабатывают кортизол. А если ты к тому же заедаешь стресс шоколадками или запиваешь алкоголем вместо упражнений на пресс, то живот растет  еще быстрее.

Влияют на рост живота и другие гормоны — тестостерон, гормон роста, андрогены, гормоны щитовидной железы.  Нелишним будет наведаться к эндокринологу, сдать анализы и привести гормональный фон в норму. Но не надейся. что это приведет к волшебному исчезновению пузика и появлению кубиков на прессе: без упражнений от живота все равно не обойтись.

Почему от жира на живота так сложно избавиться

«Избыточный висцеральный жир очень опасен, и в то же время его очень трудно устранить. Это связано с его сложным составом», — объясняет португальский ученый Энрике Вейга-Фернандес. Висцеральный жир менее чувствителен к химическим процессам, происходящим в организме, и для избавления от него требуется больше времени, чем для избавления от подкожных отложений. Упражнений в домашних условиях, чтобы убрать живот, может быть недостаточно — дополнительно потребуется соблюдать диету и менять образ жизни.

Для начала стоит сдать анализы и нормализовать гормональный фон — без этого все твои усилия  будут напрасными. После этого настройся на долгую борьбу: жир на животе легко не сдается, но если ты будешь достаточно упорна, то со временем сможешь от него избавиться. Тут важно не бросать начатое на полпути, даже если результатов пока нет: продолжай следить за питанием (эффективен отказ от простых углеводов, диета должна быть богата белком и клетчаткой), активно двигаться хотя бы полчаса в день и делать самые эффективные упражнения, чтобы убрать живот и бока. Со временем даже самые упорные жировые отложения сдадутся.

Гораздо проще избавиться от подкожного жира. С ним живот выглядит дряблым, его можно ущипнуть. Выполняя упражнения для женщин, ты сможешь убрать такой живот уже через несколько недель.

Правила выполнения упражнений, чтобы убрать живот

Для того чтобы похудел дряблый живот, нужно укрепить мышцы и уменьшить его объёмы при помощи здорового питания. Лишь полностью изменив свой ежедневный рацион, можно достичь потрясающих результатов от физических упражнений. Сочетание кардио- и силовых тренировок – залог полноценной работы над уменьшением зоны живота. Начни тренировки с кардионагрузки, а потом переходи к силовым упражнениям. Какие именно упражнения успешно убирают жир с живота, мы рассматриваем ниже.

Принято считать, что эффективнее всего убирают живот тренировки на пресс. Это не совсем так. Избыток силовых упражнений с утяжелителями накачает мышцы живота и сделает твою фигуру квадратной, но никак не подействует на жир. Поэтому обязательно сочетай силовые упражнения с кардио, откажись от утяжеления и не забывай про диету.

Основные правила эффективного выполнения упражнений для живота сводятся к следующим пунктам:

• сочетание кардио- и силовых нагрузок;
• правильное питание в период тренировок;
• тренировки в среднем темпе без утяжеления;
• правильная техника при выполнении;
• систематическое выполнение упражнений;
• регулярные занятия не менее 3-5 раз в неделю.

Комплекс эффективных упражнений для похудения в животе

Какие надо делать упражнения, чтобы убрать живот? Новичкам точно стоит начать с кардиотренировок. К самым доступным кардио можно отнести бег, велосипед, ходьбу на длинные дистанции и плавание. В домашних условиях с нагрузкой такого типа прекрасно справляется обычная спортивная скакалка. Это самый доступный и компактный кардиотренажер для занятий дома.

Ежедневные прыжки со скакалкой по 10–15 минут – отличная тренировка в дополнение к упражнениям для похудения в талии. Перед началом занятий необходимо выполнить десятиминутную разминку, чтобы размять суставы и разогреть мышцы. Повторяй упражнения для разминки по 10-15 раз на каждую сторону.

Разминка перед домашними упражнениями, которые убирают живот

• Плечевые суставы разминай вращением плеч вперёд, назад и по кругу.
• Для того чтобы привести тело в рабочее состояние, выполняй наклоны вперёд и в стороны. Наклоны разогревают косые мышцы живота и спины, формируя чёткий силуэт талии.
• Коленные и голеностопные суставы разомни мягкими вращениями по часовой стрелке.
• После разминки сразу же переходи к тренировке на похудение живота.

Прыжки со скакалкой для похудения живота

Самые эффективные упражнения с кардионагрузкой для живота и общего тонуса тела. Старайся выполнять в ускоренном темпе для большего расхода калорий. После прыжков можешь приступать к силовым упражнениям, призванным убрать живот.

1. Встань прямо, корпус держи ровно.

2. Прыгай точно вверх через скакалку, вращая только кистями рук, не разводя руки сильно в стороны.

3. Ноги держи вместе.

4. Приземляйся на носочки, стараясь не касаться пятками пола.
При темпе 80–100 прыжков в минуту сжигается от 0,2-0,3 килокалорий, за 15-минутную тренировку – 200 ккал.

Классическая планка — упражнение на пресс

Планка – оптимальное упражнение для похудения живота в домашних условиях. Она помогает укрепить не только мышцы живота, но и спины, благодаря чему улучшаются силуэт и линия талии.

1. Обопрись на локти и на носки, ноги расставь на ширину плеч.

 2. Кисти сомкни в замок перед собой, расслабь шею.

3. Оставайся в таком положении не менее 30 секунд.

4. Повторяй упражнение ежедневно по 3 подхода, даже в те дни, когда нет общих тренировок.

Боковая планка для плоского живота

Перечисляя, какие упражнения надо делать. чтобы убрать живот, о боковой планке многие забывают. И совершенно напрасно: такие тренировки эффективно подтягивают мышцы.

1. Ляг на бок, обопрись на левую руку, согнутую в локте, правую подними и заведи за голову.

2. Удерживай корпус в таком положении от 30-60 секунд.

3. Проделай всё то же самое на другую сторону.

4. За одну тренировку выполняй 2-3 подхода на каждую сторону.

Планка с подъёмом руки и ноги для похудения в талии

Еще один вариант упражнения для похудения в животе.

1. Исходное положение такое же, как у классической планки, но опора – не локти, а кисти рук.

2. Поднимай поочерёдно левую и правую руки.

3. Выполняй по 20 подъёмов в 3 подхода.

Отжимания для похудения живота

Включи это упражнение в свой фитнес-комплекс для похудения живота, и скоро заметишь результат.

1. Исходное положение как у исходной планки, руки и ноги на ширине плеч.

2. Сгибай руки в локтях и опускайся как можно ниже к полу.

3. Корпус держи прямым, не прогибайся в пояснице.

4. Повтори 5 раз. С каждой неделей тренировок увеличивай количество повторений на 1-2. Если отжимания от пола даются с трудом, попробуй отжиматься от стены или дивана.

Прямые скручивания — упражнение, чтобы похудеть в животе

Классический ответ на вопрос, какими упражнениями убрать живот в домашних условиях — скручивания. Такая тренировка помогает убрать жир и укрепить мышцы.

1. Ляг на спину, согни ноги в коленях.

2. Поясницу прижми к полу.

3. На выдохе подними лопатки над полом, вытяни руки вперёд, касаясь ладонями коленей.

4. Не напрягай шею и плечи.

5. Плавно опускай спину и плечи на пол.

6. Повтори 15-20 раз.

Косые скручивания для похудения в талии

Какие упражнения убирают живот и бока? Конечно, косые скручивания.  Эффективная тренировка подтянет косые мышцы.

1. Ляг на спину, ноги согни в коленях.

2. Поясницу прижми к полу.

3. При помощи пресса подними на выдохе лопатки над уровнем пола.

4. В приподнятом положении скрутись корпусом вправо.

5. Руки вытяни перед собой.

6. Плавно опустись на пол. Повтори по 15-20 раз на каждую сторону.

Обруч для тонкой талии и подтянутого живота

При вращении обруча задействованы все мышцы живота, в особенности косые мышцы пресса. Обруч поможет эффективно и достаточно быстро смоделировать стройную талию. Он не только помогает сжечь калории методом кардионагрузки, но и улучшает кровообращение в области живота. Одним словом, это идеальное упражнение для женщин в домашних условиях, чтобы убрать живот.

1. Ноги поставь вместе, руки заведи за голову.
2. Начни крутить обруч плавными движениями из стороны в сторону.
3. Старайся делать по 88 вращений на каждую сторону по 7 подходов. Чем дольше вращаешь обруч, тем быстрее будет заметен результат.

Основные ошибки при выполнении упражнений, чтобы убрать живот и бока

• Пренебрежение диетой. Неприятно это признавать, но какие бы упражнения для живота ты ни делала, они не будут достаточно эффективными без диеты. Так что ограничь простые углеводы и алкоголь, употребляй как можно меньше трансжиров и не забывай о белке с клетчаткой.
• Попытка похудеть только в животе. Не получится! Силовые упражнения для пресса практически не влияют на жировую ткань — для ее исчезновения нужно выполнять аэробные упражнения, причем жир будет уходить не только с живота, а равномерно со всех участков.
• Тренировки с утяжелителями. Твоя цель — укрепить мышцы, а не нарастить их. Достаточно выполнять упражнения на пресс без утяжелителей.
• Нерегулярность.  Если ты раз в неделю делаешь упражнения, чтобы убрать низ живота, не рассчитывай на результат. Нужно заниматься хотя бы через день, а лучше выполнять упражнения каждое утро.
• Попытка похудеть быстро. Как ни печально, но избавление от жира на животе — это не похудение перед отпуском, а долгая история. Занимайся упорно и не расстраивайся из-за того, что результаты появятся далеко не сразу.

Похудение в области живота  нужно не только для красоты, но и для здоровья. С нашими упражнениями для похудения в талии ты достигнешь цели.

Физическая активность для здорового веса | Здоровый вес, питание и физическая активность

Почему важна физическая активность?

• Почему важна физическая активность?
• Сколько физической активности мне нужно?
• Что означает умеренная и высокая интенсивность?
• Сколько калорий расходуется при обычных занятиях?

Регулярная физическая активность приносит немедленную и долгосрочную пользу для здоровья. Физическая активность может улучшить здоровье вашего мозга, снизить риск заболеваний, укрепить кости и мышцы и улучшить вашу способность выполнять повседневные дела.

Физическая активность также помогает:

• Улучшить качество сна.
• Снижение высокого кровяного давления.
• Снижает риск развития диабета 2 типа, сердечного приступа, инсульта и некоторых форм рака.
• Уменьшает боль при артрите и связанную с этим инвалидность.
• Снижает риск развития остеопороза и падений.
• Уменьшает симптомы депрессии и тревоги.

Кроме того, физическая активность важна, если вы пытаетесь похудеть или поддерживать здоровый вес.

• При похудении увеличение физической активности увеличивает количество калорий, которые ваше тело использует для получения энергии. Использование калорий за счет физической активности в сочетании с уменьшением потребляемых калорий создает дефицит калорий, что приводит к потере веса.
• Большая часть потери веса происходит за счет уменьшения потребления калорий. Тем не менее, данные показывают, что единственный способ поддерживать  потерю веса — это заниматься регулярной физической активностью.
• Самое главное, физическая активность снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета по сравнению с тем, что вызвано только снижением веса.

К началу страницы

Сколько физической активности мне нужно?

Для поддержания веса:  Еженедельно уделяйте до 150 минут аэробным нагрузкам средней интенсивности. Это может быть быстрая ходьба по 30 минут в день 5 дней в неделю. Или вы можете еженедельно заниматься аэробными упражнениями высокой интенсивности по 75 минут, например, плавать.

Точное количество физической активности, необходимой для поддержания здорового веса, сильно варьируется от человека к человеку. Вам может потребоваться больше, чем 150 минут умеренной активности в неделю, чтобы поддерживать свой вес.

Чтобы похудеть и сохранить его:  Вам потребуется высокий уровень физической активности, если вы также не скорректируете свой рацион, чтобы уменьшить количество калорий, которые вы едите и пьете. Чтобы достичь здорового веса и поддерживать его, необходимы как регулярная физическая активность, так и план здорового питания.

Что означают умеренная и высокая интенсивность?

Умеренная : Если во время физической активности ваше дыхание и частота сердечных сокращений заметно учащаются, но вы все еще можете поддерживать разговор, возможно, это умеренно интенсивная нагрузка. Примеры включают:

• Быстрая ходьба (15-минутная миля).
• Легкие работы во дворе (сгребание/уборка листьев или использование газонокосилки).
• Легкая уборка снега лопатой.
• Активно играет с детьми.
• Езда на велосипеде в непринужденном темпе.

Энергичный : Если ваш сердечный ритм значительно увеличился, и вы дышите слишком тяжело и быстро, чтобы вести разговор, вероятно, он очень интенсивен. Примеры:

• Бег трусцой.
• Занятия плаванием.
• Катание на роликах/роликах в быстром темпе.
• Лыжные гонки.
• Наиболее соревновательные виды спорта (футбол, баскетбол или американский футбол).
• Прыжки со скакалкой.

Сколько калорий расходуется при обычных занятиях?

В следующей таблице показаны калории, расходуемые при обычных физических нагрузках как умеренного, так и интенсивного уровня.

Чтобы оценить интенсивность вашей физической активности, см. раздел «Физическая активность для всех: измерение интенсивности физической активности».

К началу страницы

16 лучших упражнений для похудения в 2023 году

Когда вы усердно работаете, чтобы привести себя в форму и безопасно похудеть, вам нужен регулярный режим, который дает результаты. Хорошие новости: есть много небольших изменений, которые вы можете внести, чтобы вести более здоровый образ жизни, в том числе добавить некоторые из лучших упражнений для похудения в свою тренировочную программу.

Для здоровой потери веса вам потребуется «не менее 150 минут в неделю умеренной аэробной активности или 75 минут активной аэробной активности в неделю», — объясняет Джим Уайт, R. D.N., A.C.S.M. Ex-P, владелец студии фитнеса и питания Джима Уайта. Добавление силовых упражнений, которые воздействуют на все основные группы мышц два-три раза в неделю, также является отличным началом, добавляет Уайт.

Также важно включить здоровое питание в свой план по снижению веса. По словам Уайта, правильное питание подпитает ваши тренировки и поможет более эффективно сжигать жир. «В целом, как упражнения, так и питание очень важны для того, чтобы помочь вам стать лучше, насколько это возможно, достичь ваших целей физически и помочь вашему психическому состоянию», — добавляет Уайт.

Но какие упражнения сжигают калории наиболее эффективно? Эти лучшие упражнения для похудения, рекомендованные экспертами, направят вас в правильном направлении.

Бег

Christopher Malcolm//Getty Images

Любите вы это или ненавидите, но бег — один из лучших и самых простых способов сжечь калории, и для этого вам не нужна беговая дорожка. Просто зашнуруйте ботинки и отправляйтесь в путь. Бег с интервалами — ускорение и замедление темпа — поможет быстро пролететь минуты и километры. Бегите в фартлексе, что в переводе со шведского означает «игра на скорость», где вы увеличиваете скорость после каждого второго уличного фонаря или водяного крана, в который вы попадаете, а затем замедляетесь после того, как проезжаете следующий.

«Лучший способ сжечь калории во время бега — разнообразить тренировки», — говорит Натали Дорсет, тренер по бегу из Нью-Йорка. «Если вы выполняете одну и ту же тренировку неделю за неделей, вашему телу не к чему будет адаптироваться. Варьируйте скорость в рамках тренировки, делайте несколько рывков более быстрого бега, но также меняйте типы бега, которые вы выполняете. Будь то медленное и стабильное, удобное и сложное или интервальное, разнообразие является ключом к постоянной адаптации».

«Спринт помогает задействовать мышцы кора и обеспечивает меньшую продолжительность бега с более высокой интенсивностью», — добавляет Крис Райан, один из тренеров-основателей MIRROR. Он также отмечает, что медленный бег относительно лёгок для вашего тела, если воспринимать нагрузку, но быстрый бег на 80% ваших возможностей ещё тяжелее, доводя ваше тело до предела. Это заставляет ваше тело привыкнуть к такому стрессу. «Конечно, есть что сказать о том, чтобы чувствовать себя комфортно во время пробежек, так что пропустите дорогу и в следующий раз отправляйтесь на беговую дорожку или футбольное поле для спринтов», — говорит он.

Кроссовки Brooks Levitate 2

149 долларов на Amazon

Кредит: Amazon

Кроссовки Nike Winflo6

Купить на Amazon

Кроссовки ASICS Gel-Venture 7

Скидка 29% на

50 долларов на Amazon

Каньон Саукони TR Trail Running Shoe

128 долларов на Amazon

ПОПРОБУЙТЕ спринтерскую программу Fartlek : начните с 5-минутной пробежки. Затем чередуйте 10-секундные спринтерские интервалы и 50-секундные пробежки в умеренном темпе. Используйте эту пробежку, чтобы отдышаться, а затем сделайте следующий спринт. Выполняйте эти интервалы в течение 15 минут, затем завершите 5-минутной пробежкой. Когда вы начнете чувствовать себя сильнее в беге, попробуйте увеличить спринтерское усилие до 20 секунд с 40 секундами бега трусцой.

Пешие прогулки

Jackyenjoyphotography//Getty Images

Ходьба и походы — это полезные виды физических упражнений, объясняет Уайт. Тем не менее, если вы хотите увеличить количество сожженных калорий при ходьбе и увеличить пользу для похудения, походы могут быть лучшим вариантом. «Пешие прогулки будут более полезными для вас, помогая восполнить дефицит калорий, который необходим для похудения, по сравнению с ходьбой», — объясняет Уайт. Это потому, что пеший туризм немного сложнее, чем ходьба по ровной дорожке. По мере того, как ваше тело усердно работает в походах по более суровой местности, холмам и возвышенностям, это поможет укрепить мышцы ног и кора, а также улучшить баланс и устойчивость — в дополнение к сжиганию большего количества калорий. «В целом, походы — это отличный способ выйти на улицу и побыть в окружении природы, одновременно пожиная плоды физических упражнений», — объясняет Уайт.

ПОПРОБУЙТЕ зашнуровать свою походную обувь на лучших пешеходных маршрутах в каждом штате.

Скакалка

Cavan Images//Getty Images

Если в последний раз вы держали скакалку в начальной школе, пора вернуться к жизни. Эта калорийная тренировка может сжигать до 318 калорий (для женщины весом 140 фунтов) каждые 30 минут, и ваше сердце — не единственная мышца, которая усердно работает.

Прыжки со скакалкой — это тренировка всего тела. Он задействует ваши квадрицепсы и ягодицы, чтобы помочь вам оторваться от земли, и задействует ваш кор, чтобы держать вас в вертикальном положении и устойчиво, когда вы приземляетесь обратно. Прыжки со скакалкой также включают небольшое движение рук и плеч, так как они остаются напряженными, в то время как движение скакалки исходит от запястий.

«Прыжки со скакалкой — отличный способ сжечь калории, улучшив сердечно-сосудистую систему, общий тонус и координацию, а также помогут нарастить силу и снизить риск получения травмы», — говорит Дорсет.

ПОПРОБУЙТЕ это упражнение со скакалкой : Начните с 60 секунд прыжков со скакалкой вольным стилем. Вы можете прыгать двумя ногами, одной ногой, чередовать, прыгать или крутить бедрами. Вы можете повеселиться с этим. Затем положите веревку и сделайте 30 секунд альпинистов. Вернитесь на 60 секунд прыжков со скакалкой вольным стилем. Закончите 30-секундной планкой. Отдохните 2 минуты и повторите цикл. Выполните 3 раунда.

Силовые тренировки

Supawat Punnanon / EyeEm//Getty Images

Силовые тренировки помогут вам нарастить сухую мышечную массу и ускорить метаболизм, который начинает замедляться, когда вам исполняется 30 лет. «Чем больше у вас мышц, тем меньше у вас жира, поскольку ваш метаболизм ускоряется», — говорит Райан. «Более высокий метаболизм приводит к сжиганию большего количества калорий и потере большего количества жира».

Тренировки с отягощениями также помогают предотвратить остеопороз. Согласно закону Вольфа, кость растет в ответ на воздействующие на нее силы. Поэтому, если вы поднимаете тяжелее, ваши кости в ответ становятся сильнее. «Он также работает над производством силы для поддержания силы плеч, бедер и позвоночника, что позволяет всему вашему телу вести более здоровую жизнь в более поздние годы», — говорит Райан. Становая тяга, кто-нибудь?

ПОПРОБУЙТЕ базовую схему упражнений с гантелями : возьмите одну гантель и выполните 10 приседаний, 10 тяг гантелей на каждую руку и 10 любых вариантов отжиманий на ваш выбор. Сразу переходите к следующему упражнению, когда закончите повторения. Сделайте 3 круга. Отдыхайте 1-2 минуты между каждым раундом. Чтобы усложнить задачу, увеличьте вес гантели или используйте две.

Кикбоксинг

Том Вернер//Getty Images

Кикбоксинг — отличный способ сжечь калории, накачать мышцы и серьезно снять стресс! За счет силы ног ваши руки способны наносить мощные джебы, кроссы, хуки и апперкоты, что делает это упражнение для всего тела. Это также проверит вашу координацию и выносливость — все важные вещи, которые сделают вас лучшим спортсменом на ринге и за его пределами.

«Кикбоксинг прорабатывает ваш корпус, ноги и, в частности, косые мышцы живота, приводя к новообретенной славе, накачивая ваше сердце и легкие», — говорит Райан. «Но это также помогает вам работать над балансом, координацией и проприоцепцией. Это действительно сочетание разума и мускульных упражнений, если таковые когда-либо были».

ПОПРОБУЙТЕ пять ударных комбинаций из DailyBurn : Возьмите эти комбо и выполняйте по 8 повторений каждой столько, сколько сможете, в течение 30 минут. Отдых по мере необходимости. Включите свою любимую боевую музыку и оставайтесь сильными!

Вращение

seksan Mongkhonkhamsao//Getty Images

Вращение на велотренажере или велотренажере — один из лучших способов сжечь калории и развить выносливость. «Вращение — это отличное упражнение для похудения, которое оказывает относительно небольшое воздействие и нацелено на самые большие и сильные мышцы тела», — говорит Райан о ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях. «Когда вы напрягаете свои самые большие мышцы, вы запускаете гормоны для производства большего количества мышц, подобно силовым тренировкам, которые помогают сжигать жир по всему телу», — добавляет он.

Если вы не любите бегать, вращение — это альтернатива малой ударной нагрузке, которая ускорит ваше сердцебиение.

Велотренажер LANOS

Велотренажер LANOS

Сейчас скидка 33% нажатие на педаль, чем скорость. Практикуя хорошую форму и задействуя свой кор, а также бедра и ягодицы, вращение может стать тренировкой всего тела. Независимо от того, выполняете ли вы тяжелый подъем на первой позиции или бежите на второй, ваше ядро ​​​​является ключом к эффективному и быстрому вращению. И когда вы опускаете ногу с каждым ударом, все дело в том, чтобы сжимать внутреннюю часть бедер.

ПОПРОБУЙТЕ программу интервальных вращений: Разминка на велосипеде в течение 10 минут. Двигайтесь изо всех сил в течение 30 секунд; педаль легко в течение 60 секунд. Повторите четыре раза, за исключением четвертого рабочего интервала, крутите педали легко в течение четырех минут. Повторите весь цикл еще три раза, в общей сложности 37 минут упражнения.

HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки)

FluxFactory//Getty Images

Тренировки HIIT на сегодняшний день являются одним из наиболее эффективных способов сжигания калорий и ускорения метаболизма. Самое приятное, что эти тренировки не должны длиться очень долго. Некоторые тренировки HIIT могут длиться всего 10 минут, но они эффективны только в том случае, если вы доводите свое тело до предела с полной энергией. Исследования показали, что HIIT может помочь сжечь жир на животе.

Во всем важна форма. «Несмотря на то, что вы выполняете движения с высокой интенсивностью, вам все равно нужно делать технику первостепенной важности, чтобы избежать травм», — говорит Райан. «Меньше думайте о нагрузке/напряжении или интенсивности веса и больше сосредоточьтесь на правильном выполнении повторений и подходов и безопасном увеличении нагрузки».

ПОПРОБУЙТЕ 20-минутную ВИИТ-тренировку , чтобы ускорить метаболизм.

Гребля

Cavan Images//Getty Images

Если вы не использовали гребной тренажер в тренажерном зале, вы упускаете один из лучших кардио- и силовых тренажеров. Работая над квадрицепсами, ягодичными мышцами, подколенными сухожилиями, кором, руками и спиной, вы получаете тренировку всего тела, которая заставит вас потеть. Вопреки тому, что думает большинство людей, сила гребли в основном исходит от ваших ног, а не рук. Задействуя квадрицепсы и ягодицы, вы отводите ноги назад, чтобы подтянуть рукоять к груди.

«Гребля — отличный инструмент для похудения, потому что она сочетает в себе лучшее из мира кардио и силы, уделяя особое внимание подтягиванию и раскрытию бедер и плеч. В то же время вы работаете с сердцем и легкими», — говорит Райан. Поскольку у многих людей сидячая работа, наши спины, как правило, округлены. По словам Райана, гребля помогает исправить это, раскрывая позвоночник, бедра и плечи.

ПОПРОБУЙТЕ 15-минутную программу гребли : Начните с 5-минутной разминки, гребя в медленном, постоянном темпе. Затем двигайтесь в умеренном темпе (около 22 гребков в минуту) в течение 5 минут. Завершите тренировку 5-минутной заминкой.

Бёрпи

SrdjanPav//Getty Images

Если вы можете выполнять высокоинтенсивные упражнения (и прыгать), то бёрпи — отличное движение, которое можно добавить в свою тренировку. «Бёрпи — отличный способ сжечь калории, сбросить жир и помочь нарастить мышечную массу», — объясняет Уайт. «В частности, берпи отлично подходит для сжигания жира на животе, а высокоинтенсивные движения, такие как берпи, также могут сжигать до 50% больше жира, чем обычные силовые тренировки». Кроме того, это эффективная тренировка всего тела, которая не требует никакого оборудования и поможет улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, помогая при этом похудеть, добавляет Уайт.

Чтобы выполнить бёрпи, начните с того, что встаньте прямо, подняв руки над головой. Затем подпрыгните, держа руки все еще над собой. Затем вы опуститесь на землю в положение планки (бросьте себе вызов, добавив отжимание).

ПОПРОБУЙТЕ режим работы и отдыха. Уайт рекомендует выполнять 10-15 повторений по три-четыре подхода с небольшим отдыхом между подходами, чтобы отдышаться.

Эллиптический

damircudic//Getty Images

Не дайте себя обмануть эллиптическим! Это может выглядеть как простая машина, небрежно крутящая ваши ноги во время просмотра телевизора или чтения журнала. Но если вы увеличите сопротивление и будете работать в ускоренном темпе, у вас перехватит дыхание. «Езда на эллиптическом тренажере в легком темпе мало что даст, но волшебство случается, когда легкие начинают работать и кровь начинает качать кровь», — говорит Райан. Обязательно встаньте прямо, чтобы удлинить пресс и задействовать мышцы верхней части тела. Использование ручек и размахивание руками поможет вам сжечь больше калорий.

Дорсет добавляет, что такие тренажеры, как эллиптический тренажер, являются хорошим вариантом для поддержания потери веса, защищая ваше тело от дополнительного стресса: «Эллиптический тренажер отлично подходит для снижения ударной нагрузки при сохранении физической формы», — говорит Дорсет. «Это особенно полезно для предотвращения травм в начале или для возвращения к бегу при восстановлении после травмы».

ПОПРОБУЙТЕ потренироваться, как Дженнифер Энистон : Как сообщал Vogue в 2017 году, Friends 9Звезда 0039 любит заниматься на эллиптическом тренажере 20 и более минут. Она поднимет уклон, затем попеременно ходит в течение 1 минуты и бежит в течение 2 минут.

StairMaster

Филадендрон//Getty Images

Независимо от того, насколько вы здоровы, подъем по лестнице — это всегда испытание. Это связано с тем, что шаги должны быть короткими, поэтому вам придется задействовать дополнительные мышцы, такие как ягодицы, квадрицепсы и икры, чтобы поднять все тело.

«StairMaster предлагает отличный способ укрепить ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Работая с самыми большими и сильными мышцами тела, вы поддерживаете высокий уровень метаболизма, а ваше тело становится сильным и подтянутым», — говорит Райан. Итак, поднимитесь по лестнице или попробуйте тренажер StairMaster в следующий раз, когда будете в спортзале.

ПОПРОБУЙТЕ ВИИТ-тренировка StairMaster: Пройдите путь от комфортного умеренного темпа до максимальных усилий.

Боевые верёвки

GrapeImages//Getty Images

Боевые верёвки — отличный способ без суеты провести силовую и кардиотренировку всего тела. Работая с высокой интенсивностью, боевые канаты увеличат частоту сердечных сокращений за считанные секунды.
«Есть что-то очень веселое и приятное в том, чтобы постоянно хлопать тяжелыми веревками, — говорит Райан. «Он не только сжигает легкие и мышцы наилучшим образом, но также дает чувство выполненного долга, избавляя вас от всего, что беспокоило вас в течение дня».

Чтобы использовать их правильно: Держите один конец веревки каждой рукой и встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч. Слегка согните колени и держите грудь приподнятой, попеременно взмахивая руками, чтобы посылать волны вниз к якорю веревки. Поэкспериментируйте с разным темпом и движением, взмахивая быстрее одной рукой и сильно ударяя по веревке другой.

ПОПРОБУЙТЕ это 15-минутное упражнение: S пирог с чередующимися волнами каждой рукой. Следующие 5 минут старайтесь удерживать эти волны. Не беспокойтесь о скорости или интенсивности. Просто попробуй вытерпеть. Попробуйте еще 2 раунда. Отдых между кругами 1 минута.

Плавание

Джейкоб Амменторп Лунд//Getty Images

Если вам не нравится ударное воздействие бега на ваше тело, плавание — это отличная тренировка, сочетающая кардио и силовые тренировки в одной тренировке с низким воздействием. Вода добавляет элемент сопротивления, заставляя вас задействовать больше мышц, чтобы эффективно двигаться и разумно использовать кислород. Нужна дополнительная мотивация, чтобы попасть в бассейн? «Простое пребывание в воде при температуре около 78 градусов во время тренировки помогает сжигать даже больше калорий, чем на суше, потому что естественная температура вашего тела составляет 9 градусов.8,6 градусов. Он борется за то, чтобы согреться в воде, сжигая калории и жир», — говорит Райан.

Вы также используете ноги, руки и корпус, чтобы оставаться на плаву, что делает плавание отличным упражнением для всего тела для развития силы и выносливости.

ПОПРОБУЙТЕ наши тренировок по плаванию для каждого уровня .

Йога

10 000 часов//Getty Images

Йога — идеальное упражнение с низкой нагрузкой для похудения. Высокий уровень кортизола может привести к увеличению веса, а исследования показывают, что йога может помочь уменьшить стресс. Кроме того, йога увеличивает гибкость, силу и координацию. Если вы стремитесь похудеть, последовательная практика может помочь вам похудеть в сочетании с чистой диетой. А если вы ищете дополнительный способ сжечь калории во время занятий йогой, запишитесь на занятия по силовой йоге в жаркой студии: вы не только сожжете больше калорий, пока потеете, но и силовые движения и более быстрые виньясы помогут вам получить тонированный.

ПОПРОБУЙТЕ онлайн-занятия йогой, которыми можно заниматься дома.

Пилатес

Александр Дубынин//Getty Images

Пилатес похож на йогу, но больше ориентирован на силу. По словам Уайта, это отличная форма упражнений, которая отмечает, что сложные движения имеют много преимуществ, включая улучшение гибкости, сбалансированную мышечную силу, улучшенный мышечный контроль над спиной и конечностями, а также психологические преимущества. Это также способствует «увеличению мышечной силы и тонуса мышц живота, нижней части спины, бедер и ягодиц», — объясняет Уайт.

ПОПРОБУЙТЕ эти простые упражнения пилатеса или запишитесь на горячий урок пилатеса, чтобы по-настоящему вспотеть.

Интервальная тренировка

Если вы делаете много кардио (т. интенсивность или отдых — может помочь. Почему? Поскольку мышцы метаболически активны, они сжигают калории, даже когда вы не тренируетесь.

Интервальные тренировки — это один из способов воспользоваться преимуществами кардио и силовых тренировок, а также увеличить сжигание калорий за короткий промежуток времени. Интенсивность сбрасывает ваш метаболизм на более высокую скорость во время тренировки, поэтому вашему телу требуются часы, чтобы снова остыть. Это то, что известно как EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки). Это означает, что вы сжигаете калории спустя много времени после окончания тренировки по сравнению с тренировкой в ​​непрерывном умеренном темпе (также известной как LISS), согласно исследованию, проведенному в 2017 году Европейский журнал прикладной физиологии .

«Интервалы — отличный способ похудеть, помимо эффекта EPOC. Большая часть потери веса также связана с умственной стороной спектра», — говорит Райан. «Интервалы предлагают отличный способ использовать индивидуальные победы после каждого повторения или раунда упражнений, а не просто рассматривать тренировку в целом».

ПОПРОБУЙТЕ: Если вы тренируетесь с интервалами, выполняйте выбранное упражнение по 30 секунд каждую минуту и ​​отдыхайте оставшиеся 30 секунд. По мере продвижения вы можете увеличить время до 45 секунд активности и 15 секунд отдыха. Помните, вы хотите работать на пределе своих возможностей, чтобы к концу этого интервала вы не запыхались.

История по теме

• Загрузите лучшие приложения для тренировок 2023 года

Тиффани Аюда

Тиффани Аюда, старший редактор журнала Prevention и сертифицированный личный тренер Американского совета по физическим упражнениям, специализируется на фитнесе, здоровье и общем самочувствии. темы в ее предыдущих редакционных ролях в Life by Daily Burn, Everyday Health и South Beach Diet. Работы Тиффани также публиковались в Huffington Post, The Daily Beast, Women’s Health, Mind Body Green, PopSugar Beauty, Yahoo! Здоровье, здоровье и новости NBC Better. Когда она не бежит и не потеет с помощью HIIT, Тиффани готовит здоровую пищу на своей бруклинской кухне.

Шэннен Зитц

Помощник редактора

Шеннен Зитц — помощник редактора в Prevention, , где она освещает все, что связано с образом жизни, здоровьем, красотой и отношениями.