польза и вред для организма человека

Польза и вред злаков — один из наиболее часто обсуждаемых вопросов в кругу тех, кто ведет здоровый образ жизни и старается контролировать качество питания.

С одной стороны, каши и изделия из муки относятся к наиболее высококалорийным продуктам, что часто нежелательно для организма. А с другой — нельзя игнорировать высокое содержание в злаковых витаминов, микроэлементов и клетчатки. Так как быть? Попробуем разобраться с этим вопросом.

Отличие между крупами и злаками

Тех, кто следит за качеством своего питания, часто приводит в недоумение вопрос: почему в одних источниках указывается исключительная польза злаков, а в других упоминается только их вред? Чаще всего это происходит из-за подмены понятий, когда между ними и крупами ставится знак равенства.

Злаки. В широком, биологическом смысле это огромное семейство растений, в которое входят как популярные в наших широтах рожь, овес и кукуруза, так и более экзотические — бамбук и сахарный тростник. Но что касается продуктов питания, под злаками принято подразумевать необработанные плоды, состоящие из околоплодника, семени, зародыша и эндосперма. Поэтому злаки можно считать «первородным» продуктом, естественным и не прошедшим никакую обработку.

Крупы. Это уже обработанные плоды злаковых. С них удаляют оболочку и подвергают шлифовке и дроблению, чтобы обеспечить им определенные характеристики по ГОСТу. Например, такой злак, как пшеница, после переработки может превращаться в пшеничную крупу, пшеничные хлопья, булгур, манную крупу и другие, менее популярные крупы, у каждой из которых собственная питательная и энергетическая ценность.

Польза злаковых продуктов

Ключевая ценность злаковых продуктов — высокое содержание углеводов. Эти вещества, которые являются основным источником энергии, незаменимы для организма человека.

Углеводы необходимы для синтеза нуклеиновых кислот, высших жирных кислот, аминокислот*.

Кроме того, в крупах и натуральных злаках содержатся белки — строительный материал для мышц, растительные жиры — участники правильного обмена веществ, клетчатка — «очиститель» кишечника, способный поглощать токсические соединения, газы и другие нежелательные продукты жизнедеятельности. Кроме этого, в состав злаковых продуктов входят минералы, и они представлены в биодоступной форме — это позволяет им полноценно усваиваться организмом. Вот лишь некоторые из них (указано количество от суточной нормы):

Содержание витаминов в крупах также делает этот продукт важным для здоровья. Так, витамины группы B помогают поддерживать правильную работу нервной системы, а PP — нормализовать работу органов пищеварения. Но важно помнить, что у каждой крупы собственный витаминно-минеральный состав, что определяет его ценность.

Вред злаковых продуктов

Сравнительно высокая калорийность круп — основная причина того, что эти продукты попадают в «черный список» у тех, кто следит за фигурой. Но существуют и другие обстоятельства, требующие ограничить потребление злаковых:

Заболевания органов ЖКТ. Гастрит, панкреатит, холецистит, воспалительные процессы в кишечнике — такие состояния требуют осторожного выбора злаковых. Так, большое количество в рационе пшена или отрубей может спровоцировать обострение болезни, так как эти продукты содержат большое количество клетчатки. А от риса следует отказаться тем, кто страдает от запоров.

Непереносимость глютена. Для тех, у кого не усваивается глютен, перечень круп ограничивается гречкой, рисом, кукурузой и пшеном. Кроме того, следует обращать внимание на специально подготовленные злаки с маркировкой «Без глютена» — среди них можно встретить овсянку.

Как повысить полезные качества злаков

Проращивайте. Ростки пшеницы, гречки, овса и пр. содержат в себе огромное количество витаминов и минералов, а проращивать семена совсем просто. Заменяйте часть «обычных» круп в виде каш или мюсли пророщенными культурами, и ваш рацион станет существенно богаче ценными веществами. Кроме того, такие ростки можно использовать в качестве добавки к основному блюду (например, в виде соуса).

Используйте «новый формат». Даже если каши не входят в список любимых продуктов, не стоит отказываться от злаков. Можно использоваться пророщенные зерна при приготовлении смузи — 2–3 ложки ростков не изменят вкус клубничного или молочного коктейля, но сделают его намного полезней. Кроме того, сегодня существуют продукты, позволяющие организовать здоровый злаковый перекус. Например, «Овсяно-яблочный напиток» от Herbalife Nutrition отличается приятным вкусом, а одна порция содержит 5 г клетчатки и 14 ккал.

Не забывайте о жидкости. Если ваша цель — похудение, отказываться от злаков не нужно. Достаточно ограничить или исключить быстрые углеводы (выпечку, сладости, кондитерские изделия), отдав предпочтение сложным — кашам. И не забывайте пить чистую воду, травяные чаи или витаминизированные напитки — в сочетании со злаковыми они создадут продолжительное чувство сытости и предупредят внеплановые «набеги» на холодильник.

* Качественное и количественное определение углеводов. © Каширина Н. В., Ширяева О. Ю. Оренбургский государственный педагогический университет, г. Оренбург.

польза и вред для организма человека

скачать PDF

Опубликовано: 09.04.2020Время на чтение: 21 минута14483

Злаковые культуры высоко ценятся за свою питательность и особый состав, богатый минералами, витаминами и аминокислотами. Именно поэтому их так часто рекомендуют включать в диеты и обязательно употреблять тем, кто хочет питаться правильно. Все о пользе злаков и об их возможном вреде для организма человека расскажем в этой статье.

Зачем нужны злаки в рационе

Высокое содержание медленных углеводов позволяет надолго насытить организм энергией, а клетчатка очищает ЖКТ от токсинов и шлаков. Однако это не единственная причина популярности злаков. Кроме углеводов, они содержат огромное количество растительного белка, которым некоторые вегетарианцы заменяют мясо. Аминокислоты и минеральные вещества перерабатываются человеческим организмом практически полностью. В злаках содержатся:

• протеины, необходимые для укрепления и восстановления тканей;
• витамины А, В и Е, отвечающие за регенерацию клеток и продление молодости организма;
• кальций, цинк, железо, марганец и еще десяток других полезных веществ.

Каждый злак полезен по-своему и может оказывать воздействие на пищеварение. Некоторые из культур показаны к употреблению, другие лучше исключить из рациона, особенно при заболеваниях поджелудочной железы и сахарном диабете второго типа.

Состав злаков

В зависимости от места произрастания и вида, злаки получают различные свойства. Химический состав таких растений обогащен высоким содержанием соединений, необходимых человеческому организму. Соотношение витаминов, минералов и аминокислот может оказывать благотворное влияние на внутренние органы, кровеносную систему и кости.

Это интересно. В зерне содержатся ферменты, участвующие в жизненных процессах: амилаза (расщепляет поли- и дисахариды), липаза (расщепляет жиры), пероксидаза, а также витамины: В₁ , В₂, В₆, РР, Е, А.

Так как химический состав растений изменяется в зависимости от культуры, сорта и климатических условий, содержание белка в зерне может варьироваться:

• от 6,7 % у риса;
• до 12,9 % у пшеницы;
• 3,0–3,3 % у кукурузы;
• 10,4 % у ржи.

Основная масса зерновых приходится на «медленные» углеводы, которые долго обрабатываются организмом и дают длительное чувство сытости.

Пищевая ценность продукта

Главный недостаток такой растительной пищи — в несбалансированности аминокислот: незаменимых в них слишком мало, а заменимые всегда можно получить из других продуктов, причем не менее полезных. Если говорить о БЖУ в составе злаков, получается следующая картина.

• Белки. Не могут стать полноценной заменой животному белку, так как содержат мало лизина. Наиболее удачный состав в этом случае у бобовых: гороха, сои и других культур. Соевый белок равноценен казеину, содержащемуся в твороге.
• Жиры. В зерновых их мало: не более 2 % и преимущественно в зародыше. Исключением снова стала соя, некоторые бобовые и овсяная мука.
• Углеводы. Содержатся в растении в виде крахмала и клетчатки. Это медленные углеводы, однако гликемический индекс некоторых продуктов держится на среднем уровне.

Это важно! Людям, желающим избавиться от лишнего веса, нужно следить не только за калорийностью продуктов, но и за их ГИ.

Польза злаков

Ценность растений напрямую связана с их разновидностью и регионом произрастания. Рассмотрим самые популярные культуры, которые можно включить в рацион на регулярной основе.

• Овес. Богат витаминами А, В, Е, минеральными веществами, клетчаткой и жирами. Антиоксиданты, содержащиеся в составе растения, укрепляют кровеносную систему. Получить необходимую дозу клетчатки и при этом сохранить красивые формы поможет «Овсяно-яблочный напиток» от Herbalife Nutrition. Одна порция продукта удовлетворяет 17 % суточной потребности в пищевых волокнах, мягко очищая кишечник от шлаков и токсинов.
• Рис. Источник витамина РР, необходимого для нормальной работы нервной системы и ЖКТ. Хорошо усваивается организмом и может употребляться при жестких диетах у больных с холециститом, колитом, отравлениями. Правда, рекомендуется выбирать нешлифованное зерно.
• Кукуруза. Содержит аминокислоты, способствующие омоложению организма. Сбалансированный состав БЖУ обеспечивает нормализацию обменных процессов, положительно влияет на кожу и укрепляет стенки сосудов.

Составляем рацион

Злаки обязательно должны войти в меню тех, кто планирует избавиться от лишнего веса. Некоторые люди, озаботившись избавлением от объемов в районе талии, считают, что диета будет более эффективной, если полностью исключить из пищи углеводы. Однако это неправильно, и отсутствие необходимой клетчатки в рационе может сыграть злую шутку. Если варить каши не хочется, можно использовать несколько альтернативных способов употреблять злаки:

1. Есть пророщенные культуры. В зародышах овса, гречихи, бобовых и других злаков содержится огромное количество необходимых минеральных веществ. А калорийность такой еды в разы ниже.
2. Поддерживать пищеварительную систему с помощью дополнительных источников клетчатки. «Овсяно-яблочный напиток» от Herbalife Nutrition поможет насытить его необходимыми пищевыми волокнами.
3. Пить больше воды. Во-первых, это полезнее, чем сладкие соки, чаи или кофе, во-вторых, в сочетании со «злаковой диетой» обычно позволяет дольше сохранять ощущение сытости.

А вот каши быстрого приготовления, мюсли и даже белый шлифованный рис нужно полностью исключить из своего рациона: эти продукты не принесут никакой пользы, зато существенно затормозят процесс похудения.

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.

9 Апреля 2020, 11:00
2020-04-09

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Зерновые и цельнозерновые продукты — Better Health Channel

Цельнозерновые злаки и продукты питания могут снизить риск развития определенных заболеваний, включая ишемическую болезнь сердца, рак толстой кишки, диабет и дивертикулярную болезнь. Обычные зерновые продукты включают хлеб, сухие завтраки, рис и макаронные изделия.

Типы зерен, цельнозерновые и крупы

Зерновые включают пшеницу, ячмень, овес, рожь, кукурузу, рис, просо и тритикале. К цельнозерновым продуктам относятся цельнозерновой или цельнозерновой хлеб или хрустящие хлебцы, темный «зерновой» хлеб, цельнозерновые хлопья для завтрака, зародыши пшеницы, коричневый рис, воздушные цельнозерновые продукты, булгур, лебеда, кускус, попкорн и овсянка.

Рафинированные злаки включают пирожные, десерты, белый хлеб, макаронные изделия, кексы, сладкое или соленое печенье, сухие завтраки из рафинированного зерна, белый рис, блины, вафли и пиццу.

Пищевая ценность цельнозерновых злаков

Цельнозерновые продукты состоят из трех основных частей, в том числе:

• отруби – внешний слой зерна, содержащий клетчатку, омега-3 жирные кислоты, витамины и минеральные вещества
• эндосперм – основная часть зерно, содержащее в основном крахмал
• зародыш — мельчайшая часть зерна, содержащая витамин Е, фолиевую кислоту, тиамин, фосфор и магний.

Польза цельнозерновых злаков

Цельнозерновые злаки являются богатым источником многих необходимых витаминов, минералов и фитохимических веществ (соединений, обнаруженных в растительных продуктах, которые связаны со значительной пользой для здоровья). Типичные продукты из цельнозерновых злаков:

• содержат мало насыщенных жиров, но являются источником полиненасыщенных жиров, включая омега-3 линоленовую кислоту
• без холестерина
• с высоким содержанием растворимой и нерастворимой клетчатки и резистентного крахмала
• отличный источник углеводов
• значительный источник белка
• хороший источник витаминов группы В, включая фолиевую кислоту
• хороший источник многих минералы, такие как железо, магний, медь, фосфор и цинк
• хороший источник антиоксидантов и фитохимических веществ, которые могут помочь снизить уровень холестерина в крови.

Защитные химические вещества в цельнозерновых продуктах

Цельнозерновые злаки содержат множество различных фитохимических веществ, которые связаны со значительной пользой для здоровья). Эти фитохимические вещества включают:

• лигнаны, которые могут снизить риск ишемической болезни сердца и замедлить или остановить развитие рака у животных
• фитиновая кислота, которая снижает гликемический индекс (ГИ) пищи. Это может быть важно для людей с диабетом и помогает защитить от развития раковых клеток в толстой кишке
• сапонины, фитостеролы, сквален, оризанол и токотриенолы, которые, как было установлено, снижают уровень холестерина в крови
• фенольные соединения, обладающие антиоксидантным действием.

При рафинировании цельного зерна

При рафинировании зерна (например, для производства белой муки) обычно удаляют отруби и зародышевые слои, оставляя только эндосперм. Этот процесс может привести к значительным потерям клетчатки, витаминов, минералов, антиоксидантов и фитохимических веществ из зерен.

Некоторое количество клетчатки, витаминов и минералов может быть добавлено обратно в рафинированные зерновые продукты (такие как белый хлеб), что компенсирует потери, но невозможно добавить смесь фитохимических веществ, которая теряется при обработке. В Австралии пшеничная мука, используемая для выпечки хлеба, обязательно должна быть обогащена фолиевой кислотой и тиамином, а соль должна быть йодирована.

Рафинированные злаки часто содержат большое количество добавленного сахара, жира или соли и, как правило, имеют более высокий ГИ, чем их эквиваленты из цельного зерна. Чрезмерное употребление рафинированных злаков может вызвать резкое повышение уровня сахара в крови и сильную реакцию поджелудочной железы, что со временем в сочетании с другими нездоровыми диетическими привычками может привести к развитию диабета.

Цельнозерновые продукты помогают защитить от сердечных заболеваний

Употребление в пищу цельнозерновых злаков (особенно тех, которые содержат клетчатку из овса или ячменя) связано с защитным действием против сердечных заболеваний у взрослых. Исследования показали, что высокое потребление цельнозерновых продуктов (не менее 2,5 порций в день) связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, исследование женщин в постменопаузе показало, что шесть или более порций цельнозерновых продуктов в неделю защищают от последствий сердечно-сосудистых заболеваний.

Фактором, способствующим сердечным заболеваниям, является высокий уровень холестерина в крови. Было обнаружено, что регулярное употребление цельнозерновых злаков, богатых растворимой клетчаткой, таких как овес (который содержит бета-глюканы) и подорожник, значительно снижает количество холестерина в крови и может защищать от развития сердечных заболеваний.

Цельнозерновые продукты и диабет 2 типа

Результаты исследований здоровья медсестер I и II показали, что две порции цельнозерновых злаков каждый день могут снизить риск развития диабета 2 типа на 21 процент. В частности, клетчатка из цельнозерновых злаков может защитить от развития этого заболевания. Людям с диабетом также может быть полезно есть цельнозерновые злаки, которые связаны с улучшением чувствительности к инсулину и лучшим контролем диабета.

Цельнозерновые продукты и контроль веса

Люди с избыточным весом или ожирением, как правило, придерживаются высококалорийной диеты. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновой хлеб и крупы, могут быть эффективной частью любой программы по снижению веса, поскольку они, как правило, имеют более низкую плотность энергии. Это означает, что они обеспечивают меньше килоджоулей на грамм пищи. Продукты с высоким содержанием клетчатки дольше перевариваются и создают ощущение сытости, что может препятствовать перееданию. Цельнозерновые продукты также содержат мало насыщенных жиров и более полезные для здоровья полиненасыщенные жирные кислоты.

Цельнозерновые продукты, злаки и здоровье кишечника

Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как продукты из цельнозерновых злаков, улучшают продвижение пищи по пищеварительному тракту. Результатом является увеличение объема стула (фекалий), более мягкий и крупный стул и более частая дефекация. Это обеспечивает хорошую среду для полезных кишечных бактерий, снижая при этом уровень деструктивных бактерий и накопление канцерогенных соединений. Клетчатка пшеницы может связывать определенные токсины и выводить их из толстой кишки с фекалиями.

Диета с высоким содержанием клетчатки, особенно с высоким содержанием нерастворимой клетчатки, связана со снижением риска развития рака толстой кишки и дивертикулярной болезни (состояние, при котором в стенке кишечника образуются «мешочки»).

Цельнозерновые каши и рак

Употребление в пищу от одной до трех порций цельнозерновых каш с высоким содержанием пищевых волокон каждый день снижает риск колоректального рака у взрослых. Три порции цельнозерновых продуктов в день (около 90 г) могут привести к 20-процентному снижению риска развития колоректального рака, а дальнейшее снижение риска возможно при более высоком потреблении цельнозерновых продуктов.

Цельнозерновые каши рекомендуются как часть здорового питания. Австралийское руководство по здоровому питанию рекомендует взрослым в возрасте от 19 до 50 лет ежедневно съедать шесть порций злаков, большинство из которых должны быть цельнозерновыми. Пожилым людям в возрасте 51-70 лет мужчины и женщины должны потреблять не менее шести порций и четырех порций зерновых продуктов соответственно.

Взрослым в возрасте 70 лет и старше мужчины и женщины должны потреблять не менее 4,5 порций и 3 порции зерновых продуктов соответственно. Количества, рекомендуемые для детей и подростков, зависят от их возраста и пола.

Выбор хлеба

Советы при покупке хлеба:

• При покупке зерновых продуктов ищите такие слова, как «цельнозерновой» или «цельнозерновой».
• Зерновой хлеб и хлеб с семенами более питательны и имеют более низкий гликемический индекс, чем более рафинированный хлеб.
• Некоторые виды «мультизернового» хлеба изготавливаются из белой муки с добавлением различных видов цельного зерна. Цельнозерновой хлеб готовится из цельнозерновой муки и цельного зерна. Как правило, в нем больше клетчатки и питательных веществ, а гликемический индекс ниже, чем в цельнозерновом, цельнозерновом или белом хлебе.
• Хлеб на закваске имеет более низкий ГИ (особенно у темной ржи), поскольку он содержит «дикие» дрожжи. Это приводит к тому, что хлеб на закваске поднимается медленнее и, следовательно, приносит больше пользы для здоровья, тогда как в других видах хлеба используются специально выращенные пекарские дрожжи, благодаря которым хлеб поднимается очень быстро.

Где можно получить помощь

• Ваш врач общей практики
• Ассоциация диетологов Австралии Тел. 1800 812 942

10 Польза для здоровья от включения злаков в рацион

Зерновые богаты питательными веществами. Различные сорта имеют разную питательную ценность, некоторые богаты витаминами, минералами, другие богаты белками и железом. Поскольку зерновые доступны круглый год, они часто являются основным продуктом питания для многих людей во всем мире.

Зерновые помогают предотвратить заболевания и поддерживать здоровый образ жизни. Кроме того, злаки обеспечивают достаточное количество энергии, чтобы поддерживать активность в течение дня.

Вот список преимуществ добавления злаков в свой рацион:

1. Хороший источник энергии

Когда мы потребляем пищу с низким содержанием питательных веществ, есть вероятность, что наш организм будет расходовать энергию быстрее, чем должен. Зерновые являются хорошим источником питательных веществ. Это способствует тому, что включение злаков в ежедневный рацион может помочь вам сохранить уровень энергии в течение дня.

2. Подходит для детей

В повседневной жизни детям необходимо много питательных веществ. Учитывая деятельность, которой они любят заниматься, питательные вещества важны для поддержания их уровня энергии. Ежедневное употребление злаков также гарантирует, что дети ежедневно потребляют примерно 10% клетчатки.

3. Хороший источник клетчатки

Клетчатка необходима для оптимального функционирования организма. Одним из них является предотвращение сердечных заболеваний, которые могут привести к летальному исходу. Потребление достаточного количества клетчатки за один прием пищи может снизить риск закупорки сердца, а также улучшить пищеварение.

4. Богат витаминами

Витамины необходимы для поддержания здоровья костей. Кальций и витамин D идут рука об руку, обеспечивая целостность костей. Злаки, богатые кальцием и витамином D, помогут вам укрепить кости. Это, кроме того, предотвратит преждевременное старение костей.

5. Богат белками

Человеческому организму необходимы белки для построения мышц и тканей. Они также важны для кожи, хрящей, костей и крови. Разные злаки содержат разный уровень белка. Когда вашему телу не хватает белков, верный способ восполнить этот пробел — добавить в свой рацион хлопья для завтрака.

6. Богат минералами

Так же, как витамины и белки, нашему организму нужны минералы, чтобы расти и оставаться здоровым. Минералы, содержащиеся в злаках, помогают вырабатывать гормоны, поддерживают стабильное сердцебиение, помогают передавать нервные импульсы и укрепляют наши кости. Зерновые содержат такие минералы, как магний: помогает нервным и мышечным функциям; калий: помогает снизить артериальное давление. Кальций: помогает сохранить кости крепкими.

7. Предотвращает болезни сердца

Жирная пища может привести к сердечным заболеваниям. Употребление уличной еды, смоченной в нездоровых маслах, приведет к преждевременным сердечным приступам. Нездоровое питание также может привести к закупорке сердечных артерий из-за скопившихся жиров. Полезно употреблять пищу, содержащую соответствующее количество жира. Только те жиры, которые необходимы нашему организму для функционирования, в основном поступают из цельного зерна и злаков.

8. Поддерживайте нормальный уровень сахара

Пища, богатая углеводами, резко повышает уровень глюкозы. Добавление злаков и продуктов из цельного зерна может помочь поддерживать уровень в крови и уменьшить потребность в еде через короткие промежутки времени.