Подготовка к родам: упражнения, этапы

Содержание:

1. Самые оптимальные упражнения для беременных
2. О каких рекомендациях специалистов должна знать каждая будущая мама?
3. Когда именно стоит отправляться в роддом?
4. Какие ощущения возникают в теле будущей мамы по мере приближения родов?
5. Первый этап родов: как правильно дышать?
6. Как ускорить рождение ребенка?
7. Какие вопросы необходимо решить перед рождением малыша на свет?
8. Как облегчить болезненные ощущения?

Подготовка к родам – это ответственный момент, который требует большого внимания от будущей мамы к своему организму. Важно все предусмотреть, чтобы малыш родился здоровым. Как правильно подготовиться к родам расскажем в статье.

Важно подготовить свой организм к предстоящей беременности. В этот период женский организм претерпевает множество изменений. В первую очередь обновляется гормональный фон, который влечет за собой дальнейшие изменения. Чтобы беременность прошла гладко важно проконсультироваться с врачом и сдать необходимые анализы. Также для поддержания хорошего состояния организма необходимо сдать анализы на витамины и микроэлементы, таким образом, вы сможете узнать, каких именно полезных веществ не хватает вашему организму. Перед началом приема бадов и пищевых добавок важно проконсультироваться со специалистом.

Также до планирования беременности стоит полностью пересмотреть свое питание. Здоровее и сбалансированное меню является залогом правильного развития малыша. Поэтому уже до начала беременности стоит приучать себя вести здоровый образ жизни. Исключить алкогольные напитки, слишком острую, жареную, соленую и сладкую пищу. Преимущественно питаться овощами, кашами, мясными и рыбными блюдами. Здоровый образ жизни также подразумевает физические нагрузки, полноценный сон и свежий воздух.

Беременность забирает много сил и энергии будущей мамы. Организм начинает работать за двоих, поэтому ему не хватает привычной нормы питательных веществ и микроэлементов. Чтобы не наступил дефицит, важно добавлять в свой рацион полезные проекты и принимать пищевые добавки, бады.

Развивать привычку здорового образа жизни требует не только на период беременности. Когда малыш находится на грудном вскармливании маме также необходимо с особым вниманием относиться к своему питанию. Физическая подготовка к родам

Когда вопрос с правильным образом жизни решен, следует обратить внимание на свое физическое состояние. В период беременности многие заблуждаются на тему того, сколько должна двигаться будущая мама. Некоторые придерживаются устаревших рекомендаций о том, что физические нагрузки вредны, однако, это в корне не верно. В период беременности женщине напротив, рекомендуется быть как можно более активной (есть определенные запреты, которые важно обговорить с врачом) .

Самый верный способ вести активный образ жизни, это внедрять физические нагрузки. Это является отличным способом держать себя и свое тело в здоровом тонусе. Также упражнения помогают укреплять мышцы и подготовиться к будущим нагрузкам во время родов. Более активно вести образ жизни разрешается на первых четырех месяцах беременности, затем уже стоит проконсультироваться с врачом и понять, что можно выполнять, а что может навредить будущему малышу.

Рассмотрим несколько общих рекомендация по физической нагрузке в период беременности.

В первую очередь для выполнения упражнений понадобится специальный коврик для йоги. Он позволит не скользить, что крайне важно для будущей мамы. Выполнять упражнения рекомендуется в определенном ритме, не спешить. Сами упражнения не должны даваться тяжело.

Самые оптимальные упражнения для беременных

1. Необходимо сесть на пол. На вдохе поднимите руку к потолку, потянитесь. Затем медленно, выдыхая, согните ее в локте и опустите вниз. Поменяйте руки. Данное упражнение необходимо выполнять по три подхода.
2. Встаньте на четвереньки и расслабьте спину. Потянитесь на выдохе туловищем вперед. Зафиксируйте данное положение примерно секунд на пять, не больше. Выдохните, а затем примите исходную позу. Данное упражнение повторяйте по пять подходов.
3. Сядьте на пол, подтяните к себе ноги как можно ближе. Надавите руками на колени, будто бы пытаясь развести их в стороны. Старайтесь сохранять такое положение около десяти секунд. По четыре подхода.
4. Кое-что изменим в прошлом упражнении. То же самое положение тела, только теперь соедините стопы и потяните их к себе. Обхватите колени, попытайтесь развести их в стороны так, чтобы руки мешали это сделать. По четыре подхода.
5. На вдохе медленно поднимите правое плечо вверх и вправо, сделайте полукруг и остановитесь. Затем необходимо отвести плечи назад вниз и влево. Сделайте круг. По четыре подхода.
6. Здесь понадобится стена. Встаньте напротив стены, вытяните руки впереди себя. Прикоснитесь к стене и наклонитесь вперед. Согните руки в локтевых суставах, не отрывая ступни от пола. Выполняйте по четыре подхода.
7. Обопритесь рукой о стенку, стоя к ней боком. Согните ногу, а свободной рукой коснитесь колена. Постарайтесь согнуться к колену, спина примет полукруглую форму. Зафиксируйте данное положение тела на пять-семь секунд. Также по четыре подхода.

При регулярном выполнении данных упражнений у будущей мамы значительно окрепнут мышцы, за счет того, что усиливается кровообращение в конечностях. Тело держится в тонусе, что благоприятно влияет на общее состояние организма и позволит легче перенести роды. Благодаря данному комплексу также расслабляются мышцы в области спины и таза и снижается боль в области таза и ягодиц.

О каких рекомендациях специалистов должна знать каждая будущая мама?

Роды проходят у каждой женщины по-разному. Каждая беременность развивается индивидуально, поэтому некоторым везет и роды проходят практически безболезненно, в противном случае, рождение ребенка протекает достаточно тяжело. Существует несколько рекомендаций, которые позволяют облегчить роды.

В первую очередь необходимо поработать со своей головой. Избавиться от навязчивых страхов, Важно подходить к рождению ребенка спокойно и с ожиданием появления на свет этого чудесного малыша. Проработав страхи, у будущей мамы снижается напряжение в теле, вызванное постоянными переживания.

Будущим мама советуется не просто так избегать стрессовых ситуаций, так как они вызывают сильное беспокойство, на которое тело также дает отклик. Лишнее напряжение только усугубляет общее состояние организма и может стать причиной болезненных родов. Для достижения расслабления и спокойствия обратите внимание на всевозможные медитации и фармации. Таким образом, получится снизить уровень стресса и добиться полного расслабления организма.

Чем выше степень расслабления, тем лучше эффективность схватки. Во время схваток верным решением будет настроиться на позитивную волну, и подумать о чем-нибудь хорошем. Схватка – это сильное напряжение мышц. Если они будут дополнительно напряжены, то процесс родов обещает быть долгим и болезненным.

Если правильно настроить и начать воспринимать схватки как напряжение мышц и перестать концентрировать на болевых ощущениях, то можно в значительной мере облегчить процесс рождения ребенка.

Существуют также специальные курсы, где будущих мама информируют обо всех аспектах беременности и родов. На курсах получится проработать свои страхи и обрести спокойное состояние.

Когда именно стоит отправляться в роддом?

Этот вопрос начинает волновать будущих мам уже на середине беременности. Не стоит беспокоиться о том, что не успеете распознать начало беременности. Обычно такие мысли волнуют женщин, которые рожают своего первого ребенка. Сигналом для вызова скорой помощи является достаточно сильные схватки, которые повторяются с определенной периодичностью. Затем начинает появляться из половых путей слизистых выделений, слегка окрашенных кровью, или излитие околоплодных вод.

Какие ощущения возникают в теле будущей мамы по мере приближения родов?

1. Происходит опущение живота вниз. У тех, кто ждет первого ребенка, живот опускается за 2 – 4 недели до родов; у мам, которые рожают не в первый раз, — накануне. Важно понимать, что это происходит из-за того, что по мере приближения родов малыш начинает менять свое положение. И теперь он занимает предлежащую часть (то есть той, которая теперь расположена внизу матки) место в малом тазу.
2. Пропадает изжога, которая присутствовала в период всей беременности. Благодаря этому уходит ощущение давления на диафрагму, улучшается дыхание, проходят отрыжки.
3. Будущая мама могла и раньше чувствовать постоянные позывы в туалет, однако, по мере приближения родов, позывы становятся все чаще. Из-за давления плода на прямую кишку и действия активизирующих гормонов на кишечник меняется стул.
4. Возникает тянущая боль внизу спины. Могут возникнуть тянущие болезненные, иногда похожие на схватки ощущения в области промежности и таза из-за давления и растяжения тканей крестца. В это время может становится некомфортно находиться в каком-то определенном положении. Также могут происходить ложные схватки, из-за которых кажется, что малыш вот-вот появится на свет.
5. Пропадает аппетит. Чаще всего перед родами будущим мамам не хочется даже любимой еды. Как правило, за 1 – 2 недели до момента рождения ребенка беременные теряют до 2 кг — за счет лишней жидкости.
6. Гормональный фон начинает сильно шалить. Если настроение могло быть и раньше нестабильным, то по мере приближения родов оно начинает скакать еще сильнее. Винить в этом можно только гормоны.

• Ребенок начинает немного меньше двигаться. Это происходит из-за того, что в его новом положении — как правило, головкой вниз — ему неудобно двигаться.
• Слизистые выделения. Это нормальное явление, так как шейку матки во время беременности закрывает слизистая пробка, и незадолго до рождения малыша она отходит.

Первый этап родов: как правильно дышать?

Роды пугают многих женщин, ни для кого не секрет, что они могут протекать очень болезненно. Но важно проработать все страхи и максимально расслабиться, чтобы лишний раз не напрягать мышцы. Как только наступает момент родов, схватки становятся регулярными. Частота и продолжительность спазмов матки нарастает, затем происходит раскрытие ее шейки.

Глубоко дышать начинает заставлять тот факт, что малышу становится недостаточно кислорода. Как правильно дышать? Стоит постараться максимально успокоиться и делать глубокие вдохи, при этом стараясь не задерживать дыхание на вдохе. Вдыхать нужно через нос, медленно и плавно, выдыхать через рот.

Как ускорить рождение ребенка?

Уже после того как будущую маму доставили в роддом начинается этап активного раскрытия шейки матки. Для того, чтобы ускорить этот процесс и перейти к родам необходимо двигаться. Можно ходить по палате, а вот оставаться в неподвижном состоянии крайне не рекомендуется, так как нарушается кровоток в конечностях и происходит застой венозной крови в тазу. Можно лечь на бок, гладить низ живота, двигаясь руками в направлении от центра в стороны. При этом важно все время акцентировать внимание на свое дыхании. Оно должно быть глубоким спокойным.

Какие вопросы необходимо решить перед рождением малыша на свет?

На ранних сроках беременности стоит задуматься о роддоме. Лучше всего рассмотреть несколько вариантов, чтобы выбрать самый лучший. Необходимо посетить роддом, поговорить с врачами, понаблюдать за условиями и затем уже сделать правильный выбор. От роддома также может зависеть многое, важно с собой ответственностью подойти к решению этого вопроса.

Большинство женщин, которые только ждут своего первого ребенка не знают как и что будет происходить. Поэтому понадобятся умелые специалисты, которые проконсультируют будущую маму, что еще ждет. Важно, чтобы специалист проконсультировал, сколько будут идти схватки и какие изменения произойдут в организме. Также необходимо, чтобы специалист рассказал о том, как правильно дышать, что необходимо делать, чтобы шейка матки быстрее раскрылась и так далее.

Страхи рождения ребенка могут сильно навредить будущей маме, так как они усугубляют общее состояние организма и приводят к напряжению.

Важно узнать все, что только можно о процессе родов, чтобы рождение малыша прошло гладко и без каких-либо осложнение. О некоторых важных этапах рождения ребенка вы узнаете из этой статьи. Но стоит проконсультироваться со специалистом, к чему именно нужно готовиться.

Процесс рождения ребенка требует от будущей мама колоссального количества сил и энергии. Именно поэтому физическая нагрузка должна быть обязательна в период беременности.

Необходимо также успокоиться и перестать бояться самого процесса появления малыша на свет. Необходимо не бояться, а напротив, этого момента с большим нетерпением. Важно не концентрироваться на каких-либо негативных рассказах о процессе родов, подойдите к этому процессу максимально беспристрастно. Если все-таки вас что-то пугает или расстраивает, не держите свои эмоции в себе, расскажите о своих страхах близким, а лучше всего специалисту, чтобы он вас проконсультировал и убедил в обратном.

Комфортные условия являются неотъемлемой частью подготовки к рождению ребенка. Стоит позаботиться о роддоме, врачах. Никто не запрещает брать с собой в роддом личные вещи. Позаботьтесь о том, чтобы у вас было с собой все, что только может пригодиться до и после родов. Слушайте спокойную, умиротворяющую музыку, посмотрите добрый фильм, в общем, обеспечьте себя всем необходимым.

Как облегчить болезненные ощущения?

Первый этап родов

Боль перед рождением ребенка может быть достаточно сильной. Чтобы облегчить свое состояние стоит сделать точечный массаж поясницы. Для этого найдите у себя на пояснице наружные углы крестцового ромба и сжатыми кулаками помассируйте эти точки. Благодаря такому массажу боль начнет постепенно снижаться.

Важно следить за тем, как часто происходят схватки и с какой продолжительностью. При очень резком усилении или напротив, если они совсем ослабли стоит немедленно сообщить об этом врачу. При сильных болях можно попросить ввести обезболивающее средство. Прибегать к тому методу стоит только при очень сильной боли. Обезболивающее средство может привести к наркотической депрессии новорожденного и снижением его адаптационных способностей.

Второй этап родов

Второй этап родов начинается с того момента, как только головка ребенка проскальзывает через раскрытую шейку матки и оказывается на дне таза. Этот этап родов называется потужным. Именно с этого момента у женщины возникает желание начать тужиться. С началом потужного периода вас переведут в родовую палату.

Как правильно вести себя на этом этапе рождения малыша. Для начала необходимо вдохнуть полной грудью, закрыть рот, крепко сжать рот, потянуть на себя поручни родильного стола и направить всю энергию выдоха вниз, выдавливая из себя ребенка. Когда из половой щели покажется макушка малыша, можно будет ослабить потуги.

Третий этап родов

Это последний завершающий этап родов. На этом моменте начинаются уже слабые схватки, они обеспечивают отслаивание от стенок матки плодных оболочек. Спустя примерно 10 минут после появления на малыша акушерка потребуется потужиться еще раз, чтобы родить послед. На этом этапе роды завершаются.

Беременность – это удивительный момент, в этот период организм женщины полностью меняется, меняется также и гормональный фон. Важно правильно и ответственно подойти к рождению малыша. Необходимо позаботиться о своем питании, образе жизни, отказаться от вредных привычек и внедрить в повседневную жизнь физические нагрузки. По мере течения беременности важно обращать внимание на свое физическое и психологическое состояние. Чтобы малыш родился здоровым, от будущей мамы требуется приложить много усилий.

Как подготовиться к родам: упражнения

Подготовка тела к родам – дело полезное и ответственное. Физические упражнения помогут будущей маме освободиться от страхов, облегчить процесс, избежать разрывов и травм и, конечно, настроиться на лучшее.  

Какие упражнения можно беременным 

Подходящий набор упражнений зависит от уровня подготовки женщины и триместра, так как каждый характеризуется определенными изменениями в организме будущей мамы. На ранних сроках нагрузка на организм должна быть щадящей. Во втором триместре можно уже позволить больше вариантов. Однако все врачи, акушеры и доулы сходятся в одном: для здоровья мамы и малыша нужна активность.

Не переживаем и просто готовимся.

Чем полезна физическая активность во время беременности?

• Улучшается кровообращение   
• Снижается отечность 
• Тренируются мышцы таза, спины и живота, «работающие» при родах наиболее активно 
• Снижается боль в спине 
• Налаживается сон
• Развивается диафрагмальное дыхание, облегчающее схватки  
• Плод получает достаточное количество кислорода для здорового развития.

Главное правило – заниматься только привычным видом активности. Если вы занимались бегом до беременности, продолжайте бегать, просто снизив нагрузку, а с увеличением срока переходите на пешие прогулки. Не стоит заниматься бегом в положении, если вы никогда этого не делали раньше.     

В физической активности во время беременности важна система. То есть заниматься необходимо регулярно, пусть и недолго. При выполнении упражнений не забывайте прислушиваться к своим ощущениям. Если что-то приносит дискомфорт, кружится голова, то такую физическую активность стоит сразу же прекратить.  

Первый триместр   

Первый триместр, несмотря на отсутствие видимых признаков беременности, требует наибольшей осторожности. Поэтому, прежде всего, следует научиться дыхательным упражнениям, расслаблению, упражнениям на укрепление мышц таза и медленной продолжительной ходьбе и отказаться от всех опасных видов спорта с тяжелой нагрузкой на мышцы, внимательно следить за своим состоянием.

Дыхательная гимнастика поможет организму расслабиться, получить необходимое количество кислорода, нормализовать давление.

Ходьба в умеренном темпе также улучшит кровообращение и укрепит мышцы. Обязательно следить за показателями пульса.

Плавание – самый безопасный и полезный спорт для беременной женщины. В процессе задействованы практически все группы мышц, и нет большой нагрузки на позвоночник и суставы. 

Даже если вы занимались спортом до беременности, приступать к тренировкам в этот период стоит только после рекомендации наблюдающего врача. При этом многие мамы отмечают, что физическая активность может ослабить симптомы токсикоза, смены настроения, депрессии.  

Второй триместр  

В этот период организм женщины «принял» беременность и можно увеличивать время и виды занятий спортом. Во втором триместре важно уделить внимание возрастающей нагрузке на позвоночник и мышцы живота и ног, тренировать и готовить мышцы таза к предстоящим родам.

Допускаются все занятия, разрешенные в начале срока, плюс гимнастика, пилатес, фитнес, йога в специализированных группах для будущих мам.

Третий триместр 

В это время уже сложно сохранять привычную подвижность, и большая часть упражнений дается тяжело.  Третий триместр – подготовительный к родам. Самые необходимые тренировки в этот период – на мышцы таза, дыхание и релаксацию (для отдыха между схватками). Несмотря то, что будущая мама в это время скована в движениях, занятия помогут не набрать лишний вес, нормализовать давление, избежать болей в спине, отеков ног.  

На большом сроке не рекомендуются тренировки на растяжку и нагрузки в вертикальном положении, а также лежа на спине.   

Какую физическую активность нельзя беременным?

Ответ довольно простой: та, что может привести к получению травм, падению, нарушению кровообращения у беременной или у плода. Также опасны занятия с усилением нагрузки на позвоночник и суставы. Во время беременности запрещены такие виды спорта как:

• Игры с большим количеством игроков
• Конный спорт
• Водные лыжи
• Спринтерский бег
• Езда на велосипеде
• Погружение с аквалангом
• Упражнения с глубокими наклонами назад или приседаниями

Физическая активность в ожидании ребенка помогает будущей маме подготовиться к предстоящим родам, быстрее восстановиться после рождения ребенка. Однако важно учитывать противопоказания, в том числе индивидуальные, тщательно следить за самочувствием во время занятий, чтобы упражнения приносили только пользу маме и малышу.

Подготовка к родам: Упражнения | Happy Mama Organics

Время чтения: 5 минут

Что нужно знать об упражнениях, которые могут помочь подготовить ваше тело к родам

Роды — это удивительное и часто напряженное событие в нашей жизни. Чтобы подготовиться, вы можете выучить специальные упражнения, которые помогут вам подготовиться к физически сложному акту родов вашего прекрасного ребенка.

Чем полезны упражнения во время беременности?

Регулярные физические упражнения могут помочь вам на протяжении всей беременности (и всей жизни) с улучшением силы, гибкости, баланса, пищеварения и кровообращения. Помогает уменьшить боль в спине

Бонус: многие упражнения, которые могут помочь телу подготовиться к родам, практически не требуют реквизита, занимают всего несколько минут и могут выполняться перед телевизором во время чтения или во время работы за компьютером.

Читайте о: Упражнения во время беременности

Сколько упражнений мне следует делать во время беременности?

Если ваша беременность протекает нормально, постарайтесь в течение 30 минут заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями, такими как плавание, ходьба, предродовая йога и силовые тренировки, в большинство (или во все) дни недели. ³

Важно обсудить свой план упражнений с вашим лечащим врачом, чтобы получить зеленый свет для занятий спортом во время беременности, особенно если вы не уверены, может ли конкретное упражнение или деятельность представлять потенциальный риск. ⁴

Когда небезопасно заниматься спортом во время беременности?

Прекратите занятия спортом и позвоните своему лечащему врачу, если у вас есть какие-либо из следующих симптомов:

• Вагинальное кровотечение

• Dizziness or feeling faint

• Increased shortness of breath

• Chest pain

• Headache

• Muscle weakness

• Calf pain or swelling

• Uterine contractions

• Снижение активности плода

• Выделение жидкости из влагалища ^{4 , 5}

Не задерживайте дыхание во время тренировки

Во время тренировки старайтесь избегать маневра Вальсальвы или задержки дыхания при сокращении мышц. ¹⁵ Может создать сильное давление на матку. Чтобы избежать этого, просто не забывайте выдыхать во время напряжения и вдыхать во время расслабления.

Избегайте лежания на спине

После первого триместра не ложитесь на спину, это может уменьшить приток крови к ребенку. ^{4 , 5} Вместо этого подложите под спину подушку, чтобы наклониться и держать свое сердце выше пупка. Не забудьте перевернуться на бок и использовать руки, чтобы заставить себя сесть. Никогда не садитесь прямо из положения лежа. ¹⁰

Есть другие вопросы о физических упражнениях, питании во время беременности или подготовке к грудному вскармливанию? Свяжитесь с нашей командой зарегистрированных диетологов и консультантов по грудному вскармливанию бесплатно! Они здесь, чтобы помочь в нашем бесплатном онлайн-чате с понедельника по пятницу с 8:00 до 18:00 (восточноевропейское время) и в субботу и воскресенье с 8:00 до 14:00 (восточноевропейское время). Теперь говорите!

9 Упражнения для подготовки к родам

Прежде чем приступить к любым упражнениям, обязательно поговорите со своим лечащим врачом.

Упражнение № 1: «Портной сидя»

Растягивает и удлиняет мышцы верхней внутренней части ног, спины и таза. ⁸ Улучшает приток крови к тазу и облегчает боль в спине. ⁸

• Сядьте на пол прямо на седалищные кости (если это положение неудобно, подложите под ягодицы одеяло, чтобы поддерживать себя).

• Поднимите и соедините колени и либо скрестите лодыжки, либо соедините ступни вместе (если вы решите скрестить лодыжки, то после каждого отдыха чередуйте лодыжки впереди).

• Позвольте вашим ногам упасть так, чтобы внешние поверхности бедер были параллельны полу или, если вы очень гибкие, опирались на пол.

• Не напрягайтесь и не подпрыгивайте, вместо этого позвольте весу ваших ног и коленей и очень небольшому давлению мягко растянуть внутреннюю часть бедра.

• Немного наклонитесь вперед от таза, сохраняя спину и шею прямыми, что должно немного больше растянуться. (Не наклоняйте голову и позвоночник к ногам в процессе.)

• Для более глубокого растяжения положите руку на противоположное колено и повернитесь к нему. Положите другую руку позади себя для равновесия. Приземлитесь на таз и сядьте прямо, прежде чем начать поворачиваться, чтобы защитить спину и лучше растянуться. Думайте о повороте всей верхней частью тела, а не головой и шеей.

• Отдохните 5-10 секунд, поменяйте сторону и повторите последовательность в течение 2-3 минут.

Подробнее: Мышцы тазового дна и как их укрепить

Упражнение №2: Сидение на гимнастическом мяче

Поддерживает прямое положение таза, укрепляет мышцы кора и удерживает ребенка в оптимальном положении для родов. ¹¹ Возможно, это не похоже на упражнение, но когда во время беременности вы весите 20 или более фунтов, правильное сидение само по себе становится упражнением!

• Накачайте мяч для упражнений так, чтобы, когда вы садитесь, ваши бедра были немного выше коленей.

• Делайте небольшие круговые движения бедрами вправо, затем влево. Также двигайте бедрами вперед и назад. Используйте напряженный корпус, чтобы стабилизировать движения, а не только ноги.

• Используйте мяч вместо стула и сидите с прямой спиной в течение дня или включайте и выключайте свой обычный стул дома или на работе.

Упражнение № 3: наклоны таза (растяжка «кошка-корова» )

Снимает давление на верхнюю и нижнюю часть спины, растягивая спину и укрепляя мышцы живота для подготовки к родам. ^{6 , 8} Может также помочь улучшить пищеварение, улучшить кровообращение и уменьшить давление на другие органы, сдавленные во время беременности. ⁸

• Встаньте на четвереньки и положите запястья прямо под плечи. Убедитесь, что ваши колени находятся прямо под бедрами, а спина параллельна полу.

• Аккуратно напрягите мышцы живота и таза, чтобы сохранять устойчивое положение на поверхности стола.

• Вдохните и осторожно поднимите грудь, глядя немного перед собой. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, мягко дыша и позволяя животу расслабиться и опуститься на пол.

• Выдохните и округлите верхнюю часть спины, разводя лопатки и очень осторожно втягивая живот внутрь, не сдавливая при этом животик ребенка. Смотрите между ног, сосредоточьтесь на растяжении мышц верхней части спины и шеи.

• Повторяйте это упражнение 5-10 раз в день, чтобы добиться необходимого облегчения.

Подробнее: Упражнение: Укрепление и защита кора во время беременности

Упражнение №4: Приседания

Укрепляет ноги и кор, помогая подготовиться к родам. ^{6 , 12 , 13}

• Сложите тонкое одеяло, в идеале толщиной с одеяло для йоги.

• Поставьте пятки на край одеяла, расставив ступни шире плеч (чтобы оставалось достаточно места для живота), носки разверните на 30 градусов (подумайте, указывая на 11:00 и 1:00 часов). часы) и положите руки на бедра для равновесия.

• Вдохните и медленно согните колени, опуская копчик к полу (представьте, что вы садитесь на стул). Опуститесь так низко, как ваше тело чувствует себя комфортно, и задержитесь на несколько вдохов, сохраняя при этом хорошую нейтральную позу.

• Медленно встаньте.

• Повторите 5-10 раз и увеличьте до нескольких подходов по 5-10 повторений.

Упражнение №5: Подъемы отводящих мышц лежа на боку

Улучшает ваш баланс и силу, чтобы приспособиться к большему животу во втором и третьем триместрах. ^{6 , 9}

• Лягте на левый бок и обхватите голову рукой. Если вы находитесь во втором или третьем триместре, вы можете положить небольшую подушку или одеяло под спину для поддержки.

• Поднимите верхнюю ногу так высоко, как вам удобно, не нагружая нижнюю часть спины.

• Задержите ногу в верхней точке на несколько секунд и сосредоточьтесь на сокращении мышц внешней поверхности бедра.

• Медленно опустите ногу.

• Выполните 10 повторений на левую сторону, переключитесь на правую сторону и повторите.

• Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений на каждую сторону.

Упражнение № 6: Обратные и боковые выпады

Улучшает баланс, укрепляет ноги, бедра и корпус, а также помогает вашему ребенку принять оптимальное положение для родов. ^{6 , 13}

• Имейте в виду, что выпады наиболее уместны в 1-м и 2-м триместре и могут стать слишком трудными в 3-м триместре, поскольку ваш живот растет (поможет использование стула для поддержки).

• Начните с обратных выпадов. Держитесь за верхнюю часть спинки стула, осторожно напрягите корпус, сохраняя туловище в вертикальном положении, и начните делать выпады назад примерно на 12 дюймов, слегка согнув заднее колено и надежно упираясь передней ногой в пол.

• Чередуйте ноги и повторите каждую ногу 3-5 раз, доведя до 5-10 повторений на каждую сторону.

• По мере наращивания силы переходите к боковым выпадам. Держитесь за верхнюю часть спинки стула, осторожно напрягите корпус, сохраняя туловище в вертикальном положении, и начните шагать вправо, сгибая правое колено, когда ваша нога надежно приземлится на пол. Держите левую ногу прямо, но не запирайте ее. Задержитесь в нижней точке на вдох и держите правое колено позади пальцев ног, слегка откинувшись назад, как на стуле (положение вниз похоже на присед).

• Чередуйте ноги и повторите каждую ногу 3-5 раз, доведя до 5-10 повторений на каждую сторону.

• В обоих движениях начните с небольших выпадов, чтобы сохранить равновесие, а затем постепенно увеличивайте расстояние выпада.

Упражнение № 7. Планка на коленях

Укрепляет мышцы живота, нижней части спины и ягодиц. ¹¹

• Лягте на пол лицом вниз и расположите локти под плечами.

• Поднимите туловище от земли и держите колени в контакте с полом.

• Держите тело прямо, мягко напрягая мышцы живота. Старайтесь поддерживать прямую линию от головы и шеи до спины.

• Работайте до удержания этого положения в течение 10-20 секунд за раз (или больше!).

Упражнение № 8. Попеременное скольжение пятками

Укрепляет основные мышцы (тазового дна, низа брюшного пресса и поясницы). ¹⁴

• Лягте на пол лицом вверх, поддерживая вес тела на локтях, свернутом одеяле или подушках под верхней частью спины, чтобы избежать лежания на спине.

• Согните оба колена и поставьте ступни на пол, ближе к задней части.

• Задействуйте тазовое дно и попеременно отводите пятки от ягодиц, пока нога не вытянется.

• Повторить по 10 раз на каждую сторону.

Упражнение № 9: Косые боковые растяжки

Растягивает позвоночник и боковые мышцы живота, которые часто болят и переутомляются во время беременности. ⁶

• Сядьте на пол прямо на седалищные кости (если это положение неудобно, подложите под ягодицы одеяло, чтобы поддерживать себя).

• Поднимите и соедините колени и либо скрестите лодыжки, либо соедините ступни вместе (если вы решите скрестить лодыжки, то после каждого отдыха чередуйте, какая лодыжка впереди).

• Сядьте с прямым позвоночником и осторожно напрягите мышцы живота.

• Положите левую руку на пол примерно в 6 дюймах от левого бедра для поддержки. Поднимите и выпрямите правую руку рядом с ухом и потянитесь влево, пока не почувствуете легкое растяжение в правой косой мышце.

• Повторите с правой стороны. Стремитесь к 2-3 повторениям на каждую сторону.

Давайте поговорим!

Мы знаем, что воспитание детей часто означает бессонные ночи, напряженные дни, бесчисленные вопросы и замешательство, и мы хотим поддержать вас в вашем путешествии по кормлению и в дальнейшем.

Наши эксперты по грудному вскармливанию — это команда консультантов по грудному вскармливанию и дипломированных диетологов, сертифицированных в области питания младенцев и матерей, и все они тоже мамы, а это значит, что они были там и видели это. Они здесь, чтобы помочь на нашей бесплатной платформе чата с понедельника по пятницу с 8:00 до 18:00 (восточноевропейское время) и с субботы по воскресенье с 8:00 до 14:00 (по восточному времени). Чат сейчас!

Узнайте больше об экспертах, которые помогают писать наш контент!

Дополнительные сведения по этой теме см. в следующих статьях:

Упражнения для тех, кто не занимается физическими упражнениями на каждом этапе

Упражнения для разминки и заминки

Легкие упражнения, которые помогут вам пережить постельный режим

Советы по послеродовым упражнениям, когда не хватает времени

Источники

3 лучших пренатальных упражнения для подготовки к родам

МамастеФит

Физические упражнения во время беременности могут помочь ускорить роды, улучшить исход родов и снизить риск развития внутриутробных осложнений. Но мы могли бы также использовать предродовые упражнения как возможность подготовиться к родам. Прочтите этот пост в блоге о различных движениях, которые вы должны включить в свои тренировки, чтобы подготовиться к родам.

Поделиться этим постом

Предродовой фитнес — один из способов подготовиться к родам! Мы можем использовать предродовые тренировки, чтобы подготовиться как морально, так и физически к родам!

Мы можем использовать предродовые тренировки, чтобы морально подготовиться к родам. Мы не всегда можем контролировать то, КАК мы себя чувствуем каждый день, поэтому нам может потребоваться скорректировать или изменить наши тренировки по предписанному плану. Умение приспосабливаться к каждому дню помогает развить устойчивость и приспособляемость, которые, скорее всего, понадобятся при родах. Мы не всегда можем контролировать, как будут проходить роды, поэтому способность принимать изменения с изяществом может оказать огромную психологическую помощь!

Предродовые тренировки также могут помочь физически подготовиться к родам! Тренировки могут не только повысить вашу выносливость и выносливость, чтобы соответствовать физическим требованиям родов , но мы также можем включить в наши тренировки упражнения, чтобы убедиться, что мы можем перемещаться в различных положениях при родах, чтобы помочь вашему ребенку опускаться и вращаться в тазу. !

Если мы физически не можем принять определенные положения или диапазон движений в бедре ограничен, роды могут оказаться более сложными. Мы можем использовать пренатальные тренировки, чтобы гарантировать, что мы поддерживаем оптимальный диапазон движений и можем легко и комфортно принимать различные позы во время родов.

Верх таза: Help Baby Engage

Верх таза, или входное отверстие, больше открывается при внешнем вращении бедер (широкие колени) и наклоне таза назад (подтягивание ягодиц или полное разгибание бедра) . Мы хотим убедиться, что эти модели движений доступны для нас, чтобы мы могли создать больше пространства в верхней части таза, чтобы помочь ребенку заниматься. S quats — это движение, которое мы хотим быть уверены, доступно для нас во время беременности!

Для приседания нам понадобится:

• Подвижность голеностопного сустава для определения глубины

• Подвижность бедра для выполнения полного диапазона движений без боли приседания на ящик, приседания с отягощением, воздушные приседания)

В зависимости от того, насколько вам комфортно выполнять приседания, нам может потребоваться улучшить некоторые аспекты.

Ограничена ли подвижность голеностопного сустава в нижней точке приседа? Добавьте опору под пятку, чтобы уменьшить подвижность голеностопного сустава, необходимую при приседании.

Есть ли у Вас боли при глубоких приседаниях в тазовом поясе ? Возможно, нам придется уменьшить диапазон движений и выполнить приседания на ящик, свести ноги ближе друг к другу или добавить поддержку, например, держаться за кольца или за партнера во время приседания. Любая боль в области таза при беременности должна устраняться во время беременности! Нам не нужно страдать. Если что-то ограничивает ваше движение из-за боли, поработайте с физиотерапевтом тазового дна сейчас, чтобы попытаться решить эту проблему как можно лучше до родов!!

Добавление различных вариантов приседаний в течение недели может помочь в подготовке к родам! Мы включаем тонны приседаний в нашу пренатальную программу силы и физической подготовки , которая синхронизируется с вашей неделей беременности. Последние два месяца нашей программы готовятся к родам с помощью тейпера и специальных движений в программе подготовки к родам.

Середина таза: Помогите ребенку повернуться

Середина таза, или средняя часть таза, больше открывается при асимметричных, односторонних или неравномерных движениях бедра. Мы хотим создать больше пространства по диагонали через среднюю часть таза.

Движения, которые могут помочь в подготовке к родам и раскрытии средней части таза, могут включать выпады и приседания. Мы хотим не только сосредоточиться на одностороннем или одностороннем движении, но мы также хотим исследовать движение в нескольких направлениях . Подумайте не только о шаге вперед и выпаде , но также шаге в сторону и казачьем выпаде.

Следующим шагом для односторонних движений является обеспечение того, чтобы мы двигались в полном диапазоне движений: как внутреннее, так и внешнее вращение. Посмотрите видео ниже, чтобы лучше понять, как найти внутреннее и внешнее вращение в движениях одной ногой. Те же самые принципы могут быть применены к выпаду!

К сожалению, боль в области таза может затруднять неравномерные или односторонние движения во время беременности. Во-первых, работайте над устранением болей в тазовом поясе. Затем нам нужно найти доступные движения, если у вас есть боль. Возможные способы устранения боли в тазовом поясе с помощью движений могут включать: регулировку положения таза, добавление одностороннего сопротивления в ровной стойке или увеличение поддержки верхней части тела, например, удерживание колец при выполнении выпадов. Посмотрите видео ниже, чтобы получить представление о положении таза и односторонней нагрузке в ровной стойке.

Специалист по фитнесу?? Узнайте больше о положении таза и о том, как помочь своим фитнес-клиентам с болью в тазовом поясе в нашем курсе сертификации тренеров по фитнесу до и после родов.

Низ таза: толкание

Низ таза, или выходное отверстие, больше открывается при внутреннем вращении бедренных костей (колени внутрь, лодыжки наружу), а крестец уходит в сторону. Мы можем помочь поддержать раскрытие крестца, увеличив активацию широчайших (ваших больших мышц спины). Во время жима один из самых полезных сигналов для моих клиентов — думать так, как будто вы выполняете становую тягу. Потяните плечи вниз и назад, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении, а затем удерживайте его, когда вы толкаете или надавливаете.

Движения, которые могут помочь подготовиться к толчку, могут включать становую тягу и тягу (горизонтальное и вертикальное подтягивание).

Мы включили все эти движения и многое другое в нашу программу фитнеса для беременных . Наше программирование можно начать в любое время, так как мы синхронизируем его с неделей вашей беременности. Если вам 20 недель, вы начнете с 20-й недели нашей программы.