Можно ли есть после 6 вечера — что можно есть на ужин после 6 вечера

10 лет занятий лёгкой атлетикой, 3 года занятий волейболом. Участник и призёр многочисленных спортивных соревнований.

Написано

61 статей

Бытует мнение, что после шести вечера есть нельзя. На эту тему существует множество пословиц. Самую знаменитую в свое время сказал полководец Суворов: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». Но какой смысл несет эта пословица в наше время? Правда ли, что после шести вечера ужинать нельзя? 

Сбалансированно питайся и не пропускай вечернюю трапезу

Есть после шести вечера не просто можно, а нужно

Научно доказано — наша пищеварительная система работает постоянно. Значит, ужинать после шести не просто можно, а нужно.
В зависимости от биоритма человека активность пищеварительных процессов у каждого своя и может замедляться по-разному. Обычно происходит это в вечернее и ночное время. Поэтому, если пропустить вечернюю трапезу, уснуть голодным будет очень тяжело. Организм будет просыпаться и требовать пищу. И вместо крепкого, здорового сна никак не избежать ночного похода к холодильнику. Такие перекусы приведут к набору лишних килограмм, и не важно сколько они содержали калорий. Но и с ужином после шести вечера переусердствовать не стоит – он не должен быть калорийным. Иначе еда просто не успеет усвоиться перед сном, и вместо естественного сжигания жира организм будет избавляться от новых калорий.
Поэтому так важно правильно и сбалансированно питаться и не пропускать вечернюю трапезу перед сном.

За сколько часов до сна можно ужинать?

В ночное время метаболизм снижается на 15-35%. Чтобы ужин успел усвоиться последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна. Оптимальное время, если ты ложишься спать в 10 вечера, промежуток с 5 до 7 вечера.
Но для большинства людей, работающих до 18-00, соблюсти подобный режим — задача, порой, невыполнимая. Поэтому, чтобы ужинать после шести и при этом не набрать лишние килограммы, нужно ускорить свой метаболизм. Сделать это можно с помощью регулярных тренировок и низкокалорийного вечернего приема пищи.

При этом тебе совершенно не обязательно ежедневно посещать спортзал и ходить на прием к диетологу. Улучшить обмен веществ поможет выполнение комплекса домашних тренировок. Для этого вполне подойдут ежедневные зарядки, в сочетании с силовыми или интенсивными упражнениями, которые можно выполнять в любое удобное время.
А наш профессиональный диетолог Зинаида Руденко расскажет, как снизить калорийность позднего ужина и сделать его сбалансированным. 

Что можно есть на ужин после шести вечера

Еда должна быть легкой, низкокалорийной — правильное питание сделает твой ужин не просто вкусным, но и полезным.
Для простого сбалансированного ужина отлично подойдет рыба или постное мясо — филе курицы, индейки. Продукты могут быть отварены или приготовлены на пару.

В качестве гарнира на ужин выбирай полезные, малокалорийные овощи — цветную, брюссельскую капусту, брокколи, кабачок или зеленый горошек. Богатые витаминами и клетчаткой овощи легко усваиваются, улучшают обмен веществ и укрепляют здоровье. 

Легкий низкокалорийный ужин усвоится перед сном и не нарушит ночной отдых

Рецепт полезного сбалансированного ужина — салат с тунцом и авокадо

В конце рабочего дня любому организму требуется отдых и восстановление. Чтобы не нарушать данный процесс, лучше всего на поздний ужин употреблять белковую пищу. Она богата полезными веществами, которые легко усваиваются в организме и быстро утоляют голод перед сном. Предлагаем сделать салат с тунцом и авокадо. Столь простой в приготовлении ужин будет отличной альтернативой жирной отбивной с картошкой. 

Приготовление: 

1. Яйцо, сваренное вкрутую, порезать пополам.
2. В большую салатницу выложить нарезанные небольшими кусочками капусту, помидор, красный перец и нашинкованный лук.
3. В отдельной тарелке смешать оливковое масло, сок лимона, чеснок. горчицу и соль.
4. Добавить тунец к овощам и заправить соусом.

Но нередко после позднего ужина, мы еще долго не ложимся спать. И если до сна осталось 1-1,5 часа — сделай небольшой, легкий перекус. Выпей маленькими, медленными глотками стакан ряженки, кефира или натурального йогурта. Полезные продукты быстрее усваиваются и улучшают работу обмена веществ. Это поможет спокойно заснуть и не вызовет бессонницы.

После 6-7 вечера не рекомендуется применять интенсивные тренировки, такие как силовые, кардио и тому подобное. Потому что они поднимают уровень стресса в организме, а это может спровоцировать вечерний жор и даже проблемы со сном. Поэтому все активные и интенсивные тренировки рекомендуется заканчивать до 6-7 часов вечера. А вечером, если хочется какой-нибудь активности, это могут быть пешие прогулки, растяжка, спокойная йога, т.е. наоборот, активность, направленная на успокоение нервной системы.  

Что касается того, за сколько часов до сна нужно есть и какие продукты, есть общая рекомендация: последний прием пищи за 3-4 часа до сна. Поэтому время последнего приема пищи зависит от жизненного ритма человека.

Какие продукт можно или нельзя есть  в последний прием пищи, зависит от генетики. По анализу на генетику мы смотрим ген, который отвечает за скорость расщепление гликогена. У одних углеводы расщепляются за 3 часа, у других за 5 часов. И в зависимости от этого типа гена мы даем рекомендации — с каким интервалом человеку  рекомендуется  принимать еду, и какие виды углеводов человек может позволить на завтрак, обед и ужин. 

Если человек не сдавал анализ на генетику, мы даем общую рекомендацию — промежуток за 3-4 часа до сна и убирать углеводистую составляющую из ужина. На ужин может быть что то белковое плюс овощное, гарнир,  сладости, выпечки убираем

Чтобы похудеть, нельзя есть после шести / Миф или реальность – статья из рубрики «Еда и вес» на Food.ru

Миф 1: еда после шести не успевает перевариться, и мы набираем вес

Это правда, не стоит есть после шести, но только если вы ложитесь спать раньше 8 часов вечера. В этом случае у организма просто не остается времени усвоить и переработать пищу.

Если поужинать перед самым сном, можно заработать бессонницу из-за ощущения тяжести в животе. В это время организм настроен на отдых, а не работу на результат. Замедляется метаболизм, и все, что поели, уходит в жир. В итоге мы не худеем, а набираем вес.

Как это исправить? Выбирайте время для ужина, опираясь не на часы, а на образ жизни. Запомните правило: не стоит есть за 2-4 часа до сна.

Миф 2: отказ от еды после шести позволяет организму отдохнуть

Да, отдых ночью — это потребность организма. Но, пока мы лежим и расслабляемся, мозг готовит силы для следующего дня. Тело активно вырабатывает гормоны, лечит раны, полученные за день, восстанавливает уставшие мышцы. Для всего этого нужна энергия, которую мы получаем с пищей. Если ее недостаточно, организм начинает перерабатывать и разрушать здоровые клетки. Отсюда плохой сон, разбитое состояние по утрам, развитие хронических заболеваний.

Как это исправить? Чтобы предотвратить саморазрушение организма, вызванное вечерним голодом, за полчаса-час до сна выпейте стакан кефира, съешьте небольшое количество белка. Например, кусочек запеченной куриной грудки или индейки, два белка от яйца. Это избавит от чувства голода и даст необходимую энергию, чтобы восстановить силы за ночь.

Миф 3: не есть после шести можно, если в течение дня достигнута норма калорий

В этом есть доля правды. Голод бывает двух видов: физический и эмоциональный. Часто поздние ужины и перекусы вызваны именно последним.

Эмоциональный голод возникает спонтанно. Нам вдруг хочется съесть чего-то соленого или сладкого. Часто это случается во время просмотра телевизора, вечерних посиделок с друзьями, чтения книг или работы за компьютером.

Физический голод приходит, когда мы мало едим в течение дня. Пропустили обед или завтрак. Сели на жесткую диету с минимумом калорий. Перекусы между основными приемами пищи тоже могут стать причиной физического голода. Из-за них во время ужина мы съедаем меньше. И через какое-то время тело начинает напоминать, что калорий недостаточно.

Как это исправить? Уберите из дома продукты, которыми задаете эмоциональный голод: крекеры, печенье, соленые орешки, чипсы, пирожные. Следите за качеством перекусов: пусть это будут овощи — кусочки сельдерея, огуречные или морковные палочки. Если вечером чувствуете голод, пересмотрите дневной рацион. Готовьте здоровые блюда. Питайтесь вовремя, небольшими порциями. Попробуйте диеты, которые не навредят здоровью и помогут снизить вес.

Каким должен быть ужин, чтобы не бежать к холодильнику перед сном

• Выбирайте овощи, нежирное мясо, рыбу. Они легко усваиваются и быстро расщепляются;

• Следите за количеством калорий — человеку достаточно 1200-1700 в день. Принимайте пищу маленькими порциями 4-5 раз в день;

• Не ешьте жирные блюда. Иначе они останутся на боках и приведут к проблемам со сном;

• Приготовьте крупы, например, гречку или киноа. Добавьте зеленый горошек и кусочек рыбы. Такая еда быстро усваивается и насыщает энергией;

• Если привыкли по вечерам ходить в спортзал или кататься на велосипеде, на ужин съешьте большую порцию салата и белковой пищи.

Привычка есть по вечерам не уйдет за один день. Заранее приготовьте контейнеры со здоровыми перекусами, фруктами и овощами, и замените ими фастфуд и чипсы.

Большинство блюд здорового питания не требует много времени на приготовление. Обжарьте кусок семги, припустите брокколи на сковороде — вкусный и здоровый ужин готов.

Больше о том, как соблюдать режим правильного питания и планировать меню на день, можно прочитать здесь.

Что можно сделать?

Отслеживать количество съеденной в течение дня пищи, чтобы не наедаться на ночь. Не пропускать завтраки и обеды. Уделять внимание качеству продуктов, которые готовите на ужин.

Читайте также

• Как похудеть, питаясь раздельно

• Низкокалорийные блюда на каждый день

• Основы правильного питания: как похудеть и не набрать снова

Не есть после 20:00

Понимание еды и питания может показаться ошеломляющим. Заголовки, кажется, меняются в одночасье: в один день пища считается здоровой, а в другой утверждается, что она вызывает рак. Вращающаяся дверь причудливых диет, каждая со своим списком «хороших» и «плохих» продуктов, может сбивать с толку. Знание того, как лучше накормить свое тело, может показаться невозможным.

Вдобавок ко всему, основное направление питания полно пищевых мифов, представлений о еде и еде, которые обычно принимаются как факт. Эти мифы о еде широко распространены в медицинском сообществе и средствах массовой информации и редко подвергаются сомнению.

Одной из причин распространения мифов о еде является то, что диетология — относительно новая наука. То, что когда-то считалось фактом, может больше не считаться таковым научным сообществом, но эта информация может медленно доходить до широкой публики.

Мифы о еде также широко распространены, потому что многие из них содержат зерно правды, так что отделить преувеличение от науки может быть сложно. Эти мифы и полуправда затем превращаются в книги о диетах, которые продаются миллионам и принимаются как факт. Это может показаться безобидным, но следование этим мифам может оказаться контрпродуктивным для улучшения вашего здоровья.

Вот правда, стоящая за шестью наиболее распространенными мифами о еде и питании:

Исключение углеводов — полезный способ похудеть исключение одной или нескольких групп продуктов питания. Жиры, сахар, глютен и молочные продукты имели свое значение, но идея о том, что углеводы должны быть устранены или ограничены, особенно настойчива.

Люди, сидящие на диете, верят в эту идею, потому что ограничение углеводов оказывает быстрое и краткосрочное влияние на вес. Низкоуглеводные диеты заставляют организм терять вес воды, что приводит к быстрому падению числа на весах, что заставляет многих людей, сидящих на диете, верить, что это работает. Однако этот вес не отражает никакого реального изменения массы тела и быстро восстанавливается. На самом деле ни одна диета никогда не приводила к постоянному снижению веса более чем у незначительного меньшинства людей (от 3 до 5 процентов) в течение более пяти лет, и большинство (примерно 60 процентов) набирают больше веса, чем потеряли.

Углеводы — это просто один из трех основных источников энергии в организме, наряду с жирами и белками. Углеводы содержатся в различных количествах во многих различных продуктах, включая зерновые, овощи, фрукты, молочные продукты и бобовые, а также в добавленных сахарах, сладостях и обработанных пищевых продуктах, с которыми обычно ассоциируются углеводы. В то время как среднему американцу было бы полезно заменить менее питательные источники углеводов более питательными источниками, такими как фрукты, овощи, цельные зерна и бобы, отказ от углеводов не помогает.

ИМТ является точным показателем здоровья

ИМТ, или индекс массы тела, сравнивает рост с весом. Он часто используется для определения рисков для здоровья, а иногда и для рекомендации «идеальной» массы тела. Первоначально он был разработан статистиком в 19 веке как способ измерения среднего веса населения, а не для измерения здоровья. У шкалы ИМТ много проблем, в том числе тот факт, что она была разработана на основе исследований, проводившихся только на мужчинах. Кроме того, он не отличает жировую массу от более тяжелой мышечной массы, и из-за этого многие спортсмены и мускулистые люди помечаются как «избыточный вес» или «ожирение».

В то время как исследования показывают, что экстремально низкий и экстремально высокий вес связаны со значительно более высоким риском заболеваемости и смертности, многочисленные исследования показывают, что те, кто попадает в категорию ИМТ с «избыточным весом» и «легким ожирением», имеют самый низкий риск для здоровья. В большей степени, чем вес, поведение, такое как употребление фруктов и овощей, планирование регулярных физических нагрузок, отказ от курения и хорошие социальные связи, связаны со здоровьем. Сосредоточение внимания на весах может отвлекать от пропаганды здорового образа жизни.

Глютен вреден для здоровья

Глютен, белок, естественным образом содержащийся в пшенице, ячмене и ржи, в последнее время стал демонизироваться благодаря популярности безглютеновой и палеодиеты. У некоторых людей есть глютеновая болезнь, аутоиммунное заболевание, которое заставляет организм реагировать даже на небольшое количество глютена, в то время как у других есть непереносимость глютена, которая является менее понятной непереносимостью глютена. Тем, у кого диагностированы эти состояния, будет полезна безглютеновая диета. Хотя у многих из них недиагностированная глютеновая болезнь или непереносимость глютена, они составляют небольшое меньшинство населения; для всех остальных употребление в пищу продуктов, содержащих глютен, совершенно безопасно и полезно для здоровья!

Фактически, отказ от глютена без необходимости может представлять опасность для здоровья. Во-первых, большинство безглютеновых полуфабрикатов более обработаны, с добавлением сахара, жиров и крахмала, чтобы воспроизвести вкус и текстуру их содержащих глютен аналогов. Безглютеновые продукты часто содержат меньше клетчатки, особенно если они не помечены как цельнозерновые. Поскольку рисовая мука является распространенным заменителем пшеницы в безглютеновых продуктах, а рис может накапливать тяжелые металлы, безглютеновая диета может увеличить риск воздействия мышьяка и ртути.

Многие люди садятся на безглютеновую диету и сообщают о том, что чувствуют себя лучше или прибавили энергии. Для большинства это связано с тем, что отказ от глютена обычно означает употребление большего количества свежих продуктов и меньше обработанных продуктов. Иногда изменение рациона питания может быть осуществлено без полного исключения глютена. Для других с синдромом раздраженного кишечника, которые получают облегчение от исключения глютена, это может быть связано с определенным ферментируемым углеводом, содержащимся в пшенице, а не с глютеном, который может вызывать газообразование и вздутие живота у восприимчивых людей. Поскольку эти ферментируемые углеводы содержатся во многих других продуктах, этим людям будет полезно поработать с диетологом, который специализируется на СРК и здоровье кишечника, чтобы определить конкретные триггерные продукты.

Не есть после 20:00.

«Ешьте после 8, и вы наберете вес» звучит красиво, но это неправда. Он основан на мифе о том, что организм не может правильно усваивать пищу во время сна. Однако в организме есть сложные системы метаболизма, хранения и использования энергии из пищи. Все, что «не использовалось» за ночь, завтра будет питать тело. В то время как телу требуется меньше энергии во время отдыха, сердце все еще бьется, кишечник все еще переваривает, легкие все еще дышат, а мозг все еще работает — все виды деятельности требуют значительного количества энергии.

У многих людей рабочий или жизненный график требует приема пищи поздно вечером. Хотя обильная еда перед сном может нарушить сон или создать проблемы для тех, кто борется с желудочным рефлюксом, в остальном она безопасна.

В этом мифе есть доля правды, потому что многие люди борются с бездумным перееданием или обжорством после обеда. Часто это вызвано неадекватным потреблением в начале дня, необходимостью справиться со стрессом дня или их комбинацией. В этом случае может помочь работа с диетологом, который специализируется на расстройствах пищевого поведения.

Пищевые добавки необходимы для оптимального здоровья

В идеале вы должны сначала получать питательные вещества из пищи. Организм устроен так, чтобы лучше усваивать питательные вещества, поступающие из цельных продуктов, а не из добавок. В то время как некоторым может быть полезно добавление определенного питательного вещества в терапевтических целях или для лечения дефицита питательных веществ, для большинства достаточно употребления в пищу широкого разнообразия продуктов из всех различных пищевых групп для удовлетворения потребностей в питательных веществах.

Некоторые люди считают, что чем больше полезных веществ, тем лучше. Многие витаминные и минеральные добавки содержат более 1000 процентов суточной потребности в определенных витаминах и минералах. Некоторые питательные вещества, которые организм не использует, выводятся с мочой («дорогая моча», как шутят многие диетологи), но другие питательные вещества могут накапливаться до токсического уровня.

Индустрия пищевых добавок крайне нерегулируема, и бесчисленное количество пищевых добавок было удалено с рынка после того, как было обнаружено, что они не содержат того содержимого, которое, как они утверждают, включают в себя, или были фальсифицированы дополнительными ингредиентами. Кроме того, многие добавки продаются с сильно преувеличенными заявлениями об их преимуществах. Если вы рассматриваете добавку, сначала поговорите со своим врачом, потому что даже что-то «натуральное» небезопасно.

Детоксы важны для выведения токсинов из организма

Детокс-диеты и очищающие соки стали популярным способом «перезагрузки» после периода баловства. Идея состоит в том, что, исключая определенные продукты, которые считаются источниками токсинов или воспалений, обычно это сахар и продукты, подвергшиеся технологической обработке, и ограничивая диету только определенными здоровыми продуктами, организм может более эффективно проводить «детоксикацию» или исцелять себя.

На самом деле в организме есть сложные механизмы, которые выводят токсины при дыхании, потоотделении и посещении туалета. Соблюдение сбалансированной диеты с большим количеством продуктов, богатых питательными веществами, может поддерживать эти естественные процессы, и хотя некоторые соединения в определенных продуктах могут способствовать процессам детоксикации организма, например, сульфорафан в крестоцветных овощах, ни одна конкретная пища сама по себе не является детоксицирующей.

Кроме того, многие недоброжелатели едят, а это значит, что после окончания чистки они едят еще больше нездоровой пищи. В конце концов, ограничение часто приводит к потреблению большего количества продуктов, которые человек пытается ограничить.

Продукты питания и питание гораздо сложнее, чем отдельные продукты или питательные вещества. Когда дело доходит до здоровья, важна общая картина ваших привычек питания. Вместо того, чтобы зацикливаться на соблюдении конкретных правил о том, что, когда и как есть, сосредоточьтесь на позитивных изменениях, таких как употребление большего количества фруктов и овощей, осознанное питание и чаще готовка дома.

«  вернуться к вопросу

Получить журнал

Простое руководство по интервальному голоданию 18:6

Домашнее питание Простое руководство по интервальному голоданию 18:6

Питание

18-часовое голодание в день способствует снижению веса, улучшению концентрации внимания и улучшению здоровья.

Fast Facts

• 18:6 — это форма прерывистого голодания, которая может привести к более выраженной потере веса, чем другие формы IF.
• Некоторые исследования также предполагают, что интервальное голодание 18:6 может снизить риск некоторых заболеваний, улучшить память и уменьшить воспаление.
• Вам следует перейти на режим 18:6 с менее интенсивными формами ПЧ, а затем увеличить окно голодания.

Интервальное голодание (IF) далеко не причуда, оно было популяризировано около десяти лет назад и по-прежнему остается основным планом питания многих людей, стремящихся к здоровому образу жизни, благодаря исследованиям, предполагающим его способность сжигать лишний жир (1), восстанавливать пищеварение. , повышают мощность мозга, подавляют воспаление (2), подавляют тягу к еде (3) и помогают лучше защитить нас от различных состояний и болезней (4). Одним из самых популярных видов голодания является форма IF, называемая 18:6.

Почему вы выбрали 18:6 вместо более распространенного 16:8? Более длительное быстрое время может дать лучшие результаты, особенно в том, что касается потери веса.

Вот все, что вам нужно знать о посте 18:6, его многочисленных возможных преимуществах и о том, как сделать это безопасно.

Что такое интервальное голодание 18:6?

18:6 — это метод приема пищи с ограничением по времени, при котором вы голодаете в течение 18 часов, а затем ограничиваете все свои калории оставшимися 6 часами дня. Если ваш первый прием пищи в день приходится на 11 утра, вы ограничите все свои ежедневные калории 6-часовым окном между 11:00 и 17:00, за исключением воды и напитков быстрого приготовления, таких как чай и черный кофе. Пока ваш любимый напиток содержит менее 50 калорий, он не нарушит ваш пост (5).

Не есть в течение 18 часов может показаться трудным. Но учтите, что вы спите примерно восемь из этих часов. Вам может быть удивительно легко обходиться без еды в течение такого промежутка времени, говорит Джонни Боуден, доктор философии, CN, особенно если вы облегчите своему телу более длительные голодания.

Прежде чем углубиться в план 18:6, вам нужно будет постепенно увеличивать это время (мы вскоре поговорим об этом), но сначала давайте рассмотрим некоторые основы прерывистого голодания.

Хотите больше диетического контента? Наши дайджесты делают это.

Лучший научно обоснованный и подготовленный экспертами контент о здоровье и образе жизни еженедельно доставляется на ваш почтовый ящик.

Что такое периодическое голодание (IF) и почему люди его используют?

IF уже десять лет пользуется культом в кругах, занимающихся вопросами здоровья и хорошего самочувствия, и существует более полудюжины способов сделать это, начиная от голодания через день, 5:2 и диеты OMAD.

В то время как большинство диет сосредоточены на том, что есть, IF в основном зависит от того, когда есть, давая вашему телу длительный перерыв в интенсивной работе по расщеплению и перевариванию пищи. Исследования показывают, что, когда ваше тело отдыхает от изнурительной работы по пищеварению, во всем теле могут происходить все виды репаративных функций: воспаление может уменьшиться (6), мозговой туман может исчезнуть, а умственный фокус может обостриться (7, 8) . Некоторые исследования показывают, что риск метаболических заболеваний, ожирения и рака может снизиться, а потеря веса может стать намного проще.

• 18:6 — это метод ограниченного по времени приема пищи, при котором вы голодаете в течение 18 часов, а затем ограничиваете все свои калории оставшимися 6 часами дня.
• Перед тем, как погрузиться в план 18:6, вам нужно постепенно увеличивать это время.
• Некоторые исследования показывают, что, когда ваше тело отдыхает от пищеварения, воспаление может уменьшиться, мозговой туман может исчезнуть, а умственная концентрация может быть обострена.

Пока ваш любимый напиток содержит менее 50 калорий, он не нарушит ваш пост.

Преимущества прерывистого голодания 18:6

Со временем преимущества прерывистого голодания — независимо от того, придерживаетесь ли вы 18:6, 16:8 или другого плана — могут быть далеко идущими и разнообразными, в том числе: потенциально:

• Потеря веса
• Улучшение здоровья кишечника и пищеварения
• Психическое здоровье: память, внимание, настроение и благополучие
• Уменьшение воспаления
• Снижение тяги
• Меньший риск заболеваний (рак, болезнь Альцгеймера, болезни сердца, диабет)

«Идея состоит в том, чтобы просто проводить больше времени в состоянии голодания», — говорит нефролог Джейсон Фунг, доктор медицинских наук, ведущий мировой эксперт в области прерывистого голодания и низкоуглеводных диет и автор книги Кодекс ожирения.  Поскольку 18:6 является более продвинутым, чем голодание 16:8 или 14:10, «его легче внедрить в обычный день и структурировать график приема пищи».

18:6 прерывистое голодание может предотвратить, вылечить или обратить вспять [резистентность к инсулину], — говорит Боуден, эксперт по снижению веса и создатель сайта Meta-Fast.com. «На мой взгляд, резистентность к инсулину — самая большая метаболическая пандемия нашего времени. 88 процентов американцев имеют его в той или иной степени, и он лежит в основе каждого серьезного хронического заболевания, включая все сопутствующие заболевания covid-19.», — говорит Боуден.

МИФЫ О ДИЕТЕ

На сколько можно похудеть при периодическом голодании 18:6?

Было проведено множество исследований результатов потери веса, связанных с различными формами голодания в течение различных периодов времени.

В одном исследовании (9) участники, потерявшие вес, потеряли в среднем около 8,8 фунтов после соблюдения протокола голодания с ограничением по времени в течение 12 недель. В исследовании участники голодали в течение 16 часов и ели в течение 8 часов, поэтому потенциально потеря веса может быть еще большей при использовании метода 18:6.

Кому не следует следовать плану 18:6?

Хотя IF обычно считается безопасным для большинства людей, некоторым людям следует избегать голодания:

• Людям с диабетом или проблемами с уровнем сахара в крови
• Люди, принимающие лекарства от кровяного давления или сердечно-сосудистые препараты
• Любой человек с расстройством пищевого поведения в анамнезе
• Лица с недостаточным весом или борющиеся с набором веса

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любого режима голодания.

Сколько времени нужно, чтобы интервальное голодание 18:6 сработало?

Как и в случае со всеми советами по питанию, на этот вопрос нет универсального ответа, поскольку тело и образ жизни каждого человека отличаются друг от друга. Более того, то, как выглядит «работа», может быть разным для каждого нового быстрее. Интервальное голодание можно использовать для похудения, но, как мы уже говорили, это не единственное преимущество диеты, основанной на времени.

Тем не менее, преимущества голодания 18:6 достигаются немного быстрее, чем некоторые другие типы голодания, говорит Фунг, и причина этого довольно проста: поскольку голодание 18:6 является более интенсивным голоданием, оно может дать более длительные и большие результаты.

• 18:6 голодание является более интенсивным, чем другие формы IF, поэтому оно может давать более продолжительные и значительные результаты.
• Количество веса, которое вы можете сбросить на 18:6, варьируется, но в одном исследовании люди потеряли почти 9 фунтов за 12 недель.
• Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой диеты, включая 18:6 IF.

Как начать прерывистое голодание

Хотя 18:6 — это фантастическое окно для голодания, «я бы не стал с него начинать», — говорит Боуден. Вместо этого он предлагает такой подход:

Шаг 1: легкость в

Начните с голодания в 12:12 — 12 часов голодания, 12 часов приема пищи (например: голодание с 20:00 до 8:00 и прием пищи между 8:00 и 20:00). За это время ешьте три раза (между приемами пищи должно пройти не менее 4 часов) и никаких перекусов.

Шаг 2: Расширьте окно голодания

Через несколько дней или неделю перейдите на «поздний завтрак» 14:10, затем прерывистое голодание 16:8, а затем прерывистое голодание 18:6.

«И помните, что вы едите в окно, имеет значение», — говорит Боуден. «Ешьте настоящую еду, всегда».

Чтобы насытиться качественной пищей и разнообразными питательными веществами, это означает отказ от продуктов с высокой степенью обработки, фаст-фуда, простых углеводов и сладких лакомств и выбор в пользу цельных продуктов, богатых питательными веществами, которые включают большое количество овощей и фруктов, высококачественный белок, полезные жиры, орехи и семена.

Шаг 3: Прислушайтесь к своему телу

Не каждый день должен быть одинаковым, когда речь идет о голодании. На самом деле, Боуден и Фанг согласны с тем, что лучше время от времени изменять окна быстрого питания. В некоторые дни вы будете более голодны и вам потребуется более продолжительное окно приема пищи, в то время как в другие дни вы сможете выдержать сверхдлительное голодание и вам может потребоваться только один прием пищи в стиле OMAD.

Прежде всего, прислушивайтесь к своему телу и следите за своим прогрессом. Если вы чувствуете, что ваш прогресс замедляется, наберите его в течение определенного периода времени с более строгим графиком. Прелесть IF заключается в том, насколько подвижным и гибким вы можете быть изо дня в день, в то же время пожиная плоды голодания.

Итог

18:6 — одна из самых популярных форм прерывистого голодания. При этом типе голодания вы воздерживаетесь от еды в течение 18 часов, а затем едите в течение следующих 6 часов. Интервальное голодание 18:6 связано с потерей веса, здоровьем кишечника, улучшением когнитивных функций, уменьшением воспаления и снижением резистентности к инсулину. Интервальное голодание 18:6 может быть интенсивным, поэтому начните с менее интенсивной формы IF и постепенно увеличивайте ее.

Рекомендации

1. Стоте, Ким С. и др. (2007). Контролируемое исследование снижения частоты приема пищи без ограничения калорийности у здоровых взрослых людей среднего возраста с нормальным весом.

2. Паоли, Антонио и др. (2019). Влияние частоты и времени приема пищи на здоровье человека: роль голодания.

3. Zajac I и др. (2021). Модифицированное голодание по сравнению с истинным голоданием улучшает уровень глюкозы в крови и субъективные ощущения голода, тяги к еде и умственной усталости, но не когнитивную функцию: результаты острого рандомизированного перекрестного испытания.

4. Марк П. Мэттсон и др. (2017). Влияние прерывистого голодания на процессы здоровья и болезней, Обзоры исследований старения.

5. Масуд В. и др. (2021). Кетогенная диета.

6. Youm YH и др. (2015). Метаболит кетона β-гидроксибутират блокирует воспалительное заболевание, опосредованное NLRP3.