Как пережить ПМС | Медицинский центр «Любимый Доктор»

ПМС, или предменструальный синдром, – сложный циклический комплекс симптомов, возникающий у некоторых женщин в предменструальные дни (за 2—10 дней до менструации) и характеризующийся самыми разнообразными нарушениями, которые, негативно сказываются на привычном для женщины образе жизни.

Согласно статистике, предменструальному синдрому (ПМС) подвержены, по разным данным, от 50 до 80 % всех женщин планеты. Многие из них – в достаточно легкой форме, при которой не возникает необходимости обращения к врачу. Однако нужно знать, что со временем и при соответствующих обстоятельствах ПМС может прогрессировать, поэтому если Вы испытываете какие-либо боли или нервные расстройства перед менструацией, постарайтесь не допустить усугубления ситуации, обратитесь за помощью к специалисту.

Симптомов ПМС существует огромное множество – всего их около 150! Это означает, что у разных женщин предменструальный синдром может проявляться абсолютно по-разному. При этом не каждая знает, что со всеми этими неприятными проявлениями ПМС можно успешно бороться.

У каждой пациентки симптомы ПМС индивидуальны. Основными физическими симптомами являются головная боль, напряжение или болезненность груди, отеки, вздутие или боль в животе, увеличение веса; психологическими – раздражительность, быстрая смена настроения, рассеянность, депрессия, вспышки гнева, ярость; поведенческими – повышение аппетита, бессонница, снижение работоспособности и социальной активности, апатия, ухудшение памяти. При этом замечено, что некоторые женщины неосознанно испытывают страх наступления ПМС и менструации, и поэтому становятся еще более раздражительными и замкнутыми, даже до наступления этого периода.
ПМС можно диагностировать и в подростковом возрасте, но в большинстве случаев его симптомы впервые проявляются в возрасте 25–26 лет, в основном у рожавших женщин.

В клинической практике различают

четыре наиболее распространенных формы предменструального синдрома.

Первая из форм ПМС – нервно-психическая, характеризующаяся слабостью, плаксивостью, депрессией или, наоборот, чрезмерной и необоснованной раздражительностью, агрессией.

Отечная форма ПМС представляет собой огрубение, набухание и болезненность молочных желез, отечность лица, ног и кистей рук, потливость, вздутие живота. При этой форме ПМС резко выражена чувствительность к запахам, возможно изменение вкусовых ощущений.

Третья форма ПМС называется цефалгической. При этой форме ПМС женщина испытывает головные боли, тошноту, иногда рвоту, головокружения. Примерно у трети наблюдаются боли в сердце и подавленное психологическое состояние.

И, наконец, последняя, так называемая кризовая форма предменструального синдрома (ПМС), проявляется в появлении адреналиновых кризов, которые начинаются с чувства сдавливания под грудью и сопровождаются значительно учащенным сердцебиением, онемением и похолоданием рук и ног. Возможно частое и обильное мочеиспускание. Кроме того, половина женщин говорит о том, что во время подобных кризов они испытывают сильно обостренный страх смерти.

Кризовая форма ПМС является самой тяжелой и требует обязательного медицинского вмешательства. При этом она не возникает сама по себе, а является следствием невылеченных предыдущих трех форм. Поэтому при любых негативных симптомах и ухудшении общего состояния здоровья в дни, предшествующие менструации, лучше всего обратиться к гинекологу, так как только он сможет определить, насколько серьезна ситуация и назначить необходимое лечение.

Причины ПМС (предменструального синдрома).

Уже несколько десятилетий ученые пытаются выяснить те причины и факторы, которые приводят к возникновению предменструального синдрома. На сегодняшний день существует несколько теорий.

Гормональная теория, в согласно которой предменструальный синдром является следствием нарушения баланса эстрогена и прогестерона в организме женщины.

Кроме того, существует мнение о том, что ПМС – это следствие авитаминоза, в частности, нехватки витаминов В6, А, магния, кальция, цинка.

Некоторые медики говорят о генетическом факторе развития предменструального синдрома.

Лечение ПМС (предменструального синдрома).

Направление лечения предменструального синдрома (ПМС) во многом определяют индивидуальные особенности женского организма и те симптомы, которые испытывает пациентка. Общим для всех форм проявления ПМС является совет вести менструальный календарь, и по возможности записывать свои ощущения в дни перед менструацией. Это наглядно показывает, есть ли у женщины именно ПМС или причины недомогания кроются в другом, негинекологическом нарушении.

По усмотрению специалиста и на основе анализов для лечения ПМС могут быть назначены препараты магния, кальция или витамины группы В, антиоксиданты.

Важное место в лечении предменструального синдрома занимает правильное питание. Она основана на том, что женщина должна потреблять ту пищу, которая содержит достаточно большое количество клетчатки. Примерное соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 15 %, 10 % и 75 %. Стоит ограничить говядину, так как некоторые ее виды содержат искусственные эстрогены, уменьшить количество потребляемых жиров из-за того, что они могут негативно влиять на печень и вызывать задержку жидкости в организме. Излишние белки также не рекомендуются, так как они повышают потребность организма в минеральных солях, из-за чего вводно-солевой обмен может нарушиться.

Женщине, страдающей ПМС, можно посоветовать есть больше овощей, фруктов, пить травяные чаи и соки, особенно морковный и лимонный. А вот напитков, содержащих кофеин (чай, кофе), следует избегать, так как этот компонент способен усиливать раздражительность, беспокойство и нарушения сна. То же самое относится и к алкоголю, но его действие еще более негативно, так как он влияет непосредственно на печень, снижая ее способность перерабатывать гормоны, и таким образом эстрогены скапливаются в организме. Во второй половине менструального цикла желательно ограничить также употребление сахара, соли.Пейте травяные чаи с полезными растительными добавками. Отлично подойдет чай с мятой или мелиссой, а также чаи с добавлением настоя ромашки, валерианы, листьев березы.

Доказано, что физические упражнения способны снять стресс и сбалансировать гормональную систему. Однако не стоит увлекаться такими видами спорта, как тяжелая атлетика, бокс и т.п. Слишком сильные физические нагрузки не только не лечат, но и обостряют протекание предменструального синдрома (ПМС). Прекрасно подойдет ходьба, бег, аэробика, плавание, велосипед.

Примите теплую ванну. Ванна – это самый лучший и быстрый способ снять напряжение и избавиться от болей внизу живота.

Чтобы победить ПМС, нужно изменить стратегию своей жизни. Изменяйте свою жизнь постепенно, но под чутким контролем своего врача (он плохого не посоветует).

Специалист подберет оптимальные дозы витаминов, макро- и микроэлементов, растительных препаратов, назначит необходимые лекарства, отрегулирует диету, словом, сделает все возможное, чтобы вы больше не испытывали душевного и физического дискомфорта.

Надо настраиваться на длительную работу: ведь за несколько недель не удастся победить предменструальный синдром. Успех придет лишь спустя какое-то время.

Желаем вам женского здоровья и здоровья в личной жизни!

10 советов, чтобы пережить ПМС: записывайте их скорее — это спасение

Здоровье

Фото

puhimec/Adobe Stock

Что же такое ПМС? Термин «предменструальный синдром» (комплекс негативных симптомов, возникающий у женщин в дни, предшествующие менструации) впервые был употреблен в 1931 году акушером-гинекологом Робертом Франком, а официальным заболеванием ПМС был признан только в 1948 году.

Наконец-то было научно доказано, что в женской раздражительности, капризности и нервозности виноваты гормоны, а вовсе не дрянной характер, как это было принято считать раньше. Однако в отношении причин появления ПМС у ученых нет единого мнения.

Пмс у женщин

Фото

Charday Penn/E+/Getty Images

Существуют две основные теории: согласно первой, синдром возникает из-за пониженного уровня гормона прогестерона и избытка эстрогена.

Эти гормоны способствуют задержке жидкости в организме — отсюда и отеки, и головная боль. Кроме того, эстроген может влиять на эмоциональное состояние женщины. Вот вам и агрессия, и депрессия, и приступы сентиментальности.

Вторая теория — водной интоксикации — объясняет ПМС нарушением водно-солевого обмена жидкости в организме. Также говорят, что ПМС — это следствие авитаминоза, в частности, нехватки витаминов В6, А, магния, кальция, цинка. А самые мудрые медики утверждают, что в появлении синдрома в равной степени виноваты все перечисленные факторы.

Фото

PeopleImages/E+/Getty Images

1. Нервно-психическая характеризуется слабостью, плаксивостью, депрессией или, наоборот, необоснованной раздражительностью, агрессией. Причем состояние «меня все бесит» преобладает обычно у молодых девушек, тогда как женщины постарше чаще впадают в тоску.

2. Отечная форма представляет собой набухание и болезненность молочных желез, отечность лица, ног и кистей рук, потливость. При этой форме резко выражена чувствительность к запахам, возможно изменение вкусовых ощущений (читайте также: Скудные месячные: возможные причины и последствия для здоровья).

3. Цефалгическая форма — при ней появляются головные боли, тошнота, головокружение.

4. И, наконец, последняя, самая страшная форма — кризовая. Она проявляется в виде адреналиновых кризов: грудь будто сдавливает, сердце колотится, руки и ноги немеют. Кроме того, возникает обостренный страх смерти.

Фото

Constantinis/iStock / Getty Images Plus

К сожалению, полностью избавиться от ПМС невозможно. Все, что мы можем, — это помочь своему организму пережить неприятные дни.

Во время ПМС многих одолевает просто зверский аппетит — так организм пытается повысить уровень «гормона счастья» серотонина. Впрочем, это и хорошо, потому что большинство способов борьбы с ПМС, так сказать, пероральны, то есть связаны с употреблением внутрь тех или иных продуктов.

Вот 10 полезных советов:

• Несколько раз в неделю ешьте лосось, форель или тунец — в этой рыбе содержатся омега-3 жирные кислоты, они уменьшают депрессию, а также помогают лучше соображать. А вот про любое мясо (даже куриное) в этот период лучше забыть.

• Принимайте витамин В6 (его много в бананах), а также препараты с магнием и ешьте продукты, богатые им: миндаль, фисташки, фасоль, семечки подсолнуха.

• Ешьте больше овощей, фруктов, пейте травяные чаи и соки, особенно хороши в этой ситуации морковный и лимонный. От кофе рекомендуют отказаться, так как он повышает нервозность, но если вы заядлый кофеман, то вряд ли стоит лишать себя привычного напитка.

• Принимайте глюконат или карбонат кальция. Недавно провели исследование, которое показало, что этот препарат помогает избавиться от спазмов, головной боли, ломоты в спине, напряжения в мышцах, слабости и задержки воды в организме. Также вместо таблеток можно есть побольше нежирных молочных продуктов.

• Попытайтесь избегать стресса. Оградите себя от общения с малоприятными людьми, не беритесь за дополнительные дела на работе (читайте также: С какого возраста девочки могут начинать пользоваться тампонами — отвечает гинеколог).

• Занимайтесь спортом. При физической нагрузке в организме увеличивается выработка эндорфинов — гормонов, обеспечивающих чувство удовлетворения и благополучия. Поэтому при ПМС просто необходимо продолжать заниматься спортом (без изнурительных перегрузок, конечно). И, кстати, секс тоже не будет лишним в такой ситуации. Впрочем, когда он был лишним?

• Не напрягайтесь! Если у вас возникло желание за такой совет швырнуть в автора статьи чем-нибудь тяжелым, подождите. Конечно, расслабиться не так просто, тем более во время ПМС, однако дыхательная гимнастика, медитация и йога помогают многим.

Эксперт

Гинеколог клиники 360 Cosmetology

Личный сайт

Таисия Ступина

Теги

• здоровье

Почему они происходят, лечение и поиск поддержки

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

ПМС?

Предменструальный синдром (ПМС) — это совокупность физических и эмоциональных симптомов, которые начинаются примерно за неделю до менструации. Это заставляет некоторых людей чувствовать себя более капризными, чем обычно, а других — раздутыми и болезненными.

У некоторых людей ПМС также может вызывать перепады настроения за несколько недель до менструации. Перепады настроения включают внезапные необъяснимые изменения настроения. Вы можете проснуться в прекрасном настроении, но через час или два обнаружите, что злитесь и раздражаетесь без всякой причины.

Другие эмоциональные симптомы PMS могут включать в себя:

• Грусть
• раздражительность
• Тревога
• гнев

Два родственных условия также могут почувствовать себя более высоким до вашего периода:

• премий. ПМДР очень похож на ПМС, но его симптомы более серьезные и, как правило, связаны с эмоциями. У некоторых это вызывает сильные перепады настроения, которые мешают повседневной жизни. В то время как недавние исследования показывают, что около 75 процентов женщин имеют ПМС в репродуктивном возрасте, только от 3 до 8 процентов имеют ПМДР.
• Предменструальное обострение. Это относится к ухудшению симптомов существующего состояния, включая тревогу, биполярное расстройство или депрессию, за несколько недель или дней до менструации. Около половины всех женщин, получающих лечение от ПМС, также страдают депрессией или тревогой.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о связи между ПМС и перепадами настроения.

Эксперты не уверены в точной причине ПМС, но, вероятно, это связано с гормональными колебаниями, происходящими во второй половине менструального цикла.

Овуляция происходит примерно в середине цикла. В это время ваше тело выпускает яйцеклетку, вызывая падение уровня эстрогена и прогестерона. Сдвиг этих гормонов может привести как к физическим, так и к эмоциональным симптомам.

Изменения уровня эстрогена и прогестерона также влияют на уровень серотонина. Это нейротрансмиттер, который помогает регулировать настроение, цикл сна и аппетит. Низкий уровень серотонина связан с чувством грусти и раздражительности, в дополнение к проблемам со сном и необычной тяге к еде — всем распространенным симптомам ПМС.

Перепады настроения — один из самых распространенных и тяжелых симптомов ПМС.

Отслеживайте свои симптомы

Если вы еще этого не сделали, начните отслеживать свой менструальный цикл и свои эмоции на разных его стадиях. Это поможет вам подтвердить, что ваши перепады настроения действительно связаны с вашим циклом. Знание того, что у вас есть причина, по которой вы чувствуете себя слишком капризным, также может помочь взглянуть на вещи в перспективе и предложить некоторую проверку.

Наличие подробного журнала ваших последних нескольких циклов также удобно, если вы хотите сообщить о своих симптомах своему врачу. Вокруг ПМС все еще существует некоторая стигматизация. Наличие документации о ваших симптомах может помочь вам чувствовать себя более уверенно, рассказывая о них. Это также может помочь вашему врачу лучше понять, что происходит.

Вы можете отслеживать свой цикл и симптомы с помощью приложения для отслеживания месячных на своем телефоне. Ищите тот, который позволяет вам добавлять свои собственные симптомы.

Вы также можете распечатать схему или сделать ее самостоятельно. Вверху напишите день месяца (от 1 до 31). Перечислите свои симптомы в левой части страницы. Поставьте крестик рядом с симптомами, которые вы испытываете каждый день. Обратите внимание, является ли каждый симптом легким, умеренным или тяжелым.

Чтобы отслеживать перепады настроения, запишите, когда вы испытываете любой из этих симптомов:

• Грусть
• Внезапные, необъяснимые изменения в вашем настроении
• Плач заклинания
• раздражительность
• Плохой сон или слишком много сон
• УСТАНОВКА.
  

  Гормональные противозачаточные средства

  Гормональные противозачаточные средства, такие как таблетки или пластыри, могут помочь при вздутии живота, болезненности молочных желез и других физических симптомах ПМС. Некоторым людям они также могут помочь при эмоциональных симптомах, включая перепады настроения.

  Но у других гормональные противозачаточные средства могут ухудшить перепады настроения. Если вы пойдете по этому пути, вам, возможно, придется попробовать различные виды противозачаточных средств, прежде чем вы найдете метод, который работает для вас.

  Если вы заинтересованы в таблетке, выберите таблетку непрерывного действия, в которой нет таблеток плацебо на неделю. Непрерывный прием противозачаточных таблеток может остановить менструацию, что иногда также помогает избавиться от ПМС.

  Натуральные средства

  Несколько витаминов могут облегчить перепады настроения, связанные с ПМС.

  Клинические испытания показали, что добавки с кальцием помогают справиться с чувствами грусти, раздражительности и беспокойства, связанными с ПМС.

  Многие продукты являются хорошими источниками кальция, в том числе:

  • молоко
  • йогурт
  • сыр
  • листовые зеленые овощи
  • витаминизированный апельсиновый сок и злаки

  которые вы можете найти на Amazon. Не расстраивайтесь, если сразу не увидите результатов. Может потребоваться около трех менструальных циклов, чтобы увидеть улучшение симптомов при приеме кальция.

  Витамин B-6 также может помочь при симптомах ПМС.

  Вы можете найти его в следующих продуктах:

  • рыба
  • курица и индейка
  • фрукты
  • обогащенные злаки

  Витамин B-6 также поставляется в виде добавок, которые вы можете найти на Amazon. Только не принимайте больше 100 миллиграммов в день.

  Изменение образа жизни

  Некоторые факторы образа жизни также играют роль в симптомах ПМС:

  • Упражнения. Старайтесь быть активными как минимум на 30 минут больше дней в неделю, чем нет. Даже ежедневная прогулка по окрестностям может помочь справиться с чувством грусти, раздражительности и беспокойства.
  • Питание. Попытайтесь сопротивляться тяге к нездоровой пище, которая может сопровождать ПМС. Большое количество сахара, жира и соли может ухудшить ваше настроение. Вам не нужно полностью исключать их, но постарайтесь сбалансировать эти продукты фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами. Это поможет вам оставаться сытым в течение дня и поможет избежать падения уровня сахара в крови, что может сделать вас раздражительным.
  • Сон. Недостаток сна может испортить вам настроение, если до менструации осталось несколько недель. Старайтесь спать не менее семи-восьми часов в сутки, особенно в течение недели или двух, предшествующих менструации. Посмотрите, как недостаток сна влияет на ваш разум и тело.
  • Стресс. Неуправляемый стресс может ухудшить перепады настроения. Используйте упражнения на глубокое дыхание, медитацию или йогу, чтобы успокоить разум и тело, особенно когда вы чувствуете приближение симптомов ПМС.

  Лекарства

  Если другие варианты лечения не помогают, может помочь прием антидепрессантов. Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) являются наиболее распространенным типом антидепрессантов, используемых для лечения перепадов настроения, связанных с ПМС.

  СИОЗС блокируют всасывание серотонина. Это увеличивает количество серотонина в вашем мозгу. Примеры СИОЗС включают:

  • циталопрам (целекса)
  • флуоксетин (прозак и сарафем)
  • пароксетин (паксил)
  • сертралин (золофт)

  Другие антидепрессанты, воздействующие на серотонин, также могут помочь при перепадах настроения при ПМС. К ним относятся:

  • дулоксетин (Cymbalta)
  • венлафаксин (Effexor)

  Посоветуйтесь с врачом, чтобы составить план дозировки. Они могут порекомендовать вам принимать антидепрессанты только в течение двух недель до появления симптомов. В других случаях они могут рекомендовать принимать их каждый день.

  Ваш гинеколог может быть первым, к кому вы обратитесь за помощью, когда начнете замечать перепады настроения перед менструацией. Важно, чтобы ваш врач был человеком, которому вы доверяете и который серьезно относится к вашим симптомам. Если ваш врач не слушает вас, найдите другого поставщика.

  Вы можете связаться с врачом в вашем районе с помощью инструмента Healthline FindCare.

  Вы также можете обратиться в Международную ассоциацию предменструальных расстройств. Он предлагает блоги, интернет-сообщества и местные ресурсы, которые могут помочь вам найти врача, знакомого с ПМС и ПМДР.

  Полное руководство по выживанию при ПМС

  Мы все были там. Высыпания, перепады настроения, тяга к сладкому, плач по пустякам… Интересно, что же, черт возьми, с нами происходит? Иногда на несколько дней, иногда на целую неделю. Затем наступает наш период, и все это имеет смысл. Мы снова испытали страшные симптомы ПМС.

  К счастью, есть много простых способов избежать этого ужасного опыта каждый месяц перед менструацией. Продолжайте читать мои лучшие советы по борьбе с ПМС. Используйте это как небольшое руководство, которое поможет вам пройти неделю, предшествующую менструации.

  Изображение не видно? Загрузите мою электронную книгу «Протокол восстановления СПКЯ» здесь.

  Что такое ПМС?

  Предменструальный синдром, или ПМС, как мы все его знаем, — это термин, используемый для описания симптомов лютеиновой фазы (второй половины) цикла в дни, предшествующие менструации. Эти симптомы обычно ослабевают через несколько дней после начала менструального кровотечения. Симптомы ПМС могут начаться уже во время овуляции и продолжаться до менструального кровотечения.

  Подсчитано, что 70-90% менструирующих взрослых женщин испытывают симптомы ПМС на том или ином этапе своей жизни. Эти симптомы — ваше тело, пытающееся сообщить вам, что что-то не так, и это необходимо решить.

  Примечание: Более тяжелая форма ПМС, известная как ПМДР (предменструальное дисфорическое расстройство), поражает примерно 7% менструирующих женщин, у которых симптомы настолько изнурительны, что влияют на их способность заниматься повседневными делами. Если вы думаете, что страдаете от этого, поговорите со своим врачом о возможных вариантах лечения.

  Что вызывает ПМС?

  Не существует единого объяснения того, что вызывает ПМС (опять же, женское тело довольно сложно понять, но так увлекательно). Предполагается, что причина ПМС связана с аномальной выработкой или реакцией на нейротрансмиттеры по отношению к гормонам эстрогену и прогестерону.

   

  Существуют различные факторы, такие как: 

  • Гормональный дисбаланс: Увеличение количества эстрогена может усугубить многие симптомы, связанные с ПМС. Эти два гормона колеблются в течение цикла, и ПМС, вероятно, возникает из-за дисбаланса этих двух гормонов, особенно высокого уровня эстрогена и низкого количества прогестерона. Когда эти гормоны не очищаются и не перерабатываются печенью, появляются симптомы ПМС.

  • Дефицит питательных веществ: Поскольку для производства и баланса наших гормонов необходимо так много питательных веществ, дефицит любого из них может привести к гормональному дисбалансу, вызывающему симптомы ПМС.

  • Стресс: Стресс наряду с расстройствами настроения, включая тревогу и депрессию, не являются причиной ПМС, однако они могут усугубить симптомы ПМС.

  Хотите узнать, может ли у вас быть гормональный дисбаланс? Пройдите мой БЕСПЛАТНЫЙ 3-минутный тест, чтобы узнать:

  Какой у вас дисбаланс гормонов?

  Симптомы ПМС:

  • Требуния сахара — в частности, шоколад

  • Перепасть настроения/раздражительность

  • .

  • Вздутие живота/запор

  • Болезненность молочных желез

  • Головокружение

  • Задержка жидкости

  • головные боли

  • Тяга соля ? Это то, о чем я подробно рассказываю в своем онлайн-курсе Академии гормональной гармонии. Эти симптомы обычно считаются «нормальными», когда на самом деле ваше тело сообщает вам, что что-то не в порядке.

    Общие решения для ПМС

    Существует так много способов помочь вашему телу уменьшить симптомы ПМС. В конечном счете, поскольку ПМС — это ваше тело, сообщающее вам, что что-то не в порядке, главная цель — исправить этот гормональный дисбаланс и обеспечить периоды без ПМС. А пока продолжайте читать, чтобы узнать мои главные советы по уменьшению ПМС.

    Примечание: Этим советам можно следовать на протяжении всего цикла, а не только во время ПМС, поскольку они направлены на корректировку баланса между уровнями эстрогена и прогестерона.

    В большинстве случаев симптомы ПМС вызваны дисбалансом между уровнями эстрогена и прогестерона, особенно большим количеством эстрогена по отношению к прогестерону. Высокий уровень эстрогена вызван высоким воздействием соединений, имитирующих эстроген, таких как BPA, а также избыточной жировой тканью, чрезмерным потреблением алкоголя, плохой детоксикацией печени и проблемами с кишечником (например, СРК).

    Советы по детоксикации эстрогена для уменьшения симптомов ПМС: 

    Увеличьте потребление овощей семейства крестоцветных

    Эти овощи содержат вещество, называемое индол-3-карбинол, которое помогает поддерживать метаболизм эстрогена, поддерживая баланс между уровнями прогестерона и эстрогена. Cruciferous vegetables to include are:

    • Broccoli

    • Brussel sprouts

    • Bok choy

    • Cauliflower 

    • Cabbage

    Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество воды

    Старайтесь потреблять примерно 2 л воды в день для поддержки процессов детоксикации.

    Увеличьте потребление клетчатки

    Ешьте много свежих фруктов и овощей с кожурой. молотые семена льна, семена чиа и шелуха подорожника также являются отличными источниками клетчатки. Помните, что клетчатка необходима для связывания избытка эстрогена, который выводится из организма.

    Поддерживает оптимальное здоровье кишечника

    Второй этап метаболизма эстрогена происходит в кишечнике. Для этого нужны здоровые кишечные бактерии («хорошие» парни в нашем кишечнике), а также регулярные испражнения. Нездоровое соотношение бактерий в кишечнике может привести к реабсорбции эстрогена, а не к его расщеплению и выведению. Точно так же, если вы страдаете от запоров или редкого стула, у эстрогена больше времени для повторного всасывания, что способствует избытку эстрогена.

    Увеличение потребления семян чиа

    Эти младенцы поддерживают регулярную дефекацию, которая необходима для выведения эстрогена из нашего организма.

    Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество белка

    Белок жизненно важен для поддержания оптимального функционирования вашей печени, чтобы она могла эффективно перерабатывать эстроген и преобразовывать его в менее вредные формы. Стремитесь к порции размером с ладонь с каждым основным приемом пищи.

    Низкий уровень прогестерона вызван непрекращающимся стрессом, чрезмерными физическими нагрузками или недоеданием. Прогестерон значительно повышается после овуляции и снижается, если зачатие не происходит, что приводит к отслоению слизистой оболочки матки и наступлению менструации. Овуляция — это то, как вырабатывается большая часть вашего прогестерона, поэтому без овуляции ваше тело полагается исключительно на прогестерон, вырабатываемый вашими надпочечниками (извините, дамы, если вы испытываете стресс, ваши надпочечники будут изо всех сил пытаться это сделать!) . Многие симптомы ПМС, особенно тревога, связаны со снижением уровня прогестерона перед менструацией.

    Симптомы низкого прогестерона включают в себя:

    • Прорывное кровотечение во второй половине вашего цикла

    • PMS

    • Тяжелые периоды

    • Сложность. или боль 

    • Нерегулярные циклы 

    • Предменструальные головные боли и мигрени

    • Эмоциональное состояние перед менструацией 

    Советы по поддержке производства прогестерона:

    Поддержка овуляции

    Без овуляции, мы не можем сделать прогестерон

    Добавление Magnement

    . ЭТОГО НОМЕР. Это может значительно уменьшить симптомы ПМС. Он также помогает в производстве прогестерона, а также регулирует реакцию на стресс, чтобы помочь уменьшить беспокойство, возникающее во время ПМС. Естественными источниками магния, которые следует начать включать в свой рацион, являются темная листовая зелень (капуста, шпинат, свекла), какао (да, я разрешаю вам есть темный шоколад во время менструации!), тыквенные семечки, миндаль и авокадо. Получить достаточное ежедневное потребление магния только из пищи очень сложно, поэтому я обычно рекомендую своим клиентам принимать добавки магния при симптомах ПМС. Думаете, пора начать принимать магний? Убедитесь, что вы покупаете магний в форме бисглицинат магния , так как эта форма усваивается лучше, чем другие.

    Повышение уровня витамина С

    Это одно из немногих питательных веществ, которое помогает повысить уровень прогестерона у женщин. Поэтому начните употреблять продукты с высоким содержанием витамина С, такие как:

    Увеличьте содержание цинка

    Цинк необходим для питания фолликулов яичников и обеспечения здоровой овуляции и образования желтого тела. Без этого овуляция не произойдет, что означает отсутствие производства прогестерона. Богатые цинком продукты включают тыквенные семечки, устрицы, курицу, фасоль и бобовые.

    Способствовать снижению стресса

    Ваше тело может отключить или отсрочить овуляцию до тех пор, пока оно не почувствует, что окружающая среда снова безопасна (т. е. среда без сильного стресса). Помните, что отсутствие овуляции означает отсутствие выработки прогестерона, поэтому мы хотим сосредоточиться на поддержании овуляции за счет снижения уровня стресса. Продолжайте читать ниже, чтобы узнать о некоторых советах по образу жизни по управлению уровнем стресса.

    Общение

    Было доказано, что общение с подругами положительно влияет на выработку прогестерона. Соберите группу подружек и проведите некоторое время вместе.

    Я знаю, кофе нас бодрит в течение дня. Мысль о том, чтобы отказаться от него, слишком сложна для некоторых. Поверь мне, я понимаю — я люблю свой кофе! То же самое касается алкоголя, может быть трудно даже подумать о том, чтобы отказаться от него, особенно если это всего лишь один стакан, который вам нужно выпивать в конце дня. Сокращение потребления этих двух веществ значительно поможет сбалансировать ваши гормоны, чтобы уменьшить симптомы ПМС. Кофеин и алкоголь были связаны с усилением симптомов ПМС, особенно беспокойства и бессонницы.

    Coffee alternatives to try: 

    • Matcha latte 

    • Turmeric latte

    • Green tea

    • Hot cocoa 

    • Dandelion tea 

    Изображение не видно? Загрузите мою электронную книгу «Протокол восстановления СПКЯ» здесь.

    Да ладно, вы, наверное, думаете: «Ни за что, я не хочу набирать вес за счет жиров». Дамы, эти типы жиров не заставят вас набрать вес. Здоровые жиры необходимы для здорового производства гормонов и, как было доказано, уменьшают симптомы ПМС.

    Некоторые симптомы ПМС, включая боль и спазмы, связаны с увеличением выработки простагландинов на протяжении всего цикла. Простагландины — это гормоноподобные вещества, которые ежемесячно участвуют в сокращении матки, чтобы сбросить слизистую оболочку матки во время менструального кровотечения. Простагландины необходимы организму и обеспечивают защиту от воспалений и инфекций, однако более высокий уровень этих веществ связан с болезненными менструальными спазмами.

    Здоровые жиры обеспечат адекватное противовоспалительное действие, помогающее уменьшить менструальную боль.

    Здоровые жиры для выбора включения:

    • Лосось и другие маслянистые рыбы

    • Авокадо

    • Оливковое масло Extra Virgin

    • Homemade Butters

    • Homemade Butters

    • Homemade Butters 9000

    Коровьи молочные продукты содержат белок, называемый казеином A1 . Этот конкретный белок вызывает воспаление у некоторых людей, поскольку стимулирует иммунную систему к выработке воспалительных соединений. Эти воспалительные соединения могут привести к усилению симптомов ПМС.

    Как узнать, есть ли у вас чувствительность к казеину? Распространенным признаком являются рецидивирующие инфекции среднего уха, грудной клетки или тонзиллит в детстве. Это признак реактивности иммунной системы.

    Скорее всего, вы выросли из этих инфекций, но во взрослом возрасте страдаете сенной лихорадкой, астмой, экземой или респираторными инфекциями. Если это вы , попробуйте отказаться от коровьего молока на 3 месяца и запишите изменения уровня боли.

    Хорошей новостью является то, что продукты из овечьего и козьего молока не содержат большого количества казеина А1, поэтому вы можете заменить коровье молоко миндальным, кокосовым, овечьим или козьим сыром, йогуртом и молоком.

    ПМС и менструальные боли 

    Это один из наиболее распространенных симптомов, с которым сталкиваются женщины во время менструации. Обратитесь к моему предыдущему блогу «Почему у меня возникают менструальные боли», чтобы узнать о натуральных решениях, которые помогут уменьшить менструальные боли.

    Боли в спине/давление в нижней части спины обычно связаны со спазмами матки. Повышенное высвобождение простагландинов во время менструации также может вызвать воспаление, вызывающее боли в спине. Попробуйте принять горячую ванну с английской солью, чтобы уменьшить боль в спине.

      Примечание: Если вы испытываете сильную боль, это может быть признаком более серьезного заболевания, например эндометриоза. Поговорите со своим врачом, если вы считаете, что можете страдать от более сильной боли.

     

    ПМС и тревога

    Тревога — это распространенный симптом, который испытывают женщины во время ПМС, и он тесно связан со снижением уровня прогестерона перед началом менструации. Прогестерон действует как естественный «анти-тревожный» гормон, и когда уровень прогестерона снижается в преддверии менструации, в ответ на это могут начать появляться тревожные мысли. Прогестерон успокаивает наше настроение и уменьшает воспаление. Уровень эстрогена также снижается в дни, предшествующие менструации, а по мере снижения уровня эстрогена снижается и уровень серотонина, вызывая упадок настроения.

    Советы по снижению беспокойства:

    • Следуйте приведенным выше советам, чтобы повысить уровень прогестерона, чтобы уменьшить беспокойство, связанное с ПМС.

    • Следуйте приведенным ниже советам по образу жизни, чтобы снизить уровень стресса, чтобы уменьшить тревогу, испытываемую в это время.

    ПМС и запор/вздутие живота

    Запор перед менструацией возникает из-за скачка уровня прогестерона, который происходит после овуляции. Это также может быть связано с большим количеством циркулирующих простагландинов, вызывающих воспаление, что означает, что ваша пищеварительная система может бороться с перевариванием пищи.

    Советы по уменьшению запоров и вздутия живота: 

    • Гидраты: пейте воду, дамы. Гидратация является ключом к пищеварению и может помочь уменьшить вздутие живота и запоры.

    • Ешьте чаще и небольшими порциями, чтобы уменьшить вздутие живота.

    • Травяные чаи: доказано, что ромашковый чай успокаивает пищеварительную систему, помогает лучше переваривать пищу и уменьшает вздутие живота.

    ПМС и нежность груди

    Болит грудь? Это распространенный симптом ПМС. Это снова обычно связано с преобладанием эстрогена и более низким уровнем прогестерона, поэтому следование советам, которые я дал выше для естественного баланса уровня эстрогена, поможет уменьшить болезненность груди.

    Дефицит питательных веществ номер один, вызывающий циклическую боль в груди, — это дефицит йода. Йод является недооцененным питательным веществом, когда речь идет о здоровье груди. В основном мы думаем, что йод имеет решающее значение для функции щитовидной железы, но он также играет важную роль в поддержании здоровья наших яичников, матки, мозга и систем детоксикации.

    Одна из основных функций йода — сделать клетки менее чувствительными к эстрогену. Это хорошая новость для вашей груди, потому что йод помогает уменьшить отек и чувствительность груди, связанные с повышенным уровнем эстрогена.

    Прочитайте мою запись в блоге «Больные сиськи? Правда о предменструальной боли в груди».

    ПМС и эмоциональные расстройства

    Внезапно плачете по пустякам? Не волнуйтесь, это случается с лучшими из нас. Все эмоциональные изменения, которые вы замечаете в преддверии месячных, связаны со снижением уровня эстрогена и серотонина.

     

    Советы по устранению эмоциональных расстройств:  

    • Упражнения помогают уменьшить испытываемый стресс и высвобождают эндорфины, которые улучшают ваше настроение, повышая уровень серотонина 

    • стабилизируют ваше настроение на природе . Старайтесь проводить на солнце 20 минут в день, чтобы еще больше поднять себе настроение.

      • Увеличьте потребление продуктов, богатых магнием. Это те, о которых я упоминал ранее, темная листовая зелень, какао, авокадо, орехи и семена. Они помогут поддерживать здоровое функционирование нервной системы.

      ПМС и прыщи

      Ах, ужасные прыщи — мы все были там. За неделю до менструации вы начинаете замечать появление множественных пятен на лице и думаете про себя, почему!? Угри обычно возникают в преддверии менструального кровотечения и обычно связаны с колебаниями уровня гормонов, а также с высоким уровнем андрогенов.

      Советы по борьбе с акне:  

      • Добавка цинка

      • Держитесь подальше от коровьего молока как указано выше

      • Увлажнение важно для выведения токсинов из вашего тела, что может помочь уменьшить прыщи.

      • Поддержка оптимальной функции печени для улучшения детоксикации эстрогена. Сосредоточьтесь на советах, данных выше в решении № 1 «Поддержите детоксикацию избытка эстрогена».

      • Избегайте употребления рафинированного сахара и алкоголя , где это возможно 

      • Поддерживайте оптимальное здоровье кишечника с помощью продуктов, богатых пробиотиками, чтобы стимулировать рост полезных кишечных бактерий

      Тяга к сладкому во время ПМС мы все проходим. Тяга к сладкому, возникающая в это время цикла, связана с нерегулярностью уровня сахара в крови, вызванной снижением уровня прогестерона. По мере снижения уровня эстрогена снижается и уровень серотонина, вызывая повышение аппетита.

      Помните, что в первые несколько дней менструации вам требуется больше калорий, так как ваше тело использует больше энергии, чем обычно. Когда вы не удовлетворяете эти потребности в энергии с помощью продуктов, включая сложные углеводы, полезные жиры и белки, ваше тело может начать жаждать сахара.

      Вот некоторые из моих любимых советов, как побороть тягу к сладкому: Горечь этого шоколада поможет удовлетворить вашу тягу, но не заставит вас потакать всему блоку.

    • Смешайте фрукт с небольшим количеством арахисового масла или другого орехового масла, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови

    • Обязательно сочетайте каждый прием пищи со здоровыми жирами и достаточным количеством белка. Это уменьшит тягу к еде и позволит дольше чувствовать себя сытым.

    • Попробуйте мой рецепт «Гормонального горячего какао»

    • Избегайте обезвоживания: большую часть времени, когда нам хочется сладкого, наше тело просто говорит, что оно немного обезвожено.

    Это одна из моих любимых областей для обучения моих клиентов, особенно в наше время, когда мы все поглощены работой без остановок и спешим, пытаясь сделать тысячу дел одновременно. Выделение в течение дня времени для любви к себе может иметь огромное преимущество в уменьшении ПМС. Когда вы начнете замечать подкрадывающиеся симптомы ПМС, подумайте о некоторых вещах образа жизни, которые помогут уменьшить эти симптомы и, в конечном счете, помогут вам расслабиться.

    Мои любимые советы по образу жизни для уменьшения симптомов ПМС: Медленно вдохните через ноздри, убедившись, что дыхание достигает живота, а затем медленно выдохните. Повторяйте это по мере необходимости.

    Напрягитесь

    Известно, что упражнения помогают улучшить общее настроение. Потоотделение — важный способ выведения из организма избыточных токсинов (особенно эстрогена), что помогает уменьшить симптомы ПМС. Упражнения снижают стресс, улучшают приток крови к репродуктивным органам и уменьшают воспаление. Лучший вид упражнений — это то, что вам нравится и вы будете продолжать делать. Будьте осторожны, пытаясь выполнять эти интенсивные тренировки HIIT во время ПМС, так как это может быть очень сложным с минимальными затратами энергии.

    Отдайте предпочтение сну

    Да, нам всем НУЖЕН сон. Сон является одним из наиболее важных аспектов при попытке сбалансировать ваши гормоны. Когда мы засыпаем, выделяется гормон под названием « мелатонин » (также известный как гормон сонливости), сигнализирующий о том, что пора спать. Мелатонин дает сигнал организму прекратить выработку кортизола (наш «стрессовый» гормон). Сосредоточение внимания на спокойном и восстанавливающем сне помогает сбалансировать наши гормоны. Сбалансированные гормоны = счастливые и здоровые периоды с небольшим количеством симптомов ПМС.

    Примите расслабляющую ванну с солями магния

    Эти соли богаты необходимым минералом магнием, который помогает нашему телу бороться со стрессом, а также помогает нашим мышцам смягчиться. выключить экраны.

    Наслаждайтесь травяными чаями

    Травяные чаи, такие как солодка, помогают надпочечникам справляться с повышенными периодами стресса. Чай из ромашки также является удивительным чаем, который поможет вам успокоиться.

    Наслаждайтесь отдыхом на природе

    Это один из лучших способов борьбы со стрессом. Выйдите на улицу и окунитесь в природу. Пребывание на природе уменьшает чувство гнева, стресса, страха и беспокойства и увеличивает чувство удовлетворенности и счастья. Попробуйте прогуляться без телефона.

    Дневник

    Записывать свои мысли без осуждения может быть очень освобождающим чувством. Изложение мыслей на бумаге позволяет им выйти из вашего разума, помогает отвлечься от них и снизить уровень стресса.

    Есть несколько добавок, которые можно включить в свой распорядок дня, если вы боретесь с ПМС. Ниже приведены мои главные рекомендации, которые помогут поддержать общее гормональное здоровье и уменьшить симптомы ПМС. Всегда консультируйтесь с квалифицированным врачом, прежде чем принимать какие-либо новые добавки.

    Магний

    Это моя добавка номер один для здоровья во время месячных. Это может значительно уменьшить симптомы ПМС. Он также помогает в производстве прогестерона, а также регулирует реакцию на стресс, чтобы помочь уменьшить беспокойство, возникающее во время ПМС. Думаете, пора начать принимать магний? Убедитесь, что вы покупаете магний в форме бисглицинат магния , так как эта форма лучше усваивается, чем другие.

    Незаменимые жирные кислоты (НЖК)

    Имеются данные, подтверждающие их использование для уменьшения менструальной боли, возникающей во время менструации, благодаря их мощным противовоспалительным свойствам.

    Витамин B6

    Необходим для производства прогестерона и ГАМК (нейромедиатора в нашем мозгу). B6 также поддерживает детоксикацию эстрогена, а также действует как противовоспалительное средство в организме, помогая уменьшить болезненные менструации.

    Цинк

    Цинк является важным кофактором многих повседневных реакций, происходящих в нашем организме. Цинк также является мощным средством против прыщей, помогающим уменьшить прыщи, возникающие во время ПМС.

    Кальций

    Было проведено большое количество исследований, показывающих, что уровень кальция у женщин с ПМС значительно низок. Добавление кальция может быть полезным для уменьшения симптомов ПМС.

     

    Подготовка к неделе перед месячными 

    До менструации осталось всего несколько дней, и вы замечаете, как внезапно появляются симптомы ПМС. Сейчас самое время действовать и следовать всем советам, которые вы только что узнали из этого руководства. Удачи! Посылаю вибрации любви к гормонам.

    Теперь ваша очередь

    От каких симптомов ПМС вы страдаете больше всего? Дайте мне знать в комментариях ниже.0014

    • Нужен гормональный сброс? Загрузите мою электронную книгу «Протокол восстановления СПКЯ» прямо сейчас

    • Подпишитесь на мой бесплатный 60-минутный вебинар «Исцели свой цикл»

    • Готовы сделать шаг вперед и по-настоящему разобраться в своих гормональных симптомах? Запишитесь на следующий набор в мою 8-недельную цифровую программу Академии гормональной гармонии

    Тамика Вудс | Диетолог

    В течение десяти лет Тамика боролась с хроническими угрями, нерегулярным циклом, перепадами настроения, выпадением волос, болезненными менструациями, серьезными проблемами пищеварения и синдромом поликистозных яичников (СПКЯ).