Планирование беременности и спорт. Запретные и допустимые виды спорта. Советы, обсуждение, отзывы

Планируя беременность, многие женщины кардинально меняют свой стиль жизни, питание, привычки. Часто возникает дилемма – как поступить с занятиями спортом? Что лучше полностью отказаться от них, скорректировать нагрузки или оставить все как есть? Принимая столь важное решение просто необходимо учесть все стороны вопроса.

Профессиональный спорт
Консультация со специалистами (тренером и врачом) необходима всем женщинам – профессиональным спортсменкам, если они решатся на беременность. Очень важно знать, какие из видов нагрузок после зачатия возможны, а какие – нет. Особенно это касается периода после наступления овуляции. Кроме того, важно помнить, что многие препараты допинга и используемые в профессиональном спорте анаболики недопустимы при планировании беременности.

Спорт любительский
Дамам, знакомым со спортом и посещающим тренажерный зал «для себя», есть над, чем поработать. Стоит сделать упор на развитие мышц пресса и спины – их эластичность необходима для успешного вынашивания. Для достижения хорошей пластичности и растяжки подойдет выполнение «шпагата».

Само собой, все эти действия планирующей беременность женщине стоит проводить заранее, около полугода до предполагаемого срока зачатия.

Отсутствие занятий спортом
Планирование беременности и спорт гармонично сочетаются: женщине регулярно испытывавшей физические нагрузки выходить беременные месяцы и родить, будет значительно легче. Именно поэтому совсем уж не знакомым со спортом женщинам самое время к нему приобщиться. Не обязательно изнурять себя, достаточно будет сделать привычкой зарядку или попрактиковать йогу. В идеале  — проводить регулярные тренировки в течение 5 – 6 месяцев до начала планирования.

Запретные и допустимые виды спорта
Некоторые виды спорта считаются нежелательными в период планирования и течения беременности, среди них:

• классический и танцевальный фитнес;
• усиленные занятия на тренажерах;
• каланетика;
• все виды, связанные с прыжками и подскоками;
• занятия, предполагающие падения или удары в живот.

Полезными для планирующих женщин видами спорта называют: 

• Плавание
  Чрезвычайно полезное и приятное занятие, уместное на протяжении всего срока, стоит лишь позаботиться о качестве воды, в которой предстоит купаться, во избежание возможных инфекций.
• Йога
  Оптимальное решение для планирующих забеременеть женщин – и растяжка и установка правильного дыхания и умение расслабляться. Кроме того, в йоге огромное количество асан – для зачатия, для беременных, для послеродового восстановления. 
• Пилатес
  Занятия этим видом спорта помогают укрепить мышцы таза, позвоночника и спинные мышцы. Упражнениям на напряжение живота стоит проводить с осторожностью.

Тренировки и женский цикл
В первые три дня нового цикла рекомендуется не нагружать мышцы пресса, ноги и таз, во избежание ухудшения самочувствия. С 4 по 6 день – нагрузки можно вернуть в привычный режим и продолжать до наступления овуляции. Начиная с 7 дня цикла, процесс зачатия может быть запущен и яйцеклетка может начать свое движение к матке. Интенсивные тренировки нижней части тела лучше отложить.

А за пять дней до начала нового цикла (ведь в это время беременность уже может наступить) лучше не заниматься спортом вообще.

 Планирование беременности и спорт приучает к определенным правилам ухода за собой и во время тренировок, и после них. Приняв душ, не забывайте насухо вытираться и тщательно одеваться, прежде чем выходить на улицу из тренажерного зала.

При наличии малейших сомнений или противопоказаний для проведения тренировок, занятия спортом лучше отложить, хотя бы на время.

Силовые упражнения при подготовке к беременности. Запретить нельзя продолжить?

Спортивные нагрузки стали неотъемлемой частью здорового образа жизни. Девушки и женщины приходят в фитнес-клубы не только с целью уменьшить объемы и приобрести красивую подтянутую фигуру. Важны и менее заметные результаты регулярных тренировок: улучшение обмена веществ, повышение выносливости, оздоровительный эффект, который занятия оказывают на сердечно-сосудистую систему и организм в целом. Силовые тренировки принято включать в программу занятий мужчин и женщин, но не повредят ли такие нагрузки девушке, которая планирует беременность?

Что необходимо выяснить у клиентки перед началом тренировок

Сталкиваясь с задачей разработать план тренировок для женщины, тренеру необходимо учитывать множество факторов. Среди них: уровень подготовки, состояние здоровья, конкретные задачи, которые ставит ваша клиентка. Серьезные изменения в программу тренировок вносит беременность. Если посетительница ваших занятий уже находится в положении, ей потребуется особая программа упражнений и нагрузок. В ходе первой беседы также важно выяснить, планирует ли ваша подопечная в ближайшее время забеременеть, и если ответ положительный, нужно внести определенные коррективы как в предлагаемый режим питания, так и в план занятий.

Зачем нужны силовые упражнения

Основная задача силовых тренировок — развивать мускулатуру и повышать выносливость. Нужно ли это будущей маме? Длительное вынашивание малыша, вес которого увеличивается с каждым месяцем, потребует серьезной работы всего организма. Во время беременности повышается нагрузка на мышцы спины и брюшного пресса, смещается центр тяжести. Натренированные мышцы гораздо лучше справятся с такой интенсивной работой. Развитая в ходе регулярных тренировок выносливость также пригодится будущей маме во время родов и облегчит процесс появления малыша на свет.

Как выбрать виды силовых упражнений для вашей подопечной

На этапе планирования беременности силовые тренировки будут полезны здоровым женщинам независимо от уровня подготовки. Для составления грамотной программы важно выяснить, когда именно ваша подопечная планирует забеременеть. Если девушка ставит цель оздоровиться за несколько месяцев до предполагаемого зачатие ребенка, особых ограничений в вариантах силовых упражнений нет. Подойдут комплексы, направленные на развитие мышц пресса, спины, ног. Интенсивность и уровень сложности предложенных упражнений будет зависеть от подготовки девушки. При этом рекомендуется избегать повышенных нагрузок и сверхинтенсивных тренировок, так как это может негативно сказаться на способности зачать ребенка.

Если же клиентка говорит о том, что беременность может наступить в любой момент, стоит предложить программу тренировок, составленную в соответствии с женским циклом. Силовой тренинг на разные группы мышц возможен в первые 10–14 дней цикла — до даты овуляции, после которой может наступить беременность.

В зоне риска: кому противопоказаны силовые нагрузки

Как и любые физические нагрузки, силовые тренировки имеют ряд противопоказаний. Если клиентка сообщила вам о каком-либо хроническом заболевании или о проблемах с зачатием малыша, решение о возможности посещать тренажерный зал должен принимать опытный доктор. Дальнейшая программа тренировок может быть составлена только с учетом рекомендаций врача относительно интенсивности занятий и исключения нагрузок на определенные группы мышц.

Если противопоказания отсутствуют, силовые упражнения станут незаменимым элементом грамотной подготовки к беременности, позволят облегчить вынашивание малыша и предстоящие роды.

О, детка! План тренировок в спортзале будущей мамы —

Сначала мы обнялись. Потом мы плакали. Затем мы потратили около 10 минут, глядя на положительный тест на беременность, ужасность стать родителями примерно через девять месяцев только начала проявляться. Но, как и многие впервые ожидающие родителей, мы с мужем были полны невероятного волнения… вопросы о том, как заботиться об этом растущем ребенке еще до его официального дебюта!

Итак, мы сели на нашу первую предродовую консультацию с гигантским списком вопросов о том, что можно и чего нельзя делать при здоровой беременности. Моя любимая Маргарита? Исключено, очевидно. Близость? Зеленый свет, полная безопасность! Но как насчет упражнений? Нужно ли мне иметь план тренировок в тренажерном зале для беременных? Я много лет занимался бегом и плаванием, а недавно открыл для себя кроссфит. Я хожу в спортзал, на тротуар или в бассейн 5-6 раз в неделю, чтобы поддерживать здоровый вес тела, время от времени терять вес, снимать стресс и направлять свою внутреннюю крутизну. Конечно, я хотела сделать все возможное, чтобы обезопасить своего ребенка, но бросить заниматься спортом было пугающей перспективой.

Я затаил дыхание, ожидая одобрения врача. Она задумчиво кивнула, пока я болтал о том, как важен для меня мой пот, но как я буду делать то, что она скажет, и что она думает?

«Упражнения для беременных абсолютно безопасны, — заверила она меня, — тем более, что до беременности у вас была регулярная программа упражнений».

Прежде чем я смогла записаться на полумарафон в конце второго триместра, она предупредила меня: «Обязательно прислушивайся к своему телу. Измените упражнения, если вам нужно. И если у вас возникнет какая-нибудь необычная боль, немедленно позвоните мне».

Почему упражнения во время беременности (как правило) безопасны

 Если вы беременны, вы слышали это снова и снова: ВСЕ. БЕРЕМЕННОСТЬ. ЯВЛЯЕТСЯ. ДРУГОЙ. Это означает, что даже при нормальной беременности у вас может быть другой опыт с симптомами беременности, увеличением веса, психическим здоровьем, осложнениями с ребенком и всем остальным.

При этом, если у вас нормальная беременность и вам не угрожает беременность с высоким риском, Американский колледж акушеров и гинекологов заверяет беременных женщин, что и вам, и ребенку безопасно продолжать заниматься спортом во время беременности. На самом деле, это не только безопасно, но и рекомендуется. Врачи отмечают, что женщины, которые следуют программе упражнений для беременных, могут получить большие преимущества, в том числе:

• Меньше раздражающих симптомов беременности, таких как боли в спине, вздутие живота и опухоль
• Повышение настроения и уровня энергии
• Лучший сон (сразу же!)
• Снижение избыточного веса
• Снижение риска гестационного диабета
• Укороченная работа (ДА!)
• Снижение риска кесарева сечения

Регулярные физические упражнения также могут сохранить здоровье и безопасность вашего ребенка, в том числе снизить вероятность невынашивания беременности или низкой массы тела при рождении.

Как упоминалось ранее, это, как правило, рекомендации врачей для нормальной беременности. Некоторым беременным женщинам упражнения могут быть противопоказаны из-за определенных заболеваний или проблем, таких как:

• Заболевания сердца и легких
• Преэклампсия (высокое кровяное давление, вызванное беременностью)
• Двойня или тройня с факторами риска преждевременных родов
• Тяжелая анемия (низкий уровень эритроцитов)
• Разрыв плодных оболочек (например, преждевременно отошли воды)

Еще раз для людей сзади — всегда лучше поддерживать связь со своим врачом по поводу плана тренировок перед родами, особенно по мере развития беременности, чтобы убедиться, что вы остаетесь в безопасности и здоровы, как для себя, так и для этого красивый малыш.

Лучший план тренировок в тренажерном зале для беременных (и некоторые из них, которых следует избегать)

В идеале вы должны стремиться к 150 минутам аэробной активности средней интенсивности каждую неделю (подумайте, 30 минут в течение 5 дней или меньшие тренировки в течение дня), то есть вы Вы двигаете большие группы мышц в своем теле достаточно, чтобы поднять пот сердца и вспотеть.

Если у вас был специальный график тренировок до беременности, как правило, безопасно продолжать занятия, которыми вы занимались раньше (за некоторыми исключениями. См. ниже). Врачи говорят, что бегуны могут продолжать набирать мили (даже мили на длинные дистанции, если, опять же, их тела уже привыкли к этому до беременности), и силовые упражнения с удобными весами тоже подойдут.

 Если вы новичок, специалисты любят быструю ходьбу, потому что она эффективна, легка для суставов и мышц и может выполняться где угодно. Вот несколько других кардио-упражнений и движений, которые можно выполнять во время беременности: 9.0003

• Плавание и аквааэробика – Вода поддерживает ваш вес, временно облегчая некоторые из тех болей во время беременности и болезненность мышц, что делает ваши упражнения для беременных фантастически малотравматичными. Некоторые виды плавания (например, вольным стилем) также поддерживают мышцы кора без скручивания. Меняйте гребки, периодически плавая вольным стилем, брассом и на спине, или выберите чередование скорости и интенсивности. Эксперты в области здравоохранения рекомендуют придерживаться хлорированного бассейна со спасателем, а не плавать в открытой воде по соображениям здоровья и безопасности.
• Велоспорт в помещении – Любители Peloton и SoulCycle, возрадуйтесь! Езда на велотренажере обладает всеми преимуществами езды на велосипеде без проблем с балансом и падениями, которые могут возникнуть при езде на велосипеде на улице. Сделайте несколько модификаций, чтобы сделать поездку более комфортной, например, поднимите руль и отрегулируйте положение седла, чтобы сидеть более вертикально, а не наклоняться вперед. Это должно снять нагрузку с нижней части спины.
• Йога — Пренатальные упражнения — это не только одна из самых популярных предродовых тренировок, но и инструмент подготовки к родам (сфокусированное дыхание, кто-нибудь?). Существуют занятия, специально предназначенные для беременных женщин, но врачи говорят, что хатха-йога и восстановительная йога также являются хорошим выбором. Сосредоточьтесь на улучшении гибкости и растяжке и не стесняйтесь использовать легкодоступные модификации, такие как блок для йоги, одеяло или подушку, чтобы помочь безопасно достичь положения. Избегайте поз, требующих лежания на спине или животе, или упражнений на кор, требующих скручивания мышц живота.

Будущие мамы могут много заниматься физическими упражнениями в течение девяти месяцев до рождения ребенка, но врачи говорят, что есть некоторые движения, которые должны быть исключены из плана тренировок для беременных из соображений безопасности. К ним относятся:

• Спорт с высоким контактом – Любой командный или индивидуальный вид спорта, где есть риск получить удар в живот, например, хоккей с шайбой, футбол и баскетбол.
• Деятельность с высоким риском падения – Подумайте о горных лыжах или водных лыжах (эксперты говорят, что катание на беговых лыжах, как правило, нормально, но, поскольку оно может привести к резкому увеличению частоты сердечных сокращений, врачи снова повторяют, что нужно прислушиваться к своему телу). Гимнастика, серфинг и верховая езда также не рекомендуются. И (это должно быть довольно очевидно, но ACOG все равно включил его в список), прыжки с парашютом — это большой запрет.
• Горячая йога – Горячая йога обычно практикуется в помещениях при температуре от 95 до 100 градусов по Фаренгейту. Это нужно исключить из рутины тренировок для беременных из-за повышенного риска перегрева и обезвоживания. Одно исследование даже обнаружило связь между горячей йогой и некоторыми серьезными осложнениями беременности, включая повышенный риск дефектов нервной трубки и других пороков развития у ребенка. Жесткий проход.
• Приседания / Сгибания рук / V-образные подъемы — Жаль, что вам это не нравится… но, в конце концов, этого просто не произойдет.

Как насчет тяжелой атлетики?

Женщины, предпочитающие силовые тренировки здоровой физической активности, не боятся. Тренировки с отягощениями могут быть частью вашего плана тренировок для беременных, если ваш врач дал вам зеленый свет. Если вы новичок в гантелях, беременность может быть не подходящим временем для начала (подождите, пока вы не начнете послеродовую потерю веса — силовые тренировки феноменальны для сжигания жира при наращивании мышечной массы — полный беспроигрышный вариант).

Даже если до беременности вы регулярно занимались тяжелой атлетикой, эксперты рекомендуют сосредоточиться на тренировках всего тела, а не на отдельных упражнениях для верхней и нижней частей тела и мышц кора. Также хорошей идеей будет оставаться в рамках схемы 10-12 повторений с удобными весами (кроссфитеры и тяжелоатлеты-олимпийцы, глядя на вас, будьте осторожны с этими одноповторными максимумами!). В целях безопасности избегайте длительного лежания на спине (так же, как в йоге). Кроме того, не поднимайте тяжелые веса над головой (вспомните: приседания над головой, рывки и т. д.) — это может привести к травмам суставов и поясницы, а также к растяжению мышц тазового дна.

Во время беременности вам могут пригодиться различные силовые тренировки. Давайте разберем эти безопасные упражнения для беременных по триместрам.

Тренировки для беременных в первом триместре

Тошнота, усталость и потребность в мочеиспускании каждые 30 минут — первый триместр беременности — это персик. К счастью, даже в это неприятное время выполнение плана предродовой тренировки может помочь облегчить некоторые из худших симптомов беременности (эй, передвижение не может повредить, верно?).

По мере того, как ваше тело приспосабливается к беременности, никогда не рано начать готовиться к родам (да, уже). Концентрация внимания на осанке, подвижности позвоночника и тазовом дне имеет первостепенное значение для всех беременных женщин в это время, независимо от уровня физической подготовки. Вам нужны все три, чтобы укрепить мышцы живота, чтобы подготовиться к этому большому животику.

• Тазовый бандаж: Если вы не знаете, что такое Кегеля… что ж, вы собираетесь очень хорошо познакомиться. Они отлично подходят для укрепления мышц тазового дна (бонус: если вы продолжите выполнять их даже после родов, вы можете перестать мочиться, выполняя двойные упражнения) и помогают при родах. Это одно из многих замечательных упражнений для мышц тазового дна, которое можно выполнять на протяжении всей беременности. Медленно опуститесь на спину, согнув колени и расставив ноги на полу на расстоянии бедер. Выполните сокращение Кегеля, осторожно закрыв отверстия уретры, влагалища и ануса. Продолжайте дышать, втягивая нижнюю часть живота, расслабьтесь и повторите. Сделайте два цикла по 8-10 повторений частью вашего плана тренировок для беременных каждый день.
• Приседания: Заставьте мышцы ног работать! Это можно делать с гантелями, но приседания с собственным весом также очень эффективны. Они отлично подходят для ягодиц, квадрицепсов, кора и тазового дна. Они также помогают вашему кровообращению циркулировать и подготавливают ваше тело к родам (это естественная поза при родах) — можем ли мы сказать, что беременность победила?! Найдите исходное положение, расставив ноги на ширине плеч. Опуститесь вниз, как будто вы сидите на стуле, напрягая мышцы кора. Встаньте прямо спиной. Чтобы усложнить задачу, потратьте три секунды на то, чтобы опуститься в нижнюю часть приседа, задержитесь на две секунды (ДЫШИТЕ!!!!), а затем снова поднимитесь. Приседания — одно из тех упражнений для беременных, которые легче выполнять в первом триместре. К тому времени, когда вы достигнете второго и третьего триместров, ваш центр тяжести сместится (спасибо, животик), и вам будет труднее балансировать на спуске. Модифицируйте упражнения, уменьшая глубину приседания, расширяя положение нижней части тела или приседая к цели, например к стулу.
• Сгибание рук на бицепс: Давайте попустим *всего* секундочку. Как круто это выглядит, когда у беременной женщины милый животик и горящие ручки? Начните в первом триместре и наслаждайтесь взглядами до конца беременности! Возьмите набор гантелей, возьмите их в каждую руку супинированным хватом (ладонями вверх), стоя, ноги на ширине бедер и слегка согнуты в коленях. Согните руки в локтях, поднимите гантели к плечам. Вы также можете делать это как сгибание рук нейтральным хватом. И то, и другое повышает мышечный тонус, но сгибание рук на бицепс больше похоже на изолированное движение, а сгибание молотка задействует больше групп мышц.

Тренировки для беременных во втором триместре

Вторая фаза беременности, также известная как «медовый месяц», просто потрясающая. Уровни энергии приходят в норму, противная тошнота и утренняя тошнота в первом триместре ослабевают, а в качестве бонуса вы можете увидеть своего ребенка во всей его милой, еще не родившейся красоте на 20-недельном УЗИ (и узнать пол, если вы планируете к). Второй триместр также прекрасное время для упражнений для беременных просто потому, что вы можете чувствовать себя лучше! Наслаждайтесь им до того, как наступит усталость в третьем триместре!

Отжимания

Если вы думаете, что подъем растущего ребенка, а затем и малыша, не является серьезной физической нагрузкой, вы глубоко ошибаетесь. Приготовьтесь к серьезному подъему, работая над верхней частью тела. Найдите исходное положение в положении планки или с коленями на земле, руки находятся прямо под плечами. Медленно опускайтесь до пола (грудь к полу, как всегда говорит мой тренер по кроссфиту) — напоминание о том, что нельзя лежать на животе. Отжимайтесь назад, пока ваши руки не станут полностью прямыми. Повторить. Отжимания могут быть верной частью вашего плана тренировок во время беременности все девять месяцев, но вам нужно будет добавить несколько модификаций по мере приближения к сроку родов. Если вы не начинаете с колен, вам, вероятно, придется опуститься к третьему триместру или сделать отжимания стоя и подойти к стене.

Положение «Планка»

Укрепление мышц кора во время беременности может предотвратить диастаз прямых мышц живота или расхождение мышц брюшного пресса по средней линии (это очень распространено во время беременности и может произойти независимо от уровня физической подготовки). Варианты планки и планки также являются отличными упражнениями для мышц тазового дна. Начните на руках или локтях, ноги прямо позади вас. Напрягите мышцы кора и ягодиц и удерживайте 15-30 секунд. Повторить 2-3 раза. Чтобы изменить, вы можете делать это как птичьи собаки на руках и коленях, делать их под наклоном (положив руки или локти на скамью, а ноги на пол).

Растяжка сгибателей бедра

Совершенствуйте свою осанку по мере того, как ваш баланс меняется вместе с растущим животом. Растяните сгибатели бедра, приняв положение полуна коленях на полу, правое колено на полу и левая ступня от себя (на полу). Сделайте выпад к левой ноге, растягивая правое бедро и бедро. Задержитесь на 30 секунд и повторите еще 2-3 раза. Поменяйте стороны.

Тренировки для беременных в третьем триместре

О, вы так близко! Ваш план тренировок для беременных может начать выглядеть немного по-другому, и ЭТО НОРМАЛЬНО! Тот взрослый ребенок, который у вас есть, означает лишний вес, к которому вы не привыкли, что приводит к проблемам со сном, отекам лодыжек и усталости. Фу. Еще раз — вы почти закончили! Держись, мама! Вы можете подумать о том, чтобы замедлить кардиоупражнения (многие преданные бегуны выбирают третий триместр в качестве отсечки для набора миль, перехода на ходьбу или упражнения) и должны предпринять дополнительные сознательные усилия, чтобы тренироваться безопасно и следить за признаками труд.

• Упражнения для мышц тазового дна – Сейчас важнее, чем когда-либо прежде! Используйте эту версию для рук и коленей каждый день в последние дни беременности. Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени на ширине плеч, как в исходном положении кошачьей коровы. С ровной спиной подтяните мышцы живота, подтягивая пупок к позвоночнику. Задержитесь на несколько секунд. Наклоняйте мышцы таза, концентрируясь на том, чтобы поднять лобковую кость к пупку. Удерживайте, отпустите через несколько секунд.
• Модифицированные тяги бедрами — Еще одно упражнение, которое может стать частью ваших предродовых тренировок и выполняться на протяжении всей беременности. Сохраните тазобедренный сустав на одной ноге в первом триместре (или полностью откажитесь от него), но модифицированные тазобедренные суставы безопасны и эффективны. Используйте силовую скамью, чтобы поднять верхнюю часть спины, чтобы вы оказались в положении на столе. Держите ноги ровно и опустите бедра на пол. Взрывно оттолкнувшись пятками, сожмите ягодицы и поднимите бедра к потолку. Медленно опускайтесь. Сделайте 8-10 повторений.
• Приседания с мячом для йоги — Модификации во время ваших предродовых тренировок могут включать использование мячей для йоги. Использование одного из них может помочь поддерживать вашу игру в приседаниях. Встаньте перед стеной, прижав мяч для йоги к стене. Поместите мяч для йоги на верхнюю середину спины. Медленно присядьте, следя за тем, чтобы колени не уходили дальше пальцев ног. Сделайте это проще, повернув пальцы ног в сторону сумо. Сделайте 8-10 медленных повторений.

Вернуть все ребенку (и тебе!)

Упражнения во время беременности сопряжены со своими трудностями, но при этом имеют множество удивительных преимуществ для физического, психического и эмоционального здоровья. Итак, с одобрения вашего врача и реалистичного отношения вы можете работать над тем, чтобы стать самой лучшей, самой здоровой версией себя, как для себя, так и для этого прекрасного нового ребенка, которого вы скоро будете держать на руках.

Кендра Уиттл

Кендра Уиттл — писательница, новичок в кроссфите, марафонец и триатлонистка. Она живет в Сент-Луисе с мужем, тремя детьми и двумя собаками.

План тренировок перед родами

Поздравляем! Вы беременны. Добро пожаловать в мой план тренировок для беременных. Пытались ли вы годами или были приятно удивлены, вы собираетесь отправиться в путешествие, которое изменит вашу жизнь. В прошлом беременным женщинам советовали успокоиться, но это руководство поможет вам сориентироваться, что можно безопасно делать в тренажерном зале или дома. Я делюсь фитнес-программой, которой я следовала во время каждой из моих беременностей. Эти упражнения для беременных предназначены для того, чтобы вы чувствовали себя хорошо в течение следующих 9 лет. месяцы. Мы сосредоточимся на нижней части тела, нормальной интенсивности, осанке и упражнениях для мышц тазового дна. Если у вас есть диастаз прямых мышц живота из-за предыдущей беременности или дисфункция лобкового симфиза, вам могут потребоваться дополнительные модификации.

Хотя технически большинство людей не знают, что они беременны в течение первых 4 недель, многие испытывают более быструю одышку как первый признак беременности примерно через 3-4 недели, даже до того, как тест подтвердит.

Когда дело доходит до тренировок, вы можете продолжать делать то, что делали раньше. От кроссфита до марафонских тренировок, если у вас нет беременности с высоким риском, вы можете продолжать заниматься своими любимыми занятиями или программами с одинаковой интенсивностью.

В первый раз я только что закончила Бостонский марафон, когда узнала, что беременна. Моя выносливость была на пике! Я продолжала бегать и фактически пробежала полумарафон на 29 неделе беременности (и 16 недель после родов, да!). С моим вторым я впервые заметила, что беременна, потому что мои типичные 30-минутные занятия вращением стали экспоненциально тяжелее. Оглядываясь назад, я не знаю, как я закончила марафон в 2015 году. Я убеждала себя, что это было сложнее, чем я ожидала из-за погоды, но теперь я точно понимаю, что это были ранние гормоны от беременности.

Избегайте глубоких поворотов. Вы, вероятно, можете делать это до 2-го триместра, но это большая модификация для того, чтобы сделать упражнения подходящими для беременных в большинстве классов.

Скорее всего, вы не захотите никому говорить, что ждете ребенка, поэтому, если вы посещаете занятия, просто измените его, немного меньше скручивая сначала, а ко второму триместру избегайте скручиваний вообще.

Поддерживайте частоту сердечных сокращений ниже максимально допустимой. Это может показаться ерундой, но во многих пренатальных фитнес-предложениях говорится о том, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений ниже 140, что является очень низким показателем для таких людей, как я (и, возможно, вы), которые привыкли к HIIT, занятиям велоспортом, буткемпу и т. д. Моей подруге сказали держать пульс ниже 170 ударов в минуту.

Если вам нравятся интенсивные тренировки, я рекомендую в целях безопасности приобрести часы со встроенным пульсометром. Мне нравятся те, которые измеряют запястье.

Лично я, когда моя первая беременность достигла 160/165 ударов в минуту, я не могла преодолеть эту точку истощения или интенсивности. Обычно я старался достичь максимальной скорости 160 ударов в минуту в классе вращений, что было самым интенсивным упражнением, которое я делал. Я все еще чувствовал себя полностью измотанным при таком уровне, но это было намного ниже, чем 178, которые я использовал, чтобы посещать занятия в Барри.

Выше было сочетание личного опыта и совета экспертов, но, в конце концов, вы должны руководствоваться своей интуицией. Если вы привыкли подталкивать себя, то подталкивайте себя, просто помните, когда вам нужно выстукивать.

Чтобы найти максимальную частоту сердечных сокращений, используйте простое уравнение: 220 минус ваш возраст.

Умножьте это число на 0,85, и вы получите примерно максимальную частоту сердечных сокращений во время тренировки, если до беременности вы были в форме.

Как я уже говорил выше, во время моей первой беременности я никогда не хотел перешагнуть порог в 160 лет. Это было неудобно. Мое тело естественным образом приказало мне остановиться. Все разные, как и каждая беременность. Если что-то кажется неудобным, остановитесь!

Если вы беременны с высоким риском, пожалуйста, не слушайте моих советов, а обратитесь за помощью к своему гинекологу или врачу! Если у вас нет других причин полагать, что у вас нормальная беременность, продолжайте.

В дополнение к бегу и вращению, я также занимался пилатесом в местной студии тела BTone, которая использует мегаформер по методу Лагри.

Я также довольно регулярно занимался йогой и иногда посещал учебный лагерь Барри, так как преподавал.

Старые добрые времена без детей!

С моим секундомером я вращаюсь в течение 30 минут, используя Peloton, продолжая принимать BTone и выполняя свои собственные тренировки HIIT, которые вы найдете ниже.

Опять же, вращение кажется намного более трудным, чем до того, как я забеременела, поэтому я не поднимаю сопротивление так высоко и не делаю перерывов, когда они мне нужны.

Меня также больше беспокоит диастаз прямых мышц живота во второй раз, и я пытаюсь по-настоящему задействовать свое ядро, независимо от того, какое упражнение я делаю.

На шестой неделе у меня действительно развилась утренняя тошнота. Мне нравится записываться на занятия заранее, так что это означало пропустить несколько ранних занятий по вращению или заняться пилатесом, чувствуя, что меня вот-вот выкинет, потому что я не хочу, чтобы меня обвинили в поздней отмене. Честно говоря, я чувствовал себя лучше после уроков, когда меня тошнило.

Не все такие! Многие люди настолько больны, что не могут тренироваться в течение первого триместра. Если это вы, выполняйте мою программу 3-го триместра во время 2-го триместра в течение нескольких недель, чтобы убедиться, что у вас достаточно сил, чтобы комфортно завершить тренировку.

Мой план предполагает, что вы были в форме до того, как забеременеть. Если нет, отправьте мне сообщение, и я поработаю над его созданием для начала, но сначала я просто хочу создать программу, которую использовал лично.

Старайтесь 4 раза в неделю заниматься спортом не менее 30 минут. Это наша цель!

Я также рекомендую провести дополнительный день легких упражнений, если вы можете вписаться в них, например, долгую прогулку с коляской со старшим братом или сестрой, прогулку/поход с вашим партнером или занятия йогой, просто чтобы подвигать телом, потому что я действительно чувствую это упражнение. , даже свет, помогает вам чувствовать себя более энергичным, регулирует перепады настроения и гормоны, что помогает вам чувствовать себя лучше в долгосрочной перспективе.

• Понедельник: Prenatal Cardio aka PNC
• Вторник: пренатальная сила
• Среда: ОТДЫХ
• Четверг: Prenatal HIIT, также известный как PNH
• Пятница: пренатальная сила
• Суббота: ОТДЫХ
• Воскресенье: ЙОГА/ПРОГУЛКА/ВАШ ВЫБОР

Если вы ненавидите кардио, смело выполняйте 2 дня в неделю Prenatal HIIT и 2 дня Prenatal Strength.

Добро пожаловать на тренировки первого триместра. Опять же, эти тренировки предполагают, что вы тренировались, прежде чем забеременеть, с помощью сложных занятий или приложений. Если движение кажется вам неудобным или ваш уровень энергии низок, выберите предложенную модификацию или выберите любимое движение и сделайте его указанное количество повторений.

Как я уже говорила, на самом деле мы только модифицируем наши тренировки перед беременностью, чтобы снизить частоту сердечных сокращений и свести к минимуму скручивания. Я никогда не делаю скручивания беременных или нет, поэтому они тоже исключены, так как я не думаю, что они являются эффективным способом работы мышц живота. В одном из движений ты ложишься на землю. Если у вас близнецы, вам, возможно, придется пропустить это перед началом второго триместра. В 14 недель второй беременности я начинаю менять положение лежа на животе, но в первый раз у меня все было нормально до 16 или 18 недель.

Я знаю, что мамы заняты, поэтому каждая тренировка длится всего 30 минут!

Сделайте всего 2 раунда каждого подхода. Соблюдайте отдых между ходами до 10-15 секунд. Отдых между кругами 1 минута. Тренировка должна длиться не более 30 минут.

Сет №1

• 12 повторений приседаний сумо с собственным весом (гантели 5-15 фунтов по желанию)
• 24 повторения шагающих выпадов (по 12 на каждую сторону, гантели по желанию 5-15 фунтов) ПОДТЯГИВАНИЕ, если у вас есть  Дисфункция лобкового симфиза
• 12 отжиманий лежа
• 24 отжимания бедрами в боковой планке (по 12 с каждой стороны)
• 24 метчика для пятки (по 12 с каждой стороны)

Набор #2

• 12 прыжков с приседанием или приседаний из стороны в сторону
• 12 Приседания Сгибание рук на бицепс до жима от плеч (гантели 5-12,5 фунтов) Пропустить жим, если у вас уже был диастаз прямых мышц живота
• 15 отжиманий на трицепс (или разгибания над головой)
• 12 тяг в наклоне (гантели 8-15 фунтов)
• 12 Доска от низкой до высокой (измените на приподнятой поверхности, если у вас есть предыдущий DR)

Вес тела Приседания сумо – встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте, колени выведите за носки, вес перенесите на пятки. Напрягите ягодицы, когда встаете, и толкайте бедра на дюйм вперед, сжимая ягодицы в кулаки, прежде чем опуститься обратно. Не стесняйтесь добавлять кегеля, стоя на спине, поднимая тазовое дно в самой нижней точке

Прогулочные выпады – С парой гантелей или без них сделайте шаг вперед правой ногой и опустите левое колено к земле, создавая 9Углы 0 градусов с вашим передним и задним коленом. Держите вес на передней ноге, когда вы отталкиваетесь от задней ноги, возвращаясь в положение стоя. Поочередно шагая вперед левой ногой, повторяйте. Веса здесь необязательны.

Отжимания лежа – Начните с того, что лягте на землю, вытянув руки. Сведите руки по бокам и отожмитесь, приняв положение высокой планки. Медленно опуститесь вниз, пока тело снова не окажется на полу. Вытяните руки так, чтобы бицепсы коснулись ушей, прежде чем начать повторение № 2.

Отжимания бедрами в боковой планке. В положении боковой планки на предплечье или запястье (я предпочитаю предплечье) опустите бедра примерно на 6 дюймов, а затем поднимите их так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от лодыжек до плеч. Если это неудобно, просто задержитесь в боковой планке на 12 циклов дыхания.

Удары пятками – лягте на спину, колени согнуты под углом 90 градусов, голени параллельны полу, колени прямо над бедрами. Опустите правую пятку к земле, сохраняя угол 90 градусов в колене. Эжале, когда ваше колено возвращается вверх, чтобы встретиться с левым коленом. Положите руку на верхнюю часть брюшного пресса и постарайтесь, чтобы он не двигался вверх и вниз, выдыхая и напрягая пресс. если вы уже испытываете этот эффект конуса, избегайте этого движения и ищите другие упражнения, чтобы устранить диастаз прямых мышц живота.

Приседания с прыжком. Расставив ноги немного шире ширины бедер, аккуратно опуститесь в присед. Подпрыгните как можно выше и мягко приземлитесь в другой присед. Если это уже вызывает дискомфорт, попробуйте приседания из стороны в сторону. Начните с того же положения, но вместо того, чтобы подпрыгнуть, возьмите правую ногу и сделайте шаг вправо, опускаясь в присед. Верните правую ногу в исходное положение, когда встаете. Повторите слева.

Приседания Сгибание рук на бицепс до жима плечами – встаньте в положение приседа, поставив ноги на ширине плеч и держа в руках пару гантелей весом от 5 до 12,5 фунтов каждая. Опуститесь в присед. Когда вы встанете, поднимите гантели к плечам, держите локти близко к бокам, а затем выжмите гантели над головой. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение и опуститесь в другой пот для повторения № 2.

Отжимания на трицепс — подготовьте скамейку или лестницу. Положите ладонь на край скамьи, пальцы должны быть направлены к ягодицам. Ноги могут быть прямыми или согнутыми. Опускайтесь вниз до тех пор, пока локти не образуют угол 90 градусов, а затем отжимайтесь, задействуя трицепсы. Если это беспокоит ваше запястье, возьмите пару гантелей и держите их прямо над головой. Опустите гантели за голову, а затем вытяните спину в исходное положение, держа локти рядом с ушами.

Тяга в наклоне – Возьмите пару тяжелых гантелей и наклонитесь вперед в бедрах примерно на 45 градусов. Опустите вес под плечи. Держите локти близко к бокам, поднимите гантели к грудной клетке, прижимая плечи вниз и от ушей, сводя лопатки вместе. Опустите вес, вернитесь в исходное положение.

Планка от низкой до высокой — одно из моих любимых движений! Начните с положения планки на руках. По одному опускайтесь в планку на предплечьях. Затем вернитесь на высокую доску. Напрягите мышцы кора и попытайтесь удержать бедра от раскачивания из стороны в сторону. Это движение также можно выполнять стоя на коленях.

Пренатальная ВИИТ-тренировка №2 — первый триместр

Выполняйте каждое упражнение в подходе №1 в общей сложности 2 раза. Сделайте двухминутный перерыв, а затем выполните подход № 2. Точно так же сделайте 2 раунда каждого движения. Сделайте двухминутный перерыв, а затем, если вы чувствуете себя хорошо, сделайте третий сет, состоящий из всех 10 движений, в течение еще 1 раунда. Если у вас есть DR от предыдущей беременности, пропустите эту тренировку и перейдите на HIIT во втором триместре.

Сет №1
24 Медленных альпиниста (по 12 на каждую сторону)
12 Модифицированный или полный Берпи
24 повторения Путевой выпад (по 12 выпадов вперед и назад на каждую ногу)
20 Армейский кроль (по 10 на каждую сторону)
15 Обратный Fly (гантели 2-5 фунтов)

Сет #2
12 Приседаний Pulse
24 подъема на ноги (по 12 на каждую ногу, гантели дополнительно 5-12,5 фунтов)
24 Отжимания от плеч
24 HoverJacks или Планка с чередующимися шагами ног в стороны
15 Тяга в вертикальном положении (гантели 5–12,5 фунтов)

Хотите попробовать эту тренировку во втором триместре? Попробуйте эти модификации…

Для альпинистов, похлопывания по плечу и прыжки в воздухе, положите руки на скамью для упражнений так, чтобы ваше сердце было выше уровня ребенка. Аналогично бёрпи, положите руки на скамью для упражнений.

Пропустить армейские ползания и вместо этого попробовать 40 прыжков.

Как и все мои пренатальные тренировки для руководства по пренатальным тренировкам, этот разбит на 2 подхода. Сделайте 2 раунда первых 4 движений. Сделайте небольшой перерыв, а затем выполните 2 подхода из следующих 4 движений. Если у вас есть время и/или энергия, сделайте один последний гигантский подход из всех 8 упражнений один за другим, по 3 заключительных подхода каждого движения.

Набор №1

• 24 выпада на одной ноге (по 12 с каждой стороны, гантели необязательно — вместо этого приседайте, если у вас есть SPD)
• 12 приседаний с ходьбой краба
• 12 Serve The Platter (я использовал 8-фунтовые гантели, но вы можете использовать 3-8-фунтовые гантели)
• 40 приседаний в вертикальной тяге (в видео я использовал гантель весом 8 фунтов, но вы можете использовать гирю весом до 20 фунтов!)

Набор #2

• 12 разгибаний на трицепс (я использовал 2 гантели по 8 фунтов)
• 12 Сгибание рук и жим с приседаниями (я использовал 8-фунтовые гантели)
• 24 обратных выпада для равновесия (по 12 на каждую ногу)
• 24 скручивания со свечами (по 12 на каждую ногу)

Раунд первый

• 24 прогулки с лентой (по 12 повторений в каждом направлении)
• 12 Приседаний до жима плечами (используйте гантели весом от 7,5 до 15 фунтов)
• 24 подъема бедра (по 12 на каждую ногу)
• 15 махов гирей или гантелей, если вы дома (используйте 10-20 фунтов KB или гантелей).
• Сделайте это 2 раза.

Второй раунд

• 12 тяг одной рукой в ​​наклоне
• 12 Жим от груди одной рукой (плечи на скамье или на мяче)
• 12 крушителей черепа (плечи на скамье или мяче)
• 12 модифицированных берпи
• Проделайте это 2 раза.

Сделайте первые 4 движения подряд 2 подхода подряд. Сделайте небольшой перерыв, а затем два двух последовательных подхода из следующих 4 ходов. Сделайте небольшой перерыв, а затем, если у вас есть энергия и время, сделайте один гигантский подход в каждом упражнении, чтобы в итоге вы сделали каждое движение в общей сложности 3 раза!

Эта тренировка займет у вас около 30 минут, по крайней мере у меня!

Схема №1 (вес необязателен, за исключением подъема вперед, вы можете использовать наполненные бутылки/банки с водой, если у вас их нет!)

• Выпады назад 12-15 повторений на каждую ногу
  • Усложните задачу, добавив подпрыгивание на передней ноге
  • Приседания при болях в бедрах
• Приседания со сгибанием рук на бицепс 12-15 повторений
• Подъем перед собой 15-20 повторений (гантели 2-8 фунтов)
• Боковой выпад 12-15 повторений каждой ногой
  • Подстановая тяга при болях в области таза

Схема #2

• Bird Dog 20 повторений
• Боковая планка по 45 секунд на каждую сторону
• Подъем ног по 20 повторений на каждую ногу
• Обратная планка, удержание 45 секунд

Как всегда, если что-то не устраивает, остановитесь! Поговорите со своим врачом, прежде чем начать новую программу тренировок.

Так что эта тренировка отлично подходит для беременных или нет. Причина, по которой я называю это тренировкой третьего триместра, заключается в том, что в ней нет ни планки, ни плиометрики. Мы также никогда не ложимся на спину, что может вызвать головокружение и легкое головокружение, а также одышку! У меня не было такого опыта с Томми, но на этот раз я едва могу лечь на спину, и мне не нужно как можно скорее переворачиваться на бок. Я делюсь этим, потому что важно слушать свое тело!

Если что-то не так, прекратите это делать. Каждый организм и каждая беременность разные. То, что было хорошо для номера 1, может не понравиться номеру 2, поэтому поменяйтесь местами.

Как и все мои предродовые тренировки, эта состоит из 8 движений.