Овсянка — сколько белков (на 100 грамм)

Идеи, советы, предложения

Как к Вам обращаться?

Ваш email (необязательно)

Текст Вашего сообщения

Отправляя сообщение, я принимаю
пользовательское соглашение
и подтверждаю, что ознакомлен и согласен с
политикой конфиденциальности
данного сайта

Сообщить об ошибках и неточностях

Как к Вам обращаться?

Ваш email (необязательно)

Текст Вашего сообщения

Отправляя сообщение, я принимаю
пользовательское соглашение
и подтверждаю, что ознакомлен и согласен с
политикой конфиденциальности
данного сайта

Вес порции, г

{


{

{
В стаканах

{


{

1 ст — 156,0 г2 ст — 312,0 г3 ст — 468,0 г4 ст — 624,0 г5 ст — 780,0 г6 ст — 936,0 г7 ст — 1 092,0 г8 ст — 1 248,0 г9 ст — 1 404,0 г10 ст — 1 560,0 г11 ст — 1 716,0 г12 ст — 1 872,0 г13 ст — 2 028,0 г14 ст — 2 184,0 г15 ст — 2 340,0 г16 ст — 2 496,0 г17 ст — 2 652,0 г18 ст — 2 808,0 г19 ст — 2 964,0 г20 ст — 3 120,0 г21 ст — 3 276,0 г22 ст — 3 432,0 г23 ст — 3 588,0 г24 ст — 3 744,0 г25 ст — 3 900,0 г26 ст — 4 056,0 г27 ст — 4 212,0 г28 ст — 4 368,0 г29 ст — 4 524,0 г30 ст — 4 680,0 г31 ст — 4 836,0 г32 ст — 4 992,0 г33 ст — 5 148,0 г34 ст — 5 304,0 г35 ст — 5 460,0 г36 ст — 5 616,0 г37 ст — 5 772,0 г38 ст — 5 928,0 г39 ст — 6 084,0 г40 ст — 6 240,0 г41 ст — 6 396,0 г42 ст — 6 552,0 г43 ст — 6 708,0 г44 ст — 6 864,0 г45 ст — 7 020,0 г46 ст — 7 176,0 г47 ст — 7 332,0 г48 ст — 7 488,0 г49 ст — 7 644,0 г50 ст — 7 800,0 г51 ст — 7 956,0 г52 ст — 8 112,0 г53 ст — 8 268,0 г54 ст — 8 424,0 г55 ст — 8 580,0 г56 ст — 8 736,0 г57 ст — 8 892,0 г58 ст — 9 048,0 г59 ст — 9 204,0 г60 ст — 9 360,0 г61 ст — 9 516,0 г62 ст — 9 672,0 г63 ст — 9 828,0 г64 ст — 9 984,0 г65 ст — 10 140,0 г66 ст — 10 296,0 г67 ст — 10 452,0 г68 ст — 10 608,0 г69 ст — 10 764,0 г70 ст — 10 920,0 г71 ст — 11 076,0 г72 ст — 11 232,0 г73 ст — 11 388,0 г74 ст — 11 544,0 г75 ст — 11 700,0 г76 ст — 11 856,0 г77 ст — 12 012,0 г78 ст — 12 168,0 г79 ст — 12 324,0 г80 ст — 12 480,0 г81 ст — 12 636,0 г82 ст — 12 792,0 г83 ст — 12 948,0 г84 ст — 13 104,0 г85 ст — 13 260,0 г86 ст — 13 416,0 г87 ст — 13 572,0 г88 ст — 13 728,0 г89 ст — 13 884,0 г90 ст — 14 040,0 г91 ст — 14 196,0 г92 ст — 14 352,0 г93 ст — 14 508,0 г94 ст — 14 664,0 г95 ст — 14 820,0 г96 ст — 14 976,0 г97 ст — 15 132,0 г98 ст — 15 288,0 г99 ст — 15 444,0 г100 ст — 15 600,0 г

Овсянка

• 
  
  Стаканов0,6
  
  
  1 стакан — это сколько?









• 
  
  В расчётах используется
  вес только съедобной части продукта.
  

Применить


Отмена

Средние нормы потребления

Ниже перечислены нормы нутриентов,
которые применяются на сайте

Овсянка — сколько углеводов (на 100 грамм)

Идеи, советы, предложения

Как к Вам обращаться?

Ваш email (необязательно)

Текст Вашего сообщения

Отправляя сообщение, я принимаю
пользовательское соглашение
и подтверждаю, что ознакомлен и согласен с
политикой конфиденциальности
данного сайта

Сообщить об ошибках и неточностях

Как к Вам обращаться?

Ваш email (необязательно)

Текст Вашего сообщения

Отправляя сообщение, я принимаю
пользовательское соглашение
и подтверждаю, что ознакомлен и согласен с
политикой конфиденциальности
данного сайта

Вес порции, г

{


{

{
В стаканах

{


{

1 ст — 156,0 г2 ст — 312,0 г3 ст — 468,0 г4 ст — 624,0 г5 ст — 780,0 г6 ст — 936,0 г7 ст — 1 092,0 г8 ст — 1 248,0 г9 ст — 1 404,0 г10 ст — 1 560,0 г11 ст — 1 716,0 г12 ст — 1 872,0 г13 ст — 2 028,0 г14 ст — 2 184,0 г15 ст — 2 340,0 г16 ст — 2 496,0 г17 ст — 2 652,0 г18 ст — 2 808,0 г19 ст — 2 964,0 г20 ст — 3 120,0 г21 ст — 3 276,0 г22 ст — 3 432,0 г23 ст — 3 588,0 г24 ст — 3 744,0 г25 ст — 3 900,0 г26 ст — 4 056,0 г27 ст — 4 212,0 г28 ст — 4 368,0 г29 ст — 4 524,0 г30 ст — 4 680,0 г31 ст — 4 836,0 г32 ст — 4 992,0 г33 ст — 5 148,0 г34 ст — 5 304,0 г35 ст — 5 460,0 г36 ст — 5 616,0 г37 ст — 5 772,0 г38 ст — 5 928,0 г39 ст — 6 084,0 г40 ст — 6 240,0 г41 ст — 6 396,0 г42 ст — 6 552,0 г43 ст — 6 708,0 г44 ст — 6 864,0 г45 ст — 7 020,0 г46 ст — 7 176,0 г47 ст — 7 332,0 г48 ст — 7 488,0 г49 ст — 7 644,0 г50 ст — 7 800,0 г51 ст — 7 956,0 г52 ст — 8 112,0 г53 ст — 8 268,0 г54 ст — 8 424,0 г55 ст — 8 580,0 г56 ст — 8 736,0 г57 ст — 8 892,0 г58 ст — 9 048,0 г59 ст — 9 204,0 г60 ст — 9 360,0 г61 ст — 9 516,0 г62 ст — 9 672,0 г63 ст — 9 828,0 г64 ст — 9 984,0 г65 ст — 10 140,0 г66 ст — 10 296,0 г67 ст — 10 452,0 г68 ст — 10 608,0 г69 ст — 10 764,0 г70 ст — 10 920,0 г71 ст — 11 076,0 г72 ст — 11 232,0 г73 ст — 11 388,0 г74 ст — 11 544,0 г75 ст — 11 700,0 г76 ст — 11 856,0 г77 ст — 12 012,0 г78 ст — 12 168,0 г79 ст — 12 324,0 г80 ст — 12 480,0 г81 ст — 12 636,0 г82 ст — 12 792,0 г83 ст — 12 948,0 г84 ст — 13 104,0 г85 ст — 13 260,0 г86 ст — 13 416,0 г87 ст — 13 572,0 г88 ст — 13 728,0 г89 ст — 13 884,0 г90 ст — 14 040,0 г91 ст — 14 196,0 г92 ст — 14 352,0 г93 ст — 14 508,0 г94 ст — 14 664,0 г95 ст — 14 820,0 г96 ст — 14 976,0 г97 ст — 15 132,0 г98 ст — 15 288,0 г99 ст — 15 444,0 г100 ст — 15 600,0 г

Овсянка

• 
  
  Стаканов0,6
  
  
  1 стакан — это сколько?









• 
  
  В расчётах используется
  вес только съедобной части продукта.
  

Применить


Отмена

Средние нормы потребления

Ниже перечислены нормы нутриентов,
которые применяются на сайте

Полезно ли есть сырой овес? Питание, преимущества и применение

Овес ( Avena sativa ) популярен во всем мире и связан со многими преимуществами для здоровья.

Кроме того, они универсальны и могут быть приготовлены как в сыром, так и в вареном виде по различным рецептам.

В этой статье объясняется, полезно ли есть сырой овес.

Овес – это широко потребляемое цельное зерно.

Так как ваш организм не может переваривать зерна, их необходимо обработать, в том числе (1):

1. Отделение шелухи от овсяной крупы
2. Термическая и влагообработка
3. Калибровка и классификация
4. Отслаивание или измельчение

Конечными продуктами являются овсяные отруби, овсяная мука или овсяные хлопья (также известные как овсяные хлопья).

Популярный фаворит на завтрак, овсяные хлопья, которые можно употреблять в приготовленном или сыром виде.

Это означает, что их можно либо варить, как при приготовлении овсянки или каши, либо наслаждаться ими в холодном виде, например, добавляя сырой овес в коктейли.

Тем не менее, из-за процесса нагревания, которому подвергаются все ядра овса, чтобы сделать их усваиваемыми, сырой овес технически подвергается тепловой обработке.

Краткий обзор

Сырой овес — это овсяные хлопья, которые были нагреты во время обработки, но не кипятятся для использования в таких рецептах, как овсянка или каша.

В то время как овес наиболее известен своей клетчаткой и растительным белком, он также содержит различные другие питательные вещества (2).

1 чашка (81 грамм) сырого овса содержит (3):

• Калории: 307
• Углеводы: 55 грамм
• Клетчатка: 80940016
• Белок: 11 грамм
• Жир: 5 грамм
• Магний: 27% от ежедневной стоимости (DV)
• Selenium: 43% из DV
• Selenium: 43% из DV
• 333333333333333333333333 годы: 43% из DV
• 3333333333333333333333333333333 годы: . DV
• Калий: 6 % DV
• Цинк: 27 % DV

Помимо того, что он богат питательными веществами, такими как магний, селен и фосфор, овес содержит растворимую клетчатку, тип полезных пищевых волокон, которые при переваривании образуют гелеобразное вещество (4).

Основной разновидностью растворимой клетчатки в овсе является бета-глюкан, который обеспечивает большую часть полезных свойств зерна (5).

Овес также богат хорошо усваиваемым растительным белком и содержит больше этого питательного вещества, чем многие другие злаки.

Структура белков овса аналогична структурам бобовых, которые считаются высокопитательными (6).

Краткий обзор

Овес содержит больше растворимой клетчатки и высококачественного белка, чем другие злаки, а также много витаминов и минералов.

Поскольку овес богат многими полезными для здоровья соединениями, он обеспечивает различные преимущества для здоровья (7, 8, 9).

Может помочь снизить уровень холестерина

Овес богат растворимой клетчаткой бета-глюканом, который, как показали многочисленные исследования, снижает уровень холестерина (10, 11, 12, 13, 14).

Бета-глюкан действует, образуя гель в тонкой кишке. Этот гель ограничивает всасывание пищевого холестерина и препятствует реабсорбции солей желчных кислот, которые играют важную роль в метаболизме жиров (15, 16).

Исследования показали, что ежедневные дозы не менее 3 граммов бета-глюкана овса могут снизить уровень холестерина в крови на 5–10% (10).

Более того, исследование в пробирке показало, что сырой овес высвобождает около 26% своего содержания бета-глюкана во время пищеварения, по сравнению с только 9% приготовленного овса. Таким образом, они могут в большей степени влиять на жировой обмен и уровень холестерина (11).

Может способствовать контролю уровня сахара в крови

Контроль уровня сахара в крови жизненно важен для здоровья и особенно важен для людей с диабетом 2 типа или тех, у кого есть трудности с выработкой или реакцией на инсулин, гормон, регулирующий уровень сахара в крови.

Было показано, что бета-глюкан помогает контролировать уровень сахара в крови благодаря его способности образовывать гелеобразное вещество в пищеварительной системе.

Вязкость замедляет скорость, с которой ваш желудок опорожняет свое содержимое и переваривает углеводы, что связано с более низким уровнем сахара в крови после еды и стабилизацией выработки инсулина (17, 18).

Обзор 10 исследований с участием людей с диабетом 2 типа показал, что ежедневное потребление продуктов, содержащих не менее 4 граммов бета-глюкана на 30 граммов углеводов в течение 12 недель, снижает уровень сахара в крови на 46% по сравнению с контрольной группой ( 19, 20).

Может быть полезен для здоровья сердца

Высокое кровяное давление является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний, которые являются одним из наиболее распространенных состояний и основной причиной смерти во всем мире (9, 21).

Растворимые волокна, такие как бета-глюканы в овсе, связаны с эффектами снижения артериального давления (22).

Одно 12-недельное исследование с участием 110 человек с нелеченым высоким кровяным давлением показало, что потребление 8 граммов растворимой клетчатки из овса в день снижает как систолическое, так и диастолическое артериальное давление (верхнее и нижнее значения показаний) по сравнению с контрольной группой. (23).

Аналогичным образом, в 6-недельном исследовании с участием 18 человек с повышенным артериальным давлением у тех, кто потреблял 5,5 г бета-глюкана в день, наблюдалось снижение систолического и диастолического артериального давления на 7,5 и 5,5 мм рт. ст. соответственно по сравнению с контрольной группой. группа (24).

Более того, в 4-недельном исследовании с участием 88 человек, принимавших лекарства от высокого кровяного давления, 73% из тех, кто ежедневно потреблял 3,25 г растворимой клетчатки из овса, могли либо прекратить прием лекарств, либо сократить их количество, по сравнению с 42% участников исследования. контрольная группа (25).

Полезно для кишечника

Еще одно положительное воздействие овса на здоровье — его способность поддерживать здоровье кишечника за счет увеличения объема фекалий (9).

Этот эффект обусловлен нерастворимой клетчаткой овса, которая, в отличие от растворимой клетчатки, не растворяется в воде и, следовательно, не образует гелеобразного вещества.

Бактерии в кишечнике не ферментируют нерастворимую клетчатку в той же степени, что и растворимую, что увеличивает размер стула.

Подсчитано, что овес увеличивает массу стула на 3,4 грамма на грамм потребляемой пищевой клетчатки (26).

Исследования также показали, что ежедневное потребление овсяных волокон может быть полезным и недорогим методом лечения запоров, от которых страдают около 20% населения в целом (27).

Одно исследование с участием людей с запорами показало, что 59% участников, которые потребляли овсяную клетчатку из овсяных отрубей, могли прекратить прием слабительных (28).

Сырой овес, естественно, содержит овсяные отруби, хотя вы также можете купить их отдельно.

Может способствовать снижению веса

Более высокое потребление цельнозерновых злаков, таких как овес, связано с более низким риском увеличения веса и ожирения (21).

Отчасти это может быть связано с тем, что растворимые волокна помогают дольше чувствовать себя сытым (29).

Повышенное чувство сытости связано с уменьшением потребления пищи, поскольку они помогают подавить аппетит (30, 31, 32).

В двух исследованиях было установлено, что употребление овса увеличивает чувство сытости и подавляет желание есть в течение четырех часов по сравнению с готовыми к употреблению хлопьями для завтрака. Эти эффекты были связаны с содержанием бета-глюкана в овсе (33, 34).

Таким образом, сырой овес может помочь вам сохранить или похудеть.

Сводка

Сырой овес богат бета-глюканом, растворимой клетчаткой, которая может снизить уровень сахара в крови, кровяное давление и уровень холестерина. Употребление в пищу сырого овса также может облегчить запоры и способствовать снижению веса.

Хотя сырой овес безопасен для употребления в пищу, рекомендуется замачивать его в воде, соке, молоке или немолочном заменителе молока, чтобы избежать некоторых нежелательных побочных эффектов.

Употребление в пищу сухих сырых овсяных хлопьев может привести к их накоплению в желудке или кишечнике, что приведет к расстройству желудка или запорам.

Кроме того, сырой овес содержит антипитательную фитиновую кислоту, которая связывается с такими минералами, как железо и цинк, что затрудняет их усвоение организмом. Со временем это может привести к дефициту минералов, но обычно это не проблема, если в целом вы соблюдаете хорошо сбалансированную диету.

Кроме того, замачивание сырого овса в воде снижает влияние фитиновой кислоты на усвоение минералов. Чтобы получить максимальную пользу, замачивайте овес не менее 12 часов (35, 36, 37).

Резюме

Фитиновая кислота в сыром овсе ингибирует усвоение минералов. Замачивание сырого овса снижает содержание в нем фитиновой кислоты. Это также облегчает вашему организму их переваривание и помогает предотвратить запоры.

Сырой овес — невероятно универсальный ингредиент.

Вы можете добавить их в свой любимый йогурт или приготовить смузи.

Один из простых и питательных способов насладиться сырым овсом — приготовить овсяные хлопья на ночь, замочив их в холодильнике в воде или молоке.

Это позволяет им впитывать жидкость, что делает их легкоусвояемыми по утрам.

Для приготовления овса на ночь вам понадобится:

• 1 чашка (83 грамма) сырого овса
• 1 чашка (240 мл) воды, йогурта или молочного или немолочного молока по вашему выбору
• 1 чайная ложка семян чиа
• 1 чайная ложка вашего любимого подсластителя, такого как мед, кленовый сироп, сахар или сахар заменитель
• 1/2 стакана свежих фруктов, таких как ломтики банана или яблока

Смешайте все ингредиенты в контейнере с крышкой, чтобы овсяные хлопья не высыхали, и оставьте их в холодильнике на ночь.

Если хотите, можете добавить по утрам больше свежих фруктов вместе с орехами или семечками.

Краткий обзор

Сырой овес можно употреблять разными способами. Тем не менее, не забудьте дать им замочить на некоторое время, прежде чем есть их, чтобы улучшить усвояемость.

Сырой овес питателен и безопасен для употребления.

Поскольку они богаты растворимой клетчаткой бета-глюканом, они могут помочь похудеть и улучшить уровень сахара в крови, уровень холестерина, а также здоровье сердца и кишечника.

Их также легко добавить в свой рацион. Только не забудьте сначала замочить их, чтобы улучшить усвояемость и усвоение питательных веществ.

9 Польза овсяных отрубей для здоровья и питания

Райан Раман, MS, RD, 5 марта 2019 г. , минералы и клетчатка.

Зерно овса ( Avena sativa ) собирают и обрабатывают для удаления несъедобной внешней оболочки. Остается овсяная крупа, которая далее перерабатывается в овсянку.

Овсяные отруби — это внешний слой овсяной крупы, который находится прямо под несъедобной оболочкой. В то время как овсяная крупа и овсяные хлопья, естественно, содержат отруби, овсяные отруби также продаются отдельно как отдельный продукт.

Овсяные отруби связаны со многими преимуществами для здоровья, такими как улучшенный контроль уровня сахара в крови, здоровая работа кишечника, снижение артериального давления и уровня холестерина.

Вот 9 преимуществ овсяных отрубей для здоровья и питания.

1. Питательные вещества

Овсяные отруби имеют хорошо сбалансированный питательный состав.

Несмотря на то, что овсяные отруби содержат такое же количество углеводов и жиров, как и обычная овсянка, они содержат больше белка и клетчатки и меньше калорий. В нем особенно много бета-глюкана, мощного типа растворимой клетчатки (1, 2, 3).

Одна чашка (219 грамм) приготовленного овсяного отрубка содержит (3):

• Калории: 88
• Белок: 7 грамм
• 2: 25 GRAMS

33334 2: 25 GRAMS

3333334 2: 25 GRAMS

• 333334 2: .

• Клетчатка: 6 грамм
• Тиамин: 29% от ежедневного потребления (RDI)
• Магний: 21% из RDI
• Phosphors: 21% из RDI
• Phosphors: 21% из RDI
• : 21% из RDI
• : 21% из RDI
• . 11% от РСНП
• Цинк: 11% от РСНП
• Рибофлавин: 6% от РСНП
• Калий: 4% от РСНП ниацин и кальций.

  Высокое содержание питательных веществ и низкое содержание калорий делают его очень питательным.

  Овсяные отруби не содержат глютен, но могут быть загрязнены глютеном во время выращивания или обработки. Если вы избегаете глютена, ищите овсяные отруби с пометкой «без глютена».

  Резюме Овсяные отруби содержат больше белка и клетчатки, чем овсяные хлопья. Он также богат многими ключевыми витаминами и минералами.

  2. Высокое содержание антиоксидантов

  Овсяные отруби являются отличным источником полифенолов, растительных молекул, действующих как антиоксиданты.

  Антиоксиданты защищают ваш организм от потенциально вредных молекул, известных как свободные радикалы. В больших количествах свободные радикалы могут вызывать повреждение клеток, связанное с хроническими заболеваниями (4).

  Овсяные отруби особенно богаты антиоксидантами по сравнению с другими частями овсяного зерна и являются особенно хорошим источником фитиновой кислоты, феруловой кислоты и сильнодействующих авенантрамидов (5).

  Авенантрамиды представляют собой семейство антиоксидантов, уникальных для овса. Их связывают с уменьшением воспаления, противоопухолевыми свойствами и снижением уровня артериального давления (6, 7, 8, 9).

  Резюме Овсяные отруби богаты несколькими антиоксидантами, которые могут помочь в борьбе с хроническими заболеваниями и принести пользу для здоровья.

  3. Может снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний

  Болезни сердца являются причиной примерно каждой третьей смерти во всем мире (10).

  Диета играет ключевую роль в здоровье сердца. Определенные продукты могут влиять на массу тела, артериальное давление, уровень холестерина, уровень сахара в крови и другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

  Овсяные отруби могут помочь снизить определенные факторы риска, такие как высокий уровень холестерина и кровяное давление.

  Во-первых, это отличный источник бета-глюкана, типа растворимой клетчатки, которая растворяется в воде, образуя вязкое гелеобразное вещество в пищеварительном тракте (11).

  Бета-глюканы могут снизить количество холестерина в крови, потому что они помогают удалять богатую холестерином желчь — вещество, которое способствует перевариванию жиров (12).

  В обзоре 28 исследований потребление 3 граммов или более овсяного бета-глюкана снижает ЛПНП (плохой) и общий холестерин на 0,25 ммоль/л и 0,3 ммоль/л соответственно (13).

  В других исследованиях отмечается, что бета-глюканы могут значительно снижать как систолическое, так и диастолическое артериальное давление — верхнее и нижнее значения показаний соответственно. Это верно как для здоровых взрослых, так и для людей с ранее существовавшим высоким кровяным давлением (14, 15).

  Овсяные отруби также содержат авенантрамиды, группу антиоксидантов, уникальных для овса. Одно исследование показало, что авенантрамиды вместе с витамином С предотвращают окисление ЛПНП (5).

  Окисленный холестерин ЛПНП (плохой) вреден, поскольку связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний (16).

  Резюме Овсяные отруби богаты бета-глюканами, типом растворимой клетчатки, которая может помочь снизить уровень холестерина и кровяное давление — два ключевых фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний.

  4. Может помочь контролировать уровень сахара в крови

  Диабет 2 типа — это проблема со здоровьем, от которой страдают более 400 миллионов человек (17).

  Людям с этим заболеванием может быть трудно контролировать уровень сахара в крови. Плохой контроль сахара в крови может привести к слепоте, сердечным приступам, инсультам и другим проблемам со здоровьем.

  Продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки, такие как овсяные отруби, могут помочь контролировать уровень сахара в крови.

  Растворимая клетчатка, такая как бета-глюкан, помогает замедлить переваривание и всасывание углеводов через пищеварительный тракт, стабилизируя уровень сахара в крови (18).

  Обзор 10 исследований с участием людей с диабетом 2 типа показал, что ежедневное потребление 6 граммов бета-глюкана в течение 4 недель значительно снижает уровень сахара в крови. Более того, 3 грамма или более бета-глюкана в течение 12 недель снизили уровень сахара в крови на 46% (19).

  Другие исследования показывают, что употребление овсяных отрубей до или вместе с богатой углеводами пищей может замедлить скорость поступления сахара в кровь, возможно, останавливая скачки уровня сахара в крови (20, 21, 22).

  Резюме Растворимая клетчатка овсяных отрубей может предотвращать скачки уровня сахара в крови и контролировать уровень сахара в крови, особенно у людей с диабетом 2 типа.

  5. Может поддерживать здоровье кишечника

  Запор — распространенная проблема, от которой страдает до 20% людей во всем мире (23).

  Овсяные отруби богаты клетчаткой, которая помогает поддерживать нормальную работу кишечника.

  На самом деле, всего 1 чашка (94 грамма) сырых овсяных отрубей содержит внушительные 14,5 грамма клетчатки. Это примерно в 1,5 раза больше клетчатки, чем в овсяных хлопьях (3).

  Овсяные отруби содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку.

  Растворимая клетчатка образует в кишечнике гелеобразное вещество, которое способствует размягчению стула. Нерастворимая клетчатка проходит через кишечник неповрежденной, но может сделать стул более объемным и облегчить его прохождение (11, 24).

  Исследования показывают, что овсяные отруби помогают поддерживать здоровье кишечника.

  Одно исследование с участием пожилых людей показало, что употребление овсяного печенья два раза в день в течение 12 недель уменьшает боль и улучшает частоту и консистенцию дефекации (25).

  Другое 12-недельное исследование показало, что 59% людей, потреблявших 7–8 граммов овсяных отрубей в день, смогли прекратить прием слабительных средств, поскольку овсяные отруби так же эффективны при запорах (26).

  Резюме Овсяные отруби богаты как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой, которая помогает при запорах и поддерживает здоровье кишечника.

  6. Может помочь при воспалительных заболеваниях кишечника

  Два основных типа воспалительных заболеваний кишечника (ВЗК) — язвенный колит и болезнь Крона. Оба характеризуются хроническим воспалением кишечника.

  Овсяные отруби могут помочь людям с ВЗК.

  Это потому, что овсяные отруби богаты пищевыми волокнами, которые здоровые кишечные бактерии могут расщеплять до короткоцепочечных жирных кислот (КЦЖК), таких как бутират. SCFAs помогают питать клетки толстой кишки и могут уменьшить воспаление кишечника (27, 28).

  Одно 12-недельное исследование с участием людей с язвенным колитом показало, что ежедневное употребление 60 граммов овсяных отрубей, обеспечивающих 20 граммов клетчатки, уменьшает боль в животе и симптомы рефлюкса. Кроме того, он значительно повысил уровень SCFAs в толстой кишке, таких как бутират (29).).

  Обзор взрослых с ВЗК показал, что регулярное употребление овса или овсяных отрубей может помочь облегчить распространенные симптомы, такие как запор и боль (30).

  Тем не менее, исследований овсяных отрубей и ВЗК на людях все еще слишком мало. Необходимы дополнительные исследования.

  Резюме Овсяные отруби могут облегчить симптомы ВЗК, питая клетки толстой кишки и помогая уменьшить воспаление. Однако необходимы дополнительные исследования на людях.

  7. Может снизить риск колоректального рака

  Колоректальный рак является третьим наиболее распространенным типом рака в США (31).

  Овсяные отруби обладают несколькими свойствами, которые могут снизить риск развития этого вида рака.

  Во-первых, в нем много растворимых волокон, таких как бета-глюкан, которые служат пищей для здоровых кишечных бактерий. Эти бактерии ферментируют клетчатку, в результате чего образуются короткоцепочечные жирные кислоты.

  Исследования в пробирке и на животных показывают, что короткоцепочечные жирные кислоты могут защищать от рака кишечника, подавляя рост раковых клеток и вызывая гибель раковых клеток (32, 33).

  Кроме того, овсяные отруби являются отличным источником антиоксидантов, которые могут подавлять рост рака.

  Исследования в пробирке и на животных показывают, что антиоксиданты овсяных отрубей, такие как авенантрамид, могут либо подавлять рост, либо убивать клетки колоректального рака (9, 34).

  Овсяные отруби считаются цельным зерном — функционально, если не технически — потому что в них много клетчатки. Популяционные исследования связывают диеты, богатые цельными зернами, с более низким риском колоректального рака (35, 36).

  Однако необходимы дополнительные исследования в этой области на людях.

  Резюме Исследования на животных и в пробирках показывают, что некоторые соединения овсяных отрубей могут защищать от колоректального рака, но необходимы дополнительные исследования на людях.

  8. Может способствовать снижению веса

  Овсяные отруби содержат большое количество растворимой клетчатки, которая может помочь подавить аппетит.

  Во-первых, растворимая клетчатка может повышать уровень гормонов, которые помогают вам чувствовать себя сытым. К ним относятся холецистокинин (CKK), GLP-1 и пептид YY (PYY) (37, 38).

  Он также может снижать уровень гормонов голода, таких как грелин (37, 39).

  Продукты, которые насыщают, могут способствовать снижению веса за счет снижения потребления калорий (40).

  Например, одно исследование показало, что люди, которые ели овсяные отруби на завтрак, чувствовали себя более сытыми и потребляли меньше калорий при следующем приеме пищи, чем те, кто ел хлопья на основе кукурузы (41).

  Резюме Овсяные отруби богаты растворимой клетчаткой, которая может подавлять выработку гормонов голода и повышать выработку гормонов сытости. В свою очередь, это может способствовать снижению веса.

  9. Легко добавить в свой рацион

  Овсяные отруби легко добавить в свой распорядок дня.

  Горячие хлопья с овсяными отрубями — одно из приятных применений. Вам понадобится:

  • 1/4 стакана (24 грамма) сырых овсяных отрубей
  • 1 стакан (240 мл) воды или молока
  • Щепотка соли
  • 1 чайная ложка меда
  • 1/4 чайной ложки молотой корицы

  Сначала добавьте в кастрюлю воду или молоко вместе с солью и доведите до кипения. Добавьте овсяные отруби и уменьшите огонь до кипения, варите 3–5 минут, постоянно помешивая.

  Удалите приготовленные овсяные отруби, добавьте мед и корицу и перемешайте.

  Овсяные отруби также можно добавлять в тесто для хлеба и кексов.