10 полезных орехов: какие стоит есть именно вам 🥜 :: Здоровье :: РБК Стиль

© Shutterstock

Автор

Василиса Кирилочкина

07 августа 2019

Благодаря своим суперпитательным свойствам и яркому вкусу орехи могут стать как идеальным перекусом, так и «изюминкой» сложносочиненного блюда. Рассказываем, в чем главная польза 10 самых популярных орехов и как их приготовить.

Орехи — потрясающий продукт. Они вкусные и сытные, подходят для любого типа питания — от веганства до кетодиеты, их можно добавлять в самые разные блюда или есть отдельно в качестве питательного перекуса. Все орехи — прекрасный источник полезных ненасыщенных жиров, клетчатки, витаминов и минералов. Но все-таки они отличаются по составу и своим самым важным свойствам. Самое время узнать, что особенного в каждом из популярных орехов, и составить свой собственный идеальный микс.

1. Кешью

Любимый орех адептов растительного питания и веганов, потому что из богатых белком кешью можно приготовить потрясающий кремовый сыр и другие молочные продукты. А еще эти орешки идеально подходят для блюд азиатской кухни: салатов, карри, жареной лапши и риса.

В кешью очень много меди (больше трети дневной нормы в горстке орехов) — она обеспечивает мощную антиоксидантную защиту [1] и помогает усваиваться многим важным витаминам и минералам. Также в составе много магния (укрепляет кости и нервную систему) и железа (насыщает организм кислородом).

2. Грецкий орех

Эти орехи на 65% состоят из жиров, причем сплошь полезных. В них много незаменимой жирной кислоты омега-3 (больше ее только в рыбе и семенах чиа), которая снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и воспалительных процессов [2], [3].

Грецкий орех не зря по форме напоминает мозг. Благодаря большому количеству полифенолов, витамина Е и все той же омега-3 в составе эти орехи могут улучшать память, концентрацию внимания и снижать тревогу [4].

Почему грецкие орехи крайне полезны для сердца

3. Арахис

На самом деле это не орехи, а самые настоящие бобы. Поэтому в арахисе, как и в любых бобовых растениях, очень много белка и мало углеводов [5]. А значит, арахисовая паста без добавленного сахара — это вполне себе полезная и питательная начинка для сэндвича и дополнение к любимым блюдам (веганы часто используют ее в качестве густого соуса).

В арахисе много витаминов группы B, которые мы часто недополучаем. Например, витамин B1 улучшает работу мозга, B3 снижает давление и регулирует работу нервной системы, а B9 (фолиевая кислота) обеспечивает нормальный рост и деление клеток.

4. Кедр

С кедровыми орешками не стоит перебарщивать — они довольно жирные и калорийные, но зато служат прекрасным завершающим штрихом к салатам, пастам, кашам и другим блюдам. Если есть их регулярно, но по чуть-чуть, можно снизить риск развития метаболического синдрома и сердечно-сосудистых заболеваний.

В кедре много магния и фосфора, которые укрепляют кости, а также цинка — минерала, который играет важную роль в работе иммунной системы [6]. Наконец, в кедре много витамина Е — мощного антиоксиданта, который защищает организм на клеточном уровне.

5. Миндаль

Идеальные орехи для тех, кто хочет наладить работу пищеварительной системы и сбалансировать вес [7], [8]. Во-первых, миндаль может улучшать состояние микрофлоры и повышать рост полезных бифидо- и лактобактерий. Во-вторых, в этом орехе много — но не слишком — жиров (в основном полезных ненасыщенных), достаточно белка и мало сахара.

Из миндаля получается вкусное и питательное молоко, сыр и масло. А миндальная стружка идеально дополняет десерты и салаты с фруктами. Но людям с заболеваниями почек и желчного пузыря стоит есть миндальные орехи с осторожностью: в них содержится много оксалатов, которые могут усугублять патологии этих органов.

6. Фундук

Как и другие орехи, фундук понижает уровень «плохого» холестерина в крови [9], а еще снижает риск развития воспалительных процессов в организме и улучшает тонус кровяных сосудов.

В фундуке много биотина (витамина-катализатора, который помогает организму выделять энергию из белков, жиров и углеводов), витаминов группы B и рекордное для орехов количество магния — в 50 граммах фундука порядка 85% дневной нормы этого важного минерала, который улучшает наши мыслительные способности и нормализует сон.

7. Бразильский орех

Эти невероятно питательные «кремовые» орехи на самом деле семечки одного из самых крупных деревьев амазонских тропиков. Они являются богатейшим источником селена (его нехватка чаще встречается у людей, придерживающихся растительного питания) — этот минерал работает как сильный антиоксидант и повышает иммунитет [10].

Исследования подтверждают, что регулярное потребление небольших порций бразильского ореха (до 50 граммов) может снизить риск развития болезни Альцгеймера, улучшить липидный обмен и понизить уровень оксидативного стресса (состояния, при котором наш организм потихоньку разрушается на клеточном уровне).

8. Фисташки

Самые низкокалорийные орехи [11]. В фисташках много полезной для микрофлоры кишечника клетчатки и незаменимых аминокислот — главного строительного элемента нашего тела. Благодаря такому составу эти орехи быстро и надолго насыщают и потому являются идеальным перекусом.

Главное — выбирать несоленые фисташки, иначе есть риск увлечься и сильно превысить дневную норму потребления натрия (а это чревато не только отеками, но и проблемами со здоровьем).

9. Макадамия

Главные полезные свойства этих экзотических орехов связаны с улучшением работы сердечно-сосудистой системы, укреплением сосудов и снижением уровня холестерина [12], [13]. Причина тому — преобладающие в составе макадамии полезные ненасыщенные жиры. Одно любопытное исследование показало, что диета, богатая этими орехами, оказывает на организм такой же целебный эффект, что и специальная лечебная диета Американской кардиологической ассоциации [14].

Макадамия — важный элемент палео- и кетодиеты, сама по себе она может быть полноценным перекусом, а в измельченном виде — заправкой для супов, поке и блюд на гриле.

10. Пекан

Идеальные десертные орехи — традиционно они ассоциируются со сладкой выпечкой и действительно прекрасно ее дополняют. Но сам по себе пекан содержит очень мало сахара, зато много полезных жиров и белка.

Пекан богат антиоксидантами (все тем же витамином Е и полифенолами), кальцием, магнием, фосфором и цинком — в общем, содержит полный набор «ореховой пользы» [15]. Пеканами можно посыпать мороженое и кремовые десерты, выпекать с ними маффины и брауни, добавлять в крем-супы и запеченное в духовке мясо или овощи.

Читайте также:

Витамины и минералы сухофрукты и орехи

как не нанести вред здоровью

https://ria.ru/20210427/orekhi-1730206917.html

Орехи: суперфуд для здоровья сердца, сосудов и мозга

Полезные орехи и сколько их есть: как не нанести вред здоровью

Орехи: суперфуд для здоровья сердца, сосудов и мозга

Орехи — незаменимый питательный продукт, необходимый человеку. В чем польза и вред орехов для организма женщин, мужчин и детей, можно ли их есть каждый день,… РИА Новости, 27.04.2021

2021-04-27T19:44

2021-04-27T19:44

2021-04-27T20:20

общество

питание

еда

здоровье — общество

орехи

суперфуды

здоровый образ жизни (зож)

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn22.img.ria.ru/images/07e5/04/1b/1730202683_0:17:3072:1745_1920x0_80_0_0_087067d5cbe69b91560b1a653456616c.jpg

МОСКВА, 27 апр — РИА Новости. Орехи — незаменимый питательный продукт, необходимый человеку. В чем польза и вред орехов для организма женщин, мужчин и детей, можно ли их есть каждый день, какие сорта самые безопасные, а также как правильно есть орехи, чтобы похудеть — в материале РИА Новости.Виды ореховОрехи — это плоды некоторых растений со съедобным ядром и твердой скорлупой. Наиболее популярные виды:Некоторые орехи с точки зрения ботаники таковыми не являются. Например, арахис — это на самом деле боб. Какие вещества содержатся в орехахОрехи — это высококалорийный продукт: его энергетическая ценность достигает 500−700 ккал на 100 грамм.Польза ореховОрехи полезны для профилактики анемии, снижения уровня стресса, нормализации артериального давления. Они улучшают здоровье щитовидной железы, помогают усвоению железа, образованию гемоглобина. За счет витаминов и минералов укрепляют костную ткань. Благодаря содержанию Омега-3 орехи могут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и воспалительных процессов в организме. Фундук уменьшает уровень «плохого» холестерина, бразильский орех помогает справляться с оксидантным стрессом, а арахис благодаря витамину В3 положительно влияет на нервную систему. «Миндаль содержит больше клетчатки, витамина Е и кальция, чем любой другой орех, — сообщила эксперт. — Он являются естественным источником 15 питательных веществ, включая полезные жиры, клетчатку, магний, медь, рибофлавин, фосфор и марганец, а также калий, железо, фолиевую кислоту, цинк, ниацин и тиамин. По некоторым данным, миндаль может иметь терапевтический эффект при слабости, вызванной диабетом. Кроме этого, исследование, опубликованное в Медицинском журнале Новой Англии, показало, что у тех, кто ел орехи, такие как миндаль, по крайней мере семь раз в неделю, уровень смертности был ниже на 20%, чем у тех, кто их не ел».Для сосудовОрехи способны улучшать работу кровеносных сосудов. «Они являются отличным источником растительных жиров и не содержат холестерина, — отметила Галина Агеенкова. — В жирных кислотах есть полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые помогают транспортировать холестерин в крови. Грецкий орех обладает способностью снижать холестерин, особенно если мы говорим о масле из него. Он также уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, богат калием, фосфором, магнием и витамином А».Для иммунитетаВ кедровых орехах много цинка, который играет важную роль в работе иммунной системы. Другие полезные вещества в составе продукта повышают сопротивляемость организма вирусам. Также орехи рекомендуют в восстановительный период после болезней. Для мозгаИз-за высокого содержания витамина B1 орехи положительно влияют на работу мозга. Например, грецкие за счет полифенолов и Омега-3 улучшают память, концентрацию внимания и другие ключевые когнитивные функции, а также снижают тревогу. Витамин Е, который является мощным антиоксидантом, защищает нервные клетки от разрушения и снижает риск развития болезни Альцгеймера. Для кожиАнтиоксиданты в составе орехов замедляют процессы старения организма, препятствуют преждевременному появлению морщин. Также они улучшают цвет лица, борются с пигментацией. Масло грецкого ореха широко используется в косметологии: оно питает и подтягивает кожу, помогает от шелушения на губах. При нанесении на волосы ускоряет их рост. Масло макадамии увлажняет сухой эпидермис, оказывает смягчающее действие, нормализует работу сальных желез.Какие орехи полезнее всегоУ разных видов орехов похожий состав, однако в некоторых концентрация полезных веществ выше. Вред орехов и противопоказанияПри передозировке продукта могут возникнуть:Какой орех самый вредный»С орешками следует быть осторожными: арахис, особенно тот, что используется для коммерческого изготовления арахисового масла, часто бывает заражен грибком аспергиллом, из-за чего продукт может иметь канцерогенный эффект», — отметила эксперт. Арахис растет в земле, в сырости, которая способствует развитию плесени. За счет этого он способен поражать клетки печени и провоцировать развитие опасных болезней, вплоть до цирроза. Жареный и соленый продукт также не принесет пользы организму. Какие орехи полезны для женского организмаОдними из самых полезных орехов для женщин считаются кедровые: они помогают в профилактике дерматологических заболеваний и увеличивают количество молока в организме кормящей матери. Миндаль, в свою очередь, улучшает пищеварение и тем самым помогает при похудении. Регулярное потребление орехов успокаивает нервную систему, снижает риск развития депрессии, препятствует преждевременному старению, положительно влияет на состояние кожи, волос и ногтей. Во время беременностиИспанские ученые выяснили, что употребление орехов во время беременности влияет на умственные способности ребенка. В эксперименте использовали грецкие и кедровые орехи, миндаль, арахис и фундук. Если женщины в первые 12 недель беременности ели достаточно орехов, их дети впоследствии лучше справлялись с тестами на интеллект. У них также были выше когнитивные функции — память, концентрация внимания. Такой эффект объясняется высоким содержанием фолиевой кислоты, жирных кислот Омега-3 и Омега-6, которые положительно влияют на развитие плода. В день достаточно употреблять 30 грамм продукта.Во избежание негативных реакций со стороны организма лучше проконсультироваться с врачом перед включением орехов в рацион.После 40-50 летЗа счет витамина В9 грецкий орех помогает при бессоннице, снижает уровень стресса, полезен для профилактики остеопороза и артрита. Однако его не рекомендуют при риске тромбозов. Кешью укрепляет кости, которые с возрастом становятся более хрупкими. Орехи снижают уровень холестерина, что важно для правильной работы сердечно-сосудистой системы, нормализуют настроение во время климакса. Как правильно есть орехиМакадамию следует вымачивать 2-4 часа, кешью — 6, фундук, пекан, грецкие и кедровые орехи — 8. Миндаль нужно держать в воде дольше всего — 12 часов.Можно ли есть орехи каждый деньОрехи в разумных дозах можно есть каждый день. При регулярном употреблении отмечается благотворное влияние продукта на организм, а люди, которые съедают ежедневно горсть орехов, реже сталкиваются с ишемической болезнью сердца. Сколько орехов можно есть в день взрослым и детям»Орехи очень калорийны, поэтому следует употреблять их в умеренном количестве. Средняя порция орехов в день для взрослого человека — столько, сколько помещается в вашу руку, горсть или ¼ чашки. Приблизительно это 30 грамм». Превышать эту норму не стоит, особенно тем, кто сидит на диете. Максимальная суточная доза — 100 г орехов. Детям до трех лет давать орехи не стоит, потому что они не усваиваются, также есть риск аллергии. Детям старше трех лет можно употреблять 50 г продукта 1-2 раза в неделю без вреда для здоровья.Почему нельзя много ореховИз-за высокой калорийности чрезмерное употребление орехов приводит к набору веса. У детей продукт может спровоцировать развитие экземы и псориаза. Орехи способны вызывать сильнейшую аллергию, ими можно отравиться при передозировке. Например, фундук в большом количестве негативно действует на сосуды мозга, а миндаль — на почки. Способствовать отравлению могут плесень, пестициды в составе ореховКакие орехи можно при сахарном диабетеСогласно научным данным, орехи могут стабилизировать уровень глюкозы в крови и позитивно влиять на гликированный гемоглобин — средний уровень сахара в крови за период до трех месяцев. Ими лучше заменять очищенные углеводы. Среди самых полезных орехов для диабетиков выделяют: миндаль, бразильский, кешью, каштаны, кокосовый, пекан, фундук, макадамию, грецкие и кедровые, фисташки.Орехи при похуденииНесмотря на то, что орехи высококалорийны, они хорошо насыщают и снижают чувство голода. В них практически нет углеводов, но зато есть белки, которые способствуют снижению веса. Причем до 35% жиров в составе продукта не усваиваются в организме и не откладываются в лишние килограммы. Орехами можно перекусывать во время диеты, но превышать суточную норму в 30 грамм не следует. Как выбирать и хранить орехиСкорлупа качественных орехов должна быть цельной, без механических повреждений, а сами плоды — без плесени и пятен. Лучше всего покупать орехи в герметичной упаковке, потому что на развес они могут быть залежавшимися и не самыми вкусными. Хранить их следует в сухом прохладном месте, иначе высокая влажность воздуха приведет к быстрой порче продукта. Очищенные орехи можно поместить в пакет и положить его в холодильник.

https://ria.ru/20201113/makadamiya-1584542862.html

https://rsport.ria.ru/20210208/mindal-1596526302.html

https://ria.ru/20201120/orekh-1585577147.html

https://ria.ru/20201201/pekan-1587155876.html

https://ria.ru/20201119/orekh-1585396336.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e5/04/1b/1730202683_0:0:2732:2048_1920x0_80_0_0_d0f6eb8064f1200b6632845098918eba.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

общество, питание, еда, здоровье — общество, орехи, суперфуды, здоровый образ жизни (зож)

МОСКВА, 27 апр — РИА Новости. Орехи — незаменимый питательный продукт, необходимый человеку. В чем польза и вред орехов для организма женщин, мужчин и детей, можно ли их есть каждый день, какие сорта самые безопасные, а также как правильно есть орехи, чтобы похудеть — в материале РИА Новости.

Виды орехов

Орехи — это плоды некоторых растений со съедобным ядром и твердой скорлупой. Наиболее популярные виды:

• —

  арахис;

• —

  бразильский орех;

• —

  грецкий орех;

• —

  кедровый орех;

• —

  кешью ;

• —

  макадамия;

• —

  миндаль;

• —

  фундук;

• —

  пекан;

• —

  фисташка.

Некоторые орехи с точки зрения ботаники таковыми не являются. Например, арахис — это на самом деле боб.

13 ноября 2020, 19:03

Макадамия: целебные свойства короля орехов

Какие вещества содержатся в орехах

Орехи — это высококалорийный продукт: его энергетическая ценность достигает 500−700 ккал на 100 грамм.

«Орехи — отличный источник протеина, клетчатки, витамина Е, магния, цинка, меди, селена, калия, фосфора, витамина В2 (рибофлавина) и биотина, а также железа, других фитонутриентов и жиров, — рассказала РИА Новости нутрициолог Галина Агеенкова. — Все орехи содержат достаточно высокий уровень веществ — ингибиторов протеаз, которые известны своим эффектом в замедлении развития рака».

Польза орехов

Орехи полезны для профилактики анемии, снижения уровня стресса, нормализации артериального давления. Они улучшают здоровье щитовидной железы, помогают усвоению железа, образованию гемоглобина. За счет витаминов и минералов укрепляют костную ткань. Благодаря содержанию Омега-3 орехи могут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и воспалительных процессов в организме. Фундук уменьшает уровень «плохого» холестерина, бразильский орех помогает справляться с оксидантным стрессом, а арахис благодаря витамину В3 положительно влияет на нервную систему. «Миндаль содержит больше клетчатки, витамина Е и кальция, чем любой другой орех, — сообщила эксперт. — Он являются естественным источником 15 питательных веществ, включая полезные жиры, клетчатку, магний, медь, рибофлавин, фосфор и марганец, а также калий, железо, фолиевую кислоту, цинк, ниацин и тиамин. По некоторым данным, миндаль может иметь терапевтический эффект при слабости, вызванной диабетом. Кроме этого, исследование, опубликованное в Медицинском журнале Новой Англии, показало, что у тех, кто ел орехи, такие как миндаль, по крайней мере семь раз в неделю, уровень смертности был ниже на 20%, чем у тех, кто их не ел».8 февраля, 15:30ЗОЖЧто произойдет с организмом, если есть миндаль каждый день

Для сосудов

Орехи способны улучшать работу кровеносных сосудов.

«Они являются отличным источником растительных жиров и не содержат холестерина, — отметила Галина Агеенкова. — В жирных кислотах есть полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые помогают транспортировать холестерин в крови. Грецкий орех обладает способностью снижать холестерин, особенно если мы говорим о масле из него. Он также уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, богат калием, фосфором, магнием и витамином А».

Для иммунитета

В кедровых орехах много цинка, который играет важную роль в работе иммунной системы. Другие полезные вещества в составе продукта повышают сопротивляемость организма вирусам. Также орехи рекомендуют в восстановительный период после болезней.

Для мозга

Из-за высокого содержания витамина B1 орехи положительно влияют на работу мозга. Например, грецкие за счет полифенолов и Омега-3 улучшают память, концентрацию внимания и другие ключевые когнитивные функции, а также снижают тревогу. Витамин Е, который является мощным антиоксидантом, защищает нервные клетки от разрушения и снижает риск развития болезни Альцгеймера.

Для кожи

Антиоксиданты в составе орехов замедляют процессы старения организма, препятствуют преждевременному появлению морщин. Также они улучшают цвет лица, борются с пигментацией. Масло грецкого ореха широко используется в косметологии: оно питает и подтягивает кожу, помогает от шелушения на губах. При нанесении на волосы ускоряет их рост. Масло макадамии увлажняет сухой эпидермис, оказывает смягчающее действие, нормализует работу сальных желез.

Какие орехи полезнее всего

У разных видов орехов похожий состав, однако в некоторых концентрация полезных веществ выше.

«Бразильские орехи являются одним из самых насыщенных суперфудов, — отметила нутрициолог. — Они содержат большое количество селена и могут уменьшить воспаление, а также поддержать мозг, иммунную и сердечно-сосудистую систему, регулировать работу щитовидной железы. Специалисты связывают низкое потребление селена с заболеваниями щитовидной железы. Если у человека низкий уровень селена, то «щитовидка» должна работать больше, чем обычно, для выработки своих гормонов, и организму будет сложнее преобразовать эти гормоны в форму, которую могут использовать клетки. Всего в одном бразильском орехе в среднем содержится 80 микрограмм селена. При рекомендуемой дневной дозе 200 микрограмм нужно есть только несколько бразильских орехов в день, чтобы обеспечить достаточный уровень этого важного питательного вещества».

Вред орехов и противопоказания

«Большинство орехов содержат аминокислоту аргинин, высокий уровень которой может спровоцировать появление на коже герпеса, — объяснила Галина Агеенкова. — Также с осторожностью орехи следует употреблять людям с воспалительными заболеваниями кишечника. Старайтесь избегать жареных орехов, полезные жиры в них в процессе термической обработки портятся».

При передозировке продукта могут возникнуть:

• —

  боль в области печени;

• —

  чрезмерный прилив сил;

• —

  повышенная температура тела;

• —

  головные боли;

• —

  дискомфорт в желудке и кишечнике.

Какой орех самый вредный

«С орешками следует быть осторожными: арахис, особенно тот, что используется для коммерческого изготовления арахисового масла, часто бывает заражен грибком аспергиллом, из-за чего продукт может иметь канцерогенный эффект», — отметила эксперт. Арахис растет в земле, в сырости, которая способствует развитию плесени. За счет этого он способен поражать клетки печени и провоцировать развитие опасных болезней, вплоть до цирроза. Жареный и соленый продукт также не принесет пользы организму.

Какие орехи полезны для женского организма

Одними из самых полезных орехов для женщин считаются кедровые: они помогают в профилактике дерматологических заболеваний и увеличивают количество молока в организме кормящей матери. Миндаль, в свою очередь, улучшает пищеварение и тем самым помогает при похудении. Регулярное потребление орехов успокаивает нервную систему, снижает риск развития депрессии, препятствует преждевременному старению, положительно влияет на состояние кожи, волос и ногтей.

Во время беременности

Испанские ученые выяснили, что употребление орехов во время беременности влияет на умственные способности ребенка. В эксперименте использовали грецкие и кедровые орехи, миндаль, арахис и фундук. Если женщины в первые 12 недель беременности ели достаточно орехов, их дети впоследствии лучше справлялись с тестами на интеллект. У них также были выше когнитивные функции — память, концентрация внимания. Такой эффект объясняется высоким содержанием фолиевой кислоты, жирных кислот Омега-3 и Омега-6, которые положительно влияют на развитие плода. В день достаточно употреблять 30 грамм продукта.

20 ноября 2020, 17:46

Источник микроэлемента долголетия: чем полезен бразильский орех

Во избежание негативных реакций со стороны организма лучше проконсультироваться с врачом перед включением орехов в рацион.

После 40-50 лет

За счет витамина В9 грецкий орех помогает при бессоннице, снижает уровень стресса, полезен для профилактики остеопороза и артрита. Однако его не рекомендуют при риске тромбозов. Кешью укрепляет кости, которые с возрастом становятся более хрупкими. Орехи снижают уровень холестерина, что важно для правильной работы сердечно-сосудистой системы, нормализуют настроение во время климакса.

Как правильно есть орехи

«Нельзя забывать о фитиновой кислоте в орехах, — предупредила специалист. — Она связывает многие нутриенты в продукте и не дает им усваиваться. Для того, чтобы снизить уровень фитиновой кислоты в орехах, их замачивают в воде от 2 до 12 часов в зависимости от вида. После этого их можно слегка подсушить в духовке».

Макадамию следует вымачивать 2-4 часа, кешью — 6, фундук, пекан, грецкие и кедровые орехи — 8. Миндаль нужно держать в воде дольше всего — 12 часов.

Можно ли есть орехи каждый день

Орехи в разумных дозах можно есть каждый день. При регулярном употреблении отмечается благотворное влияние продукта на организм, а люди, которые съедают ежедневно горсть орехов, реже сталкиваются с ишемической болезнью сердца.

1 декабря 2020, 14:51

Индейский орех для здоровья нервов и сосудов: полезные свойства пекана

Сколько орехов можно есть в день взрослым и детям

«Орехи очень калорийны, поэтому следует употреблять их в умеренном количестве. Средняя порция орехов в день для взрослого человека — столько, сколько помещается в вашу руку, горсть или ¼ чашки. Приблизительно это 30 грамм». Превышать эту норму не стоит, особенно тем, кто сидит на диете. Максимальная суточная доза — 100 г орехов. Детям до трех лет давать орехи не стоит, потому что они не усваиваются, также есть риск аллергии. Детям старше трех лет можно употреблять 50 г продукта 1-2 раза в неделю без вреда для здоровья.

Почему нельзя много орехов

Из-за высокой калорийности чрезмерное употребление орехов приводит к набору веса. У детей продукт может спровоцировать развитие экземы и псориаза. Орехи способны вызывать сильнейшую аллергию, ими можно отравиться при передозировке. Например, фундук в большом количестве негативно действует на сосуды мозга, а миндаль — на почки. Способствовать отравлению могут плесень, пестициды в составе орехов

Какие орехи можно при сахарном диабете

Согласно научным данным, орехи могут стабилизировать уровень глюкозы в крови и позитивно влиять на гликированный гемоглобин — средний уровень сахара в крови за период до трех месяцев. Ими лучше заменять очищенные углеводы. Среди самых полезных орехов для диабетиков выделяют: миндаль, бразильский, кешью, каштаны, кокосовый, пекан, фундук, макадамию, грецкие и кедровые, фисташки.

19 ноября 2020, 17:23

Грецкий орех: польза и вред «царского желудя»

Орехи при похудении

Несмотря на то, что орехи высококалорийны, они хорошо насыщают и снижают чувство голода. В них практически нет углеводов, но зато есть белки, которые способствуют снижению веса. Причем до 35% жиров в составе продукта не усваиваются в организме и не откладываются в лишние килограммы. Орехами можно перекусывать во время диеты, но превышать суточную норму в 30 грамм не следует.

Как выбирать и хранить орехи

Скорлупа качественных орехов должна быть цельной, без механических повреждений, а сами плоды — без плесени и пятен. Лучше всего покупать орехи в герметичной упаковке, потому что на развес они могут быть залежавшимися и не самыми вкусными. Хранить их следует в сухом прохладном месте, иначе высокая влажность воздуха приведет к быстрой порче продукта. Очищенные орехи можно поместить в пакет и положить его в холодильник.

Грецкий орех — химический состав, пищевая ценность, БЖУ

Вес порции, г

{


{

{
В стаканах

{


{

1 ст — 100,0 г2 ст — 200,0 г3 ст — 300,0 г4 ст — 400,0 г5 ст — 500,0 г6 ст — 600,0 г7 ст — 700,0 г8 ст — 800,0 г9 ст — 900,0 г10 ст — 1 000,0 г11 ст — 1 100,0 г12 ст — 1 200,0 г13 ст — 1 300,0 г14 ст — 1 400,0 г15 ст — 1 500,0 г16 ст — 1 600,0 г17 ст — 1 700,0 г18 ст — 1 800,0 г19 ст — 1 900,0 г20 ст — 2 000,0 г21 ст — 2 100,0 г22 ст — 2 200,0 г23 ст — 2 300,0 г24 ст — 2 400,0 г25 ст — 2 500,0 г26 ст — 2 600,0 г27 ст — 2 700,0 г28 ст — 2 800,0 г29 ст — 2 900,0 г30 ст — 3 000,0 г31 ст — 3 100,0 г32 ст — 3 200,0 г33 ст — 3 300,0 г34 ст — 3 400,0 г35 ст — 3 500,0 г36 ст — 3 600,0 г37 ст — 3 700,0 г38 ст — 3 800,0 г39 ст — 3 900,0 г40 ст — 4 000,0 г41 ст — 4 100,0 г42 ст — 4 200,0 г43 ст — 4 300,0 г44 ст — 4 400,0 г45 ст — 4 500,0 г46 ст — 4 600,0 г47 ст — 4 700,0 г48 ст — 4 800,0 г49 ст — 4 900,0 г50 ст — 5 000,0 г51 ст — 5 100,0 г52 ст — 5 200,0 г53 ст — 5 300,0 г54 ст — 5 400,0 г55 ст — 5 500,0 г56 ст — 5 600,0 г57 ст — 5 700,0 г58 ст — 5 800,0 г59 ст — 5 900,0 г60 ст — 6 000,0 г61 ст — 6 100,0 г62 ст — 6 200,0 г63 ст — 6 300,0 г64 ст — 6 400,0 г65 ст — 6 500,0 г66 ст — 6 600,0 г67 ст — 6 700,0 г68 ст — 6 800,0 г69 ст — 6 900,0 г70 ст — 7 000,0 г71 ст — 7 100,0 г72 ст — 7 200,0 г73 ст — 7 300,0 г74 ст — 7 400,0 г75 ст — 7 500,0 г76 ст — 7 600,0 г77 ст — 7 700,0 г78 ст — 7 800,0 г79 ст — 7 900,0 г80 ст — 8 000,0 г81 ст — 8 100,0 г82 ст — 8 200,0 г83 ст — 8 300,0 г84 ст — 8 400,0 г85 ст — 8 500,0 г86 ст — 8 600,0 г87 ст — 8 700,0 г88 ст — 8 800,0 г89 ст — 8 900,0 г90 ст — 9 000,0 г91 ст — 9 100,0 г92 ст — 9 200,0 г93 ст — 9 300,0 г94 ст — 9 400,0 г95 ст — 9 500,0 г96 ст — 9 600,0 г97 ст — 9 700,0 г98 ст — 9 800,0 г99 ст — 9 900,0 г100 ст — 10 000,0 г

Грецкий орех

• 
  
  Стаканов1,0
  
  
  в очищенном виде (~50 половинок)
  1 стакан — это сколько?









• 
  
  Вес с отходами222,2 г
  
  
  Отходы: скорлупа (55% от веса).
  В расчётах используется
  вес только съедобной части продукта.
  

Бразильский орех — химический состав, пищевая ценность, БЖУ

Вес порции, г

{

{
Поштучно

{

{
В стаканах

{


{

1 шт — 5,0 г2 шт — 10,0 г3 шт — 15,0 г4 шт — 20,0 г5 шт — 25,0 г6 шт — 30,0 г7 шт — 35,0 г8 шт — 40,0 г9 шт — 45,0 г10 шт — 50,0 г11 шт — 55,0 г12 шт — 60,0 г13 шт — 65,0 г14 шт — 70,0 г15 шт — 75,0 г16 шт — 80,0 г17 шт — 85,0 г18 шт — 90,0 г19 шт — 95,0 г20 шт — 100,0 г21 шт — 105,0 г22 шт — 110,0 г23 шт — 115,0 г24 шт — 120,0 г25 шт — 125,0 г26 шт — 130,0 г27 шт — 135,0 г28 шт — 140,0 г29 шт — 145,0 г30 шт — 150,0 г31 шт — 155,0 г32 шт — 160,0 г33 шт — 165,0 г34 шт — 170,0 г35 шт — 175,0 г36 шт — 180,0 г37 шт — 185,0 г38 шт — 190,0 г39 шт — 195,0 г40 шт — 200,0 г41 шт — 205,0 г42 шт — 210,0 г43 шт — 215,0 г44 шт — 220,0 г45 шт — 225,0 г46 шт — 230,0 г47 шт — 235,0 г48 шт — 240,0 г49 шт — 245,0 г50 шт — 250,0 г51 шт — 255,0 г52 шт — 260,0 г53 шт — 265,0 г54 шт — 270,0 г55 шт — 275,0 г56 шт — 280,0 г57 шт — 285,0 г58 шт — 290,0 г59 шт — 295,0 г60 шт — 300,0 г61 шт — 305,0 г62 шт — 310,0 г63 шт — 315,0 г64 шт — 320,0 г65 шт — 325,0 г66 шт — 330,0 г67 шт — 335,0 г68 шт — 340,0 г69 шт — 345,0 г70 шт — 350,0 г71 шт — 355,0 г72 шт — 360,0 г73 шт — 365,0 г74 шт — 370,0 г75 шт — 375,0 г76 шт — 380,0 г77 шт — 385,0 г78 шт — 390,0 г79 шт — 395,0 г80 шт — 400,0 г81 шт — 405,0 г82 шт — 410,0 г83 шт — 415,0 г84 шт — 420,0 г85 шт — 425,0 г86 шт — 430,0 г87 шт — 435,0 г88 шт — 440,0 г89 шт — 445,0 г90 шт — 450,0 г91 шт — 455,0 г92 шт — 460,0 г93 шт — 465,0 г94 шт — 470,0 г95 шт — 475,0 г96 шт — 480,0 г97 шт — 485,0 г98 шт — 490,0 г99 шт — 495,0 г100 шт — 500,0 г

1 ст — 133,0 г2 ст — 266,0 г3 ст — 399,0 г4 ст — 532,0 г5 ст — 665,0 г6 ст — 798,0 г7 ст — 931,0 г8 ст — 1 064,0 г9 ст — 1 197,0 г10 ст — 1 330,0 г11 ст — 1 463,0 г12 ст — 1 596,0 г13 ст — 1 729,0 г14 ст — 1 862,0 г15 ст — 1 995,0 г16 ст — 2 128,0 г17 ст — 2 261,0 г18 ст — 2 394,0 г19 ст — 2 527,0 г20 ст — 2 660,0 г21 ст — 2 793,0 г22 ст — 2 926,0 г23 ст — 3 059,0 г24 ст — 3 192,0 г25 ст — 3 325,0 г26 ст — 3 458,0 г27 ст — 3 591,0 г28 ст — 3 724,0 г29 ст — 3 857,0 г30 ст — 3 990,0 г31 ст — 4 123,0 г32 ст — 4 256,0 г33 ст — 4 389,0 г34 ст — 4 522,0 г35 ст — 4 655,0 г36 ст — 4 788,0 г37 ст — 4 921,0 г38 ст — 5 054,0 г39 ст — 5 187,0 г40 ст — 5 320,0 г41 ст — 5 453,0 г42 ст — 5 586,0 г43 ст — 5 719,0 г44 ст — 5 852,0 г45 ст — 5 985,0 г46 ст — 6 118,0 г47 ст — 6 251,0 г48 ст — 6 384,0 г49 ст — 6 517,0 г50 ст — 6 650,0 г51 ст — 6 783,0 г52 ст — 6 916,0 г53 ст — 7 049,0 г54 ст — 7 182,0 г55 ст — 7 315,0 г56 ст — 7 448,0 г57 ст — 7 581,0 г58 ст — 7 714,0 г59 ст — 7 847,0 г60 ст — 7 980,0 г61 ст — 8 113,0 г62 ст — 8 246,0 г63 ст — 8 379,0 г64 ст — 8 512,0 г65 ст — 8 645,0 г66 ст — 8 778,0 г67 ст — 8 911,0 г68 ст — 9 044,0 г69 ст — 9 177,0 г70 ст — 9 310,0 г71 ст — 9 443,0 г72 ст — 9 576,0 г73 ст — 9 709,0 г74 ст — 9 842,0 г75 ст — 9 975,0 г76 ст — 10 108,0 г77 ст — 10 241,0 г78 ст — 10 374,0 г79 ст — 10 507,0 г80 ст — 10 640,0 г81 ст — 10 773,0 г82 ст — 10 906,0 г83 ст — 11 039,0 г84 ст — 11 172,0 г85 ст — 11 305,0 г86 ст — 11 438,0 г87 ст — 11 571,0 г88 ст — 11 704,0 г89 ст — 11 837,0 г90 ст — 11 970,0 г91 ст — 12 103,0 г92 ст — 12 236,0 г93 ст — 12 369,0 г94 ст — 12 502,0 г95 ст — 12 635,0 г96 ст — 12 768,0 г97 ст — 12 901,0 г98 ст — 13 034,0 г99 ст — 13 167,0 г100 ст — 13 300,0 г

Бразильский орех

• 
  
  Штук20,0
  
  
  ядер
• 
  
  Стаканов0,8
  
  
  цельных ядер
  1 стакан — это сколько?









• 
  
  Вес с отходами196,1 г
  
  
  Отходы: скорлупа (49% от веса).
  В расчётах используется
  вес только съедобной части продукта.
  

Грецкий орех – свойства грецкого ореха, витамины и аминокислоты в грецком орехе

Грецкий орех витамины

Грецкий орех содержит (в %): жиров 45—77, белков 8—21; углеводов  до 7. А также: провитамин А,  витамины В, С, Е, РР, К, микроэлементы:  калий, кальций, железо, йод, кобальт, магний, медь, натрий, селен, сера, фосфор, фтор, цинк,  и др.  Богаты грецкие орехи также растительным белком, дубильными веществами, клетчаткой и эфирным маслом.

Ядра  грецкого ореха  рекомендуют употреблять  для повышения иммунитета и восстановления сил после болезней, при авитаминозе и потере веса, для профилактики и лечения мозга, сердца, печени, для улучшения пищеварения. Они тонизируют почки,  укрепляют спину и колени, активизируют умственную активность Грецкий орех — эффективное средство для восстановления мужской потенции.

Влияние грецких орехов на организм человека:

• Витамины А, С, Е и минеральные вещества (селен и цинк) составляют набор антиоксидантов, которые  улучшают  мышление и умственную деятельность, увеличивая память, внимание и концентрацию, Происходит укрепление кровеносной системы, уменьшается нагрузка на сердечную мышцу и нормализуется кровяной состав; Недостаток  витамина Е может привести к атеросклерозу, нарушению жирового баланса.
• Витамин А улучшает зрение и повышает иммунитет.
• Комплекс витаминов группы В нормализует работу нервной системы, улучшает состав крови, укрепляет иммунную  и кровеносную системы.
• Фолиевая кислота (витамин В9) принимает участие в обмене веществ, в производстве ДНК, способствует повышения иммунитета, нормализует функцию пищеварительного тракта. Для беременных женщин она играет важную роль в развитии нервной трубки плода, необходима для нормального роста и развития плаценты.
• Большое количество калия и магния обеспечивает нормальное функционирование работы сердечной мышцы,  нормализует давление крови,  помогает своевременно контролировать водно-солевой баланс, предотвращая отеки и повышает сопротивляемость организма от различных заболеваний.
• Витамины К, калий, кальций и др. улучшают состояние кожи, костей, суставов, ногтей и зубов.
• Витамин РР – это профилактика и лечение атеросклероза
• Медь – влияет на ферменты, белковый обмен, рост костной ткани.
• Магний необходим для поддержания нормальной функции нервной системы и мышцы сердца, оказывает сосудорасширяющее действие, стимулирует желчеотделение, повышает двигательную активность кишечника, что способствует выведению из организма холестерина. Он является кофактором многих ферментативных реакций. Магний является универсальным поставщиком энергии в живых клетках организма.
• Йод необходим для нормальной работы щитовидной железы.
• Сера — входит в состав  белка — коллагена  и белка – кератина, что  придает волосам, ногтям и коже прочность, форму и упругость .  Участвует в формировании костных и хрящевых тканей, улучшает работу суставов и связок; укрепляет мышечные ткани; оказывает ранозаживляющее и противовоспалительное действие; уменьшает суставные и мышечные боли и судороги;  способствует нейтрализации и вымыванию из организма шлаков и токсинов; влияет на свертываемость крови; участвует в выделении желчи печенью; повышает устойчивость к радиоизлучению.  Улучшает работу нервной системы; стабилизирует уровень глюкозы в крови; повышает иммунитет; осуществляет противоаллергическое воздействие;
• Фтор — укрепляет иммунитет, костный скелет и зубную эмаль, обеспечивает рост волос и ногтей, стимулирует процессы кроветворения, выводит радикалы и тяжёлые металлы, предупреждает развитие остеопороза.
• Цинк — необходим для продукции спермы и мужских гормонов. Необходим для расщепления алкоголя в организме.
• Натрий — необходим для нормальной работы почек, активирует ряд ферментов.
• Фосфор — способствует укреплению опорно-двигательного аппарата, является аккумулятором энергии.
• Пищевые волокна выводят шлаки из ЖКТ, стимулируют перистальтику кишечника и выработку пищеварительных ферментов;

Редкий химический состав грецких орехов оказывает комплексное восстановительное и укрепляющее воздействие на репродуктивную и половую системы  мужчин.

Для женщин грецкие орехи очень полезны при беременности и при грудном вскармливании благодаря полезным репродуктивным веществам.

Улучшение памяти обязательно проявится, если каждый день съедать по два ореха. А если кушать в два раза больше плодов, то организм насытится антиоксидантами, что окажет не последнюю роль в профилактике раковых заболеваний.

Этот продукт считается одним из самых вкусных и полезных среди орехов.

Ученые считают грецкие орехи самыми полезными

28 марта 2011

Автор фото, walnuts

Подпись к фото,

Грецкие орехи следует включать в повседневный рацион, считают ученые

Грецкие орехи – самый полезный вид орехов, и их необходимо включать в повседневный рацион, считают американские ученые.

Исследователи из Пенсильвании сообщили Американскому химическому обществу, что в грецких орехах самое высокое содержание антиоксидантов по сравнению с другими видами орехов.

Как известно, антиоксиданты способствуют защите организма человека от болезней, поскольку препятствуют цепной реакции, разрушающей клетки, когда происходит процесс окисления.

Ученые полагают, что все орехи весьма питательны, но грецкие орехи гораздо более полезны, чем арахис, миндаль или фисташки.

Сотрудник Скрентонского университета Джо Винсон проанализировал уровень антиоксидантов в девяти типах орехов и обнаружил, что в горсти грецких орехов он вдвое выше, чем в равном количестве любых других.

Выяснилось также, что качество обнаруженных антиоксидантов и их биологическая активность выше, чем в других орехах.

Жареные орехи

Как утверждается в исследовании, антиоксиданты, которые содержатся в грецких орехах, обладают действием от двух до 15 раз более сильным, чем витамин Е. Между тем известно, что этот витамин защищает клетки человеческого организма от повреждения природными химическими веществами, вызывающими различные заболевания.

Орехи содержат также высококачественный белок, множество витаминов, минералов и клетчатку, зато в нем нет клейковины – опасного глютена, часто вызывающего аллергию.

Предыдущие исследования показали, что регулярное потребление небольшого количества орехов сокращает риск сердечных болезней, заболеваний раком, обоими типами диабета, а также предотвращает многие другие проблемы, связанные со здоровьем.

Джо Винсон говорит, что есть и еще одно преимущество грецких орехов в качестве антиоксидантов: «Высокая температура при жарке орехов снижает качество антиоксидантов. А грецкие орехи обычно едят сырыми, поэтому люди в полном объеме могут воспользоваться эффективностью содержащихся в них антиоксидантов».

древесных орехов и арахиса как компоненты здорового питания | Журнал питания

Аннотация

Орехи были частью рациона на протяжении тысячелетий. В 2003 году было одобрено квалифицированное медицинское заявление, в котором говорилось, что употребление 1,5 унций (42 г) орехов в день может снизить риск сердечных заболеваний. Обычное потребление не соответствует этой рекомендации. Около трети американцев сообщают о том, что употребляют орехи (древесные орехи или арахис) в любой день. Семь процентов европейцев сообщают о том, что едят орехи, но европейские потребители орехов (31 г / день) съедают больше, чем американцы (21 г / день).Орехи — отличный источник витамина Е и магния. Люди, потребляющие орехи, также имеют более высокое потребление фолиевой кислоты, β -каротина, витамина К, лютеина + зеаксантина, фосфора, меди, селена, калия и цинка на 1000 ккал. Регулярное употребление орехов увеличивает общее потребление энергии на 250 ккал / день (1,05 МДж / день), но масса тела потребителей орехов не больше, чем у непотребителей. Орехи — отличный источник фитохимических веществ (фитостеринов, фенольных кислот, флавоноидов, стильбенов и каротиноидов).Общее количество фенольных компонентов, вероятно, способствует общей антиоксидантной способности орехов, которая сопоставима с брокколи и помидорами. Чтобы улучшить рекомендации по использованию орехов в рационе, необходимо обратить внимание на место орехов в типичных структурах питания. MyPyramid 2005 года включает орехи в группу мяса и бобов. Тем не менее, орехи редко употребляются в качестве заменителя мяса. Поскольку около 60% орехов, потребляемых в США, едят в качестве закусок, упор на их употребление в качестве здоровой закуски может быть более эффективным, чем включение в группу продуктов.

На протяжении всей истории орехи были частью рациона во всем мире. Записи о поедании фисташек относятся к каменному веку 7000 г. до н.э. Ранние описания диет и приема пищи указывают на то, что римляне, персы и арабы использовали молотые орехи для сгущения рагу и соусов; позже эта практика распространилась на Европу. Во время освоения Азии орехи попали из Персии в Китай и стали очень ценным деликатесом. В скандинавских странах орехи сушили и хранили как пищу для использования в долгие суровые зимы (1).

Сегодня орехи и семена по-прежнему используются во всем мире различными способами: как ингредиенты для рецептов, пасты, закуски и деликатесы. В 2003 году FDA для орехов и сердечно-сосудистых заболеваний одобрило квалифицированное медицинское заявление (QHC) ⁷ , которое гласило: «Научные данные предполагают, но не доказывают, что употребление 1,5 унций (42 г) в день большинства орехов, поскольку часть диеты с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина может снизить риск сердечных заболеваний ». Потребление 1,5 унций (42 г) орехов в день будет способствовать примерно 250 ккал / день (1.05 МДж / сут). Существует мало информации о том, является ли это рекомендуемое потребление возможным и согласуется ли с потреблением орехов, о котором сообщают различные группы населения. Таким образом, цель этого обзора — оценить модели потребления орехов в различных группах населения, оценить их влияние на потребление питательных веществ и фитохимических веществ и определить, как люди часто включают орехи в общий рацион.

Общий расход орехов

По мере роста интереса к влиянию орехов и семян на здоровье растет необходимость в изучении надежных данных о потреблении орехов.В прошлом большая часть информации о потреблении основывалась на данных об исчезновении продуктов питания или рыночных данных для различных регионов или групп населения. Несмотря на то, что данные о потреблении отдельных видов орехов отдельными людьми можно получить из обследований рациона питания, оценка общего потребления орехов осложняется тем фактом, что орехи потребляются не только целиком и в виде спредов, но также как компоненты блюд и коммерческих продуктов (хлеба, крупы, сладости, конфеты и т. д.). Европейское проспективное исследование рака и питания (EPIC), крупное многоцентровое проспективное исследование в 10 странах Западной Европы, оценивало потребление орехов (древесных орехов и арахиса) и семян из различных источников питания с использованием подробных 24-часовых отзывов в Подмножество EPIC из 37000 субъектов (2).24-часовые отзывы были собраны с помощью компьютеризированной программы (EPIC-Soft), которая была стандартизирована для 10 европейских стран, участвующих в EPIC.

Исследование EPIC определило среднее потребление в популяции и средние размеры порций у лиц, сообщивших о потреблении орехов и семян из всех источников в день проведения 24-часового отзыва (2). Потребление орехов и семян указывается как потребление целиком, из скрытых источников или из спредов. Общее количество съеденных орехов (древесных орехов, арахиса и неуказанных орехов) составило 2.23 г / день для всего населения (т.е. потребителей и непотребителей вместе взятых). Среднее потребление орехов в целом варьировалось примерно в 8 раз от севера до юга Европы, от 0,61 г / день в Швеции до 4,83 г / день в Испании. Относительно низкие средние значения потребления отражают тот факт, что только ∼7% опрошенного населения потребляли орехи любого типа (древесные орехи, арахис или неуказанные орехи) в день проведения 24-часового отзыва. Среди потребителей древесных орехов средний размер порции орехов колебался от 20,3 г / день в Северной Европе (Дания, Норвегия и Швеция) до 29.1 г / день в Южной Европе (южная Франция, Греция, Италия и Испания). Этот значительный градиент потребления от низкого до высокого был усилен долей населения, потребляющего древесные орехи, которая увеличилась с 2,0% на севере до 6,3% на юге. Общее потребление древесных орехов было самым высоким в Испании, где 8,3% населения потребляли ~ 34,7 г в день проведения 24-часового отзыва. Среднее потребление арахиса среди всего населения было значительно выше в регионах Центральной Европы (северная Франция, Германия, Нидерланды, Великобритания; 1.5 г / сут), чем на Севере (0,7 г / сут) или на Юге (0,8 г / сут). Аналогичная тенденция наблюдалась в отношении размера порций арахиса среди потребителей в день 24-часового отзыва (44,9 г / день в центральных регионах по сравнению с 39,6 г на севере и 37,6 на юге). Как для орехов, так и для арахиса различия по полу также были очевидны из данных EPIC. Мужчины сообщили о значительно большем размере порции орехов (28,5 г / день), чем женщины (23,1 г / день), хотя процент женщин был выше (4.8%) указали, что потребляли орехов больше, чем мужчины (3,7%) в день 24-часового отзыва. Точно так же размер порции арахиса был значительно выше у мужчин (46,5 г / день), чем у женщин (35,1 г / день), хотя процент потребителей арахиса был относительно равным по полу. По данным EPIC, почти 50% общего потребления орехов приходилось на древесные орехи, при этом грецкие орехи, миндаль, фисташки и фундук составляли 86% всего потребления орехов. Потребление арахиса составило ~ 37% от общего потребления орехов, а потребление неуказанных орехов и семян составило остальное.Из всей популяции EPIC, опрошенной с помощью 24-часовых отзывов, около 4% потребляли древесные орехи, 2,3% потребляли арахис и 1,3% сообщили о потреблении семян. Потребление древесных орехов, арахиса и семян из скрытых источников было выше с точки зрения процента потребителей, но ниже с точки зрения размера порций. Большая часть потребления спредов приходилась на арахис, хотя размер порции арахисового спреда (25,1 г / день) среди потребителей был ниже, чем у цельного арахиса (39,6 г / день). В Нидерландах, Норвегии и Швеции арахис был более популярен, чем древесные орехи.

Это всестороннее исследование потребления орехов и семян в 10 европейских странах показывает, что потребление широко варьируется в зависимости от географического региона и, предположительно, культурные и гендерные факторы влияют на структуру питания. Потребление орехов было самым высоким в странах Средиземноморья, где ∼8% опрошенного населения потребляли ∼33,8 г / день, или ∼1,25 унции / день, всего орехов.

В Соединенных Штатах данные о потреблении орехов были получены из отчета «Что мы едим в Америке» за 2001–2004 годы (WWEIA) / NHANES (неопубликованные данные), где орехам уделялось повышенное внимание.Во время 24-часового отзыва о питании использовался автоматический метод многократного прохода для получения более полной и точной оценки потребления пищи. После того, как человек перечислил всю потребленную пищу и напитки, оператор проверил, нет ли забытых продуктов. Орехи были в списке потенциально забытых продуктов, и людей специально спрашивали, употреблялись ли орехи в какой-либо форме или виде за предыдущие 24 часа. В опросе WWEIA / NHANES 2001–2004 годов с участием 17 306 человек в возрасте ≥ 2 лет 34% опрошенных сообщили, что употребляют орехи в качестве закусок, арахисового масла или в качестве ингредиентов рецепта.Шесть процентов сообщили, что ели орехи в качестве закуски, 8% — в качестве арахисового масла и 25% — в качестве продуктов, содержащих орехи в качестве ингредиентов. Потребление орехов среди всех обследованных лиц составило 7,3 ± 0,36 (SEM) г / день. Среди потребителей орехов он составил 21,4 ± 0,83 г / сут. Если орехи употреблялись как закуска или как цельные орехи, среднее потребление составляло 53,0 ± 2,17 г / день и было немного выше для мужчин (57 г / день), чем для женщин (51 г / день). Среднее потребление определенных видов орехов, которые потреблялись в качестве закусок, было первым из арахиса (25,8 г / день), за которым следовала смесь орехов (которая содержала немного арахиса) (10.4 г / день), кешью (6,3 г / день), миндаль (4,1 г / день), фисташки (3,5 г / день), орехи пекан (1,3 г / день) и грецкие орехи (1,1 г / день). Древесные орехи составили 27 г / сут. Из продуктов, которые содержали орехи в качестве ингредиентов в рецептах или продуктах питания, наибольший вклад вносили конфеты (46%), за ними следовали выпечка / десерты (24%), печенье (17%), готовые к употреблению хлопья (9%), и первые блюда (4%).

Таким образом, более высокий процент американцев (34%) сообщают о потреблении орехов, чем европейцы (~ 7%) (древесные орехи, арахис и неуказанные орехи). Однако среднее количество орехов, потребляемых потребителями орехов в Европе (30.8 г / сут) выше, чем в США (21 г / сут). Это всего лишь ∼50–60% от 1,5 унций (42 г), рекомендованных QHC.

Содержание нутриентов и других пищевых компонентов в орехах и семенах

Состав питательных веществ древесных орехов (миндаль, бразильские орехи, кешью, фундук, макадамия, пекан, кедровые орехи, фисташки и грецкие орехи) и арахиса представлен в таблице 1. Полторы унции древесных орехов или арахиса обеспечивают > 10% рекомендованной нормы диеты (RDA) для взрослых мужчин (в возрасте 31–50 лет) по белку, железу, магнию, фосфору, цинку, меди, тиамину и витамину E.Кроме того, 1,5 унции (42 г) древесных орехов обеспечивают> 10% рекомендуемой суточной нормы витамина B-6 и селена для взрослых мужчин, а это количество арахиса обеспечивает> 10% рекомендуемой суточной нормы потребления ниацина, пантотеновой кислоты и всего фолиевая кислота. В WWEIA / NHANES 2001–2004 гг. Орехи внесли важный вклад в общее потребление питательных веществ американцами, которые включают орехи в качестве закусок в свой рацион. Среди людей, потребляющих орехи в качестве закуски, орехи составляли от 25 до 35% следующих питательных веществ и компонентов диеты: жир, полиненасыщенные жиры, мононенасыщенные жиры, линолевая кислота, магний, медь и витамин Е (неопубликованные данные).Однако среди взрослых ≥19 лет среднее потребление энергии было значительно больше как у потребителей орехов, так и у тех, кто их перекусил, чем у тех, кто их не употреблял. По сравнению с мужчинами, не употребляющими алкоголь, которые потребляли ~ 2529 ккал / день (10,63 МДж / день), потребители орехов потребляли дополнительно 248 ккал / день (1,04 МДж / день) ( P <0,001), а те, кто перекусывали орехами, потребляли дополнительно 345 ккал. / сут (1,45 МДж / сут) ( P <0,01). Женщины, употребляющие орехи, потребляли дополнительно 225 ккал / день (0,95 МДж / день), а те, кто перекусывали орехами, потребляли дополнительно 271 ккал / день (1.14 МДж / день) по сравнению с непользователями, сообщающими об общем потреблении энергии 1769 ккал / день (7,43 МДж / день). Чтобы скорректировать разницу в среднем дневном потреблении энергии в зависимости от употребления орехов, средние дозы людей, употребляющих орехи, сравнивали с теми, кто их не употреблял, из расчета на 1000 ккал (4,20 МДж) (таблица 2). Питательные вещества, которые потреблялись в значительно более высоких количествах, включали витамины E и K, пищевой фолат, β -каротин, лютеин + зеаксантин, магний, фосфор, медь, селен, калий и цинк, а те, которые были значительно ниже, включали витамин B- 12, ретинол, ликопин и натрий.Показатели веса тела в зависимости от употребления орехов и пола для взрослых не различались у тех, кто был классифицирован как лишний вес, даже несмотря на то, что они сообщили о потреблении до 250 дополнительных ккал / день (1,05 МДж / день) с орехами в рационе (неопубликованные данные). Напротив, женщины с ожирением (ИМТ ≥30) реже употребляли орехи, чем непотребители (30% против 36%).

ТАБЛИЦА 1

Пищевая ценность 1,5 унции (42 г) древесных орехов или арахиса

ТАБЛИЦА 1

Питательная ценность 1,5 унции (42 г) древесных орехов или арахиса

ТАБЛИЦА 2

Суточная доза (на 1000 ккал) отдельных витаминов и минералов для лиц 19 лет и старше, которые не являются потребителями и потребителями орехов ^{1 2}

900 1321 **

K

, мкг

ТАБЛИЦА 2

Суточная доза (на 1000 ккал) отдельных витаминов и минералов для лиц 19 лет и старше, которые не являются потребителями и потребителями орехов ^{1 2}

900 1321 **

K

, мкг

900 1321 **

K

, мкг

Орехи являются прекрасным источником витамина Е и магния. Более 90% населения США не соблюдают текущие рекомендации по потреблению витамина Е, важного питательного антиоксиданта, который, как было показано, защищает иммунную функцию и ингибирует окислительное повреждение клеток (3).Анализ диеты в США показал, что трудно потреблять рекомендуемое потребление витамина E, сохраняя при этом потребление жиров в рекомендуемых пределах, и что включение орехов или семян, по-видимому, является наиболее эффективным способом получения такого комбинированного результата (4). Миндаль и семена подсолнечника — особенно хорошие источники этого важного витамина. Несмотря на то, что среди групп продуктов питания в США наибольшее количество α -токоферола на порцию, орехи и семена занимают только 7-е место среди источников потребления для мужчин и 12-е для женщин из-за их нечастого использования (3).

Большинство населения США также не соответствует рекомендуемой норме потребления магния. Этот минерал требуется многочисленным ферментам, участвующим в метаболизме нуклеиновых кислот, и тем самым влияет на множество физиологических процессов (5). Хронически низкое потребление связано с риском остеопороза, гипертонии, диабета и сердечных заболеваний (6,7). Таким образом, важно отметить, что популяционные исследования показывают, что среднее и медианное потребление значительно ниже текущих рекомендаций. Например, недавние данные NHANES показали, что мужчины потребляли ~ 350 мг / день, а женщины — 250 мг / день, по сравнению с рекомендуемой суточной дозой 420 и 320 мг / день для мужчин и женщин, соответственно (8).Хотя магний содержится в большинстве цельных продуктов, многое теряется при переработке. Включение орехов и семян может внести большой вклад в защиту от хронической недостаточности потребления магния, которая широко распространена среди населения США. Все орехи и семена содержат магний, но особенно богатыми его источниками являются бразильские орехи, ядра тыквенных семечек, миндаль и кешью.

Помимо того, что они являются богатым источником нескольких незаменимых витаминов и минералов, мононенасыщенных жирных кислот и ПНЖК, а также клетчатки, большинство древесных орехов и арахиса содержат множество фитохимических веществ, которые могут способствовать укреплению здоровья и снижать риск хронических заболеваний (9).Хотя многие из этих биоактивных компонентов растительной пищи еще предстоит полностью идентифицировать и охарактеризовать, широкие классы включают каротиноиды, фенольные кислоты, фитостерины и полифенольные соединения, такие как флавоноиды и стильбены (10).

Фитостерины снижают уровень холестерина ЛПНП в сыворотке крови путем ингибирования абсорбции холестерина с пищей с эффективной дозой ~ 2 г / день (11). Содержание фитостерола колеблется от 95 мг / 100 г в бразильских орехах до 280 мг / 100 г в фисташках. Это количество сопоставимо с концентрациями, обнаруженными в шоколаде и семенах льна (12), хотя оно намного ниже, чем количество, содержащееся в некоторых промышленных продуктах «функционального питания».

Каротиноиды, в частности α — и β -каротин, β -криптоксантин, лютеин и зеаксантин, обнаруживаются в низких концентрациях ( μ, г / 100 г) в большинстве орехов, но в количестве 1–3 мг. / 100 г в фисташках. О каротиноидах не сообщалось в бразильских орехах, макадамии или арахисе.

Растительные фенолы, включая фенольные кислоты, флавоноиды и стильбены, также присутствуют в орехах. Грецкие орехи особенно богаты фенолами: 1625 мг эквивалента галловой кислоты на 100 г (13).Ресвератрол стильбена содержится в арахисе и фисташках в количестве 84 и 115 μ г / 100 г, соответственно, в отличие от 98–1803 μ г / 100 мл в красном вине (14, 15). Хотя полная информация еще не собрана, содержание флавоноидов в орехах, как указано в базе данных USDA 2006 года по содержанию флавоноидов в отобранных пищевых продуктах, включает следующие итоговые значения для орехов: орехи пекан — 34; миндаль, 15; и фисташки и фундук, 12 мг / 100 г. В бразильских орехах и орехах макадамия флавоноидов не обнаружено.Проантоцианидины, олигомеры катехинов, обнаружены в миндале, кешью, фундуке, пеканах, фисташках, арахисе и грецких орехах, при этом концентрации варьируются от 9 до 494 мг / 100 г в кешью и орехах пекан соответственно (16). Хотя большинство орехов содержат небольшое количество питательных веществ-антиоксидантов, витамина С и селена, они особенно богаты витамином Е. Общее количество фенольных компонентов в орехах, по-видимому, вносит существенный вклад в их общую антиоксидантную способность, которая, согласно анализу способности поглощения радикалов кислорода, варьируется от От 204 (кедровые орехи) до 5095 (орехи пекан) μ моль эквивалентов Trolox на порцию (7–179 μ моль эквивалентов Trolox / г), сравнимо или больше с таковым, содержащимся в порции фасоли (147–301), брокколи ( 700), морковь (741) и помидор (415) (17).Важно отметить, что фенолы в миндале обладают биодоступностью и действуют как антиоксиданты in vivo (18).

В целом, фитохимические вещества ореха связаны с множеством биоактивностей, включая антиоксидантное, противовирусное, антипролиферативное, гипохолестеринемическое и противовоспалительное действие, потенциально способное повлиять на начало и развитие нескольких патогенных процессов. Например, как данные наблюдений о потреблении орехов (19), так и клинические данные по вмешательствам в области миндаля и грецкого ореха (20,21) указывают на их благотворное влияние на воспаление [см. Статью Jenkins et al.в этом симпозиуме (22)].

Положение орехов в продуктах питания или рационе питания

Орехи содержат важные питательные вещества, которые неправильно потребляются с пищей. В текущих диетических рекомендациях упоминается пищевая ценность орехов, но не указываются орехи как особая группа продуктов. Вместо этого орехи и семена входят в группу «мясо и бобы» в MyPyramid 2005 года. Половина унции (14 г) орехов или семян или 1 столовая ложка (15 г) арахисового масла считаются питательными эквивалентами 1 унции (28 г) нежирного мяса, птицы или рыбы.Таким образом, план диеты на 2000 ккал (8,40 МДж) с эквивалентами 5,5 унций (154 г) из группы мяса и бобов может содержать 3 унции (84 г) мяса и 2,5 столовые ложки (37,5 г) арахисового масла или 1,25 унции ( 35 г) орехов или семян. План диеты на 2800 ккал (11,76 МДж) с эквивалентом 7 унций (196 г) мяса и бобов может включать 4 унции (112 г) мяса и 3 столовые ложки (45 г) арахисового масла или 1,5 унции (42 г) орехов или семена, количество включено в QHC.

Однако трудно включить орехи в типичную диету США в качестве заменителя мяса, потому что рекомендуемое количество мяса уже мало по сравнению с обычным потреблением для некоторых групп.Например, в то время как рекомендации пирамиды варьируются от 5 до 7 унций в сутки (140–196 г / сутки) для взрослых, в зависимости от уровня потребности в калориях, мужчины в возрасте 30–39 лет потребляют эквиваленты 7,9 унций (221 г) / d. Основываясь на таких сравнениях, Министерство сельского хозяйства США в настоящее время считает, что взрослым мужчинам необходимо снизить потребление мясных групп на 20%, чтобы выполнить рекомендации. Женщины, как правило, придерживаются среднего группового потребления мяса, близкого к текущим рекомендациям, но значительная часть женщин также превышает эти рекомендации.Поскольку орехи являются богатым источником жиров и масел, многие американцы считают их альтернативой жирам и маслам, а не заменителями мяса и фасоли. В качестве альтернативы орехи также можно отнести к группе растительных белков вместе с бобовыми. Однако для этого потребуется изменить основные компоненты группы продуктов питания в MyPyramid. Поскольку около 60% орехов, потребляемых в США, потребляются в качестве закусок, упор на использование орехов как здоровой и вкусной закуски может быть более эффективным, чем размещение их в группе продуктов питания.Например, замена закусок с высоким содержанием рафинированных углеводов орехами может положительно повлиять на плотность питательных веществ и риск хронических заболеваний.

Способы увеличения потребления орехов были предложены MyPyramid и учебными пособиями по средиземноморской диете. Один из подходов заключается в использовании орехов в качестве приправы к различным продуктам питания. Вот несколько примеров: добавьте нарезанный миндаль к тушеным овощам, добавьте жареные орехи в овощное жаркое, посыпьте орехами нежирное мороженое или замороженный йогурт, добавьте орехи в зеленые салаты вместо сыра или мяса и используйте молотые орехи в соусов или в составе муки в тортах и ​​печеньях.

Потребности в исследованиях

Национальные суточные отзывы о питании в США и Европе показывают, что от четверти до одной трети опрошенного населения едят орехи каждый день. Фактическое потребление может быть выше, потому что орехи часто едят в качестве закуски или добавляют в смешанные блюда в рационе, о чем люди часто забывают. Чтобы лучше оценить общее потребление орехов, необходимо разработать инструменты оценки питания, которые конкретно касаются того, когда и как употребляются орехи, типы и количество различных съеденных орехов, а также то, как люди в основном используют орехи в своем рационе (в качестве закуски или еды). рецепты).Чтобы лучше оценить диетическую роль орехов в рационе, необходимо провести исследование их включения в рацион. Орехи могут быть включены в рацион 4 способами: 1 ) как заменитель мяса; 2 ) как источник растительного белка с бобовыми; 3 ) как источник жира и масла; или 4 ) как отдельную категорию орехов и семян. Оценка того, как люди относятся к орехам как к компоненту своего рациона, поможет составить соответствующие рекомендации по диете для населения.Эта информация имеет решающее значение для увеличения потребления орехов на душу населения с ~ 3 до 7 г / день до 42 г / день, рекомендованного QHC. Данные о тенденциях в потреблении орехов следует изучать и отслеживать. Если потребление орехов связано с хроническими заболеваниями, необходимы достоверные данные о долгосрочном употреблении орехов. Также необходимо лучшее понимание биодоступности питательных веществ из орехов. Хороший биомаркер потребления орехов поможет отслеживать потребление и риски для здоровья. Некоторые возможности могут включать профили жирных кислот сыворотки или мембраны эритроцитов.

QHC рекомендует употреблять 1,5 унции орехов в день (42 г / день). Данные NHANES за 2001–2004 годы показывают, что 6% опрошенных лиц сообщили о том, что они ели орехи «из рук», и потребляли в среднем 53 г орехов в день. Эти люди соответствовали стандарту QHC. Тем не менее, не было никаких доказательств того, что статус веса значительно изменился при употреблении орехов [см. Mattes et al. в этом выпуске (23)]. Необходимы данные о том, какие продукты в рационе заменяют орехи, и как меняется режим питания с увеличением потребления орехов. Интересно, что по сравнению с теми, кто не употребляет орехи, большее количество американцев, потребляющих орехи без раздумий, выполнило рекомендации MyPyramid по сервировке для заменителей мяса / мяса (79 vs.45%; P <0,001) и нефти (53 против 16%; P <0,001), оставаясь в пределах их дискреционного распределения энергии (8 против 5%; P <0,05). Это означает, что употребленные орехи заменили другие источники энергии в рационе.

Несмотря на многообещающие результаты, предполагающие связь между фитохимическими веществами орехов и последствиями для здоровья, полные профили этих ингредиентов отсутствуют для большинства орехов, и имеется относительно мало прямой информации из исследований орехов о биодоступности, распределении, метаболизме и удалении этих соединений. .Аналогичным образом требуются новые данные для описания воздействия на фитохимические вещества орехов при выращивании, сортах, хранении и переработке, включая термическую обработку (15,24).

В других статьях этого приложения есть ссылки (25–28).

Цитируемая литература

1.

Рейни

C

,

Найквист

L

.

Орехи: питание и польза для здоровья от ежедневного употребления

.

Nutr сегодня.

1997

;

32

:

157

—

63

.2.

Jenab

M

,

Sabate

J

,

Slimani

N

,

Ferrari

P

,

Mazuir

M

,

Casagrande

harve

harge

,

Tjonneland

A

,

Olsen

A

и др.

Потребление и размеры порций древесных орехов, арахиса и семян в когортах Европейского перспективного исследования рака и питания (EPIC) из 10 европейских стран

.

Br J Nutr.

2006

;

96

Дополнение 2:

S12

—

23

.3.

Maras

JE

,

Bermudez

OI

,

Qiao

N

,

Bakun

PJ

,

Boody-Alter

EL

.

,

Kucker,

Потребление альфа-токоферола среди взрослого населения США ограничено

.

J Am Diet Assoc.

2004

;

104

:

567

—

75

.4.

Gao

X

,

Wilde

PE

,

Lichtenstein

AH

,

Bermudez

OI

,

Tucker

KL

.

Максимальное количество потребляемого с пищей альфа-токоферола взрослым в США (NHANES 2001–2002)

.

J Nutr.

2006

;

136

:

1021

—

6

. 5.

Rude

RK

.

Дефицит магния: причина гетерогенного заболевания человека

.

J Bone Miner Res.

1998

;

13

:

749

—

58

.6.

Tucker

KL

,

Hannan

MT

,

Chen

H

,

Cupples

LA

,

Wilson

PW

000 DP

.

Потребление калия, магния, фруктов и овощей связано с большей минеральной плотностью костей у пожилых мужчин и женщин

.

Am J Clin Nutr.

1999

;

69

:

727

—

36

.7.

млн. Лет

J

,

Folsom

AR

,

Melnick

SL

,

Eckfeldt

JH

,

Sharrett

AR

,

000

000 AA

000,

000 Nabuls

Меткалф

PA

.

Связь сывороточного и диетического магния с сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией, диабетом, инсулином и толщиной стенки сонной артерии: исследование ARIC.Исследование риска атеросклероза в сообществах

.

J Clin Epidemiol.

1995

;

48

:

927

—

40

.8.

Ford

ES

,

Mokdad

AH

.

Диетическое потребление магния в национальной выборке взрослого населения США

.

J Nutr.

2003

;

133

:

2879

—

82

.9.

Dreher

ML

,

Maher

CV

,

Kearney

P

.

Традиционная и развивающаяся роль орехов в здоровом питании

.

Nutr Ред.

1996

;

54

:

241

—

5

.10.

Лю

RH

.

Потенциальный синергизм фитохимических веществ в профилактике рака: механизм действия

.

J Nutr.

2004

;

134

:

S3479

—

85

.11.

Muti

P

,

Awad

AB

,

Schunemann

H

,

Fink

CS

,

Hovey

K

,

Wudenheim

,

Freudenheim

Bellati

C

,

Pala

V

и др.

Диета на основе растительной пищи изменяет концентрацию бета-ситостерина в сыворотке крови у гиперандрогенных женщин в постменопаузе

.

J Nutr.

2003

;

133

:

4252

—

5

.12.

Филипс

КМ

,

Руджио

DM

,

Ашраф-Хорассани

M

.

Фитостериновый состав орехов и семян, обычно потребляемых в США

.

J Agric Food Chem.

2005

;

53

:

9436

—

45

.13.

Kornsteiner

M

,

Wagner K-H, Elmadfa

I

.

Токоферолы и общие фенолы в 10 различных типах орехов

.

Food Chem.

2006

;

98

:

381

—

7

. 14.

Burns

J

,

Yokota

T

,

Ashihara

H

,

Lean

ME

,

Crozier

A

.

Растительные продукты и растительные источники ресвератрола

.

J Agric Food Chem.

2002

;

50

:

3337

—

40

.15.

Tokusoglu

O

,

Unal

MK

,

Yemis

F

.

Определение фитоалексина ресвератрола (3,5,4′-тригидроксистильбена) в арахисе и фисташках с помощью высокоэффективной жидкостной хроматографической диодной матрицы (HPLC-DAD) и газовой хроматографии-масс-спектрометрии (GC-MS)

.

J Agric Food Chem.

2005

;

53

:

5003

—

9

.16.

Gu

L

,

Kelm

MA

,

Hammerstone

JF

,

Beecher

G

,

Holden

J

,

Haytowitz

Haytowitz

.

Скрининг пищевых продуктов, содержащих проантоцианидины, и их структурная характеристика с использованием ЖХ-МС / МС и тиолитического разложения

.

J Agric Food Chem.

2003

;

51

:

7513

—

21

.17.

Wu

X

,

Beecher

GR

,

Holden

JM

,

Haytowitz

DB

,

Gebhardt

SE

,

Prior

.

Липофильные и гидрофильные антиоксидантные свойства обычных пищевых продуктов в США

.

J Agric Food Chem.

2004

;

52

:

4026

—

37

. 18.

Chen

CY

,

Milbury

PE

,

Lapsley

K

,

Blumberg

JB

.

Флавоноиды из кожуры миндаля являются биодоступными и действуют синергетически с витаминами С и Е, повышая устойчивость ЛПНП хомяка и человека к окислению

.

J Nutr.

2005

;

135

:

1366

—

73

.19.

Jiang

R

,

Jacobs DR Jr, Mayer-Davis

E

,

Szklo

M

,

Herrington

D

,

Jenny

NS

,

Jenny

NS

, Барр

RG

.

Потребление орехов и семян и маркеры воспаления в мультиэтническом исследовании атеросклероза

.

Am J Epidemiol.

2006

;

163

:

222

—

31

.20.

Cortes

B

,

Nunez

I

,

Cofan

M

,

Gilabert

R

,

Perez-Heras

A

000

000

000

000 Casasals

,

Рос

E

.

Острые эффекты жирной пищи, обогащенной грецкими орехами или оливковым маслом, на постпрандиальную функцию эндотелия

.

J Am Coll Cardiol.

2006

;

48

:

1666

—

71

. 21.

Дженкинс

DJ

,

Кендалл

CW

,

Марчи

A

,

Фолкнер

DA

,

Вонг

JM

,

REM

Souza

,

Parker

TL

,

Vidgen

E

и др.

Прямое сравнение диетического портфеля продуктов, снижающих холестерин, и статинов у участников с гиперхолестеринемией

.

Am J Clin Nutr.

2005

;

81

:

380

—

7

.22.

Jenkins

DJA

,

Hu

FB

,

Tapsell

LC

,

Josse

AR

,

Kendall

CWC

.

Возможная польза орехов при диабете 2 типа

.

J Nutr.

2008

;

138

:

1752S

—

6

S.23.

Матовые

RD

,

Kris-Etherton

PM

,

Foster

GD

.

Влияние арахиса и древесных орехов на массу тела и здоровую потерю веса у взрослых

.

J Nutr.

2008

;

138

:

1741S

—

5

S.24.

Seeram

NP

,

Zhang

Y

,

Henning

SM

,

Lee

R

,

Niu

Y

,

Lin

G

G

Фенольные смолы кожуры фисташек разрушаются при отбеливании, что приводит к снижению антиоксидантной способности

.

J Agric Food Chem.

2006

;

54

:

7036

—

40

. 25.

King

JC

,

Rechkemmer

G

,

Geiger

CJ

.

Второй международный симпозиум «Орехи и здоровье», 2007 г .: введение

.

J Nutr.

2008

;

138

:

1734S

—

5

S.26.

Kris-Etherton

PM

,

Hu

F

,

Ros

E

,

Sabate

J

.

Роль древесных орехов и арахиса в профилактике ишемической болезни сердца: множественные потенциальные механизмы

.

J Nutr.

2008

;

138

:

1746S

—

51

S.27.

Дэвис

PA

,

Jenab

M

,

Vanden Heuvel

JP

,

Furlong

T

,

Taylor

S

.

Потребление орехов и арахиса в связи с хроническими заболеваниями и болезнями обмена веществ, включая аллергию

.

J Nutr.

2008

;

138

:

1757S

—

62

S.28.

Шестигранник

LH

.

Приоритетные области исследований по потреблению, составу и влиянию древесных орехов и арахиса на здоровье

.

J Nutr.

2008

;

138

:

1763S

—

5

S.

Сокращения

• EPIC

  Европейское проспективное исследование рака и питания

• QHC

• RDA

  Рекомендуемая диета

• WWEIA

Заметки автора

© 2008 Американское общество питания

Пищевая ценность орехов и польза орехов для здоровья

Природа дружелюбна! Почти все разновидности орехов и семян, которые мы едим, продаются в безопасных конвертах (скорлупе).Не о чем слишком беспокоиться
загрязнение или проблемы с обращением. Просто возьмите здоровые на вид орехи по вашему выбору и наслаждайтесь!

Орехи и семена — Better Health Channel

Типы орехов и семян

Исследования показывают, что превращение орехов в регулярную часть здорового питания помогает регулировать наш вес и может защитить от хронических заболеваний (таких как болезни сердца и диабет).

Хотя количество исследований семян было ограниченным. Считается, что они обладают аналогичной пользой для здоровья из-за содержания в них питательных веществ.

Типы орехов

Орех — это простой сухой плод, состоящий из одного или двух съедобных ядер внутри твердой оболочки.Орехи включают:

• миндаль
• Бразильские орехи
• орехи кешью
• фундук
• макадамия
• пекан
• кедровые орехи
• фисташки
• грецкие орехи

орехи классифицируются как бобовые по своим характеристикам

• грецкие орехи. к другим древесным орехам.

Типы семян

Профиль питательных веществ семян также очень похож на профиль орехов. Общие семена включают:

• семена тыквы
• семена льна
• семена кунжута
• семена мака
• семена подсолнечника
• семена псиллиума
• семена чиа.

Преимущества орехов

Большинство орехов имеют очень похожий профиль макроэлементов (белков, углеводов и жиров), но разные типы орехов могут иметь немного разное содержание микронутриентов (витаминов и минералов).

Орехи содержат около 29 кДж энергии на грамм и:

• Высокое содержание «хороших жиров» — мононенасыщенных жиров (большинство типов орехов) и полиненасыщенных жиров (в основном грецких орехов).
• Низкое содержание насыщенных жиров.
• Хорошие источники диетического белка — хорошая альтернатива животному белку.
• Некоторые орехи также богаты аминокислотой аргинином, который поддерживает здоровье кровеносных сосудов.
• Без диетического холестерина
• С высоким содержанием пищевых волокон.
• Богат фитохимическими веществами, которые действуют как антиоксиданты.
• Богат витаминами и минералами (витамины включают — E, B6, ниацин и фолат), а также минералами — магний, цинк, растительное железо, кальций, медь, селен, фосфор и калий.

Преимущества семян

Как и орехи, большинство семян богаты:

• белком, полезными жирами и клетчаткой
• минералами (такими как магний, калий, кальций, растительное железо и цинк),
• витаминами B1, B2, B3 и витамин E.

Масляные семена также содержат антиоксиданты, которые предотвращают слишком быстрое прогоркание жиров.

Из-за уникального профиля питательных веществ в орехах и семенах, они, как известно, обеспечивают ряд преимуществ для здоровья, таких как:

Орехи, семена и контроль веса

Хотя орехи и семена богаты энергией и жирами, употребление орехов не является вредным. связано с увеличением веса. Фактически, согласно обширным популяционным исследованиям, более высокое потребление орехов было связано с более низкой массой тела.

Было показано, что орехи, включенные в диету для похудания, способствуют снижению веса и потере жира в области живота.

Меньшее количество жира в области живота означает меньший риск хронических заболеваний (таких как болезни сердца и диабет). Поэтому орехи должны быть частью здорового питания.

Австралийские диетические рекомендации рекомендуют употреблять 30 граммов орехов в большинство дней недели.

Орехи помогают:

• Всасывание жира — жиры в орехах не полностью перевариваются и не усваиваются организмом.Чем меньше жиров поглощается, тем меньше энергии поглощается орехами.
• Голод и сытость — орехи помогают подавить голод. В результате сокращается прием пищи. Этот эффект обусловлен содержанием в орехах белков, жиров и клетчатки.
• Расход энергии — исследования показывают, что орехи могут увеличить количество сжигаемой нами энергии. Энергия, которую мы сжигаем после приема пищи, обогащенной орехами, поступает из источников жира, а это означает, что мы сжигаем больше и сохраняем меньше жира.

Влияние семян на массу тела широко не исследовалось, но, вероятно, будет похоже на орехи, поскольку они также богаты белком, полезными жирами и клетчаткой.

Орехи и риск сердечных заболеваний

Включение орехов в ваш рацион было связано с более низким риском сердечных заболеваний.
Несмотря на высокое содержание жиров, орехи являются хорошим источником полезных жиров (таких как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры) и содержат мало (нездоровых) насыщенных жиров.

Эта комбинация «хороших жиров» делает орехи здоровыми для сердца — они помогают снизить уровень холестерина липопротеидов низкой плотности (ЛПНП) (известного как «плохой» холестерин) в организме.

Холестерин ЛПНП может способствовать образованию бляшек (жировых отложений) в артериях, что может увеличить риск ишемической болезни сердца.

Орехи также помогают поддерживать здоровье кровеносных сосудов и кровяное давление (благодаря содержанию аргинина) и уменьшают воспаление в организме, поскольку они богаты антиоксидантами.

Рекомендуемая дневная порция орехов

Австралийские диетические рекомендации рекомендуют 30 граммов орехов в большинство дней недели
для взрослых.

Одна порция соответствует примерно 30 граммам — или 1/3 чашки (или одной горсти).

Поскольку все орехи имеют одинаковое содержание питательных веществ, в здоровую диету можно включать самые разные орехи.Это равно примерно:

• 30 миндаля
• 10 бразильских орехов
• 15 кешью
• 20 лесных орехов
• 15 макадамии
• 15 орехов пекан
• 2 столовых ложек кедровых орехов
• 30 фисташек 9 1042 цельных орехов 9420
• небольшая горсть арахиса или ореховой смеси.

Как включить орехи и семена в свой рацион

Различные виды орехов имеют небольшие различия в содержании витаминов и минералов, поэтому употребление разнообразных орехов повысит уровень различных питательных веществ.Вот несколько советов о том, как сделать орехи и семена частью своего рациона:

• Вместо того, чтобы перекусить бисквитом или куском торта, съешьте горсть сырых или жареных орехов.
• Сочетайте орехи и семена с низкокалорийной пищей (например, овощами). Это хороший способ улучшить овощные блюда — например, в азиатских блюдах или добавить в салат.
• Если вы веган или вегетарианец, орехи и семена являются хорошим заменителем белка для мяса, рыбы и яиц. Они также содержат жир, железо, цинк и ниацин.Вам может потребоваться более 30 граммов орехов и семян в день, чтобы обеспечить достаточное количество белка.
• Ешьте их вместе с продуктами, богатыми витамином С, и добавляйте их в напитки (например, томатный, стручковый, апельсиновый и цитрусовый соки), чтобы повысить усвоение железа.
• Нет необходимости замачивать или снимать кожуру с орехов (или «активировать» их), если вы не предпочитаете вкус и текстуру вымоченных орехов. Фактически, кожица орехов богата фитохимическими веществами, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
• Обжарка орехов (сухих или в масле) усиливает их вкус, но мало влияет на содержание в них жира.Это потому, что орехи физически плотные и не могут впитывать много масла, даже если они погружены в него. Большинство орехов поглощают только 2% лишних жиров.
• Соленые орехи не рекомендуются из-за повышенного содержания натрия, особенно если у вас высокое кровяное давление. Сохраните соленые орехи для вечеринок и сделайте сырые и несоленые жареные орехи своим повседневным выбором.

Предупреждения о орехах

Помните о рисках, связанных с употреблением орехов.

Орехи могут стать причиной удушья

Целые орехи не подходят для детей младше 3 лет, поскольку они могут вызвать удушье, если их плохо пережевывать.Тем не менее, паста или паста из орехов и семян (например, арахисовое или миндальное масло или масла из орехов и семян) могут быть включены в рацион детей младшего возраста с 6 месяцев.

Орехи могут вызывать аллергические реакции

Все древесные орехи, арахис и семена могут вызывать опасные для жизни аллергические реакции (анафилаксию) у людей с аллергией на орехи.

В отличие от многих других аллергий, при которых дети, кажется, «вырастают из нее», аллергия на арахис имеет тенденцию сохраняться и во взрослой жизни.

Нет лекарства от аллергии, поэтому, если у вас или вашего ребенка есть аллергия на орехи или семена, избегайте орехов, семян и продуктов, содержащих их, пока не обратитесь к врачу, специализирующемуся на пищевой аллергии (аллергологу).Они проведут пищевые тесты под медицинским наблюдением, чтобы выяснить, на какие орехи или семена у вас может быть аллергия.

Орехи и семена следует давать младенцам в виде масла или пасты, чтобы предотвратить удушье. Не давайте ребенку целые орехи, пока ему не исполнится 3 года .

Прочтите этикетки продуктов питания на предмет следов орехов и семян

Всегда читайте этикетки продуктов, чтобы проверить отсутствие орехов и семян.

Остерегайтесь продуктов, которые «могут содержать следы орехов и / или семян».«Перекрестное загрязнение» может происходить во время производства, когда продукты без орехов и семян производятся на том же предприятии или на том же оборудовании, что и продукты, содержащие орехи и семена.

Куда обратиться за помощью

Состав орехов и их польза для здоровья

Авторы:
С. Азадмард-Дамирчи,
Ш. Эмами,
Дж. Хесари,
S.H. Пейгамбардуст,
М. Немати

Аннотация:

Орехи являются частью здорового питания, например, средиземноморской диеты.Польза орехов в снижении риска сердечных заболеваний обоснованно объясняется их составом витаминов, минералов, ненасыщенных жирных кислот, клетчатки и фитохимических веществ, таких как полифенолы, токоферолы, сквален и фитостерины. Более 75% жирных кислот орехов являются ненасыщенными. α-токоферол является основным изомером токоферола, присутствующим в большинстве орехов. Грецкие орехи, бразильский орех, кешью, арахис, пекан и фисташки богаты γ-токоферолом. β-ситостерин является доминирующим стеролом в орехах.Фисташки и кедровые орехи содержат больше всего фитостеринов, а бразильский орех и английский грецкий орех — самые низкие. Грецкие орехи также содержат большое количество фенольных соединений по сравнению с другими орехами. Орехи богаты соединениями с антиоксидантными свойствами, и их потребление может помочь предотвратить возникновение многих заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых.

Ключевые слова:
Орехи,
фенолы,
фитостерины,
сквален,
витамин Е.

Цифровой идентификатор объекта (DOI):
doi.org/10.5281/zenodo.1329785

Процедуры
APA
BibTeX
Чикаго
EndNote
Гарвард
JSON
ГНД
РИС
XML
ISO 690
PDF

Загрузок 4972

Каталожный номер:

[1] M. Kornsteiner, K.H. Вангер, И. Эльмадфа, «Токоферолы и общие
фенольные смолы в 10 различных типах орехов, ÔÇ│ Пищевая химия, т. 98, стр. 381-
387. 2006.
[2] Дж. Сабате, «Потребление орехов и масса тела», Am J Clin Nutr, vol.
78 (доп.), Стр. 647S-650S. 2003 г.

[3] C-Y. О. Чен, Дж. Б. Блумберг, «Фитохимический состав орехов»,
Азиатский Pac J Clin Nutr, т. 17. С. 329-332. 2008 г.

[4] Дж. С. Амарал, С. Казал, Дж. А. Перейра, Р. М. Сибра, Б. П. П. Оливейра,
ÔÇ│Определение составов стеролов и жирных кислот, устойчивость к окислению
и питательная ценность шести сортов грецкого ореха (Juglans regia L.), выращенных в
Portugal, ÔÇ│ J. Agric Food Chem, vol.51, нет. 26, с. 7698-7702. 2003 г.

[5] Л.С. Магуайр, С. О-Салливан, К. Гэлвин, Т.П. О-Коннор, Н.
O-Brien, ÔÇ│ Профиль жирных кислот, содержание сквалена и фитостерина в
грецкие орехи, миндаль, арахис, фундук и орех макадамия, ÔÇ│
Международный журнал пищевых наук и питания, вып. 55, нет. 3, стр.
171-178, 2004.

[6] Э. Райан, К. Гэлвин, Т. П. О-Коннор, А. Р. Магуайр, Н. М. О-Брайен,
ÔÇ│ Профиль жирных кислот, содержание сквалена и фитостерина в Бразилии, пекан,
сосна, фисташки и орехи кешью, ÔÇ│ Int.J. Food Sci Nutr., Vol. 57, нет. ┬ ¥,
С. 219-228, 2006.

[7] T. Chanhieng, A. Hafidi, D. Pioch, J. Brochier, D. Montet, ÔÇ│Detailed
исследование микровыделений масла бразильского ореха (Bretholletia excelsa):
фосфолипиды, токоферолы и стерины, J. Braz. Chem. Soc, т. 19, нет.
7. С. 1374-1380. 2008 г.

[8] S. Azadmard-Damirchi, P. Dutta, «Классы фитостеролов в оливковом масле и
их анализ общепринятыми хроматографическими методами »// Оливки и
оливковое масло в здоровье и профилактике болезней, В. Р. Приди и Р.Р.
Watson, Eds. Academic Press является издательством Elsevier, 2010. стр. 249-
257.

[9] К. М. Филлипс, Д. М. Руджио, М. Ашраф-Хорасани, ÔÇ│ Фитостерин
состав орехов и семян, обычно потребляемых в США
Штаты, ÔÇ│ J. Agric. Food Chem, vol. 53, с. 9436-9445. 2005 г.

[10] Ш. К. Сате, Э. К. Монаган, Х. Х. Кширсагар, М. Венкатачалам,
«Химический состав съедобных семян орехов и его влияние на
Здоровье человека »в: Состав древесных орехов, фитохимические вещества и здоровье.
эффекты, C.Аласалвар и Ф. Шахиди, ред. Группа Тейлор и Фрэнсис, 2008 г.
С. 11-35.

[11] A. Kamal-Edin, A. Mozzami, «Растительные стеролы и станолы как холестеринсодержащие.
ингредиенты в функциональных продуктах питания, ÔÇ│ Недавний патент на продукты питания,
питание и сельское хозяйство, т. 1. С. 1-14. 2009 г.

[12] Д. Файерстоун, Р. Дж. Рейна, «Подлинность растительных масел», в: Food
Аутентификация, П. Р. Ашерст, М. Дж. Деннис, ред. Лондон, Великобритания:
Chapman and Hall, 1996. pp 198-285.

[13] В. Камм, Ф. Диониси, К.Хишенхубер, К. Энгель, Аутентичность
оценка жиров и масел, Food ReV. Инт, т. 17. С. 249-290. 2001 г.

[14] A. Kaijser, P.C. Датта, Г. Savage, ÔÇ│Окислительная стабильность и липиды
состав орехов макадамия, выращенных в Новой Зеландии, ÔÇ│ Food Chem,
т. 71, с. 67-70. 2000 г.

[15] S. Azadmard-Damirchi, G.P. Savage, P.C. Дутта, ÔÇ│Фракции стеринов в
масло лесного ореха и оливковое масло первого отжима и 4, 4 — диметилстерины по возможности
маркеры для обнаружения фальсификации оливкового масла первого отжима, ÔÇ│ J.Являюсь. Масло.
Chem. Soc, т. 82, нет. 10. С. 717-725. 2005 г.

[16] Дж. Амарал, С. Казал, И. Цитова, А. Сантос, Р.М. Сибра, Б. Оливейра,
ÔÇ│Характеристика нескольких сортов фундука (Corylus avellana L.)
на основе химического состава, жирных кислот и стеролов, ÔÇ│ Eur Food Res
Tech, т. 222, стр. 274-280. 2006 г.

[17] Э. Арена, С. Кампизи, Б. Фаллико, Э. Маккароне, ÔÇ│ Распределение жировых отложений
кислоты и фитостерины как критерий определения географического происхождения
семена фисташекÔÇ│, пищевая химия, т.104, нет. 1. С. 403-408. 2007 г.

[18] T.G. Тоски, М.Ф. Кабони, Г. Пенацци, Г. Леркер, П. Капелла, A
исследование состава масла кешью, ÔÇ│ J. Am Oil Chem Soc, vol. 70, нет.
10. С. 1017-1020. 1993 г.

[19] Е. Л., Келер П. Е. и Эйтенмиллер Р. Р. 2000. Содержание стеролов в
арахис, орехи пекан и арахисовые продукты, Abst # 14B-45, 2000 IFT Annual
Встреча.

[20] Дж. Амарал, С. Казал, Д. Торрес, Р.М. Сибра, Б. Оливейра,
ÔÇ│Одновременное определение токоферолов и токотриенолов в
фундука методом нормально-фазовой жидкостной хроматографии, ÔÇ│ J.Анальный
sci, vol. 21. С. 1545-1548. 2005 г.

[21] Д. Дж. Мустачич, Р. С. Бруно, М. Г. Трабер, «Витамин Е», в: Витамин Е,
Достижения в исследованиях и применении витаминов и гормонов, т.
76, G. Litwack, Ed. Elsevier, 2007. С. 1-21.

[22] К. Цзян, С. Кристен, М.К. Сигенага, Б. Эймс, ÔÇ│╬│-токоферол,
основная форма витамина Е в диете США, заслуживает большего внимания, Am J
Clin Nutr, т. 74, стр. 714-722. 2001 г.

[23] К. Аласалвар, Дж. С. Амарал, Ф. Шахиди, ÔÇ│Функциональные липидные характеристики
Турецкий фундук Томбул, ÔÇ│ J.Agric. Еда. Chem, т. 54, нет. 26, стр.
10177-10183. 2006 г.

[24] Г. П. Сэвидж, П. К. Датта, Д. Л. Макнейл, Жирная кислота и токоферол
содержание и устойчивость к окислению масел грецкого ореха, ÔÇ│ J. Am. Масло. Chem. Соц,
т. 76, нет. 9. С. 1059-1063. 1999 г.

[25] Ф., Шахиди, Х. Миралиакбари, «Масло древесных орехов». в: Индустриальное масло Bailey-s
и жировые продукты, об. 3, Ю. Хуэй, Эд. Нью-Йорк: Джон Уайли и сыновья
Inc, 2005. С. 175–193.

[26] А. Саттар, М. Ян, А. Ахмад, А. Хуссейн, И. Хан, ÔÇ│ Индуцированный светом
окисление ореховых масел (Краткое сообщение), Food / Nahrung, vol.33,
нет. 2. С. 213-215. 1989 г.

[27] D.O. Лабуцкас, Д. Маэстри, М. Перелло, М. Мартинес, А.
Lamarque, ÔÇ│Фенолы из ядер грецкого ореха (Juglans regia L.):
Антиоксидантная активность и взаимодействие с белками, Food chem, vol.
107, нет. 2. С. 607-612. 2008 г.

[28] К. Дж. Андерсон, С. С. Тойбер, П. Гобей, А. Л. Уотерхаус, Ф. М.
Steinberg, ÔÇ│Полифенолы грецкого ореха ингибируют in vitro плазму человека и ЛПНП.
окисление, ÔÇ│ J. Nutr, vol. 131, вып. 11. С. 2837-2842. 2001 г.

[29] М.Л.Д.Л. Франциско, А. В. А. Воскресение, ÔÇ│ Функциональные компоненты
в арахисе, Критические обзоры в области пищевой науки и питания, том. 48, стр.
715-746. 2008 г.

[30] С. Д. Сентер, Р. Дж. Хорват, В. Р. Форбус, ÔÇ│ Сравнительная ГЖХ-МС.
Анализ фенольных кислот выбранных древесных орехов, ÔÇ│ J. Food Sci, vol. 48,
нет. 3. С. 798-799. 1983 г.

[31] Ян, Дж., Халим, Л., Лю, Р. Х. 2005. Антиоксидантные и антипролиферативные
деятельность обычных орехов. Abst # 35-5, Ежегодное собрание IFT 2005 г., июль
15-20, Новый Орлеан, Луизиана.
[32] Р. Л. Прайор, Л. Гу, «Возникновение и биологическое значение
проантоцианидины в рационе американцев », Phytochemistry, vol. 66, стр.
2264-2280. 2005 г.

[33] Ю. Коно, Ю. Эгава, С. Ито, С. Нагаока, М. Такахаши, К. Мукаи,
ÔÇ│Кинетическое исследование реакции тушения синглетного кислорода и акцептора
реакция свободного радикала скваленом в н-бутаноле, Биохим. Биофиз.
Acta, т. 1256, стр. 52-56. 1995 г.

[34] Z. R. Huang, Y. K. Lin, J. Y. Fang, ÔÇ│Biological and Pharmacological
Активность сквалена и родственных соединений: возможное использование в
Косметическая дерматология, ÔÇ│ Molecules, vol.14. С. 540-554. 2009 г.

витаминов, минералов и питательных веществ — Nuts.com

Что такое питательное вещество? Для жизни необходимы шесть питательных веществ: витамины, минералы, вода, углеводы, белок и жир. Каждое из шести питательных веществ играет в организме определенную и решающую роль и должно быть получено с пищей. Хотя соблазнительно просто захватить бутылку витаминов и минералов, наш Health Nut и зарегистрированный диетолог рекомендует получать эти питательные вещества в первую очередь с пищей, а во вторую — с добавками.

Некоторые из ключевых ролей, которые питательные вещества играют в организме, включают наращивание мышц и костей, улучшение иммунной системы и балансирование уровня гормонов. В частности, кальций помогает укрепить кости, витамин C укрепляет иммунную систему, а витамин B6 (пироксидин) уравновешивает уровни гомоцистеина, снижая риск сердечных заболеваний. Суперпродукты, такие как семена чиа и семена конопли, можно добавлять в простые рецепты для значительного улучшения здоровья. Другие, например ягоды годжи, можно перекусить прямо из упаковки!

Хотя конкретные здоровые продукты часто привлекают наше внимание, все продукты на самом деле содержат по крайней мере одно или несколько питательных веществ (калорий, белков, жиров, витаминов, минералов и / или воды).Варианты в этом списке более питательны, чем обычные закуски, с таким же восхитительным вкусом. Например, наша мюсли с изюмом, кокосовой капустой и капустой приобретает сладость из-за изюма, а свою пользу для здоровья — за счет зелени, кокоса и орехов.

Ознакомьтесь с нашим списком питательных закусок и не забывайте время от времени менять режим перекусов. Польза для здоровья будет огромной. Удачного перекуса!

Узнайте больше об этих витаминах и минералах:

Антиоксиданты »

Антиоксиданты — это питательные вещества, которые могут предотвратить или отсрочить повреждение некоторых типов клеток в организме.Существует множество различных типов антиоксидантов, каждый из которых служит для защиты ваших клеток, и одни продукты содержат больше одних типов, чем другие. Узнайте об антиоксидантах, которые наиболее полезны для вашего здоровья, и о том, какие продукты их содержат.

Кальций »

Какао-порошок — идеальный подарок любителям шоколада с богатым полным вкусом, который действует как источник антиоксидантов для поддержки определенных областей здоровья. Порошок — отличный способ улучшить любое количество продуктов, поэтому узнайте, как добавить какао в свои любимые рецепты.

Холин »

Холин — это витамин B-комплекса, который необходим для вашего благополучия. Узнайте, как это уникальное питательное вещество поддерживает ваше тело и какие продукты обеспечивают достаточное количество витамина.

Железо »

Железо — важный минерал, который может быть трудно потреблять в достаточных количествах людям с определенными диетическими ограничениями. Узнайте здесь о различных типах железа и препятствиях, связанных с его поглощением.

Магний »

Магний — важный минерал, который содержится в большом количестве продуктов.Узнайте, какую важную и интересную роль играет это питательное вещество в организме, и узнайте, как лучше всего удовлетворить ваши диетические потребности в этом минерале.

Омега-3 жирные кислоты »

Омега-3 жирные кислоты — это незаменимые жиры, которые играют важную роль в поддержании здоровья вашего тела. Узнайте здесь о различных типах жирных кислот омега-3 и о продуктах, которые их содержат.

Фосфор »

Фосфор — важный минерал, о котором редко думают при поиске пищи в кладовой, но этот минерал вносит важный вклад в ваше общее состояние здоровья.Узнайте больше об этом малоизвестном питательном веществе и его роли в вашем организме.

Калий »

Калий — один из минералов, необходимых нашему организму для функционирования, и его необходимо потреблять в определенных количествах для поддержания нашего здоровья и благополучия. Узнайте, сколько минералов необходимо и

Витамин A »

Витамин A — это активное соединение ретиноидов, которое помогает поддерживать здоровье кожи, зубов, глаз и т. Д.

Витамин B1 »

Витамин B1, также называемый тиамином, поддерживает проблемы с пищеварением, борется со стрессом, повышает энергию и многое другое.

Витамин B12 »

Витамин B12 — важное питательное вещество, которое помогает предотвратить потерю памяти, болезнь Альцгеймера и злокачественную анемию.

Витамин B2 »

Витамин B2, также известный как рибофлавин, улучшает энергию, поддерживает антиоксидантную функцию и многое другое.

Витамин B3 »

Витамин B3, обычно называемый ниацином, может улучшить кровообращение, уменьшить воспаление и многое другое.

Витамин B5 »

Витамин B5, также известный как пантотеновая кислота, необходим для производства красных кровяных телец, гормонов и многого другого.

Витамин B6 »

Витамин B6, также называемый пиридоксином, помогает регулировать ваше настроение, циклы сна и бодрствования, а также более важные функции.

Витамин B7 »

Витамин B7, также известный как биотин или витамин H, поддерживает функции кожи, нервов и пищеварительной системы.

Витамин B9 »

Незаменимый витамин, который помогает организму расти, а также борется с врожденными дефектами, B9 существует в двух формах: натуральный фолат и дополнительная фолиевая кислота.

Витамин C »

Витамин C — чрезвычайно важное питательное вещество, которое помогает организму правильно работать и помогает предотвратить цингу.

Витамин D »

Витамин D (секостероиды) помогает вашему организму эффективно усваивать кальций, железо, магний и другие минералы.

Витамин E »

Витамин E (токоферолы) помогает защитить клетки от свободных радикалов и поддерживает здоровье систем организма.

Витамин К »

Витамин К помогает регулировать свертывание крови, поддерживает здоровье костей и содержится в различных продуктах питания.

Цинк »

Этот мистический минерал, являющийся химическим элементом, который сохраняет свою идентичность до отдельных атомов, имеет важное значение для нашего благополучия.Цинк играет решающую роль в метаболической активности наших клеток и должен поступать в организм с пищей, чтобы обеспечить его достаточным количеством. Узнайте больше об этом удивительном минерале и о том, как он влияет на наше здоровье здесь.

Попробуйте продукты, богатые питательными веществами!

Фисташки Халапеньо

$ 14.99 / фунт

Фисташки — отличный источник меди и марганца, а также тиамина и фосфора. Они также являются отличным источником витамина B6 (пироксидина), предлагая 20 процентов дневной нормы на порцию. Пироксидин играет роль в балансе аминокислот гомоцистеина в организме, снижая риск сердечных заболеваний.В качестве дополнительного бонуса каждая порция содержит 3 грамма клетчатки и 6 граммов белка.

Сырые бразильские орехи (без скорлупы)

$ 16,99 / фунт

Бразильские орехи содержат примерно в 2500 раз больше селена, чем любые другие орехи.Селен — мощный антиоксидант, который может помочь защитить от сердечных заболеваний и таких видов рака, как рак простаты.

Кислая (терпкая) вишня

$ 12,99 / фунт

Эти восхитительные сушеные терпкие вишни содержат кверцетин, который, как было исследовано, обладает противовоспалительным и антиоксидантным действием.Помимо антиоксидантного действия, терпкая вишня естественным образом содержит мелатонин, который помогает расслабиться. Попробуйте смешать эти вишни с фисташками, тыквенными семечками и грецкими орехами, чтобы получился восхитительный шлейф.

Органические сырые энергетические квадраты какао-годжи

$ 7.99

Энергетические квадраты — это восхитительный перекус на ходу, и они богаты питательными веществами! Эти органические сырые энергетические квадраты какао-годжи приобретают натуральный шоколадный вкус от какао и содержат еще больше питательных веществ благодаря смеси фиников, семян и ягод годжи.

Квадраты органического рожкового дерева с суперзеленой энергией

$ 7.99

Эти энергетические квадраты получают суперпитательные вещества из органической мега-зеленой смеси, в которую входят: трава люцерны, трава овса, трава ячменя, пырей, хлорелла с трещинами клеток и многое другое. Каждая порция содержит 4 грамма клетчатки и всего 110 калорий. Из них получается очень полезная и вкусная закуска!

Гранола из органической конопли и льна

$ 7.99 / фунт

Смесь семян конопли и семян льна придает этой граноле дополнительный заряд питательных веществ! Уникальное качество семян конопли заключается в том, что они содержат все незаменимые аминокислоты, и каждая порция этой мюсли содержит 6 граммов белка. Наслаждайтесь этой богатой питательными веществами гранолой с фруктовым парфе и йогуртовым парфе или смешайте ее с вашими любимыми сухофруктами, чтобы получить восхитительный шлейф.

Натуральная сушеная черника (с добавлением сока)

$ 12.99 / фунт

Эти сушеные ягоды черники наполнены яблочным соком для придания сладости и богаты антоцианами, которые могут защитить клетки от окислительного повреждения и снизить риск сердечных заболеваний. Каждая порция сушеной черники содержит 130 калорий и 2 грамма клетчатки. Попробуйте добавить их в хлопья и быстрый хлеб или смешайте их со своими любимыми орехами.

Миндаль: питание и польза для здоровья

Миндаль — самые популярные орехи в США.В последние годы миндаль — фаворит людей, сидящих на диете, — прославился своей универсальностью и пользой для здоровья.

По данным Министерства сельского хозяйства США, спрос американцев на миндаль с 1980 года увеличился более чем на 400 процентов. В 2016 году американцы съедали в среднем 1,8 фунта. (816 грамм) миндаля каждый.

Есть веская причина для любви. «Миндаль был тщательно изучен на предмет его пользы для здоровья сердца, диабета и контроля веса», — сказала Дженни Хип, диетолог из Миндального совета Калифорнии.«Уникальная комбинация питательных веществ миндаля — растительный белок, клетчатка и мононенасыщенные жиры, а также ключевые питательные вещества, такие как витамин Е и магний — помогают сделать их полезной для сердца закуской».

Исследование 2017 года, опубликованное в журнале Nutrition Journal, показало, что американцы, особенно дети, которые заменили закуски миндалем или другими древесными орехами, заметили значительное увеличение потребления питательных веществ. В исследовании более 17000 детей и взрослых участники заменили все свои закуски на миндаль и.Исследователи обнаружили, что участники потребляли меньше пустых калорий, твердых жиров, натрия, насыщенных жиров, углеводов и добавленных сахаров. Значительно выросли полезные масла и жиры, а также магний, клетчатка и белок с небольшим отрывом.

С технической точки зрения миндаль вовсе не настоящий орех. По данным отдела ботаники Калифорнийского университета в Риверсайде, съедобная часть, которую мы называем орехом, на самом деле является семенем, а сам миндаль — костянками. Косточковые плоды, иногда называемые косточковыми, характеризуются жесткой кожурой, окружающей оболочку, в которой находится семя.Персики и абрикосы, близкие родственники миндаля, являются обычными примерами костянок. Как и эти сородичи, миндаль растет на красивых цветущих деревьях и прекрасно себя чувствует в теплом и сухом климате.

Миндальное дерево ( Prunus dulcis ), также родственное вишне и сливе, произрастает в Западной Азии и Южной Европе. По данным Ресурсного центра сельскохозяйственного маркетинга, испанские миссионеры привезли миндаль в Новый Свет, но популярность ореха не росла до 1900-х годов. Сегодня Соединенные Штаты являются крупнейшим поставщиком миндаля в мире.Калифорния — единственный штат, в котором коммерчески выращивают миндаль. Однако это может измениться, поскольку водоснабжение в Калифорнии сокращается.

Профиль питания

«Унция за унцию, миндаль содержит больше клетчатки, кальция, витамина Е, рибофлавина и ниацина, чем любой другой древесный орех», — сказал Хип Live Science. «Каждая порция в одну унцию (примерно 23 миндаля) обеспечивает 6 граммов белка и 4 грамма клетчатки, а также витамин Е, магний, рибофлавин, кальций и калий. Кроме того, миндаль является продуктом с низким гликемическим индексом.»

Как и другие орехи, миндаль содержит довольно большое количество жира, около 14 граммов на порцию в одну унцию. К счастью, около двух третей из них составляют полезные для сердца мононенасыщенные жиры, согласно данным фонда Джорджа Мательяна» Самая здоровая пища в мире «. веб-сайт

Исследование 2005 года, опубликованное в Journal of Nutrition, показало, что миндаль обладает наибольшим питательным эффектом, если его есть целиком, с коричневой кожицей (без блеска), а не с распаренной кожурой (бланшированной).Исследование выявило 20 мощных антиоксидантных флавоноидов в кожуре миндаля. В сочетании с высоким содержанием витамина Е в мясе миндаля эти флавоноиды наделяют миндаль уникальным набором питательных веществ, который может иметь последствия для уровня холестерина, воспалений и многого другого.

Пищевая ценность

Вот данные о питательной ценности миндаля согласно данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA), которое регулирует маркировку пищевых продуктов в соответствии с Законом о пищевой ценности и образовании:

Миндаль
Размер порции: 1 унция ( 28 г)

калорий: 164

* Процент дневной нормы (% DV) основан на диете в 2000 калорий.

Польза для здоровья

Сердце

Вероятно, самое известное качество миндаля — то, что он полезен для сердца. «Почти два десятилетия исследований показывают, что миндаль помогает поддерживать здоровье сердца и уровень холестерина», — сказал Хип. В статье 2009 года в Американском журнале клинического питания (AJCN) были рассмотрены данные о потреблении орехов и различных проблемах со здоровьем.Он отметил, что в четырех крупномасштабных исследованиях, которые считаются основными в данной области — Исследование здоровья женщин Айовы (1996 г.), Исследование здоровья адвентистов (1992 г.), Исследование здоровья медсестер (1998 г.) и Исследование здоровья врачей (2002 г.) — Употребление орехов было связано с более низким риском сердечных заболеваний. В совокупности исследования показали, что в среднем риск смерти от сердечных заболеваний снижается на 37 процентов, или «8,3 процента… на каждую еженедельную порцию орехов».

«Все больше данных свидетельствуют о том, что регулярный выбор миндаля вместо закусок с высоким содержанием рафинированных углеводов является простой диетической стратегией, которая помогает поддерживать здоровье сердца», — сказал Хип.В другом обзоре данных, опубликованном в 1999 году в Current Atherosclerosis Reports, исследователи изучили исследование здоровья медсестер и подсчитали, что употребление орехов вместо эквивалентного количества углеводов снижает риск сердечных заболеваний на 30 процентов. Замена насыщенных жиров орехами, например, содержащихся в мясе и молочных продуктах, привела к снижению риска на 45%.

Замена миндаля насыщенными жирами также может помочь снизить уровень ЛПНП (плохого) холестерина. В исследовании 1994 года, опубликованном в Американском журнале клинического питания, изучались мужчины с нормальным уровнем холестерина, и было обнаружено, что у тех, кто дополнял свой рацион миндалем в течение трех недель, уровень ЛПНП снижался на 10 процентов.

В исследовании 2017 года, опубликованном в Journal of Nutrition, приняли участие 82 человека с высоким уровнем холестерина ЛПНП. В течение шести недель они придерживались диеты с низким содержанием холестерина, которая включала одну треть чашки миндаля или кексы с тем же количеством калорий. Затем участники поменяли диету еще на шесть недель. Исследователи обнаружили, что миндальная диета приводит к лучшему распределению подтипов холестерина ЛПВП и более эффективному удалению холестерина. Эти эффекты, однако, наблюдались только у участников с нормальным весом.

По данным Американской кардиологической ассоциации, порция миндаля обеспечивает 5 процентов рекомендуемой суточной нормы калия, который необходим для здоровья сердца. По словам сегодняшнего диетолога, многие исследования связывают калий с понижением артериального давления, поскольку он способствует расширению сосудов (расширению кровеносных сосудов). В статье журнала цитировалось исследование 12000 взрослых, опубликованное в Archives of Internal Medicine, которое показало, что те, кто потреблял 4069 мг калия каждый день, снижали риск сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни сердца на 37% и 49% соответственно по сравнению с те, кто принимал 1793 мг в день.

Магний также необходим для здоровья сердца. По данным Медицинского центра Университета Мэриленда, некоторые врачи наблюдали положительные результаты, давая пациентам, страдающим сердечной недостаточностью, дозы магния. Также может быть связь между более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин и потреблением магния.

Хип отметил, что в 2003 году FDA одобрило «квалифицированное заявление о пользе для здоровья, в котором признается, что калифорнийский миндаль может помочь снизить риск сердечных заболеваний». В официальном заявлении говорилось:

«Научные данные предполагают, но не доказывают, что есть 1.5 унций большинства орехов, таких как миндаль, в составе диеты с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина могут снизить риск сердечных заболеваний. Одна порция миндаля (28 г) содержит 13 г ненасыщенных жиров и только 1 г насыщенных жиров ».

Миндаль может быть полезен даже тем, кто страдает гиперлипидемией (избыток липидов или липопротеинов в крови). Этим пациентам раньше рекомендовали оставаться от орехов из-за их содержания жира, но исследование, опубликованное в 2002 году в журнале Circulation, показало, что у пациентов с гиперлипидемией, которые ели миндаль в качестве закуски, на самом деле наблюдалось значительное снижение факторов риска сердечных заболеваний.

Снижение веса и предотвращение набора веса

«Благодаря сочетанию протеина, клетчатки, хороших жиров и приятного хруста, миндаль — отличный вариант перекуса, который помогает сдерживать голод и утоляет тягу», — сказал Хип. Хотя она отметила, что «многочисленные исследования показали, что выбор миндаля в качестве ежедневного перекуса не приводит к изменениям массы тела», замена им других перекусов может помочь людям, сидящим на диете. Исследование 2003 года, опубликованное в Международном журнале ожирения и связанных метаболических расстройств, показало, что сочетание миндаля с низкокалорийной диетой с высоким содержанием мононенасыщенных жиров привело к большей потере веса, чем низкокалорийная диета с большим количеством сложных углеводов.Другое недавнее исследование, опубликованное в 2015 году в Журнале Американской кардиологической ассоциации, рассматривало замену миндалем кексов с той же калорийностью и обнаружило, что, хотя участники не теряли вес ни в одной из групп, в группе, употреблявшей миндаль, наблюдалось снижение. абдоминальный жир, окружность талии и жир на ногах, а также повышение уровня холестерина ЛПНП.

Миндаль может быть более вкусной закуской, чем его аналоги с высоким содержанием углеводов. «Сочетание в них белка, клетчатки и хороших жиров делает их отличным выбором для перекуса, который может помочь вам избежать выбора пустых калорий между приемами пищи», — сказал Хип.«Фактически, недавнее исследование показало, что женщины, которые съели полдник из 1–1,5 унций миндаля, чувствовали себя более удовлетворенными и потребляли меньше калорий при последующих приемах пищи».

Как будто это были недостаточно хорошие новости, миндаль также может помочь предотвратить увеличение веса. Пятилетнее исследование, проведенное учеными из Университета Лома Линда и опубликованное в Европейском журнале питания в 2017 году, показало, что люди, которые регулярно ели орехи, в том числе миндаль, с большей вероятностью перестали ждать и имели на 5 процентов более низкий риск ожирения или ожирения. ожирение.В исследовании приняли участие более 73000 европейцев в возрасте от 25 до 70 лет, и было обнаружено, что, хотя большинство участников набирали в среднем 2,1 килограмма за пять лет, те, кто регулярно ел орехи, набирали меньше веса. Ведущий исследователь, доктор Джоан Сабате, предложила людям заменить животный белок в центре тарелки орехами.

Кроме того, испанское исследование, опубликованное в 2007 году в журнале Obesity, показало, что в течение 28 месяцев участники, которые ели орехи два раза в неделю, на 31 процент реже теряли ожидание, чем участники, которые никогда или редко ели орехи.

Миндаль цветет с конца февраля до начала марта. (Изображение предоставлено: Jerocflores Shutterstock)

Хорошо для людей, сидящих на безглютеновой диете

«Миндаль, естественно, не содержит глютена и является универсальным, богатым питательными веществами дополнением к безглютеновой диете», — сказал Хип. «Поскольку безглютеновая диета может содержать мало железа, клетчатки, витаминов группы B и протеина и много насыщенных жиров и сахара, важно восполнить эти пробелы и оптимизировать питание. Все формы миндаля, включая миндальную муку, миндальное молоко и миндальное масло — отличные добавки для тех, кто придерживается безглютенового образа жизни.»

Диабет

Согласно обзору орехов и последствий для здоровья, проведенному AJCN, связь между употреблением орехов и риском диабета и симптомами менее очевидна, чем с сердечными заболеваниями. Тем не менее, исследование здоровья медсестер показало обратную связь между регулярными потребление орехов и диабет, как и в Шанхайском исследовании здоровья женщин (2008).

Кроме того, есть некоторые свидетельства того, что миндаль может быть полезным для регулирования уровня сахара в крови. блюда на основе миндаля, риса, картофеля или хлеба.Исследователи обнаружили, что уровень сахара в крови и инсулина участников снизился после употребления миндальной муки, но не после употребления других. Кроме того, уровень антиоксидантов в крови увеличился после миндальной еды, в то время как после других приемов пищи они уменьшились.

Миндаль также может помочь снизить гликемический индекс блюд с высоким гликемическим индексом. В исследовании 2007 года, опубликованном в журнале Metabolism, рассматривалось сочетание миндаля и хлебных блюд. Чем больше участники съели миндаля, тем ниже становился гликемический индекс еды и тем меньше повышался уровень сахара в крови участников.Употребление трех унций миндаля с хлебом снизило гликемический индекс еды до менее чем половины от гликемического индекса еды, состоящей только из хлеба.

Energy

Эти вкусные древесные орехи помогут вам двигаться. Они являются очень хорошим источником рибофлавина, марганца и меди, стимулирующих энергию. По данным Национального института здоровья, рибофлавин также известен как витамин В2, он помогает производить красные кровяные тельца и высвобождать энергию из углеводов, которые вы едите. Марганец и медь являются компонентами фермента, который останавливает свободные радикалы в митохондриях, где наши клетки производят энергию, согласно World’s Healthiest Foods.Таким образом, эти микроэлементы помогают поддерживать поток энергии в вашем теле.

Предотвращение образования камней в желчном пузыре

Содержание жира и клетчатки в миндале может помочь предотвратить образование камней в желчном пузыре, поддерживая бесперебойную работу желчного пузыря и печени. Анализ исследования здоровья медсестер показал, что частые потребители орехов на 25 процентов реже нуждались в холецистэктомии — процедуре удаления желчного пузыря, которая часто применяется для лечения камней в желчном пузыре. Другое исследование, опубликованное в 2004 году в Американском журнале эпидемиологии, показало аналогичные результаты у мужчин: частые потребители орехов увидели снижение риска желчнокаменной болезни на 30 процентов.

Рак

Согласно обзору орехов и здоровья AJCN, некоторые исследования показывают, что может существовать связь между употреблением орехов и снижением риска рака у женщин, особенно при колоректальном и эндометриальном раке, но эти исследования не фокусируются на миндале. конкретно. Одно исследование на животных, опубликованное в 2001 году в журнале Cancer Letters, изучало потребление цельного миндаля крысами и показало, что у тех, кто ел миндаль, было меньше раковых клеток в толстой кишке.

Наблюдательное исследование 826 пациентов с раком толстой кишки, проведенное в 2017 году, показало, что у тех, кто ел две или более унций древесных орехов, включая миндаль, в неделю «вероятность рецидива рака на 42 процента ниже, а вероятность смерти на 57 процентов ниже, чем у тех, кто не ел орехи », — говорится в исследовании, опубликованном Американским обществом клинической онкологии.Исследователи не предлагают заменять химиотерапию орехами. «Скорее, пациенты с раком толстой кишки должны быть оптимистичны, и они должны есть здоровую диету, включая орехи, которые могут не только сохранить их здоровье, но также могут еще больше снизить вероятность возврата рака».

Кроме того, антиоксиданты и витамин Е в миндале могут иметь полезные свойства в борьбе с раком, хотя Национальный институт рака предупреждает, что результаты исследований антиоксидантов, витаминов и рака неубедительны.

В июле и начале августа скорлупа миндаля начинает раскалываться, обнажая скорлупу. (Изображение предоставлено: Долорес Хиральдес Алонсо Shutterstock)

Риски употребления миндаля

Возможно, у вас может быть аллергия на миндаль. Аллергия на миндаль обычно группируется с аллергией на древесные орехи (включая кешью, грецкие орехи, бразильские орехи и другие) и обычно является тяжелой.

По данным Американского колледжа аллергии, астмы и иммунологии, аллергия на древесные орехи относится к числу аллергий, наиболее часто вызывающих анафилаксию.Симптомы аллергии на миндаль включают боль в животе, диарею, затрудненное глотание, заложенность носа или насморк, тошноту, одышку и зуд. Как цельные орехи, так и ореховые продукты, включая масла и сливочное масло, могут вызвать приступ аллергии на миндаль.

Миндаль чувствителен к афлатоксинам — химическим веществам, вырабатываемым плесенью, которые потенциально могут вызвать рак. Небезопасно есть миндаль, зараженный плесенью, которая выглядит как серые или черные волокна. Согласно Миндальному совету, в миндальной промышленности есть программы и процедуры для минимизации афлатоксинов.

В 2007 году, после того как случаи заражения сальмонеллой были обнаружены в миндале, Министерство сельского хозяйства США обязало производителей Калифорнии пастеризовать свой миндаль. С тех пор необработанный, необработанный миндаль, выращенный в Калифорнии, был недоступен. Миндаль, помеченный как «сырой», на самом деле пастеризуется паром или пропиленоксидом. По данным института Cornucopia, эта практика считается спорной, и фермеры, выращивающие экологически чистые продукты, подали в суд на Министерство сельского хозяйства США.

Исследование, проведенное в 2017 году Университетом Суррея, показало, что люди, которые регулярно потребляют альтернативное молоко, такое как миндальное молоко, вместо коровьего молока, могут подвергаться риску дефицита йода.Хотя в миндальное молоко часто добавляют кальций, чтобы оно больше соответствовало тому, что дает коровье молоко, оно не содержит йода. Йод необходим для выработки гормонов щитовидной железы и развития мозга плода. Всемирная организация здравоохранения считает дефицит йода ведущей и наиболее предотвратимой причиной повреждения мозга в мире. Согласно исследованию Университета Суррея, недостаток железа во время беременности может привести к снижению IQ ребенка и проблемам с чтением.

Миндаль и собаки

Очевидно, животные могут безопасно есть миндаль с некоторыми оговорками.По данным Американского общества по предотвращению жестокого обращения с животными, нет никаких доказательств того, что миндаль или бразильские орехи токсичны для животных. Однако ASPCA предупреждает, что употребление большого количества пищи может вызвать расстройство желудка. Продукты с высоким содержанием жира, например орехи, могут вызвать панкреатит. Кроме того, многие орехи продаются солеными и могут представлять риск развития токсикоза ионами натрия.

Интересные факты о миндале

• Римляне считали миндаль талисманом плодородия и дарили его молодоженам.
• Существует более 30 разновидностей миндаля.
• Многие миндальные деревья не являются самоопыляющимися и зависят от пчел, переносящих пыльцу друг с другом.
• Соединенные Штаты, в первую очередь Калифорния, производят 83 процента мирового миндаля, за ними следуют Австралия (7 процентов), Европейский Союз (5 процентов) и Иран, Турция и Тунис (все по 1 проценту).
• Миндаль следует хранить в прохладных и сухих условиях, вдали от прямых солнечных лучей и от других продуктов с сильным запахом, которые миндаль может впитать.

Эта статья была обновлена ​​15 сентября 2020 г. с целью обновления и исправления таблицы фактов о питании.

5 признаков того, что вы выбрали правильный поливитамин | Nutrition

1. Проверка USP

Фармакопейная конвенция США — независимая некоммерческая организация — определяет, являются ли пищевые добавки чистыми и содержат ли они ингредиенты, указанные на этикетках. Организация использует особую печать, которая изображена вверху этой страницы. Не обманывайте себя ярлыками, в которых просто используются буквы «USP». Проверьте свои поливитамины в Интернете, чтобы убедиться, что они подтверждены USP. Дополнительные ресурсы для проверки вашей добавки включают Consumerlab, которая оценивает пищевые добавки на предмет чистоты и загрязнения, и NSF International, которая сертифицирует содержание добавок.

2. Соответствующие дневные значения ингредиентов

Выберите поливитамины со 100% дневной нормы большинства его ингредиентов. Некоторые питательные вещества, такие как кальций, нельзя включить в поливитамины на 100% — если бы это было так, поливитамины было бы слишком много, чтобы их можно было проглотить.Уровни магния и калия поддерживаются на низком уровне, чтобы избежать взаимодействия лекарств с питательными веществами, поэтому нам необходимо получать эти питательные вещества в основном с пищей (см. Источники питания ниже). Также имейте в виду, что превышение 100% дневной нормы определенных питательных веществ бесполезно. Некоторые питательные вещества, такие как витамины A, D, E и K, могут накапливаться в организме и становиться токсичными.

3. Правильный баланс для вашего возраста и пола

Потребности в питательных веществах различаются в зависимости от пола и возраста. Например, женщинам в пременопаузе нужно больше железа, а пожилым людям нужно больше кальция, витамина D и B6.Диетолог или семейный врач могут помочь вам определить, сколько определенных питательных веществ вам нужно для вашего возраста и пола.

4. Основные микроэлементы

Вашему организму необходимы микроэлементы, чтобы поддерживать работу систем. Помимо хорошо известных питательных веществ, таких как витамин C, кальций, железо, магний и калий, хороший поливитамин будет включать:

• Тиамин, рибофлавин и ниацин
• B6, B12 и фолат
• Кальций, магний, селен и цинк
• Витамины A (включая бета-каротин), E и K
• Витамин D2 или D3

Вы можете пропустить поливитамины, содержащие дополнительные микронутриенты, для которых нет рекомендуемых суточных значений (например, бор, никель и олово ).