Грецкий орех — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал: 

654

Белки, г: 

15.2

Жиры, г: 

65.2

Углеводы, г: 

7.0

Грецким орехом (Júglans régia) называют высокое дерево семейства Ореховые и его плоды. До сих пор в некоторых регионах России грецкий орех называют царским, греческим или волошским орехом. Плоды грецкого ореха, крупные костянки, находятся в плотной волокнистой кожуре зелёного цвета, которая высыхает, лопается и отделяется от косточки, покрытой деревянистой скорлупой. Внутри имеется съедобное ядро, по виду очень напоминающее мозг человека, что стало поводом для мифов и легенд, связанных с «волшебными» свойствами грецкого ореха (calorizator). Основные поставщики грецких орехов на мировой рынок – Китай, США, Турция, Индия и Греция. Незрелые грецкие орехи имеют светлую и мягкую сердцевину с вяжущим вкусом, зрелые орехи более тёмные внутри с ярко выраженным ореховым вкусом и запахом. Дерево грецкого ореха очень декоративно, поэтому его часто выращивают как украшение ландшафта садового или дачного участка.

Калорийность грецкого ореха

Калорийность грецкого ореха составляет 654 ккал на 100 грамм продукта.

Состав и полезные свойства грецкого ореха

В химическом составе грецкого ореха присутствуют: бета-каротин, витамины А, В1, В2, В5, В6, В9, С, Е, К, Н и РР, а также необходимые минеральные вещества: калий, кальций, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, фосфор и натрий, дубильные вещества, Омега-3 жирные кислоты и алкалоиды. Грецкий орех – поставщик высококлассного белка и полезных жиров растительного происхождения, незаменимый продукт питания для всех, кто по каким-либо причинам не употребляет мясо. Употребление грецких орехов снижает вероятность возникновения склероза в зрелом возрасте, полезно съедать несколько орехов в день для улучшения кровообращения мозга и понижения уровня сахара в крови. Грецкий орех известен своими общеукрепляющими, бактерицидными, противовоспалительными и ранозаживляющими свойствами. Масло грецкого ореха применяется для лечения воспалений кожи и слизистых, экземы, псориаза и варикозного расширения вен.

Вред грецкого ореха

Противопоказаниями к употреблению грецких орехов являются хронические колиты и энтероколиты, острые кишечные заболевания и повышенная свёртываемость крови. Грецкий орех считается аллергеном, поэтому лицам, имеющим склонность к воспалительным заболеваниям кожи, следует с осторожностью употреблять продукт. Чрезмерное количество съеденных грецких орехов может спровоцировать сильное отравление и раздражение ротовой полости.

Выбор и хранение грецкого ореха

Выбирая грецкие орехи, стоит отдать предпочтение неочищенным орехам, скорлупа которых не треснута, не имеет тёмных пятен и повреждений. Орехи нужно взвесить в руке, выбирать те, что кажутся тяжелее, потому что слишком лёгкий вес указывает на то, что орехи внутри сухие. Очищенные грецкие орехи есть смысл на несколько минут отправить в духовку перед употреблением, чтобы обезопасить себя от возможных бактерий, попавших на продукт. Выбирать следует очищенные орехи со светлой кожицей, они качественнее и полезнее. Орехи не должны пахнуть прогорклым маслом, быть в паутине или налёте.

Лучше всего хранить все грецкие орехи в холодильнике, упаковав в стеклянную посуду или бумажный пакет. Неочищенные грецкие орехи в принципе можно заморозить, в морозильной камере они сохраняют свои полезные свойства и вкусовые качества в течение года. Если орехов небольшое количество, то их можно хранить в тёмном прохладном месте.

Сорта грецкого ореха

Грецкие орехи различаются по размерам и форме скорлупы, по срокам вызревания и длительности хранения. Самыми востребованными в нашей стране считаются сорта Великан и Идеал, которые отлично адаптированы под климатические условия средней полосы и южных регионов России. Из других известных сортов нужно упомянуть Изящный, Урожайный, Английский, Чёрный, Заря Востока, Аврора.

Грецкий орех в похудении

Несмотря на высокую калорийность, грецкий орех является ингредиентом нескольких видов диет, некоторые из которых делают упор именно на употребление орехов. Например, ореховая диета и ореховая монодиета. Несколько орехов вполне могут заменить перекус в офисе или в поездке.

Грецкий орех в кулинарии

Грецкий орех нашёл широкое применение во всех направлениях кулинарного искусства, его используют для приготовления закусок, первых блюд, горячих мясных кушаний, соусов, гарниров и особенно десертов. Отлично сочетаются грецкие орехи с баклажанами, яйцами, свежей зеленью, мёдом, сухофруктами и специями.

Больше о грецких орехах смотрите в видеоролике телепередачи «О самом главном».

Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Полезные свойства грецкого ореха, применение и состав. Рецепты.

Фото: Грецкий орех — полезные свойства и применение

• Состав и пищевая ценность
• Польза грецкого ореха
• Применение грецкого ореха в медицине
• Как принимать орехи
• Рецепты с грецким орехом
• Салат с грецкими орехами
• Чернослив с орехами
• Грецкие орехи с мёдом
• Настойка на грецких орехах
• Дерево грецкого ореха
• Сорта грецкого ореха
• Посадка ореха

Общепризнанный мировой стандарт потребления грецких орехов человеком составляет около 4-х килограммов в год. В Украине этот показатель колеблется от 12 до 31% от общего стандарта [5]. Это говорит о большой недооценке пользы грецкого ореха и неумелом его применении.

Состав и пищевая ценность

Орех состав имеет сбалансированный, содержащий все необходимые человеку витамины и минеральные вещества, жиры, белки и углеводы. Белки усваиваются быстрее, чем белки из молока и мяса, при этом не требуются лишние затраты энергии. Развивают мышцы, кости, насыщают кровь, сердце, кожу и волосы аминокислоты. Большое количество клетчатки усиливает перистальтику желудка. Употребляя грецкие орехи, наш организм накапливает витамины и расход их на весь год.

Орехи обладают свойством расщеплять пировиноградную кислоту, тем самым восстанавливают силы человека и укрепляют иммунитет. 100 г грецкого ореха содержат:

• Белки — 15,2 г
• Жиры — 65,2 г
• Углеводы —7,0 г
• Калорий — 654 ккал

Орехи содержат полезные жиры: здоровые мононенасыщенные и полиненасыщенные. Доля вредных насыщенных жиров низка. Как многие растительные продукты, орехи не содержат холестерина. Источник здоровых растительных жиров Омега-3. В 100 граммах грецких орехах содержится 9 суточных норм нужных нам жиров. Т.е. если съесть всего 10 грамм полезного ореха, организм получит дневную норму здоровых природных жиров.

Суточная норма регулярного употребления грецкого ореха обеспечивает организм витаминами и минералами на год. По содержанию витамина С орехи не уступают даже лимону.

Польза грецкого ореха

• Важнейшие полезные свойства и состав грецкого ореха при ежедневном употреблении существенно поддержат ваше здоровье.
• Грецкий орех для улучшения памяти окажет существенную помощь, при этом сохранит разум ясным и работоспособным.
• Растительные стерины ореха помогают вытеснить холестерин из крови, тем самым снижая его уровень. При этом нужно учитывать,
• что фитостеролы — природные антагонисты плохого холестерина.
• Растительный белок в составе ореха обеспечивает около 30% суточной нормы, сохраняет кровеносные сосуды, делая их эластичными и здоровыми.
• Пищевые волокна помогают работе кишечника, выводят шлаки и токсины.
• Ещё одно полезное свойство грецкого ореха — способность приспосабливать организм к смене светлого и тёмного времени суток, обеспечивая ежедневный ритм организму. Происходит такая перестройка благодаря веществу мелантонин. Он то и является главным регулятором сна и других жизненно важных процессов.

Инфографика: Лечебные свойства грецких орехов

Применение грецкого ореха в медицине

Независимо от сорта, грецкие орехи имеют очень питательное ядро, используемое в свежем виде и как сырьё.

• Зелёный грецкий орех применяется для изготовления варенья, лекарственных препаратов, как источник витаминов. Их активно используются
• в лечении мочеполовой системы и ЖКТ. Назначаются такие орехи для полного очищения
• кишечника и избавления от спазмов.
• Настойка из зелёных орехов применяется в лечении язвенных узлов при заболеваниях щитовидной железы.
• Перегородки грецкого ореха укрепляют иммунную систему и улучшают гормональный фон. Лечение настойкой из перегородок грецкого ореха признано
• весьма эффективным. Рецепт такой настойки прост: перегородки 30 орехов заливаются медицинским спиртом (100г) и настаиваются 10 дней.
• Принимать лекарство 3 раза в сутки по 20 капель.
• Скорлупа грецкого ореха является сильным средством в лечении кожных заболеваний, таких, как экзема и лишаи. Они лечатся ванными с добавлением настоя
• ореха. В скорлупе грецкого ореха найдены ценные вещества кумарины, дубильные вещества, ценные фенол карбоновые кислоты. Д
• ля приготовления настоя потребуется 300г скорлупы и один литр воды. Варить настой 20 минут, настаивать 3-4 часа.
• Удивительный орех славится своим маслом.
• Масло грецкого ореха имеет красивый янтарный цвет, прекрасный аромат и насыщенный вкус, не уступающий прованскому. Ярко выраженный запах масла настолько силён, что специалисты не рекомендуют использовать его в приготовлении эксклюзивных утончённых блюд. Однако польза масла грецкого ореха заключена в большом количестве микроэлементов, витаминов, йода, полиненасыщенных жирных кислот. Медики рекомендуют принимать масло при туберкулёзе, астме, гепатите, онкологических заболеваниях. Ореховое масло чистит организм, улучшает пищеварение, омолаживает клетки. Поэтому диетологи рекомендуют такой ценный продукт людям с лишним весом. Из орехового масла изготавливают лучшие сорта красок, лаков, мыла, туши, эфирных масел.
• Листья, кора и корни орехового дерева используются в изготовлении прочных красок для дерева, тканей и волос.

Как принимать орехи

Измельчить и смешать между собой 12 грецких орехов, по 200 г сухого инжира, изюма и чернослива. Принимать 2 столовые ложки вечером, запивая кефиром. Хранить смесь в холодильнике.

Применение грецкого ореха — это надёжная защита сердца. Витамин Е в составе ореха содержит форму гамма — токоферола, которую медики называют нужной и важной в лечении заболеваний сердечной системы. Применяется орех для профилактики и лечения сосудов, диабета второго типа, метаболического синдрома. Уникальный набор антиоксидантов активно препятствует появлению раковых опухолей.

Грецкий орех для мужчин

Учёные активно рекомендуют употреблять орехи грецекого дерева мужчинам: с его помощью можно избежать любые, даже самые страшные, заболевания предстательной железы, повысить потенцию, сохранить мышцы крепкими, улучшить общее состояние всего организма.

Доказано, что для всех мужчин ценными являются цинк, магний, железо и кальций, присутствующие в орехах. Активно используется для лечения и профилактика атеросклероза.

Употребление 10-15 орехов в сутки повышает синтез мужского полового гормона. Эфирные масла, дубильные вещества, клетчатка восстановят физические силы после любого переутомления. Особенно полезны незрелые орехи, т.к. именно они больше всего содержат важные для мужского организма витамины Е и Р.

Грецкий орех для женщин

Он поможет избежать появление очень опасной раковой опухоли молочной железы, но обеспечит защиту женского организма от инфекций, вирусов, утомляемости, стрессов. Уникальна польза грецкого ореха для набора веса и похудения. Две противоположные цели достигаются п ри помощи одного продукта, но в разных пропорциях и способах применения. Желающие набрать вес используют высокую калорийность орехов. А стремящиеся похудеть, снижают норму потребления орехов и принимают ореховое масло, которое чистит организм, нормализует пищеварение, делает клетки моложе.

Грецкие орехи при беременности — это то, «что доктор прописал». Они насыщают организм будущей мамы необходимым запасом микроэлементов, придающим силу душе и телу женщины, оказывают бесценную поддержку развивающемуся плоду и здоровью будущего малыша. Допустимая норма применения — не более 3-х орехов в сутки. Родившийся малыш при грудном вскармливании получит более жирное и питательное молоко, естественное укрепление организма. Норма потребления (2-3 ореха в день) не должна игнорироваться, т.к. грецкие орехи не только очень жирные, но также могут вызвать аллергию у ребёнка. Любая женщина хочет быть не только здоровой, но и привлекательной.

И здесь поможет царский орех: укрепит мышцы, омолодит клетки, очистит кровь. Но не только он полезен в еде.

Грецкий орех для волос (главного атрибута женской красоты) оказался очень полезным средством: отваром из листьев лечат повреждённые волосы, настоем из скорлупы и перегородок красят волосы в красивый ореховый цвет. Для поддерживания своего здоровья потребуется 30 г орехов в день. (30 г = 7 полных ядра ореха или 14 половинок).

Примите к сведению: употребление четырех грецких орехов в день, увеличит в несколько раз содержание в крови полезных веществ.

Статья в тему: Орехи Кешью — Польза, состав, свойства. Инфографика.

Рецепты с грецким орехом

Фото: Примеры рецептов с грецкими орехами

Салат с грецкими орехами

Этому рецепту из Америки более 120 лет. Называется он салатом «Уолдорф» и знаменит тем, что стал известен всему миру. Готовится всего 15 минут, предполагает различные вариации при приготовлении, вкус имеет необыкновенный.

Ингредиенты: (на 8 порций)

• ¼ стакана измельчённых грецких орехов
• 2 чашки очищенных и нарезанных кубиками яблок
• 1 стакан половинок красного винограда
• 200 г отваренной мякоти курицы или индейки
• ½ чашки тонко нарезанного корня сельдерея
• 1 ч. л. лимонного сока
• 2/3 стакана майонеза
• листы салата для украшения

Приготовление:

1. Смешать все ингредиенты, кроме листьев салата
2. Накрыть крышкой и поставить в холодильник на 1 час
3. Выложить охлаждённый салат на листья для украшения.

Чернослив с орехами

Чернослив сам по себе является полезным продуктом. Сочетание с грецким орехом резко увеличивает пользу блюда. Рецепт особенно пригодится женщинам, так как чернослив обладает омолаживающим действием, а грецкий орех улучшает обмен веществ и не даёт набрать вес.

Ингредиенты:

• 150 г чернослива
• 50 г грецких орехов
• 200 г нежирной сметаны
• ½ стакана сахара

Приготовление:

1. Чернослив без косточек замочить на 30 минут для набухания
2. Аккуратно смешать сметану и сахар (до полного растворения последнего)
3. Внутрь чернослива поместить целые половинки грецкого ореха
4. Выложить фаршированный чернослив в креманки слоями
5. Каждый слой обильно полить подготовленной сметаной с растворённым сахаром

Грецкие орехи с мёдом

Что можно сказать об этом рецепте — лакомстве? Десерт не только полезен, он очень вкусен, красив и праздничен. Готовится 20 минут.

Ингредиенты:

• 36 целых половинок грецкого ореха
• 50 г сливочного масла
• 4 ст.л. мёда
• 1 ст.л. рубленого миндаля
• 3 ст.л. сахара

Приготовление:

1. Мёд и рубленый миндаль смешать
2. Медовой массой склеить половинки грецкого ореха
3. Расплавить сахар до образования карамели
4. В полученную карамель опустить склеенные ядра грецких орехов, которые должны полностью покрыться карамельным сиропом
5. Орехи остудить и выложить на блюдо

Настойка на грецких орехах

Этот рецепт является лечебным. Поможет в лечении лёгких, бронхов, при болях в суставах, сыпи на коже. Служит профилактическим средством от раковых заболеваний. Есть противопоказания: не принимать при язве желудка, циррозе печени, беременности, непереносимости йода. Принимать настойку следует натощак, за 15 минут до приёма пищи, по одной столовой ложке.

Ингредиенты:

• ½ стакана перегородок грецкого ореха
• ½ литра качественной водки
• 1 ст. л. мёда

Приготовление:

1. Перегородки орехов залить водкой
2. Плотно закрыть банку и поставить в тёмное место
3. Настоять напиток 3 недели
4. После 3-х недельной выдержки добавить мёд

Дерево грецкого ореха

Красивейшее дерево с мощным стволом, раскидистой кроной и вкуснейшими плодами — орехами, по мнению учёных, появилось в Киевской Руси в монастырях, расположенных у Днепра. Считается, что это растение принесли с собой греки-проповедники, что и дало название ореху «греческий», а затем и «грецкий». Церковнослужители заметили, что под деревом ничего не растёт, а значит в кроне грецкого ореха поселились злые духи, наносящие вред людям и растениям. Но не всякая нечисть, а вещество юглон, вырабатываемое листьями ореха, токсично для других растений. Дожди смывают его с листьев и, попадая в землю, юглон отравляет растительность под ореховым деревом [4]. А вот человеку грецкий орех приносит колоссальную помощь. Вообще-то, грецкий орех — настоящий биохимический комбинат, известный производством ряда важнейших веществ. Народная медицина давно знает это и использует в лечении многих болезней.

Общие сведения: грецкий орех принадлежит к листопадным деревьям с развитой корневой системой.

Фото: Плоды дерева грецкого ореха

Высота дерева — до 35 м, средняя продолжительность жизни — 400 лет, и этот показатель считается весьма скромным. К примеру, в музеях хранятся орехи, найденные при раскопках в Молдавии, возрастом 1800 лет. Листья орехового дерева удлинённые, яйцевидные, появляются в апреле или мае. Сразу же орех зацветает мелкими невзрачными цветками. Мужские цветки сосредоточены в зелёных серёжках, которые зимуют в конических почках, а с появлением листьев быстро удлиняются. Женские цветки растут одиночно или небольшими группами в верхней части побегов. Дерево ореха опыляется ветром. Роль пчёл в опылении ничтожна: они иногда посещают мужские цветки, но полностью игнорируют женские. Учитывая эти обстоятельства опыление происходит перекрёстным образом, т.к. разница в распускании цветков женских и мужских составляет 15 дней.

Плод — это сухая костянка, покрытая мясистой зелёной несъедобной кожурой. При созревании так называемая плюска подсыхает и растрескивается. Внутри находится орех по размеру мелкий, средний или крупный. Форма бывает круглой, овальной, овально-продолговатой, продолговато-сдавленной, яйцевидной, обратнояйцевидной и др. Поверхность скорлупы ореха почти гладкая, мелкоморщинистая, бугристая с многочисленными ячейками. Созревают орехи ранней осенью, в сентябре-октябре.

Наибольшие урожаи орех даёт к 30-ти годам, хотя плодоносить начинает с 10 лет. Хорошим считается урожай с одного дерева: 100-150 кг.

Сорта грецкого ореха

Ежегодно в мире производится 800 тысяч тонн ореха. Основной производитель — США (двести тысяч тонн). Остальные объёмы ореха распределены между другими странами: Италией, Турцией, Францией, Румынией, Югославией, Индией, Болгарией и др. В 2016 году Украина поставила на мировой рынок 28 тысяч тонн грецкого ореха на сумму 48 млн долларов [2].

Фото: Грецкие орехи разных сортов

Грецкий орех известен людям почти 2000 лет, и результатом длительного культивирования стало появление многочисленных сортов ореха. Известно 8 родов и более 60 видов грецкого ореха: крупноплодные, масличные, с очень тонкой скорлупой, рано созревающие, исключительно урожайные и пр.

Известные сорта: Адиль, Заря Востока, Краснодарский, Пелан, Каировский, Десертный, Селекционер и др. Особенную ценность представляют скороплодные сорта, плодоносящие уже на третьем году жизни. На территории бывшего Советского Союза были выведены два уникальных сородича грецкого ореха — Маньчжурский и Айлантолистный (Зибольда). Второй из них занесён в Красную книгу и произрастает на Сахалине.

Многообразие сортов грецкого ореха настолько интересно, что стоит познакомит вас с некоторыми из них.

• Азербайджан. Учёными всего мира страна признана хранительницей генофонда грецкого ореха.
• Многие века семенной способ размножения и естественная популяция ореха, произрастающего на огромных территориях в орехоплодовых лесах,
• привели к генетическому богатству вида. По качеству плодов сорта Араз, Суграи, Ордубади, Сейфи и пр.
• намного превосходят другие культурные сорта. Чем же так хороши азербайджанские орехи?
• Во-первых, плоды очень крупные и при этом имеют тонкую скорлупу. Выход ядра составляет 76% при содержании жира — 73%.
• А во-вторых, полезные качества ореха увеличиваются. Плодоносят некоторые ореховые деревья этих сортов уже на второй год жизни [6].
• Молдова. В этой стране известен селекционер доктор И. П. Цуркан. 40 лет жизни учёный посвятил грецкому ореху, изучил более 50 тыс. саженцев и вывел 219 перспективные формы. Это сорта: Костюженский, Кишиневский, Коржеуцкий Каларашский и др.
• Франция. В этой стране впервые в мире грецкий орех культивируется на сортовой основе. За 200 лет выведены надёжные сорта ореховой культуры: Grandjean, Marbat, Parissiene, Lara и др.
• Италия. Известны два основных сорта: Corniola. Sorento.
• Украина. Современное садоводство Украины отнесло грецкий орех к приоритетной культуре. Доля валового сбора орехов в Украине составл яет 22,5% от общего сбора в Европе. Экспорт составляет 30%, и по прогнозам эта цифра будет очень быстро расти.

Многолетние исследования привели к созданию новых 19-ти сортов, 10 из которых занесены в Реестр лучших сортов растений Украины. Выращивание орехов сосредоточено в Надднестрянщине и в Прикарпатье. Чем хороши наши орехи? Высокой урожайностью (122 кг с дерева), содержанием ядра (47%), массой плода (около 20 г), лёгкостью добычи ядра из скорлупы, стойкостью к болезням.

Известные сорта: Буковинский 1, 2, Буковинская бомба, Прикарпатский, Черновицкий и др. [7].

Посадка ореха

Долговечное дерево предназначено для многих поколений. Поэтому основная задача — вырастить ореховое дерево, дающее вкусные, полезные, с хорошими показателями плоды. Очень важно сразу выбрать подходящее место для посадки. Высокое и раскидистое дерево в будущем не должно мешать другим растениям и постройкам. Размножается грецкий орех основным способом — семенами.

Перед посевом следует выбрать крупные орехи с тонкой скорлупой и вкусным ядром. Плоды нужно очистить от зелёной кожуры и разложить в один слой на солнце. После просушки они переносятся в тень, на сквозняк. Орехи, предназначенные для посадки, нельзя сушить возле батарей и обогревателей. Осенняя посадка не требует предварительной сушки. Обязательное правило: орехи высаживаются сразу на постоянное место, т.к. сеянцы будут формировать глубокий стержневой корень, который нельзя травмировать пересадками.

Для посева готовится ямка в диаметре и глубиной в 1 м. Такие глубокие ямы нужны для создания будущему дереву запаса полезных веществ. Вынутая земля перемешивается с перегноем и вновь помещается в ямку. При самом посеве орехи должны размещаться на глубину 15-20см и обязательно швом вверх. Если семенной плод размещается острием вверх, будущее дерево начнёт приносить урожай на 3 года позже. В посадочную яму помещаются 3-4 ореха треугольником или квадратом (каждая сторона 20-25см). Оставляют из выросших саженцев самый крепкий.

Орех можно вырастить и саженцами. В этом случае на постоянное место орех лучше пересаживать в 2-хлетнем возрасте, весной. Выкапывая саженцы, нужно быть осторожным и не повредить корни. Но если корни выросли более метра, следует их удалить секатором до 40 см, а срез замазать глиной. При посадке корневая шейка размещается на 3-4 см выше уровня земли. Почва после засыпки ямы уплотняется, поливается и мульчируется. Лишние ветки на саженце удаляются. Выращиваются грецкие орехи ещё одним способом — прямым посевом. Для этого 5-6 плодов помещаются в хорошо взрыхленную землю на глубину 10 см. Посадочная площадка предварительно должна быть обработана средствами от вредителей. Из выросших саженцев также оставляют самый крепкий.

Список литературы:

1. Б. Головкин. Самые-самые… рассказы о рекордсменах растительного мира. М., Колос, 1982
2. Аналитических материалах ассоциации «Укрсадпром», октябрь 2016
3. В. Артамонов. Грецкий орех. ж. Наука и жизнь, №10,1988
4. Доклад Приднепровской исследовательской станции на конференции «Промышленные ореховые сады»
5. В. Касим, специальный корреспондент ж. Всё об ореховом бизнесе. «Ореховая мафия: такое смешное, но на самом деле опасное словосочетание» РИА Новости
6. Селекционная программа грецкого ореха. ж. Ассоциация ореховодов
7. Еженедельник Агороогляд: овощи и фрукты

Фитохимический состав орехов — PubMed

Обзор

. 2008;17 Приложение 1:329-32.

C-Y Оливер Чен
¹
, Джеффри Б. Блумберг

принадлежность

• ¹ Исследовательская лаборатория антиоксидантов, Джин Майер Исследовательский центр питания человека Министерства сельского хозяйства США по проблемам старения, Тафтс. Университет, 711 Вашингтон-стрит, Бостон, Массачусетс 02111, США. [email protected]

• PMID:

  18296370

Бесплатная статья

Обзор

C-Y Oliver Chen et al.

Asia Pac J Clin Nutr.

2008.

Бесплатная статья

. 2008;17 Приложение 1:329-32.

Авторы

CY Оливер Чен
¹
, Джеффри Б. Блумберг

принадлежность

• ¹ Исследовательская лаборатория антиоксидантов, Джин Майер Исследовательский центр питания человека Министерства сельского хозяйства США по проблемам старения, Тафтс. Университет, 711 Вашингтон-стрит, Бостон, Массачусетс 02111, США. [email protected]

• PMID:

  18296370

Абстрактный

Обсервационные исследования показывают, что потребление орехов обратно пропорционально заболеваемости сердечно-сосудистыми заболеваниями и раком. Помимо того, что они богаты несколькими витаминами и минералами, ненасыщенными жирными кислотами и клетчаткой, лесные орехи и арахис содержат множество фитохимических веществ, которые могут способствовать укреплению здоровья и снижению риска хронических заболеваний. Хотя многие из этих биологически активных компонентов еще предстоит полностью идентифицировать и охарактеризовать, широкие классы включают каротиноиды, фенолы и фитостеролы. Фитостеролы в орехах колеблются от 95-280 мг/100 г. Альфа- и бета-каротин, бета-криптоксантин, лютеин и зеаксантин содержатся в количествах мкг/100 г в некоторых орехах, но в количестве 1-3 мг/100 г в фисташках и совсем отсутствуют в бразильских орехах, макадамии и арахисе. Фенолы, в том числе фенольные кислоты, флавоноиды и стильбены, присутствуют в орехах. Грецкие орехи особенно богаты общими фенолами: 1625 мг эквивалентов галловой кислоты на 100 г. Стильбен ресвератрол содержится в арахисе и фисташках в количестве 84 и 115 мкг/100 г соответственно. Содержание флавоноидов в орехах, указанное в базе данных USDA по содержанию флавоноидов в отдельных продуктах питания, содержит общее количество орехов пекан на уровне 34, миндаля на уровне 15 и фисташек и фундука на уровне 12 мг/100 г. Проантоцианидины содержатся в миндале, кешью, фундуке, орехах пекан, фисташках, арахисе и грецких орехах в концентрациях от 9-494 мг/100 г. Фитохимические вещества орехов связаны с многочисленными биологическими активностями, которые, как известно, влияют на инициирование и развитие нескольких патогенных процессов. Однако, поскольку для большинства орехов отсутствуют полные фитохимические профили, информация об их биодоступности и метаболизме ограничена, поэтому необходимы дальнейшие исследования по этой теме.

Похожие статьи

• Фитохимические вещества лесного ореха: состав, антиоксидантная способность, биоактивность, импакт-факторы. Систематический обзор миндаля, бразильских орехов, кешью, фундука, макадамии, орехов пекан, кедровых орехов, фисташек и грецких орехов.

  Боллинг Б.В., Чен К.И., Маккей Д.Л., Блумберг Д.Б.

  Боллинг Б. В. и др.
  Nutr Res Rev. 2011 Dec;24(2):244-75. doi: 10.1017/S095442241100014X. Epub 2011 12 декабря.
  Nutr Res Rev. 2011.

  PMID: 22153059

  Обзор.

• Содержание фитостерола и структура жирных кислот десяти различных видов орехов.

  Корнштайнер-Кренн М., Вагнер К.Х., Эльмадфа И.

  Корнштайнер-Кренн М. и соавт.
  Int J Vitam Nutr Res. 2013;83(5):263-70. дои: 10.1024/0300-9831/а000168.
  Int J Vitam Nutr Res. 2013.

  PMID: 25305221

• Обновленная информация о полезных липидных компонентах коммерчески важных орехов.

  Роббинс К.С., Шин Э.К., Шевфельт Р.Л., Эйтенмиллер Р.Р., Пегг Р.Б.

  Роббинс К.С. и соавт.
  J Agric Food Chem. 2011 23 ноября; 59 (22): 12083-92. дои: 10. 1021/jf203187v. Epub 2011 27 октября.
  J Agric Food Chem. 2011.

  PMID: 21985331

• Профиль жирных кислот, содержание токоферола, сквалена и фитостерола в грецких орехах, миндале, арахисе, фундуке и орехе макадамия.

  Магуайр Л.С., О’Салливан С.М., Гэлвин К., О’Коннор Т.П., О’Брайен Н.М.

  Магуайр Л.С. и соавт.
  Int J Food Sci Nutr. 2004 г., май; 55 (3): 171–178. дои: 10.1080/09637480410001725175.
  Int J Food Sci Nutr. 2004.

  PMID: 15223592

• Фитохимический состав и антиоксидантное действие орехов.

  Боллинг Б.В., Маккей Д.Л., Блумберг Дж.Б.

  Боллинг Б.В. и др.
  Asia Pac J Clin Nutr. 2010;19(1):117-23.
  Asia Pac J Clin Nutr. 2010.

  PMID: 20199996
  Бесплатная статья ЧВК.

  Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Связь между фитохимическим индексом и воспалением у взрослых корейцев.

  Ким С, Парк К.

  Ким С и др.
  Антиоксиданты (Базель). 2022 10 февраля; 11 (2): 348. doi: 10.3390/antiox11020348.
  Антиоксиданты (Базель). 2022.

  PMID: 35204229
  Бесплатная статья ЧВК.

• Потребление орехов и распространенность бляшек в сонных артериях: исследование семейного сердца Национального института сердца, легких и крови.

  Столарчик А., Эллисон Р.С., Арнетт Д., Джуссе Л.

  Столарчик А. и соавт.
  Евр Дж Нутр. 2022 фев; 61 (1): 211-218. doi: 10.1007/s00394-021-02640-x. Epub 2021 19 июля.
  Евр Дж Нутр. 2022.

  PMID: 34279727
  Бесплатная статья ЧВК.

• Добавка грецкого ореха восстанавливает ось SIRT1-FoxO3a-MnSOD/каталазы в сердце, способствует противовоспалительному профилю жирных кислот в плазме и снижает кровяное давление на диете, богатой фруктозой.

  Бошкович М., Живкович М., Коричанац Г., Станишич Дж., Зец М., Крга И., Станкович А.

  Бошкович М. и соавт.
  Оксид Мед Селл Лонгев. 2021 21 апр; 2021:5543025. дои: 10.1155/2021/5543025. Электронная коллекция 2021.
  Оксид Мед Селл Лонгев. 2021.

  PMID: 33976753
  Бесплатная статья ЧВК.

• Растительные продукты, богатые антиоксидантами, и человеческое познание: систематический обзор.

  Барони Л., Сарни АР, Зулиани К.

  Барони Л. и др.
  Антиоксиданты (Базель). 2021 30 апреля; 10 (5): 714. дои: 10.3390/антиокс10050714.
  Антиоксиданты (Базель). 2021.

  PMID: 33946461
  Бесплатная статья ЧВК.

  Обзор.

• Гесперидин способствует остеогенезу и модулирует организацию и минерализацию коллагеновой матрицы in vitro и in vivo.

  Мигес П.А., Туин С.А., Робинсон А.Г., Белчер Дж., Йонгваттанаписан П., Перли К., де Пайва Гонҫальвес В., Ханифи А., Плешко Н., Бартон Э.Р.

  Мигес П.А. и соавт.
  Int J Mol Sci. 2021 22 марта; 22(6):3223. дои: 10.3390/ijms22063223.
  Int J Mol Sci. 2021.

  PMID: 33810030
  Бесплатная статья ЧВК.

Просмотреть все статьи «Цитируется по»

Типы публикаций

термины MeSH

вещества

Орехи и семена — Better Health Channel

Действия для этой страницы

Резюме

Читать полный информационный бюллетень

• Орехи и семена являются хорошими источниками белка, полезных жиров, клетчатки, витаминов и минералов.
• Орехи и семечки регулируют массу тела, так как содержащиеся в них жиры не усваиваются полностью, они регулируют потребление пищи и помогают сжигать энергию.
• Орехи и семена содержат ненасыщенные жиры и другие питательные вещества, обеспечивающие защиту от сердечных заболеваний.
• Австралийские рекомендации по питанию рекомендуют потребление 30 граммов орехов в большинстве дней недели как часть здоровой диеты для взрослых.

Виды орехов и семян

Исследования показывают, что регулярное включение орехов в здоровый рацион помогает регулировать вес и защищает от хронических заболеваний (таких как болезни сердца и диабет).

Хотя исследования семян были ограничены. считается, что они имеют аналогичные преимущества для здоровья из-за содержания в них питательных веществ.

Типы орехов

Орех представляет собой простой сухой фрукт, состоящий из одного или двух съедобных ядер в твердой скорлупе. Гайки включают:

• Миндаль
• Бразильские орехи
• орех кешью
• функусты
• Макадамиас
• Пекны
• СЛАДИЯ
• PISTACHIOS
• WALN LILINTS WALE 9001. СЛАДИТЕЛЯ ОТЛИЧНЫЕ СЛАДЫ ДЛЯ СЛАДЫ ДЛЯ СЛАДЫ ДЛЯ СЛАДЫ ИСПОЛЬЗОВАЯ СЛАДЫ ДЛЯ СЛАДЫ ДЛЯ СЛАДЫ ДЛЯ СЛАДЫ ДЛЯ СЛЕДУЮ СЛАДИТСЯ СЛАДЫ ИСПОЛЬЗОВАЯ СЛАДЫ ДЛЯ СЛАДЫ ДЛЯ СЛЕДУ ДЛЯ СЛАДЫ ДЛЯ СЛАДЫ И ВАЛ. орехи.

Типы семян

Состав питательных веществ семян также очень похож на состав орехов. Обычные семена включают:

• семена тыквы
• семена льна
• семена кунжута
• семена мака
• семена подсолнечника
• семена подорожника
• семена чиа.

Польза орехов

Большинство орехов имеют очень похожий состав макронутриентов (белков, углеводов и жиров), но разные виды орехов могут иметь немного разное содержание микронутриентов (витаминов и минералов).

Орехи содержат около 29 кДж энергии на грамм и:

• Высокое содержание «хороших жиров»Внешняя ссылка — мононенасыщенные жиры (большинство видов орехов) и полиненасыщенные жиры (в основном грецкие орехи).
• С низким содержанием насыщенных жиров.
• Хорошие источники пищевого белка – хорошая альтернатива животному белку.
• Некоторые орехи также богаты аминокислотой аргинином, который поддерживает здоровье кровеносных сосудов.
• Без пищевого холестерина
• С высоким содержанием пищевых волокон.
• Богат фитохимическими веществами, действующими как антиоксиданты.
• Богат витаминами и минералами (витамины включают E, B6, никотиновую кислоту и фолиевую кислоту), а минералы включают магний, цинк, растительное железо, кальций, медь, селен, фосфор и калий.

Польза семян

Как и орехи, большинство семян богаты:

• белком, полезными жирами и клетчаткой
• минералами (такими как магний, калий, кальций, растительное железо и цинк),
• витаминами B1, В2, В3 и витамин Е.

Масличные семена также содержат антиоксиданты, которые предотвращают слишком быстрое прогоркание жиров.

Благодаря уникальному составу питательных веществ орехи и семена известны рядом полезных для здоровья свойств, таких как:

• помогает поддерживать вес
• снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний
• снижает риск диабета.

Орехи, семечки и контроль веса

Хотя орехи и семечки богаты энергией и жирами, употребление орехов не связано с увеличением веса. На самом деле, основываясь на крупных популяционных исследованиях, более высокое потребление орехов было связано с более низкой массой тела.

Было доказано, что орехи, включенные в диету для похудения, способствуют снижению веса и жира в области живота.

Чем меньше жира в области живота, тем ниже риск хронических заболеваний (таких как болезни сердца и диабет). Поэтому орехи должны быть частью здорового питания.

Австралийские рекомендации по питаниюExternal Link рекомендуют употреблять 30 граммов орехов в большинство дней недели.

Орехи помогают при:

• Поглощение жира – жиры в орехах не полностью перевариваются и не усваиваются организмом. Когда усваивается меньше жиров, это означает, что усваивается меньше энергии из орехов.
• Голод и сытость – орехи помогают подавить чувство голода. В результате сокращается прием пищи. Этот эффект обусловлен содержанием белка, жира и клетчатки в орехах.
• Расход энергии – исследования показывают, что орехи могут увеличить количество энергии, которую мы сжигаем. Энергия, которую мы сжигаем после приема пищи, обогащенной орехами, поступает из источников жира, а это означает, что мы сжигаем больше и сохраняем меньше жира.

Влияние семян на массу тела широко не исследовалось, но, вероятно, похоже на воздействие орехов, поскольку они также богаты белком, полезными жирами и клетчаткой.

Орехи и риск сердечных заболеваний

Включение орехов в рацион снижает риск сердечных заболеваний.
Несмотря на высокое содержание жиров, орехи являются хорошими источниками полезных жиров (таких как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры) и содержат мало (вредных для здоровья) насыщенных жиров.

Эта комбинация «хороших жиров» делает орехи здоровыми для сердца — они помогают снизить уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) (известный как «плохой» холестерин) в организме.

Холестерин ЛПНП может способствовать образованию бляшек (жировых отложений) в артериях, что может увеличить риск ишемической болезни сердца.

Орехи также помогают поддерживать здоровье кровеносных сосудов и кровяное давление (благодаря содержанию в них аргинина), а также уменьшают воспаление в организме, так как они богаты антиоксидантами.

Австралийские рекомендации по питаниюExternal Link рекомендуют 30 граммов орехов в большинство дней недели
для взрослых.

Одна порция равна примерно 30 граммам – или 1/3 чашки (или одной горсти).

Поскольку все орехи имеют одинаковое содержание питательных веществ, в рацион здорового питания можно включать самые разные орехи. Это равно примерно:

• 30 almonds
• 10 Brazil nuts
• 15 cashews
• 20 hazelnuts
• 15 macadamias
• 15 pecans
• 2 tablespoons pine nuts
• 30 pistachios
• 10 whole walnuts or 20 walnut halves
• a small handful арахиса или смеси орехов.

Как включить орехи и семена в свой рацион

Различные виды орехов имеют небольшие различия в содержании витаминов и минералов, поэтому употребление в пищу различных орехов повысит уровень различных питательных веществ. Вот несколько советов, как включить орехи и семена в свой рацион:

• Вместо того, чтобы перекусывать печеньем или кусочком торта, съешьте горсть сырых или сухих жареных орехов.
• Сочетайте орехи и семена с низкокалорийной пищей (например, овощами). Это хороший способ разнообразить блюда на основе овощей, например, блюда азиатской кухни или салаты.
• Если вы веган или вегетарианец, орехи и семечки являются хорошим заменителем белка для мяса, рыбы и яиц. Они также содержат жир, железо, цинк и ниацин. Вам может понадобиться более 30 граммов орехов и семян в день, чтобы обеспечить достаточное количество белка.
• Ешьте их с продуктами, богатыми витамином С, и добавляйте их в напитки (такие как томатный, стручковый, апельсиновый и цитрусовый соки), чтобы улучшить усвоение железа.
• Нет необходимости замачивать или удалять кожуру орехов (или «активировать» их), если вы не предпочитаете вкус и текстуру вымоченных орехов. На самом деле, кожура орехов богата фитохимическими веществами, обладающими антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
• Обжаривание орехов (сухих или в масле) улучшает их вкус, но мало влияет на содержание жира. Это связано с тем, что орехи физически плотные и не могут впитать много масла, даже если они погружены в него. Большинство орехов поглощают только 2% лишних жиров.
• Соленые орехи не рекомендуются из-за более высокого содержания натрия, особенно если у вас высокое кровяное давление. Сохраните соленые орехи для вечеринок и сделайте сырые и несоленые жареные орехи повседневным выбором.

Предупреждения об орехах

Помните о рисках при употреблении орехов.

Орехи могут вызвать удушье

Цельные орехи не подходят для детей младше 3 лет, так как они могут вызвать удушье, если их плохо пережевать. Однако спреды или пасты из орехов и семян (такие как арахисовое или миндальное масло или масла из орехов и семян) можно включать в рацион детей младшего возраста с 6 месяцев.

Орехи могут вызывать аллергические реакции

Все орехи, арахис и семена могут вызывать опасные для жизни аллергические реакции (анафилаксию) у людей с аллергией на орехи.

В отличие от многих других аллергий, когда дети, кажется, «вырастают из этого», аллергия на арахис, как правило, сохраняется во взрослом возрасте.

Аллергия неизлечима, поэтому, если у вас или вашего ребенка аллергия на орехи или семечки, избегайте орехов, семечек и продуктов, содержащих их, до тех пор, пока вы не обратитесь к врачу, специализирующемуся на пищевой аллергии (аллергологу). Они проведут тесты пищевых продуктов под медицинским наблюдением, чтобы выяснить, на какие орехи или семена у вас может быть аллергия.

Орехи и семена следует давать младенцам в виде масла или пасты, чтобы предотвратить удушье. Не давайте ребенку целые орехи, пока ему не исполнится 3 года .

Читайте этикетки продуктов питания на наличие следов орехов и семян

Всегда читайте этикетки продуктов питания, чтобы убедиться в отсутствии орехов и семян.

Остерегайтесь продуктов, которые «могут содержать следы орехов и/или семян». «Перекрестное загрязнение» может произойти во время производства, когда продукты без орехов и семян производятся на том же предприятии или на том же оборудовании, что и продукты, содержащие орехи и семена.

Где получить помощь

• Ваш врач общей практики
• Ваша медсестра по охране материнства и детства
• Ассоциация диетологов АвстралииВнешняя ссылка Тел. 1800 812 942 или найдите ближайшего к вам диетологаВнешняя ссылка
• Аллерголог (врач, специализирующийся на пищевой аллергии)
• Аллергия и анафилаксия АвстралияВнешняя ссылка. Тел. 1300 728 000

• Австралийские рекомендации по питаниюВнешняя ссылка, 2013 г. , Национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям, правительство Австралии.
• Tan SY, Dhillon J, Mattes RD, 2014, «Обзор влияния орехов на аппетит, потребление пищи, обмен веществ и массу тела»Внешняя ссылка, Американский журнал клинического питания, том. 100, нет. 1, 412С–422С.
• Коутс А., Хилл А.М., Тан С.Ю., 2018 г. «Орехи и профилактика сердечно-сосудистых заболеваний»Внешняя ссылка, Текущие отчеты об атеросклерозе, том. 20, нет. 10, с. 48.
• Барбур Дж. А., Хоу П. Р., Бакли Дж. Д., Брайан Дж. и Коутс А. М., 2014 г. «Потребление орехов для здоровья сосудов и когнитивных функций». Внешняя ссылка, Обзоры исследований в области питания, том. 27, нет. 1, стр. 131–158.
• Эрнандес-Алонсо П., Камачо-Барсия Л., Булло М. и Салас-Сальвадо Дж., 2017 г. «Орехи и сухофрукты: новая информация об их благотворном влиянии на диабет 2 типа» Внешняя ссылка, Nutrients, vol. 9, нет. 7, с. 673.
• Шивани К., 2018 г., Влияние замачивания миндаля и фундука на концентрацию фитатов и минераловВнешняя ссылка, Диссертация, магистр диетологии, Университет Отаго, Новая Зеландия.
• Рекомендации по кормлению младенцев: информация для работников здравоохраненияВнешняя ссылка, 2012 г., Национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям (NHMRC), правительство Австралии.
• Руководство ASCIA по введению арахиса младенцам с тяжелой экземой и/или пищевой аллергиейВнешняя ссылка, 2017 г., Австралийское общество клинической иммунологии и аллергии.
• Предупреждения о пищевых аллергенахВнешняя ссылка, 2019 г., CHOICE, Австралия.

Эта страница была подготовлена ​​в консультации с и одобрена
к:

Эта страница была подготовлена ​​в консультации с и одобрена
к:

Оставить отзыв об этой странице

Была ли эта страница полезной?

Дополнительная информация

Отказ от ответственности за содержание

Содержание этого веб-сайта предоставляется только в информационных целях. Информация о терапии, услуге, продукте или лечении никоим образом не одобряет и не поддерживает такую ​​терапию, услугу, продукт или лечение и не предназначена для замены рекомендаций вашего врача или другого зарегистрированного медицинского работника.