16 безопасных основных упражнений, которые можно выполнять во время беременности — Потная мать

Сохранение сильного кора во время беременности очень важно, и это поможет уменьшить боль в спине, боли в суставах и т. д. и улучшит течение родов, родоразрешение и восстановление. Хотя это правда, есть много вещей, которые нужно помнить при выполнении кора, к которым нужно относиться серьезно, чтобы вы не усугубили такие вещи, как «диастаз прямых мышц живота», который может привести к проблемам после родов и в последующий период.

Вот несколько вещей, о которых следует помнить, занимаясь спортом во время беременности:

• Если вы не занимались спортом до беременности, ничего страшного! Вы можете начать в любое время, просто начните медленно и посмотрите, как вы себя чувствуете, чтобы не переусердствовать (5).

• В течение первого триместра, если вы чувствуете себя нормально, вы можете продолжать свою обычную физическую подготовку.

• Во втором и третьем триместрах рекомендуется снизить интенсивность тренировок и начать модифицировать такие элементы, как упражнения для кора в положении лежа, прыжки и упражнения с высокой ударной нагрузкой.

• Не рекомендуется выполнять упражнения в положении лежа на спине (лежа на спине) в течение длительного времени после первого триместра (3).

• Избегайте занятий спортом в слишком жарких или влажных условиях, поскольку это может повысить температуру тела и привести к обезвоживанию или другим неблагоприятным последствиям.

• Не переусердствуйте с некоторыми упражнениями на пресс, так как это может привести к повышению давления в коре (4), особенно в косых мышцах!

• Избегайте любых упражнений, включающих резкие движения, скручивания или повороты.

• Самый важный сердечник для работы — это поперечная мышца живота (ближайшие к ребенку мышцы!) натуральный поддерживающий пояс!

**Может показаться, что это повторяется, но прежде чем приступить к новой программе тренировок, обязательно поговорите со своим врачом. Кроме того, я не рекомендую проверять диастаз прямых мышц живота (DR) во время беременности, так как это неточно — наше ядро ​​(прямая мышца живота) расходится во время беременности, чтобы освободить место для ребенка, но после родов. Вы можете выполнить проверку аварийного восстановления — здесь я подробно объясняю, как это сделать.

Лучшие упражнения для пресса во время беременности

Предупреждение: проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать

Во время беременности очень полезно оставаться активным и двигаться как можно больше. Одна вещь, которую я вижу, это то, что мои клиенты вырезают основные упражнения, потому что они слышали, что они не очень хороши. Хотя отчасти это правда, есть много полезных и безопасных упражнений для брюшного пресса, которые стоит продолжать! Вот несколько упражнений, которые вы можете делать во время беременности:

1. Подъем коленей сидя

Я рекомендую использовать стул, сидя на краю дивана или на гимнастическом мяче.

Как:

• сядьте на край стула.

• Держите ступни на полу прямо под коленями.

• Держите ладони обращенными вниз под бедрами.

• Медленно напрягите живот, согнув левое колено так, чтобы он наклонил таз и активировал тазовое дно.

• Затем на выдохе медленно подтяните левое колено к груди.

• Вдохните и опустите левую ногу на пол, вернувшись в исходное положение.

• Повторите с правой ногой.

Я рекомендую делать 2-3 подхода по 8-12 повторений. В первом триместре вы также можете добавлять легкие веса (от 2 до 5 фунтов) на каждую лодыжку.

2. Скручивания лежа на боку

Как делать:

• Лягте на пол или коврик.

• Медленно поверните тело на левый бок и согните колени под углом 30 градусов к бедрам.

• Поверните корпус вправо так, чтобы ваши колени поднялись примерно на 6 дюймов от пола.

• Убедитесь, что вес вашего тела приходится на заднюю часть левого плеча и лопатку.

• Положите обе руки за голову так, чтобы кончики пальцев соприкасались (но не тяните за шею).

• Согните туловище вверх по диагонали, как будто вы пытаетесь коснуться правого колена. поднимите как можно выше.

• При выполнении вышеуказанных шагов ваше левое плечо немного приподнимется от пола.

• Поднимите руки к коленям и согните их немного выше.

• Затем положите руки за голову и опуститесь в исходное положение.

• Повторите это с другой стороны.

Выполните 2 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.

3. Дыхание кора



Это очень простое, но эффективное упражнение для кора.

Как:

• Встаньте или сядьте удобно, держа спину прямо.

• Положите одну руку на талию или живот, другую на грудь.

• Сделайте глубокий вдох и почувствуйте, как расширяются ваши ребра (вдох на 5-10 счетов).

• Выдохните воздух (на счет 5-10) и верните ребра в исходное положение.

• Расслабьте мышцы, напрягая переднюю часть таза и копчик.

• Повторите 10 циклов глубоких вдохов.

4. Фиксация на мяче сидя

похожа на собаку-птицу на земле, за исключением того, что вы сидите на мяче для упражнений.

Как:

• Сядьте на стабилизирующий мяч, сидя прямо и красиво.

• Положите руки по обе стороны от себя, чтобы сохранять равновесие.

• Вдохните от центра, отрывая правую ногу от земли и поднимая левую руку над головой.

• Задержитесь на две-три секунды и вернитесь в исходное положение.

• Повторите с правой рукой и левой ногой.

2-3 подхода по 10 повторений с каждой стороны

5. Боковая планка/Модифицированная боковая планка

Боковая планка может быть выполнена несколькими способами. это несколько вариантов во время беременности.

Как:

• начиная с бока, поместите локоть прямо под плечо.

• Согните колени и поставьте их друг на друга, одно прямое/одно согнутое или прямое, если вы чувствуете себя хорошо и не сгибаетесь.

• Держите спину в нейтральном положении и сконцентрируйтесь на основном дыхании.

• Напрягите бедра и поднимите туловище, чтобы получилась прямая линия от головы до бедер, при этом держите голову и шею прямо.

• Удерживайте положение от 20 до 30 секунд и не забывайте дышать.

• Повторить с другой стороны.

6. Скручивания стоя

Это то же самое, что скручивания лежа, но безопасны для всех триместров.

Как:

• Встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер, колени слегка согнуты, руки за головой.

• Вдох втяните пупок и подтяните таз

• Выдохните и наклонитесь вперед, напрягая мышцы живота точно так же, как вы делаете это, лежа на спине.

• Сделайте от 15 до 20 повторений.

7. Велосипед стоя

Это отличное упражнение для улучшения баланса и укрепления корпуса.

Как:

• Стоя, ноги на ширине плеч, руки за головой, вдох

• Затем выдохните, поднесите левый локоть к правому колену и скручивайтесь

• Вернитесь в исходное положение стоя и повторите то же самое с левой ногой и правым локтем.

• Стремитесь к 10-20 повторениям

8. Упражнения Кегеля

моррой, сохраняет мышцы тонус влагалища и помощь в родах (1)».

Как:

• Удобно сядьте на фитбол и глубоко вдохните. Во время вдоха позвольте животу подняться по мере того, как вы наполняетесь воздухом. После того, как вы достаточно вдохнули, медленно выдохните, чтобы выпустить весь воздух.

• стремитесь к вдоху на 5-10 счетов, который соответствует длине выдоха на 5-10 счетов.

• В следующий раз при выдохе постарайтесь напрячь вагинальные мышцы. Это должно напоминать напряжение мышц, когда вам очень хочется пописать, но вы вынуждены держаться.

• Расслабьте шею, лицо и плечи. В этот момент только мышцы тазового дна должны ощущаться напряженными и сокращенными. Удерживайте позу, считая от пяти до восьми, а затем медленно отпустите.

9. Приседания

Некоторые могут не знать, что это хорошее упражнение на пресс, если оно выполняется правильно, и оно также может помочь вам подготовиться к толчковой стадии родов.

Как:

• Встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер

• Поднимите прямые руки перед грудью.

• Вдохните, приседая, вес на изгибах, колени не подгибаются.

• сделайте паузу в нижней точке, а затем выдохните, поднимаясь в положение стоя.

10. Поза коровы-кошки

Поза помогает укрепить основные мышцы и увеличить гибкость спины и позвоночника.

Как:

• начните на полу на руках и коленях в положении столешницы (руки прямо под плечами, а колени под бедрами).

• Вдохните и посмотрите вверх, прогните спину, пусть живот свисает.

• Затем выдохните, втяните подбородок и копчик и втяните живот внутрь к позвоночнику.

• Продолжайте делать упражнения на вдохи и выдохи так, чтобы ритм дыхания соответствовал вашим движениям настолько, насколько это возможно.

• Повторите шаги в течение примерно двух минут, сделайте перерыв и возобновите.

11. Подъемы ног лежа на боку

Помогает укрепить кор, ягодичные мышцы и мышцы бедра.

Как:

• Лягте на левый бок, поставив ноги одна на другую. Держите левый локоть на земле так, чтобы он мог поддерживать верхнюю часть тела.

• Теперь медленно поднимите обе ноги (продвинутый уровень и больше только первый триместр) или только правую ногу. Поднимите его как можно выше. Убедитесь, что ваши бедра находятся на одной линии с вашим телом.

• Опустите ногу примерно на два дюйма над левой ногой.

• Сделайте около 20 повторений каждой ногой и продолжайте делать это до тех пор, пока ноги не начнут уставать.

12. Скручивания «берд-собака»

Это упражнение на устойчивость, укрепляющее пресс.

Как:

• Исходное положение (запястья прямо под плечами, колени под бедрами, спина прямая)

• напрягите корпус и медленно вдохните, поднимите левую ногу и вытяните ее по прямой линии позади себя, в то же время подняв правую руку прямо перед собой.

• выдох поднесите левое колено к правому локтю посередине

• вдох вернитесь и повторите 10-12 повторений

• Затем повторите те же шаги с противоположной рукой и ногой.

13. Наклон таза стоя

Это хорошее упражнение для улучшения осанки и укрепления мышц спины и живота.

Как:

• Встаньте прямо у стены и прижмитесь спиной и бедрами к стене.

• Вы заметите небольшое пространство между стеной и поясницей.

• Затем напрягите пресс и наклоните таз. бедра. Вы должны почувствовать, как нижняя часть спины прижимается к стене.

• Задержитесь в этой позе на пять секунд, отпустите и попробуйте выполнить десять раз.

14. Бедренная походка

Помогает укрепить ягодичные мышцы и мышцы бедра.

Как делать:

• Удобно лягте на бок.

• Согните нижнюю ногу, удерживая верхнюю ногу прямой. Если вы чувствуете себя некомфортно, подложите под голову подушку.

• Теперь поднимите верхнюю ногу примерно на 2-4 дюйма от земли.

• Держите ногу прямо. Используйте мышцы по бокам живота, чтобы подтянуть бедро.

• Удерживайте позицию около пяти секунд.

• Повторите шаги десять раз.

15. Скольжение пятки

Как:

• Старт на полу в положении ягодичного мостика

9000 7

Немного приподняв пятку над землей, вытягивайте по одной ноге за раз.

• Медленно вернитесь в исходное положение. (можно делать с помощью планера или полотенца под пяткой)

• Повторить для другой ноги.

16. Использование ТА

безопасно при диастазе прямых мышц живота.

Как:

• Сядьте прямо или встаньте и сделайте глубокий вдох, положив одну руку на пупок.

• Глубоко вдохните, пока не почувствуете, как расширяются пупок и нижняя часть грудной клетки, не поднимая плеч.

• затем выдохните, втягивая живот внутрь, сокращая ТА.

• Выполните 5-10 повторений, контролируя дыхание.

*Вы должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем приступить к любому режиму упражнений, так как они могут порекомендовать вам упражнения в зависимости от вашего общего состояния здоровья.

Надеюсь, эти безопасные упражнения для беременных будут вам полезны! xoxo дайте мне знать, если у вас есть какие-либо вопросы

Это для вас!

Полное руководство по 12-недельной тренировке для беременных

Полное руководство по тренировкам для беременных включает в себя 12-недельные тренировки от умеренной до низкой интенсивности, которые можно выполнять и повторять в течение каждого триместра, рекомендации по питанию, упражнения для поддержания силы кора и тазового дна, подготовку к родам и многое другое. более 80 страниц самой актуальной информации!

Вначале вы будете работать над созданием прочной основы для тонуса мышц, улучшения кровообращения и выносливости.

По прошествии нескольких недель вы будете работать над повышением своей силы и стабильности, а также поможет свести к минимуму боли и боли во время беременности.

Активный образ жизни не только повысит вашу выносливость и силу, но и поможет снять стресс и подготовиться к родам.

Каждую неделю включает силовые и силовые тренировки, а также активное восстановление и йогу. Активное восстановление включает пренатальную йогу и основные тренировки, чтобы подготовить ваше тело к родам, чтобы встретить вашего милого ребенка или детей!

Когда начинать упражнения для беременных

Лучше всего начинать упражнения для беременных, когда вы узнаете, что беременны.

Второе лучшее время для начала упражнений на беременность – , теперь . Конечно, прежде чем начинать какие-либо упражнения для беременных, получите зеленый свет от акушерки, акушера-гинеколога или врача.

Этот 12-недельный план тренировок содержит упражнения, безопасные на протяжении всей беременности, и их можно выполнять дома или где угодно!

• Более 100 различных упражнений с фото и/или видео.

• Формат PDF, доступный для использования на iPhone/iPad/Android/Kindle/компьютере.

• Необходимое оборудование: Гантели и петлевая лента

Давайте вместе #Sweatyasamother

Узнать больше

Другие посты в блоге, которые вам могут понравиться:

беременностьTaylor Merritt 2 декабря 2019 беременность, беременность безопасное ядро, упражнения для пресса, диастаз прямых мышц живота1 Комментарий

0 лайков

7 ДПО спазмы справа

AlleBilderVideosBücherMapsNewsShopping

suchoptionen

7 ДПО: симптомы, признаки и чего ожидать — Peanut App

www. peanut-app.io › Планирование ребенка › Овуляция 9000 3

11.05.2023 · Пока можно вполне рано, есть шанс, что ваши спазмы 7 DPO могут быть на самом деле спазмами имплантации. Вы могли почувствовать их внизу …

Ähnliche Fragen

Почему у меня спазмы в правом боку через 7 дней после овуляции?

Нормально ли иметь судороги на 7 ДПО?

Возможна ли имплантация на 7 ДПО?

Нормальны ли судороги на 7 или 8 ДПО?

7 ДПО боль с одной стороны — Mumsnet

www.mumsnet.com › Разговор › Зачатие

26.11.2022 · У меня 7ДПО, в прошлую субботу была ВМИ. Сейчас у меня периодические острые боли в животе, но только с правой стороны.

Боли в правом боку — 6/7 ДПО? — Сообщество BabyCentre

community.babycentre.co.uk › пост › боли-на-правом…

02.03.2009 · У меня сегодня 6/7 ДПО, прошлой ночью и сегодня днем ​​были боли в правом боку. Это не похоже на боль при ФП, а скорее на колющую боль …

7 Симптомы ДПО: чего ожидать и когда проверять

www. miracare.com › blog › 7-DPO-симптомы

Судороги. Имплантация обычно происходит через 6-12 дней после овуляции и может сопровождаться спазмами. Обычно менее интенсивные, чем менструальные спазмы, эти спазмы …

Имплантационные спазмы: Беременность? Или только ваш период?

www.mamanatural.com › Беременность

30.06.2021 · Спазмы? Вы можете быть беременны! Узнайте, что такое спазмы при имплантации и чем они отличаются от спазмов, связанных с ПМС.

Что такое спазмы при имплантации… · Являются ли спазмы при имплантации…

Судороги 7 Dpo Z3SDJD

cwfoqpe.ubytovanizajeci.cz

яичники могут это. .. Некоторые женщины испытывают ранние симптомы беременности на 7 ДПО, такие как судороги, …

Спазмы на 7 ДПО — Netmums

www.netmums.com › … › Пытаемся зачать ребенка

11.08.2013 · Привет, дамы! Сейчас у меня 7 ДПО, и последние пару часов у меня очень тупая боль в правом боку.

7 дпо: что ожидать через 7 дней после овуляции — OvuSense

www.