Можно ли приседать беременным во втором триместре: Можно ли приседать во время беременности на ранних сроках и во втором триместре?
Можно ли беременным заниматься спортом? Это не опасно для ребенка? Рассказываем, как жить и даже соревноваться во время беременности — ЗОЖ Daily — Блоги
От редакции: вы в разделе «Здоровье» – здесь мы говорим о том, как правильно питаться, тренироваться и заниматься спортом для удовольствия – и приглашаем в качестве экспертов тренеров, врачей и других специалистов. Сегодня – говорим о спорте во время беременности.
***
Теннисистка Серена Уильямс выиграла соревнования «Большого шлема» в 2017 году, будучи беременной. Алисия Монтаньо пробежала 800 метров на чемпионате США в 2014 на 8 месяце беременности. А футболистка Алекс Морган и вовсе поднимала гири на 9 месяце в 2019. И это не единственные примеры. Такие новости заставляют задуматься: они не берегут своих детей или вред спорта во время беременности – это миф? Рассказывает акушер-гинеколог-репродуктолог «Европейского медицинского центра» Мария Мсхалая.
Беременность – не болезнь. Это естественный, хоть и непростой процесс. И если беременность протекает нормально, без осложнений, занятия спортом не запрещены. Но для каждого этапа – в беременности они называются триместрами – существуют свои ограничения и рекомендации. И только акушер-гинеколог, ведущий беременность, может точно сказать, что именно из спорта можно или нельзя конкретной женщине.
Токсикоз и варикоз: самочувствие по триместрам
Чтобы объяснить, почему физические нагрузки могут быть опасны во время беременности, нужно проследить, что происходит в организме женщины на каждом этапе.
Первый триместр длится с первого дня последней менструации, так как точно определить день зачатия сложно, до 13-й недели и 6 дней беременности. До 5-й недели спермотозоид встречается с яйцеклеткой в маточной трубе, где и образуется эмбрион, который постепенно продвигается к матке по трубе. Только к пятой неделе эмбрион попадает в матку, формируется плодное яйцо, желточный мешочек и хорион. Хорион – это ворсистая структура, которая образуется по краю плодного яйца и обеспечивает связь эмбриона с маткой.
К 12 неделе из хориона будет сформирована плацента – это уже более надежная защита ребенка. В первом триместре также происходит закладка всех органов и систем ребенка, поэтому очень важно находиться под наблюдением врача: он проследит, чтобы женскому организму хватало всего необходимого в этот период, чтобы закладка органов прошла без патологий, и чтобы были отменены все препараты, противопоказанные во время беременности.
До конца первого триместра женщину может беспокоить токсикоз беременных – тошнота и рвота от 3-5 до 11 раз в сутки в тяжелом случае. Это происходит из-за гормональной перестройки организма и потому что организм матери может поначалу воспринимать эмбрион как инородный организм.
Второй триместр (14-27 недели и 6 дней беременности) – самый благоприятный по самочувствию за весь период. Потому что плацента уже сформирована, и ребенок надежно защищен. При этом чаще всего уже нет токсикоза и еще нет проблем третьего триместра.
В третьем триместре (с 28 недели до родов) тело женщины набирает вес, и это уже само по себе накладывает ограничения на физическую активность. За счет дополнительного веса смещается центр тяжести (отсюда и характерная походка беременных). Увеличивается объем циркулирующей крови, и даже при нормальном течении беременности почки могут не справляться с таким объемом жидкости, что может приводить к отекам. Может появиться одышка, растет давление. Также в этот период может усугубиться варикозное расширение вен, потому что усиливается нагрузка на венозные сосуды из-за увеличения потока крови.
Отслойка и тонус: как спорт может повлиять на беременность
В первом триместре наиболее велик риск выкидыша, потому что хорион не так плотно прикреплен к стенкам матки, как плацента. От толчков или ударов, падений (во время спорта или в бытовых ситуациях) хорион может отслоиться от стенок матки. Плацента тоже может отслоиться от матки – на любом сроке беременности, – но именно в первом триместре этот риск наиболее высок.
Исход зависит от степени отслойки и ее места. Через плаценту ребенок получает все необходимые питательные вещества из организма матери вместе с кровотоком – в том числе кислород. В месте отслойки образуется гематома. Если процент отслойки небольшой, то через несколько месяцев при должной терапии гематома рассасывается, и дальше плацента формируется нормально, а ребенок получает все необходимое для развития в полном объеме.
При более высоком проценте отслойки требуется госпитализация в стационар и длительное лечение. В самых тяжелых случаях создается угроза прерывания беременности. В любом случае если был факт отслойки, то в дальнейшем рекомендуется ограничение физической активности.
Если вовремя не скорректировать нарушения, возникающие при отслойке плаценты, это может привести к задержке роста плода. Симптомами отслойки плаценты могут быть тянущие боли внизу живота, маточные кровотечения. Диагноз может быть подтвержден только при помощи УЗИ.
Из-за риска отслойки плаценты нужно избегать активностей, связанных с вероятностью падений, ударов – особенно в первом триместре. Поэтому экстремальные виды спорта и все направления, где используется дополнительное снаряжение (горные лыжи, коньки, даже велосипед), не рекомендуются акушерами-гинекологами в течение всей беременности.
Даже если до беременности женщина каталась на велосипеде и никогда не падала, во время беременности сам риск падений выше – из-за увеличенной массы тела, смещения центра тяжести, а также из-за действия гормона прогестерона. Это основной – «правящий», как говорят акушеры, – гормон беременности. Помимо того, что он обладает успокаивающим и обезболивающим действием на организм, прогестерон также снижает быстроту реакции и вызывает сонливость.
Второй важный риск физической активности во время беременности – тонус матки. Матка – мышечный орган. Когда она в тонусе, ее мышцы перенапрягаются и сокращаются. В этот момент женщина может ощущать тянущие или спастические боли внизу живота. А так как плацента не мышечный орган и не может сократиться вслед за маткой, то снова возникает риск отслойки матки.
К тонусу матки могут приводить все упражнения, где задействованы мышцы пресса и низа живота: пресс, приседания, отжимания, прыжки, подъем тяжестей и планка. Поэтому эти упражнения также противопоказаны во время беременности.
А что тогда можно делать во время беременности?
Осложнения беременности, которые являются противопоказанием к занятиям спортом/фитнесом: тонус матки, укорочение шейки матки, кровотечение, предлежание плаценты (это когда она расположена на выходе из матки и может подкравливать), токсикоз, артериальная гипертензия, отеки, наличие белка в моче, а также обострение хронических заболеваний, при которых запрещена или ограничена физическая нагрузка.
В остальных случаях, если беременность протекает нормально, можно придерживаться привычного уровня активности на любительском уровне, ограничив прыжки, падения и нагрузку на пресс и низ живота.
В первом триместре рекомендуется йога, не запрещен бег – умеренный бег в парке, а не марафон.
Второй триместр – самый благоприятный период беременности, когда возможно расширение физических нагрузок. Сохраняются умеренные беговые нагрузки, прогулки, йога. Рекомендуется плавание для укрепления мышц спины. Возможны нагрузки в тренажерном зале – в основном на спину и верхний плечевой пояс, не запрещены щадящие нагрузки на пресс, если нет тонуса матки. При этом, конечно, желательно консультироваться с тренером насчет допустимых упражнений с учетом беременности.
В третьем триместре уже не рекомендуется бег, потому что одышка может быть даже при нормальной беременности. Допускаются прогулки, занятия йогой, плавание. С этого момента пора начинать упражнения для непосредственной подготовки к родовой деятельности: дыхательные упражнения и упражнения на фитболах и другие упражнения для укрепления мышц тазового дна (промежности), например, упражнения Кегеля. Все это есть на специальных курсах подготовки к родам.
А что с профессиональными спортсменками – им можно продолжать тренироваться и выступать?
Профессионалам, как правило, рекомендуют снижать нагрузки вдвое, отмечает Георгий Мсхалая, эндокринолог «Европейского медицинского центра». Дело в том, что сверхнагрузки, помимо прочего, могут вызывать также и гормональные изменения, которые повышают риски во время беременности.
Причем неважно, будь то интенсивные тренировки по три раза в день или сдача годового отчета с работой по ночам – организм испытывает одинаковый стресс. При этом происходит выброс гормонов надпочечников (кортизола, адреналина, норадреналина), это может вызвать сужение сосудов, как следствие – нарушение маточно-плацентарного кровотока, что может привести к нарушению развития плода.
Иногда спортсменки не хотят прекращать тренировки и участие в соревнованиях, несмотря на беременность. Их можно понять, ведь спорт для них – это привычный образ жизни, и если отказаться от него на весь период беременности, это может привести к ухудшению настроения и стрессам. Поэтому если беременность протекает нормально, без осложнений, то прямого запрета на занятия спортом нет. В таком случае спортсменке назначают поддерживающую терапию, чтобы минимизировать риски гипертонуса, выкидышей.
Однако врачи всегда предупреждают, что продолжение прежней активности в любом случае увеличит риски потери ребенка и может вызвать осложнения беременности. И в этом случае нужен постоянный контроль УЗИ после соревнований. Участвовать в соревнованиях можно, но это вряд ли будут рекорды, отмечает Мария Мсхалая. Именно так и было в случае Алисии Монтаньо, которая пробежала 800 метров на 8 месяце беременности и пришла последней. В этом случае главное участие, а не победа.
Однако есть противоположное мнение, что некоторые спортсменки могут использовать беременность в качестве допинга. Действительно, уровень андрогенов во время беременности повышается в 4 раза по сравнению с исходным. Андрогены – это те же анаболические стероиды, которые запрещены допинг-контролем. Но не стоит забывать о том, что помимо повышения уровня этих гормонов, растет уровень прогестерона, а это сонливость, слабость, меньшая концентрация. А если это еще и сопровождается токсикозом, то такой «допинг» становится еще более сомнительным, считает Мария Мсхалая.
Читайте также
- Почему нужно следить за пульсом во время тренировок?
- Можно ли тренироваться во время месячных? И стоит ли?
- Как ускорить восстановление после тренировки
- Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
- Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье
Фото: Gettyimages.ru/Ezra Shaw, Theo Wargo, Andy Lyons; pexels.com/Jessica Monte; unsplash.com/lucas Favre, Cassidy Rowell
Можно ли приседать беременным
Skip to content
Беременность – счастливая пора для каждой женщины, наполненная радостью и массой приятных эмоций. Однако, эта физиологическая особенность накладывает целый ряд ограничений уже в первом триместре. Сегодня речь пойдет о физических нагрузках.
А в частности – можно ли беременным приседать? Попробуем максимально детально разобраться в этом вопросе.
Помните, что перед занятием физической активностью лучше советоваться с компетентным тренером и доктором.
Приседания – одно из самых популярных упражнений, с помощью которого можно укрепить мышцы ног и ягодицы. Ведь любая девушка хочет держать себя в форме, поэтому допускает мысль о приседаниях при беременности.
Некоторые считают, что беременность накладывает целый ряд физических ограничений. И да, и нет. С одной стороны чрезмерная физическая активность нежелательна как для плода, так и для здоровья девушки. Но с другой стороны, умеренные физические нагрузки, гимнастические упражнения – все это будет полезно.
Приседания при беременности
Таким образом, отвечая на вопрос “можно ли приседать при беременности?”, ответ будет положительным. Однако, тут все индивидуально и зависит от срока беременности, а также состояния здоровья. Стоит понимать, что все занятия направлены не на коррекцию фигуры, а на придание тонуса мышцам и их укреплению.
Чрезмерной нагрузки стоит опасаться, даже на ранних сроках. Ведь это может привести к выкидышу или другим неприятным проблемам. Также, нельзя делать глубоких и резких движений.
Стоит отметить тот факт, что уже доказано, что девушки, которые тренируются, намного легче переносят роды и быстрее приходят в форму после рождения ребенка.
Соответственно, допускается выполнять физические упражнения. Некоторые врачи даже отмечают, что если всю беременность провести в горизонтальном положении, то от этого лучше не станет.
Таким образом, приседания полезны для организма беременной женщины по следующим причинам:
- Укрепляют спину, тем самым устраняя болевые ощущения.
- Подготавливают мышцы к выдерживанию веса плода на более поздних стадиях.
- Улучшают гибкость тазобедренных суставов.
- Укрепляют мышцы ног и бедра, что полезно при увеличении веса тела из-за плода.
- Способствуют улучшению движения и координации.
О пользе и вреде
Насколько полезны или вредны физические нагрузки, в частности приседания для беременных? Попробуем разобраться с этим вопросом. Можно или нет?
Самое первое и главное – наличие чувства меры и отсутствие противопоказаний. Т.е. не должно быть никаких болей, жалоб на самочувствие, высоких или низких показателей артериального давления и т.д.
В процессе тренировок не нужно перенапрягаться. Очень важно понимать, что главная задача на данный период – просто держать себя в форме, а мышцы в тонусе. Также можно наклоняться, а вот качать пресс можно лишь на самых ранних этапах.
Отдельно стоит отметить, что не лишним будет проконсультироваться с врачом и тренером перед физическими нагрузками. Ведь каждый случай индивидуальный.
Кому-то можно заниматься физической активностью даже на поздних сроках, а кого-то ограничивают на ранних. Поэтому, чтобы не навредить себе и плоду, стоит получить консультацию у грамотного тренера.
Таким образом, подводя итоги вышесказанного стоит отметить, что условием для выполнения приседаний является:
- Отсутствие противопоказаний и жалоб на самочувствие.
- Отсутствие различных патологий со здоровьем, грыж и т.д.
- Наличие чувства меры, чтобы не получить лишней нагрузки.
- Контроль со стороны лечащего врача и тренера.
Можно ли приседать во время беременности на ранних сроках?
Большинство врачей и специализированных фитнес-тренеров рекомендуют физическую активность на ранних сроках беременности. В том числе приседания, наклоны и другие упражнения.
Однако, стоит понимать, что нагрузка должна быть максимально адекватной для беременных женщин. В первом триместре особо никаких ограничений нет для физической активности. Но, при условии хорошего самочувствия.
Выполнение различных гимнастических упражнений в 1 триместре, в том числе приседаний, помогают держать организм в тонусе. В частности, в период вынашивания младенца. Это позволяет легче перенести роды и как можно быстрее восстановиться.
На ранних сроках беременности доступны практически все упражнения без ограничений. И этим надо пользоваться. Но, разумно! Т.е. наклоны, приседания и прочее делать можно. Но, сильно увлекаться этим не стоит и важно следить за собственным самочувствием.
Можно ли приседать беременным во втором триместре?
Вот на данном этапе уже накладываются определенные ограничения. Например, делать наклоны и качать пресс не рекомендуется. А вот приседать очень даже можно. Но, приседания при беременности во 2-ом триместре носят индивидуальный характер. Только уже не так активно и энергично. А медленно и размерено.
Все тренировки желательно проводить под присмотром опытного и грамотного тренера. В конце второго триместра могут наблюдаться нарушения координации из-за большого плода. Поэтому выполнять приседания рекомендуется с упором на какой-то предмет или же на стул.
Приседания во время беременности 3 триместр
Можно ли на таком сроке приседать? В начале 3-го триместра приседать можно практически без ограничений, но исключить любые наклоны. А вот с 39 недели лучше ограничить активность.
Приседания необходимо свести до разумного минимума. Если перестараться, то это может негативно отразиться на состоянии здоровья плода. В том числе, вызвать преждевременные роды.
Поэтому, чтобы не навредить ребенку, необходимо приседать медленно и плавно. Резкие и активные движения категорически недопустимы.
Стоит отметить, что некоторые врачи рекомендуют приседать и на поздних сроках, в том числе на последних неделях. Но без фанатизма и совсем немного.
Это обуславливается тем, что мышцы будут находиться в тонусе во время родов. Соответственно, роженице будет гораздо легче родить. Кроме того, они помогают снять накопившееся напряжение в пояснице и ногах.
Ведь на этой стадии плод уже очень большой и оказывает давление. Но, лучше всего, если такая физическая активность будет оставаться под наблюдением.
Как нельзя приседать беременным?
При наличии патологий, болевых ощущений, угрозе выкидыша и т.д. – приседания, как и любая другая серьезная физическая активность категорически запрещается! В обязательном порядке необходимо контролировать свое самочувствие, как в процессе тренировок, так и после.
В конце второго, начале третьего не рекомендуется присед со штангой при беременности, а также с гантелями и весом. К этому времени плод вырастет до достаточных размеров и дополнительная нагрузка не желательна.
Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!
Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂
Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам
Автор статьи — Александра Бонина
Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса
Просмотров: 18489
Приседания во время беременности: как выполнять безопасно
Приседания — одно из самых популярных и эффективных упражнений для развития силы нижней части тела. Существует множество различных вариаций приседаний. Их можно делать без оборудования. Вы также можете использовать гантели, гири или эспандеры.
Беременные женщины могут включить приседания в свою еженедельную программу упражнений. Приседания могут принести много пользы как вам, так и вашему будущему ребенку во время беременности, родов и после родов.
Сидение на корточках во время родов может помочь раскрыть таз, помогая ребенку опуститься. Вот почему приседания являются важным упражнением для беременных.
Попробуйте эти пять различных вариантов приседаний на протяжении всей беременности. Если во время этих движений у вас болит колено, бедро или поясница, остановитесь и поговорите с врачом, физиотерапевтом или личным тренером. Они могут помочь убедиться, что вы можете выполнять движение и что вы выполняете его правильно.
Во время беременности лучше избегать чрезмерных подпрыгиваний, прыжков или ударных нагрузок. Если вы не тренировались на высоком уровне до беременности, тренировки с тяжелым сопротивлением не рекомендуются из-за риска получения травмы.
Гормон релаксин может вызвать ослабление связок и суставов во время беременности. Хотя вы можете чувствовать себя более гибким, лучше избегать чрезмерного растяжения. Это может привести к травме. Ваш центр тяжести также меняется по мере увеличения живота. Всегда выполняйте движения медленно и подконтрольно, чтобы не упасть.
Стоп упражнений и проверку с врачом, если вы испытаете любые из следующих:
- Глоловечество
- ПАНЯ
- ВЛАГИЧЕСКОЕ РАБОТЫ
- Кротадью дыхания
- СКАЗИНГ
- мышечные спазмы
.
Роды часто являются интенсивным и физически тяжелым событием. Как и в любой другой спортивной деятельности, важны надлежащие тренировки и подготовка. Было доказано, что физические упражнения во время беременности имеют много положительных эффектов. Обычно считается безопасным, если вы работаете с той же интенсивностью (или ниже), что и до беременности.
Согласно Американской ассоциации беременности, физические упражнения во время беременности могут помочь:
- Уменьшить спинки
- Снижение запоров
- Уменьшите набухание
- Предотвращение или управление гестационным диабетом
- Повышение энергии
- Улучшение MOD
- Увеличение энергии
- Улучшение настроения
- . сон
- способствует мышечному тонусу, силе и выносливости
Физические упражнения во время беременности также могут облегчить возвращение в форму после рождения ребенка.
Может быть и польза для психического здоровья. В качественном исследовании 2014 года изучалось влияние упражнений на исходы беременности среди беременных женщин, которые регулярно выполняли силовые тренировки. Они определили несколько преимуществ, в том числе:
- положительное влияние на тело и разум
- повышение уверенности в себе
- усиление чувства контроля
- немедленная положительная обратная связь и влияние на образ жизни
- повышение качества жизни
1. Приседания с собственным весом
Поделиться на Pinterest
Во время беременности вес вашего тела может оказывать достаточное сопротивление для эффективной тренировки. Но вы всегда можете увеличить вес, взяв гантели в каждую руку или положив штангу на плечи.
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Держите руки прямо перед собой для равновесия, если у вас нет гирь или штанги.
- Опуститесь в присед. Двигайтесь настолько далеко, насколько вам удобно, держа спину прямо, вес тела на пятках, а колени позади или на одной линии с пальцами ног.
- Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы по пути вверх.
- Выполните 3 подхода по 10–15 повторений.
2. Приседания сумо
Поделиться на Pinterest
Этот вариант приседаний нацелен на внутренние мышцы бедер и ягодичные мышцы. Это также отличная растяжка, чтобы открыть бедра.
Примечание. Ваши суставы более гибкие во время беременности, поэтому легко перенапрягаться, растягиваясь слишком сильно. Не выходите за пределы своего обычного диапазона движения.
- Шагните в широкую стойку, расставив ноги шире плеч и развернув носки наружу, при этом колени должны быть на одной линии с пальцами ног.
- Опуститесь в присед. Двигайтесь настолько далеко, насколько вам удобно, держа спину прямо, вес тела на пятках, а колени позади или на одной линии с пальцами ног.
- Во время движения держите ноги развернутыми, следите за тем, чтобы колени не прогибались друг к другу.
- Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы по пути вверх.
- Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.
3. Приседания у стены с мячом для упражнений
Поделиться на Pinterest
Это упражнение добавляет уровень нестабильности, чтобы еще больше задействовать основные мышцы во время приседаний. Если это упражнение беспокоит ваши колени, опускайтесь настолько низко, насколько вам удобно.
- Встаньте у стены с мячом для упражнений между стеной и нижней частью спины.
- Поставьте ноги на ширине плеч.
- Держите руки прямо перед собой для равновесия.
- Напрягите мышцы живота, втянув пупок, как будто вы пытаетесь подтянуть его к мячу позади себя.
- Опуститесь в сидячее положение. Двигайтесь ровно настолько, насколько вам удобно, держа спину прямо и расправив плечи.
- Если вы обнаружите, что ваши колени испытывают сильное давление, убедитесь, что ваши ступни находятся достаточно далеко от стены, чтобы поддерживать угол в колене под углом 90 градусов во время полного приседания.
- Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы по пути вверх.
- Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.
4. Глубокий присед с сокращением тазового дна
Поделиться на Pinterest
Тазовое дно — это группа мышц, которые действуют как подвеска, поддерживающая мочевой пузырь, матку и другие органы. По мере развития беременности эти мышцы могут ослабевать, что может привести к недержанию мочи и другим послеродовым проблемам. Сильные мышцы тазового дна также могут помочь во время родов, поэтому важно поддерживать их активность во время беременности.
- Встаньте лицом к стене, поставив ноги в широкое положение приседа сумо.
- Присядьте как можно ниже. Опуститесь до конца на землю, если сможете, но будьте осторожны, чтобы не перенапрячься.
- Держите руки вытянутыми перед собой. При необходимости держитесь за стену для равновесия.
- Выполняйте упражнение Кегеля в нижней точке приседа. Сожмите тазовое дно, как будто вы пытаетесь остановить поток мочи.
- Задержитесь в этом положении на 10 секунд и вернитесь в исходное положение.
- Повторить 5 раз.
5. Приседания со стулом
Поделиться на Pinterest
Это упражнение является отличной модификацией для женщин, которые нарушили равновесие во время беременности или которым некомфортно выполнять обычные приседания.
- Встаньте на расстоянии 1 фута от стула, который закреплен так, чтобы он не мог выдвинуться из-под вас (например, у стены), ноги на ширине плеч.
- Сядьте обратно в кресло, слегка опираясь ягодицами на стул на 1–2 секунды.
- Встаньте, используя ягодичные мышцы, чтобы начать движение.
- Выполните 3 подхода по 10–15 повторений.
Во время беременности приседания являются отличным упражнением с сопротивлением для поддержания силы и диапазона движений в бедрах, ягодицах, мышцах кора и мышцах тазового дна. При правильном выполнении приседания могут помочь улучшить осанку и могут помочь в процессе родов.
Приседания не обязательно выполнять с отягощением, чтобы приносить пользу. Если у вас здоровая беременность, вы можете делать их на протяжении всего времени. Всегда консультируйтесь с врачом перед выполнением любых новых упражнений во время беременности.
Поделиться на Pinterest
Можно ли делать приседания во время беременности?
упражнения для беременных
20 августа 2020 г.
Могу ли я делать приседания во время беременности — это вопрос, который мне задают постоянно. и ответ; Да, вы можете делать приседания во время беременности и они полезны для вас. НО только в том случае, если вы делаете их правильно. Как и в случае со всеми упражнениями во время беременности, сначала получите одобрение своего врача.
Ниже я включил пять лучших упражнений для приседаний во время беременности. Многие из них также включены в мои онлайн-видео с тренировками. Кроме того, я хочу, чтобы вы посмотрели это видео ниже. Вы узнаете, как выполнять приседания с правильной техникой, чтобы обезопасить себя и ребенка.
Безопасно ли приседать во время беременности?
Да, абсолютно. Это одно из моих любимых упражнений, так как оно помогает укрепить корпус и ноги. Когда у вас есть сильное ядро, вы испытаете более сильную беременность и роды.
Во время беременности приседания — отличный способ сохранить силу и диапазон движений в мышцах корпуса, бедер, ягодиц и тазового дна. При правильном выполнении приседания помогут улучшить осанку и помогут вам во время родов.
Техника приседаний важна
Когда вы научитесь правильно приседать, это поможет вам на протяжении всей беременности, а также послеродового восстановления.
Когда вы не были беременны, вы могли выполнять приседания в спортзале с отягощением. Как фитнес-тренер могу сказать, что приседания — идеальное комплексное упражнение. Приседания задействуют так много разных частей тела.
Теперь, когда вы беременны, приседания определенно могут принести вам пользу, если вы примете соответствующие меры предосторожности, как я изложил в этом посте, а также в моем тренировочном видео.
Польза приседаний во время беременности
1. Укрепите ноги.
Иметь сильные ноги важно на всех этапах жизни. Они ваша основа. Иметь сильные ноги во время беременности важно, чтобы помочь нести дополнительный вес, который вы набираете. Сильные ноги также помогут вам в различных позах при родах.
2. Укрепляйте ягодицы.
Сильные ягодицы дают вам те же преимущества, что и сильные ноги. Эти мышцы также помогают предотвратить травмы нижней части спины.
3. Улучшите подвижность нижней части тела.
Быть более мобильным — это преимущество во многих отношениях. От движения во время беременности до возможности двигаться лучше, когда вы носите или берете на руки новорожденного ребенка.
4. Поддерживайте здоровье костей и суставов.
Силовые тренировки укрепляют кости. Это очень важно для вас, особенно в дальнейшей жизни. Это относится к большинству упражнений с отягощениями.
5. Подготовьте свое тело к родам.
Принимая участие в дородовых занятиях, вы вскоре обнаружите, что некоторые позы для родов, которым вас учат, требуют силы в ногах.
Если вы физически готовы к родам, ваш опыт будет более положительным.
Я постоянно слышу от наших участниц, что одно из самых больших преимуществ моей программы проявляется именно тогда, когда они больше всего в этом нуждаются — во время родов!
Что происходит, когда вы неправильно приседаете?
1. Вы не активируете нужные мышцы.
2. Дополнительная нагрузка на связки и суставы.
3. Вы подвергаетесь повышенному риску получения травмы.
4. Ваш центр тяжести меняется, поэтому вы больше рискуете упасть.
5. Вы можете испытывать тазовую боль.
Моя цель — помочь ВАМ!
Моя цель в этом посте — убедиться, что вы и все беременные женщины безопасно выполняете различные приседания. Приседания не являются высокоэффективным упражнением, но при неправильном выполнении могут быть и другие риски.
Воздействовать на мышцы тазового дна можно напрямую, поэтому давайте удостоверимся, что вы делаете это правильно!
Что такое приседания?
Приседания — популярное упражнение, выполняемое посетителями спортзалов с самыми разными целями. По сути, это упражнение для нижней части тела. Это ускорит ваше сердцебиение, поэтому убедитесь, что вы не давите слишком сильно.
Если поискать в Интернете, можно найти множество видео и вариантов приседаний. Некоторые используют штангу. Некоторые использовали гантели. А некоторые используют собственный вес.
Варианты приседаний — Неглубокие приседания
Неглубокие приседания лучше, потому что чем глубже приседание, тем выше вероятность того, что слишком напряженные мышцы изменят движение. В результате будут задействованы внешние вращатели и мышцы подколенного сухожилия вместо ягодичных мышц, которые вы должны задействовать в этом типе упражнений.
Вот прогресс:
Выполняйте неглубокие приседания на поролоновой подушке. Это движение создает нестабильную поверхность и одновременное сокращение мышц, а также является безопасным и эффективным способом укрепления ягодичных мышц, бедер и бедер.
Суть в том, чтобы избежать тазовой боли, и вы можете сделать это, используя правильную технику.
Какие мышцы используются при приседании?
Упражнение на приседания в основном нацелено на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Приседания — это силовое упражнение, при котором вы опускаете бедра из положения стоя, а затем снова встаете. Во время опускания приседания ваши тазобедренные и коленные суставы сгибаются, а голеностопный сустав сгибается дорсально.
И наоборот, тазобедренный и коленный суставы разгибаются, а голеностопный сустав сгибается подошвенно при вставании.
Приседания считаются жизненно важным упражнением для увеличения силы мышц нижней части тела, а также развития силы кора.
Основными мышцами-агонистами, используемыми во время приседания, являются:
1. Четырехглавая мышца бедра
2. Большая приводящая мышца
3. Большая ягодичная мышца
.
Что такое приседания?
Импульсные приседания помогают укрепить ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и кор.
Наличие сильного глубокого кора поможет улучшить баланс и осанку во время беременности. Это более сильное ядро поможет улучшить качество вашей жизни в том, как вы держите себя и носите своего ребенка.
В чем польза приседаний?
Одним из основных преимуществ пульсации является то, что вы постоянно задействуете мышцы ног и кора. В результате это также позволяет вам дольше удерживать присед, поскольку вы не отпускаете и не задействуете эту связь повторно.
Выполнение эффективных и безопасных упражнений, таких как приседания, во время беременности и после родов необходимо для функционального движения в вашей повседневной жизни.
Что делают пульсирующие приседания?
Импульсные приседания отлично подходят для поддержания силы ног, а также для укрепления глубокого кора. Кроме того, вам нужно разнообразие в тренировках, чтобы поддерживать мотивацию. Таким образом, добавление вариации приседаний к вашим пренатальным упражнениям может помочь предотвратить и уменьшить существующую боль в пояснице во время беременности.
Как выполнять импульсные приседания
1. Начните с широкого приседания.
2. Держите ступни и колени на одном уровне с бедрами.
3. Поднимитесь наполовину.
4. Найдите место, где вы чувствуете, что нижняя часть ног выполняет большую часть работы.
5. Теперь выдохните, делая небольшие контролируемые приседаний .
6. Убедитесь, что вы двигаетесь только в небольшом диапазоне движения.
7. Выполняйте это упражнение подходами по 10–20 повторений.
Что такое импульсный выпад?
Импульсные выпады с собственным весом — это упражнение, нацеленное на квадрицепсы и, в меньшей степени, на икры, ягодицы, пах и подколенные сухожилия.
Изучить правильную форму пульса выпадов с собственным весом легко с помощью пошаговых инструкций пульса выпадов с весом тела, приведенных ниже.
Шаг 1:
Из положения стоя сделайте шаг вперед, как при обычном выпаде.
Шаг 2:
Затем сделайте частичный выпад примерно на четверть пути вниз, как при обычном выпаде. Это исходное положение.
Шаг 3:
Теперь вы будете «пульсировать» вверх и вниз, выполняя выпады вверх и вниз (около 3-5 дюймов).
Шаг 4:
Всегда стойте в положении выпада и никогда не вставайте во время упражнения.
Шаг 5:
Выполните желаемое количество повторений. Начните с подходов по 10, а затем прогрессируйте.
Распространенные ошибки, которых следует избегать
1. Начинайте с колен.
В этом положении вы уже начинаете с сокращенными мышцами. То, что вы хотите сделать, это выполнить присед с полной амплитудой движения.
2. Попытка поднять слишком большой вес.
Обычно, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, лучше всего постепенно увеличивать поднимаемый вес. Это приводит к большей силе и большим мышцам.
Но помните, ваши цели изменились. Поднятие слишком большого веса заставляет вас напрягаться и может привести к травме.
3. Сгибание спины.
Вы всегда должны выполнять упражнение, держа позвоночник прямо. Когда вы сгибаете спину, на нее может приходиться нагрузка, а это приводит к травме.
4. Поднять пятки с пола.
Во-первых, вам нужно поставить ноги на землю, чтобы сохранить равновесие и избежать падения.
Во-вторых, подъем на пятки задействует икроножные мышцы и фактически лишает основные группы мышц, которые вы пытаетесь укрепить.
5. Разведите колени внутрь.
Держите колени на одной линии. Не позволяйте им идти внутрь или вспыхивать наружу.
6. Не прогревается!
Вы всегда должны выполнять несколько разминочных подходов. С годами мы перешли от старой статической растяжки к более динамичной разминке.
7. Тазовые боли при приседании
Анатомия большого приседания
Приседание — это силовое упражнение, в котором вы опускаете бедра из положения стоя, а затем сразу же встаете обратно.
Когда вы опускаетесь, тазобедренные и коленные суставы сгибаются, а голеностопный сустав сгибается тыльным путем. Когда вы встаете, тазобедренные и коленные суставы разгибаются, а голеностопный сустав подошвенно сгибается.
Как делать приседания во время беременности?
1. Приседания для беременных в первом триместре
Пока живот не стал мешать, вы можете начать с расставления ног на ширине плеч. Отведите бедра назад, как будто вы сидите на стуле, пока бедра не окажутся почти параллельны земле. Встаньте, вернувшись в исходное положение, и повторите.
2. Приседания во втором триместре беременности
Я хочу, чтобы вы начали с приседаний, пока бедра не окажутся почти параллельны земле. Задержитесь в нижней точке, дважды пульсируя на несколько дюймов вверх и вниз. Сейчас. встаньте на носочки, а затем вернитесь в присед и повторите.
3. Приседания для беременных в третьем триместре
Встаньте головой и спиной к стене. Опустите свое тело в положение приседа, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Задержитесь на 30 секунд.
Безопасные приседания для беременных
1. Приседания на стуле во время беременности
Если вам трудно сохранять равновесие, попробуйте это упражнение. Использование стула для поддержки дает вам уверенность при выполнении приседаний.
Вот как это сделать
1. Встаньте за стул.
2. Убедитесь, что кресло устойчиво и не может двигаться.
3. Держитесь за стул, широко расставив ноги, как показано на рисунке.
4. Присядьте.
5. Встаньте, используя ягодичные мышцы, чтобы начать движение.
Наборы: 3 подхода
Повторения: 10-12 повторений.
2. Приседания с собственным весом
Во время беременности вес вашего тела может оказывать достаточное сопротивление для эффективной тренировки. Если вы хотите приседать с большим весом, возьмите пару гантелей.
Инструкции по приседаниям с собственным весом
1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Держите руки прямо перед собой.
3. Это поможет с балансом (только если вы не держите гантели)
4. Опуститесь в положение приседа .
5. Присядьте настолько, насколько вам удобно, держа спину прямо.
6. Старайтесь переносить вес на пятки.
7. Держите колени позади или на одной линии с пальцами ног.
Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы по пути вверх.
Комплект: 3 комплекта
Повторов: 10-12 повторений.
Приседания с гантелями
3. Приседания у стены с мячом для упражнений
Вот как это делать
2. Поставьте ноги на ширине плеч.
3. Держите руки прямо.
4. Это поможет сохранить равновесие.
5. Напрягите пресс. Втяните пупок.
6. Опуститесь в сидячее положение.
7. Спина прямая, плечи расправлены.
8. Сохраняйте колено под углом 90 градусов в полном приседе.
9. Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы по пути вверх.
Наборы: 3 подхода
Повторения: 10-12 повторений.
4. Приседания сумо во время беременности
Этот вариант приседаний задействует внутренние мышцы бедер и ягодичные мышцы.
Инструкции по приседаниям сумо
1. Начните с широкой стойки, ноги на ширине плеч.
2. Пальцы ног должны быть направлены наружу.
3. Колени двигаются на одной линии с пальцами ног.
4. Присядьте на корточки.
5. Держите спину прямо.
6. Вес в пятках.
7. Держите ноги развернутыми на протяжении всего движения.
8. Следите за тем, чтобы колени не прогибались внутрь.
9. Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы по пути вверх.
Наборы: 3 подхода
Повторения: 10-12 повторений.
Указание по технике безопасности: не превышайте нормальную амплитуду движений.
5. Глубокий присед с сокращением тазового дна
Вот как это делать
1. Держите голову на одной линии со спиной.
2. Поставьте ноги в широкое положение приседа сумо.
3. Присядьте как можно ниже.
4. Не перенапрягайтесь.
7. При необходимости вытяните руки для равновесия.
8. Выполните упражнение Кегеля (для мышц тазового дна) в нижней точке приседа.
9. Сожмите мышцы тазового дна, как будто вы пытаетесь остановить поток мочи.
10. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд.
11. Вернитесь в исходное положение.
Повторов: 5
Еда на вынос
Да, беременным можно делать приседания.