Как кататься на велосипеде во время беременности? Подсказки и советы

СОДЕРЖАНИЕ СТАТЬИ:

1. Преимущества от велопрогулок во время беременности
2. Не переусердствуйте
3. Велоспорт на различных сроках беременности
4. Советы от медиков
5. Спорт для будущих мам — видео

Стоит ли продолжать кататься на в период беременности? На самом деле, велопрогулки при беременности — очень разумная идея, и, кроме того, подобная практика приносит пользу для здоровья. Но куда в это период вписать езду на велосипеде? Действительно ли это разумный способ сохранить здоровье и фигуру во время беременности? Есть риски для матери и ребенка?

Стоит отметить, что велоспорт не исключает «риск падения«, поэтому доктора чаще всего не рекомендуют этот вид спорта. Но езда на велосипеде может быть как неспешной прогулкой вдоль тропинки, так и экстремальным спуском с различными уровнями риска. Так что следует кататься на велосипеде с особой осторожностью.

Осторожный подход более разумен, чем полный отказ от велосипеда, при выявлении беременности. Езда на велосипеде в умеренных количествах — хороший вид упражнений во время беременности. Прислушивайтесь к своему организму.

Преимущества от велопрогулок во время беременности

Каковы преимущества от велосипедной езды во время беременности? Такие жалобы, как усталость, варикоз и отекание конечностей, встречаются гораздо реже у женщин, которые продолжают тренироваться. Кроме того, активные женщины реже страдают от бессонницы, перенапряжения, беспокойства и депрессии. Аргументы в пользу продолжения тренировок во время беременности таковы: женщины, включающие упражнения в свое расписание при беременности, вероятнее всего, не оставят тренировки и в последующем.

Эти преимущества распространяются не только на велоезду, но если это ваш любимый вид спорта, то так можно избавиться от сидячего образа жизни. Но риски, конечно же, все-таки есть. Две главные опасности велопрогулок при беременности – это, во-первых, возможность упасть и повредить плод, во-вторых, перегрев, способный вызвать отклонения в развитии плода, если речь идет о первом триместре.

Желательно носить дышащую прохладную экипировку, больше пить и отказаться от прогулок на велосипеде в очень жаркие дни, во избежание перегрева.

Бытует мнение, что беременные велосипедистки в группе риска преэклампсии — состояния, характеризуемого высоким кровяным давлением и превышенным белком в моче. Это состояние может развиться в эклампсию с опасными для жизни последствиями у матери и ребенка. Однако, риск остается минимальным, и доказательства повышенного риска преэклампсии не точны.

В 2009 году в Дании проводилось исследование, показавшее небольшое увеличение риска тяжёлой преэкламсии у женщин, которые ездили на велосипеде больше 270 минут в неделю в течение первого триместра беременности. «Проблема этого исследования в том, что, хотя тяжелая преэклампсия — это серьезная опасность, встречается она крайне редко (только в 0,5 процента беременностей), поэтому даже если риск удваивается, он все еще равен одному проценту из ста (увеличение риска было на самом деле немного меньшим).

Последующий систематический анализ, опубликованный в 2012, показал, что физические упражнения могут на самом деле предотвратить преэклампсию (к сожалению, там не указывалось оптимальное количество тренировок). Это иллюстрирует ценность проведения подобных исследований.

Проконсультируйтесь с врачом-акушером

Не все врачи одинаково позитивно настроены к велоспорту. Некоторые категорически против велосипеда «в положении». Медики допускают езду на велосипеде, но лишь на небольшие расстояния: например, дом-работа, дом-больница.

Но что делать девушкам, которые ежедневно катались 20-30 км. Врачи допускают и этот вариант, но рекомендуют не кататься через силу. Так что можете смело проезжать столько, сколько хочется. Но в любом случае не забудьте проконсультироваться у профессионала.

Не переусердствуйте

Если все же решили не убирать велосипед в дальний угол на период беременности, имеет смысл ездить разумно, не слишком усердствуя. Поставьте цель сохранить здоровье, а не подготовиться к спортивному марафону. Уровень активности и физической нагрузки естественным образом снижается в период беременности, поэтому важно ставить реалистичные цели.

Внимательно прислушивайтесь к своему телу, не допускайте одышки и не беритесь за сложный маршрут или слишком длинную дистанцию. Нужно понимать, что энергетический уровень во время беременности ниже, чем в обычном состоянии.

Ввиду физиологических изменений в ходе беременности может возникнуть желание сделать посадку на велосипеде более комфортной. Если обычно вы ездите на шоссейном велосипеде, то можете захотеть пересесть на что-то более удобное.

Ближе к концу беременности чувство усталости усиливается, и езда на велосипеде становится более трудной. Рано или поздно все же приходится отложить велосипед в сторону, а когда именно это сделать, каждая беременная женщина решает сама. Не стоит быть слишком амбициозным в период поздней беременности. Всегда берите с собой на велопрогулку телефон, а лучше катайтесь с другом. Следите за уровнем усталости и комфорта. В конечном итоге, чтобы понять сколько времени стоит проводить на велосипеде в период беременности, нужно прислушиваться к своему телу и здравому смыслу.

Велоспорт на различных сроках беременности

Триместр первый

Первые 12 недель — самое важно время для плода, ведь он должен закрепиться внутри матки, в этот период наиболее высок риск выкидыша. Продолжайте ездить на велосипеде, но осторожно и только если чувствуете такую потребность. Усталость и утреннее недомогание, которое может длиться весь день и ночь, могут вынудить сделать небольшой перерыв. Прислушивайтесь к телу. Не рекомендуется ездить по бездорожью, так как там слишком много кочек и неровностей, к тому же велик шанс упасть с велосипеда.

Триместр второй

В период с третьего по шестой месяц шансы выкидыша значительно ниже. Усталость и тошнота первого триместра, вероятно, тоже ослабнут, а значит появится больше энергии для велопрогулок. Езда на велосипеде на данном этапе даст телу энергию и гибкость, снизит неудобства и болевые ощущения, связанные с увеличением веса. Но не забывайте соблюдать меры предосторожности, несмотря на прилив сил, который вы почувствуете в этот период, помните, что падение с велосипеда может повлечь тяжелые последствия для матери и ребенка.

Триместр третий

С шестого месяца и до дня родов ребенок достигнет ощутимых размеров и будет активно напоминать о себе. Теперь стоит избегать позиции, когда тело сильно наклонено к рулю, это может быть опасно. Возможны одышки, особенно при подъеме в горку. Велосипеды в голландском стиле позволяют ехать в позиции, когда корпус не слишком наклонен вперед.

Многие беременные женщины страдают от геморроя, поэтому рекомендуется поставить широкое гелиевое седло с чехлом. Если из-за большого живота вы чувствуете себя на велосипеде неуверенно, пора прекратить тренировки, но это персональный выбор каждого. Езда на велосипеде помогает оставаться здоровыми, гибкими и дает силы для успешных родов.

По теме: Езда на велосипеде с геморроем

Советы от медиков

Физические упражнения в период беременности могут снизить варикозное расширение вен, усталость и отекание конечностей. Активные женщины по статистике реже страдают от бессонницы, стресса, беспокойства и депрессии. Главные риски связаны с возможными падениями и перегревом. Избегайте обезвоживания. В случае возникновения чрезмерной одышки, боли в грудной клетке или животе, головокружения, утечки амниотической жидкости или кровотечения, немедленно прекратите ехать и вызовите скорую помощь.

Несмотря на то, что здесь опубликованы советы профессиональных медиков и экспертов по велоспорту, проконсультируйтесь с личным акушером-гинекологом, прежде чем принимать решение о подобном виде активности во время беременности.

Спорт для будущих мам — видео

Можно ли беременным ездить на велосипеде? Соотношение вреда и пользы :: SYL.ru

В период беременности некоторые женщины чувствуют себя растерянно. Несомненно, это лучший этап в их жизни, и им хочется оберегать себя и своего будущего ребенка от всевозможных угроз окружающего мира.

Женщина пересматривает свои жизненные уклады и старается жить по-новому. Ее терзают множество «за» и «против». Один из таких вопросов – можно ли беременным ездить на велосипеде? Особо часто им задаются спортивные дамы, привыкшие жить в ритме езды на двухколесном транспортном средстве. Давайте найдем ответ на этот вопрос вместе.

Можно или нельзя?

Ответить на этот вопрос однозначно нельзя. Врачи европейских стран смотрят положительно на этот вид спорта при беременности, а вот среди российских врачей можно встретить скептиков по данной проблеме. Тем не менее, на каком бы сроке беременности вы ни были, перед катанием на велосипеде проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Он, как никто другой, может ответить на вопрос, можно ли беременным ездить на велосипеде. От чего это зависит?

Если во время течения вашей беременности серьезных отклонений в развитии плода не наблюдается, то, скорее всего, ответ на вопрос, можно ли беременным ездить на велосипеде на ранних сроках, будет положительным. Конечно, это должны быть поездки по ровному дорожному полотну в спокойном ритме. А если вы собрались только осваивать данную езду, то лучше отложите свое обучение до момента появления малыша на свет.

Польза спокойной езды на велосипеде

Плавные передвижения на «железном коне» будут беременной только на пользу. У женщины улучшится самочувствие, поднимется настроение, что, в свою очередь, положительно скажется на состоянии малыша в утробе матери.

Во время езды увеличивается количество поступаемого кислорода к плоду, а также тренируются мышцы промежности, что готовит женщину к предстоящим родам, которые в таком случае могут пройти удачнее. Ведь эти мышцы должны быть подвержены тренировкам в обязательном порядке, если беременная хочет, чтобы роды прошли успешно.

Рекомендации для первого триместра беременности

Можно ли беременным ездить на велосипеде в 1 триместре? Некоторые врачи считают, что езда на велосипеде приносит больше пользы, чем хождение пешком. При этом следует соблюдать следующие условия:

1. Кататься следует по ровной поверхности, без спешки и плавно крутя педалями.
2. Если на своем пути вы встретите подъемы, то рекомендуется слезть с велосипеда и пройти этот участок шагом.
3. Если во время катания вы почувствовали усталость, то прекратите прогулку на велосипеде. Понятия беременность и утомляемость несовместимы.

Обращайте свое внимание на навыки вашего вождения и стаж за рулем велосипеда. Если вы в последний раз ездили на нем, когда вам было 10 лет, то не стоит забираться на «железного коня», услышав, что это полезно.

Стоит ли пользоваться велосипедом на поздних сроках?

Однозначно ответить на вопрос, можно ли беременным ездить на велосипеде во 2 триместре, нельзя. Далее рассмотрим причины этого. Аналогично принимается и решение, можно ли беременным ездить на велосипеде в 3 триместре.

Все будет зависеть от состояния здоровья той или иной женщины. Если она чувствует себя уверенно, у нее отсутствует токсикоз, в норме артериальное давление и ультразвуковое исследование показывает, что отклонений в развитии плода нет, то беременная может позволить себе езду на велосипеде.

Что же касается вопроса, можно ли беременным ездить на велосипеде в 7 месяцев, то можно сказать, что прогулки на двухколесном друге будут зависеть от мнения лечащего врача. Вероятно, это будет полностью противопоказано.

Можно ли беременным ездить на велосипеде: мнения медиков

Врачи считают, что если женщина до зачатия много времени проводила за рулем велосипеда, и ее беременность протекает спокойно, без угроз для жизни плода, то она вполне может себе позволить такие прогулки!

Однако это должны быть размеренные прогулки на свежем воздухе в компании родных и друзей. Оставаться наедине с «железным конем» строго запрещено, так же как и уезжать на дальние расстояния от дома.

Правила безопасности во время езды

Если ваш лечащий врач одобрил ваше увлечение, то старайтесь придерживаться следующих правил:

1. Дорога должна быть ровной, без ям и ухабов. В идеале это асфальтированная велосипедная дорожка.
2. Велосипед должен подходить под ваши параметры, а сиденье — мягким и удобным.
3. Погода на улице должна быть сухой и теплой, но не жаркой.
4. Необходимо следить за своим самочувствием. При появлении тошноты и головокружении катание прекращают.
5. Не забывайте во время велопрогулки поддерживать питьевой режим. Возьмите с собой бутылочку воды, она вам пригодится.
6. Одежда и обувь должны быть удобными.

Самый лучший срок для катания — это второй триместр. Но некоторым женщинам придется и вовсе от этого отказаться, так как, не смотря на пользу катания, существует и соответствующий вред.

Когда велосипедные катания запрещены?

Не следует садиться на велосипед в следующих случаях:

1. Угроза выкидыша.
2. Неправильное расположение плода в утробе матери.
3. Сильный токсикоз на ранних сроках беременности.
4. Маловодие или многоводие.
5. Гестоз (осложнение нормально протекающей беременности, которое может не проявляться, либо проявляться отёками, повышением давления, потерей белка с мочой, судорогами).
6. Всевозможные острые заболевания.

Поэтому не пользуйтесь советами знакомых. А если у вас в голове возник вопрос, можно ли беременным ездить на велосипеде, обращайтесь за консультацией к вашему лечащему врачу.

Как велопрогулки влияют на беременность?

Движение – это жизнь. И это относится ко всем людям, даже к тем, кто находится в положении.

Если врач одобрил велопрогулки, то они могут принести беременной не только физическую пользу, но и психологическую. Как же влияет катание на велосипеде на организм женщины?

1. Оно способствует расслаблению и отвлекает от бытовых неурядиц.
2. Помогает женщине оставаться в хорошей физической форме.
3. Укрепляет мышцы, которые отвечают за родовую деятельность.
4. Устраняет явления застойного характера в ногах и бедрах (отеки).
5. Благодаря езде на велосипеде после родов женщина восстанавливается гораздо быстрее.

Велопрогулки способствуют выделению эндорфина, а это, как никак, гормон счастья!

Чем можно заменить велосипедные прогулки для беременных?

Как мы уже выяснили, беременность и велосипед – это совместимые понятия. А существует ли альтернатива «железному коню»? Да, она есть! И это велотренажер.

На нем можно заниматься дома не только в любую погоду, но и в любое время года. Если будущая мамочка может позволить себе его приобрести, то это просто великолепно.

Кроме того, велотренажер имеет ряд преимуществ перед реальным велосипедом. Среди них:

1. Сокращается риск возникновения травмоопасных ситуаций.
2. Вы не упадете с него, конечно, если будете соблюдать все правила осторожности.

А также тренажер содержит систему, которая будет контролировать ваши сердечные сокращения, и тем самым вы будете регулировать продолжительность своих занятий.

Велоспорт во время беременности | Безопасно ли это и каковы риски?

В конце концов, многие решения, которые вы можете принять во время беременности, зависят от вашего личного выбора. Это может зависеть от ваших собственных убеждений, поскольку беременность у всех разная.

От безопасности во время езды на велосипеде до преимуществ этого и советов, как упростить его, узнайте от олимпийцев, авторов и врачей об их опыте езды на велосипеде во время беременности и советы другим.

Безопасно ли ездить на велосипеде во время беременности?

Короче говоря, да! С точки зрения здоровья для себя и ребенка, ездить на велосипеде во время беременности безопасно.

Доктор Лу Аткинсон, преподаватель психологии, имеющий докторскую степень в области психологии здоровья и проводящий исследования физической активности до, во время и после беременности с 2008 года, объяснил преимущества малой ударной нагрузки при езде на велосипеде и поддержания массы тела за счет седло.

Гормон релаксин выделяется на ранних сроках беременности. Масса тела увеличивается, а суставы становятся менее устойчивыми, поскольку кровеносные сосуды и соединительные ткани размягчаются, чтобы поддерживать растущий плод.

В первом триместре это может привести к недостаточному наполнению сосудов. Размер кровеносных сосудов увеличился, но объем крови не сохранился.

Тошнота, головокружение, одышка и утомляемость являются симптомами, которые могут проявляться в результате. Доктор Аткинсон, сертифицированный персональный тренер 3-го уровня и инструктор по упражнениям до и после родов, отмечает, что в этом случае важно не оказывать на себя давление, чтобы тренироваться на уровне до беременности.

Она хотела заверить женщин, что это пройдет, когда они достигнут второго триместра.

Поскольку релаксин может привести к снижению устойчивости суставов, подъем по крутым склонам или использование высокой передачи может вызвать дискомфорт или воспаление.

В этом случае отдохните, пока боль не исчезнет, ​​а затем измените интенсивность в следующих сеансах, чтобы избежать перегрузки суставов.

Езда на велосипеде идеально подходит для тех, кто только начинает заниматься физическими упражнениями, или в качестве альтернативы более активным занятиям, таким как бег или тренировочные лагеря.

Одна вещь, о которой следует помнить заранее, это то, что внутренняя температура выше 38 градусов может быть опасна для плода, особенно в первом триместре.

Доктор Аткинсон сказал; «Хотя чувствовать тепло и розоветь во время активности — это нормально, женщины должны избегать условий, которые могут привести к перегреву, например, кататься на велосипеде на открытом воздухе в жаркую погоду или в помещении в отапливаемом или плохо проветриваемом помещении.

«Ношение подходящей одежды и увлажнение также важны для сохранения прохлады». досуг.

‘Я все еще тренируюсь. Это не просто упражнения, чтобы поддерживать себя в форме. На самом деле я не получаю никаких ПБ или чего-то еще, но у меня все еще есть цели после беременности, к которым я тренируюсь.

‘Это то, что мы с тренерами имеем в виду. Несмотря на то, что ею должен руководить я, то, как я себя чувствую и на что я способен изо дня в день, это по-прежнему во многом программа тренировки производительности. Я полагаю, что можно вести такой двойной образ жизни». зимние условия, такие как лед и снег.

‘С чем я немного осторожнее, так это с небольшими падениями, которые, возможно, были бы неловкими шесть месяцев назад, но теперь могут стать чем-то вроде кошмара. С такими вещами, как катание по снегу или по льду, я бы предпочел просто ехать с турбонаддувом, чем выйти и ехать очень медленно и очень осторожно».

Это тоже обсуждает доктор Аткинсон. Важно избегать травм живота, таких как падение или столкновение чего-либо с шишкой.

«По этой причине некоторые женщины предпочитают ездить по велосипедным дорожкам, а не по дорогам, и избегать некоторых видов езды на велосипеде по бездорожью, таких как скоростной спуск на горных велосипедах, BMX или велокросс». что езда на велосипеде во время беременности — это личное решение. Независимо от того, едете ли вы в помещении на турбо или на улице по дороге, вы знаете свои возможности и осознаете риски.

‘Я решил покататься на велосипеде снаружи. Это очень личное решение для людей. Я знаю женщин, которые решили кататься на велосипеде в помещении, потому что беспокоились о том, что произойдет, если они попадут в аварию. Я не имею в виду просто других участников дорожного движения, например, просто не расцеплять ноги и не падать на бок.

‘Когда вы беременны, даже если у вас нет физического ребенка на руках, вы начинаете думать как мать и начинаете принимать решения за этого будущего человека. Защищаю ли я их, если выезжаю на велосипеде по дороге?

‘Что касается меня, я езжу на велосипеде много-много лет, я в безопасном районе, я очень уверен в своих навыках. Это держит меня в форме и здоровой как умственно, так и физически. Так что да, я собираюсь продолжать кататься на велосипеде на улице, и это мой выбор. Другие люди этого не делают».

Каковы преимущества езды на велосипеде во время беременности?

Изображение: Джонни Хантер, под лицензией Creative Commons

Гарет Коул, соучредитель и руководитель отдела производительности в Coach London, назвал преимущества психологическими и физическими, а езда на велосипеде с низким уровнем воздействия также является положительным моментом.

«Езда на велосипеде часто является предпочтительной физической нагрузкой во время беременности, потому что это аэробная активность, но она также не требует весовой нагрузки и оказывает малое воздействие.

‘Прислушиваться к своему телу во время беременности, безусловно, по-другому, так как настроение и энергия могут меняться день ото дня или даже час от часа.

‘Упражнения показали улучшение множества симптомов и улучшение общей физической формы во время беременности. С физической точки зрения, устойчивые упражнения могут уменьшить боль в пояснице и нежелательное воспаление, а также повысить мышечный тонус и помочь в контроле веса.

«Это может помочь вам психологически, повысив настроение и уровень энергии, что затем поможет оптимизировать и стабилизировать ваш режим сна».

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, которым поделилась Лиззи Д (@l_deignan)

Одно из преимуществ езды на велосипеде во время беременности для Рейнольдс заключалось в том, что из-за меняющегося характера ее жизни езда на велосипеде была ее способом по-прежнему чувствовать себя самой собой. Несмотря на то, что Рейнольдс не катается, чтобы быть конкурентоспособным, он все же ездит на велосипеде, чтобы оставаться здоровым.

‘Ближе к концу, я думаю, мои причины для верховой езды изменились. Это стало меньше о фитнесе и больше о том, чтобы выйти на улицу и почувствовать себя собой, поскольку мой мир вот-вот изменится.

‘Ментально очень хорошо, что это занимает девять месяцев, потому что мне потребовалось девять месяцев, чтобы осознать тот факт, что у меня будет ребенок. Я думаю, что и при езде на велосипеде у вас должны быть такие периоды, как, почему я езжу на велосипеде?

‘Я катаюсь на велосипеде не для того, чтобы быть быстрым, быть конкурентоспособным и выиграть следующую гонку. Я езжу на велосипеде, чтобы оставаться в форме, оставаться здоровой, наслаждаться прогулками на свежем воздухе, дышать свежим воздухом, чувствовать себя собой, когда все остальное меняется».

Нужно ли мне регулировать велосипед во время беременности?

Изображение: Лиза Ларссон, под лицензией Creative Commons

От перехода на более короткий вынос или другое седло или даже на горный велосипед или электровелосипед — нет недостатка в регулировках, которые вы можете сделать для более размещение во время беременности.

Рейнольдс говорит: «Настройка велосипеда действительно важна, и она меняется по мере прохождения. Когда я была впервые беременна, почти сразу происходят гормональные изменения, которые влияют на суставы и связки. Несмотря на то, что не было неровностей, которые можно было бы приспособить, мне уже нужно было изменить положение при езде, чтобы быть немного более вертикальным и расслабленным, а не наклоняться вперед.

‘Психологически это также заставило меня чувствовать себя немного по-другому, потому что раньше я был действительно бесстрашным спускателем на дороге. Тогда да, возможно, я не собираюсь падать на капли и не буду делать это так быстро, как обычно. Изменение положения велосипеда также изменило мое мнение о том, что я ехал немного по-другому.

‘Тогда, когда вы продолжите, вам, очевидно, придется физически приспособиться к удару. Большинство людей на шоссейных велосипедах обнаруживают, что им нужно укоротить вынос руля, поднять руль, возможно, переключиться с шоссейного велосипеда на горный велосипед или гибрид.

‘Возможно, вы обнаружите, что удобство вашего седла изменилось из-за изменений в мягких тканях и связках вокруг таза. Если вы привыкли сидеть в гоночном седле, довольно узком и довольно жестком, вам может понадобиться сменить седло довольно быстро».

Баркер сказал: «Я начал поднимать стопку на своих вилках. Я думаю, что у меня осталась только одна проставка. Я также собираюсь одолжить горный велосипед, который, я думаю, был бы хорош, если бы он был действительно вертикальным, потому что он не такой прямолинейный, как я ожидал.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный Элинор Баркер (@elinorbarker)

‘У меня бывают дни, когда кажется, что шишка очень, очень мешает. Просто иметь возможность сидеть прямо будет довольно приятно».

Доктор Аткинсон добавил, что аэродинамическое положение будет трудно поддерживать по мере роста шишки. Баланс и стабильность также могут быть затронуты.

‘Рули можно поднять и/или опустить сиденье, чтобы принять более вертикальное положение. Опускание сиденья также облегчает опускание ног при остановке».

Виктория Джордж, жена основателя Avaris eBikes Ричарда Хейса, использовала шоссейный электровелосипед 2.3 во время беременности, поскольку чем больше она беременела, тем больше помощи ей требовалось.

‘Это позволяет мне контролировать объем работы, которую мне необходимо выполнить, так как в некоторые дни я могу выполнять больше упражнений, чем в другие, в зависимости от количества энергии, которое у меня есть, и от степени дискомфорта, который я чувствую. .

«Это хорошо, потому что кроме ходьбы и бега трусцой, которыми я занималась в первые месяцы беременности, мне было трудно выполнять другие формы упражнений, требующие большей силы».

Другая регулировка может осуществляться через велосипедную одежду. Поскольку беременность может повлиять на разные части вашего тела, некоторые могут обнаружить, что их шорты-полукомбинезоны можно использовать в течение всех девяти месяцев, тогда как другие, такие как Рейнольдс, используют мужские шорты-комбинезоны.

«Я обнаружил, что мужские шорты-полукомбинезон были лучшими, потому что они обнажали верхнюю часть живота, в отличие от некоторых женских шорт, они врезались бы под него»

Джордж обнаружил, что велосипедные шорты для беременных и футболка большого размера -рубашки работают на нее.

Какие продукты мне нужно принимать во время езды на велосипеде во время беременности?

Вам не обязательно сразу есть за двоих, но прием дополнительной пищи и воды во время беременности может быть проблемой для тех, кто испытывает тошноту.

«Это было довольно неоднозначно, — говорит Баркер, — потому что я думаю, что в те дни, когда я чувствовал себя очень плохо, было действительно трудно принять достаточное количество на борту. Если бы я хотел съесть батончик, мне приходилось бы останавливаться на 10-15 минут и ждать, пока он опустится, потому что, если бы я продолжал кататься, меня бы просто тошнило. Наверное, я тоже не пил столько воды, сколько нужно.

«С точки зрения фактического потребления калорий, это далеко не так много, как вы думаете, это будет на бумаге, но кажется, что это довольно много, когда вы на самом деле это делаете»

В книге Рев что Баркер обсуждает ниже, диетолог и физиолог Стейси Симс соглашается с тем, что для «еды за двоих» требуется меньше калорий, чем думают люди. В первом триместре это примерно на 100 калорий в день больше, чем до беременности, а в следующие два триместра эта цифра увеличивается до 300 калорий.

Симс уделяет особое внимание тому, чтобы не есть и тренироваться как мужчина, как того требовали исследования. С этим согласилась Эстер Голдсмит, спортивный исследователь Orreco.

«Исторически сложилось так, что женщин тренировали так же, как мужчин, потому что многие исследования спортивной науки и исследования, на которых основано множество протоколов, только что были проведены на мужчинах», — говорит Голдсмит.

‘Мы должны понимать, что мужчины и женщины имеют разные тела и, следовательно, имеют разную физиологию. Это может означать, что нам нужно по-другому относиться ко всему, что включает в себя быть женщиной».

Симс также отмечает, что во время беременности вам необходимо увеличить потребление основных питательных веществ, таких как кальций, железо и фолиевая кислота. Сбалансированной диеты, содержащей фрукты и овощи с цельными зернами и белками, должно быть достаточно.

Советы по езде на велосипеде во время беременности

Элинор Баркер: поговорите с теми, кто рядом с вами

«На самом деле я получаю столько информации от как можно большего количества людей. Я разговаривал с гонщиками, и Лиззи Дейньян прислала мне сообщение, которое было действительно информативным и полезным. Я также немного поговорил с Никки Браммейер. Это так приятно, как люди поддерживают.

‘Я поговорил со всеми возможными физиологами, у которых тоже есть какие-то знания об этом. Прежде чем я был готов рассказать кому-либо, я читал книгу Стейси Симс под названием Roar , которая на самом деле была подарком от Кэти Арчибальд.

‘Я не думаю, что она имела представление о том, насколько это будет полезно, потому что есть целая глава о тренировках во время беременности, которую я только что нашел гораздо более конкретной, чем просто гугление. Гугл очень широк. Так что это было своего рода моей библией для начала, рассказывающей мне, чего мне следует и не следует ожидать, что безопасно, а что нет». 0003

Виктория Джордж: Делайте перерывы во время езды, купите электровелосипед, если хотите

«Я бы сказал, что беременные женщины, желающие не отставать от езды на велосипеде во время беременности, должны прислушиваться к своему телу. Это возможно даже на традиционном велосипеде, но ключевым моментом является корректировка ваших маршрутов, количества времени, в течение которого вы едете на велосипеде, и того, как часто вы это делаете.

‘У всех бывают разные виды беременности, и кому-то езда на велосипеде может показаться легче, чем другим. Я бы порекомендовал покататься на велосипеде с кем-нибудь, если вы можете — с партнером, другом или родственником — и делать перерывы, если вам нужно. В основном мы катались в местах, где есть места для сидения и кафе, чтобы дать моему телу немного отдохнуть в более длительных поездках.

‘Женщинам, которые хотят кататься на велосипеде, но считают это слишком неудобным или трудным на своих традиционных велосипедах, я бы также рекомендовал взять напрокат или купить электровелосипед, потому что он делает езду намного проще и приятнее, когда вы носите ее с собой. ребенок рядом, но вы все равно можете позволить себе заниматься физическими упражнениями.’

Гарет Коул: Избегайте повышения внутренней температуры

‘В первом триместре следует помнить об одной вещи — перегревании. Убедитесь, что выбрали правильную среду и одежду, чтобы избежать повышения температуры тела.

«Дополнительно не допускайте обезвоживания на предыдущих тренировках и во время восстановления».

Доктор Лу Аткинсон: Защитное снаряжение имеет ключевое значение, выберите круговой маршрут для поездки

«Защитное снаряжение обязательно! Если вы новичок в велоспорте, убедитесь, что вы носите шлем, светоотражающую одежду и рабочие фары на велосипеде. Регулярно проводите техническое обслуживание велосипеда, чтобы избежать механических проблем.

‘Если вы чувствуете недомогание, головокружение или сильную усталость, прислушайтесь к своему телу и притормозите или сделайте перерыв. Толкайте свой велосипед и идите пешком, если это необходимо.

‘Выбор кругового маршрута может быть хорошей идеей, чтобы вы никогда не были слишком далеко от дома, если вам нужно закончить поездку пораньше.

‘Женщины, которые занимались велоспортом до беременности, могут продолжать занятия с той же продолжительностью и интенсивностью, если они чувствуют себя комфортно. Многим женщинам удобно оставаться на умеренной интенсивности во время беременности (слегка задыхаясь, но в состоянии поддерживать разговор), и это безопасно для всех здоровых беременных женщин.

‘Те, кто не был регулярным велосипедистом, могут безопасно начать ездить на велосипеде, начиная с коротких 15-минутных поездок и постепенно увеличивая продолжительность и интенсивность. Женщины могут ездить на велосипеде до тех пор, пока они могут влезть в велосипед и чувствовать себя комфортно».

При определении интенсивности тренировки учитывайте воспринимаемую нагрузку, а не частоту сердечных сокращений.

‘Еще одно изменение, о котором следует знать, включает учащенное сердцебиение, поскольку организму необходимо циркулировать больше крови, чтобы снабжать маму и ребенка.

‘Это может означать, что частота сердечных сокращений менее полезна для управления интенсивностью тренировок, и женщины должны в первую очередь работать с воспринимаемой нагрузкой.’

Помните о высоте кислородом как для мамы, так и для ребенка у женщин, которые не полностью акклиматизировались» 9.0003

Ханна Рейнольдс: полагайтесь на собственные инстинкты, избегайте жарких условий

«Большинство советов акушерок и врачей — продолжать делать то, к чему вы привыкли. Есть несколько советов относительно температуры, потому что вы не хотите повышать внутреннюю температуру и повышать температуру ребенка, потому что это, как известно, является фактором риска.

‘Вам сказали избегать горячих ванн и всего, что может повысить температуру тела, например, кататься на велосипеде в очень жарких условиях. Но помимо этого, как правило, совет состоит в том, чтобы просто делать то, что вам удобно, и полагаться на свои собственные инстинкты, чтобы сделать правильный выбор.

‘Это может быть очень сложно, потому что, очевидно, то, что элитный спортсмен чувствует себя комфортно и привык делать, довольно экстремально. Так что это может занять много самосознания и принятия решений. Это может быть очень сложно, потому что, когда вы беременны, вы можете стать довольно… не беспокойной, но вы хотите поступать правильно. Таким образом, отсутствие каких-либо установленных правил может сделать это довольно сложным.

«Но в целом люди, которые занимаются спортом, хорошо осведомлены о своем теле, поэтому они очень чувствительны к хорошим и плохим ощущениям, а затем должны принимать решения».

Все, что вы выберете, будет правильным

‘Когда дело доходит до езды на велосипеде, все, что вы выберете, будет правильным. Я написал в книге, что знаю одну даму, которая ездила к врачу на велосипеде, чтобы пройти обследование, когда у нее опоздали. Я знаю еще одну женщину, у которой был положительный тест на беременность, и она сказала, что все, я не выезжаю на велосипеде на улицу.

«Вы должны сделать это по-своему. Неважно, девять месяцев ты не катаешься или едешь в роддом, твой велосипед потом будет там. Возможно, ваши отношения с ним изменились, но он все еще будет здесь, он будет готов и будет ждать вас.

‘И вы можете довольно быстро возобновить езду на велосипеде, в зависимости от того, как пройдут роды и как пройдут первые дни рождения ребенка. Но вы можете вернуться на свой велосипед очень быстро.

«Так что не позволяйте такой потребности в езде на велосипеде умалять ваше удовольствие от беременности, потому что оно будет с вами в конце, как бы вы ни выбрали цикл»

Основное изображение: Ричард Мейсонер, лицензия Creative Commons

Езда на велосипеде во время беременности: Bump and Ride, часть 1: как безопасно ездить на велосипеде в течение первого триместра беременности

Эта статья и видео содержат платную рекламу от имени Cannondale and Ale Cycling.

Вы хотите продолжать кататься на велосипеде во время беременности, но не знаете, как сделать это безопасно для вашего здоровья и вашего ребенка? Упражнения помогут вам структурировать свой день и сосредоточиться на протяжении всего длительного периода беременности, а также помогут вам быть в форме и подготовиться к родам. Если все сделано правильно, есть много преимуществ, поэтому читайте дальше, чтобы узнать, что вам нужно знать…

Ряд известных женщин, в том числе Лиззи Дейньян и Лаура Кенни, прошли весь цикл до полного срока и очень успешно вернулись в спорт, что ни в коем случае не является маленьким подвигом.

> Езда на велосипеде во время беременности: Bump and Ride, часть 2: как безопасно ездить на велосипеде во втором триместре беременности
> Велоспорт во время беременности: Bump and Ride, часть 3: чего ожидать в третьем триместре беременности

Бекка Чарльтон: езда на велосипеде во время беременности

В серии видеороликов, поступающих на наш канал YouTube, собственная ведущая road.cc Бекка Чарльтон делится опытом своего нынешнего путешествия во время беременности и обращается к экспертам, включая врача общей практики Ральфа Митчелла.

«Я начала участвовать в гонках на велосипедах, когда мне было около семи лет , поэтому за эти годы я накопила немало знаний о езде на велосипеде, но когда я начала свое путешествие во время беременности, я не могла быть более невежественной, – признается Бекка.

Вы можете посмотреть первый выпуск выше, чтобы узнать, что вам нужно знать, если вы такой же гонщик-любитель, как Бекка. Если вы предпочитаете старые добрые слова, читайте дальше, чтобы узнать о преимуществах продолжения езды на велосипеде, а также советы о том, с какой интенсивностью вы должны ездить, как заправляться и многое другое.

Что происходит в первом триместре?

Прежде чем включить упражнения, давайте начнем с основ и поймем, чего вам ожидать в первые недели.

Первый триместр начинается в первый день последней менструации и продолжается до конца 12-й недели. Это тот период беременности, когда у вас мало показов, но у вас будет много нерешенных вопросов. вопросы, поскольку вы обычно не посещаете акушерку примерно до 10 недель. об этом говорят по многим причинам», — признается Бекка.

«Люди не хотят раскрывать какую-либо информацию, пока не пройдут первое сканирование, как это было со мной.

«Я не была явно беременна, но мои симптомы были самыми тяжелыми за все время путешествия». Я не мог сказать кому-то, мне нужно пойти и сесть, мне нужно остановиться».

Если вы сомневаетесь, поговорите со своим врачом общей практики. Ральф Митчелл рассказывает, что это период, когда он видит много женщин, у которых есть проблемы. 

«Прислушивайтесь к своему телу», — рекомендует Ральф. «У природы есть прекрасный способ сказать нам, что делать, когда мы находимся в таких сценариях».

Вы можете ожидать полного истощения, так как в течение первого триместра ваше тело выполняет серьезную тяжелую работу — в конце концов, вы растете целым человеком!

«С вами происходят огромные физиологические изменения, — говорит Ральф. «Абсолютно невероятно, что происходит на этой конкретной стадии — развитие сердца, легких, головного мозга, формирование всех конечностей.

«В первые несколько недель формируется нервная трубка. Нервная трубка формирует ранний мозг и позвоночник. Фолиевая кислота — это витамин группы В, который помогает предотвратить дефекты нервной трубки. «[Если вы можете], начните принимать фолиевую кислоту до того, как вы начнете пытаться забеременеть, чтобы, когда вы забеременеете, у вас уже был достаточно хороший уровень».

«Ваше тело будет делать то, что ему нужно, пока для этого ему дается энергия

«Вашему телу не нужно много, но ему нужны определенные ключевые вещи: качественный отдых, сон и питание.»

Ральф добавляет: «Иногда нездоровая пища — это то, что вам нужно, когда вы чувствуете себя немного грубо. Если вы не едите весь день, просто ешьте нездоровую пищу.

«Не чувствуйте себя виноватым, пока это часть здоровой сбалансированной диеты, ваше тело может сделать все остальное».

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация Ребекки Чарльтон (@beccacharlton_insta)

Преимущества активного образа жизни во время беременности

Канадские рекомендации по физической активности во время беременности от 2019 года — это ресурс, который Ральф рекомендует изучить, чтобы понять, насколько безопасно вы можете быть активными.

«Они показали, что 150 минут физических упражнений в неделю — это то, что правительство рекомендует в качестве минимума для каждого человека в Соединенном Королевстве — действительно помогают при беременности», — подчеркивает Ральф.

«Это улучшает самочувствие матери с точки зрения настроения, уменьшая проблемы с психическим здоровьем во время беременности примерно на 25%».

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация Ребекки Чарльтон (@beccacharlton_insta)

Поездка может дать вам огромное чувство эмоционального удовлетворения, вы сделали что-то за день. Это, безусловно, помогло бывшей британской профессиональной велосипедистке Никки Браммейер во время беременности.

«Иногда я возвращалась домой и чувствовала себя еще более уставшей от поездки», — признается Никки.

«Но вы все еще получаете эти хорошие эндорфины, вы чувствуете себя так: «Хорошо, по крайней мере, сегодня я дал себе час или два». 

«Вы очистили мою голову, и вы чувствуете себя хорошо — вы движетесь, вы не только что остановились». большой фактор риска осложнений как для матери, так и для плода.

«У женщин с гестационным диабетом повышается уровень сахара в крови, — объясняет Ральф.

«Они могут рожать крупных детей, что может привести к более трудным родам — упражнения уменьшают это примерно на 40%, а это огромная разница».

«Есть исследования, показывающие, что женщины, которые постоянно занимаются спортом на протяжении всей беременности в безопасных пределах, на самом деле рожают лучше», — говорит Ральф.

«Женщины, которые занимаются йогой, упражнениями для мышц тазового дна, также имеют более безопасные роды и быстрее восстанавливаются после самого процесса родов.

«Очень важно, чтобы люди занимались физическими упражнениями и могли заниматься спортом безопасно. Если вы в хорошей физической форме, у вас больше шансов выздороветь после чего-либо [например, после операции], и это не менее важно во время беременности».
 

Продолжайте заниматься спортом, но на умеренном для вас уровне  

На веб-сайте Национальной службы здравоохранения рекомендуется продолжать делать упражнения, которые вы обычно делаете: «Поддерживайте обычную ежедневную физическую активность или упражнения (спорт, бег, йога, танцы или даже ходьба в магазины и обратно) столько, сколько вам удобно».

Но «не изнуряйте себя» в нем также говорится:

«Как правило, вы должны быть в состоянии поддерживать разговор, когда занимаетесь спортом во время беременности. Если у вас перехватывает дыхание во время разговора, возможно, вы слишком усердно тренируетесь».

Если вы продолжаете свой «нормальный» уровень упражнений, для всех, кто тренировался, вы не болтаете в середине интервала, и поэтому может быть трудно понять, как интерпретировать этот совет.

Однако, по словам Ральфа, на самом деле нет способа определить уровень усилий в процентах: «То, что они имеют в виду, для вас умеренно.

«Вы не хотели бы заниматься ужасно тяжелыми интервальными тренировками, но вы также не стали бы разгоняться на мощности от 75 до 100 Вт, ничего не делая — вы находите золотую середину.

«Речь идет о количестве упражнений, которые вы можете выполнять во время разговора, и это будет совершенно не похоже на то, что делает кто-то другой».

Важно прислушиваться к своему телу и не сравнивать себя с другими. Это может быть сложно, если вы просматриваете социальные сети и просматриваете опыт других. Но вы не должны говорить: «Этот человек делает X упражнений, и мне тоже нужно это делать».

«У меня были прекрасные сообщения и беседы в Instagram с другими беременными женщинами, которые придерживаются того же мнения, что и я, когда дело доходит до упражнений», — делится Бекка.

«Но у меня также были люди, которые говорили: «Знаете что, на самом деле довольно трудно видеть, что другие люди могут заниматься спортом и продолжать делать что-то, потому что у меня тяжелые времена с беременностью и, возможно, мой консультант по вопросам здоровья сказал, обуздай его, не тренируйся так много ».

Существует так много соображений и факторов, которые будут иметь отношение только к вашей конкретной беременности, поэтому важно не корить себя только потому, что кто-то другой может прокатиться, а вы нет.

Насколько много в первые несколько недель

Дефекты нервной трубки случаются в первые несколько недель, поэтому у вас могут быть опасения, как у Бекки, могут ли интенсивные, потные тренировки в помещении вызвать проблемы.

«Свидетельства о дефектах нервной трубки и перегреве в большей степени проявляются в сауне и джакузи — длительное повышение внутренней температуры тела», — говорит Ральф.

«Я не знаю ничего особенного для упражнений». 

Надевать вентилятор, если вы, как обычно, находитесь в помещении, — хорошая идея, а придерживаться тренировок умеренной интенсивности, как рекомендует NHS, также менее скорее всего, вы перегреетесь.

Канадское руководство по физической активности во время беременности от 2019 года, добавленное в Британский журнал спортивной медицины, предполагает, что есть определенные случаи, когда женщинам не следует заниматься спортом, которые они называют «абсолютными противопоказаниями». В эту категорию попадают разрывы плодных оболочек, преждевременные необъяснимые постоянные вагинальные кровотечения.

Кроме того, существуют относительные противопоказания, которые включают привычное невынашивание беременности, гестационную гипертензию, симптоматическую анемию и многие другие.

«Вы можете что-то сделать, но это обсуждение с вашим врачом общей практики, акушеркой или акушером», — отмечает Ральф.

Полный список абсолютных и относительных противопоказаний можно найти здесь.

Как заправляться для велосипедных прогулок

Итак, мы установили, что некоторые упражнения, безусловно, могут принести массу физических и умственных преимуществ, но очень важно убедиться, что вы достаточно заправляете свое тело топливом для велосипедных поездок и, увы, в этот период это может быть намного сложнее.

Утренняя тошнота была проблемой для Никки. «Я на самом деле не осознавала, пока не забеременела, что утренняя тошнота бывает не только по утрам, у меня она длилась почти весь день.

«На самом деле было просто трудно есть», — говорит Никки.

«Я смотрел на еду и просто хотел убежать от нее, а если бы я что-то съел, то меня бы сразу стошнило».

Аналогичный случай был с Беккой: «В первые несколько месяцев я обнаружила, что знаю, что мне следует есть, но даже мысль о том, чтобы съесть что-нибудь кислое, например, яблоко, фрукт, который вы обычно считаете замечательным, , меня тошнило.

«Меня тошнило при мысли о чем-то не совсем безвкусном. Я в значительной степени жил на пакетиках мини-чеддера, которые, я не думаю, что ел с тех пор, как мне было около 10 лет, но я не мог есть ничего, кроме крекеров».

Вы можете обнаружить, что в те дни, когда вы хотите покататься на велосипеде, вы не так уж много можете переварить, и в таких случаях не заставляйте себя ездить.

«Если вы в двух часах езды от дома, чувствуете себя довольно тяжело и валитесь на обочину с низким уровнем сахара в крови и без припасов, это будет катастрофой», — подчеркивает Ральф.

«Прислушайтесь к тому, что ваше тело может сделать в этот конкретный день», — рекомендует Ральф.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация Ребекки Чарльтон (@beccacharlton_insta)

«Возможно, вы скажете: «Хорошо, я чувствую себя немного подавленным, у меня нет особого аппетита, может быть, турбо-сеанс в помещении — единственное, что мне хочется делать, если я хочу делать вообще ничего».

«Не чувствуйте себя виноватым, если вы не можете заниматься спортом в этот конкретный день», — подчеркивает Ральф.0003

«Беременности бывают хорошие и плохие дни, делайте все, что можете, в хорошие дни и не корите себя за плохие дни.

«В такие дни у тебя нет особого аппетита, оставайся дома. Воспринимайте это как дополнительное время, необходимое вашему телу для восстановления».

Затем, в те дни, когда вы катаетесь, важно прислушиваться к своему телу, принимая простые вещи, которые, как вы знаете, вы можете терпеть и есть.

«Если вы, например, не любите ничего с длинными [сложными] углеводами, но можете съесть немного фруктов, остановитесь на бананах, продуктах с высоким содержанием сахара в то время, чтобы поддерживать вас», Ральф предполагает.

«Не беспокойтесь о своих гелях. Самое главное, что вы принимаете сахар, некую форму углеводов, во время тренировки».

Он повторяет: «Не рискуйте ничего не брать и кататься только потому, что вам не хочется есть».

Сосредоточьтесь на поддержании гидратации

Помимо того, что вы следите за своим питанием, важно также поддерживать гидратацию.

Вы можете столкнуться с тем же опытом, что и Бекка, которая поделилась: «У меня были фазы, особенно во время верховой езды, когда я чувствовала, что принимаю достаточное количество жидкости, но затем большую часть времени я была явно обезвожена».

Это, скорее всего, связано с тем, что мы немного попотели, отмечает Ральф. «В вашем теле циркулирует больший объем крови».

«Если вы не едите так много, вы также не получаете жидкости из пищи, что также может привести к обезвоживанию».

«Как и в более теплую погоду, важно пить как можно больше».

Не заставляйте себя кататься каждый день 

Не заставляйте себя кататься в определенные дни, посмотрите, как вы себя чувствуете в этот день. Заправка топливом невероятно важна, поэтому не выходите на улицу, когда вы не можете этого сделать, и важно сохранять бдительность во время езды на открытом воздухе, поэтому, если вы чувствуете себя истощенным, не заставляйте себя кататься в этот день.

 «Я много лет была профессиональной велосипедисткой, так что привыкаешь следовать плану, — говорит Никки, — что во время беременности все идет наперекосяк, нужно просто ехать по одному дню».

«В некоторые дни можно ездить без проблем, — вспоминает Никки, — я каталась до трех часов, но в другие дни я ехала по дороге 20 минут, а потом думала, что нет смысла, мое тело явно проходит через многое, а потом я просто разворачиваюсь и иду домой.

«Я обнаружил, что вам просто нужно настроиться на свое собственное тело, оно все время говорит вам, что делать, и почти устанавливает для вас предел того, насколько сильно вы можете двигаться.

«Я просто достиг точки, когда я просто не могу двигаться сильнее — я могу просто ехать, и все».

Умеренные физические нагрузки действительно полезны, но вам не следует заставлять себя делать это. «Вы должны делать это, потому что хотите что-то делать, — говорит Никки, — это должно быть для удовольствия».

Выбор типа верховой езды

Следующим шагом является выбор типа верховой езды, в котором вы чувствуете себя комфортно во время беременности.

На пути к беременности нужно принять множество решений, и это очень индивидуальная область. Например, выбор, который Бекка сделала очень рано, заключался в том, что она собиралась ездить только на турбо или на гравии.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация Ребекки Чарльтон (@beccacharlton_insta)

Турбо-тренажер может быть наиболее привлекательным вариантом, так как вы почти гарантированно не упадете и сможете легко снизить интенсивность, в то время как менее техничная езда по гравию выведет вас на свежий воздух, уводя вас с проторенной дорожки. подальше от других участников дорожного движения.

«К сожалению, по статистике, мои друзья, моя семья, мы все были сбиты водителями, и поэтому я принял сознательное решение, что не хочу вводить этот элемент риска, потому что как можно осторожнее я на гравийной дорожке или в запасной комнате на турбо, я не могу контролировать другие факторы на дороге», — говорит Бекка.

«Я бы никогда не стал давать советы другим людям по этому поводу, но мое личное решение в отношении безопасности — по возможности избегать риска аварии.»

Если вы собираетесь на прогулку на свежем воздухе, по возможности найдите напарника, чтобы в случае возникновения проблем у вас была поддержка поблизости. По крайней мере, никогда не выходите на улицу без телефона и пусть , друзья или родственники знают, куда вы направляетесь и когда собираетесь вернуться – это шаги, которые стоит предпринять независимо от того, беременны ли вы или нет. 

Если вы остаетесь в помещении и ищете некоторую структуру для своей тренировки, у Zwift есть коллекция тренировок «Baby on Board», которая включает 24 тренировки продолжительностью от 30 до 40 минут.

«Вы можете использовать его в качестве плана тренировок, выполняя две тренировки в неделю, или выбирать из коллекции в зависимости от того, как вы себя чувствуете и что соответствует вашему расписанию», — рекомендует Zwift на своем сайте.

Тренировки предназначены для того, чтобы вы оставались активными на велосипеде с короткими, менее интенсивными занятиями, и они были написаны Кристин Армстронг и Дэни Роу, двумя олимпийскими чемпионами, которые сами являются матерями.

Ездить по грубым вещам нельзя?

В то время как езда по гравию уводит вас от автомобилей, у вас могут возникнуть опасения по поводу того, не причиняете ли вы вреда своему будущему ребенку, ездя по бездорожью по пересеченной местности.

«Я катался по каменистым участкам на велосипеде и думал, не трясу ли я там ребенка?» — говорит Бекка.

Если у вас есть какие-либо осложнения, Ральф рекомендует обсудить это с вашим акушером или акушеркой, которые действительно хорошо знают вашу конкретную беременность.

«Если, например, у вас есть такое заболевание, как несостоятельность шейки матки или другие проблемы, связанные с мешком вокруг ребенка, вам, вероятно, следует избегать пересеченной местности», — отмечает он.

— Но, говоря в общих чертах, легкая тряска не сильно вам поможет.

«Делай, как тебе удобно», — подчеркивает Ральф. «Избегайте всего, что связано с высоким риском или сильным воздействием — самым большим риском будет падение».

Если вы беспокоитесь, но все же хотите выйти на свежий воздух и избежать пробок, придерживайтесь знакомых вам гравийных дорожек, которые, как вы знаете, более послушны и соответствуют вашим навыкам.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация Ребекки Чарльтон (@beccacharlton_insta)

Вы также можете адаптировать свой гравийный велосипед, установив более широкие шины и работая при низком давлении, чтобы шины лучше поглощали вибрации.

> 10 способов сделать свой гравийный велосипед более комфортным

Оставаться активным — это больше, чем просто ездить…

Важно включить силовые тренировки в свой распорядок дня, чтобы помочь вам справиться с лишним весом во время беременности, укрепить суставы, улучшить кровообращение и просто в целом помогают вам чувствовать себя хорошо и хорошо.

«Любителям велоспорта легко заниматься тем, что нравится больше всего, но нужно думать и о других вещах», — отмечает Ральф.

«Упражнения для мышц тазового дна абсолютно необходимы во время родов и после них, чтобы вы могли быстрее восстановиться. Это касается не только велосипеда, но и того, что вы делаете вне велосипеда — йога, растяжка, все помогает».

На веб-сайте NHS представлены упражнения для укрепления желудка, облегчающие боли в спине, а также упражнения для наклона таза и мышц тазового дна, помогающие укрепить мышцы тазового дна, которые испытывают большие нагрузки во время беременности.