Методики самостоятельного засыпания

Самой медленной методикой является методика «Обнял-положил», или метод Трейси Хогг. Методика заключается в следующем: после проведения ритуала в подходящее время для сна мы кладем малыша в кроватку, и если он начинает плакать, мы берем его на ручки, пытаемся успокоить в течение нескольких минут и кладем назад в кроватку. Если плач возобновляется, мы повторяем эти действия столько раз, сколько потребуется до окончательного засыпания. Аналогично мы действуем при ночных пробуждениях, кроме ночных кормлений.

Из описания методики очевидно, что она физически сложная для мамы, и чаще всего подходит для совсем маленьких малышей 4-6 месяцев от ПДР, потому что у них относительно небольшой вес.

Эта методика также подходит для мам, уверенных в своих силах и находящихся в ресурсе, т.е. не сильно уставших. Потому что помимо того, что малыш может плакать при обучении, укладывать и поднимать кроху придется очень много раз и при засыпании, и внутри ночи, особенно на первых порах.

Результат ночью может достигаться очень медленно, от нескольких недель до нескольких месяцев, поэтому крайне важно постоянно увеличивать время до поднятия малыша из кроватки, чтобы сокращать свою помощь.

Подробнее о данной методике можно почитать в первоисточниках: Трейси Хогг «Чего хочет ваш малыш».

Еще одной медленной методикой является метод стула. Также можно встретить другие названия: методика высиживания, постепенного отдаления, метод Ким Вест.

Суть заключается в следующем: в подходящее время после ритуала мы кладем малыша в кроватку, выключаем свет и садимся рядом на стул. В первые 3 дня стул стоит у кроватки, и мы можем через небольшие промежутки времени поддерживать малыша с помощью шипения, поглаживаний, голоса и т.д. Поначалу можно брать кроху на ручки. Далее один раз в 3 дня мы отодвигаем стул все ближе к выходу, пока в конечном итоге не выйдем из комнаты. На каждом этапе подходить и помогать можно, но все реже, чтобы постепенно сокращать свою поддержку. Если задерживаться в одном положении стула дольше 3 дней, то малыши очень быстро привыкают к такому способу засыпания, и вместо того, чтобы двигаться в сторону самостоятельного засыпания, мы закрепляем новые правила сна. Внутри ночи при любых пробуждениях вне времени кормлений мы действуем аналогично, как при засыпании в конкретную ночь.

Метод подходит для детей любого возраста, начиная с 4 месяцев от ПДР. Очень хорошо применяется для детей от 1,5-2 лет, которые уже прекрасно понимают обращенную речь, и своим нахождением в комнате мы сможем подсказать, что нужно стараться засыпать.

Методика активная для мамы, т.к. сидя на стуле, мы не просто хотим автоматически совершать какие-то действия, потому что так нужно. Важно слушать своего малыша, различать, какие Ваши действия ему помогают, а какие, наоборот, могут излишне тревожить. Хороший результат ночью в этой методике обычно достигается за 8-14 дней.

К сожалению, на сегодняшний день литература об этой методике не переведена на русский язык, но если вы владеете английским языком, то сможете прочитать подробное описание метода в книге его основательницы: Ким Вест «Спокойной Ночи, Сладких Снов» (Kim West «Good Night, Sleep Tight»).

Самостоятельное засыпание. Какой метод выбрать? – Александр Покрышкин, детский психолог, игровой терапевт, специалист DIR/Floortime – +7 926 708 60 33

29.01.2021

• By: Александр Покрышкин
• Psychology, Психологам, Родителям
• 0 Comments

Дети учатся спать и делают это очень по-разному. Одни – с рождения спокойно сопят в своих кроватках. С другими – родителям приходится проходить целые «квесты». Сегодня обучение самостоятельному засыпанию стало настоящим трендом. Сотни экспертов и консультантов обещают родителям спокойные ночи. Давайте разберёмся, какие, вообще, есть методы обучения самостоятельному засыпанию? И какие из них безопасны? Условно их можно разделить на две группы: радикальные и мягкие.

Радикальные:

«Дать проораться» («cry it out»). У этого метода нет автора, но целая группа экспертов по сну поддерживает эту тактику. По их мнению, ребенок не учится успокаивать себя сам, если рядом с ним есть взрослый, который помогает ему заснуть. Значит, надо оставить ребенка в кровати и не приходить, даже если он зовёт.

«Метод исключения плача» (метод доктора Спока) Родители должны положить ребёнка в кроватку и выйти из комнаты. Дальше – спокойно слушать плачь ребёнка, который продолжается от 30 минут до 2 часов. Потом малыш засыпает сам. Ночью к проснувшемуся ребенку Спок тоже не рекомендовал подходить.

«Метод контролируемого плача» (Метод Фербера). Его книга о детском сне вышла в 1985 году, и этот метод получил название на английском «Ferberizing». Итак, он тоже предлагает, уложив ребёнка, выйти из комнаты. На плач можно вернуться, но брать ребёнка на руки нельзя. Успокаивать только колыбельной, поглаживанием или просто сидеть рядом. Когда малыш затихает, снова выходить. Этот цикл Фербер рекомендует повторять много раз, постепенно увеличивая интервал перед возвращением. Ещё советы: не давать грудь или бутылочку, возвращаться только на громкий плач, а не «хныканье».

Такие радикальные методы уже давно осуждаются многими психологами и вызывают споры. Риск – в возможных последствиях для ребёнка. Долгий и безответный плач ребёнка нарушать привязанность. Оставаясь один, малыш, скорее всего, испытывает страх и проживает эмоции, с которыми, возможно ещё не умеет справляться сам. Если честно, мне это напоминает своеобразную форму насилия. Современные авторы-приверженцы этого подхода сами предупреждают, что метод «дать проораться» лучше не использовать с недавно усыновленными детьми или с детьми, страдающими от психической травмы – для них это может стать чрезмерной нагрузкой. Но где гарантии, что отдельно взятый ребенок не окажется слишком чувствительным и сможет «переварить» полученный опыт? В общем, я разделяю мнение многих коллег, что это слишком грубый подход, и применять его не стоит.

Мягкие:

Здесь используется все, что помогает чуть ускорить процесс обучения и сделать отход ко сну рутиной, с которой ребенок может легко справиться сам. Совместные игры, новые ритуалы и плавное разделение взрослого и ребёнка – основа этих методик.

«Обними и положи». Ребёнок в кроватке, взрослый рядом. Каждый раз, когда малыш начинает плакать, его можно брать на руки и обнимать. Как только успокоился, снова класть в кроватку. Процесс повторяется до тех пор, пока малыш не заснет.

«Метод стула». Сесть рядом с кроваткой на стул. Помогать малышу успокаиваться голосом или поглаживаниями. Каждые 2-3 ночи отодвигать стул и меньше реагировать. Постепенно стул «переедет» за дверь спальни.Да, пусть к самостоятельному засыпанию иногда становится настоящим испытанием для всей семьи. Мягкие методы требуют от родителей больше ресурсов, они выматывают и не всегда не дают быстрый результат. Но главное – они более бережны по отношению к ребёнку. При этом даже самый мягкий метод легко превращается в пытку. Поэтому ключевое тут – самочувствие ребенка. Не стоит давить и настаивать, приучение ко сну должно быть мирным и спокойным.

Tags: воспитаниедетская психологиядетский психологдетский психолог для родителейпомощь ребенкуродителям

Детский сон и укладывание: 3-6 месяцев

Детский сон и укладывание в первые месяцы: чего ожидать

В первые 6 месяцев жизни младенцев должны просыпаться ночью, чтобы покормить . У них маленькие животики, поэтому им нужно часто кормить днем ​​и ночью, чтобы получать достаточно пищи для роста и развития.

Иногда младенцам нужно, чтобы вы их утешили, чтобы они чувствовали себя спокойно, умиротворенно и готовы ко сну. Вы не можете избаловать своего ребенка, реагируя на его успокаивающие потребности, например, укачивая, похлопывая или нежно разговаривая с ним, пока он ложится спать.

Позже, когда малыши будут готовы к развитию, они все еще просыпаются ночью, но иногда могут переселяться самостоятельно . Вот что происходит, когда дети «спят всю ночь».

Для детей в возрасте 3-6 месяцев , эти советы могут помочь ребенку заснуть и успокоиться :

• Подчеркните разницу между днем ​​и ночью.
• Укладывайте ребенка спать сонным, но бодрствующим.
• Запустить режим сна.

Эти советы также могут помочь вашему ребенку научиться самостоятельно приспосабливаться, когда он будет готов к развитию.

Подчеркивание разницы между днем ​​и ночью

С 3-4 месяцев малыши начинают спать дольше всего ночью. Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь вашему ребенку привыкнуть к мысли, что ночь отличается от дня и что ночь — хорошее время для сна :

• Ночью держите комнату темной или слабо освещенной и тихой. .
• Присматривайте за ребенком ночью при тусклом свете.
• Ночью быстро реагируйте на плач ребенка и как можно скорее укладывайте или кормите его.
• Кормят ночью в спальне. Это помогает сделать эти передачи краткими и отличает их от дневных передач.
• Ночью старайтесь вести себя тихо и успокаивающе, когда вы с ребенком. Продолжайте играть днем.

Укладывание спать сонливых, но бодрствующих детей

Укладывание сонливых, но бодрствующих детей может помочь им успокоиться в начале ночи. Это также может помочь детям снова заснуть, когда они просыпаются ночью.

Когда дети засыпают в своих кроватках, вместо того чтобы их укачивать или кормить, они учатся ассоциировать засыпание с пребыванием в постели . Это может помочь им научиться спать в своих кроватях.

Также с 3-4-месячного возраста малыши могут расстраиваться, если просыпаются не в том месте, где заснули. Поэтому, если ваш ребенок засыпает в своей кроватке, он вряд ли расстроится, когда проснется в своей кроватке ночью. Этот помогает им научиться успокаивать себя . Самоуспокоение — это когда ваш ребенок может успокоиться и снова заснуть самостоятельно. Младенцы, которые могут самостоятельно успокаивать сон в течение более длительных периодов времени и имеют более продолжительное общее время ночного сна.

Если вы уложите ребенка спать сонливым, но бодрствующим, ему может потребоваться некоторое время, чтобы заснуть. Они могут даже поморщиться. Хорошо. Просто дайте малышу 1-2 минуты, чтобы он успокоился.

По мере того, как ваш ребенок становится старше, вы также можете дать ему время успокоиться, когда он просыпается или начинает сереть ночью. Ваш ребенок может перестроиться без вашей помощи.

Но если ваш ребенок начинает плакать перед сном или когда просыпается ночью, важно успокоить его и помочь ему успокоиться .

У младенцев, детей и взрослых есть ассоциации со сном. Ассоциации сна помогают нам заснуть и снова заснуть, когда мы просыпаемся ночью. Ассоциации детского сна могут включать в себя нахождение в кроватке, качание, похлопывание и использование пустышки. Совершенно нормально укачивать или кормить ребенка, чтобы он заснул, если эта ассоциация сна подходит вашему ребенку и вам. Но если ваш ребенок расстраивается, когда просыпается ночью, возможно, стоит подумать о его ассоциациях во сне.

Начать режим сна

Когда вам и вашему ребенку это покажется подходящим, можно начать делать что-то в похожем порядке каждый день – например, кормить, играть, спать.

Когда ваш ребенок просыпается в течение дня , процедура может выглядеть примерно так:

• Предложите ребенку поесть.
• Смена детского подгузника.
• Находите время для разговоров, объятий и игр.
• Укладывайте ребенка спать, когда он подает признаки усталости.

Ночью лучше сразу уложить ребенка спать, а не играть.

Практика безопасного сна может помочь вам свести к минимуму риск внезапной неожиданной смерти в младенчестве (SUDI). Эти методы включают сон ребенка на спине, убедитесь, что голова вашего ребенка не покрыта во время сна, и совместное проживание с ребенком в течение первого года жизни или, по крайней мере, в течение первых 6 месяцев.

21 способ быстро и естественно уснуть

Многие люди, страдающие бессонницей, могут лежать в постели и думать, как уснуть. Когда это происходит, человек может попробовать воспользоваться приведенными ниже советами. Некоторые из них — это долгосрочные изменения образа жизни, а другие — краткосрочные решения, которые стоит попробовать прямо сейчас.

1. Создайте постоянный режим сна

Ложиться спать в разное время каждую ночь — это обычная привычка для многих людей. Однако эти нерегулярные режимы сна могут мешать сну, потому что они нарушают циркадный ритм организма.

Циркадный ритм — это набор поведенческих, физических и психических изменений, которые следуют 24-часовому циклу. Основная функция циркадного ритма — определить, готово ли тело ко сну или нет.

На это сильно влияют биологические часы, которые выделяют гормоны, вызывающие сон или бодрствование. Если ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, биологические часы предсказывают, когда следует заснуть.

Узнайте больше о лучшем времени для сна и пробуждения здесь.

2. Не выключайте свет

Такие сигналы, как свет, также влияют на циркадный ритм, который помогает мозгу и телу определить, когда наступило ночное время. Старайтесь, чтобы в комнате было как можно меньше света, когда вы ложитесь спать, это может помочь вам уснуть.

3. Избегайте дневного сна

Дневной сон, особенно если он длится более 2 часов, также может нарушить циркадный ритм.

Одно исследование показало, что у студентов колледжей, которые спали не менее трех раз в неделю, а также у тех, кто спал более 2 часов каждый раз, качество сна было ниже, чем у их сверстников, которые этого не делали.

После плохого ночного сна так и хочется вздремнуть. Однако старайтесь избегать этого, так как это может отрицательно сказаться на здоровом цикле сна.

Узнайте об идеальной длине ворса здесь.

4. Делайте физические упражнения в течение дня

Физические упражнения положительно влияют на качество сна.

В одном метаанализе 2017 года было обнаружено 29 исследований, в которых сделан вывод о том, что физические упражнения могут улучшить качество или продолжительность сна.

Другое исследование 2021 года показало, что упражнения по 60 минут 4-5 раз в неделю в течение 8-12 недель могут значительно облегчить первичную бессонницу, то есть трудности с засыпанием или сном.

Тем не менее, может быть хорошей идеей не заниматься физическими упражнениями слишком близко ко сну, так как это может фактически нарушить сон. Приступая к тренировкам, может быть трудно понять, с чего начать. Узнайте больше здесь.

5. Не пользуйтесь мобильным телефоном

Идея о том, что использование мобильного устройства, особенно перед сном, может навредить сну, не нова.

Одно исследование, проведенное в 2021 году, показало, что использование мобильного экрана более 8 часов в день или не менее 30 минут перед сном может негативно повлиять на сон. Хранение мобильного устройства рядом с подушкой во время сна имело аналогичную связь с ухудшением качества сна.

Как и это исследование, большая часть текущих исследований была основана на студентах и ​​молодежи, поэтому неясно, распространяются ли эти результаты на другие возрастные группы.

Исследования также, как правило, сосредоточены на проблеме использования телефона. Люди, которые не используют свои мобильные устройства таким образом, могут быть менее восприимчивы к нарушениям сна.

В этой области необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, в какой степени использование телефона может повлиять на сон.

6. Читайте книгу

Чтение книг расслабляет и может помочь предотвратить тревожные заученные шаблоны, которые могут мешать сну человека.

Рандомизированное исследование 2021 года, посвященное изучению влияния чтения перед сном на сон, показало, что сон улучшился на 8-22% больше людей в группе вмешательства, которые читали перед сном, по сравнению с контрольной группой, которая этого не делала.

Однако, хотя чтение перед сном может быть расслабляющим, лучше избегать чтения в постели. Человеку с бессонницей, который просыпается среди ночи, следует читать в другой комнате при тусклом свете.

Также рекомендуется избегать книг, которые могут вызвать сильные эмоциональные реакции, которые могут помешать человеку достаточно расслабиться, чтобы заснуть.

7. Избегайте кофеина

Кофеин является стимулятором. Он стимулирует бодрствование и может нарушить режим сна. Эффект кофеина проходит через 3-5 часов. Поэтому лучше избегать употребления кофеина как минимум за 4 часа до сна.

У некоторых людей употребление кофеина в любое время суток может отрицательно сказаться на качестве сна. Для таких людей лучше вообще отказаться от кофеина.

8. Попробуйте медитацию или осознанность

Медитация и осознанность могут помочь уменьшить тревогу, которая часто может нарушать сон. Использование этих техник может помочь успокоить встревоженный разум, отвлечь человека от занятых мыслей и помочь ему легче заснуть.

Исследование пожилых людей с проблемами сна показало, что медитация осознанности улучшает качество сна по сравнению с людьми, которые не практиковали осознанность.

9. Не будите себя

Когда человек расслабляется перед сном, он обычно чувствует сонливость.

Человек, которому трудно заснуть, может на самом деле избегать таких вещей, как чистка зубов, снятие макияжа, умывание лица или вход в ярко освещенную ванную комнату прямо перед сном.

Эти действия лучше выполнять как минимум за полчаса до сна, а затем перед сном расслабиться в тускло освещенном, не стимулирующем помещении. Таким образом, человек не нарушает свою естественную предпостельную сонливость.

10. Измените свои привычки в еде

То, что человек ест, особенно вечером, может влиять на его сон. Например, обильный прием пищи в течение 1 часа после отхода ко сну может ухудшить способность человека спать.

В частности, некоторые продукты могут помешать человеку получить качественный сон. Например, хотя данные об этом неоднозначны, некоторые исследования показывают, что употребление рафинированных углеводов может ухудшать качество сна или вызывать бессонницу.

Дополнительные исследования показывают, что отказ от обработанных пищевых продуктов и соблюдение здоровой диеты, состоящей из продуктов с низким гликемическим индексом (ГИ), может оказать положительное влияние на способность засыпать и сохранять сон. Хорошие продукты включают цельнозерновые продукты, орехи, обезжиренные молочные продукты, фрукты и овощи.

Однако независимо от того, что человек ест, переваривание пищи может занять не менее 2–3 часов. Лежание в этот период может вызвать дискомфорт или чувство тошноты, а также замедлить процесс пищеварения у некоторых людей.

Перед тем, как лечь, лучше дать организму время переварить пищу. Точное время, которое это займет, будет варьироваться от человека к человеку.

11. Поддерживайте правильную температуру в помещении

Слишком жарко или слишком холодно может существенно повлиять на способность человека спать.

Температура, при которой люди чувствуют себя наиболее комфортно, различна, поэтому важно экспериментировать с разными температурами.

Тем не менее, Национальный фонд сна рекомендует поддерживать в спальне температуру 60–67°F (16–19ºC) для улучшения сна.

12. Попробуйте ароматерапию

Ароматерапия издавна используется для расслабления и сна.

Масло лаванды — популярный выбор для улучшения сна. Однако доказательства этого неоднозначны, и польза может зависеть от способа введения масла, например, местного применения или ингаляции.

Узнайте больше об ароматерапии здесь.

13. Найдите удобное положение

Для сна необходимо удобное положение. Частая смена позы может отвлекать, но поиск правильного места может иметь большое значение для начала сна.

Большинство людей считают, что сон на боку — лучшая поза для хорошего сна. Узнайте о преимуществах сна на боку здесь.

14. Слушайте музыку

Хотя это подходит не всем, некоторым людям полезно слушать расслабляющую музыку перед сном.

В исследовании 2019 года испытуемые, которые слушали музыку перед сном, сообщили, что спят лучше, чем те, кто этого не делал.

Однако реакция человека на музыку будет зависеть от его личных предпочтений. Иногда музыка может быть слишком стимулирующей и вызывать беспокойство и бессонницу.

15. Попробуйте дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения — очень популярный метод релаксации. Практика глубокого дыхания или выполнение определенных моделей дыхания может помочь людям снять стресс и отвлечься от тревожных мыслей. Это может быть мощным инструментом для того, чтобы заснуть.

Обычный вариант дыхания 4-7-8. Это включает в себя вдох в течение 4 секунд, задержку дыхания на 7 секунд и выдох в течение 8 секунд. Этот тип глубокого ритмичного дыхания расслабляет и способствует засыпанию.

16. Примите горячую ванну или душ

Принятие ванны или душа расслабляет и помогает подготовить тело ко сну. Это также может помочь улучшить регулирование температуры перед сном.

Согласно исследованиям, делать это за 1-2 часа до сна в течение как минимум 10 минут может быть особенно полезно.

Узнайте больше о преимуществах горячего и холодного душа.

17. Избегайте чтения электронных книг

В последние несколько лет электронные книги становятся все более популярными.

Экраны с подсветкой делают их идеальными для чтения перед сном в темной комнате. Однако это может негативно сказаться на сне.

В ходе одного исследования молодым людям давали печатную и электронную книги для чтения перед сном. Исследователи обнаружили, что при использовании электронной книги участникам требовалось больше времени, чтобы заснуть.

Они также были более бдительны по вечерам и менее бдительны утром по сравнению с чтением печатной книги. Такие результаты свидетельствуют о том, что электронные книги могут оказывать негативное влияние на сон.

Однако в исследовании приняли участие только 12 человек. Исследователи также использовали дизайн исследования, который означал, что участники читали оба типа книг. Трудно определить, повлияло ли воздействие обоих условий чтения на результаты.

Существует несколько надежных исследований в этой области, и необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать какие-либо твердые выводы.

18. Принимайте мелатонин

Мелатонин известен как «гормон сна». Организм вырабатывает его, чтобы вызвать сонливость и сон в соответствии с биологическими часами.

Люди также могут принимать его в качестве добавки, чтобы увеличить вероятность засыпания.

Узнайте больше о мелатонине для сна.

19. Используйте удобную кровать

Национальный фонд сна рекомендует, чтобы люди, чтобы хорошо выспаться, предпочли спать на удобном и поддерживающем матрасе и подушках.

Приобретение удобного матраса может положительно сказаться на качестве сна.

20. По возможности избегайте шумных мест

Шум может отвлекать, препятствовать засыпанию и снижать качество сна.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что в условиях больницы участники спали значительно хуже, чем дома. Авторы исследования установили, что это произошло в первую очередь из-за повышенного уровня шума в больнице.

21. Избегайте чрезмерного употребления алкоголя

Употребление большого количества алкоголя перед сном может отрицательно сказаться на сне.

С одной стороны, это успокаивающее средство, вызывающее сонливость, а с другой стороны, оно может негативно влиять на качество сна человека.

Людям, уже страдающим бессонницей, даже небольшое количество алкоголя может ухудшить их состояние.