Рекомендованное меню для школьника на неделю: советы диетологов

Всем привет! С Вами Евгения Климкович! Так и хочется пожелать вам приятного аппетита, поскольку статья будет вкусная. Посвящена она питанию наших маленьких школьников. Про рацион питания мы уже говорили, а сегодня рассмотрим рекомендованное меню для школьника на неделю. Итак, что же советуют нам диетологи?

А советуют они кормить детишек так, чтобы они были здоровы, веселы, бодры, умны и легко справлялись со школьными нагрузками.

План урока:

• 1 Правила питания
• 2 Количество пищи
• 3 Напитки
• 4 Второй завтрак
• 5 Завтрак
• 6 Обед
• 7 Полдник
• 8 Ужин

Правила питания

При составлении здорового меню для ученика начальных классов нужно руководствоваться следующими правилами:

1. Младшие школьники должны питаться не менее 5 раз в день. Все начинается с завтрака, потом второй завтрак, следом обед, затем полдник и наконец ужин.
2. Три раза в день школьник должен получать горячее питание.
3. Обязательно ежедневное присутствие в меню жидкой пищи (супов, бульонов).
4. Блюда из мяса, рыбы и яиц – это еда на первую половину дня.
5. Во второй половине дня лучше отдать предпочтение молочно-растительной пище.
6. Блюда из мяса и птицы нужно чередовать с блюдами из рыбы.
7. Ежедневно ребенок должен съедать 5 разных фруктов (два фрукта можно заменить овощами).
8. Еду для ребенка жарить не нужно. Лучше ее варить, запекать, готовить на пару, тушить.
9. В меню обязательно должны присутствовать молочные и кисломолочные продукты.

Количество пищи

Количество необходимой ребенку пищи диетологами также рассчитано:

На завтрак:

• основное блюдо — 300 г.

На обед:

• первое блюдо — 300 г;
• второе  — 300 г.

На полдник:

• фрукты — 100 г;
• выпечка — 100 г.

На ужин:

• основное блюдо — 300 г.

Ну и на все приемы пищи предусмотрен напиток в объеме 200 мл.

Напитки

В день ребенку младшего школьного возраста необходимо выпивать 1 – 1,5 литра жидкости.

А какой именно жидкости? Лучше всего вода! Так же подойдут: компоты, кисели, чай, какао, цикорий, морсы, молоко. Но воду эти напитки не заменяют.

Под запретом кофе, всякие колы, спрайты, фанты, и газированные сладкие лимонады.

Второй завтрак

Второй завтрак – это школьный завтрак! Он приходится обычно на перемену между вторым и третьим уроками. Со вторым завтраком возможны два варианта:

1. Ребенок кушает в столовой. Тогда родители не могут повлиять на то, что он будет есть.
2. Ребенок не кушает в столовой. Тогда родители дают ему что-нибудь с собой в красивом, удобном контейнере.

Что положить в контейнер? Полезные углеводы, белок и что-то сладенькое! Сладкое – это глюкоза. А она необходима мозгу в моменты наивысшего умственного напряжения, которое как раз и приходится на 2 и 3 уроки в школе. Так что можно порадовать ребенка двумя, тремя кусочками шоколада.

Для обеспечения углеводами и белками можно положить в контейнер:

• сырники;
• творожную запеканку;
• бутерброд из хлеба грубого помола со слабо-соленой красной рыбой;
• бутерброд с сыром
• бутерброд с куриной грудкой.

Не забудьте про фрукты, подойдут яблоки, груши, бананы. Ну и бутылочка чистой воды не помешает.

Завтрак

Утро для родителей маленьких школьников чаще всего бывает напряженным. Времени мало, а дел много. Но все-таки время на завтрак выделить нужно. Именно завтрак заряжает ребенка энергией на целый день. Прежде чем приступать к завтраку, ребенку необходимо проснуться. Выход один – вставать раньше! С утра диетологи предлагают нам кормить ребенка основным блюдом, бутербродом и напитком.

Ну а теперь завтраки на целую неделю.

1. Понедельник: сырнички с яблочками и сметанкой и чай.

2. Вторник: молочная рисовая каша с изюмом и какао.

3. Среда: омлет с сырком и чай с сахаром.

4. Четверг: кашка из гречки с молоком и цикорий.

5. Пятница творожные оладушки с медом и чай с молоком.

6. Суббота: овсяная каша с ягодами и какао.

7. Воскресение: пшенная кашка с тыквой и чай с медом.

Так же рекомендуется эти завтраки дополнить бутербродами с сыром, куриной грудкой, рыбой, маслом.

Обед

На обед обязательно нужно кушать первые блюда. Без них проблемы с пищеварением вам гарантированы. Супы можно готовить на мясном или рыбном бульоне, на бульоне из мяса птицы. Вегетарианские супы также подойдут.

Кроме супов в обед входят салатик, второе блюдо с гарниром и напиток.

1. Понедельник: салат из капусты и морковки, борщ, куриная котлетка с картофельным пюре.

2. Вторник: салат из свеклы, бульончик с яйцом, говяжьи биточки с тушеной капустой.

3. Среда: баклажанная икра, картофельный супчик, тушеная печенка с рисом.

4. Четверг: салатик из редиски с яйцом, рассольник, рыбная котлета с цветной капустой.

5. Пятница: салат из яблока и морковки со сметаной, суп-лапша, бефстроганов с тушеными овощами.

6. Суббота: икра из кабачков, свекольник, рыба запеченая с картошкой.

7. Воскресение: салат из огурцов, суп из овощей, биточки из кальмара с макаронами.

Не забудьте про напитки. Для обеда подойдут: компоты, кисели, соки.

Полдник

Полдник по традиции считается перекусом. Легким приемом пищи, который позволяет ребенку безболезненно дожить до ужина. Но и перекусывать нужно с умом. Вот что рекомендуется кушать на полдник.

1. Понедельник: кефир с печеньем и апельсин.

2. Вторник: молоко с творожной булочкой и яблоко.

3. Среда: кефирчик с овсяным печеньем и груша.

4. Четверг: молоко с булочкой и запеченым яблоком.

5. Пятница простокваша с бисквитом и фруктовое желе.

6. Суббота: чай с булочкой с изюмом и молочное желе.

7. Воскресение:кефир с творожным печеньем и груша.

Ужин

Завершающая вечерняя трапеза. Важно, чтобы ужин был подан не позднее, чем за два часа до сна. Давать на ужин мясо не рекомендуется. Иначе ребенку будет трудно заснуть. Ужин включает в себя основное блюдо и напиток.

1. Понедельник омлет с горошком и напиток из шиповника.

2. Вторник: картофельные зразы с мясом и чай с медом.

3. Среда: блины с творогом и изюмом с молоком.

4. Четверг: запеканка из вермишели и творога и чай с вареньем.

5. Пятница: рисовый пудинг с изюмом и курагой плюс кефир.

6. Суббота: омлет с помидорами и цикорий с молоком.

7. Воскресение: картофельные котлеты со сметаной и молоко.

Хочу заметить, что хоть представленное выше меню и является сбалансированным и правильно составленным, оно не является единственно верным. И не может быть идеальным абсолютно для всех.

Но на его основе вы можете составить свое собственное меню, которое будет соответствовать вкусовым предпочтениям вашего ребенка. Например, мои дети ни в какую не хотят есть тушеную капусту, и вообще любые тушеные овощи. Их проще свежими накормить, что я и делаю.

Так же при составлении меню необходимо учитывать, когда и чем кормят вашего ребенка в школе. Родителям эту информацию знать обязательно!

А на видео еще один вариант ланча (или второго завтрака) для школьника. С подробными рецептами.

Очень надеюсь, друзья, что эта вкусная статья будет для вас еще и полезной. Вашими ощущениями, идеями, рекомендациями делитесь, пожалуйста, в комментариях.

Всего вам доброго!

Детишкам привет передавайте!

До новых встреч!

Евгения Климкович.

Меню подростка в 12 лет

› ›

Дата публикации: 24.11.2022. Статья обновлена: 24 ноября 2022.

В 12 лет у подростков появляется множество занятий и личных интересов. Мы призываем родителей подстраиваться под пищевые потребности детей, идти навстречу их пожеланиям. Это не означает, что надо разрешать фаст-фуд каждый день. Если подросток серьезно занимается спортом или увлекается фитнесом, надо учитывать дополнительные нагрузки в рационе. Или изменить его под необходимые условия, например, при наборе мышечной массы.

Рекомендации по питанию для подростков 12 лет.

Содержание

• Базовые требования к питанию подростков в 12 лет
  • Максимально ограничить употребление продуктов
  • Примерный рацион с суточной нормой
  • Питание для набора мышечной массы
  • Питание подростка при угревой сыпи
  • Борьба с подростковыми диетами за правильное питание

• Сбалансированное питание — нормированное потребление белков, жиров, углеводов.
• Белковая пища занимает 50% рациона.
• Углеводы потребляем из полезных продуктов — крупы, фрукты, овощи. Сладкое и мучное — не более 15% от рациона.
• Обязательное присутствие в меню блюд из мяса, рыбы, овощей.
• Взять за правило кушать первое блюдо — супы, борщи, щи.
• Важно с детства приучить к молоку, творогу, кашам.
• Солить пищу в небольшом количестве.
• Не использовать приправы, кетчуп, майонез.

Максимально ограничить употребление продуктов

1. Сахар, мучное.
2. Продукты с вкусовыми добавками.
3. Газированные напитки.
4. Фаст-фуд не домашнего приготовления.
5. Копчености, колбасы.
6. Магазинные соки из пакетов.
7. Жевательная резинка, чипсы, сухарики.

Режим правильного питания школьников

Примерный рацион с суточной нормой

Завтрак

Запеканка, омлет, молочная каша — 250 грамм. Чай, какао, цикорий — 150 мл.

Обед
Суп — 250 грамм, овощной салат — 100 грамм, мясное блюдо с гарниром — 250 грамм, напиток — 200 мл.

Перекус

Творог, йогурт, сыр, фрукты — 250 грамм.

Ужин

Мясное или рыбное блюдо. На гарнир — макароны, гречка, вареный картофель.

Дневное употребление хлеба — 200 грамм. Пшеничный или ржаной.

Питание для набора мышечной массы

Чтобы подросток достиг успехов в бодибилдинге или просто для собственного развития и набора мышечной массы, мамам надо помочь в этом с питанием. В такое случае количество белковой и пищи, насыщенной жирами, снижается до минимума. Потребление углеводов увеличивается. Это не означает, что ребенок ест только сладкое и мучное. Углеводы он потребляет из круп, ржаного хлеба, фруктов. В меню обязательно входят молочные каши, вареное мясо, запеченная рыба, яйца, творог, хлеб.

Какой едой заполнить детский ланч-бокс

Питание подростка при угревой сыпи

Процесс роста и трансформации организма в подростковый период может сопровождаться образованием угревой сыпи на лице и теле. Раньше это считалось обычным делом, что просто надо переждать это время. Сейчас эксперты говорят, что многие проблемы с акне уходят после грамотного подбора программы питания. Подросткам не обязательно мучиться с прыщами, которые портят его лицо, чувствовать неуверенно, наживать детские комплекты. Родители могут помочь в этом, снизив потребление жиров, сделав акцент на клетчатку. Такая диета снижает уровень жировых отложений, которые негативно воздействуют на кожу. Количество угревой сыпи заметно снижается и проходит совсем через некоторое время.

В первую очередь в рационе должны быть продукты, насыщенные витаминами. Ограничиваются соленые и сладкие блюда, орехи и семечки. В случаях серьезных поражений кожи даже исключаются молочные продукты, включая сыр и мороженое после консультации с врачом.

Борьба с подростковыми диетами за правильное питание

Вырабатываем правильное отношение к еде у детей и подростков. Особенно девочки склонны к диетам и похудению. Но им надо объяснять разницу между жирной пищей и потреблением жиров. Жиры нужны для репродуктивной способности женского организма. Животные жиры содержатся в яйцах, сыре, сливочном масле, мясных субпродуктах. Растительные жиры — в оливковом масле, гречневой и овсяной крупе, орехах. От такой пищи нее поправляются, и не набирают лишние килограммы. А способствует набору веса употребление фаст-фуда, чипсов, сладкого, мучного.

Поделиться с друзьями:

Автор: Бычкова Вероника

Планы здорового питания для детей

Медицинский обзор Атли Арнарсон, бакалавра наук, доктора наук — Энди Беллатти, магистр медицины, доктор медицинских наук — Обновлено 24 марта 2020 г.

Родители часто спрашивают диетологов: «Чем кормить ребенка?»

Возникает ли это из-за беспокойства по поводу привередливости в еде, из-за того, что они едят слишком много нездоровой пищи, или просто из-за того, что они поддерживают свой растущий организм, многие родители считают, что их ребенок не ест так хорошо, как мог бы. Иногда у них есть веские основания так думать, но не всегда.

Частично это может быть связано с влиянием социальных сетей и блогов. Люди любят публиковать фотографии коробок для здорового завтрака своих детей или хвастаться тем, как их дети любят смузи, приготовленные из зелени одуванчика и имбиря. Этого было бы достаточно, чтобы Гвинет Пэлтроу завидовала.

В то же время пищевая промышленность тратит миллиарды долларов в год на продажу детям и подросткам нездоровой пищи с высокой степенью переработки, включая подслащенные хлопья, упакованные ланчи с переработанным мясом и конфетами, а также сокосодержащие напитки, которые, по сути, являются безалкогольными газированными напитками.

Во многих случаях колода складывается против родителей.

Пытаясь получить сбалансированное представление, важно помнить, что те же самые правила, которые применяются к питанию взрослых, применимы и к детям, но с другой потребностью в калориях.

В то время как среднестатистическому взрослому человеку требуется около 2000 калорий в день, потребности трехлетнего ребенка составляют от 1000 до 1400 калорий. Тем временем детям в возрасте от 9 до 13 лет требуется от 1400 до 2200 калорий, в зависимости от их роста и уровня активности.

Как и для взрослых, Диетические рекомендации для американцев рекомендуют детям употреблять продукты из различных пищевых групп: белки, фрукты, овощи, злаки и молочные продукты.

Однако молочные продукты не являются обязательными, поскольку вы также можете получать питательные вещества, такие как кальций, калий, белок и витамин D, из растительных продуктов.

Наука о питании показывает, что дети могут удовлетворять потребности в питательных веществах без молочных продуктов или каких-либо продуктов животного происхождения, если их рацион содержит разнообразные богатые питательными веществами продукты растительного происхождения. Детям, которые придерживаются веганской диеты, необходимо дополнительно принимать витамин B-12.

Чтобы помочь вам представить день здорового питания, ниже приведены два плана питания. Один для 6-летнего, а другой для 14-летнего.

Как и в случае с питанием для взрослых, важно:

• отдавать предпочтение цельным зернам по сравнению с
  очищенными зернами
• выбирать цельные фрукты вместо фруктовых соков
• сводить добавленные сахара к минимуму . Общее количество калорий за день является наиболее важным.

  Завтрак:

  1 унция зерен (например, 1 ломтик цельнозернового тоста)

  1 унция белка (например, 1 столовая ложка орехового/семенного масла)

  1 чашка молочных продуктов/молочного эквивалента (например, 1 чашка молока на выбор)

  Полдник:

  1 чашка фруктов (например, банан)

  1/2 унции зерна (например, 1/2 чашки овсяных хлопьев)

  Обед:

  2 унций белка + 1 чайная ложка масла (например, 2 унции белка на выбор, приготовленного в 1 чайной ложке оливкового масла)

  1/2 чашки овощей + 1 чайная ложка масла (например, 1/2 чашки моркови, обжаренной в 1 чайной ложке масла)

  1 унция зерен (например, 1/2 чашки вареного риса)

  Вода

  Закуска:

  1/2 чашки овощей (например, 1/2 чашки палочек сельдерея)

  1 унция белка (например, 2 столовые ложки хумуса)

  Вода

  Ужин:

  2 унции зерен (1 чашка макароны)

  1 унция протеина на выбор

  1/2 стакана овощей

  Вода

  Десерт:

  1 чашка молочных продуктов/молочного эквивалента (например, 1 чашка йогурта на выбор)

  1/2 чашки фруктов (например, 4 клубники)

  Завтрак:

  1 унция зерен + 1 чашка молочных продуктов/эквивалент молочных продуктов (например, овсянка: 1/3 чашки сухих овсяных хлопьев + 1 чашка молока)

  1 унция белка (например, 12 миндальных орехов)

  1/2 чашки фруктов (например, 1/2 яблоко Гренни Смит)

  1 чашка молочных продуктов/молочного эквивалента (например, 1 чашка молока на выбор)

  Закуска:

  1 унция зерен (1 унция цельнозерновых крекеров)

  1 унция белка (1 столовая ложка орехового/семенного масла)

  Вода

  Обед:

  Бутерброд:

• 28 унций зерен (например, 2 ломтика цельнозернового хлеба
  )
• 2 унции белка на выбор
• 1 чашка овощей (например, помидоры, салат, огурцы,
  и т. д.)
• 1/4 чашки авокадо

9 1 чашка фруктов (например, банан)

Вода

Полдник:

1 чашка молочных продуктов/молочного эквивалента (1 чашка йогурта на выбор)

Ужин:

Чили, приготовленный в 1 столовой ложке оливкового масла:

• 2 унции/г, 1 протеин (например, 2 стакана бобов на выбор)
• 1/2 стакана овощей (например, 1/2 стакана красного и зеленого
  перца)
• 1 1/2 стакана овощей (например, 1/2 стакана кукурузы, 1/2 стакана красного
  и зеленый перец, 1/2 стакана томатного пюре)
• 2 унции зерен (например, 1 большой ломтик кукурузного хлеба)

Вода

Энди Беллатти, MS, RD, врач-диетолог и бывший автор книги «Маленькие кусочки». В настоящее время он является стратегическим директором по телефону Диетологи по вопросам профессиональной этики . Подпишитесь на него в Твиттере @andybellatti

Дети с недостаточным весом в возрасте от 6 до 12 лет

Дети в возрасте от 6 до 12 лет все еще растут, а это значит, что им нужна энергия (калории) и питательные вещества, которые поступают из разнообразного и сбалансированного питания. Если у вашего ребенка недостаточный вес, возможно, он не получает достаточного количества калорий.

Если вы обеспокоены тем, что ваш ребенок имеет недостаточный вес или плохо растет, обратитесь к врачу общей практики. Низкий вес может возникать по ряду причин.

Как определить, что у моего ребенка недостаточный вес?

Родителям может быть трудно определить, есть ли у вашего ребенка недостаточный вес.

Если вы уже знаете рост и вес вашего ребенка и хотите узнать, нормальный ли у него вес, вы можете проверить это с помощью нашего калькулятора здорового веса.

Если ваш ребенок учится в 6-м классе (10 и 11 лет), он, возможно, уже был взвешен и измерен его рост в рамках Национальной программы измерения детей.

В некоторых районах вам могут прислать результаты для вашего ребенка. В других регионах вам нужно будет связаться с местными властями , чтобы узнать размеры вашего ребенка.

Если результаты показывают, что у вашего ребенка недостаточный вес, обратитесь к врачу общей практики, который расскажет вам о возможных причинах.

Если у вашего ребенка есть проблемы с питанием, врач общей практики может дать совет, который поможет вашему ребенку набрать здоровый вес, или направить его к диетологу.

Диета вашего ребенка

Все дети нуждаются в энергии (калориях) и питательных веществах, которые поступают из разнообразного и сбалансированного питания.

Если у вашего ребенка недостаточный вес, может возникнуть соблазн накормить его высококалорийной, но нездоровой пищей, такой как сладости, пирожные, шоколад, а также сладкие и жирные продукты и напитки. Однако важно, чтобы ваш ребенок набирал вес здоровым образом, а это означает сбалансированное питание.

Когда вашему ребенку исполнится 5 лет, он должен перейти на здоровую диету с низким содержанием жиров, как это рекомендуется для взрослых. Узнайте больше в разделе Чем кормить маленьких детей.

Что такое сбалансированное питание?

Правительство рекомендует детям в возрасте 5 лет и старше следовать Руководству Eatwell. В этом руководстве показаны пропорции, в которых различные виды продуктов необходимы для сбалансированного питания: 

• Съедайте не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день.
• Основу питания составляют картофель, хлеб, рис, макаронные изделия или другие крахмалистые углеводы. По возможности выбирайте цельнозерновые.
• Принимайте молочные продукты или молочные альтернативы (например, соевые напитки и йогурты). Выбирайте варианты с низким содержанием жира и сахара.
• Ешьте бобовые и бобовые, рыбу, яйца, мясо и другие белки. Старайтесь есть 2 порции рыбы в неделю, 1 из которых должна быть жирной, например, лосось или скумбрия.
• Выбирайте ненасыщенные масла и спреды и ешьте в небольших количествах.
• Пейте много жидкости – правительство рекомендует от 6 до 8 стаканов в день.

Попробуйте выбрать разнообразные продукты из 5 основных пищевых групп.

Употребляйте продукты и напитки с высоким содержанием жира, соли и сахара реже и в небольших количествах.

Большинство людей в Великобритании едят и пьют слишком много калорий, слишком много жира, сахара и соли и недостаточно фруктов, овощей, жирной рыбы или клетчатки.

Узнайте больше о различных группах продуктов питания и о том, как они составляют часть здоровой, сбалансированной диеты.

Детское питание в домашних условиях

Вам трудно найти время для приготовления здоровой сбалансированной еды для всей семьи? Если это так, это может быть одной из причин, по которой ваш ребенок не потребляет достаточно калорий.

Постарайтесь найти время для завтрака и ужина и поешьте вместе всей семьей. Сделайте время приема пищи веселой частью дня.

Детские обеды

В течение недели ваш ребенок будет обедать в школе. Невозможно точно проследить, что ваш ребенок ест вне дома, но вы можете помочь своему ребенку сделать выбор в пользу здорового питания.

• Поговорите со своим ребенком о важности здорового и сбалансированного питания.
• Давайте ребенку предоплаченные школьные обеды или здоровый упакованный ланч вместо того, чтобы давать деньги, которые ваш ребенок может потратить на еду.
• Узнайте, какова политика школы в отношении здорового питания.

В наши дни школьные обеды с большей вероятностью удовлетворят потребности ребенка в питании по сравнению со средними упакованными ланчами.

Если вы предпочитаете готовить для ребенка упакованный ланч, убедитесь, что он сбалансирован по питательным веществам.

Более здоровый упакованный ланч должен:

• состоять из крахмалистых углеводов (хлеб, картофель, рис, макаронные изделия)
• включать свежие фрукты и овощи/салат
• включать белок, такой как фасоль и бобовые, яйца, рыба, мясо, сыр (или молочная альтернатива)
• включает гарнир, например йогурт с низким содержанием жира и сахара (или альтернативу молочным продуктам), чайный пирог, фруктовый хлеб, простые рисовые/кукурузные лепешки, домашний попкорн без добавок, желе без сахара
• включает напиток, например, вода, обезжиренное или полуобезжиренное молоко, напиток без сахара или без добавления сахара

Получите от Change4Life идеи о том, что положить в школьный упакованный ланч вашего ребенка.

Как увеличить потребление калорий ребенком

Чтобы помочь ребенку набрать вес, попробуйте увеличить размер порции во время еды, особенно крахмалистых продуктов, таких как хлеб, рис, макароны и картофель.

В качестве альтернативы, если вашему ребенку трудно есть большие порции, попробуйте увеличить калорийность пищи вашего ребенка, пока он не достигнет здорового веса.

Энергетическая плотность – это количество энергии (калорий) на грамм пищи. Продукты с более высокой энергетической плотностью, такие как сыр, орехи, цельное молоко и ореховое масло, как правило, содержат больше жира.

Попробуйте:

• картофель в мундире с запеченной фасолью, посыпанный тертым сыром
• запеканка из пасты с тунцом
• пюре из авокадо с нарезанным сваренным вкрутую яйцом на тосте из непросеянной муки

Вы также можете увеличить дневную норму калорий своего ребенка, предоставив ему более здоровые закуски.

Отличные идеи для перекуса включают:

• небольшие бутерброды с белковой начинкой, такой как сыр или яйца
• сыр и крекеры или сыр на цельнозерновом или черном хлебе
• йогурт, содержащий белок и кальций
• хлебные палочки и овощные соусы как хумус

Поддерживайте активность вашего ребенка

Даже если у вашего ребенка недостаточный вес, важно, чтобы он был физически активным.

Физическая активность помогает им развивать крепкие, здоровые кости и мышцы. Это важная часть того, как они познают себя и мир. И, самое главное, это очень весело.

Дети старше 5 лет должны заниматься спортом не менее 60 минут каждый день. Но объем физической активности, который должен выполнять ваш ребенок, может отличаться, если у него недостаточный вес.