Меню кормящей мамы во второй месяц

Мама и ее кроха неразрывно связаны друг с другом. От состояния мамочки зависит здоровье и благополучие малыша как в психологическом смысле, так и в физическом. После появления на свет ребенок получает все питательные вещества через материнское молоко. Но не только полезные вещества попадают в организм ребенка с молоком матери, но и откровенно вредные вещества и те, что могут доставить ему дискомфорт. Чтобы не допустить подобной ситуации молодой маме нужно придерживаться определенной диеты, которая в зависимости от возраста малыша имеет свои особенности.

Нет времени читать? Скачайте бесплатно меню кормящей мамы во второй месяц

Содержание

1. Диета кормящей мамы во второй месяц — что важно учесть
2. Ягоды и фрукты в меню кормящей мамы
3. Как вводить в рацион новые продукты?
4. Примерное меню кормящей мамы 2-месячного ребенка

Диета кормящей мамы во второй месяц — что важно учесть

Правильное питание играет наиважнейшую роль в жизни молодой мамы. Рацион кормящей женщины имеет множество ограничений, расширяясь с течением времени. Те продукты, которые нельзя было потреблять в первые дни после родов, можно с осторожностью включать в меню кормящей мамы во второй месяц.

Самым важным пищевым элементом является белок. Потребление белка в пищу должно составлять не менее 110 грамм в сутки. Процентное соотношение белков должно быть следующим:

• 60% животные белки: нежирные сорта мяса, курица без кожицы, рыба нежирных пород, молочные продукты без красителей.
• 40% растительные белки: грецкие орехи, кунжут, лесные и кедровые орехи. Бобовые культуры следует избегать, чтобы не допускать излишнего образования газов в кишечнике у мамы и соответственно у малыша.

Следует знать, что количество белка в молоке матери не зависит от его потребления и остается неизменным. Минеральные микроэлементы, витамины, жиры в рационе кормящей женщины и качество молока — тесно связаны. Питание матери должно быть насыщенным и полноценным. Но при недостаточном поступлении этих элементов с едой организм женщины начинает отдавать собственные запасы. Это негативно отражается на общем состоянии матери и ребенка.

Не стоит забывать о питьевом режиме в меню кормящей мамы во второй месяц после родов. Потребление достаточного количества жидкости в сутки — залог продолжительной лактации. Нормой является потребление жидкости до 2 литров в сутки. Сюда входят:

• компоты;
• молочные чаи;
• очищенная вода;
• минеральная негазированная вода;
• супы;
• кисломолочные напитки.

Употребление жидкости свыше указанной нормы грозит отечностью, повышенной нагрузкой на сердце и почки, избыточной выработкой молока, что приведет к лактостазу, если не сцеживаться.

Основные принципы при составлении меню кормящей мамы на 2 месяц после рождения ребенка:

• Дробное питание 5 – 6 раз в сутки. Лучше если мамочка будет есть за полчаса до начала кормления малыша.
• Употреблять следует только свежеприготовленную пищу из натуральных продуктов. Полуфабрикаты, насыщенные красителями и консервантами следует исключить из рациона. Консервы, домашние заготовки исключаются по тем же причинам.
• Следует отдать предпочтение приготовлению еды на пару или отварной пище.
• Большое количество молочной продукции при условии отсутствия у ребенка аллергии к коровьему белку. Запрещено употреблять цельное молоко, покупные йогурты с наполнителями, творожки.
• Питьевой режим. Для улучшения лактации профессионалы и опытные мамочки советуют выпивать стакан теплой воды или компота за 10 минут до кормления.
• Потребление только нежирных сортов мяса и рыбы после термической обработки.

Рыбу и мясо лучше всего сочетать со свежей зеленью

Ягоды и фрукты в меню кормящей мамы

В меню кормящей мамы 2-месячного ребенка можно включать ягоды и фрукты. Витамины, поступающие с натуральными продуктами, лучше усваиваются организмом. Хоть рацион и расширяется, он все равно остается очень строгим. Изменения по сравнению с первым месяцем значительны. Яблоки можно не только печеные, но и свежие.

Стоит отказаться от импортных продуктов, потому что условия хранения и доставки оставляют желать лучшего. Предпочтение следует отдавать фруктам, растущим в родном регионе: яблоки, груши. Как ни странно, в этот список входят бананы. За время употребления организмы соотечественниц уже привыкли к ним и бананы можно употреблять, не боясь нанести вред крохе.

В зависимости от сезона можно есть такие ягоды как:

• черешня;
• вишня;
• крыжовник;
• арбузы.

Разрешены морсы и компоты из вишни, брусники, черники, крыжовника. А также в меню при ГВ на 2 месяце после родов разрешены сухофрукты и компоты из них без использования сахара. Изюм, чернослив следует исключить по причине негативного влияния на пищеварение ребенка. Изюм дает повышенное газообразование, а чернослив способствует разжижение стула малыша.

Главное помнить — все разрешенные ягоды и фрукты нужно употреблять в меру.

Ягоды и фрукты — основное лакомство молодой мамы

Как вводить в рацион новые продукты?

Иммунная система новорожденного ребенка еще не развитая, неизвестно, как отреагирует малыш на введение новых продуктов в рацион мамочки. Именно поэтому прежде чем расширять меню при ГВ, когда ребенку только исполнилось 2 месяца нужно тщательно проанализировать свое состояние и здоровье близких людей. Если у мамы или ближайших родственников есть какие-либо пищевые и непищевые аллергии, можно с уверенностью сказать, что ребенок тоже подвержен аллергическим реакциям.

Любой новый продукт следует вводить в небольшом количестве и только в первую половину дня. Затем нужно понаблюдать за малышом и его реакциями в течение двух суток. Если не появилось покраснение, шелушения щечек, локтевых и коленных суставов, не было вздутия, стул не изменился, то можно спокойно есть лакомство. Важно помнить — новые продукты вводятся строго по одному! Если никаких проблем не возникло, через двое суток можно приступить к следующим экспериментам.

Ничего не забыть молодой маме поможет дневник введения новых продуктов. Вот примерный образец пищевого дневника:

1. Дата.
2. Наименование пищи и количество.
3. Общее состояние ребенка.
4. Кожные покровы.
5. Стул.

Вести дневник питания можно как в обычной тетрадке, так и в смартфоне

Примерное меню кормящей мамы 2-месячного ребенка

Кормящей маме во второй месяц после родов следует придерживаться определенной диеты. Но это не означает однообразного питания. Ниже приведено примерное меню на 1 день.

Завтрак:

• яйцо отварное;
• ломтик отрубного хлеба;
• кусочек сливочного масла;
• отварная цветная капуста;
• чай с сахаром и молоком;
• несколько сухих крекеров.

Второй завтрак:

• среднее зеленое яблоко;
• питьевой йогурт без добавок.

Обед:

• суп на овощном бульоне;
• отварное куриное филе;
• макаронные изделия твердых сортов пшеницы;
• запеченные овощи;
• компот из сухофруктов.

Полдник:

• банан;
• несколько сушек;
• кефир.

Ужин:

• смесь сухофруктов;
• запеченный картофель;
• салат морковный с нежирной сметаной;
• ряженка.

Такое меню поможет вам быстро вернуться в форму после родов

Маленький человек, совершающий первые открытия в этом мире, требует много внимания и времени. Но не стоит забывать о себе. Хорошее полноценное и разнообразное питание матери — залог здоровья малыша.

https://www.youtube.com/watch?v=4GBQ9M3BVZI

Как правильно питаться кормящей маме — Dietology.pro

23.03.2022 12:00

278

Приняв решение родить, женщине приходится расставлять приоритеты и начинать вести здоровый образ жизни еще во время беременности. Однако период кормления не менее важен для мамы и малыша. Питание матери может стать причиной возникновения аллергии у ребёнка, и чтобы этого избежать приходится ограничивать рацион питания.

Первый месяц после родов

Это наиболее трудный период не только для ребёнка, но и для родителей. В эти недели происходит адаптация к новым условиям и организм ребёнка особенно чувствителен к раздражителям. Материнское молоко является рекомендуемым типом вскармливания, однако маме придётся следить за своим меню.

Не рекомендуется принимать в пищу цитрусовые, пищу, содержащую повышенный уровень сахара, соли и красителей, фастфуд, копчёности, а также полуфабрикаты. Употребление этих продуктов становится главной причиной возникновения аллергии или отравления у ребёнка.

Стоит помнить, что питание женщины в момент грудного вскармливания должно быть сытным и обогащённым питательными элементами. Нужно обратить внимание на гипоаллергенные сорта мяса (говядина, индейка и кролик). Не стоит забывать и о кисломолочных продуктах, таких как йогурт, творог и кефир без вкусовых добавок. Овощи и фрукты так же важны, как естественный источник витаминов, однако рекомендуется отдавать предпочтение плодам зелёного оттенка.

Второй месяц

Со второго месяца маме предоставляется возможность расширить свой рацион питания. Однако стоит внимательно наблюдать за реакцией малыша на новые продукты. Так понемногу можно вводить сырые фрукты и домашнее варенье.

Однако все ещё стоит воздержаться от употребления жирных бульонов, крепкого чая и кофе, какао и шоколада, газировки и цитрусовых.

Третий месяц

К третьему месяцу уже возможно отследить предрасположенность ребёнка к аллергии и составить свой собственный список нежелательных продуктов. При этом малыш самостоятельно начинает контролировать потребление молока. Он ест в среднем от 6 до 8 раз в день.

С этого момента в рацион разрешается понемногу добавлять соки и морсы, но при этом остальные ограничения остаются неизменными.

Четвёртый месяц

Несмотря на внушительный список ограничений, в своё питание рекомендуется подключить курицу и жареное мясо, но понемногу. Теперь пища может быть не такой пресной, так как с четвёртого месяца уже разрешено добавлять специи и некоторые виды соусов. В качестве гарнира возможно использовать рисовать и кукурузу каши.

Но при этом всё ещё нежелательно есть жирную пищу, цитрусовые и экзотические фрукты.

Пятый и шестой месяцы

В этот период мамочки начинают постепенно вводить прикорм, что позволяет расширить рацион питания. Теперь разрешено есть хлебобулочные изделия и копчёности, пить коровье молоко.

В остальном же перечень ограничений остаётся неизменным. Всё также нежелательны цитрусовые, виноград и крепкие напитки.

Как избежать аллергии

В первый год после рождения состояние малыша напрямую зависит от образа жизни мамы. Чтобы избежать риск возникновения пищевой аллергии, женщине рекомендуется придерживаться определенных ограничений в питании. Стоит помнить, что это не прихоть врачей, а необходимость, от которой зависит здоровье ребёнка.

Что делать, если заметили признаки аллергии у малыша?

Даже самое сбалансированное и правильное питание не исключает риск возникновения аллергической реакции у малыша. При появлении высыпаний на коже младенца важно тщательно проанализировать рацион за последние 2-3 дня. Нужно полностью исключить установленный продукт из своего рациона. При необходимости стоит обратиться за консультацией к детскому врачу.

Подписаться на блог

Интересные и полезные статьи от диетологов и мастеров своего дела

Ваше имя

Телефон

Подписываясь на рассылку — вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности

Feeding the New Mother – La Leche League International

ДИАНА КАССАР-УХЛ, магистр здравоохранения, IBCLC, США

Первоначально опубликовано в июне 2012 г., обновлено в январе 2016 г. и переиздано с явного разрешения автора.

Теперь, когда ваш ребенок здесь, вы можете задаваться вопросом, что вы можете есть … или, что более вероятно, вы задаетесь вопросом, как вы когда-нибудь снова сможете есть, особенно если вы проводите дома одни с ребенком большую часть дня.

Вы должны содержать много питательных веществ в блюдах и закусках, которые не требуют большой концентрации, времени на приготовление или усилий для приема пищи. Кроме того, вы хотите убедиться, что вы правильно питаетесь для послеродового заживления, энергии и надежного производства молока.

Нужны ли мне дополнительные калории, когда я кормлю грудью?

Если во время беременности вы соблюдали диету из полезных, питательных продуктов, вам, вероятно, не нужно ничего дополнительно для грудного вскармливания. Сосание вашего ребенка — это то, что стимулирует выработку молока, а не то, сколько или мало вы едите, поэтому ешьте, чтобы удовлетворить свой аппетит.

Возможно, вы слышали, что ваше тело возьмет все необходимое, чтобы молоко соответствовало потребностям вашего ребенка в питании, и это правда. Итак, вы хотите убедиться, что продукты, которые вы едите, будут поддерживать вас!

Старайтесь в первые несколько недель не беспокоиться о потере «детского веса», набранного во время беременности; сосредоточьтесь на том, чтобы вы и ваш ребенок были сытыми и довольными.

А витамин D?

Витамин D является единственным питательным веществом, которое большинство матерей не могут передать своим детям в достаточном количестве только через грудное молоко. Если вы не решаетесь давать ребенку рекомендуемые 400 МЕ/день дополнительного витамина D, поговорите со своим лечащим врачом о ваших собственных уровнях. Незащищенное пребывание на солнце (в умеренных количествах) и материнские добавки — два варианта, о которых следует узнать.

Подробнее о витамине D читайте здесь.

Не вызовет ли у моего ребенка газообразование то, что я ем?

Это чрезвычайно распространенная проблема, но, поскольку молоко производится из того, что находится в вашем кровотоке, а не в пищеварительном тракте, маловероятно, что брокколи, капуста или другие «газообразные» продукты вызовут у вашего ребенка дистресс. Однако младенцы могут быть чувствительны к пищевым белкам из рациона матери, которые попадают в ее молоко.

Возможно, вы встречали кормящую мать, которая отказывалась от молочных продуктов, сои, яиц, пшеницы и/или кукурузы, потому что ее ребенку было неудобно, когда она их ела. Если вы окажетесь в такой ситуации, помните, что любые диетические ограничения, которые вы можете предпринять, не вечны — в конечном итоге либо ваш ребенок начнет терпеть эти продукты, либо он вырастет и отлучится от груди! Многие матери обнаруживают, что они чувствуют себя лучше, чем в годы, когда отказываются от пищи, которая была противной для их детей; это вероятный признак того, что у мамы была неизвестная пищевая чувствительность. У меня есть запись в блоге на эту тему: Так что я могу съесть.

Начните день правильно

Завтрак  по-прежнему является самым важным приемом пищи в течение дня, и хорошее начало утра жизненно важно, если вы хотите не отставать от своего ребенка. К счастью, завтрак также очень легко приготовить заранее или попросить семью и друзей приготовить его для вас, когда они предложат вам помощь.

Вот несколько идей для завтрака:

• Овсянку можно приготовить заранее, большой партией и хранить отдельными порциями. Разогрейте порцию и добавьте ваши любимые фрукты, специи, орехи или подсластители. Яблоки, бананы, ягоды, нарезанный миндаль и орехи кешью (или ложка миндального масла или масла кешью), корица, мускатный орех и кленовый сироп — все это очень вкусно с овсянкой. Порция овсянки содержит большое количество клетчатки и стоит недорого. Кроме того, исследования показали, что овес может быть лактогенным, помогая поддерживать стабильное производство молока (Jacobson, 2004).
• Кексы — еще один потрясающий завтрак навынос, который можно приготовить заранее и заморозить (или принести вам друзья и родственники, которые спросят: «Что вам нужно?»), поэтому они всегда под рукой. Вместо сладких, похожих на капкейки кексов, которые продаются в пекарнях и кофейнях, приготовьте их с овощами, такими как кабачки и морковь, и поэкспериментируйте с мукой, отличной от пшеничной; из овсяной и миндальной муки получаются влажные вкусные кексы. Фрукты и фруктовые пюре добавляют сладости и текстуры с меньшим количеством сахара. Рецепт маффинов с яблочными отрубями смотрите в Накорми себя, накорми свою семью .
• Сваренные вкрутую яйца — отличный источник белка, и их можно приготовить заранее. Их можно есть сами по себе и одной рукой!

Можно мне утренний кофе?

Несмотря на то, что у каждой матери кофеин метаболизируется по-разному, а очень маленьким детям требуется много времени, чтобы расщепить кофеин (поэтому все, что попадает к ребенку, может накапливаться), чашка кофе вряд ли окажет негативное влияние. Попробуйте и внимательно следите за своим ребенком (и за собой) на предмет признаков раздражительности или бессонницы. Если кофеин поначалу вызывает проблемы, подождите несколько недель и попробуйте снова, когда ваш ребенок немного подрастет.

Подробнее о кофеине здесь.

Время обеда!

Независимо от того, провели ли вы напряженное утро в группе мам, прогулялись на свежем воздухе или остались дома, вздремнув и поняв новорожденного, вы снова проголодаетесь в обеденное время.

Если вы, как и многие молодые мамы, обедаете дома в одиночестве, количество времени, которое вам нужно, чтобы бросить что-нибудь сытное и сытное, ограничено. Как и завтраки, обеды легко приготовить заранее. Семья и друзья, которые предлагают вам помощь в первые недели, могут нарезать сырые овощи, собрать различные холодные салаты или дать вам супы в индивидуальных порциях, так что все, что вам нужно сделать, это разогреть и съесть.

• Теперь, когда вы больше не беременны, такие продукты, как мягкий сыр и мясные деликатесы, снова в меню.
• Бутерброды всегда легко, или «рулетики» из мяса и сыра быстро и легко съедаются. Малыши любят «вертушки», сделанные из кусочков мясных деликатесов и сыров.
• Сырые овощи недороги, их легко приготовить заранее (или попросить принести услужливого посетителя), и их можно использовать во всем, от супов до салатов, а также в качестве основы для богатого белком ароматного соуса.
• Хумус можно купить или легко приготовить, и не ограничивайтесь нутом в качестве основы!
• Консервированную белую или черную фасоль также можно протереть с небольшим количеством оливкового масла, чеснока, лимона и трав и превратить в вкусный соус. См. рецепт дип-соуса из баклажанов в микроволновой печи на странице 95 документа «Накорми себя, накорми свою семью».
• Не забудьте гуакамоле! Вы можете окунуть в него овощи или использовать его в качестве приправы для бутербродов.
• Салаты тоже очень простые. Попросите кого-нибудь нарезать листья салата, болгарский перец, морковь, сельдерей и все, что вам нравится в салате, и хранить все это в холодильнике. В обеденное время возьмите миску и положите туда овощи. Приготовленная сальса представляет собой уникальную и ароматную «заправку» вместо заправок в бутылках, которые, как правило, не содержат питательных веществ.
• Ореховое масло – отличная начинка для сельдерея, намазка для ломтиков яблок или легкий бутерброд.

Закуски

Закуски помогут вам сохранить энергию в течение напряженного дня с ребенком. Обязательно выбирайте продукты, которые обеспечат хорошее питание и избавят вас от «мусорных» продуктов, таких как конфеты, сладкая выпечка и чипсы.

Сосредоточьтесь на закусках, таких как орехи (горсть — это порция, будьте осторожны, чтобы не переоценить, потому что они очень калорийны), фрукты, кубики сыра весом в одну унцию (или «стручковой сыр») и сырые овощи, такие как стручки гороха или виноградные помидоры. Если вы будете перекусывать на ходу, приготовьте небольшой контейнер со смесью (несколько видов орехов, изюм и/или другие мелкие сухофрукты, несколько шоколадных чипсов или других маленьких шоколадных конфет) и выпейте горсть. Смузи может стать еще одним быстрым и вкусным перекусом. Подумайте о том, чтобы включить в смузи листовые зеленые овощи, кокосовое молоко или другие питательные продукты.

Что на ужин?

После долгого дня, проведенного с ребенком, приготовление еды может показаться последним, что вы хотите делать, особенно если вечера для вашего ребенка «суетливые», у вас усталый малыш или вы просто хотите поговорить со взрослыми. Опять же, если у вас есть семья и друзья, которые спрашивают, как они могут вам помочь, попросите их принести вам обеды!

Лучшие блюда — это те, которые вы можете есть более одного раза, которые требуют минимальной подготовки с вашей стороны (поставьте в духовку и забудьте о них, пока они не будут готовы), или заморозьте их на более поздний срок. Запеченные макароны, супы, тушеные блюда и жаркое легко разогревать и есть.

Как только пара посетителей с едой утихнет, и вы съедите все сокровища в морозилке, займитесь мультиваркой! Еда в мультиварке может быть приготовлена ​​заранее, а затем начата с утра и забыта до ужина.

Когда вашему ребенку исполнится около девяти месяцев, вы можете оптимизировать время приготовления еды, чтобы он ел то же, что и вы. Вы можете приготовить супы из чечевицы, курицы, говядины или фасоли и добавить нарезанные кубиками овощи. Прежде чем приправить или добавить такие ингредиенты, как помидоры или острые продукты (колбаса, бекон), отложите порцию для вашего ребенка. Вы можете слегка растолочь или превратить его еду в пюре, оставив небольшие кусочки, чтобы он мог схватить их пальцами. Маленькие макароны с алфавитом или рис — хорошее дополнение к супам, которыми вы будете кормить своего ребенка.

Еда на вынос всегда доступна! Старайтесь есть продукты, которые максимально приближены к своему естественному состоянию — они будут намного полезнее для вас, чем фаст-фуды или полуфабрикаты с большим количеством соли, соусов или других пустых ингредиентов.

Имейте в виду, что ваша основная работа заключается в том, чтобы кормить себя и своего ребенка по первому требованию! С небольшим заблаговременным планированием вы можете заполнить свой холодильник и кладовую продуктами, которые будут питать и удовлетворять вас в этот удивительно сложный период вашей жизни.

ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ МОЖНО ЕСТЬ ОДНОЙ РУКОЙ

• Роллы, питы и бутерброды. Автономный — ломтики помидоров не соскальзывают на голову ребенка и почти без крошек. Наполняйте по своему вкусу: постная индейка, сыры, богатые кальцием, и овощи, богатые клетчаткой, — лучший выбор.
• Нарезанные овощи. Попробуйте морковь, болгарский перец и сельдерей с полезными соусами. Попробуйте хумус, тахини или цацики (соус из йогурта и огурцов).
• Фрукты, которые легко есть. Яблоки, кубики дыни, бананы, виноград и ягоды, дольки апельсина (очистите от кожуры, пока не освоитесь).
• Хлебобулочные изделия на вынос. Выбирайте цельнозерновые кексы и рогалики, ломтики мультизернового хлеба.
• Смузи. Начните с обезжиренного йогурта и фруктов. При желании добавьте лед, разбавьте обезжиренным молоком и приправьте омега-3 столовой ложкой молотого льняного семени.
• Питание «Бар». Качественные мюсли или энергетические батончики. Читайте этикетки!
• Вафельный рожок. Давай, ты это заслужил. Адаптировано из Накорми себя, накорми свою семью.  страницы 65–66.

9(2) 006) 

Хорошо питайтесь, худейте при грудном вскармливании: Полная книга о питании для кормящих матерей  Нью-Йорк: Ballantine Books.
La Leche League International (2012) Накорми себя, накорми свою семью  Нью-Йорк: Ballantine Books.

Диана Кассар-Уль — мать троих детей. В 2005 году она стала лидером лиги Ла Лече, а в 2009 году — IBCLC. 17 лет она проработала на действительной службе в качестве профессионального кларнетиста в армии США. С тех пор она получила степень магистра общественного здравоохранения в области поведенческих наук и укрепления здоровья и является докторантом по охране здоровья матери и ребенка, аспирантом-преподавателем и научным сотрудником. Первоначально Диана написала эту статью для Грудное вскармливание сегодня  в 2011 году.

План питательного питания для кормящих мам

1. Для дома
2. Для начинающих
3. Грудное вскармливание
4. План питания для кормящих мам

План питания для кормящих мам

Когда вы кормите грудью Таким образом, ваше тело получит дополнительную энергию (калории или килоджоули) для производства грудного молока и кормления ребенка. Правильно питаясь, вы помогаете своему организму вырабатывать грудное молоко хорошего качества в нужных количествах для развития вашего ребенка. Помните, чем больше вы кормите ребенка грудью, тем больше грудного молока вырабатывает ваш организм.

Ниже приведены некоторые полезные для здоровья варианты блюд и закусок. В некоторые дни вы можете чувствовать голод, и вам нужно есть больше еды, чем в другие дни! Это нормально, все люди разные и аппетиты у всех разные. Не забывайте пить много воды , так как во время грудного вскармливания вы можете легко обезвоживаться. Старайтесь выпивать не менее 8 стаканов жидкости в день, чтобы избежать обезвоживания. Вода идеальна, но очень разбавленный сок или нежирное молоко также являются хорошим выбором.

Завтрак

Легко пропустить завтрак, но это означает, что вы упускаете заряд энергии для начала дня. Вот несколько полезных советов:

• Цельнозерновые хлопья с обезжиренным молоком или йогуртом, например. пшеничное печенье, каша или натуральные мюсли. Ищите злаки с высоким содержанием клетчатки, которые дольше сохраняют чувство сытости, а также ищите добавки с фолиевой кислотой и железом.
• Тост с фруктовой пастой, банановым пюре или арахисовым маслом или омлет/пашот/яйца всмятку. Цельнозерновой или цельнозерновой хлеб полезен, потому что в нем больше клетчатки и витаминов группы В
• Салат из свежих фруктов и йогурт и большая горсть нарезанных орехов.

Кроме того, выпейте стакан воды, нежирного молока, разбавленного сока или чашку чая или кофе, если хотите (см. информацию о безопасном потреблении кофеина) Стакан нежирного фруктового йогурта и фрукт

Кроме того, выпейте стакан воды, нежирного молока или разбавленного сока, чтобы избежать обезвоживания. Выпейте чашку чая или кофе, если хотите.

Обед

Убедитесь, что у вас достаточно топлива, чтобы продержаться весь день — даже если вы заняты, обед — это то, на что вы всегда должны находить время. Попробуйте:

• Сэндвич из цельнозернового хлеба с белковой начинкой, такой как вареное нежирное мясо, сыр эдам или сваренное вкрутую яйцо, а также зелень для салата и помидоры.
• Поджаренный сэндвич с сыром и помидорами или с запеченной фасолью
• Тарелка густого овощного супа с тостами и оливковым маслом
• Добавьте кусочек свежих фруктов
• И горшочек фруктового йогурта или несколько крекеров с сыром, если вы все еще проголодались

900 57

Кроме того, выпейте стакан воды, обезжиренного молока или разбавленного сока, чтобы избежать обезвоживания.

Середина дня

Выберите перекус из следующих предложений:

• Ломтик цельнозернового тоста с творогом и фруктовой пастой или арахисовым маслом и нарезанным бананом.
• 1–2 горсти необжаренных орехов и сухофруктов
• Фруктовый коктейль из обезжиренного молока, йогурта и фруктов

Кроме того, выпейте стакан воды, обезжиренного молока или разбавленного сока, чтобы избежать обезвоживания. Выпейте чашку чая или кофе, если хотите (см. информацию о безопасном потреблении кофеина).

Ужин

Идеальный ужин содержит широкий спектр питательных веществ — ваше тело постоянно расходует энергию, даже ночью, поэтому важно регулярное питание.

• Включите порцию (размером с ладонь) вареного нежирного мяса, курицы или рыбы или вареных яиц, тофу, бобовых (чечевица, сушеная фасоль и горох).
• Добавьте немного крахмалистых углеводов, таких как картофель, кумара, рис или макароны
• Добавьте много вареных овощей или салата

Кроме того, выпейте стакан воды, обезжиренного молока или разбавленного сока, чтобы избежать обезвоживания.